33 вегетарианских белковых продукта с полным набором аминокислот. Белковая диета для вегетарианцев

Источник белка для вегетарианцев. 33 продукта содержащих белок для вегетарианцев

Белок необходим для правильного развития и восстановления организма человека. Ниже приведен список 33 белковых продуктов, в составе которых находятся все незаменимые аминокислоты. Продукты с большим количеством белка для вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый» вегетарианец или веган, исключите продукты животного происхождения. В дополнение к 33 продуктам, перечисленным ниже, вы также можете увидеть расширенный список белковых продуктов для вегетарианцев. Чтобы узнать подробнее об аминокислотах, используйте аминокислотный калькулятор.

1. Йогурт (греческий, обезжиренный)

Белок в 100 г – 10,2 г

17,3 г в ¾ чашки

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

Обычный обезжиренный йогурт содержит 14 г белка в одной чашке (245 г) и 10 ккал в 1 грамме.

2. Обезжиренный творог

Белок в 100 г – 12,4 г

28 г в чашке

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

3. Грибы (белые, обработанные)

Белок в 100 г – 3,6 г

3,9 г в чашке

Соотношение калорий – 7 ккал на 1 г

4. Молоко (сухое/обезжиренное)

Белок в 100 г – 3,6 г

8,3 г в чашке

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

5. Темпе и натто

Белок в 100 г – 18,5 г

30,8 г в чашке

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

6. Сыр (Пармезан)

Белок в 100 г – 35,8 г

10 г в одной порции

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

7. Соевые бобы (жареные)

Белок в 100 г – 39,6 г

36,8 г в чашке

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

8. Какао порошок (не сладкий)

Белок в 100 г – 19,6 г

1 г в чайной ложке

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

9. Яйца (вареные)

Белок в 100 г – 12,6 г

6,3 г в одном яйце

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

10. Чечевица (приготовленная)

Белок в 100 г – 9 г

17,9 г в чашке

Соотношение калорий – 13 ккал на 1 г

11. Овсяные отруби и овес

Белок в 100 г – 17,3 г

16,3 г в чашке

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

12. Фасоль (белая фасоль, вареная)

Белок в 100 г – 9,7 г

17,4 г в чашке

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

13. Козий сыр

Белок в 100 г – 30,5 г

8,5 г в филе

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

14. Зеленый горошек

Белок в 100 г – 5,4 г

7,9 г в чашке

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

15. Ростки пшеницы и пшеничные отруби

Белок в 100 г – 23,2 г

26,6 г в чашке

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

16. Лимская фасоль (вареная)

Белок в 100 г – 8 г

14,6 г в филе

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

17. Тофу (жареный)

Белок в 100 г – 17,2 г

4,8 г в порции

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

18. Зеленая (французская) фасоль (обработанная)

Белок в 100 г – 7,1 г

12,5 г в чашке

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

19. Нут (обработанный)

Белок в 100 г – 8,9 г

14,5 г в чашке

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

20. Семечки (тыква и сквош)

Белок в 100 г – 30,2 г

8,5 г в чашке

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

21. Сыр фета

Белок в 100 г – 14,2 г

4 г в порции

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

22. Цельнозерновой хлеб

Белок в 100 г – 13,4 г

3,5 г в ломтике

Соотношение калорий – 20 ккал на 1 г

23. Макаронные изделия из цельного зерна (обработанные)

Белок в 100 г – 5,3 г

7,5 г в чашке

Соотношение калорий – 23 ккал на 1 г

24. Арахис

Белок в 100 г – 24,4 г

6,8 г в порции

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

25. Арахисовое масло

Белок в 100 г – 24,1 г

7,7 г в ч.л.

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

26. Фалафель

Белок в 100 г – 13,3 г

2,3 г в 1 штуке

Соотношение калорий – 25 ккал на 1 г

27. Гречка (крупа обработанная)

Белок в 100 г – 3,4 г

5,7 г в чашке

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

28. Орехи (миндаль)

Белок в 100 г – 21,2 г

59 г в порции

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

29. Киноа (обработанное)

Белок в 100 г – 4,4 г

8,1 г в чашке

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

30. Сладкая кукуруза (желтая, обработанная)

Белок в 100 г – 3,4 г

5,1 г в чашке

Соотношение калорий – 28 ккал на 1 г

31. Кус-кус (обработанный)

Белок в 100 г – 3,8 г

6,1 г в чашке

Соотношение калорий – 30 ккал на 1 г

32. Хумус

Белок в 100 г – 4,9 г

12 г в чашке

Соотношение калорий – 36 ккал на 1 г

33. Коричневый рис

Белок в 100 г – 2,6 г

5 г в чашке

Соотношение калорий – 43 ккал на 1 г

По материалам:

http://www.healthaliciousness.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php

загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Загрузка...

minuskilo.com

Где брать белок веганам+меню на день

После моей статьи об успешном триатлете, который питается только растительной пищей, я получила много писем с одним и тем же вопросом: какая диета подошла бы для физически активного человека, отказавшегося от продуктов животного происхождения?

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями. Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом. А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они. Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?». Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества. Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения). Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:

В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников. Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи. Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Источники:

Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (этот труд на 1300 страниц очень рекомендую тем, кто глубоко интересуется вопросами питания!!!!)

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2008. Nutrient Intakes from Food: Mean Amount Consumed per Individual, One Day, 2005-2006

Super Tracker

Nutrition Data

(via)

Фото

 

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  Facebook  VK

Telegram

organicwoman.ru

Низкоуглеводная и высокобелковая диета по Дюкану для вегетарианцев

В данной статье мы хотим рассказать об общих принципах диеты Дюкана, о четырех её этапах и самое главное о том, можно ли её адаптировать и как это сделать для вегетарианского питания. Эта диета хороша тем, что у неё есть закрепляющие этапы, что может гарантировать результат на продолжительное время, в отличие от других диет, после окончания которых потерянные килограммы возвращаются назад. Кстати, если Вам нужно быстро привести себя в форму — попробуйте 9-ти дневную диету раздельного питания.

Кто такой Дюкан

Доктор Дюкан – французский врач терапевт и диетолог, который и изобрел одноименную диету с глобальной целью помочь человечеству справиться с всевозрастающим ожирением. Диета по Дюкану очень популярна во всем мире. На некоторых европейских курортах есть даже отели, которые предлагают питание по Дюкану плюс консультацию и контроль диетолога. Очень подробно принцип диеты описан в книге доктора Дюкана под названием «Диета Дюкана», в конце которой доктор рассказывает, как адаптировать диету для вегетарианцев. Но для тех, у кого нет времени или желания читать целую книгу предлагаем ознакомиться с принципами диеты ниже.

Как работает диета Дюкана

Целью диеты является переход на другой режим питания, который включает в себя потребление пищи богатой белками с низким содержанием углеводов и жиров. Ограничений в диете не много и она достаточно проста, не смотря на то, что состоит из четырех этапов. Ограничение в данной диете не в количестве потребляемой еды, а в том, какую еду есть. Фактически существует список разрешенных продуктов с инструкциями для каждого из 4х этапов диеты. Получая в большей степени белок из питания Ваш организм будет вынужден сжигать отложившиеся жиры.

4 фазы диеты Дюкана

Первая фаза – Атака

Это первая фаза диеты, наиболее строгая и соответственно сложная. Целью данной фазы является достаточно резкая перестройка организма на новый режим питания без углеводов. Также это активная фаза для похудения. Продолжительность этой фазы 2-10 дней (в зависимости от того, на сколько килограмм Вы хотите похудеть — чтобы рассчитать свой идеальный вес используйте наш онлайн калькулятор идеального веса). За это время можно сбросить минимум 2-3 кг. Кушать можно сколько и когда угодно, но только очень ограниченный список продуктов, который содержит в основном белки. Для вегетарианца на данной фазе можно употреблять обезжиренные молочные продукты, сыр тофу, сейтан. Нельзя употреблять ничего из фруктов и овощей. Продукты нельзя жарить, так как разрешенное количество масла – это только 1 столовая ложка в день. Очень важно пить много воды на этой стадии, так как в следствии высокого уровня употребления белков и потери веса идет большая нагрузка на почки.

Вторая фаза – Круиз (Чередование)

Цель второго этапа – это достижение цели по снижению веса. Соответственно продолжительность данного этапа будет зависеть лишь от того, на сколько вы хотите похудеть и как быстро у Вас проходить процесс похудения. На этой стадии необходимо продолжать употреблять в пищу еду с высоким содержанием белков, и ограничивать углеводы и жиры. Но на этой стадии в рацион можно включать овощи. Разработано два плана для прохождения данного этапа

1.  это употребление только высокобелковой еды. А
2. это комбинация высокобелковой еды и овощей.

Для более сильного результата в похудении необходимо чередовать дни питания по данным планам. Овощи перед употреблением можно сварить или кушать их сырыми. Разрешаются далеко не все овощи, но такие как брокколи, цветная капуста, шпинат, помидоры кушать можно. И конечно же ничего сладкого (кроме сахарозаменителей – стевия, корень солодки). Как уже было сказано, данная фаза длиться до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес.

Третья фаза – Консолидация (Закрепление)

В силу того, что идеальный вес достигнут на предыдущем этапе, целью данного этапа является закрепление полученного результата. Чтобы как во многих диетах вес не вернулся сразу же назад. Эта стадия диеты наименее строгая, т.к. в рацион можно вводить такие жирные и высокоуглеводные блюда как вегетарианская паста (и такая) или пицца с овощами, но достаточно редко, не чаще 1го раза в неделю. Основной рацион по-прежнему состоит из продуктов, богатыми белком. На этом этапе в рацион можно вводить сладкие фрукты, однако их количество также ограничивается. Ничего сладкого есть по-прежнему нельзя. Продолжительность данного этапа также зависит от того, насколько сильно был снижен вес во время предыдущих двух этапов. Не стоит ожидать того, что на данном этапе будет продолжаться потеря веса. Вес просто должен стабилизироваться – не расти.

Четвертая фаза – Стабилизация

Данная фаза практически не ограничивает Вас в продуктах и позволяет кушать практически все, что Вы ели до диеты (конечно чипсами, тортами и алкоголем не стоит злоупотреблять). Но конечно, для того, чтобы и далее поддерживать вес, рекомендуется один день в неделю проводить только на высокобелковых продуктах. Также рекомендуются небольшие физические упражнения. При употреблении пищи рекомендуется медленно и хорошо пережевывать пищу. Для завтраков рекомендуется употреблять высокобелковую пищу и высокопротеиновые овсяные отруби.

Продукты для диеты Дюкана для вегетарианца:

• Творог обезжиренный
• Молоко и йогурт обезжиренные
• Соевый сыр тофу (некопчёный)
• Грибы шампиньоны
• Отруби овсяные
• Лапша японская Ширатаки
• Брокколи
• Цветная капуста
• Капуста
• Помидоры
• Шпинат
• Тыква

Противопоказания

Следовать этой диете нельзя людям больным сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, беременным. Если у Вас есть проблемы со здоровьем, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Необходимо помнить о необходимости употреблять достаточно много воды в течение всей диеты, иначе могут быть побочные эффекты как сухость во рту, головная боль, слабость. Эти недомогания появляются в силу интоксикации организма из-за похудения, при расщеплении жира в организме появляются токсичные продукты обмена. Вода необходима, чтобы почки справлялись с выведением этих продуктов обмена. Но если этой диете следовать строго, по всем правилам, то похудение гарантировано!

В следующих статьях мы более подробно остановимся на каждом из этапом диеты.

Худейте и выглядите красиво!

Loading...

Подпишитесь на e-mail рассылку

Читайте также

Связанных постов нет

Материалы партнеров

1veg.ru

Вегетарианская белковая диета.

Вегетарианская диета — это план питания, в котором мясо, птицу и рыбу не употребляют. Более строгий вариант диеты называется веган и запрещает употребление молочных продуктов, яиц, или любые другие продукты, содержащие животные продукты. Люди могут быть вегетарианцами по разным причинам, включая религию, личные нравственные убеждения, или для здоровья и целей потери веса. Так как мясо и животные продукты, как правило, самые распространенные и доступные источники белка, питательное вещество, которое организм использует для поддержания функции органов, мышц, кожи, костей, люди, которые не едят продукты животного происхождения могут придерживаться вегетарианской высокобелковой диета. Этот тип диеты как правило, делает акцент на овощах и фруктах, а не на мясных источниках белка, ограничивая количество углеводов и питательных веществ, которые часто встречаются в крахмале и сахаре, из-за которых некоторые люди чувствуют, что они способствуют увеличению веса или проблемам со здоровьем при  их употреблении в больших количествах.Одна из главных составляющих вегетарианской белковой диеты является мясо животных источников белка. На этой диете, могут быть рекомендованы яйца в качестве замены мяса. Яйца, как правило, сопоставимы с источником белка как у мяса, птицы или рыбы. Врачами в качестве источника белка для вегетарианцев также часто рекомендуются молочные продукты, а также кальция. Те, кто строго следуют вегетарианской диете, не едят яйца и молочные продукты и вообще ищут другие источники белка.

Общий источник неживотного белка, который рекомендуется после вегетарианской белковой диеты соевые продукты. Соя может быть объединена с жидкостью и преобразуется в податливый продукт, который предназначен, чтобы имитировать текстуру мяса, обеспечивая организм белком. Обработанная соя часто доступна в виде листов или кусочков, которые могут быть нарезаны или раскрошены и использоваться в большинстве рецептов, которые требуют мясо. Часто основанием для молочных заменителей применяют, такие продукты как соевый сыр, мороженое, молоко.

Вегетарианская белковая диета, как правило, повышает потребление белка, сохраняя при этом углеводы в ограниченном количестве. Это может быть сложно в экземпляре вегетарианского источника белка, которые содержат высокий процент углеводов. Конкретные рекомендации, как правило, будут зависеть от конкретной версии диеты которой следуют, но, многие планы позволяют потреблять углеводы — продукты ладена, если они также являются хорошим источником белка. Вегетарианские источники белка и углеводов — это бобовые, фасоль, орехи, семена и цельные зерна, при этом необходимо избегать сахар, белую муку, алкоголь, или другие низкобелковые продукты с высоким содержанием углеводов.

margoritka.ru

---

• 
  Диета лесенка меню на 5 дней отзывы врачей
• 
  Диета кефирная яблочная
• 
  Киви диета для похудения
• 
  Яичная диета на неделю минус 10 кг за 7 дней
• 
  Низкоуглеводная диета на неделю
• 
  Низкокалорийная диета меню на неделю для похудения
• 
  Низкокалорийная диета для похудения на неделю меню
• 
  Диета двухнедельная яичная
• 
  Супер лесенка диета
• 
  Меню диета цветик семицветик меню
• 
  Диета от елены малышевой как похудеть за месяц на 10 кг