Содержание белков в продуктах питания (таблица). Животные белки в каких продуктах


таблицы с животным и растительным протеином

Белок или, иначе, протеин — важнейший для здоровья и жизнедеятельности человеческого организма макронутриент, то есть строительный материал всех без исключения живых тканей. Неудивительно, что ему уделяется максимум внимания в диетологии, а споры о наилучших источниках белка не утихают никогда. В каких продуктах содержится протеин, и в какой форме, какой из его видов предпочтителен для человека, выясним ниже.

Белковые продукты — что это?

Все продукты в своем составе имеют макро- и микроэлементы. Первые — это белки, жиры и углеводы. В зависимости от преимущественного содержания макронутриентов продукты принято разделять на белковые, углеводные или жирные. Практически вся пища животного происхождения — белковая, она содержит максимальное количество белков в их наиболее усваиваемой человеческим организмом форме.

Белковые продукты

Но это не значит, что в растительных продуктах мало белков — некоторые из них обгоняют по содержанию протеина даже мясо. Однако вопрос не в количестве, а в качестве, ведь различные по строению белки нужны человеку в разной мере, и по-разному усваиваются его пищеварительной системой.

Какие бывают белки?

В разговорной речи белки часто разделяют на животные и растительные. Это весьма поверхностная дифференциация по источникам получения из продуктов питания, которая не отражает сути, а лишь провоцирует споры относительно полноценности первых или вторых. На самом деле все гораздо сложнее.

Название «белки» объединяет группу органических веществ, которые строятся из ά-аминокислот путем соединения их пептидной связью (откуда еще одно название — полипептиды). В живых организмах огромное множество видов белка, для производства которых используется двадцать аминокислот.

Часть этих аминокислот производится в самом организме, а часть может быть получена только извне, то есть из продуктов питания. Эти аминокислоты принято называть незаменимыми — если организм в течение длительного времени испытывает их дефицит, его жизнедеятельность нарушается.

Продукты животного происхождения считаются обязательной частью рациона человека в традиционной диетологии именно в связи с содержанием незаменимых аминокислот — с этой точки зрения их состав оптимален. Составить полноценный по аминокислотному составу рацион только из растительных продуктов чрезвычайно сложно (практически нереально).

Списки продуктов с незаменимыми аминокислотами

Какие кислоты являются незаменимыми, зависит от возраста человека.

Взрослый

Для зрелого организма незаменимы восемь аминокислот:

  • валин;
  • изолейцин;
  • лейцин;
  • лизин;
  • метионин;
  • треонин;
  • триптофан;
  • фенилаланин.

Все они в наибольшей концентрации содержатся в таких продуктах:

  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • яйца;
  • молоко и кисломолочные продукты.

Мясо

Из растительных источников стоит отметить:

  • бобовые;
  • злаки;
  • орехи:
  • семена.

Однако присутствие важнейших аминокислот в них весьма незначительно.

При определенных условиях недостаток незаменимых аминокислот может частично компенсироваться. Например, при дефиците финилаланина при построении необходимых телу белков используется заменимый тирозин, а недостаток аргинина восполняется в некоторой мере за счет глутаминовой кислоты. Именно поэтому человеческий организм, в принципе, способен функционировать на веганском питании, но чтобы он не истощался, такое питание должно очень тщательно просчитываться.

Детский

Помимо вышеперечисленных, незаменимым для детского организма является также аргинин, у взрослых он образуется из других аминокислот, поступивших с пищей. Источниками являются:

  • кунжут;
  • тыквенные семечки;
  • земляной орех;
  • сыр;
  • кисломолочка;
  • говядина;
  • свинина.

К частично-заменимым относят гистидин, который содержится в постных частях говяжьей, свиной и куриной тушки, бобах, морской рыбе.

Таблица животных белков

С точки зрения аминокислотного состава, продукты животного происхождения предпочтительны по сравнению с растительными.

Животные белки

Но какие же из них наиболее богаты на протеин, поможет выяснить таблица:

Название продукта Количество протеина,
граммов на 100 г продукта
Мясо и мясные продукты
Говядина 20,1
Телятина 19,8
Печень говяжья 18
Сердце говяжье 16,1
Язык говяжий 14,1
Баранина 19,9
Свинина постная 14,4
Свинина жирная 11,8
Печень свиная 19,1
Сердце свиное 15,1
Язык свиной 14,1
Конина 19,6
Мясо кроля 21,2
Сосиски молочные 11,5
Колбаса вареная 12,5
Колбаса варено-копченая 16,6
Ветчина 22,7
Мясные консервы говяжьи 16,1
Мясные консервы свиные 15,1
Мясо птицы, яйца
Куры 20,9
Яйца 12,8
Индейка 19,6
Утка 15,9
Рыба, морепродукты
Кета 22,1
Горбуша 21,1
Сельдь 19,1
Ставрида 18,6
Скумбрия 18,1
Окунь морской 18,4
Речная рыба 17,5
Хек 16,8
Камбала 16,2
Треска 16,1
Минтай 16
Мойва 13,5
Кальмары, креветки 18,1
Мясо краба 16,1
Икра кетовая 31,7
Икра осетровая 29
Молоко и кисломолочные продукты
Молоко 2,9
Молоко сгущенное 7,3
Молоко сухое 25,7
Кефир 3
Ряженка 3,1
Йогурт натуральный 1,5 % 5,1
Сметана и сливки 20 % 2,9
Творог из цельного молока 14,1
Творог обезжиренный 18,1
Сыры твердые 25
Брынза из цельного молока 18

Таблица растительных белков

Рекордсменами по содержанию белка из растительных продуктов являются различные бобовые и, прежде всего, соя.

Растительные белки

Убедиться в этом поможет таблица:

Название продукта Количество протеина,
граммов на 100 г продукта
Бобы, орехи, семена
Соевые бобы 35
Чечевица 24,9
Горох 23,1
Фасоль 22,4
Семена тыквы 30,3
Арахис 26,4
Семена подсолнечника 20,9
Миндаль 18,7
Кешью 18,3
Фисташки 20,4
Фундук 16,2
Грецкий орех 13,7
Крупы, хлеб и макароны
Овсяные хлопья 13,2
Овсяная крупа 12
Греча 12,7
Пшено 12,2
Манка 11,4
Перловка 10,5
Ячневая крупа 9,4
Кукурузная крупа 8,4
Рис 7,1
Хлеб пшеничный сорт 1 7,7
Хлеб пшеничный сорт 2 8,5
Хлеб ржаной 5,6
Макарон. изд. сорт 1 10,8
Макарон. изд. в/с 10,5
Овощи, грибы, сухофрукты
Картофель и свекла 2,1
Капуста (разные виды) 1,9–4,9
Чеснок 6,6
Шпинат 3
Редька 2
Морковь 1,5
Перец болгарский 1,4
Баклажаны 1,3
Грибы разные 3,8–4,4
Курага 5,4
Другие сухофрукты 2–2,6

Набор аминокислот в любом из растительных продуктов не оптимален, и чтобы составить из них полноценный рацион, нужно очень постараться. Кроме того, усваиваются растительные белки хуже животных. Не стоит забывать и о том, что 90–95 % сои, выращиваемой в мире, генетически модифицировано.

Видео: Топ-10 доступных источников белка

Существует мнение, что продукты с высоким содержанием белка далеко не всем по карману. Конечно, если строить свой рацион исключительно на индюшиной грудке и лососе, можно ежедневно проедать «целое состояние». Но существует и более рациональный подход, о котором пойдет речь в следующем видео:

Выбирая продукты с высоким содержанием белка для построения своего рациона, важно следовать не модным диетическим веяниям, а данным об аминокислотном составе таких продуктов, их усваиваемости. Полноценное сбалансированное питание возможно только при соблюдении баланса животных и растительных белков с другими макро- и микроэлементами.

yespress.ru

В каких пищевых продуктах содержится белок?

Все мы знаем, что питательные вещества бывают трех типов: белки, углеводы и жиры. Белковая составляющая полноценного питания не должна быть менее чем 25% рациона.Для отдельных групп людей содержание белков в пище должно быть ещё более высоким – например, для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, для профессиональных спортсменов и беременных женщин.

Что такое белок и каковы его полезные свойства?Какова роль белка в организме человека?В каких продуктах содержится растительный белок?Где содержится животный белок?

Что такое белок и каковы его полезные свойства?

Белок – это строительный материал для человеческого организма. Все наше тело состоит из белков, которые, в свою очередь, выстраиваются из набора аминокислот, получаемых нами с пищей, как из элементов конструктора.

Некоторые из них организм способен синтезировать самостоятельно, но так называемые незаменимые аминокислоты человек может получить только из продуктов питания. Сегодня известно восемь незаменимых аминокислот, и некоторые из них содержатся только в продуктах животного происхождения.

Белок, получаемый нами с пищей, практически полностью используется для строительства новых клеток и для восстановительных процессов в организме. Он не преобразуется в жир, в отличие от углеводов, поэтому человек, который потребляет много белка, увеличив его долю в рационе за счет жиров и углеводов, никогда не растолстеет. А для физически активных людей белковая пища просто необходима, чтобы иметь возможность восстанавливаться после тяжелых нагрузок на мышцы и костные ткани.

Какова роль белка в организме человека?

Как мы знаем, человеческий организм постоянно находится в процессе роста. Особенно заметно это в детстве, когда внешний облик ребенка может измениться буквально в течение нескольких месяцев. Малышам необходимо много белка для строительства клеток своего тела, поэтому лучшей пищей для них служит молоко, процент содержания белков в котором невероятно высок.

Но и в зрелом возрасте потребность в белке тоже высока. Клетки здорового человеческого тела постоянно обновляются: старые отмирают, новые приходят им на смену. Если жир может накапливаться в организме в качестве «запаса на черный день», то белки расходуются сразу по мере поступления в организм с пищей.

Они являются основным строительным материалом для новых клеток, разлагаясь в кишечнике до аминокислот, которые используются для создания собственных белков различных органов. В этом процессе активно участвуют витамины, играя роль катализаторов биохимических реакций.

Следует знать, что растительные белки являются неполноценным питанием, поскольку в них содержатся далеко не все необходимые нам аминокислоты. Весь «строительный набор» можно получить только из пищи животного происхождения.

В каких продуктах содержится растительный белок?

Белки растительного происхождения усваиваются организмом наиболее легко и быстро. Кроме того, в продуктах, которые их содержат, присутствуют другие ценные пищевые компоненты: полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минералы и ферменты.

Немало белка присутствует в бобовых – горохе, фасоли, сое и чечевице. Из них можно приготовить множество вкусных и разнообразных блюд, сочетая их с овощами и продуктами животного происхождения. Богаты белком и полиненасыщенными жирными кислотами орехи, особенно грецкие. Врачи рекомендуют ежедневно съедать два-три грецких ореха для пополнения рациона.

Богаты белками крупы, особенно гречка. Заправленная молоком гречневая каша обеспечит вас полным набором питательных веществ, особенно если добавить в нее горсть изюма или ягод. До 9% белка содержит брюссельская капуста, в которой вы найдете, кроме того, много витаминов и полезной клетчатки. Хлеб, хлебо-булочные и макаронные изделия тоже содержат довольно много растительных белков.

Где содержится животный белок?

Животные белки усваиваются организмом дольше, чем растительные, на их расщепление уходит больше времени и энергии. Зато некоторые аминокислоты мы можем получить только из продуктов животного происхождения.

Лучше всего мы усваиваем белок куриного яйца и рыбы. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты в этих продуктах способствуют активному строительству новых белков наших тканей.

Много белка в мясе птицы, особенно в курином мясе, которое, к тому же, прекрасно усваивается. Белки печени тоже чрезвычайно полезны, а высокое содержание в тканях печени железа способствует восстановлению клеток нашей крови. Говядина, свинина и другие виды мяса усваиваются дольше всего, зато дают нам полный набор аминокислот.

Молоко и молочные продукты полезны высоким содержанием белка и кальция. Следует учитывать при составлении рациона, что молоко, кефир, творог и другие кисломолочные продукты можно употреблять обезжиренными, а вот жирность сыров всегда очень высока.

www.mnogo-otvetov.ru

Содержание белков в продуктах питания (таблица)

Белки бывают животного и растительного происхождения. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%.

Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки.

Ниже представлена таблица продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками.

Таблица 1. Содержание белков в продуктах животного происхождения

Продукты Белки,г/100 г (продукта) Мясо, субпродукты, колбасы Птица, яйца Рыба, морепродукты Молочные продукты
Говядина 1-й категории 18,6
Говядина 2-й категории 20
Баранина (1-й категории) 15,6
Баранина (2-й категории) 19,8
Свинина (мясная) 14,3
Свинина (жирная) 11,7
Телятина 19,7
Конина 19,5
Мясо кролика 21,1
Печень, почки говяжьи 17,9
Сердце говяжье 16
Легкое говяжье 15,2
Язык говяжий 14
Печень свиная 19
Почки свиные 13
Сердце, легкое свиные 15
Язык свиной 14
Сосиски молочные 11,4
Колбаса докторская 12,8
Колбаса любительская 12,2
Колбаса полукопченая 16,5
Ветчина 22,6
Корейка сырокопченая 10,5
Тушенка говяжья 16
Тушенка свиная 15
Фарш колбасный 15,2
Паштет печеночный 11
Куры (1-й категории) 18,2
Куры (2-й категории) 20,8
Яйцо куриное 12,7
Гусь 15,2
Индейка 19,5
Утка 15,8
Кета 22
Горбуша 21
Сельдь 19
Налим 18,8
Ставрида 18,5
Скумбрия 18
Окунь морской 18,3
Карась, щука, окунь речной 17,7
Лещ 17,1
Хек 16,7
Навага 16,1
Камбала 16,1
Карп 16
Треска 16
Минтай 15,9
Мойва 13,4
Кальмар 18
Креветка 18
Краб 16
Икра кеты (зернистая) 31,6
Икра осетровая (зернистая) 28,9
Икра минтая 28,4
Печень трески 4,2
Молоко коровье (пастеризованное) 2,8
Молоко белковое 4,3
Молоко сгущеное (с сахаром) 7,2
Молоко сухое 25,6
Кефир (жирный) 2,8
Кефир (нежирный) 3
Простокваша 2,8
Ряженка 3
Йогурт (1,5%) 5
Сметана (20%) 2,8
Сливки (10%) 3
Сливки (20%) 2,8
Сливки (сухие) 23
Творог (жирный) 14
Творог (полужирный) 16,7
Творог (нежирный) 18
Сырки и массы творожные 7,1
Сыр (голландский) 26,8
Сыр (пошехонский) 26
Сыр (швейцарский) 24,9
Сыр (российский) 23,4
Сыр (плавленный) 24
Брынза 17,9
Масло сливочное 0,6
Мороженое 3,3
Маргарин 0,3

Таблица 2. Содержание белков в продуктах растительного происхождения

Продукты Белки,г/100 г (продукта) Бобовые, орехи,семечки Крупы, хлебобулочные и макаронные изделия Овощи, грибы, сухофрукты
Соя 34,9
Чечевица 24,8
Горох 23
Фасоль 22,3
Семечки тыквы 30,2
Арахис 26,3
Семечки подсолнечника 20,8
Миндаль 18,6
Кешью 18,2
Фисташки 20,3
Фундук 16,1
Бразильский орех 14,3
Грецкий орех 13,6
Геркулес 13,1
Полтавская крупа 12,7
Гречневая крупа 12,6
Пшено 12,1
Овсяная крупа 11,9
Манная крупа 11,3
Перловая крупа 10,4
Ячменная крупа 9,5
Ячневая крупа 9,3
Кукурузная крупа 8,3
Рисовая крупа 7
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта) 7,6
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта) 8,4
Хлеб ржаной 5,5
Макароны (яичные) 11,3
Макароны (1-го сорта) 10,7
Макароны (высший сорт) 10,4
Картофель 2
Свекла 1,5-2,5
Капуста брюссельская 4,8
Каруста кольраби 2,8
Капуста цветная 2,5
Капуста белокачанная 1,8
Чеснок 6,5
Шпинат 2,9
Редька 1,9
Репа 1,5
Морковь 1,4
Перец (красный сладкий) 1,3
Перец (зеленый сладкий) 1,3
Баклажаны 1,2
Грибы (белые) 3,7
Шампиньоны 4,3
Курага 5,3
Финики 2,5
Чернослив 2,3
Изюм 1,9

 

Стоит отметить, что за один прием пищи наш организм способен усвоить не более 30 г белка. Кроме того степень усвоения различных белков весьма отличается.

Она зависит как от типа белка (животный или растительный), так и от способа обработки пищи, общего состояния организма. Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

Вот несколько примеров:

  • Белки куриного яйца — степень усвоения 92-100%;
  • Белки сквашенного молока — до 90%;
  • Белки свежего молока — 83%;
  • Белки говядины — 76%;
  • Белки творога — 75%;
  • Белки овсяной крупы — 66%;
  • Белки изделий из пшеничной муки — 52%.

 

Читайте также

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

azbuka-vitaminov.ru

большое содержание белка в продуктах животные и растительные белки в продуктах

Большое содержание белка в продуктах животные и растительные белки в продуктах _ bolshoe soderganie belka v prodyktah jivotnie i rastitelnie belki v prodyktah

Если Ваш домашний тренажер не успевает покрываться пылью, если Ваши гантели еще не заржавели где-нибудь на чердаке или в подвале, если Вы не забываете про существование турника в дверном проходе, одним словом, если Вы пришли в «Железный спорт» не на пару-тройку дней, а решили всерьез и надолго приобщиться к строительству своего тела, то самый злободневный вопрос, который будет каждую минуту Вас мучать, - это: «Чего бы такого поесть?». Правильное и грамотно сбалансированное питание – залог успеха в бодибилдинге и фитнесе. Именно поэтому каждого культуриста так сильно интересует содержание белка в продуктах повседневного питания. Каждый уважающий себя атлет должен четко знать:

  • какие продукты имеют большое содержание белка,
  • в каких его мало,
  • и какие продукты лучше вообще исключить из своего рациона.

Но начнем мы, пожалуй, не с этого… Для начала, нам предстоит узнать: какие вообще бывают белки? Их разновидности и отличительные особенности?

Животные и растительные белки

Необходимые для человеческого организма белки содержат пищевые продукты различного происхождения. В первую очередь животные продукты дают основную часть поступающих в наш организм белков. Именно в них есть все так необходимые для нормальной жизнедеятельности тканей аминокислоты. Исключительно поэтому эти белки называются полноценными. В свою очередь растительные белки, за исключением сои, обычно не содержат полного спектра всех  требуемых аминокислот, в виду чего их называют неполноценными. Тем не менее, человеку нужны продукты и животного, и растительного происхождения, потому как белки этих обоих типов имеют, свои «плюсы» и «минусы». Уже с «младых ногтей» атлет обязан постигать премудрости биохимии своего организма, чтобы его занятия культуризмом основывались на правильном, точном знании. Начнем с пищи животного происхождения.

Животные продукты. Мясо рыбы, птицы или животного - это их мышечная ткань. Оно состоит из связанных между собой волокон (миофибрилл). Чем крепче эта связь, тем жестче мясо. Самое мягкое мясо у рыб, самое жесткое - у диких животных. Поскольку мышцы - наиболее динамичная, активная часть организма, то в мясе содержится особенно много белка. Он находится в миофибриллах. Содержание и количество белка в продуктах животного происхождения приведено в таблице:

Содержание белка в животных продуктах

Продукт

Белок, %

Продукт

Белок, %

Сельдь

15

Белуга

23

Форель

15

Свинина

15

Хек

16

Баранина

15

Угорь

17

Утятина

16

Щука

18

Гусятина

16

Окунь

19

Телятина

20

Карп

20

Говядина

21-25

Тунец

20

Курятина

25

Кефаль

21

Мясо, рыбу и птицу наш организм усваивает в разной степени. Поэтому все эти продукты имеют, как говорят, различную биологическую ценность. Ее можно увеличивать, делая из таких продуктов фарш, но даже в этом варианте не происходит полного 100%-ного усвоения полноценных белков. Предельная биологическая ценность (максимальное содержание) животных белков составляет 70-80 процентов.

Как правильно употреблять мясо животных, птиц и рыб тем, кто занимается на тренажерах и увлечён упражнениями с отягощениями? Рекомендации можно представить в виде ряда правил, которые следует неукоснительно соблюдать. Вот они:

  • Ешьте нежирные продукты.
  • Рыба и нежирная птица гораздо предпочтительнее, чем говядина и свинина (их еще называют красным мясом).
  • Приготовление блюд должно сопровождаться минимумом тепловой обработки. При нагревании белки в продуктах разрушаются. Поэтому наилучшей является готовка на пару или в сковородке.
  • Бульоны лучше не употреблять, потому что: а) в них много жира; б) они содержат вредные вещества, полученные при варке мяса.
  • Поменьше жареного, тем более приготовленного в большом количестве жира.

Продукты растительного происхождения. Бобовые и крупы выделяются особенно большим содержанием белка. Взгляните на таблицу №2:

Содержание белка в растительных продуктах

Продукт

Белок, %

Продукт

Белок,

Соя

23-25

Пшеничная мука

11

Фасоль

23-24

Овсяная крупа

11

Горох

22,4

Ржаная мука

10,5

Чечевица

27,6

Ячменная крупа

9,5

Гречневая крупа

12,6

Перловая крупа

9

Пшено

11,5

Рис

7

Манная крупа

11,2

Как видим, многие продукты растительного происхождения так же имеют большое содержание белка, а чечевица, соя и фасоль - даже превосходят мясо в проценте его содержания. Соя особенно популярна у китайцев и американцев. Китайцы умеют готовить блюда из сои, имеющие вид и вкус мясных продуктов и неотличимые от них.

Несмотря на такое «белковое превосходство», мастера культуризма не жалуют горох и фасоль, а отдают предпочтение творогу и куриному мясу. Причина в том, что растительные белки неполноценные. По био ценности белки растительного происхождения значительно проигрывают животным белкам: так как они усваиваются всего-лишь на 50-60 процентов.

Как же правильно употреблять белок-содержащие продукты? Оказывается, усвояемость белков сильно увеличивается, если употреблять одновременно несколько видов таких продуктов. Иными словами, нужно сочетать животные и растительные белки в повседневном рационе. Так, к примеру, комбинируя молочные продукты, те или иные бобовые и крупы, можно добиться почти полной усвояемости содержащихся в них белков. Пример тому - различные молочные крупяные каши.

Другой способ повышения эффективности потребления белков - в том числе растительных - кулинарная обработка. Скажем, продукты из сои, «мимикрирующие» под мясные, отлично усваиваются, причем даже лучше своих «оригиналов». А вообще-то составление комбинаций из продуктов различного происхождения - дело творческое и требует определенного экспериментирования и нахождения подходящих именно вам рецептов блюд. Правда, надо знать, что не все пищевые продукты отлично сочетаются друг с другом.

Бобовые «не любят» молоко и кисломолочные продукты, исключая сметану и сыр. Мясо как будто не требовательно к «партнерам», но лучше усваивается с овощами.

Молочные продукты и яйца.

Эти продукты употребляются атлетами в больших количествах, особенно нежирное молоко, кефир и творог. Причина заключается в высокой ценности их белков, которые очень легко усваиваются и содержат все необходимые организму аминокислоты. Вспомним тот факт, что все млекопитающие, и, конечно же, человек, взращиваются именно на молоке; стало быть, в нем есть все, что требуется растущему организму.

Основные виды белков молока - казеин и лактабульмин. 80 процентов из них приходится на казеин; правда, он уступает по биологической ценности лактабульмнну.

Казеин почти в чистом виде можно увидеть - это обезжиренный творог. Чем выше жирность творога (и сыра), тем меньше в них белка. Так, в твороге четырехпроцентной жирности содержится 16 г белка в 100 г продукта, в девятипроцентном - 14 г. Что касается сыров, то имейте в виду, что их жирность измеряется в специальных единицах. В сыре жирности 50 содержится 28,5 г жира и 20 г белка на 1000 г продукта, сыре жирности 45 - 25 и 22,5 соответственно, и жирности 40 - 21 и 23,5.

Лактабульмин считается богатым по содержанию необходимых человеку аминокислот. Это белок сыворотки. Сейчас приготовленные на основе сыворотки протеины широко используются в рационе атлетов в качестве пищевых добавок.

Говоря о белковой ценности молочных продуктов, нельзя не сказать о важной стороне обращения с ними. При нагревании и, особенно при кипячении белок молока изменяет свое молекулярное строение, в результате чего значительно уменьшается усвояемость и соответственно биологическая ценность. Кроме того, часть белка попросту разрушается. Такая же перестройка молекул казеина происходит и при приготовлении творога. Кроме того, при этом теряется часть витаминов, имеющихся в молоке. Лучше всего употреблять творог с жирностью не более четырех процентов и в сочетании с другими продуктами.

Из молочных продуктов для людей, поднимающих тяжести и не слезающих с тренажеров, самыми ценными являются кефир и йогурт. Это не значит, что их можно глотать сколько вздумается, но - только умеренное количество. Сметана и сливочное масло содержат главным образом жир, а потому должны быть почти исключены из рациона. Впрочем, для юных атлетов этот запрет не должен быть слишком строг.

Яйца, как известно, состоят из белков и желтков. То, что обычно называют яичным белком, является альбумином - биологически очень ценным веществом, обладающим большой, вернее даже - полной усвояемостью. Но когда яйца варятся, то молекулярные цепочки альбумина перепутываются в беспорядке, образуется всем хорошо известная твердая белая масса, которая усваивается хуже альбумина - биологическая ценность не превышает 90. Яичный белок разрушается и при нагреве на сковородке, когда мы жарим яичницу. Его ценные свойства лучше сохраняются в омлете. Еще более важные белки имеются в желтке яйца. При варке вкрутую наиболее активные из них разрушаются. Лучше варить яйца всмятку. Конечно, вся пищевая ценность сохраняется в сырых яйцах. К сожалению, они могут быть заражены болезнетворными бактериями вроде сальмонеллы.

www.fitness-bodybuilding.ru

В Каких Продуктах Содержится Белок

Белок занимает особое место в питании человека. Это основное вещество, из которого состоят клетки нашего тела. Любая химическая реакция в организме происходит только с участием белка. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности необходимо много белка, его нужно постоянно пополнять, так как самостоятельно он не синтезируется, а вводится путем принятия пищи.  Если белков в питании не достаточно, организм начинает затрачивать собственные аминокислоты и возникают нарушения в работе организма. Возникает снижение работоспособности, ухудшается память, люди ощущают слабость и выглядят истощенными, разрушаются мышцы. Происходят изменения в печени, может нарушиться гормональный фон, деятельность желез внутренней секреции. Иммунитет снижается, и происходит обострение воспалительных процессов. Питательные вещества усваиваются хуже.

Ценность белка состоит в содержании в нем аминокислот. В природе насчитывается примерно 150 аминокислот. Для организма человека достаточно 20. При этом 12 организм может синтезировать сам, а 8 получает только вместе с едой и поэтому их называют незаменимыми. Самыми важными из них являются триптофан, метионин и лизин.

Триптофан в большей степени связан с процессами обмена и роста, а также тканевым синтезом. Метионин регулирует жировой обмен и нормализует его. Лизин  связан с кроветворением и его недостаток приводит к нарушению кроветворения, снижению количества красных кровяных телец-эритроцитов, сниженю содержания в них гемоглобина. Мышцы истощаются, происходят изменения в печени и легких.

Возникает вопрос, в каких продуктах содержится белок? Белок содержится во всех продуктах, в одних больше, в других меньше. Белок подразделяют на два вида: растительный и животный. И тот и другой необходим для организма человека. Взрослый человек должен употреблять не менее 30% животного белка. Общее количество белка употребляемого в день при этом должно составлять около 150 грамм.

В каких продуктах содержится белок животного происхождения? Идеальный источник животного белка – яичный.  Он не содержит жиров и поглощается организмом на 92-100%. Рыба, морепродукты, молочная продукция, говядина – это продукты с высоким содержанием белка. Наиболее полезные белки содержатся в телятине, затем следует говядина, а уже после мясо кролика и свинина.

В каких продуктах содержится белок растительного происхождения? Гречка занимает особое положение, в ней содержится большое количество белка и ее рекомендуют для диетического питания. Также белка много в рисе, овсяной крупе, и в бобовых растениях. Белок содержится в большом количестве и в пшеничном хлебе, орехах и семенах подсолнечника. В этих продуктах высоко содержание жиров, поэтому они менее предпочтительны. Во многих растительных белках недостаточно содержание одной, а может и 2-х-3-х незаменимых аминокислот. Поэтому животные белки предпочтительнее. У вегетарианцев, которые не потребляют животных жиров, может возникнуть белковая недостаточность. При этом нарушается кровообразование, обмен жиров и витаминов, сопротивляемость к инфекциям снижается. Белки растительного происхождения  способны усваиваться хуже, чем животного.

При длительной тепловой обработке белки могут вступать в реакцию с углеводами и другими веществами, содержащимися в пищевых продуктах, в результате чего образуются меланоидины, которые не усвояются организмом. Белки, которые подвергнуты тепловой обработке, усваиваются лучше, однако теряют при этом некоторые аминокислоты.

Белок необходим для человека, однако необходимо не переусердствовать. Излишек белка является очень вредным для организма. Белок со временем сжигается, но при поступлении лишнего белка в организм нарушается процесс обмена веществ, после чего начинается перегрузка почек. В случае если при употреблении белка вы превысили норму, рекомендуется употребить больше жидкости. Итак, ответить на вопрос, в каких продуктах содержится белок, не сложно - во всех. Нужно выбирать те продукты, которые наиболее полезны для вашего организма и в которых его содержится больше всего.

fb.ru

👆 В каких продуктах содержатся белки, продукты питания богатые белком, таблица содержания белков в продуктах

Содержание

href="http://www.sportobzor.ru/diety-pravilnoe-pitanie/soevoe-myaso-polza-i-vred.html">Калорийность соевого мяса

Здоровое сбалансированное питание человека сложно представить без белка. В рационе обязательно должны присутствовать белковые продукты для нормальной работы всех органов. Белки отвечают за важные процессы, которые происходят в человеческом организме: обмен веществ, транспортировку питательных веществ к клеткам, иммунный ответ, формирование тканей. В день человеку необходимо не менее 40 грамм! Ниже будут приведены продукты богатые белком, употребляя ежедневно хотя бы некоторые из них, вы будете чувствовать себя здоровыми и полными энергии.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Начнем с источников растительного происхождения, чтобы развеять мифы о том, что в растениях мало протеина. Да, не все растения «белковые», но все-таки есть овощи богатые белком, а также орехи, про которые не стоит забывать.

Соя занимает первое место среди растений по количеству содержания белка. В соевом белке содержатся все незаменимые аминокислоты, ее считают полноценным источником. 100 грамм зрелых бобов сои содержат 8,47 грамм белка. Продукты на основе сои менее богаты им, в 100 г тофу уже 7,40 г.

  • Фасоль и чечевица

В ста граммах белых бобов и чечевицы содержится 25,80 грамм. Белок этих растений имеет в своем составе незаменимые аминокислоты: изолейцин и лизин. 22,6 г в 100 г фасоли Пинто, в белой фасоли – 6,70 г, а в красной – 5,60 г соответственно.

Брокколи содержит 34% сухого вещества, а обладающая низкой калорийностью цветная капуста – 27%. Получается, что в первой на 100 г продукта 2,82 г белка, а во второй 1,98 г соответственно.

Это растение хороший источник белка, в 100 г шпината содержится 2,86 г протеинов. Шпинат лучше есть свежим, в консервированном, замороженном или засушенном шпинате белка меньше.

Это самый «белковый» орех, в 100 г миндаля содержится 18,60 г.

Среднее содержание в крупах – 12 грамм на сто грамм продукта.

Продукты богатые белком и протеином животного происхождения

Пища животного происхождения содержит полноценный протеин, но чтобы он усвоился, организму нужно израсходовать 60-70% энергии при переваривании, полученной из продукта. Давайте выясним, сколько белка в 100 г мяса в зависимости от вида животного? В каком мясе больше белков?

Белок в мясе птицы содержится в большом количестве. В 100 г курицы, например, 20,80 г протеина, а белка в мясе индейки 21,60 г.

Почти не уступает птичьему белок в мясе говядины, его содержание на 100 г составляет 18,90 г.

Кстати, количества белка в сыром мясе говядины будет больше, при термической обработке происходит потеря 2-7 процентов.

Это касается любого источника пищи, который содержит белок.

Мясо содержит белок в меньшем количестве, чем сыр. В 100 г сыра около 25 г. Однако сыр считается калорийным, и им увлекаться не стоит. В рейтинг продуктов богатых белком с небольшой долей жира он входить не будет.

Продукт, который содержит только белок – обезжиренный творог. В обычном твороге содержится 16,7 г на 100 г.

Рассмотрим куриные и перепелиные. В курином яйце на 100 г содержится 12,70 г белка, в перепелином меньше – 11,90.

  • Молоко и кефир

В ста миллилитрах молока содержится примерно 2,8 г, производители спортивного питания специально выпускают обезжиренное молоко обогащенное протеином.

Список продуктов с высоким содержанием белка мы закончим на красной рыбе. В ста граммах красной рыбы содержится 21,0 грамм протеина. Этот белок усваивается организмом практически на 100 %, поэтому рыба полезна в рационе.

Таблица продуктов, содержащих  белок 

Это таблица белков, содержащихся в мясе, других продуктах животного происхождения, а также растительного.

  Продукт Содержание  белка  в 100 г продукта, г
Зерновые, бобовые
Горох 20,5
Фундук 16,1
Крупа гречневая 13
Дрожжи 12,7
Пшено 12
Овсяные хлопья "Геркулес" 11
Крупа овсяная 11
Крупа кукурузная 11
Макароны 10,4
Крупа ячневая 10
Мука 10
Батон 8
Хлеб пшеничный 7,6
Крупа рисовая 7
Черный хлеб 6,5
Молочные продукты
Сухое молоко 26
Сыр голландский 26
Российский сыр 23
Нежирный творог 18
Брынза 17,9
Жирный творог 14
Плавленый сыр 8,4
Сгущенное молоко с сахаром 7,2
Молоко коровье 3,2
Сметана 10% жирности 3
Жирный кефир 2,8
Сливки 2,8
Сливочное масло 1,3
Жирная пища
Майонез "Провансаль" 2,8
Масло сливочное 0,5
Сливочный маргарин 0,3
Растительная пища
Чеснок 6,5
Горошек зеленый 5
Белые грибы свежие 3,7
Петрушка 3,7
Капуста кольраби 2,8
Укроп 2,5
Картофель 2
Редька 1,9
Изюм 1,8
Капуста белокочанная 1,8
Лук репчатый 1,7
Бананы 1,5
Репа 1,5
Свекла 1,5
Лук зеленый 1,3
Морковь 1,3
Перец сладкий 1,3
Баклажаны 1,2
Редис 1,2
Помидоры 1,1
Черная смородина 1
Абрикосы 0,9
Апельсины 0,9
Вишня 0,8
Огурцы 0,8
Арбуз 0,7
Клюква 0,5
Яблоки 0,4
Виноград 0,4
 Мясо  и рыба
Тунец 24
Мясо  кролика 21
Говядина 19
Ставрида 18,5
Курятина 18,2
Кальмар 18
Печень говяжья 17,9
Почки говяжьи 17,9
Вареная колбаса 17
Баранина 16
Карп 16
Консервированные сардины в масле 16
Сердце говяжье 16
Треска 16
Говяжье легкое 15,2
Свинина тушеная 14,9
Колбаса вареная "Докторская" 12,8
Яйцо куриное 12,7
Печень трески 4,2
Другие продукты
Кофе в зернах 13,9
Какао-порошок 12,9
Шоколад 5,4
Пирожное с кремом 5
Мороженое 3,3

www.sportobzor.ru

список продуктов. Узнайте, в каких продуктах содержится белок

Еще со школьных времен мы твердо усвоили, что белок – залог хорошего здоровья и отличной физической формы. Однако, когда встает вопрос о том, где же отыскать этот нужный и полезный компонент и в чем же его истинная польза, многие люди разводят руками и теряются в догадках.

Начать следует с того, что белок – жизненно необходимый элемент в организме человека, а в достаточном количестве он содержится в первую очередь в продуктах животного происхождения, в бобовых культурах, орехах. В чем содержатся белки? Продукты как животного, так и растительного происхождения могут быть богаты этим нутриентом.

Почему белок необходим для нормального функционирования организма?

Тут все просто. Белок отвечает за построение новых клеток. Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей - как раз и есть его задача.

Самые горячие споры о необходимости употребления в пищу продуктов животного происхождения для получения нужной порции белка идут между спортсменами и вегетарианцами. Организм нуждается в протеине для построения мышц не только у профессиональных спортсменов. Даже если вы посещаете тренажерный зал два раза в неделю или занимаетесь дома для себя, мышцам в любом случае нужен строительный материал. В каких продуктах содержится белок и почему он так необходим для полноценной работы организма?

Достаточное поступление белка в организм – это один из принципов здорового и сбалансированного питания, которое имеет первостепенное значение не только для желающих распрощаться с лишними килограммами или нарастить мышцы, но и для борьбы с различными болезнями. Особенное значение имеет этот нутриент в организме детей и подростков, он крайне необходим для роста и развития.

продукты животного происхождения

Норма потребления

Белок состоит из таких элементов, как углерод, кислород, водород, азот, а также сера, фосфор, железо, кобальт. Данные элементы формируют строительные блоки — аминокислоты. Как известно еще из школьного курса биологии, некоторые аминокислоты организм способен вырабатывать самостоятельно, некоторые из них поступают в организм извне как раз-таки из белковых продуктов.

Белки подразделяются на полноценные и неполноценные. Зависит этот показатель от наличия всех необходимых организму аминокислот. Когда-то все твердо придерживались мнения, что к полноценным можно отнести только белок, который находится в продуктах животного происхождения, а вот в растительных продуктах он неполноценный. Мясоеды косо поглядывали на вегетарианцев, а врачи только подтверждали эти слова. Однако современные исследования доказали, что даже в овощах, фруктах, бобах, орехах и зерновых культурах содержится тот самый жизненно важный полноценный белок.

Суточная норма потребления еще до недавних пор равнялась 150 граммам, позже этот показатель снизили до отметки в 90-120 грамм, а сейчас и вовсе можно услышать версию, что 30-50 грамм в сутки вполне достаточно. У подростков и детей в период активного роста эта цифра увеличивается еще в два раза. Для того чтобы восполнять суточную норму, следует ответить на вопрос, в каких продуктах содержится белок, и опираться на список продуктов.

Курица - источник белка

Чем чреват недостаток в организме?

С тем, что белок крайне важен для полноценного функционирования организма, мы уже разобрались. Но что же будет, если все-таки употребление в пищу продуктов, содержащих белки, сократится? К чему приведет нехватка этого элемента в организме? В первую очередь развивается анемия, или малокровие, резко снижается иммунитет, тонус организма, падает настроение, что приводит к эмоциональным переживаниям. Звучит устрашающе? Однако это совсем не повод переходить на избыточное потребление белка. Ведь это тоже чревато негативными последствиями в виде нарушений работы пищеварительной системы, так как остаточные элементы начинают гнить и бродить на стенках кишечника, что влечет за собой интоксикацию продуктами распада протеинов.

Также чрезмерное употребление белковой пищи чревато набором лишнего веса и жировых отложений в самых неприятных местах. В ходе проведенных исследований ученые выяснили, что для отличного функционирования организма и великолепного самочувствия достаточно употреблять 30-60 грамм протеина в день.

Где взять?

Дискуссии по поводу белков животного происхождения не утихают, а только набирают обороты. Некоторые ученые придерживаются мнения, что главная причина развития различных заболевания и старение организма – засорение клеточной протоплазмы и нарушение ее естественной структуры. Употребление в пищу продуктов растительного происхождения способствует образованию клеточной протоплазмы и не вызывает ее старение. Другой вопрос касается продуктов животного происхождения, ведь только на переваривание одной порции мяса требуется больше половины полученной энергии. Такие расходы могут существенно сказаться на самочувствии человека, особенно если он страдает серьезными заболеваниями.

Поэтому, пока исследования продолжаются, врачи рекомендуют не впадать в крайности и грамотно комбинировать поступление белка из продуктов животного и растительного происхождения. В первую очередь, при составлении рациона питания следует опираться не на количество потребляемого белка, а на качество. Это означает наличие в нем незаменимых аминокислот. Этот пункт первостепенен только потому, что для синтеза белков человеческом организму необходимы абсолютно все незаменимые аминокислоты. И если какого-то элемента недостает в организме, остальные аминокислоты также не будут использованы. Для того чтобы составить сбалансированный рацион, следует знать не только, в каких продуктах содержится белок, но и о наличии в нем всех незаменимых кислот.

источники белка

Миф о неполноценном растительном белке

Благодаря научным исследованиям все мы давно знаем, что достаточное количество протеина со всеми незаменимыми аминокислотами можно получить не только из продуктов животного происхождения, но и из растительных. При грамотном соотношении, например, зерновых (рис, пшеница, хлеб, макароны, манка, кукуруза, овсянка) и бобовых культур (соя, горошек, фасоль, чечевица) можно обеспечить поступление в организм всех необходимых аминокислот.

Белок из продуктов животного происхождения

Несмотря на непрекращающиеся споры мясоедов и вегетарианцев, каждый продукт, где содержится белок, неважно растительного он происхождения или животного, имеет свои достоинства и недостатки.

Для начала обратимся к преимуществам животных источников. В первую очередь такие продукты, как мясо, рыба, яйца и молоко, содержат в себе абсолютно все незаменимые аминокислоты. А также белок, который содержится в таких продуктах, более концентрированный, нежели в продуктах растительных.

Минусы

Основные минусы продуктов животного происхождения заключаются в том, что часто вместе с ними поступает в организм белок в избыточном количестве. Причем этот избыток может быть в 3 раза выше нормы. За счет чего и происходит интоксикация, или по-простому отравление продуктами распада белка. Последствия отравления также носят неприятный характер – это лишняя нагрузка на печень и почки и вымывание кальция из организма, что ведет к ослаблению костей.

Помимо всего этого, в организм вместе с белком попадают насыщенные жиры, холестерин, гормоны и даже антибиотики.

Растительный протеин: какой он?

Также как и белки животного происхождения, растительные имеют свои плюсы и минусы. Например, к плюсам смело можно отнести тот факт, что вместе с продуктами растительного происхождения в организм попадают необходимые углеводы, витамины и минералы. И в отличие от мясных продуктов растительные не содержат в себе насыщенных жиров, холестерина и прочих "вредностей".

орехи - источник белка

Недостатки

Минусы у растительных белков также существенные. В первую очередь, сложно найти такой продукт растительного происхождения, который содержал бы все незаменимые аминокислоты. К таким продуктам относится только соя, которая помимо незаменимых аминокислот содержит в себе фитоэстрогены. Существуют исследования, доказывающие их вред для организма. Для того чтобы получить полный набор важных аминокислот, придется сочетать несколько растительных продуктов и комбинировать зерновые и бобовые. Аккуратными стоит быть и худеющим. Например, орехи и семечки, в которых помимо белка содержится и жир, могут стать проблемой для желающих распрощаться с лишними килограммами.

Какие продукты употреблять в пищу, решает каждый индивидуально. Однако факт остается фактом: для полноценного роста и развития, укрепления мыщц и полноценной работы органов белок должен поступать в организм в нужных количествах. Для того чтобы представлять, откуда этот белок брать, стоит обратить внимание на список самых популярных продуктов. Об этом мы расскажем далее.

растительный источник белка

В каких продуктах содержится белок

Казалось бы, ответить могут все. Но каждый второй человек на вопрос, где содержится белок, многозначительно разводит руками и называет в лучшем случае курицу и яйца. Однако на самом деле им богаты и другие продукты, которые легко найти в любом продовольственном магазине. В чем содержатся белки?

Белок в продуктах животного происхождения

Самый популярный и полноценный источник протеина - продукты животного происхождения. В каких продуктах содержится много белков?

  • Рыба, в частности тунец содержит 33 грамма белка на 100 грамм продукта. Тунец заслуживает отдельного внимания. По содержанию белка он значительно выделяется на фоне остальных представителей водного мира. К примеру, те же 100 грамм семги содержат 22 грамма белка. Почему рыба - идеальный источник белка? Потому что вместе с ним в организм попадают полезные омега-3 кислоты и йод, что обеспечивает здоровье и стабильное функционирование щитовидной железы.
  • Самый популярный продукт у худеющих – курица. Помимо 30 граммов белка на 100 граммов продукта курица снабжает организм цинком, который отвечает за красоту и рост волос и ногтей, а также поддерживает иммунную систему в тонусе.
  • Говядина содержит в себе 31 грамм белка на 100 грамм продукта. Отличается наличием витаминов группы В, которые также необходимы для поддержания здоровья кожи.
  • Яйца содержат 13 грамм белка. Они источник витамина D, который поддерживает иммунитет и препятствует возникновению многих заболеваний.
  • Коровье молоко содержит 3,2 грамма белка и благодаря высокому содержанию кальция и витамина D благотворно влияет за состояние костей и зубов.
  • Помимо молока стоит присмотреться и к йогуртам, на которые приходится 12 грамм белка. А еще полезные бактерии помогут привести в порядок микрофлору кишечника и нормализовать пищеварение.
мясо - источник белка

Продукты растительного происхождения

Сколько бы жарких споров и неугомонных дискуссий ни проходило, факт остается фактом - продукты растительного происхождения также богаты белком. В чем содержится белок? Список продуктов ответит на этот вопрос:

  • Начинается список с тофу, на 100 грамм которого приходится порядка 7 граммов белка. Тофу – это соевый продукт, который славится тем, что содержит в себе большое количество витаминов группы В. Употребление тофу в пищу поможет получить необходимый заряд бодрости и энергии.
  • Чечевица популярна высоким содержанием белка (9 г) и клетчатки. За счет этого пища отлично усваивается, а уровень холестерина поддерживается на нормальном уровне.
  • Из орехов рекомендуется выбрать миндаль, в котором содержится 21 грамм белка. Аккуратнее с орехами стоит быть худеющим, потому что в них содержится достаточно большое количество жирных кислот. Однако они ненасыщенные и никакого вреда организму не несут, только укрепляют сердечно-сосудистую систему.
  • Такие любимые с детства семечки подсолнечника лишь на один грамм уступают миндалю и содержат в себе 20 грамм белка. Помимо этого семечки - отличный источник цинка.
крупы источник белка

Этот список далеко не полный, но именно перечисленные варианты являются легко доступными. Не забывайте, что бросаться в омут с головой и питаться только белковыми продуктами не стоит. Всегда помните, что средняя суточная норма потребления белка для мужчин – 65-120 грамм в стуки, для женщин – 60-90 г. Не забывайте о том, в чем содержатся белки со всеми незаменимыми аминокислотами.

fb.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа