Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин. Утренняя зарядка на все группы мышц для женщин
Упражнения для утренней зарядки женщинам: комплекс для начинающих
В современном мире люди всё чаще стали обращать внимание на то, как они выглядят. Особенно это касается прекрасной половины человечества. В погоне за идеальной фигурой женщины не жалеют ни времени, ни сил, занимаясь фитнесом, йогой, шейпингом. Те, у кого не очень много претензий к собственной фигуре, выбирают утреннюю зарядку. О правилах проведения таких тренировок для женщин, способах планирования тренировочных дней и наиболее эффективных упражнениях и их воздействии на фигуру и организм, мы и поговорим в этой статье.
Польза утренней физкультуры
Утренняя зарядка всегда считалась идеальным стартом нового дня. Благодаря проработке разных групп мышц, организм человека быстрее пробуждается ото сна и активнее включается в работу. Разогрев мышцы и проработав суставы, вы сможете зарядить свой организм бодростью и энергией на весь день. К числу неоспоримых полезных характеристик утренней физкультуры можно отнести:
- общую тонизацию и укрепление организма;
- поддержание хорошей физической формы;
- укрепление иммунитета;
- выработку ценных гормонов;
- укрепление и улучшение работы сердечной мышцы;
- очищение кровеносных каналов за счёт прокачки большого количества крови по ним за время тренировки, что особенно актуально для женщин после 50 лет;
- стимуляцию умственной и физической активности.
Важно! Не стоит забывать также о тех противопоказаниях, которые включает в себя утренняя зарядка. Не рекомендуется перегружать организм сразу же после пробуждения. Походите минут 15–20, потянитесь, сделайте несколько упражнений дыхательной гимнастики, чтобы подготовить ваш организм к началу физической тренировки. Нельзя заниматься гимнастикой людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при высокой температуре, вирусных заболеваниях, проблемах с желудочно-кишечным трактом, скачках давления, кровотечениях.
Когда и как заниматься: составляем график
Составление графика тренировок считается делом индивидуальным, ведь каждый человек живёт в своём ритме. Основной рекомендацией является то, что заниматься утренней гимнастикой следует не менее четырёх раз в неделю, в идеале — ежедневно. Утренняя тренировка должна стать своеобразным повседневным ритуалом, как, например, чистка зубов или утренний кофе. Стоит понимать, что такая физическая зарядка не является основной и не требует от вас максимальной отдачи, ведь в таком случае она будет вас истощать, а не заряжать энергией.
Вот почему утренняя тренировка должна включать максимально простые и лёгкие упражнения, после которых вы не будете чувствовать себя изможденными. Такая тренировка должна приносить лишь положительные эмоции.
Оптимальная длительность утренней физкультуры колеблется от 15 до 30 минут, в зависимости от степени вашей подготовленности. Если вы только начинаете заниматься утренней гимнастикой, то 15 минут вполне хватит.
Далее с каждой неделей можете немного усложнять упражнения и увеличивать длительность тренировки. Максимальное время для утренней зарядки составляет 45 минут.
Лучшие упражнения для утренней зарядки
А теперь давайте детально разберём лучшие упражнения для успешного проведения такого утреннего ритуала, как зарядка.
Для шеи
Для шейного отдела позвоночника лучшими упражнениями станут всевозможные наклоны, запрокидывания или круговые вращательные движения головой.
Используя эти простые элементы тренировки, вы сможете разогнать кровь, провести профилактику заболеваний шейного отдела позвоночника, а также избавиться от солевых отложений.
Знаете ли вы? Около 55% мышечной массы приходится на ноги, 27% приходится на руки, а 18% — на мышцы туловища и головы.
Начните тренировку с наклонов головой вперёд-назад, вправо-влево, а после завершите упражнением на вращение по часовой стрелке и против неё.
Для рук и предплечья
Начинать прорабатывать суставы и мышцы плечевого пояса и рук следует с кистей. Выполните 10–12 вращательных движений, сомкнув пальцы в кулаки. Руки держите вытянутыми в стороны на уровне плеч.
Далее, не опуская рук, выполните вращательные движения в локтях, а после перейдите к вращению в плечах. После проработки всех суставов можете выполнять круговые вращения всей рукой, вначале вперёд, а потом — назад.
По окончании всех этих упражнений выполните завершающее: дотроньтесь пальцами рук до плеча и сделайте 10–12 вращений вперёд-назад. Благодаря этому комплексу вы проработаете все суставы и мышцы рук и предплечья, разогнав по ним кровь.
Для корпуса
Для мышц корпуса оптимальными будут упражнения со школьных уроков физкультуры. Среди них можно выделить наклоны в сторону, уперев одну руку в косые мышцы пресса, а другую запрокидывая за голову.
Другими вариантами наклонов станут действия вперёд-назад. Расставьте ноги на ширине плеч и выполните наклоны вперёд, поочередно к правой ноге, между ногами, к левой ноге, стараясь дотронуться пальцами, а лучше ладонями до пола.
Важно! Во время выполнения наклонных упражнений не переусердствуйте, чтобы не потянуть мышцы. Ведь если подобное произойдёт, то придётся сделать перерыв в занятиях на 10–14 дней, пока растянутая мышца не придёт в норму и не позволит вам продолжить тренировки.
После этих упражнений можно перейти к вращательным движениям таза. Уперев руки в бока, выполняйте круговые движения тазом по часовой стрелке, а потом — против неё.
Для ног
Оптимальными упражнениями для мышц ног станут поочерёдные махи вперёд-назад, а после — подъёмы ног в стороны (с дополнительной прокачкой косых мышц живота). Завершить утреннюю тренировку стоит приседаниями, при которых пятки не должны отрываться от пола. В финале можно потянуться на вдохе, вытягивая руки и весь корпус вверх.
Можно ли похудеть с помощью утренней зарядки
Описанная выше утренняя тренировка не способствует сбросу лишнего веса. Она помогает держать организм в тонусе и придаёт сил.
Знаете ли вы? При желании сбросить лишний вес рекомендуется выпивать перед утренней тренировкой стакан прохладной воды (можно с добавлением лимонного сока). Такой коктейль бодрости поспособствует тонизации мышц и выработке дополнительной энергии, а лимонный сок расщепит жиры и поможет скорее избавиться от них.
Тем, кто хочет похудеть, после выполнения данной базовой разминки необходимо выполнить ещё несколько упражнений, а именно:
- кардионагрузки: прыжки, выпады, пробежка, махи ногами, приседания с выпрыгиваниями;
- упражнения на пресс: классические скручивания, планка, велосипед, отжимания с поворотом;
- усиленные упражнения на ноги и ягодицы, прежде всего, приседания, можно с утяжелителем.
Правила выполнения зарядки
Во время занятий утренней зарядкой рекомендуется придерживаться определённых правил:
- Выполнение упражнений нельзя начинать сразу после того, как вы проснулись. Следует повременить минут 15–20, прежде чем приступать к физическим нагрузкам.
- Начинать растяжку можно ещё находясь в постели. Выполняйте потягивания, лёгкие скручивания, выгибания в положении лёжа, а после этого вставайте.
- Для тонизации организма после пробуждения рекомендуется умыться и выпить воды натощак, чтобы запустить работу кишечника и «включить» мозг.
- Выполнять утреннюю разминку лучше под зажигательную музыку, которая принесёт вам радость и приятные эмоции.
- Правильное и глубокое дыхание станет залогом успешной тренировки. Чем сильнее вы насытите клетки организма кислородом, тем лучше будут ваши результаты и тем сильнее будет эмоциональная зарядка организма.
- Не перегружайте свою утреннюю тренировку чрезмерно тяжёлыми и активными упражнениями. Помните, что впереди у вас целый день и вам понадобятся силы.
- Старайтесь заниматься утренней физкультурой регулярно. Если по каким-либо причинам вы пропустили несколько занятий, не переживайте. Продолжайте сразу, как только это будет возможно.
Утренняя зарядка для женщин: видео
lifegid.com
Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин
Этот энергичный комплекс упражнений для утренней зарядки помогает быстрее включить организм в работу после ночного сна. Именно в этом его предназначение. Он не служит для того, чтобы тренировать те или иные группы мышц. Для этого существуют специальные комплексы. Хотя при желании можно включать в зарядку по утрам, например, приседания, отжимания ими тренировку пресса. Многие люди так и делают.
Если есть свободное время, можно включить и пробежку по стадиону или парку. Но большинству работающих людей это сделать не всегда удается. Да и парк со стадионом не у каждого есть рядом с домом.
Эффективная утренняя гимнастика
После пробуждения откройте окно или форточку и идите в ванную совершать водные процедуры. Когда вы вернетесь, комната будет уже проветрена. Выполняется утренняя зарядка в свободной или спортивной одежде.
Поднимите руки над головой, глубоко вдыхая в себя чистый воздух. Опустите их, выдыхая. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем вытяните руки вверх и с наслаждением тянитесь сначала за одной рукой, а потом — за другой.
После этого начните прорабатывать все суставы, скованные после сна. Если есть массажер, то сделайте короткий сеанс самомассажа. Уделите внимание шее и спине. Очень полезно массировать ступни, так как на них расположено большое количество биологически активных точек. Для стоп существуют специальные массажеры — коврики, по которым надо ходить босыми ногами. Если есть возможность, приобретите такой для себя. Биологически активные точки есть и на мочках ушей, и на кончике носа. Рекомендуется с утра потереть эти места, такой прием помогает быстрее прийти в себя после сна.
Если размеры комнаты позволяют, то организуйте для себя фитнес дома, приобретя пару небольших тренажеров. Они не займут много места, но теперь можно будет сразу же избавляться от лишнего жира, как только вы его заметите. Причем зарядка для похудения для мужчин совершенно не отличается от аналогичных упражнений для женщин. Впрочем, есть разные комплексы, но принцип остается одинаков, независимо от пола. Если же фитнес дома организовать не удастся, тогда просто энергично выполняйте зарядку. Это тоже принесет огромную пользу.
Итак, после массажа и манипуляций с точками акупунктуры выполняется утренняя зарядка:
- Начните медленно вращать головой в разные стороны. Потом наклоняйте ее вперед и назад, вправо и влево. Затем поворачивайте голову в сторону плеча (левого и правого). Такие движения не только хорошо разрабатывают шею, но и служат профилактикой остеохондроза.
- Затем переходите к плечевому поясу. Вращайте плечами вперед и назад.
- Разведите руки в стороны и вращайте ими вперед и назад. Вращайте энергично, с большой амплитудой.
- Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Крутите руками, оставляя предплечья на месте.
- Вытяните руки прямо перед собой. Энергично сжимайте и разжимайте запястья. Крутите кистями в разные стороны.
- Согните руки в локтях и расположите их перед грудью. Энергично разводите локти в стороны рывками. Затем повернитесь вправо и разведите руки. Повторите в другую сторону.
- Теперь можно уделить время талии. Лучше всего для этого подходит обруч, но если места в комнате мало, то просто вращайте бедрами в одну и другую сторону. Делайте это энергично.
- Следующее упражнение — наклоны вперед. Выпрямитесь. Вдохните. Хорошо прогнитесь со вдохом, подняв руки. Выдыхая, наклонитесь вперед, стараясь достать до пола. Ноги должны быть выпрямлены.
- Теперь расставьте ноги на ширину плеч. Руки разводятся в стороны. Наклоняйтесь вперед, стараясь правой рукой достать пальцы левой ноги, а ладонью левой руки коснуться правой ступни.
- Махи ногами. Встаньте прямо. Руки вытяните вперед. Поднимая правую ногу, старайтесь достать носком левую ладонь, а поднимая левую ногу — правую ладонь.
- Вращение коленями. Встаньте прямо. Ноги вместе. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в колени. Теперь энергично вращайте коленями вправо и влево.
- Расставьте ноги на ширину плеч и в этом положении вращайте коленями.
- Расставьте ноги еще шире и в этом положении продолжайте вращение. Теперь можно вращать, сводя колени и разводя их.
Этот элементарный комплекс физических упражнений обеспечит вам бодрое утро. Выполняйте его ежедневно.
Что можно добавить
Можно добавить такое упражнение для утренней зарядки для женщин, как прокачка мышц брюшного пресса. Выполняется оно так: лечь на коврик на спину, ноги согнуть в коленях, руки сложить в замок на затылке. Поднимайте туловище к коленям, чувствуя, как работают мышцы живота. Не следует включать в работу мышцы спины, поэтому наклоны должны быть не слишком глубокие.
Если вы хотите добавить какое-либо упражнение для утренней зарядки для мужчин, то выберите отжимания от пола.
Упритесь в пол ладонями и пальцами ног. Сгибая руки, приблизьте грудь к полу так низко, как только можно. Поднимите тело, используя силу рук. У этого упражнения есть варианты. Так, можно расставлять руки на разное расстояние. Будет меняться нагрузка на различные группы мышц. Можно отжиматься и на кулаках. Сначала на коврике, а потом и на голом полу.
Если же вы хотите, чтобы у вас получилась утренняя зарядка для похудения, то больше внимания уделите бегу на месте, прыжкам со скакалкой и воздействию на область живота.
