Бег для сжигания жира интервальный, трусцой или на беговой дорожке — программа тренировок для похудения. Тренировка для сжигания жира на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

Клиенты фитнес-клубов часто жалуются на то, что занятия на беговой дорожке не дают должного эффекта похудения. Вы можете потеть положенные полчаса, поддерживать нужную ЧСС (частота сердечных сокращений), и даже пользоваться услугами персонального тренера, и все равно не сжигать жир. В чем секрет?

Я ем, а значит бегаю впустую

Первая причина может быть спрятана вовсе не в тренировочном плане, а в неправильном режиме питания. Вы знаете, что для эффективной работы в тренажерном зале нужно загрузиться предварительно углеводами. Вот и съедаете порцию каши за час до тренировки. Силовая работа занимает у вас, например, 40 минут и сразу после вы становитесь на дорожку. При этом вы работаете силовую нагрузку с недостаточной интенсивностью, чтобы сжечь углеводную энергию. В результате, на дорожке вы «дожигаете» перекус, а не расходуете подкожную жировую клетчатку.

Вывод? Если в один день вы сочетаете силовые тренажеры и дорожку, порция углеводной пищи не должна превышать 60 г чистых углеводов. Это 4 столовые ложки каши в сваренном виде, или полпачки хрустящих хлебцев. Есть нужно за час до начала силового тренинга. А сам тренинг должен занимать минимум 50 минут и быть настолько интенсивным, чтобы вы потели.

Я слишком медленно иду

«Виновник» этого неэффективного способа

бегать на дорожке

– миф о «пульсе жиросжигания». Запомните, что такового для худеющих не существует. «Пульс жиросжигания» — 50-70% от предельной ЧСС, используется бодибилдерами, чтобы не расходовать ценные мышечные волокна во время аэробики. Часто мы думаем, что часовая «прогулка» по дорожке намного лучше сжигает жир, чем получасовой интервальный тренинг.

На самом деле, ходьба работает эффективно, только если вы новичок. Уже после месяца регулярных «прогулок» не стоит во что бы то ни стало удерживать пульс в пресловутой «зоне жиросжигания». Для похудения вы должны сжигать больше калорий. а значит, бежать быстрее.

Как рассчитать правильную скорость бега и составить программу для похудения самому?

Самые результативные тренировки – индивидуально подобранные. В этом смысле предустановленные программы беговой дорожки неэффективны. Как составить программу самому? Вам потребуется пульсометр,

беговая дорожка

и полчаса свободного времени. Разомнитесь быстрой ходьбой в течение 10 минут. Затем перейдите на бег со скоростью от 7 до 9 км/ч. Не поднимайте полотно дорожки. Во время бега постоянно замеряйте пульс. Показатели запишите. Через пять минут бега замедлитесь, чтобы дыхание успокоилось, а ЧСС замедлился. Поднимите полотно дорожки на 3-6 градусов. Аналогично идите пять минут. Снимите показатели. Снизьте интенсивность и остановитесь.

Теперь оцените показатели. Если ваш пульс выше во время бега, вам подойдет интервальная схема тренировок 1. Если во время ходьбы – схема 2. При этом в неделю обязательно устраивайте одну-две спокойные тренировки, и проводите интервальный тренинг в дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 1

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч)Отрезок 1: ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минутОтрезок 2: угол наклона нулевой, скорость 7-9 км/ч, бег, 2 минутыОтрезок 3: бег в течение одной минуты на предельной для Вас скорости

Отрезки с первого по третий включительно повторить 3-4 раза в зависимости от Вашей подготовки. Если мало времени – повышайте скорость и угол наклона и повторяйте отрезки два раза. В день силовой после тренинга бегите на минимальной возможной скорости 20-25 минут.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 2

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч)Отрезок 1: бег, 7 минут, полотно без уклона, скорость 7-9 км/чОтрезок 2: «горка». 2 минуты ходьбы с уклоном в 2 градуса, потом уклон повышаем еще на 2 градуса и идем 2 минуты, так – до 10 минут вверх, затем аналогично вниз.

Интервалы повторить 2-4 раза, подготовленные могут бежать в горку, а не идти. В день силовой тренировки вам необходимо пройти с углом наклона 5-6 градусов в течение 20-25 минут.

Постоянно используйте пульсометр, и как только ваш пульс начнет снижаться под нагрузкой, увеличивайте скорость или угол наклона. Только этим способом можно добиться реальных результатов в похудении от беговой дорожки.

diet-monster.ru

Бег для сжигания жира интервальный, трусцой или на беговой дорожке - программа тренировок для похудения

Все мы прыгали в детстве через скакалку и бегали за мячом, но с возрастом без особой на то причины бегать не хочется, разве что играя с детьми или торопясь на автобус. Для похудения такой активности недостаточно. Бег для сжигания жира – это полноценная тренировка, представляющая собой часовую пробежку с хорошей нагрузкой. Этот спорт содействует огромному выплеску энергии, не требует оборудования, специальных навыков или подготовки, им могут заниматься почти все.

Эффективен ли бег для похудения

Бег для сжигания жира нельзя назвать чудо-диетой, благодаря которой будет происходить быстрое преображение: придется настроиться на регулярные пробежки, не забывать о правильном питании и умеренном аппетите. Первые несколько дней заниматься бегом для похудения будет особенно сложно, потому что нетренированные ранее мышцы будут болеть, придется бороться с ленью и усталостью, с утренним недосыпанием. Постепенно вы втянетесь в тренировки и начнете получать удовольствие, потому что во время пробежки улучшается настроение, выделяется серотонин – гормон счастья.

Сколько сжигает калорий

При любом движении человек сжигает калории. Чем больше он двигается, тем быстрее уходит лишняя масса тела. Часовое занятие спортом дает приличные нагрузки на организм, и он незамедлительно реагирует на это, поэтому бегун ощущает учащенное сердцебиение и усталость. Особенно заметно учащение пульса при беге и прыжках, поэтому в течение часовой пробежки тратится не меньше калорий, чем за счет занятий аэробикой.

Чтобы понять, что конкретно дает бег при похудении и высчитать количество сжигаемых калорий за получасовую пробежку, нужно учитывать вес и процент жира на теле бегуна: чем меньше жировых отложений, тем продуктивнее будет пробежка. Имеет значение пол спортсмена и скорость движения. Спортивные инструкторы уверены, что бегун начинает терять калории только после 30 минут тренировки, поэтому рекомендуют бегать дольше и каждый раз увеличивать скорость пробежки.

Сжигание калорий за 1 час:

• Низкая скорость для женщин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 240-260 ккал.
• Низкая скорость для женщин без остановок со скоростью 11 км/ч – 590-620 ккал.
• Низкая скорость для мужчин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 300-320 ккал.
• Низкая скорость для мужчин без остановок со скоростью 11 км/ч – 820-850 ккал.

Правильный бег для сжигания жира

Многие любители спорта считают, что бег трусцой для похудения самый эффективный, но это не так. Расход калорий начнется не раньше, чем будут израсходованы все углеводы, а быстрее их израсходовать можно при помощи интенсивной нагрузки. Поэтому правильный бег для сжигания жира – это чередование быстрой и медленной скорости. На практике это называется интервальным бегом. Но если вы действительно хотите похудеть, то главный козырь – в ночном периоде восстановления. Спать нужно не меньше 8 часов, ведь во сне активно сжигаются калории.

Интервальный

Какой бег лучше для сжигания жира и получения идеальных форм? Чем выше физическая нагрузка, тем продуктивнее сжигается жировая ткань. Процесс похудения сопровождается ростом температуры тела и давления, бегун начинает быстрее дышать, а пульс учащается. Интересно то, что когда спортсмен бежит несколько метров при максимальной скорости, а затем замедляется, расход энергии не замедляется, он остается тем же, что и при ускорении. Дыхательный процесс следует полностью согласовывать с движениями тела, чтобы покрыть потребность организма в кислороде.

Режим интервального бега для сжигания жира на практике выглядит следующим образом:

• 200-400 м разминка – бег медленной трусцой;
• 5 секунд бега на максимальной скорости;
• 5 сек. медленный;
• 10 сек. максимальный;
• 10 сек. медленный;
• 15 сек. максимальный;
• 15 сек. медленный;
• 10 сек. максимальный;
• 10 сек. медленный;
• 5 сек. быстрый;
• 5 сек. медленный;
• для завершения тренировки пробежать 200-400 м трусцой.

Интервальный на беговой дорожке

Для начала нужно сказать, что подобная тренировка подходит далеко не всем. Существует определенный риск при слабом здоровье, поэтому консультация доктора обязательна. Принцип интервального бега на беговой дорожке таков: разминка – медленный бег -– два цикла быстрого – низкая скорость – несколько циклов самого интенсивного – медленная скорость – три цикла высокой скорости – тихий бег – заминка. Для надежности и наибольшей результативности скорость подбирается индивидуально профессиональным тренером.

Джоггинг

Это бег для сжигания жира трусцой, который вместе с оздоровительными упражнениями может обеспечить хорошую фигуру и крепкое здоровье. Джоггинг еще называют шаркающей пробежкой, она способствует укреплению ягодичных групп мышц и мышц рук, выравнивает дыхание, нормализует кровообращение и улучшает общее состояние бегуна. После первого занятия человек начинает ощущать прилив сил, повышение тонуса в мышцах, уверенность в собственных силах. Он может рекомендоваться начинающим бегунам.

Техника джоггинга проста: бегущий должен наступать на всю стопу, чтобы уберечь икры, иначе после первой же пробежки появятся сильнейшие боли в мышцах ног от ударов о землю. При этом следует слегка подпрыгивать вверх, а руки держать согнутыми в локтях. Особенность джоггинга в том, что при правильном его выполнении организм не перегружается, а бегущий от движения испытывает не переутомление, а удовольствие. Пробежку лучше совершать в одиночестве, придерживаясь собственного темпа.

Сколько бегать для сжигания жира

Продолжительность пробежки для похудения — не менее 40 минут. Как вариант, пробежки необходимо совершать пять дней в неделю. Однако у каждого человека свои цели: кто-то хочет сбросить 3 кг, кто-то 10 кг, поэтому частота и интенсивность занятий определяется человеком индивидуально. Полезна пробежка с утра на голодный желудок, чтобы расходовать запасы жировых отложений, а не только что съеденные углеводы. После тренировки будет хотеться есть, но лучше подождать еще час, потому что калории в это время еще продолжают расходоваться.

Ниже показатели, которые помогут понять, сколько нужно бегать для сжигания жира:

• потеря 1 кг веса – 19 часов бега;
• 5 кг – 93 ч. бега;
• 10 кг – минимум 180 ч.;
• 20 кг – 350 ч.

Пульс при беге для сжигания жира

Во время пробежки необходимо следить за показателями пульса, от него зависит, будет ли эффективен бег для жиросжигания. Имеется 5 зон нагрузки на сердце, самый эффективный — пульс в аэробной зоне. Она стоит в диапазоне 70-80% от возможного пульса. Рассчитывается конкретный показатель по формуле (220-х)*0,7, где 220 – это максимум пульса человека, х – его возраст, 0,7-0,8 – диапазон пульса для похудения.

Беговая программа

Если человек принимает решение сделать пробежки частью своей жизни, ему необходимо установиться свой уровень подготовки и состояние здоровья. Для этого посетить врача, измерить давление и сделать кардиограмму, чтобы определить нет ли сердечно-сосудистых заболеваний. Для пробежек исключены любые виды травм позвоночников, грыж, повреждение коленных, тазобедренных суставов. Для эффективности бегать придется не 15 минут, а по 7 кругов стандартного стадиона, т. е. около 40 минут.

Программа бега для похудения:

• Для тех, кто занимается в тренажерном зале, фитнесом, плаваньем или другими видами спорта, пробежка должна длиться не менее 30 минут. Вначале обязательно делать разминку.
• Профессиональному спортсмену степень нагрузки определяет тренер. Длительный забег можно проводить по пересеченной, горной местности.
• Людям, которые занимаются фитнесом, аэробикой или танцами, бегать следует 30-50 минут с включением ходьбы и быстрой ходьбы, но без остановок. Первые 10 минут нужно бежать, а потом чередовать интенсивность. Пробежки устраивать в дни отдыха от фитнеса.
• Неподготовленному человеку бегать нужно 15-20 минут с комфортной для него скоростью. Первый круг – бежать, второй – идти и т. д. Со второй недели нагрузки должны возрастать.
• Время тренировок может быть любым: утро, день или вечер.
• Во время пробежки пить воду.
• Приобрести для тренировок удобную беговую обувь и одежду.

Видео

4-women.ru

Сжигание жира на беговой дорожке программа

Как похудеть на беговой дорожке, сколько бегать что бы похудеть

Оборудование для занятий спортом все чаще становится обычным предметом интерьера квартиры. Связано это с тем, что женщины все больше стремятся к сохранению привлекательных форм, следят за своим здоровьем. Занятия на беговой дорожке помогают не только добиться за короткое время идеальных форм, спортивное оборудование является своеобразным кардиотренажером. Ведь бег стимулирует работу системы кровообращения в организме, регулирует обменные процессы. В этой статье мы расскажем, помогает ли бег похудеть и как правильно распределять нагрузку на все группы мышц.

Не забывай о главном секрете: перед тренировкой организм необходимо насытить белками. Иначе вместо жировых отложений ты потеряешь мышечную массу. Подробнее о полезных перекусах перед тренировкой в статье о протеиновых батончиках.

Выбираем беговую дорожку

В магазине вам предложат два вида беговых дорожек: электрическую и механическую. Различие их состоит в том, что в первом случае движение полотна происходит автоматически, вам лишь нужно будет отрегулировать уровень нагрузки. Во втором обеспечивается за счет усилий ног. Если не хотите во время занятий получить накаченные икры, выбирайте второй вариант.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть, определяется в каждом случае индивидуально. Современные тренажеры оснащены множеством функций: от измерителя пульса до сжигаемых во время занятий калорий. А также различными режимами, которые помогают отрегулировать темп и нагрузку. При помощи беговой дорожки можно не только похудеть, но и избавиться от целлюлита. Как это сделать мы расскажем в следующей публикации.

Как выбрать беговую дорожку: советы тренера

Какими еще видами спорта можно заняться для похудения читайте в следующей статье: Каким спортом заняться чтобы похудеть

Как бегать чтобы похудеть?

Перед тем как начать работу по стремительной потере веса при помощи бега, на что нужно обратить внимание?

— Занятия на беговой дорожке в утренние часы дадут наиболее сильный эффект. Так вы получите заряд бодрости и силы на весь день. Дело в том, что к вечеру обменные процессы в организме замедляются, мы готовимся ко сну.

— Помогает ли бег похудеть. Да, если вы позавтракаете не позднее, чем за час до занятий спортом. Но ни в коем случае не позже и не плотно. Лучше если это будет каша, хлебцы или другая пища, богатая углеводами. Иначе перенести нагрузку будет крайне сложно и эффект от бега будет малозаметен.

— Эксперты рекомендуют выпивать ежедневно не менее одного литра воды. Поскольку во время выполнения физических упражнений мы теряем больше влаги, чем обычно, то лучше восполнять ее во время занятий употребляя чистую, можно минеральную воду.

— Чтобы ваши килограммы не вернулись к вам сразу после завершения комплекса упражнений, запланировать прием пищи лучше через 1-1,5 часа после бега на дорожке.

— Занимаясь спортом важно иметь сбалансированное питание. Исключить из рациона вредные продукты, употреблять больше фруктов и овощей. Не есть в вечернее время и непосредственно перед сном.

Для максимальной эффективности можно добавить иные упражнения к программе Ваших занятий спортом. О том какие упражнения стоит выбрать читайте в статье: Какие упражнения делать, чтобы похудеть

Как похудеть на беговой дорожке?

Для того, чтобы быстро добиться видимых результатом, во-первых, нужно проявить упорство и силу воли. Вставать на беговую дорожку нужно не реже, чем 4-5 раза в неделю. Во-вторых, занятие должно длиться не менее получаса, можно с небольшими перерывами. В-третьих, бегать на дорожке желательно каждый раз в одно время.

Получаем наибольший эффект от занятий бегом

Физические упражнения дают хороший результат только в том случае, если правильно распределить нагрузку и пересмотреть свой рацион питания.

В первую очередь необходимо избавиться от вредных привычек и отказаться от жирной калорийной пищи. Затем необходимо выработать наиболее подходящий режим для занятий спортом. Новичкам можно начинать с легкой нагрузки и постепенно увеличивать ее. Обязательно нужно следить за частотой пульса, поскольку процесс сжигания жира происходит при его определенном колебании. Также нужно выполнять ряд простых правил:

— Каждое спортивное занятие начинается с разминки. Уделите 10-15 минут на разогрев мышц, для этого походите на беговой дорожке. После этого уже можно выбирать подходящую скорость.

— Для того, чтобы приобрести желаемые формы важно знать, как бегать чтобы похудеть. Во время выполнения упражнения следите за своей осанкой. Втяните живот, расправьте грудь и плечи. Руки прямые и свободно движутся в ритм бега.

— За 10 минут до окончания занятия следует постепенно снижать темп, замедляя шаг. Это стабилизирует работу кровеносной системы и поможет избежать мышечной боли, особенно, на первых занятиях.

Дабы правильно подобрать длительность занятий для похудения, читайте в следующей статье: Сколько заниматься фитнесом чтобы похудеть

Сколько занятий достаточно для потери веса?

Ответить на вопрос, как похудеть на беговой дорожке за несколько занятий, сложно. В каждом случае принимается во внимание вес, питание и обменные процессы каждого человека. Но ждать быстрых результатов в любом случае не стоит, для этого нужно регулярно выполнять несложные упражнения по бегу. Кому-то для достижения идеальных форм потребуется всего месяц, а кому-то около полу-года. В случае если расслабиться и начать пропускать занятия спортом, вес имеет свойство постепенно возвращаться, а формы становятся уже не такими упругими и эластичными. Отметим лишь, что во время одного занятия сжигается примерно 650 Ккал. Это средний показатель для людей любой весовой категории и возраста. Мы лишь дадим совет, что не стоит забывать о тренажере и если не получилось за первый месяц скинуть вес до нужной отметки бросать спорт. Бег на дорожке поможет вам не только в борьбе с лишним килограммами, но и улучшит самочувствие за счет регуляции обменных процессов, стабилизации артериального давления. Сон станет спокойным и появится румянец.

diet-monster.ru

СЖИГАНИЕ ЖИРА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Человечество стремительно полнеет – к такому неутешительному выводу то и дело приходят ученые всего мира. Радует, что это самое человечество начинает понимать: одними только диетами стройности не добъешься. Все больше людей выходят в парки на утренние пробежки и озадачиваются покупкой тренажера для сжигания жира.

Прежде чем начинать тренировки, нужно понять, что уничтожение калорий и пресловутое сжигание подкожного жира – не одно и то же. И только грамотно подобранная спортивная программа поможет добиться нужного эффекта.

Выбирая кардиотренажер для поддержания формы и успешного сжигания жира, многие отдают предпочтение беговой дорожке. Если ваша цель – сбросить вес, этот тренажер – то, что вам нужно. Регулярные занятия на беговой дорожке помогут обрести стройную фигуру, укрепят сердечно-сосудистую систему и сделают вас выносливее.

Новичку занятия на беговой дорожке могут показаться скучными и однообразными: многочасовой изматывающий бег. Между тем существует два вида тренировок на сжигание жира: классическая аэробика (тот самый монотонный бег) и интервальный тренинг. Как правило, начинающие спортсмены ограничиваются первым вариантом, просто не подозревая об эффективности «интервала». Исследования специалистов-физиорогов доказывают, что короткая тренировка в так называемом «рваном» темпе гораздо более результативна, чем 40-60 минут традиционного бега в умеренном темпе.

Итак, если стройности вы решили добиться с помощью беговой дорожки, но идея долгого монотонного бега вам не нравится, предлагаем освоить «интервал» – вид тренинга, при котором нагрузки чередуются от умеренных к самым высоким, а эффект жиросжигания действует и после занятий.

Методика интервальной тренировки на сжигание жира:

- Начните с пятиминутной разминки в удобном для вас темпе на ровной поверхности дорожки- Ускорьтесь. Каким должен быть темп? Таким, чтобы идти по беговой дорожке, одновременно поддерживая беседу, было довольно сложно. На этом этапе вы можете уже немного наклонить дорожку. Поддерживайте темп в течение двух минут- «Бегущий» интервал. После двухминутной быстрой ходьбы переходите к бегу. Никаких разговоров и уж тем более – чтения журнала. В течение минуты бегите так быстро, как только можете.- Цикл нужно повторить 10 раз. Не останавливайтесь и не сбивайтесь между интервалами: плавно переходите от одного к другому- Завершать тренировку нужно обязательной пятиминутной заминкой и растяжкой. Вместе с финальными упражнениями вся тренировка займет 35 минут и сожжет около 320 калорий

Современные беговые дорожки располагают целой «коллекцией» датчиков, с помощью которых вы можете отслеживать и уровень пульса, и скорость, и количество уничтоженных во время бега калорий. Вы за считанные минуты освоите и беговую дорожку, и наиболее эффективные упражнения на сжигание жира. А главное, поймете, что дома заниматься гораздо проще и спокойнее, чем в спортзале.

Подробнее об интервальных тренировках для сжигания жира

Также не забывайте о простых правилах занятий на беговой дорожке:

- Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте её заминкой- На первом этапе бегите только в медленном темпе- Во время бега лучше не держаться за поручни тренажера- Обязательно следите за пульсом и дыханием- Не забывайте пить воду

Источник - http://fitness.sportiv.ru/n_stati/38.htm

www.nadietah.ru

Бег для сжигания жира интервальный, трусцой или на беговой дорожке - программа тренировок для похудения

Содержание статьи

Бег для сжигания жира интервальный, трусцой или на беговой дорожке — программа тренировок для похудения

Rate this post

Все мы прыгали в детстве через скакалку и бегали за мячом, но с возрастом без специальной на то поводы бегать не хочется, разве что играя с детьми либо спеша на автобус. Для похудения такой активности неудовлетворительно. Бег для сжигания жира – это полновесная тренировка, представляющая собой часовую пробежку с отличной нагрузкой. Данный спорт помогает громадному выплеску энергии, не требует оборудования, особых навыков либо подготовки, им могут заниматься примерно все.

Эффективен ли бег для похудения

Бег для сжигания жира невозможно назвать диво-диетой, вследствие которой будет протекать стремительное преображение: придется настроиться на регулярные пробежки, не забывать о положительном питании и умеренном аппетите. Первые несколько дней заниматься бегом для похудения будет исключительно трудно, так как нетренированные ранее мышцы будут болеть, придется бороться с ленью и усталостью, с утренним недосыпанием. Помаленьку вы втянетесь в тренировки и начнете получать наслаждение, так как во время пробежки улучшается самочувствие, выдается серотонин – гормон счастья.

Сколько сжигает калорий

При любом движении человек сжигает калории. Чем огромнее он двигается, тем стремительней уходит лишняя масса тела. Часовое занятие спортом дает порядочные нагрузки на организм, и он немедленно реагирует на это, следственно бегун чувствует учащенное сердцебиение и усталость. Исключительно приметно учащение пульса при беге и прыжках, следственно в течение часовой пробежки расходуется не поменьше калорий, чем за счет занятий аэробикой.

Чтобы осознать, что реально дает бег при похудении и высчитать число сжигаемых калорий за получасовую пробежку, необходимо рассматривать вес и процент жира на теле бегуна: чем поменьше жировых отложений, тем плодотворнее будет пробежка. Имеет значение пол спортсмена и скорость движения. Спортивные инструкторы уверены, что бегун начинает терять калории только позже 30 минут тренировки, следственно рекомендуют бегать дольше и всякий раз увеличивать скорость пробежки.

Сжигание калорий за 1 час:

• Низкая скорость для женщин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 240-260 ккал.
• Низкая скорость для женщин без остановок со скоростью 11 км/ч – 590-620 ккал.
• Низкая скорость для мужчин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 300-320 ккал.
• Низкая скорость для мужчин без остановок со скоростью 11 км/ч – 820-850 ккал.

Как похудела Ксения Бородина и отчего на нее за это подали в суд. Ксения раскрывает секрет похудения Потрясающее похудение! Вика Романец: «Скинула 15 кг за 2 недели! Натощак пила 200 мл…» Диета для самых ленивых от Африкантовой! Живот и бока исчезнут через 11 дней…

Правильный бег для сжигания жира

Многие любители спорта считают, что бег трусцой для похудения самый результативный, но это не так. Расход калорий начнется не прежде, чем будут израсходованы все углеводы, а стремительней их израсходовать дозволено при помощи насыщенной нагрузки. Следственно положительный бег для сжигания жира – это чередование стремительной и неторопливой скорости. На практике это именуется интервальным бегом. Но если вы подлинно хотите похудеть, то основный козырь – в ночном периоде поправления. Спать необходимо не поменьше 8 часов, чай во сне энергично сжигаются калории.

Интервальный

Какой бег отличнее для сжигания жира и приобретения совершенных форм? Чем выше физическая нагрузка, тем плодотворнее сжигается жировая ткань. Процесс похудения сопровождается ростом температуры тела и давления, бегун начинает стремительней дышать, а пульс учащается. Увлекательно то, что когда спортсмен бежит несколько метров при максимальной скорости, а после этого замедляется, расход энергии не замедляется, он остается тем же, что и при убыстрении. Дыхательный процесс следует всецело согласовывать с движениями тела, дабы покрыть надобность организма в кислороде.

Режим интервального бега для сжигания жира на практике выглядит дальнейшим образом:

• 200-400 м разминка – бег неторопливой трусцой;
• 5 секунд бега на максимальной скорости;
• 5 сек. неторопливый;
• 10 сек. наивысший;
• 10 сек. неторопливый;
• 15 сек. наивысший;
• 15 сек. неторопливый;
• 10 сек. наивысший;
• 10 сек. неторопливый;
• 5 сек. стремительный;
• 5 сек. неторопливый;
• для заключения тренировки пробежать 200-400 м трусцой.

Интервальный на беговой дорожке

Для начала необходимо сказать, что сходственная тренировка подходит вдалеке не каждом. Существует определенный риск при слабом здоровье, следственно консультация врача непременна. Правило интервального бега на беговой тропинке таков: разминка – неторопливый бег -– два цикла стремительного – низкая скорость – несколько циклов самого насыщенного – неторопливая скорость – три цикла высокой скорости – тихий бег – заминка. Для безопасности и наибольшей эффективности скорость подбирается индивидуально профессиональным тренером.

Джоггинг

Это бег для сжигания жира трусцой, тот, что совместно с оздоровительными упражнениями может обеспечить отличную фигуру и прочное здоровье. Джоггинг еще называют шаркающей пробежкой, она содействует укреплению ягодичных групп мышц и мышц рук, выравнивает дыхание, нормализует кровообращение и улучшает всеобщее состояние бегуна. Позже первого занятия человек начинает чувствовать прилив сил, возрастание тонуса в мышцах, убежденность в собственных силах. Он может рекомендоваться начинающим бегунам.

Техника джоггинга примитивна: бегущий должен наступать на всю стопу, дабы уберечь икры, напротив позже первой же пробежки появятся сильнейшие боли в мышцах ног от ударов о землю. При этом следует слегка подпрыгивать вверх, а руки удерживать согнутыми в локтях. Специфика джоггинга в том, что при положительном его выполнении организм не перегружается, а бегущий от движения испытывает не переутомление, а наслаждение. Пробежку класснее делать в одиночестве, придерживаясь собственного темпа.

Сколько бегать для сжигания жира

Продолжительность пробежки для похудения — не менее 40 минут. Как вариант, пробежки нужно делать пять дней в неделю. Впрочем у всего человека свои цели: кто-то хочет сбросить 3 кг, кто-то 10 кг, следственно частота и интенсивность занятий определяется человеком индивидуально. Пригодна пробежка с утра на голодный желудок, дабы расходовать резервы жировых отложений, а не только что съеденные углеводы. Позже тренировки будет хотеться есть, но отменнее подождать еще час, так как калории в это время еще продолжают тратиться.

Ниже показатели, которые помогут осознать, сколько необходимо бегать для сжигания жира:

• потеря 1 кг веса – 19 часов бега;
• 5 кг – 93 ч. бега;
• 10 кг – минимум 180 ч.;
• 20 кг – 350 ч.

Пульс при беге для сжигания жира

Во время пробежки нужно следить за показателями пульса, от него зависит, будет ли результативен бег для жиросжигания. Имеется 5 зон нагрузки на сердце, самый результативный — пульс в аэробной зоне. Она стоит в диапазоне 70-80% от потенциального пульса. Рассчитывается определенный показатель по формуле (220-х)*0,7, где 220 – это максимум пульса человека, х – его возраст, 0,7-0,8 – диапазон пульса для похудения.

Было 86 кг! Стало — 55 кг! Похудение за 7 дней без усилий! Основное — это пей натощак… Дабы похудеть на 32 кг к Новому году, как звезда КВН Картункова, утром пейте Ксения Бородина: живот и бока ушли за неделю! Диетологи предъявили…

Беговая программа

Если человек принимает решение сделать пробежки частью своей жизни, ему нужно установиться свой ярус подготовки и состояние здоровья. Для этого посетить доктора, измерить давление и сделать кардиограмму, дабы определить нет ли душевно-сосудистых заболеваний. Для пробежек исключены всякие виды травм позвоночников, грыж, повреждение коленных, тазобедренных суставов. Для результативности бегать придется не 15 минут, а по 7 кругов стандартного стадиона, т. е. около 40 минут.

Программа бега для похудения:

• Для тех, кто занимается в тренажерном зале, фитнесом, плаваньем либо другими видами спорта, пробежка должна длиться не менее 30 минут. Сначала непременно делать разминку.
• Профессиональному спортсмену степень нагрузки определяет тренер. Долгий забег дозволено проводить по пересеченной, горной местности.
• Людям, которые занимаются фитнесом, аэробикой либо танцами, бегать следует 30-50 минут с включением ходьбы и стремительной ходьбы, но без остановок. Первые 10 минут надобно бежать, а потом чередовать интенсивность. Пробежки устраивать в дни отдыха от фитнеса.
• Неподготовленному человеку бегать надобно 15-20 минут с удобной для него скоростью. 1-й круг – бежать, 2-й – идти и т. д. Со 2-й недели нагрузки обязаны вырастать.
• Время тренировок может быть любым: утро, день либо вечер.
• Во время пробежки пить воду.
• Приобрести для тренировок комфортную беговую обувь и одежду.

Видео

Больше интересных статей:

Поделиться статьей

theadvice.ru

Бег для сжигания жира - 3 программы на выбор

Бег для похудения – чрезвычайно популярный вид тренировки. Ведь проводить занятия можно не только в спортзале, выставив программу на дорожке, но и в ближайшем парке, за городом или делая круги по периметру собственной девятиэтажки.

Бег не требует дополнительного оборудования, специальных навыков и подготовки; за редким исключением, им могут заниматься все.

Если вы твердо решили похудеть с помощью занятий бегом, вам следует знать несколько простых правил. Следуя им, ваши тренировки станут более эффективными, а лишние килограммы уйдут если не мгновенно, то достаточно быстро.

Обратите внимание, что советы даны именно тем, кто с помощью бега хочет похудеть, а не подготовиться, например, к ежегодному марафону. Итак, в чем заключается правильный бег для сжигания жира.

Бег против жира: три правила эффективной тренировки

Не нужно быть математиком, чтобы понять, что чем длительней тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Это, разумеется, так, но человеческий организм – гораздо более сложная система, поэтому стоит на время позабыть уроки алгебры и перейти к физиологии.

Правило первое: бегаем долго

Длительные тренировки резко повышают скорость метаболизма, позволяя организму сжигать жир даже после окончания занятия. Экспериментально доказано, что продолжительный бег, более 90 минут, способен повлиять на ваш обмен веществ таким образом, что жир будет сжигаться в «автоматическом» режиме еще неделю.

Если вы не способны на полуторачасовой «марафон», увеличьте продолжительность ваших занятий с 30 до 45 минут – ваш метаболизм ускорится вдвое; а, занимаясь 60 минут, вы «разгоните» обмен веществ впятеро.

Правило второе: бегаем быстро

Насколько интенсивны ваши тренировки? Вы бегаете на дорожке в зале, в парке или стадионе на свежем воздухе? В горку или по ровной местности?

От перечисленных параметров сильно зависит то, насколько быстро ваш организм будет сжигать жир.

Самыми эффективными занятиями считаются:

• бег с препятствиями;

• спринт – когда на короткой дистанции вы «выкладываетесь» на все сто;

• интервальные тренировки.

Бег с препятствиями и спринт вполне подходят для занятий на открытом воздухе, а интервальные тренировки удобнее проводить на дорожке в зале.

Их смысл заключается в чередовании скорости вашего бега: чрезвычайно высокий темп-отдых-снова в темпе и так несколько раз. К примеру, после пятиминутной разминки на скорости 5-7 км/ч вы можете пробежать 2-3 минуты очень быстро (скорость 13-15 км/ч), после позволить себе 2-3 минуты отдыха (скорость 6-8 км/ч) и снова 2-3 минуты в темпе. Всего рекомендуется сделать от 4 до 7 сетов.

Такая программа бега для сжигания жира значительно улучшает метаболизм: после ее завершения организм продолжает активно избавляться от всего лишнего.

Даже если вы привыкли просто бегать, раз в неделю обязательно проведите одно интенсивное занятие – в зале или на свежем воздухе. Так вы гораздо быстрее получите намеченный результат и, к тому же, разовьете выносливость, которая вам пригодится и в обычной жизни.

Правило третье: бегаем часто

Как часто вы совершаете пробежку? Два-три занятия в неделю оптимальны для поддержания хорошей формы, но никак не для быстрого сжигания жира, особенно если вы тренируетесь длительное время и ваш организм привык к определенным нагрузкам.

Как заставить его избавиться от лишнего? Следует поступить так: постепенно увеличивайте количество тренировок, к примеру, на одну каждые 7-10 дней. Если сейчас вы бегаете 2 раза в неделю, начните бегать 3 и так далее.

В сочетании с предыдущим (не забываем, что одну тренировку в неделю вам стоит сделать интенсивной), это правило поможет вам похудеть в самые разумные сроки.

Бег для сжигания жира: индивидуальные программы

Теперь от слов пора перейти к бегу: вы можете выбрать одну из предложенных программ тренировки и начать занятия в любое удобное время.

• Программа 1: интервальный бег для сжигания жира – начните тренировку в легком темпе, постепенно увеличивая скорость. Когда вам станет трудно разговаривать – просто попытайтесь произнести вслух пару предложений, зафиксируйте показатель. Это удобно делать на беговой дорожке, когда табло находятся прямо перед вами. Скажем, ваша скорость составила 10 км/ч – именно этот темп ляжет в основу дальнейших занятий. Вам нужно выполнить 3 беговых сета по 15 минут, с перерывом в 2 минуты после каждого. 1 сет – бег со скоростью 10 км/ч (или сколько у вас получилось?)

• Программа 2: эта тренировка подходит тем, кто может выделить на занятие не менее одного часа. Сперва хорошенечко разомнитесь, после совершите пробежку в течение получаса. Затем отдохните 20 минут, но не просто сидя на скамейке, а более активно: к примеру, сделайте упражнения на растяжку, а потом снова отправьтесь на 30-минутную пробежку. Почему именно так? Потому что первая часть тренировки выводит жиры в кровоток, а в ходе второй части происходит их активное сжигание.

• Программа 3: и снова интервальная тренировка – сначала хорошенько разомнитесь, подготовьте мышцы к интенсивному бегу. Это могут быть любые упражнения в темпе или быстрая ходьба в горку. После этого сделайте первый сет: бегите 30 секунд на вашей максимальной скорости, затем отдохните в течение минуты и повторите интенсивный сет. Сделайте не менее 8 повторов. Вместе с разминкой такая тренировка занимает не более 20 минут, но по эффективности равна 45-минутному бегу.

Не останавливайтесь – БЕГИТЕ!

Если вы новичок, начните с малого: бегайте в любом темпе 2-3 раза в неделю по 30-45 минут, делая перерыв между занятиями не менее 24 часов. Это поможет вам развить выносливость и дисциплину: для сжигания жира очень важно, чтобы занятия были регулярными.

Беговые элементы или бег не может быть скучным!

 

easy-lose-weight.info

Как сжечь больше жира на беговой дорожке?

3 января 2014 в 9:31Маргарита Суворова, инструктор групповых занятий женского фитнес-клуба "Графит" / Фото: vk.com

Профессиональный тренер. Мастер спорта Республики Беларусь по спортивной гимнастике. Призер республиканских и международных соревнований, участница чемпионата Европы 2000 г. Мастер спорта по спортивной аэробике. Чемпионка республиканской спартакиады в номинации трио, неоднократный призер республиканских и международных соревнований. Инструктор групповых занятий женского фитнес-клуба "Графит".

Я бы хотела подробнее рассказать о классических интенсивных кардиотренировках. Их цель – прямое жиросжигание, то есть когда вы сжигаете жир в большей степени непосредственно во время тренировки и в меньшей степени после тренировки. Сюда относятся классические кардиотренировки продолжительностью не менее 30-45 минут в интенсивном темпе без перерыва и без учета разминки.

Что такое разминка или разогрев? Я думаю, что мало кто сможет ответить на данный вопрос правильно и полно. Разогревы бывают разные. Но, грубо говоря, – это время, необходимое для того, чтобы подготовить свое тело к непосредственно жиросжигающей кардиотренировке.

Многие путают разогрев с тренировкой и игнорируют разогрев, что заканчивается печально. Вам знакомо чувство одышки, боль в боку? Это признаки выбора неправильного темпа и отсутствия правильного разогрева. В зависимости от подготовки человека разогрев будет разный. Профессионалам необходимо 5 минут. Новичкам – порой до 30 минут. Разогрев – это не просто ходьба, так можно разогреваться часами и не разогреться, а постепенное повышение нагрузки начиная с медленного темпа.

Я начинаю кардиотренировку с 58-60 ударов в минуту (мой пульс в спокойном состоянии), и в течение 10 минут поднимаю его до 150 очень плавно. Затем я держу пульс 150 еще в течение 5-6 минут и только потом начинаю ускорять его, доводя до рабочей зоны в 165 ударов в минуту. Далее я выбираю такой темп, чтобы пульс не падал ниже 148-150 ударов и не поднимался выше 170. В этой зоне я могу продолжать тренировку в течение 45-60 минут без остановки. Граница 140-144 ударов – это нижняя граница, которая не дает мне необходимой для жиросжигания нагрузки. Тело начинает остывать. Чтобы этого не произошло, очень удобно контролировать свой пульс либо специальным оборудованием, либо встроенным в тренажер. Для новичков будет достаточно небольшого темпа, чтобы достигнуть своего рабочего пульса. Чем выше ваш уровень подготовки, тем больше вам необходимо нагрузки для того, чтобы сжигать нужное количество калорий. Именно поэтому "тренировки больше не работают", когда тело привыкло.

Чтобы вычислить подходящий интервал сердечного пульса для наибольшего эффекта жиросжигания (fat burning heart rate zone), я использую следующий метод:

• Определите ваш пульс в состоянии отдыха (ПВО). Лучше измерять пульс утром, когда вы только что проснулись и лежите в постели. Кофе, чай употреблять не стоит. Пульс в спокойном состоянии – довольно точный индикатор состояния вашей сердечно-сосудистой системы. Чем она сильнее, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний сердечный пульс – 72 удара в минуту. Если пульс существенно выше, чем 80-90 ударов в минуту, это может быть признаком слабой сердечно-сосудистой системы. Также это может быть признаком перетренированности. Итак, допустим ваш пульс в спокойном состоянии (ПВС) = 58
• Далее определите ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП). Это оценка того, как быстро ваше сердце может биться в течение тренировки. Формула: 220 минус возраст. Например, вам 30 лет. ПМСП=220 – 30 = 190 ударов
• Определите ваш сердечный запас (СЗ). СЗ= ПМСП – ПВС. СЗ = 190 – 58 = 132
• Выберите диапазон интенсивности, основываясь на вашем уровне физической подготовки:

60-65 % – умеренный

70-75 % – низко интенсивный

65-70 % – умеренно интенсивный

75-80 % – очень интенсивный

Умножьте ваш СЗ на желательный диапазон интенсивности. Для примера берем низкоинтенсивную нагрузку:

132 Х 0,70 = 92,4

• Прибавьте ваш ПВС к диапазону интенсивности.

92,4 + 58 = 150,4

Итого: ваш интервал сердечного пульса для тренировок 150,4 – 157 ударов в минуту.

У вас может сложиться впечатление, что чем больше тренировок вы проводите, тем лучше. Да, в определенной степени это так. Три тренировки лучше, чем одна. НО ежедневное кардио должно рассматриваться лишь как временный инструмент, необходимый для жиросжигания. После того как вы сожгли весь лишний жир, вам нужно сократить кардиотренировки до 3 раз в неделю. Иначе ваше тело станет сверхприспособленным и вы будете бегать по 2 раза в день лишь для того, чтобы поддерживать свой вес. Однако новичкам можно не переживать. Когда у вас довольно много жира (для мужчин – больше 15%, а для женщин – больше 23%), то делайте как можно больше кардио. Но не забывайте, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете дефицит калорий 20%.

Организатор проекта:

Генеральные партнеры проекта:

lady.tut.by

---

• 
  У женщин повышен мужской гормон
• 
  Какие белки лучше усваиваются растительные или животные
• 
  Вакуумный массаж ног
• 
  Клизма от глистов с чесноком и молоком
• 
  Может ли опуститься плацента
• 
  Лук репчатый вареный польза и вред
• 
  Чай на глаза
• 
  Кусает или жалит змея
• 
  Пищевая и энергетическая ценность мяса индейки
• 
  Капли в нос при беременности от заложенности носа
• 
  Шеллак как делать с блестками