Как заниматься на беговой дорожке для похудения. Занятия на беговой дорожке для начинающих
как заниматься для максимального результата
Приветствую Вас, уважаемые читательницы! Бег способен не только «оживить» организм и держать его в тонусе, он может помочь вам похудеть. Но далеко не все готовы регулярно выбираться на свежий воздух для пробежки, оправдывая это нехваткой времени или плохой погодой. В некоторых случаях бег может быть противопоказан по состоянию здоровья. Но из этой ситуации есть выход . Какой? Вы совсем скоро узнаете! Ведь тема нашего сегодняшнего разговора — беговая дорожка для похудения как заниматься на ней, чтобы похудеть.
Содержание статьи
Преимущества беговой дорожки
Если сравнивать бег по пересеченной местности или по асфальту и бег на беговой дорожке, то последний обладает рядом преимуществ:
- Кардиотренажер оказывает меньшую ударную нагрузку на суставы и позвоночник, так как подвижная лента дорожки обладает амортизирующим эффектом
- Широкий диапазон регулировок, который позволят тренироваться с разной интенсивностью и нагрузкой
- Возможность четко отслеживать параметры тренировки: скорость, наклон дорожки, время бега, расход калорий, пульс и даже давление. И это лишь небольшая часть того что могут современные тренажеры
- Во многих дорожках есть уже встроенные программы бега: бег различной интенсивности, тренинг с чередованием ходьбы и бега и интервальный тренинг. Вам не придется тратить время на составление программы, тренажер все сделает за вас
Как заниматься, чтобы похудеть?
Загоревшись мечтой о стройной фигуре, не бегите сразу в зал. Сначала наведите порядок в своем рационе.
- Обеспечьте организм необходимыми макронутриентами (белками, жирами и углеводами), а также витаминами, минералами и клетчаткой
- Создайте дефицит калорий — чтобы похудеть
- Возьмите за привычку регулярно пить воду — 1.5-2 литра в день
И уже после этого отправляйтесь на беговую дорожку!
Первое что нужно знать для похудения, в каком темпе проводить тренировку. Фактически жиросжигание может проходить при любой физической активности, но есть такие типы кардиотренировок при которых жир горит быстрее.
Применительно к беговой дорожке, я бы выделила три вида тренинга:
- Низкоинтенсивный тренинг. Самый продолжительный, ведь чтобы добиться ощутимых результатов нужно бегать 60-90 минут. Скорость не высокая — 6-10 км/ч. Пульс лежит в интервале 90-110 ударов в минуту. Бег при желании можно заменить на ходьбу с положительным наклоном полотна дорожки
- Тренировки средней интенсивности. Время занятия можно сократить до 40-60 минут, а пульс должен составлять 110-140 ударов в минуту. Скорость бега 10-15 км/ч. Можно снизить скорость, но увеличить наклон дорожки, так вы сымитируете бег в горку
- Интервальный тренинг. Наиболее эффективный вид кардио для жиросжигания. Он является комбинацией низко- и высокоинтенсивного тренинга, точнее их чередованием. О том, как правильно заниматься по этой схеме я расскажу в следующей главе. Пульс, как и темп бега будут меняться. Старайтесь в промежутки интенсивной работы не увеличивать частоту сердцебиения выше 160 ударов в минуту. В интервалах низкоинтенсивного бега не понижайте пульс ниже 90 ударов в минуту
К последнему виду тренировок не стоит приступать, если вы новичок или уровень вашей выносливости низок. Обычно для того чтобы просто подготовить фигуру к летнему сезону достаточно низко- и среднеинтенсивных нагрузок.
Программа тренировок на беговой дорожке
Какой бы вид тренировок вы не выбрали, начинать свои занятия нужно с небольшой нагрузки. По мере роста вашей физической подготовки увеличивайте темп и время бега от тренировки к тренировке.
Пример занятий низкой и средней интенсивности
Если вы хотите получить максимум пользы и нивелировать вред для здоровья, то советую придерживаться простых инструкций:
- Для занятий выберете спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Предпочтительнее чтобы она была из хлопка. Подберите удобную спортивную обувь
- Начинайте свою тренировку с разминки. Выполните вращательные движения всеми частями тела и махи руками. Сделайте наклоны туловища и парочку подходов приседаний или выпадов. Уделите разминке 5-10 минут
- Тренировку на дорожке начните с ходьбы продолжительностью 5 – 10 минут. После этого можно увеличивать скорость и наклон до рабочих значений.Если вы новичок, то ходьбы со скоростью 5-7 км/ч в течение 40 минут будет достаточно. Для более опытных я бы посоветовала уделить занятию не менее 60 минут при низкоинтенсивном тренинге (скорость 6-10 км/ч) и не менее 40 минут при среднеинтенсивном (скорость 10-15 км/ч)
- Во время тренировки не забывайте пить воду. Запаситесь минимум полулитровой бутылочкой!
- Так как большинство дорожек оборудовано поручнями, то вы можете держаться за них. Но нельзя переносить нагрузку на руки. Желательно если вы научитесь ходить на дорожке без опоры руками
- Следите за осанкой. Плечи должны быть расправлены, а спина прямой. Взгляд устремлен вперед. Руки согните в локтях под углом 90 градусов и ритмично размахивайте ими взад-вперед в такт бегу
- Тренировку завершите заминкой. Восстановите дыхание и выполните растяжку (наклоны туловища, выпады)
Обязательно посмотрите интересное видео посвященное основным моментам бега на дорожке.
Пример интервальной тренировки
Интервальный тренинг позволит вам сократить время тренировки и увеличить расход калорий. Занятие займет у вас не более 30 минут. Но придется попотеть!
- Выполните разминку
- Приступайте к бегу. Для начала пробегите 8 минут в разминочном темпе, пульс 90-100 ударов в минут. Затем сделайте плавное ускорение, доведя пульс до 140-160 ударов в минуту, продолжительность бегового отрезка 1 минута. Затем плавно снизьте темп до разминочного и пробегите так 2-3 минуты. Опять ускорьтесь на 1 минуту, и снова сбавьте темп до разминочного. Выполните 3 таких интервала. После последнего ускорения пробегите еще 5 минут в спокойном темпе. Все, беговая тренировка закончена! Ура!
- Не забудьте о заминке!
Как я уже сказала, такая тренировка не подойдет новичкам, ведь она оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Их используют в основном бегуны со стажем.
А есть ли результат?
В теории все гладко и красиво, скажите вы, а вот как дела обстоят с реальными результатами? Поэтому, чтобы доказать всю эту красивость, я попросила своих реальных, совершенно обычных и не спортивных (раньше) подруг написать небольшой отзыв и свою историю.
Ира, 29 лет, мама двоих детей: роды не прошли бесследно для моей фигуры, в результате пришлось даже сменить гардероб. Но потом решила взять себя в руки. Начитавшись умных советов, начала с правильного питания и, конечно же, добавила тренировки на беговой дорожке. Вес пошел вниз, но медленно. Но я не сдавалась. В результате за три месяца тренировок 3 раза в неделю по 50-60 минут, я похудела на 10 кг!
Наталья, 35 лет: решила похудеть, так как лишний вес стал тяжелым бременем. Начала с ходьбы на дорожке. Постепенно увеличивала продолжительность ходьбы и наклон дорожки. Особенно понравилось идти под наклоном — устаешь сильно, а сколько потов сошло – жуть. Могу похвастаться, что уже за первый месяц я сбросила 5 кг и продолжаю тренироваться!
Вот такие отзывы, уважаемые читательницы. Уверенна, что и у вас все получится! Поэтому, бегом бежим на беговую дорожку!
А я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления и делитесь статьями с друзьями в соцсетях. Пока-пока!
blabla-blog.ru
Бег на беговой дорожке для похудения для мужчин и женщин
Если не хватает смелости в дождь и морозы бегать по парку, продолжаем тренировки в комфортных условиях на беговой дорожке. За счет продуманной конструкции и безопасности тренажера перспектива получить травму ровна нулю.
Занятия полезны желающим постройнеть, и тем, кто хочет вернуть физическую форму.
Аэробная тренировка на беговой дорожке рассчитана на укрепление сердечно-сосудистой системы, легких.
В процессе задействованы: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы.
В отличие от механических дорожек, где платформа двигается за счет ритмичных движений ног бегуна, электрические модели в действие приводит мотор. Встроенные программы предлагают разные виды нагрузок. Возможность изменять угол наклона дорожки, регулировка скоростных режимов позволяют выбрать оптимальный вариант нагрузки. Принцип ничем не отличается от движений, совершаемых при беге по грунтовой дороге.
Как рассчитать скорость для беговой дорожки
Количества сжигаемых калорий зависит от скорости и веса.
- При весе в 60 кг после 30 минутной пробежки 8 км/час израсходуется 220 ккал.
- Если масса тела ближе к 90 кг, сжигается 360 ккал.
На продолжительность занятий влияют выносливость организма и частота пульса. Если количество ударов в минуту при монотонном беге у новичков достигает 140, темп лучше снизить до 120.
Скорость подбираем индивидуально, исходя из физических возможностей. В этом плане встроенные программы неэффективны.
Начинающим при тренировках на беговой дорожке достаточно повысить угол полотна, чтобы усилить энергозатраты, и интенсивнее нагрузить бицепс бедра. При высоком наклоне хорошо прокачиваются ягодичные мышцы, но не перекачиваются передние части бедер. Вариант актуален для девушек, так как икроножные мышцы принимают идеальные формы.
Чтобы вычислить скорость:
- после разминки бодро вышагиваем на ровном полотне 10 минут со скоростью 8км/ч, замеряем пульс;
- для нормализации ритма дыхания через 5 минут снижаем темп;
- поднимает платформу на 5°, снова бежим 5 минут;
- считаем пуль, сравниваем показатели.
Если частота ударов выше при беге, подойдет тренинг №1, если при ходьбе — №2.
Как заниматься на беговой дорожке используя интервальные схемы тренировок для похудения
Для оптимальных результатов используем круговой тренинг с чередованием бега и ходьбы через определенные интервалы времени, что приводит к усилению метаболизма и быстрому сжиганию калорий.Вариант №1.
- 10 минут ходим в темпе 5 км/ч.
- 5 минут бегаем под уклоном платформы в 5°.
- 2 минуты вышагиваем со скоростью 8 км/ч.
- 1 минуту двигаемся на предельной скорости.
Повторяем 4 раза. Для экономии времени можно увеличить скорость, наклон полотна, что позволит сократить тренировку до 2 дублей.Отличный способ для мужчин усилить эффект силовой нагрузки — позаниматься на дорожке в течение 20 минут.
Вариант №2
- Разминаемся как в предыдущей схеме.
- 8 минут бегаем со скоростью 8 км/ч на ровной дорожке.
- 2-минутный бег в гору сменяем быстрыми шагами под уклоном дорожки в 2°, плюс 2 минуты под углом в 5°. Двигаемся 10 мин. Повторяем 3 раза, начиная со второго пункта.
Тренируемся до 6 раз в неделю. Уделяя тренировке до 40 минут, через 2 недели можно похудеть на 2,5 кг.
Кардио тренировка на беговой дорожке для мужчин и женщин
Еще один вариант для разнообразия занятий, основанный на смене положения корпуса.
- На первых порах придерживаемся скорости 5 км/ч. Начинаем с 5-минутной пробежки;
- поворачиваемся направо и бежим 30 секунд, затем влево.
- При смене позиции ног ступни не скрещиваем.
- После движений в стороны принимаем обычное положение;
- повторяем заново в течение 35-40 минут.
- Заканчиваем 3-минутной пробежкой.
Программа кардио тренировок на беговой дорожке для похудения в видео формате: Чтобы результаты были максимальными, не зацикливаемся на одном виде тренировок. Чередуем техники, увеличиваем темп, и главное — не пропускаем занятия.
Загрузка... TweetНавигация по записям
Беговая дорожка для похудения как заниматься
Не каждый захочет бегать на улице, ведь там то знакомые лица, то погода не та, то еще что-нибудь. Но всегда есть выход — беговая дорожка. К сожалению, у мены ее дома нет, но это не мешает мне заниматься в спортзале.
Вообще, бег — одно из самых эффективных средств похудения и я могу с уверенностью сказать, что если вы будете бегать хотя бы по 20 минут в день, скоро вы заметите большие изменения.
Говорю на своем опыте. В свое время это очень мне помогло. Бег — это не сложное занятие и если при этом если засунуть наушники в уши, то ты и вовсе забываешь о времени.
Но если вы не сильны в беге, то быстрая ходьба — не хуже. Сегодня на ней мы и остановимся. Я расскажу вам более подробнее, что нужно делать, чтобы похудеть.
Занятия на беговой дорожке
Чтобы запустить процесс похудения необходимо регулярно заниматься. В неделю нужно минимум пять дней уделить физическим нагрузкам. Результат зависит от многих факторов: вес, пол, возраст, физическая подготовленность, программа тренировок и другие. 
Занятия рекомендуется проводить утром. Именно эти часы лучше всего подходят для сжигания жира. Но это не принципиально. Вы можете тренироваться в любое другое время, более удобное.
Важно знать, что нагрузки следует постепенно увеличивать. Если вы новичок в этом деле, то начните с обычной ходьбы в быстром темпе. Длительность занятий на беговой дорожке должна быть минимум полчаса. Дважды в неделю рекомендуется бегать примерно один час.
Преимущества тренажера заключается в том, что можно устанавливать различные режимы (сопротивление, наклон, скорость и другие), учитывая индивидуальные особенности. Жир начинает сжигаться при 50-70% максимального пульса.
Существует мнение, что для похудения лучше подходит ходьба в течение часа, чем получасовой бег. Это утверждение справедливо для новичков, однако более подготовленным следует увеличить нагрузки и заниматься именно бегом.
Похудение возможно при правильно подобранной частоте пульса. Здесь все индивидуально, если вам известно оптимальное соотношение, допустим, 60%, то вам нужно отнять от 220 возраст и умножить на 0,6. Во время тренировок нужно постоянно следить за своим пульсом. На основании этих подсчетов легко определить интенсивность. Для этого начните занятия с пятиминутной ходьбы, затем перейдите к бегу, скорость примерно 8км/ч, используйте пульсометр, чтобы замерить частоту пульса. Таким образом, вы сможете определить нагрузки для себя.
Программа похудения на беговой дорожке
Универсальной программы для избавления от лишних килограммов не существует. Однако существуют общие принципы. Чтобы найти лучшее решение попробуйте несколько видов занятий.
Длительная тренировка
Перед физическими занятиями следует измерить пульс. Похудение возможно при частоте 50-70%, поэтому старайтесь придерживаться этой нормы, как рассчитать пульс описывалось выше.
- Разминка. Пятиминутный бег без наклона полотна. Скорость средняя.
- Основная часть. Полчаса бега, учитывая рассчитанную частоту пульса.
- Заминка. Пятиминутный медленный бег со снижением темпа.
Старайтесь чаще заниматься, дважды в неделю увеличивайте время тренировок.
Жиросжигание
Для похудения лучше использовать интервальный тренинг.
- Пятиминутная разминка.
- Быстрый темп (до 8км/ч).
- Пятиминутная заминка в спокойном ритме.
Если вы устраиваете силовые занятия, то эту тренировку следует делать перед ними.
Укрепление ягодиц
- Пятиминутная разминка без уклона плотна.
- Увеличьте уклон на 2% и занимайтесь две минуты, затем уклон 0% — одна минута, уклон 3% — 3 минуты, 0% — 2мин, 8% — 2мин. Цикл нужно повторить три раза.
- Пятиминутная заминка.
Тренируйтесь таким образом дважды в неделю.
Сушка бедер
Данная программа предназначена для придания рельефа ногам.
- Разминка в течение пяти минут.
- Быстрая ходьба (7км/ч) – 4мин, 8,5км/ч – 1мин. Ходьба с уклоном 5% — 5мин. Бег 8км/ч – 5мин. Цикл повторите два раза.
- Заминка в течение пяти минут.
Чтобы сжечь больше калорий активно работайте руками во время похудения на беговой дорожке.
Параметры скорости беговой дорожки
Как эффективно сбросить лишний вес?
Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них:
- Натуральный комплекс для похудения. Позволяет быстро сжигать лишний вес, бороться с целлюлитом и устранять прыщи и угри. Потом узнала, что некоторые отечественные звезды им тоже пользуются.
- Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
- Активный образ жизни.
Важно знать, что похудение возможно только в том случае, если будете сжигать больше калорий, чем потреблять. Диета является важной частью плана потери веса, но для максимальной отдачи необходимо интенсивно тренироваться. Воспользовавшись функцией настройки скорости беговой дорожки, вы можете ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
Если вы почувствуете, что не успеваете за скоростью, то в любой момент ее снизить. Таким образом вы избежите травм и перетренированности. Можно еще раз повторить, что интервальная тренировка является наиболее эффективной, когда чередуется интенсивность нагрузок.
Параметры наклона беговой дорожки для похудения
Увеличить интенсивность можно при помощи изменения наклона тренажера. Чем выше уклон, тем больше нагрузка, в результате чего сожжете больше калорий. Новички могут начать с ходьбы под определенным наклоном, это позволит хорошо нагрузить мышцы. Во время бега не следует делать слишком крутой уклон. В течение одной тренировки постоянно меняйте параметры тренажера.
Разработка программы тренировки
Добиться быстрых и хороших результатов можно с индивидуальным планом занятий. Старайтесь не повторять нагрузки каждый день. Всегда нужно что-нибудь менять, чтобы организм не адаптировался к нагрузкам. Если сегодня вы занимались полчаса в умеренном темпе, то на следующем занятии увеличьте интенсивность, но сократите время до 20мин.
Обязательно нужно отдыхать, чтобы восстановиться, поэтому два дня в неделю обязательно должны быть свободными от тренировок.
Источник материала: http://poxudeyka.ru/pohudenie-s-pomoshhyu-begovoy-dorozhki/
Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 1
Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч)Отрезок 1: ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минутОтрезок 2: угол наклона нулевой, скорость 7-9 км/ч, бег, 2 минутыОтрезок 3: бег в течение одной минуты на предельной для Вас скорости
Отрезки с первого по третий включительно повторить 3-4 раза в зависимости от Вашей подготовки. Если мало времени – повышайте скорость и угол наклона и повторяйте отрезки два раза. В день силовой после тренинга бегите на минимальной возможной скорости 20-25 минут.
Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 2
Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч)Отрезок 1: бег, 7 минут, полотно без уклона, скорость 7-9 км/чОтрезок 2: «горка». 2 минуты ходьбы с уклоном в 2 градуса, потом уклон повышаем еще на 2 градуса и идем 2 минуты, так – до 10 минут вверх, затем аналогично вниз.
Интервалы повторить 2-4 раза, подготовленные могут бежать в горку, а не идти. В день силовой тренировки вам необходимо пройти с углом наклона 5-6 градусов в течение 20-25 минут.
Постоянно используйте пульсометр, и как только ваш пульс начнет снижаться под нагрузкой, увеличивайте скорость или угол наклона. Только этим способом можно добиться реальных результатов в похудении от беговой дорожки.
Источник материала: http://updiet.info/kak-pravilno-zanimatsya-na-begovoj-dorozhke-dlya-poxudeniya.html
Тренировка на беговой дорожке
Уровень: Новичок
1 минута бега (75% от максимальной скорости), 4 минуты ходьбы х 5 = 25 минут
На этом уровне, вы будете бегать трусцой на 75% от вашей максимальной скорости движения в течение 1 минуты, а затем снизить скорость до ходьбы в течение 4 минут. Это повторить 5 раз в общей сложности 25 минут. Такой интервал программы означает, что вы будете тратить всего 5 минут на бег и 20 минут на ходьбу.
Уровень: Начальный
2 минуты бега (75% от максимальной скорости), 4 минуты ходьбы х 5 = 30 минут
Обратите внимание, что эта тренировка практически идентична первой, за исключением одной маленькой разницы. В этой программе тренировки вы будете бежать в два раза дольше при восстановлении в течение все того же количества времени (4 минуты). Эта тренировка позволяет тратить на бег 10 минут и ходить в течение 20 минут.
Уровень: Продвинутый
2 минуты бега (при 75% от максимальной скорости), 2 минуты пешком х 5 = 20 минут
Это вариант тренировки является более сложным, потому что теперь у вас есть тот же объем работы, но уменьшилось время для восстановления. У вас не будет столько времени на восстановление, поэтому сокращено общее время тренировки до 20 минут, в течение которого вы будете бегать 10 минут и 10 минут ходить.
Источник материала: http://easy-lose-weight.info/hudeem-doma-begovaya-dorozhka/
Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!
Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!
ПОДРОБНЕЕ
stroinost911.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
