Упражнения с фитболом для ягодиц и бедер. Упражнения на ягодицы на фитболе

Упражнения на фитболе для ягодиц

Фитбол – доступный снаряд для выполнения разных упражнений, в том числе и для прокачки ягодичных мышц. Комплекс упражнений на фитболе подходит для домашних тренировок, направленных на похудение и улучшение рельефности тела. Основное преимущество подобных занятий заключается в том, что при выполнении упражнений необходимо не только соблюдать технику, но и удерживать равновесие.

Упражнения с фитболом для ягодиц и бедер

Чтобы получить хороший результат, важно заниматься регулярно, не пропуская тренировок. Каждое упражнение стоит выполнять в 3-4 круга, делая в каждом по 15-18 повторов.

Упражнения на фитболе для ног и ягодиц:

Приседания на одной ноге. Встаньте перед фитболом и положите на него одну ногу, сделав упор на голень или на носок. Переднюю ногу держите ровной, а также следите за спиной, чтобы предотвратить ненужное сгибание или наклон. Положение рук должно быть удобным, но для удержания равновесия, разведите их в стороны. Задача – медленно, вдыхая, сгибайте переднюю ногу до того, как бедро достигнет параллели с полом, тем самым выпрямляя заднюю. Выдыхая, вернитесь в ИП. Не заваливайтесь в стороны, не наклоняйтесь вперед и не отталкивайтесь от мяча.

Обратная планка. Это упражнение на фитболе для ягодиц дает также хорошую нагрузку и на основные мышцы ног. ИП – расположитесь на полу, поставив ноги на фитбол, причем касаться мяча должны, только стопы. Руки разведите в стороны, чтобы сделать упор. Поднимите корпус так, чтобы тело от плеч до коленей было ровным без прогибов. Задача – попеременно сгибайте левую и правую ногу. Важно удерживать равновесие.

Приседания у стены. Упритесь спиной в мяч, который нужно поместить между телом и стеной на уровне нижней части спины. Медленно опускайтесь вниз, скатывая мяч до того, как в берда достигнуть параллели с полом.

www.kodokved.ru

Упражнения с фитболом для ягодиц и бедер

Оглавление:

Что такое фитбол?
Эффективно работаем с бедрами. Начальный уровень
Повышаем нагрузку
Тренировки между делом

images Знаете ли вы, что уровень физической активности 80% населения земли оценивается, как очень низкий? В большинстве своем люди работают сидя перед компьютером, домой едут на машине или метро, а вечером за ужином смотрят телевизор или опять же садятся за компьютер. Ритм жизни в городе таков, что иногда просто нет времени на спортзал: до него нужно добраться, там переодеться, принять душ, после занятий доехать домой. В итоге часовая тренировка в фитнес-клубе выльется в 2,5 – 3 часа потраченного времени.Очевидная альтернатива – это организовать себя и упражняться дома. Для этого не нужно покупать дорогостоящие кардио тренажеры, которые «сжирают» пространство квартиры. Просто выполнять комплексы упражнений скучно и утомительно, гораздо интереснее выполнять их с фитболом.

Что такое фитбол?Фитбол – это упругий мяч, представлен разными диаметрами от полуметра до 75 сантиметров. Этот мячик поможет простимулировать работу всех мышц тела. В аэробике упражнения с фитболом выполняются еще с начала 1960-х годов. Считается, что при таких занятиях ударная нагрузка на ноги существенно снижена, а значит выполнять с ним упражнения можно вплоть до глубокой старости. Многие отмечают, что с фитболом особенно действенны и интересны упражнения, направленные на снижение веса.

Некоторые боятся заниматься с фитболом, потому что им кажется, что он может лопнуть. Спешим всех успокоить, во-первых, допустимая нагрузка на мяч всегда указана на упаковке, и он выдержит все в пределах заявленного веса. Во-вторых, даже, если мяч повредить (например, проткнуть чем-то острым), то он не лопнет, а будет медленно и плавно сдуваться. Повредить его случайно практически невозможно.

Фитбол кажется большим, но так как он легко сдувается и надувается, то вне тренировок места он не занимает.

Эффективно работаем с бедрами. Начальный уровень

Прелесть работы с фитболом в том, что даже, если вы занимались спортом еще в школьные годы, а потом успешно забыли о физкультуре, то все равно можно давать нагрузку на мышцы и не чувствовать себя изможденным.

Начнем с самого простого: наклоны. Ставим ноги на ширине плеч, гимнастический мяч поднимаем вверх и делаем наклоны вправо и влево, держа его над головой. При таком упражнении мяч играет роль утяжелителя.

Для бедер очень важны различные приседания, опять используем мяч, для утяжеления, удерживая его в согнутых руках перед собой. Плавно приседаем, держа ноги на ширине 70-80 см и отведя ягодицы чуть назад.

3-fitball-yagodicy

Отдельный комплекс упражнений – это плавные приседания с опорой на фитбол. Твердо стоя на одной ноге, вторую ногу, не сгибая, отведите вбок и обопритесь ступней на мяч, после чего выполняйте медленные и размеренные приседания на опорной ноге. Упражнения надо выполнять на каждую ногу. Потом попробуйте присесть с ногой, отведенной назад. При таких движениях удерживать ногу прямой достаточно сложно, поэтому ее можно согнуть и выполнять приседания. Несомненным плюсом является то, что на мяче нога балансирует из-за его формы, и организм незаметно для вас тратит больше энергии (а значит и калорий!), чем если бы вы занимались на твердой поверхности.

Одно из самых распространенных и максимально действенных упражнений для укрепления ягодиц и бедер с мячом состоит в том, что вы спиной прижимаете мяч к стене и начинаете медленно приседать, скатывая мяч вниз. Так как наша цель это не рекорды, а поддержание себя в хорошей физической форме, то не надо пытаться сразу присесть до самого пола. Во-первых, для неподготовленного человека это непросто, а, во-вторых, есть большая опасность потянуть поясницу или мышцы бедра. Но, если выполнять упражнение без фанатизма, то бонусом к задней части бедра вы укрепите и снимите боли в поясничном отделе спины. При сидячей работе это упражнение просто палочка-выручалочка.

Повышаем нагрузку

Итак, вы позанимались пару недель и чувствуете в себе силы усложнить комплекс упражнений и увеличить нагрузку. Значит, можно задействовать наш чудо-мяч на полную катушку.

Начинаем с подъема ног с опорой на мяч. Принимаем положение полулежа. Ноги вытягиваем в сторону, боком опираемся на мяч, а поверх него кладем руку. Теперь начинаем подъемы ноги вверх, тянем носок и пытаемся растянуться, как можно сильнее. В идеале, вы почувствуете напряжение на внутренней стороне бедра.

Если сможете поднять обе ноги сразу, то мысленно поаплодируйте себе, это действительно очень хороший уровень.

Проработать заднюю часть бедер и сделать ягодицы более скульптурированными и подтянутыми помогут те же подъемы, но с небольшим изменением. Нужно опереться руками на мяч, а пальцами ног упереться в пол, то есть занять позу, как для отжиманий, и поочередно отрывать ноги от пола, стараясь поднять их, как можно выше. Удобно расположитесь спиной на фитболе и попробуйте поднимать поочередно ноги из такого положения, удерживая баланс.

Еще немного усложним программу: ложитесь спиной на пол, икры положите на мяч и отрывайте от пола таз, руки при этом вытянуты вдоль тела. Стремитесь к тому, чтобы точками соприкосновения с полом были только голова и лопатки.

allavon068

Тренировки между делом

Чем особенно хорош фитбол так это тем, что вы можете не заниматься, специально выделяя на это время, а просто сделать это дополнением к вашим домашним делам. Например, при работе за компьютером или просмотре телевизора садитесь на него вместо стула. Ваше тело будет неосознанно удерживать равновесие и, таким образом, мышцы будут работать дополнительно. Можно немного усилить нагрузку и выписывать бедрами круги и восьмерки, сидя на шаре.

Проходя по квартире мимо фитбола, можно поставить на него ногу, согнутую в колене, и плавно распрямить ее, прокатывая шар вперед, а потом согнуть обратно, подкатив его к себе. Всего минута, но если таких upr5 подходов будет несколько?

Кстати о подходах. Минимальное количество повторений для каждого упражнения – 15 раз. Оптимальное количество подходов – 3, но начать можно и с одного, главное – все-таки начать!

jivotboka.com

Упражнения на фитболе для ягодиц

Упражнения на фитболе для похудения живота и формирования красивых ягодиц

Среди бюджетных вариантов вспомогательных средств для похудения важное место занимает фитбол или швейцарский мяч – он на первом месте. Второе и третье место разделяют обруч и скакалка. Считается, что упражнения с мячом способны максимально эффективно запустить процесс сжигания жира, выровнять осанку, избавить от многих проблем с позвоночником. Приобретение фитбола для семьи – это истинное развлечение для детей, инструмент для организации игр, помощник в похудении как для женщин, так и для мужчин. Рассмотрим лучшие упражнения на фитболе для похудения живота, ягодиц и бёдер.

Как фитбол помогает похудеть: преимущества занятий на мяче

Фитбол или швейцарский мяч изобретён Сюзан Кляйнфогельбах, врачом-физиотерапевтом, с целью занятий гимнастикой с людьми после травм позвоночника и поражения центральной нервной системы. Мяч использовался для тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышечного корсета, стабилизации координации движений и прочих терапевтических полезностей для реабилитации больных.

Читайте также: Нарушения осанки и упражнения, которые помогут их исправить

По мере своего распространения, фитбол завоевал еще и спортивный мир, намного облегчая задачу похудения для тучных людей. Также стал популярен для занятий с беременными женщинами для укрепления тазового дна с целью облегчения родовой деятельности.

Плюсы занятий на фитболе:

формирование идеальной осанки;
увеличение тонуса мышц;
повышение выносливости организма;
увеличение силы в мышцах;
упор на развитие равновесия, работу всех мышц корпуса;
обеспечивается гибкость мышц спины, их укрепление и выносливость;
избавление от спинных болей при сидячем образе жизни;
фитбол для пресса формирует рельефность на теле;
лёгкое похудение при минимальных затратах времени;

активизируется общий обмен веществ и обмен жировыми клетками.

Упражнения на фитболе помогают держать тело в тонусе, активно сжигать жир и без проблем худеть, наращивая вместо жира мышечную массу.

Читайте также: 3 быстрых способа убрать складку под ягодицами

Как правильно подобрать фитбол для похудения

Как и любой спортивный снаряд, фитбол принесёт максимум пользы при условии правильного выбора модели по размеру и материалу.

Считается, что выбирать фитбол для похудения необходимо по своему росту: 152 см и ниже – мяч 45 см в диаметре, для роста 152-164 см – фитбол должен быть 55 см, для роста 164-180 см – 65 см, а свыше 180 см – мяч 75 см.

Если испробовать фитбол ещё в магазине и присесть на него, обратите внимание, чтобы ноги образовали прямой угол – в этом случае мяч подходит Вам по росту и комплекции.

Также внимательно принюхайтесь к фитболу, он должен быть изготовлен из качественного материала, без резкого запаха. Если запах, исходящий от мяча, слишком резкий и неприятный, это верный признак низкого качества продукта и последующих плохих тренировок с ним.

Читайте также: Лучшие упражнения с фитболом для похудения и укрепления мышц