Можно ли беременным заниматься йогой, и есть ли противопоказания к занятиям? Йога беременность

можно ли заниматься йогой беременным?

Беременность — это очень волнующий и ответственный период в жизни женщины. В это время будущей маме особенно важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем и, конечно, по мере возможностей готовить свой организм к родам. Врачи не советуют женщинам полностью отказываться от физических упражнений в период беременности, но отдавать предпочтение следует спокойным видам фитнеса, таким как йога.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Еще несколько лет назад считалось, что йога — это сложная и даже таинственная практика, которая целиком состоит из «заплетенных» поз, стоек на голове или на одной руке — словом таких упражнений, выполнить которые без основательной подготовки трудно. Однако сегодня, когда множество видов йоги практикуются не только в специальных центрах, но и в спортивных клубах, известно, что есть разные уровни сложности — от курса хатха-йоги для начинающих до интенсивного курса аштанга или бикрам йоги для самых продвинутых. Не так давно стали предлагать и специальные практики для будущих мам.

Но не вредно ли беременным женщинам заниматься йогой? Если подходить к занятиям ответственно, правильно рассчитывать нагрузку и соблюдать осторожность — то не только не вредно, но и очень полезно, о чем мы подробнее расскажем ниже. Однако если женщина в положении хочет начать (или продолжить) заниматься йогой, ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Это важно Йога противопоказана при тяжелом токсикозе или гестозе, гипертонусе матки, угрозе выкидыша, повышенном артериальном давлении, многоводии, аномальном положении шейки матки, истмико-цервикальной недостаточности, предлежании плаценты. Даже при отсутствии противопоказаний разрешение на занятия должен выдать наблюдающий врач.

Чем полезна йога для будущих мам?

При всех ограничениях практика йоги очень помогает в подготовке к родам, причем не только в физическом, но и в моральном плане.

1. Во время беременности мышцы всего тела (а особенно — пресса и спины) испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога.

2. Мышцы таза также нуждаются в подготовке, и многие асаны помогают правильно «раскрыть» таз, сделать мышцы более эластичными. В этом случае снижается риск травмы во время родов как для мамы, так и для малыша.

3. Правильная техника дыхания, которой учат во время практик, поможет при схватках.

4. Выполнение асан способствует улучшению кровообращения, а значит, и кровообмена между матерью и плодом, является профилактикой тромбоза вен.

5. Не напрягающая физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

6. Йога, даже «узконаправленная» перинатальная, не в последнюю очередь — духовная практика, которая учит самоконтролю, правильному расслаблению, избавлению от негативных мыслей и позволяет обрести гармонию с собой в этом новом состоянии.

7. Практики утверждают, что регулярные занятия избавляют от бессонницы, головных болей, повышают настроение.

Конечно, все время нужно контролировать свое состояние, по мере развития беременности заменять одни асаны другими — более легкими для выполнения и полезными на конкретном этапе.

Йога для беременных 1 триместр: путь «воина»

В первые 12 недель беременности нужно постараться исключить позы с прыжками, глубокими скрутками, прогибами, перевернутые позы — их выполнение может повредить плоду или будущей маме. Также не стоит практиковать дыхательные упражнения как с учащением ритма, так и с задержкой дыхания, остановив выбор на тех, что учат дышать глубоко и ровно.

Асаны, возможные для выполнения:

• Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) и ее второй вариант (собака на трех лапах) — с поднятой вверх ногой. Эти асаны помогают снизить нагрузку на мышцы спины.
• Марджариасана (позиция кошки) развивает мышцы таза и мышцы-стабилизаторы спины, делает пресс более эластичным (это важно, чтобы растущий живот не причинял дискомфорта). Не забывайте, что прогибаться слишком сильно нельзя.
• Вирабхадрасана (позиция воина/героя) прорабатывает мышцы всего тела, помогает правильной концентрации внимания.
• Бхадрасана (тронная позиция) — одна из тех асан, которые можно выполнять на всем протяжении беременности. Разрабатывает мышцы таза, снижает нагрузку на позвоночник, оказывает благотворное влияние на кровоснабжение органов брюшной полости, в том числе и на кровообмен с плодом.

Йога для беременных 2 триместр: легко, как «бабочка»

Начиная с 12 недели необходимо исключить асаны на животе, так же как и требующие длительного пребывания в положении на спине. Стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу (во избежание развития варикоза). Зато теперь женщине можно выполнять перевернутые асаны, разумеется, с соблюдением всех предосторожностей.

Примеры поз для выполнения:

• Випарита карани (позиция согнутой свечи) благотворно влияет на кровообращение, позволяет крови «отлить» от ног, тем самым снижая возможность отечности, укрепляет мышцы корпуса.
• Супта баддха конасана (позиция бабочки). Эта асана, как и бхадрасана, «раскрывает» таз, помогает снять дискомфорт, тянущее ощущение внизу живота. Стойка выполняется в положении лежа, но во время беременности лучше подкладывать под голову и спину валик, чтобы находиться в положении полусидя.
• Падахастасана (наклон к стопам с захватом) снимает мышечную скованность и статическую нагрузку, укрепляет мышцы ног, пресса, плеч. Не нужно стараться захватить ступни, если живот уже не позволяет это сделать — выполняйте упражнение в меру возможностей.
• Тадасана (позиция скалы) — классическая асана, вытягивающая позвоночник, улучшающая кровообращение, раскрывающая грудную клетку.

Йога для беременных 3 триместр: «дерево» поможет

Последние недели беременности — время интенсивной подготовки к родам, поэтому упор стоит делать на асаны, которые улучшают эластичность мышц таза, помогают расслабиться. С 32 недели большее внимание стоит уделять дыхательным техникам.

• Врикшасана (позиция дерева). Эта асана баланса на самом деле многофункциональна: она делает внутренние мышцы бедра эластичными, помогает распрямить позвоночник, увеличить объем легких (что очень важно для дыхания во время родов), улучшить кровоток в верхнем плечевом поясе. Лучше выполнять это упражнение у стены для опоры.
• Випарита дандасана (позиция перевернутого посоха) раскрывает грудную клетку, избавляет от поясничных болей, укрепляет мышцы-стабилизаторы. Поскольку стойка требует прогиба назад, лучше воспользоваться для подстраховки скамьей или специальными валиками — болстерами.
• Джану ширшасана (наклон к колену). В последнем триместре женщина испытывает все большие нагрузки на ноги и поэтому. Во избежание образования тромбоза, варикоза и других малоприятных последствий полезно выполнять асаны, растягивающие мышцы ног и бедер, например, джану ширшасану.
• Сукхасана (позиция портного) — одна из самых спокойных поз йоги, называемая еще позой удовольствия. Это медитативная асана, в которой важно правильно дышать, сделав еще один шаг к гармонии со своим телом и со своим будущим малышом.

Многие упражнения из практики йоги можно выполнять и дома, однако во время беременности лучше сначала заручиться помощью опытного инструктора и, как мы уже говорили, проконсультироваться с врачом.

Где будущим мамам можно записаться на занятия?

Для будущей мамы, которая хочет оставаться активной и выбирает в качестве физической нагрузки йогу, важно запомнить несколько простых правил:

• во-первых, даже дома не выполнять упражнения в одиночестве: в любой момент может понадобиться поддержка;
• во-вторых, при малейших признаках недомогания — прекращать практику;
• в-третьих, все упражнения (для каждого триместра) заранее обсуждать с квалифицированным тренером по йоге, причем желательно, работающему с беременными.

Пусть занятия приносят вам пользу и радость в любой период вашей жизни!

www.goldsgym.ru

Глава 6. Хатха-йога в период беременности Рекомендации к практике. Что такое перинатальная йога?

oum.ru Глава 6. Хатха-йога в период беременности Рекомендации к практике. Что такое перинатальная йога?

Теперь хотелось бы предоставить читателю некоторую информацию относительно особенностей практики хатха-йоги для женщин в период беременности. Прежде всего, хотим обратить ваше внимание, что при отсутствии очевидных, прямых противопоказаний к физической нагрузке беременной женщине можно и нужно заниматься своим телом. Роды – это как поход в спортзал. Это совершенно естественный, физиологичный процесс, пройти который женщина самой природой устроена самостоятельно, без внешних вмешательств. Если в течение 9 месяцев не прикладывать к телу усилий, сами роды рискуют затянуться и осложниться, а ощущения в последующие дни будут малоприятными. Этот факт не позволяет многим женщинам насладиться долгожданным материнством и уделить внимание, нежность и заботу малышу в достаточной мере.

Кроме того, если женщина очень ослабевает после родов, даже в тех роддомах, где предусмотрено совместное пребывание матери и ребёнка, младенца заберут в отдельный бокс, так как мать элементарно не сможет о нём позаботиться. О первостепенной важности совместного пребывания малыша и мамы сразу после родов мы поговорим более детально в следующем разделе книги. Сейчас давайте рассмотрим, что рекомендуется и что категорически не следует делать женщинам-йогиням «в положении».

Начнём с того, что I триместр беременности – самый деликатный. Происходит формирование и прикрепление плода и плаценты. Плацента продолжает формироваться и закрепляться вплоть до 16-ой недели беременности. В это время желательно быть особенно внимательными ко всей нагрузке на тело. Очень часто в самом начале проявляются простудные заболевания и повышенная температура. Иммунитет немного ослабляет свои защитные свойства и даёт беременности закрепиться. Ни в коем случае не нужно принимать какие-либо медикаменты, направленные на лечение простуды. Лучший вариант – несколько дней побыть дома в покое и позволить организму сделать свою работу. II триместр считается самым лучшим и спокойным временем, так как организм снова начинает набирать силы, а вес растущего малыша ещё не ощущается. В III триместре тоже, как правило, допустимы и даже рекомендованы занятия йогой для поддержания хорошего физического уровня тела перед родами.

Рекомендации по практике хатха-йоги для женщин в период беременности

Рекомендовано, допустимо	Противопоказано
Мягкая практика в размеренном темпе с достаточной нагрузкой на все группы мышц.	Активная быстрая практика с силовыми акцентами.
Шаткармы, направленные на очищение носовых и слёзных каналов (джала нети, сутра нети, тратака).	Шаткармы, при выполнении которых задействуются органы брюшной полости (капалабхати, вамана дхоути или кунджала, шанкх пракшалана, басти и т. п.).
Грудные прогибы, где ягодицы подтянуты, копчик подвёрнут под себя, лопатки и локти пытаются соприкоснуться за спиной.	Поясничные прогибы (Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана, Урдхва Дханурасана и т. п.), т. к. происходит натяжение мышц живота.
Открытые лёгкие скрутки на вдохе полезны для позвоночника и безвредны для брюшной полости.	Закрытые скрутки на выдохе, при выполнении которых зажимается брюшная полость и органы малого таза.
Позы на раскрытие тазобедренных суставов (однако исключаем те, где происходит сильное раскрытие таза или натяжение мышц).	Глубокие асаны на раскрытие тазобедренных суставов (Баддхаконасана, Ардха падмасана, Падмасана и т. п.) в полном варианте допустимо выполнять только в том случае, если до беременности вы освоили их на продвинутом уровне. В противном случае существует риск спровоцировать смещения в крестцово-подвздошном сочленении или растяжение связок, которые размягчаются под действием гормона беременности – релаксина.
Наклоны к прямым или присогнутым ногам из положения стопы на ширине таза или чуть шире.	Наклоны к прямым или присогнутым ногам из положения стопы вместе.
Балансовые позы на ногах, не предполагающие глубоко раскрытия таза, напряжения мышц живота или вытяжения задней поверхности ног (Врикшасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана 1–2 с согнутым коленом, Вирабхадрасана 3 с опорой руками на стену). Недолго! При долгом выполнении происходит прилив крови к конечностям и «обкрадывание» матки.	Балансовые позы на ногах с глубоким прогибом, напряжением живота или раскрытием таза (Натараджасана, Вирабхадрасана 3 с вытянутыми вперёд руками, Уттхита Хаста Падангуштхасана 1–2 с выпрямленной ногой).
Асаны для укрепления рук (Гомукхасана для рук, Гарудасана для рук и т. п.).	Балансовые асаны на руках ( Аштавакрасана, Эка пада Каундиниасана, Кукутасана, Бхуджапидасана и т. п.).
	Асаны, при выполнении которых напрягаются мышцы пресса (Урдхва Чатуранга Дандасана, Чатуранга Дандасана, Ширшасана, Навасана, Ардха Навасана и т. п.).
	Асаны на животе (Дханурасана, Шалабхасана и т. п.).
	Асаны со сведёнными, скрещенными ногами (Ваджрасана, Вирасана, Гомукхасана, Гарудасана для ног, различные варианты скруток, где ноги перекрещены и т. п.).
	Прыжки, широкие выпады, глубокие выходы в асаны.
Адаптированные перевёрнутые асаны (Випарита Карани мудра с болстером под крестцом, закидывание ног на стену).	Классические перевёрнутые асаны (Саламба Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана и т. п.).
Успокаивающие пранаямы (полное йоговское дыхание, адаптированный вариант Уджайи-пранаямы, Нади Шодхана, Брамари).	Энергетические пранаямы, при выполнении которых активно задействованы мышцы брюшной полости (Бхастрика, Капалабхати).
В пранаямах тренировка ребёнка к гипоксии в родах: ступенчатое дыхание (вдох – секундная задержка – довдох – секундная задержка и так далее до заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек; по такой же схеме меняем вдох и выдох – спокойный вдох и ступенчатый выдох) или глубокий долгий выдох в любой успокаивающей пранаяме.	Задержки дыхания, брюшной замок Уддияна бандха и все техники, основанные на их выполнении (Агнисара крийа и т. п.).
Все усилия и скрутки мы обязательно выполняем на вдохе.	Усилия и скрутки выполняем на глубоком выдохе.

Также при практике хатха-йоги во время беременности важно соблюдать следующие моменты:

•  Когда сидите на коврике, подкладывайте под таз что-нибудь мягкое (например, плед или болстер). Высота возвышения должна быть такой, чтобы колени и бёдра оказались в одной плоскости с тазом. Колени не должны торчать вверх, вызывая скругление позвоночника.
•  Стоя на четвереньках (в позе кошки), обязательно контролируйте положение коленей и локтей. Под колени желательно подкладывать плед. Следите, чтобы не было перегиба в локтях. Локти должны смотреть не назад, а в стороны. Так вы избежите совершенно излишней нагрузки на суставы.
•  Очень важно научиться корректно ложиться на спину и вставать из положений на спине (как во время практики хатха-йоги, так и в повседневной жизни). Ложимся и встаём мы только через бок, ни в коем случае не напрягая мышцы пресса.
•  Шавасана также должна быть адаптирована для беременной женщины. В шавасане можно находиться как лёжа на спине (особенно в I–II триместрах, в III триместре это также допустимо при условии, что женщине комфортно), так и лёжа на боку. Если вы выбираете положение на спине, под бёдра следует подложить болстер, чтобы поясница плотнее прижалась к полу. Колени следует развести в разные стороны, как в Бадхаконасане (позе бабочки). Если вы ложитесь на бок, между коленей нужно положить болстер, чтобы убрать давление на область промежности, а также избежать перекоса одного из тазобедренных суставов. Рекомендуется проводить в таком положении не только шавасану после практики, но и ночной сон, особенно на поздних сроках беременности. Однако какое бы положение вы ни выбрали, в любом случае следует подкладывать что-то мягкое под голову и накрываться пледом для того, чтобы максимально комфортно и качественно восстановить силы. Желательное время для шавасаны после практики во время беременности составляет не менее 10 минут.

«До беременности я занималась йогой в течение года ежедневно. Занятия проходили дома под лекции клуба OUM.RU. В период беременности самочувствие было замечательное, поэтому уровень сложности я не снижала и продолжала заниматься по-прежнему. Особенно любимой мной практикой была видео-лекция Е. Андросовой «Йога для женщин». Из неё я исключила лишь скрутки, асаны на животе и перевернутые асаны. Регулярные занятия йогой помогли мне не набрать много лишнего веса (9 кг) во время беременности и подготовить свои брюшные мышцы к успешным родам. Уже на одиннадцатый день после родов у меня не было послеродового животика, а через три месяца у меня был идеальный подтянутый живот. Это было самое быстрое восстановление после родов, хотя роды были третьими. Уже через месяц после родов я вернулась к занятиям йогой в щадящем режиме (йога во время менструаций), а через три месяца занималась с полной отдачей».

Юлия Скрынникова, педагог, мама Елизаветы, Данилы и Святослава

Конечно, очень важно прикладывать усилия и регулярно заниматься практикой во время беременности. Тем не менее не следует забывать об особенности и деликатности этого женского положения, а также о необходимой подготовке к родам и послеродовом восстановлении. Именно для такого периода хорошей альтернативой вашей привычной практике может стать перинатальная йога.

В чём же её особенность? Приставка «peri-» в переводе с латыни означает «около». Перинатальная йога – это система упражнений и дыхательных техник, разработанная для женщин специально для периодов «около беременности», то есть периодов подготовки к зачатию, непосредственно вынашивания ребёнка и послеродового восстановления с участием в практике самого малыша. Важно помнить, что эта система призвана поддержать тело и энергию женщины в конкретные периоды её жизни (в том числе в период менструации), но она не может заменить полноценную практику хатха-йоги тогда, когда в этом отсутствует необходимость.

В период подготовки к зачатию и в беременность данная практика очень позитивна для поддержания тела и подготовки его к родам, а также является залогом наиболее успешного восстановления женского организма после родов. Занятия обычно построены на основе адаптированных асан и техник дыхания классической хатха-йоги, однако при этом имеют следующие важные акценты:

•  Большое внимание уделяется работе с тазом как в направлении контрнутации, так и нутации с целью улучшения кровообращения в малом тазу, выстраивания правильного, ровного положения таза, устранения перекосов, улучшения биомеханики таза для дальнейшей подготовки к процессу родов. o Контрнутация таза – движения и позы, предполагающие раскрытие подвздошных костей и сведение седалищных костей (положения с разведёнными ногами или стопами носочками наружу: Упавишта конасана, Уттхита Триконасана, Врикшасана и т. п.). o Нутация таза – движения и позы, предполагающие раскрытие седалищных костей и сведение подвздошных костей (положения со стопами носочками вовнутрь и пятками наружу: Прасарита Падатонасана, Адхо Мукха Шванасана и т. п.).
•  Важное место в практике (особенно для беременных) занимает работа с промежностью, тренировка мышц и тканей перед родами. Часто объединяется с особенным типом дыхания (Уджайи пранаяма с шипящим выдохом через рот).
•  Практика построена на основе микродвижений, которые позволяют не выходить в крайние положения в асанах, однако так же эффективно прорабатывают тело.
•  В практику активно включаются успокаивающие дыхательные техники и мантропение для минимизации тревожных состояний женщины и развития контакта с малышом.

«Во время беременности я изучила материалы из Интернета, где опытные преподаватели давали рекомендации по занятиям йогой в период беременности. Занятия йогой до самого последнего дня беременности поддерживали моё тело в тонусе и давали расслабление. Думаю, что и в день родов я успела бы позаниматься, если бы они не начались в 4 часа утра».

Анна Соловей, музыкальный руководитель детского сада, мама Надежды

«До второй беременности я знала про йогу в теории, но не занималась. Начало положила моя вторая дочь. Откуда вообще возникла идея ходить на йогу, учитывая, что первому ребёнку было 10 месяцев, я не знаю. Меня просто туда тянуло магнитом. Ходила я с 15 недель и до 38. Сказать, что дети разные (а я это связываю с йогой на 90 процентов), – это ничего не сказать. Начиная от встречи в родзале и заканчивая отсутствием пелёнок. Ходила на занятия по 2–3 раза в неделю. Второй ребёнок бесконечно спокойный, не пеленала ни дня, в отличие от первого. Она не кричала, даже в первые секунды после родов. Я чётко помню свой вопрос врачу: «Почему ребёнок не кричит?» Что-то сопела себе под нос, и всё. В родзале, когда выложили на живот, раскрыла руки и обняла. Только ради этого стоило вместе заниматься. Можно чем угодно объяснять различия в поведении детей, конечно, но когда вы 9 месяцев регулярно совместно занимаетесь, общаетесь, настраиваетесь, это обязательно оставит след в ваших отношениях с первой минуты. Я очень жалею, что в первую беременность даже не думала о таком проведении беременности».

Ксения Сморгунова, в прошлом главный бухгалтер, мама Арины и Полины

«Начиная где-то с пятого месяца каждый третий день я устраивала себе пост. Именно в беременность я стала регулярно посещать баню. Ходила на йогу для беременных, где, признаться, нагрузка была интенсивнее, чем на обычной. Интересно, что в беременность я стала выглядеть гораздо лучше, чем до. Конечно, все эти аскезы были не для моей красоты, а для хорошего развития малыша. Дело в том, что малышу предстоит очень непростой момент – рождение. Это невероятно трудно. И всю беременность не только мама готовится к родам, но и дитя. Чем малыш крупнее, чем слабее его мышцы, тем труднее рождаться. Когда мама занимается физической нагрузкой, у неё учащается дыхание, сердечный ритм, эту же нагрузку испытывает ребёнок, он тоже начинает активно себя вести, тем самым он развивается физически, не набирает лишний вес и объём. Специализированные занятия не просто учат правильно дышать в родах, они тренируют ребёнка, чтобы это не было для него шоком, насилием.»

Таким образом, использование особой системы перинатальной йоги в период беременности является эффективным инструментом для работы с физическим и энергетическим уровнями женщины с учётом её особенного положения. О практике постнатальной йоги (йоги после родов) мы расскажем более подробно в разделе IV.

www.oum.ru

Беременность. Роды. Йога

Беременность сильно меняет жизнь женщины, перестраивая весь образ жизни, влияя на самочувствие, сон и даже гардероб. Но одно должно остаться неизменным – регулярная практика йоги. Йога прекрасно отразится на здоровье мамы и малыша и облегчит процесс родов.

Йога во время беременности

Практика йоги для беременной женщины на первом триместре должна учитывать текущее самочувствие, однако за исключением небольших особенностей, занятия должны проходить в той форме, в которой они рекомендованы здоровым людям. Не нужно отказываться от сложных асан и отдавать предпочтение только расслабляющим последовательностям, если вы чувствуете себя хорошо. 

На втором триместре женщина чувствует себя обычно прекрасно и может продолжать активно заниматься йогой. Упражнения должны учитывать физиологические изменения в теле женщины.

На более поздних сроках, когда могут проявляться отеки, повышение артериального давления, практику нужно корректировать исходя из индивидуальных потребностей. Упражнения здесь целиком направлены на подготовку к родам. Лучше исключить асаны, которые напрягают прямые мышцы живота, чтобы избежать проблемы диастаза.

Очень полезны при беременности упражнения на раскрытие таза, так как улучшают кровообращение в этой области. Растущая матка подавляет ткани кишечника и стимулировать кровоток в этой области просто необходимо.

Когда малыш занимается вместе с мамой

Занимаясь йогой во время беременности, женщина поддерживает не только свое здоровье, но и здоровье ребенка.

При напряжении мышц, к плоду поступает меньше кислорода, что вызывает у малыша небольшую гипоксию. Испытывая такие состояние, ребенок готовится к родам, когда ему предстоит испытать сильную гипоксию. Для тренированного малыша дефицит кислорода во время родов не будет таким травматичным и пугающим.

«Асана» для родов

Выбор позы для родов очень индивидуален. Здесь не может быть единых стандартов. Популярны мнения о том, что положение на спине нефизиологично и не подходит для успешной родовой деятельности, но многие женщины предпочитают это положение всем остальным, даже когда родильный зал предполагает выбор любой позы. Хотя очевидными минусами этой позы являются необходимость для ребенка преодолевать силу гравитации, и матери достаточно тяжело натуживаться, так как потуги повышают внутричерепное давление и голову ей приходится держать на весу. 

Считается, что наиболее естественным для родов является положение на четвереньках. Другой удобной позой может быть «на корточках», когда партнер поддерживает роженицу подмышки. Некоторым женщинам удобно рожать на боку.

Вегетарианство и вопросы питания

В питании беременной женщины обязательно должны присутствовать белки в достаточном количестве. Будут это белки растительного или животного происхождения зависит от предпочтений будущей мамы.

Животные белки усваиваются легче, чем растительные, поэтому вегетарианкам рекомендуется регулярно употреблять в пищу молочные продукты и яйца. Если женщина иногда сможет позволить себе рыбу, это дополнительно обогатит организм жирными кислотами.

Актуальным вопросом для беременных является несварение. Женщина часто начинает есть много сырой пищи, что вызывает вздутие, брожение и газообразование, сдавливая и без того стесненные ткани кишечника. Орехи и сухофрукты, которые любят добавлять в ежедневный рацион будущие мамы – одни из самых трудноперевариваемых продуктов. Лучше сократить их потребление и обязательно замачивать на несколько часов перед приемом.

Практикуйте осознанно!

 

На вопросы Yogasecrets.ru отвечала йогатерапевт и преподаватель йоги Валентина Малиновская.

Валентина Малиновская:

Стаж практики йоги 25 лет, стаж преподавания 14 лет. Участвовала в семинарах Кали Рей (Трай Йога), Рейнхарда Гаментхаллера (школа Д.Брахмачарьи), Девида Свенсона (Аштанга Виньяса), Петри Райсянена (Аштанга Виньяса), Сергея Агапкина (Свастха Йога), Шарата Р. Джойса (Аштанга Виньяса). Обучалась и сертифицировалась в московском Аштанга Йога Центре по стандартам International Yoga Federation (2008-2009). Сертификат инструктора йоги московского Аштанга Йога Центра, диплом международной Йога Федерации, сертификат преподавателя Аштанга Виньяса Йоги (Девид Свенсон). Успешно прошла обучение и сертификацию в «Институте традиционных систем оздоровления» (Москва, 2010-2011). Квалификация «Специалист по йогатерапии».

 

Подготовила Дарья Ролина

 

yogasecrets.ru

Йога при беременности

Занятия йогой во время беременности облегчат самочувствие будущей мамы:

• избавят от сонливости, слабости, усталости;
• наладят работу нервной системы;
• обеспечат организм кислородом;
• улучшат кровообмен между мамой и ребенком;
• подготовят мышцы спины к предстоящим нагрузкам;
• предупредят запоры, защитят от появления варикозного расширения вен.

Йога готовит тело будущей мамы к родам:

• асаны укрепят мышцы спины, живота, таза и всего тела;
• увеличится эластичность мышц и связок, особенно тазовых, это условие облегчит протекание родов;
• наладится работа эндокринной системы, в результате чего в организме будет поддерживаться необходимый уровень гормонов;
• повысится иммунитет;
• во время занятий уходят запасы подкожного жира и улучшается обмен веществ;
• легкие будущей мамы работают эффективнее, обеспечивая хорошее снабжение крови кислородом и улучшая кровообращение во всем теле;
• дыхательные практики помогут уменьшить боль во время схваток, усилят или, при необходимости, задержат потуги;
• занятия йогой учат правильно расслабляться, что очень важно для успешного течения родов;
• она помогает выработать позитивный настрой и избавиться от чувства тревоги;
• дает возможность контролировать и лучше понимать собственное тело и эмоции, этот навык пригодится в стрессовой и непривычной ситуации родов;
• повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Техника безопасности

1. Заниматься йогой, как впрочем и любыми другими физическими упражнениями, нужно регулярно. Кратковременные и непериодические нагрузки во время беременности нежелательны, они станут стрессом для организма, что может привести к неприятным последствиям.

   Тем, кто практиковал йогу до наступления беременности, не стоит отказываться от привычного комплекса упражнений.

2. Если в начале беременности вас беспокоит усталость, сонливость, токсикоз, начинать занятия лучше в специальных группах для будущих мам. Обычно к началу второго триместра все эти неприятности проходят, тем более, что техники йоги помогают справиться с некоторыми из этих проблем.
3. Тем женщинам, кого беспокоит сильный токсикоз, изменения артериального давления, гипертонус матки или кровяные выделения из влагалища, занятия нужно прекратить и решение о продолжении тренировок принимать вместе с опытным инструктором по йоге для беременных женщин.
4. Если вы не занимались йогой до беременности, начинать тренировки нужно в специализированных группах. Приступать можно на любом сроке: опытный инструктор адаптирует нагрузку к вашему состоянию.
5. Очень важно ваше отношение к занятиям йогой. Если вы пришли в группу с мотивацией «я должна, потому что так нужно и так правильно», не ждите каких-то удивительных результатов. Если на тренировки по фитнесу мы ходим, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок, практика йоги предполагает вложения не столько физических сил, сколько энергетических и эмоциональных. Поэтому занимайтесь йогой с удовольствием и позитивным настроем.
6. Берегите себя: не перегружайтесь. Нужно разумно подходить к выполнению силовых асан, не переусердствуйте. Полезно укреплять мышцы ног, спины, груди, а нагрузку на мышцы пресса необходимо исключить.
7. Избегайте сотрясений, прыжков, резких смен положений тела на протяжении всей беременности. Учитесь плавно вставать и ложиться.
8. Старайтесь исключить давление на живот. Поэтому все упражнения, предполагающие глубокие скрутки сразу исключаются из комплекса, а к началу второго триместра — все асаны, которые выполняются лежа на животе.
9. В третьем триместре старайтесь не ложиться на спину, в этом положении сдавливаются крупные сосуды, что ухудшает кровообращение, поэтому выполнять, например, Шавасану лучше на правом боку.
10. Нельзя заниматься на полный желудок и мочевой пузырь. Есть нужно за 1-1,5 часа до занятия. В крайнем случае, можно перекусить что-нибудь легким (например, бананом или йогуртом) за 20-30 минут до начала тренировки.

Таковы общие правила. Конечно, чем дольше вы практикуете йогу и чем больше опыта имеете в этой области, тем меньше нуждаетесь в изменении привычного распорядка и стиля занятий на время беременности.

Комплекс упражнений, который рекомендуется будущим мамам

Уткатасана

Согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки держите не слишком далеко друг от друга, ладони соедините вместе перед грудью. Если сохранять равновесие поначалу будет трудно, можно держаться за мебель, или на кого-нибудь опираться.

Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

Маласана

Поставьте ступни на расстоянии полуметра друг от друга, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямо. Ладони сложите вместе перед грудью и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.

Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность связок бедер и таза. Ее рекомендуется выполнять во время схваток, чтобы помочь ребенку занять правильное для появления на свет положение.

Встаньте на четвереньки и расставьте колени как можно шире. Ступни сложите вместе. Опираясь ладонями о пол, немного прогните спину, смотрите вперед (фото 1).

Через 10 секунд опустите локти на пол и постарайтесь максимально расслабиться (фото 2). Пусть внутренние мышцы бедер тянутся, а вы сосредоточьте свое внимание на дыхании. Направляйте выдох в область наибольшего напряжения. Задержитесь в асане на 30 секунд.

Катуспадасана — поза кошки

Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы они оказались точно под плечами, а колени — под бедрами. Вдохните, поднимите голову и копчик, прогнув поясницу (фото 1).

На выдохе подберите под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе, постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки. Выдыхая, подтяните область пупка к позвоночнику, расправьте лопатки, сосредоточьтесь на ощущении удлинения спины (фото 2). Повторите упражнение несколько раз.

Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник.

Дандасана

Вытяните ноги вперед. Соедините бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Последние вытяните к потолку. Положите ладони на пол по бокам от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе поднимите позвоночник.

Держите локти прямо, грудную клетку — приподнятой, голову и шею — прямо и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Эта асана растягивает мышцы ног, массирует брюшные органы и укрепляет мускулатуру поясницы. Она тонизирует почки, и учит сидеть ровно, с прямым позвоночником.

Баддха конасана

Асана выполняется в положении сидя, спина прямая, живот поднят. Подтяните сложенные вместе ступни к себе как можно ближе. Их наружную поверхность прижмите к полу, ладонями обхватите ступни и постарайтесь добиться ощущения раскрытия промежности.

Позвоночник тяните вверх, растягивая при этом внутреннюю часть бедер от крестца до колена, очень осторожно опуская колени как можно ближе к полу.

Не торопитесь и не отчаивайтесь, если в вашем исполнении асана далека от совершенства. Со временем ваши колени опустятся на пол. Для этого старайтесь разводить их только за счет силы мышц ног. В этом случае вы избежите небезопасного растяжения связок.

Фиксируя асану, дышите http://mama.ru/articles/ioga-kak-dyshat-vo-vremya-rodov, направляя теплый выдох в проблемные области. Когда вы освоите это положение, можно приступить ко второй стадии, опустив локти на пол на 15-20 секунд.

Продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды, а еще, укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, устраняет расстройства менструального цикла, снимает судороги и спазмы во время месячных, уменьшает боли в спине, налаживает работу почек.

Упавишта конасана — поза тупого угла

Сидя на полу, поставьте руки за спину и максимально разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не перенапрягайте и не перерастягивайте мышцы. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).

Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, хорошо влияет на гормональный баланс организма.

Шавасана — поза полного покоя

.

Это одна из важнейших асан йоги и одна из самых сложных, несмотря на кажущуюся простоту.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища ладонями вверх (фото 1). Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела. Выдохните. Не расслабляясь, сделайте несколько полных дыханий. Закройте глаза и расслабьтесь.

Мысленно проследите за состоянием ваших мышц в такой последовательности: ноги — от кончиков пальцев до бедер, руки — от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловище — снизу вверх до шеи.

Затем следуйте по мышцам шеи к голове, последовательно расслабляя области затылка, макушки, ушной области. Далее расслабляйте щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

При выполнении асаны дышите вначале глубоко, медленно и ритмично, потом дыхание должно стать естественным. Основная сложность при выполнении Шавасаны заключается в том, чтобы расслабить ум. Все мысли, все внутренние диалоги должны полностью исчезнуть из вашей головы. Но даже если вам удастся расслабить хотя бы тело, вы все равно почувствуете полезное действие этой асаны. С наступлением 5-6 месяца беременности стоит поменять положение Шавасаны и ложиться на бок (фото 2).

Практика Шавасаны освободит ваше тело от любого напряжения и поможет подготовить его к предстоящим во время родов нагрузкам. Эта поза очень быстро приведет вас в состояние равновесия. В целом она снимает физическую и умственную усталость, успокаивает нервную систему, помогает избавиться от тревоги. Также Шавасана помогает наладить лактацию кормящим мамам.

www.baby.ru

Можно ли заниматься йогой во время беременности

Всего несколько лет назад, на вопрос – можно ли заниматься йогой во время беременности, вы бы услышали сотни кардинально разных мнений на этот счет. К слову, большинство из них были бы крайне негативными. Сегодня в пользе этой практики никто не сомневается. Специально для удобства и комфорта будущих мамочек, открываются не только стационарные йога-центры с профессиональными инструкторами, но и выпускаются комплексные видео уроки йоги для беременных, особое внимание в которых уделяется 1 триместру. Почему именно так и какие еще особенности следует учитывать, приступая к занятиям йогой во время беременности, узнаем вместе.

Что такое йога для беременных?

Вы все еще придерживаетесь мнения, что беременность – это своего рода болезнь, при которой следует резко ограничить активность и вести какой-то особый образ жизни? Современная медицина в области акушерства и гинекологии с вами категорически не согласна. Здоровый, активный образ жизни во время светлого периода ожидания рождения новой жизни, поможет не только правильно подготовиться к самому процессу родов, но и безболезненно, своевременно восстановиться после него.

Одним из вариантов физической активности, который особенно популярен в последние годы, является йога. Особенно йога-айенгара для беременных, предусматривающая использование дополнительных приспособлений для облегчения выполнения асан.

Если вы до сих пор ничего не слышали об этой практике, то начать знакомство рекомендуем с небольшого исторического экскурса. Свои истоки йога берет с индийской культуры и подразумевает под собой комплекс духовных, физических и психических практик, направленных на достижение баланса и гармонии всего организма, единения с природой. Когда же, если не во время ожидания своего малыша, женщине нужно научиться принимать себя обновленную и находиться при этом в единении с собой?

Йога для беременных – это облегченная практика. Она полностью исключает потенциально опасные позы, способные навредить малышу или маме. Наоборот, максимально мягко, плавно и поэтапно, благодаря тщательно подобранным асанам (позам) для беременных, она подготавливает тело и сознание женщины к самим родам.

Особое значение в йоге уделяется дыхательным техникам. Именно правильное, глубокое дыхание, является условием полноценного питания плода и позволяет обеспечить достаточное поступление к нему кислорода.

На что еще стоит обратить внимание и почему, одни асаны рекомендовано делать в начале срока, а другие лучше перенести к его завершению, рассмотрим дальше.

Особенности йоги для беременных

Перед началом занятий опытные и профессиональные инструкторы всегда поинтересуются у женщины, как протекает ее беременность, был ли у нее опыт занятий йогой до беременности, имеются ли какие-либо осложнения, противопоказания на данный момент. Такое количество вопросов вызвано далеко не праздным любопытством.

Узнайте, как своими руками сделать многоразовый подгузник для крохи.

Список необходимых вещей для похода в бассейн с грудничком тут.

Дело в том, что аналогично тому, как поэтапно развивается беременность, повышается и уровень овладения практикой йоги. Ни в первом, ни во втором случае не допустимы резкие скачки. Опираясь на уровень подготовки и фазу беременности, подбирается индивидуальная программа занятий.

В первые недели беременности занятия йогой направлены на релаксацию, расслабление, осознание своего нового предназначения. Акцент делается на дыхательных практиках. Идеально с этими задачами справляются позы йога-нидра для беременных.

Уже после 16 недель беременности наступает активная фаза, которая продлится вплоть до 30-34 недель. В этот период нужно стараться побольше двигаться, накапливать энергию и силы, учиться владеть своим телом и, что главное, устанавливать тесный контакт с малышом.

Своего рода фаза «замедления» наступает после 34-35 недель. Ввиду увеличившегося в объеме животика, многие позы исключаются. Для облегчения выполнения асан используются подушки, валики, одеяла. Они выполняют роль помощников и нужны для поддержки тела. Основная задача йоги на этом этапе – овладение родовым дыханием, расслабление.

Помимо всего прочего, существует и постнатальная йога. Она помогает женщине адаптироваться к новому состоянию, выстраивая работу всех жизненно-важных органов в прежнем русле.

Йога в I триместре беременности

Хотим обратить ваше внимание на то, что при определенных обстоятельствах на ранних сроках беременности занятия йогой не всегда показаны. В частности, если вы планируете начать свое знакомство с этой практикой, будучи в новом для себя положении, то, скорее всего, вам предложат перенести его на второй триместр, когда все органы крохи будут сформированы, а сама беременность окончательно «установится». Лучше, проведите это время в спокойной, привычной для себя обстановке, отдыхайте и расслабляйтесь.

Однако если женщина вела активный образ жизни до беременности и совершенно здорова, то причин отказываться от занятий йогой нет.

Регулярные практики помогут справиться и нивелировать такие распространенные проблемы первого триместра беременности, как:

Чрезвычайно важно соблюдать ряд правил, при выполнении комплекса упражнений по йоге для беременных на раннем сроке. Вот они:

• занятия йогой должны быть не только исключительно вашим желанием, но и одобрены гинекологом;
• исключите все асаны, предполагающие напряжение и повышенную нагрузку на мышцы пресса и промежности;
• не рекомендованы резкие переходы, прыжки, сжатия;
• откажитесь от всех поз, требующих прогиба спины из положения лежа на животе;
• время фиксации в каждой асане не должно превышать нескольких секунд;
• не перегружайте себя;
• при возникновении малейшего дискомфорта выйдите из асаны;
• занимайтесь в группах или с опытным тренером.

Узнайте, на каком сроке делают УЗИ при беременности.

Нормы ХГЧ при беременности здесь.

Почему у новорожденных растут волосы на спине, вы прочтете тут: http://moeditya.com/uhod-za-rebenkom/gigiena/volosyi-na-spine-u-rebenka.

II триместр беременности

Как мы уже отмечали, второй триместр беременности – это золотое время периода вынашивания малыша. Самые неприятные симптомы позади, а вы полны сил и энергии.

Теперь, выполняя асаны, вы должны учитывать не только свое самочувствие, но и состояние крохи. Его удобство и комфорт выходят на передний план. Контролируйте свое самочувствие и не выполняйте позы принужденно. Все должно приносить удовольствие и пользу!

Важно: на этом этапе беременности исключите всякую самостоятельность. Используйте подкладки, специальные валики, поддержку партнера.

Какие асаны нельзя делать во время третьего триместра беременности? Дадим общие рекомендации:

• запрещены позы лежа на спине, поскольку растущая матка давит на полую вену, ухудшается кровоток, что чревато гипоксией малыша и обморочным состоянием для мамы;
• логично, что асаны лежа на животе также категорически противопоказаны;
• старайтесь входить и выходить из асан мягко, постепенно;
• также не выполняйте скручиваний и глубоких наклонов;
• запрещены многие перевернутые позы.

Регулярно и правильно выполняя практику, вы существенно повысите эластичность мышц тазовой области и отработаете навыки ритмичного дыхания, научитесь контролировать свой психо-эмоциональный фон, а также снизите проявление таких неприятных симптомов, как:

• замедленное кровообращение;
• напряжение в крестцовом отделе и пояснице;
• запоры;
• нервозность, тревожность.

Важно: для получения максимального эффекта, все занятия должны быть систематичными и непродолжительными.

Максимально полезны на этом сроке асаны из положения стоя, некоторые перевернутые позы, отлично стабилизирующие гормональный фон.

Йога в III триместре беременности

Весь следующий период направлен на отдых и мягкую подготовку к предстоящим родам. Количество асан значительно снижается, поскольку уже заметно ощущается плод и активность мамы снижается.

Совет: если вам тяжело регулярно посещать групповые занятия, воспользуйтесь комплексом упражнений йоги для беременных в 3 триместре, специально разработанным профессиональными инструкторами и записанными на видео.

Обратите внимание, что все асаны делаются у опоры или лежа на боку. Перевернутые позы убираются полностью, а акцент переходит на снятие давления с позвоночника, который сейчас испытывает колоссальную нагрузку. Уделяется внимание и улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

Дыхательные упражнения особенно актуальны, осваиваются новые, дополнительные методики, чтобы правильно регулировать работу организма в период схваток, создавая обезболивающий эффект.

Противопоказания

Мы с вами уже разобрали все «за» и «против» практики йоги при беременности и ответили на вопрос – полезна ли йога для беременных?

Однако существует ряд безоговорочных противопоказаний, знать которые следует каждой будущей мамочке. Мы приведем в качестве примера лишь главные из них:

• запрет врача, обусловленный угрозой выкидыша или общим нестабильным состоянием беременной;
• сопутствующие соматические заболевания;
• тяжелое течение беременности или выкидыши в предыдущих попытках забеременеть;
• кровотечения различной интенсивности;
• сильный ранний токсикоз, потеря веса;
• тахикардия, головокружения;
• многоводье;
• последняя неделя беременности.

Занимайтесь йогой с удовольствием! Любите себя, свое новое состояние и наслаждайтесь жизнью в каждом ее проявлении!

moeditya.com

Йога для беременных: какая польза

Период беременности — самое светлое и приятное время для женщины, время ожидания появления на свет новой жизни и встречи с любимым дочкой или сыном. На данном этапе врачи рекомендуют создавать максимально комфортные условия течения беременности, как и внутриутробного развития малыша — на помощь приходят многие практики и методы, физические упражнения и, конечно же, йога. Йога — комплекс упражнений, асан, способных оказать самый благоприятный эффект на тело и душу и именно об ее пользе в период беременности и пойдет речь далее.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Можно ли заниматься йогой при беременности?

Ответ на поставленный вопрос: можно ли заниматься йогой во время беременности, может дать только гинеколог, наблюдающий роженицу в период беременности и квалифицированный тренер йоги, с учетом всего строения тела пациентки, состояния ее здоровья и существующих противопоказаний.

В частности, существуют такие ограничения как:

• проблемы с дыхательной системой и сердцем;
• анемия и диагностированное многоводие у беременной или же маловодие;
• предлежание плода и установленное многоплодие;
• ярко выраженный варикоз;
• гипертония и угроза выкидыша;
• с осторожностью стоит относиться к йоге и при вагинальных кровотечениях и при поздних токсикозах, гипертонусе матки;
• при иных противопоказаниях, установленных врачом.

Стоит отметить, если практиковалась йога еще при планировании беременности, то подобных последствий скорее всего не должно быть.

Йога для беременных в картинках:

Позы йоги для беременных

Позы для будущих мам практикующие тренеры условно делят на группы в зависимости от текущего триместра. Понятно что йога для начинающих, а тем более беременных, заключается в небольшой нагрузке. Но у беременных, что в начале, что в конце вынашивания, нагрузка не должна влиять на общее самочувствие. И лучше если тренер по йоге подберет комплекс упражнений для беременных.

Йога в первом триместре беременности

Йога при беременности на ранних сроках допустима со следующими упражнениями:

1. Полная поза бабочки. Для ее выполнения садятся на пол и вытягивают ноги, сгибают их в коленях и соединяют меж собой подошвы, держа пятки максимально близко к телу. Максимально расслабьте мышцы бедер и обхватите колени ног руками — двигайте коленями вверх и вниз, повторяя 20−25 раз.
2. Поза горы. Стойте прямо — руки в стороны, медленно поднимайте их вверх, над головой сомкните пальцы и поверните ладони вверх в таком импровизированном замке. Медленно потянитесь на носочках вверх на вдохе, на выдохе — вернитесь в исходное положение. Выполнять 5−10 раз.
3. Вращение живота. Сядьте на пол, вытяните ноги так, чтоб меж ступнями было расстояние в 50 см. Соедините меж собой пальцы рук и держите их на уровне груди — перемещайте их по кругу меж пальцами ног, пытаясь максимально дотянуться к ним. Повторяют так 10−15 раз.

Урок йоги для беременных второго триместра

В период второго триместра беременным показаны следующие позы йоги:

1. Поза с изгибом спины. Для выполнения данного упражнения стоит лечь на правый бок и вытянуть ноги, далее согните правую руку, положив локоть на пол, а голову обоприте на ладошку. Левая рука — на левом бедре, левую ногу поднимаем максимально высоко, обхватив большой палец ноги рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
2. Поза вытянутых рук. Стойте ровно — ноги вместе, а руки по бокам. Далее поднимите их и перекрестите на уровне груди — на вдохе поднимите вверх, далее поднимите голову, смотря глазами на кончики пальцев. На выдохе — разведите руки в стороны, держа их на уровне плеч несколько секунд, постепенно опуская вниз.

Упражнения для третьего триместра

На последних месяцах беременности, упражнения должны быть максимально щадящими, по своей интенсивности неторопливы и плавные:

1. Поза кошки. Примите коленно-локтевую позицию, далее наклонитесь немного вперед и положите руки на пол — это начальное положение тела для упражнения. Далее, вдохните и максимально высоко поднимите голову, при этом вниз прогибая позвоночник. На выдохе — голову опускаем вниз и поднимаем спину вверх. Повторите 10 раз.
2. Алмазная поза. Для ее выполнения следует встать на колени — большие пальцы ноги соединить, при этом пятки развести максимально в стороны. Опустите попу на пятки, руки — на колени, внутренней стороной ладони книзу, спину и голову держим прямо, не напрягаясь, поднимите руки над головой на вдохе, на выдохе — опустите их вниз.

Какая польза от йоги при беременности?

Упражнение предусмотренные йогой направлены на релаксацию и расслабление, растяжку и нормализацию работы всех органов и систем. Если говорить более конкретно, то йога позволяет:

• устранить усталость и нормализовать сон, работу нервной системы;
• наполнить организм в достаточном количестве кислородом и улучшить кровоток, что особо показано в тандеме мать — ребенок;
• подготовить позвоночник и мышцы к предстоящим нагрузкам, укрепляя мышцы живота и спины;
• предупредить развитие проблем с ЖКТ, в частности запоры, а также предотвратить развитие варикоза;
• нормализовать работу эндокринной системы и укрепить иммунитет, активизировать обменные процессы;
• помогает правильно поставить дыхание, что при родовых схватках помогает в разы снять болевые приступы;
• избавляет чувство тревожности и улучшить настроение, повышая концентрацию внимания и память.

Важно понимать, что йога для беременных в домашних условиях доступна только для опытных женщин, которые знакомы со всеми нюансами подобного рода занятий. Неопытным лучше проконсультироваться со специалистом.

До какого срока можно заниматься йогой?

Как отмечают практикующие тренеры йоги — практиковать асаны можно до последнего, главное, чтобы позволяло самочувствие, силы и желание. Если же беспокоит отдышка и трудно выполнять даже элементарные упражнения — стоит прекратить практиковать йогу. На протяжении всего срока вынашивания плода не стоит практиковать прогибы спины и сложные по своему исполнению упражнения, скручивания, прыжки.

На 2-м и 3-м триместре не стоит выполнять глубокие по своей интенсивности наклоны, в особенности быть осторожной на 12−14 неделях беременности. Главное — прислушивайтесь к своим ощущениям и к тому, что говорит ваше собственное тело.

Чем опасны пиво и вино во время беременности, и можно ли их употреблять хотя бы в небольших количествах?

Для чего нужна фолиевая кислота беременным, подробно описано в следующей рубрике.

Об опасностях кровотечений и кровянистых выделений при беременности на ранних сроках: http://budymamoi.ru/health/bolezni/krovyanistye-vydeleniya-pri-beremennosti.html.

Йога для беременных: отзывы

Анна, 34 неделяЛично мне йога для беременных асаны дала прекрасное настроение и самочувствие — пошел 9-й месяц срока, но особой тяжести по себе не испытываю. При этом даже муж отметил, что ожидал в период беременности от меня капризов и нервозности, но этого и в помине не было — все благодаря групповым занятиям йоги. Рекомендую всем.

Вика 8-я неделя беременностиОчень люблю ходить на занятия йогой кундалини для беременных, поскольку чувствую себя легче, да и приятно общаться с такими же, как я будущими мамочками, посещающими занятия. Это масса позитива и положительные эмоции — в первые недели дико болел позвоночник и поясница, но постепенно расслабляющие позы и упражнения йоги для беременных помогли убрать ее.

Юля, 5-й месяцПришла на в центр курсы йоги для беременных чуть больше 2 месяцев назад и уже чувствую, насколько мне стало легче и проще переносить беременность. Я работаю на достаточно нервной работе, и йога помогает мне расслабиться, а это для меня и малыша очень важно — появилось больше сил и энергии, чувствую то, что мышцы стали более гибкими. Думаю, что малыш начнет шевелиться уже на 14−15 неделе и все этот благодаря йоге.

Таня, 8-й месяцОт себя могу сказать — занятия йогой айенгара для беременных дают мне массу позитивных эмоций и легкость в теле, появился больший тонус в мышцах, не так ломит позвоночник. Что самое для меня главное — ушла отдышка, а благодаря специальной дыхательной йоге для беременных удается побороть токсикоз.

Подводя итоги можно резюмировать лишь одно — йога приносит пользу и полезна для беременных. Главное делать все под контролем врача и опытного тренера — это принесет больше пользы и поможет перенести легче такой трудный и ответственный период в жизни женщины как беременность.

Ответ на вопрос: можно ли заниматься йогой во время беременности на видео:

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Мой мир

budymamoi.ru

Йога для беременных 1, 2, 3 триместр

Йога во время беременности учит контролировать дыхание, растягивает мышцы, делает крепким и сильным тело, расслабляет мышцы промежности.

Йога поможет впоследствии справиться с болью во время родов, и вы можете избежать разрывов промежности.

Начало работы

Фитнес йога для беременных рекомендована всем женщинам, которые заботятся о своем теле, потому, что развитие ребенка ведет к увеличению веса. Ежедневные упражнения способствуют нормализации эмоционального состояния. Исключить следует те, которые связаны с прыжками, верховой ездой, альпинизмом или игрой в теннис. Эта форма физического движения не рекомендуется как йога для беременных в 1 триместре, так как может нанести вред плоду. Но езду на велосипеде, длительные прогулки пешком, плавание врачи охотно рекомендуют своим пациенткам.

Беременные женщины должны регулярно делать физические упражнения, чтобы подготовить свой организм к родам и для того, чтобы поддерживать адекватное физическое состояние тела.

Преимущества асан йоги

Йога и беременность — это большая работа, которая включает в себя спокойные, медленные, но очень эффективные упражнения, называемые асанами. Они растягивают мышцы, не вызывая их чрезмерное напряжение. Практикующим йогу во время беременности нет необходимости заниматься другим фитнесом, так как она оказывает многостороннее и положительное влияние на организм.

Выполнение асан, помогает насыщать кислородом кровь в организме беременной и у ребенка, находящегося в животе. Вместе с насыщением кислородом плацента получает больше питательных веществ. Кроме этого, женщина будет лучше выглядеть и чувствовать себя. Кожа приобретет нужное напряжение и это будет лучшей профилактикой против растяжек, появляющихся у многих мамочек во время беременности.

Йога способствует поднятию настроения — увеличивается количество эндорфинов — гормонов счастья, так что будущая мама становится менее восприимчивой к стрессу и перепадам настроения.

Кроме того, пренатальная йога:

• регулирует кровяное давление;
• повышает уровень энергии;
• уменьшает боли в спине и улучшает настроение;
• стимулирует кровообращение и пищеварение;
• расслабляет и повышает уверенность в себя;
• эффективно борется с бессонницей.

Занятия Кундалини имеют много преимуществ, женщины в будущем выбирают этот вид активности и продолжают посещать занятия или практиковать дома. Практика безопасна для ребенка и поддерживает его гармоничное развитие.

Способ уменьшить родовые боли

Если женщина практикует йогу для беременных дома, она будет чувствовать ее благотворное влияние и во время родов. Занятия расслабляют мышцы промежности, так что, у практикующих йогу во время беременности, они не бывают разорваны.

Йогические тренировки позволяют понять и принять тело, узнать его язык, потребности и ограничения, учат правильно дышать.

Действие асан

Чем полезна йога для беременных?

1. В первом триместре оказывает влияние на нервную систему, успокаивая «возмущенные» гормоны.
2. Во втором триместре асаны облегчают последствия углубления изменений в венах ног и все более нагруженной поясницы, а также обмен веществ и пищеварение.
3. Йога для беременных 3 триместр часто усиливает проблемы второго триместра и приносит новые. Увеличивается масса тела, смещается центр тяжести, что вызывает ноющую или сильную боль в спине. Давление растущей матки на диафрагму может вызвать трудности с дыханием, а давление на желудок — неприятную изжогу. Увеличивается усталость. К концу беременности, желудок опускается ниже и учащается мочеиспускание.

60 минутное занятие йогой для беременных  нормализирует все указанные недостатки.

Это и есть ответ на вопрос интересующих многих: «Можно ли беременным заниматься йогой?».

Простые асаны для беременных

Упражнения йоговского комплекса для беременных сочетают в себе традиционную йогу с опытом врачей и акушерок. Они очень приятные, с мягкими, естественными движениями, не вызывают отдышку и усталость, предназначены только для стимуляции кровообращения и тем самым насыщают организм кислородом.

Первый триместр беременности

Для женщин находящихся только в начале беременности лучше всего подойдут легкие виньясы.

Уттана Ширшасана (Поза щенка с вытянутыми руками)

Облегчает и помогает бороться с причиной тошноты, возникающей по утрам, снимает ощущение боли в матке и растягивает бедра.

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы бедра находились над коленями, а плечи над запястьями.
2. Потянитесь и вытяните прямые руки вперед, пальцы ног подверните.
3. Глубоко вдохните и оттяните ягодицы назад, почти коснувшись пяток. Руки оставьте в том же положении, локтями коснитесь коврика.
4. Коснитесь лбом коврика и слегка прогните поясницу. Расслабьте мышцы шеи.
5. Ладони плотно прижмите к коврику, потягиваясь вперед, ягодицы  оттягивайте вниз.
6. Выдохните и почувствуйте, как удлиняется спина.
7. Задержитесь в положении 30—60 секунд.
8. Опустите таз на пятки и выйдите из позы.

Поза счастливого детства

Снимает боль в матке и растягивает мышцы бедер. Для облегчения выполнения асаны на каждую стопу рекомендуется накинуть ремень или ленту. Допускается сначала выполнить упражнение с одной ногой, а затем другой.

1. Расстелите коврик. Лягте на спину и захватите ладонями стопы ног (допускается за наружную поверхность бедер.
2. Старайтесь подтянуть колени к подмышкам.
3. Медленно и плавно потянитесь пятками к потолку, почувствуйте, как растягивается позвоночник, удлиняется копчик.
4. Задержитесь в положении 30—60 секунд или больше.
5. На выдохе медленно опустите стопы на пол и выйдите из позы.

Баласана (Поза ребенка)

1. Сядьте на пятки и медленно наклонитесь вниз до тех   пор, пока не коснетесь лбом пола.
2. Колени разведите, чтобы не мешали животу.
3. Руки вытяните вперед, мышцы расслабьте, дыхание свободное.
4. Выполняйте от 1 до 3 минут.

Супта Ваджрасана (поза молнии)

Упражнение помогает бороться с тошнотой, изжогой, отеками ног и при болезнях почек.

1. Сядьте на пятки и поддержите себя с боков руками.
2. Медленно отклонитесь назад и лягте на спину.
3. Задержитесь в позе 20—60 секунд.

Устрасапа (поза езды верблюда)

1. Встаньте прямо.
2. Вдохните и выдвиньте спину вперед, изгибая только позвоночник.
3. Выдохните и двигайте спину в обратном направлении, подбородок движется параллельно полу.
4. Почувствуйте, как по центру тела растекается тепло.
5. Повторите 1—4 раза.

Баддха Конасана (поза бабочки)

1. Сядьте на пол, ноги  вытяните параллельно друг другу.
2. Спину держите прямо, макушку тяните к потолку.
3. Стопы соедините и придвиньте их ближе к промежности, помогая себе руками.
4. Дышите спокойно, медленно.
5. Сделайте махи коленями влево-вправо, как крыльями бабочки.
6. Выполняйте от 1 до 3 минут.

Шавасана (релаксация, поза мертвеца)

1. Лягте на спину, ноги и руки разведите в стороны.
2. Расслабляйте в течение 10-15 минут все мышцы тела, в том числе и лица.
3. После занятия, укройтесь одеялом, чтобы тепло сохранилось.

Асаны для второго триместра беременности

Йога для беременных 2 триместр — безопасный период для практикующих женщин. Если нет противопоказаний, польза йоги для беременных в этом триместре очевидна. Несколько безопасных асан для женщин, во втором триместре беременности.

Марджариасана (кошка)

Снимает напряжение с позвоночника, освобождает от боли в спине и улучшает кровообращение.

1. Станьте на колени, руки перед собой.
2. Поставьте ладони на пол на ширину плеч.
3. Колени раздвиньте на ширину бедер.
4. Позвоночник должен быть параллельным полу, не прогибайте его вниз.
5. Голова находится на одной линии с позвоночником. Глаза направьте в пол.
6. Выдохните и опустите голову вниз, а спину выгните вверх.
7. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
8. Повторите несколько раз от 1 до 3 минут.

Уттханасана (приседание на корточки)

Отлично расслабляет и насыщает кислородом органы таза.

1. Сядьте на корточки и поднимите руки вверх, одновременно делая вдох.
2. Растяните позвоночник, мышцы, руки и кисти рук.
3. Выдохните и выполните наклон к правой ноге.
4. Задержитесь в положении на 5 минут и со вдохом поднимите руки вверх.
5. Выдохните и выполните наклон к левой ноге.
6. Постепенно увеличивайте время наклона до 10 вдохов.

Бхараваджасана  (на скручивание)

Асана улучшает гибкость позвоночника, укрепляет его, способствует растяжению косых мышц спины, избавляет от болей в спине.

1. Сядьте на коврик у стены и согните ноги в коленях так, чтобы ступни находились на уровне бедер.
2. Выпрямите спину, грудь выдвиньте вперед, лопатки назад, потянитесь вверх.
3. Одновременно с выдохом корпус медленно и плавно поверните направо.
4. Задержитесь в положении 30—50 секунд. Дыхание свободное, естественное.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите асану для другой стороны тела.

Укрепление мышц

У практикующих йогу во время беременности усиливаются различные мышцы. Особенно важно укрепить мышцы спины, когда позвоночник обременен  большой грудью женщины и животом с младенцем. Подходящие позиции помогут облегчить боль в спине, и те, которые сопровождают беременность, а также во время родов.

Для мышц живота (исходное положение)

1. Расстелите коврик или толстое одеяло на пол.
2. Лягте на спину, поднимите колени и раздвиньте их на ширину бедер.
3. Под голову положите мягкую подушку.

Для мышц живота

1. Положите ладони на внутреннюю сторону бедер.
2. Нажимайте на бедра, заставляя их раскрываться.
3. Повторите упражнение 8 раз.

Для мышц груди

1. Станьте на коврик, ноги на ширине бедер.
2. Согните руки в локтях и на выдохе охватите ладонями противоположные локти.
3. На вдохе, разомкните руки.
4. Повторите несколько раз.

Шавасана

Выполняется лежа на боку, способствует расслаблению и снимает усталость, успокаивающе действует на нервную систему. Для выполнения понадобятся два валика или две подушки.

1. Лягте на бок и согните колени, поместив между ними подушку или плед.
2. Обнимите второй валик двумя руками и положите перед собой.
3. В положении находиться до тех пор, пока не пройдет усталость.

Третий триместр беременности

Женщины на последнем этапе беременности менее подвижны, и лучше будет выполнять асаны на растяжку и дыхание.

Эка Пада Капотасана (поза голубя)

Асана раскрывает и растягивает мышцы ягодиц.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Поставьте правое колено так, чтобы оно находилось между руками, правая пятка  рядом с левым бедром.
3. Левую прямую ногу отведите назад, наружная часть ступни и колено смотрят на пол
4. Делайте упор  на руки и опускайте таз и бедра вниз, опираясь на предплечья.
5. Для удобства под руки и бедра положите скрученный плед.
6. Локти разведите в стороны, голову положите на ладони.
7. Вдохните — выдохните несколько раз.
8. Повторите асану для левой стороны.

Вакрасана (простое скручивание)

Упражнение растягивает мышцы спины и массирует органы брюшной полости. Способствует приливу жизненных сил.

1. Растелите коврик и сядьте на край срестив между собой ноги
2. Левую руку расположите так, чтобы ладонь находилась возле ягодиц.
3. Упирайтесь на левую ладонь и вытягивая позвоночник – глубоко вздохните.
4. На выдохе поверните туловище в правую сторону, начиная от поясницы.
5. Поворачивайтесь как можно больше.
6. Для выхода из асаны расслабьте опорную руку и плавно верните корпус в исходное положение.
7. Повторите для другой стороны.

Правила занятия йогой

Можно ли заниматься йогой во время беременности? Начиная от пятнадцати недель беременности, женщины могут заниматься йогой, при условии, что они не страдают от серьезных проблем со здоровьем. Дородовая йога полезна и оказывает благотворное влияние, если практиковать ее не меньше одного раза в неделю.

Лучше всего заниматься йогой при беременности под руководством инструктора, но если в вашем городе или поселке нет центра йоги, можно подписаться на видео и получить для беременных комплекс упражнений, с которыми вы можете практиковать дома, но следует помнить:

• В первом триместре беременности не выполнять упражнения, которые требуют подпрыгивания.
• Если положение ребенка ягодицами вперед, то в течение последних восьми недель, не сидеть, скрестив ноги «по-турецки».
• Делая наклоны вперед, как в позиции стоя, так и в позиции сидя, не наклоняйте голову.
• Старайтесь сильно не растягиваться, так как это может ослабить связки.
• Не выполняйте упражнений, которые требуют подъема ног, прогиба позвоночника назад.
•  Не рекомендуется выполнять асаны типа «свеча», а также стойку на голове.
• Если у вас появились сомнения по поводу той или другой асаны, выполнять ее не следует.

Польза

• Йога при беременности улучшает общее состояние здоровья беременной женщины.
• Облегчает симптомы, связанные с беременностью, такие как: боль в спине, отеки ног, отдышка.
• Успокаивает ум, убирает тревогу и беспокойство.
• Преподает различные родовые позиции и учит правильному дыханию.
• Йога для беременных упражнения укрепляют позвоночник, повышают гибкость и учит понимать тело, что позволяет выбрать наиболее подходящее положение во время родов.
• Учит технике дыхания и расслабления, чтобы лучше контролировать боль и эмоции.
• Процесс рождения в сознании синхронизирован с ритмом дыхания и ощущение боли сведено к минимуму. Использование обезболивающих может оказаться лишним.
• Спокойствие и хладнокровие женщин во время родов, позволяет эффективно сотрудничать с врачами и акушерками во время родов.
• Появляется возможность встречаться с другими матерями и обмениваться опытом
• Практика йоги во время беременности относительно быстро помогает восстановить физическую и жизненную силу в послеродовом периоде.

Противопоказания

1. Исключается выполнения асан йоги в первом триместре беременности (до 14 недель), из-за повышенного риска выкидыша. Это правило не относится к женщинам, имеющим опыт в практике йоги.
2. Если практика йоги началась только в третьем триместре, стоит ограничиться только релаксационными и поддерживающими упражнениями.
3. Не должны практиковать в одиночку те, чья беременность находится под угрозой или связана с осложнениями.

Читайте также

figuradoma.ru

---

• 
  Беременность йога
• 
  Как смириться с беременностью
• 
  Питание в беременность
• 
  Всю беременность выделения коричневые
• 
  Виды тестов на беременность на ранних сроках
• 
  Тесты на беременность какие бывают
• 
  Питание и беременность
• 
  Как не набрать лишний вес за беременность
• 
  Поздняя беременность чем опасна
• 
  Дексаметазон и беременность
• 
  Мазь оксолиновая беременность