В каких продуктах содержится витамин d, где его особенно много? В каких продуктах содержится витамины д

В Каких Продуктах Содержится Витамин Д

Фармацевтический термин витамина Д — кальциферолы. Они представляют белый кристаллический порошок без запаха, растворимый в жирах. В переводе слово означает «несущие известь» (кальций). Витамин D образно назван витамином света, поскольку образуется только под ультрафиолетовыми лучами.

Продукты питания, содержащие витамин Д - важная часть правильного рациона. Группа кальциферолов встречается в виде нескольких производных стероидов (высокоактивных биологических веществ), наиболее значимыми из которых являются: эргокальциферол (D2) – человек получает его только с пищей из продуктов животного происхождения и холекальциферол (D3) – под действием ульрафиолета синтезируется в эпидермисе кожи из стеринов, поступающих в организм в виде растительных стероидов (один из них – эргостерол), или вырабатывается из собственного холестерина.

Норма поступления витамина Д

Чтобы определить оптимальное суточное поступление витамина Д с продуктами, необходимо знать биологическую активность кальциферолов, которая измеряется в единицах действия, или МЕ. Чистый витамин Д в количестве 0,025 мкг соответствует 1МЕ.

Российское Министерство здравоохранения рекомендует взрослым употреблять до 100МЕ в день, что соответствует 2,5мкг кальциферолов. Маленьким детям и беременным можно увеличить норму до 400-500МЕ (10мкг) в день. Зарубежные нормы для взрослых составляют до 400МЕ (10мкг) в день.

При выборе продуктов питания, богатых витамином Д, следует учесть воздействие солнца. При получасовой прогулке в летний солнечный день организм самостоятельно синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому специальные витаминные добавки не требуются.

Нехватка витамина Д

Недостаток продуктов, содержащих кальциферолы, а также отсутствие солнечного света (ультрафиолета) вызывают кариес, размягчение костей, отчего у детей развивается рахит, а у взрослых – недостаточная минерализация костных тканей (остеомаляция), которая проявляется болями в костях, недостаточным мышечным тонусом. Могут развиться заболевания печени, нарушения функции нервной системы, снижается иммунитет.

Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память, увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера. О недостаточном поступлении с продуктами витамина Д могут сигнализировать близорукость, ухудшение состояния зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница.

Дефицит витамина солнца часто случается у жителей больших городов, поскольку через стекла в помещение почти не проникают ультрафиолетовые лучи. Кроме того, их плохо пропускает загрязненный городской воздух. Кальциферолы входят в состав секрета кожи, которые удаляются при мытье рук с мылом или принятии душа. Поэтому чрезмерно частые гигиенические процедуры могут вызвать дефицит витамина Д.

Для стимулирования производства организмом кальциферолов полезен массаж, который поддерживает эластичность кожи.

Избыток кальциферолов

Как известно, свободные радикалы участвуют в процессах старения, воспаления, образования злокачественных опухолей, кислородного голодания клеток и тканей. Из источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, пестициды, растворители, пищевые красители, консерванты, стабилизаторы.

Они образуются при стрессе, чрезмерной физической нагрузке, избытке поступления витамина Д, преобладания в рационе питания продуктов с насыщенными жирами (они остаются твердыми при комнатной температуре): сыров, сливочного масла, куриной кожицы.

Довольно часто избыточное поступление встречается у детей, когда заботливые родители самостоятельно увеличивают назначенные врачом дозы, иногда до токсичных (50мг). Вдобавок ребенка подвергают интенсивному воздействию ультрафиолета солнца или кварцевой лампы.

Переизбыток витамина Д проявляется отсутствием аппетита, тошнотой, часто рвет, запорами. Появляется сонливость, снижается тонус мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети медленнее прибавляют в весе или худеют. Могут появиться судороги, периоды возбуждения. Кожа бледнеет или становится землистой, желтоватой. Мочеиспускание может стать частым и болезненным, болит голова.

Как правило, избыток витамина Д вызывают не продукты питания, а поступление чистого витамина Д с медицинскими препаратами.

В каких продуктах витамин Д содержится в наибольших количествах?

О том, где содержится витамин Д, многие узнали еще с детского сада — рыбий жир с трех лет каждый день по столовой ложке надежно прививает ненависть у ребенка к этому полезному веществу. Однако витамин Д содержится и в значительно более вкусных и желанных продуктах питания, которые каждый был бы рад добавить на свой стол.

Таблица содержания витамина Д в некоторых продуктах питания:

Продукт (100 г)Витамин D (мг)

Рыбий жир	250
Печень трески (консервы)	100
Сельдь атлантическая жирная	30
Шпроты	20,5
Кета	16,3
Скумбрия атлантическая	16,1
Яичный желток	3,7
Куриное яйцо	2,2
Сливочное масло	1,5
Сметана 30%	0,15
Сливки 20%	0,12
Сливки 10%	0,08
Молоко коровье (сгущенное)	0,05
Печень говяжья	0,02
Сливочное мороженное	0,02

Витамин Д в продуктах неразрывно связан с холестерином — по сути, холестерин является исходным сырьем для производства холекальциферола в организме. Соответственно, чем более богат тот или иной продукт витамином Д, тем более богат он же холестерином. И тут уже каждый питающийся должен делать выбор, что для него важнее — обилие полезного вещества или защита от холестерина. Например, в куриных яйцах много и того, и другого. А в перепелиных крайне мало как холестерина, так и витамина Д. Зная, кстати, в каких продуктах содержится витамин Д3, можно с уверенностью говорить о них как об источниках холестерина.

Рыба и продукты из неё как источник витамина Д

Для получения холекальциферола можно употреблять как свежую морскую рыбу, так и консервы и продукты из неё. Эти продукты с витамином Д наиболее ценны как его источники.

Например, из основных продуктов рыбоводства витамин Д содержат следующие продукты:

Рыбий жир — в одной капле его содержится около 50 МЕ витамина Д. При потребности взрослого человека в 400 МЕ в сутки, каждый день нужно пить около 8 капель жира.

Печень трески — 100 граммов консервированной печени содержат 1000% (тысячу процентов) дневной нормы. Это значит, что всего чайной ложки этого продукта достаточно для обеспечения суточной потребности организма взрослого человека.
Черная икра — 100 граммов ее содержат примерно 8 мкг витамина. Для получения суточной нормы потребуется примерно 125 граммов икры.
Красная икра — 100 граммов ее содержат около 5 мкг холекальциферола. Соответственно, суточная норма содержится примерно в 200 граммах.
Лосось — в 150 граммах филе лосося содержится дневная норма витамина Д. Примечательно, что в больших количествах витамин Д есть именно в морском, проходном лососе.
Шпроты в масле — в 100 граммах продукта содержится примерно 20 мкг холекальциферола. Следовательно, дневная норма содержится в где-то в 50 граммах этих консервов.
Треска — в 100 граммах ее содержится 1,2 мкг витамина. Для получения дневной порции необходимо около 850 граммов. Среди всех рыб треска является одной из самых богатых по содержанию витамина Д.

Дополнительные достоинства рыбы и продуктов с витамином Д из неё заключаются в обилии в ней витамина А и жирных кислот, которые также оказывают мощное профилактическое и оздоравливающее действие на организм. Среди недостатков этих источников — обилие холестерина и все та же жирность, грозящие проблемами с сосудами и лишним весом.

Мясо и субпродукты

В самом мясе — филейной части, вырезке — витамин Д содержится в небольших количествах, и даже полностью мясной рацион не позволит снабдить организм нужным количеством этого вещества. Мясо и субпродукты являются основными источниками витамина Д в рационе питания многих людей.

В более-менее существенных количествах витамин Д3 содержится в следующих продуктах:

Говяжья печень — 1,2 мкг на 100 граммах продукта (необходимо 900 граммов в сутки).
Баранья печень — 1 мкг на 100 граммов (для получения необходимого количества требуется 1 кг).
Почки бараньи — 0,5 мкг на 100 граммах продукта.

Эти продукты хороши тем, что с ними в организм поступает большое количество других витаминов — А, группа В, К, однако количества холекальциферола в них не позволят обеспечить полную потребность организма взрослого человека.

Витамин Д в яйцах

Витамин Д находится во всех яйцах, однако существенные для человека количества этого вещества встречаются только в куриных яйцах. В каждом яйце содержится около 20% дневной нормы. Соответственно, пяти яиц вполне хватит для обеспечения человека витамином Д.

Значительные количества холекальциферола содержатся и в птичьих яйцах, в частности, в куриных. В перепелиных, индюшачьих и гусиных яйцах тоже есть холекальциферол, правда, в значительно меньших количествах.

Молочные продукты

Содержание холекальциферола в продуктах этой группы совсем невелико, но благодаря большим количествам их в рационе они вносят существенную лепту в обеспечение организма витамином Д.

Среди этих продуктов:

Масло топленое — хороший источник витамина D, содержащий его в количестве 1,8 мкг на 100 граммов продукта. Суточная норма содержится в 560 граммах.
Масло сливочное — 1,5 мкг на 100 граммов. Для употребления суточной нормы требуется 670 граммов масла.
Сыры швейцарские и голландские — 1 мкг витамина на 100 граммов. Суточная норма для взрослого человека содержится в 1 кг.

В самом молоке, а также в кефире, твороге, ряженке холекальциферол содержится в небольших количествах. Например, в килограмме творога его содержание составляет около половины дневной нормы.

Водоросли

В водорослях витамин Д содержится в небольших количествах. Например, спирулина вообще практически не содержит его, а в ламинарии и нори он содержится в следовых количествах. Тем не менее, регулярное употреблении маринованных водорослей весьма полезно для организма, так как они богаты йодом.

Грибы и витамин Д

Интересным феноменом является достаточно высокое содержание витамина D в грибах. Как ни странно, но содержание витамина Д в грибах достаточно высокое...

Среди них есть продукты, особенно богатые холекальциферолом:

гриб-баран (грифола) содержит до 63 мкг витамина на 100 граммов грибов (16 граммов этих грибов будет достаточно для получения суточной нормы полезного вещества).
Лисички содержат до 8,8 мкг витамина на 100 граммов, и 130 граммов их будет достаточно для обеспечения суточной потребности в холекальцифероле.
Сморчки — до 6,3 мкг на 100 граммов продукта. Дневная норма витамина Д содержится в 150 граммах.
Вешенка — до 2,6 мкг на 100 граммов грибов. Соответственно, около 400 граммов в сутки будет достаточно для полного снабжения организма витамином.

У грибов, как источника витамина Д, есть одна специфическая особенность — это вещество у них вырабатывается только при выращивании на солнце. Так, например, выращенные на фермах вешенки, шампиньоны и даже лисички практически не содержат холекальциферола — в их плодовых телах эргостерол не превращается в витамин Д.

Этим грибы очень похожи на человека — под солнцем они витамин Д вырабатывают, а без солнца — нет. Как правило, все базарные и магазинные шампиньоны и вешенки витамин Д содержат в следовых количествах, а по-настоящему полезными являются лесные или полевые грибы.

Растительные источники холекальциферола

Из растительных продуктов питания витамин Д в более-менее значимых количествах содержат:

петрушка;
хвощ;
крапива;
люцерна

и некоторые другие травы. Также богато этим витамином кукурузное масло. Среди остальных трав, используемых в качестве продуктов питания, крапива содержит повышенные количества холекальциферола. Но известно, что человек физически не способен переварить такое количество этих продуктов, которое обеспечило бы покрытие его суточной потребности в холекальцифероле. Поэтому относиться к таким продуктам питания, как к серьезным источникам витамина Д, не следует.

Собственный витамин Д и как его вырабатывать

Наиболее доступным для человека остается витамин Д, вырабатываемый его собственной кожей под действием солнечных лучей. При соблюдении определенных условий получать холекальциферол в нужных количествах можно круглый год без привязки к рациону. Достаточные количества холекальциферола вырабатываются в коже человека под действием солнечных лучей.

Для этого достаточно:

ежедневно гулять на улице на протяжении 2-3 часов;
держать открытой максимально большую поверхность тела — солнечный свет не проникает сквозь одежду и стекло;
закаляться и бывать на свежем воздухе зимой — в период наиболее острой нехватки витамина Д в организме.

Важно помнить, что холекальциферол может накапливаться в печени и жировой ткани организма для расходования в холодный период года. Потому интенсивных летних прогулок и путешествий будет достаточно для того, чтобы весь год иметь нужное количество витамина в организме.

Препараты с витамином Д и их значимость

Препараты холекальциферола можно считать адекватной заменой натуральному витамину Д только в ситуациях, когда естественные источники его недоступны. Например, при строгой диете, болезнях пищеварительного тракта, вынужденном пребывании в помещении долгое время, сильном истощении. Достоинством таких препаратов является отсутствие в них нежелательных веществ типа того же холестерина.

Из витаминных препаратов оптимальными считаются водные растворы холекальциферола, капсулы с жировым раствором витамина Д, поливитаминные препараты в виде драже, а также ампулы с раствором. Очень популярными являются Альфа Д3, Solgar D3, Витамин Д3 в ампулах, Витрум Остеомаг, Вигантол. В инструкциях по употреблению к каждому из них приводятся количества, в которых средства нужно употреблять для профилактики гиповитаминоза.

Мультивитаминные препараты с витамином Д выпускаются практически всеми известными производителями — Компливит, Алфавит, Витрум, Мерц, Мульти-Табс и др., причем в линейках каждого производителя можно найти наиболее подходящий для себя продукт. Употребление любого искусственного источника холекальциферола, в том числе — и поливитаминов — требуют обязательной консультации у врача, поскольку при использовании их легко допустить передозировку и гипервитаминоз.

Интересные статьи

girldesire.ru

таблица, список, где его можно найти

Для чего нужно принимать данный витамин. Чем опасен его недостаток и избыток. Суточная норма. Где его можно найти.Многие из нас помнят, как в детстве родители буквально заставляли принимать рыбий жир – вещество, которое насыщено различными полезными элементами, в том числе и витамином D. Главной целью приема было укрепление зубов и костей, активизация работы основных систем, создание мощных защитных сил организма. Почему именно рыбий жир? Это легко объяснить – именно в нем содержание витамина наиболее высокое.

Но необязательно мучить себя невкусной добавкой. Существует и ряд других богатых этим элементом продуктов питания. Ниже рассмотрим, чем полезен рассматриваемый элемент, в каких продуктах содержится витамин Д, какой должна быть суточная дозировка и так далее.

Общая информация

Как правило, синтез витамина D происходит из так называемых провитаминов и под действием УФ излучения. При этом в группу полезных входят витамины Д2-Д6. Но необязательно принимать их все. Ученые доказали, что рацион питания должен содержать продукты с Д2 и Д3. Особенность этих веществ – жирорастворимость и способность выдерживать большие температуры.

Нельзя забывать, что данный элемент синтезируется и организмом человека. Наше тело содержит провитамины, которые активизируются под действием солнца и преобразуются в необходимое вещество. Но где содержится витамин Д в большом количестве? Как правило, это животные продукты. Что касается растительной пищи, то в ней его меньше.

Суточная потребность организма

В процессе формирования рациона стоит учитывать требования к суточной норме элемента. Здесь рекомендации следующие:

взрослый человек нуждается в 10 мкг;
ребенку необходимо 15-20 мкг;

Также рекомендуется включить дополнительные продукты, содержащие витамин Д, женщинам в период беременности или лактации.

Плюс человеческого организма в том, что часть элемента поставляется за счет преобразования провитаминов на солнце. В этом случае удается покрыть 40-50% суточной нормы. Но стоит учесть, что синтез зависит от ряда факторов:

Уровня загрязненности атмосферы. Исследования показали, что грязный воздух не дает УФ лучам нормально проникать в кожные поры.
Возраста. Престарелые люди часто испытывают дефицит из-за снижения способности организма к его синтезу.
Длины волны солнечных лучей. Наиболее полезными являются лучи восходящего или заходящего солнца.
Пигментации кожных покровов. Если человек имеет светлую кожу, то объем поступающего вещества будет выше.

При наличии факторов, препятствующих усвояемости элемента, стоит добавлять в рацион продукты, богатые витамином Д. В противном случае возможно появление дефицита и ряда негативных последствий, связанных с этим фактором.

Польза

Витамины Д2 и Д3 несут ответственность за нормальный рост костей и образование новых клеток. Кроме того, они:

принимают участие в обменных процессах кальция и фосфора;
улучшают свертываемость крови;
нормализуют работу сердечной мышцы.

Благодаря их действию ускоряется вывод из тела опасных элементов, среди которых свинец и прочие тяжелые металлы.

В комплексе с витамином А и аскорбиновой кислотой элемент устраняет риски появления простудных заболеваний. Но и это еще не все. Знание, в каких продуктах много витамина Д, гарантирует правильное формирование рациона и быстрое усвоение кальция, магния, фосфора и прочих элементов. Часто он применяется в медицинской практике – для лечения эпилепсии, конъюнктивита, заболеваний кожи, туберкулеза и прочих проблем.

Опасность дефицита и переизбытка

Если не знать, в каких продуктах есть витамин Д, и принимать их в недостаточных объемах, то высок риск его дефицита в организме. Последствия бывают различными:

появление раздражительности;
нарушение сна;
чрезмерная потливость;
размягчение костей позвонков;
ослабление мышц;
медленный рост зубов;
закрытие родничка и так далее.

Но на практике упомянутые симптомы проявляются редко и не все. Так, у взрослых людей дефицит проявляется размягчением костной ткани и ростом риска получения перелома.

Существует и “обратная сторона медали”, когда высокий уровень потребления приводит к ряду проблем:

воспалению глаз;
зуду кожи;
сбоям в работе почек и сердца;
головным болям;
слабости;
утомлению;
рвоте и тошноте;
чрезмерному утомлению;
сбоям в работе ЖКТ.

При проявлении таких симптомов продукты, богатые витамином Д, рекомендуется ограничить или вовсе временно убрать из рациона.

Где он содержится?

Теперь рассмотрим, какие продукты рекомендуется включать в меню. Как уже упоминалось, наиболее богат этим элементом рыбий жир. В 100 граммах рыбьего жира содержится почти 200 мг, что превышает суточную норму в несколько раз. Но для восполнения дефицита не обязательно принимать только его.

В каких еще продуктах содержится витамин D?

Полезный элемент присутствует и в молочных продуктах питания, среди которых творог, сыр и молоко.
Стоит упомянуть также пользу сырых желтков яиц, различных видов масел (растительное и сливочное), печени рыб.
Среди рыбы можно выделить палтус, сельдь, треску.
Полезна для организма также петрушка, картошка, овсянка, хвощ. Но стоит отметить одну важную вещь – в растительной пище интересующего элемента меньше и его недостаточно для покрытия имеющегося дефицита.

Чтобы повысить пользу от приема продуктов, стоит включать в рацион пищу, в которой большое количество кальция и Д3. Здесь стоит выделить:

творог;
сметану;
йогурт;
жирные сорта рыбы;
кефир.

Препараты как альтернатива

Бывают ситуации, когда одних продуктов питания недостаточно и приходится принимать специальные комплексы. Такой вариант допустим. Более того, подобные препараты способны в полном объеме заменить натуральный витамин на этапе диеты или при наличии проблем с ЖКТ. Прием таблетки актуален в дороге, когда нет возможности нормально перекусить. Преимущество таких источников – отсутствие посторонних элементов.

Препараты имеют разную форму – водные растворы, драже, ампулы и капсулы с жировым наполнителем. При этом стоит помнить, что дозировка может различаться, поэтому перед приемом нужно внимательно изучить инструкцию и четко ей следовать.

13 июля 2016

proteinfo.ru

В каких продуктах содержится витамин d?

Если речь заходит о витамине Д, то все вспоминают про загар и рыбий жир. Даже школьники знают, что это самые лучшие поставщики в организм такого полезного компонента. А вот в каких продуктах есть витамин d, известно далеко не всем. Что включить в меню, чтобы избежать гиповитаминоза? И помогут ли продукты восполнить дефицит витаминов группы Д?

Можно ли получить витамин Д из продуктов?

Природа предусмотрела способ, благодаря которому человек может получать витамин Д, или холекальциферол, не прикладывая к этому никаких усилий. Этот элемент самостоятельно синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей. Если гулять на улице хотя бы пару часов в день (желательно утром при ясной погоде), то он образуется достаточно активно. Но после 45 лет даже длительные прогулки на свежем воздухе не заставят организм так же активно вырабатывать холекальциферол, как в молодости.

Полноценный рацион тоже поможет естественным способом получать витамин д. В каких продуктах содержится этот компонент? Он есть в рыбе, печени, куриных яйцах, лесных грибах и петрушке. Правда, содержание его слишком мало. Поэтому, чтобы обеспечить суточную потребность организма в холекальцифероле, придется употреблять их в огромных количествах. Но все же внести свой вклад в дело пополнения запасов витамина Д они могут.

Витаминная диета: в каких продуктах содержится витамин d?

Прежде чем пересматривать свой рацион, необходимо узнать, сколько же витамина Д требуется организму. Ведь его переизбыток так же вреден, как и недостаток. По мнению ученых, его оптимальное количество составляет 10 мкг или 400 МЕ.

Источник витамина Д, который легко покроет эту норму, – рыбий жир, в продуктах с более приятным вкусом этого элемента не в пример меньше. В 100 г жира – 0,21 мг холекальциферола, что в 20 раз больше, чем необходимо человеку в день.

Тем, кто не готов ежедневно употреблять рыбий жир, подойдут другие продукты, которые содержат в своем составе это вещество. Перечислим, в каких продуктах много витамина Д:

печень трески. В 100 г содержится 1000% от дневной нормы, поэтому всего 1 ч. л. этого питательного продукта хватит для того, чтобы забыть о недостатке витамина Д;
красная и черная икра. В первой на 100 г – 5 мкг холекальциферола, во второй – 8 мкг. Суточную норму обеспечит «всего» 200 г красной и 125 г черной икры;
морская рыба: тунец, макрель, скумбрия – по 3 мкг на 100 г. Придется съедать не менее 300 г в день;
шпротные консервы в масле – 20 мкг. Таким образом, 50 г этого деликатеса поставят в организм необходимую порцию витамина;
грибы: лисички (8,8 мкг), сморчки (6,3 мкг), вешенка (2,6 мкг). Но в грибах, выращенных искусственно (в теплицах), витамина Д не найти;
молочные продукты. Из расчета на 100 г количество витамина Д в них таково: сыр, сливочное масло и творог – по 1,5 мкг, ряженка и кефир – 2.5 мкг. Молоко не может рассматриваться как серьезный источник витамина, так как в нем всего 0,2 мкг холекальциферола, и он плохо усваивается из-за молочного фосфора;
сырые яичные желтки – 4,5 мкг;
куриные яйца. Если съедать 1 шт. в день, то можно получить 20% от установленной нормы витамина Д, но параллельно с этим организм получит такое же количество холестерина;
печень говяжья и свиная – по 4,5 мкг;
растительное масло – 0,1 мкг.

Вегетарианцам запастись этим микроэлементом будет еще сложнее. Какие продукты растительного происхождения содержат витамин d? Их список включает такие дары природы и огородные овощи:

петрушку;
картофель;
овес;
одуванчик;
крапиву;
люцерну;
кукурузное масло.

Но если употреблять только эти продукты, то никогда не получится компенсировать нехватку витамина Д, так как его в них совсем мало.

Остается ли витамин Д в продуктах после термообработки?

Так как большинство из вышеперечисленных пищевых источников витамина Д человек не может употреблять без предварительной обработки (варки, жарки или консервации), то важно знать, не разрушится ли этот компонент от высокой температуры. К счастью, он обладает высокой стойкостью, поэтому его количество после приготовления продуктов остается практически неизменным.

Зачем нужен витамин Д?

Холекальциферол необходим и взрослым, и деткам.

Все, что относится к здоровью новорожденных, очень важно, поэтому к витамину Д в таком возрасте особые требования, продукты не могут поставить его младенцу, а нехватка способна привести к рахиту. Чтобы этого не случилось, малышу необходимо побольше гулять на солнышке.

Дефицит холекальциферола у взрослых может обернуться остеопорозом, ухудшением свертываемости крови и предрасположенностью к раковым заболеваниям.

👆 Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве

Современная медицина выделяет два витамина D – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Именно их и называют витамином Д. Он может самостоятельно вырабатываться в нашем организме, одного этого может не хватать для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Поэтому необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые витамином Д.

Для начала следует отметить, что этот витамин D имеет множество отличий от других витаминов, поэтому некоторые ученые даже считают его гормоном. Он не разрушается под воздействием высоких температур и не растворяет в воде, соответственно, он жирорастворимый.

Продукты содержащие витамин Д необходимы нашему организму, во-первых, для полноценного усвоения кальция, магния и витамина A. Во-вторых, он предотвращает простудные заболевания в комплексе с витаминами C и A. В-третьих, благодаря этому витамину нормализуется свертывание крови, проводится профилактика сердечно-сосудистых, кожных и онкологических заболеваний. Кроме того, из организма выводятся тяжелые металлы, уничтожаются болезнетворные микробы, например, туберкулезная палочка.

Если в организме будет недостаток витамина Д, то кальций будет плохо усваиваться пищеварительной системой, нарушится координация, а также ухудшиться функция нервной системы.

Особенно важно знать список продуктов содержащих витамин Д женщинам. Так как они теряют намного больше кальция, особенно во время беременности и кормления грудью. Нехватка витамина D в организме может привести к развитию остеопороза и других заболеваний костей.

Суточная норма витамина Д

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д - от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.

Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Основные источники витамина Д

Давайте подробней разберем, в каких продуктах много витамина Д. Витамин Д в каких продуктах содержится больше , конечно же, в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

Продукты богатые витамином Д. Список дополняет рыба, особенно в палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра - все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

Таблица содержания витамина Д в продуктах питания

Мы представляем вашему вниманию продукты богатые витаминов Д: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат витамин Д:

Продукт

Витамин D, мкг/100 г

Печень трески	375
Рыбий жир	230
Яичный желток	7
Печень палтуса	2500
Бифидолакт сухой	17
Сельдь атлантическая	14
Лосось	7
Масло сливочное	1,5
Сыр «Чеддер»	1
Сметана	0,15
Ацидофильная сухая молочная смесь	16
Молоко сухое цельное	0,25
Карп	25
Угорь	23
Кета	16
Форель	16
Скумбрия	15
Горбуша	10
Черная икра	8

www.sportobzor.ru

В каких продуктах содержится витамин Д?

Для нормального функционирования сложного человеческого организма необходимы все известные витамины. Не является исключением и элемент, обозначенный латинской буквой «D». При этом детям он нужен больше, чем взрослым, так как он активно участвует в процессах роста. Именно поэтому родители практически всегда заставляют принимать нелюбимый всеми рыбий жир. Ведь как раз в нем и содержится большое количество данного витамина.

Польза витамина Д для организма

Прежде чем перейти к прямому ответу на вопрос, в каких продуктах содержится витамин Д, стоит прояснить, какую пользу он несет организму, какие последствия возможны при его избытке и недостатке.

Самая основная функция этого элемента состоит в том, что он способствует усвоению кальция. А польза последнего, наверняка, известна всем. Кальций представляет собой строительный материал для костной ткани. При достаточном его содержании в организме у человека сохраняются крепкими кости, правильно формируются зубы. Волосы и ногти радуют здоровьем и блеском.

Но и для внутренних процессов витамин Д не менее важен. Так, благодаря ему обеспечивается нормальная работа нервной и кровеносной систем, повышается мышечный тонус и улучшается сопротивляемость человеческого организма. Когда витамин Д содержится в достаточном количестве, снижается возможность развития онкологических и дерматологических заболеваний, таких так псориаз.

Выведение вредных веществ и тяжелых металлов из организма происходит также не без участия этого элемента. Благодаря данному витамину, кровь и печень очищаются и функционируют в полную силу.

В периоды обострения простудных заболеваний для укрепления иммунитета следует принимать в комплексе витамины Д, А и С. Это поможет устоять перед болезнью.

Лучше всего не делать упор на что-то одно, а выработать в себе привычку питаться рационально, таким образом, чтобы в меню были включены продукты, богатые самыми разными витаминами и полезными химическими соединениями. Самый простой вариант – употреблять ежедневно свежие овощи, фрукты и орехи, а также прислушиваться к себе. Как правило, организм сам дает понять, каких витаминов ему не хватает. В этот момент вам просто хочется съесть тот или иной продукт. Следите лишь за тем, чтобы на вашем столе всегда была свежая и натуральная продукция.

Витамин Д: содержится в морепродуктах и молочных продуктах

Продукты с высоким содержанием витамина Д

В каких продуктах содержится витамин Д? Больше всего его в рыбе и мясопродуктах. Кисломолочная продукция также богата этим элементом. А вот среди растительной пищи таких немного. Поэтому вегетарианцам можно посоветовать как можно чаще бывать на солнце и свежем воздухе, поскольку в этих условиях человеческий организм способен самостоятельно вырабатывать витамин Д.

Витамин Д в продуктах питания

Отвечая на вопрос, в каких продуктах содержится витамин Д, следует начать с рыбьего жира. Именно он занимает лидирующую позицию в этом рейтинге. Всего в 100 г этого продукта содержится количество витамина Д, в 20 раз превышающее суточную норму.

Далее идет рыба. В частности, макрель, сельдь, лосось, скумбрия и тунец. Морепродукты также содержат в себе витамин Д. Чтобы его получить, необходимо регулярно употреблять в пищу креветки, мидии, кальмаров, печень трески и шпроты. Среди мясной продукции можно выделить печень – говяжью и свиную.

Молоко также содержит витамин Д, но в очень незначительных количествах. К тому же, в нем содержится еще и фосфор, который препятствует полноценному усвоению первого. Однако в молочной продукции витамина Д достаточно. Чтобы получать его, необходимо включить в рацион творог, ряженку, сметану и сливочное масло. Сырые куриные желтки также богаты данным элементом.

Вегетарианцы должны отдавать предпочтение картофелю, овсянке, петрушке, семечкам, орехам, грибам, зелени крапивы, если ощущают недостаток в витамине Д.

И всем без исключения необходимо бывать на солнце. Работает этот прием в любое время года. 15 – 30 минут в день на свежем воздухе - и ваш организм будет самостоятельно вырабатывать необходимое количество витамина Д. Кроме того, это полезное и приятное занятие – прогулка в парке с детьми или близкими людьми способствует сближению и дарит хорошее настроение.

Витамин Д: список продуктов

Как получить витамин Д в достаточном количестве?

Для того чтобы избежать дефицита витамина Д, который проявляется отсутствием аппетита, слабостью, тошнотой и другими неприятными симптомами, необходимо регулярно употреблять все выше перечисленные продукты и гулять на солнце.

Витамин Д усваивается лучше, если употреблять его в комплексе с витаминами А, В, С и кальция. Также следует воздержаться от употребления спиртных напитков. В том случае, если дефицит на лицо, врач может прописать ультразвуковое облучение. Детям часто выписывают рыбий жир. При его употреблении нужно быть осторожным, поскольку витамин Д в нем содержится в концентрированном виде, а переизбыток его не несет ничего хорошего.

Дефицит витамина Д способен привести к уменьшению количества кальция в костной ткани. А это в свою очередь является следствием такого опасного заболевания, как остеопороз. Оно заключается в хрупкости скелета, что грозит частыми переломами. Поддержать свой организм в норме не так сложно. Достаточно лишь выработать в себе полезную привычку, которая заключается в здоровом разнообразном питании и ежедневных прогулках. Все это не только полезно, но и приятно.

mixfacts.ru

В каких продуктах содержится витамин Д

Витамин Д жизненно важен для взрослых и детей, поэтому тот, кто редко бывает на солнце, часто спрашивает, в каких продуктах много витамина Д, чтобы восполнить его недостаток. А также можно ли его заменить витаминами, и какими лучше. Итак, рассмотрим продукты, содержащие витамин Д.

Содержание

Где искать

Как показала таблица, витамин больше всего содержится в продуктах животного происхождения, а именно: рыбе, печени, яйцах. Для сравнения можно представить такие данные:

Сельдь – около 300 МЕ и выше на 100 грамм продукта;
Печень свиная и говяжья – 45 МЕ;
Желтки яиц от 45 МЕ и выше.

Естественно есть витамин Д и в других продуктах питания: фруктах и овощах, зерновых хлебобулочных изделиях, но там его катастрофически мало.

Рассмотрим список продуктов и сколько их нужно съесть, чтобы восполнить дневную потребность в витамине Д.

Почему так важно наличие витамина

Витамин участвует в развитии организма и позволяет укреплять костную ткань вместе с кальцием, участвует в формировании нервной системы и защищает от развития множества заболеваний. С самого раннего возраста ребенок нуждается в этом витамине, поэтому врачи часто прописывают его в качестве добавки для лучшего развития. Это особенно полезно в той местности, где есть недостаток солнца.

В чем еще участвует витамин Д:

При нехватке может развиться рахит, начнутся нарушения в работе сердечной системы и органах кроветворения. В более зрелом возрасте это грозит остеопорозом, сердечной недостаточностью, болях в коленях и суставах, может привести к рассеянному склерозу, пародонтозу и псориазу.

Чтобы не высчитывать, в каких продуктах мало, а в каких много витамина Д можно принимать его отдельно в витаминных комплексах, например с кальцием. Там уже высчитана необходимая дозировка, которая необходима для суточного приема.

Как выяснить, что витамина не хватает в организме:

Нарушается сон;
Появляются проблемы с желчевыводящими путями;
Повышенная возбудимость, судороги;
Хрупкость костей;
У маленьких детей позднее закрывается родничок, режутся зубки.

Нормы витамина по возрасту

Недоношенные младенцы 1400 единиц в день;
Обычные новорожденные 700;
Дети с 5 до 14 лет – 500 единиц;
Взрослые – норма от 300 до 600 единиц;
Беременные и кормящие -700;
Пожилые люди – не менее 300.

Избыток витамина Д тоже вреден, поэтому не стоит им злоупотреблять. Он может вызвать инфаркт, камни в почках, анорексию и другие заболевания.

Конечно, переизбыток зависит не от питания или солнца, а от дополнительного приема витаминов. Поэтому, в каких продуктах есть витамин Д можно не высчитывать, в любом случае при правильном питании избытка не будет. А вот покупая витаминные комплексы, и при этом, принимая дополнительно рыбий жир, можно получить большее количество средства.

В среднем порог токсичности начинается от 10 тысяч единиц в день.

Особое внимание нужно обратить на прием кальция, ведь без него витамин Д просто не усваивается в организме. Именно поэтому вышеперечисленные комплексы чаще всего назначает врач для пополнения необходимого количества витамина D.

Где еще есть витамин Д, и как можно восполнить его недостаток?

Обычно даже в недорогих продуктах всегда можно найти его довольно легко, поэтому у кого нет средств на жирные сорта рыб, всегда могут восполнить недостаток другими источниками:

Грибами;
Петрушкой;
Крапивой;
Хвощом и люцерной;
Картофелем;
Овсянкой;
Куриными яйцами;
Субпродуктами.

Также есть он в молоке, хлебе и масле. Данный витамин не боится термической обработки, поэтому можно не переживать, что его будет меньше после жарки или отваривания продуктов. Если питаться правильно и часто бывать на солнце, то организм восполнит нехватку самостоятельно, так как сам вырабатывает данное вещество в коже.

Какие рыбные продукты наиболее богаты элементом:

Печень трески;
Сардины;
Тунец;
Скумбрия;
Морской окунь;
Лосось.

Именно поэтому тем, кто часто болеет и назначают для приема рыбий жир, который еще называется Омега 3, поэтому встретив в аптеке такое название, не удивляйтесь, это и есть пресловутый рыбий жир.

К чему может привести нехватка солнечного витамина:

Рахит;
Ослабление иммунитета;
Хрупкости костей с возрастом;
Нарушению работы сердца, давлению;
Проблемам со щитовидкой;
Выпадению волос;
Онкологическим заболеваниям.

Одной из полезных функций данного элемента можно отметить перенос им кальция в костные ткани из кишечного тракта. Он помогает работе сердца, мышц. Неправильное питание не дает возможность организму правильно получать кальций, и он, не усваиваясь, выводится. Витамин Д становится проводником кальция и улучшению работы организма в целом.

Почему препарат не всегда усваивается в организме

Витамин Д жирорастворимый, и для его усвоения необходимо присутствие жира. Кроме этого желательно и наличие кальция, поэтому обычный стакан молока восполнит четверть рациона вещества, который необходим для взрослого человека.

Кроме этого он может плохо усваиваться при приеме ряда препаратов, например:

Противосудорожных;
Ферментов;
Антацидов и слабительных, кроме этого при совместном с ними приеме может возникнуть избыток магния.

В летний период достаточно солнечных лучей, поэтому препарат применять не обязательно, а вот с наступлением осени и зимы он будет необходим, особенно людям, страдающим проблемами с иммунитетом. Нехватка витамина в организме вызывает диабет, артрит и атеросклероз, который может появиться как у молодых людей, так и у лиц старшего возраста.

Признаки переизбытка могут быть: тошнота, рвота, понос, повышенное давление, боли по всему телу. Не стоит превышать положенную суточную дозу витамина, чтобы не допустить подобных проявлений.

Прием любых витаминов и лекарственных средств лучше всего делать с назначения врача, особенно беременным женщинам, чтобы не допустить передозировки препаратов.

pitanieinfo.ru

Витамин Д в каких продуктах содержится больше всего

От гиповитаминоза Д в России страдают 98% людей, проживающих в северных и центральных частях страны. Жители юга тоже знакомы с его проявлениями. Причины: недостаточное пребывание на свежем воздухе, массовое использование солнцезащитных кремов, следствием чего становятся сезонные аффективные расстройства, ожирение и депрессивные состояния.

Если вам знакомы такие проблемы или вы хотите их избежать, тогда читайте статью, в которой мы рассказываем, в каких продуктах содержится витамин Д. Включая их в рацион, вы можете компенсировать складывающийся дефицит, а значит защитить здоровье.

За последние годы учёные доказали способность витамина D противостоять развитию заболеваний глаз и внутренних органов, не допуская:

Остеопороз;
Диабет;
Артрит;
Чешуйчатый лишай;
Некоторые формы рака.

В проводимых экспериментах не было чьих-то меркантильных интересов или влияния фармацевтического лобби, потому что солнце светит всем одинаково и бесплатно. И его одного уже достаточно, чтобы получать суточную норму биологически активного прогормона.

Характеристика и действие витамина Д

Под витамином Д понимается группа жирорастворимых инертных соединений, из которых клетки синтезируют гормоны. Самые активные и распространённые среди них:

Холекальциферол, он же витамин Д3, содержится в животной пище и самостоятельно синтезируется в коже под действием ультрафиолета.
Эргокальциферол или Д2, поступающий только с продуктами питания.

Оба соединения проходят двухэтапные превращения, прежде чем из них образуется кальцитриол — биологически активный гормон, способный воздействовать на клетки, ткани и органы.

Витамин Д в ответе за усвоение кальция и фосфора, а значит и за процессы построения и обновления костей. С его участием синтезируются некоторые белки, в частности, щелочная фосфатаза и коллаген. Это способствует развитию хрящевой ткани, построению белкового каркаса, захвату и отложению минералов.

Кроме этого, он регулирует митоз и иммунные реакции, управляет дифференцированием клеток и производством гормонов. Благодаря кальциферолам, кровь имеет оптимальный состав, а волосы и ногти идеальное состояние. Они также помогают в наращивании мускулатуры, обеспечивают эластичность и гладкость кожи, приподнятое настроение.

Кальциферолы — участники синтеза дофамина, недостаток которого приводит к проблемам в контроле эмоциональной сферы, нехватке энергии и слабой мотивации. Такие состояния характерны для осенне-зимнего сезона, когда длина светового дня становится меньше и витамин Д поступает только с продуктами питания. Они помогают в биосинтезе кателицидина — белка, сражающего с воспалительными процессами и инфекционными агентами.

Особое значение имеют кальциферолы при беременности для предупреждения рахита у будущего ребенка. Гипервитаминоз Д может привести к срастанию костей черепной коробки у младенца и проблемам во время родовой деятельности.

Без этого микронутриента плохо не только детям. Он нужен человеку в течение всей жизни, особенно на склоне лет, иначе нарушается структура костей и развивается остеопороз. Риск таких патологий высок во время менопаузы у женщин, когда идёт гормональная перестройка организма.

Суточная норма витамина Д

В разных странах действуют свои нормы потребления кальциферолов. Единицей измерения является 1 МЕ, соответствующий 0,025 мкг чистого вещества.

Таблица 1. Дозы витамина Д (МЕ) для разных возрастных групп

До года	400
1—13	600
14—18	600
До 70	600
Старше 71	800
Беременность	600
Лактация	600

Многие эксперты склоняются к мнению, что и этих норм недостаточно. Для проявления противораковых и других полезных эффектов прогормона требуются более высокие дозировки, например, 4000, а иногда и 8000 МЕ в сутки.

В каких продуктах содержится витамин Д

Разнообразный рацион и регулярные длительные прогулки на свежем воздухе обеспечивают организм «солнечным» витамином. Но современный человек большую часть жизни проводит в закрытых помещениях и ест что попало. И в результате имеет низкий уровень кальцитриола в крови.

При желании каждый может найти свой «любимый» источник прогормона, соответствующий его вкусовым предпочтениям и физиологическим особенностям. Например, лесные грибы, и заметьте, не тепличные вешенки. Дело в том, что они, как и люди, без солнца не могут получить кальциферол.

Таблица 2. В каких продуктах содержится больше всего витамина Д

(100 г)	(мг)
Рыбий жир	250
Печень трески	100
Масло сливочное	1,5
Желток куриного яйца	3,7
Молоко сгущенное	0,05
Скумбрия	16,1
Шпроты	20,5
Сметана	0,15
Мороженое	0,02
Говяжья печень	0,02

Согласно действующим рекомендациям, человеку в день надо около 600 МЕ. Суточную дозу можно получить съев;

200 г красной икры;
150 г лосося;
50 г шпротов в масле;
Около 1 кг свежей трески;
5 яиц;
1 кг швейцарского сыра;
130 г лисичек;
Килограммы люцерны, крапивы, хвоща и петрушки;
1 кг говяжьей печени.

Получить необходимое количество витамина Д только из натуральных продуктов — задача не из лёгких. Кто может себе позволить ежедневно 150 г лосося или почти 1 кг трески? Да и приятного в такой диете тоже мало. Выше представленный список дальше можно не продолжать, потому что переварить столько пищи нереально, значит и серьёзным источником кальциферолов она быть не может.

Накопление витамина Д

В обычном неизысканном рационе содержится только 1/10 часть необходимой нормы витамина Д. Поэтому одна надежда на солнце, пребывать под которым нужно минимум полчаса ежедневно.

Солнечная ванна длительностью 12 минут где-нибудь в Италии даст около 3 тыс. МЕ в день. Любителям искусственного загара следует знать, что у УФ-ламп соляриев спектр не такой, как у солнечного света и, кроме смуглого оттенка кожи, они ничего более не дают.

В группу риска, склонных к авитаминозу Д, включены:

Пожилые люди, мало выходящие на улицу;
Груднички;
Население северных широт;
Лица, страдающие от избыточного веса.

У последних ¾ всего витамина Д хранится в труднодоступной подкожной клетчатке. У лиц с нормальным весом распределение кальциферолов несколько другое:

Сыворотка крови — 30%;
Жировое депо — 35%;
Мышцы — 20%;
Остальные ткани —15%.

Чтобы круглогодично обеспечивать себя самой доступной формой витамина без привязки к меню, полезнее:

Каждый день 2—3 часа гулять на свежем воздухе.
Максимально открывать тело.
Ловить солнечные лучи и зимой.

Витамин Д накапливается в жировой ткани, поэтому интенсивные прогулки летом и пляжный загар могут создать запас кальциферолов на весь год.

Витамин Д в таблетках

Заболевания органов ЖКТ, пребывание в закрытых помещениях, изнурительные монодиеты ведут к авитаминозу. В зимний период врачи рекомендуют принимать пищевые добавки:

Вигантол;
Видехол;
Оксидевит;
Витрум Остеомаг;
Псоркутан;
Альфа Д3.

Приём препаратов возможен только после консультации врача во избежание передозировок и гипервитаминоза, что может привести к нарушениям обменных процессов, оседанию кальция в сердце и сосудах, образованию камней в почках.

Высокие уровни витамина Д не менее опасны, чем низкие. Стоит избегать крайностей, быть разумным и умеренным, а значит и здоровым.

proflady.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа