Упражнения с фитболом для ягодиц и бедер. Упражнения на ягодицы на фитболе


Упражнения на фитболе для ягодиц

упражнения на фитболе для ягодиц

Фитбол – доступный снаряд для выполнения разных упражнений, в том числе и для прокачки ягодичных мышц. Комплекс упражнений на фитболе подходит для домашних тренировок, направленных на похудение и улучшение рельефности тела. Основное преимущество подобных занятий заключается в том, что при выполнении упражнений необходимо не только соблюдать технику, но и удерживать равновесие.

Упражнения с фитболом для ягодиц и бедер

Чтобы получить хороший результат, важно заниматься регулярно, не пропуская тренировок. Каждое упражнение стоит выполнять в 3-4 круга, делая в каждом по 15-18 повторов.

Упражнения на фитболе для ног и ягодиц:

  1. Приседания на одной ноге. Встаньте перед фитболом и положите на него одну ногу, сделав упор на голень или на носок. Переднюю ногу держите ровной, а также следите за спиной, чтобы предотвратить ненужное сгибание или наклон. Положение рук должно быть удобным, но для удержания равновесия, разведите их в стороны. Задача – медленно, вдыхая, сгибайте переднюю ногу до того, как бедро достигнет параллели с полом, тем самым выпрямляя заднюю. Выдыхая, вернитесь в ИП. Не заваливайтесь в стороны, не наклоняйтесь вперед и не отталкивайтесь от мяча.
  2. Обратная планка. Это упражнение на фитболе для ягодиц дает также хорошую нагрузку и на основные мышцы ног. ИП – расположитесь на полу, поставив ноги на фитбол, причем касаться мяча должны, только стопы. Руки разведите в стороны, чтобы сделать упор. Поднимите корпус так, чтобы тело от плеч до коленей было ровным без прогибов. Задача – попеременно сгибайте левую и правую ногу. Важно удерживать равновесие.
  3. упражнения на фитболе для ног и ягодиц
  4. Приседания у стены. Упритесь спиной в мяч, который нужно поместить между телом и стеной на уровне нижней части спины. Медленно опускайтесь вниз, скатывая мяч до того, как в берда достигнуть параллели с полом.
  5. упражнения с фитболом для ягодиц и бедер

 

www.kodokved.ru

Упражнения с фитболом для ягодиц и бедер

Оглавление:

  • Что такое фитбол?
  • Эффективно работаем с бедрами. Начальный уровень
  • Повышаем нагрузку
  • Тренировки между делом

imagesЗнаете ли вы, что уровень физической активности 80% населения земли оценивается, как очень низкий? В большинстве своем люди работают сидя перед компьютером, домой едут на машине или метро, а вечером за ужином смотрят телевизор или опять же садятся за компьютер. Ритм жизни в городе таков, что иногда просто нет времени на спортзал: до него нужно добраться, там переодеться, принять душ, после занятий доехать домой. В итоге часовая тренировка в фитнес-клубе выльется в 2,5 – 3 часа потраченного времени.Очевидная альтернатива – это организовать себя и упражняться дома. Для этого не нужно покупать дорогостоящие кардио тренажеры, которые «сжирают» пространство квартиры. Просто выполнять комплексы упражнений скучно и утомительно, гораздо интереснее выполнять их с фитболом.

Что такое фитбол?Фитбол – это упругий мяч, представлен разными диаметрами от полуметра до 75 сантиметров. Этот мячик поможет простимулировать работу всех мышц тела. В аэробике упражнения с фитболом выполняются еще с начала 1960-х годов. Считается, что при таких занятиях ударная нагрузка на ноги существенно снижена, а значит выполнять с ним упражнения можно вплоть до глубокой старости. Многие отмечают, что с фитболом особенно действенны и интересны упражнения, направленные на снижение веса.

 

Некоторые боятся заниматься с фитболом, потому что им кажется, что он может лопнуть. Спешим всех успокоить, во-первых, допустимая нагрузка на мяч всегда указана на упаковке, и он выдержит все в пределах заявленного веса. Во-вторых, даже, если мяч повредить (например, проткнуть чем-то острым), то он не лопнет, а будет медленно и плавно сдуваться. Повредить его случайно практически невозможно.

Фитбол кажется большим, но так как он легко сдувается и надувается, то вне тренировок места он не занимает.

Эффективно работаем с бедрами. Начальный уровень

Прелесть работы с фитболом в том, что даже, если вы занимались спортом еще в школьные годы, а потом успешно забыли о физкультуре, то все равно можно давать нагрузку на мышцы и не чувствовать себя изможденным.

Начнем с самого простого: наклоны. Ставим ноги на ширине плеч, гимнастический мяч поднимаем вверх и делаем наклоны вправо и влево, держа его над головой. При таком упражнении мяч играет роль утяжелителя.

Для бедер очень важны различные приседания, опять используем мяч, для утяжеления, удерживая его в согнутых руках перед собой. Плавно приседаем, держа ноги на ширине 70-80 см и отведя ягодицы чуть назад.

3-fitball-yagodicy

 

Отдельный комплекс упражнений – это плавные приседания с опорой на фитбол. Твердо стоя на одной ноге, вторую ногу, не сгибая, отведите вбок и обопритесь ступней на мяч, после чего выполняйте медленные и размеренные приседания на опорной ноге. Упражнения надо выполнять на каждую ногу. Потом попробуйте присесть с ногой, отведенной назад. При таких движениях удерживать ногу прямой достаточно сложно, поэтому ее можно согнуть и выполнять приседания. Несомненным плюсом является то, что на мяче нога балансирует из-за его формы, и организм незаметно для вас тратит больше энергии (а значит и калорий!), чем если бы вы занимались на твердой поверхности.

Одно из самых распространенных и максимально действенных упражнений для укрепления ягодиц и бедер с мячом состоит в том, что вы спиной прижимаете мяч к стене и начинаете медленно приседать, скатывая мяч вниз. Так как наша цель это не рекорды, а поддержание себя в хорошей физической форме, то не надо пытаться сразу присесть до самого пола. Во-первых, для неподготовленного человека это непросто, а, во-вторых, есть большая опасность потянуть поясницу или мышцы бедра. Но, если выполнять упражнение без фанатизма, то бонусом к задней части бедра вы укрепите и снимите боли в поясничном отделе спины. При сидячей работе это упражнение просто палочка-выручалочка.

 

Повышаем нагрузку

Итак, вы позанимались пару недель и чувствуете в себе силы усложнить комплекс упражнений и увеличить нагрузку. Значит, можно задействовать наш чудо-мяч на полную катушку.

Начинаем с подъема ног с опорой на мяч. Принимаем положение полулежа. Ноги вытягиваем в сторону, боком опираемся на мяч, а поверх него кладем руку. Теперь начинаем подъемы ноги вверх, тянем носок и пытаемся растянуться, как можно сильнее. В идеале, вы почувствуете напряжение на внутренней стороне бедра.

Если сможете поднять обе ноги сразу, то мысленно поаплодируйте себе, это действительно очень хороший уровень.

Проработать заднюю часть бедер и сделать ягодицы более скульптурированными и подтянутыми помогут те же подъемы, но с небольшим изменением. Нужно опереться руками на мяч, а пальцами ног упереться в пол, то есть занять позу, как для отжиманий, и поочередно отрывать ноги от пола, стараясь поднять их, как можно выше. Удобно расположитесь спиной на фитболе и попробуйте поднимать поочередно ноги из такого положения, удерживая баланс.

Еще немного усложним программу: ложитесь спиной на пол, икры положите на мяч и отрывайте от пола таз, руки при этом вытянуты вдоль тела. Стремитесь к тому, чтобы точками соприкосновения с полом были только голова и лопатки.

 

allavon068

 

Тренировки между делом

Чем особенно хорош фитбол так это тем, что вы можете не заниматься, специально выделяя на это время, а просто сделать это дополнением к вашим домашним делам. Например, при работе за компьютером или просмотре телевизора садитесь на него вместо стула. Ваше тело будет неосознанно удерживать равновесие и, таким образом, мышцы будут работать дополнительно. Можно немного усилить нагрузку и выписывать бедрами круги и восьмерки, сидя на шаре.

Проходя по квартире мимо фитбола, можно поставить на него ногу, согнутую в колене, и плавно распрямить ее, прокатывая шар вперед, а потом согнуть обратно, подкатив его к себе. Всего минута, но если таких upr5подходов будет несколько?

Кстати о подходах. Минимальное количество повторений для каждого упражнения – 15 раз. Оптимальное количество подходов – 3, но начать можно и с одного, главное – все-таки начать!

 

jivotboka.com

Упражнения на фитболе для ягодиц

Упражнения на фитболе для ягодицЧитайте также:

Упражнения на фитболе для ягодиц помогут быстро откорректировать формы в нужных местах. Скорее всего, многие люди знают, что такое фитбол, ну а для тех кто не знает, объясним, фитбол является специализированным гимнастическим мячом, который применяют во время тренировок. В данной статье мы ознакомим вас с тренировками на фитболе.

Вне сомнения, тренировки на фитболе для ягодиц более результативны, чем подобные им, но выполняемые на устойчивой поверхности. Противопоказаний к применению данный инвентарь не имеет, а по этой причине доступен людям даже со слабым состоянием здоровья и уровнем подготовки.

Занятия с этим мячом хорошо тренируют мышцы и при этом не напрягают спину, а это очень важно для людей, которые имеют какие-либо проблемы с позвоночником.

Хорошим бонусом является то, что в процессе занятий на фитболе напрягаются абсолютно все группы мышц, то есть работают не только ваши ягодицы.

Первое упражнение. Эти упражнения на фитболе для ягодиц наиболее простые, вам нужно лишь прыгать сидя на фитболе, во время выполнения занятий, ягодицы не должны отрываться от мяча, а ваши стопы от пола. Все движения выполняются благодаря напряжению мышц. Ваши прыжки обязательно должны быть энергичными и выполняться на протяжении нескольки минут.

Второе упражнение. Вам нужно лечь на спину, а фитбол положить под распрямленные ноги, в область икр. Следует упереться пятками и икрами в мяч, приподнимая ягодицы вверх и напрягая мышцы пресса. Следует зафиксировать данное положение на пару секунд, а потом расслабить собственные мышцы.

При грамотном выполнении данного занятия на фитболе для ягодиц ваше тело должно образовывать прямую линию. Чтоб усложнить упражнение и повысить нагрузку следует фиксировать фитбол только одной ногой, а вторую ставить рядом, согнув ее в колене.

Третье упражнение. Необходимо лечь на спину и удерживать фитбол ступнями, а потом приподнять таз, согнуть ноги в коленях и подкатить мяч к себе, как можно ближе к ягодицам, потом носками вернуть мяч на исходную позицию. Ваш пресс при этом должен быть напряженным, как и мышцы ваших ягодиц.

Четвертое упражнение. Когда выполняете эти упражнения на фитболе для ягодиц, поясница должна быть плотно прижата к полу, а ноги согнуты в коленях и лежать на фитболе, формируя линию, которая параллельна полу. Упираясь ногами на фитбол, ягодицы следует максимально поднимать вверх, напрягаясь и удерживая их в таком положении пару секунд.

Пятое упражнение. Мяч следует плотно зафиксировать между стеной и поясницей, после этого выполняют глубокие приседания. Данное упражнение хорошо тренирует мышцы задней поверхности бедра, ну и конечно же ваши ягодицы.

В случае, если вы желаете чтоб упражнения на фитболе для ягодиц принесли желанный результат, то следует выполнять их систематично. Достаточно делать 3-5 подходов по 15-20 упражнений.

Теги: новости

Для голосования авторизируйтесь 2 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Упражнения на фитболе для похудения живота и формирования красивых ягодиц

Среди бюджетных вариантов вспомогательных средств для похудения важное место занимает фитбол или швейцарский мяч – он на первом месте. Второе и третье место разделяют обруч и скакалка. Считается, что упражнения с мячом способны максимально эффективно запустить процесс сжигания жира, выровнять осанку, избавить от многих проблем с позвоночником. Приобретение фитбола для семьи – это истинное развлечение для детей, инструмент для организации игр, помощник в похудении как для женщин, так и для мужчин. Рассмотрим лучшие упражнения на фитболе для похудения живота, ягодиц и бёдер.

Как фитбол помогает похудеть: преимущества занятий на мяче

Фитбол или швейцарский мяч изобретён Сюзан Кляйнфогельбах, врачом-физиотерапевтом, с целью занятий гимнастикой с людьми после травм позвоночника и поражения центральной нервной системы. Мяч использовался для тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышечного корсета, стабилизации координации движений и прочих терапевтических полезностей для реабилитации больных.

Читайте также: Нарушения осанки и упражнения, которые помогут их исправить

По мере своего распространения, фитбол завоевал еще и спортивный мир, намного облегчая задачу похудения для тучных людей. Также стал популярен для занятий с беременными женщинами для укрепления тазового дна с целью облегчения родовой деятельности.

Плюсы занятий на фитболе:

  • формирование идеальной осанки;
  • увеличение тонуса мышц;
  • повышение выносливости организма;
  • увеличение силы в мышцах;
  • упор на развитие равновесия, работу всех мышц корпуса;
  • обеспечивается гибкость мышц спины, их укрепление и выносливость;
  • избавление от спинных болей при сидячем образе жизни;
  • фитбол для пресса формирует рельефность на теле;
  • лёгкое похудение при минимальных затратах времени;
  • активизируется общий обмен веществ и обмен жировыми клетками.

Упражнения на фитболе помогают держать тело в тонусе, активно сжигать жир и без проблем худеть, наращивая вместо жира мышечную массу.

Читайте также: 3 быстрых способа убрать складку под ягодицами

Как правильно подобрать фитбол для похудения

Как  и любой спортивный снаряд, фитбол принесёт максимум пользы при условии правильного выбора модели по размеру и материалу.

Считается, что выбирать фитбол для похудения необходимо по своему росту: 152 см и ниже – мяч 45 см в диаметре, для роста 152-164 см – фитбол должен быть 55 см, для роста 164-180 см – 65 см, а свыше 180 см – мяч 75 см.

Если испробовать фитбол ещё в магазине и присесть на него, обратите внимание, чтобы ноги образовали прямой угол – в этом случае мяч подходит Вам по росту и комплекции.

Также внимательно принюхайтесь к фитболу, он должен быть изготовлен из качественного материала, без резкого запаха. Если запах, исходящий от мяча, слишком резкий и неприятный, это верный признак низкого качества продукта и последующих плохих тренировок с ним.

Читайте также: Лучшие упражнения с фитболом для похудения и укрепления мышц

Лучшие упражнения на фитболе для похудения

Растяжка на мяче

  • Исходное положение. Сядьте на фитбол и двигайтесь ногами вперёд, чтобы мяч перекатился к середине спины. Ноги должна быть согнуты в коленях.
  • Облокотитесь на фитбол, чтобы туловище находилось на одном уровне с коленями. Заведите руки за голову и потянитесь к полу, повторяя округлость мяча.
  • Как возвратиться в исходное положение: поместите руки за голову и оторвите голову и плечи от мяча, одновременно перекатывая его к ягодицам.
  • Повторите 8-12 повторов.

uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-formirovaniya-krasivykh-yagodits

Упражнение для пресса на фитболе

  • Исходное положение. Лягте возле мяча и поместите на него согнутые в коленях ноги. Руки поместите за голову. Также можно руками ухватиться за ножку стола, если пока нет опыта в выполнении упражнения.
  • Зафиксируйте пятками фитбол.
  • Медленно на выдохе подтягивайте к себе ноги с мячом. При этом ягодицы должны приподняться.
  • Задержитесь в таком положении и опускайте мяч на пол, расслабляя ноги, но не расслабляя пресс.
  • Повторите 8-12 раз.

uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-formirovaniya-krasivykh-yagodits

Мостик с перекатом

  • Исходное положение. Лягте на пол и немного согните колени. Ноги поместите на фитбол, упираясь пятками. Руки ладонями вниз поместите возле туловища.
  • На вдохе приподнимите таз вверх и упритесь стопами в фитбол.
  • На выдохе напрягайте пресс и ягодицы, поднимая таз и нижнюю часть спины вверх.
  • Задержитесь на 5 циклов дыхания в таком положении.
  • Вернитесь в исходное положение лёжа на полу, пятками упираясь в фитбол.

uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-formirovaniya-krasivykh-yagodits

Выпрямление и сгибание ног

  • Исходное положение. Лягте на пол и упритесь на согнутые руки. Зажмите между лодыжек фитбол, ноги согните в коленях.
  • На выдохе поднимайте фитбол. Ноги по отношению у полу размещаются под углом 45 градусов.
  • Возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторите 8 раз.

uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-formirovaniya-krasivykh-yagodits

Отжимание на фитболе

  • Исходное положение. Лягте животом на фитбол и упритесь ладонями в пол.
  • Двигайтесь на руках вперёд, чтобы фитбол расположился под бёдрами или голенями.
  • Разводите руки в локтях в стороны, выполняя отжимания.
  • Выполните 8 отжиманий, упираясь на фитбол.

uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-formirovaniya-krasivykh-yagodits

Боковой подъём тела, опираясь на фитбол

  • Исходное положение. Упритесь правым коленом в пол, а туловищем – на фитбол. Левую ногу вытяните в сторону и выпрямите, касаясь носком пола.
  • Руки поднимите к голове и прикоснитесь тыльной стороной ладони ко лбу.
  • На выдохе поднимите корпус в вертикальное положение, но бедро не отрывайте от мяча.
  • Примите исходное положение.
  • Выполните 5 раз подъёмы.

uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-formirovaniya-krasivykh-yagodits

Упражнения на фитболе для похудения просто необходимы для сжигания жира на животе и бёдрах. С помощью упражнений с фитболом формируются идеальные ягодицы и убирается жир с ног. Колоссальная польза от тренировок со швейцарским мячом будет заметна уже после одного месяца регулярных занятий с мячом.

estet-portal.com

Упражнения на фитболе для ягодиц

Главная » Фитнес

Упражнения на фитболе для ягодиц

Фитбол – это гимнастический мяч, который используют во время занятий фитнесом для выполнения различных упражнений. Не смотря на то, что это просто большой мяч, как многие могут подумать, с его помощью, можно выполнять очень эффективные упражнения для разных групп мышц. Сегодня рассмотрим упражнения на фитболе для ягодиц.

Упражнения на фитболе для ягодицЗаниматься с гимнастическим мячом не так просто, как кажется. Для начала нужно подобрать фитбол нужного размера. Как правило, для стандартных упражнений, направленных на улучшение состояния ягодиц и бёдер, подходит мяч среднего размера. При посадке на него ваши бёдра будут параллельны полу.

Если вы новичок, то можете начать с самых простых и, в то же время, нелёгких упражнений. Такие упражнения на мяче для ягодиц основаны на приседаниях с «грузом» в руках.

  1. Поставьте ноги по ширине тазовой кости, стопы параллельно. Возьмите в руки фитбол. Одновременно приседайте и вытягивайте руки вперёд параллельно полу. Ягодицами вы должны тянуться назад, как будто хотите сесть на воображаемый стул, а руками вперед. Спина во время выполнения этого упражнения должна быть прямая. У вас будут работать мышцы ног, ягодиц, спины и рук. Живот тоже должен быть втянут.
  2. Поставьте ноги широко, стопы разверните в противоположные стороны. Возьмите в руки фитбол. Начинайте приседать, одновременно поднимая мяч вверх над головой прямыми руками так, чтобы в конечной точке бёдра были параллельны полу.
  3. Поставьте ноги так же, как в предыдущем упражнении. Возьмите в руки фитбол. Присядьте так, чтобы ваши бёдра были параллельно полу. Поднимите мяч над головой прямыми руками и на каждый счет или медленно (как вам удобно) наклоняйтесь то вправо, то влево. При этом двигаться должна только верхняя часть туловища. Ягодицы и бёдра остаются не подвижными. Это упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц, бёдер и косые мышцы пресса. При этом работают ещё и руки.

Оптимально выполнять все эти упражнения по 8-12 раз, делая при этом 2-3 подхода.

Если вы чувствуете, что готовы к более сложным занятиям на мяче, при которых нужно не только нагружать мышцы, но и держать равновесие, то обратите внимание на следующие упражнения для уменьшения ягодиц:

  • лёжа на спине, согните ноги в коленях и положите стопы на фитбол, отрывайте ягодицы от пола на каждый счёт;
  • лёжа на спине, вытяните прямые ноги и положите пятки на мяч, делайте подъёмы нижней части туловища, не сгибая ноги, не отрывая лопатки от пола;
  • примите положение, как в предыдущем упражнении, поднимите ягодицы высоко от пола, затем подтягивайте к ним фитбол и уводите обратно.

Данные упражнения также нужно выполнять 8-12 раз по несколько подходов.

myladies.ru

Упражнения на фитболе для ягодиц

Упражнения на фитболе для ягодицО чем мечтают все женщины? Конечно же, об идеальной фигуре. Красивые стройные ножки, прямая спина, гордая осанка, подтянутые и упругие ягодицы.

Но, как и какими способами можно достичь желаемого результата? Ответ прост. При помощи фитбольного мяча.

Как известно, большинство личностей женского пола стремятся к идеальным упругим ягодицам. Вот несколько полезных упражнений для воплощения своего желания:

Упражнение первое. Принимаем исходное положение. Ложимся животом на фитбольный мяч. Упираемся руками в пол. Заметьте, руки должны быть прямыми, ровными и напряженными. Затем медленно поочередно поднимаем ноги. Сначала поднимаем правую ногу, опускаем, затем поднимаем левую ногу, опускаем. Рекомендуется поднимать ровные ноги, необходимо носочки вытягивать. Сделайте это упражнение на каждой ноге по десять-пятнадцать раз.

Упражнение второе. Усложняем упражнение первое. Пройдем по мячу немного вперед. Руки остаются прямыми и ровными. Ноги находятся прямо в горизонтальном положении. И выполняем быстрые движения ногами, опуская поочередно и поднимая их. Это упражнение называется «ножницы». Таким способом очень хорошо укрепляется задняя поверхность бедер и ягодиц. Помимо, развиваются глубокие мышцы пресса и спины. Четыре движения – сделайте вдох, четыре движения – сделайте выдох. Отдыхаем.

Упражнения на фитболеУпражнение третье. Остаемся на фитбольном мяче. Проходим еще немного вперед. Руки напряжены и находятся так же прямо. И начинаем сгибать ноги в коленях, не отрываясь от самого мяча. Упражнение работает на заднюю поверхность бедра и ягодиц. Повторите движения десять-пятнадцать раз. Затем отдохните и расслабьте запястья.

Упражнение четвертое. Сядьте сверху на мяч. Втяните живот. И затем попробуйте соединять колени вместе. Это упражнение предназначено для внутренней поверхности бедра и ягодиц. Повторите движение десять-пятнадцать раз. Не забывайте через каждые четыре движения делать вдох, затем еще через четыре движения производить выдох. Это упражнение очень полезно для женщин.

Упражнение пятое. Встаем прямо. Вытягиваем руки с фитбольным мячом. Ноги находятся на ширине плеч. И стараемся с такой же прямой спиной и прямыми руками приседать. Приседаем так пять раз. Затем находясь в таком же положении, поднимаем прямые руки с мячом над головой. Делаем так пять раз. Повторяем движения пятнадцать – двадцать раз. Выполняем это упражнение не спеша. Затем отдыхаем.

Упражнение шестое. Ставим ноги вместе. Руки по-прежнему держим прямыми и с мячом. После, вытягиваем корпус вперед, а левую ногу назад. Желательно, чтобы у вас была при выполнении данного упражнения прямая спина. Затем выполняем то же самое, только теперь правая нога уходит назад. Повторить движение пятнадцать-двадцать раз. Отдыхаем. Кстати, можно выполнять это упражнение чуть по-иному. А именно, сначала делаем десять подниманий одной ногой подряд, затем десять другой ногой.

Упражнение седьмое. Ложимся на фитбольный мяч. Руки напряжены и прямые. Ноги находятся параллельно полу. Начинаем уводить ноги в сторону. Левую ногу — в левую сторону, правую – в правую сторону. Затем вновь соединяем. Выполните это упражнение десять-пятнадцать раз. Затем отдохните.

Упражнения для ягодицУпражнение восьмое. Лягте на коврик. Руки положите вдоль туловища. Ноги рекомендуется закинуть на фитбольный мяч. После того, как вы приняли эту позицию, рекомендуется отрывать таз от пола, поднимая его вверх. Это прекрасное упражнение для ягодиц. Делаем его пятнадцать раз.

Упражнение девятое. Не вставая, сгибаем ноги в коленях. Продолжаем поднимать таз, желательно, чтобы вы старались отрывать таз от пола максимально. Это даст больший эффект. Затем повторяем предыдущее упражнение. Выпрямляем ноги и продолжаем поднимать таз. Проделайте так десять-пятнадцать раз. После, отдохните.

Упражнение десятое. Лежим на коврике. Вытягиваем прямые руки наверх. Ногами захватываем фитбольный мяч. Затем поднимаем ноги вместе с мячом и забираем этот мяч руками. Выпрямляемся. После, вновь сгибаемся и захватываем мяч ногами, освобождая руки. Выпрямляемся. Рекомендуется выполнять это движение медленно, не спеша. Совершите пятнадцать таких повторов. Затем необходимо передохнуть.

Упражнение одиннадцатое. В лежачей позиции поднимаем ноги и сгибаем в коленях. Руками берем мяч и помещаем его между ногами. Затем рекомендуется сжимать коленями мяч. Эффективное упражнение для ягодиц. Повторяйте эти движения пятнадцать-двадцать раз.

Упражнение двенадцатое. Опускаемся животом на фитбольный мяч. Упираемся руками в пол. Заметьте, руки должны быть прямыми, ровными и напряженными. Сгибаем левую ногу и при подъеме выталкиваем ее наверх и выпрямляем. После, выполняя три пружинистых движения вверх, стараемся сжимать левую ягодицу. Затем опускаем ногу. После, сгибаем правую ногу и при подъеме выталкиваем ее вверх и совершаем так же три пружинистых движения. При выполнении упражнения правой ногой, сжимаем правую ягодицу. Рекомендуется выполнить по десять-пятнадцать движений на каждой ноге. Затем, отдохните.

Упражнение тринадцатое. Ложимся на бок. Руки вытягиваем. Между ногами закрепляем фитбольный мяч. Зажимаем его и поднимаем ноги наверх. Повторите десять-пятнадцать раз. Поменяйте бок и выполите то же самое.

Упражнение четырнадцатое. Становимся на колени. Фитбольный мяч располагается сбоку. Затем выпрямляем и уводим в бок ногу. После, опираемся на мяч и выпрямленную ногу приподнимаем. Выполняем упражнение двадцать раз. Затем меняем ногу. Повторяем упражнение на другой ноге так же, двадцать раз.

Упражнение пятнадцатое. Становимся в предыдущую позу. Опираемся на мяч. Прямую ногу сгибаем в колени и уводим сначала вперед, затем назад. Повторяем движение десять-пятнадцать раз. Проделываем то же самое с другой ногой.

Выполнять упражнения на фитболе для ягодиц можно в спортивном зале, на тренировке, а можно и в домашних условиях. Надо лишь знать, как правильно выбрать фитбольный мяч. Итак,

ФитболРекомендация первая. Особое внимание уделите на материал, из которого сделан мяч. Материал должен быть прочным и качественным. И должен выдерживать вес взрослого человека. Вообще, фитбольный мяч выдерживает до трехсот килограммов. Но лучше, если пользователь мяча будет не тяжелее ста пятидесяти килограммов.

Рекомендация вторая. Проверьте, обладает ли мяч специальной системой, при которой мяч после повреждения не будет сразу лопаться, а будет медленно сдуваться. Такой фитбольный мяч станет безопасней для вас.

Рекомендация третья. Если вы выбираете мяч для себя или другого взрослого ростом от ста пятидесяти до ста семидесяти, то диаметр фитбольного мяча должен составлять шестьдесят пять сантиметров. Для людей ростом до ста девяносто сантиметров выбирайте диаметр мяча, который равен семидесяти пяти. Для высоких подойдет мяч с диаметром восемьдесят пять сантиметров.

Рекомендация четвертая. Выбирайте цвет фитбольного мяча в зависимости от вашего психологического желания. Какой вам больше нравится, какой вам больше импонирует и больше всех радует, того и покупайте. Можно выбирать мяч с учетом вашего интерьера в доме.

Занимайтесь спортом, будьте счастливы и здоровы!

Узнайте также:

voproskmame.com

Упражнения для ягодиц на фитболе :: JustLady.ru

Первое упражнение направлено на укрепление не только мышц ягодиц, но и квадрицепсов, задней поверхности бедер. Исходное положение: зажмите фитбол между спиной и стеной, так, чтобы мяч был плотно прижат к вашей пояснице. Ноги выставьте на шаг вперед. Старайтесь сохранять правильный изгиб позвоночника, не сутулиться и не округлять спину. Для достижения лучшего результата вы можете выполнять упражнение, используя дополнительное отягощение, например, гантели. Руки со снарядами опустите вниз, практически прижав к бедрам. Начинайте выполнять приседания из этого положения. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Не фиксируя положение, одним движением вернитесь в исходное состояние. Во время подъема постарайтесь максимально напрячь ягодицы. Выполните 10-12 приседаний.

Поставьте фитбол к стене и сядьте, облокотившись на него спиной. Поднимите таз вверх, опираясь о стопы и лопатки, прижатые к мячу, таким образом, чтобы торс и ноги образовали прямую линию. Находясь в верхней точке, сведите лопатки и расправьте грудь. Во время выполнения этого упражнения пресс должен быть напряжен, а ягодицы сжаты. После секундной паузы медленным движением вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов.

Стартовая позиция для выполнения следующего упражнения: лягте на спину на пол, полностью выпрямите ноги, положите стопы на мяч для фитнеса. Руки вытяните вдоль тела, упираясь ладонями в пол. Напрягите мышцы живота, ягодиц и поднимите таз вверх. Ваше тело должно вновь вытянуться в одну линию. Задержитесь в этом положении на 3 счета, после чего плавно опустите таз на пол. Если вы хотите усложнить упражнение, то попробуйте выполнять поочередные махи ногами вверх-вниз, когда таз находится в верхней точке. Не ограничивайте амплитуду движения, старайтесь поднимать ногу как можно выше. Обратите внимание: чтобы мяч не менял положения под давлением вашего тела, лучше расположить его в углу комнаты. Сделайте 8-10 повторов.

www.justlady.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа