Польза утренней зарядки для детей и взрослых. Зарядка утренняя для взрослых
Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин и женщин
Содержание статьи
Загрузка...
Чтобы легко просыпаться по утрам и в течение всего дня чувствовать себя отлично, обязательно следует делать ежедневную утреннюю зарядку.
Она не занимает много времени, зато является эффективным способом привести организм в тонус, сбросить лишние килограммы и начать здоровый образ жизни!
Польза утренней зарядки
- Набраться сил и энергии на целый день;
- Легче вставать по утрам. Благодаря регулярности тело привыкнет к тому, что по утрам его ожидает работа. Просыпаться будет проще и быстрее;
- Включить обмен веществ. Метаболизм запуститься еще перед завтраком, пища будет усваиваться лучше, появится аппетит. Для взрослых это еще и отличный способ сбросить лишние килограммы;
- Увеличить умственные способности, что поможет эффективнее работать или учиться;
- Мыслить позитивно в течение дня;
- Если следовать режиму и делать утреннюю зарядку каждый день, то ночью ожидает хороший крепкий сон;
Утренняя зарядка для детей также должна стать регулярным составляющим утром. Ведь упражнения позитивно влияют на умственную и физическую деятельность в течение всего дня.
Тем более, это еще одна возможность родителям и детям побыть вместе, занимаясь полезными делом. Практически все упражнения классической утренней зарядки являются универсальные, подходят как взрослым, так и детям.
Комплекс упражнений утренней зарядки
Выполнять каждое утро по 8-10 раз.
Упражнения для головы
- Поворот головы по очереди вправо и влево;
- Наклоны головы назад и вперед;
- Медленное вращение головой;
Упражнения для плечевого пояса и рук
- Вращения плечами поочередно, а затем одновременно;
- Рисование прямыми руками кругов в пространстве;
- Махи руками, когда правая рука сверху, а левая снизу. И наоборот;
- Разогреть локти путем вращения согнутых рук;
- Согнутые руки отвести назад резко и несколько раз. В завершении назад отвести прямые руки;
- Вращение кистей для разогрева соответствующих суставов;
Упражнения для туловища
- В исходном положении, когда ноги находятся на ширине плеч, выполнять наклоны вперед. Стараться касаться ладонями пола. Движения должны быть плавными, избегать резкости, дабы не травмировать поясницу;
- Ноги по-прежнему на ширине плеч, а руки на поясе. Выполнять вращение тазом;
- Одна рука остается на поясе, вторая тянется над головой. И наоборот;
Упражнения для ног
- Поочередные мази ногами вперед и назад;
- Приседания. Для эффективности упражнения важно не отрывать пятки от пола;
- Поочередный подъем ноги на носок;
- Прыжки;
На этом заканчивается классический комплекс утренней зарядки. Она не займет более пятнадцати минут. Если есть силы и желание продолжить, то можно перейти к упражнениям, выполняемым в позах сидя или лежа.
Упражнения для пресса
- Необходимо лечь на коврик или прямо на пол и выполнять подъемы туловища, которые еще называются скручиванием;
- В положении лежа, не отрывая от пола поясницу, выполнять подъемы прямых ног;
Упражнения на растяжку
- Ноги поставить на максимальную ширину. Одна нога остается полностью прямой, а вторую начинаем сгибать в коленях, выполняя растягивание. Затем поменять ноги;
- Сесть на пол и расставить ноги на максимальную ширину. По очереди с вытянутыми руками тянуться то к одной ноге, то к другой;
Для хорошего настроения и активности не стоит забывать о правильном антураже утренней зарядки. Впустите в помещение немного свежего воздуха, включите бодрую жизнеутверждающую музыку.
Если выполняете упражнения не одни, а с детьми или супругом, то считайте вслух.
Зарядка на каждый день — видео
justfitnes.ru
Утренняя зарядка / гимнастика для взрослых
Каждое утро мы с трудом просыпаемся для того чтобы идти на работу. При этом на протяжении целого дня мы вынуждены тратить очень много своих сил и энергии, а после тяжелого утреннего просыпания всего этого у нас просто нет. Такое негативное начало дня так же приводит к стремительному упадку настроения. Если вы вышли из дома в негативном настроении, то поверьте, этот день уже никак не может быть успешным, он не пройдет так, как вам бы этого хотелось. Ваш негатив перейдет на других людей, это вызовет цепную реакцию и в итоге все вернется именно к вам.
