Как и каким кардио заниматься для похудения? Виды кардионагрузок

для дома, похудения и тренажерах

Большинство из вас знают, что для похудения необходима аэробная работа, так называемый «кардиотренинг». Помимо того, что такая нагрузка сжигает жиры и делает нас более сухими и поджарыми, она позволяет достаточно хорошо тренировать сердечно сосудистую и дыхательную системы. В этой статье вы узнаете о самых популярных видах кардиотренировок (дома, на тренажёрах и для похудения). тренировки сердца

Кардиотренировки достаточно популярны во всём мире, ведь они очень полезны для работы сердечной мышцы и не требуют дополнительного дорогого оборудования для достижения желаемого результата. Регулярно тренируясь, правильно питаясь и проводить хотя бы 3 кардиотренировки в неделю, вы сможете не просто похудеть, но и убрать жир ниже 10-15%, что сделать вас и ваш пресс очень рельефным.

Кардиотренировки бывают:

Высокоинтенсивные – короткие по времени тренировки, определяются высокой интенсивностью (дыхание затруднено, активно выделяется пот). Это может быть бег или езда на велосипеде в гору. Не самый лучший вариант для похудения.

Низкоинтенсивные – продолжительные тренировки с относительно низкой интенсивностью, т.е. вы можете общаться и при этом не сильно потеете. Это может быть: ходьба, бег трусцой, аэробика, плавание. Хороший вариант для похудения.

Интервальные – нагрузка и уровни пульса всегда меняются, а продолжительность таких тренировок зависит от целей и общей подготовленности человека. Хороший инструмент не только для формирования, но и поддержания идеальной фигуры.

Старайтесь следить за пульсом, он должен сохраняться в пределах 60-70% от максимума. Если вы не знаете как определить свою индивидуальную пульсовую зону, то в статье «Эффективная кардиотренировка дома» есть вся доступная информация. В среднем, для 40 годовалого человека пульс должен быть в пределах 110-120 ударов в минуту. Это такая нагрузка, когда вы тренируетесь и при этом слегка потеете, но имеете возможность что-то сказать.

Виды кардиотренировок для дома

Лучшая кардиотренировка дома – это конечно же, «домашняя работа». При такой работе вы сможете терять более 300 калорий за один час и будете сочетать приятное с полезным.

Работа по дому:

Мыть пол или пылесосить – 190 ккал/час.
Мытье окон – 185 ккал/час.
Вытирание пыли 170 ккал/час

Упражнения:

Прыжки на скакалке – 650-700 ккал/час.
Танцевальная аэробика – 300-350 ккал/час.
Занятия с обручем – от 200 до 900 (в зависимости веса и интенсивности) кал/час.

Кардио на тренажёрах

Велотренажер – это наверно самый популярный тренажёр, ведь он удобный и полезный!

Занимаясь на велотренажере, вы сможете терять от 130 кал (15 км/час), 250 кал (30 км/час), до 500 кал (свыше 35 км/час) при собственном весе около 65 кг.

+ Маленькая нагрузки на суставы и позвоночник.
+ Активный рост мышц ног.
+ Происходит хорошая циркуляция крови.
– Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)

– Работает лишь нижняя часть тела.
– Не самое лучшее средство для укрепления сердечно сосудистой системы.

Беговая дорожка – это второй по популярности кардиотренажер, ведь он очень практичный и полезный. Беговая-дорожка

При простой ходьбе вы будете терять около 200 кал, при беге 350-450, а при интенсивной тренировке вы сможете сжигать до 850 кал за один час.

+ Естественное положение и движение тела.
+ Укрепляет сердце и дыхательную систему.
+ Хорошее средство для похудения.
– Нагрузка на суставы и позвоночник.

Эллипсоид – также весьма популярный кардиотренажёр, он абсолютно безопасный и удобный.

За один час на таком тренажёре вы будете терять около 500 кал, всё зависит от веса и нагрузки.

+ Слабая нагрузка на суставы и позвоночник.
+ Подходит практически всем, как новичкам так и людям, которые перенесли травмы.
+ Задействовано большое количество мышц.

+ Хорошая тренировка сердца и дыхательной системы.
– Сложно работать в разных зонах (особенно в жиросжигающей).

Кардио для похудения

Для похудения нужно тренироваться в пределах одного часа. В первые 45-50 минут, вы используйте собственную энергию (запасы), а после того как глюкоза закончится, вы начнёте расходовать жиры. Именно последние 5-10 минут заставят ваш организм работать за счёт жиров, а для максимального эффекта ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, но не позже.

Лёгкий бег трусцой 10-12 км в час.

При таком беге вы сможете терять около 600-700 кал/час если вы женщина 60 кг, и около 800-900 кал/час если вы мужчина 80 кг.

+ Нет сильного напряжения в мышцах при длительной тренировке.
+ Позволяет легко сохранять необходимую зону пульса.
+ Распределяет нагрузка по всему телу.
+ Отличный вариант для сжигания жира.
– Возрастает нагрузка на суставы и позвоночник.

Езда на велосипеде

В среднем, за один потраченный тренировочные час на велосипеде, вы сможете потратить от 250 до 800 кал.

+ Малая нагрузка на суставы и позвонки.
+ Происходит хорошая циркуляция крови.
– Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
– Работает лишь нижняя часть тела.

Быстрая пешая прогулка 6-8 км в час.

За один час пешей прогулки вы сможете потратить в среднем 250-350 кал.

+ Легче сохраняется интенсивность.
+ Проще работать в различных зонах на длительное время.
+ Отличный вариант кардиотренировок для начинающих и пожилых.
– Неудобный вариант тренировки, если вы привыкли к традиционному бегу.
– У большинства людей (при длительной тренировки) наблюдаются боли или напряжение в мышцах.

Для достижения максимального результата можно тренироваться 6 раз в неделю, проводя 2 тренировки в день по 20-30 минут. А для поддержания фигуры, достаточно будет 3 раз в неделю.

Даже если у вас нет возможности просто пойти в тренажерный зал, то вы можете использовать своё тело как инструмент. Благодаря вашему телу, вы сможете делать всё что захотите, для этого вы можете использовать: мячи, обруч, скакалку, ремни, резинку, цепи или просто сыграть в подвижную игру. Просто используйте свою фантазию на максимум, придумывайте для себя упражнения и помните о пульсе. Удачи!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Кардиотренажеры виды, описание | fit-baza.com

Кардиотренажеры как составной компонент технического оснащения фитнес-клубов являются не менее важными, чем силовые станции. Но в чем их отличие и почему они так называются? Какую работу они позволяют выполнять и в каких случаях применяются? Не менее интересно также узнать какие именно тренажеры можно отнести к категории «кардио», какую смысловую нагрузку они несут и как называются. Итак, в данной статье мы рассмотрим виды кардиотренажеров и для чего они предназначены.

Введение

Кардиотренажеры, они же кардиомашины, или как их еще называют аэробные тренажеры – это «станции», посредством которых можно развивать сердечно-сосудистую и дыхательно-респираторную системы организма человека, то есть воздействовать напрямую на сердце и легкие. Существует также и определение, согласно которому аэробные тренажеры – это такие тренажеры, на которых выполнение упражнений низкой, средней или высокой интенсивности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Оба определения практически идентичны и довольно ясны, но пока не понятно, какую они преследуют цель.

Аэробные нагрузки в общей своей массе способствуют снижению давления, препятствуют возникновению сердечной недостаточности, улучшают вентиляцию и жизненный объем легких, а также оказывают влияние на обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Именно по последней причине данный тип тренажеров и получил распространение в фитнес среде. Теперь, когда мы знаем что такое кардиотренажеры и для какой цели они предназначены, стоит сказать об их наиболее часто встречающихся разновидностях. К данному типу тренажеров относятся: беговая дорожка, эллиптический тренажер (орбитрек), велотренажер (велоэргометр), спинбайк (сайкл), саммит-машина (клаймбер), кардио-станция, степпер и гребной тренажер. Теперь, рассмотрим более детально перечисленные кардиотренажеры, их виды и описание.

Описание кардиотренажеров

что такое беговая дорожка

Беговая дорожка – тренажер, предназначенный для ходьбы или бега в условиях закрытого помещения. Один из самых популярных кардиотренажеров, который широко используется и за пределами фитнес индустрии. Его можно встретить в больницах, центрах реабилитации, медицинских клиниках, центрах олимпийской подготовки, учебных заведениях и не только. Многочисленные программы, зашитые в компьютер позволяют разнообразить тренировки, что вкупе с регулировкой скорости вращения полотна, изменением угла его наклона и встроенным вентилятором для обдува приближает условия тренировки к уличным.

что такое эллиптический тренажер Эллиптический тренажер – это тренажер, специфичность которого заключается в способности задействовать в работу практически все тело при том, что специальная эллиптическая траектория, по которой движутся ноги практически полностью снимает нагрузку с суставов. Особенность тренажера заключается в его маховике, который служит накопителем кинетической энергии. Чем больше он весит, тем плавнее ход педалей во время занятий. Данные тренажеры так же используются не только в фитнес-клубах, но и в реабилитационных центрах и оборудуются компьютером с различными программами, встроенным пульсометром и не только.

что такое велотренажер Велотренажер – как следует из названия, данный тип тренажеров имитирует езду на велосипеде. При занятиях на нем в работу включаются в первую очередь мышцы нижней части тела: ноги и ягодицы. Работа стоя на педалях позволяет задействовать практически все тело. Как правило, основой велотренажера является маховик, который приводится в движение педалями. Нагрузка в не зависимости от привода, будь он механический, магнитный или иной заключается в сопротивлении движению маховика и как следствие педалей. Регулировка высоты седла, руля и их наклона позволяет настроить тренажер под себя, а программы, зашитые в компьютер дают возможность менять интенсивность тренировки.

что такое спинбайк Спинбайк – тренажер, визуально сходный с предыдущим представителем, но по смысловой нагрузке, имеющий несколько иной способ применения. Заключается он в характере тренировки. На нем, в отличие от предыдущего, тренировка проходит в групповом формате (от 2 человек до 10 и более), под музыку (ритмичную), с тренером и постоянно меняющимся уровнем нагрузки (стоя, сидя, в наклоне, с разным положением рук, с хлопками, разной скоростью вращения педалей, интервальными ускорениями, спринтерскими рывками и не только). В то время, как работа на велотренажере практически все время выполняется в положении сидя.

что такое саммит-машина Саммит-машина – тренажер, имитирующий восхождение на вершину (от англ. «Summit» — вершина). Это своего рода новое поколение кардиотренажеров. Внешне частично похожий как на орбитрек, так и на степпер, он не обеспечивает движения педалей по окружности и имитации подъема по лестнице, так как не обладает ни маховиком, ни подвижными ступеньками. Его сердце это генератор, а технической особенностью является возможность регулировки длины шага и положения корпуса пользователя, что в связке с зашитыми в компьютер тренировочными программами (холмы, каскады, горы) позволяет регулировать интенсивность и распределять нагрузку на все тело.

что такое кардиостанция Кардиостанция – еще одно новшество в мире кардиотренажеров. Это многофункциональная станция, которая совмещает в себе как силовые, так и кардио тренировки. Уникален он благодаря наличию встроенных раздельных грузоблоков, что позволяет значительно расширить арсенал упражнений, выполняемых на нем. Так же уникальной является возможность свободной регулировки сиденья, что при различных углах его наклона и поворота дает возможность делать упор на спину, плечи, бицепсы, грудь, пресс и трицепс. Тренажер позволяет выполнять как жимовые так и тяговые движения, как двумя руками, так и поочередно.

что такое степпер Степпер – тренажер, имитирующий подъем по ступенькам. Предназначен в первую очередь для тренировки мышц ног и ягодиц, но в работу, так же могут быть включены спина и пресс. Особенность тренажера, при правильной технике выполнения заключается в щадящей нагрузке на суставы. Встроенный компьютер с многочисленными тренировочными программами позволяет регулировать нагрузку и интенсивность занятий на тренажере, а наличие поручней дает возможность менять положение корпуса, благодаря чему можно варьировать распределение нагрузки на тело. Это простой и эффективный тренажер для кардиотренировок.

что такое гребной тренажер Гребной тренажер – без лишних слов, тренажер, имитирующий греблю на лодке. Сочетает в себе элементы силовой и кардиотренировки за счет того, что помимо развития сердечно-сосудистой системы включает в работу мышцы ног, рук, спины, пресса и не только. В целом, гребля задействует более 80% мышечной системы организма. Тренажер позволяет включать в работу большинство суставов, при этом, не перегружая их. Такая возможность сочетать разные виды нагрузки, задействовать множество суставов и включить в работу практически все мышцы тела и делает гребной тренажер столь привлекательным для посетителей фитнес-клубов, с различным уровнем подготовки.

Заключение

Все вышеперечисленные кардиотренажеры, во всем своем разнообразии и не зависимо от того, применяются они в реабилитационных, либо в тренировочных целях служат, по большому счету одной цели – укреплению сердечно-сосудистой, дыхательно-респираторной, а также мышечной систем организма человека. В то же время, в фитнес среде, подобные кардиотренажеры применяются и для целей снижения веса, за счет уменьшения уровня жировой прослойки. Кардиотренажеры применяются как любителями в повседневном посещении фитнес-клубов, так и профессионалами в период подготовки к соревнованиям. В целом же, и теми и другими, данные тренажеры используются постоянно, и именно благодаря воздействию, которое они оказывают на организм человека, они и получили распространение в фитнес индустрии.

fit-baza.com

Виды кардиотренажеров

Многие из тех, кто впервые посетил тренажерный зал в одном из фитнес-предприятий своего города, обязательно обратят свое внимание на стройные ряды нестандартных конструкций, которые стоят рядом друг с другом и напоминают симуляторы фантастических машин или подвижных игровых автоматов, так много у них лампочек, кнопок, датчиков и блестящих мониторов. Сначала даже происходит небольшое замешательство, что же это за место? Хорошо, если недалеко от вас в этот момент будет инструктор тренажерного зала, который не позволит вам пропасть зря, а если его не окажется рядом? Тогда придется разбираться с этими аппаратами самостоятельно! Итак, поздравляем, вы попали в кардиозону — площадку тренажерного зала, на которой располагаются различные электромеханические и сенсорные тренажеры для выполнения аэробной кардионагрузки. В данной статье мы постараемся максимально полно рассказать вам о кардиотренажерах, какой тренажер лучше выбрать и как на них тренироваться.

Виды кардиотренажеров

Начнем с того, что в отличие от силовых тренажеров, которые развивают мускульную силу, объемы, гибкость и укрепляют опорно-двигательный аппарат в целом, кардиотренажеры предназначены для выполнения аэробной кардионагрузки. Сжигания жира и снижения массы тела, укрепления и стимуляции сердечно-сосудистой и дыхательной системы, увеличения общей выносливости организма и повышения аэробных характеристик человека (снижения пульса в покое, увеличение объема выталкиваемой крови за одно сокращение, уменьшение максимального потребления кислорода VO2 max). Аэробные тренажеры имитируют естественные двигательные процессы человеческого организма, требующие повышенного потребления кислорода (отсюда название — аэробные). К ним относятся: ходьба, бег, эллиптические движения, как при ходьбе на лыжах, подъемы по ступеням, работа рук и ног при лазании по скале, гребля, езда на велосипеде. В полном соответствии с этими функциями выделяют следующие виды аэробных кардиотренажеров:

Беговая дорожка (Treadmill Walk, Treadmill Run). На данном виде кардитренажеров происходит имитация ходьбы или бега. Повышенный уровень кислорода требуется для переноса всего тела человека в пространстве, кроме того большая вариативность кардиопрограмм позволяет проводить тренировки как по сжиганию жира и общей потере калорий так и стимулировать, укреплять и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы. Является универсальным тренажером в свете достижения разносторонних целей аэробной тренировки. Недостатком является ударная нагрузка на суставы стопы и колена, напряжение выпрямителей спины, особенно в поясничном отделе. Что не подходит для людей, имеющих медицинские проблемы позвоночника. При превышении аэробной нагрузки часто наблюдается болевой синдром в передней части колена.

Эллиптический кросстренер (Elliptical Cross Trainer). На данном виде кардиотренажеров движение стопы описывает эллиптическую траекторию, воспроизводя овальную форму движения. Эллиптический кросстренер объединяет в себе работу на дорожке, велосипеде и степпере, о которых мы поговорим ниже. Траектория движения на эллиптическом тренажере имеет ряд функциональных преимуществ. Прежде всего, это целенаправленная работа больших мышц бедра: четырехглавой, бицепса бедра и ягодичной мышцы, что обеспечивает энергичное сжигание калорий в крупных по объему мышечных тканях. Нет ударной нагрузки на голеностопный и коленный суставы. Так как спортсмен держится за поручни, изолирован нижний отдел спины и нет нагрузки на мышцы выпрямители. Если в конфигурации тренажера предусмотрены ручки для дополнительных движений руками, то в аэробную работу также включаются мышцы рук, плеч и груди. Стоит отметить и принять во внимание, что расход энергии при работе на эллипсе приравнивается к бегу темпом выше среднего, что делает использование тренажера очень эффективным для быстрого достижения различных целей аэробной кардиотренировки.

Степпер (Stepper, Recumbent Stepper, Stepmill). На данном виде кардиотренажеров происходит имитация подъема по лестнице, отсюда и английское название машины (step — шаг). При работе на степпере функционально задействованы те же мышцы бедра, что и на эллипсе, но, тем не менее, больший акцент возлагается на квадрицепс и переднюю поверхность бедра, а при достаточном наклоне вперед большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Поскольку работа на тренажере имеет размеренный и спокойный характер и не предназначена для выраженных скоростных вариаций, можно применить разные степени усилия и амплитуды движения. Тренажер хорошо подходит женщинам, которые предпочитают рабочие зоны (бедра, ягодицы) на степпере другим мускульным группам. При работе на Recumbent Stepper изолированы мышцы спины, а Stepmill полностью повторяет движения эскалатора, где ступени движутся вниз, а тренирующийся, поднимаясь по ним, остается на месте. Здесь можно увеличивать скорость движения эскалатора, тем самым повышая эффективность кардиоработы и расход калорий.

Велоэргометр, велотренажер (Cycle Ergometer, Recumbent Cycle Ergometer, Cycle Cross Trainer). На данном виде тренажеров, тренирующийся имитирует движения, выполняемые при катании на велосипеде. На Cycle Ergometer сидение расположено вертикально и в отличие от Recumbent Cycle Ergometer, где спортсмен практически лежит, сохраняется небольшая нагрузка на позвоночник. В вариации тренажера Cycle Cross Trainer предусмотрены рычаги для работы руками, которые сопряжены с тренажером в месте переднего колеса. Напоминая тренировку на эллиптическом кроссовере, они увеличивают общий расход калорий. Нагрузка на голеностопный и коленный сустав также сглажена, в отличие от беговой дорожки, что является определенным преимуществом для лиц с травмами в данных областях.

Гребной тренажер (Row Ergometer). На данном виде кардиотренажеров выполняется ряд движений, имитирующих греблю на байдарке. В работу задействованы множество суставов и мышц ног вместе с мышцами рук, спины и верхнего плечевого пояса. Вместе с общеукрепляющим воздействием на сердечно-сосудистую систему происходит одновременная силовая работа почти всех мышечных групп. Работу на данном тренажере можно квалифицировать как кардио-силовую, поскольку доля углеводов в обеспечении энергией при такой деятельности выше, чем на других кардиотренажерах. Подходит больше мужчинам, чем женщинам. Явным недостатком является большая нагрузка на позвоночник в поясничном отделе, поэтому не подходит лицам с травмами спины и позвоночника.

Ручной эргометр (Arm Ergometer). Здесь выполняются круговые движения руками, повторяя кручение педалей велосипеда руками в удобной позиции. Универсальный тренажер для людей с травмированными коленными или голеностопными суставами, травмами ног, спины и позвоночника. Все эти части тела закреплены неподвижно, спина изолирована удобной спинкой тренажера. Двигательная активность сохраняется только в руках и плечевом поясе. При достаточно долгом нахождении в зоне целевого пульса, быстро устают руки, поскольку не приспособлены к такой работе длительное время.

Климбер, Скалолаз (Climber). На почти вертикальной оси закреплены подвижные ручки для рук и ног. Берясь и вставая на них, спортсмен делает поочередные движения вниз сначала правой рукой и ногой, потом левой рукой и ногой. Имитируется поднимание по скале. Требует определенной спортивной подготовки и выносливости. Неудобен для долгих кардиопрограмм.

Правильная интенсивность нагрузок

Каждый кардиотренажер оснащен компьютером, который предназначен для правильного контроля, отслеживания и мониторинга процессов, происходящих в организме спортсмена. Кроме всего прочего регулируется и выбирается интенсивность, время и вариант кардиопрограммы. Единственным и главным показателем любой кардионагрузки и кардио программы, осуществляющейся на любом из перечисленных аэробных тренажеров является частота сердечных сокращений ЧСС (пульс). Данная характеристика целиком и полностью привязана к возрасту тренирующегося. Вес спортсмена и все остальные параметры имеют значение только для правильного расчета сжигаемых калорий. Пульс определяется с помощью пульсометра на руке, специального нагрудного пояса с датчиком, который улавливает частоту сердечных сокращений и передает ее на монитор тренажера, или с помощью сенсорных пластин, встроенных в поручни на панели. Для точного расчета сжигаемых калорий спортсмену необходимо самостоятельно ввести данные: вес, скорость, угол наклона, выбрать программу тренировки или произвести быстрый старт(QUICK START), когда тренажер переходит в режим простой механической работы нажатием одной кнопки, независимо от вариантов кардиопрограмм и отслеживать значения уровня нагрузки приходится самостоятельно.

www.skyrace.club

виды динамичных тренировок, правила выполнения

Аэробная или кардио тренировка – систематические упражнения, в ходе которых энергия для мышечных движений вырабатывается в процессе гликолиза. Главная цель таких занятий – повысить работоспособность и выносливость сердечной мышцы. В то же время кардио упражнения помогают решить и другие задачи.

Кому и зачем нужна тренировка сердца?

Особенность упражнений для кардиотренировки дома и в спортзале в том, что они:

укрепляют мышцы и сосудистую систему, стабилизируют артериальное давление;
увеличивают объём лёгких, улучшают работу органов дыхания;
сжигают жир и стимулируют метаболизм, способствуя тем самым похудению;
понижают уровень плохого холестерина в крови;
предотвращают инфаркт, инсульт, сахарный диабет второго типа;
развивают устойчивость к стрессам, дают заряд бодрости;
повышают выносливость организма и иммунитет.

Кардиоупражнения полезны спортсменам-новичкам, так как подготавливают сердечно-сосудистую систему к более интенсивным и тяжёлым нагрузкам. Они составляют основу тренировок представителей скоростных видов спорта. Упражнения, которые помогают сжечь жировую ткань, обязательно включают в различные фитнес-программы.

Одним из самых эффективных средств борьбы с лишним весом являются длительные (не менее 45 минут) кардиотренировки.

Нужны «сердечные» нагрузки и атлетам. Выполнение кардиоупражнений на этапе разминки или 5–10-минутная пробежка на дорожке перед основным тренингом позволяют спортсменам-силовикам поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Особенно в профилактике миокарда нуждаются атлеты зрелого возраста. Кроме того, упражнения для сжигания жира – важная составляющая тренингов на этапе подготовки к соревнованиям, позволяющая «подсушить» тело.

занятие на беговой дорожке

Как правильно выполнять кардио?

В среднем комплекс кардио упражнений по времени занимает от 20 до 40 минут. Начинать заниматься спортом лучше всего с 5–10-минутных занятий и за несколько недель довести общую продолжительность тренировки до получаса. Позже, когда выносливость организма повысится, занятие можно проводить дольше, например, час.

Принимать пищу желательно за 2–3 часа до тренировки. Кушать после кардионагрузок можно спустя 45 минут. В течение всей тренировки надо пить для поддержания водно-солевого баланса.

Комплекс упражнений для похудения лучше всего выполнять утром, когда повышена скорость метаболизма. Многочисленные исследования показывают, что пик мобилизации организма в первой половине дня приходится на 9–12 часов. Существуют аргументы и в пользу поздних тренировок. Так, производительность мышц достигает максимума именно вечером.

На 19 часов приходится и самый низкий уровень кортизола. Это гормон, разрушающий мышечные волокна и способствующий накоплению жира. Кроме того, для работающих «сов» вечер – единственно возможное время для тренинга.

Кардио тренировка для сжигания жира и укрепления мышц имеет ряд особенностей.

Заниматься нужно 3–5 раз в неделю. Перерыв между тренировками не должен превышать двое суток.
Перед выполнением кардио обязательно делают разминку. Разогревают мышцы 5–10 минут, выполняя общие упражнения.
Упражнения на растяжку – завершающий блок тренинга, помогающий расслабить мышцы.
Позитивный настрой – обязательное условие для качественного тренинга, поэтому нужно выбирать движения, которые нравятся, заниматься под музыку и, если получается, на свежем воздухе.
Спортивная одежда должна быть удобной. Из обуви отдавайте предпочтение лёгким кроссовкам с хорошими амортизирующими свойствами и фиксацией на ноге.

Движение в ритме сердца

Главное правило кардио тренировки – постоянно следить за частотой сердечных сокращений. По пульсу можно судить и о безопасности, и об эффективности нагрузок. Перед выполнением движений выясните скорость вашего сердцебиения в состоянии покоя. Для этого найдите место пульсации крови под кожей на внутренней стороне запястья. Удобнее всего искать пульс подушечками пальцев (указательного и среднего) свободной руки. Почувствовав биение, засеките время и сосчитайте количество ударов за 15 секунд. Далее умножьте полученное число на «4». У взрослого человека нормальная частота сердцебиения варьирует в пределах 60–100 ударов в минуту.

Ещё один показатель, который нужно учитывать, – максимально допустимый пульс (ЧСС max). Для получения искомой величины из 220 вычитают возраст спортсмена. Так, для 20-летней женщины ЧСС max составляет 200 ударов в минуту, для 35-летней – 185. Что это за показатель, и почему он так важен?

Частота пульса, приближающаяся к верхней границе, – сигнал, что сердце работает на пределе. И если этот барьер по неосторожности или незнанию перешагнуть, может случиться инфаркт.

Чтобы аэробная тренировка была эффективной и в то же время безопасной, частота сердцебиения должна быть в пределах 60–80% от ЧСС max. Примечательно, что худеющим лучше тренироваться на уровне 60–70%, а для развития выносливости можно взять планку и повыше – 70–80%. Вычисляют аэробный коридор по формуле: ЧСС max × 0,6 (0,7 или 0,8). Например, у женщины 30-ти лет пульс в ходе жиросжигающей тренировки должен быть 114–133 ударов в минуту. Если цель кардио – повысить выносливость, ЧСС должен быть в интервале 133–152 уд/мин.

занятие аэробикой

Аэробные упражнения дома

Многие упражнения для кардиотренировки посильны новичкам. Для их выполнения не требуется подробный инструктаж тренера и спортивное оборудование. Подходящие кардио упражнения в домашних условиях – бег и прыжки. Бегать можно на месте, но обязательно энергично, в темп ритмичной музыке. Выполнять упражнение лучше в начале тренировки – на этапе разминки. Это может быть классический бег, с высоким подниманием колен или с захлёстом.

Что касается прыжков, то их желательно чередовать: мелкие и частые подпрыгивания с глубокими приседаниями и выпрыгиванием вверх. Ещё одно эффективное упражнение для похудения дома – «маятник». Исходно положение – стойка: спина ровная, плечи расправлены, живот втянут. Руки можно положить на пояс или выставить перед грудью. Далее прыгают из стороны в сторону в течение минуты, постепенно увеличивая амплитуду движений.

legkopolezno.ru

Функционально-силовой тренинг: Самые популярные виды кардио нагрузок и противопоказания к ним со стороны здоровья

К особо полезным видам физической активности с«кардио нагрузкой»относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи. Эти виды спорта лучше всего способствуют тренировке сердечной мышцы, увеличению ударного объема сердца.

Всеми видами спорта с «кардио нагрузкой» рекомендовано заниматься 3-5 раз в неделю по 30-45 минут, это время должно включать и разминку. Легкий и умеренный режим интенсивности могут быть рекомендованы всем людям.

Бег - относится к циклическим видам спорта, то есть характеризуется многократным повторением стереотипных движений, объединенных в циклы. Велоспорт, плавание тоже относятся к циклически видам спорта. Бег не требует технических навыков, необходимо лишь согласование движений и ритма дыхания. Бег прекрасен тем, что занятия им протекают в аэробном режиме, миокард и исчерченная мускулатура организма употребляют кислород крови, все продукты интенсивной деятельности мышц удаляются через легкие и пот без образования молочной кислоты (лактата).

Возможные побочные эффекты. Если практиковать бег на короткие дистанции на время, то типичными травмами являются растяжения и надрывы связок коленного и голеностопного суставов. При занятиях бегом на длинные дистанции есть риск возникновения потертостей стоп, микротравм менисков, тендовагинитов стоп и голеней (хронические травматические воспаления сухожилий).

Некоторые рекомендации при занятии бегом.

1. Оптимальнее заниматься бегом трусцой по пересеченной местности.

2. Рекомендуется бегать максимум до 20 минут (постепенно приближаться к этой цифре) не чаще, чем через день, так как увеличение продолжительности и частоты пробежек более этих цифр не несет положительного эффекта.

3. Бегать лучше на свежем воздухе. Национальная программа Финляндии, страны, в которой частота развития ишемической болезни сердца самая высокая в Европе, предусматривает вынесение всех видов физической активности на свежий воздух, так как доказана высокая эффективность именно таких условий.

4. Для бега лучше иметь специальные беговые кроссовки, стараться бегать по грунтам, а не по асфальту. Это помогает предотвратить травмы суставов ног, особенно менисков.

5. Бегать в комфортное физиологически время суток. Убеждение в том, что бегать стоит только по утрам, приводило к ухудшению самочувствия и здоровья у тех людей, у которых с утра активна парасимпатическая нервная система, снижено давление, общий тонус. С другой стороны, бег непосредственно перед отходом ко сну не рекомендован из-за возможной бессонницы. Перед сном рекомендованы спокойные прогулки на свежем воздухе.

6. Люди с любой формой ишемической болезни сердца (стенокардия, инфаркт в анамнезе, сердечная недостаточность), сахарным диабетом, с хроническими заболеваниями легких и некоторыми другими хроническими состояниями должны получить инструкции врача ЛФК об оптимальной нагрузке и режиме бега.

Плавание. Относится к циклическим аэробным видам спорта, с симметричной нагрузкой. Именно этот вид физической активности развивает гармонично все мышцы тела, снимая нагрузку с позвоночника (декомпрессия позвоночного столба) и суставов. Плавание в спокойном режиме рекомендовано большинству людей с разнообразной сопутствующей патологией. Этот вид спорта характеризуется высокой нагрузкой на сердечно-легочный комплекс, увеличением жизненной емкости легких.

Для непрофессиональных пловцов важно понимать, что плавание- это техничный вид спорта, и чем менее совершенна техника, тем больше будет нагрузка при занятии плавании. Аквааэробика, как один из видов физической активности в воде, характеризуется самой высокой кардионагрузкой и не приводит к изношенности суставов, в отличие от других видов фитнесса «на суше». Кроме того, психологи отмечают крайне положительный эффект бассейна на эмоциональное состояние человека.

Возможные побочные эффекты. При чрезмерных нагрузках возможны сердечные аритмии. При всех видах плавания, особенно тех, которые связанных с нырянием под воду, часто возникают заболевания уха (отиты), горла, носа (острые и хронические синуситы), травмы сетчатки глаза. При интенсивных тренировках с лопатками возможно повреждение плечевых суставов (плексопатии). При занятиях в популярных сегодня моноластах нередко происходит хроническое травмирование коленных суставов и поясничного отдела позвоночники.

Людям, страдающим циститами, хроническими пиелонефритами и другими заболеваниями почек, не стоит посещать бассейн регулярно с целью поддержания здоровья. Из-за того, что потение в плавании отсутствует, на почки приходится дополнительная нагрузка, что, вместе с охлаждением могут привести к обострению хронических заболеваний мочевыводящей системы.

Перед тем, как заняться греблей, особенно академической, следует знать о том, что этот вид спорта ассиметричный. Как следствие, гребля может иметь негативное влияние на осанку (возникновение стойких сколиозов из-за ассиметричной нагрузки), это приводит к негармоничному развитию тела. Могут возникать частые простудные заболевания, пояснично-крестцовые радикулиты, тендовагиниты мышц-разгибателей кисти, мозоли ладоней, потёртости в области ягодиц и подмышечных впадин. Хотя следует уточнить, что подобные эффекты возможны лишь при серьезном занятии этим видом спорта, но никто не отменял греблю в качестве чудесного способа с пользой и здоровьем иногда провести время на природе.

Велосипедный спорт относится к техническим циклическим видам спорта. Занятия возможны как в аэробном, так и в анаэробном режиме, в зависимости от интенсивности. Циклическая, динамическая работа мышц ног сочетается со статическим напряжением мышц туловища и верхних конечностей. Езда на велосипеде характеризуется высокой нагрузкой на сердечно-легочной аппарат, так как именно мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в организме. Поэтому требуется интенсивная работа сердца для прокачки большого объема крови через мышцы ног.

Возможные побочные эффекты. При падениях возможны черепно-мозговые травмы, ушибы, переломы костей, травмы наружных половых органов. У профессиональных велосипедистов есть риск развития опухолей яичка из-за частых травм при падениях и езде). Велоспортом рекомендуют заниматься в зонах, отдаленных от крупных дорожных магистралей, так как велосипедисты интенсивнее вдыхают выхлопные газы транспорта из-за гипервентиляции легких во время нагрузки.

Бокс очень популярен сегодня. Это вид спортивного единоборства, с использованием кожаных перчаток. Бой проходит по строго регламентированным правилам, под контролем судей. Удары разрешено наносить в переднюю и боковую части головы и туловища выше пояса. Несмотря на рост физической силы и развитие воли и стрессоустойчивости, врачи отмечают крайне негативные эффекты бокса на центральную нервную систему. Ушибы и сотрясения головного мозга, переломы носовой перегородки приводят к посттравматической энцефалопатии, с формированием вестибуло-атаксического синдрома, посттравматического паркинсонизма. Боксеры, перенесшие нокаут, допускаются к тренировкам не ранее чем через месяц, юноши — через 4 мес. Бокс запрещен всем людям, имеющим заболевания центральной нервной системы (эпилепсия, мигрень, вегето-сосудистая дистония, арахноидиты, сосудистые мальформации, кисты, психические заболевания) и глаз (нистагм различного происхождения, заболевания сетчатки и сосудистой оболочки глаза). В целом, для разных видов борьбы существует риск ушибов, ссадин, черепно-мозговых травм, растяжений мышц и связок, травмы суставов.

Тяжелая атлетика сегодня наиболее популярный вид физической активности. Это ациклический вид спорта со стереотипными движениями (рывок, толчок), с соревнованиями по поднятию тяжестей (штанга, гиря). Самое важное, что следует знать, это то, что чаще всего работа мышц происходит именно в анаэробном режиме. Поэтому, в этом виде спорта, как ни в каком другом, надо иметь четкий грамотный график занятий, с регламентированной нагрузкой, составленной тренером. При работе с большими весами легко может возникнуть перетренированность, со всеми ее негативными эффектами. Если комплекс упражнений подобран верно, необходимость занятий в тренажерном зале может ограничиться 1-2 посещениями в неделю, при этом будет прирост и мышечной массы, и силы. Также важно грамотно пользоваться всеми тренажерами, в противном случае могут возникнуть повреждения позвоночника (радикулит, люмбаго, межпозвоночные грыжи). Очень рекомендована предварительная консультация кардиолога перед подобным видом нагрузок.

functionalalexch.blogspot.com

Кардиотренировки для похудения

Содержание статьи:

В погоне за идеальным телом мы подвергаем себя большому количеству испытаний, которые требуют существенных затрат сил и энергии. Некоторые из них помогают справиться с лишними килограммами и сантиметрами и приносят желаемые результаты, а некоторые становятся причиной проблем со здоровьем и развития хронических заболеваний.

Чтобы сделать правильный выбор и остановиться на самом безопасном и эффективном способе похудения, нужно более тщательно изучить наиболее популярные из них. Что может лучше справиться с жировыми отложениями и придать телу желаемые, стройные очертания, чем физические нагрузки и занятия спортом. Однако, далеко не любая нагрузка способствует похудению. Оптимальным методом для похудения во все времена считалась кардиотренировка, оказывающая наиболее положительный эффект и справляющаяся с лишними килограммами в кротчайшие сроки. Существует несколько видов кардионагрузок, каждый из которых имеет свои особенности.

Что такое кардионагрузка?

Некоторые ошибочно относят кардиотренировки к силовым нагрузкам. Несмотря на то, что в процессе тренировки мышцы находятся в постоянно напряжении, нагрузка на них существенно отличается от той, которую они испытывают при выполнении силовых упражнений. В большинстве своём кардиотренировка направлена на улучшение работы сердца и лёгких, что способствует ускорению обменных процессов в организме, усвоению им полезных и питательных веществ и сжиганию лишних жиров, превращаемых в энергию. Принцип кардиотренировки заключается в большом количестве повторений. Упражнения, входящие в комплекс тренировки, могут быть достаточно простыми и примитивными, но за счёт повторений оказывать эффективное воздействие на мышцы. Как известно, силовые тренировки направлены на развитие мышц, не влияя при этом на жировые ткани. С кардиотренировками для похудения всё обстоит по-другому. Здесь в приоритете оказываются именно жиры, а побочный эффект от тренировок – это крепкие и сильные мышцы.

Польза здоровью

Как уже было сказано ранее, основным преимуществом кардиотренировок является эффективное и быстрое похудение. Все накопившиеся за долгие годы жиры в результате поедания сладостей и калорийной пищи, постепенно превратятся в энергию и дадут организму силы для дальнейших занятий и совершенствования своих форм, размеренно приближаясь к идеалу. Однако, это далеко не единственный плюс кардиотренировок и в большинстве случаев даже не основной.

Благодаря кардиотренировкам, которые предполагают интенсивные упражнения с множеством повторений, происходит стимуляция лёгких, что способствует увеличению их пропускной способности. При регулярных физических нагрузках в виде кардиотренировок нормализуется кровяное давление и снижается вероятность развития анемии и гипертонии. Кардиотренировки способствуют снижению уровня холестерина в организме, а также помогают высвобождать из него токсины, негативно влияющие на работу внутренних органов. Кардиотренировки, как ни один другой вид физических нагрузок, повышают выносливость и закалённость организма, тренируют твёрдость духа и гибкость тела. Кроме того, именно после кардиотренировки существенно улучшается настроение и самочувствие, так как при интенсивных кардионагрузках вырабатывается адреналин и серотонин, отвечающие за положительные эмоции.

Каким видом заниматься?

Кардиотренировки могут быть представлены совершенно разными упражнениями, однако, среди всего их разнообразия можно выделить несколько наиболее распространённых физических нагрузок, которые уже не раз доказали на практике свою эффективность и пользу. Рассмотрим подробнее некоторые из них.

Бег

Начнём с самого распространённого в наши дни вида кардиотренировки для похудения, с бега. Именно во время бега задействуется максимальное количество мышц, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, тренируется и нормализуется дыхание и работа лёгких, а также сжигается большое количество калорий. Меняя интенсивность и стиль бега, можно увеличивать или уменьшать нагрузку как на весь организм в целом, так и на отдельные, конкретные мышцы. Благодаря бегу можно быстро улучшить свою внешность и укрепить здоровье.

Бегать можно как на открытом воздухе, совершая утренние и вечерние пробежки в ближайшем парке, сквере или на стадионе, так и занимаясь в тренажёрном зале или дома, используя для этого беговую дорожку. Их разнообразие позволит вам выбрать нужные режим, отрегулировав скорость бега, а также угол наклона поверхности, что увеличивает или уменьшает нагрузку на мышцы.

Учтите, что если вы решили бегать на улице, делать это рекомендуется либо ранним утром, либо вечером, когда в воздухе минимальное количество выхлопов и вредных газов, выделяемых городом за день. Не забывайте также про форму одежды и обувь, предназначенную для бега. Только так вы сможете получить максимальный результат в минимальные сроки и не навредить при этом своему здоровью. Если вы новичок в спорте, рекомендуем вам начать с непродолжительных пробежек, постепенно увеличивая время, скорость и расстояние по мере укрепления мышц и тренировки организма.

Велоспорт

Следующий, не менее распространённый вид кардиотренировок для похудения – это велоспорт. Те, кто хоть однажды садился на велосипед, не понаслышке знают о том, какую нагрузку это средство передвижения даёт на мышцы. Несмотря на то, что в первые минуты езда на велосипеде кажется сплошным удовольствием, для передвижения всё же следует прилагать немало усилий. Польза от велосипеда заключается в устранении излишков жировых отложений в области бёдер и ягодиц, при регулярных тренировках можно сделать свои ноги и ягодицы идеальными и упругими, избавиться от проявлений целлюлита и лишних сантиметров.

Кроме эстетических изменений, езда на велосипеде обеспечит укрепление мышц ног, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также выработку выносливости и стойкости. При занятиях велоспортом, как и во время бега, следует отдавать предпочтение местам с чистым, незагрязнённым воздухом, поэтому для поездок на велосипеде лучше всего выбрать ближайшую посадку или частный сектор. Современные велосипеды достаточно модернизированы, благодаря чему вы сможете самостоятельно регулировать силу вращения педалей, а также скорость езды, что окажет воздействие на уровень работы мышц и интенсивность сжигания жиров.

Частые ошибки

Несмотря на то, что большинство из видов кардиотренировок кажутся достаточно простыми, несоблюдение элементарных правил их выполнения может привести к отсутствию ожидаемого результата и к ухудшению здоровья. Именно поэтому, нужно избегать основных ошибок, допускаемых при выполнении кардиоупражнений.

Основное условие удачной кардиотренировки для похудения – это правильно выбранная нагрузка. Не всегда большая нагрузка означает лучший результат, особенно это касается кардиоупражнений. Нагрузка выбирается в зависимости от роста, веса и возраста, которые могут постепенно меняться, а вместе с ними должна меняться и нагрузка на организм.

Не стоит забывать про разминку, которая нужна перед началом кардиотренировки, как и перед любым другим занятием. Благодаря простым упражнениям вы сможете разогреть мышцы, подготовив их к предстоящей нагрузке, улучшить подвижность суставов и потянуть мышцы, предотвращая таким образом нежелательные травмы.

Одна из основных ошибок – это быстрая тренировка. Как уже говорилось ранее, основа кардиотренировки для похудения – это большое количество повторений. Если вы увеличите нагрузку, но при этом сократите время занятия, вам вряд ли удастся похудеть. Запомните, что процесс сжигания жира начинается только спустя 10-15 минут после начала основной, интенсивной тренировки.

Махноносова Екатерина для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

www.inflora.ru

Кардиотренировки. Польза и виды — Fitness Guide

Кардиотренировки. Польза и виды

Синонимом кардио можно считать аэробную тренировку. Это предполагает большое количество повторений при каждом упражнении, что в первую очередь повышает вашу выносливость. Цели кардиотренировок могут быть очень обширны. Люди занимаются кардио для укрепления сердечно-сосудистой системы, похудения, повышения выносливости и общего укрепления своего здоровья. Эффективная тренировка поможет как снизить вес, так и сделать ваше тело сильным и выносливым. Это одно из главных преимуществ кардиотренировок — можно «убить двух зайцев одним выстрелом».

Виды кардиотренировок

Одно из главных требований таких тренировок это интенсивность, поэтому если вы будете плавать, так скажем, плескаясь в водичке, то это будет не совсем похоже на кардиотренировку. Итак, рассмотрим какие же виды тренировок наиболее популярны.

Бег — один из основных видов кардио нагрузки, но подходит не всем. Прежде всего у вас не должно быть проблем с коленями, занятия бегом могут их только усугубить. Также рекомендуется подобрать правильную обувь для занятий, что является важнейшим фактором при нагрузке. Бег лучше всего использовать в комплексе с другими кардиотренировками. Аналогами стандартному бегу могут служить беговые дорожки и эллиптические тренажеры в фитнес клубах.

Велосипед, велотренажер — безопаснее бега, однако требует больше вложений. Также способствует сжиганию калорий и тренирует сердечную мышцу. Для кого-то проще использовать велотренажер в фитнес клубе или у себя дома, а кому-то гораздо интереснее объездить весь парк на своем велосипеде.

Плавание — наверное самый рекомендуемый докторами вид кардио. И действительно, плавание всегда считалось наиболее безопасным и полезным видом физической нагрузки. В большинстве кардиотренировок вы задействуете почти все мышцы вашего тела. К плаванию это относится в первую очередь. Помимо благоприятных последствий для сердечно-сосудистой системы, данный вид кардио приносит огромную пользу вашему позвоночнику. Кроме того, получают ощутимую нагрузку мышцы рук, ног и пресса.

Теннис, волейбол и другие игровые виды спорта — наиболее подходящие тренировки чтобы весело провести время с друзьями. Опять же тренируют вашу выносливость, гибкость и силу.

Кроссфит — круговая тренировка без отдыха, где упражнения идут одно за другим. Данный вид тренировки трудно определить исключительно к кардио нагрузкам. Кроссфит дает вам сразу две тренировки: силовою и кардио. Смесь таких нагрузок позволяет развивать силу, выносливость, координацию, скорость и гибкость. В такой тренировке могут комбинироваться бег, прыжки со скакалкой, подъем штанги, упражнения на пресс и многое другое. Если вы решили основательно заняться кроссфитом, то рекомендуется начать с обычных кардиотренировок, которые описаны выше.

К кардионагрузкам можно также отнести танцы, различные виды единоборств, спортивную ходьбу, греблю, коньки и многие другие виды спорта.

Не стоит бояться интенсивных тренировок — они будут оберегать ваше сердце и всегда держать вас в великолепной физической форме. И помните, что как и любые тренировки, кардионагрузки должны быть регулярными.

Фото: фотобанк Лори

Оставить комментарий

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа

Как и каким кардио заниматься для похудения? Виды кардионагрузок