Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях. Упражнения для бедер живота и ягодиц в домашних условиях

Упражнения для похудения в домашних условиях: фитнес-тренировки для бедер, ягодиц, живота и ног | Журнал Izabel

В современном мире многие сталкиваются с проблемой лишнего веса, поэтому эта тема стоит на пике популярности. С лишними сантиметрами на талии и бедрах борются миллионы женщин и мужчин. Однако не всем удается достичь желаемых результатов. Для женщин проблема лишних килограммов особенно актуальна. Они используют различные диеты, но все равно похудеть не получается, а если и получается, то утраченные килограммы в скором времени возвращаются обратно.

На самом деле все просто: диеты, уменьшение количества пищи, не будут эффективными, если не выполнять упражнения для похудения в домашних условиях. Не всем нравится перспектива выполнения физических упражнений. Но если желание похудеть у вас велико, то важно помнить, что по волшебству этого достичь невозможно. Тут необходима настойчивость, упорство. Только тогда можно увидеть результат – красивую стройную фигуру.

Степень нагрузок может быть индивидуальной, можно заниматься час в день, а кому-то разрешено только 20 минут, но сами упражнения остаются неизменными.

Перед тем, как начать выполнять фитнес упражнения для похудения дома, надо определить, какие части тела вы хотели бы подкорректировать. Если у вас нет никаких признаков ожирения, то можно порекомендовать вам совершать утренние пробежки, занятия шейпингом или аэробикой, легкую гимнастику. Главное, выбрать интенсивность занятий, чтобы потом не возникло проблем со здоровьем.

Вы можете регулярно заниматься спортом, выполнять упражнения для похудения дома, но если не будет ограничений в еде, то вы не получите положительного результата. Причем, это не означает, что надо изнурять себя диетами, необходимо именно правильно питаться. Рекомендуется отказаться от употребления многих продуктов, таких как:

При домашних занятиях лучше выполнять упражнения через день по 30 – 60 минут. Заниматься рекомендуется за два часа до еды, с позитивным настроем под ритмичную музыку. Чтобы занятия дома для похудения принесли эффект, требуется не менее четырех недель, после чего организм привыкнет к нагрузкам. После месяца регулярных занятий можно постепенно увеличивать физические нагрузки.

Все упражнения необходимо начинать с традиционной разминки. Для этого достаточно вспомнить, как вы занимались в школе на уроках физкультуры. Чтобы подкорректировать определенный участок тела, для каждого существует индивидуальный комплекс упражнений. Нельзя выполнять упражнения, направленные только на определенный участок тела, иначе трудно будет достичь положительного результата.

Представительницы прекрасного пола в большинство случаев недовольны размером своей талии. Это самая проблемная зона. Женщины обеспокоены даже тогда, когда еще нет повода, живот стройный и подтянутый, но они переживают, что спустя некоторое время он накопит много жиров, станет некрасиво свисать. Для области живота есть много различных упражнений, их надо чередовать, чтобы мышцы не увеличивались, иначе можно остаться совсем без талии. Рассмотрим основной комплекс упражнений.

Встаньте прямо, ноги рассставьте в стороны, руки на талии. Прыгайте, сводя ноги, в течение 40 секунд. Подтягиваются мелкие мышцы пресса. Это упражнение выполняется после каждого последующего, поочередно.

Во время вдоха голову отрывайте от пола, во время выдоха возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение заставляет работать прямую мышцу живота. Также выполняется в течение 40 секунд.

Надо лечь на спину, колени согнуть, руки завести за голову. Напрягая мышцы живота, приподнимайте голову. Левое колено сводите с правым локтем и наоборот, правое с левым. Прямая нога не должна касаться пола. Это упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота.

Для удобства выполнения упражнения возьмите полотенце. Встаньте на четвереньки, ноги поставьте на полотенце. Подтягивайте колени к груди, не прогибая спину.

Встаньте в позицию отжимания от пола, локти согните. Тело должно быть прямое. Поднимите одну ногу вверх, опустите, затем поднимите другу ногу. Выполнять надо в течение 40 секунд.

Чтобы избавиться от ненужных сантиметров на ногах, сделать мышцы упругими, необходимо регулярно заниматься спортом. Представляем вам комплекс основных упражнений для похудения ног, в котором прорабатываются все основные группы мышц ног.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Делаете глубокое приседание, тазом тянетесь назад, затем встаете и одну ногу поднимаете в сторону.

