Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц для девушек. Упражнения для стройных бедер и ягодиц

Упражнения для похудения бедер и ягодиц с фото и видео

Стройная и подтянутая фигура девушки с упругими, накачанными ягодицами, называемыми «бразильской попкой», по статистике, сводит с ума около 90 процентов мужчин уже при первом знакомстве. Поэтому сделать свои ножки и ягодицы обаятельными и привлекательными мечтает каждая девушка.

Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц помогают не только уменьшить объемы нижней части корпуса, но также придать им здоровый тонус и аппетитный вид.

Ноги и ягодицы – это самые крупные мышцы нашего тела, поэтому регулярные интенсивные тренировки непременно заканчиваются красивой, похожей на «орех», попкой в коротких шортиках. Но главное преимущество таких тренировок, что уже на старте вы многократно ускоряете свой метаболизм, помогающий похудеть!

Определить, нужна ли подтяжка ягодицам, просто: в складку под «пятой точкой» помещаете обычный карандаш. Если он плотно удерживается, то мышцы ягодиц требуют корректировки.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц: действенные варианты

Сделать ваши ножки и попку упругими поможет правильный выбор эффективных шейпинг-тренировок. Для достижения наилучших результатов их добавляют после кардиосессии или включают в домашние комплексы упражнений 3-4 раза в неделю.

Чтобы ваши упражнения для уменьшения объемов бедер и ягодиц были более результативными, приготовьте подходящие вам гантели (весом от 2,5 до 7 кг). Их можно приобрести в комплекте или разборными, что позволит наращивать нагрузку, не покупая дополнительных снарядов.

I. Боковой реверанс

Встаньте прямо, ноги поставьте шире, чем на ширину плеч, сложив руки за головой. Скрестите правую ногу позади левой и сделайте выпад реверансом, дотрагиваясь до пола правой рукой. Быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов, чередуя стороны.

II. Приседания с балансировкой

Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире, чем на ширине плеч. Приподняв грудь, вытяните ровно спину и позвоночник, опускайтесь в глубокий присед. Дотроньтесь обеими руками до пола и нажмите слегка на него (если сможете).

Поднимаясь вверх, перенесите свой вес на правую ногу, сгибая левое колено. Захватите голень левой рукой и удерживайте ее в течение нескольких секунд, затем опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 таких повторов, чередуя всякий раз стороны.

III. Подтяжка внешней стороны бедра

Оберните эластичной лентой лодыжки и лягте на правый бок, поддерживая корпус правым предплечьем и левой ладонью у пояса. Вытяните обе ноги, зафиксировав стопы. Подтянув пресс, нужно поднять верхнюю ногу до уровня бедра, повернуть ее так, чтобы пальцы смотрели в пол, при этом сохранять натяжение ленты. Это исходное положение.

Далее необходимо продолжать поднимать эту ногу немного выше достигнутой высоты, толкая ее вверх пятками, повернутыми к потолку. Возвращаемся на уровень бедра и повторяем быстро эти движения ногой 20 раз, а затем переходим к противоположной стороне.

IV. Подъем ноги в положении лежа на боку

Обмотайте ленту вокруг щиколоток и лягте на правый бок, вытянув правую руку вдоль пола. Подтяните пресс, нижнюю ногу расположите впереди верхней и поднимайте их вверх, держа бедра плотно сложенными.

При этом поддерживайте натяжение ленты и практикуйте быстрые пульсирующие движения нижней ногой вверх-вниз 20 раз, затем повторите блок на внутреннюю область бедра на другом боку.

V. Становая тяга на шарнирах

Возьмите пару гантелей, встаньте прямо, ноги – снова на ширине большей, чем ширина плеч. Колени слегка согните в небольшом приседе. Гантели держите у фронтальной (передней) части ваших бедер, сжимая их в ладонях. Поддерживая спину прямой, опускайте гантели на пол, пока ваш торс станет параллельным полу.

Для повышения упругости ягодиц и бедер сосредоточьтесь на этих мышцах, чтобы медленно поднять тело вверх. На середине пути нужно задержаться, продолжая напрягать мускулатуру. Затем завершите подъем. Это одно повторение, которое нужно сделать 20 раз.

VI. Боковой выпад со смещением

Встаньте прямо, ноги вместе, гантели возьмите в руки и держите их по бокам. Делаем широкий шаг в правую сторону – боковой выпад, перенося гантели по обе стороны правой ноги. Сгибаем левое колено в широком приземистом приседе «плие», перемещая свой вес в центр.

Достаем гантелями пола впереди себя, затем выдвигаем правую ногу вперед, перенося вес влево, и переходим в левый боковой выпад. Отталкиваемся левой ногой, чтобы соединить ступни вместе в исходной позиции. Сделать 20 таких повторов, чередуя стороны.

Топ-5 или комплекс упражнений для ягодиц и бедер на каждый день

Если вы хотите стать подтянутой и стройной, но времени для тренировок остается совсем немного, то эти упражнения для нижней части тела можно выполнять отдельно.

Если же данной цели вы хотите достигнуть как можно скорее, то выполнять их нужно в комплексе с предыдущими тренировками – в этом случае вы очень скоро станете обладательницей упругих ягодиц и стройных ножек.

Благодаря специальной нагрузке, мышцы сокращаются в самых разных диапазонах движений, что позволяет сжигать массу калорий, поэтому данные упражнения очень эффективны для подтяжки ягодиц и бедер. Каждое из них лучше повторять не менее 8-12 раз.

Но если вам трудно, делайте индивидуальное количество движений, чтобы со временем укрепить мышцы и увеличить нагрузку на них. Если же ваш уровень физической подготовки позволяет выполнить силовые движения 12 раз, то после одноминутной паузы повторите этот сет трижды, чередуя силовые нагрузки с паузой релакса (1 мин).

1. Подъем ног из боковой планки

Примите позу боковой планки, опираясь на одно из предплечий и голень. Стопу верхней ноги согните под углом 90 градусов и поднимите конечность максимально высоко.

Притяните ее по направлению к груди, поддерживая корпус напряженным и неподвижным. Распрямите ногу, не опуская ее на пол. Через несколько пружинящих движений, повторите упражнение на другом боку.

2. Стойка на коленях

Именно выпады – самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц. Они наилучшим образом уменьшают объемы и подтягивают мышцы попы и бедер.

Из прямого положения тела делаем выпад одной ногой, опускаясь на колено другой. Бедро активной ноги должно быть расположено параллельно полу. Следите, чтобы колени обеих ног находились строго под прямым углом.

Стоя в полуколенной позиции, переносим свой вес на переднюю ногу и встаем прямо, соединив ступни вместе (исходное положение). Повторяем выпад то для одной, то для другой ноги, поддерживая спину ровной.

3. Присед «плие» с утяжелителем

Ноги на ширине плеч, в руках – одна гантель (весом не менее 2,5 кг) – на высоте уровня груди. Делаем широкий шаг в сторону в позе «плие», разворачиваем носки под углом 45 градусов наружу, а вес тела переносим в центр.

Делаем глубокий присед, пока колени согнутся строго под прямым углом, поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

4. Выпады по часовой стрелке

Завершаем тренировку выпадами под разными углами. Делая шаг вперед, переносим вес на рабочую ногу (ту, что впереди).

Возвращаемся в и.п., затем – боковой выпад с переносом массы тела на работающую конечность. (Задняя нога служит лишь для подстраховки от опрокидывания тела.) По воображаемому циферблату делаем 6 выпадов одной ногой, затем 6 – другой.

5. Поп-лифтинг: подтяжка ягодиц

Стоя на коленях, вес тела перемещаем на одну из ног, другую – сгибаем в колене, поднимая пяткой вверх, и пробуем легкие вращения этой ногой.

Поддерживаем ее положение под прямым углом, а бедра – параллельно полу. Поясницу не выгибаем. Поднятое колено ставим на пол, после 12 таких повторений – делаем в зеркальной позиции.

Видео упражнения для бедер и ягодиц от профи

easy-lose-weight.info

Эффективные упражнения для стройных ног и подтянутых ягодиц

Наверняка каждая женщина мечтает стать обладательницей стройных ног и подтянутых ягодиц. Соблюдение строгих диет ничего не даст без дополнительных физических нагрузок. Если ежедневно уделять хотя бы 15 минут на тренировки, уже через месяц вы заметите результат – ваши ноги подтянуться и станут стройнее. А через полгода вы не узнаете собственное отражение в зеркале. Но для того чтобы добиться такого эффекта нужно правильно и добросовестно выполнять все рекомендации.

Содержание статьи

Чтобы занятия оказали положительный эффект, необходимо запомнить несколько простых правил:

Выполнять упражнения лучше всего с утра, когда организм сжигает собственные запасы жира;
Вначале нужно провести трехминутную разминку для разогрева мышц и разработки суставов;
Выполнять упражнения нужно ежедневно, правильно и усердно;
Чередуйте день силовых нагрузок с аэробными упражнениями и давайте своим ногам отдохнуть пару дней в неделю;
Если вы правильно выполняете упражнения, после третьего подхода у вас уже должны гореть мышцы;
Начинайте с нескольких повторов и постоянно наращивайте нагрузку;
Если базовый комплекс уже не оказывает должный эффект, усложните себе задания, используя гантели, утяжелители и эспандер;
Занятие нужно завершать растяжкой мышц.

Ежедневный комплекс занятий рассчитан на всестороннее воздействие на все группы мышц не только ног, но и спины, живота. Поэтому выполняя некоторые движения, вы параллельно сможете подтянуть живот и выделить талию. Эффективные упражнения для потрясающе красивых ног могут показаться на первый взгляд простыми в исполнении, но на самом деле они заставят вас попотеть.

Для оказания максимального влияния на мышцы, необходимо чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это позволяет согнать лишние килограммы, разогнать обменные процессы и разогреть мышцы для последующей их наработки.

Базовыми занятиями является подготовка организма к интенсивным занятиям спорта. Этот комплекс включает в себя аэробные нагрузки. К ним относятся те упражнения, которые заставляют организм работать более интенсивно: ускоряется сердцебиение, учащается дыхание, калории расходуются более интенсивно. Благодаря таким нагрузкам похудение неизбежно, ведь ускоряется метаболизм, а организм потребляет запасы собственного жира.

Для стройных ног прежде всего рекомендуется заняться бегом или спортивной ходьбой, ездой на велосипеде или роликовых коньках. Для людей со здоровой спиной доступна также скакалка и прыжки на месте.

Если хотите увеличить эффективность занятий, воспользуйтесь услугами тренажерных залов. Беговая дорожка, велотренажер, орбитрек благодаря регулированию сопротивления и угла наклона интенсивнее воздействуют на различные группы мышц икр, бедер и ягодиц.

Махи – это базовые упражнения для красивых ног. Охват определенных групп мышц зависит от исходного положения. Для максимизации эффекта воспользуйтесь спортивными утяжелителями, закрепив их на лодыжках.

Первый комплекс помогает убрать ненавистные ушки-галифе. Для этого нужно выполнять махи ногой вбок. Эти занятия очень эффективные, так как помогают подчеркнуть линию талии. Лягте набок, упор на локоть, ноги прямо.

Поднимите верхнюю ногу на 90 градусов. Чем медленнее, тем лучше. Повторите 20 раз на каждую ногу. Для внутренней части бедра перекиньте верхнюю ногу вперед, согнутую в колене. Нижняя нога согнута на 90 градусов. Поднимайте ее максимально высоко 20 раз.

Для тренировки ягодиц нужно выполнять махи ног назад. Лягте на живот и поочередно поднимайте прямые ноги. 10 подходов + еще 10 с пружинящими движениями. Для тренировки передней части бедер и нижнего пресса поднимайте прямые ноги на 90 градусов, лежа на спине.

Этот комплекс можно усовершенствовать и выполнять стоя возле опоры. При опускании ноги в исходное положение нужно слегка присесть. Это позволяет тренировать сразу обе ноги. Выполните махи в стороны, вперед и назад по 20 раз.

Благодаря комплексу упражнений для ягодиц и бедер сможете добиться красивых ног очень быстро. Главные зоны воздействия – это бедра и мышцы ягодиц.

Встаньте на колени, упор на предплечья. Ногу, согнутую под 90 градусов, поднимите вверх. Выполняйте толчки вверх. Чем больше амплитуда движений, тем больший эффект. Для акцентирования внимания на бедрах выпрямляйте ногу при каждом толчке. По 20 повторов каждого типа.

Хорошей тренировкой для ягодиц является поднятие попы в положении лежа на спине. Можно положить на живот дополнительный груз. Спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Выталкивайте ягодицы кверху. Есть 4 позиции, от простейшей до самой сложной: ноги на ширине ступни, носками внутрь, пятками внутрь и ступни вместе.

Следующий комплекс рассчитан на тренировку бедер. Расставьте ноги в позу плие, чем шире, тем лучше. Бедра и ступни вывернуты наружу. Эти движения позволяют подтянуть мышцы внутренней части бедра. Начинайте медленно приседать, колени не должны выходить за ступни. После 20 повторов сделайте еще столько же, но с пружинящими движениями.

Еще одно хорошее упражнение: лягте на спину, на ноги наденьте утяжелители, поднимите их вверх на 90 градусов. Разведите в стороны, а затем соедините. Для воздействия на внешние мышцы замените утяжелители на эспандер.

Для бедер и ягодиц хорошо выполнять выпады с гантелями. Чем шире шаг вперед, тем больше усилий нужно приложить для возврата в исходное положение. Для начала выполните простые повторы. Затем усложните задачу и выполняйте по 3 приседания в позе выпада, а затем возвращайтесь в исходную позицию.

Лучшей нагрузкой считаются статические упражнения. Не стоит браться за них, если ваши мышцы еще недостаточно окрепли. Станьте возле стены, прижмитесь к ней пятками. лопатками, затылком и поясницей. Присядьте на 90 градусов. Оставайтесь в такой позе около 1 минуты.

Попробуйте также выполнить разноуровненвые приседания. Одну ногу поставьте на возвышенность. Приседайте наполовину, а затем резко выпрямляйтесь. Если вывернуть стопу нижестоящей ноги наружу, будет тренироваться ее внутренняя часть.

Помимо бедер и ягодиц стоит позаботиться и о подтянутых икрах. Комплекс для этой группы мышц довольно прост. Лучше всего воспользоваться гантелями. Упражнения для икр ног воздействуют на заднюю часть с упором на голень.

Станьте прямо, ноги немного расставьте. Приподнимитесь на носочки, снова опуститесь на пятки. Сделайте 50 повторов. Закрепите на лодыжке вес. Коленом обопритесь о сиденье стула. Опускайте и поднимайте стопу с утяжелителем, работая мышцами икр.

Эти упражнения для создания красивых и стройных ног и ягодиц не перегружают организм и одновременно дают значительный результат. Мышцы подтягиваются, сжигается жир, исчезает целлюлит. Разве это не то, к чему вы стремитесь?

Видео: Упражнения для стройных ног и подтянутых ягодиц: делаем первые шаги на пути к идеальной фигуре

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Упражнения для стройных ног: комплекс для бедер и ягодиц.

1. мах вперед из выпада.Исходное положение - стоя, ноги немного расставлены, руки можно сцепить в замок и держать перед грудью. Напрягая мышцы пресса, отставьте правую ногу назад и сделайте выпад, правое колено при этом не касается пола. Напрягите ягодицы и одним движением выпрямитесь и сделайте мах правой ногой вперед перед собой. Вернитесь в исходное положение. Выполните правой ногой 12-15 повторений, затем то же самое с левой ноги.

2. подъем ноги в сторону из полуприседа.

Руки на талию, ноги на ширине плеч - это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение. То же самое с левой ногой. Повторяйте до тех пор, пока с каждой стороны не будет сделано 12-15 повторений.

3. выпрыг из плие.

Расставьте ноги пошире, носки смотрят в разные стороны, руки на бедрах. Поднимитесь на носках, согните ноги в коленях и опустите туловище вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Из этого положения сделайте выпрыг и мягко приземлитесь на носки. Когда вы освоите это упражнение, важно делать его в достаточно быстром темпе. 15-20 Повторений.

4. приставные шаги в сторону.

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция а. сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция в. теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой. Продолжайте перемещаться вбок. Можно сделать 10 шагов вправо и 10 шагов влево.

5. подъем с отведением ноги назад.

Поставьте правую ногу на степ - платформу или скамью (подойдет любое устойчивое возвышение), руки на бедрах. Выпрямите правую ногу и перенесите на нее вес тела. Теперь вы одной ногой на возвышении стоите. Напрягите ягодицы и отведите прямую левую ногу назад. Спину при этом не выгибайте! Эти движения в обратной последовательности выполните. Теперь то же самое с левой ноги. С каждой стороны мы рекомендуем сделать 12-15 повторений.

Советуем выполнять эти упражнения для стройных ног 3 раза в неделю. Делайте по 2 или 3 подхода в хорошем темпе, отдыхая между упражнениями не более одной минуты.

makiyazhglaz.com

Комплекс упражнений для похудения живота, бедер и ягодиц

В тех случаях, когда нужно похудение не в одной зоне, а сразу в нескольких – ноги, бедра, ягодицы, то сразу увеличивается разнообразие нужных для тренировок упражнений. И даже, если вы не представляете каким образом их можно сделать все сразу, то просто составьте план на каждую тренировку и включите на каждые день разные упражнения для ног, бедер и ягодиц. Для достижения намеченных целей не забывайте о здоровой пище и правильном рационе.

Физическая активность – это хорошо, но если вы будете переедать и оставите все без изменений, то результатов придется долго ждать. Тем более, когда вы привыкните к такому распорядку и это войдет в привычку, то вам потом уже и не захочется возвращаться к тому, что было.

Содержание статьи:

Как с помощью упражнений похудеть в ногах

Если сравнить жировые отложения в области ног и живота, то они не настолько могут мешать в повседневной жизни. Но ради довольства собою и профилактики комплексов, все девушки мечтают о стройности ног и бедер. Ниже следует комплекс самых полезных упражнений для похудения именно в этом месте. Грамотная их комбинации и регулярное выполнение являются залогом вашего успеха. При этом используются в качестве вспомогательных приспособлений степ платформа, стул, гантели, ну и конечно собственный вес.

Глубокое приседание — Сплит

Вы повернуты спиной к стулу, находитесь на расстоянии до 1.5 метра
Руки положите по бокам живота
Левую ногу вытянете впереди себя
Верхней частью стопы упритесь в сиденье стула, таким образом это будет ваша опора.

Приседайте до тех пор, пока под коленкой рабочей ноги не образуется прямой угол. Можно немного усложнить упражнение, делать полное приседание и сразу же наполовину, то есть образуя угол всего 45 градусов. После 20 повторов, ноги нужно поменять и проделать все тоже самое с правой ногой. Рекомендуемое число подходов – 3.

Необычное приседание — Сисси

Сразу это упражнение может показаться сложным, поскольку тут нужно еще умение держать баланс, однако после того, как вы привыкнете к нему и научитесь делать, то с координацией движений у вас не будет никаких проблем. Это еще один дополнительный бонус от упражнения, помимо основного – похудения ног.

Встаньте ровно, с одной стороны держась рукой за стул, ноги расставлены на уровне ширины плеч.
Начинайте подыматься на носки и одновременно сгибайте колени под прямым углом, начиная от колен и до головы тело должно быть выпрямлено.
В этот момент вы должны ощутить, как напрягаются мышцы пресса.

После этого вернитесь в начальную позу. Рекомендовано проделать 3 подхода,повторив упражнение в каждом около 20 раз. В отличии от выше перечисленных упражнений, в этом не обойтись без кроссовок, чтобы полноценно стать на носочки.

Эффективные приседания пистолетиком

Встаньте прямо, руки согните в локтях, и вытяните прямо перед собою, ноги расставлены на ширину плеч.
Начните приседание, но при этом одна из ног должна быть вытянута прямо, а вторая сгибаться и образовывать прямой угол.

Сначала вы сможете поднять ногу над полом всего на несколько сантиметров, но с каждым разом будет получаться все выше и выше. Выполнив 15 повторов, поменяйте ногу и повторите все тоже самое. Рекомендуется сделать 3 подхода.

Трехсторонние выпады

Вы стоите прямо, руки собраны перед лицом, ноги на ширине плеч.
Теперь проделайте глубокий выпад правой ногой вправо, максимально вытягивая ногу, при этом левая нога согнута в колене под прямым углом.
После этого можете вернуться в начальное положение.

Повторите около 15 раз и проделайте аналогично с левой ногой.

Рекомендуемое число подходов – 4.

Упражнения для стройности бедер

Следующий комплекс упражнений направлен на моделирование линии бедер. Физические нагрузки позволят уравновесить баланс потребляемых калорий и расходуемой энергии. В идеале будет, если вы поможете в этом телу и будете употреблять меньшее число калорий. Не забывайте, что перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, подготовить их к нагрузке, поэтому не забывайте о разминке. Это касается и упражнений для ног, живота, ягодиц. Таким образом вы сможете избежать травм.

Приседания с фитболом

Для этого упражнения вам понадобится специальный мяч – фитбол.

Нужно стать воле стены и поместить фитбол между ней и нижней частью спины.
Ваша спина обязательно должна быть ровной, ноги слегка расставлены.
Постепенно приседайте, сгибая ноги в коленках до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на пару мгновений, затем начинайте подымать мячик вверх за счет работы мышц бедер и ягодиц.

Рекомендовано сделать 2 подхода, по 10 повторов в каждом.

Эффект от стойки — Фламинго

Эта стойка не только тренирует мышцы бедр и позволяет добиться быстрого эффекта похудения в этой зоне, но и развивает баланс, координацию движений. Для упражнения нужна будет гантель. Ее поместите в правую руку, а левую положите на бедро.

Начинайте наклонять верхнюю часть тела вперед, при этом левую руку поднимете позади себя, а правую вытянете впереди себя.
Правую руку с гантелей согните в локте, напрягая бицепсную мышцу.
После чего левой ногой проделайте движения по принципу маятника, вверх-вниз. Если тяжело удержаться на месте, можно согнуть правую ногу немного.
После этого поменяйте ноги и проделайте все тоже самое.

Желательно сделать до 6 повторов.

Приседания с прыжком

Ноги на ширине плеч, руки вытянете перед собою, спинка прямая.
Теперь начните приседать, пока бедра не станут параллельны поверхности пола. После чего совершите с силой прыжок вверх, задействуя силу ног по максимуму.
В момент приземления будьте предельно внимательны, коленки должны быть слегка согнуты.

Желательно сделать около 10 повторов, а всего осуществить 3 подхода.

Приседания но носочках

Отличное упражнения для достижения быстрого эффекта похудения бедер.

В руки возьмите гантели, станьте на носочки, напрягите мышцы живота.
Руки поднимите над головою, все это время старайтесь удерживать равновесие и начинайте приседание, но с небольшой амплитудой до 15 см.

Здесь важно не спешить, а следить за равновесием. Такие физические упражнения не только формируют красивые ноги, но и делают ноги сильными.

Упражнения для похудения ягодиц

Ягодицы доставляют немало хлопот девушкам и женщинам, даже побольше, чем зона живота. Дело в том, что у наиболее женственных фигур именно в области ягодиц максимально скапливаются жировые отложения. И их не так легко скрыть, как в случае живота. Поэтому набирайтесь терпения и приступайте делать физические упражнения для коррекции фигуры в столь деликатном месте. Есть конечно, девушки, которые наоборот хотят сделать ягодичные мышцы более аппетитными и объемными, однако таких меньшинство. По большей части женщинам нужно добиться именно похудения ягодиц. Предложенные ниже физические упражнения позволят вам ускорить метаболизм в области ягодиц и добиться похудения.

Подъем таза лежа

Новичкам особенно понравится это упражнение, поскольку от него эффект заметен уже после первых занятий.

Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согните в коленках, стопы должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.
Теперь потяните ягодицы вверх, в наивысшую точку. Задержитесь на несколько секунд, после чего можно опуститься обратно.

Для этого упражнения можете выделить две минуты, старайтесь максимально сильно сжимать ягодицы, когда ни тянутся вверх. Можно проделать и более усложненный вариант упражнения: одну ногу вытянуть вперед при подъеме таза и удержитесь так около 5 секунд.

Хлопки стопами

Для этого нужно прилечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища.

Поднимите ноги так, чтобы бедро стало перпендикулярно поверхности пола.
После этого по максимуму коснитесь сначала правой стопой пола, затем левой.

В течении двух минут осуществите столько хлопков, сколько получится.

Поднимаем ноги перед собою

Встаньте прямо, в каждой руке по гантели, ноги при этом на ширине плеч.
Сразу согните в колене правую ногу и поднимите над полом на 15 см.
Руки вытянете перед собою ладонями вниз.
Руки должны быть выпрямленные.
Поднимите над головой левую руку, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Верните ее в предыдущее положение.
Руки меняйте и подымайте вверх, по 8 повторов на каждую.

После этого нужно поменять подъем на другую ногу и проделать все тоже самое.

Оцените статью:

womensfate.ru

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Нижняя часть тела включая бедра и ягодицы является большой проблемой многих женщин и девушек. Бороться с этой проблемой сложно, но вполне возможно. Главным атрибутом для этого будут упорные тренировки и правильное питание, без которого не возможно достичь результата. Так как же убрать внутреннюю часть бедра и придать ягодицам красивых форм? Давайте разбираться.

Упражнения для стройных ног

Как уже говорилось выше, для того, чтобы убрать жир с внутренней части бедра необходимо правильное питание и выполнение упражнений для бедер и ягодиц. Тренировку начинаем с разминки в виде бега на беговой дорожке в течении 10 минут. Важным условием эффективности приведенных ниже упражнений заключается в выполнении без передышки. Так что между подходами никаких перерывов делать нельзя. Данная тренировка состоит из супер серий упражнений. Приступим выполнять упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц.

Упражнения чтобы убрать ушки на бедрах

Первое упражнение носит название гиперэкстензия. Выполняя упражнение для уменьшения объема бедер необходимо на специальном тренажере тянуть носок на себя, а туловище опускать максимально вниз и поднимать до образования прямой линии. Руки при этом можно держать перед собой, скрестив их на груди, хоть сзади, как вам удобнее. Основная нагрузка при выполнении этого упражнения должна ложится на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение поможет вам избавится от висячих «ушей» во внутренней поверхности бедра.

Следующее упражнение для уменьшения объема бедер нашей серии это сгибание ног лежа. В этом упражнении при подъёме валика вы не должны касаться ягодиц или задней части бедра, поднимаем ноги до образования прямого угла. Носок немножко тянем на себя, подъем делаем на выдохе. При выполнении упражнения важнее техника нежели скорость, поэтому делаем упражнение медленно, не нарушая техники. Опуская ноги вниз делаем небольшую задержку и повторяем все снова.

Завершением серии будет беговая дорожка в течении двух минут. При этом между упражнениями и беговой дорожкой не должно быть никаких перерывов. Все упражнения серии делаем в 4 подхода по 20 повторений.

Второй комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Начинается серия с выпадов с гантелями. Для его выполнения используются гантели по 4 кг на 20 повторений и 5 кг на 25 повторений. При выполнении одну ногу ставим вперед, при этом она не должна выходить вперед во время опускания тела вниз. Основная нагрузка при правильном выполнении этого упражнения должна ложится на заднюю ногу. Здесь важен не столько вес, а сколько правильная техника выполнения. Делайте все не спеша и тогда у вас все получится.

Второе упражнение – разведение ног в положении сидя. Для его выполнения на тренажере вытягиваем руки вперед, спину держим прямо и пытаемся максимально развести ноги в стороны. При разведении ног до конца задерживаемся в этом положении пару секунд, пока не почувствуем напряжение мышц в области ягодиц и повторяем упражнение 20 повторений. Думаю, что с описания упражнения понятно, что оно эффективно для ягодичных мышц.

Ну и завершением серии опять станет беговая дорожка, но теперь немножко меньше – полторы минуты. И не забываем, что между упражнениями нету никаких перерывов на отдых. Как и раньше серия выполняется в 4 подхода.

Третья супер серия упражнений для похудения бедер и ягодиц

Первым упражнение будет приседания «Плие» с гантелью, очень полезное упражнение для стройных ног. В исходном положении спина прямая, ноги чуть шире плеч, носки немножко развернуты в сторону. Выполняя упражнение старайтесь максимально отводить таз, ягодицы должны быть чуть ниже колена. При подъеме на верх вы должны с усилием поджимать ягодицы. Самое важное держать руки в положении вниз не подавать их вперед. На выполнение 25 повторений.

Далее тяга на прямых ногах с гантелями. Еще одно эффективное упражнение для уменьшения объема бедер Для выполнения берем для блина со штанги и ставим на них носочки. Этого можно и не делать, но тогда вам тяжело будет переводить нагрузку на пятки. Выполняя само упражнение гантели в руках опускаем по бедру до уровня чуть ниже колена. Колени при этом не сгибаем. На выдохе, когда поднимаемся, напрягаем ягодицы. Это упражнение помогает прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодиц.

И, как всегда, завершаем все беговой дорожкой, на этот раз одну минуту. И опять без отдыха. Выполняем в четыре подхода.

А в конце тренировки самое интересное, когда у вас уже нету сил пытаемся еще пробежать на беговой дорожке еще 20 минут. Это нужно для того, чтобы ваш организм начал использовать подкожный жир в качестве топлива для мышц, тем самым вы будете избавляться от лишнего веса.

Приведенные упражнения для похудения бедер и ягодиц помогут вам придать вашим ногам желанной формы, но помните, что для поддержания их в форме необходимо не забывать про тренажерный зал и придерживаться правильного питания.

womfit.ru

Упражнения для ягодиц и бедер

Для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания...

Бедра дрожат при ходьбе, будто холодец... Попа снова бьет рекорды в размерах... Новые джинсы не «налазят» после зимы... Пора брать на вооружение упражнения для похудения ног и бедер!

Предлагаем эффективные комплексы, которые могут привести в тонус ягодицы, внутреннюю и заднюю части бедра. А также рекомендации, как их выполнять правильно.

Фитнес-тренеры никогда не советуют ограничивать комплекс похудения лишь упражнениями для уменьшения объема бедер. Жировые прослойки рассредоточиваются по всему нашему телу, поэтому выгонять их нужно с живота, рук, ягодиц, и, безусловно, ног. Однако максимальный объем жира удерживают клетки именно нижней части туловища. Из-за чего упражнения для похудения бедер обычно составляют основу фитнес-комплекса для снижения веса.

Общие рекомендации

Занимайтесь регулярно. Не ограничивайте себя походами в спортзал два раза в неделю. Гораздо эффективнее выбрать такой комплекс, который вы без труда сможете выполнять дома. И работать над собой ежедневно.
Занимайтесь в одно время. Желательно выбрать удобный промежуток в 20 минут, ежедневно приучая свой организм выкладываться на полную. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем когда найдется свободное время.
Не ешьте до занятий. Эффективные упражнения для похудения ног нацелены на сжигание и выведение жира из организма. Если предварительно вы что-то съели, организм будет расходовать именно полученные калории, а не собственные жировые резервы. Поэтому лучшим временем для похудения является утро: только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отправляйтесь заниматься.
Разогрейте тело. Любые упражнения для стройных ног, будь то растяжка или силовой комплекс, будут значительно эффективнее. Попрыгайте на месте, потанцуйте, взбодритесь! И настроение улучшите, и отзанимаетесь более продуктивно.
Глубоко дышите. Чтобы убрать жир с внутренней стороны бедер, внешние «ушки» и с ягодиц нужно поставлять в организм кислород. Он является единственным естественным «жиросжигателем», который не наносит вреда. Вдыхайте глубоко, чтобы насытить кровь кислородом и на выдохе выполняйте растяжку. При работе в силовом комплексе задерживать дыхание не нужно.

Комплексы упражнений для коррекции ног

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам скорректировать волнующую проблемную зону.

Против «ушек» на бедрах

Выполнять упражнения для галифе следует 8-10 раз каждое. В течение тренировки делайте 2-3 подхода, чередуя движения.

Приседания. Корректируют общую форму ног, тонизируют ягодицы. Рекомендуются в качестве разминки для разогревания мышц. Расставьте ноги, руки — на талию или заведите за голову, зажмите ладони замком. С ровной спиной приседайте до пола, плотно прижав к нему ступни.
Неполные приседания. Улучшают форму ягодиц. Приседайте лишь до половины, задерживайте тело в нижнем положении на пару секунд.
Выпады. Работают непосредственно над зоной галифе. Стоя, шагните вперед одной ногой. Перенесите вес корпуса на нее и опуститесь как можно ниже. Задняя нога стоит на носке, ее колено — разогнуто. Повторите со второй ногой.
Махи, лежа на боку. Выполняйте верхней и нижней ногами. Лягте на бок, напрягите ноги. Сделайте невысокие махи верхней ногой. Затем согните ее в колене, положите на пол перед нижней ногой. Выполните махи второй ногой. Развернитесь на другой бок и проделайте снова.

Для внутренней части бедра

Делайте не менее 10 раз в 2-3 подхода каждое упражнение.

Широкие приседания. Ноги широко расставьте, носки разведите в стороны. Медленно присядьте, задержитесь, поднимитесь. Спину держите ровной.
Плие. Встаньте, поставьте рядом пятки, поднимитесь на носочки. Если сложно удержаться в этой позе, выполняйте возле стены. Плавно присядьте, задержитесь и поднимитесь.
Приседания с мячом. Расставьте ноги, зажмите между ними мяч выше колен. Напрягите бедра, медленно приседайте, удерживая мяч. Вновь задержитесь в нижнем положении, поднимитесь.
Сжимание мяча. Лягте на спину, ноги согните и зажмите между коленей мяч. Сжимайте его 30 секунд, напрягая бедра. Расслабьтесь и повторите.

Для задней поверхности бедра

Выполняйте упражнения 12-15 раз.

Глубокие приседания. Из положения стоя с руками на поясе глубоко присаживаться, не отрывая пятки от пола.
Махи назад. Стоя на коленях с ровной спиной выпрямить назад одну ногу, выполнять махи, сохраняя ее идеально ровной. Повторить со второй ногой.
Махи лежа. Лежа на животе, поднимайте прямые ноги по очереди или вместе.
Махи согнутой ногой. Лежа на животе, заведите руки под подбородок, согните в колене одну ногу. Выполняйте ею небольшие махи вверх. Повторите с другой ногой.

Как сделать комплекс эффективнее

Чтобы упражнения для похудения ягодиц и бедер приносили больший эффект, уделяйте внимание своему питанию и питьевому режиму. Не нужно садиться на диету, достаточно исключить из рациона булочки и прочую сдобу, ограничить сладкое и забыть о жирной, жареной пище.

Воды же должно быть много в суточном потреблении: 1,5-2 литра питьевой, негазированной водички. Она поможет нормализовать обмен веществ и обеспечит интенсивное выведение из организма продуктов жирового распада.

Как видите, для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания!опубликовано econet.ru

econet.ru