Как избежать негативного настроения утром и как нужно просыпаться
Прежде всего, для того чтобы выспаться, нужно немного раньше ложиться. Если вы ложитесь в 2 часа ночи и желаете проснуться в 7 утра полным сил и энергии, то будьте готовы к тому, что ваш план не сработает. Просыпаться вы должны не за 5 минут до выхода из дома, а минимум за один или полтора часа до этого. После того как вы проснулись обязательно нужно применить водные процедуры в ванной, это принесет вам бодрость и положительное настроение. После этого принимайтесь за утреннюю зарядку. Очень мало людей используют утро для поддержания своего тела в тонусе, а ведь именно утренняя зарядка способна положительным образом влиять на весь ваш день.
После длительного и приятного сна ваши мышцы и тело в целом требует правильного пробуждения. Как правило, это происходит в процессе повседневной работы, но такой способ приводит только лишь к негативным последствиям. Несложные физические упражнения по утрам приведут ваше тело в норму, подарят вам хорошее настроение и бодрость, а это уже очень хороший показатель для того, чтобы достигнуть успеха на работе или в бизнесе. Не нужно заниматься полноценным фитнессом каждое утро, достаточно просто потратить 10 минут на то, чтобы заняться растяжением мышц своего тела, позволить ему проснуться и начать полноценно функционировать. Поверьте, уже через несколько дней вы заметите, что просыпаться стало намного легче. Вы заметите то, что после сна ваш организм высыпается и полностью восстанавливает силы. Конечно же, такого эффекта можно достигнуть только лишь в том случае, если вы будет заниматься зарядкой правильно и ежедневно.
Почему нужно проснуться раньше и заняться зарядкой
- 1. Вы получаете бодрость и огромное количество энергии после сна.
- 2. За то же время сна организм полностью отдыхает и восстанавливается.
- 3. Настроение будет намного выше, если вы будете заниматься систематически.
- 4. Правильно подобранные упреждения поддерживают ваше тело в тонусе и повышают привлекательность.
fitnessdb.ru
Утренняя зарядка - комплекс упражнений для детей и взрослых
Насколько бы вы ни были энергичным человеком, просыпаться по утрам тяжело всем. Дабы хоть немного настроиться на рабочий лад, многие предпочитают заряжать свой организм необходимым количеством бодрости с помощью зарядки.
При чем, утренние занятия полезна не только тем, кому предстоит тяжелый день на работе, но и старикам и маленьким детям. Подробнее о том, какие упражнения лучше всего выполнять по утрам, расскажем в нижеследующем материале.
Утренняя зарядка для детей и взрослых
Комплекс упражнений для утренней зарядки каждому необходимо подбирать индивидуально, учитывая физические особенности и, собственно говоря, склонности человека к занятиям спортом.
Не секрет, что утренняя гимнастика приносит организму исключительно оздоровительный эффект. Выполнять ее рекомендуется в просторном помещении в одежде, не сковывающей движения.
Среди плюсов выполнения упражнений по утрам выделяются такие свойства, как:
- избавление от раздражительностью;
- улучшение настроения;
- борьба с сонливостью и усталостью.
Отметим, что выполнение физических занятий по утрам применяется не только для восполнения энергии в организме, но и может быть отличным приложением к способу похудения. Собственно, о данной методике мы и поговорим в нижеследующем пункте.
Для похудения
Разумеется, для эффективного похудения одной лишь утренней зарядки будет мало. При остром желании сбросить лишний вес, незамедлительно пересмотрите свой рацион. Утренняя гимнастика в сочетании с правильным питанием обеспечит вам быстрое эффективное похудение, без ущерба для здоровья.
Так как организм стремится потратить большую часть отложенного жира утром, вырабатывая энергию для физических нагрузок, подберите специальный комплекс тренировок именно на это время. В независимости от того, насколько вас тревожит лишний вес, тренировки не должны быть изнуряющими.
Похудению поспособствует выполнение следующих упражнений, в виде утренней зарядки:
- Приседания. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Осанка прямая. Выполните 25 приседаний, не отрывая стоп;
- Выпрямьте верхние конечности и расположите их на спинку стула. Сначала делайте махи левой ногой, затем правой. Выполните по 50 повторений на каждую;
- Возьмите в руки гантели и опустите вниз. Выпрямьте спину. Поднимайте и опускайте верхние конечности с инвентарем 30 раз;
- Стоя прямо и сделав одной ногой шаг вперед, выполните 25 выпадов на каждую;
- Примите положение лежа, плотно прижавшись спиной к полу и слегка приподнимайте таз. Выполните 50 повторений.
Для женщин
Для прекрасного пола существует утренняя зарядка, включающая специальный комплекс упражнений. Подготовку женского организма к выполнению подобного рода занятий начните с правильно поставленного дыхания. Для начала, сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, нормализовав частоту сердечных сокращений.
Далее можно приступить непосредственно к выполнению:
- Наклоны корпуса. Нижние конечности на ширине плеч на ширине плеч, ладони расположите на поясе. Выполните наклон влево, затем вправо. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону;
- Ротации лежа. Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните конечности в коленях на 90 градусов и максимально близко прижимайте к животу, задерживаясь на 2-3 секунды. Выполните 10 повторений;
- Мостик на одной ноге. Для данного упражнения понадобится лечь, одну нижнюю конечность согнуть в колене, другую — выпрямить. Затем поднимайте таз и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд, тут же возвращаясь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.
Для мужчин
Упражнения для утренней зарядки для мужчин также рассчитаны на восполнение организма должным количеством энергии и сил. Эффективная зарядка состоит из трех базовых упражнений, выполнение которых добавит каждому мужчине больше уверенности в себе и зарядит бодростью на весь последующий день.
Итак, рассмотрим основной комплекс утренних упражнений:
- Глубокие приседания, выполненные в спокойном ритме. Спина при этом должна быть прямая, а пятки плотно прижаты к полу;
- Для выполнения следующего упражнения, необходимо принять положение лежа. Нижние конечности должны быть прямыми. Поднимайте туловище, наклоняясь в разные стороны;
- Заключительное упражнение утренней зарядки — отжимания.
Каждому из вышеуказанных занятий уделяйте утром по 2-3 минуты.
Для пенсионеров
Несмотря на преклонный возраст, пожилые люди также нуждаются в дополнительном источнике сил. В особенности, по утрам. Утренняя зарядка для пенсионеров способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и их общего самочувствия.
К упражнениям для утренней зарядки, которые мы рассмотрим ниже, отнеситесь крайне осторожно, выполняя каждое в спокойном ритме и не делая резких движений:
- Бегу на месте с поднятыми коленями следует уделять не более одной минуты. Помните, что все-таки это зарядка, а не полноценное упражнение;
- Правильное «боксирование» следует выполнять, расставив ноги на ширине плеч и немного их согнув. Руки необходимо согнуть в кулак и поочередно, ритмичными движениями, вытягивать их вперед;
- Плавные приседания, слегка наклонив вперед бедра;
- Лежа на спине, отрывать таз от пола;
- Выпрямить руки, прижатые к туловищу, лежа на животе. Ноги должны быть сложены вместе. Поднимайте туловище, стараясь не отрывать нижнюю часть тела от пола.
Для детей
Зарядка утренняя наиболее предусмотрена для детей, так как им чаще всего рекомендуют данные упражнения перед походом в детский сад и школу.
Зарядку для детей рекомендуется проводить до завтрака. Дабы привлечь своих чад к физическим активностям по утрам, предложите им выполнять эти действия в форме игры:
- На вдохе поднимать руки вверх, на выдохе — опускать;
- Ходьба на месте в спокойном ритме;
- Поочередное поднимание рук;
- Наклоны туловища в разные стороны;
- Быстрые приседания, не отрывая пяток от пола;
- Выставить руки перед собой и делать при этом махи ногами;
- Прыжки поочередно на каждой ноге.
Для нормальной работы организма, приучайте детей к каждодневному выполнению утренней зарядки.
Польза и вред утренней зарядки для похудения
В данном случае, похудение подразумевает собой правильное питание в сочетание с физическими упражнениями, в виде каждодневной утренней зарядки. Увы, данная методика для повышения энергии и снижения веса имеет и свои недостатки. Но для начала мы рассмотрим основные ее плюсы:
- повышает выносливость;
- дарит позитивные эмоции;
- ускоряет процесс метаболизм;
- улучшает мозговую деятельность.
Вред от утренней зарядки может заключаться в следующем:
- нарушение работы сердечного ритма;
- есть вероятность растяжения мышц;
- при отсутствии какой-либо физической подготовки, возможны тошнота, головокружения и сильная усталость.
Видео урок
Если вы решили в дальнейшем посвящать каждое утро зарядке для улучшения работы организма, но не уверенны в правильности действий, предлагаем вам на ознакомление следующий видео-урок.
Видео — зарядка утренняя:
Загрузка... diet-diet.ru
Утренняя зарядка | Блог 4brain
«Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений», – этими словами, произнесенными Николаем Гордеевым под музыкальное сопровождение Валентина Родина, начиналась знаменитая советская утренняя зарядка по радио. Ею занимались взрослые и дети, под нее чистили зубы, завтракали, собирались на работу и в школу. Сегодня, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, подобных программ на ТВ и радио практически нет. Более того, на многих форумах посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически.
Наш сайт уже публиковал краткий материал о важности утренней зарядки в рамках урока о занятиях спортом. В этой статье мы сосредоточим внимание на комплексах упражнений для взрослых и детей, рассмотрим некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.
Аргументы «за» или почему нужно делать зарядку по утрам
Г. Лэндри, фитнес-тренер и автор высокоинтенсивных программ для снижения веса, утверждает, что одним из важных элементов при занятиях спортом является утренняя гимнастика. Регулярное выполнение зарядки способствует, по его мнению, похудению и улучшению общего состояния организма. Он выделяет 10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:
1. Более 90% людей делающих зарядку утром улучшают свои результаты в спорте.
2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.
3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.
4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.
6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.
7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.
8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.
9. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.
10. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.
Бег по утрам
Пропагандируемый фильмами бег по утрам, многими воспринимается как лучшая альтернатива зарядке. Что полезнее и лучше – зарядка или утренний бег, предоставим каждому решать самостоятельно, материала в Интернете на эту тематику достаточно. Несомненно, что грамотные занятия спортом полезны в любых проявлениях, но далеко не каждый сможет перестроиться и начать бегать по утрам, ведь это требует больших усилий, силы воли и времени. Кроме того, ведутся дискуссии относительно того, когда лучше бегать, не вреден ли утренний бег. Но если вы твердо решили бегать по утрам, вот некоторые факты и рекомендации:
- Бытует мнение, что воздух с утра чище, а значит бегать в это время полезнее.
- Благодаря бегу, организм насыщается кислородом, приводятся в тонус мышцы и суставы, активнее происходят процессы метаболизма.
- Те, кто бегают по утрам, в разы реже страдают бессонницей. Доказано позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Во время пробежки задействованы практически все мышцы человека.
- Бег способствует укреплению иммунной системы. С потом также выделяются скопившиеся в организме токсины.
- Бег – это серьезная нагрузка, и неподготовленный человек может травмироваться. Если есть какие-либо медицинские противопоказания, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Также всегда делайте разминку.
- Бег отлично подойдет для желающих потерять лишний вес. Так, во время часовой пробежки со скоростью 10 км/час, мужчина весом 80 кг «сжигает» больше 800 ккал.
- Огромное значение имеет маршрут и экипировка. Бегать нужно там, где есть деревья – в лесопосадке, парке. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь по размеру и на мягкой подошве.
- Много полезной информации и ответы на вопросы тех, кто только решил начать бегать, в этом репортаже:
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам. Упражнений есть много, вы можете их комбинировать и выполнять в любом порядке. Ниже мы дадим ссылку на несколько готовых комплексов, а пока остановимся на отдельных важных аспектах, которые следует узнать прежде, чем приступить к упражнениям.
- Не стоит делать зарядку сразу после пробуждения. Встаньте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а уже после принимайтесь за выполнение зарядки.
- Организм с утра еще не готов к сильным нагрузкам. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Во время занятий старайтесь дышать ровно и спокойно.
- К силовым нагрузкам также лучше не прибегать. Оптимально с утра заняться аэробными и упражнениями с собственным весом.
- Выполнять каждое упражнение нужно 8-10 раз. Старайтесь делать зарядку ежедневно.