Опускаемся вниз, сгибая при этом немного опорную ногу. До пола касаемся руками, одну ногу отводим вверх и немного в сторону, затем поднимаемся вверх. Повторить все с другой ногой. Это упражнение напоминает «ласточку», которую делают еще в школе.

Поставьте стопы ног на ширине одного метра, опуститесь немного вниз, чтобы бедра стали почти параллельно полу. Пружиньте, опускаясь и поднимаясь по несколько сантиметров. При этом старайтесь, чтобы корпус не смещался вперед или назад. Спину держите прямо.

Но если регулярно выполнять домашние тренировки для похудения, то вы увидите положительный результат уже через месяц. Ниже мы приводим для вас комплекс упражнений, с помощью которых вы сможете добиться желаемого, уменьшить объем ваших бедер.

Лягте на коврик на бок, руки положите на ягодицы. Ноги должны быть прямыми. Поднимайте ногу вверх, напрягая мышцы, десять раз. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое. Упражнение разогревает мышцы бедер.

Лягте на пол, руки держите вдоль тела. Поднимайте выпрямленные ноги вверх, затем разводите их в стороны, сводите, опускайте. Повторяйте так десять раз. Упражнение эффективно для внутренней поверхности бедер.

Ноги поставьте на ширине плеч, носки выверните наружу. Руки держите выпрямленными перед собой. Напрягайте бедра и ягодицы и в медленном темпе приседайте. Присев не до конца, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем встаньте. Рекомендуется выполнять это упражнение по десять раз в три подхода. Выполняя это упражнение, вы сможете избавиться от целлюлита.

Становитесь на правое колено, опираетесь на выпрямленные руки. Отводите назад и в левую сторону левую ногу, выпрямляете ее, вытянутым носочком касаетесь пола. Можете затем поднять ногу и совершить круговые движения. Сделайте это упражнение десять раз, после чего поменяйте ногу и повторите. Это упражнение эффективно и быстро помогает уменьшить объем бедер.

Лягте на пол на бок, расслабьте верхнюю часть тела. Верхнюю ногу согните и положите на нижнюю выпрямленную. Поднимайте верхнюю ногу десять раз. После этого поменяйте сторону.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, согните их немного в коленях. Руки должны быть отведены назад. Согните их в локтях, таз прогните немного вперед и приподнимайтесь так на носочки. Замрите на некоторое время в таком положении. Проделайте упражнение десять раз.

Но вам помогут занятия дома для похудения, которые натренируют различные мышцы, сделают ягодицы упругими, подтянутыми, и, конечно, соблазнительными. В комплексе, который мы вам предлагаем, несколько легких упражнений, выполняются плавно и спокойно.

Садитесь на пол, примите удобную позу, вытяните ноги и начинайте двигаться, как будто вы идете. Выполняя это упражнение, вы укрепите внутреннюю поверхность бедра.

Встаньте на колени, упритесь на руки, медленно поднимайте ногу вверх, проделайте с обеими ногами. Это упражнение придаст упругую, красивую форму вашим ягодицам.

Встаньте около стула и стены боковой стороной. Спину старайтесь держать прямо. Упритесь в стул левой рукой, поднимайте ногу прямо в сторону, достигая угла 90 градусов. Повернитесь, чтобы выполнить упражнение другой ногой. Даже если вы не можете поднять ногу на 90 градусов, ничего, оно все равно очень эффективно.

При современном ритме жизни зачастую женщинам не хватает времени на себя. Но если вы хотите похудеть, улучшить свое здоровье, оставаться долго стройной и подтянутой, то найдите хотя бы три раза в неделю по 30 минут на выполнение физических упражнений, находясь в домашней обстановке. Ваше упорство, настойчивость, правильное питание не заставят себя долго ждать. Спустя пару месяцев вы и окружающие заметите, насколько привлекательнее стала ваша фигура.

See also:

dietau.ru

Упражнения для живота и бедер в домашних условиях

Именно дряблый, выпирающий животик и слишком уж выдающиеся мягкие бедра портят любую стройную фигурку. Диетой можно изрядно убавить в весе, но одной только диетой не скорректировать уже полученные недостатки тела. Если булочками да конфетками обрелось пузо, переход на травку и водичку приведет лишь к тому, что эта зона «сдуется», но остатки былого жирка полностью не уйдут. И именно здесь на помощь приходят упражнения для мышц живота и бедер. Но мало кто из женщин понимает, какими именно они должны быть, кроме простого качания пресса. А оно, к слову, мало чем поможет. Кроме того, важно понимать технику выполнения упражнений для живота и бедер и график для начинающих.

Как правильно работать с зоной живота и бедер?

Регулярно. Если вспомнить про упражнения для живота и бедер раз в столетье, никакого эффекта от них не будет помимо крепатуры на следующее утро. Заниматься необходимо хотя бы два-три раза в неделю, чтобы спустя пару месяцев увидеть закономерный результат. Пусть это будут короткие тренировки по одному подходу, но их систематичность сыграет на руку.

Медленно. Никаких рывков делать нельзя, это первое. И касается оно в большей части упражнений для живота, поскольку при несоблюдении этого правила можно повредить позвоночник или другие не менее важные области. Второй момент плавности относится к тому, что исполняемые в медленном темпе упражнения приносят больше пользы, нежели активные наработки на количество. Чем тщательнее удается прочувствовать работу мышц, тем лучше. И тем выразительнее будет эффект.

Контролируя дыхание. Это важно не только в техниках, завязанных на дыхании, но и в любых других спортивных комплексах. Правильно сделанный вдох и выдох не только улучшает работу легких и повышает выносливость, но и обогащает кислородом ткани, что приводит к более активному сжиганию жира. Кроме того, это позволит не чувствовать себя так, будто за время прокачки пресса была совершена стометровка. А позитивное состояние в любой деятельности увеличивает шансы на успех.

Эффективные упражнения для живота и бедер в домашних условиях новичкам

Представим вашему вниманию некоторые упражнения, с которыми справится даже начинающий:

• С этим упражнением придется потрудиться, поскольку с первого раза оно получается не у всех. Зато благодаря нему отлично прорабатываются нижние мышцы живота, устраняется тот самый жирок, который нависает над поясом джинсов с низкой посадкой. Лежа на спине, расположить руки вдоль туловища ладонями вниз и поднять вытянутые ноги вверх перпендикулярно полу. Колени не сгибать, носочками стремиться в потолок. Поднимать и опускать таз за счет работы мышц живота, а не ног. Положение поясницы не менять.
• Теперь из того же положения можно выполнить еще одно эффективное упражнение для живота и бедер, поскольку задействует оно мышцы и той, и другой зоны. Удерживая ноги в вертикальном состоянии посредством напряжения мышц живота, разводить их максимально сильно, стараясь исполнить в воздухе поперечный шпагат, и обратно сводить вместе.
• Хорошими помощниками станут и «ножницы» во всех своих вариациях. Вариант полегче исполняется следующим образом. Лежа на спине, подложив ладони под ягодицы, не выгибая поясницу, оторвать ноги от пола на пятнадцать-тридцать сантиметров. Чем ниже они удерживаются, тем выше нагрузка на пресс. Теперь энергично скрещивать одну ногу над другой, чередуя их и разводя с большой амплитудой. Спустя восемь ударов опустить, передохнуть полминуты. Повторить еще девять раз.
• «Ножницы» посложнее тоже являются упражнением для мышц живота и бедер, а не одной конкретной зоны. Но они исполняются из той позиции, что была указана в самом первом упражнении из комплекса: лежа на спине с вытянутыми перпендикулярно полу ногами. Поочередно их нужно опускать вниз и возвращать обратно, причем одна нога всегда должна оставаться прямой и смотреть носочком вверх. Колени не сгибаются, поясница не отрывается от пола, плечи и шея нагрузку ощущать не должны.
• Но самое действенное упражнение для живота и бедер в домашних условиях, безусловно, велосипед. Это то, что требуется исполнять ежедневно, даже не устраивая себе полноценную тренировку. Как и обруч, который можно крутить просто в моменты, когда вспоминается о нем. Для того чтобы усложнить себе задачу следует в горизонтальном положении оторвать от пола лопатки и заложить руки за голову или скрестить на груди. В первом случае локти разводятся в стороны. Шея не должна чувствовать напряжения. Ногами начинать «крутить педали» в активном темпе, подтягивая колени поочередно к груди. Начинать с пятидесяти оборотов на каждую ногу, довести до трехсот.
• Теперь лежа на полу и расположив руки вдоль туловища, нужно одновременно поднять вверх и натянутые ноги и ровный корпус, а кончиками пальцев рук устремиться вперед. Со стороны это будет похоже на букву «V», где единственная опора – таз. Удерживаться в подобной позе восемь ударов, после чего медленно вернуться в изначальное состояние.
• Еще одно очень хорошее упражнение для живота и бедер, а также для спины, рук и груди, да и в целом для похудения всех зон, это поза «планки». Усложнить ее и направить именно на две основные зоны, можно следующим образом. Принять привычное для отжиманий положение, носочками и ладонями упираться в пол, локти согнуть и развести в стороны, руки расставить шире плеч. Линия от пяток до макушки идеально ровная. Теперь, сохраняя это состояние, подтягивать то одну ногу коленом к животу, отрывая стопу от пола, то другую. Движения похожи на те, что выполняет скалолаз, но происходят они лишь в ногах. Остальные части тела не двигаются.
• Последнее упражнение для мышц живота и бедер – выпады со скручиванием. Помогают не только укрепить ноги, но и избавиться от жирка в области верхнего пресса. В вертикальном положении расставить ноги на ширине плеч, руки положить на талию или за голову, но, не соединяя в кистях. Делать шаг и уходить в переднюю ногу, сгибая колено до прямого угла, одновременно с этим поворачивая верхнюю часть корпуса в сторону до упора. Задержаться в таком положении на восемь ударов, в это время исполняя пружинящие повороты туловища, затем медленно вернуться обратно. Повторить то же на другую сторону.

pohudeyka.net

упражнения для уменьшения бедер, попы в домашних условиях

Бедра и ягодицы — проблемные зоны при избавлении от лишнего веса, особенно у женщин, склонных к полноте. Для сокращения объема жировых отложений анаэробные упражнения сочетают с регулярными аэробными нагрузками и диетой. Это приводит к дефициту калорий, уменьшению объема избыточной жировой ткани, формированию красивого контура боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Как правило, область бедер и ягодиц является одной из проблемных зон у женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы в виде сладкого и мучного способствуют появлению «апельсиновой корочки» и жировых отложениях в области бедер и ягодиц. Как же уменьшить попу и бедра быстро? В статье поговорим об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильном рационе питания и основных советах, как сделать свою фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические нагрузки, подвижный образ жизни и правильное питание — залог красивой и привлекательной фигуры.Для выполнения упражнений для уменьшения объема в бедрах и ягодицах вам потребуются только коврик и отягощения (подойдут любые гантели).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Упражнения Сеты Повторы/Время

Выпады вперед	3	15
Выпады в сторону	3	15
Отведение ноги стоя	3	25
Приседание-плие	2-3	12-15
Отведение ноги лежа на боку	3	25
Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)	2-3	20-25

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Выпады вперед

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Выпады вперед

Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости.

Выпады в сторону

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Выпады в сторону

Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.

Отведение ноги стоя

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Отведение ноги стоя

Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными.

Приседание-плие

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Приседание-плие

Совет: При выполнении держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным, используйте гимнастическую палку как опору.

Отведение ноги лежа на боку

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:

1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
3. Затем плавно опустите на вдохе.
4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе, опускание — на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра, туловище и голова должны расположены в одной плоскости.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.

Примерный рацион на день:

1. Завтрак. Делайте акцент на свежих огурцах, томатах, сладком перце и моркови. Причем полезнее именно свежие овощи, а не соки, морсы или пюре из них. Также подойдут запеченные кабачки или свекла. Можно съесть одно яйцо и выпить чашку зеленого чая (как и свежие овощи, он выполняет в рационе роль антиоксиданта).
2. Обед. На обед нужно съесть жидкую еду: бульон из овощей или нежирного мяса. На второе — каша из богатой клетчаткой крупы с минимальной обработкой, содержащей полезные «медленные» углеводы: коричневого риса, гречки, чечевицы, перловки. Не подойдут блюда из манки, белого риса и кускуса, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Вместе с кашей можно съесть 200 граммов отварной индейки и запить еду стаканом сока из свежих фруктов.
3. Ужин. Запеченные с рыбой овощи, обезжиренный творог или молоко, сухофрукты (чернослив).

Общие рекомендации по рациону

• Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды. Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому соку.Оптимальный режим во время диеты — пить воду небольшими порциями в течение дня.
• Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.

Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете

В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Многие девушки мечтают иметь подтянутые и красивые ягодицы, но не у всех есть возможность заниматься в тренажерном зале. Оптимальным вариантом для них являются эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. При правильной тренировке добиться результатов можно не хуже, чем в спортзале.

Один из основных критериев женской красоты – стройная подтянутая фигура. Мускулы должны быть упругими везде

Упражнения от Екатерины Усмановой

Тренировка для ягодиц поможет тем, кто ходит в тренажерный зал, но не пользуется услугами тренера

В вопросе, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, поможет известная фитнес-модель Екатерина Усманова. Она разработала пятерку лучших упражнений для бедер и ягодиц. Перед тем, как начать их выполнять, следует размяться. Достаточно 5 минут побегать на месте, попрыгать на каждой ноге поочередно, выполнить махи руками и повороты корпусом. Такая разминка не только способствуют разогреву мышц, но и подготавливают тело к дальнейшей нагрузке.

Программа по увеличению ягодиц от Екатерины Усмановой включают такие упражнения:

1. Приседания с диагонально развернутыми стопами. Следует поставить ноги на ширине плеч, а носки развернуть в стороны на 45 °, затем выполнить 30 интенсивных приседов. Руки при этом необходимо скрестить на груди или вытянуть перед собой. Такое упражнение отлично укрепляет ягодицы, позвоночник и мышцы живота.
2. Поднятие пятки к потолку. Сначала нужно постелить на пол коврик и встать на колени, руки поставить перед собой. Далее следует опустить локти на пол и втянуть живот. В таком положении тазовая часть располагается чуть выше плеч. На выдохе необходимо поднять правую ногу вверх и максимально тянуть ее к потолку. На вдохе вернуться в исходное положение. Корпус во время выполнения упражнения не должен прогибаться. На каждую ногу необходимо сделать по 30 повторений.
3. Отведение бедра в сторону. Упражнение выполняется в лежачем положении. Оно считается самым эффективным для подтяжки бедер и ягодиц. Следует лечь на правый бок. Затем немного оторвать туловище от пола, при этом согнув правую руку в локте и закрепив на ней голову. На выдохе необходимо поднять левую ногу, а на вдохе опустить вниз, при этом не касаясь другой конечности. Выполнять отведения до тех пор, пока не появится сильное мышечное жжение. В идеале желательно сделать 25 повторов.

   Лечь на правый бок и немного оторвать туловище от пола, при этом согнув правую руку в локте и закрепив на ней голову

4. Выпады конькобежца. Данное упражнение оказывает тонизирующее действие на мышцы корпуса и тренирует координацию движений. Следует встать прямо, руки зафиксировать на талии, ноги вместе. На выдохе выполнить по диагонали выпад назад правой ногой. На вдохе вернуть ногу назад к левой. Подъем должен совершаться только благодаря усилию передней конечности. На каждую ногу потребуется сделать по 20 повторений.
5. Становая тяга. Встать прямо, чуть согнув ноги в коленях. Взять в руки штангу, гантели или бутылки с водой. Вдохнуть и держа спину ровной, следует наклониться вперед. Угол в коленях в течение выполнения упражнения не должен изменяться. На выдохе нужно выполнить подъем за счет сжатия ягодиц и сведения лопаток, чтобы снять напряжение спинных мышц. Упражнение выполнять не менее 25 раз.

   Становая тяга — это сложное многосуставное упражнение, в котором принимает участие больше мышц, чем в любом другом силовом упражнении, что прекрасно развивает силу и мускулатуру всего тела

Комплекс популярных упражнений для ягодиц

Ягодичный мостик

Упражнение направлено на проработку мышц и визуально подтягивает ягодицы. Выполнять его следует в такой последовательности:

1. Принять лежать положение, руки разместить вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.
2. Колени согнуть под прямым углом и оторвать бедра от пола, при этом весь упор должен быть на стопы. Визуально получается полумостик.
3. Задержаться в данном положении на 10-15 секунд.
4. Опустить корпус на пол.

Всего требуется 30 повторений.

Ходьба на ягодицах

Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы и подтягивает заднюю и переднюю поверхность бедра. Выполнять его рекомендуется на мате или коврике по следующей схеме:

1. Сесть на пол, ноги вместе, спина ровная, плечи слегка отведены назад.
2. Начинать движения ягодицами вперед и назад.
3. Упражнение выполнять в быстром темпе, не менее 30 раз.
4. Занятия проводить через день.

«Стульчик»

Отличное упражнение для придания ягодицам подтянутости и упругости. Выполнять его нужно следующим образом:

1. Встать к стене спиной на расстоянии 50 см.
2. Постепенно садиться так, будто возле стены стоит стул, при этом следует опираться о стену.
3. Тазобедренные и коленные суставы должны находится под углом в 90 °. Руки при этом опущены вниз.
4. Задержаться в таком положении на 40-60 секунд.
5. Повторить упражнение 3-5 раз.

«Велосипед»

Упражнение для проработки мышц ягодиц, бедер и пресса. Выполнять его необходимо по такой схеме:

1. Лечь на спину. Руки расположить за головой.
2. Согнуть ноги в коленях, при этом бедра находятся под углом 90 ° от уровня пола.
3. Сгибать поочередно ноги в коленях, стараясь дотянуться локтем другой согнутой руки. Левый локоть – правое колено, и потом наоборот.

Всего потребуется 10 повторений по 3-4 подхода. Занятия можно проводить через день или 2-3 раза в неделю.

Как накачать ягодицы мужчинам в домашних условиях?

Красивые, накачанные ягодицы — это актуальный вопрос и для сильно половины человечества. Для них тоже есть комплекс упражнений

Чтобы накачать бедра дома, мужчина должен знать основные принципы тренировок:

1. Применять базовые и изолированные упражнения. Для проработки большой ягодичной мышцы эффективно выполнять приседания, выпада и различных видов тяги. Благодаря им попа становится округлой формы. Средние и малые мускулы прокачиваются с помощью махов ногами. Их можно делать в положении лежа на боку или животе, стоя на стопах или на коленях. Для наиболее лучшего результата рекомендуется использовать утяжелители и увеличить число повторов.
2. Обязательно разминаться перед тренировкой. Во избежание растяжений связок следует разогреть суставы несложными упражнениями, к примеру, хождением на ягодицах. Затем можно побегать или попрыгать на месте. Это поможет включить в занятие сердце и сосуды.
3. Не перегружать организм. Выбирать от 3 до 7 видов нагрузки, чередуя базовые с изолирующими. Не превышать рекомендованное количество повторов.
4. Давать возможность мышцам полноценно отдохнуть. Тренироваться следует не чаще 2-3 раз в неделю.
5. Не гоняться за большими весами. Если новичку следует сначала заниматься с маленькими весами, но с большим числом повторов, то опытному человеку рекомендуется увеличить вес, но уменьшить количество повторений.
6. Силовые нагрузки. Поскольку кардио тренировки применяются для сжигания жира в организме, для нарастания массы на ягодицах требуются силовые нагрузки.

Самыми лучшими упражнениями для прокачки ягодиц мужчинам считаются следующие:

• приседания с гантелями;
• выпады;
• становая тяга;
• ягодичный мостик;
• махи ногами назад.

Кроме того, мужчинам следует откорректировать рацион питания, включив в него продукты, богатые белком, углеводами и правильными жирами. Белок содержится в таких продуктах:

• куриные и перепелиные яйца;
• нежирные сорта красного мяса;
• куриное и индюшиное филе;
• кисломолочные продукты с небольшим процентом жирности;
• сыр тофу;
• горох;
• фасоль;
• нут.

К источникам углеводов относятся:

• бурый и коричневый рис;
• овсянка длительного приготовления;
• гречка;
• перловка;
• отруби;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• гранола.

Правильные жиры содержатся в рыбьем жире, нерафинированных маслах холодного отжима, орех и жирных сортах красной рыбы.

Если соблюдать все рекомендации, то спустя 1 месяц тренировок можно заметить положительный результат.

5 популярных тренажеров для домашних тренировок

Эллипсоид

Движения во время тренировки на эллипсоиде мягкие и естественные, полноценная нагрузка охватывает все группы мышц. Происходит плавная разработка суставов, без перегрузок, и активизируется процесс сжигания жировых отложений, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы. С помощью эллипсоида можно улучшить осанку, к тому же заниматься на тренажере разрешается даже беременным женщинам.

Беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке прекрасно тренируют нижнюю часть тела, дыхательную систему, увеличивая объемы легких

Хорошо проработать мышцы бедер, ягодиц и голеней можно с помощью беговой дорожки. На ней представлено 2 режима – бег и ходьба. Такие упражнения тренируют не только нижнюю часть тела, но и дыхательную системы, увеличивая объемы легких. Интенсивность занятий можно регулировать самостоятельно.

