ГлавнаяКаптурУпражнения для похудения живота и боков видео с мячом

Упражнения для похудения живота и боков: эффективный видео комплекс от экспертов. Упражнения для похудения живота и боков видео с мячом


Упражнения для похудения живота и боков, зарядка

Видеопубликации

Содержание (Отзывы в конце статьи)

Чтобы избавиться от широких боков, нежелательных отложений в области живота, используют видео-уроки, подборка специальных упражнений. Необходимо помимо тренировок следить за своим рационом питания.

Питание

Не стоит сидеть на строгой диете, оптимальным вариантом станет использование дробного питания небольшими порциями. Откажитесь от вредных продуктов, жареного, жирного, мучного.

Нагрузка

узкая талия

Для похудения в домашних условиях с помощью видео-уроков необходимо чередовать нагрузку. Оптимальным считается выполнение упражнений через день. Период наибольшей активности для человека составляет 11-14 часов. С 18.00 до 20.00 человек находится в активном режиме. В это время лучше всего проводить тренировки.

Спортсмены акцентируют внимание на одном важном моменте. Не пренебрегайте разминкой. Используя ее, вы минимизируете риск получить травму. Спустя месяц регулярных занятий вы заметите положительные изменения. Со временем придется увеличить нагрузку, ведь организм привыкнет к выполнению одних и тех же упражнений.

Упражнения для похудения живота и боков видео:

Домашние тренировки

Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо выполнять несколько упражнений (достаточно 3-4) по 2-3 подхода. Оптимальное количество повторений – 15-25 раз. Лучше всего выполнять упражнения в утреннее время.

  1. Выполняйте скручивание;
  2. Поднимайте ноги вверх;
  3. Выполняйте брасс на спине.

Упражнения для похудения – видео:

После того, как вы проснетесь, необходимо выполнять эти упражнения. На голодный желудок организму намного проще сжечь жир. Лучше всего не использовать тяжеловесы, для снижения жировых отложений подойдет ваш собственный вес. При использовании дополнительной нагрузки вы нарастите мышцы.

Не допускайте длительных перерывов. Важно регулярно выполнять упражнения. После нагрузки на тело обязательно делайте 1 день перерыв.

Для достижения положительного результата достаточно выполнять комплекс 2-3 раза в неделю. Лучше выбрать 3-4 любых упражнения, повторяя их выполнение по 25-30 раз.

Выполняя упражнения для похудения живота и боков по обучающему видео, вы добьетесь желаемых результатов.

mirdieta.ru

Домашние упражнения для похудения живота и боков. Видео

В этом материале вы найдете простые, но очень эффективные упражнения, с помощью которых можно существенно укрепить мышцы живота, ягодиц и в области талии в домашних условиях. Но важно напомнить, что кроме ежедневной физической нагрузки на мышцы необходимо придерживаться определенной диеты, сбалансировать рацион питания, отдавая предпочтения полезным продуктам, которые богаты витаминами, микроэлементами, ненасыщенными жирными кислотами, белками, клетчаткой.

Мы не сомневаемся , что наши советы и упражнения для похудения живота в видео формате помогут вам быстро избавиться от лишнего жира вокруг талии, привести в форму дряблые мышцы живота и боков,  даже "сделать" кубики на прессе со временем. На нашем сайте вы найдете много материалов, с помощью которых вы сможете выбрать эффективные упражнения для избавления от лишнего жира, накачать пресс, убрать складки на боках и похудеть, не навредив своему здоровью.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и укрепления мышц пресса.Вам понадобится: мягкий гимнастический коврик

Ниже вы можете посмотреть пошаговую инструкцию, которая поможет правильно выполнять упражнения в домашних условиях:

Первое упражнение для похудения живота:

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки в стороны, ладони прижаты к полу.Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете попу, притягивая колени по направлению к плечам.

Работают: прямые мышцы нижней части живота.Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых движений ногами. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, подбородок смотрит к потолку. Поднимая ноги, делайте выдохПриступаем к выполнению  упражнения для пресса.

Второе упражнение для похудения живота :

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки согнуты за головой.Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, притягивая ее по направлению к коленям.Работают: прямые мышцы верхней части живота.Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, локти смотрят в стороны. Ноги держите на весу, не опуская на пол. Поднимая корпус, делайте выдох.

Третье упражнение для похудения живота:

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки согнуты за головой.Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, подтягивая локоть к противоположному колену. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала к левому колену, затем к правому.Работают: прямые и косые мышцы живота.Внимание: во время выполнения упражнения не сводите локти вместе, они смотрят в стороны. Не поворачивайте голову, двигается только корпус. Поднимаясь, делайте выдох.

Четвертое упражнение для похудения живота

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и разведены,стопы на полу, одна рука согнута за головой, другая вытянута вдоль тела на весу.Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете верхнюю часть корпуса, наклоняя его к противоположному колену. Одновременно с этим вы тянете руку, лежащую вдоль тела. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала влево, затем вправо.Работают: косые мышцы живота.Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Следите за тем, чтобы от пола отрывались оба плеча. Рука на весу не должна касаться пола. Поднимаясь, делайте выдох.

Пятое упражнение для похудения живота

Ваша поза и движения: вы поворачиваетесь на бок, затем поднимаетесь,опираясь на согнутую в локте руку. Ноги сведены вместе, согнуты и находятся под углом 90° к корпусу.Выполняя упражнение, вы поднимаете корпус, не забывая при этом напрягать мышцы попы. Чередуйте заходы, сначала на левом боку, затем на правом.Работают: косые мышцы живота.Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Не делайте пауз между подъемами. Поднимаясь, делайте выдох.

 Достаточно делать эти 5 упражнений каждый день (в течение 3-4 минут каждое с 2 минутным перерывом) и вы сможете существенно укрепить мышцы уже за 2-3 месяца. А через 5-6 месяцев можно 'сделать' плоский живот, если вы будете ежедневно придерживаться правильного рациона питания.

Укрепляем мышцы живота, выполняя упражнения под разными углами.

Упражнения для похудения на нижнюю часть живота. Видео урок.

Упражнения на косые мышцы живота. Видео урок.

Как сделать плоский живот быстро? Смотрим видео урок !

► КАК УБРАТЬ ЖИВОТИК ПОСЛЕ РОДОВ.

► КАК СДЕЛАТЬ ТАЛИЮ ПЛОСКОЙ.

Для того, чтобы улучшить обмен веществ в организме, вывести все шлаки и сбросить 5-10 лишкних килограмм, можно 'сесть' на гречневую или кефирную диету в течение недели.

На главную страницу

ИНТЕРЕСНОЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Похожие материалы:

Следующие материалы:

Предыдущие материалы:

bebi.lv

Упражнения для похудения живота и боков + видео инструкции

Классический образец красивой женской фигуры предполагает силуэт «гитары» — плавные изгибы от груди и бёдер к тонкой талии. Неумеренность в питании, сидячая работа, отсутствие времени для посещения спортзала отражаются на комплекции. Женский организм скапливает жир, в первую очередь, на животе и боках. Ограничения в питании не помогают. Переживания красавиц по этому поводу напрасны. Комплекс несложных упражнений поможет согнать жировые отложения и создать красивый силуэт за пару месяцев.

Упражнения в положении стоя

Все физические упражнения для похудения живота и боков можно делать дома. Наилучший эффект дают домашние тренировки трижды в неделю по 30-40 мин. Для занятий важны следующие условия и снаряды:

  • Легкая комфортная одежда;
  • Коврик;
  • Хула-хуп;
  • Палка;
  • Гантели;
  • Фитбол;
  • Подушка;
  • Мяч.

Примеры упражнений в положении стоя:

  1. Простые приседания. Руки вытягивать вперёд, глубоко присесть 15 раз.
  2. Стойка на лопатках. Лечь на коврик, плавно поднять ноги, бедра, торс вверх, так, чтобы тело образовало ровную вертикальную линию. Талию поддерживать ладонями, упираясь локтями о пол. Продержаться в данной позиции нужно полминуты.
  3. «Мельница». Широко поставить ноги, носки – 45° в стороны. Наклоняться, касаясь левой рукой правого носка, правую руку втягивать назад и вверх. То же самое повторить другой рукой. Требуется 2 подхода по 15 раз.
  4. Толчковые махи руками вбок. Руки раскинуть по сторонам. Отвести левую руку назад за талию, правой — тянуться влево. Вернуться в начальную позицию и повторить в противоположную сторону. Махи рук должны напоминать толчки. Упражнение эффективно подтягивает бока, если повторять его 30 раз.
  5. Скручивания стоя. Руки соединить за затылком. Наклоняться влево, подтягивая левое колено к локтю. После 15 наклонов, столько же раз повторить вправо.

Сидячие упражнения

  1. Рисование ногами. Сидя, руки упереть ладонями об пол позади себя. Ноги соединить и, подняв вверх, написать кончиками ступней воображаемые цифры: 0, 1, 2, 3 и так далее, до 9. Начинающим достаточно одного раза, постепенно довести до 3 повторов с короткими передышками.
  2. Наклоны вперед. Сидя, широко развести ноги. Пальцы рук соединить на затылке. Наклоняться по очереди левым локтем к правому бедру, правым локтем – к левому, по 7 раз.
  3. Поднятия ног. Сесть на коврик, спину держать вертикально. Поднимать вверх ноги по очереди, держа их прямыми, с оттянутым носком. Минимально – 5 повторов каждой ногой.
  4. Ходьба ягодицами. Сидя на полу, протянуть руки вперёд. Передвигаться на ягодицах вперёд и назад, наподобие шагов (10 верёд, 10 – назад). Ноги держать вертикально.

Упражнения лёжа

  1. Простые скручивания. Лечь, пальцы рук сцепить под затылком, колени согнуть. Локти направить вперед. Поднимать голову на 20-30 см от пола. Поясницу не отрывать от пола. Количество повторов индивидуальное, делать нужно до ощущения жара в мускулах. Предостережение: не тянуть голову руками слишком сильно, чтобы не повредить шейные позвонки.
  2. Усложнённые скручивания. Повторять предыдущее упражнение, но подняв слегка согнутые ноги вверх.
  3. Подъем туловища с поворотом. Исходное положение – по упражнениям 1-2. Склоняться вперед по диагонали: левый локоть вправо, затем правый локоть – влево. Делать по 15 раз каждой рукой.
  4. Подъём ног с отрывом талии. Исходная позиция – по упр. 1-3. Ноги полусогнуты в коленях и сомкнуты. Поднимать их вверх, отрывая талию от пола. Локти направить вперёд. Требуется 3 сета по 15 повторов. Предостережение: не слишком прогибать позвоночник, чтобы не давать ему опасную нагрузку.
  5. «Ножницы». Лечь прямо, руки положить по бокам от туловища. Приподнять ступни выпрямленных ног на максимально возможную высоту от пола. Соединять и разводить ступни 5 раз. Опустить ноги. Повторить 3 – 10 раз.
  6. Махи ногами вбок. Лечь на бок, опереться на локоть. Делать махи прямой ногой вверх 20 раз. Повторить упражнение на другом боку. Кроме боковых мышц пресса, махи формируют красивую линию бедер и ягодиц.
  7. «Велосипед». Классическое упражнение для подтяжки живота и бедёр. Лежа на спине, положить руки под затылок и согнутыми ногами «вращать педали» в воздухе. Упражнение эффективно, если делать его 5 мин.
  8. «Планка». Положение – лицом к полу. Согнуть руки в локтях. Упереться в пол носками и предплечьями. Задержать позицию на полминуты. Туловище должно быть строго горизонтально.

Упражнения со снарядами

  1. Вращения палкой. Сесть на стул, ноги расставить на ширину плеч. На плечи сзади положить палку. Взяться руками за оба конца палки. Поворачивать локти влево и вправо. Упражнение эффективно, если делать его по 100 – 200 раз, в 3 подхода.
  2. Скручивания на фитболе. Лечь поясницей на фитбол, пальцы сцепить под затылком, ноги поставить шире плеч и упереться ими об пол. Локти направить вперед. Приподнимать голову вверх, округляя спину. Повторить трижды, по 20 раз. Есть и второй вариант этого упражнения. Лечь на пол, ступни положить на фитбол, руки – за голову. Поднимать плечи от пола, скругляя спину.
  3. Вращение хула-хупа. Круговые движения талией при вращении обруча быстро подтягивают боковую мускулатуру и сгоняют жир. Начинать можно с 5 минут. Со временем упражнение продлевают до получаса. Важно – руки при движении талии нужно широко раскинуть.
  4. Приседания с гантелями. Вес гантелей для начинающих спортсменок – от 1 до 3 кг. За неимением настоящих гантелей можно использовать мешочки с песком или бутылки с водой. Делается 10-15 глубоких приседаний, при которых грузы касаются пола. Чтобы пресс напрягался в полную силу, вдыхать нужно на движении вниз, выдыхать – при выпрямлении ног.
  5. Наклоны с гантелями. Взять гантели в обе руки. Ноги поставить чуть шире плеч. Правую руку поднять вертикально вверх, левой – дотягиваться до левой ступни. Повторить 15 раз, затем – столько же наклонов вправо. Лицо обращать в сторону поднятой руки.
  6. Наклоны в подседе с гантелями. Ступни поставить широко. Сделать небольшой подсед. Левую руку завести за шею, правой рукой с гантелей наклоняться к правой ступне. Сделать по 15 раз в каждую сторону.
  7. Подъемы подушки. Лечь на пол, руки – по бокам, зажать между ступней диванную подушку. Поднять подушку максимально высоко от пола, делать ею круговые движения, пока не почувствуется жар в мышцах.
  8. Подъёмы ног с мячом. Лёжа на боку, зажать между ног небольшой мяч. Поднять ноги с мячом, подержать их в воздухе 10 сек. Повторить 10 раз, столько же – на другом боку.
  9. Скольжение с крышками. Для упражнения нужны две обычные крышки от банок. Принять позу как для отжимания от пола. Носки при этом поставить на крышки. Скользящим движением подтягивать ноги к рукам, поднимая вверх таз. Упражнение хорошо получается только на гладком полу (дерево, линолеум и т.п). Повторять 10 раз.
  10. Скольжение коленями. Та же позиция, как в упражнении 9, носки стоят на крышках. Нужно скользить ногами, сгибая колени, пока они не приблизятся к рукам. Распрямиться, скользя крышками по полу, пока тело не примет исходную позицию. Требуется 10 повторов.

Все упражнения очень действенны, и помогают убрать живот за 2 недели. Но неопытным спортсменкам нельзя начинать с длительных тренировок. Нагрузку усиливают постепенно. Регулярные занятия позволят всегда поддерживать стройность.

ladyslimfit.ru

Упражнения для похудения живота и боков видео с мячом — Antey-Sport

Комментарии пользователей Анастасия Заборова 30.07.2018 - 08:26

У меня менее упругий фитбол.

DreamBodyClub 01.08.2018 - 05:17

С менее упругим проще, но его всегда можно подкачать! ))

Ira Budim 02.08.2018 - 03:18

Отличный комплекс, спасибо!

DreamBodyClub 03.08.2018 - 22:37

Пожалуйста! :)

Marat Biktashev 04.08.2018 - 03:06

Отлично! Молодец! Спасибо.

Hottabov 06.08.2018 - 06:59

На 10 раз больше для парней? Я еле выполнил половину! :) Сразу стало понятно, в какой я форме! Спасибо за упражнения!

Black Fox 09.08.2018 - 05:48

Очень классные упражнение! Я вспотел. Мне понравилось

DreamBodyClub 11.08.2018 - 22:35

Здорово! :)

Мариана Жданкина 11.08.2018 - 11:06

очень понравилось!у меня 2 мяча разных диаметром!55 и 65) делала на маленьком) после кесарева сечения прошло 9 месяцев и чувствую, что мышцы заработали.все гениально и просто!с эластичной лентой еще хочу опробовать упражнения

DreamBodyClub 12.08.2018 - 22:52

Как здорово! Я тоже очень люблю этот мяч! :) Вы большая молодец!

Мария Грушицкая 12.08.2018 - 18:06

а сколько таких кругов нужно делать?

DreamBodyClub 14.08.2018 - 14:11

для начала один с хорошей техникой.

Сергей Тищенко 15.08.2018 - 12:20

он существует у меня

monah P 17.08.2018 - 23:02

хорошая нагрузка

DreamBodyClub 20.08.2018 - 14:06

Отлично! :)

Liza Tweet 20.08.2018 - 02:54

Мне не повезло, я и так не большого роста и мяч 75 см оранджевый. Тяжело было подниать

Катя и Лера 21.08.2018 - 12:03

Liza Tweet у меня тоже оранжевый мяч

DreamBodyClub 23.08.2018 - 17:23

Если мяч больше, почти все упражнения легче выполнять. :) Кроме тех, когда мяч нужно поднимать )

Raisa Gaertner 21.08.2018 - 21:56

Отличные упражнения, спасибо! Приседать вообще не люблю, а вот с мячиком очень понравилось! И остальные упражнения - супер!

DreamBodyClub 24.08.2018 - 00:36

Класс! Я очень рада, что понравились! :)

Людмила Тимченко 24.08.2018 - 03:33

Фитбол у меня имеется, только что позанималась) Теперь и дальше буду заниматься) Спасибо за видеоурок!

DreamBodyClub 25.08.2018 - 19:19

Здорово! :)) для разнообразия, фитбал - это супер! :)

Анастасия Василенко 26.08.2018 - 19:14

очень хорошие упражнения смотрю это видео и павтаряю утром

DreamBodyClub 28.08.2018 - 09:12

Молодец! :) Здорово!

Виолетта Виноградова 28.08.2018 - 21:07

торнео

Виолетта Виноградова 31.08.2018 - 06:57

у меня мяч 55 см он большой. выдерживает 100 кг. и он зелёный

ТАНЯ ш 01.09.2018 - 10:13

у меня такой же

мярьям джафарзаде 02.09.2018 - 10:59

спасибо помогает жёт прям очень спасибо большое похудела даже

DreamBodyClub 03.09.2018 - 12:04

Жжет - это хорошо!

Анна Афанасьева 05.09.2018 - 08:16

Самый первый спортивный снаряд,который появился у меня дома!3 года пролежал в углу,прежде чем я начала его использовать!А теперь я его просто -обожаю!

DreamBodyClub 06.09.2018 - 16:59

+Анна Афанасьева И я шар люблю! Сейчас он у меня в здутом состоянии, но очень хочу его надуть снова! :)

Anastasia YURKEVICH 07.09.2018 - 02:22

спасибо Оксана, отличная тренировка! вроде короткая, а мышцы горят!

DreamBodyClub 09.09.2018 - 21:28

+Anastasia YURKEVICH ооо! я очень рада, здесь давольно тяжелые упражнения подобраны! :) Молодчина!

Stefaniya 08.09.2018 - 06:07

У меня точно такой же мячик и да кстати спасибо большое

DreamBodyClub 10.09.2018 - 18:53

+Влоги От Stefanii Наздоровье! :))

Valentina Kondratova 10.09.2018 - 04:26

Здравствуйте,Оксана!У вас есть упражнения с мячиком для лечения сколиоза s-образного правостороннего? Буду рада вашему ответу

DreamBodyClub 12.09.2018 - 23:53

+Валентина Кондратова Нет, к сожалению таких упражнений нет.

antey-com.ru

Эффективные упражнения для похудения живота и боков: инструкция + видео

Здравствуйте! Статья расскажет с помощью каких упражнений можно вернуть стройность талии и устранить жир с живота. Даже если фигура с ранней юности была вашей гордостью, с возрастом, без должного внимания, она обязательно приобретет кое-что лишнее. Например, жир на боках и животе. Беременность, стресс, любовь к вредным продуктам, малоподвижный образ жизни — причин для его появления много. А вот действенный способ избавления один — эффективные упражнения для похудения живота и боков, которые нужно делать регулярно. Сегодня я подскажу самые действенные из них, а в конце статьи вас ждет очередной бонус за внимание.

Простые физические упражнения

Ножницы плюс велосипед

Упражнения наверняка знакомы вам с детства.

Вариант 1

  1. Лягте на твердую поверхность (пол).
  2. Руки положите прямо, вдоль корпуса
  3. Ноги поднимите (90 градусов).
  4. Перекрещивайте их по типу ножницы десять раз.
  5. Опустите, отдохните несколько секунд
  6. Снова поднимите (45 градусов).
  7. Делайте те же движения еще десять раз.

Вариант 2

  1. Руки — за голову, ноги — поднимите (угол 45 градусов).
  2. Делайте движения, как при кручении педалей десять раз.
  3. Отдохните десять секунд, повторите упражнение еще раз.
  4. Сделайте его три раза с перерывами десять секунд.

Эти упражнения помогут убрать жир не только с талии, но и коленей. Какие еще движения окажут пользу вашим ногам вы можете почитать в статье Ножки для мини нарядов: как убрать жир с коленей.

Внимание! При выполнении движений поясница должна быть прижата к полу, чтобы эффект приходился только на пресс.

Важно правильно дышать во время тренировок: при каждом усилии делайте выдох, при расслаблении — вдох.

Повороты лежа

Эти физические упражнения еще называют скручиванием. Занятия вновь надо делать в положении лежа.

Вариант 1

  1. Руки расположите за головой или кистями возле ушей.
  2. Ноги согните вместе.
  3. Приподнимите корпус с выдохом и поворотом вправо.
  4. Примите старое положение.
  5. Слегка поднимите корпус с выдохом и поворотом влево. Вновь и.п.
  6. Повторите двенадцать раз.

Вариант 2

  1. Исходное положение то же, что и вариант 1.
  2. Постарайтесь дотянуться правым локтем левого колена.
  3. Тянитесь левым локтем до правого колена.
  4. Повторите двенадцать раз.

Не забывайте делать выдох при усилии, вдох — при расслаблении.

Плечи держите на весу.

Качания

Выполняется лежа на полу.

  1. Руки раскиньте в стороны.
  2. Ноги под прямым углом вверх, держите их вместе прямо.
  3. Наклоните ноги вправо, пола не касайтесь.
  4. Вернитесь в начальное положение.
  5. Сделайте то же самое в левую сторону.
  6. Повторите десять раз. Помните про правильное дыхание.

Важно постоянно держать ноги на весу для поддержания нагрузки.

Половина сгиба

Движения похожи на вариант велосипед.

  1. Снова лягте, поверхность должна быть твердой.
  2. Руки расположите вдоль тела, ноги держите прямо.
  3. Упирайтесь в пол руками, ноги поднимите (угол сорок градусов), полусогните.
  4. Задержите позу несколько секунд, вернитесь в спокойное положение.
  5. Повторите движения восемь-двенадцать раз.

Фитбол против жира на боках и животе

Модный спортивный снаряд в виде большого упругого шара делает борьбу за стройность приятной и интересной. Но самое главное, он многофункционален и весьма эффективен, попутно со сжиганием жиров развивает гибкость.

Повороты

  1. Лягте на мяч спиной. Ноги расставьте (традиционная ширина плеч, угол прямой).
  2. Руки поместите за голову, кисти в замок.
  3. Поверните медленно тело вправо, и.п. — медленно влево.
  4. Сделайте десять-двенадцать раз

Выдох при каждом усилии.

Подъем ног с мячом

  1. Примите положение лежа (спиной вниз). Руки положите вверх.
  2. Фитбол разместите между ног (тело плотно прижмите к полу).
  3. Поднимите ноги с мячом вверх, передайте себе так, чтобы последний себе в руки.
  4. Повторите действие восемь-двенадцать раз.

Подъем ног с фитболом

Следующие упражнения нужно делать лежа на фитболе боком.

  1. Лягте на мяч боком. Руку и ступни уприте в пол.
  2. Поднимите свободную ногу (сделайте это как можно выше), задержите положение секунд пять, опустите.
  3. Повторите восемь раз, затем смените бок, сделайте упражнение еще восемь раз.

В статье Двигаемся навстречу к мечте: тонкая талия и плоский живот в домашних условиях вы найдете дополнительную информацию на актуальную тему.

Вы можете выполнять движения по три, четыре захода, а количество повторений увеличить до пятнадцати. Между подходами можно отдыхать тридцать-шестьдесят секунд. Нагрузку увеличивать от раза к разу. Главное, чтобы занятия не вызывали неприятных ощущений.

С помощью фитбола вы проработаете бока, спину, пресс.

Йога для похудения

Для поклонников йоги есть эффективные упражнения для живота и боков, которые не сложно делать, а польза от них огромная.

Глубокая полная лодка (или поза парипурна навасана)

  1. Теперь на пол сядьте, вытяните ноги и рука вперед.
  2. Корпус немного откиньте назад.
  3. Соединенные вместе ноги приподнимите вверх, руки расположите прямо перед собой.
  4. Задержите тело в данном положении четверть минуты, примите и.п...
  5. Повторите действия несколько раз.

Вытягивание (или поза уттанасана)

  1. Встаньте, широко расставьте ноги (спина абсолютно прямая).
  2. Максимально напрягите колени.
  3. Руки вытяните вверх, локти обхватите.
  4. Наклонитесь глубоко, коснитесь лбом ног.
  5. Пресс сильно напрягите, продержитесь так двенадцать секунд.
  6. Повторите действия несколько раз с перерывом в тридцать секунд.

Внимание! Если вы не можете коснуться лбом ног — ничего страшного. Выполняйте занятие каждый день, разовьете достаточную гибкость. А живот плюс талия станут стройными.

Полулодка (или поза рдха навасана)

  1. Исходное положение такое же, как при позе Глубокая лодка.
  2. Руки положите за голову, пальцы соедините в замок.
  3. На выдохе корпус откиньте назад, ноги приподнимите (угол сорок градусов).
  4. Замрите на двенадцать секунд, вернитесь к и.п.
  5. Повторите двенадцать раз.

Далее вам потребуется завершающее занятие с неприятным названием.

Труп (или поза шавасана)

Не пугайтесь, вам всего лишь надо лечь. Поверхность твердая.

  1. Полностью расслабьтесь, начиная от шеи и заканчивая пальцами ног.
  2. Лежите так двадцать минут.

О том, как подтянуть кожу после похудения вы можете узнать здесь.

Упражнения планка для живота и боков

Если речь идет об изгнании с живота и талии жира, нельзя не вспомнить про популярную Планку. Существует масса вариантов ее выполнения, любой из них служит проработке мышц живота, спины (позвоночника), талии.

Прочь жир с живота

  1. Лягте (поверхность твердая), обопритесь на согнутую руку, ступнями упритесь в пол.
  2. Выровняйте тело так, чтобы угол между предплечьем и плечом составлял традиционные 90 градусов.
  3. Тело, живот максимально напрягите, не опускайте поясницу.
  4. Плечи расправьте, шею вытяните, дышите равномерно.
  5. Продержитесь в таком положении двенадцать секунд.

Каждый день увеличивайте время выдержки на несколько секунд, пока оно не составит три минуты.

Если сможете — продолжайте упражнения планка дальше увеличивая время выдержки. Если нет, можете остановиться на достигнутом результате.

Прочь жир с боков

  1. Лягте, упритесь в правое предплечье, ноги вытяните вместе, упритесь носками о пол.
  2. Поднимите левую руку вверх.
  3. Выдохните, поверните тело влево, левую руку потяните за спину.
  4. Вдохните, вернитесь в и.п.
  5. Выполняйте действия 10 раз в каждую сторону.

Через три дня делайте то же самое, но уже с гантелями. Для начала возьмите гантели, весом 1 кг, через неделю — 1,5 кг, еще через неделю — 2 кг.

Вы можете выполнять планку не боковую, а прямую — эффект сжигания жира будет тем же.

Для усиления эффекта можно дополнить занятия прогибами корпуса вверх-вниз. Такой подход особенно актуален для устранения жира с талии.

Полезно знать

  • Чередование кардио-тренировок с движениями на тонус мышц избавляет от быстрой усталости, возвращает бодрость и энергию. Такой подход к похудению пресса и боков лучше осуществлять под контролем специалиста в фитнес-центре.
  • Выполнение физкультуры дома можно дополнять гантелями, утяжелителями, мячом, прочими подручными средствами.
  • Очень полезно вместе с занятиями делать пробежки или спортивные прогулки. Специалисты рекомендуют любые занятия сочетать с ними, так как бег, быстрая ходьба укрепляют мышцы всего тела, тренируют сердечную мышцу, приводят в норму пресс и бока.
  • Физические упражнения необходимо начинать с разогрева. Для этого подойдут самые легкие движения: классические наклоны в стороны, назад/вперед, вращение тазом, наклоны локоть/колено, скакалка.
  • Чтобы максимально правильно выполнить то или иное упражнение, обязательно посмотрите видео уроки.

Когда наступит лучшее время похудеть Лично Для Вас?

Нам всем хочется быть неотразимыми, чтобы нами восхищались, чтобы носили на руках, гордились и говорили комплименты.

Но, когда же это станет действительностью? Когда Вы найдете время для себя? Запомните – лучшее время — это Сейчас! Если откладывать на «потом», то это «потом» никогда не настанет...

 

Хотите ли Вы, чтобы Ваша пищевая зависимость исчезла словно по взмаху волшебной палочки?

Это кажется сенсацией, но в конце этого письма мы расскажем о том, как многие женщины похудели на 2-4 кг за неделю, вообще ничего не делая. В том числе без таблеток, без БАДов, специальных продуктов и напитков для похудения, без упражнений, и, не мучая себя голодом. Они просто за 1 час избавились от пищевой зависимости.

Зарегистрироваться сейчас

 

Любой ценой худеть нельзя! Похудение обязательно должно проходить в радости!

Многие женщины готовы идти ради похудения на следующие жертвы:

  • Каждый день ходить в тренажерный зал и заниматься с личным тренером.

Мало того, что при лишнем весе – это просто опасно для здоровья (жир и так сжимает сердце словно тиски, так Вы еще и даете ему дополнительную нагрузку). Так еще и  результат, полученный в ходе тяжелых физических тренировок, сводится на «нет» после съеденной булочки, колбасы или тортика.

  • Пить много воды и голодать очень продолжительное время.
  • Сидеть на диетах и держаться на одной силе воли. Но при этом портится настроение, а зло вымещается, как правило, на самых близких
  • И многое другое

Спрашивается оно Вам надо? Если все это приводит к тому, что Вы скидываете 2 кг, а потом набираете их за неделю!

Узнайте как похудеть на 2- 4 кг естественным способом после одного сеанса 

Питаться вкусно и при этом худеть. Возможно ли это?

Вы же прекрасно понимаете, что кусок колбасы, конфеты, выпечка и др. продукты вредны для Вашего организма. А хотели бы Вы просто перестать замечать их? Хотели бы просто как по волшебству перестать хотеть эти продукты и начать питаться правильно? При том правильно – не означает невкусно! Правильно – это значит вкусно, сытно, но при этом Ваш организм будет радоваться и, будет Вам благодарен за то, что Вы едите!

Подробности здесь, КЛИКАЙТЕ

Хотите похудеть без таблеток, тренажеров, и БАДов?

Сегодня есть возможность БЕСПЛАТНО пройти курс «6 шагов оздоровительного похудения», который будет вести доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет!

Раньше эти энергетические воздействия были доступны только худеющим у Галины Гроссманн индивидуально.  Но Галина Николаевна очень хотела, чтобы об этом узнали все. И именно поэтому это сильнейшее энергетическое воздействие можете получить и вы совершенно бесплатно.

Зарегистрироваться сейчас

Смотрим видео и повторяем

Видео упражнения для похудения живота и боков помогут создать красивый плоский живот , достаточно всего несколько минут в день найти на занятия и фигура порадует стройностью очень скоро.

Заключение

Надо запомнить:

  • Чтобы упражнения были эффективными для похудения и оказывали желаемое воздействие надо выполнять их правильно, а главное — регулярно.
  • Для быстрого достижения цели полезно сочетать занятия спортом с правильным питанием. Если требуется убрать много жира, то потребуется грамотная диета. Разработать ее поможет врач.
  • При выполнении движений крайне важно правильно дышать: на каждое усилие — выдох, на расслабление — вдох.
  • Когда задерживаете позу необходимо дышать ровно, спокойно.

На этом пока все. Если считаете статью интересной, не забудьте поделиться информацией, нажав кнопку соц-сети внизу. А также делитесь своим опытом сжигания жира в комментариях, мы с удовольствием ответим на вопросы, обсудим тему, предложения. Спасибо.

До встречи в новой статье!

desire-girl.ru

Видео упражнения для похудения живота и боков. Супер комплекс

Нарушение баланса меж потреблением и расходом калорий приводит к появлению излишков жира: упражнения для похудения живота и боков помогут устранить отложения в домашних условиях. Скопление продуктов распада в кишечнике приводит к тому, что именно в этой области собирается лишний жир. Если регулярно выполнять специальный комплекс упражнений для прокачки прямой мышцы живота, вы устраните дряблость кожи и уменьшите объемы. В этой статье мы собрали пожалуй лучшие видео упражнения для похудения живота и боков.

видео упражнения для похудения живота и боков комплекс для новичков

Эффективные видео упражнения для похудения живота и боков

Укрепление бедер и ягодиц требует спортивного оборудования – гантели, штанга, бодибар. Для укрепления мышц пресса и уменьшения объема талии вам потребуется только коврик. Следует отметить, что плоский живот вы получите только в том случае, если будете совмещать аэробные нагрузки со сбалансированной диетой. Иначе даже прокаченный брюшной пресс будет «спрятан» под подкожным жиром.

С помощью базового комплекса упражнений для живота на каждый день вы увидите результаты уже через пару недель.

В основе упражнений:

  • скручивания;
  • подъемы ног;
  • планка.

Чтобы выполнять тренинг правильно, посмотрите видеоролик, в котором подробно рассказывается о технике.

Видео упражнения для похудения живота и боков. Скручивания

Упражнение выполняют лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Ребра подтягивайте по направлению к бедрам, а шею не напрягайте. Подбородок направлен вверх и вперед. Недопустимы рывки вверх за счет спины!

  • Оторвав плечи от пола, напрягите пресс и задержитесь на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Чтобы усложнить выполнение упражнения, понимайтесь на три счета вверх, фиксируясь в каждом положении, и опуститесь на три счета вниз. Выдох делайте на усилии, вдох – на расслаблении.

Начните с двух подходов по 15 раз, постепенно увеличивая количество повторов.

Видео упражнения для похудения живота и боков. Подъем ног

Укрепить нижние мышцы пресса можно с помощью различных вариантов подъема ног. Основная задача – напрягать низ живота и не отрывать поясницу от пола.

Это упражнение могут выполнять и мужчины, и женщины.

  • Сгибая ноги в коленях, вы облегчаете выполнение упражнения, поэтому старайтесь делать подъемы прямых ног.
  • Выберите рабочую амплитуду, при которой ноги не поднимаются до угла 90 градусов, но и не опускаются в пол. Выполните 2 подхода по 10 подъемов.

Видео упражнения для похудения живота и боков. Боковые скручивания

Если вы ищете эффективные упражнения для похудения живота и боков, то не следует забывать о проработке косых мышц. Русский твист – то, что нужно для уменьшения жировых отложений на боках.

Вариант средней сложности подойдет и для новичков, и для профи.

  • Сидя на полу, стопы зафиксированы. Руки вытяните перед собой, сложив ладони.
  • Выполняйте развороты корпуса – вправо-влево, напрягая пресс. Спина остается в нейтральном положении, не округляется.

Достаточно 15-20 поворотов за один подход. По мере увеличения выносливости, количество подходов увеличивайте.

Видео упражнения для похудения живота и боков. Скручивание корпуса и подъем ног

Домашние упражнения для похудения живота включают одновременную работу мышц верхнего и нижнего пресса.

Итак:

  • Лягте на спину, поднимите ноги до угла 90 градусов. Одновременно поднимите плечи и бедра от пола.
  • Верхняя и нижняя части тела движутся навстречу друг другу. Прямая мышца живота максимально напряжена. Достаточно 10 повторений в одном подходе. Количество подходов – 2 или 3 в зависимости от вашей подготовки.

Видео упражнения для похудения живота и боков. Планка

Упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела, в том числе и пресс – это планка. Классическая планка на локтях поможет увеличить выносливость и избавиться от лишнего веса. Удерживайте положение планки не менее 30 секунд, и постепенно увеличивайте продолжительность выполнения.

Особенности техники просты:

  • тело располагаете параллельно поверхности, не поднимая ягодицы вверх и не опускаясь в пояснице.
  • Локти расположены четко под плечами, колени не согнуты, вес тела распределен между локтями и стопами.

По отзывам тренирующихся, выполняя планку каждый день в течение минуты, можно избавиться от лишнего веса за короткое время.

Убираем «расплывчатую» фигуру! Видео заминка после тренировки

Наряду с упражнениями для похудения живота и боков придется пересмотреть систему питания. Обычно выпирающий живот появляется у мужчин и женщин, которые не успевают завтракать. Проголодавшись, вечером вы съедаете огромную порцию и ложитесь спать. Так организм потихоньку начинает скапливать жиры.

Животик небольшого размера – подтянутый и упругий придает очарование представительницам женского пола. Но значительное выпирание нижней части живота точно не украшает фигуру! Регулярные тренировки не просто снижают вес, но и тренируют мускулатуру. Кожа становится более упругой, вы чувствуете себя бодро.

Регулярное выполнение упражнений для похудения живота и боков дает множество преимуществ:

  • фигура становится более стройной;
  • нормализуется желудочно-кишечный тракт;
  • организм омолаживается;
  • иммунитет повышается.

Не забывайте о том, что любой тренинг следует начинать с разминки и заканчивать легким стретчингом. Без разогрева мышц можно получить травму. Растяжка в конце занятия поможет растянуть проработанные мышцы и улучшить кровообращение.

В качестве разминки подойдут прыжки со скакалкой, бег трусцой на месте. Завершить комплекс следует плавными пружинящими наклонами, поворотами, вытяжениями. Контролируя режим питания, и выполняя упражнения для похудения живота и боков каждый день, вы сделаете фигуру идеальной!

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: спорт при похудении

vsenadiete.ru

Видео упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Домашние упражнения для похудения живота и боков гарантировано дадут результат, если выполнять их регулярно и соблюдать правильный рацион питания. Многие их них не требуют специальных реквизитов и их техника проста и доступна даже для новичков.

жир на животе и боках

Содержание статьи

Причины появления жира в области талии у женщин и мужчин

Из всех проблем с фигурой, жировые отложения на животе и боках наименее эстетично выглядят и наиболее опасны для здоровья, потому что жир обволакивая внутренние органы, нарушая их работоспособность. Основные причины его появления:

  1. Неправильное питание. Обилие сахаросодержащих, мучных, жирных продуктов и фастфуда в рационе чревато отложением лишнего веса в области живота и боков. Самыми опасными в этом плане считаются трансжиры.
  2. Переедание. Даже если меню человека в целом содержит здоровую пищу, но употребляется она в чрезмерных количествах — пищеварительная система не успевает с ней справляться, она остается загнивает в складках кишечника в виде шлаков. Это влияет на объемы нижней части живота. Кроме того, огромные порции растягивают желудок, что тоже способствует увеличению средней и верхней части живота. И при переедании в организм поступает слишком большое количество энергии, она не успевает израсходоваться и откладывается в проблемных местах в виде жировой прослойки.
  3. Гормональные сбои, чаще всего возникшие как следствие стрессовых ситуаций. Нарушенный режим сна, переживания и чрезмерные нагрузки способствуют выделению «гормона страха» кортизола. Регулярное обилие его в организме притормаживает обмен веществ, что приводит к набору веса.
  4. Употребление алкоголя, особенно пива в больших количествах. Напрямую этот факт влияет на большой живот только в том плане, что большое количество жидкости растягивает желудок. Более серьезной проблемой считается то, что спиртные напитки провоцируют чувство голода и после их употребления человек употребляет большое количество пищи.
  5. Возраст. Женщины менее склонны иметь жировые запасы в области живота и талии, чем мужчины. Но после 40 лет, когда наступает пременопауза и выработка количества женских гормонов уменьшается, объемы талии увеличиваются и у них.
  6. Физическая пассивность. Многие люди считают, что избавится от живота можно при выполнении упражнений на мышцы пресса. Но если оставить рацион питания неправильным, то они укрепятся и увеличатся, оставаясь под жировой тканью, что сделает живот и бока еще большими в объемах.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока

Лучшими упражнениями, помогающими похудеть в области живота и боков считаются:

  • Кардиотренировки. Они помогают сжечь жир во всем теле, включая живот. К ним относятся бег, езда на велосипеде, прыжки, «Берпи», восхождения на приподнятую поверхность, ходьба на степпере и орбитреке.
  • Силовые базовые тренировки. Во время их выполнения работает большинство мышц тела, включая мышцы кора, что позволяет выстраивать правильные пропорции и визуально сужать талию. Кроме того, они очень энергоемкие и запускают процесс жиросжигания. Это все разновидности приседаний, выпадов, становой тяги.
  • Дыхательные упражнения — запускают жиросжигание за счет насыщения тканей кислородом и статических нагрузок на мышцы, помогают подтянуть живот: вакуум, скручивания со специальной техникой дыхания. Особенно подходят они для родивших женщин с диастзом.
  • Локальные на укрепление всех мышц пресса: все выды скручиваний, подьем ног, планка, статические нагрузки.

Домашние несложные упражнения на полу

Многие люди считают, что привести фигуру в порядок без посещения тренажерного зала и контроля тренера невозможно. На самом деле имея твердое желание изменить объемы талии и избавиться от боков, можно достичь результата и в домашних условиях. Самые эффективные упражнения перечислены ниже.

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью. Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!

Читать статью полностью >>>

Скручивания

Один из самых простых и самых действенных способов подтянуть мышцы верхнего и среднего пресса считаются обычные скручивания.

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны, чтобы стопы были немного уже, чем на ширине плечей.
  2. Руки завести за голову и сомкнуть в замке на затылке, локти смотрят исключительно в стороны.
  3. Поднять плечи и верх спины с пола, содействуя мышцы пресса, поясница остается прижата к полу. Голова и верхняя часть спины формируют прямую линию, подьем происходит не за счет шеи, а только за счет мышц живота. Локти во время выполнения смотрят в стороны и не соединяются.
  4. В верхней точке нужно зафиксироваться на несколько секунд и опуститься вниз.

Повторять 15-30 раз, 3-4 подхода.

Обратные скручивания

Упражнение нацелено на укрепление мышц нижнего пресса. Оно считается достаточно трудным, и не все новички способны выполнять его правильно нужно количество раз. Но главное — начать, систематическая практика поможет улучшить результаты уже спустя несколько недель при соблюдении правильного питания.

Техника выполнения:

  1. Лечь на ровную поверхность, руками ухватиться за какую-то опору сзади головы. Это могут быть ножки стола, дивана, стула или любой другой мебели. Можно также их плотно прижать к полу ладошками вниз.
  2. Согнутые в коленях или ровные ноги подымать до тех пор, пока между торсом и ногами не образуется прямой угол.
  3. С этой точки нужно поднять таз вверх рывком и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.

Повторить по 12-20 раз, 3-4 подхода.

Косые скручивания

Косые скручивания укрепляют мышцы бокового и верхнего пресса и способствуют уменьшению ширины талии. Выполняется упражнение так:

  1. Принять положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки сомкнуть в замок на затылке, локти смотрят в стороны.
  2. Медленно поднять мышцами живота верхнюю часть спины, плечи и голову, при этом шея не выступает вперед.
  3. В верхней точке совершается максимальный поворот поднятой части тела в одну сторону.
  4. Возвратиться в исходное положение, повторить скручивание в обратную сторону.

Повторить 15-30 раз на каждую сторону, 3-4 подхода.

Боковые скручивания

Упражнение укрепляет боковые мышцы пресса. Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, руки сомкнуть на затылке, локти развести в сторону. Ноги прижать одна к другой, согнуть в коленях и положить на бок на пол так, чтобы они лежали одна на другой.
  2. Совершить подъем плеч и верхней части спины, фиксироваться в верхней точке.
  3. Вернуться в исходное положение.

Можно выполнять и лежа на боку торсом, тогда необходимо делать упор на нижнюю руку.

Выполнять 20-30 раз на каждую сторону, 3 подхода.

Планка

Планка считается очень эффективным упражнением для женщин и мужчин, с помощью нее укрепляют не только все мышцы пресса, но и спины. Выполняется так:

  1. Занимается положение стоя на локтях/ладошках и носочках.
  2. Линия спины и ног прямая, стоять в этом положении максимально возможное количество времени, не прогибая спину. Начинать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

Рекомендуется выполнять упражнение в конце общей тренировки.

Дыхательные упражнения для уменьшения талии и боков

Дыхательные упражнения, например, методики «Бодифлекс», пользуются большой популярностью из-за своей эффективности. Многие женщины и мужчины, испытавшие на себе эту методику, остались очень довольны результатом — согласно отзывам некоторых, живот буквально «растаял» за считанные недели.

Вакуум

Самое эффективное упражнение, его выполняют не только сторонники дыхательной гимнастики, но большинство спортсменов.   Выполняется исключительно на голодный желудок с такой техникой:

  1. Занимается положение стоя или лежа.
  2. Делается глубокий вдох и шумный выдох ртом.
  3. Если исходное положение стоя, то корпус тела слегка наклоняется вперед. Совершается максимально глубокий вдох, живот втягивается насколько это возможно, чтобы он окала максимально под ребрами.
  4. Напрягаются мышцы пресса и необходимо зафиксировать такое состояние на 8-10 секунд.
  5. Медленно выдохнуть.

Повторять 8-12 раз каждое утро.

Видео-упражнение:

Скрещивание ног

Упражнение укрепляет боковые мышцы пресса, что помогает талии стать тоньше. Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, кисти положить ладошками вниз под ягодицы.
  2. Сделать глубокий вдох, затем шумный выдох, после — вдохнуть максимально высоко и задержать дыхание на 10 секунд, медленно выдохнуть.
  3. Поднять обе ноги над полом на 10-15 см, сделать 10 скрещиваний, максимально разводя их в стороны. Следить, чтобы ноги были прямыми настолько, насколько это возможно.

Повторять упражнение нужно 3-4 раза.

Растяжка боков

С помощью такой растяжки можно сделать более выразительной линию талии. Техника выполнения:

  1. Стать на слегка согнутые ноги, расставленные на ширину плечей. Ладошками опереться об бедра в области чуть выше коленок.
  2. Сделать глубокий вдох и шумный выдох ртом, затем снова максимально глубокий вдох.
  3. Не выпуская воздух отвести одну ногу в сторону, перенеся центр тяжести на вторую. Стараться держать поднятую ногу прямой.
  4. Досчитать до 8, опустить ногу и медленно выдохнуть.
  5. Сменить ногу.

Повторить по 3 раза на каждую ногу.

«Кошка»

С помощью этого домашнего упражнения укрепляются мышцы кора и спины. Выполняется оно просто:

  1. Принимается поза на ладошках и коленях.
  2. Совершается максимально глубокий вдох, дыхание задерживается.
  3. Спина выгибается максимально вверх, в этом положении нужно задержаться на 8 секунд, не выдыхая.
  4. Медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Повторить 8-10 раз.

Занятия для похудения живота и боков с грузом

Очень эффективными упражнениями для мужчин и для женщин считаются те, при которых используются утяжелители. Они очень энергозатратные, поэтому кроме тренировки мышц происходит еще и жиросжигание. Их можно поделить на базовые, при выполнении которых работает много мышц во всем теле и изолированные, то есть прокачивающие только мышцы живота.

К базовым относят:

Все виды приседаний: с узкой и широкой постановкой ног, плие, сумо. Если используются гантели, то удобнее всего совершать приседания плие: утяжелитель держится двумя прямыми опущенными руками, ноги расставлены в стороны, колени и стопы смотрят в разные стороны, спина прямая. Приседать нужно до такой глубины, пока между коленями и я ягодицами не образуется прямая линия, параллельная полу. Повторять 15 раз, 3 подхода. Если используется штанга, то ее нужно размерять на плечах, ноги поставить на ширине плеч, приседать медленно и с прямой спиной, не позволяя коленям выходить вперед — ноги в них должны быть согнуты под прямым углом. Вставать нужно быстро. Количество повторений за одну тренировку — от 12 до 20, подходов — 3-4. С помощью приседаний кроме красивого пресса человек получит круглые упругие ягодицы и подтянутые ноги.

Все виды становой тяги: на прямых ногах, на согнутых, наклоны с утяжелителем на плечах. При выполнении становой тяги на ровных ногах стопы нужно поставить на ширине печ, спину держать прямо и наклоняться вперед, максимально отводя таз назад, ноги можно слегка согнуть в коленях на нижней точке. Такая же техника выполнения и упражнения «Good Morning» (наклоны с грузом на плечах) такая же, только отличается расположение утяжелителя. Количество повторений — 12-20, 3 подхода.

Выпады — выполняются или с гантелями в руках, или со штангой на плечах. Совершается большой шаг вперед, затем с ровной спиной нужно присесть до касания колена задней ноги пола, вернуться в исходное положение и поменять ногу. Количество повторений на каждую ногу -12-20, 3 подхода.

К самым действенным изолированным упражнениям на пресс с грузом относятся:

  1. Боковой пресс с грузом, зажатым голенями. Необходимо лечь ровно на бок, опереться на предплечье нижней руки, вторую руку завести за затылок и совершать скручивания, подымая обе ровные ноги с утяжелителем. Упражнение прокачивает боковой пресс и делает линию талии выразительнее. Повторять по 30 раз на каждую сторону.
  2. Подъем ног с грузом. Нужно принять положение лежа на спине, ладошки положить под ягодицы. Между стопами зажать груз, поднять ноги на 15 см вверх и совершать ними круговые движения. Выполнять по 12-30 раз.
  3. Планка с грузом. Во время упражнения на спину выкладывается дополнительный вес.

В качестве дополнительного веса можно использовать специальный спортивный кожаный мяч, самодельную подушку, набитую песком или чем-то другим тяжелым.

Зарядка для похудения живота и боков

Если каждое утро уделять 10 минут зарядке, то спустя несколько месяцев можно значительно уменьшить объемы талии и боков. Рекомендуемая программа упражнений:

  1. Вакуум — 10 повторений.
  2. Прыжки Джека — 1 минута.
  3. Берпи — 10 повторений.
  4. Любые скручивания — 3 подхода.
  5. Планка — от 1 до 8 минут, в зависимости от физических способностей.

Такая ежедневная разминка не только способствует сбросу веса, но также улучшает общее самочувствие, укрепляет иммунитет и ускоряет обменные процессы. Выполненная перед завтраком она запускает организм и уже во время первого приема пищи метаболизм активный.

Обязательные правила упражнений

Для того, чтобы тренировки на мышцы живота принесли максимальный эффект и пользу, необходимо соблюдать такие правила:

  1. Выполнять упражнения спустя какое-то время после приема пищи, но не сразу после него. Те, которые правильно выполнять натощак, эффективны только при выполнении этого условия.
  2. Имеет большое значение техника упражнений — скручивания и занятия с использованием утяжелителей нужно выполнять в медленном или среднем темпе, контролируя осанку — спина должна быть прямой, не выгибаться и не округляться. В максимально напряженной точке нужно фиксироваться на несколько секунд.
  3. Успех тренировок возможен только в случае их регулярности.
  4. Без исключения продуктов, провоцирующих жировые отложения в области живота и боков, и сокращения размеров порций до нормальных эффект будет обратным: мышцы увеличатся, а жировая прослойка останется прежней. В конечном результате общий общем талии и живота вырастет на 2 см в среднем.
  5. Максимальный результат достигается, если совмещать сразу несколько видов физической активности: с утяжелителями, без, кардиотренировки и ходьбу.
  6. При выполнении упражнения нужно правильно дышать: перед его началом нужно совершать вдох, на максимально тяжелой точке делать — выдох, затем снова вдох и возвращаться в исходное положение.

Использование обруча

Помогает для похудения живота и боков и обруч. Их есть множество видов от обычных пластиковых до хула-хупов с магнитами. Рекомендации по использованию этой конструкции:

  1. Эффект будет заметен только если помимо занятий соблюдать правильное питание и питьевой режим.
  2. Начинать нужно с непродолжительных тренировок (5 минут), постепенно увеличивая их время до получаса.
  3. Перед тем, как крутить хула-хуп нужно выполнить комплекс дыхательных упражнений, это увеличит эффективность тренировки.
  4. Лучше всего крутит обруч на голодный желудок, а употреблять пищу не ранее, чем через час после нее.
  5. Правильной техникой считается такое выполнение, при котором плечи и бедра практически не двигаются, амплитуда движений талии минимальна, а мышцы пресса максимально напряжены.
  6. Чтобы не навредить коже, рекомендуется одевать термопояс.

Регулярное использование обруча эффективно настолько же, насколько профессиональный массаж.

Какие мышцы живота и боков тренирует хулахуп

Так как высота обруча при тренировке может регулироваться, то с помощью него можно тренировать все мышцы живота: верхний, нижний и боковой пресс. Кроме того, к преимуществам его использования относят:

  • Укрепление мышц спины;
  • Укрепление позвоночика;
  • Улучшение состояния кожи;
  • Ускорение метаболизма за счет притока крови;
  • Массаж внутренних органов, в частности желудочно-кишечного тракта, что благоприятно влияет на процесс пищеварения.

Ходьба

Всем желающим похудеть рекомендуются продолжительные пешие прогулки на свежем воздухе. Людям, которые по каким-либо причинам не могут бегать, рекомендуется заменить эту нагрузку ходьбой на улице или на беговой дорожке. Этот метод не такой эффективный, как более интенсивные нагрузки, но более безопасен для суставов и гораздо легче в реализации.

Можно прогуливаться на стадионе или в парке в любое время дня, выходить на 2 остановки раньше и доходить до места назначения пешком, отказаться от лифтов.

Для быстрого похудения желательно ходить не менее 10 км в день, что во временном эквиваленте равно примерно 2 часам. Чтобы контролировать эти показатели, рекомендуется обзавестись специальными часами с шагомером.

Бег

Бег считается одной из лучших физических активностей для похудения в общем и для сжигания жировой прослойки в области живота и боков. Есть 2 разновидности этой активности:

  • Продолжительный (не менее 40 минут) бег трусцой.
  • Интервальный бег — максимально эффективный для жиросжигания. Суть его в том, что нужно чередовать 5 минут бега трусцой с 1 минутой бега в максимально быстром темпе.

Кардио тренировки

Кроме бега и ходьбы кардионагрузками считаются:

  1. Разнообразные прыжки: на скакалке, «прыжки Джека» (когда во время прыжка перекрещиваются или расставляются в стороны ноги и совершается хлопок руками над головой), на возвышенную поверхность.
  2. Восхождения на возвышенную поверхность или ходьба на орбитреке.
  3. Упражнение «Берпи», которое заключается в смене 5 положений за 1 выполнение: стоя с поднятыми вверх прямыми руками, приседание, на кистях и носках с упором на пол, приседание, прыжок вверх.
  4. Езда на велосипеде.

Все они задействуют большое количество мышц, способствуют активному жиросжиганию, тренируют выносливость и ускоряют метаболизм.

Плавание

Плавание считается одним из самых безобидных способов сбросить вес и убрать жир с живота. Во время такой активности практически отсутствует нагрузка на опорно-двигательный аппарат, в отличии от других кардиотренировок. Поэтому всем людям с очень большим количеством лишнего веса и с болезнями суставов рекомендуется отдать предпочтение плаванию.

Преимущества этого вида спорта:

  • Теряется очень много калорий, в среднем в 3 раза больше, чем при других видах кардионагрузок.
  • Гидромассаж.
  • Если плавать в море, то минералы и соли благоприятно воздействуют на кожу.

Как плавать правильно для похудения:

  1. Перед плаванием провести разминку.
  2. Отдавать предпочтение таким стилям как баттерфляй и кроль для плоского живота, плаванию на спине для боков.
  3. Во время тренировки чередовать свободное плавать с интенсивным и в конце 5-7 минут расслабляться в воде.
  4. Продолжительность занятия должна быть не менее 45 минут.
  5. Тренировка должна проводиться спустя час-полтора после приема пищи.

Видео: упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

В видео показаны самые эффективные и простые для выполнения дома упражнения. Рекомендуем внимательно просмотреть технику каждого из них и составить свою личную программу тренировок в домашних условиях, используя подсказки.

 

Интересное видео:

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Делаем выводы

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков: Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось - лишний вес сразу же возвращался. Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте. Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось - все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу. Единственный препарат, который дал значительный результат - это комплекс снижения веса Gardenin FatFlex. Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми? Ответ прост,  Gardenin FatFlex не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и рекламируют - то это ПОДДЕЛКА. Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на официальный сайт Gardenin FatFlex. Кстати, производители не пытаются наживаться на людях страдающих лишним весом, и сегодня можно приобрести 1 упаковку комплекса со скидкой 50%.

Post Views: 1 460

ИННОВАЦИОННЫЙ ПРЕПАРАТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ! Минус 15 кг за 4 недели без химии, голода и физических нагрузок

mrsovet.ru

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа