Низкоуглеводная диета для похудения. Диета низкоуглеводная для мужчин
Низкоуглеводная диета на сушку тела. Пример низкоуглеводной диеты
Как вы уже знаете, для того чтобы начать худеть, или на бодибилдерском “сушиться”, вам нужен недостаток калорий. Для этого важно правильно составить свою диету. Существует большое количество диет, но самая эффективная из них низкоуглеводная.
Низкоуглеводная диета
Такая диета подразумевает под собой потребление большого количества белков, умеренного количество жиров и низкое количество углеводов. В такой диете используются животные источники белка, насыщенные и ненасыщенные жиры, медленные углеводы с низким гликемическим индексом и большое количество клетчатки. Источники простых углеводов (белый хлеб, конфеты, печенья и т.п.), а также транс-жиров (торты, пирожные, фаст-фуд и т.п) полностью исключаются. В качестве термической обработки пищи лучше выбирать варку, запекание в духовке. Соль и специи, при приготовлении МОЖНО использовать, но в разумных пределах.
Пример диеты на сушку
Такая диета рассчитана на 6-8 недель. Этого времени будет вполне достаточно для того чтобы похудеть или просушить мышцы и добиться желанного рельефа.
Завтрак:
1) Каша овсяная на молоке, 150 грамм готового продукта. Аналоги: каша гречневая, каша пшенная.
2) 2 яичных белка, вареных. Аналоги: омлет из 1 целого яйца и 1 белка.
3) Кофе/чай без сахара, 300 мл.
Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, медленные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).
Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 23 / 9 / 25 / 233
1 перекус:
1) Сывороточный протеин 40 грамм, на молоке 300 мл (1,5-2% жирности). Аналоги: нежирный кефир
2) Яблоки, 2 штуки. Аналоги: грушы, грейпфрут, апельсин, сливы, киви, абрикосы, персик.
Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, фруктозу (для работы мозга на работе), немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.
Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 41 / 12 / 35 / 450
Обед:
1) Стейк из лосося, 150 грамм готового продукта. Аналоги: отбивная из куриной грудки, отбивная из грудки индейки, говяжья вырезка, стейк из семги, тунец.
2) Гречка, 100 грамм готового продукта. Аналоги: бурый рис, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, нут.
3) Салат из овощей заправленный нерафинированным растительным маслом, 200 грамм овощей, 20 грамм заправки. Овощи любые на выбор (лучше всего в сыром виде): помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, лук.
4) Черный или зеленый чай без сахара, 300 мл.
Что вы с этого получаете: белок со средней скоростью усвоения, сложные углеводы с низким ГИ, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, клетчатка.
Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 35 / 37 / 28 / 520
2 перекус:
1) Нежирный кефир, 300 мл. Аналоги: сывороточный протеин.
2) Грейпфрут, 1 штука. Аналоги: яблоки, грушы, апельсин, сливы, киви, абрикосы, персик.
Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, фруктозу, немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.
Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 9 / 1 / 24 / 163
Ужин:
1) Отбивная из куриной грудки, 150 грамм готового продукта. Аналоги: отбивная из грудки индейки, говяжья вырезка, стейк из семги, тунец.
2) Салат из овощей заправленный сметаной, 200 грамм овощей, 20 грамм заправки. Овощи любые на выбор (лучше всего в сыром виде): помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, лук.
3) Черный чай без сахара, 300 мл.
Что вы с этого получаете: белок со средней скоростью усвоения, немного насыщенных жирных кислот, клетчатка.
Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 37 / 23 / 8 / 500
3 перекус:
1) Нежирный зернистый творог, 150 грамм. Аналоги: казеиновый протеин.
Что вы с этого получаете: долгоусваиваемый белок.
Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 22 / 3 / 4 / 105
Таким образом, у нас получилась общая калорийность: 1971 калории, 167 белков, из которых только 10% растительного происхождения, 85 жиров с соотношением насыщенных и ненасыщенных жирных кислот примерно 50/50, 124 сложных углевода обогащенных клетчаткой.
Такая диета подойдет человеку весом 80-90 килограмм. Если ваш вес больше вам стоит немного увеличить порции, если меньше, значит, порции нужно уменьшать.
Как видите, голодать вам не придется. Наоборот, за счет частого приема пищи и наличия в рационе клетчатки, ваш желудок всегда будет чувствовать насыщение. Стоит отметить, что протеиновые коктейли больше 2-х раз в день лучше не пить. Основную часть белков вы должны набирать с обычной пищи, а спортивное питание использовать только как дополнение к основному рациону. Также, нужно отметить, что с 4-й недели протеиновые коктейли лучше делать на воде, для снижения калорийности. В данном примере мясо и рыбу (обед и ужин) я показал специально жареные, чтобы снизить калорийность данные продукты нужно будет варить.
Сладкое на диете
Если вы очень сильно любите сладкое и не можете прожить без него даже неделю. Есть его нужно на диете с умом. Наилучшее время – утром, после всей основной пищи, потому как углеводы усваивают медленнее с белком и жирами. Не стоит тешить себя надеждами, 1-2 конфеты это максимум что вам можно. Но, стоит учитывать что калорийность этих конфет вы должны будете “не доесть” в течении дня, например выпив протеиновый коктейль не на молоке, а на воде. Потерпите и лучше не ешьте конфеты, а если же все таки не можете то лучше их заменить на горький шоколад с содержанием какао не менее 70%, сухофрукты или мед.
comments powered by HyperCommentsЭффективная низкоуглеводная диета для похудения
Безуглеводные диеты не всегда являются хорошим средством для похудения, так как многие из них опасны для здоровья (особенно в долгосрочной перспективе). Поэтому мы не будем рассматривать этот способ, а остановимся на низкоуглеводной диете и рассмотрим вариант такой диеты с углеводными чередованиями.
В чём заключается суть низкоуглеводной диеты?
Тут всё просто и понятно из названия. Вы сокращаете потребление всех углеводов, за счёт белков и небольшого количества жиров. Данный метод позволяет достаточно быстро и рационально избавится от лишнего веса, практически без каких-либо последствий для организма. Ведь если вовсе убрать углеводы из рациона, то это может повлечь за собой сбои в организме, а также пагубно отразиться на некоторых органах. Поэтому низкоуглеводная диета считается одной из самых популярных на сегодняшний день диет.
Как работает низкоуглеводная диета?
Когда вы плавно урезаете потребление всех углеводов, то ваш организм в первую очередь начинает черпать энергию за счёт запасов гликогена (запасного мобильного материала-полисахарида), который образовывается остатками глюкозы, и всегда приходит на помощь при энергетическом голодании. После того как запасы вашего гликогена практически истощены, организму не остаётся ничего другого, как обращаться к собственным запасам жира и черпать нужную ему энергию именно из них. Этот процесс и позволяет быстро израсходовать лишние запасы отложившегося жира, за счёт чего и достигается результат быстрого похудения.
Недостатки низкоуглеводной диеты
Наверное, один из самых главных недостатков (касается больше мужчин) этой диеты, заключается в неизбежной потере мышечной массы тела. Это случается в том случае, если вы не будете доедать нужное количество белка, а также если вы полностью откажитесь от любых углеводов. Дабы «избежать» этот процесс или хотя бы минимизировать потерю мышц, следует (как вы уже догадались) повышать потребление белка. Количество белка не должно быть ниже 3 граммов на 1 килограмм собств. массы тела. Что касается углеводов, то этот диапазон следует держать на отметке в 1 грамм (не более) на 1 кг м.т.
Достоинства низкоуглеводки
Эту диету можно в принципе использовать на постоянной основе. Т.е. если вы всю жизнь страдали от лишнего веса, то низкоуглеводка может стать для вас хорошей «привычкой». Данная диета не является сильно тяжёлой, а также она не сильно вредит организму (как большинство других диет), поэтому её смело можно постоянно использовать и не боятся за своё здоровье (если вы не сильно урезаете углеводы), но нужно также помнить о разгрузочных днях. Разгрузочные дни – это такие дни, в которых вы немного отходите от привычного рациона и позволяете себе немножечко больше, чем в обычный день. Это делается для того, чтоб ваш обмен веществ не стал сильно замедляться (что характерно для практически всех диет). Чтобы этого не допускать, делайте разгрузочные дни хотя бы 1 раз в неделю, т.е. повышайте потребление углеводов до нормального уровня.
Также нужно отметить следующую положительную особенность данной диеты. Эта особенность заключается в практичности (массовое применение) данной диеты. Т.е. она подходит практически всем: как женщинам, так и мужчинам. Поэтому, вы смело можете использовать «одну диету на двоих», если вы семейная пара и оба страдаете избытком веса (к примеру).
Какие углеводы нужно есть?
В вашем рационе должны присутствовать углеводы с низким гликемическим индексом. Поскольку продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом), способны быстро повышать уровень сахара в крови, а нам это категорически нельзя делать. Что касается противоположной стороны, то продукты с низким ГИ, постепенно повышают уровень сахара в крови, благодаря чему, нет переизбытка глюкозы в организме и жир не откладывается. Ниже специально приведены изображения, для наглядной и понятной картины:
Что касается белковых продуктов, то старайтесь добавлять в свой рацион такие продукты, в которых содержится небольшой процент жира. Оптимальный список будет примерно такой:
Низкоуглеводная диета с углеводными чередованиями – это очень сильный инструмент. Суть заключается в углеводных днях. Т.е. сперва у нас идут белковые дни, - это когда мы делаем до 4-5 приёмов пищи практически без углеводов (исключение завтрак, не менее 20 и не более 60 грамм углеводов). Последующие приёмы пищи исключительно из белковой пищи с добавлением зелени или салатов. Такие дни (не более 3х подряд) должны чередоваться углеводными днями, когда у нас доля белка минимальная (меньше 1 гр. на 1 кг веса), у нас получаются чисто углеводные дни на сложных углеводах. Это могут быть разные виды каш, с добавлением овощей, которые богаты клетчаткой. При таком режиме питания, ваш организм хорошо будет израсходовать подкожный жир. Также ко всему этому нужно не забывать добавлять обильное питье воды и тренировки.
Основные принципы низкоуглеводной диеты:
1- Постепенность. Старайтесь постепенно понижать потребление любых углеводов. Т.к.именно постепенное понижение углеводов, обезопасит вас от лишних проблем и сбоёв в вашем организме.
2- Разгрузочные дни. Не забывает о разгрузочных днях, и давайте своему организму такие кратковременные «передышки».
3- Белки. Если вы урезаете потребление углеводов, то замените их на повышенные порции белка. Основными являются: мясо, рыба, молочка, яйца и некоторые овощи. Придерживайте потребление не меньше 3-4 граммов белка и не больше 5-6 граммов белка на 1 килограмм собственной сухой массы тела.
4- Углеводы. Углеводы должны присутствовать в вашем рационе, но в минимальном количестве, для жизнедеятельности всего организма. Оптимальной нормой потребления углеводов при низкоуглеводной диете, считается 0.8грамм сложных углеводов на 1 кг массы тела.
5- Жиры. Не нужно полностью исключать их, они должны присутствовать в вашем рационе, но с одной поправкой, а точнее, с двумя. 1- не допускайте попадания в ваш рацион плохих жиров (насыщенные и транс жиры, а также холестерин). 2- потребляйте только полезные жиры в ограниченном количестве. Если брать усреднённый подсчёт, то количество потребляемого жира не должна превышать 30 грамм в сутки.
6- Овощи. Отдавайте предпочтение тем овощам, в которых содержится небольшой процент крахмала.
7- Вода. Помните, что кофе и чай, способны выводить воду из организма (благодаря кофеину), поэтому вы ничего не компенсируете выпивая чашку чая или кофе. Вода – это ваш основной «напиток» в любое время, потребляйте не менее 2л. в сутки (в зависимости от веса тела).
8- Деление приёмов. Разбейте все ваши приёмы пищи на 4-7 порций.
9- Сочетание. Каждое ваше мясное блюдо, должно сопровождаться зеленью или витамином С.
Самый большой минус в практически любой белковой диете – это отсутствие сбалансированности (БЖУ, витаминов и минералов, клетчатки и даже воды). В конечном счёте страдают важные органы: печень, почки и т.д. Переизбыток белка смещает кислотно-щелочной баланс нашего организма в кислотную сторону. Если вы будете есть много белка, то в вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи и зелень. Лучше всего худеть с достатком сложных углеводов и фруктов, т.к. организм будет получать все необходимые макро и микронутриенты. Поэтому, смело можно сделать вывод: грамотное похудение - это плавное снижение веса, без дефицита всех необходимых питательных веществ.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Низкоуглеводные диеты для похудения | Суть и рецепты низкоуглеводных диет
Низкоуглеводные диеты
Вы уже перепробовали ни один десяток диет, но результат всегда один: даже при самом жестком голодании не удается избавиться от ненужных жировых складок? Ваш выход – низкоуглеводные диеты. Их суть – снизить уровень углеводов и заставить организм расходовать свои жировые запасы.
Почему низкоуглеводная диета?
Западные специалисты давно доказали, что именно углеводы зачастую оказываются виновниками лишнего веса. Такие продукты как картофель, макароны и булочки не утоляют голод, а наоборот только сильнее пробуждают его. Поэтому вскоре после еды снова возникает желание поесть.
Что можно есть на низкоуглеводных диетах?
Рецепты низкоуглеводных диет в основном состоят из мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, сыра, творога, а также таких овощей как помидоры, огурцы, перец, оливки, капуста, свекла, баклажан, тыква, репа. Как видите выбрать есть из чего. А вот исключить из своего меню придется продукты с высоким содержанием сахара и термически обработанные. Также под строжайшим запретом - хлеб и мед.
Когда будет виден результат?
Сразу скажу - на низкоуглеводных диетах забудьте о весах. Все потому, что организму нужно время, чтобы перейти от привычного сжигания углеводов к процессу переработки жировых отложений. Поэтому отследить по весам как уменьшаются именно жировые отложения - невозможно. Ведь в организме кроме них еще есть и жидкость и переработанная пища. Поэтому заветные цифры на весах вы сможете увидеть скорее всего только через пару недель.
Японская диета
Гарантированный результат – до минус 8 килограммов всего за две недели. Вот почему так популярна эта диета в нашей стране. Притом японская диета ничего общего с Японией практически не имеет. Давайте разбираться почему тогда такое название?
Кремлевская диетаКремлевская диета – настоящий праздник живота. Супы, салаты, выпечка, алкоголь – в какой еще диете вы увидите такое меню. Как же можно похудеть при таком рационе? Расскажем.
Безуглеводная диетаЖизнь без углеводов – булочек, макарон и картошки – звучит как пытка. На самом деле это одна из самых простых диет. Углеводы в рационе отсутствуют, но не полностью. Кстати такой диеты очень часто придерживаются спортсмены, когда им нужно быстро привести себя в форму.
Диета АткинсаЖареное мясо, яйца с майонезом, кофе со сливками – такой набор продуктов совсем не похож на здоровое питание, более того это абсолютно противоположное тому, что говорят нам врачи-диетологи. А вот доктор Роберт Аткинс с этим не согласен. Он проверил и доказал, что питаясь так можно похудеть на 5, а то и 10 килограммов. Его диету даже опробовали на себе голливудские звезды – Бред Питт и Робби Уильямс – и ни капельки не разочаровались.
Химическая диетаХимическая диета – это результат многолетних научных исследований. Изначально она создавалась для людей, страдающих диабетом и ожирением. Однако она оказалась очень эффективна и для остальных, если следовать ей очень внимательно. Результат – до минус 30 килограммов за один месяц.
Капустная диетаКапустная диета не является самой быстрой, но высокоэффективна - в первую очередь благодаря низкой калорийности самой капусты, составляющей основу диеты. Причем при низкой калорийности капуста содержит большинство необходимых организму витаминов, минералов и растительной клетчатки (стимулирующей кишечник).
Кето-диетаКето-диета или кетоновая диета — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга.
spb.fitline-sport.ru
Низкоуглеводные диеты для похудения | Суть и рецепты низкоуглеводных диет
Низкоуглеводные диеты
Вы уже перепробовали ни один десяток диет, но результат всегда один: даже при самом жестком голодании не удается избавиться от ненужных жировых складок? Ваш выход – низкоуглеводные диеты. Их суть – снизить уровень углеводов и заставить организм расходовать свои жировые запасы.
Почему низкоуглеводная диета?
Западные специалисты давно доказали, что именно углеводы зачастую оказываются виновниками лишнего веса. Такие продукты как картофель, макароны и булочки не утоляют голод, а наоборот только сильнее пробуждают его. Поэтому вскоре после еды снова возникает желание поесть.
Что можно есть на низкоуглеводных диетах?
Рецепты низкоуглеводных диет в основном состоят из мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, сыра, творога, а также таких овощей как помидоры, огурцы, перец, оливки, капуста, свекла, баклажан, тыква, репа. Как видите выбрать есть из чего. А вот исключить из своего меню придется продукты с высоким содержанием сахара и термически обработанные. Также под строжайшим запретом - хлеб и мед.
Когда будет виден результат?
Сразу скажу - на низкоуглеводных диетах забудьте о весах. Все потому, что организму нужно время, чтобы перейти от привычного сжигания углеводов к процессу переработки жировых отложений. Поэтому отследить по весам как уменьшаются именно жировые отложения - невозможно. Ведь в организме кроме них еще есть и жидкость и переработанная пища. Поэтому заветные цифры на весах вы сможете увидеть скорее всего только через пару недель.
Японская диета
Гарантированный результат – до минус 8 килограммов всего за две недели. Вот почему так популярна эта диета в нашей стране. Притом японская диета ничего общего с Японией практически не имеет. Давайте разбираться почему тогда такое название?
Кремлевская диетаКремлевская диета – настоящий праздник живота. Супы, салаты, выпечка, алкоголь – в какой еще диете вы увидите такое меню. Как же можно похудеть при таком рационе? Расскажем.
Безуглеводная диетаЖизнь без углеводов – булочек, макарон и картошки – звучит как пытка. На самом деле это одна из самых простых диет. Углеводы в рационе отсутствуют, но не полностью. Кстати такой диеты очень часто придерживаются спортсмены, когда им нужно быстро привести себя в форму.
Диета АткинсаЖареное мясо, яйца с майонезом, кофе со сливками – такой набор продуктов совсем не похож на здоровое питание, более того это абсолютно противоположное тому, что говорят нам врачи-диетологи. А вот доктор Роберт Аткинс с этим не согласен. Он проверил и доказал, что питаясь так можно похудеть на 5, а то и 10 килограммов. Его диету даже опробовали на себе голливудские звезды – Бред Питт и Робби Уильямс – и ни капельки не разочаровались.
Химическая диетаХимическая диета – это результат многолетних научных исследований. Изначально она создавалась для людей, страдающих диабетом и ожирением. Однако она оказалась очень эффективна и для остальных, если следовать ей очень внимательно. Результат – до минус 30 килограммов за один месяц.
Капустная диетаКапустная диета не является самой быстрой, но высокоэффективна - в первую очередь благодаря низкой калорийности самой капусты, составляющей основу диеты. Причем при низкой калорийности капуста содержит большинство необходимых организму витаминов, минералов и растительной клетчатки (стимулирующей кишечник).
Кето-диетаКето-диета или кетоновая диета — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга.
sar.fitline-sport.ru
Вся правда о низкоуглеводной диете для женщин: продукты, преимущества и недостатки
Неправильно подобранная диета может навредить вашему организму. Эта статья откроет несколько секретов, как сохранить здоровье при низкоуглеводной диете.
Последнее время для похудения очень популярна низкоуглеводная диета, отзывы о которой, однако, весьма противоречивы. Определенные типы низкоуглеводных диет безопасны и полезны, но само себе сокращение углеводов никогда не будет хорошей идеей. Похудеть за счет снижения числа углеводов поможет только правильный подход к диете и ее рациону.
В вашем окружении наверняка есть люди, которые похудели благодаря Диете Аткинса, зональной диете «Зона», плану «Пожизненная программа для любителей углеводов» и другим низкоуглеводным диетам. Хотя эти программы позволяют сбросить вес, опрометчиво говорить об их полной безопасности. Фактически, такие низкоуглеводные диеты, богатые насыщенными жирами и красным мясом, могут увеличить шансы заработать заболевание сердца или рак.
Однако определенные типы низкоуглеводных диет безопасны и полезны. Хотя сокращение углеводов не слишком хорошая идея, снижение числа «плохих углеводов» в вашем рационе может помочь безопасно похудеть.
Какие углеводы называют плохими? Поскольку они не задерживаются в организме надолго, вы снова чувствуете себя голодным вскоре после того, как вы съедите их. Например: печенье, торты, крекеры, белый хлеб, рис и макароны усваиваются очень быстро.
Хорошие углеводы усваиваются медленно и оставляют чувство сытости дольше, чем плохие углеводы. Например, такие зеленые овощи, как шпинат, зеленые бобы, салат-латук и брокколи. Также некрахмалистые овощи и цельные зерна – важная часть любого здорового рациона. Цельнозерновые злаки и продукты из них – еще и прекрасный источник волокон. Поскольку все они сохраняют сахар на постоянном уровне, хорошие углеводы особенно полезны для людей с диабетом.
Правила низкоуглеводной диеты
- замените белый хлеб, рис и макароны бурым рисом и макаронами из цельного зерна в умеренных количествах
- уберите из рациона сахар
- ограничьте количество бананов, картофеля, моркови и других крахмалистых фруктов и овощей. Замените их некрахмалистыми, например, несладкими ягодами и листовой зеленью
- куриное мясо ешьте без кожицы, употребляйте бобы и рыбу в качестве источника белка, а красное мясо ешьте только 1-2 раза в неделю
Помните: здоровая диета – это сбалансированная диета, основанная на потреблении пищи как растительного, так и животного происхождения. Как и с любой другой диетой, ключевой фактор для потери веса и его поддержания – это физические упражнения. В большинстве случаев, минимум 30 минут аэробной нагрузки в сочетании с силовой тренировкой каждый день помогут вам оставаться в форме.
Типы углеводов и их источники
|
Простые углеводы |
Сложные углеводы |
|
|
МОНОСАХАРИДЫ |
ДИСАХАРИДЫ |
ПОЛИСАХАРИДЫ |
|
Глюкоза
|
Сахарозы
|
Крахмал
|
|
Фруктоза
|
Лактоза
|
Растворимые волокна
|
|
Галактоза
|
Мальтоза |
Нерастворимые волокна
|
Правильная низкоуглеводная диета
Для некоторых углеводы стали порождением зла и причиной развития всех заболеваний, и низкоуглеводная диета кажется им единственным способом избавиться от жира. Поскольку бодибилдеры хотят быть поджарыми, даже им легко попасть в ловушку и поверить, что низкоуглеводная диета – это путь достичь идеального тела.
Надеемся, что к концу этой статьи вы будете иметь более широкое представление об углеводах, и если вы все еще захотите следовать низкоуглеводной диете для похудения, то ниже приведен план, который, по крайней мере, снизит некоторые негативные влияния низкоуглеводного рациона. Сначала мы рассмотрим положительные стороны сокращения количества углеводов – но не верьте ложному чувству безопасности, отрицательного в этой диете намного больше.
Преимущества низкоуглеводной диеты
Снижает уровень инсулина
Уменьшение углеводов или полный отказ от них снижает количество инсулина в плазме, что создает среду, в которой жир легче освобождается от своих клеток (адипоцитов).
Инсулин – это промежуточный гормон, который активизирует транспортировку глюкозы, аминокислот триглицеридов (жиров) в различные клетки организма, включая мышцы и адипоциты. Учитывая, что основная функция инсулина - управлять питательными веществами в клетках, кажется очевидным, что гормон, который освобождает жир, должен быть подавлен (в обратном случае ваше тело будет постоянно противостоять себе).
Липидное питание сдвигает метаболизм
Потребление пищи с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов дает такой же эффект как 3-4 дня поста. Организм переходит от углеводного обмена к увеличению метаболизма жиров, углеводы окисляются, гликоген используется, а обмен глюкозы уменьшается.
Очевидно, что некоторые липидные метаболиты тормозят использование углеводов и снижают усвоение глюкозы. Если учесть все это, становится ясно, что постоянное сокращение углеводов сместит организм в режим сжигания жира, облегчая доступ к его запасам, от которых вы хотите избавиться.
Ограниченный выбор продуктов питания
Спорно, является ли это плюсом или минусом диеты, однако низкоуглеводная диета сильно ограничивает ваш выбор, поскольку многие продукты содержат углеводы. Фактически, если вы полностью отказываетесь от углеводов, вы должны забыть о целой группе продуктов.
Учитывая, что вы ограничиваете выбор продуктов, не должно удивлять то, что вы неизбежно снижаете общее потребление калорий. Даже если вы любите мясо и другие низкоуглеводные продукты, организму скоро надоест питаться одним и тем же, и увеличится уровень насыщения в головном мозге. Иногда это называют сенсорно-специфическим насыщением, когда вы насыщаетесь одним вкусом пищи, но вам предлагается другой, и вы продолжаете есть.
«Учитывая, что выбор продуктов при низкоуглеводной диете более ограничен, у вас нет возможности насладиться разнообразием вкусов и поэтому более вероятно, что вы будете есть меньше и испытывать нехватку калорий вне зависимости от потребляемых макроэлементов»
Недостатки низкоуглеводной диеты
Жир сгорает в пламени углеводов
Чтобы сгорел жир, он должен пройти через метаболический процесс внутри митохондрий в мышцах. Во время аэробного метаболизма жира должно происходить несколько процессов.
Продукт метболизма углеводов (оксалоацетат) выступает как источник этой метаболической реакции. Очевидно, что снижение уровня гликогена, которое наблюдается при низкоуглеводной диете, повлияет на уровень оксалоацетата и, следовательно, на метаболический процесс использования жиров.
Снижение интенсивности тренировок
Низкоуглеводная диета снижает уровень гликогена, поскольку организм для получения энергии переключится на кетоны. Очевидно, что снижение уровня гликогена значительно повлияет на физическую работоспособность в тренажерном зале. Сниженный уровень гликогена уменьшит нагрузку, которую вы сможете выполнять как во время силовых, так и кардиоваскулярных тренировок.
Снижение рабочей нагрузки во время силовой тренировки означает меньшую работу и истощение мышечных волокон и, следовательно, меньший видимый рост или уменьшение мышц, если вы придерживаетесь строгой диеты.
Сокращение рабочей нагрузки во время кардиоваскулярных упражнений приведет к уменьшению общего количества сожженных калорий а, следовательно, и жира.
Во многих отзывах о низкоуглеводной диете предлагается ознакомиться с результатами исследований, демонстрирующими игнорирование снижения физической работоспособности, поскольку это именно то время, которое организм использует для перехода на жировой метаболизм. Но это по-прежнему неоднозначно.
Снижение количества волокон и микроэлементов
Низкоуглеводная диета предлагает отказаться от большинства источников клетчатки, поскольку источники волокон/НКП (некрахмальных полисахаридов) также содержат большое количество углеводов. Вместе с этим возможно снижение количества микроэлементов (витаминов и минералов), поскольку наиболее волокнистые источники углеводов также обеспечивают львиную долю микроэлементов.
Учитывая, что большинство витаминов выступают как коэнзимы для многих функций организма, включая энергетический метаболизм и строительство клеток, очевидно, что снижение уровня микроэлементов будет препятствовать физическому развитию.
Гипогликемия и пониженный уровень тестостерона
Хотя жиры и холестерин – жизненно важные питательные вещества в производстве таких анаболических гормонов как тестостерон, было доказано, что состояние хронической гипогликемии из-за жесткого ограничения углеводов уменьшает количество лютеинизирующего гормона и, следовательно, снижает уровень тестостерона. Очевидно, что снижение уровня тестостерона будет влиять на адаптивные реакции тренировок.
Низкий уровень гликогена приводит к тому, что тело пытается получить энергию в другом месте, а именно
bodymaster.ru
Низкоуглеводная диета для похудения - отзывы и результаты
Современная низкоуглеводная диета – это попытка сделать человечество стройнее и здоровее одновременно. Существует гипотеза, что эпидемия ожирения вызвана повышенным употребление продуктов с высоким гликемическим индексом. ВОЗ сегодня рекомендует уменьшить их количество в рационе. А ряд исследований доказывает, что в энергетическом обмене человека роль углеводов вполне могут играть жиры, в том числе и собственные, полученные из адипоцитов. В то же время, ряд диет подобного плана безопасными не признается, и само снижение количества сложных углеводов необходимым для уменьшения веса не считается.
Эффективность низкоуглеводных диет
Клинические исследования подтверждают эффективность низкоуглеводной диеты для похудения и снижения уровня холестерина крови. Однако они проводились только в течение 12 месяцев, и не показывают динамику заболевания в последствии.
Считается, что такой рацион благотворно влияет на здоровье людей с повышенным уровнем сахара крови. Но аналогичное доказано и для диеты с низким гликемическим индексом, которая чаще всего и применяется для диабетиков.
У данного метода лечения ожирения есть и противники. Они полагают, что большое количество белка в рационе может спровоцировать нарушение работы почек, но в смысле снижения веса является малоэффективным. В клиническом тесте испытуемые на обычном рационе для похудения с дефицитом калорий и низкоуглеводном меню показали практически одинаковые результаты.
Недостатком диеты со сниженным количеством углеводов видится многим ее не привычный характер. Многим людям приходится затратить значительные усилия, чтобы привыкнуть к такому рациону, и снижать вес эффективно.
Низкоуглеводная диета имеет и другой недостаток, который заключается в необходимости «выхода» на обычный рацион постепенно. После окончания похудения советуют прибавлять буквально по 10 г углеводов в неделю, чтобы не вызвать эффект отмены.
Меню низкоуглеводной диеты
Существует несколько подходов к составлению меню. В частности, популярная диета Аткинса предполагает два этапа:
- Активное снижение веса, употребляется до 20 г углеводов суточно;
- Режим медленного похудения, допускается до 40 г углеводов в сутки.
В первом варианте дневное меню будет выглядеть так:
- Завтрак: яичница с беконом и зеленью;
- Перекус: мясная нарезка;
- Обед: стейк с зеленью;
- Перекус: яйцо вкрутую или протеиновый коктейль;
- Ужин: рыба с зеленью.
На втором вместо зелени будет допускаться что-то вроде тушеной брокколи, или салата из различных овощей с маслом достаточного большого объема.
Есть и такой подвид меню низкоуглеводной диеты, как низкожировой ее вариант. Популярным «представителем» является диета П. Дюкана.
- На 1 этапе от углеводов отказываются почти совсем. Можно есть любые белковые продукты и 2 столовые ложки отрубей;
- На 2 этапе – едят 1 день мясо плюс овощи, второй – только мясо, рыбу и молочные белки;
- На 3 – добавляют продукты вроде спагетти и какао по списку в ограниченном варианте;
- На 4 – переходят на обычный рацион, но устраивают 1 разгрузочный день в неделю на белковой пище.
Особенностью является использование сугубо нежирных источников белка. Часто эту диету называют нездоровой и считают причиной гормональных нарушений при злоупотреблении. Что может быть справедливо с научной точки зрения. Стероидные гормоны в организме человека вырабатываются только при условии наличия достаточного количества насыщенных жиров. А их нехватка, кстати, приводит к ожирению у мужчин в случае «совпадения» с избыточным питанием и недостаточной физической активностью.
Низкоуглеводная диета: отзывы и результаты
Отзывы о результатах низкоуглеводной диеты не однозначны. Встречаются люди, просидевшие на диете Дюкана или любой другой более 3 месяцев,но так и не похудевшие. Многие описывают опыт снижения веса как ужасный. Действительно, при резком переходе с обычного меню обычно преследует головокружение, тошнота и слабость. Эти эффекты связаны с низким уровнем глюкозы крови и со временем проходят, но не всегда достаточно быстро. Если сопоставить с тем, что получается на обычной диете с дефицитом, неизвестно, где еще больше дискомфорта. Ряд людей пишет, что без углеводов хотя бы не голодно. Впрочем, у других возникает постоянная тяга к сладкой пище.
Отзывы о низкоуглеводной диете и ее результаты показывают, что диету надо подбирать индивидуально. Можно найти людей с очевидно одинаковыми параметрами роста и веса и совершенно разными итогами диеты. В целом, снижение веса не будет более быстрым по сравнению с обычным рационом для похудения и не может считаться более простым. А в остальном, диету надо подбирать у профессионала.
Уже отписал в другой теме, но все диеты строятся на урезании углеводов в рационе. Поэтому все это многообразие диет смешит очень сильно
Интересные записи
musculs.nd74.com
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
