Как правильно бегать чтобы похудеть в животе. Как правильно бегать по вечерам чтобы похудеть

Как начать бегать по вечерам правильно

Как сочетать работу и занятия бегом?

Тренировки и соревнования, подготовка к ним требуют немало свободного времени от бегунов. Но найти «окно» в ежедневном расписании многим непросто, ведь занятия спортом приходится совмещать с трудовой или учебной деятельностью.

Рабочая рутина, накапливающаяся усталость и банальная нехватка времени часто становятся причиной пропущенных тренировок. Отложенные «на потом» пробежки накапливаются как снежный ком и становятся причиной регресса, потери формы.

Как же совмещать бег и работу тем, кто не может похвастаться свободным графиком?

Определитесь с целью и приоритетами. Количество часов в неделю, затрачиваемых на тренировки, зависит от поставленных бегуном задач. Занимаетесь ли вы бегом для похудения или поддержания себя в форме – это одно. А если вы тренируетесь как профессионал, участвуете в соревнованиях – другое дело.

Любителю достаточно выделить на адекватную физическую активность 3 занятия длительностью не более 1,5 часов. Это всего 4,5 часа в неделю. Тогда как профессионалам придется выстраивать дневной график в соответствии со своими приоритетами.

Для длительных и интенсивных, интервальных тренировок желательно использовать идущие подряд выходные, а для подготовки к марафонам и другим соревнованиям – праздничные дни и время отпуска.

Найдите удобные места для пробежек. Чтобы тратить меньше времени на подготовку к тренировке, стоит подобрать сразу несколько удачных локаций для занятий бегом около дома или рядом с работой. Если поблизости нет стадиона, парка, можно проложить маршрут по малолюдным, незагруженным улицам.

Выбирать эти места для бега стоит в будние дни, чтобы быстрее возвращаться домой для отдыха – это особенно актуально осенью и зимой, когда темнеет рано. Выделите время на поиски маршрутов в выходные дни, возможно, они найдутся  недалеко от работы.

Тогда можно брать с собой экипировку и выходить на пробежку сразу после завершения трудового дня.

Выберите оптимальное время для занятий. При распределении свободных от работы и других важных дел часов нужно ориентироваться на собственные биоритмы и трудовой график. Также во внимание придется принимать, сколько времени уходит на дорогу до офиса.

Обратите Внимание!

В зависимости от этих факторов, нужно решить, когда будет удобнее тренироваться по будням – с утра или после работы. Оба варианта имеют плюсы и минусы. Поэтому потребуется чем-то жертвовать – или вставать раньше, или иметь меньше свободного времени по вечерам.

Самые продолжительные по времени тренировки в графике лучше поставить на выходной или вечер перед выходным, чтобы успевать восстановиться, выспаться.

Тренируйтесь перед сменой, если работаете в ночь. Сложнее всего выбрать оптимальное время для пробежек тем, кто трудится в ночные часы или сутками. В таких случаях проводить тренировки сразу после работы бессмысленно – при отсутствии полноценного сна физическая нагрузка не только не принесет пользы, но и навредит.

Поэтому при таком графике удобнее заниматься бегом перед работой. Режим тренировок придется корректировать в соответствии с потребностями организма. Если вы чувствуете сильную усталость, отсутствие энергии – разумнее выполнять пробежки по мере возможностей, когда восстановите силы.

Ведь главное, чтобы активность шла во благо самочувствию, а не ухудшала состояние.

Неукоснительно соблюдайте режим. При выборе оптимального времени для тренировок наметьте дни, в которые вам проще всего будет позаниматься.

Желательно вести дневник занятий или записывать все запланированное в ежедневник, чтобы не переносить пробежку из-за накопившихся домашних дел. Тайм-менеджмент для бегуна не менее важен, чем для простого офисного работника. Не засиживайтесь по вечерам, если тренируетесь по утрам.

И не переедайте по вечерам, если бегаете в парке или на стадионе после работы. Иначе полный желудок помешает вам качественно позаниматься.

Не забывайте правильно питаться. Работающему человеку сложно не только найти подходящее время для занятий бегом, но еще и придерживаться системы здорового питания. А ведь тренироваться при отсутствии сил или на голодный желудок – опасно и непродуктивно. Поэтому по возможности в течение рабочего дня нужно устраивать правильные перекусы.

При пробежках по утрам не стоит плотно завтракать. В дни тренировок лучше заменить кашу или яичницу с бутербродами приемом протеинового коктейля перед выходом на улицу. Легким и питательным должен быть и ужин, если бегать вы планируете после завершения рабочего дня. Не забывайте восполнять потери энергии после пробежки.

Разумнее брать с собой еду в контейнерах на работу, запастись протеиновыми батончиками. 

Источник: http://www.russianrunner.ru/trenirovka/kak-sochetat-rabotu-i-zanyatiya-begom

Как правильно бегать по вечерам

Важно знать, что все мы в конце дня немного ниже, чем после пробуждения. Так происходит из-за просадки позвонков под нашим собственным весом. Это значит, что к вечеру нагрузка на позвоночник и суставы увеличивается. Однако, это совсем не значит, что легкая вечерняя пробежка способна навредить. Особенно, если знать и соблюдать правила во время кардионагрузки.

1. Правильное распределение нагрузки

Существует несколько техник бега и споры по поводу правильности каждой из них не утихают в мире спорта. Для того, чтобы снизить нагрузку с колен необходимо перенести её на какие-то другие мышцы. Самые крупные мышцы ног – это мышцы бедра. Для того, чтобы максимально включить их в работу во время бега следует сделать 2 действия:

• переносить вес с носка на полную стопу;
• чуть-чуть согнуть колени, создав таким образом эффект пружины.

Сильная боль в области голеностопного сустава, такая, будто подвернули ногу,  является сигналом, что нагрузка распределена неверно. Боль в области бедра должна быть сильнее, чем в икроножных мышцах – это говорит о правильности постановки ног.

Кроме положения стоп, важно, чтобы корпус находился строго перпендикулярно земле. Только так можно включить в работу крупные мышцы живота и спины. Крепкий мышечный корсет позволяет снизить нагрузку с позвоночника и суставов.

2. Соблюдение режима питания

Питание следует подбирать, отталкиваясь от цели тренировки. Если основной целью является сжигание лишних калорий, тогда за 2 часа до пробежки следует съесть легкий ужин, а после тренировки пить воду или зеленый чай.

3. Интенсивность тренировки

Во время бега в организме неизбежно вырабатываются вещества, которые активизируют процессы в организме. Одними из таких веществ являются адреналин и норадреналин. Эти гормоны регулируют множество функций в нашем организме.

При интенсивных нагрузках их количество сильно увеличивается. Это неминуемо возбуждает нервную систему. Поэтому после интенсивных тренировок в вечерние часы можно долго мучиться бессонницей.

Легкие и недолгие пробежки – лучший вариант кардионагрузки по вечерам.

4. Выбор беговой дорожки

Во время бега улучшается кровоток, снижается холестерин и сахар в крови и повышается сопротивляемость организма к простудным заболеванием. Все эти процессы происходят более эффективно при достаточном доступе кислорода.

Не трудно догадаться, что к вечеру, особенно в больших городах, повышается концентрация вредных веществ в воздухе. Для пробежки лучше выбрать парк  или воспользоваться альтернативой в виде беговой дорожки.

5. Разминка перед бегом

Перед тем, как приступить к бегу можно пройтись быстрым шагом в течение пары минут. Это улучшит кровоток и плавно подготовит все внутренние системы организма к более интенсивным упражнениям. Небольшая растяжка поможет избежать травм.

Польза бега по вечерам

Активный стиль жизни открывает перед человеком новые горизонты. Вечерние пробежки – лучший отдых для организма, хоть для многих и не привычный. Регулярные занятия бегом решают проблемы со здоровьем накопленные годами.

Ни одни таблетки не вылечивают от таких заболеваний, как сахарный диабед, невроз, ожирение, депрессия, гипертония. Регулярные занятия бегом – вот настоящая панацея.

Ни один психолог не способен поднять самооценку больше, чем собственные победы и регулярные тренировки.

Если вы еще не начали бегать, то выходите на пробежку сегодня вечером!

И в завершении, уже традиционное красивое беговое видео про вечерние пробежки.

Источник: http://run-studio.com/blog/kak-pravilno-begat-po-vecheram

Как начать бегать по вечерам начинающим?

Неделю назад я решила сделать перерыв в тренировках для перезагрузки. В итоге это привело к написанию данной статьи о том, как начать бегать по вечерам (советы для начинающих). И вот как я до такого докатилась.

Занятия спортом перестали воодушевлять, я решила переосмыслить цели и внести изменения в тренировки. Изначально моей целью было повысить свой уровень энергии. А также накачать пресс с кубиками.

Спустя два с половиной месяца энергии у меня хоть отбавляй, кубики тоже где-то там прощупываются, но… их не видно из-за слоя подкожного жира.

Самое Важное!

Вах, как неприятно! Поэтому, посовещавшись с собой, я решила уменьшить процент этого самого жира.

Неделю, пока отдыхала, ничего интересного мне в голову не приходило. А в воскресенье вдруг неожиданно я поняла, что хочу начать бегать по утрам. Отличный способ избавиться от лишнего жира.

Бег – это одна из лучших кардиотренировок. Он ускоряет обмен веществ, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость организма. И, конечно же, способствует сжиганию жира. А сколько я уже читала о том, как это прекрасно – бегать, когда посыпаешься, как много получаешь энергии на весь день, как это расчудесно, а еще птички поют и все такое!

Но раньше мне как-то совсем не хотелось бегать… А тут вдруг я ни с того, ни с сего созрела. И твердо решила проснуться утром и побежать. Подготовила кроссовки и спортивную одежду, установила приложение для бега. И довольная собой легла спать. А утром… Никуда не побежала, не хватило силы воли вытащить себя на улицу… Какой позор!..

Но ближе к обеду я поняла, что все равно хочу бегать по утрам, хоть даже и вечером. (Не знаю, как у вас, а у меня в голове на тот момент все сошлось). И ближе к 7 часам вечера я побежала на свою утреннюю пробежку, ура! Итак,

Как начать бегать по вечерам

Первым делом я начала изучать литературу на тему, как правильно начать бегать по вечерам (или в любое другое время) начинающим. Сейчас в общих чертах расскажу, что узнала.

Для начала нужно определиться, для чего вы хотите начать бегать. От этого зависит частота, продолжительность и интенсивность тренировок. Например, стремления могут быть такими:

• Зарядиться с утра энергией на весь день.
• Повысить выносливость организма.
• Избавиться от лишнего веса.

Бегом можно заниматься в любое удобное для вас время. Если стоит задача похудеть, то эффективнее всего бегать по утрам сразу после подъема или по вечерам после последнего приема пищи. Это рекомендации специалистов. Тем не менее, всегда стоит прислушиваться к своему организму. На меня после бега нападает голод, поэтому бегать после последнего приема пищи – это не мой вариант.

Если не можете бегать в идеальное для вас время, бегайте в удобное. Лучше вообще в принципе бегать, чем откладывать бег до лучших времен.

Как начать с нуля

Если вам сложно начать так же, как и мне, советую максимально упростить себе задачу. Например, вначале бегать по 5-10 минут. Можно и меньше, если уж совсем трудно себя заставить. А еще лучше – первое время чередовать бег и ходьбу. Например, 1 минута бега – 1 минута ходьба, повторить несколько раз.

Через неделю 2 минуты бега – 1 минута ходьба, и т.д. Я установила на смартфон приложение для бега и настроила интервальные тренировки (у меня это чередование бега и ходьбы). Тетенька из приложения мне сообщает, когда заканчивается один интервал и начинается другой, какая продолжительность интервала, скорость и так далее.

Очень удобно.

Полезный Совет!

Можно использовать обычный таймер или просто засекать нужное время и бежать. На начальном этапе основная задача – приучить себя бегать каждый день (или с той регулярностью, которая вам нужна для достижения цели).

Если вы хотите начать бегать по вечерам или в любое другое время, но при этом есть проблемы со здоровьем, правильно будет предварительно проконсультироваться у своего лечащего врача. Существует ряд противопоказаний для бега. Вот несколько из них:

Как правильно бегать? Интенсивность бега

Интенсивность бега выбирайте в зависимости от состояния вашего организма и от того, какие цели преследуете:

• Высокая интенсивность. Это бег с максимальной скоростью в среднем в течение 20 минут. При таком беге сжигается много калорий за минимальное время. Но при этом в основном сжигаются углеводы, а не жир. Поэтому бег такой интенсивности не подходит для похудения.
• Низкая интенсивность. Это спокойный бег с низкой скоростью. Подобная интенсивность бега позволяет сжигать много жира, поэтому подходит для похудения. Но так как в данном случае калории сжигаются медленно, рекомендуется бегать не менее 30 минут, если ваша цель – похудеть.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это чередование бега высокой и низкой интенсивности. Вот как это выглядит: в течение 1-2 минут вы бежите на максимальной скорости (или близко к максимальной), далее в течение 1-2 минут – спокойный бег. Рекомендуемая продолжительность данной тренировки – примерно 20 минут. Подобный режим бега позволяет сжечь огромное количество калорий при достаточно короткой продолжительности самой тренировки. Отлично подходит для похудения, что доказано множеством исследований.

Так как здесь мы рассматриваем вопрос, как научиться бегать по утрам или вечерам с нуля, то следует упомянуть, что начинать с высокоинтенсивных интервальных тренировок без хорошей подготовки не стоит. В данном случае идеальный вариант – спокойный бег низкой интенсивности.

По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет. Потом уже можно начать экспериментировать со скоростью без большого стресса для организма. И через некоторое время добраться до интервальных тренировок, если они вам необходимы.

Бегать, чтобы похудеть

Если вы решили похудеть, то бег для этой цели идеально подходит. Эффективнее всего для сжигания жира бегать по утрам перед завтраком или вечером после последнего приема пищи.

При утреннем беге натощак в качестве топлива используются жировые отложения. Но если вы, как и я, до этого не занимались бегом, то тренироваться на голодный желудок на начальном этапе может быть сложно.

Вы будете быстро уставать.

Но этого можно избежать, если начать бегать с 5 или 10 минут (или даже меньше) и постепенно увеличивать продолжительность тренировки. А если вам сложно в принципе вытащить себя утром на пробежку, то можете начать, как и я, с вечернего бега. Когда втянетесь, перенесете тренировку на нужное вам время.

Чтобы бег приносил только пользу, очень важно подобрать правильную обувь. У всех производителей спортивной обуви в ассортименте есть кроссовки для бега. А если вы собираетесь бегать по асфальту, то спросите продавца, какие кроссовки подойдут именно для бега по асфальту.

Оказывается, очень много людей занимается бегом. Это я обнаружила, когда начала бегать. Странно, что раньше не замечала! Так что если вы давно задумываетесь, не начать ли и вам бегать по утрам или вечерам, вылезайте на улицу и присоединяйтесь. Может быть, встретимся в парке на пробежке!

Поделитесь статьей со своими мечтающими бегать друзьями:

Источник: https://selfstation.ru/kak-pravilno-nachat-begat-po-vecheram/

Как правильно бегать по вечерам?

Бег по вечерам: все, что вам необходимо знать об этом

Бег по вечерам намного полезнее, чем по утрам. Если вы хотите похудеть, расслабиться или просто снять стресс, то вам следует знать несколько правил.

В чем преимущества пробежек вечером?

Во-первых, это время. По утрам, как бы нам не хотелось, найти время на бег трудно. Мало какой работающий человек может заставить себя проснуться на час-полтора раньше, только ради бега. А уж делать это каждый день и подавно не будет.

Во-вторых, вечернее время оптимальное для снятия стресса, накопившегося за долгий трудовой день.

Утром мы еще бодры и после бега может возникнуть состояние усталости, которое скажется на трудоспособности. В-третьих, вечерний бег поможет избавиться от лишних калорий, съеденных за день. Натренированные мышцы будут восстанавливаться ночью во сне, тратя при этом энергию.

Где лучше всего бегом по вечерам?

Избегайте оживленных трасс, шоссе и автострад. Да, конечно, бегать по темным переулкам не следует, это крайне опасно, но в то же время рядом с большим скоплением автомобилей не даст никакой пользы.

Наоборот, может нанести вред, так как во время бега мы вдыхаем большое количество кислорода, следовательно, выхлопные газы и другие неполезные вещества будут ежедневно попадать в наш организм. Постарайтесь подыскать парк или простую детскую площадку с футбольным полем рядом с вашим домом.

Сколько времени должна длиться пробежка?

Не забывайте, что перед сном не следует слишком сильно перетруждать организм, так как потом это может сказаться на сне и общем самочувствии.

Для начала начните пробежки в течение десяти-пятнадцати минут, постепенно увеличивая время. Максимальное время вечерней пробежки не должно превышать тридцати минут. Лучше делать небольшие перерывы.

Но останавливаться резко также не стоит, если хотите передохнуть, постепенно уменьшайте скорость, переходя на быстрый шаг.

Тут о пользе и вреде кокоса!

Когда лучше всего бегать?

Многие начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку. Придя домой с работы, они ужинают, отдыхают перед телевизором и лишь после этого собираются на пробежку. Но это крайне не правильно. После такого отдыха биоритмы нашего организма уже находятся в пассивном состоянии и их повторный «запуск» — это большой стресс.

Наилучшее время для пробежки это период с семи до десяти часов вечера. В это время организм уже достаточно спокойный, чтобы появилась возможность снять стресс, но еще не слишком пассивный.

Есть или не есть перед пробежкой?

В отличие от утренних пробежек, вечером желательно не осуществлять физические нагрузки на голодный желудок. Но плотно ужинать то же не стоит. Лучше всего слегка перекусить салатом, супом или легким обедом. В меню должны быть включены белки и углеводы, которые помогут мышцам восстановиться после бега.

Прекрасно подойдет легкий омлет, приготовленный на пару, с отварной курицей или говядиной. Если ужинать вам не хочется, то перекусите хотя бы фруктами. Например, яблоком или бананом. Можно приготовить домашний йогурт, который утолит голод и поможет поддержать силы.

Разминка перед бегом: нужна или нет?

Однозначно нужна. Как и перед любыми тренировками, если вы хотите достичь максимального результата, и при этом не нанести вред собственному организму, следует уделить пару минут разминки. Разминать в основном следует ноги.

Прекрасно подойдут упражнения со скалкой или мячом. Разотрите мышцы ног руками, помассируйте их. Это поможет увеличить циркуляцию крови.

Прежде чем приступать непосредственно к бегу, пройдите небольшое расстояние быстрым шагом, постепенно увеличивая скорость движения.

Какой должна быть дорога для вечернего бега?

Не следует переутомлять свой организм перед сном, постарайтесь подобрать ровное место для бега. Прыжки вверх или слишком сильный склон — не самый удачный вариант вечерней пробежки. Бег должен быть лишь вперед по ровной поверхности.

Благо, в России не так уж и трудно найти небольшой парк, расположенный на равнине. Кстати, небольшие стадионы также не лучший вариант, так как в этом случае вам придется бегать по кругу.

При большой площади стадионы это нормально, но если это маленький круг, то может возникнуть головокружение. Лучше выбирайте длинную ровную, прямую дорогу.

Не желаете тратить деньги на дорогое спортивное питание? Читайте далее — протеиновый коктейль в домашних условиях .

В статье о правильных упражнениях для утренней зарядки!

Как дышать при вечерних пробежках?

Очень важно соблюдать правильный ритм дыхания . Во время физических нагрузок наш организм нуждается в большем количестве кислорода, чем в обычное время.

Одна из главных ошибок людей заключается в том, что, когда кажется, что не хватает кислорода, они начинают дышать ртом. Но это неправильно. Дышать следует носом.

Только так организм получает максимальную дозу кислорода, не сбивая при этом пульс и частоту дыхания.

Во время вечерних пробежек очень важно дышать носом, особенно если вы поставили перед собой цель похудеть. Чем больше кислорода в мышцах и тканях, тем лучше происходит обмен веществ.

Если во время бега вы не произвольно начали переходить на дыхание ртом, то значит вы дышите неправильно, вследствие чего организм не получает воздух. В этом случае следует постепенно уменьшить скорость, но ни в коем случае не резко останавливаться.

Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?

Если до этого момента вы не занимались бегом или же сделали небольшой перерыв, то после первого же занятия начнут болеть мышцы. Если мышцы не болят, то, значит, вы или слишком хорошо натренированы или же что-то делали не так. Но не стоит переживать из-за этого.

Соблюдайте основные правила и прислушивайтесь к собственному организму. Не стоит идти на поводу у боли. Помните, что мышечная боль перестанет вас мучить только в том случае, если ткани будут достаточно натренированы для нагрузок. Поверьте, через два-три дня боль пройдет и останется лишь приятная усталость, которая поможет быстро и глубоко заснуть.

Уделите немного времени себе и уже спустя пару недель вы заметите, как сильно изменилась ваша жизнь. В норму придет не только вес, но и нервная система начнет работать лучше, укрепиться сердце. Полчаса бега поможет избавиться от жира, стресса и плохого настроения.

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/uznaem-vse/106698-kak-pravilno-begat-po-vecheram

Как правильно бегать по вечерам?

July07

Как правильно бегать по вечерам? Бег — отличное средство снять эмоциональное напряжение, накопленное в течение дня, укрепить здоровье. Многие задаются вопросом: полезно ли бегать по вечерам?

Во-вторых, бегать вечером полезно, чтобы снять напряжение и стресс. Во время бега усиливается кровоснабжение и питание тканей кислородом. Также, очень эффективен бег для похудения ног. Сколько бегать? График бега по вечерам вы можете составить, исходя из своей загруженности.

Занятия должны быть с частотой 2-4 раза в неделю. Чаще организм не будет успевать отдохнуть, реже — недостаточная нагрузка. Лучшим временем для занятий является время c 19 до 22 часов. Но не стоит затягивать с занятиями, иначе потом будет сложно уснуть. Продолжительность вечерней пробежки 30-45 мин. Выходить на вечернюю пробежку рекомендуется через час после ужина.

Обратите Внимание!

Не стоит бегать вдоль проезжей части дорог. Запыленный, загрязненный воздух не принесет пользы. Лучше выбрать парк или спортивную площадку. Заранее продумайте маршрут. Как бегать?

Для получения наибольшего эффекта от бега, рекомендуется чередовать быстрые и медленные фазы. Разделите пробежку на три части.

Начинайте с медленного равномерного движения, второй этап — пробежка в ускоренном темпе и заключительная часть — в очень медленном темпе. Не забывайте начинать пробежку с легкой разминки.

Сделайте несколько нехитрых упражнений (наклоны, приседания, махи ногами). Во время бега первое время придется постоянно себя контролировать.

Необходимо следить за дыханием и техникой бега. Как это лучше всего делать: Контроль дыхания. Правильное дыхание поможет установить свой ритм, что позволит проводить занятия с эффективностью, не прерывая из-за одышки или боли в боку. Вдыхайте носом.

Выдыхайте через рот. Если вы будете дышать только ртом, в скором времени вы заметите, что выдохлись, появится одышка и занятие придется прекратить. Контроль дыхания – одно из важных правил бега. Техника бега.

Не стоит при беге сильно размахивать руками. Следите за осанкой. Спина должна быть ровная, слегка наклонена вперед. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Ноги немного согнуты в коленях.

Не перегружайте себя, вы не должны испытывать боли и дискомфорта. Многих интересует вопрос, как начать бегать по вечерам. Очень важно наращивать продолжительность занятий постепенно. Начинайте с 5-10минут. Этого вполне достаточно в первую неделю.

Самое Важное!

В дальнейшем добавляйте по 5 минут в неделю. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, важно контролировать нагрузку. Для этого измеряйте пульс после занятия. Он не должен превышать 150 ударов в минуту.

Завершайте пробежку душем Теплый душ позволит снять лишнее напряжение и даст возможность мышцам расслабиться после Как правильно бегать по вечерам 1тренировки.

Если вы хотите похудеть при помощи бега, то вам следует подумать об утренней пробежке или увеличить время вечерней. Не стоит собирать компанию для вечерних пробежек. Вы можете взять с собой плеер, если вам скучно.

Как правило, прекращение занятий одним из партнеров по бегу, сказывается и на ваших занятиях.

Источник: http://MedicDom.com/krasota-i-zdorove/2242-kak-pravilno-begat-po-vecheram.html

fitnesru.com

Вечерняя пробежка для похудения: правила и советы

Загрузка...

Поделиться:

Что может быть лучше, чем бегать по утрам? — бегать вечером! Это доставит удовольствие, принесет пользу организму и освежит мысли после трудового дня.

Вспомним писателя-бегуна Харуки Мураками: вечерние пробежки для похудения просто незаменимы. В последнее время я практиковал бег после 21 часа, это оказалось очень тонизирующим занятием.  

Вечерняя пробежка для похудения: правила и советы

1. По-моему, вечерний бег должен быть короче по времени, потому что когда на накопленную усталость накладывается большая дистанция — организм может не выдержать и поздравить вас утром ужасным физическим похмельем.
2. По-моему, не стоит сочетать вечерний бег с дополнительными физическими упражнениями — опять же, есть риск получить физическое похмелье.
3. Не нужно наивно верить в чувство легкости, которое придет после вечернего бега. После занятия все равно стоит отдохнуть, а не нестись на какие-то вечерние дела. Если есть важные дела — делайте дела, вечерний бег подходит скорее для свободных вечеров.
4. Если погода холодная, я бы для вечернего бега надел что-то дополнительное. Утром холод воспринимается спокойнее, вечером — тяжелее.
5. Нормально бегается и до ужина, и после. Я бы даже советовал бегать после ужина, несмотря на тяжесть в животе. Позитив от того, что эта тяжесть исчезнет и вы ляжете спать с успокоенным животом. Не знаю, что скажут врачи, но мой опыт показывает, что никаких негативных последствий в этом нет.
6. Лично мне показалось, что вечером лучше бегать по улицам, а не на стадионе. Когда накручивание кругов на стадионе сочетается с тьмой, немножко портится общий психологический тонус.
7. Я бы не рекомендовал сразу после вечернего бега укладываться в постель. Некоторое время после бега сохраняется ускоренное сердцебиение, а с ним спится не очень хорошо. Среди хороших вечерних дел после пробежки я бы отметил: просмотр фильма или чтение. Можно, конечно, растратить свежесть мыслей на выступления в Facebook, но это уже зависит от темперамента.

Предвижу вопрос:  вечерний бег для похудения —  каков потенциал? Как и у утреннего бега, потенциал достаточно велик и способен колебать ежедневную массу тела в пределах +/- 1,5 кг.

Завидую тем, кто живет в непосредственной близости к стадиону  — там классные дорожки, предпочитаю бег по плоскости: утром — стадион, вечером — улицы города.

  

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

К оглавлению ↑

 

Результаты похудения наших читательниц:

dieta-clubs.ru

чем полезен бег по вечерам

О пользе бега известно всем, каждому и давно. Это самый доступный и универсальный вид спорта, который оказывает оздоравливающее воздействие на весь организм и помогает поддерживать хорошее состояние физической формы. Много слышно о пользе утреннего бега, но полезна ли вечерняя пробежка? Тут все индивидуально, но специалисты настаивают на том, что некоторым людям как раз лучше бегать вечером. Попробуем разобраться, с чем это связано.

Что дает бег по вечерам

Полезно ли бегать по вечерам? Однозначно да. Сначала отметим, что независимо от времени суток бега он всегда помогает активизировать в организме обменные процессы, способствует обогащению клеток кислородом, помогает худеть. Существуют также положительные особенности, которыми обладает именно вечерний бег:

• Для него легче выделить время. Многим людям, особенно тем, кто относится к «совам», тяжело встать с утра пораньше и пробежаться – им лучше провести немного больше времени в постели, чем потренироваться. А вот вечером время на себя найдется всегда, да и человек может ощущать себя более активным и энергичным, что положительно скажется на результатах пробежки.
• Он помогает снять стресс. Одно из достоинств бега по вечерам в том, что он помогает снять накопившееся за целый день напряжение и негативные эмоции. В процессе бега выделяется большое количество эндорфинов, что провоцирует приподнятое настроение. Таким образом, вечерний бег является отличным способом борьбы с плохим настроением, неврозами и рядом других психологических проблем.
• Вечерний бег полезен тем, кто имеет проблемы со сном. Правильная нагрузка поспособствует тому, что вы будете спать, как младенец. Единственный момент, пусть между тренировкой и отходом ко сну пройдет хоть пару часов, иначе вы можете добиться обратного эффекта.
• Вечерние пробежки активно сжигают съеденные за день калории. Желательно не кушать после них. Можно выпить перед сном стакан кефира или за пару часов перекусить чем-то легким.
• Доказано, что в вечернее время выделительная система человека трудится активнее. Если бегать в это время, то вы сможете значительно усилить обменные процессы и очистить организм от шлаков, токсинов и других негативных элементов.

Немного о вреде

С тем, чем полезен бег по вечерам, разобрались. Но не все так хорошо – у него есть и негативные моменты:

• Даже незначительных физических нагрузок в вечернее время рекомендуется избегать при наличии проблем с позвоночником. Дело в том, что в вечернее время компрессия позвонков максимальна. «Проседание» их может спровоцировать неприятные ощущения, а иногда и боль.
• Влияние вечернего бега на людей, страдающих бессонницей, может быть не только положительным. Дело в том, что физическая активность провоцирует мощный выброс гормонов в кровь, что провоцирует возбуждение организма и его попытки найти выход полученной энергии. Поэтому в течение первых 1,5 часов после бега вы вряд ли сможете заснуть. Зато через пару часов будете спать, как убитый.
• Бегать вечером не рекомендуется «жаворонкам», для которых вечер уже сам по себе является биологической ночью. Им лучше бегать утром, а вечером просто готовиться к отдыху.
• Важный момент, касающийся бега по вечерам для похудения – это воздух. В вечернее время концентрация вредных компонентов в воздухе значительно выше, чем утром, поэтому влияние на легкие может быть не лучшим. Но эту проблему легко решить, выбрав для вечерних пробежек лесистую или парковую местность с чистым воздухом.

Независимо от выбранного времени бега нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. К таковым относятся серьезные проблемы с сердцем, сосудами, суставами, давлением и ряд других состояний. В любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Когда лучше бегать – утром или вечером

На этот вопрос однозначного ответа нет. Все зависит от пиков физической активности, которые у разных людей отличаются. Кому-то комфортно бегать утром, а для других ранние пробежки могут не только не принести пользы, но только чрезмерно вымотать организм.

Специалисты считают, что бег утром сразу после пробуждения, когда человек еще полусонный, а организм его еще не подготовлен, может принести серьезный стресс. «Жаворонкам» же утренняя пробежка, напротив, даст энергию на весь день, поможет улучшить психологическое состояние и мобилизировать энергетические ресурсы. К тому же утром чистый воздух, на улицах меньше машин и людей, что может повлиять на продуктивность пробежки.

Одновременно с этим «совам» не рекомендуется подвергать себя серьезным нагрузкам в первые пару часов после пробуждения.  Для таких людей оптимальным временем является 11-12 часов дня, но совершить пробежки в это время в силу графика могут далеко не все. Поэтому вечерние часы являются оптимальными. В целом, бегать рекомендуется в то время, когда вам комфортно. Важно только придерживаться всех рекомендаций, правил и особенностей техники.

Как похудеть с помощью бега по вечерам

Вечерняя пробежка для похудения – отличный вариант для сброса веса. Но учтите, что при значительной степени ожирения без противопоказан.

Стоит осторожно подходить к данному виду спорта, в особенности, если вы новичок. Чтобы предупредить негативное влияние на суставы, можно начать тренировку с ходьбы. Сначала можно совершать регулярные прогулки пешком не реже трех раз в неделю. А через пару неделю включать в них элементы бега и переходить к полноценным пробежкам. Важно уметь правильно распределять нагрузку на организм. Она должна быть такова, чтоб вы успевали восстановить силы к следующим занятиям.

Бег вечером для похудения будет эффективен лишь в том случае, если вы бегаете длительно и регулярно. Пробежки по 15 минут пару раз в неделю особо ничего вам не дадут. Бегать рекомендуется 5-6 раз в неделю. Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, ничего плохого в этом нет, но все, же один или два в неделю лучше оставить выходным или посвятить другому виду активности, чтоб организм немного отдохнул.

Учтите, что для похудения необходимо бегать не менее 40 минут. Дело в том, что в первые полчаса организм черпает энергию из полученной в течение дня пищи, и лишь потом расходуются энергетические запасы в виде жира. Тренировки длительностью около 20 минут похудеть не помогут, но их можно использовать для поддержания формы и самочувствия.

Для похудения бегать нужно не меньше пяти километров. Но новичкам такие расстояния могут даться сложно, потому для начала можно ограничиться 1-2 километрами.

Важно следить за дыханием. Правильно вдыхать через нос и выдыхать через рот. Если у вас начинаются трудности с дыханием, перейдите на быстрый шаг. Скорость бега каждый может определить для себя сам. Все определяется возрастом, физическим состоянием и другими факторами.

Для достижения хорошего результата в похудении полезен бег с разным темпом, известный как интервальный бег. Например, можно чередовать быстрый шаг с бегом трусцой, а после ускоряться до максимума.

Кроме того, чтобы правильно начать бегать по вечерам, учтите следующие моменты:

• Правильно выбирайте место для пробежек. Постарайтесь избегать шоссе, автомагистралей и оживленных трасс. К концу дня воздух около таких мест насыщен вредными компонентами и негативно влияет на организм. Для бега лучше выбирать парки, природу, лесистые местности, стадион.
• Считается, что оптимальное время для вечерних пробежек – 19-22 часа. Новички могут допускать распространенную ошибку – начинать пробежку после плотного ужина. Однако учтите, что это вредит организму, так как вечерний прием пищи способствует переводу биоритмов в пассивное состояние, и подвергать себя физической нагрузке не надо. Оптимальный вариант – пойти бегать после работы и часового отдыха. Можно съесть что-то легкое, к примеру, банан или выпить стаканчик йогурта.
• Перед пробежкой сделайте небольшую разминку – походите, поделайте наклоны, повороты. Это поможет подготовить тело к нагрузкам и снизить риски травмы.
• Выбирайте удобную одежду по погоде, не стесняющую ваших движений, и качественные кроссовки, предназначенные конкретно для бега.
• Если вы бегаете тогда, когда уже темно, помните об элементарной безопасности – выбирайте ровные и освещенные дороги.
• Закончив бегать, не останавливайтесь резко. Снижайте скорость плавно, перейдите на шаг и только потом остановитесь.

Немного о питании

Мы уже разобрались, как начать бегать по вечерам, и как похудеть с его помощью. Но учтите, что для сброса веса важна не только физическая активность, но и правильный рацион. А он предлагает следующие моменты:

• Постарайтесь исключить из рациона калорийные продукты, которые не несут организму никакой пользы. К ним относятся различные чипсы и сухарики, сладости, выпечка, майонез и другие соусы, фаст-фуд, газированные воды.
• Употребляйте крупы – они дают сложные углеводы, являющиеся незаменимыми источниками энергии.
• Кушайте овощи и фрукты. В них мало калорий, но очень много полезных веществ.
• Употребляйте белки – они необходимы организму, особенно в том случае, если вы занимаетесь спортом. Их источники – нежирное мясо, рыба, кисломолочная продукция, отварные яйца.
• Обязательно завтракайте – это самый важный прием пищи, который поможет предупредить переедание в течение дня и заставит обменные процессы работать надлежащим образом.

Если вы учтете все необходимые рекомендации, то бег вечером принесет вам только пользу, поможет похудеть, оздоровиться и укрепить здоровье. А в сочетании с правильным питанием идеальные параметры вам обеспечены.

Правила вечерней пробежки на видео

www.fitnessera.ru

Бег для похудения вечером

В наше время все чаще люди переносят занятие бегом на вечер. Это обусловлено и сложностью раннего подъема и графиком работы. Но, в целях похудения, можно заниматься и вечерним бегом, хотя он и не окажет такого же действия, как утренний.

Польза вечернего бега

Вечерний бег оказывает на организм множество положительных эффектов, особенно для людей с сидячей работой. Бег по вечерам позволяет сжигать по 500 ккал за тренировку и 50 ккал после тренировки при восстановлении организма, что очень полезно, если вы используете вечерний бег для похудения. Такая тренировка поможет взбодриться после рабочего дня, проветрить мысли, избавиться от накопленного за день негатива, окажет положительное действие на сердечно-сосудистую систему, нормализует гормональный фон, улучшит сон.

При планировании тренировок не переносите занятия бегом на поздние часы, бегайте, как минимум, за 3-4 часа до сна, чтобы организм успел настроиться на покой, в противном случае у вас может развиться бессонница.

Правила вечернего бега

1. Перед бегом необходимо размяться, это можно сделать, выполнив простой комплекс из приседаний, наклонов и махов ногами.
2. Не следует кушать за 1-1.5 часов до бега, это доставит вам неудобство и не даст сбросить лишние килограммы.
3. Тренировка должна длиться в среднем 30-40 минут. Если вы только начинаете бегать, начните с 15 минут и постепенно увеличивайте время пробежки.
4. При вечернем беге для похудения чередуйте легкий спокойный бег и ускорения (примерно по 100 м ускорения на каждые 400 м спокойного бега).
5. Не бегайте по асфальту, это пагубно влияет на ваши суставы и позвоночник.
6. После тренировки не останавливайтесь сразу, пройдитесь немного, пока ваше дыхание и пульс не нормализуются.
7. Не следует бегать каждый день, для организма это излишняя нагрузка. Спланируйте 2-3 тренировки в неделю, от них вы получите больше эффекта и удовольствия, чем от каждодневного бега.

 

womanadvice.ru

Как правильно бегать чтобы похудеть

 Бег считается одним из наиболее эффективных способов в борьбе с лишними килограммами. Нагрузка, получаемая во время пробежки, распределяется равномерно на все группы мышц, сердцебиение и дыхание учащаются, процессы метаболизма начинают протекать активнее и быстрее, жир сжигается. Теряется не только вес. Ноги бегуна приобретают рельефность, тело становится грациозным, но не перекаченным.

Одного желания и ежедневных пробежек недостаточно. Можно бегать и по утрам, и по вечерам, но не добиться какого-либо видимого результата. Главное, не просто бегать, а делать это по определенной методике.

В чем заключается польза бега?

Этот вид активной деятельности:

1. комплексно укрепляет мускулатуру тела;
2. обогащает кровь кислородом;
3. увеличивает жизненную емкость легочных тканей;
4. укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды;
5. повышает прочность и выносливость костей.

Многогранное воздействие благоприятно отражается и на самочувствии, и на здоровье.

Почему пробежки не приносят результата?

Когда ежедневные пробежки от 15 до 20 минут не приводят к сжиганию жира, человека постигает разочарование, в результате которого он просто перестает заниматься. Чтобы подобная участь не постигла новичка, необходимо четко понимать, что подобная схема тренировок неэффективна. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма, которые невозможно «обхитрить».

Бег трусцой, характерной особенностью которого является невысокая скорость, требует затрат определенного количества энергии. Она берется из гликогена — запасенного в печени сахара на «экстренный» случай, то есть когда на организм оказываются дополнительные нагрузки. Его ресурса достаточно, чтобы обеспечить от 30 и до 40 минут активной деятельности и подпитки мышц.

Короткое занятие приводит к тому, что гликоген расходуется лишь частично, а затем восполняется вместе с принимаемой пищей. И поскольку гликоген полностью не вырабатывается, то жир не задействован в качестве источника энергии. Следовательно, жиросжигания не происходит и вес не уменьшается.

Как бегать, чтобы похудеть

Задействование жира как источника энергии, как правило, происходит во время притока крови и увеличения концентрации кислорода в области жировых отложений. Этот процесс сопровождается тяжелым дыханием и чувством усталости.

И чтобы добиться сжигания жировой прослойки при беге, продолжительность бега трусцой должна составлять не менее 50 минут. Это позволит метаболизму переключиться с гликогена на жиры. Бегать больше 95 минут тоже не рекомендуется. Тугоплавкие жиры расщепляются достаточно медленно. И если нагрузки будут более продолжительными, энергии может не хватать, а восполняться она начнет из белков, приводя к потере не только жировой, но и мышечной массы.

Что делать тогда, когда нет времени на длительные пробежки?

Альтернативой продолжительным тренировкам, если возможности бегать по часу нет, станет интервальный бег. Он подойдет тем, кто не курит, не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой. Это обусловлено характером тренировок. Они сопровождаются колоссальными нагрузками на сосуды и сердечную мышцу. Однако, занимаясь интервальным бегом, можно добиться ошеломительных результатов.

Суть интервального бега заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки с интервалами отдыха. Рекомендуемая дистанция интервалов составляет сто метров:

1. первые интервал проходят активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличивая кровяной приток;
2. второй интервал пробегают трусцой, настраивая дыхание;
3. третий интервал бегут спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе, а потом снова переходят на трусцу.

Когда дыхание в легком темпе восстановлено, опять начинают бежать спринтом. Вся тренировка после разминки проходит сменой легкого и интенсивного бега.

 

Польза интервального бега

Стометровая спринтовая пробежка сопровождается особыми физиологическими процессами, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно. Пройденная спринтом стометровка полностью расщепляет гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.

Спринт не только активно расходует гликоген, но и способствует усилению кровотока к мышцам, который сопровождает интенсивное окисление жиров с одновременным выделением энергии, запасаться которая начинает уже в виде углеводов. Интервальный бег продолжительностью 20-30 минут выматывает бегуна полностью, а жиры продолжают сжигаться.

Согласно некоторым данным, после высокоскоростного бега сжигание жира происходит еще порядка 6 часов. При этом мышечная масса не затрагивается.

Противопоказания к бегу

Польза бега неоценима для организма и фигуры, но есть определенные медицинские показатели, которыми нельзя пренебрегать.

Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Если пренебречь этими рекомендациями, после пробежек состояние больного может значительно ухудшиться, а заболевание обостриться.

Отказаться от пробежек необходимо женщинам в период беременности. Спринт полностью противопоказан при лактации. Во время интенсивных нагрузок в молоко выделяется молочная кислота. Она может сделать вкус молока неприятным для ребенка.

Лучшее место для бега

Не следует бегать вблизи крупных автомобильных магистралей и предприятий, воздух вокруг которых насыщен химическими выделениями. Асфальтовое покрытие тоже не лучший вариант. Оно достаточно травматично, вызывает сильную усталость. Бегать лучше всего на специальном покрытии стадиона. Если такой возможности нет, то по грунтовым дорожкам леса и парка.

С чего начинать тренировки?

Первые две недели тренировок должны быть нацелены на наращивание продолжительности занятий и скорости. Этот период подходит для опробования разных методик, чтобы выбрать лучшую именно для себя.

Одежда и обувь должны подбираться удобными и предназначенными для бега. Если ногам будет некомфортно, это добавит нагрузку на мускулатуру ног, станет причиной излишней усталости.

Дышать нужно носом. Дыхание ртом сушит горло и вызывает жажду. Пить во время пробежек можно, но мелкими глотками и часто, только специальные напитки либо негазированную воду.

Бегать нужно исключительно в хорошем настроении, а для сохранения темпа и настроя — под ритмичную музыку. Тренировки через силу и с плохим настроением не принесут эффекта.

xn----9sbeljphwilikfq.xn--p1ai

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Бег и живот: как правильно бегать, чтобы похудеть в талии

Лишние жировые отложения причиняют людям массу беспокойства, причем часто они распределяются неравномерно. Нередко бывает так, что человек в принципе доволен своей фигурой, но вот живот и бока у него явно полные. Кстати, лишний жир в этих частях тела — это не только некрасиво, но и важно для здоровья, поскольку риск гипертонии, диабета, инфаркта, инсульта и прочих заболеваний крайне высок. Наверняка вы знаете, что для сжигания жира необходимы кардионагрузки, и самая популярная среди них — это бег. Поможет ли бег убрать живот и бока, и как правильно бегать, чтобы добиться своей цели? Попробуем разобраться.

Можно ли убрать живот бегом

О пользе бега известно давно. Он обеспечивает следующее положительное воздействие:

• ускоряет метаболизм;
• насыщает клетки кислородом;
• нормализует работу всех органов и систем;
• укрепляет сердце;
• делает кости более прочными;
• повышает выносливость.

Бег – отличный способ улучшить общий тонус организма, поднять настроение. Причем одинаково полезен как бег на беговой дорожке, так и пробежки где-то в парке, хотя последний вариант, безусловно, интереснее. Плюс бонусом станет то, что вы сможете надышаться свежим воздухом.

Помогает ли бег похудеть в животе? Ответ положительный, поскольку это интенсивная аэробная (кардио) нагрузка. В первую очередь в процессе бега задействуются мышцы бедер, голени и ягодиц. Поэтому в них активно окисляется глюкоза и накапливается молочная кислота, что провоцирует болевые ощущения в этих хотя этот показатель может отличаться и определяется многими факторами.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе

Вы уже знаете, что бег убирает живот. Но важно бегать правильно, чтобы результаты были качественными и стойкими. Рассмотрим, как нужно правильно бегать, чтобы убрать живот и бока.

Для начала определитесь, где вы будете заниматься: в помещении или на улице. Беговая дорожка хороша тем, что позволяет заниматься в любое время года независимо от погодных условий, ну а бегать на улице – это приятно и интересно. Что выбирать, решать только вам в зависимости от желаний и возможностей. Но помните о том, что невероятно важна регулярность. Бегать рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Также важно знать, сколько надо бегать, чтобы убрать живот. Специалисты рекомендуют посвящать пробежке 40-60 минут, чтобы организм успел начать расходовать именно жиры. Учтите, что вы не сможете убрать живот быстро – для того чтобы заметить первые явные результаты, нужно регулярно бегать в течение 6-8 недель.

Теперь о скорости. Естественно, чем она выше, тем больше и расход калорий. Однако специалисты настаивают на том, что самые эффективные тренировки для похудения – интервальные. То есть, бегаем трусцой, а после активно ускоряемся, и так по кругу. Так нагрузки будут даваться вам проще и будут более эффективными.

Как нужно бегать, чтобы убрать живот: полезные советы

То, насколько эффективно бег поможет вам убрать живот, и сколько калорий будет расходоваться в процессе, определяется многими факторами. Обязательно учтите следующие моменты:

• Увеличивайте длительность тренировки. За первые 15-20 минут бега тратятся только употребленные ранее калории, а вот уже после начинают сжигаться жировые отложения. Поэтому нужно бегать не меньше сорока минут. Если поначалу вам тяжело, чередуйте бег и ходьбу, но не останавливайтесь.
• Меняйте интенсивность. Можно ускорять и замедлять темп, делать махи руками, высоко поднимать колени. Также отличным вариантом является бег с препятствиями. Все это помогает увеличить энергозатраты.
• Удлиняйте дистанцию. Каждые следующие сто метров повышают потери калорий.
• Важен ваш психологический настрой – занятия должны приносить радость и удовольствие, иначе долго вы не продержитесь.
• Те, кто хочет не только похудеть, но и повысить нагрузку на мышцы, могут использовать специальные утяжелители для бега или надевать тяжелый рюкзак. Но помните о чувстве меры.
• Потеря энергии повышается, если бегать утром и в холодную погоду.
• Если обмотать живот пищевой пленкой и бегать, энергозатраты будут выше за счет парникового эффекта, поэтому можно использовать этот прием.
• Усталость и изменение частоты пульса – нормальная реакция организма на нагрузку. Организм интенсивно теряет калории при пульсе в 140 ударов. Но помните об умеренности: усталость допустима, но доводить себя до полуобморочного состояния точно не надо.
• Нельзя резко останавливаться. Если, закончив бегать, вы продолжите двигательную активность, организм продолжит ускоренно терять калории. Можно просто перейти с бега на ходьбу с махами руками. Главное – останавливаться плавно. Это поможет организму восстановиться и нормализует пульс.
• Как уже говорилось, очень важна регулярность. Начинать можно с минимальных нагрузок, но постепенно их нужно увеличивать. Не делайте перерывов. Когда вы уже будете иметь определенную подготовку, можно бегать трижды в неделю по 60-80 минут. Если вы ощущаете сильный дискомфорт и ухудшение состояния, прекратите тренировки и проконсультируйтесь с врачом.
• Если на улице плохая погода, а беговой дорожки нет, можно бегать на месте. Помещение, в котором вы будете бегать, должно быть прохладным и хорошо проветриваться. Если вы планируете бегать в холода и дожди, позаботьтесь о соответствующей обуви и одежде.

• Прежде чем приступать к непосредственно бегу, сделайте легкую разминку. Подойдет ходьба, наклоны, махи. Начинайте с разминки каждое занятие – это поможет предупредить травмы, подготовив мышцы к нагрузкам.
• Важно правильное положение туловища при беге. Спина должна быть прямой, не наклоняйте корпус. Руки нужно расслабить, немного согнуть их в локтях, кулаки не сжимайте, делайте ими ритмичные движения. Наступать нужно на всю поверхность стопы. Если делать упор только на носки, будут страдать икры, если на пятки – позвоночник.
• Важно правильно дышать. Вдыхайте глубоко, через нос, а выдыхайте через рот.
• Можно чередовать разные виды бега между собой, а также сочетать бег с другими упражнениями.
• Если вы бегаете на улице, рекомендуется выбирать естественную природную местность, с грунтом, а не асфальтом. Завершив занятие, дайте дыханию восстановиться и примите водные процедуры.
• Если вы регулярно бегаете или только начали это делать, рекомендуется периодически консультироваться со специалистом, уточнять у него противопоказания, обсуждать интенсивность нагрузок. Это поможет предупредить неприятные последствия.

Теперь вы знаете, худеет ли живот при беге, и что нужно делать, чтобы он был более результативным. Но помните, что регулярные пробежки – это еще не все. Если вы хотите получить идеальный живот, также рекомендуется выполнять силовые упражнения на пресс – они помогут подтянуть мышцы, сделать фигуру более рельефной. Женщинам можно использовать хула-хуп.

Также не забывайте о важности правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, употребляйте полезные и низкокалорийные продукты: нежирное мясо и рыбу, крупы, фрукты и овощи, растительные масла. Питание должно быть сбалансированным: содержать белки, жиры и углеводы. Откажитесь от сладкого, жирного, жаренного, фаст-фуда и прочих вредностей. Чтобы убрать живот и похудеть в целом, нужно создать дефицит калорий — потреблять их меньше с пищей и тратить больше с физической активностью. Ну а бег – прекрасный способ избавиться от лишних жировых отложений, подтянуть фигуру и укрепить здоровье.

Правильно бегаем для похудения: техника на видео

Источник: http://www.fitnessera.ru/beg-i-zhivot-kak-pravilno-begat-chtoby-poxudet-v-talii.html

Как бегать, чтобы убрать живот

Бег принято считать простейшим, доступным и эффективным способом сбросить опостылевшие килограммы. Недаром этот вид спорта, наряду с диетами, входит почти в любую программу похудения. Любой человек, столкнувшийся с проблемой лишнего веса, зачастую более всего обеспокоен увеличенным животом.

Чтобы избавиться от лишнего жира на животе, бегать нужно с учетом нескольких правил.

Чем полезен бег для похудения

Бег относится к аэробным нагрузкам, при которых происходит интенсивное сжигание жировых отложений. Уничтожение жира обеспечивается следующими процессами в организме:

• ускоряется поток крови по сосудам, все ткани человеческого тела насыщаются кислородом;
• повышается обмен веществ в организме;
• происходит активное потовыделение, при этом организм покидает лишняя жидкость и токсичные вещества;
• улучшается работа пищеварительной системы, пища начинает перевариваться в несколько раз лучше;
• почти все мышцы тела получают полезную нагрузку, укрепляются и становятся сильнее.

Бег считается отличным средством для устранения жировых отложений в области живота. Заниматься этим видом спорта может абсолютно любой человек.

Единственным препятствием на пути к стройной фигуре и здоровому телу могут оказаться некоторые заболевания – например, тяжелые патологии и травмы опорно-двигательного аппарата, гипертония, аритмия или острая стадия хронического заболевания. Поэтому, прежде чем приниматься за беговые тренировки, следует обязательно посовещаться с врачом.

Как правильно бегать для похудения живота

Случайные пробежки не приносят значительной пользы для организма. Ели необходимо избавиться от живота, то здесь важна регулярность тренировок. Даже десять минут бега принесут организму пользу, если это будет пять дней в неделю подряд.

Кратковременные пробежки укрепляют здоровье, омолаживают и продлевают жизнь. Но без предварительной подготовки начинать сразу очень интенсивные упражнения не стоит – они могут лишь навредить организму.

Чтобы бег способствовал похудению, необходимо соблюдать ряд важных правил.

Одежда для бега

Для пробежек подойдет любая спортивная одежда, которая не будет оказывать сковывающее действие и слишком сильно облегать тело. Авторы некоторых методик для похудения рекомендуют надевать на себя побольше одежды, тем самым провоцируя активное потоотделение.

Но такой экстремальный режим может спровоцировать перегрев организма и привести к негативным явлениям. Кожа при беге должна дышать, поэтому одежду надо подбирать такую, в которой будет бегать легко и приятно.

Обувь для бега

Основным требованием к беговой обуви является ее удобство. Для ежедневных пробежек следует приобрести беговые кроссовки. Они должны плотно обтягивать ступню, но не сдавливать ее. Профессионалы при этом нельзя, чтобы она слишком болталась на ноге.

В зависимости от дороги, по которой придется бегать, нужно выбирать толщину подошвы. Если планируется бегать по асфальтовой дорожке, понадобится мощная подошва с хорошими амортизационными вставками. Если же бегать по пересеченной местности, подойдет любая обувь, хорошо фиксирующаяся на ноге.

Место для бега

Вполне можно бегать и дома на беговой дорожке, но с чистым уличным воздухом не сравнится ничто. Разумеется, не следует выбирать для пробежек оживленные автомагистрали, где воздух насыщен парами автомобильных выхлопов.

Идеальные места для бега – стадионы, скверы или парковые зоны. Если поблизости таковых нет, можно выбрать улочки с низким автотранспортным потоком.

Время для бега

Утренние пробежки принято считать оздоровительными. После кардотренировок в начале дня обмен веществ ускоряется, организм заряжается энергией на предстоящий день. Но при выборе подходящего времени для бега нет жестких предписаний.

Можно определять время, исходя из своих возможностей и ощущений. Если организму больше подходят вечерние пробежки, можно смело тренироваться по вечерам.

Важность разминки

Перед бегом нужно обязательно размяться. Уделив 5-10 минут на несколько простых упражнений на растяжку (наклоны туловища, приседания, вращение руками и ногами), можно не только «завести» организм и настроить его на предстоящую тренировку, но и избежать различных травм во время бега.

На пробежку желательно прихватить с собой бутылку чистой воды. Если будет мучить сильная жажда, надо обязательно сделать несколько глотков. Если в организме возникнет недостаток жидкости, обменные процессы снизятся и расстаться с животом будет гораздо сложнее.

Главное правило – не пить слишком много, чтобы избыток жидкости в желудке не стал препятствием для тренировок.

Профессиональные спортсмены могут позволить себе очень быстрые пробежки. Если вы только начинаете бегать, не обязательно разгоняться со всех сил. Польза от бега будет заметна даже при медленных тренировках. Самые полезную нагрузку сердце и легкие получают при тренировках в умеренном темпе.

Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот

Если уровень физической развитости стремится к нулю, нельзя начинать со слишком длительных или интенсивных тренировок. Для начала не рекомендуется совершать продолжительные забеги больше 10 минут в день. Если трудно сразу пробежать столько времени подряд, можно применять интервальный бег, с чередованием бега и ходьбы. Со временем нужно будет постепенно увеличивать продолжительность занятий.

Жир начинает уходить через 20 минут активных тренировок. Чтобы убрать живот, необходимо посвящать бегу не менее 3 часов в неделю. Нужно учитывать, что минимальная длительность упражнений должна составлять 40 минут в день .

Другими словами, можно бегать каждый день по 40 минут, либо раз в 2 дня с увеличенной продолжительностью. Только при таком режиме будет заметен явный эффект.

Чтобы бег приносил максимальный эффект, нужно соблюдать определенные рекомендации:

• За два часа до пробежки не следует принимать пищу. Это нужно для появления в организме дефицита калорий. Но и при слишком сильном голоде бегать не стоит, поскольку организм быстро лишится сил – за полчаса до тренировки допускается съесть банан или яблоко, можно выпить чашку кофе. Также не нужно наедаться в течение часа после завершения пробежки.
• Для ускорения сжигания жира на животе, можно практиковать особую технику бега – в процессе занятий нужно напрягать мышцы пресса, максимально втягивая живот. Благодаря этому приему, будет расходоваться больше калорий на том участке тела, который подвергается наибольшей нагрузке, то есть на животе.
• Применять интервальный бег. Для похудения лучше всего использовать интервальный тип бега, но чередовать при этом нужно не бег и ходьбу, а бег с разным темпом. Например, 2-3 минуты бежать на предельной скорости, затем 5 минут двигаться медленно, трусцой, восстанавливая потраченные силы.
• Чтобы бег не заставил скучать, рекомендуется взять с сомой плеер и слушать любимую ритмичную музыку во время пробежки. Превратить бег в более интересное занятие поможет и правильный выбор трассы – в лесу или парковой зоне, где ландшафт постоянно меняется, бегать намного веселее, чем по стадиону или дома на тренажере.

За 1 час бега человеческий организм сжигает около 600 килокалорий. Это равняется 60 граммам жировой ткани. Несложно подсчитать, сколько нужно бегать, чтобы достичь высоких результатов.

На уничтожение 1 килограмма лишнего жира на животе потребуется примерно 16 часов бега. Если заниматься тренировками ежедневно по 40 минут, избавиться от килограмма жировых отложений можно за 24 дня.

Как ускорить процесс похудения

Процесс похудения можно значительно ускорить, если добавить к беговым тренировкам особую диету и комплекс специальных упражнений. Хорошо подойдут упражнения на пресс и занятия с гимнастическим обручем.

Если продолжать питаться по-прежнему, вряд ли получится достигнуть заметных результатов. Чтобы активно худеть, нужно пересмотреть свое ежедневное меню: исключить из рациона жирную пищу, сладости, выпечку, всевозможные лимонады и полуфабрикаты, насыщенные консервантами и вредными добавками.

Вместо этих продуктов больше внимания уделить свежим фруктам, зелени и овощам, нежирным сортам мяса, рыбы, кисломолочным продуктам с низким содержанием жиров. Питаться нужно дробно, мелкими порциями, увеличив частоту приема пищи.

Статьи по теме:

Комментарии

Я с помощью бега похудела на 15 кг!

У меня после бега очень сильно болят надкостницы на голени(( Уже 2 недели не проходит, не знаю что делать(

Источник: http://uberi-jivot.ru/kak-begat-chtoby-ubrat-zhivot/

Поможет ли бег убрать живот и бока: секреты правильного бега для похудения

Добрый день, мои дорогие читательницы! Трудно найти женщину, которая будет довольна своей фигурой. То талия недостаточно тонкая, то бедра не такие стройные. Мы вздыхаем, сравнивая свое отражение с глянцевой обложкой. В последнее время меня часто спрашивают, помогает ли бег убрать живот и бока.

Повальное увлечение знаменитостей этим видом спорта не дает покоя моим читательницам. Почти во всех интервью красавчик Мэтью Макконахи и милашка Дрю Бэрримор хвастаются достижениями тренировок. Дабы не утверждать голословно, я решила разобраться: правда ли это и что необходимо для похудения во время бега.

Бегом к красоте

Как известно, жировые отложения скапливаются в области живота в максимальном количестве. Если чисто зрительно фигура ничем не испорчена, то выпирающее брюшко омрачит общую картину. Это является проблемой как женщин, так и мужчин. Однако сильному полу быстрее справиться с неприятным отложением. А женский «золотой запас» будет держаться стойко.

Польза от бега известна давно. Это отличная кардиотренировка, которая необходима организму. Что она делает:

• ускоряются обменные процессы;
• происходит насыщение клеток кислородом;
• нормализуется работа всех внутренних органов;
• укрепляется сердечная мышца;
• кости становятся прочнее;
• тренируется выносливость.

Вы хотите поднять настроение и общий тонус? Тогда мигом на дорожку или в парк! Ученые установили, что при физических упражнениях наш организм выделяет эндорфины, серотонин. В мозгу происходят сложные химические процессы, которые блокируют боль и пробуждают чувство радости. Многие замечали, что после тренировок открывается второе дыхание.

Если вы сомневаетесь, поможет ли бег убрать жир и бока, то я могу успокоить. Всю свою энергию организм черпает из жировых запасов. В работу включаются группы мышц, среди которых и ответственные за поддержание формы живота. Про затраты калорий при беге я уже писала в одной из своих статей.

Однако не стоит думать, что, пробежав пару раз вы получите идеальную фигурку. Профессор Керри Стюарт из Университета Джона Хопкинса утверждает: кардиотренировки помогут уменьшить объем висцерального жира. Даже больше, чем некоторые диеты и другие виды упражнений. Однако похудеть можно только при комплексном подходе и регулярности.

Техника бега — как и сколько бегать

Дабы убрать жир с живота, необходимо придерживаться некоторых правил. Существует множество техник бега. Но большинство из них не помогают похудеть. О том, как нужно бегать, чтобы убрать живот, поговорим далее.

Например, при беге трусцой энергия черпается из гликогена. Это «топливо» печени. Его хватит в среднем на 40 минут занятий. Поэтому для того, чтобы похудеть, вам нужно пробежать минимум час. Лишь тогда организм начнет расходовать жировые запасы. А не каждому это под силу. Особенно новичкам.

Исследования доказали, что интервальная тренировка предпочтительней для сжигания жира. Это чередование максимальной нагрузки с отдыхом

Кстати, такая система поможет начинающим лучше адаптироваться к непривычной физической активности. Чередуйте режимы — быстрая ходьба / трусца / спринт. Интервал каждого режима 1-2 минуты. Вы успеваете восстановить дыхание, пульс и не доводите себя до полного изнеможения.

Более подготовленным бегунам рекомендую чередовать трусцу с резким спринтом, на одну или две минуты. Метаболизм ускоряется. Через полчаса такой тренировки вы будете выжаты, как лимон. А процесс сжигания жира будет продолжаться еще несколько часов.

Несколько слов о том, сколько надо бегать, чтобы убрать живот. Профессионалы советуют начинать с 10-20 минут. Постепенно увеличивайте время до 45. Удлинение тренировок способствует большему расходу калорий. Заниматься можете на улице или беговой дорожке. Это приводит к потере отложений, затрагивая даже висцеральный жир. Можете чередовать бег с прыжками через скакалку. А специальные бриджи помогут не только от животика избавить — целлюлит уходит очень быстро.

Идеальный пульс для похудения

Некоторые мои знакомые подруги себя изматывают бегом. После тренировок без сил приползают домой. Но в результате всего один или два сброшенных килограммов за месяц. О жире с живота я вообще молчу. Что же не так?

Дело в том, что сгорание жировых отложений начинается при определенном темпе. То есть, мы должны добиться, чтобы наше сердце билось в строгом ритме. Специалистами выделены пять «кардио зон» (по количеству ударов сердца в минуту):

• покой – до 80;
• разминка – до 115;
• активность – 135;
• аэробная – 150;
• выносливость – 170;
• опасная зона – свыше 180.

Измерение проводим при помощи фитнес-трекера. Это надежная и удобная штука, которая обязательно должна быть в арсенале. Я покупала себе такой:

А сейчас на вот такой заглядываюсь:

Новичкам не стоит бегать при пульсе выше, чем 120 ударов. Прислушивайтесь к своему телу. Если начинается отдышка и головокружение – снижайте темп. Чрезмерное увлечение нагрузками приведет к отрицательным последствиям. Утолщаются стенки сердца, что станет причиной кардиозаболеваний. При этом жир с живота не уходит. Если сказать по-простому, то поначалу не старайтесь выкладываться по-максимуму. Организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому ко всему надо подходить постепенно.

Идеально сгорают отложения при пульсе от 120 до 135 ударов. За полчаса такой тренировки сжигается 150 калорий. Но не стоит выходить «за рамки». Эту жертву ваше тело не оценит

В этом видео хорошо объясняют про то какая должна быть частота пульса для сжигания жира:

Свой индивидуальный граничный показатель можно вычислить по формуле «220 минус возраст». Выходить за пределы его не рискуют даже опытные спортсмены. Нахождение в этой зоне больше 2 минут может привести к непоправимым последствиям.

Помогаем похудеть

Чтобы организм начал расходовать свой «золотой запас», желательно не есть до и после тренировки. В среднем, 45-90 минут. Но пить нужно. Если вы голодны, то энергия будет черпаться из жира с живота. Иначе – из съеденной пищи. Если уж совсем тяжко, можно перекусить яблоком, бананом или коктейльчиком для похудения .

Чтобы быстрее избавиться от проблемных мест, разнообразьте физическую активность. Качайте пресс, прыгайте со скакалкой и крутите хула–хуп. Хорошие упражнения я описала в статье про то как обруч помогает убрать живот и бока.

Теперь пару слов об ожирении. Нужно действительно беспокоиться, если:

• вес превышает норму на 25-30 кг;
• жировая складка у пупка – 4-5 см.

Не лежите на диване, увеличьте физическую активность. Начните с быстрой ходьбы. Это эффективный способ для снижения веса. О нем я рассказывала в статье «Сколько калорий теряется при ходьбе». Вы приучите свое тело к тренировкам и будете терять первые килограммы. И постепенно сможете перейти к бегу.

Измените свое отношение к питанию. Забудьте о булочках с котлетами и переходите на низкокалорийную диету. Результаты станут заметны через несколько недель. Диетическое меню в комплексе с физической активностью совершит чудо. Чтобы увеличить шансы снижения веса, добавьте силовые тренировки.

Вот и все, мои любимые читатели! Если вам пришлась по душе моя статья, то можете оставить комментарии или поделиться в соцсетях. Подписка же на новости не даст пропустить еще много чего интересного. Всем пока!

Делись ссылкой на статью в соцсетях

Читайте ещё

Полностью согласна с мнением о пользе бега и быстрой ходьбы. Однако при физических нагрузках «уходит» не только живот, но и вес в целом. При этом очень важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека и соответственно регулировать нагрузку.

Лидия, вы правы. Нужно индивидуально составлять программу тренировок. Начиная с небольшого уровня нагрузки и постепенно увеличивая.

Как же я не люблю бегать, хотя и знаю, что это полезно. Завтра как раз собираюсь в тренажерный зал. Затяжные праздники дали о себе знать лишними кг.

Татьяна, это точно! Праздники очень длинные и лишние кило быстренько набираются. А ведь скоро 8 марта. Поэтому, желаю вам хорошо потренироваться.

Очень профессиональный подход к бегу.Думаю,многим поможет.Главное,выполнять рекомендации и результат обязательно будет.

Да, главное сначала делать + потом подключить интервальный вариант. Так и интересней чем просто бегать и эффекта больше 🙂

Здравствуйте!Понравилась статья,с интервальным бегом согласна,с пульсовым коридором тоже,но я не очень поняла почему перед тренировкой «можно» съесть фрукт яблоко/банан,ведь это углевод и как известно вызывает инсулин,а значит само собой сахар в крови,получается априори жиросжигание закрыто.И почему если мы голодны энергию организм берет из жира?а как же мышцы?ведь организму легче избавиться от мышц,которые еще и кормнить надо аминокислотами?на мой взгляд грамотно съесть легко усвояемый белок,дабы избежать распада мышц в качестве энергии.поясните пожалуйста почему фрукты?

Потому что сахар в крови это быстрая энергия, которая легко потратится на тренировке. Совсем впроголодь лучше не тренироваться. Я согласна, что аминокислоты это хорошо. Но если желудок пустой, то они же его не наполнят 🙂

Здравствуйте)хорошая статья)у меня конечно и животик и бока после родов,стараюсь заниматься.Но хотела спросить,я занимаюсь в помещении,то есть где лестница,когда муж приходит с работы,ребенка оставляю и иду бегать по лестнице и ходьба по лестнице мы живем на 13этаже и вот такой у меня вопрос поможет ли мне это??Заранее Спасибо)

Эля, вполне хорошая тренировка. Я так же делала 🙂 Только можно еще дома подключить упражнения. По крайне мере для пресса.

Большое спасибо за советы! Статья достойная.

Добавить комментарий Отменить ответ

Привет, меня зовут Ольга. Ищете здоровые рецепты для красоты и здоровья? Тогда добро пожаловать на мой блог. Подробнее обо мне

Источник: http://takioki.ru/pomogaet-li-beg-ubrat-zhivot-i-boka/

Читайте также

akakpravilno.ru

Как правильно начать бегать по вечерам, чтобы похудеть

С приходом весны многие задумываются о том, что пора бы им сбросить несколько килограммов и привести свое тело в порядок перед летним сезоном. При этом не редко выбор падает на утренние или вечерние пробежки. Вот тут-то и возникает вопрос: как начинать бегать, чтобы похудеть.

Преимущества бега

Для того чтобы понять, как же бег помогает похудеть, важно выяснить, что же происходит в организме во время тренировки. В первую очередь, это идеальный вариант нормализовать работу сердца и дыхательной системы.

В результате этого улучшается кровообращение. Все ткани без исключения получают нужное количество кислорода и питательных веществ. Это положительно сказывается на обменных процессах, что и приводит к расщеплению жиров. При этом обратите внимание, что бегать придется долго.

Доказано, что только спустя 20 минут после начала пробежки запускаются процессы жиросжигания. Поэтому придется запастись терпением и бегать нужное количество времени. Конечно, не стоит сразу делать изнуряющие тренировки. Повышать нагрузку нужно постепенно, чтобы пробежки принесли вам только радость, а не боли в мышцах.

Во время бега прокачиваются практически все мышцы. Конечно, большая нагрузка идет на ноги, ягодицы и живот, а ведь это наиболее проблемные зоны. Некоторые особенно целеустремленные стараются использовать разные утяжелители, которые крепятся либо на икроножных мышках, либо на руках. Это позволяет существенно повысить нагрузку.

Таким образом, с помощью бега действительно можно похудеть. Нужно только знать, как начать бегать по вечерам, чтобы похудеть.

Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть

Как уже говорилось, бегать нужно много, но повышать нагрузку нужно постепенно. Сразу ответим, что если начать бегать, можно похудеть на нужное количество килограммов. При этом постарайтесь выбрать свою технику. Для начинающих подходящими будут легкие пробежки небольшой продолжительности. Бегайте в медленном темпе в течение 40-60 минут. Так вы не сильно устанете и сможете сжечь большое количество калорий.

Если эффекта от таких пробежек уже нет и вес остановился на определенном показателе, можно изменить технику. Попробуйте интервальные тренировками. Для этого в течение минуты бегите с ускорением с максимальной отдачей, после этого продолжайте в течение двух минут медленно. Но помните, сидеть и стоять после упражнений нельзя. Нужно продолжать двигаться, пусть и очень медленно.

Обратите внимание, что мало выяснить, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть. Нужно еще соблюдать элементарные правила. Перед пробежкой постарайтесь не есть. Можно отграничиться стаканом чая с сахаром или медом. Отлично помогает имбирный напиток или лимонная вода. Они придадут сил и помогут взбодриться.

Отлично придает силы и энергию кофеин. Конечно, пить кофе перед пробежкой не стоит, а вот использовать специальные жиросжигатели, в состав который он входит, нужно. С этой целью применятся следующие БАДы:

Помимо кофеина, в состав жиросжигателей входит эфедрин. Он также стимулирует работу нервной системы и ускоряет обмененные процессы. К тому же улучшается расщепление жиров и снижается аппетит. Чтобы не возникало чрезмерного повышения артериального давления, в состав препаратов включен аспирин.

Также положительно сказываются растительные экстракты. Зеленый чай выводит токсины, гуарана нормализует процесс усвоения жиров, а горький апельсин положительно сказывается на обмене веществ.

Смотрите также:

peptits.ru

---

• 
  Обертывания для бедер для похудения
• 
  Глюкофаж лонг 750 как пить для похудения
• 
  Видео уроки упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях
• 
  Упражнения для спины и живота для похудения
• 
  Можно ли есть пюре при похудении
• 
  Схема приема кленбутерола для похудения для женщин
• 
  Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота
• 
  Польза фиников для организма женщины при похудении
• 
  Сиофор 1000 для похудения инструкция по применению
• 
  Сколько надо ходить на беговой дорожке чтобы похудеть
• 
  Уксусные обертывания для похудения