ГлавнаяРазное29 упражнений калланетики описание

Калланетика поможет за 2 недели сбросить вес и подтянуть тело! 29 упражнений калланетики описание


Калланетика комплекс упражнений для начинающих

Ягодицы и бедра

Этот комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению так называемых "нижних частей", в которых очень легко накапливается жир.И. П. Постарайся сесть на правой ягодице лицом к стулу.Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.Левая нога вытянута влево - назад и согнута в колене.

Левая стопа расслаблена.

* Правой рукой держи стул,а левую руку положи на бедрои толкай его вперед.* Одновременно упирайся левым коленом в пол.* Левая стопа начинает отрываться от пола.* Ягодицы и таз удерживай, направленными, вперед,а спину сохраняй выпрямленной.* Попробуй поднять левое колено не выше,чем на 6 см над полом,и передвинуть ногу на 2 см назад.* Медленно вернись на 2 см вперед.

Повторить 10-15 раз

И. П.Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении.Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.Ноги поверни так, чтобы пальцами упереться в пол.Подними левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержись минуту в этом положении.Если даже не сможешь двигать ногами - попробуй.В конце концов это тебе удастся

Повторить 10-15 раз

И. П.Опустись на колени лицом к стулу.Выпрями плечи и отклонись назад.Напряги спину, а таз выдвини вперед.Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.

Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

idealbody.org

Калланетика - комплекс упражнений: best_fitnes

Продолжаю собирать коллекцию самых эффективных упражнений для похудения. Фото упражнений взяты с сайта www.miga.su. Калланетика - это довольно спокойная программа тренировок. Упражнения кажутся несложными и, иногда, немного скучными. Но пусть вас не обманывает кажущаяяся простота упражнений калланетики. После первого занятия по нижеследующим фото-упражнениям вы не сможете нормально двигаться на следующий день, даже если вы регулярно занимаетесь каким-то другим видом фитнесса. Из всех вариантов этой тренировки, данный комплекс показался мне самым простым и в то же время очень действенным. На выполнение комплекса у меня уходит примерно 40 минут.Итак, первое упражнение на мышцы плеч и спины:
Поднимите руки на уровень плеч ладонями в потолок, локти прямо. Отводите руки назад, сжимая область между лопатками, повторите 100раз. 

Упражнение для талии: наклоняйтесь как показано на рисунке 100раз в каждую сторону. Следите за тем, чтобы живот и попа были втянуты, лопатки сведены, бедро не должно уходить в противоположную сторону, рука должна быть строго над ухом, а не перед лицом, колени слегка согнуты. 

Упражнение на задние мышцы бедра - без комментариев - на рисунке и так все понятно. 20-30 раз вперед, по 20-30 раз к каждой ноге.Пресс. Лягте на пол, ноги согните и чуть разведите, подтяните себя руками за коленки максимально высоко, затем отпустите руки и задержитесь в этом положении на 1-1,5 минуты, либо более простой вариант - попружиньте 100 раз. Следующее упражнение на пресс - то же, что и предыдущее, только одна нога направлена строго перпендикулярно потолку. По 100 пружинок на каждую ногу. Это очень сложно - терпите.Последнее упражнение на пресс - то же, что и предыдущие, только обе ноги вверх. Пружиньте 100 раз.Приседания. Станьте лицом к стулу или к другой опоре, пятки вместе, носки врозь, пресс в себя, попу вперед, лопатки на замок, приподнимитесь на носочки, колени в стороны, присядьте на 20см, попружиньте 8 раз, приподнимитесь. Сделайте 8 раз по 8 пружинок. Потом 2й вариант этого же упражнения: приседайте на 4 счета, поднимайтесь на 4 счета. Так 8 раз.
Еще одно упражнение для мышц бедер. Положите прямую ногу на опору, наклоняйтесь к ноге через сторону 50 раз.Следующее упражнение такое же, как и предыдущее, только наклоняться нужно не через сторону, а прямо.Следующее упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы вам будет достаточно сложно освоить без инструктора, но все же попытайтесь. Сядьте как показано на рисунке, заднюю ногу чуть-чуть толкайте назад, как будто вам нужно пяткой отодвинуть стену сзади себя. По 100 раз на каждую ногу. Упражнение на боковую поверхность бедра: Сядьте как показано на рисунке, носок стопы ноги, к-я отведена всторону смотрит в пол, пятка - в потолок, приподнимите ногу и попружиньте вверх 60-100 раз.Пружиним согнутой ногой в сторону и вверх как показано на рисунке:Пружиним прямой ногой в сторону и вверх как показано на рисунке. Следующее упражнение задействует одновременно пресс и внутреннюю поверхность бедра. Сводите и разводите ноги 100 раз.
В конце обязательно выполните упражнение на растяжку. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, потянитесь вперед, потянитесь к каждой ноге поочереди.Приятной тренировки!sbrosim-ves.blogspot.com 

best-fitnes.livejournal.com

Калланетика - красивая фигура упры в картинках!

Калланетика (или каланетика) - фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни, - это комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц.С помощью калланетик (каланетик) вы можете:1. Восстановить обмен веществ.2. Снизить вес тела и уменьшить его объемы.3. Улучшить осанку.4. Научиться владеть своим телом.5. Укрепить мышцы.спорт не для всех, об ограничениях читаем здесь  http://www.sport-4health.com/kallanetik.php  Часть 1. РазминкаРазминкой нельзя пренебрегать, так как перед началом занятий необходимо разогреть мышцы и активизировать кровообращение. Эти упражнения помогут войти в тонус мышцам и сделать более подвижной костную систему.Упражнение 1. РазминкаСядьте на стул с подлокотниками или спинкой, на которую можно опереться.Опираясь на подлокотники или спинку стула, поднимитесь.Важно прямо держать спину и поднять повыше подбородок.Упражнеие снимает напряжение ягодиц…Делать 40 раз... .

  Упражнение 2. РазминкаВыпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см).Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно.Втянуть живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше.Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад.Повторите это упражнение 5 раз..

Упражнение 3 Укрепление плечевого пояса.Выпрямившись, поднимите руки в стороны до уровня плеч и поверните ладони вверх.Чем сильней повернете ладони, тем больше почувствуете работу мышц.Без усилия отведите руки назад, как бы желая соединить лопатки.Плавно подвигайте плечами. Попробуйте коснуться за спиной пальцами.Не сгибайте локти. Сделайте это упражнение100 раз.Правильное выполнение этого упражнения выпрямляет плечи, поднимает бюст и снимает напряжение мышц между лопатками..

 Упражнение 4. Упражнение для талии.Ноги слегка расставлены.Правая рука вытянута вверх, левая - на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела.С помощью этого упражнения вы не только уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер..

Упражнение 5 Растяжка ног.Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.Опустите плечи и спрячьте голову.Почувствуете, как растягиваются мышцы спины.В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти.Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге.Упражнение 6 Упражнение для шеи.Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи.Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево.Выполните по 5 раз в обоих направлениях.Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения. Часть 2 Избавление от живота.Эти упражнения для живота далеко не так известны, как это кажется на первый взгляд. Важно, чтобы ты выполняла их точно по инструкции, тогда почувствуешь каждое движение брюшной мышцы. Чем глубже под слоем жира расположены работающие мышцы, тем меньше тебе удастся сделать вначале. Главное не разочароваться. Со временем все исполнишь с легкостью. Упражнение7. Избавление от живота.Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника - от лопаток вниз - плотно прилегала к полу.В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. ПовторитеУпражнение 8. Избавление от живота.Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.Упражнение 9. Избавление от живота.Снова в этой же позиции лежа поднимайте обе ноги. Обхватите их и тяните в направлении колен голову и плечи.Теперь опустите ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела - 15 см вперед и столько же назад. Выполните 100 раз. Если у вас слабые ноги, можете согнуть колени.  

Упражнение 10. Избавление от животаЭто вариант упражнения 9 для тех, кому трудно удержать ноги вверху, что бывает поначалу. 

Часть 3. Стройные ногиНоги требуют особого внимания. Обильная пища способствует их полноте. Гипертрофии мыщц могут также способствовать неправильно подобранные упражнения. Тяжелые мускулистые ноги укорачивают фигуру. Применяя методы разного похудения, можете превратить их в тонкие палки. Упражнения Калланетик составлены так, что вашим ногам, не грозит ни то, ни другое. Они станут стройными и правильной формы.Упражнение 11. Стройные ногиМягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула. Приподнимитесь как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи - расслаблены. Голову поднимите вверх. Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. Пробалансируйте минуту на пальцах. Не выпячивайте ягодицы.Повторите упражнение. «Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем - на 3 см вниз. И так три раза. Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.Трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.  Упражнение 12. Стройные ногиУпражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься вы должны уже на 6 см.Внимание! Нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Повторить 10 раз.  

 Упражнение 13. Стройные ногиВыпрямленная правая нога опирается на спинку стула. Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы. Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимайте близко к сердцу. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте. Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте это 50 раз. Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.Если поначалу не сможете выпрямить поднятую ногу, можете выполнять то же самое упражнение, согнув колено. Не волнуйтесь, через какое-то время нога сама выпрямится.Упражнение 14. Стройные ногиСогнутой в колене правой ногой обопритесь на спинку стула, держа его обеими руками. Выпрямите правую ногу, насколько сможете. Продержитесь с выпрямленной ногой, досчитав до 50-ти.То же самое повторите с левой ноги. Ничего не делайте через силу. Не заставляйте поднятую ногу выпрямиться.Когда растянете сухожилия, сделаете это без труда. Часть 4. Стройные ноги .Этот комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению так называемых «нижних частей», в которых очень легко накапливается мир.Упражнение 15. Ягодицы и бедра.Постарайтесь сесть на правой ягодице лицом к стулу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу. Левая нога вытянута влево - назад и согнута в колене. Левая стопа расслаблена. Правой рукой держите стул, а левую руку положите на бедро и толкайте его вперед.Одновременно упирайтесь левым коленом в пол. Левая стопа начинает отрываться от пола. Ягодицы и таз удерживайте, направленными, вперед, а спину сохраняйте выпрямленной. Попробуйте поднять левое колено не выше, чем на 6 см над полом, и передвинуть ногу на 2 см назад. Медленно вернитесь на 2 см вперед. Плавно подвигайте ногой вперед - назад 100 раз.Предлагаю разделить упражнение на «двадцатки» - 20 раз с правой, потом с левой ногой.Упражнение 16. Ягодицы и бедра.Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.Ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол. Поднимите левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержитесь минуту в этом положении.Если даже не сможете двигать ногами - попробуй. В конце концов это вам удастся.  Упражнение 17. Ягодицы и бедра.Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись назад.Напряги спину, а таз выдвини вперед.Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.Упражнение 18. Ягодицы и бедра.Вы по-прежнему стоите на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук.Прямая в колене левая нога вытянута в сторону. Левую ногу, колено и стопу поверните в направлении пола. Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую ногу минимум на 6 см над полом.Подержите минуту и опустите. Повторите 100 раз - по 50 с каждой стороны. Упражнение 19. Ягодицы и бедра.Избавляем бедра от лишнего веса.Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станутикры.Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью. Часть 5 Растягивание мышц. Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.Упражнение 20. Растягивание мышц.Сядьте на пол. Напрягите бедра, ягодицы, спину и даже шею.Руками упритесь в пол сзади, за ягодицами. (На снимке этого нет, но упражнение простое).Раздвиньте ноги как можно шире. Соберите всю свою энергию на «вжимание» в пол всех «нижних групп», включая и бедра.Выдержите максимально. Теперь наклонитесь вперед.То, что показано на снимке, удается выполнить не сразу, но вы попробуйте.Каждый сантиметр вперед - это уже успех. Вначале можете помогать себе, опираясь руками о бедра. Сделайте это 100 раз.Упражнение 21. Растягивание мышц.Сядьте в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении.Поверните туловище вправо и положите обе руки пониже колена, чем дальше, тем лучше.При повороте сделайте наклон в направлении колена. В самой нижней точке задержись на 30 секунд, после этого попробуйте сильней передвинуться вперед, хотя бы на четверть миллиметра.Вернитесь в предыдущую позицию и повторите это 50 раз.Вернитесь в вертикальное положение. Немного отдохните и выполните то же самое в левую сторону.Упражнение 22. Растягивание мышц.Сядьте на полу, ноги сомкнуты и вытянуты перед собой.Все туловище наклоните до упора вперед и продолжайте выполнять наклон, положив руки на ноги, как можно дальше.Продержитесь в максимальной для себя позиции 30 секунд и, хотя вам кажется, что дальше вытянуть уже не удастся, попробуйте наклониться еще чуть-чуть.Вернитесь в исходное положение. Повторите 50 раз, если сможете дотронуться головой до колен, значит, вы достигли многого!Упражнение 23. Растягивание мышц.Лягте на полу. Подбородок (это важно для шеи!) все время поднят вверх.Правую ногу поднимите вверх и обхватите ее сзади. Подержите ее так 30 секунд, потом мягко подтяните ногу к грудной клетке.Почувствуете сопротивление, но, несмотря на это, мягко подвигайте так ногой 50 раз назад - вперед.Повторите то же самое с другой ногой.Упражнение 24. Растягивание мышц.Лягте на полу. Руки согните в локтях на уровне плеч.Согните правую ногу и переведите ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено, как можно ближе к левому локтю.Не отрывайте локти от пола. Выпрямите ногу и повторите упражнение 50 раз.После этого смените ногу, и снова сделайте упражнение 50 раз, в направлении правого локтя.Это упражнение от болей в позвоночнике, которые наверняка многие испытывают после хождения в туфлях на высоком каблуке.Упражнение 25. Растягивание мышц.Станьте лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки.Наклонитесь в направлении стула, стопы вместе, руки прямые в локтях.Не отрывая правой ноги от пола, поднимите левое колено.Пятку правой ноги со всей силой вдавите в пол.Напрягите ягодицы и мягко вытолкните таз и бедра вперед.Вернитесь к предыдущей позиции и повторите «выталкивание» 50 раз.Сделайте то же самое, стоя на левой ноге и поднимая правую. Часть 6. Танец животаЭтот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.Упражнение 26. Танец живота.В упражнениях для таза взяты за образец грациозные движения восточных танцовщиц. Его основа круговое вращение тазом.Станьте на колени перед зеркалом и попробуйте. Это и есть танец живота! Смелее вращайте бедрами. Очень быстро заметите, насколько привлекательны бедра в этих как бы плывущих движениях.Опустившись на колени, вытяните сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что по крайней мере на 5 см стали выше.Приподнимите туловище на 10-20 см над пятками и снова потянитесь максимально вверх.В этой позиции передвиньте бедра вправо так далеко, как только сможете. Голову и плечи держите высоко. Медленным движением опишите тазом круг. Потянитесь как можно дальше влево.И так то вправо, то влево по 5 раз.Касаться пяток ягодицами нельзя.  Упражнение 27. Танец живота.Встаньте на колени, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой.Потянитесь со всей силы вверх. Медленно опускайтесь в направлении пяток. Когда почувствуете, что через миг коснетесь их, сильно напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении на минуту, сосчитайте до 10 и выполняйте упражнение еще раз.Повторите 10 раз.   Упражнение 28. Танец живота.Это упражнение продолжение предыдущего. Когда, опускаясь вниз, вы почувствуете, что можете дотронуться до пяток, сильно напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх.Вспомните, как держатся манекенщицы на подиуме: они всегда «выталкивают» таз, чтобы спрятать ягодицы. Продержись в этой позиции 2 секунды.Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно переводите все тело на исходную позицию (на коленях).Повторите 10 раз.    Часть 7. Укрепление ног.Упражнение 29. Укрепление ног.Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами.Напрягите ягодицы и мышцы живота.Мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете.Продержитесь в максимальной позиции, досчитав до 10-ти.Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер. Упражнение 30. Укрепление ног.Возьмите крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться.Сядьте на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула.Обрати внимание - носки оттянуты.Руками опиреться об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.В таком положении медленно считайте до 100.Ну а в конце сделайте то же упражнение «ломаем стул», только руки расположите на полу между бедрами.Сжав ножки стула, считайте сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуете, что идет легче, до 100. Зная, что большинство женщин не любят заниматься гимнастикой, Каллан Пинкней требует выполнения часовых "сеансов" по два раза в неделю только в начальный период, когда необходимо избавиться от лишнего веса. Когда килограммов станет поменьше, достаточно будет часа в неделю для сохранения достигнутого.Как только фигура приблизится к желаемому идеалу, можно посвящать калланетику только пятнадцать минут, но каждый день.Результаты калланетика можно "измерить" и "взвесить" уже через несколько часов занятий. Но упражнения нужно выполнять очень точно, придерживаясь инструкции.

www.nadietah.ru

Калланетика поможет за 2 недели сбросить вес и подтянуть тело!

Американка Каллан Пинкней вошла в историю фитнесса, как человек, создавший калланетику или методику, в которой соединены балетные упражнения, дыхательная гимнастика и занятия йогой. Практически не создав ничего нового, преобразовав упражнения фитнеса и используя  только свой личный опыт, Каллан принесла пользу многим из тех, у кого были проблемы со здоровьем и некрасивое тело.

Родившись с дефектом позвоночника, она смогла доказать, что упорный труд и настойчивость могут победить даже самые сложные недуги. Оставаясь до конца жизни подтянутой и стройной, она и сегодня заряжает людей своим оптимизмом. Разработанная ею калланетика для начинающих содержит упражнения, направленные на все группы мышц, благодаря чему всего несколько занятий в неделю помогут быстро получить результат.

Особенности калланетики для новичков

Надо отдать должное тому, что калланетикой (как и пилатесом) могут заниматься практически все желающие, даже не имеющие опыта тренировок. Возраст тоже не важен, хотя у калланетики имеются  некоторые ограничения и противопоказания. Но и в этих случаях можно пройти консультацию врача и посоветоваться с опытным тренером, который может дать индивидуальные рекомендации по занятиям.

При варикозе нижних конечностей, наличии геморроя и болезней сердца следует начинать упражнения без приседаний и нагрузки на ноги. Если вы простудились или заболели инфекционными заболеваниями, занятия следует на время отменить и вернуться к ним после болезни. При бронхиальной астме заниматься калланетикой категорически запрещается.

В основе калланетики лежат не силовые, а статические нагрузки и асаны йоги, поэтому возможность получения травмы полностью исключена. Но это не значит, что заниматься этой гимнастикой легко, наоборот, калланетика для начинающих требует определенных усилий. Кроме того, во время занятий важно контролировать глубокое дыхание, а все движения делать медленно и удерживать определенную позу в течение 60-100 секунд.

Калланетика для начинающих имеет особенности, которые желательно соблюдать:

  • Тренировки можно начинать как в домашних условиях, так и под наблюдением опытного тренера. Рекомендации наставника в начале занятий помогут делать упражнения правильно, так как только тренер может объяснить принцип каждого упражнения (видео калланетики для начинающих не всегда содержит цели упражнения).
  • Для достижения результата в течение 2-3 недель желательно проводить тренировки 3 раза в неделю по часу в день. После получения результата не нужно отказываться от тренировок, можно сократить их до 2 занятий в неделю. Если вы остаетесь довольны результатом, то в последующем можно оставить всего 1 занятие в неделю или разбить его на 3-4 тренировки через день по 15-20 минут.
  • В первое время делать упражнения лучше в тишине, а не под музыку, которая может сбить ритм дыхания. Характер дыхания должен быть обычным (спокойным), но глубоким.
  • Если после тренировок вы почувствовали боль в спине или в других частях тела, тренировки следует прекратить на время и возобновить только после исчезновения болей.
  • Разминка перед началом занятий является обязательной, так как она помогает разогреть мышцы.
  • Упражнения лучше всего проводить до приема пищи или через 2-3 часа после него, а вместо требуемых 100 повторов начинать нужно с 10-20 повторов, не больше.

Основной комплекс упражнений калланетики для начинающих

Делаем разминку, в которой есть 6 упражнений для разогрева мышц спины, ног, рук, живота и ягодиц. Далее переходим к самим упражнениям, которые разделены по зоне воздействия. Калланетика поможет получить результат  всего за несколько недель  занятий, потому что в ее основе лежат растяжение и сокращение мышц, а также асаны или позы для занятий йогой.

Начинаем с комплекса для плоского и подтянутого живота:

  1. Лежа в положении на спине сгибаем колени и слегка их разводим. Спину плотно прижимаем к полу, а ладони ставим на внутреннюю поверхность бедер и напрягаем пресс. Поднимаем голову и отрываем плечевой пояс от пола, не приподнимая лопатки и таз. Затем отклоняем поднятую голову назад на 15-20 см и задерживаем в такой позе на несколько секунд. Затем принимаем исходное положение и повторяем упражнение.
  2. Исходное положение — лежа на полу, поднимаем сведенные вместе ноги на высоту 15 см, затем приподнимаем голову и плечи, оставляя таз и лопатки на полу. В этом положении стараемся поднять одну ногу вверх, не оказывая помощь руками, и удержать ее в таком положении на несколько секунд. Повторяем упражнения для каждой ноги.
  3. В положении лежа на полу, поднимаем прямые ноги, обхватив их сзади руками. Стараемся подтянуть к прямым коленям голову и плечи. Затем опускаем руки и вытягиваем их вперед. В этом положении раскачиваем верхнюю часть тела, приподнимая ее от исходного положения вверх и вниз. Если это трудно выполнить с прямыми ногами, можно данное упражнение калланетики для начинающих делать с согнутыми в коленях ногами.
  4. В исходном положении лежа на спине поставить ноги на стул и повторить упражнение 3, выполняя подъемы и раскачивания плечевого пояса.

Комплекс упражнений для стройных ног:

  1. Поставьте перед собой спинку стула и обопритесь на нее ладонями. Затем слегка сгибаем колени, разводим их и приподнимаемся на пальцах. Напрягая ягодицы и держа пятки вместе, выполняем цикл – выдвигаем вперед таз, приподнимая его на 3 см, задерживаемся в таком положении и снова опускаем таз вниз и назад на 3 см, не опуская ноги на пол. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
  2. Упражнение практически повторяет предыдущее, но нагрузка увеличивается за счет амплитуды движений таза вперед и назад до 6 см.
  3. Ставим перед собой стул и ставим на него одну выпрямленную ногу. Руки поднимаем наверх, вытягиваем тело и наклоняем его вперед к прямой ноге. Меняем ногу и повторяем упражнение.
  4. Ставим согнутую ногу на спинку стула и удерживаем спинку руками. Выпрямляем ногу и стараемся удержать ее в таком положении минуту. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Комплекс для устранения «галифе» и упругих ягодиц:

  1. Исходное положение – сидя на полу левой ягодицей, левая рука придерживает стоящий впереди стул. Левую ногу сгибаем впереди себя, стопу поворачиваем к полу, прямую правую ногу поворачиваем вправо и назад. Держась руками за опору, отклоняем плечевой пояс влево и поднимаем правую ногу вверх. Затем делаем плавные и медленные движения правой ногой вверх и вниз (можно вперед и назад) с амплитудой в несколько сантиметров. Повторяем движения для каждой ноги.
  2. Исходное положение то же самое, только обе руки упираются в пол. Вытянутую правую ногу поднимаем наверх на высоту 7-8 см и задерживаем в таком положении на минуту, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем для каждой ноги минимум 20 раз.
  3. В исходном положении стоя на коленях, руками опираемся на спинку стула. Напрягаем спину и отклоняем ее назад, выдвинув вперед таз. Не отрывая левую стопу от пола, поднимаем левое колено вверх и наклоняем его вбок. Считаем до 5, затем поднимаем левую стопу на 2 см, переводим колено назад и возвращаем его в исходное положение. Упражнение повторяем для каждой ноги.
  4. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении, только прямую левую ногу отводим влево и поднимаем  вверх примерно на 6 см. Держим ногу в таком положении минимум минуту, затем опускаем ее и повторяем упражнение (для каждой ноги).
  5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и руками, сомкнутыми сзади за спинкой стула. Не отрывая ног от пола, согнуть их в коленях и максимально притянуть к себе. Затем выпрямить их, подняв вверх высоко над полом, и раздвинуть, задержав в таком положении на минуту. Вернуться в исходное положение и  повторить  упражнение.

Комплекс на растяжку мышц:

  1. Исходное положение – сидя на полу, напрягая руки, бедра, ягодицы и мышцы живота. Упираемся руками в пол позади себя, раздвигаем ноги  и опускаем тело максимально вниз, растягивая его и прижимая к полу. В опущенном положении задерживаем тело на минуту и возвращаемся в исходное положение.
  2. Исходное положение – как в предыдущем упражнении, но тело наклоняем поочередно к каждой ноге.
  3. Исходное положение – то же самое, но тело наклоняем вперед к сомкнутым и выпрямленным ногам.
  4. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми ногами. Поднимаем одну ногу вверх и затем, обхватив ее руками, тянем к груди. Максимально притянув ногу, задерживаем ее на минуту, а затем возвращаемся в исходное положение.
  5. Исходное положение – стоя перед спинкой стула. Слегка наклоняем тело вперед, поднимаем левую ногу, согнутую в колене, и выбрасываем таз вперед, напрягая ягодицы. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение для каждой стороны.
  6. Исходное положение – лежа на полу с согнутыми в локтях руками. Сгибаем правую ногу и перекидываем ее над левой ногой, стараясь достать коленом левый локоть. Локти при выполнении упражнения не отрываем от пола! Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
  7. Исходное положение – стоя на коленях, руки сплетены между собой, подняты вверх и тянутся к потолку. Затем двинуть таз максимально вправо, затем описать круг, перевести его влево и вернуться в исходное положение. Следите, чтобы во время движений  пятки не касались ягодиц!

Комплекс для укрепления мышц живота:

  1. Исходное положение – стоя на коленях с поднятыми и скрепленными руками. Тянем руки вверх и медленно опускаем тело на пятки. Когда до пяток останется всего сантиметр, напрягаем ягодицы и пресс, удерживаем тело в таком положении на минуту. Затем расслабляемся и возвращаемся в исходное положение.
  2. Это упражнение повторяем предыдущее, но таз не опускаем на пятки, а выдвигаем вперед. Удерживаем таз в таком положении на минуту, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Комплекс для укрепления ног:

  1. Исходное положение – стоя на коленях, руки на полу позади тела. Приподнимая ягодицы, выталкиваем тез вперед и вверх. Задерживаем таз в таком положении на минуту… и возвращаемся в исходное положение.
  2. Исходное положение – сидя на полу, руки опираются на пол, прямые ноги с вытянутыми вперед носками разведены и упираются во внешнюю сторону ножек стула. Напрягаем мышцы бедер и сильно сжимаем ножки стула, как будто хотим сломать его. Удерживаем тело в напряжении минуту, затем расслабляемся и повторяем упражнение.

Если кому-то описание упражнений покажется неясным, можно посмотреть аналогичное видео с записью калланетики для начинающих с Татьяной Рогатиной.

fitnessvita.ru

Калланетика - Калланетика комплекс упражнений

Основной комплекс Калланетик состоит из 30 упражнений, которые подразделены на 7 групп. Прежде, чем приступать к занятиям, примите к сведению несколько несложных советов:

  • Делайте только то, что сможете, и не принуждайте свое тело к тому, к чему оно еще не готово. В начале занятий почаще отдыхайте, а если почувствовали боль в мышцах, хотя сделали еще только 20 повторений, а требуется не менее 50, не перенапрягайтесь.
  • Желательно выполнять упражнения перед зеркалом. Тогда вы сможете наблюдать за собой и лучше фиксировать движения.
  • Дыхание должно быть такое, какое оно все время. Старайтесь его не задерживать, иначе организм не получит того количества кислорода, на которое рассчитывает.
  • Движения выполняйте в тишине, в противном случае может сбиться темп.
  • Как мы уже предупреждали, вы не только не начнете сразу терять вес, а, наоборот, даже можете его прибавить немного. Это происходит потому, что натренированные мышцы весят больше, чем дряблые.
  • При выполнении упражнений, рассчитанных на укрепление мышц живота, если они у вас тоже достаточно мягкие, он также вначале немного "вырастет" по той же причине. Но не пугайтесь: со временем все придет в норму.
    • Далее:Часть 1. РазминкаЧасть 2. Избавление от животаЧасть 3. Стройные ногиЧасть 4. Бедра и ягодицыЧасть 5. Растягивание мышцЧасть 6. Танец животаЧасть 7. Укрепление ногПравильное питание для похуденияРаздельное питание при занятиях калланетикойГде посетить занятия калланетикой в г. Киев?На главную
    Статистика

    Онлайн всего: 1

    Гостей: 1

    Пользователей: 0

    kallanetik.at.ua

    упражнения для начинающих плюс советы тренера

    Приятного дня, дорогие посетители нашего блога! Трудно представить, но секрет эффективности и йоги, и калланетики, являющимися ближайшими родственницами, в медленных, четких и плавных движениях. Для их выполнения не требуется чрезмерных усилий и высокой интенсивности. Если вы из числа людей, не имеющих возможности и желания посещать дорогие фитнес-клубы и тренироваться до изнеможения, то калланетика — именно то, что вам надо. Но с чего начать?

    Итак, калланетика: упражнения для начинающих.

    к оглавлению ↑

    Что собой представляет калланетика

    Методику разработала американка Каллан Пикиней (отсюда и говорящее название – callanetics), основываясь на древние индийские упражнения. Подходит она абсолютно всем категориям населениям, независимо от возраста и уровня подготовки.

    Во время занятий этим видом фитнеса происходит проработка глубоких групп мышц, не задействованных в других методиках. По подсчетам специалистов час тренировок калланетикой равен 24 часам непрерывной аэробики или 7 ч шейпинга. В любом упражнении работает все тело.

    Калланетика развивает гармоничный баланс между мыслями и телом, не просто способствуя похудению, а моделируя стройную фигуру, омолаживая организм, не нанося при этом травм. А ещё она:

    • Восстанавливает обменные процессы;
    • Избавляет от лишней жировой прослойки;
    • Учит сосредотачиваться и в совершенстве владеть каждой частью своего тела;
    • Тонизирует все мышцы;
    • Выпрямляет осанку и избавляет от суставных болей;
    • Укрепляет иммунитет и нервную систему;
    • Делает тело гибким, а связки эластичными.

    Регулярные занятия укрепляют здоровье, придают коже цветущий и молодой вид, повышают самооценку, наполняя вас жизнерадостностью и уверенностью в своих силах.

    к оглавлению ↑

    Калланетика для новичков

    Если вы новичок, выбравший для совершенствования своей фигуры калланетику для занятий в домашних условиях, то начинать нужно в щадящем режиме, учитывая особенности своего организма, внимательно к нему прислушиваясь — не больше часа трижды в неделю.

    При этом необходимо будет соблюдать некоторые правила:

    1. Прежде чем приступать к занятиям дома, желательно потренироваться с инструктором, или внимательно посмотреть видеоматериалы с подробным описанием техники (это можно сделать ниже – для вас 2 видео + картинки).
    2. Когда вы уже адаптируетесь к нагрузкам, режим занятий должен быть следующим — 3 раза в неделю по 60 минут. После получения желаемых результатов можно сократить тренировки до 2 еженедельно по часу или одно занятие, разбитое на 15-20 минут каждый день. Совсем перестать нагружать тело не следует — настройтесь на долгосрочную работу над собой всю свою жизнь.
    3. Тренироваться желательно под приятную музыку, но не в начале занятий, а спустя некоторое время, когда уже вы сможете контролировать свое дыхание, не отвлекаясь на посторонние звуки.
    4. При появлении боли в спине или других частях тела необходимо будет приостановить занятия до их полного исчезновения.
    5. Обязательна разминка перед основной нагрузкой.
    6. Тренируйтесь спустя 2, а то и 3 часа после приема пищи. Для похудения лучше нагружать тело в утренние часы, когда желудок пуст.

    При соблюдении регулярности результатов можно ждать спустя месяц или два — от 6 до 10 кг потерянного лишнего веса. Но еще потребуется отрегулировать питание, без чего не обойтись в любом случае.

    Введите себе правило на всю вашу жизнь употреблять только натуральные низкожировые продукты в отварном, тушеном или свежем виде. В ваше меню должны входить различные каши, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, сыры, йогурты, кефиры, мясо, рыба, яйца, бобовые и овощи с фруктами. Для заправки салатов применяйте любое растительное масло или сметану.

    Питайтесь дробно понемногу (порция равна размеру вашего кулака) до 5-6 раз в течение дня. Воды должно быть выпито от 1,5 до 2,5 литров в день.

    Вот здесь – подробнее о правилах питания для снижения веса. Соблюдение этих условий обеспечит вам отличные результаты в борьбе с лишним весом, о чем говорят многочисленные отзывы.

    к оглавлению ↑

    Упражнения для начинающих

    Основа комплекса калланетики — это асаны из йоги, совершенствующие все тело, придающие ему гибкость, упругость и красоту. Удерживать положения основной части 30-60 секунд.

    к оглавлению ↑

    Разогревающие упражнения

    • Прямая стойка на полу, с расположенными на ширине плеч ногами. На вдохе расслабить колени, и выпрямляя их провести руки через стороны вверх (раскрыть грудную клетку). Выдох — вернуться в И.П., проведя руки через стороны вниз ладонями в пол (макушка “смотрит” в потолок).
    • Стойка такая же, как в предыдущем упражнении, только с руками, согнутыми в локтях кистями лежащими на плечах — расслабить ноги, собрав середину корпуса, выполнить наклоны корпуса по сторонам —
    • И.П. аналогичное — руки разводятся по сторонам, направив ладони вверх. Выдох — тянуться поочередно за одной, затем за другой рукой.
    • То же И.П. — держа неподвижно верхнюю часть корпуса, выполнить вращения бедрами в одну и другую сторону. А затем вперед-назад — по 12-16 раз.

    Читайте так же: пилатес для начинающих.

    к оглавлению ↑

    Основной блок

    • “Прогиб спины” — это упражнение улучшает осанку. Стоя на полу с ногами на ширине плеч с опущенными плечами, развести руки в стороны ладонями назад, постаравшись соединить их за спиной, сводя лопатки. Дозировка — от 30 до 60 секунд удерживать зафиксированное положение.
    • Формирование талии — то же И.П., только одна рука ладонью лежит на животе, а другая округленная поднята над головой — наклон в эту сторону, понемногу уменьшая угол — 30-60 секунд, после чего поменять сторону.
    • Устранение лишнего жира с бедер, ягодиц и нижней части живота — “маятник”. Встать лицом перед любой опорой, ухватившись за нее на уровне груди, соединив пятки. Вывести таз вперед, покачивая им, прогибая поясничный отдел, выполнить неглубокое приседание. Затем еще дальше вывести таз и присесть до параллели бедер с полом, качнув тазом в направлении вперед-назад. После чего точно так же вернуться в И.П.

    к оглавлению ↑

    Заключительный блок

    • Сесть на пол ягодицами, разведя ноги максимально в стороны, натянув носки на себя — наклоны поочередно к одной и затем к другой ноге.
    • Сидя на ягодицах, согнуть одну ногу, уложив ее на пол, чтобы пятка касалась противоположной ягодицы. Стопа согнутой ноги должна упираться в пол перед коленом другой ноги. Согнутая нога (колено) располагается на уровне середины корпуса (солнечного сплетения). Подтянуть рукой колено, прижимая к животу, поворачивая одновременно корпус в сторону. Поменять ноги и повторить упражнение.

    На картинках – упражнения в стиле калланетик.

    Фото: разминка.

     

    Живот и ноги.

     

    Бедра.

     

    Растяжка. Таз.

    В первые дни после начала тренировки будут болеть мышцы из-за скопления в них молочной кислоты. Это не должно стать причиной отмены занятий — через 2-3 дня болевые ощущения пройдут.

    Очень важно правильно дышать — глубоко и размеренно, равномерно распространяя кислород по всему организму, способствуя активному сжиганию жировых  клеток и высвобождению энергии.

    Посмотрите так же видео (короткий комплекс – знакомство с callanetics):

    Основы гимнастики в программе «Всё буде добре»:

    к оглавлению ↑

    Показания с противопоказаниями

    Калланетика показана практически всем, особенно имеющим нарушения опорно-двигательного аппарата, болях в пояснице и шейно-грудном отделе, помогая их устранить (читайте об упражнениях при шейном остеохондрозе).

    А так же она поможет не только снизить вес, но улучшить здоровье и психическое состояние.

    Запрещена подобная нагрузка людям со следующими проблемами:

    • Недавно перенесенная операция — в зависимости от сложности врач устанавливает период физического покоя;
    • Плохое зрение;
    • Астма;
    • Серьезные патологии позвоночника;
    • Варикоз.

    Но даже если у вас нет вышеперечисленных заболеваний, желательно проконсультироваться с врачом во избежание появления неожиданных проблем со здоровьем из-за незнания своего организма или неадекватной нагрузки.

    На этом хочу с вами попрощаться, пожелав красоты, здоровья и отличного настроения! Подписывайтесь на новое в нашем блоге (вы будете узнавать лишь о лучших материалах), и приглашайте читать о здоровом образе жизни друзей из социальных сетей. Заранее спасибо за рекомендации!

    mygrace.ru

    упражнения для похудения, видео-уроки, противопоказания и отзывы о результатах

    Красивое, подтянутое тело как результат ухода за собой – это не только признак женской привлекательности, это еще и сила, и здоровье, и элемент общей гармонизации своей личности. Женщинам присуще стремление к совершенствованию своей фигуры и для этого в ход идут самые разные методы, порой и не очень полезные. Все специалисты в один голос утверждают, что самый здоровый подход – это грамотное сочетание умеренной физической нагрузки и правильного питания. Причем под спортивными тренировками не обязательно подразумеваются силовые упражнения и изнурительные посещения спортзала, можно выбрать для себя и более спокойные, но не менее эффективные методики. Отличным примером статичных нагрузок является калланетика.

    Гимнастика калланетика — что это такое?

    Данный тип гимнастики – это особый комплекс растягивающих упражнений, который получил свое название в честь автора — балерины Каллан Пинкни. Она разработала ее в 60-ых годах прошлого века для того, чтобы избежать операции, которую рекомендовали врачи – из-за более чем 10-тилетнего путешествия по миру с повышенной нагрузкой и плохим питанием у женщины сильно болели колени и спина. Упражнения составлялись таким образом, чтобы болезненные ощущения и спазмы больше не возникали. Калланетика предназначена в первую очередь для тех, кому не по силам или противопоказаны по состоянию здоровья силовые нагрузки.

    Состоит калланетика из 29 упражнения статического характера, основой которых стали асаны из йоги. При их выполнении происходит максимальное включение и последующее расслабление всех мышц, что позволяет улучшить обменные процессы и помогает сбросить лишние килограммы, делая при этом тело более сильным и выносливым. Для проведения тренировки по такое методике совсем не обязательно идти в фитнес-центр, можно успешно провести занятие и дома, для него не потребуется никаких сложных дополнительных приспособлений.

    Польза тренировок для похудения

    Эффект от тренировок по данной методике основан на следующих механизмах: при длительной статической нагрузке на мышечную ткань скорость обмена веществ в ней заметно ускоряется. Как результат – сжигается больше калорий, чем при цикличной динамической нагрузке. Таким образом, калланетика не способствует наращиванию мышечной массы, она позволяет привести мышцы в тонус, придать им красивую эстетическую форму и помочь сбросить лишние килограммы. По сути, вся система направлена коррекцию проблемных зон тела, и при этом нет изнуряющей нагрузки на суставы или сердце.

    Используя данный комплекс, можно получить такие результаты:

    • уменьшение объемов тела;
    • улучшение осанки;
    • нормализация обменных процессов в организме;
    • укрепление мышц;
    • развитие пластики и гибкости;
    • развитие способности хорошо владеть и управлять своим телом.

    Как часто нужно заниматься новичками

    Рекомендации касательно частоты занятий были даны самим автором методики. По ее словам, для новичков понадобится три занятия в неделю продолжительностью по одному часу. Уже через несколько недель должны появиться заметные результаты, и тогда можно сократить количество занятий до двух в неделю. И уже после того, как желаемый результат был полностью достигнут, появится возможность максимально сократить занятия – до одного часа в неделю (причем можно разбить это время на несколько тренировок, пусть даже по 10 минут каждый день), но полностью отказываться от методики не стоит, так как результат все-таки нужно поддерживать.

    Стоит отметить, что данная методика требует хотя бы минимальной подготовки, так как подразумевает тщательную проработку всех мышц. Если физической подготовки нет вообще, то лучше начать с пилатеса, и потом переключиться на калланетик – комбинированный подход в таком случае будет эффективнее.

    Комплекс упражнений для живота, ног, рук и спины

    Перед началом занятия не стоит пренебрегать разминкой, так как именно этот этап поможет разогреть мышечные элементы и активизировать процессы кровообращения. Можно прибегнуть к таким упражнениям:

    • сесть на стул со спинкой, и опираясь на его подлокотники или саму спинку подняться, держа спину прямо и поднимая подбородок;
    • ноги на ширине плеч, руки поднять вверх как можно выше, не расставляя при этом сильно широко;
    • согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед и потянуться прями руками прямо. После поменять положение, переведя руки назад;
    • руку положить на бедро, вторую поднять вверх и осуществлять наклоны туловища вместе с рукой;
    • для растяжки ног их нужно расположить на ширине плеч и наклониться, старясь ухватиться руками за пятки. Провести растяжку можно к каждой ноге по отдельности.

    Теперь предлагаем рассмотреть наиболее популярные типы упражнения для разных частей тела. Для укрепления ножных мышц понадобится стул – нужно опереться руками об его спинку и подняться как можно выше на носочках, сводя пятки вместе и немного сгибая колени. Еще одно хорошее упражнение – положить прямую ногу на спинку стула (в идеале она должна оказаться параллельно полу), повернуться боком и вытянуться, пытаясь положить корпус на ногу. В наиболее комфортном положении нужно задержаться на некоторое время, после чего сменить ногу. Также можно сесть рядом со стулом на пол, расположить его ножки между своих ног в области голени и напрячь мышцы внутренней поверхности бедер, стараясь как бы сжать их.

    Для ягодиц подойдут следующие упражнения:

    • стать перед стулом на коле и опереться на его спинку вытянутыми руками. Одну ногу выпрямить в колене и отвести в сторону, удерживая на весу;
    • облокотиться спиной о ровную поверхность, сидя на полу (можно держаться за что-то руками) подтянуть ноги к груди и выпрямить, удерживая на весу;
    • в таком же положении поднять ноги на максимально возможную высоту и разводить в стороны, задерживая на несколько секунд.

    Натренировать мышцы живота и убрать лишние объемы помогут следующие манипуляции. Можно лечь на пол и немного согнуть ноги, после чего с подъемом головы и отрывом плеч от пола тянуться вперед. Также хорошим вариантом будет в положении лежа с выпрямленными ногами поднимать их вместе вверх, и задерживать там как можно дольше. Этот вариант упражнения хорошо подходит и для тренировки спины.

    Рассмотрим несколько упражнений для рук:

    • в упоре лежа руки раздвинуть как можно шире и опуститься на них, не прижимая локти к туловищу;
    • в положении стоя коснуться руками плеч, вытянуть одну над головой в сторону и потянуться за ней всем корпусом.

    Во время любого упражнения следует придерживаться общих правил методики, а именно:

    1. перенапрягаться не нужно, нагрузка должна быть доступной, и по мере возможности ее нужно усиливать;
    2. дыхание задерживать нельзя, оно должно оставаться плавным и постоянным;
    3. во время занятия лучше придерживаться плавного, медленного темпа;
    4. если какое-то упражнение пока не удается выполнить, его лучше отложить на потом и не принуждать тело;
    5. в каждой позе нужно фиксироваться, и если занятие проводится дома, то лучше делать это перед зеркалом, чтобы была возможность следить за положением своего тела. При правильном выполнении разница результата до и после будет заметна уже через несколько недель.

    Видео-уроки с Екатериной Рыковой для занятий в домашних условиях

    Часовая тренировка по методике калланетики в данном видео позволит провести эффективную процедуру по укреплению своего организма в домашних условиях. Подробное объяснение и наглядная демонстрация каждой позиции окажет реальную помощь в правильном выполнении упражнений.

    Тренировка с Татьяной Оогатиной для сжигания жира

    Тренировка по калланетику сопровождается комментариями тренера и объяснениями положения тела в каждой из позиций. Часовой комплекс позволит почувствовать изменения своего состояния уже после нескольких занятий.

    Эффективная растяжка мышц с Ольгой Завитаевой

    Правильная, спокойная растяжка мышц – это один из важнейших элементов методики калланетик, именно благодаря этому тело приобретает гибкость, а формы становятся плавными и четкими. В данном видео представлена получасовая тренировка, которую можно использовать как основу для домашних занятий.

    Возможный вред от занятий и противопоказания к тренировкам

    Данная методика доступная для любого возраста, пола и телосложения, однако это все-таки физическая нагрузка, поэтому некоторые противопоказания стоит учитывать. Особую осторожность необходимо проявить людям с серьезными заболеваниями сердца, в период после перенесения оперативных вмешательств, при бронхиальной астме и инфекционных заболеваниях в острой фазе. При варикозном расширении вен стоит ограничить упражнения на ноги, а при серьезных проблемах с позвоночником лучше предварительно получить консультацию у врача.

    Отзывы похудевших о результатах

    Артур. Занимаюсь данной гимнастикой вместе со своей женой уже много лет, и могу сказать только хорошее. Мышцы в тонусе, за рельефами мы не гонимся, только поддерживаем свое состояние — для этого калланетика подходит лучше всего.

    Оля. Случайно попала на эту тренировку в спортклубе и по итогу совсем не пожалела – теперь хожу постоянно. Понравилось все – и степень нагрузки, и темп, и качество проработки мышц! Всем рекомендую, особенно если изнуряющие активные комплексы вам не по вкусу.

    Света. Отличный вариант для домашний занятий, а мне, как молодой маме, это просто идеально подходит. Не сложно, но эффективно!

    Маша. Очень похоже на йогу, так что совмещаю два этих типа занятий. чтобы было хоть небольшое разнообразие.

    Загрузка...

    myadvices.ru

    Twitter
    Нравится

    Поиск по сайту

    Email рассылка

    Узнавай первым

    об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

    Подробнее об этом

    Новое на сайте

    Новое на форуме

    Нет сообщений для показа