Йога для похудения живота и боков: упражнения и позы. Асаны йоги для похудения. Йога для похудения рук

Йога для изящных рук: 4 лучших упражнения

Одной из самых распространенных причин для комплексов являются руки, а вернее их полнота. Все женщины хотят выглядеть изящными и хрупкими, но этот нюанс существенно портит общую картину. Для того чтобы правильно похудеть в руках, следует выполнять определенные упражнения, среди которых – стойка на руках. Благодаря последней возможно достичь отличного рельефа верхней части туловища и рук. Такие упражнения способны “активировать” работу внутренних мышц, зачастую не участвующих в ежедневной динамике.  Узнайте, как похудеть в руках, используя вес своего тела.

 Чтобы стойка на руках была Вам под силу, для начала следует освоить более легкие позы йоги. Они вызывают изометрические сокращение мышц, что является гарантией приобретения рельефности.

 4 лучших упражнения для похудения рук

 Поза №1. Сампаттасана

Лягте на живот и упритесь на локти, при этом локти должны находиться точно под плечами. Запястья и локти формируют горизонтальную линию. Руки должны быть направлены вперед, ладони касаться пола.

При этом пальцы на ногах должны быть согнуть, а все тело должно стать единой линией от макушки до пяток. Живот втянуть, копчик тянется в сторону пяток. Следите, чтобы во время выполнения этого упражнения для похудения рук мышцы брюшной полости были напряжены, а верхняя часть позвоночника, напротив, расслаблена.

Чтобы похудеть в руках, начинайте пребывание в этой позе от 10 до 30 секунд в день. Каждые 2-3 дня к стартовому времени следует прибавлять еще 15 секунд. В итоге Вы должны стоять в планке на локтях на протяжении 2 минут.

Поза №2. Чатуранга дандасана

Чтобы выполнить это упражнения для похудения рук, для начала следует лечь на пол, делая упор на колени и на руки. Тело нужно вытянуть в виде прямой линии от макушки до копчика. При этом колени не отрываются от пола, а локти плотно прижимаются к ребрам. Эта поза очень похожа на отжимания – нужно опускать грудную клетку как можно ближе к полу. Начинайте с 5 отжиманий и постепенно увеличивайте количество до 20.

Когда освоите это упражнение, можете приступать к более сложному виду отжиманий “Chaturanga”, при выполнении которого колени не находятся на полу. Благодаря отжиманиям можно похудеть в руках достаточно быстро.

Поза №3. Лоласана или Поза кулона

Чтобы выполнить упражнение, которое поможет похудеть в руках, Вам понадобится коврик для йоги, а также два гимнастических блока.

Сначала следует стать на колени, при этом перекрестив их. Гимнастические блоки должны быть расположены на одном уровне с коленями вдоль бедер. Глубоко вдохните и выдохните через живот.

Упираясь руками в блоки, поднимите тело в воздух, при этом, тело должно свисать параллельно полу. Для начала оставаться в таком положении достаточно на два вдоха, но цель, к которой нужно стремиться, чтобы похудеть в руках, это 5 вдохов без особых усилий.

Поза №4. Бакасана или Поза ворона

Горизонтальные блоки (если они есть) следует разместить на коврике горизонтально.

Сядьте на корточки, упритесь руками в гимнастические блоки, если их нет, то в пол. Внутренние части стоп нужно соединить, а колени раздвинуть таким образом, чтобы сформировать позу “бабочки”. Во время этого упражнения для похудения рук вес тела переносится на руки, бедра поднимаются в воздух. Следует выполнять несколько подходов по 5 раз, не переутомляйте руки.

Чтобы похудеть в руках, используйте эти упражнений. Шаг за шагом Вы будете оттачивать свое мастерство и сможете выполнять стойку на руках, даже если раньше это казалось  невозможным.

estet-portal.com

упражнения на живот, ноги и бедра

Йога – это метод стабильного и здорового похудения, нежели регулярные силовые нагрузки в купе с диетами, изнуряющими организм. Начав заниматься йогой, можно не только сбросить лишние килограммы, но также полностью изменить подход к жизни, отказавшись от вредных привычек.

Основные правила йоги

Для того чтобы активно приступить к занятиям, сначала нужно узнать некоторые моменты:

• Занятия йогой могут заменить зарядку, но если по утрам не удается выкроить время, можно перенести их на вечер, к примеру, с 19.00 по 20.00. Главное, если вы хотите достигнуть хороших данных в максимально короткий промежуток времени, нужно заниматься каждый день.
• При месячных девушкам первые 3 дня желательно отказаться от выполнения упражнений. А в дальнейшем продолжать программу минимум (без скручиваний и усложненных асан). Уже по окончании «дней» вы можете возвращаться в нужное русло.
• Выполнять позы необходимо в наиболее удобной одежде. Если для фитнеса чаще всего нужно плотно облегающая одежда, то здесь вы можете быть абсолютно в «свободном полете», выбрав спортивный костюм или любую легкую трикотажную одежду.
• Кроссовки и кеды в йоге неуместны, поскольку занятия направлены на развитие ступней и ощущение силы ног от пальцев до пят. Так, занимайтесь босыми в носках.
• В йоге почти нет особого инвентаря для занятий. Как правило, вам необходим коврик или його-мат, опорный блок и ремень. Последние предметы чаще всего требуются новичкам.
• Опорные блоки в виде «кирпичей», изготовленные из дерева (чаще всего), нужны для выполнений сложных асан, чтобы не получить травму, а при недостающей гибкости поясницы «входить» в асану постепенно – сначала опираясь на блоки, а затем спускаясь ниже.
• Ремень требуется при отсутствии необходимой растяжки и для выполнения асан в целях мягкого растяжения рук и ног.

Йога для похудения живота

Почти каждая женщина мучается с животом – или он излишне округлый, или страдание вызывает обвисшая кожа после родов. На каждую проблему в йоге есть решения, притом если регулярно выполнять упражнения, то результат станет заметным уже через неделю.

Перед выполнением упражнений обязательна разминка, чтобы подготовить тело к новым нагрузкам. Каждое положение нужно фиксировать минимально на минуту, выполнять по 2 подхода.

Поза максимального вытяжения или уттанасана

Идеальное упражнение, которое работает именно с мышцами живота:

1. Стоя ровно на вдохе, поднимите руки, вытягивая позвоночник, и с выдохом плавно опускайтесь к ступням, как бы складываясь в прямоугольник.
2. Прочувствуйте всё тело, пресс (живот обязательно должен быть втянут) и зафиксируйте положение.
3. Чтобы выйти из позы делайте вдох и медленно поднимайтесь в первоначальное положение, но теперь уже с опущенными руками.

Поза лодки

Упражнение, которое напрямую действует как активный жиросжигатель в области живота. Помимо этого, выполняя асану, вы приводите в тонус всё тело:

1. Сядьте на коврик и поставьте ноги, согнутые в коленях.
2. Сделайте глубокий вдох и отведите прямую спину назад, примерно на 60 градусов. Если упражнение выполняете самостоятельно, то лучше контролировать себя перед зеркалом, чтобы спина не скруглялась в ходе выполнения асаны.
3. На выдохе оторвите ноги от пола и медленно выпрямляйте, пока носки не будут на уровне глаз. Руки необходимо вытянуть параллельно полу и зафиксировать положение.

Поза посоха или нижний упор

Асана, которая помогает привести в действие все ключи организма для борьбы с жировыми отложениями в области талии. При этом улучшается осанка, и укрепляются мышцы рук и ног:

1. Лягте на живот, приготовьтесь делать упор руками.
2. На выдохе медленно поднимитесь, опираясь на ладони и пальцы ног. При этом кисти рук, пальцы и ладонь должны твердо держать ваш корпус, то есть должны быть максимально «вжаты» в пол (коврик).
3. Зафиксируйте положение.
4. Выходите из асаны плавно, не на исходе сил, но чувствуя значительную работу пресса. Сделайте глубокий вдох и выдох – пару минут расслабление.

Поза «Собаки мордой вниз»

Эта асана активизирует ваши мышцы в области живота:

1. Встаньте ровно и медленно на выдохе опускайтесь с упором на руки.
2. Широко расставьте пальцы, опирайтесь на них и на ладони, образуя такой позой треугольник.
3. Мышцы живота должны быть втянуты, спина максимально ровной: в этой позе особенно ощущается приятное напряжение в плечах, лопатках и в области живота.
4. Выходите из позы, плавно перемещая ладони к ногам. Медленно поднимитесь, сначала образуя угол в 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.

Поза «Саранча»

Отличная «проработка» пресса, мышц спины, задней поверхности бедра:

1. Лягте на живот, вытяните руки назад и сожмите в замок (либо можно держать их параллельно полу).
2. Потянитесь руками назад, а ногами вверх. Новички в качестве опоры могут использовать стены, чтобы поднять ноги максимально высоко.
3. При выполнении этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, шея не напрягается, а главное напряжение у пресса, спины, рук и ног.
4. В момент достижения «апогея» ваших возможностей задержитесь на минуту и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

Идеальная поза «Саранча» выглядит следующим образом:

Чтобы достичь таких результатов, необходимо ежедневно практиковать на протяжении нескольких месяцев.

Поза лука

Прекрасно работает и с прессом, и с мышцами заднего бедра, и с ягодицами:

1. Лягте на живот, расслабьтесь.
2. Обхватите ладонями лодыжки с внешней стороны и максимально тянитесь. Почувствуйте натяжение пресса, рук, ног и бедер.
3. Зафиксируйте положение на минуту и повторите 3 раза с перерывом в 10 секунд.

Поза кобры

Эта растяжка прекрасно подойдет после цикла асан и для укрепления спины и пресса. Лежа на животе, приподнимайтесь на руках (кисти рук должны быть расположены под плечами) и тянитесь вверх:

В этом упражнении очень важно чрезмерно не запрокидывать голову и не перенапрягать поясницу. Нужно смотреть вверх и чувствовать вытяжение, так как эта поза часто завершающая – расслабляющая.

Положение можно фиксировать от 30 секунд до 1 минуты и повторить 3 раза с перерывом в 5 секунд.

Выполняя эти упражнения, вы сможете убрать лишний жир с живота и бока, но йога на этом не ограничивается — она универсальна, так как почти в каждом упражнении задействована не только группа мышц пресса, но и ног, рук или спины, что позволяет привести свое тело в пластичное, гибкое состояние.О других методах, как убрать живот, расскажет наша следующая статья.

Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Любая женщина старается не только уменьшить объемы в области бедер, но и бороться с проблемами внутренней стороны бедра, которые без разработки очень быстро становятся дряблыми, появляется целлюлит или «ушки». Следующие асаны из йоги позволят решить подобные проблемы, сделав бедра подтянутыми и упругими.

Поза стула

Асана, которая работает активно с мышцами ягодиц и ног, активно вытягиваются мышцы спины:

1. Поставьте стопы рядом.
2. На вдохе поднимите руки вверх, а ладони сложите.
3. Начинайте на выдохе медленно приседать. Вы должны напоминать себе пружину, которая стянулась.
4. Медленно вытягивается, дабы вернуться в прежнее положение.

Не нужно доводить себя до трясущихся ног – упражнение можете выполнять и в 30 секунд по 3 подхода. Так оно очень способствует формированию красивой линии бедер и сжиганию калорий.

В йоге главное работать на расслаблении. Когда вы сможете ровно дышать минуту при выполнении упражнения, значит, ваши мышцы уже становятся более пластичными и податливыми, и вы вскоре увидите результат!

Поза моста

Идеально подходит для выполнения после позы стула:

1. Лягте на пол и расслабьтесь.
2. Согните колени и поставьте стопы рядом с тазом.
3. На выдохе приподнимите таз над полом так, чтобы колени стали образовывать угол в 90 градусов. Ягодицы должны быть втянуты, как и мышцы живота, а руки и шея не должны быть напряжены, держат «конструкцию» плечи и голова.
4. Зафиксируйте положение на минуту.
5. Опустить бедра на пол, а затем и ноги.

Поза «Собаки мордой вниз» с вариативным элементом

Очень часто асаны дополняются или усложняются. Вот это как раз усложненный вариант «собаки» так как здесь активизируется работа мышц ног:

1. Образуете телом «треугольник», став в позу «собаки мордой вниз»: на выдохе с одной стороны опираетесь на руки (причем не только ладони являются опорой, но и пальцы рук), с другой стороны – на пальцы ног.
2. После фиксации положения на выдохе поднимите сначала одну ногу, затем другую. Фиксируйте каждое поднятие ноги минимально на 15 секунд.

Поза воина

Асана имеет множество интерпретаций. Следующая «прокачивает» всё тело и также максимально работает над талией:

1. Встаньте ровно и сделайте максимальный выпад на правую ногу. При этом обе ноги должны быть устойчивыми – вы должны прочувствовать стопы и пальцы ног.
2. Как только вы поняли, что стоите ровно, зафиксируйте положение и на выдохе поднимите руки вверх, сложив ладони.
3. Тянитесь вверх – живот должен быть втянут, мышцы напряжены.
4. При выходе из асаны опустите руки, разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Поза богини

Максимально работает над красотой ваших бедер и сжиганием жира в этой области:

1. Расставьте ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились прямо над лодыжками.
2. Руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов, а ладони раскрыты и указывают наверх.
3. Зафиксируйте положение и почувствуйте, что напряжение с ног распределилось по телу, живот втянут.
4. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, затем выпрямите ноги и соедините их вместе.

Поза «Орел воин 3»

Чтобы выполнить упражнение, потребуется устойчивость в ногах и ступнях. Поза хорошо воздействует на мышцы ног и бедер. Поэтому, если вы начинающий йогин, то после обретения силы в ступнях и пальцах ног, вам необходимо освоить это упражнение, поскольку оно прекрасный жиросжигатель:

1. Стоя на коврике, наклонитесь вперед, образуя угол в 90 градусов.
2. Сплетите руки в «веревочку» между собой.
3. Медленно поднимите сначала одну ногу и зафиксируйте положение минимально на 15 секунд, затем другую ногу с фиксацией.
4. Дайте себе отдохнуть 5 секунд и повторите упражнения еще 2 раза.

Кроме того, вы можете воспользоваться диетой для похудения ног, а также выполнять силовые упражнения. Такой комплексный подход поможет быстрее добиться стройности женских ножек.

Упражнения с Дениз Остин

Дениз Остин разработала авторскую методику похудения с помощью йоги, которая работает безотказно. И помогает не только похудеть, но и работать на результат омоложения своего организма.

В программу тренировок с Дениз входят 4 части:

• Комплекс упражнений из йоги, направленный на сожжение лишних килограммов и проведения оздоровительной процедуры для желудочно-кишечного тракта.
• Проработка мышц ног, бедер и ягодиц. Упражнения придадут вашим проблемным зонам упругость и вытеснят целлюлит.
• Работа над мышцами пресса – это сложный участок и Дениз для наибольшей эффективности использует фитбол (см. также — упражнения на фитболе).
• Завершающая расслабляющая. Все процессы, запущенные в ходе тренировки нужно закрепить и дать заслуженный отдых мышцам.

Сочетание силовой йоги с фитнес-упражнениями – выигрышный вариант для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе. Выполнять данную тренировку необходимо 3 раза в неделю для поддержания «эффекта», а для активной борьбы с лишними килограммами можно увеличить их число и заниматься через день.Наглядно увидеть, что представляет собой йога Дениз Остин для похудения, можно в следующем видео:

Такая программа похудения занимает час вашего времени, а точное попадание в асаны корректирует фигуру и доводит ее до совершенства в кратчайшие сроки.

Видео: йога для похудения на 30 минут

Далее предлагается просмотреть видео-урок йоги на 30 минут, благодаря которому удастся избавиться от лишнего веса:

Йога – не только путь к расслаблению и принятию себя, это возможность сохранить свое тело в первозданном виде, не прибегая к дополнительным физкульт-снарядам. Выделяя по 30-60 минут каждый день, в домашних условиях вы можете гарантировать себе идеальные формы.

diets-10.ru

Упражнения йоги для похудения. 10 простых и эффективных упражнений для похудения из йоги. Лучшие асаны для похудения. Йога для похудения в домашних условиях

Существует множество методик для снижения веса, одной из них является йога, которая позволяет сбросить лишние килограммы, не нарушая душевный покой.

Содержание статьи:

Йога для похудения

Обычная тренировка состоит из силовых или кардио упражнений, которые заставляют вас активно напрягать свои мышцы, перебарывать себя, иногда ругать за расслабленность или лишнюю булочку. Вокруг звучит громкая энергичная музыка, которая подстегивает вас и толкает на новые подвиги. Атмосфера довольно стрессовая, как для организма, так и для внутреннего состояния. Не каждому такой ритм будет приятен и комфортен.

Совсем другие ощущения дарит йога, все таки  этот вид практик работает на расслабление. Здесь вас никто не будет торопить или давить на вас. Вес будет уходить медленнее, но вероятность, что он вернется будет ниже.

Уроки йоги для похудения

Йога использует несколько видов упражнений:

• двигательные
• дыхательные
• очистительные

Все вместе они дают необходимый эффект, улучшая обмен веществ в организме, оздоравливая все тело. Вместе с лишним весом уходит усталость, сонливость, апатия.

Прежде чем приступить к занятиям необходимо найти правильную одежду, которая не будет стеснять движения, подготовить коврик и хорошо проветрить помещение. Поскольку вы будете много и правильно дышать, необходимо, чтобы воздух был свежим. Заниматься можно в группе или дома по видеокурсам, все зависит от ваших предпочтений. В идеале группа не должна превышать 10 человек, чтобы никто друг другу не мешал.

Йога для похудения — отзывы

Отзывы о похудении всегда очень противоречивы, поэтому не всегда стоит на них полагаться. В зависимости от конституции и физической подготовки каждый организм воспринимает нагрузку и реагирует на нее по своему. Кому-то это дается очень тяжело и не приносит быстрых ощутимых результатов, кто-то наоборот открывает для себя абсолютно новый интересный мир. Как будет у вас, можно узнать лишь одним способом.

Йога для похудения в домашних условиях

Заниматься йогой можно где угодно, в парке, в лесу, в зале, дома. Главное, чтобы вам было комфортно и ничто не отвлекало вас. Дома часто этим отвлекающим фактором будут муж и дети, которые даже час без вас не могут справиться. Если же вам удалось выкроить личное время, то попробуйте заниматься по наиболее популярным курсам:

• курс Дениз Остин для начинающих
• курс от Екатерина Буйда для занятий дома
• Йога и система оздоровления Вячеслава и Елены Смирновых

Упражнения йоги для похудения для начинающих

Начинать рекомендуется с самых основных упражнений. Длительность занятия не более 20 минут. Подготовьте коврик, он необходим, чтобы вы могли зафиксироваться в одной позе, и ноги или руки не скользили по гладкому полу.

1. Все упражнения начинаются с дыхательной гимнастики, которая подготавливает тело к нагрузке, насыщает кислородом.
2. Примите удобную позу, сидя или лежа, вдохните воздух на 4 счета, задержите дыхание на 8 счетов и также медленно выдохните на 8 счетов, повторите 10-12 раз.
3. Затем зажмите одну ноздрю пальцем и вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 8 счетов, зажав обе ноздри, и медленно выдохните через вторую ноздрю на 8 счетов, повторите 10-15 раз.
4. Глубоко вдохните, задержите дыхание на 7-9 секунд и медленно выдохните, повторите 5-7 раз.

Йога для похудения живота и боков

У женщин с типом фигуры «треугольник» или «яблоко» часто проблемной зоной являются живот и бока.  Йога может помочь справится с этой проблемой. Также эти упражнения помогут мамочкам после родов мягко и плавно вернуться к своей дородовой форме.

1. Встаньте на коврик, ступни ваших ног должны находиться на расстоянии около 20 см друг от друга.
2. Дышите медленно и ровно, поднимите обе руки вверх и плавно опуститесь всем корпусом к ногам, обхватите колени руками и притяните туловище максимально близко. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, почувствуйте напряжение в связках и растяжение в пояснице и на местах нелюбимых боков.
3. Медленно и плавно, круглой спиной поднимитесь обратно.
4. Теперь нужно лечь на коврик и положить руки вдоль туловища.
5. Подтяните к груди согнутые в коленях ноги, приподнимите поясницу от коврика и поддержите ее обеими руками, а ноги выпрямите. Постарайтесь удерживать ноги прямо в течение нескольких минут, затем вернитесь в исходное положение.
6. Сидя, отклоните верхнюю часть туловища на 30 градусов назад, подняв при этом прямые ноги. Угол между корпусом и ногами должен быть примерно равен 90 градусам, опора только на ягодицы.
7. Постарайтесь продержаться в этом положении несколько минут и плавно вернитесь в исходное.

Живот и бока это одна из самых трудных проблемных зон, не ленитесь повторять упражнения, не забывайте о дыхании. Включите расслабляющую музыку, чтобы отвлекаться от тяжелых упражнений.

10 упражнений для похудения с помощью йоги

Разработав для себя комплекс эффективных упражнений, которые вы будете повторять каждое утро, можно быстро привести фигуру в порядок. Лето уже не за горами, так что пора заниматься.

Асаны, которые помогут вам вернуть форму:

• Упражнение 1 – направлено на похудение в области бедер и ягодиц. Встаньте на коврик, между стопами оставьте примерно 50 см, ваши ладони соединены над головой. Постепенно отводите таз назад, пока в коленном суставе не образуется угол в 90 градусов. Оставайтесь в этом положении 30-45 секунд и вернитесь в исходное, повторите это упражнение 8-10 раз.
• Упражнение 2 – направлено на работу всех групп мышц. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, напрягите мышц пресса и ягодиц, правую ногу согните в колене и ступню поставьте над коленным суставом левой ноги, правое колено должно смотреть строго в сторону. Первое время равновесие удержать будет очень сложно, поэтому обопритесь на стену или стул. Натренировавшись, вы сможете усложнить задачу и поднять руки над головой. Повторите с другой ногой.
• Упражнение третье направлено на растяжение грудной клетки и расслабление мышц. Встаньте на коврике, широк расставив ноги. Поверните корпус и обе ступни в право, вытянутые руки сцепите за спиной и насколько это возможно выгните спину, чтобы грудная клетка подалась вперед. Сделайте упражнение на левую сторону.
• Четвертое упражнение позволит подтянуть ягодицы и укрепить руки. Сядьте на тренировочный коврик, ноги должны лежать прямо, а руки заведены назад. Туловище опирается на вытянутые руки. Поднимете таз вверх, так чтобы тело опиралось только на ступни и ладони. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд и медленно вернитесь обратно на коврик. Повторите 5-6 раз.
• В пятом упражнении прорабатываются мышцы пресса, для этого лягте на коврик и согните ноги в коленях, ваши руки лежат вдоль тела. Напрягите пресс и поднимите на 10-15 градусов голову и верхнюю часть туловища, как будто вы тянитесь к коленям. Медленно опуститесь обратно. Работа производится только мышцами пресса, шея напрягаться не должна. Повторите 20-25 раз.
• В шестом упражнении работают мышцы спины и пресса, встаньте на четвереньки на коврике, и, вдыхая воздух, выгните спину, на вдохе прогните ее максимально низко. Упражнение не сложное, но эффективное, сделайте 20-30 подходов.
• Седьмое упражнение является продолжением шестого, теперь помимо прогибов добавьте работу ног. Выгибая спину, нога согнутая в колене тянется к подбородку, прогибая спину прямо ногой тянитесь вверх. Повторите каждой ногой 15-20 раз.
• Упражнение 8 – укрепление рук и растяжка. Из исходного положения на четвереньках необходимо перейти в позу «собака мордой вниз». Для этого распрямите ноги, так чтобы между ногами и туловищем получился острый угол, опора только на ступни и руки. Постарайтесь задержаться в такой позе не несколько минут.
• В девятом упражнении прорабатывается спина, сядьте на коврик и скрестите ноги, округлите спину и потянитесь вперед руками, теперь отведите руки назад и прогнитесь в спине. Повторите 5-6 раз в собственном темпе, постарайтесь ощутить напряжение и растяжение каждой мышцы.
• Десятое упражнение позволит немного расслабиться и подтянуть внутреннюю часть бедер. Сядьте на коврик, спина должна быть прямой, а ступни соединены. Колени разведите максимально в стороны, постарайтесь максимально прижать их к полу. Оставайтесь в таком положении 30-40 секунд, сделайте 3 подхода.

Эффективная йога для похудения

Йога это не просто комплекс упражнений, это целая философия. Попробовав простые упражнения для похудения, вы почувствуете, как тело начнет меняться. Чтобы эффект был более ярко выраженным не стоит забывать о необходимости обильного питья, отказе от ночных перекусов, жирной еды, сладкого и мучного.

Йога может открывать вам новые возможности вашего тела и помочь обрести гармонию и спокойствие. Похудеть с помощью йоги можно, но на это потребуется больше времени, по сравнению с обычными тренировками в спортзале. Удачи вам в борьбе с лишним весом!

Видео: Йога для похудения

 

thewom.ru

три позы, чтобы быстро вернуться в форму » Академия Mindvalley

Живи » йога

Академия Mindvalley • Май 16, 2018 11:50

Будь то приближающиеся праздники, свадьба или же вы просто поняли, что пришло время похудеть, вам всегда пригодятся три асаны в йоге, которые помогают сбросить вес.

С помощью йоги вы становитесь здоровее умственно, эмоционально, духовно и физически. Особый эффект можно достичь, если объединить сосредоточенность, контролируемое дыхание и осознанное намерение. Вам не нужны целые часы, чтобы получить желаемый результат, когда вы ставите себе четкую цель.

Прикосновения рук с контролируемым дыханием (разогревает каждый крупный сустав в вашем теле и также задействует все основные мышцы)

Встаньте прямо, стопы вперед. Согните колени и сложите ладони перед собой. 

Дважды вдохните, сначала коротко, а потом долго, через нос. Напрягите тело, сожмите руки в кулаки, выпрямите ноги и вытяните руки в стороны, держа их параллельно земле. Постойте некоторое время в такой позе.

Сделайте двойной вдох, короткий и длинный, и выдох через рот, отпуская напряжение. Согните колени и соедините ладони вместе, как в первой позе. Повторите от трех до шести раз.

Совет для этого упражнения:

Дыхание с чередованием помогает полностью выдохнуть воздух из легких, а после вдохнуть и заполнить легкие свежим воздухом. Легко вдохните через нос, после чего сделайте долгий вдох. Возьмите паузу, а затем сделайте короткий выдох через рот, создавая нежный звук «хух», за которым следует длинный выдох со звуком «хуууууух».

Напряжение идет снизу вверх. Во время данного упражнения вы укрепляете каждую напряженную мышцу. Когда вы отпускаете напряжение, снижайте интенсивность — от высокой к средней до низкой.

Планка (для укрепления рук, мышц живота и силы воли)

Встаньте на колени и положите предплечья на пол. Пальцы расслаблены. 

Позиция 1-го уровня: встаньте на колени, выпрямитесь, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.

Позиция 2-го уровня: выпрямите ноги, так, чтобы пальцы ног упирались в пол, а колени были прямыми. Тело держите ровно.

Почувствуйте, как работает пресс. Если вы не подняли или же в какой-то момент опустили бедра, снова выровняйте свое тело. Вдохните и выдохните. В первый раз удерживайте планку 5-20 секунд, а затем повторите еще один-четыре раза. Держитесь устойчиво в течение 30-60 секунд, без повторений.

Советы:

Чем дольше вы держитесь в данном упражнении, тем скорее вам понадобится использовать так называемый «задувающий» выдох. Выдыхайте через рот так, как будто задуваете свечи, а затем вдыхайте через нос.

Не качайте спину, держите ее ровно. Выходите из позы, если не можете правильно её удерживать. Со временем укрепите свое тело при помощи коротких подходов. Даже если вы начнете с позиции первого уровня, вы все равно быстро придете в форму.

Салабхасана (разрабатывает «западную» сторону — мышцы на тыльной стороне тела)

Лягте на живот, сделайте несколько глубоких вдохов. Выпрямите ноги. Положите руки рядом с головой поближе к ушам. 

Сожмите ягодицы и прижмите лобковую кость к полу. Поднимите руки, ноги и остальную часть тела с пола. Вполне нормально, если не все части тела отрываются от пола! Визуализируйте подъем вверх и старайтесь оторвать от пола как можно большую часть тела.

Дышите через нос. Держась в этой позе дольше, сверните губы трубочкой и начните выдыхать короткими отрывистыми выдохами. Позвольте воздуху проникать естественным путем через нос.

Сначала удерживайте данную позу в течение 10-20 секунд, повторите упражнение 3 раза. Тренируйтесь до того момента, пока не удастся удерживать позу в течение 45-60 секунд.

Советы:

Не поднимайте голову слишком высоко. Она должна быть продолжением дуги вашего позвоночника. Обратите внимание на энергию, которая течет через ваш позвоночник. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, убедитесь, что ваша голова не поднята слишком высоко и не запрокинута назад. Не забудьте вытянуть свое тело: держите пальцы ног и сами ноги в одном направлении, а голову и руки в другом. Или попробуйте не поднимать тело так высоко.

После данного упражнения советуем выполнить какую-нибудь расслабляющую асану, например, принять позу ребенка или прижать колени к груди.

Завершите упражнение расслабляющей позой на выбор, например, закиньте ноги на стену, или попробуйте посидеть и помедитировать. Для этого вам потребуется всего несколько минут.

Йога для похудения требует соблюдения определенных правил: 

1. Не позволяйте своему уму быть рассеянным. Это всего лишь три позы. Сфокусируйте свое внимание.
2. Отдайтесь этим упражнениям полностью.
3. Не перестарайтесь. Если вы потянете мышцу, это будет иметь только негативный эффект.
4. Ваше дыхание — ключ к ощутимым результатам на физическом, умственном и эмоциональном уровне.
5. Почувствуйте, будто получаете энергию отовсюду — из атомов в воздухе, от духовного источника или из космоса — откуда угодно, что мотивирует вас внутренне.
6. Задайтесь целью. Помните о ней во время практики.

Каждая из этих поз задействует большое количество мышц, ваш ум и силу воли.

Йога — помощник и в других ситуациях

www.mindvalleyrussian.com

Йога для похудения живота - уроки для начинающих, асаны для пресса и талии

В индийской культуре заботе о теле уделено очень много внимания. Йога – целая наука о теле, не имеющая аналогов в других культурах и укрепляющая человека одновременно духовно и физически. Это не просто физкультура, это глубоко продуманные упражнения, позволяющие достичь идеала максимально быстро и эффективно. Йога для похудения живота, укрепления мышц и снятия стресса сейчас популярна по всему миру.

Отдельный плюс в том, что для занятий йогой вам не понадобится ходить в зал или покупать инвентарь для дома. Возьмите коврик, который немного сгладит твердость пола, выберите место и начинайте.

Вернуться к содержанию

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Люди, которе длительное время занимаются йогой, выделяются из толпы. Они стройные, подтянутые и по-особенному свежие. Достаточно регулярно заниматься несколько недель, чтоб начать получать комплименты от окружающих. Йога заставляет лучше работать все органы человеческого тела, запуская не только снижение веса, но и улучшение самочувствия:

• Нормализуется давление и работа сердца;
• Улучшается сон;
• Ускоряется обмен веществ;
• Повышается эффективность работы мозга;
• Снижается аппетит;
• Исчезает склонность к отекам;
• Укрепляются мышцы;
• Появляется энергия и бодрость.

Вернуться к содержанию

Противопоказания

Хатха-йога требует концентрации, выносливости и силы. Здесь совсем не такие нагрузки, как у атлетов или борцов, но они есть, и не маленькие. Поэтому у таких занятий тоже есть противопоказания:

• Серьезные заболевания нервной системы;
• Период обострения любых заболеваний внутренних органов;
• Воспаление легких;
• Туберкулез;
• Болезни сердца;
• Любые стадии рака;
• Повреждения позвоночника или суставов.

Если вы решили начать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что не рискуете своим здоровьем.

Йога помогает справиться со многими недугами, но практиковать ее можно только в те периоды, когда нет обострений и состояние стабильно.

Вернуться к содержанию

Правила выполнения йоги для похудения живота и боков

Так как йога – это наука, а не простое сжигание жира, в ней предусмотрено множество правил и нюансов. Чтобы получить результат по максимуму, их следует придерживаться.

• Не нагружайте себя сверх меры. Привыкайте к занятиям постепенно. Начните с нескольких минут в день и плавно наращивайте нагрузку.
• Всегда занимайтесь на коврике, а не на полу.
• Установите режим и следуйте ему строго. Не пропускайте занятия, если это не требует здоровье.
• Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
• Каждое упражнение за тренировку нужно повторить 3-4 раза.
• Начинайте занятие с короткой разминки, чтобы подготовить организм.
• Лучше всего заниматься утром на пустой желудок. Если это не возможно – пусть после еды пройдет минимум 2 часа.
• Не спрашивайте себя, виден ли результат тренировок, первые 4 недели. Он есть, но он нарастает плавно и это может лишь сбить вашу решимость. После 4 недели вы себя не узнаете, а пока запаситесь терпением.
• Старайтесь питаться правильно. Больше свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой, меньше сладостей и копченостей.
• Пейте воду. Это неизбежное правило хорошего самочувствия: не менее 1,5 л воды в сутки, чтобы не допускать обезвоженности организма.

Йога включает огромное количество асан, у каждой из которых свое назначение. Вот те из них, которые помогут сделать фигуру стройной:

• Поза собаки;
• Поза полумесяца;
• Поза покоя;
• Поза верблюда;
• Поза лодки;
• Половина лодки;
• Поза кобры;
• Поза воина;
• Наклон к стопам

Это и есть позы йоги для похудения живота и боков и мы остановимся на них подробнее.

Вернуться к содержанию

Йога для похудения живота и боков

Занятия йогой базируются на принятии специальных поз. Иногда в позе нужно шевелиться, а иногда просто находиться некоторое время. Здесь нет динамичных движений. Самое важное – принимать позы – асаны – корректно и следовать описанным правилам.

Вернуться к содержанию

Поза верблюда

Уштрасана – поза, помогающая укрепить мышцы торса. При регулярной практике, она делает позвоночник пластичным и укрепляет органы дыхания. Ее часто рекомендуют людям, склонным к простудным заболеваниям или со слабыми легкими.

Постелите небольшой коврик. Сядьте на колени, руки – на бедрах. Из этого положения поднимайте таз, продолжая опираться на колени. Прогните спину, потянитесь макушкой и кистями рук к пяткам.

Если вы только начали заниматься йогой и вам сложно, можете заводить руки за спину по одной. При идеальном исполнении они движутся параллельно.

Вернуться к содержанию

Поза лодки

Парипурна Навасана отлично нагружает мышцы пресса и ног.

Сядьте на коврик, выпрямив ноги перед собой. Откиньте торс назад, одновременно поднимая ноги. Балансируйте в состоянии, когда пятки и голова будут на одной высоте. Руки при этом должны быть вытянуты вперед.

Новички могут облегчить задачу, поднимая немного согнутые ноги. Однако нужно стремиться улучшить растяжку и выполнять асану полноценно.

Профи выполняют упражнение, разводя руки в стороны, увеличивая нагрузку на мышцы живота.

Вернуться к содержанию

Половина лодки

Ардха Навасана является разновидностью предыдущей асаны.

Выполняя ее, вы так же из позиции сидя откидываете корпус и поднимаете ноги, балансируя на ягодицах. Но в этой асане руки должны быть за головой, что немного меняет нагрузку. Ноги поднимаются примерно на сорок градусов относительно пола.

Вернуться к содержанию

Поза полумесяца

Ардха Чандрасана названа так за форму, которую принимает корпус выполняющего ее человека.

Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Поднимите одну руку над головой. После этого свободной рукой коснитесь пола, а ногу с другой стороны поднимите.

Для усложнения не опорной ногой медленно вращают.

Вернуться к содержанию

Поза собаки

Адхо Мукха Шванасана помогает укрепить мышцы ног и пресса.

Встаньте на четвереньки с прямой спиной. На выдохе выпрямляйте ноги, опираясь на ладони и ступни.

Новички на этом могут остановиться. Профи выполняют прогибы спины.

Затем следует правильно выйти из позы. Переставьте ступни вплотную к рукам и выпрямитесь, делая вдох и поднимая вверх руки. Опустите их и выдохните.

Для похудения можно попить яблочный или винный уксус, которые оказывают сжигающий эффект на жиры в организме человека - http://wdesire.ru/articles/31_jablochnyj-uksus-dlya-pohudenija/.

Можно устроить разгрузочный день на твороге для похудения. Такая диета тоже помогает похудеть. Самое главное она не изнуряет организм голоданием.

Вот тут описаны вариант диет для похудения на 10 кг. Среди них есть гречневая диета.

Вернуться к содержанию

Поза кобры

Бхуджангасана работает над стабилизирующими мышцами торса и пресса, влияет на осанку и талию. Она делает более пластичным позвоночник и благотворно действует на органы пищеварительной системы.

Лягте на коврик вниз лицом, руки поставьте на ладони на уровне груди. Локти прижаты к туловищу.

Плавно выпрямите руки, прогибаясь в спине и не отрывая бедер от пола.

В этой позиции живот должен быть втянут, плечи разведены.

Медленно возвращайтесь в первую позицию, напрягая ягодицы и ноги.

Вернуться к содержанию

Поза воина

Вирабхадрасана специализируется на мышцах спины и тали, к тому же укрепляет ноги. Существует две разновидности данной асаны.

• Вирабхадрасана 1. Ровно встаньте на коврик, широко разведя ступни. Соедините ладони над головой. Затем сгибайте одно колено, не переставая опираться на эту ногу. Корпус разверните в сторону движения. Немного постойте в этом положении, затем выпрямитесь.
• Вирабхадрасана 2. Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Одна нога прямая, другая согнута под прямым углом. Поверните голову в сторону наклона, руки разведите в стороны, параллельно земле. Минуту стойте в этом положении, втянув живот и выпрямив спину.

В обоих видах эту асану нужно выполнять дважды – сгибая ноги по очереди.

Профи выполняют Вирабхадрасану, опираясь на одну ногу, поднимая вторую к груди, затем отводят ногу назад, а туловище наклоняют вперед. Руки можно вытянуть в стороны, а можно прижать к корпусу. Так мышцы работают интенсивнее, к тому же улучшается баланс.

Вернуться к содержанию

Наклон к стопам

Уттанасана укрепляет мышцы пресса, ног и спины.

Встаньте на коврик, широко разведя ступни. Выпрямите спину и ноги, напрягите их. Вытяните руки над головой. Согнитесь, прижимаясь корпусом к бедрам, обнимите ноги руками. Замрите на некоторое время, выпрямитесь.

Вернуться к содержанию

Поза покоя

Шавасана – идеальная асана для завершения тренировки. Ложитесь на спину на коврик и вдумчиво расслабьте каждую мышцу своего тела. Полежите так несколько минут.

Этот набор упражнений нужно выполнять каждый день, лучше дважды в день.  После первых заходов может показаться, что это ни на чем не отражается. Но через несколько недель регулярных тренировок вы начнете замечать, как тело преображается. Приятная музыка и медленные текучие асаны для похудения позволят вам без стресса привести фигуру в желаемую форму.

Вернуться к содержанию

Упражнения и позы йоги для похудения

Йога не сгоняет жир, как бег. Она действует через ускорение обмена веществ, медленно и деликатно. Нужно правильно выполнять асаны и практиковать дыхательную гимнастику, которой так же большое внимание уделено в индийской культуре.

Для дыхания есть специальное слово – пранаяма. Главное в искусстве правильно дышать – делать это глубоко и использовать всю возможность легких. Вот как этому научится:

• Примите удобную позу на коврике. Можно лечь на спину или сесть с прямой спиной.
• Втяните живот, напрягите мышцы пресса.
• Вытолкните воздух из нижней части легких, используя мышцы живота и диафрагму.
• Расслабьте живот.
• Медленно вдохните как можно больше воздуха. Сначала надувается живот, потом расширяется грудная клетка, потом еще немного воздуха помещается под ключицами.
• Задержите дыхание.
• Выдыхайте, опустошая легкие сначала в области ключиц, потом ребер, потом живота. Выдохните весь воздух до максимума.
• Задержите дыхание.
• Снова вдыхайте по описанной схеме.

Пранаяма – важный компонент йоги для талии и живота. Ведь все эти мышцы должны привыкнуть участвовать в процессе дыхания и работать постоянно.

Делайте эти упражнения как можно чаще. Когда вы выполняете асаны или занимаетесь своими делами – всегда старайтесь дышать именно так. Сначала это странно, потом вы привыкаете и это становится самым удобным способом дыхания. Потому что организму полезнее всего дышать именно так.

Научившись дышать, переходим к асанам, которые помогут вам стать стройнее. Не забывайте о только что полученных навыках пранаямы.

Вернуться к содержанию

Васиштхасана

Ложитесь на бок, туловище и ноги вытянуты в одну линию. Нижнюю руку поставьте у плеча и выпрямите, поднимая прямой корпус с упором на одну стопу. Бедра тоже отрываются. Верхняя рука должна быть вытянута вверх.

Замрите в этом положении, потом опуститесь на коврик и повторите все на другом боку.

Профи могут усложнить асану, поднимая верхнюю ногу, удерживая ступню рукой.

Эта асана интенсивно укрепляет мышцы-стабилизаторы, благоприятно влияет на работу внутренних органов.

Вернуться к содержанию

Шалабхасана

Лягте на коврик лицом вниз, руки прижмите к туловищу, ноги прямые сомкнуты вместе. Сделайте вдох, поднимая ноги и плечи, прогибаясь в спине. Задержитесь так, затем плавно расслабьтесь.

Шалабхасана укрепляет мышцы спины, ног и пресса, улучшает выносливость.

Вернуться к содержанию

Бхуджангасана

Исходное положение то же, что в Шалабхасане, но руками упритесь в пол. На вдохе выпрямите руки, поднимая корпус. Бедра при этом лежат, спина прогибается.

Данная асана развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы рук, пресса и спины.

Выполняйте асаны в комплексе, без спешки, под приятную музыку. Совершайте пару подходов каждый день и не позволяйте себе делать перерывы. Йога для пресса и талии – один из самых эффективных способов достижения желаемой цели. Но только при условии дисциплины и регулярности упражнений.

Вернуться к содержанию

Видео

Вернуться к содержанию

Отзывы

Оксана, 25 лет.

Я занимаюсь с инструктором 2 месяца. Он подобрал специально для меня асаны, которые работают над прессом и талией. На самом деле, над остальным телом они тоже работают. Сначала мы учились дышать, потом делать упражнения. Я уже похудела на 12 кг и не хочу прекращать, мне нравится процесс.

Ангелина, 43 года.

Меня можно назвать йогиней, я занимаюсь 5 лет и не нуждаюсь в инструкторе. И я могу сказать, что просто выполняя асаны, люди не худеют. Нужно научиться правильно их делать, правильно дышать и правильно питаться. Лично я, начав заниматься йогой, полностью изменила питание, отказалась от мяса. Дважды в день выполняю асаны. Тратится на это не больше часа в сутки, но для фигуры и здоровья эффект глобальный.

Евгения, 28 лет.

Я просмотрела несколько видеоуроков и начала делать упражнения, как в видео. Позы лодки, кобры, воина, вроде правильно. Прилежно делала два подхода в день, но через пару недель сдалась: очень болели мышцы, а результат был так мал. Да, потеряла 1,5 кг, стала немного меньше талия, но я надеялась на большее, при такой нагрузке. Думаю, попробую еще, обращусь к инструктору и буду более плавно увеличивать нагрузку. Может, получится лучше.

wdesire.ru

Йога для похудения: простые асаны и позы

Чтобы похудеть, женщины прибегают к разным ухищрениям. Вот и йога стала одним из способов избавиться от лишних килограммов, даже несмотря на то, что это философское учение, которое хорошо «работает» только в комплексе.

Кроме физических упражнений, перед использованием подобного инструмента для похудения не мешает познакомиться с сутью этого древнего учения. Тогда йога может перерасти в нечто большее, чем просто физическая нагрузка.

Патанджали и его теория

Основы учения были заложены индийским мудрецом Патанджали, который систематизировал знания цивилизации Мохенджо-Даро. Он выделил восемь уровней учения:

• первый отвечает за образ жизни и называется «нияма»;
• второй регулирует взаимодействие человека с природой — «яма»;
• третий упорядочивает поток сознания и отвечает за медитацию — «дхьяна»;
• четвёртый обеспечивает человека энергией с помощью дыхательных упражнений — «пранаямя»;
• пятый помогает сосредоточиться — «дхарана»;
• шестой контролирует восприятие и помогает восстановить психику — «пратьяхара»;
• седьмой позволяет изменить сознание — «самадхи»;
• восьмой включает позы, стойки и упражнения для тела — «асана».

Одним словом, йога охватывает всё, что касается человека и его окружения. Поэтому, используя только один уровень, будет достаточно сложно добиться желаемого результата.

В популярной литературе больше внимания уделяется именно физической стороне йоги. Поэтому сложилось мнение, что выполнять асаны можно в любом возрасте и без учёта проблем со здоровьем. Однако это утверждение неверно. И если вы решите использовать упражнения йоги для похудения, то обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Занимайтесь с наставником!

Специалисты не советуются начинать самостоятельные занятия йогой. Лучше всего найти тренера, который специализируется исключительно на этом направлении.

Йогой лучше заниматься дважды в неделю. При этом важно позаботиться о том, чтобы это время было для вас удобным. Не забывайте, что эффект физических упражнений напрямую зависит от психического состояния. Ваш настрой повлияет на то, легко ли вы сможете выдержать физическую нагрузку или вам будет очень тяжело.

Основные правила йоги для похудения

Во время занятий йогой необходимо придерживаться следующих правил:

1. Упражнения лучше делать на специальном коврике или циновке.2. Перед началом занятий помещение должно быть проветрено.3. Перед выполнением упражнений нельзя перекусывать и плотно есть.4. Для начинающих длительность занятий не должна быть дольше 15 минут.5. Занимаясь, дышите только носом.6. После менструации выполняйте расслабляющие упражнения.7. Во время беременности можно выполнять только лёгкие упражнения.

Семь простых упражнений

Начать освоение йоги можно с этих семи упражнений. С их помощью будут проработаны самые проблемные места.

Поза воина

Это упражнение ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию калорий.

Упражнение выполняется из положения стоя. Сделайте шаг вперёд таким образом, чтобы одна нога осталась прямой. Согнутая нога должна образовать прямой угол по отношению к полу.

Ладони нужно соединить перед собой друг с другом и поднять руки вверх. Взглядом нужно проследить движение рук и сосредоточиться на больших пальцах.

Время выполнения позы для одной ноги — одна минута. Затем ноги нужно поменять и сделать то же самое.

Поза выпад

Из позы воина отодвигаем вытянутую назад ногу как можно дальше и дотягиваемся руками до пола, опираясь в него ладонями, которые должны оказаться на одной линии с согнутой ногой.

Выполняя это упражнение, нужно постараться удержать равновесие.

Поза собаки, смотрящей вниз

Упражнение позволяет растянуть мышцы. В эту позу нужно переходить из предыдущей. Согнутую ногу отводим назад, образуя острый угол спиной и ногами. Ягодицы становятся вершиной треугольника.

Качаем пресс с помощью упражнения 30-60-90

Исходное положение — лёжа на спине, ноги вытянуты. Поднимаем ноги до образования угла, равного 30 градусам, вдыхаем два-три раза, удерживая ноги на весу.

Те же действия нужно повторять, поднимая ноги до 60 и 90 градусов.

Поза ребёнка для расслабления

После того, как предыдущие упражнения были выполнены, самое время расслабиться, приняв позу ребёнка. Исходное положение — сидя на коленях. Руки протягиваем вперёд и тянем их по полу вперёд как можно дальше.

Из других расслабляющих упражнений также необходимо освоить асану «шавасана». Она очень проста, потому что нужно лечь на спину и расслабиться.

Удиана

Освоив простые упражнения, можно перейти к более сложным. Удиана помогает отводить газы. Упражнение выполняется из положения лёжа на спине с выпрямленными ногами.

Глубоко вдохните, а на выдохе поднимите согнутую правую ногу и прижмите на задержке дыхания колено к животу. На выдохе нога медленно возвращается на пол.

Точно так же выполняется упражнение и с другой ногой. Асана повторяется два раза. С её помощью можно устранить боли в спине и потренировать мышцы живота.

Асана кобра

Справиться с болями в спине, отрегулировать работу надпочечников и отдохнуть позволяет асана кобра.

Исходное положение — лёжа на животе. Поднимите локти, а ладони оставьте с двух сторон груди. Ноги должны оставаться прямыми, а носки — вытянутыми.

Сделайте медленный выдох, одновременно поднимая верхнюю часть тела и прогибая спину с опорой на руки. На задержке дыхания голову откиньте назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Это всего лишь семь упражнений, выполнение которых позволит вам начать путь к здоровью и похудению. Йога для похудения хороша тем, что при желании можно составить свой комплекс упражнений, позволяющий проработать только те части тела, которые больше всего нуждаются в этом. Однако не забывайте, что лучше заниматься йогой в комплексе, то есть не только развивать тело, но и укреплять психику.

А вы пробовали заниматься йогой? Что из этого получилось? Поделитесь в комментариях!

thewomen.kz

Йога для похудения бедер: 12 упражнений для практики дома

Хотя основная аудитория, интересующаяся похудением бедер — это женщины, приведенные ниже позы йоги подойдут и мужчинам, ежели те изъявят желание поработать над указанными проблемными зонами.

Чем полезна йога для похудения? Она вообще работает?

Конечно. Особенно, если подход к ней соответствующий. Да, есть разные виды йоги — один может быть более «энергичным», другой более размеренным, однако нужно понимать, как йога способствует похудению? Делает она это через восстановление баланса в организме. Любые «несанкционированные» жировые отложения — будь они в области бедер и талии или еще где — как правило, результат внутреннего дисбаланса. Если вы приведете свое тело к гармонии, лишний жир уйдет (нет, весь не уйдет — телу надо чем-то греться 🙂 ). Вот вам и вся йога для похудения ног, вернее, принцип ее действия. Теперь конкретика.

Занятия йогой дома для похудения бедер

Далее идут 12 несложных поз йоги, которые вы можете выполнять дома. Сразу скажу, что КОГДА ИМЕННО вы обретете стройные и упругие бедра, неизвестно, ибо все зависит целиком и полностью от вас, т.е. от того, как вы будете следовать ключевым факторам успеха, которые:

• Регулярность практики (идеально — каждый день или, хотя бы, 3 раза в неделю)
• Постепенность развития (не торопитесь)
• Сосредоточенность (когда занимаетесь йогой, не делайте больше ничего другого)
• Расслабленность (нет, ну, мышцы, конечно, напрягаться будут, но в целом, вы должны стараться расслабляться в конечных позах, если нет иного указания).

Если поначалу позы получаются плохо, не переживайте! Со временем, все образуется, ну, то есть, они будут получаться чуть лучше. 😉 И, кстати, не забывайте дышать!

Итак, поехали, «бедры» ждут!

Упражнение 1: Поза стула (на котором сидят) — Уткатасана

Выглядит она просто, но все же поза стула может потребовать немалых усилий для ваших ног, особенно, на начальном этапе (что, в общем-то, нам и нужно). Со временем станет легче, гибкость тоже увеличиться.

Техника выполнения: Встаньте прямо, стопы вместе. На вдохе поднимите руки над головой. Держа руки наверху, на выдохе сгибайте колени, пока не достигнете положения, как будто вы сели на стул (которого, на самом деле, нет). Т.е., вам нужно дойти до положения, когда ноги в коленях будут согнуты примерно под углом в 90 градусов. Колени держите вместе. Поначалу сделать это может быть трудно, поэтому сгибайте до приемлемого угла. Это конечное положение.

Оставайтесь в конечном положении 30-60 секунд, дыша равномерно, затем на выдохе вернитесь в положение стоя, вдохните, и на выдохе опустите руки по сторонам. Можно повторить его 3-5 раз, только не перенапрягайтесь.

Упражнение 2: Паванмуктасана (вариант)

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги почти вместе. Расслабьтесь. Глаза закройте.

На вдохе поднимите левую ногу так, чтобы она стала перпендикулярна полу (или так, как сможете), стопа «смотрит» в потолок. Правую ногу в этом время от пола не отрывать (но старайтесь не напрягать правую ногу).

На выдохе, напрягая мышцы живота, сгибайте левую ногу в колене так, чтобы бедро достигло груди. При этом обхватите левую стопу руками, поднимите голову, и коснитесь левого колена носом. Задержитесь на 5-10 секунд (дыхание можно задержать или дышать нормально).

На глубоком вдохе опустите голову на пол. На выдохе распрямите левую ногу и опустите ее на пол. Повторите то же самое с правой ногой.

Упражнение 3: Глубокие приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине 30 см, руки выставьте вперед, перед собой, параллельно полу, ладони смотрят вниз.

Глубоко вдыхая, присядьте — постарайтесь, чтобы колени согнулись под углом в 90 градусов. После полного приседания, на выдохе сразу вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4: Ананда Баласала или поза счастливого ребенка

Упражнение относительно простое. Но его лучше не делать на твердом полу.

Есть, кстати, упражнение со схожим названием, но отличающейся техникой — поза ребенка (Баласана).

Итак, лягте на спину. На выдохе согните ноги в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь за стопы руками (ближе к пальцам ног). Руки должны находиться перед голенями, а за стопы вы держитесь с внешней стороны.

Вдохните, и на выдохе потяните стопы на себя, при этом «распластывая» плечи по полу. Продолжайте движение на себя, разводя колени в сторону подмышек. Лодыжки находятся над коленями.

Растяните спину по полу, стараясь коснуться пола копчиком. В конечном положении задержитесь на минуту, если это возможно, дыша нормально, затем, на выдохе, постепенно отпустите стопы, распрямите ноги, и расслабьтесь.

Упражнение 5: Вирабхадрасана 1 или поза воина (вариант 1)

Вирабхадрасана отлично укрепляет ноги, и убирает лишний жир с талии и бедер. Встаньте прямо. На выдохе расставьте ноги в стороны, примерно на метр друг от друга.

На выдохе поверните левую стопу на 90 градусов (носок смотрит влево), а правую — немного (градусов на 45).

Вдыхая, поднимите руки над головой, ладони соедините, и на выдохе поверните туловище влево на 90 градусов и согните левую ногу опять же до угла в 90 градусов, подавая корпус вперед (т.е., влево от изначального положения). Задержитесь в конечной позе на 3-5 полных дыханий (вдох-выдох), затем на выдохе распрямите левую ногу, вернитесь в начальное положение, затем проделайте то же самое в правую сторону (руки при этом можно держать поднятыми вверх).

Упражнение 6: Вирабхадрасана 2

Принцип выполнения тот же, что и в позе воина 1, только руки в конечном положении мы держим не над головой, а по сторонам, параллельно полу. Эта поза называется Вирабхадрасана 2.

Упражнение 7: Сетубандхасана или поза моста

Поза моста несложная. Лягте на спину, руки по сторонам, ноги лежат свободно. Согните колени, и поставьте стопы рядом с попой ягодицами. На вдохе поднимите таз над полом так, чтобы угол изгиба в коленях достиг примерно 90 градусов. Голова и шея остаются на полу, руки также упираются в пол (их можно соединить вместе).

Задержитесь в этой позе, пока вам удобно, дышите нормально, затем на выдохе верните корпус на пол, выпрямите ноги, и расслабьтесь.

Упражнение 8: Адхо Мукха Шванасана или поза собаки (вариация)

Подробнее читайте здесь: Йога поза собаки

Вы выполняете обычную позу собаки мордой вниз, при этом в конечном положении, на выдохе, поднимаете сначала одну ногу, затем другую, по очереди. Задерживайтесь в положении с поднятой ногой на 3-5 дыханий.

Упражнение 9: Баддха Конасана или поза сапожника (поза бабочки)

Полный вариант этой асаны может оказаться сложным для большинства новичков в йоге, поэтому просто старайтесь сделать ее настолько, насколько можете.

Техника: сядьте на пол, подтяните ноги к себе так, чтобы стопы соприкоснулись. Теперь постарайтесь приблизить стопы к себе — в идеале, они должны находится прямо рядом с промежностью. Альтернативно, вы можете сами попытаться приблизиться к сложенным вместе стопам, помогая себе руками, однако будьте осторожны.

Когда достигнете конечного положения, как на фото, оставайтесь в нем, пока вам удобно, дышите свободно. Затем медленно распрямите ноги, встряхните их легонько.

Упражнение 10: Шалабхасана или поза саранчи (вариант)

Лягте на живот. Руки вдоль тела, ноги вместе. На выдохе поднимите голову, плечи, руки, грудь и ноги над полом. Задержитесь на несколько секунд, и на вдохе опуститесь на пол. При подъеме на полу всегда остается нижняя часть живота.

Повторите позу 3-5 раз, но не перенапрягайтесь. Если у вас высокое давление или проблемы с сердцем и спиной, будьте особенно осторожны. Это вариант позы саранчи; обычно руки кладут на пол.

Упражнение 11: Вариант позы воина

Примите Вирабхадрасану 2, затем аккуратно прогнитесь назад, помещая левую руку на обратную сторону левой ноги, а правую поднимите над головой. Задержитесь на 3-5 дыханий, затем повторите в другую сторону.

Упражнение 12: Уттхита Паршвасахита

Название интересное, даже не знаю, как вам его перевести.

Техника: встаньте прямо, на вдохе поднимите левую ногу перед собой, на выдохе постарайтесь ухватиться за большой палец левой ноги рукой (или за лодыжку), затем поверните левую ногу влево на 90 градусов, поддерживая ее левой рукой. Правая рука на поясе. Голову поверните вправо.

Задержитесь в конечном положении на несколько секунд, дыша свободно, затем вернитесь в исходное положение, и повторите с правой ногой.

Вот и все! Конечно, нельзя сказать, что этим йога для похудения бедер и ограничивается — нет, есть много разнообразных поз, которые могут сделать ваши бедра стройнее, но дело в том, что не все из них подойдут начинающим, да и этих, при регулярной практике, вполне может быть достаточно. Кстати. данные позы — это также и йога для похудения ног в целом. Удачи!

Еще интересное:

ramananda.org

---

• 
  На сколько можно похудеть на велотренажере за месяц
• 
  Вечерняя тренировка для похудения в домашних условиях
• 
  Вечерние упражнения для похудения в домашних условиях
• 
  Диск здоровья для похудения отзывы
• 
  Кому помог флуоксетин похудеть
• 
  Бишофитные ванны для похудения
• 
  Идеал препарат для похудения
• 
  Упражнения для похудения на фитнес мяче
• 
  Пояс для похудения малышева
• 
  Как правильно бегать по вечерам чтобы похудеть
• 
  Обертывания для бедер для похудения