Пилатес для начинающих в домашних условиях видео уроки. Пилатес лекция

Пилатес упражнения для начинающих — SportWiki энциклопедия

Пилатес - анатомия упражнений

Нажмите, чтобы сохранить эту страницу на стену Вконтакте

ПЕРЕЧЕНЬ УПРАЖНЕНИЙ

Базовый комплекс упражнений на матах

Мышцы живота как факторы мобильности и стабильности

Гибкость и точность движений позвоночника

Упражнения с опорой тела на руки

Боковые наклоны и повороты туловища

Упражнения на растяжку и укрепление мышц спины

В настоящее время пилатес получил развитие в виде одного из направлений фитнеса. Пилатесом могут заниматься люди абсолютно разного возраста и пола, а также с разным уровнем физической подготовки.

Пик расцвета пришелся на середину и конец 1990-х годов, когда из малоизвестной системы упражнений с немногочисленной группой последователей пилатес превратился в одно из основных направлений фитнеса, которым теперь занимается множество людей. Сцены с упражнениями пилатеса внезапно появились в голливудских фильмах и телевизионной рекламе, в мультфильмах и комедийных шоу. Заниматься пилатесом стало так же привычно, как зайти в кофейню и заказать тройную порцию кофе латте с соевым молоком.

Как и почему это произошло, до сих пор остается загадкой. Тем не менее мало кто возьмется отрицать, что невиданный рост активно занимающихся этим видом фитнеса представляет собой необычайное явление. Если в 2000 году их число составляло в США около 1,7 миллиона человек, то уже к 2006 году оно возросло до 10,6 миллиона. То же самое наблюдается и в остальных странах.

Чтобы понять суть пилатеса, необходимо знать историю его возникновения. Йозеф Пилатес родился 9 декабря 1883 года в Германии неподалеку от Дюссельдорфа; умер 9 октября 1967 года. Он создал систему упражнений, которую назвал контрология. Этот метод был разработан им в первую очередь для мужчин, и первоначально его использовали именно представители сильного пола, хотя пропагандой и внедрением этой системы на протяжении долгих лет занимались, как правило, женщины. Он всегда был абсолютно уверен, что его подход к укреплению общего состояния здоровья найдет отклик как в широких массах, так и среди врачей. Но, к сожалению, Пилатесу не суждено было воочию увидеть, как воплотилась в жизнь его мечта.

К счастью, некоторые из первых учеников Пилатеса и его жены Клары, с которой он познакомился в 1926 году во время своей второй поездки в США и которая всю жизнь оставалась его верным помощником, пережили учителя и смогли передать его опыт людям. Представители первого поколения преподавателей пилатеса, которые учились непосредственно у Йозефа и Клары, сыграли исключительно важную роль в развитии и распространении этого метода. Раэль Исаковиц в течение последних 30 лет занимался пилатесом под руководстом уникальной группы таких людей. Особо следует отметить Кэтлин Стэнфорд Грант, которая сыграла самую значительную роль в его становлении и развитии стиля преподавания.

Йозеф Пилатес не оставил после себя обширных письменных материалов для будущих поколений. Редкие архивные фотографии, фильмы и записи имеют огромную ценность. Тем не менее секреты тренировок устно и с использованием универсального языка движений продолжают передаваться от одного поколения инструкторов к другому. Пилатес написал две небольшие книги. Одна из них — «Возвращение к жизни с помощью контрологии» — стала главным источником, на котором базировалась «Анатомия пилатеса». Наша цель в «Анатомии пилатеса» состояла в том, чтобы отстраниться от различных стилей и школ преподавания, а также индивидуальных подходов к пилатесу. Решение взять за основу именно те упражнения, которые описываются в издании основоположника этого направления, имело большую важность. Наша работа должна была стать такой же универсальной, как и сама анатомия. Использование книги Пилатеса максимально приближает данную работу к первоисточнику, чтобы она могла служить своего рода мостом между различными подходами и стала объединяющим фактором для множества профессионалов и энтузиастов пилатеса.

Сегодня пилатес чрезвычайно распространен. Ему обучают в частных студиях, учебных заведениях, фитнес-центрах и медицинских учреждениях. Его используют как профессиональные спортсмены, так и инвалиды. Возрастные категории варьируют от детей детсадовского возраста до людей, которым уже за девяносто. Существует ли другой вид физических упражнений, у которого был бы такой широкий круг поклонников? Именно в этом, пожалуй, и кроется причина популярности пилатеса.

«Анатомия пилатеса» написана двумя авторами, каждый из которых привнес в данную книгу свой уникальный опыт. В течение последних 30 лет Раэль Исаковиц усиленно изучал пилатес, работая с самыми уважаемыми тренерами первого поколения. Он является создателем одного из ведущих центров пилатеса и на протяжении 21 года направлял работу нескольких международно признанных организаций, способствующих рапростране-нию пилатеса. Благодаря огромным знаниям и опыту его приглашают для чтения лекций по всему миру. У Карен Клиппингер тридцатилетний опыт преподавания анатомии в ведущих университетах. Она прославилась умением доступно объяснять сложные анатомические концепции, поэтому выступает с лекциями на многих престижных форумах. Последние 17 лет Карен Клиппингер посвятила тому, чтобы внедрить пилатес в программу реабилитационных и учебных заведений, что сделало ее лидером в данной области. Оба эти автора располагают богатым научным прошлым, а также практическим опытом в области танцев и спорта. В общей сложности у них за плечами 60 лет научных исследований, практики и преподавательской деятельности. Их философские взгляды очень близки. Пути Раэля и Карен пересеклись более 17 лет назад, и с тех пор они ведут живой, духовный и всегда профессиональный диалог.

Поездки по всему миру, презентации и семинары позволили им получить представление о степени и перспективах распространения пилатеса от Китая до России, от Австралии до Южной Африки, от США до Европы. В мире сегодня осталось не так уж много стран, где пилатес неизвестен. Авторы надеются, что данная книга послужит инструментом, позволяющим объединить профессионалов и энтузиастов пилатеса в международное сообщество, говорящее на одном общем языке.

Наблюдающиеся сегодня тенденции в развитии пилатеса требуют, чтобы профессионалы имели прочные познания в анатомии. Данная книга принесет пользу не только им, но и всем интересующимся. Заложенные в ней подходы пригодны для любой школы и направления пилатеса, так как дают анатомические описания базовых упражнений, которые можно без труда применить к их всевозможным вариантам и модификациям. Книга будет полезна людям, которые только начинают заниматься пилатесом, а также специалистам, в частности физиотерапевтам и инструкторам лечебной медицины. В этом издании широко используются иллюстрации, на которых показаны прорабатываемые мышцы, даются перечни основных мышц, задействованных в различных упражнениях, а также советы по технике исполнения с учетом требований анатомии, что дает возможность занимающимся с самым разным уровнем подготовки находить в нем полезную для себя информацию. Цель книги состоит в том, чтобы занятия пилатесом строились на базе прочных анатомических знаний. В этом случае они будут абсолютно безопасны и принесут вам радость!

Раэль Исаковиц — всемирно признанный поклонник и учитель пилатеса. Уже более тридцати лет он пропагандирует это направление фитнеса на симпозиумах, в университетах и спортивных залах по всему миру.

Ему было присвоено звание бакалавра педагогики в институте Уингейт (Израиль) и магистра искусств в области танца в Суррейском университете (Англия). За время своей карьеры он работал со многими профессиональными спортсменами, в том числе участниками Олимпийских игр, а также танцорами.

В числе его первых учителей были Алан Хердман и другие инструкторы пилатеса из так называемого «первого поколения» — Кати Грант, Рон Флетчер, Романа Крыжанов-ска, Ив Джентри и Лолита Сан Мигель. Именно им Раэль обязан своим вдохновением и страстью, которые он пронес через всю профессиональную жизнь.

Раэль освоил все уровни пилатеса и известен уникальным атлетизмом и увлеченностью, с которой он обучает своих последователей. Для его тренировок характерен синтез тела, разума и духа. В 1989 году он основал одну из самых авторитетных организаций, занимающуюся распространением пилатеса по всему миру, — «Body Arts and Science International» («BASI Pi lates»). В настоящее время она имеет свои филиалы в 20 странах.

Раэль является автором книги «Пилатес», изданной в издательстве «Human Kinetics», многочисленных пособий по пользованию тренажерами для пилатеса и видеодисков, а также разработчиком революционного тренировочного оборудования «Avalon» и компьютерной программы «Pilates Interactive». Он регулярно публикуется в специализированных изданиях, посвященных пилатесу. Вся его деятельность пронизана творчеством и энергией. Преподавание пилатеса он считает самым значимым делом своей жизни. Карен Клиппингер — профессор Калифорнийского университета в Лонг-Бич, где она преподает функциональную анатомию. Ведет курсы лекций по повышению профессионального мастерства инструкторов пилатеса в «BASI Pilates» и других организациях.

Карен имеет степень магистра в области физического воспитания. Всю жизнь она стремилась донести до людей анатомические и биомеханические принципы, чтобы они лучше понимали устройство своего тела, совершенствовали технику движений и умели предотвращать травмы. Венцом ее деятельности стал учебник «Анатомия танца и кинезиоло-гия» («Dance Anatomy and Kinesiology»), в котором специалисты особо отмечают сочетание научного подхода с практическими рекомендациями.

Прежде чем заняться преподавательской деятельностью, Карен Клиппингер 22 года проработала в качестве клинического кинезиолога в медицинском центре университета Лома Линда, а также в некоторых других учреждениях спортивной медицины и была консультантом американской федерации тяжелой атлетики, команды США по спортивной ходьбе, балетной труппы «Pacific Northwest» и совета при губернаторе Калифорнии по вопросам физического воспитания и спорта. Все это время она проявляла живой интерес к пилатесу, отмечая универсальность и многосторонность этого направления и ту пользу, которую он способен принести людям.

К настоящему времени Карен провела более 375 презентаций, посвященных пилатесу, танцам, анатомии и биомеханике, в США, Австралии, Канаде, Англии, Японии, Новой Зеландии и Южной Африке. Кроме этого, в течение четырех лет она ведет свою рубрику в журнале «Shape».

sportwiki.to

Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципы

На наших просторах система совершенствования тела и сознания под названием пилатес стала обретать популярность относительно недавно. Сперва в качестве модного тренда, а позднее и благодаря своим уникальным свойствам она стала обязательной программой каждого крупного фитнес-центра. Пилатес выгодно отличается от других систем своим комплексным воздействием на весь организм и практически полным отсутствием каких-либо противопоказаний. Поэтому начать укреплять организм с помощью пилатес могут люди всех возрастов и с любой физической формой.

Пилатес — история появления

Создателем этой системы физических упражнений был немецкий врач Джозеф Пилатес. От рождения обладая очень слабым здоровьем и не имея возможности заниматься активными видами спорта, юный Джозеф уже к 14 годам разработал собственную систему тренировок, которая позволила ему победить все детские болезни и приобрести прекрасную физическую форму.

Само же становление пилатес как самостоятельной системы физического развития произошло уже в США, куда Джозеф мигрировал в 1926 году. Именно тогда все разработанные им упражнения были систематизированы и объединены в одну программу. После этого пилатес начинает своё победоносное шествие по всему миру, приобретая миллионы поклонников.

Что любопытно, созданная Джозефом Пилатесом система оказалась настолько эффективной и простой в освоении, что её даже включили в официальную программу реабилитации раненых солдат. Очень хорошо её восприняли и атлеты, которым было необходимо поддерживать мышцы в форме, избегая набора лишней массы.

Основные принципы пилатеса

Работа с данной системой предполагает обязательное следование базовым принципам, заложенным её создателем.

Правильное дыхание

Это является обязательным условием, без которого невозможно достичь кого-либо значительного результата. В отличие от других популярных систем развития тела, пилатес не делает акцента на активных дыхательных техниках, как, например, брюшное дыхание. Дыхание должно быть лёгким и происходить в привычном для человека ритме.

Главное условие — это содержание мышц живота в напряжении, чтобы они не участвовали в дыхательном процессе. В идеале дыхание вообще не должно влиять на положение тела (непроизвольное движение живота, плечевого пояса и т. д.).

Централизация

Главная задача занимающегося — создать стабилизирующий силовой пояс в районе живота. Поддерживая мышцы в этой области в постоянном напряжении удаётся надёжно стабилизировать весь позвоночник, включая самый подвижный поясничный отдел. Это условие также является очень важным, поскольку если его не выполнить, некоторые упражнения могут привести к травмам.

Точность

Сам Джозеф Пилатес неоднократно акцентировал внимание на важности правильной техники выполнения упражнений. По его словам, только правильно поставленная техника может гарантировать результат от тренировок, а одно упражнение выполненное верно, приносит больше отдачи, чем целый комплекс упражнений выполненных с ошибками. Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому.

Концентрация

Этот принцип заключается в абсолютной сосредоточенности на каждом движении. От занимающегося требуется заранее мысленно прорисовать всю его сегодняшнюю программу и безупречно её реализовать ни на секунду не теряя сосредоточенности на процессе.

Мышечный контроль

Для пилатес чрезвычайно важно достичь абсолютного контроля сознания над телом. В данном случае это необходимо для того, чтобы рефлекторные действия мышц не препятствовали правильному выполнению упражнений. Причём весь процесс должен быть максимально естественным. Перенапряжение и боли в мышцах, а также необходимость усиленного контроля за дыханием говорят о том, что мышечный баланс ещё не достигнут и атлет слишком быстро перешёл от простых упражнений к сложным.

Плавность

Это принцип схож с теми, на которых строится традиционная восточная гимнастика — все отдельные движения выполняются максимально легко и плавно, как бы перетекая друг в друга. Это позволяет держать мышечные клетки в тонусе на протяжении всего занятия.

Локализация воздействия

Суть этого принципа заключается в том, чтобы научить тело задействовать лишь те мышцы, участие которых необходимо для выполнения упражнения. Неработающие мышцы в это время должны находиться в статическом положении и отдыхать. Полностью постигнув эту технику, человек учится максимально эффективно расходовать энергетические ресурсы организма, поэтому дальнейший переход на более сложные упражнения даётся ему без особого труда.

Постепенность

В данном случае качество всегда предпочтительнее чем количество. Лучше безупречно выполнить несколько элементарных упражнений и это обеспечит более быстрый прогресс, чем неправильное выполнение сложных.

Регулярность занятий

Частота выполнения упражнений здесь не играет особой роли. Занятия можно проводить каждый день, три раза в неделю, а некоторым вполне достаточно и  двух. Главное — делать это систематически. Выбирая программу лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Тело само подскажет, какая нагрузка для него будет наиболее приемлемой.

Основные преимущества пилатеса

Пользу системы пилатес трудно переоценить. Основное её преимущество перед традиционными техниками заключается в глубокой проработке всех мышц тела, причём без заметного наращивания их массы и объёма. При занятиях фитнесом или стандартными кардио или силовыми упражнениями зачастую вся нагрузка ложится лишь на определённые мышечные группы, в то время, как более мелкие мышцы стабилизаторы остаются вовсе без неё.

Кроме того, пилатес — это также и лечебная терапия. Эта система подходит для всех желающих и позволяет значительно улучшить качество жизни людям, страдающим от сколиоза, остеохондроза и других схожих проблем.

Наиболее популярные упражнения

Упражнение «планка» (англ. The Plank) для новичков

Это своего рода визитная карточка пилатес. Данное упражнение является базовым и на его основе создано множество вариаций, рассчитанных на людей с разными физическими возможностями — от «зелёных» новичков до опытных атлетов. Классическое выполнение упражнения «планка» состоит из нескольких шагов:

1. Опершись на предплечья, необходимо встать на четвереньки, расположив локти точно под плечами.
2. Далее нужно вытянуть тело в ровную линию, опираясь на пальцы ног.
3. Продолжать удерживать тело в заданной позиции.
4. Постараться втянуть живот и удерживаться в занятом положение до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы уставать.

Упражнение  «Сотня» (англ. The Hundred) для опытных спортсменов

Данное упражнение подходит для тех, кто уже обладает более или менее хорошей физической формой. Оно хоть и не слишком быстро, но качественно прорабатывает  мышцы живота, поэтому желающим получить хороший крепкий пресс обязательно нужно обратить на него внимание. Инструкции по его выполнению выглядят следующим образом:

1. Нужно лечь на спину и слегка приподнять голову.
2. Втянуть живот и вытянуть руки прямо перед собой.
3. Сведя стопы вместе и вытянув носки вперёд поднять ноги под углом 45 градусов.
4. Выполнить серию коротких движений «вверх-вниз», представляя удары по воде. Всего делается пять повторов на вдохе и столько же на выдохе.

Всего делается сто таких движений, отчего, собственно и происходит название упражнения.

Рекомендации для новичков

Могут ли новички заниматься по системе пилатес самостоятельно? Сразу можно сказать, что никаких противопоказаний на этот счёт нет.  В настоящий момент во Всемирной паутине можно найти массу фото и видеоматериалов, посвящённых данной теме, поэтому каждый желающий может составить для себя программу действий.

Хотя, конечно же, гораздо предпочтительнее если первые упражнения новичок будет выполнять под присмотром квалифицированного тренера. Это даст ему возможность получить чёткое представление о правильной технике выполнения упражнений, после чего занятия можно будет продолжить уже на дому. Также тренер способен более адекватно оценить физические возможности человека и подобрать комплекс упражнений таким образом, чтобы нагрузка возрастала равномерно, обеспечивая постоянный прогресс.

Что касается экипировки, то основное условие выбора — это комфорт. Предпочтительнее всего выбирать для занятий просторную одежду из хлопка. Обувь лучше выбрать максимально лёгкую с тонкой гибкой подошвой, а при желании и вовсе обойтись без неё. Ведь, по мнению специалистов, занятия босиком позволяют лучше воздействовать на активные точки и дополнительно укрепляют свод стопы, повышая отдачу от упражнений.

Пилатес — это без преувеличения уникальная система развития тела. Каждый, кто решится испытать её на себе, получит максимальную отдачу и неважно кто это, простой приверженец здорового образа жизни или опытный атлет. Ведь основное предназначение пилатес заключается не в том, чтобы сжигать жир или «накачивать» могучие мышцы. Суть этой системы — гармоничное развитие человеческого тела и укрепление его природных способностей к регенерации и восстановлению, поэтому практикуя пилатес каждый сможет стать более крепким, выносливым и здоровым.

builderbody.ru

Учебное пособие - Пилатес: Тело создается разумом

Содержание

Введение

Что такое пилатес

История Йозефа Пилатеса

Основныепринципы пилатеса

Советыначинающим

Техникапилатес

Положение тела вовремя упражнений пилатес

Комплекспилатес

8принципов метода Пилатеса

Упражнения

Тренажёрыдля пилатеса

Заключение

Список использованной литературы

Введение

 

«Десять уроков— и вы почувствуете себя лучше.

Двадцать занятий— и вы будете лучше выглядеть.

Тридцать занятий— и вы получите

совершенно новое тело».

Джозеф Пилатес

Pilates- широко известная и популярная во всем мире система упражнений. Она быласоздана Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получила новое развитие внаши дни в качестве одного из направлений фитнеса. Пилатес хорош тем, что имможно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома. И это лишь одноиз немногих его достоинств. Пилатесом могут заниматься люди любого возраста ипола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм здесь сведена кминимуму. Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшаетсяосанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того,упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которыепочти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой. Для женщинтренировка по методу Пилатеса незаменима, так как развивает внутренние женскиемышцы — мышцы малого таза, позволяет заниматься фитнесом во время и послебеременности, не бросая тренировки, поддерживая в свое тело в форме. Всеупражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контролянад техникой их выполнения.

Пилатесне только укрепит ваши мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить идвигаться в гармонии с самим собой. Метод Пилатеса обучит вас специальномудыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляциюкрови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием — ключ к укреплениюмышц и хорошему самочувствию.

МетодикаПилатеса поможет вам управлять своей жизнью и лучше справляться с жизненнымитрудностями.

Чтотакое пилатес

Пилатесявляется систематической тренировкой для укрепления мускулатуры и позвоночника.Упражнения можно делать без дополнительного инвентаря. Методика пилатес быларазработана немецким физиотерапевтом Йозефом Хубертом Пилатесом. Изначально онназывал разработанный метод Contrology, так как основным правилом пилатесаявляется контроль работы всего тела с помощью дыхания.

Кемтолько не работал Йозеф Хуберт Пилатес в своей жизни. Он был и гимнастом, иводолазом, занимался бодибилдингом, работал в цирке, в Англии был одно времябоксером, занимал должность тренера по самообороне в Скотланд Ярде. В началеПервой мировой войны Джозеф Пилатес был взят в плен. В этой вынужденнойпередышке он начал интенсивно заниматься разработкой программы физическихупражнений, направленных на улучшение общего состояния тела. Джозеф Пилатесзанимался йогой, изучал движения животных, и обучал сопленников разработанномуим методу. Благодаря занятиям пилатес сопленники пережили волну Испанскогогриппа в 1918 году.

Послевойны Пилатес вернулся в Германию и стал сотрудничать со специалистами,занимающимися подготовкой физических упражнений, например, с выдающимсятренером Рудольфом фон Лабан. В 1853 году Йозеф Пилатес эмигрировал в Нью-Йорк.В здании Нью-Йоркского балетного центра он открыл по совету Лабана свою студию,что еще раз доказывает близость метода пилатес и танца. Пилатесом начализаниматься танцоры, спортсмены и звезды кордебалета. В последнее время пилатесстал модной тенденцией и преподается в большинстве фитнесклубов.

Сейчаснет никаких четких критериев или экзаменов для подготовки преподавателей попилатесу. Поэтому квалификация тренеров по пилатесу различная.

Самметод пилатес основан на центрированной тренировке тела, нагрузка направленапрежде всего на глубоко расположенные, некрупные, более слабые группы мышц,которые служат для поддержания правильной осанки. Тренировка пилатес включает всебя растяжку, силовую нагрузку и правильное дыхание. Занятия пилатес оченьпоказаны для реабилитации после аварий. Очень важно профессиональное введение вметодику пилатес, чтобы избежать ошибок в движениях и самое главное – вдыхании.

Нов любом случае опасность получения травм во время пилатеса практически равнанулю.

Пилатесначинает с нуля, постепенно переучивая тело, чтобы оно вновь двигалосьправильно. Нервная система невероятно гибка и очень хорошо умеет приспосабливатьсяк изменяющимся условиям, перестраиваясь в процессе тренировок.

Этотпроцесс состоит из трех последовательных стадий:

·         Думайтео правильных движениях.

·         Практикуйтеправильные движения.

·         Движениястановятся автоматическими, привычными. Мышцы запоминают их. Это называетсяэнграммой мышечной памяти.

Вэтом смысле пилатес — идеальная система упражнений.

История Йозефа Пилатеса

Американецнемецкого происхождения Йозеф Хуберт Пилатес родился в 1880 году в маленькомгородке неподалеку от Дюссельдорфа. Как и все дети того времени, он переболелрахитом, астмой. С десятилетнего возраста маленький Йозеф начал делатьгимнастические упражнения. Сам мальчик был очень хрупким и слабым, но благодарярегулярным занятиям к пятнадцати годам он накачал такую мускулатуру, о котороймог мечтать любой взрослый. Его даже пригласили быть моделью для анатомическихрисунков. Пилатес стал заниматься различными видами спорта, популярными в товремя. Он занялся Греко-римской борьбой, плаванием и боксом. В возрасте 32 лет «Джо»эмигрировал в Англию и обучал там детективов Скотланд ярда боксу и борьбе. Вначале Первой мировой войны Джозеф Пилатес попал в плен. В заключении онпродолжал активно тренироваться и обучал упражнениям своих сопленников.

Пилатесомбыла разработана программа тренировок. Для тренировок он применял всевозможныепредметы, которые можнобыло найти в заключении. После плена Джозеф Пилатеспокинул Англию, недолгое время побыл в Германии и эмигрировал в 1923 годуАмерику. Спустя два года он заключил брак с медицинской сестрой по имени Клара.Вскоре Йозеф Пилатес открыл первую студию тренировок. Студия находилась вздании городского Нью-Йоркского центра балета. Пилатес разработал программы длятанцоров, вскоре подавляющее большинство Нью-Йоркских танцоров тренировались встудии Джозефа Пилатеса. На занятия приходили звезды театра и кино, танцоры,все высшее общество того времени тренировалось у Пилатеса. Такие звезды балетакак Марта Грахам и Джордж Баланчин тренировались в его школе.

Пилатесдобился огромных успехов со своей школой. Он передавал ученикам знания о том,как правильно делать дыхательные и физические упражнения, а так же упражненияна растяжку. Пилатес общался с китайскими эмигрантами и внедрил в свой комплексупражнений некоторые принципы тренировки Тай Чи ( Thai Chi ). Он разработалновый вид тренировки сам назвал его «методом пилатес». В программытренировок он включал различный инвентарь, разработанный им самим.

Втечение сороковых лет прошлого столетия школа Пилатеса была самым модным итрендовым заведением Нью-Йорка. Йозеф «Джо» Пилатес умер в 1967 годув возрасте 87 лет. Метод пилатес был забыт на несколько десятилетий до тех пор,пока в 1970 году бывшая ученица Пилатеса танцовщица Романа Крицановска открылав Лос-Анджелесе студию пилатеса. Звезды Голливуда, стремящиеся к внешнемусовершенству и находящиеся в поиске новых эффективных методик по борьбе слишним весом стали учениками школы пилатес. Мадонна, Том Джонс, Джон Траволтапосещали эту школу. В настоящее время эта школа является самой популярной средизвезд Голливуда.

Вовсем мире пилатес стал распространенным занятием. Ученики Йозефа Пилатесавыработали каждый свой собственный стиль пилатес и донесли его уже до своихучеников. Формы пилатеса с мячом, для беременных, для детей становятся все болеепривлекательными.

«Телосоздается разумом» — любимая цитата Йозефа Пилатеса из Шиллера.

Основныепринципы пилатеса

Основнымипринципами методики пилатеса являются контроль, концентрация, осознанноедыхание, центрирование, расслабление, направленные движения и координация.Основные задачи пилатеса – укрепление мускулатуры, улучшение координации ибаланса тела, улучшение осанки, стимулирование циркуляции и повышенноевосприятие собственного тела.

Основойвсех упражнений пилатес является тренировка так называемого " Powerhouses" -«каркаса прочности», под этим подразумевается группа мышц,расположенная вблизи позвоночника, то есть опорная мускулатура. Все движения вовремя упражнений пилатес выполняются медленно, плавно, благодаря чему мышцы исвязки не перенапрягаются. Одновременно тренируется правильное дыхание.

Новичкамстоит начинать тренироваться без дополнительного инвентаря. Тренировки этоготипа Йозеф Пилатес разрабатывал с самого начала. Около 500 различных упражненийоснованы на чередовании растяжения и нагрузки на мышцы.

Основополагающимпринципом пилатеса является контроль над выполнением всех упражнений идвижений. Вследствие выполнения упражнений должны укрепляться мышцыпозвоночника.

Следующимпринципом является концентрация. С помощью концентрации должна достигатьсягармония тела и духа. Каждое движение контролируется мыслительно, все вниманиенаправлено на работу тела.

·         Дыхание.При занятиях пилатесом дыхание играет важную роль. Дыхание способствует балансутела, повышает контроль над движениями тела. По этой причине тренируетсядыхание диафрагмы.

Центрирование.Под этим подразумевается укрепление центра тела, так называемого «каркасапрочности», который простирается от грудной клетки до таза. Именно в этомпространстве находятся все самые важные органы. Укрепление мышц этой части телаукрепляет прежде всего спину и позвоночник, уменьшая при этом боли и рискивозможного развития болезней позвоночника.

·         Плавностьявляется очень важной составляющей всех упражнений. Одно движение плавнопереходит в другое, нет пауз и остановок. Но при этом каждое движение имеетначало и завершение. Каждое движение ведет к следующему.

Сознательнаярелаксация должна помогать балансу тела. Нельзя создавать напряжение в техчастях тела, которые не задействованы в упражнении.

Плавностьтоже является важным фактором в выполнении упражнений. В упражненияхотсутствуют резкие движения, нет внезапных, изолируемых движений, долгихперерывов.

Ипоследний принцип пилатеса – регулярность. Для того, чтобы добитьсянеобходимого эффекта, нужно регулярно делать упражнения пилатес, желательно неменее трех раз в неделю.

Советыначинающим

·         Длязанятий пилатес необходимо выбирать удобную, не стесняющую движений одежду.Более всего для выполнения упражнений пилатес подходит облегающая, но несковывающая движений одежда. Одежда не должна мешать, слетать за правильностьювыполнения движений.

·         Выполнятьупражнения пилатес нужно босиком или в носочках, это необходимо для того, чтобымышцы голеней и стоп полностью участвовали в работе. За час до и в течение часапосле тренировки стоит воздержаться от приема пищи. Упражнения следуетвыполнять на коврике или на полотенце.

Сначалаосвойте все упражнения базовой программы, их нужно выполнять в течение четырех– шести недель после начала занятий. Лишь после этого вы можете приступить квыполнению упражнений начального уровня сложности.

·         Старайтесьвыполнять все упражнения без ошибок. Не забывайте, что выполнение упражненийпилатес ни в коем случае не должно вызывать боль. Если Вы плохо себя чувствуетеили простужены, отложите тренировку. Занятия в плохом состоянии не принесут вамникакой пользы. Если у Вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь сврачом перед началом тренировки.

Техника пилатес

Цельзанятия пилатес — развитие силы и контроля над мышцами при максимальномудлинении тела. При выполнении упражнений растягивайте корпус от копчика домакушки.

Саматехника пилатес противоречит общепринятым понятиям о физической нагрузке, темне менее, техника пилатес позволяет избежать болей при выполнении упражнений.Все упражнения пилатес выполняются таким образом, что позвоночник находится вестественном положении. Естественный прогиб позвоночника позволяет добитьсянаилучших результатов.

Например,в положении лежа расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширинуладони. Прогиб поясницы должен быть естественным. Если ноги во время упражнениясогнуты или подняты, то поясница естественным образом прижимается к полу. Ненадо этому препятствовать. Поясничный отдел должен оставаться плоским.

Одноиз самых главных правил в технике пилатес – сохранить вытяжение мышц во времяих напряжения. В упражнениях пилатес нужно плотно сжимать ягодицы. При этом, невыводите таз вперед, и не отрывайте его от пола, (это касается выполнения упражненийлежа). Привыполнении упражнений нужно подкручивать таз вперед. Это означает, что лобковаякость находится на одной вертикальной плоскости с Вашим пупком. Живот втянут,пытайтесь приблизить пупок к позвоночнику.

Оченьважно освоить технику дыхания пилатес. Обычно это удается не сразу. Дыханиеверхнее, грудное, живот втянут и не выделяется вперед при вдохе. При вдохегрудная клетка так же не выдается вперед, а раздвигается в стороны. Вдохпроисходит через нос, выдох через рот. Дышите легкими, ни в коем случае неживотом.

Лопаткиво время занятий нужно плотно прижимать к ребрам.

Чтобыдостичь правильного положения лопаток необходимо свести их к центру спины, иопустить вниз к копчику. Это поможет вам избежать перегрузки мышц шеи и верхнейчасти спины. Во время упражнений пилатес грудная клетка не должна подниматьсявверх и выпячиваться вперед. Ребра должны двигаться по направлению вправо ивлево от боков. Во время выдоха ребра опускаются к бедрам. Стабилизация груднойклетки особенно важна во время вдохов и при подъёме рук.

Ногиво время упражнений должны находиться в позиции Пилатес. Это означает, что ногислегка раздвинуты наружу в тазобедренных суставах, носки разведены врозь,колени выпрямлены, но расслаблены, не заблокированы. При этом расслаблена передняяповерхность бедра.

Задняяповерхность шеи должна быть вытянута. На начальном этапе при выполненииупражнений лежа под шею можно положить небольшой валик.

Следитеза тем, чтобы во время выполнения упражнений пилатес голова не запрокидывалась.Голова должна быть продолжением корпуса. Для того чтобы обеспечить правильноеположение головы, представьте себе, что между подбородком и грудью у вас зажатапельсин. А вот при выполнении упражнений стоя, представьте, что на голове увас находится стакан с водой, и ваша задача сделать так, чтобы вода непролилась.

Положениетела во время упражнений пилатес

Положениетела во время занятий пилатесом подчиняется трем принципам:

·         BOX

·         SPINE

·         POWERHOUSE

/>

TheBOX

Груднаяклетка и дыхание были для пилатеса всегда центральным пунктом. Дыхание должнобыть равномерным, дыхание грудное, но не вперед, а в стороны, понаблюдайте засобой в зеркало. Грудная клетка, а в частности ребра, должны расходиться встороны при вдохе. Живот втянут. Легкие полностью наполняются воздухом.

Выравниваниегрудной клетки в туловище Йозеф Пилатес называл «бокс Пилатес». Также большое значение во время занятий уделяется отделу позвоночника от плечевыхсуставов до тазовых костей. Лобковая кость и пупок находятся на однойвертикальной линии.

/>

TheSPINE

Позвоночник– один из самых важных элементов нашего тела. В занятиях пилатесом. Позвоночникдолжен быть расслаблен. Лопатки опущены вниз и сведены. Позвоночник должен бытьровным, прямым. Позвоночник связывет «бокс Пилатес» с «каркасомпрочности».

/>

ThePOWERHOUSE

Нуи, наконец, самым важным элементом при статических упражнениях и динамическихдвижениях является «каркас прочности». Он обеспечивает контрольтазовых костей, которые в большинстве упражнений должны находиться встатическом положении. Например, упражнения на скручивание выполняютсяисключительно верхней частью тела, таз при этом неподвижен.

 

Комплекспилатес

 

/>

Вы стоите, прямоприслонившись к стене, положение устойчивое. Ноги прямые, вытянуты. Пяткиповернуты наружу на 45 °. Наружные стороны ступней параллельны друг другу.Большие пальцы ног обращены таким образом друг к другу. Ноги слегка согнуты.Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночникаотсутствует. Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Головаприслонена к стенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед.Пупок и лобковая кость должны находиться на одной вертикальной плоскости.Пупком стремимся прижаться к позвоночнику. Руки висят свободно, пальцырасслаблены. Дыхание спокойное и ровное. Дыхание грудное, пресс напряжен, животвтянут. Дышим грудью, но не вперед, а в стороны. Это основная позиция пилатесадля всех упражнений стоя.

/>

Руки вытянуты вперед,слегка напряжены. От плеч до копчика спина прижата к стене, избегайте прогиба позвоночника.Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Голова прислонена кстенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед. Пупок илобковая кость должны находиться на одной вертикальной плоскости. Пупкомстремимся прижаться к позвоночнику. Отводите руки в стороны, медленно ведите ихвниз, соединяя ниже лобка, снова поднимайте наверх. Упражнение выполняетсяпять-восемь раз. Обращайте внимание на то, что тело должно оставаться в одном итом же положении на протяжении всего упражнения. Дыхание равномерно. Вдох черезнос при опускании рук, выдох через рот при поднятии рук.

/>

Устойчивоеположение, прислонившись к стене. Ноги прямые, вытянуты. Пятки повернуты наружуна 45 °. Наружные стороны ступней параллельны друг другу. Большие пальцы ногобращены таким образом друг к другу. Ноги слегка согнуты. Спина от плеч докопчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночника отсутствует. Затылоквытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Голова прислонена к стенке.Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед. Пупок и лобковаякость должны находиться на одной вертикальной плоскости. Пупком стремимсяприжаться к позвоночнику. Руки висят свободно, пальцы расслаблены. Медленно навыдохе начинаем скручиваться вниз. Руки свободно висят. Представьте, что у Васочень тяжелые руки, которые тянут Вас вниз. Тазобедренные кости прижаты кстене, во время упражнения они не меняют положения. Медленно раскручивайтесь доисходного положения на вдохе.

/>

Вы стоите, прямоприслонившись к стене, положение устойчивое. Ноги прямые, вытянуты. Пяткиповернуты наружу на 45 °. Наружные стороны ступней параллельны друг другу.Большие пальцы ног обращены таким образом друг к другу. Ноги слегка согнуты.Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночникаотсутствует. Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Головаприслонена к стенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегкавперед. Пупок и лобковая кость должны находиться на одной вертикальнойплоскости. Пупком стремимся прижаться к позвоночнику. Руки висят свободно,пальцы расслаблены. Медленно на выдохе приседайте до положения, когда бедранаходятся параллельно полу. Руки поднимите до положения параллельного полу. Напять-десять секунд задержитесь в этой позиции. Сделайте вдох. На выдохеначинайте подниматься наверх. Следите за Вашим «каркасом прочности» .

8принципов метода Пилатеса

ЙозефПилатес постоянно совершенствовал свой метод, приспосабливая упражнения киндивидуальным нуждам клиентов. В этом и заключалась уникальность его подхода.После смерти Пилатеса (в возрасте 87 лет!) его метод продолжал развиваться,абсорбируя новшества, вводимые талантливыми преподавателями, включая в себяновейшие открытия в области медицины и рекомендации врачей.

Многиегоды пилатес был уделом профессионалов — танцоров, артистов, гимнастов и прочихспортсменов, для которых тело — сама жизнь. Основы пилатеса ныне изучаютпредставители всех слоев населения, шаг за шагом продвигаясь к классическимупражнениям.

Еслипилатес и потерял свою эксклюзивность, то своих качеств он не утратил.Сохранился и дух метода. Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьмипринципах, продолжает оставаться основой каждого упражнения.

Вотэти 8 принципов:

·         релаксация

·         концентрация

·         выравнивание

·         дыхание

·         центрирование

·         координация

·         плавностьдвижений

·         выносливость

Релаксация

Этоточка отсчета каждого начинающего. Тем. кто привык приступать к упражнениям сактивной разминки типа бега на месте или растяжки, такое начало комплекса можетпоказаться странным, однако для нас очень важно, чтобы перед началом занятий выизбавились от напряжения, накопившегося за день. Научиться выявлять зонынежелательного напряжения и избавляться от него — совершенно необходимоеусловие, иначе мышцы снова и снова будут заниматься не своим делом, а вы так ине сумеете вырваться из этого порочного круга.

Концентрация

Пилатес— это система упражнений для тела и разума, тренирующая обе составляющие вашего«я». Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашемтеле, постоянного сосредоточения на каждом движении. Это развивает в васкинестетическое чувство, чувство тела, осознание того, какое место впространстве занимает каждая часть вашего тела и что она делает. Хотя некоторыедвижения со временем становятся автоматическими, вы все равно должныконцентрироваться на них, потому что всегда есть более высокий уровеньсамосознания, к которому следует стремиться.

Выравнивание

Итак,вы расслабились и сосредоточились. Следующий шаг — выработать правильнуюосанку. Постоянно напоминая своему телу, как оно должно стоять, сидеть, илилежать, и правильно двигаясь, вы можете постепенно выровнять его. Это оченьважно, если вы хотите восстановить мышечный баланс. Если вы занимаетесь, неуделяя должного внимания правильному расположению суставов, то рискуетеповредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах. Программыупражнений при различных нарушениях осанки помогут вам постепенно вернутьправильную осанку.

Правильноевзаимное положение и выстраивание различных частей тела в ходе упражненийявляется критически важным фактором безопасности и совершенно необходимо длявосстановления мышечного баланса. Кости должны занимать отведенные им природойместа, мышцы должны выполнять строго свои функции и поддерживать сустав, а недавить на него.

Дыхание

Какже все-таки дышать? Наполняя и расширяя спину и бока. Это действительно имеетсмысл — ведь легкие располагаются внутри грудной клетки, поэтому расширение еенижнего отдела позволяет увеличить объем внутреннего пространства дляпоступающего воздуха. К тому же так вы максимально используете нижнюю частьлегких. Данный тип дыхания помогает разрабатывать мышцы, расположенные междуребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища. Мы называемтакое дыхание грудным или боковым. Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам —при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Дляпилатеса важен не только тип дыхания, но и его темп. Вдыхая и выдыхая в нужноевремя, вы можете ускорять или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно.Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что правильное дыхание стимулируетмобилизацию нужных мышц.

Центрирование

Трудноповерить, что Йозеф Пилатес уже более 80 лет назад обнаружил, что приподтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится болеезащищенной. В то время он не мог знать о стабилизирующих свойствах поперечноймышцы живота, но обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию «пупокк позвоночнику» во все свои упражнения. С тех пор мы значительнопродвинулись вперед. Последние медицинские исследования свидетельствуют, что наилучшейстабилизации корпуса можно достичь, если мобилизовать мышцы тазового дна, азатем мышцы нижней части живота. Вот почему мы ныне используем формулу «застегнитесьи подтянитесь»: выдыхая, вы подтягиваете вверх мышцы тазового дна, а затемподтягиваете низ живота к спине, словно застегиваете некую внутреннюю молнию.

Координация

Теперь,когда вы научились правильно дышать, выстраивать части тела, создавать мощныйцентр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать всеэти навыки с выполнением движений. Поначалу это будет нелегким испытанием, ноочень скоро ваши действия, запечатленные в мышечной памяти, станутавтоматическими — это все равно что научиться водить машину. А пока вы будетеосваивать эту координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом дляразума и тела, поскольку он стимулирует двустороннее «общение» междумозгом и мышцами. Осмысленно и точно повторяя правильные движения, мы можемпостепенно сделать их совершенно естественными для своего тела.

Плавностьдвижений

Сутьпилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнениисовершенно естественных движений. От вас не будут требовать приниматьнемыслимые положения или чрезмерно напрягаться. Движения, как правило,выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вамвозможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироватьсяна том. чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы. Если вы испытываетекакой-то дискомфорт, то в любой момент можете остановиться — это делает пилатесодной из самых безопасных систем упражнений. Впрочем, медленно вовсе не значитлегко. Более того, выполнять упражнение медленно обычно намного труднее, чембыстро, и меньше шансов обмануть самого себя!

Выносливость

Наконец,мы хотим увеличить выносливость ваших главных мышц. Это достигается />постепеннымувеличением интенсивности тренировок. Когда вы наберетесь некоторого опыта иваши мышцы начнут работать так, как им назначено природой, вы обнаружите, чтоваша выносливость резко возросла. Ведь вы перестанете растрачивать энергию наненужное напряжение и бесполезные движения. Многие люди жалуются на усталость,которую испытывают, проведя целый день на ногах. Это связано с тем, что они неумеют стоять правильно. Они сдавливают грудную клетку, а значит, и легкие.Когда вы научитесь «раскрывать» и выпрямлять свое тело, дыханиестанет более эффективным. Все упражнения пилатеса нацелены на повышениеэффективности работы дыхательной, лимфатической и сердечнососудистой систем.Ведь машина с хорошим двигателем и сбалансированными колесами ездит гораздолучше. То же самое относится и к вашему телу.

Пилатеспомогает вам обрести отличную физическую форму для занятий выбранным видомспорта или иной деятельности и обеспечивает работу необходимых мышц во время бега,плавания или игры в теннис. Пилатес помогает подготовить ваше тело к этимзанятиям и восстановить баланс после них.

Чтодает метод Пилатеса?

·         Повышениегибкости

·         Увеличениесилы мышц и повышение их тонуса

·         Улучшениеработы дыхательной системы

·         Улучшениеработы лимфатической системы, а следовательно, уменьшение содержания токсинов ворганизме

·         Укреплениесердечнососудистой системы

·         Снятиенапряжения

·         Плоскийживот и тонкую талию благодаря созданию естественного пояса силы

·         Улучшениеосанки

·         Укреплениемышц; ягодиц и бедер

·         Укреплениемышц рук и плеч

·         Избавлениеот головных болей, вызываемых неправильной осанкой

·         Устранениеболей в области спины

·         Укреплениеиммунной системы

·         Увеличениеплотности костей

·         Улучшениеподвижности суставов

·         Снижениеколичества травм для спортсменов и танцоров

·         Улучшениепоказателей для спортсменов и танцоров

Упражнения

Лодка. Сядьте, согнув колени и поставивстопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину,потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельныполу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втянитеживот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметровназад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.

Упрощенныйвариант. Стопы стоят наполу.

Усложненныйвариант. Выполняйтеупражнение на неустойчивой поверхности — на кор-платформе или диванной подушке.

/>

Канкан. Обопритесь на предплечья, локти подплечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот,сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагоналик корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните ивыполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.

Усложненныйвариант. Опирайтесь напрямые руки, пальцы вместе, смотрят назад.

/>

Крест-накрест. Лягте на спину, согнув и поднявноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локтиразведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею илопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45?(или ниже) к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловищавправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток.Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.

Усложненныйвариант. Выполняйтеупражнение на неустойчивой поверхности.

/>

Поза Планки. Встаньте на четвереньки, опираясьна предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите,отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступнидержите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должнообразовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя впозу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позуПланки.

 Усложненныйвариант. Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу.

/>

Русалка. Сядьте на правое бедро, согнувколени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть несгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх. Сделайтевдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем.Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву«Т». Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени.Выполните несколько подходов сначала в одну, затем в другую сторону.

Усложненныйвариант. Из положения«Т» разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпываяводу под собой. Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки.

/>

Мах ногой. Встаньте на четвереньки, рукипрямые, запястья под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите,отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступнидержите вместе. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках.Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток.Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите.Снова вдохните и поднимите теперь уже другую ногу. Выполните несколько подъемовкаждой ногой.

/>

Повороткорпуса. Стоя прямо,разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят вниз.Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра итаз неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево.Повторите несколько раз в каждую сторону.

/>

Тренажёры для пилатеса

Занятияпилатесом станут ещё разнообразнее и эффективнее, если вы будете применятьспециальные тренажёры для пилатеса. Существует несколько типов тренажёров дляпилатеса, рассмотрим их.

Пожалуй,самый популярный тренажёр для занятий фитнесом и пилатесом является обруч, иликак его ещё называют, хула-хуп. Этот тренажер поможет вам обрести великолепнуюталию и стройную фигуру. Обруч в качестве тренажёра используется уже сорок лет,ведь плоский живот – мечта многих людей. В последнее время стали популярнымимодели обруча со специальными массажными шариками, благодаря воздействиюкоторых ускоряется процесс сжигания жира и улучшается подвижность суставов.

Есливы хотите улучшить форму бёдер, ягодиц или груди, то вы можете использоватьизотоническое кольцо. Этот тренажёр при занятиях с ним прекрасно воздействуетна проблемные зоны женского тела. Работая с ним, вы будете тренировать мышцывнешней и внутренней поверхностью бедёр, а также мышцы груди и ягодиц.

/>

Впоследнее время стали модными занятия на специальных больших мячах. Этообъясняется тем, что при тренировки на этом тренажёре для пилатеса тратитсязначительно больше калорий, чем при обычной тренировке. При занятиях на мячедля пилатеса развивается чувство равновесия, и задействуются мелкиемышцы-стабилизаторы, чего не происходит при стандартной тренировке.

/>

Ещёодин известный всем тренажёр для пилатеса — диск здоровья. Он являетсяпрекрасным тренажёром для мышц живота и талии. Его преимущества заключаются впростоте и доступности, и при этом в большей эффективности тренировок. Именнопоэтому диск здоровья завоевал огромную популярность во всём мире.

Ктренажёрам пилатес можно также отнести специальный массажный коврик. Его можноиспользовать для рефлексотерапии, массажа ног и спины, а также для снятиянапряжения с мышц после тренировки.

/>

Многиеупражнения пилатес выполняются в положении лёжа, поэтому при занятиях оченьудобно использовать специальный коврик для пилатеса. Он обладает нескользящейповерхностью, что обеспечивает удобство и безопасность при тренировке.

/>

 

Заключение

Почтивсе 80 лет своего существования пилатес был исключительно привилегией немногихпосвященных. Долгое время он был вотчиной балетных танцоров и киноактрис,гимнастов и атлетов. Но оставаться в секрете вечно он не мог. По самой своейприроде пилатес, вероятно, самая подходящая и эффективная программа длябольшинства людей. Специалисты как традиционной, так и альтернативной медициныобнаружили благоприятное воздействие этой гимнастики в избавлении от болей вспине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеортритом, остеопарозом, последствиямитравм коленных и плечевых суставов, а также проявлениями стресса и головнойболи. Список можно продолжать бесконечно.

Пилатес — идеальное дополнение к вашим повседневнымтренировкам. Уроки пилатесасделают вас гибкой играциозной. К тому же уроки пилатесаимеют большой омолаживающий эффект, пока не объясненный наукой. Кстати, йоги,практикующие растяжку, тоже выглядят моложе. Благодаря пилатесу к вам снова вернетсяголовокружительное ощущение легкости тела, какое было у вас в юности. Пилатес — самая эффективная и безопасная методикарастяжки. Она остановила далеко позади все другие похожиеметодики, даже те, что пришли к нам из древних японских единоборств. По системе Пилатеса тренируются даже голливудскиезнаменитости.

Пилатес — это сегодня очень и очень модно.

 

 

Списокиспользованной литературы

1.        www.elitarium.ru

2.        www.pilates.ru

3.        Твердохлебова, Ю. В. Храмовая египетскаягимнастика.

4.        Кэлдер, П. А. Око возрождения.

5.        www.pilateslegko.ru

6.        журнал"Shape"

www.ronl.ru

Занятия Пилатесом - принципы

Дыхание

Согласование дыхания с движением - это один из принципов древнейших систем физических упражнений, таких как йога, тай-чи, у-шу, ци-гун. Пилатес берёт этот принцип для себя как основополагающий, с небольшой поправкой, что дыхание должно быть рёберным. В настоящее время этому есть научное обоснование: совместная работа брюшной и тазовой диафрагмы обеспечивает правильное положение органов, эластичность грудной клетки позволяет правильно организовать работу мышц брюшного пресса. Сразу необходимо уточнить, что в жизни мы дышим смешанным способом (животом, рёбрами, ключицами) и в зависимости от ситуации переходим на тот или иной способ дыхания. Важно что бы этот механизм срабатывал моментально.

Например: Вы едете в машине, используя смешанное дыхание, припарковались и собрались отнести домой сумки с продуктами, поднимаете сумки и переходите на рёберноё дыхание, дошли до лифта, а он не работает, и вы поднимаетесь по лестнице на 6 этаж. Начиная с 2-3 этажа, вы уже подключаете ключичное дыхание. И все это происходит автоматически, доставляя необходимое количество кислорода работающим мышцам и обеспечивая безопасность вашим суставам и позвоночнику. Таким образом, во время урока мы оттачиваем этот механизм перехода на рёберное дыхание при нагрузке. На наших уроках Pre-Pilates мы каждый раз подробно объясняем этот принцип и внимательно следим за вашей техникой.

Осевое вытяжение и контроль центра

Осевое вытяжение подразумевает под собой активное удлинение позвоночного столба в двух направлениях, к копчику вниз и к макушке вверх, и используется во всех упражнениях метода Пилатес. Техника выполнения напрямую зависят от мышц центра, поскольку они первыми активизируются при удлинении позвоночного столба.

Во время осевого растягивания позвонки удаляются друг от друга, уменьшая давление на межпозвоночные диски, позволяя питательным веществам быстрее проникать в них. Оптимизируя работу суставов, осевое растягивание способствует уменьшению ортостатической нагрузки на суставы, а также стимулирует выработку синовиальной жидкости, улучшая функционирование, как самих межпозвонковых суставов, так и всего позвоночника в целом. В результате, движения становятся безопасными, выглядят плавными, точными и координированными.

Наши инструкторы используют специальные визуализации, чтобы помочь вам почувствовать это вытяжение. Например: представьте, что к вашей макушке привязана эластичная лента, которая тянет вас вверх. При выполнении любого упражнения, удлинение всегда предшествует началу движения, начинаясь от центра и направляясь вдоль оси позвоночника. Это удлинение необходимо спроецировать одновременно и в сторону стоп.

Правильное положение головы, шеи и плеч

Каждый из нас интуитивно понимает, как это важно правильно держать голову и плечи. Сколько бы девушка не занималась формой своих бёдер и плоским животом, если она идет, подняв плечи и выдвинув голову вперёд, она никогда не произведёт впечатление красивой, энергичной, спортивной и подтянутой. С научной точки зрения это также важно.

Если голова выдвигается и запрокидывается, то напрягаются подзатылочные мышцы и посредством шейно-тонического рефлекса это напряжение передаётся всем мышцам задней поверхности тела, нарушая баланс работы всех мышц. Постоянное напряжение в трапециевидных мышцах, из за поднятых, плеч нарушает кровообращение в этой зоне, что может быть причиной головных болей, усталости и плохого самочувствия. Система Пилатес с особым вниманием относится к этой зоне.

Исходные положения подбираются таким образом, чтобы ваша голова не запрокидывалась. Для этого используются специальные подголовники. Так же индивидуально подбирается уровень сложности упражнения, чтобы не было перенапряжения в шее и мышцах лица. Во время занятия, наши инструкторы модифицируют упражнения и упрощают их , если видят, что вы перенапрягаетесь. Результат от таких тренировок будет виден «на лицо», и все окружающие заметят в вас перемены.

Артикуляция позвоночника во всех направлениях

В своей книге "Возвращение к жизни через «Контрологию»" Джозеф Пилатес писал: « Если в 30 лет ваш позвоночник не гнётся - вы уже стары, а если в 60 лет ваш позвоночник гнётся - вы молоды». Ваш биологический возраст определяется подвижностью позвоночника. В настоящее время наука нашла этому полное подтверждение. Как только прекращается движение в позвоночнике, нарушается кровообращение в этой зоне и, оставшись без кислорода и питательных веществ ткани начинают деградировать. Застойные явления создают благоприятную почву для различных патологий. Так же напомним, что иннервация всех внутренних органов идет от спинного мозга посредством нервных корешков и наша задача сохранить полноценное функционирование позвоночника. При утрате подвижности в сегменте позвоночника или суставе, наш организм выстроит целую цепочку компенсаций, вызывая избыточное движение уровнем выше или ниже. В итоге износ и травма могут возникнуть совершенно в другом месте.

Грамотно составленный урок Пилатес содержит упражнения на развитие подвижности позвоночного столба во всех направлениях. Есть стадии заболеваний, при которых эти движения запрещены. Пожалуйста, проинформируйте инструктора о наличии у вас патологий, или возьмите индивидуальное занятие, чтобы подробно обсудить это с инструктором и найти правильное решение. Часто это решается за счет изоляции движения в тех отделах, где это движение возможно. Например, при грыже в поясничном отделе разгибание следует отрабатывать в грудном отделе.

Занятия Пилатесом - это выравнивание всего тела

В основе этого принципа лежит оптимальное распределение нагрузок на опорно-двигательный аппарат (ОДА) под воздействием силы тяжести. При оптимальном положении ОДА, суставы и кости будут испытывать на себе меньшую статико-динамическую нагрузку, что способствует достижению максимальных результатов в использовании физического потенциала организма.

Проще говоря, наше тело создано гениально. Оно способно функционировать многие десятки лет с минимальным износом, при условии правильного использования. Все наши суставы конгруэнтны, то есть формы поверхностей совпадают. Между ними есть специальная смазка. Всё это позволяет суставам при работе не изнашиваться. Но, очень мало людей придерживается этого принципа. Мы видим на улицах подростков со спущенными штанами и сутулыми спинами, и с этого момента у них уже нарушается конгруэнтность и начинается износ, в 40 лет это уже пациенты клиник. Или в результате травмы долгое время вы хромали на одну ногу, травма прошла, а привычка осталась, в итоге износ идёт у здоровой ноги. Таких примеров множество.

При работе с занимающимися мы постоянно обращаем внимание на их положение тела, помогать им в определении их собственного выравнивания в каждом упражнении.

Занятия пилатесом - интеграция движений

Все принципы, рассмотренные ранее, как правило, присутствуют в одном и том же упражнении одновременно. Важно суметь объединить все принципы воедино, выполняя движение плавно и гармонично.

Для достижения такой гармонии, в методе уделяется особое внимание концентрации, контролированию каждой части упражнения. Движение исходит из центра и определяется плавностью ритма дыхания, что позволяет мягко переходить от одного упражнения к другому. В результате философия метода переносится на движения тела в повседневной жизни. Поэтому занятия Пилатесом - это не просто последовательность упражнений, а стиль жизни.

Со временем владение принципами станет естественным для тела, о них не придется задумываться, что позволит перейти к выполнению более сложных упражнений и продвигаться вперед в силе, гибкости и внутреннем поиске. Человека занимающегося Пилатесом всегда можно отличить в толпе, по тому, как он держит спину, голову, как двигается. Он не делает резких и лишних движений, его походка лёгкая, воздушная. Обратите внимание на то, как двигается ваш инструктор. Ведь он представляет собой олицетворение метода. Инструкторы нашей студии постоянно работают над собой, совершенствуя своё мастерство как учителя и своё тело. Это важно, потому что теория, не преобразованная в личный опыт на своём теле, так и останется теорией и не сможет быть передана занимающимся.

Это похоже на то, как передавались тайные знания от мастера ученику и, если сам мастер не овладел в совершенстве этими знаниями, он никогда не сможет передать их дальше. Если вы видите, что инструктор не выглядит, как инструктор по пилатесу, оправдываясь отсутствием времени, возможности и так далее, не тратьте своё время зря.

pilatesplus.studio

Уроки Пилатеса

Я всегда думал, что пилатес изобрели фитнес-тренеры где-нибудь в Голливуде и красиво назвали, чтобы заманивать звезд. Так вот, оказывается, правильнее говорить «система Пилатеса», или «методика Пилатеса». А Пилатес — это фамилия человека, который изобрел эту систему упражнений сотню лет назад.

Йозеф Пилатес считал, что можно быть стариком в 30 лет и молодым в 60, потому что каждый человек молод ровно настолько, насколько гибок его позвоночник. Он занимался по собственной системе и прожил долгую и здоровую жизнь, хотя в детстве был хилым и слабым.

«Человекоподобный лев в плавках, с невероятно мускулистыми ногами и копной белых волос»,— писали о Пилатесе в нью-йоркских газетах в 1959 году. К тому времени слава о его методе уже вышла далеко за пределы студии на 8-й авеню.

Уроки Пилатеса

Родился Джозеф Пилатес (Joseph Hubertus Pilates, 1883–1967) в пригороде Дюссельдорфа, Менхенгладбахе, в бедной семье грека и немки. В детстве мальчик страдал астмой, рахитом и ревматической лихорадкой. Сверстники часто дразнили Йозефа из-за его слабого здоровья.

Именно это заставило Пилатеса заняться спортом. За несколько лет упорных тренировок доходяга Йозеф превратился в спортсмена: гимнастика, лыжи, бокс, плаванье, дайвинг… Он так развил свою мускулатуру, что местные художники стали приглашать его позировать для анатомических рисунков.

Уже тогда он задумался о системе тренировок, которая позволила бы достичь идеального сочетания гибкости и силы тела. В 1912 году Пилатес переезжает в Англию: подрабатывает боксером в спаррингах, цирковым гимнастом и даже тренером по самообороне в Скотленд-Ярде.

Во время Первой мировой войны его интернировали как гражданина враждебного государства на остров Мэн. Условия содержания в лагере были суровыми, и среди заключенных было много больных и ослабленных людей. Пилатес настоял на том, чтобы заниматься с ними по своей методике, и ему разрешили.

Некоторые из раненых немецких солдат вообще не могли встать с кровати. Пилатес не опустил руки и создал тренажер, в котором могли заниматься лежачие больные. Он приделал к кроватям пружины, которые создавали сопротивление во время упражнений, таким образом помогая поддерживать мышцы в тонусе.

Эти усовершенствованные кровати для тренировок стали предшественниками пружинных тренажеров Cadillac и Universal Reformer. Утверждают, что во время великой эпидемии гриппа в 1918 году ни один из солдат под опекой Йозефа не умер. Пилатес был уверен в своей технике, которую он позже назвал «Контрологией».

© DepositPhotos

После войны Йозеф Пилатес уезжает в Нью-Йорк. В Америке в это время происходит всплеск всевозможной спортивной активности и появляется много фитнес-центров. Йозеф решает рискнуть: он вкладывает все свои сбережения в спортивную студию в одном здании с New York City Ballet и начинает тренировать танцоров и артистов.

С этого момента его дела резко идут в гору. Студия Йозефа становится популярной среди американцев, и попасть в нее стремятся многие знаменитости. Так комплекс упражнений Пилатеса получает широкое распространение.

© DepositPhotos

В наши дни система Пилатеса переживает очередной всплеск популярности. Она понятная, простая и при этом очень эффективная: правильное дыхание плюс тщательно разработанная гимнастика, которая формирует мышечный каркас вокруг позвоночника и суставов.

Поскольку всё выполняется плавно, травмы практически исключены. Пилатес подходит всем: старым и молодым, здоровым и больным, а особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Но чтобы он тебе помог, заниматься надо регулярно.

Сам Йозеф Пилатес утверждал, что после десяти занятий по его методике любой человек будет чувствовать себя значительно лучше, после двадцати станет выглядеть лучше, а после тридцати обретет новое тело. А поставив под контроль тело, человек обретает уверенность в себе и начинает контролировать свою жизнь.

Йозеф Пилатес прожил до 84 лет и до конца тренировался и занимался со своими учениками. После смерти Пилатеса в 1967 году его методика на некоторое время была забыта, но вскоре опять стала популярной благодаря балерине Романе Крыжановской.

В 1970 году Романа открыла студию пилатеса и ей удалось завоевать популярность. Среди ее учеников были Мадонна, Джоди Фостер, Том Джонс, Патрик Суэйзи, Джон Траволта и многие другие.

На сегодняшний день пилатес является одним из самых эффективных методов лечения различных заболеваний позвоночника. Согласно статистике за 2005 год, в одних только Соединенных Штатах занятия пилатесом посещают более 11 миллионов человек в 14 тысячах школ.

«Такая гимнастика всем на пользу — она, как камертон, настраивает тело на нужный лад, — утверждает солистка Большого театра Илзе Лиепа, — Каждое утро я час занимаюсь пилатесом.

Это и разогрев, и растяжка, и возможность привести в тонус тело — при правильном режиме тренировок пилатес позволяет проработать мышцы от кончиков пальцев ног до верхнего плечевого пояса. Только после этого я подхожу к станку. Между прочим, так строю свой день не только я: Михаил Барышников в Нью-Йорке живет по тому же расписанию».

© DepositPhotos

Дженнифер Энистон занимается пилатесом уже 20 лет. Она начинала с самых простых упражнений, а теперь может смело преподавать сама. Энистон признается, что именно эти тренировки позволяют ей так долго оставаться привлекательной и подтянутой.

На месте дома, в котором когда-то родился и вырос Йозеф Пилатес, его благодарные последователи установили мемориал и ежегодно в начале мая проводят конференцию «День Пилатеса».

Поклонники системы Пилатеса со всего мира обмениваются профессиональным опытом, проводят вечера в кафе, прямо напротив мемориала, пьют вино за здоровье учителя и, проходя мимо мемориальной доски, благодарно произносят: «Привет, Джо!».

Философия пилатеса

Совершенно точно можно сказать, что пилатес — это целая философия. Философия здорового образа жизни, красоты, интеллекта и творчества.

© DepositPhotos

Разрабатывая комплекс упражнений для личных нужд, автор учитывал не только физиологическую, но и ментальную составляющую тренировок. Еще совсем юный изобретатель системы понимал, что на свое тело необходимо воздействовать не только физически.

Во время занятий тренер нередко давал наставления своим подопечным. Так появилась философия пилатеса. Один из основных постулатов гласит, что умение владеть своим телом — важная составляющая счастья. Суть комплекса в том, чтобы достичь не только физического совершенства, но и внутреннего равновесия.

© DepositPhotos

Многие болезни являются следствием неправильного мышления и нездорового образа жизни. Система уделяет много внимания психологическим установкам: чтобы достичь требуемого эффекта, следует мысленно поставить желаемую цель. Пилатес был уверен в том, что хорошее здоровье — это не удел избранных.

Люди часто находят многочисленные оправдания невозможности позаботиться о себе. Это может быть отсутствие времени или денег для посещения тренажерных залов. Комплекс упражнений, предложенный Пилатесом, не отнимает много времени и позволяет заниматься в домашних условиях.

Обязательная духовная составляющая комплекса позволяет сравнивать его с йогой. Обе системы признают не только необходимость поддерживать здоровье в организме, но и помогают достичь душевного равновесия.

Цитаты Пилатеса

1. Мы уходим на пенсию очень рано и умираем слишком молодыми. Расцвет жизни должен наступать в 70 лет, и только ближе к 100 — старость.
2. Физическая активность — это первое условие счастья. Фитнес помогает получить здоровое тело и сильный ум и позволяет нам делать наши насущные дела легко, естественно и хорошо. И с удовольствием.
3. Если в 30 лет ваш позвоночник потерял свою гибкость, вы старик. Если в 60 лет он гибок и подвижен, вы молоды.
4. Каждый момент в жизни может стать началом грандиозных перемен.
5. Ум, который находится в здоровом теле, проявляется во всём блеске.

Если ты хочешь получить здоровое, красивое тело, заряд бодрости, ощущение свободного и энергичного движения, а также просто пообщаться с интересными, творческими и красивыми людьми — тебе определенно нужно идти на пилатес!

Домашний пилатес — это 5 упражнений, которые способны творить чудеса с организмом. «Так Просто!» предлагает тебе комплекс упражнений для зрелых женщин и мужчин, который поможет поддерживать тело в форме и замедлить процессы старения.

Эта легкая гимнастика просто незаменима для каждого человека. Она подойдет и женщинам, и мужчинам. Не забывай выполнять ее каждый день, и ты заметишь, как меняется твое тело.

Автор статьи

Николай Ладуба

Николай Ладуба обожает активно проводить время, занимается пешим туризмом. Он большой поклонник фантастики. Сыну Николая всего 7 лет, но он разделяет папины увлечения: что может быть лучше, чем уютно устроиться и смотреть всей семьей сериал «Звездный путь»? Наш автор ко всем вопросам подходит обстоятельно, об этом говорит качество его статей. Любимая книга Николая — «Черный принц» Айрис Мердок.

takprosto.cc

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Содержание статьи

Загрузка...

Пилатесом называют особую разновидность фитнеса, которая помогает представительницам прекрасного пола обрести грациозную фигуру и выносливое тело.

Занятия исключают кардионагрузку, они практически не имеют противопоказаний, подходят для женщин любых возрастов.

В чем ценность пилатеса?

Особенностью тренировки является эффект включения всех мышечных групп в работу, а именно:

1. стабилизация поясничного, грудного и шейного участков позвоночника;
2. формирование осанки – устранение болевых ощущений в спине, головных болей;
3. увеличение размаха движений в суставах позвоночника;
4. ускорение процесса выздоровления после перенесенных травм;
5. улучшение координации движений;
6. увеличение гибкости;
7. стабилизация мышечного корсета туловища;
8. укрепление иммунитета, поднятие настроения.

Пилатес для начинающих дома

Предпочтительнее заниматься пилатесом с тренером, но проводить занятия в домашних условиях тоже можно.

Перед тем как приступать к процессу самостоятельно, рекомендуется посетить доктора, который осведомит о текущем состоянии здоровья, даст советы относительно приемлемой нагрузки.

Условие эффективности домашних занятий пилатесом – серьезный подход, который предусматривает соблюдение основных требований пилатеса:

• для тренировок необходимо подобрать удобную одежду, которая не будет сковывать движения;
• за час до занятий показан прием пищи;
• упражнения следует выполнять на специальном коврике;
• тренироваться рекомендуется босиком или в тонких носках;
• начинающим стоит начать с упражнений для новичков. После 6 недель занятий можно перейти на следующий уровень.

Важно знать! Восстановление после травмы, остеохондроз – показания к обязательной консультации тренера, который подберет нагрузку, ознакомит с нюансами выполнения упражнений.

История создателя

Методике уже больше ста лет, была разработана Джозефом Пилатесом – уроженцем Германии.

Джозеф с детства был слабеньким, болел рахитом, астмой. Собственное здоровье нужно было поправлять – создатель начинает заниматься по собственной программе, которую называет «Контрологией». Пилатес совершенствует систему, вбирая в нее все самое эффективное из зарубежных методик.

Самые первые упражнения выполняли на специальных кроватях, оборудованных пружинами. Сегодня они трансформировались в полноценные тренажеры.

После Первой мировой войны создатель мигрирует в Штаты, где открывает собственную спортивную студию. Здесь он проводит занятия с артистами балета, которые перенесли травмы.

Именно Джозефом вводятся в обиход такие известные понятия, как «Wellness» и «Mind body».

Система Пилатеса набирает популярность. Основатель не только тренируется, но и пишет книги, становится известен миру, как легендарный спортсмен-самоучка.

Вплоть до последнего дня своей жизни Джозеф оставался в отличной форме – позировал художникам, гордясь собственным телом. Погиб Пилатес на 87 году жизни при пожаре.

Упражнения пилатес для начинающих

Упражнение «Лодочка»

 

Присядьте на пол с согнутыми коленями. Руки расположите вокруг бедер. Стопы «пригвоздите» к полу, ноги разведите по ширине таза. Выпрямите позвоночник и потяните макушку к потолку. Поднимите лодыжки над полом. Останьтесь в положении на несколько минут, следите за дыханием. Вдохните, в момент выдоха округлите спину. Затем выпрямите позвоночник.

Упражнение на мяче « Растяжка позвоночника»

Сядьте на мяч, разведите ноги и дотянитесь руками до пола. Расслабьте спину, шею и плечи. Плавно вдыхайте и выдыхайте, следите за дыханием.

 

Упражнение «Русалочка»

Согните ноги, присядьте на одно из бедер. Этой же рукой создайте опору для корпуса, выпрямив ее в локте. Другую руку расположите на противоположном колене. Вдохните, сделайте толчок опорной рукой и поднимите бедро над полом. Выдохните, вернитесь в ИП. Повторите на противоблошной стороне.

Беременность и пилатес

По мнению специалистов, заниматься пилатесом в период вынашивания ребенка не только можно, но и нужно. Среди основных преимуществ занятий этим видом спорта:

• расслабление мышц спины;
• подготовка мышц пресса и тазового дна к будущей родовой деятельности;
• уменьшение риска возникновения маточного тонуса;
• нормализация кровоснабжения ног, что уменьшает шансы развития варикоза;
• ускорения метаболического процесса в кишечнике;
• стабилизация нервной системы, улучшение настроения;
• прививание навыков правильного дыхания;
• нормализация координации движений;
• выполнение упражнений в 3-м триместре беременности помогают плоду занять правильную позицию.

Важно знать! Перед началом занятий в период беременности следует проконсультироваться с наблюдающим врачом, который установит факт наличия/отсутствия противопоказаний к выполнению упражнений, даст необходимые рекомендации.  

Поможет ли пилатес при похудении?

Пилатес представляет собой сочетание классического фитнеса, элементов йоги и дыхательной гимнастики. Комбинация этих составляющих приводит к следующим механизмам действия:

1. Выполнение упражнений, сопровождающееся глубоким дыханием, приводит к нормализации обмена веществ. Результат – в период отдыха организм продолжает достаточно активно расходовать энергию.
2. Тренировки приводят к увеличению объема мышц, которые для нормального функционирования требуют большее количество калорий. Итог – повышенные затраты энергии.
3. Упражнения активизируют мышцы – течение некоторого времени после занятий они интенсивнее поглощают калории.
4. Занятия регулярного характера уменьшают аппетит.
5. Пилатес помогает мышцам обрести форму, собраться, придает силуэту стройности.
6. Тренировки улучшают процесс циркуляции крови, умешают отечность тканей.

Результативность занятий зависит не только от вашей работы, но и от характера питания. Помните: диета – гарантированный ключ к победе над лишними килограммами.

Специалисты рекомендуют употреблять в пищу вареные, тушеные, паровые продукты, цельнозерновой хлеб, молочные и кисломолочные продукты (жирностью о 2,5%).

Стоит исключить из повседневного меню жареные, жирные блюда. Газировки, сладости, мучное, алкоголь.

Следует руководствоваться главными правилами спортсмена: кушать часто, но понемногу, не переедать. Иногда позволять себе что-нибудь вредное, но не срываться.

Видео урок пилатеса для начинающих

Занимаемся под музыку

Неотъемлемым условием успешного прохождения занятий пилатесом является подходящая музыка. Она призвана обеспечить благоприятный эмоциональный фон, настроит на тренировку, мотивировать, отвлечься от проблем.

Подбирая музыку для занятий пилатсом, следует учесть цель программы, ее темп, личные пожелания. Основной критерий выбора музыкального сопровождения – ритм, отсутствие пауз.

Чем пилатес заслужил признание?

Пилатес стал достаточно популярным за счет следующих преимущественных характеристик:

1. Результативность: подтянутое тело, красивая осанка, гибкость, ускорение темпов реабилитации после перенесенных травм.
2. Доступность для тех, кто имеет лишний вес, перенес травму или по каким-либо другим причинам не может заниматься интенсивным видом спорта.
3. Возможность занятий в любом возрасте.
4. Медленный темп занятий, способствующий максимальному напряжению и расслаблению.
5. Включение в работу нескольких мышечных групп одновременно.
6. Активация глубоких мышц в ходе тренировки.

Все вышеназванные достоинства пилатеса дают возможность распрощаться с лишним весом, обрести гибкое, подтянутое и стройное тело.

Что нужно взять на заметку, занимаясь пилатесом?

Пилатес включает в себя не только перечень определенных упражнений и методику их выполнения, но и предполагает соблюдение ряда принципов, которые можно отобразить в виде советов:

• Не торопитесь! Заниматься пилатесом следует размеренно, дышать ровно и глубоко.
• Будьте систематичны! Если пришлось пропустить тренировку – не огорчайтесь, ни в коем случайте не бросайте заниматься. Слишком продолжительные перерывы между сеансами станут преградой к достижению результата.
• Чередуйте пики напряжения и расслабления! Уставшая мышца недополучает кислород, поэтому избегайте быстрого темпа тренировки.
• Дышите правильно! Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Старайтесь дышать ровно и глубоко. Должна быть задействована грудь, а не живот. Правильное дыхание способствует обогащению организма кислородом, налаживанию обмена веществ, потере веса.
• Будьте сосредоточены на работе! Внимание следует концентрировать на выполнении упражнения. Научитесь «отключаться» от повседневных забот и тревог.

Отзывы женщин о пилатесе исключительно положительные. Многие представительницы прекрасного пола, перепробовав уйму методик, остановили свой выбор именно на этом виде спорта.

Плавный темп тренировки, прекрасное самочувствие после занятий и удивительный результат не оставят пилатес без внимания.

justfitnes.ru

Методические основы занятий по системе Пилатес — Мегаобучалка

В отличие от традиционного подхода, основанного на выполнении упражнений с плоской спиной, упражнения «Пилатес» специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов.

Если в положении лежа на спине с вытянутыми ногами человек прижимает поясницу к полу, то перегружается поперечная мышца живота.

В тренировке по программе «Пилатес» в этом положении рекомендуется сохранять естественный прогиб в пояснице, но максимальное расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширину ладони.

В положении лежа на спине с согнутыми в коленях или вытянутыми вверх ногами, когда спина естественным образом прижимается к полу, не следует противоестественно стараться образовать прогиб под поясницей.

Следует не прогибаться в поясничном отделе, опуская прямые ноги вниз в положении лежа на спине

Ключевой момент в методике «Пилатес» — сохранение растяжения мышц во время их напряжения.

Необходимо помнить, что цель занятия — развитие силы и контроля над мышцами при максимальном вытяжении позвоночника вверх. Именно поэтому во время выполнения упражнения нужно растягивать верхнюю часть корпуса в направлении от таза и сохранять при этом устойчивое положение. В идеале таз и основание позвоночника должны остаться плотно прижатыми к полу и неподвижно удерживаться.

Многие упражнения требуют хорошей подвижности позвоночника в поясничном отделе, что особенно сложно на начальном этапе освоения программы. Для развития подвижности этого отдела позвоночника и достижения правильной техники выполнения перекатов на спине помогает упражнение с медленным наклоном назад из положения сед, согнув колени до положения лежа на спине и медленным возращением в исходное положение.

Все упражнения программы начинаются с напряжения мышц брюшного пресса.

Если занимающиеся не освоили правильную технику дыхания системы «Пилатес», возможно, некоторые упражнения вызовут боль в нижней части спины. Наиболее часто это возникает из-за не напряжения мышц брюшного пресса, вследствие чего ослабляется работа поддерживающих позвоночник мышц спины. Чтобы бороться с этой привычкой, следует сосредоточиться на напряжение мышц брюшного пресса. Это действие не только значительно усилит и растянет мышцы нижней части спины, но также поможет развитию мышц брюшного пресса.

«Пилатес» также уделяет особое внимание сведению лопаток вместе.

Это необходимо, чтобы исключить перегрузку мышц шеи и верхней части спины с помощью вовлечения мышц пресса в начальную фазу каждого упражнения.

Особенно сведение лопаток вместе важна:

- при нейтральном положении спины и расслабленных руках;

- при движении рук в любом направлении.

Для достижения правильного положения лопаток следует сводить их вместе, одновременно опуская вниз по направлению к копчику.

Постоянного контроля требует положения грудной клетки.

Положение грудной клетки особенно важно во время вдохов и при подъеме рук в положении сидя с нейтральным положением спины. Один из важных моментов техники — позиция «Пилатес».

Важный момент техники выполнения упражнений — вытяжение мышц задней поверхности шеи.

Боль в шее чаще всего возникает из-за слабости мышц шеи или перенапряжения трапециевидных мышц и мышц плеча. Поэтому, в положении лежа используют мышцы брюшного пресса, а не шеи. Всегда следует опускать голову и расслабляться, не прикладывать слишком много усилий для поддержания шеи. Если необходимо, следует подложить под шею маленькую жесткую подушку или валик, особенно на начальном этапе.

Дыхание. Особое внимание дыханию при занятиях Пилатес уделяется по нескольким причинам. Это помощь работающим мышцам: чем больше кислорода поступает в них, тем лучше они работают. Дыхание должно быть максимально глубоким, вдох через нос, выдох через рот. Правильное и ровное дыхание помогает насытить кровь кислородом, оно также способствует равномерному оттоку венозной крови к сердцу. Поэтому активное дыхание полной грудью само по себе способно укреплять и пресс, и грудной отдел, спину, что очень важно для пациентов с остеохондрозом пояснично-кресцового отдела позвоночника. Необходимо научить пациентов вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что дыша, раздувается спина. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы. При выдохе организм избавляется от не переработанных газов и вредных соединений, сознание проясняется, повышается выносливость.

Релаксация. На занятиях необходимо добиваться умение расслаблять те мускулы, которые в данный момент отдыхают.

Концентрация. Качество тренировок значительно возрастает, кода человек мысленно представляет, что происходит с его организмом. Достигаем гармонии души и тела. Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую существует разграничение между телом и сознанием. Задача комплексной методики - обеспечить их взаимодействие и совместную работу, т.е. установить связь между телом и сознанием. Качество упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определенных зонах тела. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

Точность и контроль. В комплексной методике физической реабилитации, основанной на элементах гимнастики Пилатес - существует определенная последовательность, или структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения медленные и плавные. Основное требование - движения должны быть точными. Необходимая точность происходит от постоянного физического контроля тела, движения не резкие, а плавные. Движения направлены на вытягивание и укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе, а комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект.

Плавность. Любое упражнение имеет свою точку начала и точку завершения. Задача выполнения упражнения настолько плавно, чтобы эти точки были неразличимы. Эффективность методики при выполнении этого курса упражнений рождается тогда, когда одно движение плавно соединяется со следующим. Главной целью является сделать эти точки неразличимыми в единой целостности занятия. Каждое упражнение ведет к следующему. Движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего.

Сила и гибкость. Все упражнения этой методики разработаны на научной основе и состоят из трёх фаз: сначала мышцы растягиваются, затем укрепляются и наконец снова растягиваются. Такой подход обеспечивает одновременно максимальное развитие как силы, так и гибкости и выносливости мышц.

Центр. Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений основанных на элементах гимнастики Пилатес, является зона источника энергии (пояснично-крестцового отдела позвоночника). Джозеф Пилатес назвал эту зону "каркасом прочности". В научной терминологии - это прямимые и поперечные мышцы живота. Именно из этой зоны берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Поэтому, втягивая мышцы этой зоны можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

Таким образом, Пилатес укрепляет мышцы, выполняющие роль корсета, фиксирующие нормальное положение тела. Пилатес развивает координацию, улучшает гибкость. Упражнения Пилатес очень многоплановы, и включают в работу большое количество мышц одновременно, требуя правильной техники выполнения, а количество повторений при этом может быть минимальным. Движения в Пилатес мягко растягивают мышцы, в работу включаются очень глубокие мышечные группы. Все это делает систему Пилатес эффективным средством двигательной реабилитации для детей с нарушениями слуха.

Гипотеза исследования

Гипотезой предполагалось, что разработанные комплексы физических упражнений, включающие в себя упражнения системы Пилатес, будут способствовать коррекции нарушения осанки у детей с нарушением слуха младшего школьного возраста.

megaobuchalka.ru

---

• 
  Микроинсульт первая помощь
• 
  Как быть красивой и ухоженной в 14 лет
• 
  Как пить энтеросгель до или после еды
• 
  Какие есть капли ушные
• 
  Виды утопления первая помощь
• 
  Вещества содержащиеся в кофе
• 
  Буч женщина
• 
  Рекомендации после прокола ушей пистолетом
• 
  Коричневые выделения последние дни месячных
• 
  Без ресниц
• 
  Лечение простуды и орви