10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Зарядка для ягодиц и бедер в домашних условиях


Эффективные упражнения для ягодиц

Область ягодиц – одна из самых проблемных зон женщины. А ведь для того, чтобы держать их в прекрасной форме можно всего лишь выполнять зарядку, в состав которой входят обыкновенные приседания, махи ногами и выпады. А для облегчения задачи мы предлагаем вам ознакомиться с шестью лучшими упражнениями для укрепления ягодичных мышц в домашних условиях. Мы постарались подобрать для вас наиболее эффективные и интересные упражнения.

 

1. Классические приседания

Исходная позиция - ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Разверните носки слегка в стороны. Руки сведите перед собой и согните в локтях, при этом ладони должны оказаться на уровне головы. Медленно присядьте, стараясь оттягивать ягодицы назад и прогнувшись в пояснице. Представьте, что садитесь на стул, стоящий немного позади вас. При выполнении упражнения не торопитесь, и следите, чтобы бедра при приседании были параллельно полу. Колени не выходили за уровень носков, а носки смотрели в сторону колен. Повторите максимальное количество раз, 2-3 подхода.

 

2. Прямые выпады

Встаньте прямо, руки положите на талию, следите за осанкой - спина должна быть прямая на протяжении всего времени выполнения выпадов. На вдохе сделайте максимально широкий шаг вперед. При этом «шаговая» нога должна согнуться на 90 градусов, а вторая остаться на месте. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 сета по 10-15 раз. Помните, чем шире выпад, тем лучше прокачиваются ягодичные мышцы.

 

3. Приседание плие

Поставьте ноги шире плеч, слегка согните их в коленях. Разверните носки максимально в стороны. Руки зафиксируйте как в классических приседаниях. На вдохе медленно приседайте, при этом бедра должны стать параллельными полу. На выдохе примите исходное положение. При выполнении упражнения корпус наклоняйте вперед, тем самым отводя таз назад. Следите за спиной - она должна оставаться прямой. Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

 

4. Мостик

Лягте на пол, лицом вверх. Ноги подтяните как можно ближе к ягодицам. Руки вытяните вдоль тела. На вдохе поднимите туловище вверх, при этом напрягите ягодицы, задержитесь в верхней точке. На выдохе медленно опуститесь вниз. Для увеличения нагрузки, вы можете сводить колени вместе, когда тело находится наверху. Повторите упражнение 15-20 раз, 2-3 подхода.

5. Бразильская попаЛежа на спине, согните правую ногу в колене, левую выпрямите и оторвите нижнюю часть тела от земли. При этом плечи должны оставаться прижатыми к полу. Попружиньте 15-20 раз. Затем поменяйте ноги и повторите упражнения. Двух подходов за тренировку будет достаточно.

6. КрабСядьте на пол, обопритесь на руки позади себя, ноги согните в коленях. Оторвитесь от пола, а затем поднимите правую ногу как можно выше. В наивысшей точке подъема отведите ногу в сторону и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Медленно вернитесь в исходное положение, но не касайтесь ягодицами земли. Проделайте упражнение со второй ногой. Для начала будет достаточно 10 подъемов на каждую ногу.

 

Выполняя этот комплекс хотя бы два раза в неделю, вы сможете поддерживать красоту ваших ягодиц долгое время.

mybreast.ru

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Каждый хочет привести себя в форму, особенно это желание усиливается летом. Пока мужчины делают основной акцент на то, чтобы потерять несколько килограмм и подкачать мышцы на груди и руках, многие девушки пытаются слепить себе идеальную попу, чтобы великолепно выглядеть в узких джинсах и коротких шортах.

Если вы хотите действительно великолепные ягодицы, вы просто нуждаетесь в следующих 10 упражнениях.

Структура тренировок

Существует несколько важных советов, которые необходимо знать перед началом тренировок:
  • Вам нужно около 3 комплексов по 2-3 упражнения для тренировки целевой части тела.
  • Повторяйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы укрепить выносливость мышц, а не увеличить их размер.
  • Так как вы никогда не сможете полностью изолировать одну мышцу, другие будут работать в связке. Поэтому чтобы слепить себе красивые ягодицы, нужно также тренировать и ноги.
  • Делайте тренировки три раза в неделю, чередуя их с двумя-тремя кардионагрузками, такими как бег, добавляя в конце пару дополнительных упражнений для ягодиц.

1. Глубокие приседания

Когда вы делаете такие приседания, пытайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Позиция ног должна быть немного шире, чем ширина плеч, в зависимости от вашей растяжки, и вы должны опускаться вниз, сохраняя расслабленный позвоночник.

Чтобы ваши колени гарантированно не прогибались внутрь, а плечи не сутулились, вы можете держать ладони вместе перед грудью, расставив локти в стороны, придерживая ими колени. 

2. Конная позиция

«Стойка лошади» или «конная позиция» - это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц.

Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу. Вы определенно будете чувствовать боль в мышцах, но даже не думайте сдаваться. Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.

Новички должны поставить себе цель - примерно 15-30 секунд и постепенно увеличивать этот период со временем. Продвинутые практики могут находиться в этой позиции в течение 5 минут.

3. Step-up

Step-up является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени – где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого стул.

Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как вы можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки некую тяжесть, в виде кувшина или стопки книг.

4. Неполный мостик

Это упражнение напрямую влияет на ягодичные мышцы, так что будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после первых тренировок.

Для выполнения упражнения просто лягте на спину и согните ноги в коленях, а затем поднимите попу так, чтобы спина, плечи и голова по-прежнему касались пола. Поднимайте бедра так высоко, как только можете, и сжимайте ягодицы как можно крепче. Когда выполнение этого упражнения станет для вас легкой задачей, вы можете выпрямить одну ногу и отталкиваться от пола другой.

5. Подъем ноги назад

Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, как можно выше к потолку. Медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой.

Поначалу упражнение может вызывать трудности и болезненные ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.

6. Подъем ноги в сторону

Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги.

Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Как только вы закончите с одной стороны, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.

7. Выпады «казаки»

Это отличный способ улучшить гибкость и подкачать ваши ножки и ягодицы.

Для начала станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Затем перенесите ваш вес на одну сторону и присядьте, удерживая другую ногу в прямом положении. Когда вы доберетесь до нижней позиции, попытайтесь оторвать ногу от пола на несколько секунд. Затем, поставьте ногу обратно на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.

8. Пожарные гидранты

Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги.

Сделайте это упражнение три раза для каждой ноги по 20-30 секунд. Оно улучшает растяжку, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц.

9. Полный мостик

Лягте прямо на спину, согните ноги в коленях, а ладони разместите на полу по обе стороны головы, пальцами по направлению к плечам. Затем начните поднимать тело вверх, опираясь на ноги и руки. Когда вы выталкиваете тело вверх, крепче зажимайте ягодицы.

Для этого требуется определенная сила в руках, но упражнение очень эффективное. Оно укрепляет мышцы ягодиц, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.

Задержитесь в положении «мостик» на столько, сколько вы можете – рекомендовано 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как в течение длительного времени в голове начнет сильно пульсировать кровь. Затем медленно вернитесь в исходное положение и спокойно полежите еще 60-90 секунд, чтобы нормализировался кровоток.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу вверх.

10. Волны

Это отличный способ подправить пресс и подтянуть мышцы ягодиц. Лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов, затем начните медленно и синхронно поднимать одну ногу вверх, а другую опускать на пол. Чередуйте их так долго, как вы можете.

Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставлять мужчин буквально сворачивать шеи. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать – 3 тренировки в неделю и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.

А какие эффективные упражнения знаете Вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!

miridei.com

Комплекс супер-упражнений для ягодиц и бёдер

Чтобы достичь красивых форм в бедрах и ягодицах, необходимо подобрать эффективные упражнения для уменьшения объема «низа». Упругая попа и стройные бедра – вот к чему стремятся девушки, посещающие тренажерный зал и усердно занимающиеся фитнесом, йогой или силовыми тренировками дома. Прокачать их сложно, несмотря на то, что они составляют самую большую группу мышц.

Трудности обусловлены тем, что в современном мире люди ведут пассивный образ жизни, сидят за компьютерами по 8-10 часов в сутки и неправильно питаются. Все это приводит к увеличению жировой прослойки и деформации фигуры. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, но для этого требуется пересмотреть свой стиль жизни, изменить рацион и ежедневно уделять от 20 минут физическим нагрузкам.

фото

Упражнения для ягодиц и бёдер просты в исполнении, с ними справится даже новичок. Тренировки легко организовать в домашних условиях, ведь для них не потребуются тренажеры. Из спортивного инвентаря для дома вам может потребоваться эспандер «бабочка», гантели или гимнастический мяч.

Правила тренинга

Если систематически заниматься силовыми нагрузками, практиковать бодифлекс, йогу или просто бег по утрам, ваше тело станет гораздо стройней и подтянутей. Но не только внешняя составляющая должна стимулироваться вас к тренировкам на тренажерах или дома.

Занятия спортом и подтяжка «низа» позволит ощутить и другие преимущества, а именно то, что тело станет сильней, суставы укрепятся, исчезнут боли в спине, наладится менструальный цикл.

Чтобы упражнения для укрепления и подтягивания мышц в области бедер и попы принесли заметный результат, важно тренировать их по правилам, учитывая простые рекомендации и практичные советы:

  • занимайтесь трижды в неделю, лучше всего через день, ведь организму надо время на восстановление;
  • начинайте любой тренинг с разминки, завершающим этапом занятий должна стать растяжка или заминка;
  • между подходами обязательно посвятите отдыху 1-2 минуты, дайте время для восстановления сил;
  • сочетайте статические упражнения и аэробную нагрузку, только эта схема способствует усиленному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы;
  • следите за дыханием, правильные вдохи и выдохи позволят насытить кровь кислородом, который ускорит процесс жиросжигания;
  • отточите технику выполнения упражнений, даже самые лучшие занятия окажутся бесполезными, если делать их неправильно;
  • начинайте с простого и увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма;
  • пересмотрите рацион, в основе меню должны находиться белки и сложные углеводы;
  • выбирайте комфортную одежду из натуральных тканей, которая не будет сковывать движений.

Очень важно тренироваться постоянно, не делать больших перерывов. Запаситесь терпением и уверенностью в собственных силах. Подберите ритмичную музыку для занятий. И всегда упражняйтесь в хорошем настроении.

ТОП-5 эффективных упражнений для ягодиц и бёдер

Программа тренировок

Первый результат при систематических тренировках можно будет увидеть через 30-50 дней. Данный срок субъективен, т. к. все зависит от того, насколько эффективна подобранная программа занятий, а также от индивидуальных особенностей организма.

Перед тем как разрабатывать комплекс тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование. Нарушения в работе суставов, проблемы с позвоночником, сердечно-сосудистая недостаточность и хронические заболевания органов дыхания – это противопоказания к интенсивным тренировкам в зале или домашних условиях.

Если со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренингу. Для прокачки бедер и ягодиц обязательно включите в программу эти упражнения:

  • Приседания. Их можно выполнять где и когда угодно. Существует множество интерпретаций приседаний, и каждый вариант эффективен по-своему. В классическом смысле приседать надо до положения, когда бедра будут в одной плоскости с полом. Ноги при этом должны стоять на ширине 50 см.

ТОП-5 эффективных упражнений для ягодиц и бёдер

  • Махи ногами. Существует два варианта исполнения — стоя или на четвереньках. Ногу отводим назад, как можно, выше. Спину надо сохранять прямой. По очереди совершаем махи то правой, то левой ногой.

ТОП-5 эффективных упражнений для ягодиц и бёдер

  • Выпады. Можно делать выпады без утяжеления или с гантелями. Необходимо стать прямо, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока бедро не окажется перпендикулярно телу. Фиксируем положение в конечной точке и возвращаемся в исходную позицию.

ТОП-5 эффективных упражнений для ягодиц и бёдер

  • Подъем таза. Занимаемся из лежачего положения. Надо согнуть ноги и упереться пятками в пол, руки вытянуты вдоль корпуса тела. Нужно поднять таз максимально вверх и застыть в положении на 3-5 секунд, затем расслабиться.

ТОП-5 эффективных упражнений для ягодиц и бёдер

  • Велосипед. Лягте на спину и совершайте ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Вращать ногами надо 5-10 минут.

ТОП-5 эффективных упражнений для ягодиц и бёдер

Эти упражнения – основа, можно экспериментировать и пробовать новые варианты. Усилить эффект от тренировок и сильнее задействовать мышцы во время тренинга можно, если заниматься с резинкой или эластичной лентой. Она создает дополнительное сопротивление, что заставляет мускулатуру сокращаться активней.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Елена Силка показывает свои упражнения для бедер и ягодиц:

Дарья Лисичкина в этом видео:

Можно заниматься с использованием спортивного инвентаря, например на фитболе. Для этого поставьте гимнастический мяч в угол комнаты. Станьте к нему спиной, руки вытяните вперед. Правую ногу отрываем от пола и поднимаем на высоту 20-30 см. начинаем приседать до момента, пока ягодицы не коснуться мяча. Затем нужно выпрямиться и вернуться в исходное положение. Упражнение следует выполнять сначала на одной, затем на другой ноге. С фитболом можно прокачать не только зону «низа», но и все остальные группы мышц.

Используйте антицеллюлитные крема, запишитесь на массаж, больше двигайтесь, найдите себе хобби, требующее физической активности. Когда устраните жир и наберете мышечную массу, можно будет приступать к процессу сушки. Изменив рацион и технику тренировок можно прорисовать рельеф мышц и сделать тело привлекательным и сексуальным.

fitnessi.ru

Упражнения для ягодиц в домашних условиях, комплекс, питание

Home Спорт и Фитнес

Вопреки расхожему мнению, заняться своей фигурой можно и в домашних условиях! Да-да, получить подтянутую и упругую фигуру чуть пониже талии вполне реально. Но в этом случае подход должен быть комплексным, а значит нужны не только «правильные» упражнения, но и соответствующее питание, дополнительные процедуры. Здесь приведены наиболее эффективные комплексы упражнений для ягодиц и лучшие советы по формированию стройного тела.

Не секрет, что красивые подтянутые формы притягивают мужчин. Однако, далеко не каждая женщина может похвастать упругими ягодицами, а ведь так хочется выглядеть на пляже лучше всех! Добиться спортивной фигуры можно и в домашних условиях, если все упражнения и рекомендации выполнять регулярно и настойчиво, по столько подходов, насколько вас хватит. Конечно, сделать формы привлекательными быстрее получится в тренажерном зале, но ведь для тех, кто хочет добиться своего нет ничего невозможного! Первое, что нужно сделать – это очень сильно захотеть…

Содержание статьи:

Как правильно подобрать упражнения для домашней тренировки?

Ежедневный комплекс упражнений на бедра и ягодицы зависит напрямую от того, хотите ли вы уменьшить массу или же приобрести мышечный рельеф. Если хочется сбросить объемы, то силовые нагрузки полезно сочетать с пробежками и прочими видами аэробных тренировок. Есть и более интересный способ прийти в форму – игра в настольный теннис.

Результат будет заметен невооруженным глазом уже в ближайшем времени, ведь при активной игре прорабатываются мышцы талии и ягодиц. Это отличный способ, если хочется уменьшить бедра и ягодицы, а просто выполнять однотипные упражнения становится скучно.

В качестве дополнительных мер для сброса лишней массы подойдут: скакалка, аквааэробика, пешие прогулки, велосипед. Уже через пару недель можно заметить, что бегать и ходить становится проще, целлюлита (если он есть) становится меньше, а тренировки превращаются не в каторгу, но удовольствие.

Упражнения для увеличения ягодиц и подтяжки бедер

Для того, чтобы получить красивую фигуру нужно не просто выполнять упражнения для ягодиц ежедневно, но и делать это правильно. Именно поэтому приседания, в разных вариациях, являются наиболее быстрым способом нарастить себе по-настоящему бразильскую попку. Несмотря на кажущуюся простоту, приседание достаточно технически сложное упражнение. Потому имеет значение не сколько подходов было выполнено, а как проводилось упражнение.

Делаем приседания правильно

Не стоит торопиться при выполнении приседа, лучше сделать меньшее количество подходов, но с правильной нагрузкой. Ноги расставляют немного шире плеч, спина должна быть выпрямлена, представьте, что вам нужно присесть на край стула и начинайте движение.

Как только бедра будут параллельны полу, возвращайтесь в исходное положение. Помимо этого, обязательно нужно обратить внимание на несколько нюансов:

  • Колено не должно выглядывать за носок и двигаться. Нужно соблюдать прямой угол.
  • Упор всегда на пятки, без перекатов на носки.
  • Спина, поясница и голова должны находится в одной прямой линии.
  • Чем шире расставлены ноги – тем интенсивнее прорабатываются мышцы, а значит и результат будет заметен быстрее.

Будет замечательно, если присед выполняется с грузом, тогда можно уменьшить количество подходов, а результат останется неизменным.

Упражнение «плие» — одно из разновидностей классического приседа. При выполнении не только идет нагрузка на ягодицы, но и на внутреннюю поверхность бедра. Для правильного выполнения следует расставить ноги как можно шире и развернуть стопы наружу, насколько это возможно. Двигаться нужно, уводя назад таз (можно в низкой позиции сделать 2-3 пружинистых движения). После нескольких подходов, может ощущаться неприятное жжение в мышцах, но это хорошо – вы на верном пути!

Выпады – упражнение, которое сделает ягодицы округлыми и заметно сократит объем бедер. Есть несколько вариантов, комбинируя которые, можно добиться активации различных мышц в этой области.

  • Классический выпад выглядит так: делается широкий шаг вперед, с соблюдением прямого угла, после чего нога возвращается в исходное положение.
  • Обратный выпад выглядит, как шаг назад, широкий настолько, чтобы голень была в параллельном положении с полом.
  • Болгарские выпады немного сложнее в исполнении, тут подключаются дополнительные мышцы. Как и в классическом варианте, делают шаг вперед, но нога, которая остается позади, должна лежать на стуле или подставке. Передняя нога сгибается под прямым углом. Как это выглядит, лучше посмотреть на видео, чтобы выполнить правильно.

Как и в случаях с приседанием, при выполнении любого вида выпадов, колено не должно заходить за носок. Выполнять выпад необходимо минимум по 25 раз на каждую ногу, желательно в несколько подходов. Если есть возможность, стоит воспользоваться утяжелителем для ног.

Махи ногами в положении лежа («ножницы») выполняются с соблюдением угла в 30° между полом и приподнятыми бедрами. Расположившись на ровной поверхности, нужно раздвинуть ноги в разные стороны и вернуть в исходную позицию. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 15 раз.

«Мостик на ягодицах» хорошо прорабатывает все мышцы. Для выполнения нужно лечь на ровную поверхность, развести ноги по ширине плеч и оторвать таз от пола, при этом напрягая ягодицы и бедра. Двигаться нужно не за счет рывков поясницы, а за счет мышечного движения бедер. Для того, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра, под ноги подкладывают подставку, а ноги сводят вместе при достижении верхней позиции. Также рекомендуется положить на живот утяжелитель. Выполнять такой мостик нужно 10 раз за подход, всего их лучше сделать 3-4.

Режим и правильное питание

Для начала следует осознать, что ваше утро должно быть правильным. Это значит, что тем, кто привык долго по утрам лежать в постели, а затем, опаздывая, быстро чистить зубы, завтракать и одеваться, придется забыть свою привычку. Так как, приняв решение, работать над собой, придется заводить будильник на полчаса раньше, чем обычно, и сразу же вставать с кровати.

После этого необходимо выпивать свежий сок и съедать один любой фрукт. Утренний перекус ни в коем случае не должен быть жирным, мучным или сладким. На этом останавливаться нельзя, сразу после окончания завтрака, нужно одеваться и выходить на пробежку. Чтобы занятия спортом не были скучными, можно слушать музыку, аудио книгу или любую другую полезную информацию.

Первый раз не нужно уделять бегу более 20 минут. Со временем этот интервал можно увеличивать настолько, сколько позволяет расписание дня. После пробежки нельзя себя жалеть, поэтому подниматься в квартиру на лифте не стоит, нужно бодро подниматься по ступенькам. А вот дома, после разминки, стоит попрактиковать эффективные упражнения для бедер и ягодиц. Принимать душ после пробежки просто необходимо, но не забывайте, что температура воды должна быть не более 30 градусов.Между состоянием тела и рационом питания существует неразрывная связь, поэтому просто необходимо следить за тем, что употребляете. Для того, чтобы тренировки дали эффективный результат как можно быстрее, стоит отдать предпочтение белку и медленным углеводам.

Что можно есть при домашних тренировках?

Есть простое правило, которое поможет оставаться в форме и при этом не сидеть на жесткой диете. Калорийные продукты должны употребляться в первой половине дня, более легкие – во второй, завершить ужин нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. Вот несколько рекомендаций для полноценного питания, если вы решили заняться собой.

  • Старайтесь избегать продуктов с консервантами и красителями.
  • Делайте небольшие порции на один прием, можно принимать пищу не более 3 раз в день с небольшими перекусами (1-2 раза в сутки).
  • Перед приемом пищи выпейте стакан воды, это поможет вам не переедать.
  • Для того, чтобы получить идеальные бедра и ягодицы, стоит ввести в рацион побольше клетчатки, злаковых и витаминов.
  • Содержание жиров в ежедневном рационе должно быть практически равно нулю.
  • Соблюдайте калорийность. При ежедневных тренировках будет достаточно 1200 Ккал.
  • Фрукты и сезонные овощи – обязательная часть любой спортивной диеты.

Не стоит кушать мучные изделия, жареную пищу, орехи, молоко и масло, а вот морепродукты, постное мясо, каши, компоты, нежирные йогурты и сыры как раз подойдут. В арбузно-дынный летний сезон можно быстро скинуть все лишнее в области бедер и ягодиц – арбуз выведет излишки жидкости, снимет отеки, а дыня способствует улучшению обмена веществ и выводу всего лишнего из организма.

Избегайте углеводной пищи, так как она моментально превратиться в лишние сантиметры. Сладости, алкоголь, фаст-фуд – все это должно быть забыто (не переживайте, сложно будет лишь несколько дней). Первые результаты от занятий дома можно увидеть уже через считанные недели, а значит стоит питаться правильно, чтобы сохранить стройное тело надолго. Читайте про вред алкоголя по ссылке.

Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

Свежие записи

Рубрики

zojclub.ru

Накачать ягодицы в домашних условиях

Все просто — берём себя в руки и качаем ягодицы дома. Долой траты на спортзал, приводим важную часть тела к идеалу. Действуем по порядку.

Экипировка

Зачем экипировка дома? Нужно создать хорошую привычку, церемонию со всеми атрибутами. Спустя 5 дней тренировки в домашних условиях дадут ощущение привычных действий, полезных для улучшения силуэта. Известно, что: «Даже дома женщина должна быть женщиной», заниматься должно быть приятно:

  1. Одежду выбираем удобно сидящую на фигуре, из комфортных тканей, лучше натуральных — телу нужно дышать.
  2. В домашних условиях заниматься лучше в носках.
  3. Упражнения будут для разных поз. Нужно не скользкое покрытие — коврик.

Настрой

Только боевой! Уверенный тоже принимается. Смело представляем желанный результат. Важно помнить, что эффект появится через определенный промежуток времени, месяц точно. Зеркало во время тренировок в домашних условиях только враг. Смело убираем, лучше запишите габариты талии, бёдер, ягодиц и тоже отложите. Достанете через месяц сравнить что получилось. Уверена, итог понравится. Сейчас важно войти в ритм, приучить организм к нагрузке и методично выполнять. «Кто не топает — тот не лопает». Это тоже про достижение цели.

Появится желание бросить — действуем правильно, выходим на «накатанную лыжню». В этот момент мышцы готовы привыкнуть, и в итоге сжигать калории и подтягиваться. Эффект станет проявляться сразу, поэтому идём дальше и получаем результат.

Подготовка

Перед самой тренировкой желательно подготовить тело и дыхание. Для этого нужны физически простые упражнения, 7-минутная разминка. Полезно принять контрастный душ, разогнать кровь. Особенно с утра, даже если заниматься дома будете вечером. Так переносить нагрузки легче, особенно начиная тренировку в первый раз. Запоминаем как дышать: носом вдох — раз, два, три, умеренно; выдох ртом — раз, два, три, четыре, спокойно. Такое дыхание приносит кислород во все клеточки во время занятий и улучшается обмен веществ.

Ответственный момент — это сердцебиение, пульс. В норме от 80 до 140 ударов, остальное — лишняя нагрузка. В этих пределах «горят» жиры, подтягиваются мышечные ткани. Как посчитать? Приложите пальцы к вене на шее, посчитайте сколько пульсаций было за 10 секунд (на часах с секундными стрелками или любых приборах с такой функцией). Количество ударов умножайте на 10, это и есть пульс — 80.

Заниматься дома нужно при прохладном свежем воздухом, без сквозняков. Музыка полезна — темп и ритм произведения допускаются без резких перепадов. Упражнения в домашних условиях хороши для обдумывания разных дел. Кстати, если вы уже начали раскладывать все «по полочкам» — почти привыкли.

Правила тренировки в домашних условиях

Две девушки с классными попами

Заниматься для эффекта «попа как орех» нужно по схеме — день через день. День делаем, на следующий отдыхаем. Следует помнить:

  • Занятия помогут однозначно, важно не бросать.
  • Одна тренировка длится 40 минут: разминка 7-10 минут, остальное время занимают сами занятия.
  • Разминка — это разгон всех систем. Делать обязательно. Тридцать минут длятся основные занятия при пульсе от 80 ударов (до 120-140). Иначе ничего не успеет «сгореть».
  • Каждое из упражнений выполнять по 10 раз, потом переходить к следующему. И так все 40 минут тренировки в первую неделю.
  • Если чувствуете, что можете усложнить тренировку, делайте по 20 раз. Какие-то упражнения понравились больше — делайте их.
  • Увеличивайте постепенно до 40 раз одно упражнение. Первая неделя 10 раз/упражнение, вторая неделя — 20 раз/упражнение.
  • После 40 раз вводятся гантели в 1,5 кг, этого достаточно.
  • Дышать надо только по схеме: нос — вдох, рот — выдох. Можно выдыхать звучно.
  • Контролируйте пульс. Если есть дискомфорт, сбавляйте темп, но не останавливайтесь совсем. Потом привыкните и будет легче переносить нагрузку.
  • Останавливаться надо плавно. Даже если тренировку решили прекратить. Десять минут лёгких движений до возврата нормального пульса. Иначе будет кружиться голова.
  • Пить можно во время тренировки не более 250 мл, маленькими глотками.

Упражнения для накачивания ягодиц дома

Махи ногами назад

В домашних условиях это самое простое упражнение. Тренировка мышечных тканей успешно приводит к тонусу. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки держать на бёдрах, чтобы не уставали. Опираясь правой ногой, носком левой делаем мах вперед. И сразу назад до конца, с усилием. Акцент на движение, ягодица должна быть напряжена. Нога должна быть в работе строго прямо, не в сторону. Если махать назад неудобно, приподнимитесь правой, пока не привыкните. Начинать с 10 раз, одну ногу. Сделали левой, меняем. Стоим на левой, выполняем правой.

Махи ногами в сторону

Упражнение подтягивает и выравнивает рельеф «ушек» на бёдрах, уменьшает в размерах. Положительно подбирает лишние «мягкости» с внутренней части бедра, жир здесь уходит медленней. Поэтому выполнять эти действия нужно постоянно, вкупе с другими. Стоим, ноги все так же на ширине плеч. Это нужно для равномерной нагрузки на все мышцы таза. Поднимаем ногу вверх, в сторону, держим 3 секунды. Тянем носком. Возвращаем обратно, не бросаем ногу. И так 10 раз, потом делаем другой ногой тоже десяток упражнений.

Приседания

Знакомое со школы упражнение входит в обязательный набор тренировки. Улучшает кровоток, питает кислородом труднодоступные ткани. Форма «пятой точки» отлично меняется в лучшую сторону. Формируется округлость за счёт работы всей группы таза. Классика — присесть на таком уровне, когда колени будут выше таза. Это глубокое приседание, делать бывает сложно. Приседайте насколько можете выполнить. Лучше «не досесть», без перегрузки, но напряжение прочувствовать нужно. Выполнять в спокойном ритме, считать вслух, 10 раз достаточно. Можно делать у стены, если так лучше.

Приседание с гантелей

Махи ногами из позы на четвереньках

Очень хорошо приводит к тонусу, быстро накачивает ягодицы в домашних условиях. Стоя на коврик на четвереньках, начинаем с левой. Вытягиваем назад и хорошенько поднимаем. Надо задержаться в позе (3 секунды). Тянем носок. Десять раз сделать и завести под грудь. На колено не ставить. Ногу поменять и сделать столько же.

Махи ногой назад на полу

Махи ногами из позы лежа

Внутренняя и внешняя части бёдер отлично тренируются. Задействованы самые «не рабочие» мышцы. Подтягиваются самые низкие участки пятой точки, устраняется «нависание». Лечь набок, удобно опереться локтем. Свободную руку выставить перед собой для балансировки. Нога уходит очень высоко вверх, носочек тянем. Сделать 8-10 раз и расположиться на другой бок. Спина прямая.

Махи ногами в сторону. Упражнение для ягодичных мышц.

«Ходьба» ягодичными мышцами

Забавно звучит и выглядит, но тренировка происходит дома, к тому же очень эффективная. Разминается точка успешно, разбиваются жировые накопления. Кровь поступает во все клеточки, сжигая жир. Разрабатываются также другие группы мышечных систем. Просто нужно сесть на пол, вытянуть ноги. Руки скрестить на груди, переступать ягодицами, «идти» вперёд. Это получается немного, переваливаясь, но сжимая и двигаясь. Делать движения вперёд и назад.

Сжимание мяча ногами

Самое мощное «лекарство» для слабого таза. Лучше сидеть на краю стула. Диван слишком мягкий. Прямой держите спину, зажимайте мяч коленями, с усилием сожмите на 30 секунд. И так 10 раз.

Шаги

Самое комфортное упражнение — сделает за вас накачку. Лежа на спине, ногами «ходите» по стене. Ноги лучше поставить под углом в 90 градусов. Шагая, поднимайте таз и опускайте. Десять раз.

Движения тазом

Лежа на спине и согнув ноги в коленях, ступнями плотно касаться пола. Руки спокойно лежат вдоль тела. Поднимать нижнюю часть очень высоко, прочувствовать напряжение. Опираться на ступы и плечи. Сделать 10 раз.

Упражнение на полу на ягодичные мышцы

Уголок ногами

Руки вдоль тела, лежим на полу, ногами делаем уголок. Поднять не выше 45 градусов (половина поднятых вверх и согнутых в поясе ног). Важно продержать уголок 3 секунды. Опустить. Сделать 10 раз.

Плаваем на полу

Лежа на животе, вытянуться руками над головой. Ноги оторвать от пола. При выдохе поднять левую ногу, напрягаясь всем телом. На вдохе и выдохе за ним, сделать правой ногой. Как если бы «плыли собачкой». «Плыть» 30 секунд. Восстановить дыхание.

Мостик

Лежим на спине так, чтобы от колена ноги были за ковриком. Выставить ширину плеч между ног. Ступнями касаться пола, упереться. Руки вдоль тела спокойно расположить. Напрягая ягодичную область и пресс, поднимать таз. Задерживать на 3 секунды и аккуратно опускать. Сделать 10 раз.

Поза «стул»

Стоим прямо, поставили ноги в ширину плеч. Нужно присесть, как на стул (воображаемый). Такое движение нужно задержать на 5 секунд и принять исходное положение. Сильное напряжение говорит о правильном исполнении. Если трудно, делайте «полуприседание», чуть опуститься и сильно напрячь мускулатуру таза.

Выпады

Самое полезное упражнение. Полностью прорабатывает нижнюю часть тела. Самое трудоёмкое, после первых занятий будут болеть мышцы. Потрясающе видимый эффект. Если освоить это упражнение, можно в короткие сроки получить аккуратную ягодичную зону. Стоя, руки на бёдрах, делаем выпад левой ногой вперед. Нога должна быть в колене согнута под 90 градусов. Спина прямая. Правая нога вытянута максимально, но без напряжения. Весь акцент упора на согнутую левую ногу. Не сгибаясь в спине, поднимаемся и опускаемся. Очень напрягает ткани. Нужно 10 раз, если трудно сделайте пять. Принимаем обычную позу. Меняем ногу и делаем столько же.

Сопровождение тренировки

Комплекс упражнений — простой и понятный для применения дома. Занятия запускают обмен веществ, кровеносная система качает кислород к клеткам тела. Происходит процесс сжигания жиров. Тренировка пройдёт еще успешнее, если её дополнить:

  1. Белковым питанием. Организму нужен белок, чтобы строить новые клетки. Подойдёт мясо птицы, нежирная говядина. Пусть рацион содержит крупы, овощи, бездрожжевой хлеб. Чистая питьевая вода должна поступать в достаточном количестве.
  2. Растирания натуральной мочалкой. Контрастный душ и растирания тела до цвета красной лососины ускорит метаболизм.
  3. Масло миндальное подтянет кожу, напитает и сделает упругой. Для него характерно сжигать жировые накопления при активном втирании.
  4. Скрабы, маски и обертывания значительно улучшат внешний вид кожи. Закрепляем эффект «попа как орех».

Привыкнуть к тренировке оказывается просто. Труднее заниматься в домашних условиях регулярно. Тяжело сохранить привычку делать каждый день зарядку. Почувствуйте заряд энергии и бодрости во время занятий. Запомните приятные ощущения. Пусть ваша кровь бегает, для этого нужен ускоренный пульс. Пусть раз в месяц будет за правило применять весь комплекс упражнений, как профилактический. Практика показывает, поддерживающей терапии достаточно на несколько лет. «Движение — это жизнь».

Читайте также

figuradoma.ru

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: видео + фото

uprazhneniya-dlya-yagodits-domaОт тонуса мышц, количества и локализации жировых отложений на ягодицах зависит форма и внешний вид одного из самых соблазнительных женских «аксессуаров».

Подтянутые, упругие мышцы «бразильского орешка» – результат постоянных тренировок, включающих упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Укрепить тонус мышц в этой области можно регулярными занятиями с умеренными нагрузками. Основательно накачать попу за пару недель экспресс-методом тяжелых тренировок вряд ли удастся, но это поможет слегка подтянуть тонус мышц и привести в порядок, сплющенный от постоянного сидения, зад.

Если же вы мечтаете стать обладательницей латиноамериканской округлой попки, то ваша программа тренировок для ягодиц должна начаться с умеренных нагрузок, а затем можно постепенно переходить к более тяжелым тренировкам.

Накачать попку можно только регулярными занятиями и ни в коем случае не бросайте свою затею: красивые ягодицы прекрасно выглядят под мини-юбкой или мини-шортиками, из-под бикини или стрингов на пляже.

Топ 10: экспресс упражнения для ягодиц в домашних условиях

Дерзко и быстро приподнять сплющенные мышцы от долгого сидения в офисе или на диване поможет экспресс-комплекс домашних упражнений для ягодиц:

1. На четвереньках

ИП – стоя на четвереньках (колени под прямым углом, бедра и локти – ниже плеч, ноги вплотную касаются пола).

  • Округлите спину по направлению к потолку, втяните живот как можно выше от пола.
  • Из этого положения поднимите одну из ног вверх, держа под углом 90 градусов и указывая пальцами в потолок.
  • Делаем максимальное количество импульсных движений вверх (не менее 15-20 повторений для каждой ноги). Всего выполняем 3 подхода.

Усложнить задачу можно, сгибая поднятую ногу и пульсируя энергично пяткой по направлению к ягодицам (так же 15-20 повторов).

2. Степ-ап

Для упражнения потребуется устойчивая скамейка, куб или степ-платформа.

  • Поставьте правую ногу твердо на скамью, опираясь при этом на левую, прямо стоящую под бедром.
  • Шаг вверх, разгибая правую ногу, полностью поднимитесь на скамейку, соединив обе ступни вместе. Начинайте сгибать правое колено снова и опускайтесь на левую ногу, возвращая ее на пол в ИП (исходное положение).

В усложненной версии эти движения можно делать толчками, как бы припрыгивая. Всего нужно сделать 3 сета по 15-20 подъемов на каждую ногу.

3. Тренировка подколенных сухожилий лежа

Выбираем положение лежа на спине и удерживаем фитбол под пятками. При этом тело должно быть вытянуто в прямую линию, а голова затылком прижата к полу. Разместив руки вдоль тела в самом начале упражнения не отрываем их от коврика, а используем для поддержки тела.

  • Упираем пятки в мяч, сгибая ноги. Медленно начинаем катить мяч, скручивая его пятками, по направлению к спине (пояснице).
  • Поддерживайте ваши бедра в позиции «мостика», не поднимая их к потолку и не двигая ими.
  • Затем медленно возвращаемся в ИП (ноги – прямые, бедра – ровным «мостиком»).

Таких повторений выполняем 10-15, увеличивая количество подходов до 3х. После этого упражнения, если устали, можно сделать приседания возле стены, которые помогут нагрузить мышцы ягодиц, сохранив баланс тела.

Важно!!! Все упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях можно чередовать по своему усмотрению или включать в общую зарядку, но всегда их нужно делать только после разминки!

4. Планка для подтяжки ягодиц (и бедер) на фитболе

Прямая и боковая планка – это самые эффективные упражнения для ягодиц дома. В этой тренировке мы сделаем прямую планку на фитболе, для стабилизации которого потребуются дополнительные усилия, что улучшит нагрузку на мышцы ягодиц и бедер:

  • Лежа на животе на фитболе, «шагаем» руками по полу, перекатывая мяч под голени. Руки при этом держим строго под плечами!
  • Подтяните пупок к позвоночнику, напрягая брюшной пресс, который поможет спину держать прямой.
  • Поднимите правую ногу в воздух, а затем медленно опустите ее на шар, но не прикасайтесь к нему.
  • Держите ногу на уровне таза несколько секунд, а затем опустите ее на мяч полностью.

Выполняем 3 сета (подхода) по 10-12 повторений для каждой ноги.

5. Боковой удар на четвереньках

Это упражнение отлично прорабатывает глубокие ягодичные группы мышц, которые помогают визуально приподнять попку.

  • Стартуйте с позиции «на четвереньках», расположив руки строго под плечами, а колени – под бедрами.
  • Продолжая держать колено согнутым под прямым углом, поднимаем его вбок, пока бедро будет параллельным полу.
  • Сохраняя положение бедра, выпрямляем правое колено и толчком отводим ногу в сторону. (Не позволяйте ноге опускаться ниже во время удара!)
  • Снова согните правое колено под прямым углом и верните его в ИП.

Делаем 20 таких повторений на каждую ногу и 3 таких сета.

6. Поза «лягушки»

Стартовую позицию выбираем: лежа на животе на мягком коврике или мате. Если покрытие жесткое – подкладываем под бедра сложенное одеяло или коврик в виде дополнительной подушки.

  • Согнув руки в локтях, складываем один кулак на другой, помещаем голову лбом на эту опору и прижимаем руки к полу для поддержки.
  • Согнув колени, соединяем пятки вместе в воздухе и приподнимаем колени с пола вверх.
  • Из этой позиции разъединяем колени позади себя, как можно дальше.
  • Используя энергию пульсации, сжимаем ритмично пятки.
  • С каждым сжатием пяток слегка выпрямляем колени, отодвигая ноги от попы подальше.
  • Вспомните лягушку, которая сидит на корточках и подпрыгивает. Делайте коленями подобные движения, как у лягушки, с подвешенными лапками в воздухе.

Выполняем это упражнение 20-30 повторов.

Для усложнения – вытягиваем руки вдоль тела на последних 10 повторениях, чтобы нагрузить и укрепить мышцы спины и поясницы одновременно.

7. Прыжки-приседания

Приседы – отличная тренировка для ягодичных мышц, а в «дуэте» с прыжками – мегаэффективны для похудения, координации и укрепления мускулатуры. Они также учащают пульс, помогая сжигать большее количество калорий!

  • Классическая спортивная стойка: ноги на ШП (ширине плеч), руки согнуты на уровне груди.
  • Сгибаем колени и опускаемся в полный присед.
  • Затем подпрыгиваем так высоко, насколько вы сможете (до потолка!).
  • Приземляясь, опустите поясницу в позицию глубокого приседа снова, чтобы завершить 1 повтор.

Делаем 3 подхода по 12 повторений.

8. Пульсирующие «плие»-приседы

Стартуем со 2 позиции: расставляем ноги как можно шире, разворачивая носками наружу (под углом 45 градусов).

  • Поставив руки на бедра, сгибаем колени и опускаемся вниз настолько, насколько вам позволяет растяжка.
  • Убедитесь, что при этом ваши плечи находятся строго над бедрами, а спина остается прямой, в вертикальном положении. (Для контроля осанки используйте зеркало и не забывайте, что пятки должны находиться строго под коленями, чтобы не травмировать суставы.
  • Удерживая эту позицию, выполняем пульсирующие приседы, поднимая и опуская бедра см на 10-15. Таким образом, можно выполнить 10-15 повторений.

Усложняем: пребывая в самой нижней точке, приподнимите слегка бедра на 3-5 см, сделав 10-15 повторов, а затем вытяните руки перед собой и удерживайте позицию в самой низкой точке секунд 20. Это поможет вам легко выполнять лучшие упражнения для ягодиц, так как усилит растяжку и укрепит тонус мышц.

9. Подъем ног и тела из упора лежа

Расположившись лицом вниз на коврике, соединяем пальцы ног вместе, а колени – врозь. Сложим ладони на полу, согнув руки в локтях и разместим лоб поверх тыльной стороны кистей.

  • Вместе с поднятием ног, одновременно, отрываем от пола предплечья, как можно выше.
  • Держим поясницу, спину и ягодицы напряженными, в то время как поднимаем верхнюю и нижнюю часть тела вместе.

Делаем упражнение 10-15 раз.

Усложняя, вытягиваем руки позади себя и охватываем ими свои лодыжки. Расслабляем немного плечи и остаемся в активном напряжении еще секунд 10. Пусть все ваше тело будет напряжено, оставаясь в верхнем положении для идеальной растяжки. Зачастую упражнения для ягодичных мышц хорошо тренируют спину, брюшной пресс и остальную мускулатуру, укрепляя ее и сжигая жир по всему телу.

10. Балетные ягодицы

Фитнес-балет прочно вошел в жизнь девушек, стремящихся свою фигуру сделать идеальной. Но он предназначен для более «продвинутых» и тренированных леди.

Те, кто мало занимался спортом, посещают другие танцевальные тренировки, так как зумба эффект для похудения исключительно хорош и не требует каких-то особенных возможностей. Укрепив свои мышцы латиноамериканскими танцами, любая девушка сможет в дальнейшем иметь накачанную балетную попку.

  • Начинаем с одного бедра, встав боком к стулу (шкафу или другой устойчивой опоре).
  • Держимся ближайшей рукой и противоположной, протянув ее к стулу.
  • Соединяем пятки вместе, разводим носки врозь и сгибаем колени.
  • Необходимо убедиться, что ваша спина, поясница держатся ровно, а бедра направлены вперед.
  • Вытягиваем пальцы левой ноги позади себя, направляя пятку вверх.
  • Делаем мелкие пульсирующие движения вверх-вниз в течение 60 секунд (или по 20-30 повторов для каждой ноги). Если прямой ногой делать такие движения сложно, то можно ее согнуть.

Кстати! Все, кто попробовал на начальном этапе похудения снижение веса гипнозом и получил результат, должны следить за здоровым пищевым рационом и тренировать мышцы тела. Им также помогут эти упражнения для ягодиц, которые можно делать дома, не посещая спортзал.

Регулярные тренировки мышц любой девушке помогут укрепить корсет и создать красивую скульптуру тела!

Упражнения для ягодиц дома – видео тренинг

 

easy-lose-weight.info

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях - фото + видео

super-uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodits-domaУ людей, большую часть рабочего времени проводящих за столом или ведущих малоподвижный образ жизни, все потребляемые калории направляются прямиком в проблемную область ягодиц и бедер.

Выбор правильных диетических продуктов и физические нагрузки помогают снизить вес всего тела, извлечь же жировые накопления из неподатливой зоны помогают интенсивные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях.

Но не только высококалорийные продукты играют существенную роль в отложении жира на бедрах и ягодицах. Заложенная природой на генетическом уровне программа способности к деторождению предусматривает у женщин появление жирового депо в этой зоне.

Поэтому для девушек с фигурой «груши» требуются дополнительные усилия, так как в долгосрочной перспективе им терять вес труднее.

Эксперты Американского Совета по физическим упражнениям выявили парадокс: в проблемных зонах, где вес набирается проще всего, сложнее избавляться от объемов, так как это последнее место, из которого сжигается жир. Главный секрет фитнес-тренинга заключается в увеличении притока крови к ключевым областям за счет повышения интенсивности занятий.

Как выполнять упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях?

Новичкам фитнес-тренеры советуют стартовать с оптимального уровня нагрузок и не пробовать все упражнения по максимуму, отрабатывая наибольшее количество повторов. На следующий день это приведет к болезненному дискомфорту при ходьбе и других движениях.

Специалисты рекомендуют на начальном этапе осуществлять по 6-12 повторов и делать не более 2-3 сетов, добавляя упражнения для подтяжки ягодиц и бедер в свою привычную зарядку. Смешивайте и сочетайте несколько выбранных нагрузок, меняя их через день.

А на следующей неделе можно использовать оставшиеся упражнения, также разделив их на два комплекса. Это поможет добиться эффекта «вау-попки», не занимаясь монотонной, скучной рутиной.

Эксперты советуют обратить особое внимание на рацион питания, так как некоторые диеты способствуют накоплению жира именно в области ягодиц и бедер. Следует исключить легкоусвояемые углеводы, предпочитая им овощи, фрукты, качественную белковую пищу и цельнозерновые злаки (например, овес).

Самые эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц для девушки – это приседания, прыжки и выпады. Их нужно выполнять, постоянно повышая интенсивность нагрузок. В базовой версии экспертов Американского Совета по физическим упражнениям собраны эффективные тренировки ягодичных мышц и квадрицепсов, помогающие сделать нижнюю часть тела наиболее привлекательной.

Топ-7 лучших упражнений

Для проработки этих проблемных зон используется специальный комплекс упражнений, включающий любые выпады, приседы и прыжки.

Начинаем с нескольких повторов, включающих движения с обеих сторон, обращаем внимание на технику исполнения, а затем постепенно наращиваем интенсивность:

1. Идеальный присед

При кажущейся простоте это упражнение имеет массу нюансов, которые смещают нагрузку.

Поставив ноги на ШП (ширине плеч), стопы – параллельно друг другу, медленно опускаемся, как бы присаживаясь на стул. Пока бедра станут параллельными полу, колени при этом находятся над носками. (Если анатомическое строение ног и гибкость тазобедренных суставов таковы, что колени выдаются немного вперед за носки, но болевого дискомфорта вы не испытываете, значит, все в норме).

Вес тела должен при этом опираться на пятки таким образом, чтобы вы легко могли шевелить пальцами ног. В это время задействуется квадрицепс, нагружающий бедра, нижний пресс и ягодицы, и одновременно снимающий напряжение с коленей.

Руки размещаем над головой, грудь подтягиваем, плечи выпрямляем. Живот должен быть втянут.Важно контролировать в это время позвоночник. Его держим ровно, не округляя спину. Таз при этом максимально уходит назад. Не допускайте наклон корпуса вперед и опору тела на носки. Если вы отклонитесь от основной траектории, то все усилия будут приложены к восстановлению баланса тела, а не на нагрузку целевых мышц.

Дойдя до нижней точки, не расслабляя мышц, встаем. Упражнение выполняется не спеша, с максимальным напряжением ягодичных мышц, бедер и пресса.

2. Плие на носочках

Стоя, размещаем ноги шире, чем на ШП (позиция «плие» или «сумо», носки врозь под углом 45°). Опускаем руки на бедра.

Присядьте, пока колени образуют прямой угол, а бедра станут параллельны полу. В это время поднимите пятки вверх, возвышаясь как на каблуках.

На счет «раз» опустите пятки на пол, затем повторите отрыв снова.

Для опытных фитнес-леди можно во время подъема выполнить 1-3 небольших пружинящих приседа, но необходимо контролировать суставы лодыжек.

3. Нижний «тверк»

Поставив ноги на ШП, делаем наклон вперед, касаясь пола кончиками пальцев рук чуть впереди ног.

Затем упираемся пальцами рук в пол и делаем пружинящие движения, поднимая бедра вверх, затем опуская вниз. При этом слегка сгибаем колени.

Возвращаемся в ИП (исходное положение).

4. Футболист

Исходное положение: стоя, ноги на ШП, руки на бедрах.

Присесть на воображаемый стул, затем встать и с силой толкнуть одной ногой вперед, как бы отбивая мяч.

Одновременно левой рукой делаем мах вперед, а правой – назад. Зеркально повторяем упражнение.

5. Присед с перекрестным сведением

Принимаем стартовую позицию: стоя, ноги на ШП, руки держим за головой.

Следом нужно присесть, пока бедра опустятся параллельно полу, затем встать, подняв левое колено вверх (его направляем в противоположную сторону).

В то же время правый локоть смещаем к центру. Возвращаемся в ИП и повторяем упражнение зеркально.

6. Ласточка

Исходное положение (ИП): стоя, держим ноги на ШП.

Нужно присесть глубоко, руки разместив позади туловища или на поясе. Вставая, поднимаем левую ногу и отводим ее назад. Грудную клетку опускаем параллельно полу, а руки направляем вперед (поза «ласточки»).

Удерживаем позицию на счет «раз», а затем повторяем упражнение с другой стороны.

7. Подъемы у стены

Хотите превратить мышцы ягодиц в «сочный персик»? Слегка присядьте на корточках у стены, держа ноги вместе. Бедра должны быть направлены параллельно полу. Руки опускаем на бедра.Напрягая зад и ягодицы, прижмитесь к стене и поднимите левое колено к груди. Опустив левую ногу, поднимите правое колено.

Как видно, лучшие упражнения для мышц ног, бедер и ягодиц не являются чем-то сложным. Чтобы в итоге получить идеальные формы, как с обложки, нужно усердно тренироваться.

Фитнес-дивы добиваются умопомрачительных изгибов только кропотливым трудом, независимо от места тренировок, работая в спортзале или в домашних условиях.

Важно знать: «Где найти нужную мотивацию для тренировок?» и «Круговая тренировка для девушек – схема, упражнения, видео».

 

easy-lose-weight.info


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа