Как накачать красивые ягодицы? Упражнения для ягодиц. Упражнения для красивых ягодиц и ног

Эффективные упражнения для красивых ягодиц

Экология жизни.Форма ягодиц зависит от генетики, но в ваших силах изменить её в лучшую сторону: выполняйте упражнения в течение трёх недель и ваши бёдра станут более округлыми и упругими.

Форма ягодиц зависит от генетики, но в ваших силах изменить её в лучшую сторону: выполняйте упражнения в течение трёх недель и ваши бёдра станут более округлыми и упругими. Всё, что нужно для тренировки — это коврик и пол, вам даже не придётся вставать, ведь все упражнения делаются сидя или лёжа!

На что нужно обратить внимание:

Занимайтесь по 4 раза в неделю, за одну тренировку выполняйте по два круга упражнений. В первую неделю делайте по 8 повторений, во вторую — 10, в третью 12. Выполняйте упражнения в быстром интенсивном темпе, без передышек и перерывов.

Готовы? Тогда давайте начнём!

 

 

Упражнение 1:

Станьте на четвереньки, руки держите непосредственно под плечами, а ноги — под бёдрами. Напрягите пресс и выпрямите позвоночник. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице!

Выпрямите правую руки и левую ногу, носок тяните на себя.

Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите на другую сторону — вытяните левую руку и правую ногу.

Это одно повторение.

 

Упражнение 2:

Лягте на левый бок, одной рукой поддерживайте голову, вторую положите перед собой для равновесия. Согните колени под углом 45°.

Поднимите верхнее колено вверх, пятки при этом остаются вместе. Следите за тем, чтобы ваши бёдра и туловище оствались на месте, не наклоняйтесь и не заваливайтесь в стороны.

Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

 

Упражнение 3:

Лягте на спину. Левую ногу подтяните к груди и возьмитесь за неё руками в области колена, носок тяните на себя. Правую ногу согните в колене, а стопу поставьте на пол.

Опираясь на плечи и правую пятку, поднимите таз вверх, задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

 

Упражнение 4:

 

 

 

Встаньте на четвереньки, правую ногу поднимите вверх, чтобы колено находилось на уровне бедер. Носок тяните на себя.

Сделайте правой ногой 10 маленьких пульсирующих движений, поднимая пятку вверх на несколько сантиметров.

Не разгибая ногу, наклоните её немного влево и выполните 10 маленьких пульсирующих движений параллельно полу. Не поднимайте колено вверх, двигайтесь лишь вправо и влево. Если упражнение выполнено правильно, вы почувствуете сильное напряжение в ягодичных мышцах.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Это одно повторение.

 

Упражнение 5:

Встаньте в положение локтевая планка.

Отведите левую ногу в сторону и сделайте 5 маленьких пульсирующих движений вверх и вниз, как бы постукивая носком по полу.

Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое на правую ногу. Это одно повторение.

 

Упражнение 6:

Лягте на живот, прямые руки вытяните перед собой, держите голову ровно и не напрягайте шею.

Одновременно поднимите ноги и руки вверх как можно выше, задержитесь в этом положении на 5 секунд и опуститесь на пол.

 

Упражнение 7:

Встаньте в позу локтевая планка, напрягите пресс и выпрямите спину. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице!

Правую ногу поднимите вверх и согните в колене под углом 90°, носок тяните на себя.

Поднимайте правую ногу вверх и следите за тем, чтобы бёдра оставались неподвижными. Движения должны иметь небольшую амплитуду.

Выполняйте упражнение нужное количество раз, а затем сделайте тоже самое на левую ногу.

 

Упражнение 8:

Сядьте на коврик, ладони и стопы поставьте на пол.

Поднимите бёдра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Ладони при этом должны находиться четко под плечами, а пятки — под коленями.

Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем опуститесь на коврик.  опубликовано econet.ru

 

econet.ru

Как накачать красивые ягодицы? Упражнения для ягодиц :: SYL.ru

Упругие и подтянутые ягодицы – мечта любой девушки. Вот только именно эта часть женского тела часто оказывается самой проблемной. Вроде бы и фигура привлекательная, и лишнего веса нет, а ягодицы все равно хочется немного подкорректировать. К тому же если организм начинает набирать лишние килограммы, то в первую очередь они откладываются как раз на самой мягкой части тела. Поэтому статья о том, как сформировать красивые ягодицы при помощи тренировок, будет особенно актуальна для женской половины населения. Итак, приступим.

Меньше лени, больше усилий

Те представительницы прекрасного пола, которые считают, что сделать ягодицы идеальными можно, всего лишь скорректировав свой рацион питания, сильно заблуждаются. Диеты помогают удалить излишки жировых отложений, но на подтянутость мышц они совершенно не влияют. Чтобы достичь оптимального результата, необходим комплексный подход к процессу формирования контуров тела. Это означает, что лучше всего совмещать диету с регулярными тренировками в спортзале или дома. Однако не стоит вовсе отказываться от еды – питание должно быть дробным (5-6 раз в день небольшими дозами), но при этом полноценным и разнообразным.

Что касается непосредственно тренировок, то их следует посещать со строгой регулярностью. Выполнять упражнения для красивых ягодиц необходимо не менее трех раз в неделю. Однако важно понимать, что слишком частые занятия в спортзале не дадут желаемого результата. Чтобы активизировать рост ягодичных мышц, необходимо делать перерывы между силовыми тренировками не менее суток – за это время происходит восстановление поврежденных волокон.

Рекомендуемые пропорции: к чему стремиться?

С помощью корректно подобранных спортивных упражнений вполне реально стать настоящим творцом своей фигуры. Убирая лишние жировые отложения и наращивая мышечную массу там, где она не слишком развита, можно сформировать желаемый рельеф ягодиц. Чтобы было легче наметить себе цель, необходимо рассчитать пропорции, которые наиболее оптимально подходят к вашему телосложению. Это можно сделать, воспользовавшись специальной формулой.

Считается, что в идеале у женщины должна быть узкая талия и выпуклые красивые ягодицы. Однако не существует определенных объемов, под которые необходимо подстраиваться. Ориентироваться лучше на общепризнанные пропорции. Идеальная фигура должна выглядеть таким образом: если объем талии разделить на объем бедер, то полученный коэффициент должен составлять не более 0,85. При этом максимально допустимый размер первого значения – 75 см. Объем талии, превышающий этот показатель, говорит о необходимости сбросить избыточный вес. Специалисты утверждают, что такие объемы даже могут быть вредны для здоровья.

Еще один вариант расчета пропорций фигуры – определить разницу между обхватами бедер и талии. Тренировки должны быть направлены на то, чтобы она составляла 35 см и более. Чем выше разница между полученными значениями, тем сильнее выделяются красивые подтянутые ягодицы на фоне тонкой талии.

Подготовка к тренировкам

Для начала необходимо разработать комплекс упражнений, направленный на развитие мышц. Основная нагрузка должна приходиться на бедра и ягодицы, а также на нижнюю часть спины. Лучше всего обратиться за помощью к тренеру спортивного зала, который вы планируете посещать. Он сможет грамотно распределить нагрузку, необходимую для получения того или иного результата. К тому же при составлении программы тренировок тренер будет ориентироваться именно на особенности вашего тела, а не на общие рекомендации.

Основной комплекс спортивных занятий должен состоять из приседаний, подъемов таза, а также тяг с гантелями. Важно понимать, что не существует универсального упражнения. Красивые бедра и ягодицы можно получить только в результате комплексных тренировок. Они обеспечат разностороннее воздействие на мышцы и поспособствуют скорейшему их развитию. Не менее важен тот факт, что качественные спортивные тренировки любят разнообразие. Это означает, что для формирования ягодиц стоит подобрать целый ряд силовых упражнений, отличающихся уровнем нагрузки и количеством повторений.

Профессиональные инструкторы по фитнесу утверждают, что занятия спортом лучше всего проводить в первой половине дня. В это время организм способен выдерживать больше нагрузок, чем в вечерний период. Употреблять пищу не рекомендуется позже, чем за 1 час до начала тренировки.

Начинаем занятия правильно: выполняем разминку

Прежде чем начинать выполнять упражнения для красивых ягодиц, необходимо подготовить мышцы к нагрузке и разогреть их. Поэтому важным вводным этапом тренировки является разминка.

Разогревать ягодичные мышцы можно следующим образом: ноги необходимо поставить на ширине плеч, спину выпрямить. Руки при этом должны быть опущены вдоль тела. Затем делается медленный глубокий вдох. Одновременно с ним руки следует начинать поднимать через стороны вверх. Необходимо следить за тем, чтобы в конечном положении кисти не касались друг друга. Вместе с движением рук ноги синхронно разводятся в прыжке. Колени не следует сгибать. Во время прыжка вы должны почувствовать напряжение мышц, которые и формируют красивые ягодицы. На выдохе тело принимает обратное положение: руки опускаются вниз, ноги собираются вместе. Самое сложное действие в упражнении – свести ступни вместе после прыжка. Необходимо сделать 10 повторений разминки, после чего можно приступать к основной тренировке.

Подъем таза из положения лежа

Это упражнение идеально подойдет для тех, кто решил подкачать ягодичные мышцы в домашних условиях. Для его выполнения необходимо лишь постелить на пол коврик для спортивных занятий. Далее следует лечь на спину, согнув обе ноги в коленях. Руки можно положить под голову. Одну из ног следует положить на другую так, чтобы щиколотка была плотно зафиксирована на колене. После этого можно приступать к выполнению упражнения для красивой формы ягодиц. Таз следует медленно поднимать до такого положения, чтобы согнутая нога, на которую приходится упор, образовала угол 90° по отношению к полу. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. После подъема необходимо задержать тело в таком положении на пару секунд, после чего можно снова опуститься на коврик.

Если вы хотите получить более выраженную нагрузку, то лучше одну ногу выпрямить, приподняв ее на несколько сантиметров от пола. Выполнять подъемы следует именно из такого положения. Это означает, что во время упражнения таз нельзя полностью опускать на пол. Подъемы выполняются в 6 подходов по 30 раз. Важно чередовать нагрузку для бедренных мышц. Поэтому каждый новый подход необходимо менять ногу с правой на левую и обратно.

Приседания с гантелями

Для новичков, желающих обрести красивые ягодицы, приседания с утяжелителями могут оказаться слишком сложными. Поэтому первое время стоит попробовать заниматься без них. Если же мышцы привыкли к регулярной нагрузке, то упражнение лучше выполнять при помощи гантелей с оптимальным для вас весом. В домашних условиях в роли утяжелителей могут выступать пластиковые бутылки с водой объемом 1-2 л.

Ноги следует расположить на ширине плеч, а руки с гантелями вытянуть параллельно полу. Приседать необходимо таким образом, чтобы спина оставалась ровной. Существует 2 способа выполнения данного упражнения. Первый из них предполагает полное приседание, при котором ягодицы касаются щиколоток. Второй вариант сложнее, так как он сильнее нагружает мышцы. Необходимо расставить ноги слегка шире уровня плеч и выполнять неполные приседания. Для красивых ягодиц такой способ более эффективен. Он позволяет привести мышцы в тонус уже через неделю регулярных занятий.

Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. Минимальное число приседаний, которые необходимо выполнить за один подход – 15. Естественно, со временем это значение должно увеличиваться.

Становая тяга

Еще одно упражнение, которое выполняется с гантелями, – это так называемая классическая становая тяга. Оно незаменимо для тех, кто хочет сформировать красивые ягодицы. Как накачать мышцы таким способом, понять не сложно, но гораздо труднее воспроизвести это на деле. Становая тяга позволяет задействовать сразу несколько групп мышц, тем самым обеспечивая более обширную силовую нагрузку.

Правильное положение тела для выполнения упражнения выглядит таким образом: ноги соединены вместе, колени слегка согнуты, спина максимально выгнута, ягодицы выдвинуты назад. Если все сделано правильно, то передняя часть туловища должна быть немного наклонена вперед. Голову ни в коем случае не стоит опускать – взгляд следует направлять прямо перед собой. Руки с гантелями опускают вниз, перпендикулярно полу. В исходном положении должно чувствоваться сильное напряжение всех мышц.

При выполнении этого упражнения для красивой формы ягодиц необходимо поднимать руки вперед и вверх, а затем опускать их. Гантели будут усиливать нагрузку, тем самым обеспечивая воздействие на большинство мышц. В результате выполнения становой тяги укрепляются ягодицы, спина, бедра и пресс. За одну тренировку необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 повторений.

Упражнение на выпады

С помощью таких нагрузок можно укреплять не только ягодичные мышцы, но и внутреннюю часть бедра. Для усиления силового воздействия выпады также рекомендуется делать с утяжелителями оптимального веса. Упражнение следует начинать выполнять из положения стоя. Делается шаг вперед, причем от его ширины зависит нагрузка на мышцы. Чем больше будет расстояние между ногами, тем сильнее будет эффект от упражнения. Для красивой формы ягодиц важно следить за правильностью выполнения выпада. Передняя нога должна оказаться в согнутом состоянии и образовать прямой угол. Именно на нее будет приходиться максимальная нагрузка. Задняя нога также должна быть согнута на 90°, при этом необходимо следить, чтобы колено не касалось пола. Руки следует опустить вдоль туловища, а спину выровнять. Взгляд должен быть направлен вперед. Можно задержаться на несколько секунд в таком положении, после чего следует встать в исходную позицию. Следующий выпад проводят, меняя ногу, на которую будет идти нагрузка.

Красивая форма ягодиц будет обеспечена, если выполнять не менее 8 подходов упражнения за одно занятие. Главное – не забывать чередовать ноги. За один подход можно делать до 12 выпадов.

Махи ногами

Для выполнения данного упражнения не требуется дополнительного снаряжения, поэтому его с легкостью можно включать в программу тренировок в домашних условиях. Такие занятия тренируют ягодичные мышцы, а также укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Чтобы начать выполнять упражнение, необходимо найти какую-либо опору. В качестве таковой может выступать стул или подоконник. Следует принять исходное положение таким образом, чтобы туловище располагалось боком по отношению к опоре. Далее можно начинать поднимать крайнюю ногу в сторону, не сгибая ее в колене. Чем больше будет амплитуда махов, тем сильнее окажется нагрузка, а, значит, вы быстрее получите красивые ягодицы. Как накачать мышцы таким способом, разобраться нетрудно – упражнение очень простое в выполнении и легко дается даже новичкам.

Аналогичные махи ногами можно делать, расположившись лицом к опоре. В таком случае ягодичная мышца получает большую нагрузку, поэтому тренировка оказывается очень эффективной. Руками следует опереться о выбранный вами предмет, после чего выполняются махи одной из ног в сторону. Правила выполнения упражнения такие же, как и в предыдущем способе. Единственная разница – положение туловища по отношению к опоре.

Махи ногами позволяют накачать красивые ноги и ягодицы. Упражнения следует выполнять регулярно, желательно, после силовых тренировок с гантелями. Оптимально делать не менее 20 махов каждой ногой.

Аэробное упражнение

Завершить тренировку ягодичных мышц можно простым и в то же время очень эффективным упражнением. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, следя за тем, чтобы спина была прямой. Далее следует поднять одну ногу, при этом оставляя ее согнутой в колене. Движение должно быть как бы слегка выталкивающим, затрагивающим основные ягодичные мышцы. Ступню необходимо держать параллельно полу, вытягивать носок не требуется. Затем нога опускается в исходное положение. Упражнение замечательно подходит для дам, которые ищут информацию о том, как сделать красивыми ягодицы, не посещая спортзала.

Во время тренировки можно отводить ногу не просто вверх, а еще и немного в сторону. Эта маленькая хитрость поможет усилить воздействие на ягодичную мышцу, а также подкачать переднюю часть бедра. Выполнять упражнение можно в 3 и более подходов. Количество повторений следует регулировать в зависимости от своих возможностей. В среднем, для получения заметного результата требуется от 25 до 50 выбросов ноги на каждом занятии.

Систематический подход к спортивным тренировкам обеспечивает максимально быстрое достижение желаемого результата. Уже через несколько месяцев регулярных занятий любая девушка сможет получить подтянутые и красивые ягодицы. Фото, сделанные до начала тренировок, помогут вам увидеть итоги упражнений и найти стимул, а желание – успешно справиться с поставленной задачей.

www.syl.ru

Семь упражнений для красивой формы ног и подтянутой попы

В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю.

А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза».

Что означает этот термин? Встаньте и положите руки на ягодицы, а теперь попытайтесь напрячь, т. е. сжать ягодичные мышцы так, чтобы почувствовать их плотность и напряжение.

После этого немного вытолкните таз вперед и еще больше напрягите мышцы. Это и есть необходимый нам для всех упражнений зажим таза, который нужно совмещать с правильной осанкой.

Чтобы выработать навык к хорошей осанке, втяните живот, а грудную клетку держите приподнятой.

Перед началом каждого упражнения, выполняющегося стоя, контролируйте осанку круговыми движениями плеч.

Вам понадобится не больше месяца, чтобы убедиться в эффективности предлагаемых упражнений.

Упражнение 1

В положении лежа на животе бейте себя по ягодицам пятками.

Эти ритмичные движения положительно сказываются на мышцах икр и передней поверхности бедер, в результате ощущается прилив сил к ногам. Если пятки не достигают ягодиц, то это свидетельствует о старении, затвердении и сокращении бедренных мышц. Делайте упражнение каждый день.

Упражнение 2

Для мышц ягодицы и передней поверхности бедра.

• Встаньте около спинки стула или другой опоры. Оптимальная высота опоры — положение между талией и грудью. Слегка придерживайтесь за опору, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения;
• поставьте ноги на ширину плеч, ступни — параллельно друг другу;
• оторвите пятки от пола примерно на 3 см. Сожмите ягодицы и втяните живот. Вытолкните таз вниз и вперед. Согните колени примерно на 5 см. Это ваше следующее исходное положение.
• Расслабьте, а затем снова крепко сожмите ягодичные мышцы. Повторите 4 раза;
• согните ноги в коленях еще примерно на 3 см и снова зажмите и отпустите таз 4 раза;
• опуститесь еще на 3 см и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь в таком положении, считая медленно до 10;
• поднимитесь в исходную позицию: колени согнуты на 5 см, таз зажат и направлен вперед. Повторите все упражнения 5–6 раз. После того как мышцы окрепнут, выполняйте упражнение не менее 12 раз.

Сразу после него сделайте растяжку, которая увеличит гибкость мышц и будет способствовать вашему стройному и худощавому виду.

Растяжка

• Возьмитесь за опору правой рукой. Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за ступню согнутой ноги. Правое колено опорной ноги слегка согните;
• проконтролируйте осанку;
• пятку согнутой левой ноги держите на расстоянии 6–8 см от ягодицы;
• сожмите ягодицы так, чтобы передняя мышца бедра растянулась, противодействуя сжатию ягодиц, сжимайте их как можно крепче, а таз вытолкните чуть вперед. Притянув пятку к ягодице и зажав таз так, чтобы мышца растянулась, оставайтесь в этом положении, считая до 20.

Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение 3

Великолепно дополняет упражнение 2.

• Примите положение широкой стойки. Ноги врозь, стопы развернуты;
• втяните нижнюю часть брюшного пресса и ягодицы, вытяните руки вперед, можно придерживаться за опору;
• сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует чрезмерного напряжения, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей;
• медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте.

Повторите 10 раз. Постепенно увеличьте количество повторов до 20 раз.

Когда мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких пульсирующих движений коленями вверх-вниз. Затем замрите и досчитайте до 10.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Для мышц внутренней поверхности бедра.

• Лягте на правый бок, согните руку в локте, положите голову на кисть руки.
• Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Ягодицы во время упражнения должны быть напряжены.
• Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, приподнимите ее на несколько сантиметров от пола.
• Подержите и медленно опустите.
• Не касаясь пола, поднимите ногу снова.

Повторите от 10 до 50 раз.

Когда мышцы окрепнут, добавьте 10 пульсирующих качаний в верхней точке траектории ноги, когда она приподнята от пола. После этого удерживайте приподнятую ногу, считая до 10.

Повторив упражнение от 10 до 50 раз, повернитесь на другой бок и выполните все то же самое. Помните о том, что ягодицы всегда должны быть напряжены.

Упражнение 5

Для внешней поверхности ног. Короткие махи ногой в сочетании с зажимом таза действуют гораздо эффективнее, чем традиционные махи ногой.

• Лягте на правый бок, левую ногу положите на правую;
• левую руку, согнутую в локте, положите перед собой, а голову положите на правую руку;
• сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее;
• абсолютно прямую левую ногу поднимите на 5 см и опустите, не давая ей коснуться правой ноги;
• повторите то же самое, перевернувшись на другой бок.

Выполняйте упражнение от 50 до 100 раз для каждой ноги и делайте после этого следующую растяжку.

Растяжка

Лягте на спину. Положите щиколотку левой ноги поверх колена правой ноги. Правую ногу предварительно приподнимите и держите на весу.

Возьмитесь руками за правую ногу и притяните как можно ближе к туловищу.Досчитайте до 20. Эта растяжка полезна не только для внешней поверхности бедра, она также позволяет растянуть подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Упражнение 6

Подтягивает область бедер.

• Встаньте на колени и упритесь в пол руками;
• вытяните правую ногу в сторону под прямым углом к телу;
• выдохните через рот весь воздух и с шумом втяните воздух носом до предела. Затем выдохните полностью воздух через рот так, чтобы выдох был шумным и напоминал растянутый звук «хы-ы-ы»;
• втяните живот и, не вдыхая воздух, поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, досчитайте до 10 и вдохните через нос воздух; выдохните;
• расслабьтесь и займите исходное положение. Повторите упражнение 3 раза для одной ноги и 3 раза для другой.

Примечание

Поднятую во время упражнения ногу в колене не сгибайте.

Нога тянется вперед по направлению к голове.

Руки прямые. Можно немного отклониться в противоположную сторону, чтобы удержать равновесие.

В этом упражнении огромную роль играет глубокое дыхание, технику которого вы и применили.

Глубокое дыхание в сочетании с упражнениями великолепно сжигает жировые отложения и укрепляет мышцы, в данном случае мышцы бедра.

Метод соединения глубокого дыхания с физическими упражнениями принадлежит американке Грир Чайлдерс.

Упражнение 7

Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. Не требует специально отведенного времени.

Очень эффективным способом укрепления ягодичных мышц является напряжение их во время ходьбы.

Во время ходьбы напрягайте ягодичную мышцу той ноги, которая находится сзади. 300–500 шагов с попеременным напряжением и расслаблением правой и левой ягодичных мышц дают быстрые и великолепные результаты.

Это упражнение лучше делать в осенне-зимний период, когда под длинным пальто, курткой или шубой напряжение мышц не заметно для посторонних глаз.

Эти движения можно выполнять, передвигаясь по квартире.

По Л. Дмитриевской

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Загрузка...

anisima.ru

Домашний комплекс упражнений для красивых ног и ягодиц

Как накачать ноги в домашних условиях? Очень просто. Для этого нужно уделять до 30 минут своего личного времени 3-4 раза в неделю. Впрочем, если Вы хотите добиться серьезных результатов и получить сильные и мускулистые ноги, то лучше обратится за помощью к профессионалам в тренажерных залах.

Но если выбирать между занятиями в домашних условиях и полным их отсутствием, то выбор тут очевиден — в пользу домашних условий. Итак, как накачать ноги?

Разминка перед основной тренировкой

Чтобы обезопасить себя от травм, перед каждым занятием нужно разминать мышцы ног. Разминка должна включать в себя разнообразные движения: приседания, наклоны, отжимания, растяжка. Конечная цель – разогреть мышцы и подготовить свой организм к дальнейшим упражнениям.

Основной комплекс упражнений

Упражнения для ног в домашних условиях нужно начинать без лишнего фанатизма. В принципе, занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, вы сможете существенно подтянуть мускулатуру своих ног. Главное в этом деле — регулярность.

1. Выпады вперед. Исходная поза – стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно упереть в бока или опустить вниз для балансирования. Суть упражнения заключается в широком выпаде вперед.

Одна нога должна согнуться под прямым или острым углом, вторая при этом должна быть прямой. Зафиксируйте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнив от 5 до 15 повторов, смените ногу

2. Боковые выпады. Упражнение, аналогичное предыдущему, с той разницей, что выпады будут в сторону. Делаем как можно более широкий шаг вбок и приседаем максимально глубоко. Толчком возвращаемся в исходное положение. Количество повторов такое же.

3. Выпады назад. Упражнение аналогичное выпадам вперед, только в обратном порядке. Сделайте по 20 повторов на каждую ногу.

4. Приседания с гантелями. Базовое упражнение для накачки ног и ягодиц в домашних условиях. Нужно взять в руки гантели и сделать 15 приседаний. При этом важно не опускать бедра ниже колен. В идеале делать 3-4 подхода с перерывами между ними по 30 секунд.

5 правил, которые важно помнить

1. Все упражнения нужно выполнять максимально медленно и вдумчиво. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ваших ног. Прислушайтесь к своему телу.2. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений вы не помогали себе другими частями тела. Например, руками (различные махи при выпадах).3. Если Вам слишком легко выполнять выпады, можно взять в руки гантели.4. Несколько слов о диете. Она должна быть разнообразной. Помните, что диета должна соответствовать вашим целям. Хотите похудеть – уменьшайте количество калорий. Хотите нарастить мышечную массу – должно быть много белков.5. Регулярность, регулярность и только регулярность занятий. Занимаясь эпизодически, Вы ничего не добьетесь.

Подкачать ноги в домашних условиях несложно. Кроме вышеуказанных основных упражнений можно найти большое количество дополнительных. Главное — перебороть свою лень и заняться своим телом.

К слову, занятия в тренажерном зале с профессионалами частично решают проблему мотивации. Ведь, заплатив за абонемент, глупо будет не работать над собою. Да и наблюдая за другими людьми проще найти в себе силы для изменения своей жизни.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

По материалам: Wefit.ru

mirwoman.com

5 упражнений для стройности ног и красивых ягодиц

Для того, чтобы достичь желаемой фигуры, нужно постоянно тренироваться и правильно питаться. Что касается регулярных физических нагрузок, то они помогут не только подкорректировать проблемные зоны, но и привести мышцы в тонус.

Ознакомившись с данной статьей, вы узнаете, какие же упражнения являются наиболее эффективными для тренировки ягодиц и стройности ног.

Упражнение 1

Первым упражнением является мостик с подъемом ноги вверх. Движения довольно простые, но очень эффективные. Суть упражнения заключается в том, что вам нужно лечь спиной на твердую поверхность таким образом, чтобы ступни ног упирались в пол (то есть согнув ноги в коленях). Руки расположите так, чтобы они находились вдоль вашего тела.

Приступаем непосредственно к выполнению. Поднимите вверх правую ногу. После этого начинайте медленные движения тазом вверх, не отрывая лопаток и рук от пола. Далее опустите таз, и повторите упражнение 15 раз. После этого выполните такие же движения, но с подъемом вверх уже левой ноги.

Упражнение 2

Следующее упражнение не менее эффективное — подъем одной из ног в сторону, при этом стоя на колене другой. Станьте коленом правой ноги на пол и держите левую руку чуть ниже талии. При этом наклонитесь в правую сторону и положите ладонь правой руки на пол так, чтобы удерживать равновесие. Далее начинайте интенсивно поднимать левую ногу в сторону. Сделайте 20 поднятий для левой ноги, а дальше повторяйте аналогичные движения для правой.

Упражнение 3

Далее выполняйте упражнение «отведение ноги назад». Встаньте прямо и возьмите в обе руки гантели (альтернативой могут стать бутылки, наполненные водой) таким образом, чтобы ладони рук находились напротив друг друга. Теперь одновременно отводите правую ногу назад и обе руки в стороны до того момента, пока полностью не выпрямитесь. После этого снова станьте в исходное положение. Сделайте таким образом 15 движений для правой ноги, а дальше — 15 движений для левой.

Упражнение 4

Следующее упражнение — приседания с прыжками. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Слегка присядьте, руки отведите на максимальное расстояние назад. После этого начинайте поднимать руки вверх и одновременно подпрыгивать, отталкиваясь ногами от пола. Старайтесь прыгнуть вверх как можно выше. Вернитесь в исходное положение и опять же отведите руки назад. Повторяйте упражнение около 20 раз.

Упражнение 5

Далее выполните упражнение «удар ногой». Для этого вам нужно опереться локтями рук о пол, при этом став на колени, чтобы таким образом образовался прямой угол. Далее начинайте поднимать правую ногу, полностью выпрямив ее вверх. Снова поставьте ее на пол под углом 90 градусов. Выполните 20 повторений для правой ноги и столько же для левой.

Не можете найти мотивации, чтобы начать заниматься спортом? Попробуйте смотреть на фото спортсменов и моделей. Это придаст вам больше веры в себя. Начните с маленьких шагов и через некоторое время вы будете иметь определенный спортивный режим, от которого не захотите уходить.

Главное верьте в то, что мечты сбываются и у вас обязательно все получится!

 

источник

xochu-vse-znat.ru

Упражнения для красивых ягодиц: создаем настоящи

Содержание:

Округлая женская попа, гладкая, упругая, красивой формы– вот краткое описание мечты миллионов женщин. Сколько стараний предпринимается девушками, чтобы улучшить данное природой или довести до совершенства уже имеющиеся формы! Оно и понятно: во-первых, это действительно красиво.

А во-вторых, мужчины весьма восхищаются обладательницами поп, которые в состоянии составить конкуренцию Джей Ло. Секрет упругих ягодиц не спрятан за семью печатями. Как и большинство гениальных вещей, он прост. Физическая активность всегда помогает держать тело в тонусе. Если же вы хотите направить все свои усилия на улучшение состояния своего зада, делайте специальные упражнения для упругих ягодиц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Упражнений для тренировки и накачивания красивых ягодиц существует очень много; мы выбрали самые эффективные и самые интересные из них.

Классика всех времен и народов

Приседание – вот мощное оружие в борьбе за обретение ягодиц великолепной формы. Если вы делаете приседания – бояться грустно повисшей попы вам не придется. Это упражнение можно делать и в тренажерном зале, с применением утяжелителей, и в домашних условиях. Так как дома, в отличие от спортзала, отсутствует возможность постепенно повышать вес, для получения прогрессии необходимо будет увеличивать нагрузку другим способом. Например, вместо тридцати раз, присесть пятьдесят. Либо делать приседания одновременно с прыжком вверх. Но это в дальнейшем. Пока же давайте научимся выполнять приседания правильно, во избежание получения травмы. Это достаточно сложное в плане техники упражнение. Зато эффект превзойдет все ваши ожидания.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, носки параллельно друг другу или немного наружу. Упор должен быть на всю плоскость ступни. Ноги не надо выпрямлять полностью – пусть колени будут чуть согнуты. Спина прямо, поясница зафиксирована, пресс напряжен. Начинайте приседать. Представьте, что позади вас стоит скамейка высотой ниже ваших колен – и ваша задача сесть на нее. Важно: вы должны опуститься таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу, при этом колено ни в коем случае не должно выходить за край ступни. Если вы занимаетесь дома, то руки можно держать перед собой, выпрямлять над головой или разводить в стороны. Грудью надо немного подаваться вперед, но движение идет не верхом тела, а исподволь, за прогибом в тазобедренном суставе.

Если вы занимаетесь в зале, то у вас есть несколько вариантов делать приседания с утяжелителями. Вы можете делать упражнение, используя штангу или гантели. Обязательно попросите инструктора зала проверить вашу технику выполнения этого упражнения. Не следует повышать вес, пока вы не убедитесь, что выполняете приседание с идеально поставленной техникой.

Следующий вид приседания – плие. Он отличается иной постановкой ног и положением спины. Ноги следует поставить на максимально возможную для вас ширину друг от друга. Ступни развести носками наружу. Садиться надо до параллели с полом, следя за тем, чтобы колени и ступни были направлены в одну сторону. Ни в коем случае не давайте коленями сходиться внутрь. Спину нужно всегда держать идеально прямо. В этом варианте упражнения задействован только низ тела.

Третий вид приседания – сумо. В чем заключается его отличие от двух других? Во-первых, постановка ног. Она шире, чем в первом варианте и уже, чем во втором исполнении. Ступня ставится с большим разворотом наружу, чем в классической манере исполнения, но не так сильно выворачивается, как при выполнении плие. Когда вы делаете приседание-сумо, то можно садиться ниже, чем в первых двух вариациях. Спина по-прежнему зафиксирована, прогиба быть не должно. Верх тела также чуть подается вперед, как и при выполнении классического приседания.

Если вы выполняете приседания в условиях спортивного зала, то в зависимости от поставленных перед вами задач вам надо будет делать не менее трех подходов одного вида упражнения и не менее десяти-пятнадцати раз за подход. Поскольку дома редко кто имеет возможность использовать утяжелители со значительным весом, количество подходов и повторений в них следует увеличить. Например, начинать вы можете с тех же трех подходов, но садиться не менее тридцати раз. Со временем увеличивайте количество подходов до пяти-шести, а повторов — до сорока-пятидесяти.

Вот это выпад!

Выпады – второе по значимости упражнение, которое оказывает положительное влияние на вид ваших «булочек». Его важность заключается в следующем: приседание «старается» увеличить массу вашей попки, а выпады придают им исключительно аппетитные формы, приподнимая все это богатство ввысь. Вариантов исполнения этого волшебного упражнения тоже несколько. Это еще одно неоспоримое преимущество такого упражнения для красивых ягодиц: тело не успевает адаптироваться и постоянно реагирует на изменение в физической нагрузке.

Выпады вперед одной ногой

Поставьте ноги на ширине плеч. Ступни параллельны между собой или немного разведены. Сделайте шаг вперед. Ноги выпрямлены. Начинайте сгибать заднюю ногу так, чтобы коленом коснуться пола. Следите за передней ногой: бедро должно стать параллельным полу, при этом колено не должно выступать за носок ноги. Подъем вверх осуществляется за счет усилия ноги, находящейся сзади. Туловище должно быть выпрямленным постоянно. Не наклоняйте его ни вперед-назад, ни из стороны в сторону. Поясница должна быть зафиксирована, пресс напряжен. Сделайте минимум пятнадцать повторений на каждую ногу.

Выпады вперед или назад поочередно

Ноги ставятся на ширине плеч. Делаете выпад, как описано в первом варианте, но ногу вновь возвращаете в исходное положение. При этом желательно чередовать ноги. Если вы делаете выпады вперед, то можете начать движение вперед, имитируя ходьбу – но это скорее уместно в тренажерном зале, где есть место для вышагиваний. Все остальные критерии выполнения аналогичны – положение спины, коленей, ступней будут идентичны. Руки в обоих случаях держать выпрямленными вдоль тела. Усложнить выполнение упражнения можно тем, что руки поднимать над головой или поднимать до уровня груди. Конечно, для ягодиц это никакого значения не имеет, но для красоты рук будет явная польза.

Ягодичный мостик

Первый вариант делайте так: ложитесь на спину, плотно прижимая ее к поверхности пола. Ноги сгибаете в коленях и ставите на ширину плеч или чуть шире, носки немного в сторону. Пятки ставьте достаточно близко к ягодицам. Дальше начинаете движение тазом вверх, ощущая напряжение ягодиц. Пресс тоже напряженный. Второй вариант этого прекрасного упражнения делается с использованием скамьи. На нее вы будете ложиться верхней частью спины, примерно от лопаток и выше.

Ноги в этой вариации желательно ставить шире плеч и носки разводить врозь тоже сильнее. Опускайтесь до пола и вновь начинайте подниматься вверх тазом, пока не достигнете положения тела в параллель с полом. В тренажерном зале можно увеличить нагрузку, положив на таз гантель или другой вид утяжелителя. Делайте не менее двадцати пяти подъемов таза вверх.

Попа как мячик, если использовать мяч для попы

Чтобы потренировать нижние девяносто в следующем упражнении, нам понадобится использовать фитбол. Ложитесь на него животом. Руками надо хорошо зафиксировать свое положение. Можно поочередно поднимать одну, а затем другую ногу, до одной прямой с туловищем. Можно одновременно обе. Вся хитрость и соль вот в чем: достигнув верхней точки, не спешите опустить ногу вниз. Подержите ее две-три секунды в напряженном состоянии, а затем уже опускайте. Делать этот вид упражнения надо не менее тридцати раз каждой ногой. Постепенно увеличивайте нагрузку, здесь нет ограничения по количеству раз.

Зашагивание

Всем известно, что хождение по лестницам способно улучшить внешний вид ваших ягодиц. Поэтому либо начинаем везде и всегда пренебрегать лифтом, либо берем устойчивую скамейку и начинаем зашагивать на нее. Рассчитать высота оборудования можно так: шагните на нее. Ваше бедро должно быть параллельно полу или выше таза. Так и есть? Прекрасно – тогда вперед. Шагаем. Не менее пятнадцати раз на каждую ногу.

Встаем на четвереньки

Это исходное положение следующего упражнения, формирующего и укрепляющего ваши ягодицы. После того, как вы его приняли, поднимайте одну ногу вверх. Плечо, спина, бедро — ваше тело должно быть одной прямой линией. Согните ногу в колене под углом 90°С. Пятка стремиться вверх, носок ступни направлен вниз. Начинайте движение от таза, направляйте пятку ввысь, чувствуя, как при этом напрягаются еще сильнее мышцы ягодиц. Когда возвращаете ногу в исходное положение, следите, чтобы вновь образовалась одна прямая линия от плеча до бедра. Не опускайте бедро слишком низко. Сделайте каждой ногой не менее двадцати повторов.

Выполняя любые упражнения, контролируйте правильность дыхания: ни в коем случае не сдерживайте его, старайтесь сохранить его ровным и ритмичным. Выдох делается на усилие, запомните это обязательно. Правильно поставленное дыхание облегчает выполнение физически сложного упражнения, позволяет сберечь силы тренирующегося. Не забывайте при интенсивной нагрузке, которая сопровождается потоотделением, пить воду маленькими глоточками. Не допускайте обезвоживания организма – это снижает вашу производительность, а ваша цель – выложиться на полную катушку на тренировке. Ведь ягодицы требуют этого как никакие другие части тела.

По ягоды да по грибы ходить с умом надо

Все эти упражнения будут эффективны при выполнении некоторых условий. В первую очередь, это регулярность тренировок. Если вы занимаетесь с инструктором или самостоятельно в спортзале, то делайте три тренировки в неделю. Если вы практикуете домашние занятия, то не менее трех-пяти. Занятие должно обязательно сопровождаться предварительной разминкой и заключительной растяжкой. Это позволит избежать травмы и поможет мышцам быстрее восстановиться после их нагрузки. Во вторую очередь, помните, что виды нагрузок можно чередовать. К примеру, конный спорт, велосипедные прогулки, интенсивные танцы и фигурное катание также способствуют укреплению мышц ног и ягодиц.

Не пренебрегайте также косметическими процедурами. Чтобы добиться безупречной гладкости на попе, надо регулярно делать скрабирующие процедуры, маски и даже массажи. Помимо этого, следует понимать, что как бы вы ни старались и ни потели на тренировках, но если вы питаетесь булками и шоколадками, запивая это газировкой, то о попе нормального размера вам придется забыть. Поэтому думайте не только о том, какие упражнения делать, но и о качестве вашего питания.

Выполняя все наши рекомендации, используя в тренировках все перечисленные упражнения и правильно распределяя нагрузку, вы непременно достигнете самого потрясающего результата. Восхищенные взгляды мужчин вам обеспечены, это гарантировано.

 

Вполне возможно, что вам удастся обставить саму Джей Ло. Главное, не откладывать и начинать занятия прямо сейчас. Желаем вам как можно скорее достичь поставленных задач и целей и порадоваться своим успехам, то есть великолепным ягодицам.

www.jlady.ru

Упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях

Каждая женщина хочет упругие и красивые ягодицы. Во-первых, это привлекает мужчин, и вы не будете обделены вниманием с их стороны. Да и выйти на пляж, в купальнике не будет стыдно – приятно ловить на себе и женские взгляды, которые могут только мечтать о подобных формах. Во-вторых, это красиво. Ведь лучше, когда любимые джинсы облегают ягодицы, на что они и рассчитаны, а одежда, висящая на плоской попе, не выглядит так привлекательно. Для улучшения ваших ягодиц, существует два варианта. Первый — дорогой, но быстрый вариант, это пластика на ягодицах. Но на такие вещи тяжело решиться, да и потом пару месяцев, нужно будет спать на животе, мало сидеть, одевать специальную одежду. Если для вас этот вариант тоже слишком дорогой и опасный, то подойдут  – упражнения для накачивания ягодиц. Эти упражнения помогут вам за пару месяцев сделать ваши ягодицы более упругими, сделать их контур более четким и симметричными.

Как увеличить ягодицы?Ягодицы – совсем не нежная часть тела, ее нужно нагружать, причем нагружать постоянно. Чем больше нагрузки вы даете, тем быстрее и лучше накачаете ягодицы и ноги.

Первый комплекс упражнений для подтяжки ягодиц

Комплекс универсальный, работает на большинство частей тела как бедра, ноги и живот.

1. Приседания.Самое простое и банальное упражнение, которое отлично подходит для формирования ягодиц. Выполнять его нужно так, что бы попа касалась пяток. Для лучшего эффекта, можно взять в руки гантели или 1,5 л бутылки с водой. Глубокие приседания стоит совмещать с неполными приседаниями, с наполовину согнутыми ногами.Время выполнения – 3 подхода по 20 повторений.
2. Шаги по стене.Что бы выполнить упражнения, нужно найти ровную стену, сесть рядом с ней и упереться ногами в вертикальную поверхность. Потом, начинайте «ходить» по стене, вверх и вниз, открывая таз от пола и снова прижимая его к полу.Время выполнения – 2 подхода по 10-15 повторений.
3. Упражнение с мячом.Сядьте на табурет, держите позвоночник прямо, а ноги согните под 90 градусов к полу.Теперь возьмите резиновый мяч, небольшой, подложите его под колени, и прижимайте его со всей силы к стулу.Время выполнения – 2 подхода по 10-15 повторений.
4. Махи ногами.Махи — лучшее упражнение для попы. Обопритесь рукой об стол или другую поверхность. Начинайте махать ногой назад. Махи должны быть достаточно интенсивными, поднимайте ногу как можно выше, а сами махи делайте как можно медленнее и продолжительнее.Время выполнения – 3 подхода по 10-15 повторений.
5. Махи ногами назад.Встаньте на четвереньки, одна нога в колени согнута, другую вытяните назад. Из этого положения делайте махи вверх и вниз.Время выполнения – 2 подхода по 10-15 повторений.

Можете делать эти упражнения как во время утренней зарядки, или же, как отдельную тренировку.

Второй комплекс упражнений для подтяжки ягодиц

Для выполнения комплекса потребуются небольшие (желательно разборные) гантели, или же можно заменить бутылками с водой.

• Опуститесь на четвереньки и упритесь на локти. В сгибе колена зажмите гантель или другой груз и, удерживая ногу в данном положении, нужно отвести ее назад. Корпус держите прямым. То же самое совершите с другой ногой.Время выполнения – 2 подхода по 10-15 повторений для каждой ноги.
• Из предыдущего положения вытяните прямую ногу и поднимайте ее, пока она не станет одной прямой линией вместе со спиной.Время выполнения – 2 подхода по 10-15 повторений для каждой ноги.
• Станьте прямо и возьмите в руки гантели, выполняйте наклон корпусом вперед, одновременно отклоняя ногу назад, пока она не станет одной прямой линией вместе со спиной.Время выполнения – 2 подхода по 10-15 повторений для каждой ноги.
• Станьте прямо и возьмите гантели в обе руки. Перекрестите ноги таким образом, чтобы стопы стали параллельно прижаты друг к другу. Наклонитесь всем корпусом вперед, стараясь удержать спину ровно.Время выполнения – 1 подход на протяжении 2-3 минут.
• Лечь спиной на пол, согнуть ноги и немного развести (10-15 сантиметров), упершись ступнями в пол. Оторвать ягодицы от пола и поднять весь таз вверх. В верхней точке прижмите коленки друг к другу.Время выполнения – 2 подхода по 10-15 повторений.
• Исходное положение прежнее. Нужно приподнимать вверх ноги с отрывом ягодиц от пола. Старайтесь вытянуть одну ногу вверх как можно выше, тяните ее.Время выполнения – 2 подхода по 10-15 повторений.

Старайтесь чередовать первый и второй курс между собой. Обязательно делайте выходной между тренировками, для того что бы дать мышцам отдохнуть.

Будет очень полезно, перед тем как делать упражнения для красивых ног и ягодиц, пересмотреть ваш рацион питания. Постарайтесь перейти в основном на белковую пищу, если хотите набрать мышечную массу. Тогда лишний жир будет таять, и у вас не только появится красивая попа, но и уйдет лишнее с живота, бедер и других частей тела. Лучше всего, постарайтесь просто придерживаться режима правильного питания и постоянно заниматься, не пропуская тренировки.

Так же со временем стоит увеличивать количество подходов и повторов, постепенно усложняя упражнения. Берите груз с большим весом, выполняйте некоторые задания медленнее.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

mefit.ru

---

• 
  Упражнения для красивых ягодиц и ног
• 
  Водяной перец при месячных как применять
• 
  Можно ли банан
• 
  Водяной перец при месячных как применять
• 
  Творожная запеканка дюкан
• 
  Маска для волос в домашних условиях с витамином е
• 
  Крепкие зубы
• 
  Пигментные пятна чем лечить
• 
  Стадии алкоголизма у женщин признаки
• 
  Полезно ли мясо
• 
  Коричневые выделения в начале беременности