Делаем стройную фигуру при похудении в ляшках и попе. Упражнения для похудения для ног и попы

Упражнения для похудения ягодиц и зарядка для стройности ног

Содержание (Отзывы в конце статьи)

Первый вопрос, который встает перед женщиной, которая решила похудеть, — это диета. Но одним ограничением питания не обойтись. Да, стоит ограничивать потребление углеводов, жирной и жареной пищи, алкоголя, а от полуфабрикатов и фастфуда надо и вовсе отказаться. Но чтобы не только сбросить вес, но и получить красивое подтянутое тело без целлюлита, стоит задуматься о физических упражнениях. Одной из самых проблемных зон при похудении является зона ягодиц. Именно поэтому упражнения для похудения ягодиц надо обязательно ввести в свои тренировки.

Как подсушить ноги и получить идеальные ягодицы и бедра?

Стоит придерживаться нескольких рекомендаций, прежде чем перейти непосредственно к тренировкам:

• Обратите внимание на свой рацион. Большое количество быстрых углеводов негативно влияет на фигуру, ведь именно они считаются самыми калорийными и по сути бесполезными — насыщение проходит быстро, и аппетит возвращается в течение часа, что заставляет вас съедать больше еды. Увеличьте потребление белков и насыщенных жиров, ешьте больше свежих овощей и пейте много воды.
• Заниматься стоит не больше 3-4 раз в неделю. Организму и мышцам тоже нужна передышка, поэтому не стоит каждый день устраивать силовые тренировки и заниматься до полуобморока. Сорокаминутные тренировки четыре раза в неделю — самый оптимальный вариант. Не забывайте чередовать кардио и силовые тренировки!
• Правильное дыхание. Во время выполнения упражнений не забывайте дышать. Ровное дыхание — признак качественного выполнения. Если дыхание затруднено или сбивается, постарайтесь расслабиться — остановитесь на несколько секунд, приведите дыхание в порядок и продолжайте, обращая внимание на технику выполнения вдохов и выдохов.
• Лучшее время для тренировок. Идеальным временем для занятий спортом считается утро. Но в связи с работой, учебой и сильной занятостью в целом многие не имеют возможности проводить занятия в утреннее время. Альтернативой станут дневные занятия до шести-семи вечера. Крайне не рекомендуется устраивать тренировки перед сном, проводить их лучше хотя бы за два-три часа до.
• Не спешите. В погоне за идеальным телом люди забывают, что это длительный процесс, и стараются всеми силами ускорить его — засчет значительного сокращения потребления калорий, которое приводит к истощению, невероятными физическими нагрузками и так далее. К сожалению, такие меры зачастую приводят к негативным последствиям — вес-то может и сбросится, но вернется сразу же, как только вы войдете обратно в свой обычный ритм. Не торопитесь, качественные тренировки и богатая на витамины диета сделают свое дело за несколько месяцев, стоит только набраться терпения.

5 эффективных упражнений для похудения бедер и ног

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю для большей эффективности. Для разогрева мышц перед комплексом упражнений для ног и ягодиц сделайте разогревающую разминку — побегайте в течение пяти минут или сделайте сто прыжков со скакалкой.

Приседания

Когда речь заходит о красивых и подтянутых бедрах и ягодицах, все сразу же вспоминают о приседаниях. И это неудивительно — это несложное для выполнения упражнение является крайне эффективным, но только если выполнять его правильно. Для получения лучшего результата можно использовать дополнительные утяжелители, например, гантели или простые бутылки с водой.

Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч. Руки можно вытянуть вперед или сцепить их в замок перед собой, согнув при этом в локтях. Приседайте на выдохе, а, поднявшись в исходное положение, делайте вдох. Помните: спина на протяжении всего упражнения должна оставаться ровной. Так вы задействуете не только ягодичные мышцы и бедра, но и спину и пресс. Обратите внимание, что во время приседа колени не должны заходить за пальцы ног. Приседайте так, чтобы бедра опускались параллельно полу, а таз был опущен ниже колен. Чем глубже вы будете садиться, тем интенсивнее будут работать мышцы. Повторите упражнение пятнадцать-двадцать раз.

Выпады

Встаньте ровно и положите руки на талию или бедра. Плотно прижмите пятку опорной ноги к полу. На вдохе делайте шаг левой ногой вперед, совершая выпад. Левая нога должна образовать угол в девяносто градусов, а правая — почти касаться коленом пола, но фиксироваться в нескольких миллиметрах от него, чтобы сохранять напряжение в бедре. На выдохе сделайте левой ногой шаг назад, возвращаясь в исходную стойку. Повторите то же самое на правую ногу. Во время выполнения упражнения расправьте плечи и не поднимайте их. Делайте упор на качестве, а не на количестве. Медленно, прорабатывая каждое движение сделайте десять-пятнадцать повторов на каждую ногу. Для утяжеления вы можете использовать гантели — возьмите по одной в каждую руку и опустите их вниз. Ваши мышцы будут работать сильнее, что сделает упражнение еще более эффективным.

Плие

Это упражнение очень эффективно для похудения ног и бедер. Оно помогает уменьшить объемы, как внутренней, так и внешней стороны бедра. Встаньте ровно, выверните пятки так, чтобы они смотрели внутрь, а носки — в противоположные стороны. Расставьте ноги на уровень плеч или чуть шире. Сгибайте одновременно обе ноги и опускайтесь до максимально возможного уровня, который позволяет вам ваша растяжка. В идеале вы должны опуститься так, чтобы бедра были параллельны полу. Останьтесь в этом положении на двадцать секунд, затем вернитесь в исходную стойку и повторите упражнение пятнадцать раз. Для большей эффективности в качестве дополнительного снаряжения для утяжеления можно использовать гантель. Возьмите ее в руки, держите их опущенными. Вес гантели будет сопротивлением при подъеме в исходное положение, что усилит работу ваших мышц.

Ягодичный мостик

Это упражнение сделает ваши ягодицы упругими и подтянутыми. Оно задействует все основные мышцы ягодиц, а также мышцы задней поверхности бедра. Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Руки положите прямо вдоль тела ладонями вниз. Напрягите ягодицы и не спеша поднимите их от пола. Спину держите прямо. Если почувствуете напряжение в пояснице, сильнее напрягите ягодицы. Поясница должна быть расслаблена, никакого дискомфорта быть не должно. Голову и плечи оставьте прижатыми к полу. В положении с поднятыми бедрами задержитесь на двадцать секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте пятнадцать-двадцать повторов. Уделяйте внимание вашим ощущениям, выполняйте упражнение качественно и не торопитесь.

Махи ногами из положения лежа

Если вас беспокоят «ушки» на внутренней части бедра, то это упражнение будет для вас настоящим спасением. Оно отлично укрепляет внутреннюю часть бреда и делает бедра стройными с четко очерченной внешней и внутренней линией. Лягте на коврик на правый бок. Правую ногу слегка согните для лучшей опоры. Левую ногу держите прямо, напрягите ее и натяните носок на себя. Медленно поднимайте левую ногу до уровня 45 градусов, задерживайте ее в верхнем положении на 1-2 секунды, затем опускайте, но не касайтесь правой ноги. Оставляйте левую ногу в нескольких миллиметрах от нее, чтобы сохранять напряжение в мышцах. Сделайте двадцать повторов, затем перевернитесь на левый бок и повторите то же самое для правой ноги. Выполняйте упражнение четко, по возможности старайтесь ускориться, набрать темп.

Растяжка после упражнений для стройности ног и бедер

После тренировки выполните упражнения на растяжку, чтобы мышцы не застаивались, а формы приобретали мягкие изгибы.

• В положении сидя выпрямите ноги, носки натяните на себя, а спину держите ровно. Наклоняйте корпус к ногам, не прогибая при этом спину. Постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног, если не получается, можете использовать в качестве помощи ремешок или ленту. Оставайтесь в складке двадцать-тридцать секунд.
• В положении сидя расставьте выпрямленные ноги как можно шире, пальцы также натяните на себя. Выполняйте наклоны к каждой ноге поочередно, также сделайте наклон вперед. Задерживайтесь в каждой позиции на пятнадцать секунд. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений, чтобы не травмировать мышцы.
• Выполните растяжку «четверка»: лягте на спину, положите левую лодыжку на правое бедро, поднимите правое колено и обеими руками притяните его к груди, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Не забывайте дышать — ровно и спокойно. Оставайтесь в этом положении тридцать секунд, затем поменяйте ноги и повторите все для правой ноги.

Если вы будете выполнять комплекс этих упражнений регулярно, результаты не заставят себя ждать. Вы увидите подтянутые ягодицы и бедра, стройные ноги и красивые формы уже через несколько недель. Не забывайте и про правильное питание — комплексный подход станет решением ваших проблем и приведет не только ваше тело в тонус, но и ваше здоровье!

mirdieta.ru

Как похудеть в ляшках и попе в домашних условиях

Чтобы чувствовать себя уверенно и иметь красивую фигуру необходимо постоянно заботиться о своей внешности. Хорошо тем, у кого нет лишних килограммов и лишних жировых отложений! Однако большинство девушек не устраивает своя фигура, а именно толстые ноги и ягодицы. Как похудеть в ляшках и попе за короткий промежуток времени? Важно настроиться на результат, и тогда все получится. Существуют некоторые рекомендации, как похудеть в ляшках в домашних условиях, не прибегая к дорогостоящим процедурам в салонах красоты и не посещая спортзалов, которыми мы с Вами сейчас и поделимся.

Легко ли похудеть в ляшках

В основном, у всех девушек самой проблемной зоной являются ноги. Увы, не у всех от природы они длинные и стройные. Как правило, от прибавки в весе у женщины в первую очередь полнеют живот, ноги и попа. Порой приходится прибегать к коррекции, ведь всем хочется выглядеть красиво и привлекать внимание противоположного пола!

Чтобы похудеть в ляшках, занимаясь дома, придется сильно постараться.

При интенсивном планировании похудения Вам следует на первом этапе проконсультироваться с врачом во избежание непреднамеренного нанесения вреда общему состоянию здоровья.

Почему набирается вес? Причин повышения массы тела может огромное множество. Начиная от неправильного питания и стрессов, заканчивая наследственностью и гормональными нарушениями в организме.

В первую очередь следует пересмотреть совой режим питания и всю систему в целом. Без определенной диеты в похудении никак не обойтись, особенно если Вы хотите стать стройнее в кратчайшие сроки, прислушайтесь к таким советам:

• Откажитесь от сладостей и мучного;
• Выпивайте суточную норму воды для улучшения метаболизма;
• Съедайте норму белка, исключите быстрые углеводы;
• Быстро убавить объемы также помогут дополнительные нагрузки на определенные группы мышц.

Понятно, что за один день изменить образ жизни и рацион питания нереально. Нужно набраться немного терпения, силы воли и уверенно стремиться к результату.

Почему жир откладывается на ляшках и попе

Природа позаботилась о том, чтобы жир скапливался у женщин именно в тех местах, где организму необходимо запастись энергией для продолжения рода.

Ведь каждая женщина обязана выносить, родить и выкормить ребенка, именно поэтому жир откладывается на ягодицах, бедрах и нижней части живота.

Убрать лишние сантиметры в этих проблемных зонах для многих девушек составляет особую сложность.

Поэтому многих женщин волнует вопрос, как быстро похудеть в ляшках и уменьшить размеры ягодиц без особого труда. Наш комплекс упражнений поможет Вам!

Упражнения для похудения в ногах и попе

Ежедневно Вы совершаете прогулки, даже не задумываясь об этом, например, когда просто идете на работу. В это время мышцы ног непременно получают нагрузку. Попа также не остается без внимания.

Но чтобы полностью избавиться от излишков жира этого не достаточно, необходимы дополнительные интенсивные занятия. Существуют некоторые упражнения, которые помогут убрать ляшки и уменьшить попу. Их можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

Главное – это регулярность тренировок.

Упражнение с приседаниями у стены

Приседания хорошо помогают убрать верхнюю часть бедер. Чтобы выполнить это упражнение, достаточно просто расположиться у стены, прижаться к ней спиной, стоять прямо, ноги поставит на ширине плеч. Вес распределяется равномерно на обе ноги.

Вдохните, затем медленно выполняйте приседание, как бы соскальзывая по стене. Когда колени будут в согнутом положении, несколько секунд пытайтесь удержаться в такой позе, затем выдохните и поднимитесь обратно. Делать упражнение рекомендуется по 12 раз в 2 подхода.

Упражнение с приседаниями на разном уровне

Это упражнение довольно эффективное для внутренней части бедер. Одну ногу необходимо поставить на ступеньку или небольшую платформу, при этом нужно развернуть колени в разные стороны. Приседания в такой позе выполняются медленно и размеренно. Упражнение повторяется 12 раз, затем нога меняется и делается все то же самое еще 12 раз.

Упражнение с выпадами

Выпады тренируют мышцы передней части бедер. Чтобы увеличить эффективность упражнения можно для утяжеления взять гантели, или, к примеру, бутылки с водой.

Ноги располагаются на ширине плеч. Выпады делаются поочередно, сначала правой, затем левой ногой. Нога выкидывается перед собой, спина держится прямо, туловище опускается вниз, одна нога согнута в колене, вторая должна коснуться коленом пола.

В таком положении необходимо удерживаться некоторое время, затем вернуться в исходное положение, и повторить аналогичные действия с другой ногой. Занятие выполнятся по 12 раз на каждую ногу.

Упражнение с подъемом по лестнице

Похудеть в попе и ногах, а также держать их в тонусе поможет ходьба по лестнице. Эффективнее всего будет подниматься за один шаг сразу на две ступеньки. Упражнение нужно делать по десять минут в день с подъемом и спусканием вниз.

Ходьба по лестнице укрепит общее состояние организма, так как при этом дается хорошая сердечнососудистая нагрузка, кровеносная система вступает в активную работу.

Такая кардионагрузка, как и прыжки на скакалке, помогает в короткие сроки избавиться от лишних килограммов.

Упражнение с вращениями ног

Круговые вращения ног действуют на верхнюю и внутреннюю часть бедер. Необходимо лечь на спину, руки расположить возле попы, ноги вытянуть.

Чтобы проработать внутреннюю зону бедер, приподнимите левую ногу перпендикулярно полу. Упражнение следует совершать 12 раз круговыми движениями по часовой стрелке, потом так же 12 раз против часовой стрелки. Затем нижнюю конечность нужно переместить ниже, и выполнять повторы, начиная с правой ноги.

Правильное питание – залог красивой фигуры

Если Вы хотите иметь стройную фигуру, просто необходимо питаться правильно. Диетологи разработали множество диет, способствующих похудению. Именно бедра и ягодицы набирают в себе больше жира, поэтому неправильное питание играет немаловажную роль в образовании жировых отложений.

Как похудеть в ляшках за неделю? Достаточно придерживаться строгой диеты и в дополнение заниматься физическими нагрузками.

Соблюдение всех правил поможет избавиться от пары сантиметров в нежелательных местах.

В чем заключается диета для стройных ног и попы? Необходимо исключить из своего рациона жирную и жареную пищу, также сладости и мучное, и в обязательном порядке алкоголь и газированный напитки. Кушать нужно пищу богатую белками и побольше овощей и фруктов.

Какие продукты следует ограничить

Хотите кое-что интересное?

загрузка...

Представленный список продуктов стоит запомнить и не употреблять в пищу запрещенные продукты, если Вы хотите иметь красивую фигуру.

Перечень продуктов, позволяющих избежать отложений на попе:

• Мучные изделия, в том числе, макароны, булки и печенье;
• Шоколад, конфеты, сладости, торты и мороженое;
• Сухарики и чипсы;
• Копченое мясо, рыба и колбаса;
• Алкогольные напитки (как крепкие, так и слабоалкогольные), энергетические напитки;
• Жареное мясо, рыба, картофель и яйца;
• Газированные напитки, кофе, какао, крепкий чай.

Важные нюансы

Все вышеперечисленные продукты имеют высокую калорийность, именно поэтому от них надо отказаться. Но, обратите внимание, запрет распространяется только на рыбу и мясо в жареном, соленом или копченом виде.

Рыба, приготовленная на пару, и отварное мясо, напротив, очень полезны. Однако важно также учесть жирность этих продуктов, дабы исключить жирные сорта.

Яйца кушаем только вареные и не более 5-ти штук в неделю. Овощи должны присутствовать в рационе всегда – это клетчатка, необходимая организму и отличная профилактика запоров.

Фрукты являются источником энергии, но не все они диетичны. Исключить следует бананы, виноград и черешню. Отдавайте предпочтение кисло-сладким фруктам.

Питание должно быть некалорийным и одновременно сбалансированным. У каждого человека своя норма калорий в сутки (но не менее 1200 килокалорий). Не нужно забывать про воду. Ее потребление в день должно составлять не менее 2-х литров.

Что надо обязательно кушать

Если Вы хотите избавиться от толстых ляшек и уменьшить попу, обязательно в Вашем рационе должны присутствовать следующие продукты:

• Овсяная каша. Надо привыкнуть по утрам на завтрак кушать овсянку. Она богата клетчаткой и ценными витаминами. Ежедневно употребляя овсяную кашу, похудеть получится гораздо быстрее, чем кушая другие какие-либо каши. Овсянка очень сытная сама по себе, она усваивается медленно и способна снижать уровень холестерина в крови. Бедра будут уменьшаться со значительной скоростью. Убедитесь лично!
• Фрукты (в частности, яблоки). Кушать фрукты следует в середине дня, но ни в коем случае не на ночь. Яблоки богаты клетчаткой, они препятствуют накоплению жира в различных местах, способны погасить чувство голода. Можно съесть яблочко минут за пятнадцать до приема пищи и уже не беспокоиться о том, что в обед Вы съедите калорий больше положенного.
• Яйца. Куриные яйца стоит кушать по одному на завтрак в вареном виде. Это хорошая альтернатива бутербродам! А вот яйца в сыром виде желательно исключить.
• Творог. Его можно кушать как на ужин, так и в любое другое время дня. Причем обезжиренный творог вообще можно употреблять в неограниченных количествах! Этот продукт богат кальцием и витамином D, которые помогают поддерживать мышцы в форме, то особенно важно при стремительном похудении.

Список обязательных продуктов небольшой и довольно простой. Придерживаясь всех рекомендаций, избавиться от надоедливых толстых ляшек и лишних сантиметров на бедрах у Вас обязательно получится!

Кардиотренажеры для похудения

Чтобы уменьшить попу и бедра также существуют специальные кардиотренажеры, рассчитанные на нагрузку ног. К ним относятся:

• Велотренажер. Он дает нагрузку на большинство групп мышц, особенно способствуя укреплению мышц бедер, ягодиц, живота. А если еще применить дополнительно утяжелители для усиления нагрузки, то похудение достигается гораздо быстрее. Заниматься на велотренажере можно продолжительное время и так часто, как Вам этого захочется!
• Степпер. Этот тренажер помогает убрать жировые отложения в бедрах. Его принцип действия напоминает шаги по лестнице, но тут Вам не придется спускаться и подниматься. Ляшки станут упругими и красивыми очень быстро, ведь такие занятия помогают похудеть за достаточно короткий срок.
• Эллипсоидный тренажер. Он способен помочь Вам избавиться от жира на ляшках. Тренажер проще, чем беговая дорожка, да и травмирование суставов здесь Вам не грозит.

В домашних условиях заботиться о своей фигуре под силу каждому, главное – это упорство и желание. Тогда у Вас все непременно получится и лишний жир уйдет. Чтобы пользоваться тренажерами не обязательно ходить в тренажерный зал, можно заниматься на них и дома.

Определите один наиболее подходящий и закажите его удобным для себя способом. Поверьте, потраченные на него деньги не позволят Вам, чтобы агрегат стоял без дела. Как только Вы остановите взгляд на тренажере, то сразу же вспомните к чему стремитесь и начнете заниматься. Нужно всего лишь выделить несколько свободных минут в день, тогда желаемое свершится!

Можно ли похудеть в ляшках за один день

Как быть, если не получается влезть в свои любимые модные джинсы, а завтра надеть нужно именно их? Как похудеть в ляшках за 1 день? Возможно ли это вообще?

Не тешьте себя надеждами на то, что похудеть за один день реально. Конечно, если Вы сутки не будете ничего кушать, а будете пить только воду и мочегонные средства, при этом приложив все усилия к физическим нагрузкам, выполняя их в течение всего дня, то пару килограммов сбросить вполне получится. Во вред общему здоровью, разумеется.

Худеть резко нельзя. Важно следить за своим состоянием и не подвергаться резким нагрузкам, ведь не каждый организм в силах справиться с таким стрессом.

Подход к похудению должен быть основательным и менее чем за неделю рассчитывать похудеть не стоит. Для наибольшей результативности Ваших усилий, направленных на похудение, лучше всего обратиться за помощью к специалистам. Опытный диетолог назначит Вам правильную диету, а инструктор по силовым нагрузкам пропишет программу специальных упражнений конкретно на те группы мышц, которые хочется подтянуть.

Чтобы похудеть в ляшках и попе в домашних условиях в первую очередь нужно настроиться на результат и постоянно об этом думать, не забывая заниматься спортом и придерживаться рекомендаций по питанию. Секрет прост: все зависит только от Вашего желания и стремления!

uplady.ru

Упражнение для попы и для ног

10 упражнений для стройных ног и упругой попы

© Depositphotos

Если ты мечтаешь о красивых ногах и ягодицах, тебе не обойтись без приседаний. При чем выполнять их нужно ежедневно. Упругую попу и стройные ноги легко – для этого тебе не понадобится дополнительный инвентарь. Разве что для проработки более глубинных мышц сможешь со временем использовать утяжелители для ног.

Следующие 10 упражнений можно выполнять как отдельный комплекс либо совмещать с нагрузкой на мышцы , или спины. После приседаний желательно выполнять .

Упражнения можно чередовать и выбирать по 3 для каждой тренировки. Все упражнения нужно выполнять не менее 10 раз. Желательно повторять по 3 подхода каждое.

При выполнении данного, знакомого с детства, упражнения старайся держать спину прямо, руки выводить вперед и следить за тем, чтобы колени не выступали за носок.

© Depositphotos

Это упражнение называют также приседанием «сумо» – поставь ноги шире плеч, разведи носки в стороны и пытайся присесть как можно глубже, держа при этом спину ровной.

Для тренировки косых мышц живота выполняй приседание «сумо» с руками за головой, поднимаясь, тяни колено к локтю через сторону. Старайся скручиваться в корпусе и держи живот в тонусе.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Делай тело: как накачать пресс

© Depositphotos

Встань так, чтобы ноги были на ширине плеч, согни колени, опусти таз, руки вдоль туловища. На выдохе выпрыгивай максимально вверх и мягко приземляйся на такие же полусогнутые колени. Старайся отставлять ягодицы максимально назад.

Это упражнение очень эффективно, так как в нем задействованы различные группы мышц. Расставь ноги на ширине плеч, как для классического приседания, и опустись на полусогнутые колени. Затем переноси вес поочередно на каждую сторону, отводя при этом противоположную ногу в диагональ назад за коленом, словно делая реверанс. На каждом реверансе пружинь в коленях.

© Depositphotos

1. Приседание в положении ноги вместе

Классическое приседание усложнено лишь положением ног. При выполнении следи за тем, чтобы спина была ровной, а колени не разъезжались.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Делай тело: Как накачать ноги

Это приседание выполняется с весом на одной опорной ноге и выведением второй прямой ноги вперед на 90º. Если сразу выполнить такое упражнение тяжело, держись одной рукой за опору.

© Depositphotos

Выполняй приседания, вынося по очереди каждую ногу вперед и подавая на нее вес. Следи за положением колена, которое оказывается впереди. Оно должно стоять четко перпендикулярно полу, спина при этом остается прямой.

Приседание с элементами кардиотренировки – хорошая нагрузка на сердечную мышцу и эффективное жиросжигание.  Делай приседание «сумо» выпрыгивая после каждого упражнения наверх и собирая прыжком ноги. Затем также прыжком опускайся в приседание с широкой расстановкой ног. Старайся не замедляться.

© Depositphotos

1. Приседание с шагом в сторону

Это упражнение очень эффективно для ягодичной мышцы. Поза статичная – встань присогнув колени, руки закрепи в замок перед грудью, спина прямая, живот подтянут. Выполняй отшаг в сторону и тут же возвращай ногу на место. Колени при этом не выпрямляются.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Источник: http://lady.tochka.net/61537-10-uprazhneniy-dlya-stroynykh-nog-i-uprugoy-popy/

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения . И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз  в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые ты можешь выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Внимание!

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц.

При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание.

Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

•  Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Вам также понравится — 5 легких и эффективных упражнений для вашей фигуры от известного тренера голливудских звезд

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени.

Важно!

Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

•  Махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день.

Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

•  Запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

 Кардио для упругой попы:

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Источник: http://fit4me.ru/kak-nakachat-popy-10-samyh-effektivnyh-yprajnenii/

Упражнения для похудения попы и бедер

Жир зачастую оседает неприятными отложениями на бедрах и попе, откуда его можно вывести комбинацией из правильного питания и регулярных тренировок, включающих в себя упражнения на тренажерах, с гимнастическими снарядами, гантелями и своим весом — приседания, ходьба. Работая над собой, похудение не заставит себя ждать, и вскоре мышцы ягодиц станут упругими, масса снизится, а фигура женщины приобретет красивый вид.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

• 1-2 килограмма
• 2-5 килограмм
• 5-10 килограмм
• 10-20 килограмм
• 20 и больше килограмм

Почти у любой девушки, даже самой стройной, есть проблемные зоны в своей фигуре.

У очень многих эта проблемная область – попа и бедра, ведь там так легко откладываются все съеденные калории, и зачастую возникает целлюлит. Мы поможем вам сбросить лишний вес с помощью упражнений для похудения ног и попы. См.

также: упражнения для похудения подмышек в домашних условиях.

Но не стоит забывать и о том, что если вы хотите похудеть, то вам нужно изменить свой рацион. Совсем необязательно садиться на вредные диеты с ограниченным количеством продуктов. Просто постарайтесь исключить жирную пищу, мучное и сладкое.

Пейте 2-3 литра чистой воды в день и кушайте больше свежих фруктов и овощей. Если вам все же хочется съесть что-нибудь вредное, то лучше оставьте это на завтрак, чтобы успеть потратить набранные калории.

Конечно, сбросить массу можно и с помощью одних упражнений, но если вы нормализуете свое питание, то процесс пойдет гораздо быстрее. Ну а теперь перейдем непосредственно к спорту.

Упражнения в домашних условиях

Ниже описаны наиболее эффективные упражнения из кросс-фита, которые уже хорошо себя зарекомендовали в сжигании жира.

Берпи

Невероятно эффективное, но в то же время сложное упражнение, которое задействует все тело. Оно не только обеспечивает похудение, но и значительно повышает уровень выносливости. Для его выполнения встаньте прямо, опустив руки вниз.

Из положения стоя подпрыгните вверх, хлопнув ладонями над головой, а потом присядьте и отбросьте ноги назад, занимая позу планки (то есть опираемся только на прямые руки и носки ног, все тело составляет прямую линию). Затем отожмитесь раз, потом колени к груди, снова подпрыгните вверх.

Повторять упражнение нужно в максимально быстром темпе. Постарайтесь сделать хотя бы 8-10 повторений.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Подпрыгните вверх и присядьте, затем снова совершите прыжок. Повторите 30-40 раз. Во время приседа следите за тем, чтобы спина была прямой, колени не выходили за носки ног, а взгляд был направлен прямо.

Шагающие выпады

Именно такой вид выпадов максимально эффективен для похудения. Вы можете делать упражнение без веса или взяв в руки небольшие гантели по 3-5 кг. Встаньте прямо, руки опущены вниз. Сделайте шаг вперед правой и согните ее в колене, перенеся на нее вес всего тела.

Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок, а угол между бицепсом бедра и икрой должен составлять примерно 90 градусов. Затем встаньте прямо и повторите то же самое на левую ногу, постепенно продвигаясь вперед. Совершите 40-50 повторов.

Выпады не только помогут вам похудеть, но и отлично подтянут ягодицы.

Подъем таза

Также это упражнение называется ягодичный мостик. Для его выполнения лягте на пол, согнув ноги и положив руки рядом с ними. Затем поднимите таз вверх, задержите его в этой точке на несколько секунд и напрягите, а затем снова опустите.

Сделайте 50-70 раз. Подъем ягодиц отлично задействует мышцы попы и бедер, при этом, не затрагивая ноги. Поэтому мостик можно выполнять даже людям с больными коленями или спиной. Усложнить упражнение можно, поставив ноги на гимнастический мяч.

Выпады в сторону

Данный вид выпадов отлично подтягивает внутреннюю поверхность бедра и убирает ляжки. Встаньте, расставив ноги максимально широко. Согните левую ногу и перенесите на нее вес тела, затем выпрямитесь и повторите на правую ногу. Сделайте упражнение 30-50 раз. Для его усложнения можете взять в руки гантельку или бодибар.

Махи ногами вверх

Встаньте в колено-локтевую позицию. Согните одну ногу и поднимите ее вверх, стопа при этом должна будто бы упираться в потолок. Следите за тем, чтобы спина была прямая, без прогиба. Опустите ногу и повторите то же самое другой 30-35 раз. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения попы и бедер и для подтягивания нужных мышцы.

Ходьба на месте

Такое, казалось бы, банальное движение как ходьба на месте тем не менее помогает отлично сбросить вес. Техника его и так понятна каждому, единственное, старайтесь поднимать колено как можно выше и держите спину прямой. Ходить рекомендуется 5-10 минут.

Упражнения в тренажерном зале

Если есть возможность ходить в спорт-зал, то здесь стоит использовать тренажеры и снаряды для выполнения силовых упражнений, прекрасно расправляющихся с жиром.

Болгарские приседания в тренажере Смита

Поставьте согнутую ногу на любую опору, например, скамейку. Руками придерживайте гриф штанги. Аккуратно присядьте на свободной ноге, перенеся на нее вес тела, держите спину прямой при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Встаньте и повторите 25-30 раз на каждую ногу с небольшим весом штанги.

Разведения ног

Это упражнение отлично подходит для придания бедрам красивой формы. Для его выполнения вам нужно подобрать подходящий вес (рекомендуемый для девушек – 10-15 килограмм). Сядьте на тренажер, поставив бедра между боковыми опорами.

Спина прямая, а руки находятся на специальных ручках. Напрягите мышцы и разведите ноги до максимума, задержитесь в данном положении на несколько секунд, а затем снова соедините ноги. Для достижения цели требуется 30-40 повторений.

Отведение ноги в сторону в тренажере

Замечательное изолированное упражнения для похудения бедер и шлифовки их формы. Встаньте боком к тренажеру и прикрепите ногу к специальному манжету.

Медленно отведите в сторону прикрепленную ногу, а затем верните ее на начальное место. Повторите 20-30 для каждой ноги.

Внимательно смотрите за тем, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной, совершать движение нужно лишь только усилием бедер и ягодиц. См. также: упражнения для похудения ляшек.

Зашагивания на степ-платформу

Поставьте перед собой степ-платформу и возьмите в обе руки гантели по 4-5 кг. Шагните ногой на платформу, перенеся на нее вес тела, затем опуститесь с платформы и повторите другой ногой. Количество повторов – 25-35 на каждую ногу.

Глубокие приседания

Возьмите 2 степ платформы, поставьте их параллельно друг к другу. Встаньте каждой ногой на 1 платформу, возьмите в руки гантель или гирю. Присядьте максимально глубоко, держа при этом прямой спину. Встаньте и повторите 20-25 раз.

Становая тяга

Возьмите в руки гантели, штангу или бодибар, как вам удобнее. Встаньте прямо, ноги вместе, спина выпрямлена. Медленно наклонитесь вниз, не прогибаясь в поясничном отделе, до максимально низкой точки.

Бодибар или другой инвентарь должен при этом будто скользить по вашим ногам. Внимательно следите за положением спины: она должна быть идеально прямой! А вот колени можно не разгибать полностью, оставляя их чуть согнутыми.

Выпрямитесь и сделайте 20-30 повторений.

Жим платформы

Отрегулируйте тренажер так, чтобы вам было удобно, и поставьте нужный вес. Сядьте на тренажер для жима, поставив ноги на платформу. Усилием бедер и ягодиц оттолкните платформу от себя, а затем вернитесь в исходное положение.

Помните, что если вы ставите ноги на верх платформы, то лучше прорабатываете ягодичные мышцы, а если на низ – то нагрузка идет на квадрицепсы. Также старайтесь ставить ноги максимально широко и носками врозь, чтобы задействовать попу.

Не разгибайте колени полностью, чтобы избежать травмы. Сделайте упражнение 30-40 раз.

Кардио для похудения

Упражнений для похудения живота и попы мало, нужно добавить в свои тренировки еще и кардио. В качестве кардиоупражнений рекомендуем выбирать бег на дорожке или эллиптическом тренажере, велосипед, ходьбу в гору или прыжки со скакалкой.

Именно они лучше всего задействуют нужные нам мышцы и тратят огромное количество энергии для их выполнения. Не забывайте о том, что бегать и прыгать нужно в специальной спортивной обуви, которая сводит риск получения травмы к минимуму.

Если у вас есть проблемы с коленями, то прыгать категорически не рекомендуется, лучше выберите другой вид активности.

Совет!

Помните, что лучше всего использовать комплексный подход и сочетать силовые упражнения, кардио и правильное питание, массаж. Именно он поможет добиться вам максимально быстрого результата. Будьте красивыми, любите себя и занимайтесь спортом!

Источник: http://myzhir.ru/chasti-tela-uprazhneniya-i-sport/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-popy-i-beder.html

Эффективные упражнения для ног и попы! Быстрое избавление от лишних сантиметров

Принимаем положение, лежа на спине, ноги сгибаем в коленях. Руки находятся вдоль туловища. Медленно отрываем от пола таз и спину, пока прикасаться к поверхности не станут только голова, плечи, локти и ступни. Плавно опускаемся в исходное положение, начиная с шеи и поясницы. Выполняем 20 раз. Это отличное упражнение, поможет укрепить бедра и ягодицы.

Упражнение №2

Становимся прямо, ноги находятся на ширине плеч. Спину выпрямляем, плечи — опущены. Делаем глубокий вздох и сгибаем колени так, будто садимся на край стула, под прямым углом.

Спина при выполнении упражнения должна немного наклоняться вперед, но при этом оставаться прямой. Руки ставим на бедра. В нижней точке задерживаемся на секунду. С выдохом поднимаемся в исходное положения, не до конца выпрямляя колени.

Выполняем 10 раз. Упражнение способствует укреплению бедер и ягодиц.

Упражнение №3

Лежа на правом боку, ложем голову на правую согнутую руку. Левая рука находится впереди туловища.

Левую ногу сгибаем и ставим стопу за правое колено. Делаем выдох и поднимаем выпрямленную правую ногу, носок при этом тянем на себя. В самом верхнем положении задерживаем ногу на секунду. Делаем глубокий вдох и возвращаемся в начальное положение.

Делаем по 10 подъемов каждой ногой. Упражнение помогает укрепить внутренние мышцы бедра.

Упражнение №4

Становимся в положение, при котором ладони и колени упираются в пол, при этом колени должны находиться на уровне бедер, а локти — на уровне плеч, пальцы вытянуты вперед. Спину и голову следует держать прямо.

Правую ногу отводим назад и сгибаем под углом 90 градусов в колени. На выдохе согнутая нога поднимается вверх и секунду удерживается в таком положении. Делаем глубокий вдох и медленно возвращаемся в исходную точку. Делаем упражнение по 10 раз на каждой ноге.

При выполнении таких движений, хорошо укрепляется ягодицы и задние мышцы бедра.

Упражнение №5

Становимся прямо, правой рукой удерживайтесь за опору, левой ногой выполняем в сторону 15 махов. При выполнении упражнения расслабляем стопы, а носок тянем на себя. Ногу следует поднимать как можно выше. Повторяем все те же действия с правой ногой. При выполнении хорошо укрепляются ягодицы и внешняя часть бедра.

Упражнение №6

Еще одно эффективное, а главное простое, упражнение — хождение на ягодицах. Выполняем его 100 раз.

После всех упражнений эффект не заставит себя ждать!!!!

Видео: упражнения для ног

Источник: http://porahudet.ru/uprajneniya/effektivnye-uprazhneniya-dlya-nog.html

Упражнения на тренажере для попы и ног

Упражнения на тренажерах в фитнес-центре(2 votes, average: 5,00 5)Загрузка…

Краткое содержание статьи:

• Особенности выполнения упражнений
• Растяжка и разогрев мышц
• Упражнения на тренажерах в фитнес-центре
• Выполнение упражнений в домашних условиях
• Виды тренажеров для ягодичных мышц

В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения выполнять для ягодичных мышц, а также какой тренажер для попы выбрать для занятий дома. Любое движение так или иначе является результатом работы мышц (ходьба, улыбка и т. п.), а если точно знать, как проработать мышечные группы, можно за небольшой промежуток времени усовершенствовать свое тело.

Упражнения на тренажере для попы и ног

Бывает два вида тренажеров для ягодичных мышц – спортивные оборудования, используемые в спортзале и портативные, предназначенные для домашних тренировок.

Некоторые мастера начинают делать тренажеры сами, для этого существуют чертежи тренажеров, по которых можно легко сделать реальный тренажер.

Особенности выполнения упражнений

Если у вас небольшие узкие бедра и вы хотите слегка подтянуть мышцы ягодиц, сделав их упругими, то необходимо выбрать занятия с малыми весами. Заниматься следует дважды в неделю, при этом, между тренировками необходимо отдохнуть не меньше 2 суток.

Особенности выполнения упражнений

Если необходимо визуально уменьшить ягодицы начините делать упражнения с малыми весами или вовсе откажитесь от них. Однако, придется тренироваться по 5-6 дней в неделю с 5 подходами и 18 повторениями.

Растяжка и разогрев мышц

Вне зависимости от того, где будет проходить тренировка каждое физическое упражнение должно начинаться с разминки и разогрева мышц.

В частности, для разминки ягодичных мышц необходимо выполнять следующие несложные упражнения:

• вращения бедрами слева направо и наоборот.
• наклоны вперед.
• махи ногами вперед к вытянутым рукам.
• классические приседания.

Выполнить эти упражнения можно всего за 5 минут и перейти к основной части тренировки. Кроме этого, можно сделать кардиотренировки — попрыгать на скакалке 5 минут, делать пробежку, прокрутить педали велотренажера и т. п.

Упражнения на тренажерах в фитнес-центре

Как уже упоминалось, существует 2 вида тренажера для ягодичных мышц — используемые в тренажерном зале и портативные. Портативные можно выбрать самостоятельно и начать тренировки, а вот те, что используются в фитнес-клубах без помощи инструктора или тренера не обойтись. Чтобы накачать попу тренажер просто необходим, особенно в тренажерном зале.

Упражнения на тренажерах в фитнес-центре

Далее сделав медленный вдох начинаем приседать. На выдох поднимаемся в исходное положение.

Груз необходимо выбрать такой, чтобы сложно было выполнять 10 приседаний.

Таким образом, не возникает вопрос каким тренажером можно накачать попу, ведь вместо штанги и гантелей можно пользоваться подручными средствами, например, взять банки с водой или тяжелый рюкзак.

Вес штанги или иного груза зависит от того, какую цель вы преследуете:

• для увеличения ягодиц следует выполнять глубокие приседания с отягощением. Опуститесь вниз до тех пор, пока бедрами не коснетесь икр.
• для придания красивой формы без увеличения размера, наоборот, не нужно делать глубоких приседаний. Приседайте, пока ноги будут параллельны полу и поднимитесь.

Таким образом, для увеличения объема выберите тяжелый груз, с которым трудно сделать 8 повторений, а для красивой формы — легкий.

Занятия в домашних условиях со штангой на тренажере

Для тренировки на тренажере гиперэкстензия займите исходную позицию и сделайте наклон под углом 90о и вернитесь в первоначальное положение. Выполните 3 подхода по 10 упражнений.

Выполнение упражнений в домашних условиях

Для тех, у кого нет времени или возможности посещать тренажерный зал заниматься можно дома. Не обязательно, приобретать дорогие тренажеры для проработки попы и ног в домашних условиях.

Зная технику и физику процессов можно выполнить упражнения без современных тренажеров. Например, приседания можно выполнять без гантелей или штанги. Выполните по 20 или 30 приседаний, а затем сделайте приседания на одной ноге.

Вместо спортивных снарядов можно использовать любую тяжелую вещь. Также и с выпадами.

Следующее упражнение — махи ногами в стороны и назад. Это очень простое упражнение, которое выполняется без тренажера. Для этого нужно всего лишь держаться за спинку стула и медленно выполнять махи. Важно не делать паузу при опускании ноги.

Выполнение упражнений в домашних условиях

Взяв гантели в руки, вытяните руки и сделайте выпады. Большие широкие шаги более действенны. Держите корпус, а также спину прямо, а коленом другой ноги коснитесь пола.

Другое не менее эффективное упражнение — мостик. Лягте, опираясь на руки для равномерной нагрузки и вытяните руки, а ноги согните в коленях. Приподнимите таз, напрягая ягодичные мышцы и оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем опуститесь.

Еще одно полезное упражнение — махи назад. Для этого встаньте на четвереньки и поочередно делайте ногами махи, выполняя несколько подходов в день. Точно также выполняются махи ногами в сторону из положения лежа.

Виды тренажеров для ягодичных мышц

Рассмотрим, какие современные тренажеры для попы подойдут для домашних занятий:

1. степпер — симулятор ходьбы по лестнице. В процессе занятий прорабатываются мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, тренажер помогает избавиться от целлюлита и лишних отложений, повышая кровообращение.
2. беговая дорожка. В основном, этот тренажер помогает лишь сбросить лишний вес, но практически не прорабатывает ягодичные мышцы.
3. велотренажер — один из эффективных тренажеров. Результаты заметны в короткое время при систематических занятиях.
4. вибромассажер. Выполняя упражнения для попы на нем, можно забыть о занятиях на тренажерах, ведь он хорошо избавляет от лишних отложений без всяких нагрузок. В его наборе есть несколько насадок для подтягивания кожи, укрепления внутренней части бедер.

Конечно, существует множество тренажеров для проработки ягодичных мышц, однако самым результативным считаются приседания с отягощением. Такой способ наиболее действенен при глубоких приседаниях. В результате происходит увеличение ягодичных мышц, что очень актуально для многих.

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/uprazhneniya-na-trenazhere-dlya-popy-i-nog/

fitnessvopros.com

Видео упражнения для похудения ног. Лучшая подборка для новичков

Стройные бедра и подкаченные икры – о такой внешности мечтают многие: эффективные видео упражнения для похудения ног помогут воплотить мечту в реальность довольно скоро. Бедра являются проблематичной зоной почти у всех женщин в силу физиологических особенностей.

При избыточной массе тела мужчины тоже страдают от больших жировых отложений на бедрах. Уменьшить объемы и улучшить физическую форму можно с помощью коррекции питания и регулярных тренировок.

Домашние видео упражнения для похудения ног и попы

Чтобы убрать лишнее с нижней части тела, следует нагрузить ноги. Для этого подойдут любые фитнес-направления: кардио, степ-аэробика, сайклы, йога. Устранить жир с бедер и ляшек в домашних условиях поможет специальный комплекс упражнений.

А именно:

• приседания;
• подъемы ног;
• прыжки;
• выпады.

Никогда не начинайте выполнять видео упражнения для похудения ног без разминки. Без разогрева мышц вы не сможете получить эффективный результат, кроме того, это чревато травмами. Это может быть небольшой разминочный комплекс, включающий повороты головы, туловища, кистей и стоп.

Приседания

Универсальное упражнение, которое заставляет работать мышцы ягодиц и ног, незаменимо при похудении. Наряду со сжиганием подкожного жира, вы укрепляете квадрицепсы, бедра, икры. Основной ошибкой многих новичков является неправильная техника приседания.

Алгоритм выполнения упражнения таков:

1. Прямая стойка, ноги на ширине плеч;
2. Руки вытягивайте вперед.
3. Чтобы улучшить мышечную работу, выполняйте приседание медленно.
4. Чем глубже присед, тем интенсивней нагрузка.

Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола! Следите за тем, чтобы колени не выходили за стопы. Достаточно 10-15 приседаний в одном подходе. Затем можно усложнять упражнение, меняя ширину стоп, добавляя вес. Чтобы упражнение для похудения ног не показалось вам монотонным, воспользуйтесь видеороликом для создания бодрого настроения.

Подъемы ног

Это упражнение позволяет проработать внутреннюю и внешнюю части бедер. Существует множество вариантов подъемов ног из прямой стойки, с колен, из положения на боку.

Начинающим спортсменам подойдут подъемы ног из коленно-запястной позиции.

1. Упор на локти и колени, спина находится в нейтральном положении.
2. Выполняйте подъемы ног одной ногой, напрягая ягодицу в верхней точке.
3. Стопа направлена на себя, нога максимально прямая.

Затем выполните подъемы для другой ноги. Хорошо помогает проработать бедра подъемы согнутой ноги вверх. Стопу направляете в потолок, и с усилием толкаете ногу вверх.

Укрепить внутреннюю сторону бедра поможет отведение колена согнутой ноги. Движение сильное и плавное: колено следует поднять до параллели с полом. Достаточно 15 повторов для каждой ноги в одном подходе.

Плие

Для похудения ляшек и попы не обойтись без упражнения плие. По отзывам многих фитоняшек, именно это упражнение лучше всего нагружает бедра и ягодицы.

Техника выполнения проста:

1. Ноги шире бедер, носки направлены в стороны.
2. Руки перед собой.
3. Опуститесь вниз до параллели.
4. Вытолкнувшись пятками, плавно вытолкните тело вверх.

Не пытайтесь оттягивать ягодицы назад, как в обычных приседаниях. Сохраняйте прогиб в пояснице в течение всей тренировки. Центр тяжести – на линии таза и пяток. Таким образом, вы не перенесете массу на носки. Колени при опускании уходят наружу. Плие выполняют по 20 раз за один подход.

По мере развития выносливости, можно выполнять плие с утяжелителями. Это видео упражнение для похудения ног всегда выполняют спортсмены, занимающиеся в тренажерном зале.

Выпады

Это уникальное упражнение нагружает мышцы бедер, ягодиц, способствует похудению ног.

Выполняют выпады таким образом:

1. Прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
2. Поднимите ногу в колене вверх вперед.
3. Сделайте выпад назад.
4. Колено тянется в пол.
5. Вернитесь в исходное положение.

Выполните по 15 повторов для каждой ноги. Начните с простого варианта.

Выполняя выпады каждый день, вы сможете увидеть результаты уже через неделю. Вариантами упражнения являются двойные выпады, использование утяжелителей, вышагивания вперед.

Общие рекомендации: как делать видео упражнения для похудения ног

• Не ждите моментального результата, и не бегите мерить объемы бедер после одной тренировки. Похудеть в конкретной части тела можно только сделав липосакцию. Выполняя комплекс для похудения всего тела, вы избавитесь от лишнего жира на ногах, руках, животе. Не тренируйтесь натощак, чтобы не уничтожать мышцы!
• Пейте много воды во время тренировки и после нее. 2-3 тренировки в неделю – оптимальный вариант для достижения цели. Желательно каждый день гулять пешком или делать пробежки. Отдых важен и нужен: в погоне за совершенным телосложением  многие забывают о том, чтоб мышцам следует расслабляться.
•  Наряду с домашними тренировками, можно найти активный вид спорта, который поможет избавиться от несовершенств фигуры. Велосипед, коньки, бадминтон, плавание отлично нагружают мышцы нижней части тела. Такие упражнения для похудения ног будут в радость и принесут не только снижение веса, но и позитивные эмоции.

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: спорт при похудении

vsenadiete.ru

Упражнения для похудения бедер и ягодиц, упражения для похудения ног и ягодиц

Физическая нагрузка и умеренное питание – отличные средства для снижения веса. Упражнения разнообразны и направлены на работу разных участков, поэтому иногда сложно подобрать нужный комплекс. Одной из наиболее проблемных зон женщины являются ягодицы и бедра, поэтому ниже приведен перечень упражнений именно для них.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Рекомендуем: упражнения для рук с гантелями и без них

Основные принципы упражнений

Зона бедер и ягодиц по праву считается наиболее проблемной. Жир не просто скапливается там, но и довольно сложно уходит. Каковы общие принципы работы с этой частью тела?

• интенсивность движений;
• использование тяжестей;
• часто выполняемые сгибания и разгибания тела;
• обычно тренировку начинают с упражнений, выполняемых лежа;
• упражнения выполняются четко и технично;
• упражнения для похудения ягодиц должны быть регулярными, лучше  делать их утром, до еды;
• как и перед другими видами тренировки, нужно проводить разминку;
• улучшает эффективность глубокое дыхание, так как кислород способствует сжиганию жира;
• со временем нагрузка должна расти;
• нужно помнить о здоровом питании, оно не менее важное условие красивой и здоровой фигуры.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

[the_ad id=»381″]

Перед тем, как приступить к упражнениям для похудения бедер и ягодиц, стоит размяться. Разминка должна быть недолгой и несложной, например, бег и прыжки. Главное, чтобы она была не тяжелее самого занятия, для которого подойдут следующие упражнения:

• Опора на согнутую руку и голень. Свободную ногу поднимать максимально высоко. Стопа под углом девяносто градусов.
• Выпады. Популярное упражнение для бедер и ягодиц, отлично корректирующее их форму. Широкий шаг вперед, перенос веса тела на ногу, опуститься как можно ниже. Ноги поменять. Существуют также выпады по часовой стрелке, когда их выполняют не только вперед, но и в стороны.
• Приседание с утяжелителем. Для упражнения используется гантель весом от двух с половиной до семи килограммов, которая должна быть пропорциональна весу человека. Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди, в руках держат гантель. Максимально широкий шаг в стороны, глубокое приседание. Вес направлен в центр.
• Различные приседания. Как стандартные, так и, например, широкие, при которых ноги максимально разведены. Или же приседания с мячом, при которых между ног зажимается мяч, и упражнение выполняется, удерживая его. Можно делать неполные приседания, особенно хорошо улучшающие форму ягодиц. Они выполняются на половину обычного приседания.
• Махи назад и лежа. Отвести ноги назад и выполнять махи, стоя на коленях, стараясь держать и ноги, и спину ровными. Или, лежа на спине, поднимать ровные ноги вместе и поочередно.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Также читайте: упражнения на фитболе для похудения.

Упражнения для похудения ног и ягодиц

[the_ad id=»381″]

Выше представлены упражнения, помогающие улучшить форму бедер и ягодиц. Существуют и упражнения для похудения ног и ягодиц.

• Приседания «пистолетиком». Руки согнуты в локтях на груди, ноги на ширине плеч. Нога поднимается на некоторое расстояние от пола и выполняется приседание, поднимая ногу на уровень бедра. Вторая нога согнута.
• Гантель удерживается обеими руками на уровне подбородка. Локти направлены вниз, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед, пока туловище не станет параллельным полу.
• Поднятая нога упирается в стену. Колено сгибается и разгибается.
• Лежа на спине, поднять руки над головой, ноги вместе. Поднимаются вверх под прямым углом, носки оттянуты. Поворот ступни к себе и от себя.

Упражнения для похудения ног и ягодиц

Это интересно: видео фитнес тренировки в домашних условиях.

Результат

Упражнения для похудения бедер, ягодиц и ног эффективны, но делать их стоит максимально интенсивно и с большим количеством повторений. Тогда первые результаты будут видны в течение двух недель.

www.vkusnoe-pohudenie.ru

---

• 
  Альфа липоевая кислота для похудения дозировка
• 
  Как принимать семена льна для похудения и для очищения кишечника с кефиром
• 
  Упражнения для быстрого похудения ног в домашних условиях
• 
  Мотивация для девушки для похудения
• 
  Дыханием похудеть
• 
  Уксус бальзамический для похудения
• 
  Сколько нужно есть годжи в день чтобы похудеть
• 
  В какое время лучше делать зарядку для похудения
• 
  Фитоспрей для похудения состав
• 
  Фасоль белая для похудения
• 
  Как похудеть в бане за 1 раз на 2 кг