Упражнения для подтяжки грудных мышц: для девушек. Упражнения для подкачки грудных мышц девушке

Упражнения для накачки грудных мышц мужчинам и девушкам

Глядя на профессиональных спортсменов, многие женщины восхищаются их рельефными формами, уделяя особое внимание грудным мышцам. Упражнения для накачки грудных мышц можно делать и в домашних условиях. Кстати, такие комплексы нужны не только мужчинам. Женщинам можно выполнять специфические упражнения для сохранения упругости груди.

Основные правила

Многие женщины ошибочно думают, что упражнения для накачки груди нужны исключительно представителям противоположного пола, чтобы выглядеть привлекательно. Эталоном красоты в этом случае считается железный Арни, а также ряд других известных актеров и спортсменов.

Однако и девушкам необходимо выполнять такие комплексы, чтобы надолго сохранить красивую форму груди, сделать ее подтянутой. Разумеется, тренировки имеют некоторую специфику, но не стоит опасаться того, что в результате тело получится перекачанным и мужеподобным.

Современные люди настолько заняты, что им попросту не хватает времени на приемы пищи, не говоря уже о посещении спортзала. Вы можете в любое время выполнять домашние упражнения для накачки грудных мышц. Достаточно приобрести пару гантелей, небольшую штангу или гири. Если позволяет площадь, оборудуйте небольшой тренажерный зал, установив шведскую стенку и наклонную скамью.

Прежде чем приступать к прорабатыванию грудных мышц, обратите внимание на следующие аспекты:

• пересмотрите свой рацион, обогатите его белковой и углеводной пищей, а вот употребление жиров сведите к минимуму;
• вода – источник жизни, поэтому для наращивания мышечной массы важно соблюдать питьевой режим;
• тренировки должны быть регулярными: не реже трех раз в неделю;
• перед началом занятий следует хорошенько размяться и разогреть все мышцы и суставы.

На заметку! При использовании отягощений для занятий выбирайте их вес в соответствии со своим уровнем физической подготовки. В дальнейшем вы сможете увеличивать нагрузку. А вот новичкам лучше не торопиться и начинать с малого.

Атлетическая фигура – это просто!

Упражнения для накачки грудных мышц мужчине можно выполнять в свободное время в домашних условиях. Для этого не понадобится специальное дорогостоящее оборудование. Только ваше желание и стремление стать лучше, чем вчера. Если вы будете систематически выполнять предложенный комплекс упражнений, то уже через месяц будут видны первые результаты.

Упражнение №1

Классическим и одним из самых эффективных упражнений считаются отжимания. Существует множество вариаций выполнения таких упражнений, новичкам лучше начинать с отжиманий на коленях.

На заметку! Обратите внимание, что руки должны стоять чуть шире плечевого пояса. Не уменьшайте это расстояние, иначе нагрузка будет приходиться не на грудные мышцы, а на бицепс. Профессиональные тренеры утверждают, что чем шире ставить руки, тем лучше будут работать именно грудные мышцы.

Выполнять первое упражнение нужно в такой последовательности:

1. Становимся на колени, опираемся на ладони.
2. Спину держим ровно, не допуская прогиба в пояснично-крестцовом отделе.
3. На выдохе опускаемся вниз, сгибая руки, при этом сохраняем ровное положение тела. В идеале, грудью нужно коснуться пола, взгляд устремлен вниз.

Упражнение №2

Еще один вариант выполнения отжиманий. Многие мужчины считают такое упражнение более эффективным, поскольку при сгибании рук вес тела перемещается, грудные мышцы работают тщательнее.

Выполнять упражнение можно с любой поверхности: наклонной скамьи, дивана, стула:

1. Начинаем с того, что коленями упираемся в возвышенную поверхность, а ладонями – в пол.
2. На выдохе сгибаем руки и опускаемся вниз. Стараемся коснуться пола грудью, но не головой.
3. В верхней точке делаем вдох. Повторяем 15-20 раз и между сетами отдыхаем 25-30 секунд.

Упражнение №3

Для выполнения такого упражнения понадобятся гантели:

1. Ложимся на горизонтальную поверхность. Ноги при этом упираются в пол ступнями.
2. Руки разводим в стороны и берем гантели.
3. На выдохе толкаем гантели вверх и опускаем вниз. Это упражнение похоже на обратные отжимания.

На заметку! Можно использовать небольшую штангу. Эффективным будет выполнение такого упражнения из положения лежа на наклонной скамье.

Упражнения для накачки грудных мышц девушкам

Каждая девушка мечтает стать обладательницей идеальной фигуры. Прорабатывать отдельную часть тела нельзя. Все должно быть равномерным и пропорциональным.

На заметку! Такие упражнения можно сочетать с кардионагрузками. Составьте график и уделяйте прорабатыванию грудных мышц 2-3 дня в неделю.

Начинаем обязательно с разминки. Делаем круговые вращения руками, хорошенько прорабатываем плечевые суставы.

Упражнение №1

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. В руки берем одну гантель или другой утяжелитель. Можно использовать любые подручные средства.
3. Соединяем локти и предплечья.
4. Поднимаем в таком положении руки, не разводим их и не разжимаем. Постоянно стараемся максимально прижимать руки друг к другу. Слишком высоко приподнимать их не нужно. Обратите внимание на положение локтей: в верхней точке они должны быть на уровне носа.
5. Выполняем 10 раз.

Упражнение №2

А это упражнение напоминает индийский танец:

1. На уровне груди соединяем ладони. Локти направлены в противоположные стороны.
2. Начинаем медленно отводить руки на уровне груди вправо и влево. Одной ладонью сильно давим, а другой оказываем сопротивление.
3. Выполняем один сет, состоящий из 10 повторений.

Упражнение №3

Классические отжимания также можно выполнять девушкам:

1. Принимаем положение «планка». Если вам сложно или вы только начинаете заниматься, упор можно сделать на колени.
2. На выдохе сгибаем локти и опускаемся вниз, стараясь грудью коснуться пола.

Упражнение №4

Для этого упражнения понадобятся гантели:

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях.
2. Выпрямляем руки вверх и держим гантели. В исходном положении руки сведены.
3. На выдохе разводим руки в стороны, но не касаемся пола.
4. На выдохе снова поднимаем руки.

Упражнение №5

Остаемся в этом же положении:

1. Руки разводим в стороны, держим их согнутыми в локтях.
2. На выдохе поднимаем прямые руки, а затем возвращаем в исходное положение.
3. Такое упражнение можно выполнить 15-20 раз.

Читайте также:

Для того чтобы подкачать грудные мышцы, одного выполнения упражнений недостаточно. Постарайтесь скорректировать свой рацион. Чем больше белковой и углеводной пищи, тем лучше. При избытке подкожного жира о рельефных мышцах можно только мечтать. Будьте здоровыми и красивыми!

aboutbody.ru

комплекс для подтяжки и увеличения мышц груди для женщин в домашних условиях

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

1. Растяжка груди стоя

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

2. Верблюд

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

3. Подъем гантелей сидя

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

4. Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
5. На вдохе, верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

5. Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

6. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

7. Широкие отжимания

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
2. Расположите руки шире плеч;
3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

8. Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

9. Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

10. Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
5. Медленно вернитесь в исходное положение;
6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

11. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

12. Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

13. Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
3. Медленно верните руки в исходное положение;
4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

14. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

15. Отжимания от стены

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

• Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
• Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
• Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

womfit.ru

Лучшие упражнения для грудных мышц: для девушек

Бытует мнение, что девушкам нет необходимости работать на грудные мышцы, делать тренировки дома или в спортзале, ведь у них верх и так достаточно развит. На самом деле это грубая ошибка. Молочные железы – не мышцы, мускулы груди спрятаны под ними, и нуждаются в проработке не меньше, чем остальные группы. Большая грудная мышца состоит их трех частей:

• верхней – ключичной;
• средней – грудино-реберной;
• нижней – брюшной.

Малая грудная спрятана под большой. Эти мускулы нуждаются в тренировке, ведь ежедневно они подвергаются недостаточной нагрузке. Важно понимать, какими упражнениями девушке можно накачать грудь, и как их правильно выполнять. Только после этого удастся составить эффективную индивидуальную программу занятий, которую легко выполнять в тренажерном зале или домашних условиях.

Особенности тренинга

Упражнения для грудных мышц для девушек не эффективны в плане увеличения груди. Размер бюстгальтера останется прежним. Однако систематические тренировки необходимы для подтягивания и упругости верхней её части у женщины. Чтобы занятия принесли заметный результат, надо соблюдать простые правила и рекомендации по проведению тренировок:

• Будьте готовы к длительной работе над собой. Процесс накачки этой мышечной группы требует времени. Эффект от занятий появится не раньше, чем через несколько месяцев упорного труда. Если вас интересует подтяжка груди, нужен комплексный подход. Занятия следует сочетать с массажем, контрастным душем и питательным кремом.
• Перед тренировкой наденьте специальный спортивный бюстгальтер. Он должен обеспечить молочным железам необходимую поддержку.
• Чтобы избежать дисбаланса, сочетайте тренинг для груди и упражнения на руки, плечи, спину. Занимайтесь комплексно.
• Перед занятием обязательно делайте разминку. 5-10 минут попрыгайте на скакалке, отожмитесь, делайте махи руками. Разогрев мышц повысит результативность тренинга, а также исключит риск получения травм. После подкачки не забывайте про растяжку.
• Тренироваться надо минимум 1-2 раза в неделю, но не забывайте об отдыхе. Организму нужно время для восстановления сил и поврежденных мышечных волокон.

Во время выполнения упражнений надо правильно дышать. Также помните о диете и соблюдении питьевого режима. Тренироваться можно в любое время суток. Специалисты отмечают, что идеальное время для силового тренинга – это вечер. Занимайтесь в хорошем настроении и под любимую музыку. Если тренировка для накачивания груди приносит удовольствие, она обязательно увенчается успехом.

Программа занятий

Прокачивая грудь, руки, плечи и спину, вы укрепляете корсет, а также делаете организм более сильным и выносливым. Крепкий верхний пояс позволяет предотвратить травмы во время выполнения сложных упражнений или тренинга других частей тела.

Тренировки для роста мышц и поднятия груди способствуют улучшению осанки. Тренироваться можно с весом или без гантелей. Упражнения на грудь сводятся к трем основным направлениям. Каждое из них имеет несколько вариаций исполнения. Пробуйте разные виды и подбирайте для себя наиболее удобные и эффективные.

Жим

• В наклонной скамье. Это базовое упражнение, обладающее высоким коэффициентом эффективности. Спинку скамьи надо опустить на 20-35 градусов. Садимся на нее, ногами упираемся в пол, поясница прижата к лавке. Упражнение выполняется с гантелями. Согните руки в локтях так, чтобы они оказались на уровне груди. Делаем вдох и на выдохе выпрямляем конечности. Затем опускаем руки в исходное положение.

• Лежа на тренажере. Лягте на скамью. Важно правильно зафиксировать ноги. Можно поставить их на скамью или сделать упор на полу. Рукоятки тренажера изначально должны быть немного ниже уровня груди. Возьмите их в ладони, приподнимите чуть выше грудины, а затем выпрямите руки, толкая тренажер вверх.

• Жим штанги лежа. Еще одно базовое упражнение, воздействующее на мышцы груди. Нужно лечь на скамью и прижать поясницу к ее поверхности. Гриф надо брать прямым хватом чуть шире уровня плеч. Снимаем штангу со стоек, сгибаем руки и опускаем гриф к груди, затем выпрямляем локти и возвращаемся в исходную позицию.

Отжимания

• От пола, стоя на коленях. Необходимо принять положение упор лежа, но став предварительно на колени. Руки расставлены чуть шире плеч, все тело вытянуто в одну линию. Выпрямляем руки и поднимаем корпус, сгибаем локти – опуская туловище. Повторяем движение 10-15 раз.

• От перекладины стоя. Установите перекладину на уровне поясницы. Возьмитесь за нее и отойдите назад так, чтобы руки оказались под углом 90 градусов к корпусу. Тело должно быть вытянуто в одну линию и напряжено. Руки чуть шире плеч, выполняем отжимания.

• На брусьях. Возьмитесь руками за параллельные брусья и поднимите себя над полом. Руки прямые, грудь расправлена, тело можно слегка наклонить вперед, ноги согнуты в коленях и скрещены. Нужно сгибать руки в локтях до ощущения растяжения мышц груди. Контролируйте темп и амплитуду движений.

Сведение и разведение рук

• Сведение рук (тренажер «бабочка»). Установите удобный угол наклона скамьи. Сядьте на нее, удобно расположите ноги. Положите предплечья на подушки тренажера, и сведите руки так, чтобы локти были на одном уровне с плечами. Плечи должны быть расслаблены, спина прямая. Усилием предплечий сводим руки вместе, а затем разводим в стороны. Не бросаем и не делаем резких движений. Важно двигаться плавно и держать верх туловища в напряжении.

• Разведение рук лежа. Ложимся на скамью, сделав угол наклона около 45 градусов. Ногами упираемся в пол, гантели в руках, вытянутых перед собой. Ладони обращены друг к другу. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения мышц, затем сведите их вместе.

• Сведение рук в кроссовере. Необходимо стать посередине тренажера, ноги на ширине плеч, одна стоит чуть впереди другой. Беремся руками за верхние рукоятки, и сводим их перед собой, не сгибая локти. Возвращаясь в исходную позицию, важно распрямлять спину. Посмотрите видео:

Отзывы свидетельствуют, что это самые эффективные упражнения, позволяющие воздействовать на мышцы груди у женщин. Тренируйтесь постоянно, не ленитесь, старайтесь, и результат не заставит себя долго ждать. Грудь станет подтянутой и красивой, а фигура более спортивной и сбалансированной.

fitnessi.ru

Подкачать грудные мышцы — упражнения для девушек |

Каждая женщина хочет обладать красивой и подтянутой грудью, ведь как ни крути, но мужские взгляды всегда останавливаются на ней. С помощью физических занятий изменить форму и размер груди не получится, однако сделать ее более подтянутой и привлекательной возможно. Для этих целей одного – двух упражнений не достаточно, необходимы комплексные физические нагрузки.

Отжимания от пола

Для его выполнения надо в положении упор лежа поставить руки на уровне плеч или немного шире, кисти слегка развернуть наружу. Тело напряжено, спина и поясница ни в коем случае не должны прогибаться. Локти должны быть в естественном положении, голова немного приподнята и смотрит вперед и немного вниз. В таком положении медленно опускаем прямое тело к полу, сгибая локти, грудь не должна касаться пола, затем разгибаем локти и поднимаем все так же ровный корпус.

 

Можно поставить ноги на возвышенность, тогда больше будут прокачиваться верхние грудные мышцы, для прокачки нижних – помещаем руки на возвышение.

 

Жим лежа со штангой

Выполняется лежа на скамье, в этом положении надо ощущать прогиб в спине, однако округлять ее нельзя.

 

При опускании штанги, руки должны держать гриф на ширине плеч, ягодицы надо прижимать к скамье, лопатки свести к позвоночнику, а предплечьями двигать вниз. Опускаем штангу до уровня ключицы. При выполнении упражнения ступни должны ровно стоять на полу.

Жим лежа с гантелями

Для девушек наиболее эффективен жим с гантелями, так как при этом прокачиваются и мелкие мышцы. Если скамья стоит параллельно полу, работают средние мышцы груди.

 

Для того что бы задействовались нижние мышцы груди надо опустить скамью головой вниз, для верхних грудных мышц следует наклонить скамью головой вверх, угол наклона должен быть 30-60 градусов.

 

Принимаем позицию на скамье аналогичную жиму со штангой, берем в руки гантели. В данном случае снаряд надо опустить чуть выше груди, локти отвести в стороны. При выжимании расправляем руки, пытаясь свести гантели.

Разводка гантелей

Для его выполнения надо лечь на скамью, держим в руках гантели, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты, в спине прогиб, ноги уперты в пол.

 

Не спеша разводим в сторону гантели, описывая полукруг, останавливаемся на уровне груди, затем поднимаем руки назад по той же траектории, в верхней точке слегка задерживаемся, при этом нельзя сводить гантели вместе и не держите их слишком близко к телу, используйте широкий диапазон движения.

Упражнение полувер

Выполняем его лежа на скамье с небольшим весом. Берем двумя руками гантель, поднимаем перед собой, руки в локтях немного согнуты в течение всего упражнения, опускаем руки за голову, останавливаем руки в положении параллельно полу, на секунду задерживаемся и поднимаем руки в исходное положение.

Данные упражнения следует выполнять не меньше 3-х подходов по 10-12 раз.

Распространенные ошибки при тренировке груди

1. Не стоит зацикливаться на одном оборудовании, преимущества есть и у гири, и у штанги, и у работы с собственным весом;
2. Не следует перетруждать мышцы перед и во время силовых тренировок, дайте им отдохнуть;
3. Не беритесь за занятия, не изучив технику упражнений, иначе тренировки не принесут никаких результатов;
4. Не стоит бояться работы с весом, силовые тренировки помогут получить подтянутую грудь. Увеличивать вес надо постепенно.

Выполняя продуманный комплекс упражнений для груди и избегая распространенных ошибок вы обязательно добьетесь поставленных целей.

vsevsporte.net

Эффективные упражнения на грудные мышцы

Чем крепче будут мышцы грудной клетки, тем пропорциональней будет фигура. Кроме того, укрепленная мускулатура грудного отдела улучшает качество тренировок, уменьшает риск травм, помогает в накачке остальных мышечных групп, например, бицепса и трицепса. Для мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, большое значение имеет проработка грудных мышц. Данная группа мускулов является одной из самых больших на теле, поэтому нуждается в особом внимании.

Программа тренировок должна быть разработана с учетом индивидуальных особенностей атлета, а также знания анатомии. Грудь состоит из двух частей – это большая и малая грудная мышцы. Также условно данный участок делят на низ и верх. Отдельных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть не существует, прокачка этих зон осуществляется совместно, а вот для верхней и нижней части занятия будут отличаться. Заниматься для укрепления и подтяжки грудных мышц можно дома или в тренажерном зале.

Общие рекомендации

Чтобы добиться увеличения и развития грудных мышц в домашних условиях или зале, важно не перегружать мускулатуру. Часто от девушек и парней можно услышать, что даже систематический тренинг не приносит результата. Это может происходить по одной из двух причин:

1. вы тренируете одни и те же участки;
2. гонитесь за большими весами в ущерб технике выполнения упражнений.

Даже самые эффективные упражнения окажутся бесполезными, если не придерживаться важных правил проведения тренировок. Избежать серьезных ошибок можно, если внимательно изучить общие рекомендации накачивания грудных мускулов:

• Выполняя упражнения на грудные мышцы, помните, что такой тренинг требует большого количества калорий, расходуемых в процессе занятий. Это надо учитывать при составлении диеты.
• Тренировки верхних участков и занятия на нижнюю часть тесно переплетены мышцами рук. Поэтому не сочетайте изолирующие упражнения на трицепс и движения для подтягивания груди в одном комплексе. Качая грудь, вы косвенно задействуете трицепс.
• Важным вопросом является, сколько нужно заниматься, чтобы придать грудным мышцам объем и рельеф. Помните, что нельзя злоупотреблять. Новичкам рекомендуют уделять внимание этому участку не чаще 2 раз в неделю. Минимальный перерыв между занятиями составляет 48 часов.
• Проводя домашние тренировки или занятия в зале, надо учитывать, что общее количество всех упражнений на грудь не должно превышать 6-8 подходов. Если вы добиваетесь роста мускулатуры, в одном сете должно быть 10-12 повторений. Работая на силу и выносливость – 6-8. Для похудения делайте 10-15.

Лучше всего прокачивают грудь базовые упражнения – жим лежа, отжимания на брусьях, занятия со штангой, гирей, гантелями, т. е. работа с собственным весом и свободными весами. Изолированные варианты лучше не использовать спортсменам, опыт которых составляет менее двух лет. Выполнять все движения надо медленно. Делайте акцент на правильность техники. Сначала отточите мастерство, а затем увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий. Когда организм адаптируется к нагрузке, старайтесь разнообразить тренинг.

Тренинг для верха

Часто начинающие атлеты задумываются, какими упражнениями можно укрепить верх грудной мышцы. Если вы хотите сделать акцент на верхнюю часть, знайте, что лучшие движения – это:

• Жим, лежа на наклонной скамье (поднят головной край). Установите спинку скамьи под углом 35 градусов. Лягте на лавку, бедра и поясница плотно прижаты к ней. Ноги широко расставлены и упираются в поверхность пола. Возьмите штангу средним хватом (чуть шире уровня плеч). Делаете вдох, задерживаете дыхание и опускаете гриф к груди, затем выжимаем штангу вверх.

• Разведение гантелей (можно делать с грудным экспандером). Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги стоят по ширине плеч. Держим гантели в вытянутых руках перед собой. Делаем вдох, разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Затем возвращаемся обратно. Руки не расслабляем, двигаемся плавно и медленно, без рывков.

• Отжимания. Простое и всем известное упражнение, но надо знать, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь. Принимаем упор лежа, постановка рук должна быть средней, носки упираются в пол. Сгибаем локти и разгибаем их, спина прямая, все тело напряжено. Существует много вариаций отжиманий, но какие нужно делать для верха груди? Лучшее решение – техника головой вниз.
• Подъем гантелей перед собой (можно со штангой или с гирями). Для выполнения не берите большой вес. Исходная позиция – стоим прямо, гантели в руках опущены вниз вдоль бедер. Делаем вдох и поднимаем руки до параллели с полом, на выдохе опускаем конечности. Можно делать поднятия каждой рукой по очереди или одновременно.

Женщинам и мужчинам надо помнить, что форма груди во многом зависит от генетики, но при правильно составленной программе тренировок, можно придать мышцам не только форму, но и упругости. Тренируйтесь систематически и не забывайте о растяжке перед тренингом.

Укрепляем низ

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

• Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.

• Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.

• Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и подтягивания на турнике. Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Тренинг для дам

Девушкам можно выполнять те же упражнения, что и мужчинам – разведение рук с гантелями, жим, полувер, подтягивания, отжимания на брусьях. Секрет женской тренировки заключается в использовании небольшого веса при похудении. В груди у женщин располагаются молочные железы, поэтому важно понимать, как надо заниматься, чтобы проработать мышечные пучки. Упражнения не способны повлиять на размер и форму молочных желез, но постоянные тренировки сделают грудь девушки более упругой и подтянутой.

Видео для девушек:

Часто женщины замечают, что грудь и руки болят после тренировки. Связано это с перерастяжением мышц и сухожилий. Если вы почувствовали дискомфорт, значит, что-то во время тренинга делаете неправильно. Важно пересмотреть подход к выполнению упражнений, проконсультироваться с тренером и врачом.

Укрепить и накачать мышцы груди парням и девушкам не составит труда. Можно выполнять упражнения в тренажерах, но более эффективными являются движения со свободными весами. Не пропускайте тренировки, занимайтесь в отличном настроении и результат не заставит себя долго ждать.

fitnessi.ru

Как накачать грудь девушке

От чего не откажется ни одна женщина, так это, наверное, идеальная грудь красивой формы. Но почему упругую и подтянутую грудь многие считают роскошью? Ведь на самом деле каждая из нас может добиться того, чтобы иметь возможность ходить с высоко поднятой головой и прямой спиной и ощущать восхищенные взгляды мужчин на себе. Конечно же, никто не обещает, чтоб будет легко, ведь тренировки на самом деле будут утомительными, и результат будет получен не сразу, но зато он будет стоить этого.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать грудь девушке. На самом деле вся проблема в накачивании груди состоит в том, что грудь, в принципе, мышцей не является. Это молочная железа, а также жировая ткань, поэтому прокачивать нужно будет мускулатуру груди, а также подлежащие мышцы. Сама груди почти не увеличится, зато станет более упругой и подтянутой.

Самые лучшие виды спорта для накачивания груди – это волейбол, теннис, плавание, ведь движения, которые выполняются в этих видах спорта, помогают укрепить группы грудных мышц – верхних, нижних и внешних. В накачивании грудных мышц может также помочь тренер в спортзале, который покажет вам, как нужно работать с тренажерами. Но грудные мышцы вполне реально накачать и в домашних условиях.

Для накачивания груди эффективны гантели и эспандер. Последний, просто с усилиями нужно растягивать руками перед собой. Если эспандер переместить за спину и в таком положении его растягивать, также укрепляются и мышцы спины, что обеспечит вам хорошую осанку, что не маловажно для формирования правильной формы груди. Гантели же нужно подбирать индивидуально, чтобы вес не был ни слишком маленьким, ни слишком большим. После занятий с гантелями важно ощущать, что грудные мышцы работали, но при этом упражнения не должны выполняться с чрезмерными усилиями.

Итак, нужно лечь на спину на пол с гантелями в руках и прижать их к груди. Снаряды нужно медленно выталкивать вверх, поднимая руки – это как бы альтернатива занятий со штангой. Упражнение выполняется 10 раз, а после 30-секундного перерыва еще 10 раз.

Затем все еще в положении лежа можно приступить ко второму упражнению. Гантели держим в вытянутых вверх руках, которые чуть согнуты в локтях. Руки разводим в стороны и затем снова поднимаем вверх. Упражнение повторяем 15 раз и после 30-секундного перерыва делаем еще один подход.

Теперь нужно принять вертикальное положение. Руки немного округляем и выводим их вперед с гантелями. Затем понемногу опускаем руки вниз и в стороны, на секунду задерживаемся в таком положении и затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 раз и снова 15 после перерыва в 30 секунд.

Для накачивания груди очень эффективно также отжимание и подтягивание на перекладине. При этом отжимание нужно выполнять от пола, а не от лавочки, например, а если будет сложно, то в начале можно отжиматься с коленей. Спина во время отжиманий должна быть ровной, живот втянутым, а тело и бедро должно создавать одну линию. Количество отжиманий должно быть индивидуальным, но если вы начинаете с малого (10 раз, например), то количество, нужно постепенно увеличивать. Рекомендуется отжиматься не менее 20 раз. При подтягиваниях захват за перекладину нужно выполнять так, чтобы ладонь была развернута к лицу. Количество здесь тоже индивидуально, и если начинать с 2-3 раз, со временем число выполнений можно увеличивать.

Все эти упражнения совсем не обязательно выполнять каждый день, но важна регулярность. Идеальный вариант – выполнять специальный комплекс для накачивания грудных мышц примерно 2-3 раза в неделю.

socialwoman.ru

---

• 
  Упражнения для подкачки грудных мышц девушке
• 
  Упражнения для подкачки грудных мышц девушке
• 
  Упражнения для подкачки грудных мышц девушке
• 
  Как сделать хну для тату в домашних условиях рецепт черная
• 
  Как сделать хну для тату в домашних условиях рецепт черная
• 
  Как сделать хну для тату в домашних условиях рецепт черная
• 
  Как сделать хну для тату в домашних условиях рецепт черная
• 
  Как распознать завистника
• 
  Как распознать завистника
• 
  Как распознать завистника
• 
  Как распознать завистника