Трудно переоценить выполнение зарядки по утрам. Она дает заряд бодрости и поднимает настроение. Прорабатывает суставы и даже убирает лишние килограммы. Но каждое упражнение для утренней зарядки делается энергично.
Что еще почитать?berry-lady.ru
Тысяча Советов » Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин
Комплекс упражнений для утренней зарядки, которая выполняется сразу, после сна разработан, специально для повышения общего тонуса организма. Такие занятия позволяют организму, настроится на быстрое начало дня, работающим в повседневную рабочую деятельность, ученикам заняться учебой, а пенсионерам и пожилым людям на активный отдых в течение дня. Занятия физкультурой с утра нормализуют деятельность сердечно – сосудистой системы, особенно у гипотоников – людей с пониженным артериальным давлением, улучшают работу дыхательной системы, чтобы не было застоя в легких. Зарядка усиливает обмен веществ в организме, укрепляет мышцы и исправляет осанку. При движении участвуют все мышцы тела, при этом активизируется деятельность органов и кровообращения, чем достигается единая цель это укрепление здоровья.
Утренняя зарядка рекомендована всем людям без ограничений, только для этого необходимо подобрать комплекс, подходящий по возрасту и состоянию здоровья. Рекомендовано заниматься утренней зарядкой ежедневно и регулярно и выполнять упражнения в той последовательности, в какой их рекомендуют специалисты. Нагрузка в таких комплексах происходит постепенно. Желательно делать зарядку сразу после пробуждения и посещения туалета. Выполнять упражнения, при открытой форточке совмещая зарядку с принятием воздушных ванн.
Из всего комплекса можно выполнять только те упражнения, которые не приносят вам неудобств, не приводят к перенапряжению и повышенному сердцебиению. Очень важно следить за дыханием, оно должно быть ровным и если предусмотрено упражнением делать вдох и выдох. Занятия не продолжительные и не займут много времени, всего 10-15 минут, затем можно перейти к водным процедурам.
Любой комплекс упражнений можно составить по своему состоянию здоровья и возрасту. Но при этом надо учитывать общие правила. Начало занятий с ходьбы, легкой пробежки или бега на месте, это позволит организму подготовиться к выполнению. Хорошо если занятия будут сопровождаться ритмичной музыкой.
Первое упражнение это всегда потягивание, его цель выпрямить позвоночник, размять мышцы плечевого пояса и рук, размяться.
Второе упражнение направлено на укрепление мышц ног, улучшение кровоснабжения конечностей и подвижности суставов.
Третье и четвертое упражнения нацелены на укрепление мышц спины, живота и груди, на улучшение работы органов брюшной полости, и на гибкость позвоночника.
Пятое упражнение предусматривает отдых после предыдущего выполненного с нагрузкой на все мышцы, поэтому упражнения предназначены для мышц плечевого пояса и рук.
Шестое упражнение разработано для укрепления мышц туловища.
Седьмое упражнение связано с разработкой подвижности в суставах рук и ног, это в основном маховые упражнения.
Восьмое упражнение направлено на улучшение общего состояния, нормализацию дыхания и заключает в себе легкие прыжки или бег.
Девятое упражнение это заключительное и направлено на завершение занятий и успокоение всех мышц и органов участвующих в гимнастике.
Это общие принципы построения схемы утренней зарядки на её основе можно создать упражнения под свой возраст и состояние здоровья.
Упражнения для женщин, выполняемых во время утренней зарядки. Зарядка для женщин с обычным образом жизни, без специальной физической подготовки, включает восемь упражнений, которые можно выполнить за 10 минут и получить заряд бодрости на весь день.
1-е упражнение, руки на затылок пальцы сцеплены, выполнить потягивание с поднятием рук сделать вдох, вернуться в исходное положение – выдох. 5-6 раз.
2-е упражнение руки вверх, кисти расслабить, выполнять, отвести руки назад и присесть, вернуться в исходное положение, 10 раз.
3-е упражнение встать правым боком к стулу, рукой опереться о спинку, левую руку поднять вверх, левую ногу отставить назад. Руку опустить вниз, отвести назад, поднять вперед. Вернуться в исходное положение. Встать к стулу левым боком, выполнить 8 раз.
4-е упражнение опереться на сиденье стула, руки согнуть в локтях, грудью коснуться стула, одновременно поднять одну ногу – вдох, в исходное положение выдох. выполнить 8 раз.
5-е упражнение занять исходное положение — встать левым боком к стулу на небольшом расстоянии, левую ногу поставить на сиденье стула, руки на поясе. Выполнить пружинистые наклоны влево, правую руку вверх — выдох, в исходное положение – вдох. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.
6-е упражнение хорошо укрепляют мышцы живота, занять исходное положение – сидя на стуле поднять руки вверх, ноги вытянуты вперед. Выполнить пружинистые наклоны вперед – выдох, в исходное положение вдох. Выполнить 8-10 раз.
7-е упражнение – руки на пояс выполнять пружинистые прыжки на носках, на месте, следить за дыханием, затем переходим на ходьбу. Заканчиваем зарядку ходьбой на носках.
При затруднении в выполнении отдельных упражнений их можно пропустить и вернуться к ним через 2-3 недели, когда организм станет более тренированным. А вот после двух недель тренировки можно переходить к выполнению этих же упражнений, но с гантелями весом 1-1,5 килограмма. Такие упражнения с гантелями, не только принесут женщине заряд бодрости и легкую походку, но и позволят похудеть.
Читайте также
coded by nessustisyachasovetov.ru
Польза утренней зарядки. Утренняя зарядка для женщин
- Автор admin
- 19 Декабрь, 2012
- Нет комментариев
Польза утренней зарядки очень сильно недооценена. Обычная логика: «Хожу в тренажерный зал, значит зарядка не нужна» в корне неверна. Тренировки в спортзале и финтес преследуют, в основном, цели наращивания мышечной массы или похудения, тогда как польза утренней зарядки в том, что она поддерживает организм и приводит в тонус все жизненно важные системы органов. Кроме того, при помощи зарядки также можно облегчить себе сбрасывание пары-тройки лишних сантиметров.
Критическое значение утренняя зарядка для женщин (как и любая спортивная деятельность, в принципе), имеет во время сложных жизненных периодов: послеродовое восстановление, возрастные гормональные изменения и пр. Ежедневная зарядка поможет обрести не только необходимый мышечный тонус, но и укрепит иммунитет и повысит стойкость организма к негативному влиянию окружающей среды.
Ключевой момент в утренней гимнастике – то, что она утренняя. Именно в первые полчаса-час после сна организм наиболее восприимчив для положительно вмешательства в его работу. Для начала его нужно подготовить несколькими упражнениями, сделать разминку. Важно, чтобы разминка затрагивала все группы мышц, но не нагружала их. Ее цель – усилить кровоток, обеспечив кислородом клетки и подготовить их к более серьезным нагрузкам. Для женщин это особенно важно, поскольку их организм не так сильно приспособлен к активным физическим нагрузкам. Игнорирование разминки может стать причиной травматизма!
Чтобы размять нижние конечности и мышцы таза, можно просто походить на месте, либо делать перекаты с носка на пятку. Для достижения нужного эффекта достаточно повторить упражнение 10-20 раз.
Затем можно переходить к груди и рукам. Тут есть несколько вариантов: разогревать их по отдельности, либо сразу, одним упражнением. Второй вариант более предпочтителен, поэтому на нем и остановимся. Самое известное упражнение для этой группы мышц следующее: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. На медленный вдох руки поднимают вверх, можно завершить подъем хлопком в ладоши. На медленный выдох – руки опускаются на бедра. Повторить 5-10 раз. Полезно совмещать эти упражнения с подъемом на носках, пятки сведены вместе.
Шею разминают широкими круговыми движениями 5-7 раз.
Теперь можно переходить к собственно зарядке. Это утренняя зарядка для женщин, но комплекс также повсеместно используется мужчинами (а почему, собственно, и нет?). Проходить она будет точно также – «снизу вверх». Первые в списке приседания. Порядок выполнения упражнения следующий: ноги сведены вместе, спина прямая, руки вытянуты вперед параллельно полу. На вдох – сгибание ног в коленях (приседание), на выдох – исходное положение. Самое главное – следить за положением спины и держать ее максимально прямо.
Мышцы туловища можно потренировать при помощи всем известного упражнения для тренировки пресса — скручивания. Чтобы получить необходимый заряд бодрости и оказать положительное влияние на организм, достаточно 20-50 повторений, в зависимости от степени подготовленности. Если заниматься зарядкой регулярно, то это упражнение можно выполнять через день.
Для рук, плеч и груди понадобятся небольшие гантели весом 0,5-1 кг. Порядок выполнения таков: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены по швам, на вдох они плавно выносятся вперед, на выдох – исходное положение. Не менее эффективно и другое упражнение: кисти с гантелями на уровне плеч, на вдох поднимаются вверх, на выдох – вниз. Повторяют 15-20 раз.
В целом, всех вышеперечисленных упражнений хватит для того, чтобы, не прибегая к постоянным посещениям фитнес центров и тренажерных залов, поддерживать свой организм в тонусе. Польза от утренней зарядки без преувеличения огромна. Как для женщин, так и для мужчин.
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо. Хотите знать больше? musclelife.ru
Зарядка утренняя на все группы мышц для женщин
Лучшая утренняя зарядка для женщин — упражнения на утро
Не всякая зарядка так уж хороша – для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие Критерии:
- Сразу после пробуждения не нужно нагружать себя очень сложными и тяжелыми упражнениями — это может стать большим ударом для сердца. Лучше начинать зарядку еще в постели. Лежа в кровати, выполняйте потягивания, выгибания, повороты, сгибания рук и ног. Встав с кровати, умойтесь и почистите зубы – это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке. Лучше делать ее под задорную ритмичную музыку, которая поднимет вам настроение и поможет проснуться. Важно правильно дышать. Чем лучше клетки и мышцы насыщаются кислородом, тем выше будет тонус организма. Утренний комплекс для утренней зарядки не должен быть слишком активным и изнуряющим, поскольку ваша цель – взбодриться, а не устать. Он не должен быть по интенсивности равен полноценной тренировке, иначе у вас может просто не остаться сил для активного и продуктивного дня.
Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут — этого будет вполне достаточно. Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.
Основные упражнения для утренней зарядки
Комплекс упражнений для утренней зарядки может быть разным, однако, существуют базовые основные элементы, которые включает в себя любая система. Классическая зарядка может включать в себя такие упражнения:
- Шея. Разработать шею помогают наклоны в правую и левую сторону, опускания и запрокидывания головы. Улучшить кровообращение прекрасно помогают круговые вращения головой. Руки. Начинать проработку рук рекомендуется медленными вращениями кулаков или смыканием ладоней в замок. Затем вращайте плечами – по отдельности или вместе. Разогрев суставы, начинайте вращения полностью вытянутыми руками. Закончив подход, проработайте мышцы предплечий посредством вращения ими. Завершив эти манипуляции, дотроньтесь пальцами рук до плеч и начните в таком положении выполнять вращательные движения. Корпус. Для корпуса будут полезны стандартные упражнения из школьной программы. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, и начинайте плавно и равномерно наклоняться, пытаясь пальцами, а в идеале ладонями дотронуться до пола. Разогревшись, делайте круговые движения тазом, положив руки на талию. Также полезны наклоны в сторону, при которых одна рука должна находиться на пояснице, а другая — быть вытянутой вверх. Ноги. Поочередно делайте махи ногами, двигаясь вперед и назад по 10-15 раз. Затем поднимайте каждую из ног в стороны. После этого делайте круговые движения коленям. На финальной стадии делайте приседания. Учтите, что при данном упражнении пятки не должны отрываться от поверхности.
Благодаря этому нехитрому комплексу вы сможете зарядить организм энергией и активностью, что благотворно повлияет на все аспекты вашей жизни.
Это общий комплекс, но также существует ряд специализированных техник, которые могут быть предназначены конкретно для женщин или для мужчин, для похудения, подтяжки тех или иных мест, профилактики определенных заболеваний и так далее. Только вам решать, какой должна быть лучшая зарядка по утрам конкретно в вашем случае.
Источник: Www. fitnessera. ru
Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки
- ГлавнаяПравильное питание
Упражнения
Диеты
Без диет и упражнений
МотивацияНовости мира похудения
Источник: Www. davajpohudeem. com
Комплекс упражнений для утренней зарядки женщинам и детям
Содержание:
Утро начинается не только с кофе
Большая часть населения планеты очень скептически относится к спортивным упражнениям. Особенно это касается такого понятия, как утренняя зарядка.
Ведь многим лучше насладиться несколькими минутами покоя для того, чтобы хоть каким-то образом компенсировать «заторможенное» состояние, многие прибегают к таким уловкам, как контрастный душ и крепкий ароматный кофе.
Но все это лишь стимуляторы, которые не пробуждают организм, а просто замедляют процессы усталости и сонливости.
Что касается утренних упражнений, то они дают потрясающий эффект, при этом не только пробуждают организм, но и наполняют его энергией и тонусом на весь день. Ведь сам процесс умывания и употребления различных стимуляторов запускает работу лишь нервов и мозга, а для полной активности этого недостаточно, нужно также задействовать все группы мышц и суставов. Именно на такой эффект направлена утренняя физкультура.
Но прежде, чем рассказать вам о том, какие существуют особенные методики и системы, сначала нужно знать все полезные стороны такого подхода к утреннему подъему.
Самое первое, что дает такой вид упражнений, это оздоровительный эффект. Результат от упражнений будет лишь в систематическом случае, когда со временем все нагрузки будут более тяжелыми и усложненными. Помимо всего, этого утреннюю зарядку необходимо делать в легкой одежде, и в помещении, где хорошо вентилируется воздух.
Пользу от таких движений можно ощутить сразу, ведь после занятий ваш организм будет в тонусе, настроение ваше поднимется, а все нервные и мозговые клетки заработают в полноценном режиме, что приведет вас к новым успехам.
Лучшая утренняя зарядка
Как и в любом другом деле, в зарядке существуют свои правила и законы, которые гарантируют качественный результат.
У вас возник вопрос, что нужно делать для того, чтобы утренняя зарядка была правильной?
Ниже будет краткая инструкция, которая поможет вам сделать все нагрузки приятными и дающими желаемый результат.
Инструкция следующая:
- Нежелательно сразу же после пробуждения нагружать организм «тяжелыми» упражнениями. Это плохо сказывается на сердце. Зарядку рекомендовано начинать еще с самой постели. К таким упражнениям можно отнести потягивания, повороты туловища, выгибания и сгибания рук и ног. Также после кровати следует пройтись в ванную почистить зубы и умыться. Таким образом, вы стимулируете мозг к работе, а нервные клетки начнут активно выполнять свои функции. Лишь после всех вышеуказанных процедур рекомендовано приступать к основному комплексу упражнений. Рекомендуется включить музыку, которая вам по душе и под звуки мелодий приступить к зарядке. Особое внимание уделяйте дыханию, ведь правильное дыхание насыщает мышцы и клетки кислородом, что приводит к лучшему тонусу. Не допускайте нагрузки организма, так как у вас задача привести организм в рабочее состояние, а не накачать груду мышц. Слушайте свое тело, и как только оно будет подавать вам сигналы о переутомлении, прекращайте упражнения.
Также не стоит забывать, что стимулирование организма — это правильно подобранные упражнения для утренней зарядки. Это система, которая будет способствовать вашему хорошему самочувствию, активности и жизнедеятельности на весь будущий день.
Вместо кофе и искусственной стимуляции вы сможете приобрести настоящую и эффективную активность без вреда для организма или его отдельных органов.
Поскольку уже говорилось, что утренняя зарядка — это комплекс определенных упражнений, то ниже будет приведен целый раздел, в котором детально будет описываться система общего положения для утренней физкультуры.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Несомненно, утренняя зарядка разделена на множество типов, но, как и любой спорт имеет некоторые основные и фундаментальные упражнения, которые включены в любую систему. Все включенные принципы будут перечислены ниже.
- Область шеи. Для данной области рекомендованы наклоны головой в левую и правую стороны, также нелишним будут опускания и запрокидывания головы. Хорошо улучшает кровообращение вращение головой по кругу. Занятия для рук. Начинать разогревать суставы рекомендуется плавными вращениями кулаков или же сомкнув ладошки в «замок». После следует перейти к вращениям плечами как вместе, так и по отдельности. После разогрева суставов начните вращения с полностью вытянутыми руками. После окончания подхода начните разрабатывать предплечные мышцы рук, вращая ними. После всех этих манипуляций коснитесь пальцами рук к плечам и начинайте в таком положении производить вращательные движения руками. Нагрузки на корпус. Рекомендуем вспомнить школьную программу, и встать с расставленными ногами на ширине плеч. И начинаем наклоняться к полу очень плавно и равномерно, при этом необходимо пальцами, а лучше ладонями коснуться пола. После разогрева, зафиксировав руки на пояснице начать круговые движения тазовым составом. После этого необходимо производить наклоны в стороны, при этом одну руку необходимо держать на пояснице, а вторую вытянуть и продолжайте выполнять наклоны. Упражняем ноги. Произведите махи ногами поочередно, движения нужно производить вперед и назад по 10-15 подходов. После чего поочередно поднимайте каждую ногу в стороны. Когда закончите упражнение начните производить круговые обороты коленями. И уже на завершающей стадии вам необходимо выполнить приседания. Обратите внимание на то, что при приседании пятки не должны отрываться от пола.
Выполняя весь этот нехитрый комплекс утренней зарядки, вы сможете ощутить уже после первого занятия прилив энергии и активность в вашем организме. А это будет способствовать вашим карьерным успехам и прогрессу, который в обязательном порядке не только укрепит ваше социальное положение, но и сделает вас более здоровыми и счастливыми.
Также стоит отметить, что помимо общих правил существует большое количество специализированных техник, которые разработаны специально для детишек, быстрого тонуса, похудения или же женщин, желающих привести свою фигуру в порядок и подтянуть обвисшие места.
Упражнения для утренней зарядки женщинам
Как говорилось выше, утренние упражнения имеют различные комплексы упражнений и свой результат для организма.
Самой первой и востребованной системой считается женская утренняя зарядка, ведь именно у женщин существует много «вопросов» к своему телу». И для того, чтобы можно было наслаждаться своим телом, необходимо делать следующие упражнения: Хотите кое-что интересное? загрузка…
- Ходить на одном месте при этом поднимать максимально высоко колени. Скрестить пальцы, после чего положить их на одну коленку, а вторую ногу вытянуть вперед и выполнять прогибания. Повторять упражнение следует по очереди на каждую ногу. Запрокинуть руки за спину и вытянуть, при этом туловище наклонять к полу максимально низко. Поставить ноги на ширину плеч, положить одну руку на затылок, другую на поясницу и наклонятся в одну из сторон, так чтобы рука на ноге скользила по ней вниз. Зафиксировать руки на поясе, после чего производить повороты головой влево и вправо. Совершать вращения руками по окружности. Выполнить комплекс приседаний. Встать у стены или шкафа и производить поочередные поднятия коленей до груди. Лечь на ровную поверхность согнуть колено и подтянуть его к грудям, после чего обхватив подтянутое колено руками, приподнимать все туловище. Сделать упражнения для пресса.
Помимо женской обычной зарядки, которая имеет значительное отличие от мужской, многие представительницы слабого пола хотят привести свое тело в порядок и избавиться от надоевшего «жирового слоя», выделяющего со временем все больше. У девушек из-за неухоженного тела и не подтянутых мышц развиваются различного характера комплексы. Чтобы такого не происходило, многие специалисты проводят колоссальную работу над составлением новых работ, которые помогают избавиться от лишних «жировых отложений».
Получаем заряд энергии и одновременно худеем
Утренняя зарядка для похудения — это специфический комплекс, который совмещает в себе множество уникальных и необходимых упражнений.
При их выполнении, происходит сжигание именно лишних отложений.
Для такой зарядки необходимы следующие нагрузки:
- Кардионагрузки; Упражнения, которые воздействуют на руки, спину и ноги; Прокачивание мышц пресса; Методики, которые воздействуют на ягодицы и ноги.
Все упражнения для утренней зарядки, которые вписаны в систему похудения, основываются на ключевых упражнениях и их необходимо выполнять по рекомендованным стандартам. Но в таком виде зарядки также существуют свои дополнения, а именно ритмичная музыка и обязательная процедура к подготовке, включающая в себя обязательное употребление воды натощак.
Помимо таких сложных и требующих достаточно большое количество времени упражнений существует исключительно быстрая и «неагрессивная» утренняя зарядка, рассчитанная в продолжительности на 10 минут.
Утренняя активность: быстро и надежно
Для того, чтобы привести свой организм в рабочее состояние после пробуждения, разработана утренняя зарядка на 10 минут, которая способствует улучшению метаболизма и приливу бодрости на весь последующий день.
В сам комплекс включены упражнения для проработки всех групп мышц тела: начиная от грудной клетки и заканчивая самыми менее активными узлами тела. Для этого достаточно просто произвести разминку суставов и узлов частей тела по основным направлениям.
Помимо стандартной зарядки, существует уникальная китайская методика под названием «цыгун» или же просто утренняя зарядка ли холден. Многие практикующие тренера и люди утверждают, что именно такого вида зарядка замедляет старение, наполняет организм бодростью, а также помогает излечить практически все заболевания человека. Ведь методика построена на получении положительной и исцеляющей энергии.
Помимо десятиминутной зарядки, также можно проводить детскую зарядку, которая и рассчитана для детей и имеет потрясающий эффект именно для маленьких людей.
Утренняя зарядка для детей — это комплекс упражнений, который известен всем людям мира, так как они включены в школьную программу, и стимулируют физическое развитие ребенка. При этом не перегружает его организм, не приводит к травматизму, и очень эффективен, так как разработан в виде игры. А игры, как известно, детишкам очень по духу и они с удовольствие совмещают приятное с полезным. Важно отметить что такую зарядку нужно проводить до завтрака в течение 4-5 минут.
Рекомендуем прочитать: Можно ли легко и быстро убрать бока и живот Эффективность и недостатки таблеток для похудения Применение активированного угля для похудения
Источник: Uplady. ru
max-fit.info
Утренняя зарядка на все группы мышц для девушек
Утренняя зарядка на 10 минут
Для вашего просмотра предлагается Видео урок «Утренняя зарядка за 10 минут». Этот урок содержит тот комплекс упражнений, которые способны сделать ваш день по-настоящему энергичным. Зарядка, как и любые занятия спортом, очень важна для полноценной жизни каждого человека, не зависимо от возраста или пола. Всем нам знакомо чувство, когда очень сложно начать новый день и просто подняться с постели. Или когда вам это все же удалось, но очень сложно взбодриться. Конечно, можно выпить энергетик или чашечку кофе. Но насколько длительным будет эффект? Мы готовы вам предложить намного лучший способ обретения бодрости на целый день – утренняя зарядка. Благодаря именно утренней зарядке вы не только разомнете мышцы после сна, но и благодаря поступлению кислорода в организм увеличите работоспособность мозга. Также вы очень скоро сможете улучшить кровообращение и повысить тонус организм.
Комплекс упражнений для зарядки
Кроме физического воздействия на организм, зарядка по утрам способна поднять вам настроение и зарядить энергией на целый день. Многие могут сказать, что не знают, какие упражнения выполнять. Именно для этих людей и для всех желающий мы представляем Видео урок «Утренняя зарядка за 10 минут», автор которого не только покажет комплекс упражнений, но и на примере покажет все достоинства утренней зарядки.
Зарядка видео
На упражнения вам необходимо будет тратить всего 10 минут каждый день. Десять минут занятий – и целый день, полный энергии и оптимизма! Кроме того, уже через короткое время вы попросту не сможете ничего делать по утрам без упражнений из-за выработанной привычки. По утрам не стоит нагружать свой организм тяжелыми упражнениями, а достаточно несколько простых, но на нужные группы мышц. Автор урока является опытным тренерам с многолетним стажем, поэтому его рекомендациям вы можете полностью доверят.Что же, настоятельно рекомендуем вам посмотреть видео урок на нашем сайте и уже с завтрашнего дня приступить к занятиям. Желаем вам доброго и бодрого утра каждый день!
Формат: AVIВидео кодек: XviDАудио кодек: MP3
Источник: Uroki-online. com
Комплекс упражнений для утренней зарядки женщинам и детям
Содержание:
Утро начинается не только с кофе
Большая часть населения планеты очень скептически относится к спортивным упражнениям. Особенно это касается такого понятия, как утренняя зарядка.
Ведь многим лучше насладиться несколькими минутами покоя для того, чтобы хоть каким-то образом компенсировать «заторможенное» состояние, многие прибегают к таким уловкам, как контрастный душ и крепкий ароматный кофе.
Но все это лишь стимуляторы, которые не пробуждают организм, а просто замедляют процессы усталости и сонливости.
Что касается утренних упражнений, то они дают потрясающий эффект, при этом не только пробуждают организм, но и наполняют его энергией и тонусом на весь день. Ведь сам процесс умывания и употребления различных стимуляторов запускает работу лишь нервов и мозга, а для полной активности этого недостаточно, нужно также задействовать все группы мышц и суставов. Именно на такой эффект направлена утренняя физкультура.
Но прежде, чем рассказать вам о том, какие существуют особенные методики и системы, сначала нужно знать все полезные стороны такого подхода к утреннему подъему.
Самое первое, что дает такой вид упражнений, это оздоровительный эффект. Результат от упражнений будет лишь в систематическом случае, когда со временем все нагрузки будут более тяжелыми и усложненными. Помимо всего, этого утреннюю зарядку необходимо делать в легкой одежде, и в помещении, где хорошо вентилируется воздух.
Пользу от таких движений можно ощутить сразу, ведь после занятий ваш организм будет в тонусе, настроение ваше поднимется, а все нервные и мозговые клетки заработают в полноценном режиме, что приведет вас к новым успехам.
Лучшая утренняя зарядка
Как и в любом другом деле, в зарядке существуют свои правила и законы, которые гарантируют качественный результат.
У вас возник вопрос, что нужно делать для того, чтобы утренняя зарядка была правильной?
Ниже будет краткая инструкция, которая поможет вам сделать все нагрузки приятными и дающими желаемый результат.
Инструкция следующая:
- Нежелательно сразу же после пробуждения нагружать организм «тяжелыми» упражнениями. Это плохо сказывается на сердце. Зарядку рекомендовано начинать еще с самой постели. К таким упражнениям можно отнести потягивания, повороты туловища, выгибания и сгибания рук и ног. Также после кровати следует пройтись в ванную почистить зубы и умыться. Таким образом, вы стимулируете мозг к работе, а нервные клетки начнут активно выполнять свои функции. Лишь после всех вышеуказанных процедур рекомендовано приступать к основному комплексу упражнений. Рекомендуется включить музыку, которая вам по душе и под звуки мелодий приступить к зарядке. Особое внимание уделяйте дыханию, ведь правильное дыхание насыщает мышцы и клетки кислородом, что приводит к лучшему тонусу. Не допускайте нагрузки организма, так как у вас задача привести организм в рабочее состояние, а не накачать груду мышц. Слушайте свое тело, и как только оно будет подавать вам сигналы о переутомлении, прекращайте упражнения.
Также не стоит забывать, что стимулирование организма — это правильно подобранные упражнения для утренней зарядки. Это система, которая будет способствовать вашему хорошему самочувствию, активности и жизнедеятельности на весь будущий день.
Вместо кофе и искусственной стимуляции вы сможете приобрести настоящую и эффективную активность без вреда для организма или его отдельных органов.
Поскольку уже говорилось, что утренняя зарядка — это комплекс определенных упражнений, то ниже будет приведен целый раздел, в котором детально будет описываться система общего положения для утренней физкультуры.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Несомненно, утренняя зарядка разделена на множество типов, но, как и любой спорт имеет некоторые основные и фундаментальные упражнения, которые включены в любую систему. Все включенные принципы будут перечислены ниже.
- Область шеи. Для данной области рекомендованы наклоны головой в левую и правую стороны, также нелишним будут опускания и запрокидывания головы. Хорошо улучшает кровообращение вращение головой по кругу. Занятия для рук. Начинать разогревать суставы рекомендуется плавными вращениями кулаков или же сомкнув ладошки в «замок». После следует перейти к вращениям плечами как вместе, так и по отдельности. После разогрева суставов начните вращения с полностью вытянутыми руками. После окончания подхода начните разрабатывать предплечные мышцы рук, вращая ними. После всех этих манипуляций коснитесь пальцами рук к плечам и начинайте в таком положении производить вращательные движения руками. Нагрузки на корпус. Рекомендуем вспомнить школьную программу, и встать с расставленными ногами на ширине плеч. И начинаем наклоняться к полу очень плавно и равномерно, при этом необходимо пальцами, а лучше ладонями коснуться пола. После разогрева, зафиксировав руки на пояснице начать круговые движения тазовым составом. После этого необходимо производить наклоны в стороны, при этом одну руку необходимо держать на пояснице, а вторую вытянуть и продолжайте выполнять наклоны. Упражняем ноги. Произведите махи ногами поочередно, движения нужно производить вперед и назад по 10-15 подходов. После чего поочередно поднимайте каждую ногу в стороны. Когда закончите упражнение начните производить круговые обороты коленями. И уже на завершающей стадии вам необходимо выполнить приседания. Обратите внимание на то, что при приседании пятки не должны отрываться от пола.
Выполняя весь этот нехитрый комплекс утренней зарядки, вы сможете ощутить уже после первого занятия прилив энергии и активность в вашем организме. А это будет способствовать вашим карьерным успехам и прогрессу, который в обязательном порядке не только укрепит ваше социальное положение, но и сделает вас более здоровыми и счастливыми.
Также стоит отметить, что помимо общих правил существует большое количество специализированных техник, которые разработаны специально для детишек, быстрого тонуса, похудения или же женщин, желающих привести свою фигуру в порядок и подтянуть обвисшие места.
Упражнения для утренней зарядки женщинам
Как говорилось выше, утренние упражнения имеют различные комплексы упражнений и свой результат для организма.
Самой первой и востребованной системой считается женская утренняя зарядка, ведь именно у женщин существует много «вопросов» к своему телу». И для того, чтобы можно было наслаждаться своим телом, необходимо делать следующие упражнения: Хотите кое-что интересное? загрузка…
- Ходить на одном месте при этом поднимать максимально высоко колени. Скрестить пальцы, после чего положить их на одну коленку, а вторую ногу вытянуть вперед и выполнять прогибания. Повторять упражнение следует по очереди на каждую ногу. Запрокинуть руки за спину и вытянуть, при этом туловище наклонять к полу максимально низко. Поставить ноги на ширину плеч, положить одну руку на затылок, другую на поясницу и наклонятся в одну из сторон, так чтобы рука на ноге скользила по ней вниз. Зафиксировать руки на поясе, после чего производить повороты головой влево и вправо. Совершать вращения руками по окружности. Выполнить комплекс приседаний. Встать у стены или шкафа и производить поочередные поднятия коленей до груди. Лечь на ровную поверхность согнуть колено и подтянуть его к грудям, после чего обхватив подтянутое колено руками, приподнимать все туловище. Сделать упражнения для пресса.
Помимо женской обычной зарядки, которая имеет значительное отличие от мужской, многие представительницы слабого пола хотят привести свое тело в порядок и избавиться от надоевшего «жирового слоя», выделяющего со временем все больше. У девушек из-за неухоженного тела и не подтянутых мышц развиваются различного характера комплексы. Чтобы такого не происходило, многие специалисты проводят колоссальную работу над составлением новых работ, которые помогают избавиться от лишних «жировых отложений».
Получаем заряд энергии и одновременно худеем
Утренняя зарядка для похудения — это специфический комплекс, который совмещает в себе множество уникальных и необходимых упражнений.
При их выполнении, происходит сжигание именно лишних отложений.
Для такой зарядки необходимы следующие нагрузки:
- Кардионагрузки; Упражнения, которые воздействуют на руки, спину и ноги; Прокачивание мышц пресса; Методики, которые воздействуют на ягодицы и ноги.
Все упражнения для утренней зарядки, которые вписаны в систему похудения, основываются на ключевых упражнениях и их необходимо выполнять по рекомендованным стандартам. Но в таком виде зарядки также существуют свои дополнения, а именно ритмичная музыка и обязательная процедура к подготовке, включающая в себя обязательное употребление воды натощак.
Помимо таких сложных и требующих достаточно большое количество времени упражнений существует исключительно быстрая и «неагрессивная» утренняя зарядка, рассчитанная в продолжительности на 10 минут.
Утренняя активность: быстро и надежно
Для того, чтобы привести свой организм в рабочее состояние после пробуждения, разработана утренняя зарядка на 10 минут, которая способствует улучшению метаболизма и приливу бодрости на весь последующий день.
В сам комплекс включены упражнения для проработки всех групп мышц тела: начиная от грудной клетки и заканчивая самыми менее активными узлами тела. Для этого достаточно просто произвести разминку суставов и узлов частей тела по основным направлениям.
Помимо стандартной зарядки, существует уникальная китайская методика под названием «цыгун» или же просто утренняя зарядка ли холден. Многие практикующие тренера и люди утверждают, что именно такого вида зарядка замедляет старение, наполняет организм бодростью, а также помогает излечить практически все заболевания человека. Ведь методика построена на получении положительной и исцеляющей энергии.
Помимо десятиминутной зарядки, также можно проводить детскую зарядку, которая и рассчитана для детей и имеет потрясающий эффект именно для маленьких людей.
Утренняя зарядка для детей — это комплекс упражнений, который известен всем людям мира, так как они включены в школьную программу, и стимулируют физическое развитие ребенка. При этом не перегружает его организм, не приводит к травматизму, и очень эффективен, так как разработан в виде игры. А игры, как известно, детишкам очень по духу и они с удовольствие совмещают приятное с полезным. Важно отметить что такую зарядку нужно проводить до завтрака в течение 4-5 минут.
Рекомендуем прочитать: Можно ли легко и быстро убрать бока и живот Эффективность и недостатки таблеток для похудения Применение активированного угля для похудения
Источник: Uplady. ru
Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки
- ГлавнаяПравильное питание
Упражнения
Диеты
Без диет и упражнений
МотивацияНовости мира похудения
Источник: Www. davajpohudeem. com
max-fit.info
Утренняя зарядка для женщин на все группы мышц. Здоровая женщина. VrachPomozhet.ru
» Здоровая женщина
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Какую пользу от утренней зарядки получает человек?
Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.
Утренняя домашняя зарядка
Предполагает выполнение различных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.
Комплекс упражнений
Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.
Растяжка для позвоночника и спинных мышц
Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.
- Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
- Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.
Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.
Пробежки и прогулки
Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.
Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.
Прыжки на месте
По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.
Махи ногами из положения лежа на боку
Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.
«Балансирующий стол» — классическая поза из йога
Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.
Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.
Приседания с собственным весом
Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.
- Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
- Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
- Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.
Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.
Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.
- Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
- Опуститесь вниз, сделав вдох.
- Вернитесь в начальную позу на выдохе.
Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.
Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.
Выпады ног
Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.
На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.
Сгибание рук
Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.
- Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
- Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.
Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.
Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.
Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.
Общие рекомендации
Заключение
Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить сон, иметь прекрасное настроение каждый день, поддерживать и контролировать вес.
http://builderbody.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki/
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Какую пользу от утренней зарядки получает человек?
Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.
Утренняя домашняя зарядка
Предполагает выполнение различных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.
Комплекс упражнений
Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.
Растяжка для позвоночника и спинных мышц
Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.
- Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
- Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.
Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.
Пробежки и прогулки
Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.
Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.
Прыжки на месте
По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.
Махи ногами из положения лежа на боку
Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.
«Балансирующий стол» — классическая поза из йога
Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.
Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.
Приседания с собственным весом
Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.
- Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
- Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
- Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.
Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.
Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.
- Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
- Опуститесь вниз, сделав вдох.
- Вернитесь в начальную позу на выдохе.
Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.
Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.
Выпады ног
Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.
На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.
Сгибание рук
Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.
- Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
- Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.
Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.
Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.
Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.
Общие рекомендации
Заключение
Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить сон, иметь прекрасное настроение каждый день, поддерживать и контролировать вес.
http://builderbody.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki/
Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки
Зачем нужна утренняя зарядка
Польза утренних упражнений безгранична. Прежде всего, они дают оздоровительный эффект. Регулярные упражнения укрепляют сердце и сосуды, улучшают иммунитет и держат организм в тонусе, стимулируя как умственную, так и физическую активность. И, конечно, это отличный способ поддерживать хорошую форму.
Лучшая утренняя зарядка: советы и рекомендации
Не всякая зарядка так уж хороша – для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие критерии:
Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут #8212; этого будет вполне достаточно. Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.
Основные упражнения для утренней зарядки
Комплекс упражнений для утренней зарядки может быть разным, однако, существуют базовые основные элементы, которые включает в себя любая система. Классическая зарядка может включать в себя такие упражнения:
Благодаря этому нехитрому комплексу вы сможете зарядить организм энергией и активностью, что благотворно повлияет на все аспекты вашей жизни.
Упражнения для утренней зарядки для женщин
- Ходите на месте, стараясь при этом максимально высоко поднимать колени.
- Скрестите пальцы, положите их на одно колено. Вторую ногу вытяните вверх и делайте прогибания. Повторяйте упражнение поочередно для каждой ноги.
- Руки запрокиньте за спину, вытяните их. Туловище при этом наклоняйте вперед к полу по максимуму низко.
- Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку поместите на затылок, другую – на поясницу. Наклоняйтесь в сторону, чтобы рука при этом скользила вниз по ноге.
- Руки поместите на пояс, выполняйте повороты головой вправо и влево.
- Делайте круговые вращения руками.
- Несколько раз присядьте.
- Встаньте у стены либо шкафа, поочередно подтягивайте колени до груди.
- Лягте на ровную поверхность, согните колено и подтяните его к груди, затем, обхватив его, приподнимите все туловище.
- Выполните несколько упражнений на пресс.
Такая утренняя зарядка для женщин помогает держать тело в тонусе, заряжает энергией, поднимает настроение и улучшает ваше здоровье.
Утренняя зарядка для похудения
- кардионагрузки; упражнения,
- направленные на мышцы рук, ног, спины;
- проработка мышц пресса;
- упражнения на ягодицы и ноги.
Делайте зарядку в удобной одежде, которая не стесняет движения. Также важна обувь. Уберите волосы и украшения, чтобы они не мешали вам.
Утренняя зарядка и бег
Лучше бегать в парке или аллее – там вы сможете насладиться природой, подышать воздухом, а также встретить единомышленников, с которыми сможете бегать вместе.
Бегать с утра достаточно в течение 10-20 минут. Так вы сможете получить всю пользу, и при этом не слишком устанете. Начинайте с небольшой пробежки, иначе с непривычки вы можете заработать боли в мышцах и растянуть связки. После бега полезно выполнять отжимания, подтягивания и другие упражнения, для которых вы располагаете необходимыми условиями.
Лучшая утренняя зарядка: видео
Утренняя зарядка может быть разной в зависимости от ваших целей и физиологических особенностей. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие хорошие комплексы упражнений. Выбирайте тот, который вам по душе, и выработайте привычку выполнять его каждое утро.
http://www.fitnessera.ru/luchshij-kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki.html
Комментариев пока нет!
vrachpomozhet.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