Упражнения:
Для головы: повороты влево и вправо; наклоны вперед-назад.
Для плеч и рук: вращательные движения плечами поочередно и вместе; вращения прямыми руками, описывая круг; поочередные махи руками – одна рука сверху, вторая снизу; вращение согнутыми в локтях руками в разные стороны.
Для туловища: ноги на ширине плеч, выполнять плавные наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола; руками, согнутыми в локтях, держась за пояс, вращать тазом с небольшими прогибами вперед в обе стороны.
Для ног: поочередные махи ногами вперед-назад; приседания без отрыва пяток от пола; подъемы на носках ног.
Напоследок – некоторые популярные комплексы упражнений с видеорядом:
Отзывы и комментарии
Делаете ли вы зарядку по утрам? Поделитесь своим мнением и опытом, оставьте комментарий в специальной форме ниже.
4brain.ru
Утренняя гимнастика для взрослых - групповые занятия.
Утренняя гимнастика – это непродолжительный комплекс простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц, получение положительного заряда на весь день и бодрости. Все что нужно – это уделить упражнениям от 10 до 30 минут в зависимости от ваших возможностей. Утренняя гимнастика способствует укреплению здоровья и иммунитета.
Каждому человеку хочется начать свой день так, чтобы получить большой заряд энергии, стряхнуть с себя «оковы» сна и начать полноценный рабочий процесс. Для этого многие прибегают к чашке кофе или зеленого чая, закаливанию и другим пробуждающим вещам. Однако, есть альтернативный способ – фитнес фэробика в Москве.
Начинать утро нужно с простых упражнений, которые не требуют силы, высокой концентрации и скорости. Ваш организм только начинает просыпаться, поэтому нужно помочь ему насытить кровь кислородом, ускорить процесс обмена веществ и растянуть мышцы и связки.
Именно поэтому утренняязарядка включает в себя следующие упражнения:
- Медленные повороты всей частей тела – от головы до ступней.
- Сгибание рук, ног, корпуса.
- Подъем рук и ног.
- Растяжка.
- Махи руками и ногами.
- Круговые вращения в тазобедренном суставе, коленей, кистей и локтей и т.д.
ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ
Утренняя гимнастика для взрослых
Утренняя гимнастика для взрослых не предполагает большого количества повторений, вы занимаетесь в свое удовольствие. Гораздо важнее глубоко и медленно дышать, улыбаться себе и всему миру вокруг. Мыслите позитивно и по окончании комплекса вы почувствуете себя энергично. Утренняя гимнастика для взрослых станет полезной привычкой для любого возраста.
Самое интересное, что для начала зарядки вам даже не потребуется вставать, ведь есть много вариантов упражнений лежа или сидя. Расслабленный организм будет легко и безболезненно просыпаться. За счет этого вам будет проще установить себе новую привычку.
Огромную пользу организму помимо утренних упражнений принесет контрастный душ, стакан свежей кипяченой воды и свежий воздух. После того, как вы просыпаетесь и встаете, умывайтесь прохладной водой или проводите водные процедуры.
Когда вы начинаете выполнять полноценный тренировочный комплекс, предполагаются высокие энергозатраты и развитие силы, выносливости. Утренние комплексы направлены совершенно в другую сторону. Важно дать время своему организму проснуться, наполниться его энергией.
Утренняя зарядка позволяет оздоровить ваше тело и ум, каждая часть вашего организма во время выполнения утреннего комплекса получает положительный заряд. Во время вращений, растяжки вкупе с глубоким дыханием происходит массаж внутренних органов, улучшение их работы, ускоряется процесс движения крови и лимфы.
Утренняя гимнастика в группе
Утренняя гимнастика в группе позволит вам примкнуть к особому сообществу здоровых людей. Они организованно собираются в оговоренном месте или спортивных центрах и занимаются адаптированными комплексами. Утренняя гимнастика в группе помогает заложить основы для здорового образа жизни и спортивных достижений.
Занятия в группах служат определенным подспорьем на начальном этапе исследования физических упражнений для зарядки. Кроме того, в группе заниматься человеку легче, ведь кругом его единомышленники. А это большая поддержка и постоянное общение.
ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК
Найти подобные группы для занятий можно в спортивных клубах, в школе танцев в Москве, його-центрах и иногда даже во дворе или парке. Множество людей стремятся вести здоровый и активный образ жизни для продления проживания и повышения качества жизни. Со временем вы заметите, что стали после зарядки чувствовать себя лучше, здоровее, а фигура – более подтянутая и стройная.
Больше информации
www.dance-1.ru
Польза утренней зарядки для детей и взрослых
Загрузка... 
Все мы знаем о таком понятии, как вредные привычки. Их можно перечислять до бесконечности и они вызывают много споров, а вот польза утренней зарядки споров не вызывает.
Однако привычки бывают не только вредные, но и полезные, хотя их можно пересчитать на пальцах. Одной из таких полезных привычек является утренняя зарядка.
Не секрет, что выполнение несложных физических упражнений с самого утра очень благоприятно влияет на наше здоровье.
Утренние физические упражнения быстрее пробуждают организм ото сна и придают заряд бодрости на целый день.
Польза утренней зарядки для детей, мужчин и женщин достигается лишь при условии её выполнения ежедневно.
Какая же польза утренней зарядки
Учёные утверждают, что ежедневная утренняя зарядка длительностью 5 — 15 минут делает человека активным в течении целого дня, его мышцы функционируют как часики.
Помимо прочего, регулярная утренняя зарядка контролирует и стабилизирует ваш вес. Это обусловлено тем, что в процессе выполнения утренних физических упражнений выделяются так называемые эндорфины, способствующие повышению настроения и препятствующие перееданию.
Следует отметить, что перед утренней зарядкой обязательно нужно завтракать, хотя многие люди думают иначе. Без завтрака у человека возможен даже обморок и обезвоживание организма, если вы конечно ещё и не будете пить.
Однако с другой стороны заниматься с полным желудком тоже не стоит. Поэтому желательно перед тренировкой за 10 — 15 минут съесть лёгкий завтрак спортсмена. Это будет самым оптимальным решением.
Утренняя зарядка и похудение
Теперь давайте рассмотрим более подробно о том, какая связь существует между утренней зарядкой и похудением. Особенно сильно этот вопрос интересует женщин. У большинства из них- похудение является основной целью при занятиях спортом. Поэтому стоит напомнить, что систематические занятия спортом ускоряют обмен веществ.
Самые несложные физические упражнения сжигают около пятидесяти калорий. В свою очередь аэробика сжигает уже на двадцать калорий больше. С самого утра мы забываем обо всех проблемах и поэтому нам легче настроиться на позитивную ноту и отличное настроение.
Цель утренней зарядки заключается в том, чтобы за короткое время максимально эффективно зарядить организм энергией на весь день. Однако не стоит сильно перенапрягаться по утрам, так как это приведёт к противоположному эффекту. Выбирайте такой комплекс физических упражнений, который не вызовет переутомление и усталость.
Как правильно делать утреннюю зарядку
Для выполнения утренней зарядки нужно подобрать спокойные упражнения. Комплекс физических упражнений должен быть без тяжелых силовых нагрузок, так как может пострадать страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.
Обычно, тело человека после сна расслаблено, поэтому основной задачей утренней зарядки будет разминка мышц и улучшение кровообращения.
Организм должен напитаться кислородом и бодростью.
В комплекс упражнений для утренней зарядки должны входить разминка, основные физические упражнения и растяжка.
Любую спортивную тренировку или утренние физические упражнения нужно начинать с разминки, а заканчивать раятяжкой.
Правильная разминка и растяжка помогут предотвратить растяжения мышц, повысит тонус, увеличит приток крови к мышцам. Связки станут более гибкими. Разминкой нужно заниматься около 5 минут.
Остальной комплекс утренней зарядки для детей, мужчин и женщин может занимать 10–15 минут. Физические упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.
Основные упражнения утренней зарядки
После выполнения разминки можно переходить к основной части физических упражнений. Соответственно увеличиваем темп. Базовый комплекс упражнений начинается с ходьбы на месте. Во время ходьбы на месте высоко поднимаете колени, дышите размеренно, шагаете интенсивно.
После ходьбы переходите к основной части упражнений утренней зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз.
Упражнение- наклоны вперед
Начиная совершать наклоны вперед старайтесь достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью у вас не получается. Но если постоянно тренироваться, то вы сможете легко выполнить это упражнение. Динамика выполнения упражнения средняя, движения делайте плавные. Наклонились, чуть-чуть задержались и выпрямились.
Упражнение- Махи ногами
Совершаете движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуете левую, затем правую ногу.
Упражнение для пресса
Ложитесь на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинаете выполнять упражнения для пресса. Совершаете сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.
Продолжаете сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинаете совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев. Если получится, коснитесь грудью коленей.
Упражнение приседания
Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.
Упражнение отжимания
Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.
Упражнение мостик
Минуту передохните и встаньте на мостик. Основная часть закончена. Все же если вы считаете что вам мало нагрузки то, как дополнение к утренней зарядке очень хорошо послужит скакалка.
Завершая выполнять утреннюю зарядку нормализуйте дыхание. Для этого поднимите руки и подтянитесь вверх на вдохе, затем опустите руки вниз и корпус на выдохе.
Более подробно о всех перечисленных упражнениях мы писали ранее. Эти статьи вы сможете найти если воспользуетесь поиском на нашем сайте. Кроме того рекомендуем прочитать статьи: «Как делать утреннюю зарядку по утрам с пользой» и «Утренняя гимнастика- комплекс упражнений«.
Какая польза утренней зарядки для детей
Если у вас есть ребёнок и вы хотите видеть его энергичным и здоровым, то не жалейте своё чадо и будите вместе с собой.
Делайте утреннюю зарядку вместе с ним, показывайте детям положительный пример и постепенно эти утренние занятия войдут в привычку.
На первых порах вам будет очень сложно. Но зато потом ваш ребенок скажет вам «Огромное спасибо!» Да и в общем, вместе по утрам тренироваться веселее.
Безусловно, встать пораньше и сделать зарядку для многих является очень сложной задачей. Но всё же нужно постараться найти в себе силы и сделать это. Поверьте, что через какое-нибудь время вы и сами не поверите в то, что заразились этой полезной привычкой!
P.S.: Если грамотно составить комплекс утренней зарядки, то он станет хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна. Нагрузка организму дается небольшая, но эффект от нее длится весь день.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
coolmassa.com
Комплекс упражнений для утренней зарядки, для женщин и мужчин
Чувствовать себя бодрым и прибывать весь день в хорошем настроении, выполняя по утрам несколько несложных упражнений, может абсолютно любой. И это не просто популяризация на тему здорового образа жизни, а факт, доказанный в результате многочисленных исследований. Утренней зарядкой называют совокупность физических упражнений, направленных на разминку суставов и различных мышечных групп.
Какую пользу от утренней зарядки получает человек?
Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.
Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.
Утренняя домашняя зарядка
Предполагает выполнение различных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.
Комплекс упражнений
Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.
Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.
Растяжка для позвоночника и спинных мышц
Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».
Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.
Для выполнения растяжки:
- Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
- Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.
Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.
Пробежки и прогулки
Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.
Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.
Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.
Прыжки на месте
По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.
Выполнение:
Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.
Махи ногами из положения лежа на боку
Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.
Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед — довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.
«Балансирующий стол» — классическая поза из йога
Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.
Выполнение:
- Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
- Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку — вперед.
- Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
- Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.
Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.
Приседания с собственным весом
Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.
Выполнение:
- Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
- Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
- Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.
Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.
Отжимания
Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.
Выполнение:
- Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
- Опуститесь вниз, сделав вдох.
- Вернитесь в начальную позу на выдохе.
Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.
Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.
Выпады ног
Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.
Выполнение:
- Стоя прямо, расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
- Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено должно находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом опускается вниз, практическая касаясь поверхности пола коленом.
- Повторите этот порядок действий на вторую ногу.
На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.
Сгибание рук
Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.
Выполнение:
- Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
- Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.
Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.
Велосипед
Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.
Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.
Общие рекомендации
Необязательно делать каждое из десяти упражнений ежедневно. Наиболее сложные, то есть с шестого и по десятое, можно выполнять по выходным. В будничные дни достаточно будет пробежек, ходьбы, растяжки. Это позволит быстро войти в нужный ритм, получать удовольствие от занятий.
Заключение
Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить сон, иметь прекрасное настроение каждый день, поддерживать и контролировать вес.
По материалам: lifehack.org
builderbody.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
