В каких продуктах содержится железо, и какую роль оно играет в организме. В каких продуктах содержится витамин в и железо


Продукты содержащие железо в большом количестве: таблица топов

Золотая середина вот что важно, когда речь идет о содержании железа в организме здорового человека. В норме этому микроэлементу отводится всего 4-5 грамм, но его роль колоссальна.

Зачем организму железо

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей. Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы. И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц.

Если уровень гемоглобина в норме, то нет болезненной тяги к сладкому

Роль железа в организме

Суточная норма железа

Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.

Среднесуточная норма железа

(при максимуме 45 мг)

Возраст 0-6 мес 27
Возраст 7-12 мес 11
Возраст 1-3 года 7-12
Возраст 4-8 лет 10-18
Возраст 9-13 лет 8-14
Мальчики 14-18 лет 11-19
Девочки 14-18 лет 15-27
Кормящие женщины 14-18 лет 10-18
Мужчины 19+ 8-14
Женщины 19-50 лет 18-32
Кормящие женщины 19-50 лет 9-16
Женщины 50+ 8-14
Беременность 27-48

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

 Продукты содержащие железо в большом количестве таблица

В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.

РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Белые грибы сушеные 35,0 Печень свиная 19,0
Патока 19,5 Легкие 10,0
Пивные дрожжи 18,1 Печень говяжья 9,0
Капуста морская 16,0 Печень куриная 8,5
Тыквенные семечки 14,0 Яичный желток 7,2
Какао 12,5 Сердце куриное 6,2
Чечевица 11,8 Язык 5,0
Кунжут 11,5 Мясо кролика 4,4
Гречка 8,3 Гематоген  4,0
Горох 7,0 Яйца перепелиные 3,2
Черника 7,0 Говядина 3,1
Халва 6,4 Икра черная 2,5
Фасоль 5,9 Курица 2,1
Бобы 5,5 Свинина 2,0
Грибы свежие 5,2 Баранина 2,0
Смородина черная 5,2
Курага 4,7
Миндаль 4,4
Персики 4,1
Хлеб ржаной 3,9
Изюм 3,8
Шпинат 3,5
Грецкий орех 2,9
Кукуруза 2,4
Шоколад 2,3
Яблоки 2,2

Нехватка железа в организме симптомы

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии.

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

  1. истощение запасов железа в организме;
  2. снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
  3. происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
  4. в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
  5. снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Симптомы анемии

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов. Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.

Что влияет на усвоение железа

Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа.  Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами. Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо. Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.

Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.

Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!

Видео: Железо и энергия организма

Заключение

Правильное и сбалансированное питание — это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

В каких продуктах содержится железо? Что делать при нехватке железа в организме?

У вас случалось такое? Едва проснёшься – а уже ощущаешь себя уставшим, будто после тяжёлой смены. Вроде бы выспался, но бодрости нет. Нет и оптимизма: всё раздражает, не знаешь, чем себя занять… Причин тому может быть множество – от сезонной депрессии до гормональных сбоев, но один из самых распространённых диагнозов в таком случае – нехватка железа в организме.

Увы, это явление действительно в последние десятилетия стало весьма нередким из-за ухудшения качества продуктов питания: рацион современного человека не сбалансирован, и из еды подчас просто невозможно получить все необходимые микроэлементы. Как же быть? Неужели, пора бежать в аптеку за биодобавками?.. К сожалению, и они по ряду причин не панацея. Но искать пути решения проблемы начнём чуть позже, а пока – немного о том, что вы должны знать о железе.

Роль и значение железа в организме человека

Железо – микроэлемент, необходимый человеку, так как он принимает участие во многих биохимических процессах нашего организма, в частности – в кровотворении. В норме, некоторое количество эритроцитов врабатывается постоянно, и особо интенсивно – после существенных кровопотерь (например, в случае травм или во время родов). Нехватка железа замедляет этот процесс, не давая организму человека вернуться к обычной работе: вы ощущаете слабость, раздражительность, быстро устаёте и постоянно мёрзнете – так происходит из-за недостатка гемоглобина, находящегося в красных кровяных тельцах.

Гемоглобин – белок, отвечающий за транспортировку кислорода в крови человека. Когда его мало вследствие недостаточно интенсивного кровотворения, от кислородного голодания страдает мозг, что особенно опасно для детей, так как снижает их умственные способности. Взрослые же ощущают частое головокружение, в душных помещениях или при интенсивных нагрузках теряют сознание.

Кроме того, железо участвует в процессе фагоцитоза, а значит, лишь при достаточном количестве этого микроэлемента в организме мы можем говорить о крепком иммунитете. Также он регулирует работу щитовидной железы, контролирует обмен холестерина – роль и значение железа в организме человека нельзя переоценить.

В каких продуктах содержится железо?

Для нормального функционирования организма нужно всего 4-5 грамм железа.

Мы получаем его из пищи – причём из обычных повседневных продуктов, которые всегда есть на столе. Почему же его не хватает? Либо вы потребляете некачественную пищу, либо чересчур однообразную, либо её слишком мало. Последнее касается прежде всего женщин: в стремлении достичь идеальных форм, они готовы жить впроголодь, набивая измучанные желудки листочками салата. Но люди – не кролики. Подобный фанатизм приводит к серьёзнейшим проблемам со здоровьем… вероятно, вы уже начали ощущать их, раз читаете эту статью?.. Мода на анемичных барышень прошла лет двести назад. Сейчас в тренде энергичные девушки – а энергию мы получаем именно из еды.

Итак, в каких продуктах содержится железо? Прежде всего, в красном мясе, печени и почках животных. Особенно диетической считается говяжья печень, но не слишком отстают и куриные потрошка. Мясные блюда при анемии – всё равно что лекарства, они должны быть на столе каждый день.

Для лучшей усвояемости железа диетологи рекомендуют совмещать употребление продуктов растительного и животного происхождения, а также добавлять к ним пищу, богатую на витамин С.

И не забывайте, конечно же, про каши: это целый кладезь витаминов, помимо железа они богаты витаминами группы B, калием, магнием, натрием и многими другими микроэлементами.

Другие продукты, богатые железом

  • Гречневая, перловая, рисовая, ячневая и прочие крупы
  • Сухофрукты
  • Яйца
  • Орехи
  • Бобовые (горох, соя)
  • Рыба и морепродукты
  • Сыр
  • Фрукты: банан, груша, яблоко, особенно богат железом гранат
  • Овощи: капуста (обычная, красная, брюссельская), укроп
  • Шоколад

Действительно – продуктов, богатых железом, немало. В этом списке наверняка найдётся хотя бы несколько пунктов, которые вы с удовольствием внесёте в свой ежедневный рацион.

Суточная норма железа

15 мг – эту цифру учёные называют достаточной суточной нормой железа. Но она весьма приблизительна, так как крайне сложно высчитать, сколько нужно съесть гречки или мяса, чтобы получить заветные 15 миллиграмм. Человеческий организм усваивает лишь 8% от всего железа, что получает с пищей. Не синтезированы ещё таблетки, способные преодолеть этот предел. Потому определённо можно сказать одно: если вы хорошо себя чувствуете и об анемии знаете лишь со слов других людей, значит, железа вам хватает. Если же нет, пора немного изменить рацион.

Недостаток железа в организме

В группе риска находятся не только бедные люди, неспособные обеспечить себе полноценное питание, и фанатки строгих диет. Впрочем, стоит согласиться: женщины страдают анемией чаще мужчин, но эта особенность имеет физиологический характер. Во время менструаций прекрасная половина человечества теряет кровь, недостаток которой нужно оперативно восполнять – а скорость процесса кровотворения, как мы помним, зависит именно от количества железа в организме.

Особенно критична проблема дефицита железа в организме для беременных женщин: львиная доля микроэлементов, получаемых с пищей, уходит на рост и развитие плода, оставляя матери самую малость – потому падение гемоглобина, особенно в первом семестре, характерно даже для здоровых женщин, ранее не испытывавших недостатка железа в организме. К качеству питания дамам в положении следует относиться с максимальной серьёзностью: в их руках не только собственное здоровье, но и здоровье ещё не рождённых детей. Во время беременности и лактации, особенно в первые недели после родов, железосодержащие продукты для женщины поистине целебны.

Для беременных также будет актуальна информация про фолиевую кислоту. Если будущая мама ест недостаточное количество этого вещества, эта нехватка может отразиться на умственных способностях плода или привести к другим не менее приятным осложнениям. Поэтому употребление фолиевой кислоты при беременности строго обязательно!

Также при беременности нормы многих витаминов должны быть увеличены, а некоторые из полезных веществ в период вынашивания и вскармливания ребенка усваиваются намного хуже, чем обычно. К примеру, к таким относится витамин D. Поэтому следите за своим самочувствием и при надобности обращайтесь к врачу.

Ещё в группу риска следует отнести курильщиков, а также тех, кто по какой-либо причине часто вдыхает пары вредных химических веществ. Увы, к последним можно косвенно причислить всех жителей больших городов, экологическая обстановка которых оставляет желать лучшего.

Симптомы недостатка железа

Первый симптом, который заметит не только сам человек, страдающий анемией, но и его окружающие – бледный цвет лица, иногда с зеленоватым оттенком. Кожа сухая, ногти ломкие, волосы блёклые, подчас при недостатке железа даже у молодых людей появляется ранняя седина. Что касается физического состояния, некоторые симптомы уже описаны выше: слабость, повышенная утомляемость, раздражительность. Больных часто знобит – а конечности остаются холодными почти всегда, иногда в пальцах рук и ног ощущается онемение и покалывание.

Но самый неприятный симптом недостатка железа в организме – головокружение и чёрные точки перед глазами, приводящие к потере ориентации, возможности самостоятельно удерживать равновесие, а в итоге – к полной беспомощности на несколько минут или секунд. Происходит это обычно в жаркую погоду или в душных помещениях, где и без того ощущающий кислородное голодание мозг, получает заветного оксигена ещё меньше обычного. Подобное случается и при физических нагрузках (например, при подъёме по лестнице), при резкой смене положения тела. Упав, человек рискует получить травму. Потому, если вы чувствуете головокружение, срочно выбирайтесь в более прохладное и свежее место, где можно немного посидеть – а если ощущаете, что самостоятельно добраться туда не сможете, не стесняйтесь попросить о помощи окружающих.

Как восполнить железо в организме?

Диагностировав анемию, врачи, как правило, выписывают больному рецепт и отправляют в аптеку. Но железосодержащие таблетки не восполняют недостаток данного микроэлемента лучше, чем здоровая пища – и это научный факт. Зато приносят вред пищеварению и печени, да и стоят дорого. Только изменение рациона (и возможно, отчасти образа жизни) безболезненно решит вашу проблему.

Ешьте по 1 ст.л. молотой гречки перед завтраком, и вскоре вы забудете о недостатке железа .

Среди растительных продуктов лидером по содержанию железа является гречневая крупа. Причём употреблять её следует не только в качестве каши, но и в сухом виде, перемолов зёрна в кофемолке. Столовая ложка сухого порошка ежедневно перед завтраком натощак в течение пары недель восполняет нехватку железа в организме гораздо эффективнее любых пилюль из аптеки. Автор этой статьи испробовал данный способ на себе, и уверенно рекомендует его читателям.

Избыток железа в организме

Переизбыток железа в организме – явление гораздо более редкое, чем его недостаток. Но, тем не менее, такое бывает, и это тоже нехорошо. По причине нарушения обмена веществ из-за неправильно подобранного медикаментозного лечения анемии, эффект может «превзойти самые смелые ожидания», что грозит больному химическим отравлением со всем набором характерных симптомов (тошнота, рвота, диарея), а также может стать причиной возникновения злокачественных опухолей.

mirvitaminov.com

Продукты богатые железом в таблице и списком

Когда вы чувствуете постоянную усталость, замечаете, что стали слишком бледными на вид и кожа стала сухой, хрипите и задыхаетесь, поднимаясь по лестнице, испытываете частые головные боли и у вас кружится голова, это может говорить, что у вас образовалась нехватка железа в организме. Чтобы убрать эти неприятные симптомы, иногда бывает достаточно увеличить в своем питании продукты, богатые железом.

Недостаток железа провоцирует развитие железодефицитной анемии – 80% случаев анемии приходится на этот вид. Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют необходимого количества этого минерала в организме, и этот процент с обедненностью нашего питания растет.

Так что можно не удивляться, что все больше вокруг раздраженных, уставших людей, возможно, их просто нужно накормить продуктами, являющимися богатыми источниками железа.

Виды и нормы железа

Когда мы употребляем железосодержащие продукты, железо, в большинстве своем, всасывается в верхнем отделе нашего кишечника (потому так важно содержать наш кишечный тракт в чистоте).

Существует 2 вида железа: гемовое (животного происхождения) и негемовое (растительного происхождения). Гемовое железо (происходит из гемоглобина) содержится в тех видах продуктов, которые гемоглобин имеют изначально: красное мясо, курятина, индейка, рыба. Железо наилучшим образом усваивается именно из таких продуктов – на 15-35%.

Негемовое железо содержится в таких продуктах, к примеру, как шпинат, бобы, чечевица. Наши клетки этот вид железа поглощают менее эффективно (где-то на 2-20%), хотя именно негемовое железо рекомендуется в качестве диетического, а потому более безопасного для нашего здоровья.

Все мы знаем, что нормой гемоглобина для женщин является 120-140г/л, для детей от 0-12 месяцев и беременных – 110г/л, для мужчин 130-160г/л.

В зависимости от пола и возраста, отличаются нормы употребления железа:

Вегетарианцам необходимо эти нормы увеличить на 1,8 раз, так как в их питании присутствуют растительные продукты, а значит, негемовое железо.

Чрезвычайно важно употреблять железосодержащие продукты, однако в этом нельзя переусердствовать. Ведь переизбыток железа для нас опасен не меньше, чем его дефицит. Максимально допустимым считается количество усвоенного железа 45 мг в сутки. Если в организм будет поступать больше железа, это может привести к негативным последствиям, начиная от потери аппетита и рвоты, заканчивая падением артериального давления, воспалительными процессами в почках и даже (в редких случаях) летальным исходом.

Итак, какие же продукты обогащают наш организм железом?

Первенство все отдают печени. Хотя мы усваиваем из печени железо намного хуже, чем когда употребляем мясо, в частности, говядину – усвоение железа из этого продукта 22%. Железо из телятины и свинины мы усваиваем уже меньше, из рыбы вообще 11%. Из продуктов растительного происхождения — не более 1-6% (к примеру, железо из шпината и риса усваиваем всего 1%, из фасоли и кукурузы – 3%)…

Потому, когда вы видите такую таблицу продуктов, богатых железом:

это не говорит, что вы сможете усвоить все это железо. Для наглядности распишу вам приблизительное меню в виде списка, который вы можете использовать, составляя свой рацион, обогащенный железом. (Кстати, если хотите, вы можете скачать таблицу продуктов, богатых на железо).

Отличными источниками 4,1мг усвоенного гемового железа являются:

  • 100 граммов говядины или куриной печени,
  • 100 граммов моллюсков или мидий,
  • 100 граммов устриц.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного гемового железа являются:

  • 100 граммов отварной говядины,
  • 100 граммов консервированных сардин,
  • 100 граммов отварной индейки.

Другими источниками 0,8мг усвоенного гемового железа являются:

  • 100 граммов курицы,
  • 100 граммов палтуса, пикши, тунца или окуня,
  • 100 граммов ветчины,
  • 100 граммов телятины.

Для вегетарианцев, которые не желают употреблять пищу животного происхождения, одними из самых богатых источников будут продукты с негемовым железом:

Отличными источниками 4,1мг усвоенного негемового железа являются:

  • 175 граммов вареной фасоли,
  • 140 граммов соевого сыра тофу,
  • 33 грамма тыквенных семечек или семян кунжута.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного негемового железа являются:

  • 120 граммов консервированных бобов, гороха, красной фасоли или нута,
  • 190 граммов кураги,
  • Один клубень печеного картофеля,
  • Один стебель брокколи,
  • 40 граммов ростков пшеницы.

Другими источниками 0,8мг усвоенного негемового железа являются:

  • 33 грамма арахиса, фисташек, грецких орехов, пеканов, семян подсолнечника, жареных орехов миндаля или кешью,
  • 150 граммов шпината или кресс-салата,
  • 250 граммов риса,
  • 217 граммов макарон,
  • 75 граммов сушеного изюма без косточек или чернослива,
  • Один зеленый перец средних размеров,
  • Один кусок хлеба с отрубями.

Часто детям дают яблоки, считая их одними из самых богатых источников железа. Возможно, это происходит потому, что разрезанное яблоко быстро окисляется под воздействием кислорода, и многие думают, что это происходит из-за значительного содержания железа. Однако на самом деле, в них не так уж и много этого минерала, как полагают.

То же самое касается граната. Зрелый плод граммов так на 150 содержит всего 0,2-0,3мг железа, потому, если человек пытается повысить гемоглобин с помощью этого замечательного продукта, ему придется съесть 40-70 гранатов…

Еще один момент: для беременных не рекомендуется в больших количествах и регулярно есть печень. Вся проблема в том, что печень – источник витамина А (ретинола), поступая в организм беременной в больших количествах, он способен нанести вред ребенку. Само собой, тепловая обработка продуктов способствует значительному разрушению витаминов, но все же…

То, что препятствует и то, что помогает усвоению железа

Многие вегетарианцы, заботясь о состоянии своего здоровья, знают, что для того, чтобы усваивать железо из продуктов растительного происхождения, нужно их употреблять с теми продуктами, в которых много витамин С, так как именно аскорбиновая кислота способна в 2 раза увеличить усвоение железа. Витамин С содержат:

  • Сок томата, лимона и апельсина,
  • Капуста брокколи и сладкий перец,
  • Зелень и лук,
  • Облепиха, клубника, шиповник,
  • Рассол капусты.

Употребляя мясные или рыбные блюда с овощами, в которых много витамина С, вы будете способствовать лучшему усвоению железа.

Витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота, минералы (кобальт, медь, марганец) – это те вещества, которые также способны улучшить усвоение железа. Их вы тоже можете найти в таблице минералов в продуктах питания.

Если мы недоедаем белок, «налегаем» на молочную и жирную еду, усвоение железа снижается в разы. Молоко и молочные продукты содержат кальций, который с железом конкурирует в плане усвоения.

Любите молочные продукты, не можете от них отказаться? Ешьте их в другое время, не совмещая с продуктами, содержащими железо. Придется забыть, к примеру, о гречке с молоком, так как кальций из молока и железо из гречки будут нейтрализовать друг друга, организм не получит ни кальций, ни железо…

Танин, находящийся в чае и кофе, не дает железу усваиваться. Потому, если вы попили чай после того, как поели еду, богатую железом, вы на 62% снизили его усвоение, а если учитывать то, что из разнообразных продуктов в среднем мы способны усвоить всего 10% железа, можете посчитать, что достается нашим клеткам…

Готовьте еду в посуде из чугуна – так железо в приготовленных блюдах может увеличиться в десятки раз!

Есть люди, у которых возникают трудности с получением необходимого количества железа из еды, потому им на помощь приходят препараты с железом. В данном случае о дозировках нужно поговорить со специалистом, подобрать качественный препарат железа и соблюдать рекомендации по его использованию. В этой ситуации много не означает хорошо. Железо способно накапливаться в тканях, если природные «депо» железа – костный мозг, печень, селезенка переполнены. А это может вызвать серьезные нарушения в здоровье организма.

Природа для нас создала великое множество продуктов, богатых железом. Их разумное сочетание, умеренное употребление и разнообразный рацион позволят вам постепенно восстановить и укрепить свое здоровье и наслаждаться совершенно другим качеством жизни. Чего я Вам искренне желаю!

Будьте здоровы!

Дорогие читатели! Для меня ценно мнение каждого из Вас. Это придает мне силу и уверенность, что все, чем я делюсь с Вами, приносит Вам пользу, потому я буду безмерно благодарна, если Вы напишете пару строк в комментариях к этой статье и поделитесь ею со своими друзьями и близкими, нажав на кнопки соц.сетей.

Если же Вы захотите вернуться к этой статье еще раз, добавьте ее в закладки.

Всегда Ваша, Ольга Суворова.

fitdeal.ru

в каких продуктах питания содержится для гемоглобина

Если вы стали замечать, что состояние ногтей существенно ухудшилось, вас беспокоят частые перепады настроения, отсутствие сил и головокружение, пора задать себе вопрос — в каких продуктах есть железо, ведь нехватка этого элемента может привести к вышеперечисленным симптомам. В большинстве случаев проблема проявляется при длительном прохождении низкокалорийных диет, обильном менструальном цикле, кровоточащих язвах и геморроидальных узлах.

Содержание материала

Продукты с большим содержанием железа

Не секрет, что основной составляющей крови является плазма, где плавают кровяные клетки. Существует три разновидности таких клеток:

  1. Эритроциты — кровяные тельца красного цвета.
  2. Лейкоциты — кровяные тельца белого цвета.
  3. Тромбоциты — кровяные пластинки.

Задача первых клеток заключается в доставке кислорода в клетки организма, а затем возвращении углекислого газа в лёгкие. Эритроциты состоят из железосодержащего белка — гемоглобина.

Также рекомендуем прочитать:

После приёма еды с богатым содержанием железа организм начинает преобразовать их в гемовую или хелатную форму. Источником гемового железа является белок животного происхождения. Чаще всего он присутствует в мясе.

Негемовый тип сосредоточен в белке растительного происхождения, сахаре, зелени или соли. При сбалансированном питании, состоящем из таких продуктов, замечается увеличение концентрации хелатного железа.

Продукты, где много железа, после усердной переработки пищеварительной системой начинают всасываться через эпителиальную клетку слизистой оболочки кишечной стенки, а затем попадают внутрь кровеносного сосуда.

Нехватка железа

Первый признак нехватки такого важного элемента в организме — сухость кожи. Также замечается ломкость волос, потеря естественного блеска и облысение. Не исключается ухудшение состояния зубов. При пониженных обменных процессах, которые связаны с отсутствием железа, организм начинает вырабатывать жировой слой.

Привлекательность кожи тоже оказывается под вопросом, т. к. кожные покровы становятся бледными, а болевые боли, обмороки и головокружение проявляются очень часто. В дневное время пациент страдает от сонливости, а ночью — от бессонницы. Интеллектуальная деятельность и память тоже ухудшается.

Некоторые молодые женщины сообщают о существенном изменении вкусовых пристрастий, утверждая, что им хочется есть сырой картофель, глину или мел. Не исключена слабость гладкой мускулатуры, что приводит к подтекам мочи. Глотать сухую пищу становится сложно, поэтому у многих людей начинает вырабатываться плохая привычка сразу всё запивать водой.

При снижении уровня гемоглобина характерные симптомы долго не дают о себе знать, т. к. здоровые сердце и лёгкие компенсируют нехватку поступления кислорода в ткани. Однако если вы ведете здоровый образ жизни, занимаетесь физкультурой и тратите много энергии, упадок сил начнётся в несколько раз быстрее, чем при низкой активности.

Нижняя норма гемоглобина для мужчин составляет 132 г/л, у женщин — ниже 117 г/л. Для будущих матерей, вынашивающих ребенка, этот показатель опускается до критического значения 110 г/л.

Чтобы не допустить развитие дефицита железа, необходимо изучить вопрос — в каких продуктах содержится железо для гемоглобина.

Проблема железодефицитной анемии встречается у 10−12% женщин детородного возраста, при этом у беременных показатель достигает свыше 80%.

Среди ключевых причин, вызывающих железодефицитную анемию:

  1. Интенсивный менструальный цикл.
  2. Кровопотеря из пищеварительной системы из-за хронического геморроя, язвенной болезни желудка и прочих неприятностей.
  3. Ухудшение всасывания железа из продуктов питания, что вызывает развитие заболеваний тонкого кишечника.
  4. Нехватка железосодержащих продуктов, которая проявляется на этапе активного роста, а также при лактации или беременности.

Суточная норма для взрослого человека

Нормальное функционирование организма мужчины возможно при суточном употреблении 20 мг железа. Для женщин этот показатель составляет до 30 мг элемента.

Представительницы прекрасной половины общества страдают от железодефицитной анемии при прохождении выматывающих низкокалорийных диет. Если калорийность дневного рациона не превышает 1000 ккал, то с продуктами питания в организм поступает около 8 мкг железа, что очень мало, по сравнению с рекомендуемой нормой. К тому же в молочных продуктах, например, в твороге или йогурте, такой полезный элемент практически отсутствует. Однако еда, которая готовилась в чугунных ёмкостях, отличается очень большим содержанием железа.

За сутки организм избавляется от 1 мг железа. В большинстве случаев такие потери связаны со слущиванием эпителя, потовыделением, менструальным циклом и скрытыми кровотечения в органах желудочно-кишечного тракта. При беременности запасы железа уходят на формирование плаценты, эритроцитов плода и ряд других потребностей организма женщины.

Распознать анемию у курильщиков очень сложно. Связано это с тем фактом, что соединение моноокиси углерода с гемоглобином приводит к образованию особой формы гемоглобина, которая не способна транспортировать частицы кислорода к тканям. В итоге у организма растёт концентрация «хорошего» гемоглобина, поэтому его общий уровень оказывается в норме. Поэтому, чтобы правильно определить ситуацию, нужно заранее сообщить врачу о вредной привычке и примерном количестве выкуриваемых сигарет.

Железодефицитная анемия

Не секрет, что небольшой процент железа выходит вместе с потом, мочой, а также при кровопотерях, в основном менструальных.

Если оптимальный уровень этого элемента опускается, в организме начинается кислородное голодание клеток, работа внутренних органов ухудшается, а анемия прогрессирует очень быстро. Определить малокровие несложно — оно подтверждается следующими симптомами:

  1. Бледный цвет кожи.
  2. Неестественные вкусовые предпочтения (иногда возникает желание грызть землю, известь, бумагу, лёд и крахмал. Также при дефиците железа начинают нравиться разные химические запахи).
  3. Упадок сил и ощущение слабости.
  4. Ухудшенная концентрация внимания. Снижение работоспособности.
  5. Онемение в конечностях.
  6. Головокружение.
  7. Кожные заболевания.
  8. Простуда.
  9. Ухудшение аппетита.
  10. Нарушение работы кишечника.

Что способствует и препятствует усваиванию железа в организме

Вы должны понимать, что снижение содержания железа в организме может объясняться не только неправильно подобранным рационом, но и развитием разных заболеваний. Среди ключевых факторов, вызывающих снижение усваивания железа:

  • Высокая зашлакованность кишечника, в результате чего железо начинает усваиваться исключительно верхним отделом.
  • Рацион с высоким преобладанием жирной пищи и молочных продуктов. Известно, что кальций существенно уменьшает концентрацию железа, и наоборот, поэтому такие продукты запрещено совмещать в рационе.
  1. Танин, который присутствует в кофе и чае.
  2. Интенсивная и длительная термическая обработка еды.
  3. Фитины, которые присутствуют в обычном хлебе.
  4. Желудочно-кишечные заболевания.

Для нормального усвоения железа в организме необходимо позаботиться о сочетании таких витаминов, микроэлементов и продуктов питания:

  1. Витамин С.
  2. Витамин В.
  3. Еда, приготовленная в ёмкостях из чугуна.
  4. Молибден — присутствует в рисе, помидорах и петрушке.
  5. Медь — есть во многих орехах и фрукте авокадо.
  6. Кобальт — основной компонент цикории и шпината.
  7. Цинк — встречается в морепродуктах, семечках, гречке и ржаном хлебе.
  8. Корица.
  9. Тимьян.
  10. Мята.
  11. Анис.

Однако после изучения таблицы продуктов, где может находиться много железа, не спешите есть их в неограниченном количестве. Важно соблюдать правильный баланс и продумывать рацион со всеми тонкостями.

При переизбытке железа начинается усвоение Ca, Mg, Zn, что тоже нежелательно для организма. В рационе должны присутствовать обе разновидности железа.

Выбирайте только здоровую и полезную пищу, нежирное мясо, морепродукты, овощи и фрукты, а также ряд полезных злаков. Не забывайте, что при несоблюдении дозировки свыше 200 миллиграмм в сутки железо превращается в опасный и токсический элемент. Летальная доза составляет от 7 грамм.

Симптомы переизбытка

Если не соблюдать допустимую дозировку, то в организме могут начать развиваться следующие симптомы:

  1. Приступы головной боли.
  2. Головокружение.
  3. Появление пигментных пятен на коже.
  4. Нарушение стула.
  5. Рвотный рефлекс.

При избыточном употреблении железа не исключается нарушение работоспособности печени. Также повышается риск развития многих болезней, включая атеросклероз и диабет. Начинается нарушение работы иммунной системы, в результате чего присутствует вероятность появления опухолей.

Нельзя принимать препараты, которые могут повысить уровень железа, без предварительной консультации с доктором. Если вы изменили рацион и это лишь усугубило состояние, обратитесь в клинику за медицинской помощью.

Важно понимать всю ответственность такого заболевания, как анемия. Очень часто она приводит к массе последствий, поэтому необходимо провести диагностику проблемы на раннем этапе.

При этом терапевтический курс должен включать в себя правильный подбор физических нагрузок, лечение полезными травами и правильным питанием, а также полный отказ от пагубных привычек.

Стремительная потеря железа

Потерю железа вызывает множество причин, включая голодание, строгие диеты, вегетарианство, потери крови из-за обильных месячных и т. д. В результате прогрессирует проблема малокровия или железодефицитной анемии.

Научное объяснение анемии представляет собой понижение уровня гемоглобина в крови, что обусловлено снижением количества эритроцитов. В зависимости от формы (легкая, средняя и тяжелая) лечение должно быть сбалансированным.

По статистике, подобные проблемы присутствуют у 800 млн-1 млрд человек на нашей планете. В зоне повышенного риска молодые женщины, а также подростки, у которых начинается активное развитие организма. Определить проблему в домашних условиях невозможно, поэтому для этого необходимо обратиться в проверенную клинику за помощью специалиста.

Тем не менее если знать ряд предварительных симптомов, то можно уточнить снижение или превышение пределов допустимой нормы.

При опускании уровня ниже отметки 100 г/л ситуацию нельзя назвать критической, но нужно уделить должное внимание восполнению баланса железа путём употребления железосодержащей еды. Если же уровень опускается ниже 90 г/ л, развивается средняя и тяжелая степень анемии.

Профилактика железодефицита

Чтобы предотвратить железодефицитную анемию, регулярно употребляйте продукты с высоким содержанием такого элемента. Важно, чтобы мясо присутствовало в ежедневном рационе или же его следует заменить растительными продуктами.

Необходимо обращать внимание на сочетаемость продуктов, ведь своевременное употребление молочных продуктов с другими плохо усваивается организмом. Один раз в год желательно проходить витаминный комплекс, который состоит из железа. Беременным женщинам раз в год прописываются витаминные комплексы, т. к. у них вероятность появления анемии максимальная. Поэтому, кроме обычной профилактики в виде правильного питания, нужно принимать комплексы витаминов. Минимальный курс составляет один триместр.

Старайтесь вести здоровый образ жизни и давать организму нормальную физическую нагрузку.

Чтобы поддерживать здоровье, необходимо следить за количеством железа, которое поступает в пищу. Но и больше нормы употреблять нельзя.

Соблюдение базовых рекомендаций и правил позволит избежать многих неприятных последствий. Поэтому если вам небезразлично состояние своего организма, правильно относитесь ко всем его потребностям и требованиям.

vitaminki.guru

Продукты, содержащие железо – таблица (список)

Железо — это минерал, который, присутствует во многих продуктах питания, добавляется к некоторым пищевым продуктам и доступен в качестве диетической добавки. Железо является важным компонентом гемоглобина — белка эритроцита, который переносит кислород из легких в ткани. В качестве компонента миоглобина — белка, который обеспечивает кислород мышцам, железо поддерживает обмен веществ. Железо также необходимо для роста, развития, нормального функционирования клеток и синтеза некоторых гормонов и соединительной ткани.

Что такое железо

Диетическое железо имеет две основные формы: гем и негем. Растения и обогащенные железом продукты содержат только нехимическое железо, тогда как мясо, морепродукты и домашняя птица содержат как гем, так и нехимическое железо.

Большая часть элементарного железа у взрослых находится в гемоглобине. Другая часть оставшегося железа хранится в виде ферритина или гемосидерина (продукт расщепления ферритина) в печени, селезенке и костном мозге или находится в миоглобине в мышечной ткани.

Люди обычно теряют лишь небольшое количество железа с мочой, фекалиями, в желудочно-кишечном тракте и коже. Потери у женщин с менструацией больше из-за потери крови. Содержание ферритина в сыворотке может быть использовано для выявления дефицита железа на ранней стадии. Тесты на гемоглобин и гематокрит являются наиболее часто используемыми исследованиями для выявления пациентов с дефицитом железа, хотя они не чувствительны и не специфичны. Концентрация гемоглобина ниже 13 г/дл у мужчин и 12 г/дл у женщин указывает на железо-дефицитную анемию. Нормальные значения гематокрита, которые обычно в три раза выше, чем уровни гемоглобина, составляют около 41-50% у мужчин и 36-44% у женщин.

Нормы потребления железа

В таблице 1 приведены нормы железа для невегетарианцев. Норма микроэлемента для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для людей, которые едят мясо. Это связано с тем, что железо из мяса более биодоступно, чем железо из растительных продуктов, а мясо, птица и морепродукты увеличивают абсорбцию негемевого железа.

Таблица 1

Рекомендуемые диетические нормы потребления железа

Возрастные категории                              мужчины         женщины

Новорожденные дети до 6 месяцев            0,27мг             0,27 мг *

7-12 месяцев                                                  11 мг               11 мг

1-3 года                                                            7 мг                 7 мг

4-8 лет                                                              10 мг              10 мг

9-13 лет                                                              8 мг                8 мг

14-18 лет                                                          11 мг                15 мг

19-50 лет                                                             8 мг               18 мг

51 год                                                                   8 мг               8 мг

Беременность                                                                           27 мг

Кормление грудью                                                                    27 мг

Продукты, содержащие железо

Самыми богатыми источниками железа являются постное мясо и морепродукты. Диетические источники железа включают также орехи, бобы, овощи и обогащенные зерновые продукты. В России и странах СНГ около половины диетического железа поступает из хлеба и зерновых продуктов. Грудное молоко содержит высоко биодоступное железо, но в количествах, которые недостаточны для удовлетворения потребностей детей старше 4-6 месяцев.

Железо гем имеет более высокую биодоступность , чем негемовое железо, другие пищевые компоненты оказывают меньшее влияние на биологическую доступность гема , чем негемового железа. Биологическая доступность железа составляет от 14 до 18% от смешанных диет, которые включают в себя значительное количество мяса, морепродуктов и витамина С (аскорбиновая кислота, которая повышает биодоступность негемового железа) и от 5% до 12% от вегетарианских диет.

В дополнение к аскорбиновой кислоте мясо, домашняя птица и морепродукты могут усилить абсорбцию негема железа, тогда как фитат (присутствующий в зернах и бобов) и некоторые полифенолы в некоторых неживотных продуктах (таких как зерновые и бобовые) имеют противоположный эффект. В отличие от других ингибиторов абсорбции железа, кальций может уменьшить биодоступность как негемечного, так и гема-железа. Однако эффекты ингибиторов поглощения железа ослабляются типичной смешанной диетой, поэтому они мало влияют на состояние железа большинства людей.

Несколько источников пищи железа приведены в таблице 2. Растительные продукты, которые являются хорошими источниками железа, такие как шпинат, имеют низкую биодоступность железа, поскольку они содержат ингибиторы поглощения железа, такие как полифенолы.

Таблица содержания железа в продуктах питания

Продукты                                                                     Железо в мг (1порция)   Процент DV

Завтрак зерновых, обогащенный 100% ДВ для железа, 1 порция      18               100

Устрицы, восточные, приготовленные с влажным теплом, 3 унции   8                 44

Белая фасоль, консервированная, 1 чашка                                          8                 44

Шоколад темный, 45% -69% твердых веществ какао, 3 унции            7                 39

Печень говяжья, жареная, 3 унции                                                         5                 28

Чечевица, отварная и осушенная, ½ чашки                                            3                17

Шпинат, отварной и дренированный, ½ чашки                                        3               17

Тофу, фирма, ½ чашки                                                                               3               17

Фасоль, консервированная, ½ чашки                                                        2               11

Сардины, Атлантика, консервированные в масле,                                   2             11

Нут, отварной, ½ чашки                                                                                2              11

Помидоры, консервированные, тушеные, ½ чашки                                    2              11

Говядина, тушеная нижняя часть, обрезанная до 1/8 «жира, 3 унции      2              11

Картофель, запеченный, плоть и кожа, 1 средний картофель                  2              11

Орехи кешью, масло обжаренное, 1 унция (18 орехов)                             2              11

Зеленый горошек, отварной, ½ чашки                                                         1                6

Курица жареная, мясо и кожа, 3 унции                                                        1                6

Рис, белый, длинноволокнистый, обогащенный, ½ чашки                          1                6

Хлеб, цельная пшеница, 1 кусочек                                                               1                6

Хлеб, белый, 1 срез                                                                                        1                6

Изюм, без семени, ¼ чашки                                                                          1                 6

Спагетти, цельная пшеница, приготовленная, 1 чашка                             1                 6

Тунец, консервированный в воде, 3 унции                                                   1                6

Индейка жареная, мясо и кожа, 3 унции                                                      1                6

Орехи, фисташки, сухие жареные, 1 унция (49 орехов)                                1               6

Брокколи отварная, ½ чашки                                                                          1               6

Яйцо вареное, 1 большое                                                                              1               6

Рис коричневый, длинный или средний, приготовленный, 1 чашка             1              6

Сыр чеддер, 1,5 унции                                                                                    0              0

Канталупа, кубики, ½ чашки                                                                             0               0

Грибы белые, нарезанные и жареные, ½ чашки                                             0              0

Сыр, 2% молочный жир, ½ чашки                                                                     0               0

Молоко, 1 чашка                                                                                                 0               0

Ягоды рябины красной содержат много железа — больше чем в яблоке. Много железа в абрикосе, чабреце.

* DV = дневное значение железа. DV железа составляет 18 мг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше.

Пищевые добавки железа

Железо доступно во многих пищевых добавках. Мультивитаминные / мультиминеральные добавки с железом, предназначенные для женщин, содержат железо 18 мг (100% от ДВ). Мультивитаминные / мультиминеральные добавки для мужчин или пожилых людей содержат меньше или не содержат железа. Железосодержащие добавки поставляют больше, чем положено DV, причем многие из них обеспечивают 65 мг железа (360% от DV).

Часто используемые формы железа в добавках включают соли железа и трехвалентного железа, такие как сульфат железа, глюконат железа, цитрат железа и сульфат железа. Из-за более высокой растворимости железосодержащее железо в пищевых добавках более биодоступно, чем трехвалентное железо.

Высокие дозы дополнительного железа (45 мг/день или более) могут вызывать побочные эффекты желудочно-кишечного тракта, такие как тошнота и запор. Другие формы дополнительного железа, такие как гем-полипептиды железа, карбонильное железо, хелаты аминокислот железа и комплексы полисахарид-железо, могут иметь меньше побочных эффектов желудочно-кишечного тракта, чем соли железа или трехвалентного железа.

Кальций может мешать поглощению железа, хотя этот эффект не был окончательно установлен. По этой причине некоторые эксперты рекомендуют, чтобы люди принимали индивидуальные добавки кальция и железа в разное время суток.

Железо также содержится в белемнитах. Читайте подробности на этой странице.

Дефицит железа

Изолированный дефицит железа является необычным во многих странах. Поскольку дефицит железа связан с плохой диетой, расстройствами мальабсорбции и потерей крови, люди с дефицитом железа обычно имеют и другие недостатки в питательных веществах.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) примерно половина из 1,62 млрд. случаев анемии во всем мире приходится на дефицит железа. В развивающихся странах дефицит железа часто возникает в результате энтеропатии и кровопотери, связанной с желудочно-кишечными паразитами.

Хотя дефицит железа является наиболее распространенной причиной анемии, недостатки других микроэлементов (таких как фолат и витамин B12) и другие факторы (такие как хроническая инфекция и воспаление) могут вызывать различные формы анемии или способствовать их тяжести.

Функциональный дефицит, связанный с анемией, включают желудочно-кишечные расстройства и нарушения когнитивной функции, иммунную функцию, физические упражнения или работу, а также изменения температуры тела. У младенцев и детей может привести к психомоторным и когнитивным отклонениям, которые без лечения могут привести к трудностям в обучении.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что последствия недостатков в раннем возрасте сохраняются и в зрелом возрасте. Поскольку дефицит железа часто сопровождается недостатками других питательных веществ, признаки и симптомы дефицита железа могут быть различными.

Группы, подверженные риску потери железа

Следующие группы относятся к числу наиболее вероятных неадекватных потреблений железа.

  1. Беременные женщины

Во время беременности объем плазмы и масса эритроцитов увеличивается из-за резкого увеличения производства эритроцитов у матери. В результате этого потребное количество железа возрастает для удовлетворения потребностей плода и плаценты. Дефицит железа во время беременности увеличивает риск материнской и младенческой смертности, преждевременных родов и низкой массы тела при рождении.

  1. Младенцы и маленькие дети

Младенцы, особенно те, кто родился преждевременно или с низким весом при рождении или чьи матери имеют дефицит железа, подвергаются риску дефицита железа из-за высоких требований к железу в связи с быстрым ростом. Полноценные младенцы обычно имеют достаточные запасы железа и нуждаются в небольшом количестве железа из внешних источников до 4-6 месяцев. Тем не менее, даже у этих младенцев имеется риск дефицита железа, который отмечается в возрасте от 6 до 9 месяцев, если они не получат достаточное количество твердых продуктов, которые богаты биодоступным железом или обогащенной железом формулой.

  1. Женщины с тяжелым менструальным кровотечением

Женщины репродуктивного возраста, у которых меноррагия, или аномально сильное кровотечение во время менструации, подвержены повышенному риску дефицита железа. По меньшей мере, у 10% женщин, страдающих меноррагией, процент дефицита варьируется в широких пределах в зависимости от используемых диагностических критериев. Женщины с меноррагией теряют значительно больше железа в течение менструального цикла в среднем, чем женщины с нормальным менструальным кровотечением. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что меноррагия может быть причиной от 33 до 41% случаев железодефицитной анемии у женщин репродуктивного возраста.

  1. Доноры крови

Частые доноры крови имеют повышенный риск дефицита железа. Во многих странах взрослые могут сдавать кровь каждые 8 ​​недель, что может привести к истощению запасов железа. Около 25% -35% обычных доноров крови развивают дефицит железа. В клинических испытаниях дефицита железа было обнаружено, что у 215 взрослых, которые пожертвовали свою кровь в течение последних 3-8 дней, рандомизированные для приема железа (37,5 мг / день элементарного железа из глюконата железа) в течение 24 недель восстанавливали потерянные гемоглобин и железо менее чем за половину времени тех, кто не получил дополнения. Без добавок железа две трети доноров не смогли восстановить железо, которое они потеряли, даже спустя 24 недели.

  1. Онкобольные

До 60% пациентов с раком толстой кишки имеют дефицит железа при постановке диагноза, вероятно, из-за хронической кровопотери. Распространенность дефицита железа у пациентов с другими видами рака колеблется от 29% до 46%. Основными причинами дефицита железа у людей с онкологическими заболеваниями являются анемия хронического заболевания и анемия, вызванная химиотерапией. Однако хроническая потеря крови и недостатки других питательных веществ (из-за, например, вызванной раком анорексии) могут усугубить дефицит железа у этой популяции.

  1. Заболевания пищеварительной системы

Люди с определенными желудочно-кишечными расстройствами (такими как целиакия, язвенный колит или болезнь Крона) или которые подверглись определенным хирургическим процедурам в желудочно-кишечном тракте (например, гастрэктомия или резекция кишечника) имеют повышенный риск дефицита железа, потому что их расстройство или хирургическое вмешательство требуют диетических ограничений или приводит к мальабсорбции железа или потере крови в желудочно-кишечном тракте. Сочетание низкого потребления железа и высокой потери железа может привести к отрицательному балансу железа, снижению производства гемоглобина, микроцитарной, гипохромной анемии.

  1. Люди с сердечной недостаточностью

Около 60% пациентов с хронической сердечной недостаточностью имеют дефицит железа и 17% имеют анемию, что может быть связано с более высоким риском смерти у этой популяции. Потенциальные причины дефицита железа у людей с сердечной недостаточностью включают плохое питание, мальабсорбцию, дефектную мобилизацию железных запасов, сердечную кахексию и использование аспирина и пероральных антикоагулянтов, что может привести к потере некоторой крови в желудочно-кишечном тракте.

Анемия хронического заболевания

Некоторые воспалительные, инфекционные и неопластические заболевания (такие как ревматоидный артрит, воспалительное заболевание кишечника и гематологические злокачественные опухоли) могут вызывать анемию хронических заболеваний, также известных как анемия воспаления. Анемия хронического заболевания является вторым наиболее распространенным типом анемии после других видов патологии. У людей с анемией хронического заболевания воспалительные цитокины активируют гормон гепсидин. В результате гомеостаз железа разрушается, и железо отвлекается от циркуляции на места хранения, ограничивая количество железа, доступного для эритропоэза.

Анемия хронического заболевания обычно от легкой до умеренной (уровень гемоглобина от 8 до 9,5 г / дл) и ассоциируется с низким количеством эритроцитов и уменьшением эритропоэза. Состояние может быть трудно диагностировать, потому что, хотя низкие уровни ферритина в сыворотке указывают на дефицит железа, эти уровни, как правило, выше у пациентов с инфекцией или воспалением.

Клинические последствия дефицита железа у людей с хроническими заболеваниями неясны. Даже умеренная анемия хронического заболевания связана с повышенным риском госпитализации и смертности у пожилых людей.

Риски для здоровья от чрезмерного железа

Взрослые с нормальной функцией кишечника имеют очень небольшой риск перегрузки железа из диетических источников железа. Однако прием железа более чем 20 мг / кг из добавок или лекарств может привести к расстройству желудка, запорам, тошноте, боли в животе, рвоте и слабоумию, особенно если пища не принимается одновременно. Прием добавок, содержащих 25 мг элементарного железа или более, может также снизить концентрацию цинка и концентрацию плазменного цинка. В тяжелых случаях (например, одноразовые проглатывания 60 мг / кг) передозировки железа могут приводить к многосистемной органной недостаточности, коме, судорогам и даже смерти.

Гемохроматоз — заболевание, вызванное мутацией гена гемохроматоза (HFE), связано с чрезмерным накоплением железа в организме. Без лечения хелатом железа или флеботомией люди с наследственным гемохроматозом обычно развивают признаки токсичности железа до 30 лет. Эти эффекты могут включать цирроз печени, гепатоцеллюлярную карциному, сердечные заболевания и нарушения функции поджелудочной железы.

Заключение

Сегодня вы ознакомились с темой «Продукты, содержащие железо», а также с последствиями при развитии дефицита железа. Будем вам признательны, если напишете свое мнение по данному вопросу в комментариях. Берегите свое здоровье.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

medicynanaroda.ru

В каких продуктах содержится железо: таблица самых полезных

Давно известно, что организм взрослого человека содержит приблизительно 3-4 г железа. Но задолго до выяснения этого факта один сентиментальный влюбленный решил преподнести своей избраннице очень романтичный подарок. Металлическое колечко, по задумке молодого химика, планировалось сделать из железа, выделенного из собственной крови. История закончилась трагически: юноша погиб от анемии.

Эта история очень стара, а вот проблема низкого содержания гемоглобина в крови актуальна и по сей день. Побывав в Камбоджи, молодой канадский медик был поражен масштабами этого бедствия. Низкий уровень жизни, недоверие к медицине и скудное, однообразное питание привели к недостатку в организме железа почти у половины местного населения. А задержка умственного развития стала одной из основных детских болезней.

В 2000г положение спасла рыбка. Правда не золотая, а железная. Изобретение Кристофера Чарльза просто кладется в кастрюлю при варке пищи. Результаты опытов молодого канадца показали, что за 9 месяцев эксперимента большая часть добровольцев перестала страдать железодефицитной анемией.

Почему же в нашем организме столь важен этот микроэлемент?

Функции железа в организме

Находящееся в организме железо не только действует, но и хранится в запасе в виде ферритина. Последний находится в клетках печени, макрофагах и мышцах. Действующая часть — в составе гемоглобина и некоторых белковых ферментов.

  • Окрашивает кровь. Входит в состав белка-гема, придавая красный цвет.
  • Дыхание. Являясь частью гемо-и миоглобинов, отвечающих за динамику кислорода и углекислого газа.
  • Является компонентом антиокислительных ферментов. Оксидаза и каталаза защищают ткани от влияния окисляющих факторов. Также входит в состав ферментов, участвующих в синтезе ДНК.
  • Синтез коллагенов.
  • Усиливает клеточный иммунитет за счет поддержания активности макрофагов, лимфоцитов и тд.

Таким образом, метаболизм железа в организме включает две формы этого элемента: гемовое — в эритроцитах и негемовое — менее значимая часть, находящаяся в органах, мышцах и плазме. Образующееся при распаде клеток крови, печени и селезенке, железо удаляется из организма.

Суточные потери железа

Гормональная и физиологическая разница между женщинами и мужчинами позволяет говорить о различиях в суточной потребности и потерях железа:

  • Мужчины теряют в норме от 1 до 2 мг/сутки. При этом 2/3 потерь приходится на слущивающийся эпителий желудка и желчь, остальное — с мочой, кожным эпидермисом. Ферритиновый запас составляет ~ 1000мг.
  • Женщины теряют от 0,5 до 3 мг/сутки. Причина дополнительных потерь железа — кровотечение при менструальном цикле. Ферритиновый запас составляет от 100 до 400мг.

При беременности ферритин практически не запасается.

Суточная потребность в железе

Следует заметить, что организмы людей разного пола и возраста при получении равнозначной дозы железа усваивают его с различной скоростью и эффективностью. Поэтому рекомендуемое значение дифференцировано для каждой группы:

  • Дети от 1 до 12 лет — 22мкг/кг — около 2 — 4мг/сутки.
  • Юноши и девушки — 21мкг/кг — от 1,5 до 3 мг/сутки.
  • Мужчины — 13мкг/кг, что составляет около 1мг в сутки.
  • Женщины детородного возраста — 21мкг/кг, что составляет около 1,4мг в сутки.
  • Во втором триместре беременности эта доза увеличивается до 80мкг/кг, то есть 5-6мг/сутки.
  • Грудные дети — 67мкг/кг — приблизительно 5-6мг/сутки.

Недостаток этого элемента сказывается на всех органах и системах, но в первую очередь — на нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой.

Дефицит железа в организме: анемии

На ранних стадиях симптомы железодефицитных анемий не вызывают беспокойства. Они во многом схожи с недостатком других нутриентов или патологиями в работе организма:

Недостаток железа при формировании плода сопровождается гораздо более яркой симптоматикой: гипоксия и аномалии внутриутробного развития.

  • Бледность, повышенная утомляемость, мышечная слабость.
  • Частые головные боли.
  • Чувствительность к холоду, низкая температура конечностей.
  • Нездоровый вид или заболевания кожи — экземы, дерматиты. Ухудшение внешнего вида волос вплоть до полного выпадения. Ломкость ногтей.
  • Частое, но поверхностное дыхание.
  • Склонность к диспепсическим явлениям, запорам и заболеваниям ЖКТ.

Симптомы нехватки железа в организме явно проявляются у женщин, особенно в период критических дней, так как потери элемента в этот период большие.

Можно выделить основные причины и направления развития анемий:

  • Алиментарный дефицит обычно имеет легкую форму. Сюда можно отнести неполноценное питание при голодании и диетах, занятиях спортом и вегетарианство. Гораздо больший урон содержанию железа в организме наносит удаление части желудка или проблемы всасывания в тонком кишечнике.
  • Гемолитический дефицит связан с обширными кровопотерями при операциях, менструации, желудочно-кишечных, почечных и носовых кровотечениях. Большую роль играет донорство и гемодиализ.
  • К тяжелой форме анемии может привести воспаление тонкого кишечника, хронические и острые инфекционные или эндокринные заболевания, туберкулез, нефроз.

Нормализация и профилактика дефицита железа

Специальные пищевые добавки для спортсменов и доноров, мультиминеральные комплексы и другие препараты с высоким содержанием железа позволяют компенсировать недостаток суточной нормы. Они содержат цитрат, глюконат, фуморат и пентонат железа, то есть легкоусвояемые органические формы. Так, например, детям и женщинам во II триместре беременности достаточно получать железосодержащие препараты в размере 15-30 мг. Для повышения усвояемости этого микроэлемента и улучшения синтеза красных кровяных телец необходимы витаминные и минеральные добавки:

  • Медь и вит. С усиливают всасывание железа в кишечнике. Аскорбиновая кислота способствует окислению органического железа до утилизируемой организмом формы.
  • Витамины группы В и цинк улучшают синтез эритроцитов и аминокислот.
  • Пировиноградная и янтарная кислоты, фруктозы также способствуют улучшению метаболизма железа.

Продукты, богатые железом

Считается, что с пищей усваивается 10% железа: 6% с растительной и 20% — с мясной. Диета, сбалансированная с учетом содержания этого микроэлемента, по мнению диетологов превосходит любые БАДы. А главное, что картофель, запеченный с говядиной и черносливом или куриная печень, тушеная с луком и капустой — гораздо аппетитнее. Чтобы помнить, где содержится много железа, обратите внимание на таблицы ниже со списком продуктов.

Гемовая или бивалентное железо есть в печени, почках, мясе и яйцах. Больше всего элемента в свиной печени.

Свиная печень 200гр 24мг
Рыба 200гр От 1 до 2мг
Говяжья печень 200гр 18мг
Яйцо (куриное) 200гр От 4 до 6мг
Паштет из печени 200гр 16мг<
Молоко 1 литр От 10 до 20мг
Филе индейки 200гр 4мг
Мясо краба 200гр 12мг

Негемовое железо содержится в растительной пище. Для его усвоения необходима аскорбиновая кислота. Злаки — гречка, бобовые — фасоль и соя, зелень — петрушка, тимьян, листья одуванчика и крапива, фрукты и овощи — яблоки, гранат и тыква, а также изюм, чернослив и орехи.

Фасоль 200гр 24мг
Крупа гречневая 200гр 16мг
Каша овсяная 200гр 9мг
Укроп 200г 24мг
Малина 200гр 2,4мг
Чернослив 200г 8мг
Какао в порошке 200г 24мг
Шиповник 200г 56мг

Для беременных, нуждающихся в железе, эти списки продуктов питания также актуальны.

1 килограмм цельнозерновой муки содержит около 50мг железа. Однако в 1917 году в Дании об этом еще не знали. Но стремление к более рациональному использованию зерна вынудило пекарни выпускать хлебобулочную продукцию из муки грубого помола. При этом было установлено снижение смертности в стране от анемий на 17 процентов.

Биохимический конфликт: взаимодействие Fe с другими продуктами

Однако ряд веществ способен свести «на нет» всю пользу от железосодержащих продуктов:

Некоторые продукты и элементы не стоит употреблять вместе с железом

  • Пищевые волокна и кальциево-магниевая соль инозитфосфорной кислоты, содержащиеся в отрубях и злаках, связывают и выводят железо через кишечник. Поэтому лучшим, чем хлеб и макароны, гарниром к мясу будут картофель, капуста или горошек.
  • Щавелевая кислота, ее соли и эфиры. Помимо общей для этих веществ токсичности и способности раздражать слизистые ЖКТ, они обладают способностью взаимодействовать с двухвалентными металлами. Железо, магний и кальций, вступившие в реакцию с оксалатами, образуют кристаллы. Такие камни повреждают слизистые, а самые крупные забивают желче- и мочевыводящие пути. Поэтому пристрастие к щавелю, ревеню, шпинату и петрушке, фасоли и карамболе может привести к легкой степени анемии. Этому способствует и увлечение черным перцем, семенами мака, какао и чаем.
  • Алкалоиды, в том числе кофеин и никотин. Обладая слабыми щелочными свойствами, они способны образовывать с железом нерастворимые соли. Это снижает его метаболизм. В растениях алкалоиды содержатся в виде смесей оксалатов. Употребление последних также нарушает работу организма.
  • Продукты, богатые кальцием. Этот микроэлемент не способствует усвоению железа. Именно поэтому при лечении анемий не рекомендуются молоко, яйца и молочнокислые продукты.
  • Рафинированные продукты. Насыщают организм фосфатами, снижающими усвоение организмом железа.

Избыточное содержание железа в организме

При нормальном функционировании всех систем и органов этому препятствует фермент апоферретин. В противном случае свободное железо, не входящее в состав порфиринов и ферритина, окисляет холестерин. Это приводит к атеросклерозу сосудов. Но при ряде патологий или попадании железа в плазму искусственным путем этот механизм не работает:

  • Гемохроматоз;
  • Частые переливания крови;
  • Избыточные внутривенные и внутримышечные инфузии железосодержащих препаратов;
  • Нарушения функций печени, проводящее к желтухам;
  • Отравление свинцом.

Отравления железом, в отличие от его недостатка, составляют крайне незначительный процент. И даже кратковременное употребление ржавой воды, содержащей сульфат и окислы железа, не наносит серьезного вреда.

«Золотом отдам я за Железо» — такое клеймо украшало ювелирные украшения прусских модниц в 1813. Политическая и экономическая ситуация требовало пополнить оскудевшую в войне с Наполеоном казну. Знать поддержала идею принцессы Марианы и с патриотическим воодушевлением обменяла драгоценности на изделия из железа. Это было давно, но и на сегодняшний день девиз не потерял своей актуальности. Программа «Гемоглобиновое оздоровление населения» успешно решает проблему железодефицита в США и Западной Европе. В России же и по сей день в группу повышенного риска входят женщины, беременные и дети до 17 лет.

drvitaminkin.com

в каких продуктах содержится железо и где его больше?

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересноЖелезо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

  • женщины 10–30 мг;
    • беременные женщины — не менее 30 мг;
  • мужчины — 8 мг;
  • дети до 13 лет — 7–10 мг;
  • подростки:
    • мальчики — 10 мг;
    • девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важноПотребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Пол

Возраст (лет)

Норма гемоглобина (г/л)

Мужчины

16–18

117–166

19–45

132–173

46–65

131–172

66–90

126–174

Женщины

15–18

117–153

19–45

117–155

46–65

117–160

66–90

117–161

У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст

Норма гемоглобина (г/л)

Первые 3 дня жизни

145–225

1 месяц

115–175

От 2 месяцев до 1 года

110–145

От 1 года до 5 лет

110 и выше

5–11 лет

115 и выше

12–15 лет

120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знатьПри недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

  • Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта

Содержание железа (мг)

Свиная печень

20,2

Куриная печень

17, 5

Говядина

3,6

Баранина

3,1

Свинина

1,8

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

  • Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта

Содержание железа (мг)

Чечевица

11,8

Пшеничные отруби

11,1

Соя

9,7

Гречка

6,7

Арахис

4,6

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметкуЧугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

www.kp.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа