В чём заключается спортивная диета для похудения при занятиях фитнесом. Спортивная диета для похудения для девушек

Спортивная диета для девушек для похудения и сжигания жира

Благодаря диетическому питанию можно сбросить лишний вес, однако последствия избыточного веса не ограничиваются ненужными объемами на теле. К сожалению, ваши мышцы теряют свою эластичность, атрофируются, и после похудения многие девушки не против сохранить выпуклости и объемы в некоторых местах.

Диета позволит правильно терять вес

Именно поэтому для получения идеального тела оправдано сочетание диетического питания и физических тренировок, способное восстановить упругость ваших мышц, придать телу рельефность и улучшить самочувствие. Именно спортивная диета для девушек позволит формировать красивые рельефы и при этом терять стратегические запасы жира.

Зачем нужна именно спортивная диета для похудения?

Во время занятий спортом тело теряет жидкость

Особенности спортивной диеты заключаются в том, что, когда вы постоянно занимаетесь спортом, любыми физическими нагрузками или просто ведёте очень активный образ своей жизни, предполагающий постоянное движение на протяжении всего дня, вашему организму, в частности вашим мышцам, требуется для этого энергия.

И вам не обойтись без специального питания, если вы проводите силовые тренировки в спортзале. Это обязательная составляющая, такая же, как разминка перед началом и растяжка в конце тренировки. Всем известно, что занятия спортом сильно влияют на весь организм:

Именно поэтому ваш организм должен получать достаточное количество витаминов, минералов и, конечно, энергии. Ведь если вы при этом посадите себя на очень жёсткую диету, у вас не будет сил для активности на протяжении всего дня. А со временем ваши клетки и органы, недополучая важных структурных элементов, начнут давать сбои в работе, что может привести к болезням. Поэтому всем, кто, занимаясь спортом, стремится сбросить лишний вес или увлекается новомодной сушкой тела, просто необходимо придерживаться спортивной диеты.

Спортивная диета для девушек

Включите в рацион морепродукты

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру, но при этом одни не против похвастаться красивыми, точёными мышцами, а для других это не является целью, и их физические упражнения направлены на развитие силы и гибкости. К тому же спортивная диета для женщин и девушек будет немного отличаться от подобного питания для мужчин. Именно поэтому меню этой системы питания будет зависеть от поставленных целей.

В целом же спортивная диета имеет достаточно полноценный рацион, который способствует похудению, позволяя сохранять активность.

Средняя калорийность должна высчитываться в зависимости от ваших дневных потребностей. И в идеале ваше меню стоит обсудить с диетологом центра, где вы занимаетесь. Также можно обратиться к помощи специальных таблиц с указанием калорийности блюд, если вы занимаетесь фитнесом дома. В вашем рационе постоянно должны присутствовать следующие продукты:

• Мясо: курица, индейка, говядина, телятина. Все сорта с минимальным содержанием жира.
• Рыба морская и речная.
• Молочные продукты: кефир, творог, молоко, йогурты, закваски, твёрдый сыр.
• Фрукты и овощи в большом количестве.
• Каши и супы.
• Яйца.
• Морепродукты.
• Сухофрукты.
• Ягоды.
• Зелень, салаты.
• Жидкость: минеральные воды, зеленый чай, соки, коктейли, травяные чаи.
• Оливковое, льняное, тыквенное масла.

Принципы спортивной диеты для похудения

В качестве перекуса подойдет банан

Дневной рацион необходимо распределять на 5-6 приемов, ориентируясь при этом на ваши тренировки. Употреблять пищу нужно за час или полтора до её начала, а после тренировки надо подождать час или два для сжигания жира. А вот если вы хотите сформировать красивый мышечный рельеф, необходимо после тренировки получить белковую пищу или протеиновый коктейль.

Отдельное внимание стоит уделить жирам, которых обычно худеющие стараются избегать. Для спортивной диеты они играют очень важную роль.

Поэтому если вы вдруг решите отказаться от их употребления, могут возникнуть проблемы с потерей веса. Для того чтобы этого не произошло, уделите внимание подбору растительных масел, жиров животного происхождения, а также жиров, содержащихся в морской рыбе.

А вот воду стоит пить на протяжении всего дня. Очень хорошие результаты можно получить, если сочетать спортивную диету с разгрузочными днями, которые необходимо проводить в дни отдыха от физических нагрузок. Все блюда, входящие в меню спортивной диеты, должны быть свежеприготовленными. Не допускаются жареные блюда, фастфуд, консервы, жирная пища.

Приблизительное меню спортивной диеты на день:

• Завтрак: рис с мясом индейки (отварное), салат из овощей, зелёный чай.
• Перекус: банан, вода.
• Обед: суп из брокколи, рыба, запечённая с овощами, рисовая запеканка, фреш из цитрусовых.
• Полдник: зеленый овощной салат с кедровыми орешками, травяной чай.
• Ужин: творог с ягодами или фруктами.
• Перед сном стакан кефира.

Для того чтобы спортивную диету сделать ещё эффективнее, необходимо чётко соблюдать режим тренировок и питания. Это позволяет организму отрегулировать свои биоритмы и не паниковать из-за потери запасов жира, отложенных на чёрный день. Несмотря на то что диета должна полностью обеспечивать организм всеми необходимыми элементами из питания, организм не всегда получает их в полной мере.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Жжём жир жёстко! Ирина Ирис! Рацион питания и тренировки.

Питание на сушке для девушек. Еда для похудения

КАК питаться ДО и ПОСЛЕ тренировки

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Это может быть вызвано проблемами пищеварения, плохой выработкой ферментов. Поэтому стоит обратить внимание на пищевые добавки или витаминные комплексы, которые хорошо сказываются и на процессе похудения, и на общем состоянии организма.

Одна из хитростей для того, чтобы не сорваться на спортивной диете для похудения, — это иногда позволять себе слабости в виде нескольких кусочков шоколада, пирожное, вместо мороженого подойдёт замороженный сок ягод или фруктов.

Это может вам понадобиться, если в процессе похудения вы обратили внимание, что сброс массы тела приостановился, и ни усиление нагрузки в спортзале, ни корректировка меню никак не справляются с возникшей проблемой. Такие кризисы возникают практически у всех худеющих, именно в этот момент стоит побаловать свой организм. Однако это не должно стать оправданием для ослабления самоконтроля.

Ведь вы это делаете для того, чтобы организм с новыми силами снова приближался к восстановлению идеального веса. Также вы должны быть готовы в любой момент отрегулировать своё меню, если вдруг ваши тренировки отменяются. Это необходимо, так как спортивная диета без физической нагрузки может стать причиной набора лишнего веса.

aranetta.ru

Спортивная диета при интенсивных нагрузках

Спортивная диета для похудения для женщин нужна тем, кто желает посещать тренажерный зал и одновременно уменьшить свою жировую массу.

Материалы по теме

Каким спортом нужно заняться, чтобы похудеть с пользой для здоровья?

Чтобы тренировки были действенными, ими нужно заниматься по системе три раза в неделю, тогда можно достичь хорошего эффекта.

Правила спортивной диеты для похудения для женщин

Спортивная диета для похудения для женщин имеет название нескольких цифр: четыре – три – два – один.

Это значит, что в сутки девушка должна съедать четыре порции белковой пищи, три – овощей и фруктов (то есть организму нужна растительная клетчатка), две – углеводов и одну порцию жиров.

Питание должно быть:

• Дробным.
• Регулярным.
• Разнообразным.
• Содержать воду.

Пейте как можно больше чистой воды! Во время тренировки повышается скорость обмена веществ и вам необходимо много жидкости для улучшения метаболизма и выведения шлаков.

Ни в коем случае не зацикливайтесь на каком-то одном или двух продуктах. Устройте себе разнообразие в умеренном количестве.

Меню спортивной диеты для девушек для похудения

Спортивная диета для девушек для похудения подразумевает, что вы будете питаться дробно и организм ни в коем случае не должен голодать, иначе он начнет откладывать продукты про запас в виде жировых отложений.

В четыре порции белков входят такие продукты как:

• жирная рыба,
• морепродукты,
• курица без кожи,
• яичные белки,
• творожок,
• кефир,
• тофу.

Меню спортивной диеты

В три порции овощей и фруктов обязательно должны войти свежие продукты, которые не поддавались термической обработке:

• бананы,
• свити,
• яблоки,
• апельсинки,
• листья салата.

Овощи можно употреблять разные, но старайтесь все же избегать картофеля. Когда решите приготовить себе салатик, то не заправляйте его вообще, либо, возьмите чайную ложку оливкового масла.

Спортивная диета для похудения для женщин включает в себя также и две порции сложных углеводов, которые вы можете выбрать из:

• отварного картофеля,
• каши,
• зернового хлеба.

Пейте не менее шести стаканов в день

Чтобы ежедневно ваш организм получал все необходимые ему жиры, то нужно съедать по тридцать грамм несоленых орешков или семечек.

Эти условия не так строги, как может показаться на первый взгляд. Дважды в неделю разрешается кушать пару порций своих излюбленных лакомств, которые не содержит в себе спортивная диета для девушек для похудения.

Диетологи утверждают, что данная диета не будет полной, если вы не будете употреблять достаточное количество воды.

Поэтому, пейте не менее шести стаканов в день, и вы увидите позитивные изменения в собственном теле, которое станет более упругим и подтянутым.

Чем хороша спортивная диета

Вы будете кушать на протяжении всего дня, и не будете чувствовать голод. Ваши волосы и кожа будут в отличном состоянии, так как полезные вещества будут поступать регулярно.

Такое меню позволяет проводить интенсивные тренировки, во время которых вы будете наращивать мышечную массу и терять жировую.

Эта диета позволит вашему телу перейти на новый уровень. Больше никакого неоправданного набора веса, ведь потребление вредных продуктов сильно ограниченно, да и переедать вы тоже отучитесь.

Спортивная диета для похудения для женщин – единственно правильный вариант питания при регулярном занятии физическими упражнениями. С ней вы улучшите состояние собственного тела и настроите обмен веществ.

Эта диета позволит вашему телу перейти на новый уровень

 

dietadvice.ru

Спортивная диета для сжигания жира: для женщин и девушек с меню быстрого похудения за неделю

Содержание статьи

Спортивная диета (название говорит само за себя) подходит для занятий спортом, чтобы привести тело в тонус и «сжечь» лишний жир. Наличие тренировок в программе похудения обязательно, иначе диета не сработает и даже даст обратный эффект.

Понятие «лишний» жир весьма абстрактно. Кому-то нужно сбросить пять килограммов, а кому-то и все 15. В зависимости от ожидаемых результатов, сроков и вида тренировок составляется индивидуальная программа. Однако чтобы приступить «с понедельника» к спортивной диете для сжигания жира, женщинам следует знать суть и правильно рассчитать потребление и расход калорий.

Суть методики

Организм каждый день нуждается в веществах, поступающих из внешней среды. Дефицит одного из элементов приводит к дисбалансу метаболизма, что отражается на здоровье и тренировках. Что же необходимо для нормального функционирования организма:

1. Белки. Протеины отстраивают организм, помогают укрепить мышцы, восстанавливают ткани. Для спортсменов, практикующих силовые нагрузки, норма составляет два грамма на килограмм веса. Небольшие нагрузки требуют всего один грамм белка на кило массы тела.
2. Жиры. Липиды хранят большое количество энергии и играют в организме роль «запасов на чёрный день». Поэтому если жиров поступает больше, чем тратится энергии, начинает наращиваться жировая ткань. Активный образ жизни не даёт «осесть» жирам при условии, если их потребление не превышает норму.
3. Углеводы. Являются источником энергии, поэтому полностью отказываться от них не следует. Норма потребления – пять-десять граммов на килограмм веса спортсмена. Количество зависит от возраста, пола и вида спорта. При йоге энергии тратится меньше, чем при силовых тренировках.
4. Витамины. Эти вещества поступают только из внешней среды и необходимы для обменных процессов. Витамины участвуют в усвоении белков, жиров, углеводов, высвобождают энергию, повышают уровень гемоглобина, укрепляют иммунитет.
5. Химические элементы. Входят в состав тканей и отвечают за множество процессов, начиная движением и заканчивая абстрактным мышлением. Спортсмену обязательно нужны кальций, железо, магний, калий, натрий, цинк.
6. Вода. Большое количество жидкости теряется при тренировках (до трёх литров). Поэтому необходимо пополнять её запасы, чтобы не произошло обезвоживания.

Важно: Спортивная диета для женщин направлена на снижение жиров и углеводов (но не полного отказа от них!) и увеличения белков и клетчатки в рационе. Клетчатка улучшает пищеварение, даёт чувство насыщения, способствует выработке витаминов группы B.

Что можно, что нельзя

Этот метод не про запреты и самонаказание. Организм не должен ощущать голод или дефицит сладкого. Всё должно быть в меру. Чтобы было понятно, что можно есть, а от чего лучше отказаться, необходимо запомнить пять правил женской спортивной диеты для похудения:

1. Основа рациона. Источником углеводов являются фрукты и сухофрукты, овощи, бездрожжевой хлеб, рис, овсянка, гречка, мёд. Для пополнения запасов жиров необходимо включить в рацион оливковое и льняное масло, молоко и кефир с низким содержанием жира, твёрдый сыр. Белки содержатся в морепродуктах, диетическом мясе, рыбе, яйцах, обезжиренном твороге, орехах, бобах. Необходимо максимально разнообразить рацион, чтобы получать растительные и животные белки, все необходимые витамины и элементы.
2. Много жидкости. Следует выпивать два-три литра воды в день. Пить следует за десять минут до и полчаса после приёма пищи.
3. Витаминный комплекс. Витаминов, получаемых из диетического рациона, для спортсменов недостаточно. Поэтому рекомендуется дополнительно употреблять витаминно-минеральный комплекс.
4. Режим питания. Пищу можно употреблять за два часа до тренировок и сна. Весь объём дневной еды делится на маленькие порции и употребляется за пять-шесть приёмов. Перерыв между принятием пищи должен составлять полтора или два часа.
5. Баланс. Все вещества полезны, но в меру, поэтому следует придерживаться баланса веществ. Жиры нужны организму, но не больше положенной нормы. На белок тоже не следует налегать, т.к. избыток приводит к болезням почек и печени. Витамины в большом количестве ведут к отравлению, но их недостаток подрывает обменные процессы.

Важно: Спортивная диета для девушек во время похудения не должна вызывать чувство голода, поэтому разрешается питаться по своему вкусу в рамках дозволенного.

Однако следует отказаться от жирной и мучной пищи, фастфуда, газированных напитков, консервов.

Плюсы и минусы

Спортивная диета – индивидуальная программа, которая подходит не каждой женщине. Положительные и отрицательные стороны приведены в таблице.

Плюс	Минус
– Отсутствие голодания; – разнообразие рациона; – существенный сброс лишнего жира; – наращивание мышечной ткани; – сохранение результата после выхода	– Обязательно занятие спортом; – необходимость рассчитывать калории; – финансовые затраты; – противопоказания – беременность, лактация

Виды меню на весь день

Жиры должны составлять 20 %, белки – 30 %, углеводы – 50 % от дневного рациона. Соотношение идеально подходит для спортсменов, практикующих интенсивные нагрузки. Под словом «интенсивные» подразумеваются занятия фитнесом два-три раза в неделю с силовыми упражнениями.

Важно: При спортивной диете необходимо делать разгрузочный день на кефире один раз в неделю. Кисломолочный напиток можно чередовать с томатным, сельдерейным и огуречным соком.

Из твёрдой пищи допускаются яблоки, овощной салат без масла, отруби. Если кефир – не самый любимый продукт, его можно заменить минеральной водой.

Ниже представлены виды меню спортивной диеты для женщин на весь день.

Завтрак – варианты:

1. Кефир, два яблока или банан.
2. Овсянка на воде, куриные белки (пять штук).
3. Омлет из трёх яиц, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
4. Мюсли на воде, кислое яблоко.

Особенность! Завтракать следует примерно через двадцать минут после пробуждения. Чтобы пища лучше усвоилась, рекомендуется не запивать завтрак чаем или кофе.

Второй завтрак – варианты:

1. Морковно-капустный салат (200 г), отварная куриная грудка или кролик (100 г), ржаной хлеб (30 г), зелёный чай с мёдом.
2. Два стакана кефира, два куриных белка.
3. Рыба на пару (200 г), гречка (150 г).
4. Cалат из морской капусты с оливковым маслом (100 г), запечённая куриная грудка (100 г), отварной рис, запечённый с двумя куриными белками (100 г).
5. Овощной салат (100 г), бутерброд из 100 г куриной грудки, 30 г ржаного хлеба и 20 г сыра.

Обед – варианты:

1. Мясо или рыба на пару (100 г), тушёные овощи (200 г), банан или грейпфрут.
2. Солянка овощная (250 мл), рыба на пару (150 г), салат из капусты и моркови с оливковым маслом и лимоном, курага (две штуки).
3. Борщ без мяса (250 мл), отварная телятина (100 г), салат из капусты и сладкого перца, ржаной хлеб (30 г), фруктовый фреш (100 мл).
4. Овощной салат, картофельное пюре (100 г), компот.

Особенность! Можно разделить обед спортивной диеты на два приёма с интервалом в полтора часа.

Перекус – варианты:

1. Яблоки, груша.
2. Кефир, грейпфрут.
3. Фруктовый сок (100 мл), апельсин или яблоко.
4. Нежирный йогурт, банан.

Ужин – варианты:

1. Запечённая куриная грудка (100 г), рагу из овощей.
2. Овсянка на воде (200 г), овощной салат (100 г).
3. Брокколи с морковью (100 г), мясо или рыба на пару (150 г).
4. Гречка или рис (100 г), овощной салат, запечённая говядина (100 г).

Сроки, результат и отзывы

По отзывам, многие спортсменки сделали диету своим образом жизни, гармонично вписав меню в повседневный режим дня. Диета работает только в совокупности с занятиями спортом. Благодаря регулярным нагрузкам и правильному питанию укрепляются мышцы, а тело приходит в тонус. Сроки зависят от целей, поэтому диета может растянуться на несколько месяцев.

Татьяна, 26 лет: «На диете «сижу» уже несколько лет. Сбалансированное питание вместе с занятием фитнесом стало для меня образом жизни. Раньше весила 58 кг. Похудела до 50 кг, и вес теперь постоянный, не убавляется и не набирается, даже если делаю перерыв и не занимаюсь спортом.»

Ольга, 30 лет: «Я делаю перекусы яблоками, т.к. кефир вообще не ощущается, хочется после него есть. Не пью чай, кофе, алкоголь. Только соки (иногда) и воду. В зал хожу два раза в неделю, делаю силовые упражнения и кардио. Вес стабильный, тело подтянуто. Думаю, если просто соблюдать спортивную диету для женщин без нагрузки неделю – результат будет минимальным.»

Вывод

Некоторых людей, опробовавших диету, сначала смущало такое скромное меню. Однако на практике оказалось, что этого вполне достаточно, чтобы чувствовать сытость, быть в хорошем настроении, интенсивно заниматься. Секрет заключается в частом приёме пищи небольшими порциями: спортсменка просто не успевает проголодаться.

Спортивная диета даст возможность разнообразить повседневное меню, попробовать новые вкусы и при этом добиться стройной фигуры. Важно соблюдать режим приёма пищи и тренировок, иначе результата не добиться.

skinnybitch.online

Спортивная диета для девушек для похудения и сжигания жира

Женский журнал - Похудение - Диеты - Эффективная и полезная спортивная диета для девушек

Спортсмены всегда ассоциируются с внешней привлекательностью и здоровьем, поэтому само название спортивная диета уже внушает доверие. Но что же конкретно представляет из себя спортивная диета для девушек, в чем ее секреты и какие существуют правила, интересно будет узнать каждому.

Спортивная диета сделает вас стройной и здоровой

Что из себя представляет спортивная диета для девушек?

Сладости под запретом

Одной универсальной спортивной диеты не существует, ведь каждый вид спорта предполагает разную физическую нагрузку. Правильнее будет разобраться в правилах и секретах питания спортсменов:

• продукты, которые необходимо кушать;
• продукты, которые кушать нельзя;
• частота приемов пищи;
• продолжительность;
• питьевой режим и т.д.

Что можно кушать?

Обязательные компоненты спортивной диеты: овощи (самые главные те, что зеленого цвета), фрукты, яйца, нежирные сыры твердых сортов, низкокалорийные молочные продукты (молоко, творог, кисломолочные напитки), овсянка, гречка, рис, бобовые, морская капуста, нежирное мясо, рыба, отруби, хлеб зерновой, морепродукты, орехи, сухофрукты, свежие соки.

Очень хорошо зарядят энергией:

• гранаты, яблоки, апельсины, бананы, имбирь;
• семечки, орехи, кунжут;
• шпинат;
• лосось, куриная грудка;
• зелень.

[dzs_videogallery id=»спортивная диета для девушек» db=»main3″]

Меню составляется сбалансированным и питательным, ведь цель в том, чтобы долго оставаться в силах и потреблять достаточное количество полезных веществ.

Что есть не разрешается?

Спортивная диета исключает употребление полуфабрикатов, макарон, копченостей, маринованных и соленых овощей, консервов, жирных и жареных блюд (мясо, рыба), сдобы, белого хлеба и сладостей.

Также под запретом фастфуд, алкоголь, кофе и газированные напитки.

Частота и сроки спортивной диеты

Питание дробное, 4-5 раз в сутки и в одно и то же время. Получается, что мучиться от голода «спортикам» не приходится, желудок привыкает к режиму и точно «знает», когда будет следующий прием пищи.

Самое интересное в спортивных диетах это то, что в них нет условий по длительности, ведь это скорее образ жизни, правильное питание. Поэтому, приспособившись кушать правильно, можно навсегда оставить спортивный рацион в своей жизни и позабыть о других системах питания для похудения.

Калорийность

В среднем меню включает в себя до 1800 ккал, хотя точная цифра будет зависеть от исходных данных каждого человека, его возраста и, конечно же, вида физической активности.

Результаты

Для тех, кто встанет в ряды людей, ведущих здоровый образ жизни, а значит и тех, кто питается грамотно, вскоре станут заметны бонусы, вытекающие из этого. В среднем будет теряться 2-4 кг в месяц.

Организм начнет постоянно сжигать жир, за счет чего и уйдут лишние килограммы. В этом заключается отличие от обычных диет, где вес уходит, в основном, благодаря выходу лишней жидкости.

Правила спортдиеты

Важен питьевой режим

Включить в свой рацион продукты питания спортсменов недостаточно. Необходимо пересмотреть и прочие нюансы, помогающие держать тело в стройности, а также оставаться бодрыми и здоровыми.

Правило первое

Интенсивные спортивные нагрузки. Вовсе не нужно бежать в спортзал и начинать поднимать железо. Выбирайте занятия по душе: фитнес, танцы, тренажеры, йога и др., благо выбор сейчас велик. Тренировки должны занимать от трех часов в неделю, быть регулярными.

Правило второе

Правильное сочетание белков, жиров и углеводов, употребление клетчатки и витаминов.

Белок, растительный и животный, – важный элемент питания спортсмена, с ним синтезируются необходимые аминокислоты, правильно формируются мышцы и т.д. Жиры участвуют во всех процессах в организме, в рационе их часть должна составлять до 30%. Углеводы, в особенности сложные, это главные источники энергии.

Диетология спортсмена предполагает следующее сочетание: 4 порции белка, 2 – углеводов, 1 – жиров и 3 – овощи, фрукты.

Правило третье

Качественные, экологически чистые продукты, побольше свежих фруктов и овощей.

Плюс забываем о частых походах по кафе и ресторанам – уверенным можно быть лишь в тех блюдах, которые приготовлены в домашних условиях.

Правило четвертое

Частые и небольшие порции, тщательное разжевывание еды крайне важно для правильного похудения. Питаясь маленькими порциями, но часто и постоянно, вы будете способствовать большему усвоению ценных веществ и элементов. Хорошо пережеванная пища переваривается быстрее, за счет чего нагрузка на органы пищеварения уменьшается.

Правило пятое

Соблюдение питьевого режима: стакан чистой воды натощак, за 30 минут до еды, через час после еды, в общем – 1,5-2 л в сутки.

Правило шестое

Не есть за 3-4 часа до сна. Это обеспечит крепкий и здоровый сон, а также предотвратит отложение лишнего жира в организме.

Правило седьмое

Наладить режим питания. Не пропускать сытный завтрак, горячий обед, белковый ужин и перекусы, садиться за стол в одно и то же время.

Учитывайте дни тренировок – есть плотно нужно за пару часов перед занятиями (небелковая еда) и через 1,5-2 часа после тренировки (белковая еда).

Правило восьмое

Пропивать витамины. Актуально при повышенной физической активности, особенно осенью и весной.

Эти правила подходят и профессионалам, и любителям спорта. Соблюдая приведенные советы, можно и тело подтянуть, и поправить здоровье.

Какими бывают спортивные диеты?

Диета отличается разнообразными блюдами

Спортивная диета для похудения – это разнообразное и полезное меню, где всего-навсего нужно примерно подсчитывать калории, сколько потребляется и растрачивается. Например, если калорий будет мало, то вам не хватит сил на тренировку, мышцы и тело не будут развиваться. Если же калорий очень много и они не расходуются – идет набор лишнего веса. Нужно смотреть, насколько вы активны в течение дня.

Разгрузочный день

Рекомендуют раз в семь-десять дней проводить разгрузочные дни, например, на фруктах, кефире, чтобы почистить кишечник, и дать отдых организму. Также можно целый день покушать яблоки и овощные салаты, заправленные лимонным соком вместо растительного масла.

Единственное, что тренировки в такой день лучше не проводить.

Диета

Это примерный вариант питания для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Продукты можно заменять по своему усмотрению.

Утром, в первый прием пищи, съедают пару яблок, выпивают 200 мл кефира. Вместо яблок берут один банан.

Завтракают омлетом с одним яйцом, 100 гр отварного мяса, салатом (морковка с капустой) – 200 гр, кусочком ржаного хлеба. Заваривают листовой чай, в качестве подсластителя добавляют мед. В целом выходит около 400 ккал.

Еще один вариант – 100 гр запеканки (оовщи, рис, мясо), 100 гр. капусты морской, чай, натуральный кофе с молоком.

Можно отварить филе куриное (100 гр), сделать бутерброд – на ржаной хлебушек намазать сливочное масло, положить кусок сыра плюс овощи (100 гр), чай.

Варианты спортивных обедов такие: 250 мл постный суп на овощах, 100 гр говядины, приготовленной любым способом, кроме жарки, 100 гр рагу, ржаной хлеб. Десерт – фрэш либо чай с курагой (1 шт.). На первое можно сварить постный борщ и заменить рагу на салат с капустой, заправленный растительным маслом.

Вместо мяса может быть рыба, вместо рагу – салат с овощами или с мясом краба и морской капустой.

Всего до 450 ккал.

Перекус перед тренировкой (100 ккал): 100 мл сока либо 200 мл напитка из шиповника, яблоко, апельсин.

На ужин потушите брокколи, мясо и грибы – 100 гр, морковку – 100 гр, а на десерт чай, изюм – 30 гр.

Можно заменить на пшено, протушенное с овощами – 200 гр, 200 мл томатного сока или приготовить овсяную кашу ( добавив в нее оливковое масло) – 100 гр, салат из свежих овощей – 100 гр и чай.

В целом около 360 ккал.

Вариант на день

Точно учитывая порции: белка – 4, жиров – 1 и углеводов – 2, а также фруктов с овощами – 3, можно самостоятельно расписать себе меню.

Белок: 180 гр обезжиренного творога, 6 яичных белков (куриных), 200 гр морепродуктов, 150 гр куриной грудки, 200 гр рыбы нежирной или 150 гр жирной, 200 гр тофу, 200 мл кефира (2,5 % жирности или меньше).

Жиры: 2 ст.л. любого растительного масла, 30 гр орехов (семян подсолнечника).

Углеводы: 200 гр каши, 150 гр картофеля (в готовом, отварном виде), 50 гр отрубного (зернового) хлеба.

Свежие овощи и фрукты: грейпфрут, банан, 2 средних яблока, 2 апельсина, 200-300 гр овощей (кроме картофеля) и столько же салата без заправки.

Например, утром готовите овсяную кашу, к ней белок от яйца и яблоко. Перекус состоит из орешков (5-6 шт) с грушей. На второй основной прием пищи – тушеная рыба с брокколи, овощной салат с лимонным соком. Полдничаем креветками (200 гр) и гречневой кашей (150 гр), а вечером съедаем 180 гр творога.

Конечно, время от времени можно устраивать себе праздник и съедать немного своих любимых продуктов (не из списка).

Недостатки спортивной диеты

От вредных привычек придётся отказаться

Главное, из-за чего многие избегают спортивную диету, это то, что ее просто необходимо сочетать со спортом и отказом от вредных привычек.

Кроме того, взяться за такой способ питания, например, за две недели до начала пляжного сезона, а затем все лето наслаждаться результатом, не получится. Спортивные диеты предполагают постоянную работу над собой, иначе вес вскоре вернется.

Считается, что продукты, подходящие для спортивных диет, дороже обычных, а блюда требуют проводить на кухне в разы больше времени. В принципе, это правда. Однако, питаться качественной пищей, приготовленной дома, означает поддерживать свой организм в порядке. Ведь неполадки со здоровьем в будущем обойдутся намного дороже.

Несмотря на универсальность спортивной диеты, все же нужно знать особенности своего организма. Людям с различными хроническими заболеваниями, обостренными болезнями, лучше проконсультироваться с доктором перед тем, как приступить к изменению своего рациона.

Диета для спортивных женщин это способ обрести фигуру мечты, оставаясь при этом здоровой и счастливой.

Загрузка...

vselady.ru

Спортивная диета для похудения и сушки мужчинам и женщинам, диета на спортивном питании

Только для ВАС — спортивная диета для женщин

Первое, что необходимо знать, это сбалансированное питание до и после тренировок.

1. За 5 часов до начала физических упражнений употреблять продукты насыщенные белком не рекомендуют.
2. За два часа до тренировок и 2 часа после есть нельзя, только вода в ограниченном количестве.
3. Белковая пища лучше усваивается и дает замечательные результаты после выполнения специальных упражнений.
4. Много жидкости употреблять на занятиях не стоит, это только замедлит процесс вывода токсических веществ из организма и принесет вред системе почек и печени.

Вода должна быть без газа, за 20 минут до начала тренировки выпейте стакан жидкости, а во время упражнений по одному глотку каждые 20 минут.

Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для женщин

На завтрак: 100 г мюсли, 2 яйца, 50 г нежирного творога и апельсиновый смузи.

Второй завтрак: салат из свежих овощей и фруктов, стакан несладкого йогурта.

Обедаем: 100 г варенного куриного мяса и темного риса, салат из зеленых овощей, с ограниченным количеством соли и заправленный лимонным соком.

Полдник: запеченная картофель и несладкий йогурт.

Ужин: 200 г креветок, салат из свежих овощей и зеленое яблоко.

В каждодневный рацион можно вводить отварную говядину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, морские водоросли, различные овощи и фрукты.

Во время похудения не рекомендуется употреблять:

• Хлебобулочные и кондитерские изделия.
• Жаренные и жирные блюда.
• Различные виды консервации.
• Высококалорийные овощи и фрукты, разрешается бананы для поддержания мышечной массы и увеличение энергии для выполнения упражнений.
• Газированные напитки и кислые соки, которые могут вызвать брожение в пищеварительном тракте.
• Приправы, специи, пряности.

Комплекс упражнений для похудения

1. Лежа на спине, согните колени и закиньте руки за спину. Немного приподымаясь, старайтесь поочередно доставать левым локтем правое колено и наоборот.Дышите ртом, вдох — выдох. Постепенно увеличивайте количество раз и длительность процедуры.4-8 подходов по 10 раз в день будет достаточно.Упражнение помогает убрать жировые складки в области талии и бедер.
2. Лежа на боку, согните руки в локтях и положите под голову. Далее на выдох поднимаем верхнюю ногу, на вдох — опускаем.По 10 −15 раз на каждую ногу. Ха две недели Вы получите стройные и подтянутые ноги, подкачаете мышцы поверхности бедра.
3. Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль, колени согнуты, ноги расставлены на ширину плеч. Поднимаем таз вверх, не отрывая руки от пола. Делаем10-15 раз каждые 4 подхода.Упражнение помогает подкачать мышцы спины и сделать упругими ягодицы.
4. Заканчиваем занятие приседаниями. 3 подхода по 15 раз, и можете попрощаться с жировыми складками на ягодицах.Такие несложные упражнения в домашних условиях, при соблюдении вышеупомянутой диеты подарит Вам отличное самочувствие и красивую подтянутую фигуру.

Главное, проводить занятия регулярно, не халтурить, и быть целеустремленными.

Спортивная диета для мужчин

Система питания для мужчин очень отличается от женской:

• меньше калорий
• больше тренировок.

Принцип питания следующий:

• 2 л жидкости в день
• Питаться не менее 6 раз в сутки маленькими порциями
• Есть тушенные и вареные продукты
• Следить за количеством растительной пищи, больше белковой, особенно после регулярных физических упражнений
• В предпочтении цитрусовые и зеленые яблоки
• Коричневый рис, желательно запаренный стаканом кипятка
• Натуральные соки в неограниченном количестве.

Ограничения:

• СТОП алкоголю и сигаретам
• Сладости заменяем сухофруктами
• Не передаем, даже если некоторые продукты из рациона можно есть в неограниченных дозах
• НЕТ жирным, соленым, хлебобулочным изделиям
• Полуфабрикаты и консервы под запретом.

Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для мужчин

На завтрак: 200 г овсяной каши, 2 яйца (желательно белок), стакан грейпфрутового сока и 50 г творога.

Второй завтрак: фруктовый салат и 200 г нежирного йогурта.

Обедаем: 100 г вареной говядины и темного риса, салат из зеленых овощей, компот их сухофруктов.

Полдник: запеченная картофель и несладкий йогурт.

Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат из зеленых яблок и моркови.

В каждодневный рацион можно вводить отварную индейку, курицу, зайчатину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, креветки, различные овощи и фрукты.

Спортивная диета для набора массы

Для роста мышц в рационе должен превалировать белок в определенной пропорции — 2г белка на каждый килограмм вашего веса. Например, Вы весите 80кг, значит должны потреблять минимум 160г белка в сутки. Порядка 2,5 г на каждый килограмм веса.

Чем больше растительной пище в рационе, тем больше должно быть белка, который играет основную роль в создании крепких и накаченных мышц.

В период тяжелых тренировок организм нуждается в витаминном и минеральном комплексе, который обязательно следует употреблять.

Спортивная диета для сушки тела

Ее часто используют в период тренировок и спортсменов, атлетов, бодибилдеров.

Основная цель — удалить жировые клетки из организма и создать все условия для увеличения мышечной массы.

Приоритетом в питании выступает белковая пища, которую можно есть без ограничения. Обязательный контроль калорий и растительной пищи, меньше жиров и углеводов. Интенсивные физические нагрузки на первом месте. Длительность диеты зависит от установленных параметров тела и заданной цели.

Тренер и диетолог обязательно должны контролировать нагрузки и систему рациона диетического питания.

Видео о спортивной диете

evehealth.ru

Спортивная диета для похудения при занятиях фитнесом для девушек

Тема похудения для девушек становится особенно актуальной к летнему периоду. Спортивная диета для похудения поможет не только быстрее и эффективнее достичь желаемого результата, но и сделать это без ущерба здоровью. Основные правила фитнес диеты для похудения, а также меню для худеющих - у нас в статье.

Чем ближе лето - сезон купальников и открытых нарядов, тем чаще девушки и женщины задумываются о том, чтобы привести тело в идеальное состояние, избавиться от лишнего жира и некрасивых складок. Занятия физическими упражнениями и спортивная диета для похудения решат проблему самым эффективным образом, и что самое главное, не нанося вред здоровью.

Ведь, как бывает чаще всего? Набравшая за зиму лишние килограммы девушка вдруг решает максимально ограничить себя в еде и усиленно заняться спортом. Якобы только так уйдут ненавистные жиры. А эффект получается обратный. Организм истощается под воздействием сильных физических нагрузок, обезвоживается. И вот, в зеркале вы видите жалкую картину - изнеможенное лицо с голодным взглядом и высушенной кожей. Немного утрированно, но в принципе, так и бывает.

Фитнес диета для девушек - палочка-выручалочка, которая поможет вам избежать нежелательных последствий от занятий спортом.

Основное правило - запасы энергии организма, подвергающегося физическим нагрузкам, должны восполняться.

Но здесь есть свои тонкости. В свой ежедневный рацион необходимо включать белки и углеводу в необходимых количествах, а жиры нужно ограничить до 15% от всего объема потребляемой пищи.

Фитнес диета для женщин должна быть индивидуально скорректирована диетологом, который учтет индивидуальные особенности вашего организма, склонность к аллергии, уровень физической подготовки, вес, возраст и еще много других факторов. Но вы должны понимать значимость того или иного продукта для организма. Так, например, белки являются “строительным материалом” для мышц. Углеводы поддерживают работу мозга и поставляют необходимую энергию организму. Умеренное количество жиров также необходимо для правильного формирования мышечной массы.

Меню фитнес диеты

Меню, которое мы вам предлагаем, является ее основой. Для того, чтобы оно вам идеально подходило, нужна корректировка диетолога. Итак, набор продуктов, который допускается для употребления в процессе похудения:

• белки;
• нежирное мясо;
• нежирные сорта рыбы;
• кисломолочные продукты;
• отрубной хлеб;
• рис и другие зерновые.

Из этих продуктов предлагаем приблизительное ежедневное меню:

Вариант 1завтрак: овсяные хлопья с молоком, стакан свежевыжатого сока;полдник: банан, смешанный со 100 гр. творога;обед: отварной рис с куриной грудкой или обезжиренным бифштексом, стакан натурального сока;перекус: 200гр. обезжиренного йогурта;ужин: овощной салат, 100 гр. морепродуктов.

Вариант 2завтрак: омлет, овощной салат, натуральное молоко;полдник: йогурт пониженной жирности, банан;обед: рыба, приготовленная на пару, отварной картофель, гречка;перекус: фруктыужин: салат из креветок, рис, стакан сока.

И, конечно же, необходимо ежедневно выпивать не менее 2 литров воды. Обезвоживание сушит кожу, вызывает проблемы с пищеварением, замедляет метаболизм. Фитнес диета для похудения женщин в меню включает также свежевыжатые соки. Разнообразие рецептов позволив вам питаться не только полезно, но и очень вкусно.

Вы можете готовить по утрам смузи из различных ягод, зелени и фруктов. Тем самым, обеспечите себе полный набор необходимых витаминов и микроэлементов на день. Овощные салаты с куриной грудкой могут быть приготовлены в разнообразных вариациях. Используйте те овощи, которые сами предпочитаете. Морковь, свекла, огурец, помидоры, свежая зелень - любая девушка составит из этих продуктов изумительный салат на свой вкус. В качестве приправ допускается использование таких специй, как имбирь, хмели-сунели, черный и красный перец и др. Смелее экспериментируйте!

Теги по теме: питаниеродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

detstrana.ru

похудение на основе особого рациона

В своем стремлении достичь совершенства женщины идут на многое – специальные диеты, физическая активность, употребление лекарственных препаратов и даже пластические операции. Однако, как правило, грамотно подобранные тренировки и спортивное питание для девушек способны не только помочь отрегулировать вес, но и сделать фигуру более женственной и привлекательной.

Красиво очерченные, выпуклые ягодицы, тонкая талия, плоский животик, упругая грудь – это цель любой женщины, и она вполне достижима при желании и правильном спортивном питании. Регулярный шейпинг способен сделать женскую фигуру более стройной и рельефной, убрать целлюлит за счет проработки группы «нужных» мышц. Однако, результата не достичь без правильной пищи, направленной на формирование и поддержание на уровне мышечной массы, и сжигание жиров. При обычном рационе достичь такого баланса довольно трудно, а вот спортивное питание, включающее комплекс специальных препаратов, оказывается очень эффективным.

Отличительные свойства спортивного питания для девушек

Спортивное питание определяют как набор различных пищевых продуктов и специальных препаратов для тех, кто постоянно активен и занимается спортом. Поскольку женский и мужской организмы отличаются, в спортивном питании для женщин есть некоторые нюансы и особенности.

Главная особенность, отличающая спортивное питание от обычного приема пищи, это высокая концентрированность препаратов. Усваиваются они гораздо быстрее и легче, чем повседневная наша еда, в состав их входят лишь те вещества, которые нужны организму, чтобы эффективно похудеть или, наоборот, набрать массу, нарастить мышцы и т. д..

К примеру, женщина хочет стать более спортивной, «подсушить» мышцы и сбросить несколько килограмм. Для этого ей нужно употреблять повышенное количество белка. Доставляя его в организм с мясными или молочными блюдами, она вместе с белком получит в комплекте и триглицериды, и углеводы, которые могут стать причиной образования ненужной прослойки жира. Специальные же препараты спортивного питания, содержащие протеин в чистом виде, дадут ей все необходимое без негативных последствий для организма.

Важно: применяется спортивное питание для женщин только в период активных занятий спортом и только в качестве дополнения к основной пище.

На что способно спортивное питание

Различные белковые, углеводные, аминокислотные и другие комплексные препараты, предназначенные для питания спортсменов, специально разработаны с учетом высокой нагрузки, которой подвергается организм. Особенно это касается женщин – слабого пола. Затраты энергии на интенсивных спортивных тренировках колоссальны и их обязательно нужно восполнить правильным питанием.

Спортивное питание во время активных физических занятий женщин способствует:

• улучшению результатов спортивных тренировок;
• повышению силы;
• большей выносливости организма;
• общему укреплению здоровья;
• росту объема мышечной массы;
• нормализации обмена веществ;
• оптимизации массы тела;
• продлению жизни и улучшению ее качества.

Роль спортивного питания очень ценна, об этом следует помнить как начинающим занятия спортом, так и тем, кто занимается фитнесом давно. В первом случае привыкание к нагрузкам пройдет быстрее и с меньшей утомляемостью, во втором – будет поддерживать тело на должном физическом уровне с оптимальными параметрами массы и мышц.

Популярные варианты спортивного питания для женщин

Если мужчины в плане спортивного питания нацелены в большинстве случаев на повышение силы, объема и рельефности мышц, то женщины в основном (не учитывая профессиональных спортсменок) могут ожидать от него диаметрально противоположных результатов – либо похудеть, либо поправиться. Отсюда и 2 основных варианта женского спортивного питания:

Препараты спортивного питания, позволяющие набрать массу тела.Жиросжигатели для сброса лишней массы.

Спортивное питание женщинам для набора веса

Диетологи советуют в случае необходимости набрать женщине желаемую массу следующее спортивное питание:

• энергетические батончики;
• гейнеры – белково-углеводные смеси (примерно 20% к 70%) с витаминами и микроэлементами, позволяющие быстро нарастить мышечную массу и восполнить энергетический запас организма;
• протеины – обеспечивает набор веса за счет роста мышечной массы в нужных местах.

Гейнер употребляют в виде коктейлей, предварительно разводя порошок любой жидкостью (вода, сок, молоко), обычно до начала тренировки примерно за 1 час. Иногда таким напитком можно вполне заменить полноценный прием пищи. После спортивного занятия препарат нежелателен для женщин, так как будет способствовать чрезмерному наращиванию мышц, что может сделать фигуру массивной и мужеподобной. Лучше заменить его употребление на любые углеводные продукты.

Протеины в спортивном питании представлены различными препаратами. Начинающим в спорте девушкам или женщинам особенно рекомендуется сывороточный белок, практически мгновенно всасываемый в желудке. Результат – быстрое повышение в кровотоке и мышцах свободных аминокислот, что дает возможность более длительно и продуктивно тренироваться.

Спортивное питание для идеальной фигуры

Чаще все-таки спортивное питание у женщин направлено на то, чтобы лишнюю массу сбросить. Употребление правильных препаратов поможет и в этой ситуации:

• аминокислоты – л-карнитин, бета-аланин, ВСАА (изолейцин, лейцин, валин) – отвечают за быстрый старт тренировки и формирование молекул белка в организме женщины;
• комплексы витаминов и минералов – кальций, витамин D, C, группы В, медь, хром, цинк – поддержание сил, снижение усвоения жира в кишечнике, увеличении мышечной силы;
• жиросжигатели – кофеин, растительные экстракты (гуараны, йохимбин, эфедры, зеленого чая и др.), рыбий жир и т. д.

Еще один способ снижения массы тела для девушек – вместо одного приема пищи (или части ужина, например) принять протеин. В итоге калорийность съеденного будет меньше, а доля белка – больше. То есть жир постепенно уйдет, открыв красивые, рельефные мышцы.

Не рекомендуется для женщин пить препарат креатин, направленный на быстрый набор большой массы мышц.

Подробнее о жиросжигателях в спортивном питании для женщин

Жиросжигатели – это одна из популярнейших групп препаратов спортивного питания именно у женщин. Средств, сжигающих жир, очень много, но все они входят в одну из 4-х групп по принципу действия:

1. Термогенный эффект (сопровождается поднятием температуры тела) за счет облегчения извлечения глицерина из жировых клеток, ускорения расщепления жира и улучшения общего метаболизма в организме. Эти препараты спортивного питания хороши для женщин тем, что обычно производятся полностью на натуральной основе. Из минусов называют необходимость постоянного повторения курса приема.
2. Аноректический эффект – подавление аппетита, соответственно, постепенно приводящее к похудению. Рекомендуется употреблять не отдельными препаратами, а в комплексах с другими средствами спортивного питания.
3. Мочегонный эффект. Принцип – удаление излишков жидкости из организма вместе с жировыми клетками. Наиболее эффективны и безопасны в комплексе с другими препаратами спортивного питания.
4. Блокирующий эффект – задержка жиров и углеводов, принимаемых с пищей основного питания, и не допускание их переваривания в кишечнике. Достаточно эффективны и безопасны, однако, могут блокировать и некоторые полезные вещества.

Другие препараты спортивного питания для женщин

Кроме перечисленных выше препаратов, способных значительно улучшить внешний вид женщины, ее самочувствие во время фитнеса и по окончании тренировки, в спортивном питании предлагается еще ряд средств, направленных на оздоровление организма. Среди них:

• препараты, в которых активными веществами являются глюкозамин и хондроитин – для защиты женских связок и суставов для тех, кто работает со штангами или гантелями;
• препараты-донаторы азота – для лучшего восстановления после спортивной тренировки и продолжительного усиления работоспособности, способствует наращиванию красивой мышечной массы, расщеплению и выведению жиров;
• конъюгированная линолевая кислота (Conjugated Linolic Acid) – ускоряет освобождение организма женщины от жировых запасов вместе с усилением роста мышечной массы и силы.

Вообще, в спортивном питании, предназначенном для женщин, специалисты, рекомендуют отдавать предпочтение натуральным препаратам. Главное – осторожно относиться к любым принимаемым вами внутрь средствам спортивного питания, внимательно изучать состав, действие и противопоказания биодобавок, консультироваться с лечащим врачом.

Грамотный подход в спортивном питании поможет достичь совершенства каждой женщине.

fitdiets.ru

---

• 
  Экспресс диета от малышевой 5 кг за 10 дней отзывы
• 
  Диета яблоки и кефир на 7 дней отзывы
• 
  Диета при занятиях спортом
• 
  Диета против целлюлита меню
• 
  Диета на чечевице до 10 кг
• 
  Яичная диета магги на 2 недели меню таблица
• 
  Диета при ларингите у детей
• 
  Голливудская диета 7 дней меню
• 
  Белковая диета меню для вегетарианцев
• 
  Голливудская диета 7 дней
• 
  Белковая диета для вегетарианцев