Как помогает аквааэробика: упражнения с нудлами и предостережения. Аквааэробика на глубокой воде с нудлами
Как помогает аквааэробика: упражнения с нудлами и предостережения
Аквааэробика и все что нужно о ней знать. Сегодня аэробикой занимаются не только в специализированных помещениях, но и в бассейне. Это очень хорошие спортивные упражнения, которые благотворно воздействуют на Ваш организм и с помощью них сбрасывается лишний вес, хорошо отражается на общем тонусе организма.
Этим видом спорта занимаются пенсионеры, женщины в положении. Комплекция человека тоже не имеет значения.
Аквааэробика в бассейне: влияние на организм
Аэробикой в бассейне дает впоследствии видимый эффект, так как нагрузка на опорно-двигательный аппарат не большая, как на суше.
Вероятность получения травмы минимальная, что при занятии любым другим видом спорта вполне возможна. Вода успокаивает, отходят негативные мысли, мышцы тела становятся более податливы.
Кроме того, человек избавляется от физической усталости, которая накопилась за день.
При взаимодействии с водой, например, занимаясь аквааэробикой человек, закаляет свой организм, обмен веществ усиливается и укрепляет нервную систему.
За счет того, что упражнения выполняются в бассейне, человек дышит ритмично и глубоко, что способствует ритмичной работе дыхательного аппарата и укреплению сердечно-сосудистой системы.
Вода на кожу оказывает положительное влияние, поскольку она становиться упругая и эластичная, и это помогает помимо всего прочего эффективно бороться с целлюлитом.
Апельсиновая корка или же как привыкли мы называть целлюлит может исчезнуть и потому, что при занятиях аэробикой в бассейне акцентируется внимание на бедра и пресс.
Еще аэробикой в бассейне занимаются под музыку.
В упражнение включаются гимнастические элементы. Когда совершается упражнение, человеком затрачивается больше сил, чем на суше, и впоследствии сжигаются калории, снижается вес.
Это способствует более интенсивному сжиганию калорий и снижению веса. Есть ряд акробатических движений, которые можно делать в бассейне, например для ног.
Это могут быть «ножницы», можете «крутить велосипед».
Также, можно поворачивать туловище в воде, бегать с высоким подъемом ног.
Также, полезно махать ногами в различных направлениях, кроме того, это хорошо влияет на эмоциональный тонус организма.
Из всего выше перечисленного можно сделать вывод, что занятия аэробикой в бассейне благотворно влияют на здоровье человека.
Польза аэробики в бассейне и противопоказания
Аквааэробика находит все больше сторонников, и становится популярным занятием.
Когда выполняются упражнения, уменьшается нагрузка на позвоночник, и это имеет значение для женщин в положении.
Для беременных занятия на воде являются самыми безопасными, с помощью которых поддерживать физическую форму становится не так сложно.
Что касается пожилых людей, которые страдают такими болезнями, как варикоз, сахарный диабет, гипертония, то им тоже рекомендуется применять аквааэробику на деле.
Стоить обратить внимание, и на медицинские противопоказания.
Не рекомендуется делать акробатические упражнения на воде людям при:
- перенесенном сердечном приступе;
- астме;
- поврежденных барабанных перепонках.
Теперь рассмотрим плюсы этого вида спорта.
В силу того, что вода имеет выталкивающие воздействие и слабую силу притяжения она разгружает позвоночник, что имеет большое значение для людей, которые сидят за компьютером на протяжении рабочего дня.
Еще плюсом является то, что при занятии на воде мышцы не могут растягиваться больше, чем позволено пределом их гибкости.
При тренировке в воде делаются движения во всех плоскостях и тем самым дается нагрузка на все группы мышц.
Комплексных упражнений достаточно, и рассчитаны они для разных целей.
Выполнять их можно на разной глубине, но если человек только начинает заниматься этим видом спорта, начинать лучше не с глубокой воды.
В случае, когда человек давно занимается, можно делать упражнения на желаемой глубине.
Для этого используется пояс или нудлы.
Нудлы – это гибкие палки. Их делают из пенообразующегося материала, с помощью них удерживаются на воде.
Аквааэробика имеет много положительных сторон.
Упражнения в бассейне с нудлами
Похожие новости:
Добавить комментарий
individualcare.ru
Аквааэробика с нудлами – упражнения с эластичной палкой
Тренировки в воде, столь же популярны, как и на суше. Но самое востребованное водное направление – это, безусловно, аквааэробика, а если ещё точнее, аквааэробика с нудлами. Почему? Ведь нередко бывает, что по различным причинам, нельзя тренироваться в зале, на улице или дома, а бывает, что просто хочется кардинально изменить свои тренировки. В этом случаи аквааэробика будет идеальной заменой или альтернативой остальным видам спорта, благодаря своим плюсам.
Преимущества водного фитнеса
Плотность воды гораздо выше, чем плотность воздуха, поэтому выполняя какое-то упражнение в бассейне или в другом водоеме, создается естественное сопротивление. Соответственно, вы тратите больше усилий и повышаете эффективность тренировки.
Также, главной особенностью акваэробики является безопасность. За счет уменьшения силы притяжения уменьшается нагрузка на суставы и позвоночник. А также, когда вы тренируетесь в бассейне, не выделяется пот, и благодаря этому вы сжигаете именно жировую прослойку, а не просто теряете воду организма, то есть эффективно худеете. Плюс ко всему этому вы укрепляете свою сердечно-сосудистую систему. Теперь перейдем непосредственно к нудлам.
Что такое нудлы
Noodles (нудлс) – это вытянутые гибкие палки, предназначенные специально для аквааэробики. Нудлы и популярны и универсальны. В воде их используют не только для удержания, но и, к примеру, как аквапояс.
С помощью «Аквапалки» выполняется довольно много упражнений на различные мышечные группы. А за счет сопротивления, которое создают нудлы, во время движений в воде, мышцы прорабатываются весьма эффективно.
Упражнения с использованием нудлов
В аквааэробике используется самое различное оборудование: гантели, перчатки, сапоги, лопатки, и, конечно же, нудлы. Они являются, пожалуй, главным снарядом, который заменяет практически все. Рассмотрим самые простые и одновременно эффективные упражнения:
- Сидя на нудле, поочередно тяните ноги к груди.
- Поднимите руки вверх вместе с нудлом. Правой рукой тяните его вправо и вниз. Аналогично повторите и для левой стороны.
- Возьмите нудл и лягте на него. Ноги не трогают дна бассейна. Отбросьте от себя нудл вниз, а затем верните его назад.
- Сядьте на нудл так чтобы, он оказался между вашими внутренними частями бедра, и попеременно двигайте вперед противоположные руки и ноги, имитируя ходьбу.
- Ноги сведены, нудл в руках. Выпрыгните из воды и отведите правую ногу параллельно дну бассейна, и толкните нудл от груди. Аналогично и с левой ноги.
Данные упражнения эффективно тренируют всю мускулатуру тела, увеличивают их силу и эластичность. При регулярных занятиях вы подтяните кожу, сделаете её более упругой и, безусловно, сбросите лишние килограммы.
Аквааэробика с нудлами, включает в себя достаточно много различных комбинаций, мы рассмотрели самые основные. Почти в каждом фитнес-клубе с бассейном есть аквааэробика, поэтому лучше посетите несколько занятий, чтобы иметь больше представления об этом направлении.
направления, польза, противопоказания для занятий аквааэробикой — МАУ ДО «Дельфин»
В данное время существует несколько направлений аквааэробики.
Аква-тай (aqua-tai)
Аква-тай (aqua-tai) — занятие с элементами единоборства в воде. Пожалуй, самое интенсивное из всех видов аквааэробики, дает больше всего нагрузки на мышцы. При этом женщины получают массу удовольствия от того, что свой удар в воду можно почувствовать. Аква-тай проводится как на мелкой, так и на глубокой воде, часто глубина бассейна чередуется.
Аква-нудлс (aqua-noodles)
Аква-нудлс (aqua-noodles) — занятия с нудлс (мягкими палками), на использовании которых основаны все упражнения. Нудлс поддерживает тело на поверхности воды, а также является дополнительным средством сопротивления. Второй по тяжести и интенсивности комплекс и требует определенной ловкости. Aqua-noodles направлен на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма, на развитие координационных возможностей. Есть единственное «но!» — вас допустят к занятием только, если вы имеете навыки плавания.
Aqua ABS
Занятие Aqua ABS преимущественно направлено на проработку мышц брюшного пресса. Проводится на глубокой и мелкой воде с использованием специального оборудования (перчатки, пояса, нудлс, аква-бутсы, гантели).
Aqua Step
Занятие Aqua Step преимущественно направлено на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также на проработку мышц ног. Проводится на мелкой воде с использованием специального оборудования (степ платформа, перчатки, гантели).
Deep aqua
Занятие Deep aqua направлено на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной системы, силовой выносливости, проработку основных мышечных групп. Проводится на глубокой воде с помощью оборудования: аква-бутсы, перчатки, гантели, нудлс, пояса.
Super Sculpt
Занятие Super Sculpt направлено на проработку основных мышечных групп (преимущественно мышц ног и брюшного пресса). Проводится на глубокой воде с использованием специального оборудования «гидротон» (аква-сапоги, перчатки, пояса).
Польза аквааэробики
Чем же полезна аквааэробика?
- Прежде всего равномерной нагрузкой на мышцы, усиленной сопротивлением воды. Чтобы удержаться в вертикальном положении в бассейне, используются мало задействованные в обычной жизни группы мышц. При этом с позвоночника, например, нагрузка снимается. Перераспределив таким образом напряжение, можно эффективно позаниматься и не утомиться.
- Аквааэробика малотравматична, но при этом дает нагрузку в три раза больше, чем на суше. Степень напряжения тех или иных мышц определит глубина: занятия, рассчитанные на погружение по пояс, дают одну нагрузку, по плечи — другую, аквааэробика на глубокой воде (когда занимающиеся не достают до дна, и держатся за счет аквапоясов, как бы пребывая в невесомости) — третью. Для каждого уровня погружения — свой комплекс упражнений, который, если проводить его в других условиях, например в тренажерном зале, не принесет нужного результата или даст отрицательный эффект.
- Заниматься аквааэробикой можно в любом возрасте и при любом уровне подготовки. Рельефную мускулатуру, конечно, не накачаешь. Зато от целлюлита и избыточного веса избавляет очень быстро и эффективно: подкорректировать фигуру удается уже за месяц, посещая два-три занятия в неделю длительностью всего 45 минут.
- Аквааэробика оказывают тонизирующее воздействие на тело: несмотря на высокие темпы похудения, кожа не обвисает, и обмен веществ в ней идет активнее.
- Аквааэробика полезна тем, кто страдает варикозным расширением вен или нуждается в быстром восстановлении после травм и операций, а также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и легких. В воде человек учится правильно, глубоко и ритмично дышать.
Противопоказания для занятий аквааэробикой
Несмотря на кажущуюся безобидность и простоту тренировок, перед тем как начать заниматься аквааэробикой, все же нужно проконсультироваться с врачом. Не рекомендуется заниматься в бассейне тем, у кого инфекционные кожные заболевания. Людям с заболеваниями позвоночника нужно очень аккуратно подходить к освоению упражнений на скручивание корпуса. Женщинам с гинекологическими болезнями, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, больных астмой и людям с психическими отклонениями об аквааэробике лучше забыть.
centr-delfin.ru
Комплекс аквааэробики с нудлом
Методическая разработка: «Комплекс аквааэробики для СОГ-1».
Разработала: А.Н. Калугина,
Педагог дополнительного образования
МБУ ДО ООЦ (плавательный бассейн)
Усманского муниципального района Липецкой области
Цель изучения. Обучить занимающихся основным упражнениям и положениям аквааэробики.
Задачи:
Оздоровительная. Закаливание организма по средствам аквааэробики, проработка основных мышечных групп.
Образовательная. Обучение элементам аквааэробики.
Воспитательная. Воспитание моральных качеств.
При изучении комплекса особое внимание уделяется правильному выполнению упражнений, правильному положению тела, обучение дыханию в момент выполнения упражнения.
Оборудование и инвентарь: нудлы по количеству занимающихся +1, аквапояса для не умеющих плавать, магнитофон, скамейка (для показа)
Место проведения: плавательный бассейн.
Время проведения: 90 минут.
Цель совершенствования. Закрепление навыков выполнения упражнений аквааэробики. Увеличение объема выполнения упражнений, доведение до автоматизма правильного выполнения упражнений.
Задачи:
Оздоровительная. Закаливание организма по средствам аквааэробики, проработка основных мышечных групп.
Образовательная. Совершенствование упражнений аквааэробики.
Воспитательная. Воспитание моральных качеств.
При совершенствовании комплекса особое внимание уделяется правильному выполнению упражнений с минимальными комментариями педагога, правильному положению тела, обучение дыханию в момент выполнения упражнения. Увеличение объема выполнения упражнений, доведение до автоматизма правильного выполнения упражнений.
На зачете комплекса оценивается усвоение занимающимися всех упражнений, разрабатывается индивидуальные корректирующие мероприятия. (Дополнительные задания, работа с педагогом, отработка).
И. п. стоя нудл в левой руке1-Опустить нудл под воду
2-И. п.
2х30”
Сохранять вертикальное положение тела. Не ложиться на бок
3
И. п. стоя нудл в левой руке под водой
Под водой передать нудл из левой руки в правую по часовой стрелке.
2х40”
Сохранять вертикальное положение тела. Не вращаться. Нудл по водой.
4
И. п. стоя нудл за концы руки в стороны
1,3 Опустить прямые руки вниз, согнуть нудл
2,4И. п.
40”
Сохранять вертикальное положение тела, не ложиться на воду. Усилие направлено на сведение рук. Расправить плечи, держать спину прямой.
5
И. п. стоя нудл за концы руки в стороны
1-2 Опустить правую руку к левой ноге, коснуться нудлом носка
И. п.
3-4 тоже с другой ноги
40”
Сохранять вертикальное положение тела
6
И. п. стоя нудл за концы руки в стороны
1-2Левую ногу согнуть руки вниз, соединить концы нудла под коленом
3-4И. п.
5-8 тоже с другой ноги
45”
Сохранять вертикальное положение тела. Руку вниз вести прямую, другая в сторону. Держать темп.
7
И. п. стоя нудл за концы руки в стороны
Левую ногу согнуть руки вниз, соединить концы нудла под коленом
И. п.
Поворот назад
И. п.
2х40”
Сохранять вертикальное положение тела. Руку вниз вести прямую, другая в сторону. Держать темп, поворот выполнять больше (в момент поворота держать спину прямой)
8
«Скакалочка»
Нудл за концы,
1- опустить нудл под воду, левую ногу подтянуть к груд
2-перенос ноги через нудл, руки вниз
3-4 и. п.
3х45”
Затем выполняется это же упражнение с правой ноги, две ноги вместе.
Сохранять вертикальное положение тела. Держать темп.
9
Скакалочка с ударом в сторону
1-4 Выполняется упражнение 7
5-6 удар левой в лево нудл на воде , и. п.
2х40”
Затем выполняется это же упражнение с правой ноги, две ноги вместе.
Сохранять вертикальное положение тела. Держать темп. Носки натянуты на себя.
10
И. п. лежа на спине нудл под головой
1-2Колени к груди
3-4И. п
30”
Лежать на спине, расслабить шею, голову держать на нудле. Пресс чуть напряжен.
11
И. п. лежа на спине нудл под головой
1Колени к груди-влево
2И. п.
3Колени к груди вправо
4И. п.
30”
Лежать на спине, расслабить шею, голову держать на нудле. Пресс чуть напряжен. Плечи держать неподвижно.
12
И. п. лежа на спине нудл под головой, руки держат концы нудла
1-2Левую ногу к груди, концы нудла соеденить под коленом
3-4И.п.
5-8 тоже с другой ноги
45”
Плечи отрывать от воды тянуться к ноге, держать заданный темп. На усилие делается выдох.
13
И. п. лежа на спине нудл под головой. Ноги вополняют движение «брасс».
30”
Лежать на спине, расслабить шею, голову держать на нудле. Стопа на себя.
14
И. п. лежа на спине нудл под головой ноги выполняют двжение «ножницы».
30”
Лежать на спине, расслабить шею, голову держать на нудле. Носки оттянуты, ноги прямые, напряженные
15
Нудл перед собой бег на месте
30”
Сохранять вертикальное положение тела. Расправить плечи, держать спину прямой.
16
И. П. лежа на правом боку
1-подтянуть колени к груди
2-И. П.
2х40”
Лежать точно на боку, спину держать прямой, положение руки под головой.
17
И. П. лежа на правом боку
Поочередно подтягивать левую, правую ногу к груди (топчем воду)
2х40”
Лежать точно на боку, спину держать прямой, положение руки под головой. Темп выполнения очень высокий, стопа на себя.
18
И. П. лежа на правом боку
Шаги
2х30”
Лежать точно на боку, спину держать прямой, положение руки под головой. Ноги прямые, стопа на себя.
19
И. П. лежа на правом боку нудл перед собой (либо в правой руке)«Русалочка»
1-подтянуть колени к груди
2-поворот на левый бок
3-4 ноги вниз
55”
Лежать точно на боку, спину держать прямой. Основная работа выполняется напряжением мышц пресса. Выполнение поворота с левого на правый бок за минимальное время.
20
И. п. лежа на правом боку, нудл в правой руке, ноги кроль плыть вперед
1 мин
Лежать точно на боку, спину держать прямой, положение руки под головой. Ноги прямые. Вытягиваться за рукой.
21
И.п. лежа на груди «звездочкой» нудл вверх
1- подтянуть левую ногу и нудл к груди
2-и.п.
3-4 тоже с правой
45”
На усилие делается выдох. Подтягивание ноги и рук производится одновременно.
22
И.п. лежа на груди «звездочкой» нудл вверх
1- подтянуть ноги и нудл к груди, сесть
2-и.п.
45”
На усилие делается выдох. Подтягивание ног и рук производится одновременно. Толчок назад с силой. Выполнение упражнение за минимальный промежуток времени.
23
И.п. лежа на груди «звездочкой» нудл вверх.
1Потянуться левой ногой к нудлу
2И. п.
3Потянуться правой ногой к нудлу
4И. п.
30”
Ноги не опускать, повороты плавные.
24
И. п. сидя спиной к бортику бассейна уголком, ноги на нудле
1-поворот ног влево
2-вправо
45”
Спину прижать к бортику, колени выпрямить, нудл под стопой. Амплитуда максимальная.
25
И. п. сидя спиной к бортику бассейна уголком, ноги на нудле
1-левую ногу снять с нудла и опустить вниз
2-И. п.
3-4 тоже с другой ноги
45”
Спину прижать к бортику, колени выпрямить, нудл под стопой.
Ногу опустить максимально низко, задержать положение.
26
И. п. сидя спиной к бортику бассейна уголком, ноги на нудле
1 удар левой ногой над нудлом
2 удар левой ногой под нудлом
45”
Спину прижать к бортику, колени выпрямить, нудл под стопой.
Удар выполняется с силой. Темп высокий.
27
И. п. сидя уголком, ноги на нудле
Задержать положение
2х30”
Задержать положение сидя уголком без опоры.
28
Лежа на груди на нудле, руки работают «по-собачьи» плыть вперед
1 мин
Проплыть как можно быстрее, руки выполняют широкие гребки.
29
Лежа на спине нудл произвольно ноги работают кроль, плыть
1 мин
Проплыть как можно быстрее, ноги работают кроль.
30
И.п. стоя левую ногу на нудл
1-согнуть левую
2-выпрямить
2х45”
Держать равновесие. Спину выпрямить, расправить плечи.
31
И. п. стоя на нудле. Задержать положение.
2х45”
Держать равновесие. Спину выпрямить, расправить плечи.
32
И. п. стоя нудл перед собой
Ноги работают «брасс» выпрягнуть из воды.
30”
Выталкивать себя из воды как можно выше. Спину выпрямить, расправить плечи.
33
И. п. стоя нудл перед собой
1-4 бег на месте
5-8 нудл вверх, ноги работают кроль выталкивать себя изводы
45”
Выталкивать себя из воды как можно выше. Спину выпрямить, расправить плечи.
34
И. п. стоя нудл перед собой
Высокое поднимание бедра
30”
Бедро выше, движения чаще. Спину выпрямить, расправить плечи.
35
И. п. стоя нудл перед собой
Ноги «велосипед»
30”
Движения широкие. Спину выпрямить, расправить плечи.
36
И. п. стоя нудл перед собой
1-вдох
2-нудл вверх, нырнуть в воду -выдох
10 раз
Выдох сильный долгий, короткий вдох. В момент выполнения упражнений максимально расслабить тело.
Комплекс составлен педагогом дополнительного образования Калугиной А. Н.
Комплекс упражнений может варьироваться:
По времени (в зависимости от целей и результатов занимающихся дозировка упражнений может увеличиваться, либо уменьшаться).
По оборудованию. Во избежание монотонности образовательного процесса тренировочный инвентарь может заменяться водными гантелями, перчатками.
По составу упражнений. Во избежание монотонности образовательного процесса комплекс может добавляться, либо изменяться не более чем на 20%, без нарушения основных задач образовательного процесса.
infourok.ru
Упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц: этапы тренировки, советы
Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.
Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.
При варикозном расширении вен большинство упражнений на ноги на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.
Неглубокий бассейн
Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.
Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, отличается массажным эффектом. Через 10-15 занятий удастся заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.
Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.
Как подготовиться к тренировке ног и ягодиц в воде
Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:
- Нудлы. Поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
- Специальные гантели и штанги из пенопласта.
- Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
- Мячи.
- Ласты.
- Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, используются профессионалами аквааэробики.
Инвентарь для аквааэробики
Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:
- гинекологических заболеваниях;
- цистите;
- астме;
- дерматологических болезнях кожных покровов;
- респираторных вирусных инфекциях.
Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.
Начинаем с зарядки
Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, делаем упражнения в последовательности:
- Вращательные движения головой в обе стороны 10 раз.
- Вращательные круговые движения плечами вперёд и назад 10 раз.
- Махи руками. Поднимаем руки вверх, отводим в сторону, назад, в исходное положение. Аналогично 10 раз.
- Поднимаем согнутые ноги к груди поочерёдно 10 раз.
Фитнес в воде
Суставы разогреты, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:
- Бежим на месте. Ноги на ширине плеч. Чередуйте поднятие колен вверх. Следите, чтобы колени оставались направлены вперёд. Опуская ногу вниз, носок держите на себя. К концу движения пятки должны касаться пола. В качестве усложнения возьмите нудл в руки, на поднятии коленей вверх опускайте приспособление до соприкосновения с коленом. Не выпрямляйте руки в локтях полностью. Плечи опущены вниз. Старайтесь выполнять с максимальной скоростью. Упражнение выполняется по 15 раз каждой ногой.
- Бежим на месте с поднятием прямых ног. Не останавливаясь, начните поднимать вверх не согнутую ногу, как ранее, а прямую до параллели с водой, удерживая сверху несколько секунд. Старайтесь прочувствовать напряжение задней поверхности бедра. Сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперёд. Ногу в коленях полностью выпрямлять не нужно. Плечи опущены. Продолжая движение, выдавливайте нудл вперёд, а не вниз. Дышите ровно, свободно, дыхание не задерживайте. На опускание ноги делаем выдох, на подъем вдох. В качестве утяжеления делаем аналогичные упражнения, но по кругу. Сложность упражнения увеличивается за счёт сопротивления воды.
- Чередование подъёма ног. Чередуем подъем прямой ноги и согнутой, не забывая одновременно работать нудлом, опуская двумя руками вниз.
- Прыжки. Отталкиваясь от пола, делаем небольшой прыжок, одновременно подтягивая одну прямую ногу вверх поочерёдно, нудл держим прямо перед собой на прямых руках. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу.
Основной комплекс движений
В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!
- Махи ногами назад. Стоим прямо, ногу отводим назад, сокращая мышцы бедра, нудл одновременно уводим вперёд, стараясь удержать равновесие. Движение выполняем медленно, вдох на поднятии ноги, выдох на опускании. Для утяжеления выполняем движение с небольшим подскоком. Пятки касаются пола, опорная нога слегка согнута.
- Маятник. Чередуем поднятие согнутой ноги вперёд и прямой ноги назад, нудл уводится вперёд на поднятии ноги назад. Следите за дыханием, поддерживайте размеренным. Старайтесь не создавать волн, контролировать движения, не заваливаться. Вес тела меняйте с ноги на другую. Старайтесь не прогибать поясницу.
- Тяга на внутреннюю поверхность бедра. Держим нудл впереди на вытянутых руках. Медленно поднимаем ногу в сторону, быстро опускаем назад, преодолевая сопротивление воды мышцами внутренней поверхности бедра. Выполняем поочерёдно ногами. Для утяжеления добавляем прыжок при поднятии ноги. Старайтесь опускать ногу исключительно за счёт внутренней поверхности бедра, не помогая туловищем.
- Удары в сторону. Делаем похожее упражнение, ногу поднимаем не ровную, а согнутую, в самой высокой точке выталкивая, упражнение напоминает удар. Не выполняйте движение резко!
- Лыжный шаг. Имитируйте лыжный шаг, выдвигая левую, потом правую ногу вперёд. Смену ног выполняйте скольжением. Делайте движение максимально быстро, уменьшите амплитуду. Колено спереди немного согнуто.
- Удары через нудл. Тяжёлое, оезультативное упражнение. Опустите нудл вниз, сделайте удар ногой поверх нудла. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь. Выпрямляйте ногу полностью. Не наклоняйтесь вперед. Носок тяните на себя. Добавьте прыжок для утяжеления.
Нудл для похудения
- Пинок воды. Расслабленной стопой «пинайте» воду вперёд, постепенно поднимая ногу выше, прорабатывая переднюю поверхность бедра.
- Танец. Выполняем танцевальную связку. Поднимаем поочерёдно ногу вперёд, делаем хлопок под ногой, не опуская, уводим ногу в сторону, затем назад. Задерживая ногу сзади, поворачиваемся вокруг оси, как балерина. Повторяем связку со второй ногой.
- Приседания на лестнице. Стоим на нижней ступеньке лестницы, руками держимся о поручни и выполняем глубокие приседания, как будто сомневаясь, заходить в воду либо нет.
- Крутим педали. Держась за поручни лестницы либо за нудл, лежим на воде на животе и выполняем сгибание ног лёжа, чем быстрее, тем эффективней. Работает задняя поверхность бедра, ноги приходят в тонус, кожа разглаживается.
- Шаги Гулливера под водой. Шагаем в воде, широко переставляя ноги. Колени выравниваем. Работают мышцы ног и ягодиц. Нудл держим впереди.
Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.
Растяжка и заминка
Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает 5-10 мин. Возьмите стопу руками либо с помощью нудла, отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. Аналогичное проделайте в сторону и назад. Самые смелые попробуют растянуть тело, нырнув. Опустите голову в воду, растяните тело под водой, как будто некто тянет за руки и за ноги.
- Растягиваем икроножные мышцы. Встаньте на любую ступеньку лестницы, чтобы пятка свободно свисала. Руками держитесь за поручни. Опустите часть стопы вниз до ощущения натяжения. Наклоните корпус вперёд для утяжеления упражнения.
- Растягиваем четырёхглавую мышцу бедра. Встаньте в воду, возьмите ногу за носок, прижмите назад, для предельного растяжения наклоните корпус вперёд. Потом обнимите ногу, согнутую в колене, прижмите к груди, спину держите прямо. Подойдите к лестнице, закиньте ногу на удобную ступеньку, выполняйте приседания такой глубины, при которой ощущается приятное растяжение. Упражнение выполняется, стоя к лестнице передом, сбоку и сзади, чтобы растянуть мышцы, не оставив без внимания каждый мускул.
После упражнений в бассейне для бёдер и ягодиц
После упражнений в бассейне рекомендуется сходить в душ, выпить воды. Не нужно кушать тяжёлую пищу, предпочтение отдайте белковым и овощным блюдам, овощному салату и куриной грудке или рыбе. Правильное питание ускорит результат аквааэробики, желаемого результата человек добьётся в 2 раза быстрее.
Между занятиями в воде должно пройти минимум две суток, чтобы организм отдохнул. Мышцы ног и ягодиц — крупнейшие в теле человека, на восстановление требуется много времени. Старайтесь хорошо поспать, впрочем, после активного занятия в бассейне сладкий крепкий сон обеспечен!
otnogi.ru
Видеоуроки по аквааэробике
Видеоуроки по аквааэробике
В данном разделе представлены видеоуроки по аквааэробике. Уроки собраны с различный акваконвенций и мероприятий.
Способы приобретения Видео по аквааэробике можно посмотреть по ссылке: .
добавлено: 2018-05-17
добавлено: 2018-05-10
добавлено: 2018-05-10
добавлено: 2018-03-14
добавлено: 2018-03-14
добавлено: 2017-11-21
добавлено: 2017-11-21
добавлено: 2017-11-21
| Простые движения |
добавлено: 2017-04-17
| Путь к вершине |
добавлено: 2017-03-29
добавлено: 2017-03-29
добавлено: 2016-11-08
добавлено: 2016-11-08
добавлено: 2016-11-08
| EMS-Exercise Moveing Speed |
добавлено: 2016-11-03
добавлено: 2016-11-03
добавлено: 2016-11-03
добавлено: 2016-11-03
добавлено: 2016-11-03
добавлено: 2016-11-03
добавлено: 2016-06-16
добавлено: 2016-04-26
добавлено: 2016-04-26
добавлено: 2016-04-26
добавлено: 2016-04-26
добавлено: 2016-04-26
добавлено: 2016-04-26
добавлено: 2016-04-26
добавлено: 2016-04-26
добавлено: 2016-04-26
добавлено: 2016-04-26
добавлено: 2015-12-05
добавлено: 2015-12-05
добавлено: 2015-12-05
добавлено: 2015-12-05
добавлено: 2015-12-05
добавлено: 2015-12-05
fitnessritm.ru
Аквааэробика. Упражнения для похудения рук.
Раньше аквааэробика мне казалась спортом для беременных женщин или людей преклонного возраста. Вид занятий, который дает возможность вести здоровый образ жизни, но при этом особо не выматывать организм.
Первый опыт тренировки мои убеждения не развеял... Я приобрела разовый абонемент в ближайший клуб с бассейном - "Планета спорт" на Позняках. Единственное мое ощущение во время занятия это неловкость от нарушения координации движения в воде во время выполнения упражнений. Другими словами - давно я не чувствовала себя такой "каракатицей".
Второе и третье посещение аквааэробики уже больше было похоже на красивое синхронное плаванье, но эффекта от тренировок все равно не чувствовалось.
И тут, я опоздала на свое время и попала к другому тренеру. Девочки, я бы никогда не подумала, что можно потеть в воде! Именно об этих упражнениях для похудения я и расскажу подробнее. Запомнив их, можно выполнять самостоятельно в любом бассейне или водоеме, море на отдыхе.
Если вы решили заниматься в бассейне, то в начале одеваем вокруг спины пояс для аквааэробики, плотно его застегиваем на талии, чтобы в воде он не всплывал отдельно от корпуса. Также нам понадобятся гантели и noodle (нудл).Они легкие на суше, но сопротивление воды придаст им достаточный вес во время упражнений.
Упражнения для похудения рук.
Начинаем с разминочных упражнений для похудения рук, плавно переходим на силовые и заканчиваем заминкой.
Ноги все это время не бездействуют, во время упражнений для похудения рук- интенсивно бежим на месте, высоко поднимая колени. Спина прямая. Ноги получат второстепенную аэробную нагрузку, спина – статичную.
- Жим руками вниз.
Гантели для аквааэробики в руках, руки согнуты в локтях, одновременно толкаем гантели вниз параллельно телу. 15-20 раз по 3 подхода.
-
Поднятие рук в стороны одновременно.
Руки c гантелями опущены вниз по бокам, поднимаем в стороны перпендикулярно телу. Вместо гантелей можно использовать 2 завязанных в узел следующим образом нудла. 10-15 раз по 3 подхода.
-
Поднятие рук перед собой.
Исходное положение - руки опущены вниз. Поднимаем одновременно прямые руки с гантелями перед собой. 10-15 раз по 3 подхода.
-
Поднятие рук перед собой + в стороны.
Совмещаем 2-е и 3-е упражнения для рук. На счет раз прямые руки поднимаются в стороны, образуя единую линию с плечами. На счет два- опускаются в исходное положение. На счет три поднимаются перед собой. 10-15 раз по 3 подхода. Не забываем дышать: руки в стороны - выдох, вниз- вдох, перед собой- резкий выдох. -
Обратное отжимание. Упражнение имитирует обратное отжимание от скамьи в тренажерном зале. Эффективно борется с дряблой кожей обратной стороны руки и со слабыми трицепсами.
Берем гантели и заводим руки назад за собой. Сгибаем в локтях и жмем вниз.Это упражнение можно выполнять также с нудлом.
-
Отжимания от борта или жим нудла на прямых руках.
Преждложу 3 варианта выполнения отжиманий. Два – с нудлом и один- от борта бассейна. На начальном уровне рекомендую выбрать наиболее комфортный для вашего баланса вариант.
- Станьте прямо, возьмете нудл широким хватом. Жмите от себя, выпрямляя руки полностью. Упражнение имитирует отжимание стоя. Нагрузка ложится больше на плечи, второстепенная- на мышцы рук.
- Примите горизонтальное положение (не бойтесь -пояс вокруг талии не позволит вам утонуть), возьмите нудл широким хватом и выполняйте жим от себя глубже под воду. Руки выпрямляем полностью. Если получится расслабить плечевые суставы, сопротивление воды эффективно проработаем мышцы рук.
- Упритесь руками в бортик бассейне. Выталкивайте себя из воды вверх, отжимаясь от него. Не помогайте себе ногами, отведите их назад и расслабьте. При таком варианте отжиманий будьте предельно осторожны: выполнять его следует только при не высоком борте бассейна, в противном случае - вы рискуете повредить плечевой сустав.
- Сведение рук с нудлом или гантелями.
Берем концы нудла широким хватом и опускаем под воду. Затем, сводим руки до соприкосновения вперед перед собой, рисуя полукруг. Выпрямляем их практически полностью.
- "Заминка" после упражнений для похудения рук.
Возьмитесь правой рукой за левое предплечье и слегка потяните в правую сторону. Задержитесь на 5 секунд в этом положении, сделайте круг вокруг оси в левую сторону. Отпустите руку. Повторите это же упражнение с правым предплечьем.
Согните запятье левой руки таким образом, чтоб ладонь смотрела вверх. Возьмите правой рукой левую кисть и осторожно потяните ее вперед и вниз под воду. Задержитесь на 5 секунд. Отпустите. Повторите с правым запястьем.
Последнее упражнение для предплечий, рук и спины – замок. Поднимаем руки вверх, скрепляем в замочек. 10 наклонов влево, 10 вправо. Меняем замок - ладони смотрят вверх и продолжаем наклоны вперед и назад по 10 раз.
Результат похудения рук зависит от правильности выполнения упражнения, количества повторений и скорости.
Все упражнения нужно выполнять на глубине, где вода находится примерно на уровне шеи. В этом случае, вы не только учитесь держать равновесие, но и получаете хорошую физическую нагрузку из-за повышенного сопротивления воды во время упражнений.
В следующей статье, я постараюсь собрать комплекс наиболее эффективных упражнений для похудения ног и живота, а также упражнения для мышц ягодиц и спины.
Как только вы их освоите, можно смело переходить к комбинации упражнений, например, задействовать мышцы рук и ног одновременно.
Приятного и продуктивного вам плавания!
all4women.club
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