Велотренажер

Способствует проработке мышц ягодиц, бедер и икр, помогает избавиться от лишнего веса и прорабатывает дыхательную систему. Если регулярно заниматься на велотренажере, то улучшится настроение, разовьются сила и выносливость, станет легче преодолевать стрессы. Тренировка должна длиться от 30 до 45 минут в день.

Степпер

Тренажер предназначен для имитации процесса ходьбы в определенном режиме. Он отлично воздействует на нижнюю часть тела и тренирует спину. С помощью занятий на степпере можно ускорить процесс жиросжигания и стимулировать обмен веществ. Уже спустя 2 месяца регулярных тренировок ноги и ягодицы станут подтянутыми.

Степ-платформа

Тренажер предназначен для нагрузки ягодичных и бедренных мышц. Он представлен в виде гимнастической скамейки, в которой имеется функция регулирования высоты. Занятия на степ-платформе помогают сжечь калории и уменьшить объемы проблемных зон.

Рекомендации для успешных тренировок

Чтобы тренировки принесли быстрый положительный результат, необходимо выполнять следующие рекомендации:

1. Регулярно проводить тренировки. Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях следует выполнить минимум трижды в неделю. Не стоит часто нагружать мышцы, поскольку мышечные волокна не успеют полноценно восстановиться. Оптимальными считаются тренировки с 1-дневным перерывом.
2. Правильно дышать. Нельзя забывать о том, что усилия должны совершаться строго на выдохе. Расслаблять мышцы и отдыхать разрешается на вдохе. Если не следить за дыханием, то любые упражнения будут бесполезными.
3. Постепенно увеличивать нагрузку. Сначала следует выполнять небольшое количество повторов. Затем можно увеличивать их количество или усложнять с помощью отягощения или фитнес-резинки.
4. Не пренебрегать кардио. Для устранения целлюлита и избавления от лишних килограммов, специалисты рекомендуют в комплексе с упражнениями для ягодиц выполнять кардио. Это может быть бег, прыжки через скакалку или занятия аэробикой. Чтобы тело было красивым и упругим, достаточно 3-4 часов таких тренировок в неделю.
5. Выполнение упражнений с небольшим весом. Такой комплекс упражнений для ягодиц направлен на устранение целлюлита и дряблости, округление и подтяжки попы. Однако они не будут эффективными в увеличении ягодичных мышц и изменении объема бедер.
6. Сконцентрироваться на ягодичных мышцах. Во время тренировки следует переносить основной вес тела и нагрузки на ягодицы.
7. Использовать специальные коленные фиксаторы для снижения нагрузки на суставы. Если во время занятий или после беспокоит болевой синдром в суставах, то необходимо заменить приседания и выпады на упражнения на полу.
8. Замена упражнений при заболеваниях позвоночника. Чтобы патологии не обострились, следует исключить из комплекса выпады, приседания и становую тягу с большим весом.

Как убрать жир с попы – дополнительные методы

В комплексе с упражнения для накачивания бедер рекомендуется применять другие действенные методы, чтобы максимально быстро сделать красивыми ноги и ягодицы.

Правильное питание и разгрузочные дни

Соблюдение диеты играет важную роль в достижении идеального тела. Она основывается на поддержании водного режима. В сутки девушка должна выпивать 2 л воды. После пробуждения следует выпить 250 мл воды. Она принимает участие во всех метаболических процессах и положительно воздействует на работу кишечника. Если пить много жидкости, то организм начнет постепенно очищаться от токсинов и застоявшихся каловых масс, что приведет к уменьшению массы тела.

Диета подразумевает исключение из рациона питания ряда продуктов:

• баранина и свинина;
• утиное и гусиное мясо;
• макаронные изделия;
• картофель;
• кетчуп и майонез;
• консервы и маринады;
• копченые изделия;
• шоколад;
• кондитерские изделия;
• фаст-фуд;
• белый хлеб;
• сладкие газированные напитки;
• алкоголь.

В дневной рацион питания необходимо включить натуральные продукты, обогащенные клетчаткой, и морепродукты для усиления обмена веществ

Предпочтение следует отдавать овощам и фруктам, кисломолочной продукции, крупам, нежирным сортам мяса и рыбы. Питание должно состоять из 5 приемов в день. Суточная калорийность потребляемой еды не должна превышать 1300 ккал.

Диетологи рекомендуют в неограниченном количестве употреблять яблоки, абрикосы, сливы, груши и ананасы. Овощи следует варить, готовить на пару или запекать в духовке. Стоит отказаться от зеленого горошка и кукурузы, поскольку они высококалорийные.

Меню для похудения бедер и ягодиц должно включать такие блюда:

1. Завтрак – 1 отварное куриное яйцо всмятку, салат из 1 помидора и 1 огурца без заправки, специй и соли.
2. Второй завтрак – яблоко, персик или любой другой фрукт, кроме банана.
3. Обед – 250 мл овощного супа, 100 г отварного куриного филе, кусочек ржаного хлеба, свежевыжатый фруктовый сок.
4. Полдник – 200 г овощного салата без заправки, 1 фрукт на выбор.
5. Ужин – 150-200 г тушеных овощей.

Такое меню не превышает 1300 ккал, поэтому поможет избавиться от жира в проблемных зонах.

Чтобы избавиться от так называемых бедренных «ушей», в рацион необходимо включить натуральные продукты, обогащенные клетчаткой, и морепродукты для усиления обмена веществ. Кроме того, морская рыба является источником йода, селена и прочих микроэлементов, необходимых организму.

Обратите внимание! Диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями органов пищеварения, женщинам во время беременности и в период лактации.

Способствуют похудению и правильно подобранные напитки, к примеру, имбирный чай. Он укрепляет иммунитет и расщепляет жиры. Вместо черного чая диетологи рекомендуют пить зеленый чай. В нем содержатся дубильные вещества и микроэлементы, которые придают организму бодрость и энергию.

Для рационального похудения бедер 1 раз в неделю полезно проводить разгрузочные дни – кефирный или яблочный. Первый вариант подразумевает прием 1 л кефира за день, а второй – употребление 1 кг яблок за 5 приемов в день.

Банные процедуры

Во все времена посещение бани несло пользу всему организму. Хороший эффект для похудения дает использование банного веника в сочетании с бассейном или холодным душем. Такая процедура оказывает тонизирующее действие на организм, улучшает состояние сосудов за счет поочередного воздействия тепла и холода, и обладает массажным эффектом.

Обратите внимание! Категорически запрещено посещать баню после обильного приема пищи, поскольку это вызовет дополнительную нагрузку на сердце. Перед процедурой желательно съесть овощной или фруктовый салат.

После бани для восполнения объема жидкости, выведенной из организма, полезно выпить яблочный или березовый сок, стакан минеральной воды или некрепкий чай.

Плавание

Выполнение упражнений в бассейне положительно действует на фигуру. Желательно проводить аквааэробику от 3 до 4 раз в неделю.

Похудеть в области ягодиц и подкачать их с помощью таких упражнений:

1. Широкие шаги ногами в воде. Достаточно встать ровно, руки вытянуть вперед и постараться дотянуться до них коленями. Ходить так в течение 2-4 минут. Если развести руки в стороны и продолжать выполнение упражнения, то можно укрепить мышцы рук и спины, улучшить осанку и состояние опорно-двигательной системы.
2. Махи ногами. Держаться за бортик, следует выполнять махи поочередно каждой ногой до 30 раз.
3. Велосипед. Для этого упражнения следует взять специальное приспособление для удерживания тела на плаву – нудл.

Массаж

Подтянуть бедра и ягодицы можно с помощью массажа. Достаточно через день самостоятельно выполнять приема классического или антицеллюлитного массажа. Эффективным при целлюлите является баночный массаж. Кроме того, полезно применять роликовые массажеры или специальные массажные рукавицы. Перед процедурой на чистую разогретую кожу следует нанести массажное масло или питательные крем. Массаж улучшает кровообращение, устраняет застойные процессы в тканях, а масла оказывают увлажняющее и разлаживающее действие.

Обертывания

Обертывания активизируют кровообращение, улучшают внешний вид кожных покровов, снимают отеки. Для обертывания полезно применять следующие продукты:

• мед и горчица;
• глина;
• кофе;
• шоколад;
• соль;
• водоросли;
• сода;
• корица и другие ингредиенты.

Курс состоит из 10 процедур, которые следует выполнять через день.

simptom-lechenie.ru

---

• 
  Колосок из хвостиков
• 
  Настойка из цветков картофеля
• 
  Способы повышения потенции
• 
  Младенец ударился головой последствия
• 
  Сколько нужно пить витамин е
• 
  Таблетки для снижения пролактина
• 
  Что можно делать после родов
• 
  Яблоки кому противопоказаны
• 
  Что дают нюхать при обмороке
• 
  Зуб мудрости нужен ли человеку
• 
  Мазь при растяжении стопы