Как накачать ноги девушке: Исчерпывающее руководство. Женские накаченные ноги

красивые ноги фото до и после

В былые времена полнота была в моде, и такие женщины считались эталоном красоты. Затем пришла эра худышек. Девушки мучали себя диетами, чтобы в их теле не осталось ни грамма жира. Обычно такое стремление заканчивалось развитием анорексии, инвалидностью и смертью.  На смене излишнего желания похудеть пришла подтянутая фигура, которая привлекает мужчин и заставляет завидовать других женщин. Она осталась в тренде до сих пор, но некоторые представительницы женского пола стали перебарщивать с тренажерным залом. В связи с этим стали появляться девушки чересчур накаченные. Многие мужчины избегают таких женщин, а некоторые спортсмены проявляют к ним интерес, но лишь как к коллегам по бодибилдингу. Ведь посмотреть на накаченные ноги у девушек довольно приятно, но увидеть огромные бицепсы, трицепсы и грудную клетку, как у Арнольда Шварценеггера – это совсем другое.

Мнение людей о накаченных женщинах

В меру накаченные женские ножки, по мнению мужчин, довольно сексуальны и красивы. Однако излишняя мышечная масса на других частях тела не вызывает такого восторга. На подсознательном уровне люди воспринимают перекаченное женское тело, как что-то непонятное. Ведь давно принято считать женщин маленькими и слабыми, поэтому большинство мужчин их ценят за округленные форму и подтянутую фигуру. Если взглянуть на женщин, занимающихся бодибилдингом, то и вовсе может пострадать мужское эго.

Посмотрев на фотографии с турниров по культуризму, можно увидеть великих в прошлом людей достигших больших высок. Рядом с ними фото девушек, в этом участвовавших, кажутся пародией, но такое мнение складывается лишь у незнающих любителей. Профессионалы прекрасно понимают, какой труд нужен для достижения таких форм, особенно если дело касается девушек. У женского пола с рождения конституция тела не подходит для бодибилдинга, поэтому настолько накачать себя крайне сложно. В обычной жизни бодибилдерши особо не отличаются от простых женщин. Связано это с тем, что для соревнований, они проходят длительный процесс сушки, чтобы выделить свои мышцы. Этот процесс проводится лишь несколько раз в год, поэтому в остальные время такие девушки особо ничем не отличаются от других.

Для ускорения процесса накачивания и сжигания жира многие бодибилдеры используют различные препараты. У мужчин из-за этого часто нарушается работа половых органов. Девушки также страдают от таких медикаментов. Они могут стать бесплодными и полностью потеряют форму груди. Из-за этого часто приходится обращаться к пластическим хирургам для установки силиконовых имплантатов. Однако для девушек помешанных на спорте, такой нюанс минусом не является. Единственный плюс от культуризма у женщин – это красивые накаченные ноги. Они выразительно смотрятся и могут приковать взгляд даже скептически настроенных людей.

Если девушка не стремится покорять вершины бодибилдинга, то ей нужно знать меру.

Достаточно просто заниматься силовыми упражнениями и не злоупотреблять допингами, например, анаболиками и тогда все будет хорошо. Девушка не сможет самостоятельно стать мужеподобной, так как в ее организме не хватит гормона роста и мужского тестостерона. Именно за счет них мужчины могут так быстро прокачаться даже без дополнительных медикаментов. Вторым нюансом является влага и жир в организме, которые оставляет женственный вид телу, скрывая мышцы. Если женщина не планирует участвовать в соревнованиях, то сушка ей не к чему, следовательно, мышечные ткани не будут сильно видны, как у мужчин. Ведь за счет нее спортсмены выгоняют всю влагу из организма и расщепляют жировые ткани, чтобы казаться более накаченными. Без сушки накаченная девушка будет казаться достаточно красивой и сексуальной, за счет ярких изгибов.

Фото подкаченных девушек

Накаченные девушки не всегда мужеподобны и есть множество фото с красивыми представительницами женского пола, которые занимаются силовыми упражнениями. Однако в своих пристрастиях нужно быть умеренными, чтобы не получить такой результат:

Выпяченные вены, искусственная грудь и лицо как у мужчины расплата за излишний фанатизм. Однако есть и более положительные примеры. На этом фото можно увидеть у женщины красивые накаченные ноги и бесподобный пресс:

Среди прочих позитивных примеров женского накаченного тела можно привести этот:

На этом фото видны не только накаченные женские ноги, но и другие части тела. Особо выделяется ягодичные мышцы и натуральная грудь. На такую девушку стоит равняться.

Видеть конечный результат, к которому нужно стремится важно, но необходимо также взглянуть на то, с чего все начиналось. Накаченные ноги у девушек не всегда такими были и вот пример фото до и после:

Девушке потребовалось 2 года заниматься спортом, но в результате она получила сексуальную попу и красивые ноги. Такой пример говорит о том, что нужно стремиться к своей цели, тогда обязательно можно будет всего добиться.

Секретом успеха многих девушек является совокупность нескольких методик. На одной диете желанных форм добиться нельзя, поэтому нужно совмещать правильное питание и интенсивные тренировки. На этой фотографии можно разглядеть разницу в подходах к своему телу:

По собранным в ходе опросов данным, мало кто из ныне накаченных девушек был предрасположен к этому. Большинство лишь подражало кумирам или желало получить хороший рельеф. Однако если цель заключается лишь подтянуть мышцы, то употреблять различные препараты не стоит. Они опасны для здоровья и могут привести к ужасным последствиям. Составить план тренировок и подкорректировать рацион питания может спортивный диетолог и опытный тренер. Самостоятельно девушке нужно будет исключить вредные привычки из своей жизни, полноценно высыпаться (не менее 6-8 часов) и всегда сохранять позитивный настрой.

nashimyshcy.ru

Красивые накачанные женские ноги

Спортивные фигуры становятся все популярнее. Рельефным телом теперь щеголяют не только мужчины. Фото накачанных женских ног постоянно мелькают в ленте Instagram и других социальных сетях.

Рельефное тело

Стандарты красоты постоянно менялись. В Древнем Египте красивой считалась грациозная женщина со стройной фигурой. В Греции, где огромную роль в жизни граждан играла физическая культура, предпочтение отдавали красоткам с тренированным телом. А в эпоху Возрождения торжествовали пышные формы.

В 90-х годах ХХ века девушки стремились быть похожими на манекенщиц. В моду вошли фигуры Skinny fat, что в дословном переводе означает "толстая худышка". У обладательниц подобных тел был небольшой вес, но дряблые мышцы. В одежде такая фигура смотрелась неплохо, но летом на пляже выглядела непривлекательно.

В конце 90-х постепенно начинает популяризироваться здоровый образ жизни. Болезненная худоба, как и лишний вес, становится несовместима с имиджем спортивной девушки. В моде крепкое, рельефное тело и накачанные женские ноги с минимальным процентом подкожного жира.

Мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин. Основная ее часть сосредоточена в нижней половине тела. Благодаря этому именно там прогресс там достигается скорее. При правильном подходе получить упругие ягодицы и красивые накачанные женские ноги для прекрасного пола будет нетрудно. Сложнее полученный результат удержать.

Накачанные женские ноги смотрятся красиво только при условии низкого процента жира в организме. В таком случае мышцы будут четко прорисовываться под кожей. Если процент жира у женщины превышает показатель 25-30, даже тренированные ноги будут выглядеть огромными. Поэтому необходимо следить за питанием и правильно тренироваться.

Сбалансированное питание

Спортсмены часто говорят о том, что в построении красивого тела 70% успеха зависит от питания. И только 30% от тренировок. Поэтому даже ежедневные, интенсивные занятия не приблизят к телу мечты, если человек будет питаться булочками с вареньем и запивать их сладкой газировкой.

Жесткие диеты также не являются решением. Рано или поздно придется вернуться к нормальному режиму питания, и вес, скорее всего, восстановится. Но тело визуально станет выглядеть хуже.

Женщина должна честно ответить сама себе на вопрос: хочет ли она иметь красивое и рельефное тело, или ее больше привлекают пирожные с шоколадом. Если выбор сделан в пользу фигуры, придется придерживаться следующих правил питания:

1. В течение дня должно быть три основных приема пищи и два перекуса.
2. Объем порции не должен превышать 250-300 грамм.
3. Последний прием пищи за 4 часа до сна.
4. На период похудения исключаются крахмалистые овощи и фрукты (картофель, кукуруза, свекла, бананы).
5. Запрещены все изделия из белой муки, а также манная крупа.
6. Исключается белый сахар и все изделия с ним.
7. Алкоголь можно употреблять не более двух бокалов в неделю. Только сухое вино.
8. В течение дня съедать не менее двух порций белка. Предпочтение следует отдать яйцам, морепродуктам, красному и белому мясу, рыбе. Вегетарианцы заменяют животный белок нутом, фасолью, чечевицей, киноа и соей.
9. Исключается все жареное, копченое и соленое.
10. Под строгим запретом фаст-фуд. Употреблять следует только натуральную пищу.
11. Выбирать правильные жиры: оливковое масло и оливки, авокадо, семена кунжута, льна, мака.

Комплексные тренировки

Получить накачанные женские ноги без силовых тренировок невозможно. Большой вес использовать не обязательно. Но с его помощью мышцы растут гораздо быстрее.

Длительные тренировки повышают выносливость, но для увеличения массы не подходят. Поэтому нет смысла долго засиживаться в зале. Часа интенсивных занятий будет вполне достаточно.

Заниматься силовыми тренировками рекомендуется три раза в неделю. Делать это можно и дома, предварительно позаботившись о покупке гантелей и штанги. Кроме этого, два раза в неделю рекомендуется проводить отдельные кардиотренировки. Например, бегать на дорожке в зале или на улице. Это поможет скорее уменьшить процент подкожного жира, и накачанные женские ноги будут выглядеть еще более привлекательно.

Получить красивое тело может любая женщина. Для этого не нужно приобретать дорогой абонемент в зал. Вполне достаточно регулярных домашних упражнений, соблюдения режима питания, огромного желания и силы воли.

fb.ru

Как накачать ноги девушке в домашних условиях, 13 упражнений

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Присед с весом тела

Выполнение:

1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

Выполнение:

1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

Выполнение:

1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Выполнение:

1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

Выполнение:

1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

Выполнение:

1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Выполнение:

1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Выполнение:

1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
4. Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Выполнение:

1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
3. Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

builderbody.ru

Как накачать ноги девушке: программы тренировок

Вариации: с бодибаром, в машине Смита, односторонние.Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Варианты хвата: обратный, нейтральный.

Вариации: лежа, сидя, стоя.

Оборудование: тросы, без оборудования.

Сочетая эти упражнения в своей программе, вы даете дополнительную стимуляцию мышцам ног.

Вы также можете тренировать ноги с помощью кардиоупражнений. Лучше всего работают спринты, бег по трибуне/лестнице, езда на велосипеде.

РАЗРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Сложные упражнения прекрасны, потому что работают со всеми тремя группами мышц ног. Растягивая бедра и разводя колени в одном упражнении, вы позже сможете поднять большие веса и сэкономить при этом время. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделать сложные упражнения основой своей тренировки ног и дополняйте их изолирующими упражнениями, чтобы придать мышцам форму.

Выберите 2-3 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения - одно для бицепса бедра и одно для квадрицепсов - чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным противодействием и интенсивностью для стимуляции роста силы и размера.

ПОВТОРЫ И ПОДХОДЫ

Мышцы ног лучше откликаются на схему с большим количеством повторений. Мы рекомендуем вам трудные подходы делать с 8-12 повторениями. Делайте 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих. Начинайте с 20-25 повторений и снижайте их количество до минимума.

Конечно, все знают, как хорошо на организм влияют всяческие изменения, так что вы можете иногда делать настоящие крейзи-подходы с 50 повторений. А если вы берете очень большой вес для приседаний, то можете делать и 2-4 повторения. Нет ничего лучше для роста силы, чем это!

КАКИЕ МУСКУЛЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНО ТРЕНИРУЮТСЯ ВМЕСТЕ С НОГАМИ?

Многие тренирующиеся обычно добавляют упражнения на икры к своей программе. Мы сами так делаем. Это прекрасно работает, если ни ноги, ни икры не являются вашей слабой частью. Если же являются, попробуйте тренировать икры в другой день, например вместе с плечами, или тренировать их дважды в неделю.

ЧАСТОТНОСТЬ, ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ

Если ноги - это не ваше слабое место, тогда их достаточно тренировать раз в неделю. Если же они слабы, необходимо проводить тренировки чаще. Почему? Ноги - такая крупная часть тела, что им требуется очень длительное время для восстановления после тяжелой и интенсивной тренировки. Если вы мучаете их с большой интенсивностью дважды в неделю, вы их перетренируете. Если вы чувствуете, что за два или три дня ваши ноги успевают отдохнуть и вы способны тренировать их дважды в неделю, значит, вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью!

Многие люди разбивают свою программу тренировки ног на две части: квадры в один день и бицепсы бедра в другой. Идея, в принципе, неплохая, но на самом деле у вас не получится изолировать одну из этих мышц сложными упражнениями, не затрагивая вторую мышцу.

Есть способы тренировать одну мышечную группу, не затрагивая вторую. Это хорошо, если одна из этих мышечных групп у вас слабее второй, но вы гораздо скорее навредите себе таким способом, чем поможете, потому что рискуете перетренироваться.

Есть пример, по которому можно тренировать ноги дважды в неделю. Если вы уже достигли пика формы, или если ваши ноги более мускулистые и больше по пропорциям, чем ваша верхняя часть тела, будет разумнее тренировать ноги дважды в неделю с высокой интенсивностью но по схеме с большим количеством повторений и меньшими весами, по круговой программе.

Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, если вы не покидаете зал как ковыляющая старушка, вы тренировались плохо!

Добиваемся специальных целей

ТОНУС

В фитнесе есть две главные цели - увеличение мышечной массы или снижение количества подкожного жира. Вы можете добиваться или чего-то одного, или сразу обеих целей. Придать "тонус" одной какой-то части тела вы не можете. Так что определите свою проблемную зону и сфокусируйте тренинг именно на ней.

Если у вас "большие" ноги - то есть больше по пропорциям, чем верхняя часть тела - сначала определите, от чего этот размер, от мышц или от жира. Загадка будет не сложной. Если это из-за мышц, у вас точно не будет целлюлита, а между бедрами будет просвет.

Ваш бицепс бедра должен быть круглым и полным. Другими словами, ноги могут быть большими, но в то же время они должны оставаться подтянутыми и сохранять форму. Если же размер появился из-за жира, ноги будут бесформенными, слабыми и целлюлитными.

В таком случае нужно заметить, что у редкой женщины можно найти ноги абсолютно без целлюлита на попе и задней поверхности ног. Даже у спортсменок с 11% жира в организме он бывает. Сколько женщин вы знаете, которые сохраняют такой процент жира круглый год? Список будет небольшим. Старайтесь не обращать на это внимания, определяя свои слабые места. Обращайте больше внимания на объем мышц, чем на жировые отложения.

Только если у вас слишком мускулистые ноги, тогда вам не стоит использовать для ног большие веса. В любых других случаях - а их большинство - вам нужно продолжать использовать как можно большие веса, пока вы не достигнете своих целей.

БЕЗОПАСНОЕ НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ

Если ваша цель - добавить размера своим ногам, тогда вам нужно делать приседания со свободными весами. Нет, не в машине Смита. Нет, не жим ногами. Вам нужно делать тяжелые приседания со штангой на плечах. Начинайте с одним только бодибаром, пока не натренируетесь настолько, что сможете делать приседания с закрытыми глазами.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседайте с большим весом каждую неделю во время тренировки ног и приседайте дополнительно во время тренировок других частей тела. Сочетайте приседания с другим сложными упражнениями, такими как жим ногами, выпады и приседания в тренажере.

Начинайте упражнение, расставив ноги шире плеч, грудь вперед, плечи назад, поджав пресс и нижнюю часть спины, колени чуть-чуть согнуты.

Входите в движение с сильным наклоном назад, отставляя ягодицы так, как будто вы садитесь на стул. Грудь всегда вперед во время движения, в нижней точке упражнения, когда ваши бедра находятся в параллельной позиции, сделайте паузу.

Вверх поднимайтесь сильным, равномерным усилием. Все время держите в голове, что вы должны становиться сильнее, что вам не нужны компромиссы, что вы не собираетесь обманывать самого себя. Берите вес больше только в том случае, когда вы уже идеально выполняете самый тяжелый из предыдущих подходов.

ТРЕНИРОВКА ДОМА

Если вы хотите тренироваться дома, устройте себе настоящую пытку приседаниями! Серьезно, без штанги или пытки вы мало что можете сделать дома. Вы можете делать выпады или приседания до бесконечности с малым весом или без него, и в результате получите малый или нулевой эффект.

Выбор тут небольшой. Вы можете тренировать ноги дома, но вам как минимум нужны тяжелые гантели. Делайте с ними выпады, мертвую тягу и приседания сумо.

ВАРИАТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Держать вариативность упражнений совсем не трудно. Есть множество разных сложных упражнений и различных вариаций изолирующих упражнений. Каждую тренировку придерживайтесь разного порядка упражнений. Это поможет вам воздействовать на мышцы с разных углов в разное время.

СИММЕТРИЯ

Симметричное развитие мышц ног жизненно важно для хорошей физической формы, даже если вы не выступаете. Вам нужна крепкая, круглая попа, красивый изгиб квадрицепсов, выступающие над щиколотками икры. Сбоку ваши квадры и бицепс бедра должны быть равномерно развиты, должны быть круглыми и совершенными.

По отношению к верхней части тела плечи должны быть шире бедер.

Для лучшего развития мышц ног выбирайте постановку ног на ширине плеч, большие пальцы должны быть вывернуты наружу. Чтобы воздействовать на внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги ближе, а большие пальцы чуть внутрь. Наконец, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, ставьте ноги широко, а большие пальцы направляйте наружу под широким углом.

ИЗОЛЯЦИЯ

Если вы хотите изолировать одну группу мышц ног по отношению к другой, вы можете сделать это, изменив положение ног или веса. Для общего развития квадрицепсов ставьте ноги близко друг к другу, большие пальцы чуть выверните наружу. Концентрируйтесь на ощущении в мышцах во время выполнения упражнения, сжимайте их в верхней точке упражнения. Вы можете подложить под пятки блины во время упражнения, чтобы еще сильнее воздействовать на квадры.

Убедитесь, что держите положение точно и ваши колени не ходят туда-сюда - это вредно для коленных суставов. Чтобы больше воздействовать на бицепс бедра во время сложных упражнений, концентрируйтесь на переносе веса на пятки. Визуализируйте такие бицепсы бедра, какие вам хочется иметь, и сжимайте их в момент пиковой концентрации.

Вы можете влиять на то, сколько напряжения направлено на желаемую мышцу, с помощью изолирующих упражнений. Чтобы стимулировать квадры во время разнибаний ног, полностью распрямляйте колени в верхней точке упражнения. Вы даже можете задержаться в этой точке так долго, как только сможете. Это хорошее изолирующее упражнение, которое заставляет мышцы гореть. Для общего развития мышц держите большие пальцы точно перпендикулярно полу. Чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, направьте большие пальцы немножечко внутрь.

ПРИОРИТЕТЫ

Если ноги - ваша слабая сторона, тренируйте их на первый день вашего сплита, чтобы тренировать их с полной мотивацией и на самом высоком уровне энергии. Фокусируйтесь на подсчете каждого повтора, на форме, о которой мечтаете, на сжимании мышц, на высокой интенсивности - это гарантирует вам, что вы возьмете максимум от своей тренировки.

Мы очень рекомендуем вам делать силовые упражнения (приседания, мертвую тягу) с низким количеством повторений, а традиционные сложные и изолирующие упражнения с высоким количеством повторений. Так вы возьмете лучшее от обоих миров: простимулируете максимальную силу в одних упражнениях и высокую интенсивностоь для размера и формы в других.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖКО

Еще раз подчеркнем: очень важно тренироваться тяжело. Хотя многие из тренирующихся девушек знают об этом, они все равно достигают плато, когда они уже не могут поднять большие веса, как бы ни пытались. Y

Эту проблему можно обойти. Ключ к успеху - большое количество подходов с очень большими весами.

Возьмем, к примеру, приседания. Первые три подхода должны быть больше чем просто разминочными, они дают вам возможность сделать их глубже, увеличить амплитуду, ведь они будут делаться с меньшим весом, чем тот, на который вы способны. Когда вы увеличиваете вес и снижаете количество повторений, вы замечаете, что амплитуда уменьшается (это естественно, но параллели вы с полом вы все ранво должны пытаться достичь).

Потом вы дойдете до финального подхода и, если попытаетесь увеличить вес, сможете сделать только половину от того количества повторений, которое собирались сделать. Это может расстроить, но нам это и нужно. Если вы не хотите жертвовать весами ради формы, важно не снижать вес в пользу желаемого количества повторений. Кого заботит, что вы сделали все 6 повторений, если вы сделали их с тем же весом, что и в последние три месяца? Гораздо лучше повысить вес с 5 до 8 кг и пожертвовать двумя повторениями.

Эта новая стимуляция заставит ваши мышцы расти, поэтому потом отдыхайте полных две недели. В следующий раз во время приседаний вы сможете сделать на 2-4 повторения больше с более тяжелым весом. Попробуйте, вам понравится!

Примерная программа тренировки ног

Если вы собираетесь прибавить к этой тренировки еще и икры, просто добавьте 5-6 подходов двух разных упражнений на икры в конце тренировки. Также вы можете тренировать икры и в другой день.

ПРИСЕДАНИЯ

1 подход 20 повторений1 подход 15 повторений1 подход 10 повторений1 подход 8 повторений1 подход 6 повторений1 подход 4 повторений

МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

1 подход 15 повторений1 подход 12 повторений1 подход 10 повторений

1 подход 8 повторений1 подход 6 повторений1 подход 4 повторений 

Веса располагайте пирамидой. Каждый подход должен быть очень тяжелым. на последних трех подходов вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами - 2-2,5 минуты.

ЖИМ НОГАМИ

1 подход 20 повторений1 подход 15 повторений1 подход 12 повторений1 подход 10 повторений1 подход 8 повторений

ПРИСЕДАНИЯ

1 подход 15 повторений1 подход 12 повторений1 подход 10 повторений1 подход 8 повторений

РАЗГИБАНИЯ НОГ

1 подход 15 повторений1 подход 12 повторений1 подход 10 повторений1 подход 8 повторений

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ

1 подход 12 повторений1 подход 10 повторений1 подход 8 повторений1 подход 6 повторений

Веса подбирайте по принципу пирамиды. Каждый подход должен быть очень тяжелым, в последних двух подходах вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами - 1-1,5 минут.

Еще интересное по теме:

- Жим ногами: постановка ног

- Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются

- Попа как орех: Как накачать попу

- Как похудеть к лету

- Cellulite Guide: Все о целлюлите

Источник 

wefit.ru

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Содержание статьи

Загрузка...

Стройные ножки – одно из первых, на что обращают внимание мужчины, оценивая внешность девушки. Открытые платья и коротенькие шорты смотрятся идеально лишь на рельефных и прокачанных ногах. Чтобы придать своей нижней части тела красивые формы, девушки бегут за абонементом в ближайший спортзал, а ведь прокачать мышцы ног можно дома, имея самый элементарный инвентарь, сильное желание и хороший самоконтроль.

К мышечным тканям ног относят следующие группы: мышцы бедер, голеней и стоп, однако тренировка по прокачке ног обычно включает в себя и работу над ягодицами. Фраза «накачать ноги» подразумевает работу бедренных мышц (квадрицепсов), задних бицепсов бедер и икроножных мышц.

Для получения наилучшего результата рекомендуется уделять внимание всем мышцам ног, выполняя как многосуставные или базовые, так и изолированные тренировки, смысл которых состоит в проработке одной из мышечных групп.

Разминка для ног дома

Занимаясь в дома, девушки часто игнорируют разминку или уделяют ей недостаточное внимание. Однако разогрев – это важнейший элемент занятий, во время которого активизируется кровообращение, вырабатывается суставная жидкость, а тело готовится к нагрузкам.

Правильно выполненная разминка в несколько раз снижает риск получения травмы.

Обычно упражнениям на разогрев уделяется около 10 минут.

Примерный разминочный комплекс

• Ходьба на месте. Встать прямо, прижать руки к телу, а ступни расставить на небольшое расстояние друг от друга. Шагать в течение 3-4 минут в среднем темпе.
• 30 подъемов коленей до уровня таза за 30 секунд.
• Медленные махи вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
• Растягивание мышц бедра по 5 раз на каждую ногу с задержкой в 5 секунд. Ногу нужно согнуть в колене и поднять за спиной до высоты ягодиц. Придерживая носок рукой, мягко растягивать мышцы.

Основная тренировка в домашних условиях

Бедра

Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.

• Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
• Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу. Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
• Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады. Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.

Икры

• Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
• Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге. Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию. Сделать 3 сета по 12 повторений.

Занятия на фитболе для ног

Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.

• Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
• Подъем таза. Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.

Занятия с гантелями на ноги дома

Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.

• Становая тяга. Прямые ноги расставить на уровне плеч, взять в руки гантели, опустить спину вниз, не округляя ее и не сгибая колени. Нужно прочувствовать напряжение в задних мышцах бедра, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
• Обратный выпад – отставление ноги назад так, чтобы во время наклона передняя нога образовывала угол в 90°. Корпус необходимо держать прямо, а между ног оставлять небольшое расстояние. Сделать 3 сета по 15 повторений.

Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.

Питание

Для достижения максимального результата нужно помнить о принципах правильного питания:

• Исключить из рациона жареные блюда, сладости, мучные и жирные продукты;
• Повысить потребление овощей, круп, каш, нежирного мяса, рыбы;
• Периодически употреблять творог, кисломолочные продукты, пить много воды;
• Есть часто, но маленькими порциями.

Советы

У каждой девушки разный процент мышечной и жировой ткани под кожей. Одним требуется уменьшить объем жировой прослойки, другим же для красоты ног не хватает мышечной массы. Исходя из индивидуальных особенностей, необходимо делать выбор в пользу тех или иных занятий. Вот некоторые советы по тренировкам:

• Когда ноги имеют большой слой жира, то для их похудения необходима аэробная активность, то есть упражнения на жиросжигание, такие как бег трусцой, ходьба на эллиптическом, степ тренажере.
• Если цель занятий – уменьшение объемов, то занятия с гантелями нужно выполнять по 20-25 раз, делая за раз 4-5 подходов. Если же требуется нарастить мышечную массу, то количество подходов можно уменьшить до 3-4, выполняя комплекс по 10-15 раз, однако поднимать при этом максимально возможный вес.
• Мышцам нижних конечностей требуется время на восстановление после занятий. Поэтому проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.

Основная проблема во время домашних тренировок – отсутствие регулярности. Нужно постараться найти себе хорошую мотивацию, которая не даст забросить занятия на полпути и тогда красивые ножки и восхищенные взгляды, обращенные на них, обеспечены.

justfitnes.ru

Фитнес-модель из Украины накачала мускулистые ноги и прославилась на весь мир

22-летняя Бахар Набиева стала популярной благодаря своей странице в Instagram. Увидев фото этой девушки с фигурой бодибилдерши просто невозможно остаться равнодушными. Одних фолловеров восхищает атлетическое телосложение украинки, других, напротив, шокирует. Мы, в свою очередь, тоже очень впечатлились стальными мышцами Бахар и просто не смогли не написать о ней.

О жительнице Днепропетровска Бахар Набиевой слышало не только большинство пользователей Instagram, но и мировые звезды, среди которых рэперы 50 Cent и Лил Уэйн, а также спортсмен Федор Емельяненко. 50 Cent, кстати, даже подписан на аккаунт девушки. Стать знаменитой Бахар помогли ее фантастически рельефные мышцы, накачать которые Набиева смогла спустя годы упорных тренировок.

Особенное внимание жительница Украины уделяет нижней части своего тела — мускулистым ногам украинки может позавидовать любой бодибилдер. По мнению фитнес-модели, ее популярность основана именно на полной диспропорции фигуры.

«Я действительно уделяю мало внимания верху, хотя тоже качаю его. Но это не значит, что мне противны девушки с накачанным верхом, просто у каждого свой вкус», — рассказала атлетка в интервью газете Metro.

Бахар признается, что шла к своей цели долгих пять лет, дни и ночи пропадая в спортзале. По словам девушки, желание накачаться у нее появилось еще в школе.

«Я была очень худым ребенком с тонкими ногами, и мои одноклассники высмеивали меня. Однажды я решила изменить ситуацию, так как устала от взглядов людей. Начала ходить в тренажерный зал, но поначалу даже не понимала, как мне выстроить тренировочный процесс. Поэтому начала просто работать над физикой. В один день я проснулась, посмотрела в зеркало и увидела мускулы. После этого остановиться я уже не смогла», — призналась девушка в одной из бесед с журналистами.

www.woman.ru

Как накачать ноги девушке в тренажерном зале

Особенности тренировки ног для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Мы, мужчины, красиво говорим о прекрасных женских глазах, но все равно смотрим на попу.  Стройные женские ноги и накачанные ягодицы всегда были объектом зависти подруг и восхищения мужчин. Раньше считалось, что стать обладательницей идеальной фигуры  можно лишь получив ее в дар от природы. Но все меняется, красивые ноги, попа как орех и упругие мускулы это не случайность и не подарок судьбы, а современные технологии трансформации своего тела. А еще упорство, самоограничения и тяжелая работа. Но результат того стоит.

Ноги в тренажерном зале должны качать все, и мужчины и женщины. С помощью этих упражнений можно и похудеть и мышечную массу набрать. Приседания со штангой способны волшебным образом преобразить и прекрасную и сильную половины человечества. Однако тренировка ног для женщин имеет свои особенности, и вот почему:

• Женщины большее мужчин склонны к накоплению излишков жировых тканей в области талии, ягодиц и бедер. Это происходит в силу женской физиологии, ибо у природы свой, сугубо утилитарный взгляд на красоту. Можно иметь великолепные по форме ноги и попу как орех, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто станет ими восхищаться?

• Мужчины, если только они не атлеты соревновательного уровня, редко заморачиваются целенаправленной проработкой бицепса бедра, надколенной области и ягодиц. И это понятно, мужчин в коротких юбках встретишь нечасто. А вот для женщин крайне важно, чтобы ноги и попа смотрелись красиво и привлекательно со всех ракурсов, сзади так особенно.

Вывод 2: арсенал упражнений для девушек с акцентом на ноги и ягодицы должен быть намного шире, чем у мужчин.

• Тяжелые приседания со штангой на спине, помимо роста мышечной массы ног, увеличивают в объеме еще и мышцы-супинаторы: разгибатели спины, пояснично-крестцовые мышцы и пресс, особенно его боковые отделы. Чем тяжелее штанга, тем больше талия — это аксиома. Мужчин, кроме тех же звезд фитнеса это волнует мало. Они могут визуально расширить свой плечевой пояс за счет увлечения мышечной массы дельтовидный мышц, улучшив тем самым свои пропорции. Но женщинам это сделать будет намного сложнее.

Вывод 3: тяжелым приседаниям со штангой на спине необходимо искать равноценную по эффективности замену.

• Идея накачать ноги в домашних условиях мужчин посещает гораздо реже, чем девушек. Сильная половина человечества, если и пытается накачаться дома, то тренирует в основном пресс, руки да грудь. Времени на тренировки в тренажерном зале у женщин, зачастую, меньше чем у мужчин.

Вывод 4:  наряду с программой тренировок для ног в тренажерном зале, им необходимо иметь поддерживающую программу тренировок с акцентом на ноги и ягодицы дома. Ибо хоть ты и должна выглядеть как фитнес-модель, но заботы по дому никто не отменял.

А помимо прочего, женщины выносливее мужчин, и зачастую лучше мотивированны. У них выше дисциплина и к занятиям в тренажерном зале девушки относятся намного серьезнее. Чего только стоит закупка гардероба перед началом тренировок в спортклубе.

Тренировки в тренажерном зале | Отличный повод для девушки обновить свой гардероб

Но это я отвлекся. Прежде, чем мы перейдем  к сути рассказа, позвольте мне ответить на самые часто задаваемые девушками вопросы по поводу тренировки ног и попы. Заранее прошу прощения за неблагозвучность некоторых из них, но именно так меня спрашивают:

• Как накачать худые ноги девушке? Худым ногам нужна самая обычная мышечная масса, на них нужно просто нарастить мясо. Для этого необходимо выполнять базовые, самые тяжелые упражнения (приседания, становую тягу, выпады со штангой). А еще правильно питаться и много отдыхать. Увеличение мышечных объемов будет сопровождаться некоторым увеличение подкожного жира, но кто сказал, что все мужчины любят тощих?
• Как накачать ляжки с внутренней стороны? Эта часть ног (портняжная мышца бедра) активно включается в работу при выполнении приседаний с широкой постановкой ног. Идеальным упражнением для этого являются приседания-плие. Их можно выполнять со штангой или с гантелью.
• Как накачать бедра в ширину? Девушки, задающие такой вопрос имеют ввиду придание ногам ярко выраженной формы «галифе», которым любят щеголять звезды фитнеса. Для этого нужно выполнять те же приседания, жимы ногами в тренажере, но уже с узкой постановкой ног. А приседания в гакк-тренажере – это лучший способ накачать бедра в ширину. Используя различную постановку ног в упражнениях можно нагружать их целенаправленно в определенных областях.
• Как накачать ноги и попу в домашних условиях? Тут все зависит от имеющегося дома арсенала. Килограммовые гантельки и эспандер мужа не помогут. Ноги и попа – это очень большие и сильные мышечные группы. Чтобы их накачать (увеличить в размере, набрать мышечную массу), называйте как хотите, нужны тяжелые веса и специальное оборудование. Идеальным вариантом станет разборная штанга, вес которой сопоставим с вашим собственным. Если ее нет, никакая новомодная программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы результата не даст. Тренируясь дома можно с помощью жиросжигающих тренировок, похудеть на ногах  и ягодицах. Благодаря статическим упражнениям можно повысить их мышечную плотность  и даже улучшить форму. Но чтобы девушке накачать ноги  и сделать попу как орех, придется идти в тренажерный зал. Там действительно можно набрать мышечную массу ног и ягодиц, а тренируясь дома, просто поддерживать форму в тонусе.

Предлагаю посмотреть, как это делает Chloe Ting, известная fashion-блогер из Австралии. Простой, но эффективный 20-минутный комплекс упражнений, позволяет держать мышцы ног и ягодицы в форме до следующего посещения тренажерного зала.

Надеюсь, туман непонимания немного развеялся, и настало время ответить на вопрос, как накачать ноги девушке в тренажерном зале?

1.Использовать тяжелые веса

Наблюдая за женщинами в тренажерном зале, я понимаю что все они до ужаса боятся перекачаться. Девушка может качать ноги и попу  по идеальной программе, но выполнять при этом упражнения с «детскими» весами, наотрез отказываясь увеличивать количество блинов на штанге или в тренажере. И это огромная ошибка, ведь упражнения для ног – это ключ к идеальной фигуре. Потому, что:

• Траектория движения в приседаниях, становой тяге и выпадах – самая большая среди всех остальных мышечных групп. А значит, на выполнение этих движений организм тратит наибольшее количество энергии.
• По своей мышечной массе, ноги занимают почти 50% массы тела. И они не только большие, они еще и очень сильные. Чтобы накачать ноги девушке и сделать попу как орех, нужно использовать самые тяжелые отягощения во всем тренировочном процессе.
• Чем больше ноги становятся в объеме, тем выше уровень метаболизма. Рост мышечной массы нижних конечностей заставляет организм сжигать калории даже в состоянии покоя.

Другими словами, используя большие веса можно накачать худые ноги девушке, не обрастая при этом жиром, и быстро похудеть, если нужно.

Использование больших весов в становой тяге и приседаниях | Ключ к стройным ногам и попе как орех

Но говоря об использовании больших весов в тренировке ног для девушки, давайте выясним, какие веса являются действительно тяжелыми. Принято считать, что тяжелым является рабочий вес в диапазоне 70-85 % от разового повторения. Но устанавливать рекорды в приседаниях с максимальным весом, желающих среди женщин обычно бывает мало. Поэтому я предлагаю взять за основу вес, с которым можно сделать 6 повторений до отказа. Например,  в таком упражнении, как жим ногами в тренажере.

Отказ в упражнении – это состояние тела, когда невозможно не только выполнить еще одно повторение в подходе, но даже статически удерживать вес отягощения становится крайне затруднительно.

Разово проведя такой эксперимент, можно выйти на искомую цифру, которая будет означать действительно тяжелый вес. Но работать до отказа, да  в каждом упражнении я не советую. Нужно лишь определить для себя цифру и использовать ее в дальнейшем для тренировки ног. На мой взгляд, диапазон 7-9 повторений является оптимальным для набора мышечной массы в упражнениях для ног и ягодиц.

Но только не в приседаниях со штангой на спине, поскольку нам помимо красивых, мускулистых, привлекающих всеобщее внимание ног, нужна еще и тонкая талия. Я рекомендую это упражнение заменить на жим ногами в тренажере, приседания со штангой на груди, приседания в тренажере Смита или приседания с двумя гантелями. По своей эффективности эти упражнения пусть и не являются 100% заменой классическим приседаниям, но и мышечную массу ног активно растят и талию с поясницей почти не нагружают.

И снова предлагаю отвлечься и посмотреть, как тренирует ноги, и какие веса при этом использует обворожительная фитнесс-модель Jen Heward:

2. Постоянно изменять темп выполнения упражнений

В силу своей божественной природы, женщины слабее мужчин, но выносливее их. Процесс наращивания взрывной силы идет у них гораздо хуже.  Это значит, что девушка, качая ноги или попу, будет очень медленно прогрессировать в увеличении рабочих весов.  Через какое-то время тело привыкнет к работе даже с большим весом и перестанет на нее откликаться. Чтобы этого не случилось, предлагаю девушкам тренировать ноги с учетом их физиологических преимуществ. А именно:

• Вариант 1. Использовать привычный комплекс упражнений, но выполнять негативную фазу движения (опускание веса) с задержкой до 4-5 секунд. Вес в упражнениях естественно придется снизить, но помимо ярко выраженного жиросжигающего эффекта, такая методика позволяет повысить свои силовые результаты. Особенно хорошо на такую нагрузку реагируют бицепсы бедер.
• Вариант 2. Тренироваться по обычной программе, но только выполнять все упражнения в укороченной амплитуде, выполняя движения и в 2 раза быстрее, чем обычно. Некоторые мышцы, например икроножные, очень хорошо отзываются на подобный стиль выполнения упражнений. Это кстати, одна из причин, того что  спортсменки в определенных дисциплинах, требующих большого количества прыжков могут похвастаться красивыми, стройными, поджарыми  ногами и попой как орех.
• Вариант 3. «Плотный» тренинг. Это значит, что привычные упражнения будут объединяться в группы по два-три и выполнять их без перерыва. Несмотря на то, что такой стиль тренинга является стрессовым, женщины в тренажерном зале получают он него больший эффект, чем мужчины. Согласно исследованиям, они лучше справляются с многовекторными задачами и дольше сохраняют высокий уровень ментальной концентрации.

Если представить программу тренировки для ног девушки в тренажерном зале, расписанную на семь недель в виде таблицы, у нас получится такая картина

Неделя 1	Классическая программа, выполняемая в привычном темпе	Диапазон повторений 7-9
Неделя 2	Программа из медленных повторений	Диапазон повторений 10-12
Неделя 3	Классическая программа, выполняемая в привычном темпе	Диапазон повторений 7-9
Неделя 4	Программа из быстрых повторений	Диапазон повторений 10-12
Неделя 5	Классическая программа, выполняемая в привычном темпе	Диапазон повторений 7-9
Неделя 6	Программа «плотного» тренинга (суперсеты, трисеты)	Диапазон повторений 12-15
Неделя 7	Классическая программа, выполняемая в привычном темпе	Диапазон повторений 7-9

Еженедельное изменение темпа выполнения упражнений не позволяет мышцам ног и ягодиц адаптироваться к нагрузке и прекрасно разнообразит сам процесс тренировки, не утомляя психику однообразием.

3. Разнообразить тренировочный процесс, активно используя одностороннюю технику выполнения движений

Как бы я не любил классические упражнения со штангой, но должен признать: они прекрасно стимулируют общий рост мышечной массы, но с формированием пропорционального, сбалансированного телосложения справляются плохо.  Если посмотреть видео, где качают ноги девушки-звезды фитнеса и бодибилдинга, можно заметить, что многие из них практикуют выполнение движений левой и правой ногой поочередно.  Таким образом можно сбалансировать развитие обеих частей тела, нагрузить свои мышцы под другим углом и заставить их отреагировать на непривычную нагрузку увеличением мышечных объемов.

Выполнение упражнений одной ногой нагружает недоступные ранее участки мышц ног и ягодиц

Самый яркий пример такого упражнения – выпады со штангой или с гантелями. Казалось бы, как его не выполняй, работать будут одни и те же мышцы, но нет.

• Если выполнять это упражнение в движении, помимо квадрицепсов и приводящих в работу активно включаются боковые сегменты ягодичных мышц, поясничные и пресс.
• Если делать выпады на месте, самый большой объем работы придется на четырехглавую мышцу бедра.
• Если вместо шага вперед сделать шаг назад, выпады превратятся в совершенно другое упражнение, активно нагружая бицепс бедра и низ ягодичных мышц.

То же можно сказать и про выполнение жима в тренажере одной ногой. Но, помимо этих движений и другие упражнения можно выполнять в одностороннем режиме.

Группа мышц	Упражнение	Его одностороння версия
Квадрицепс	Приседание с двумя гантелями	Приседание с одной гантелью, держась за опору
Квадрицепс	Жим ногами в тренажере	Жим в тренажере одной ногой
Приводящая мышца бедра	Выпрямление ног в тренажере	Выпрямление одной ногой
Бицепс бедра	Сгибание ног в тренажере лежа	Сгибание одной ногой

Для многих женщин проблемной зоной является надколенная область (медиальная широкая мышца бедра). Накачать женщинам ноги в этом месте сложно потому, что нагрузка при обычной «двуногой» технике выполнения упражнений туда просто не доходит. Но стоит попробовать делать разгибания в тренажере одной ногой, дополнительно развернув стопу наружу и ситуация меняется. Так можно сильнее растянуть эту мышцу уже на старте и заставить работать более активно.

4. Выполнять статические удержания веса в тренажерном зале или статические упражнения дома

Такую технику выполнения упражнений для ног я рекомендую всем, и мужчинам и женщинам. Когда я говорю об удержании веса в тренажерном зале, то имею  в виду статическую задержку (замирание) в выполнении упражнения на 4-5 секунд. Так можно делать во многих упражнениях для ног и ягодиц, но самые острые впечатления статическая задержка дарит при выполнении работы в тренажере. Например, при разгибании ног сидя.

А если качать ноги дома, то статические упражнения в обязательно порядке нужно включать в свой тренировочный комплекс. Например, такое простое упражнение, как «стул».

Упражнение «стул» | Отличный способ нагрузить мышцы во время тренировки ног и ягодиц в домашних условиях

Эти упражнения полезны всем, но именно девушки способный получить от них наибольший результат. При всей своей кажущейся простоте, подобная техника выполнения движений имеет множество преимуществ, поскольку:

• Развивает силу, укрепляет связки, суставы, сухожилия
• Обладает высоким жиросжигающим эффектом
• Улучшает кровоснабжение мышц
• Позволяет поддерживать мышечную массу в прежнем объеме в перерывах между тренировками
• Повышает мышечную плотность, способствует улучшению рельефа

Последний пункт очень важен для девушек, желающих накачать ноги в домашних условиях. Увеличить в объеме мышечную массу ног такая нагрузка не позволит, но сделает их более стройными и поджарыми. Упражнения, выполняемые в статическом ключе далеко не равноценная замена  обычной тренировке ног. Но используя оба вида нагрузки, статическую и динамическую, можно добиться желаемого результата быстрее.

Надеюсь, информация, изложенная в моем рассказе, поможет вам, дорогие женщины, быстрее стать обладательницами идеальных ног и попы на зависть подругам и на погибель мужчинам. Будьте здоровы и грациозны.

 

bestbodyblog.com

---

• 
  Болит желудок по утрам
• 
  Коса жгут как плести
• 
  Мед правельно продукция пчеловодства
• 
  Стеноз гортани у детей неотложная помощь
• 
  Польза и вред растворимого кофе
• 
  Торч инфекция
• 
  Авокадо масло применение
• 
  Острая зубная боль что делать ночью
• 
  Омбре шеллак
• 
  Прическа праздничная на короткие волосы
• 
  Как мужчине дать понять что он нравится