Сколько времени бегать на беговой дорожке для похудения. Сколько бегать на беговой дорожке
| Всем известно, что бег – это самое дешевое и эффективное средство для похудения. Однако иногда складывается ситуация, когда мы не можем бегать на улице. Например, нельзя бегать в сильный мороз и гололед, так как в это время повышен травматизм конечностей. Наша дыхательная система во время бега плохо приспосабливается к низким температурам. Нельзя бегать при сильной загазованности воздуха. Если вы живете в городе, где сильное автомобильное движение или поблизости находятся промышленные предприятия – лучше от пробежек на «свежем» воздухе все-таки отказаться. Совет! Во всех этих и еще десятке подобных случаев, рекомендуется приобрести беговую дорожку. Такой тренажер считается кардиостимулирующим, то есть, регулярно бегая на дорожке, вы укрепите сердце, улучшите состояние сосудов, восстановите обмен веществ. Бегать полезно и тем, кто проводит много времени за компьютером – такая физическая активность увеличивает работоспособность, поднимает настроение, дает заряд бодрости на достаточно длительное время. Как выбрать беговую дорожку?Прежде, чем купить в квартиру беговую дорожку, вы должны определиться с ее моделью. В спорттоварах и спортивных интернет-магазинах сейчас можно приобрести беговые дорожки любого размера и ценовой категории. Есть механические, электрические, складные дорожки, с поднимающимся полотном и без этой функции. Не стоит платить лишние деньги за те функции, которыми вы не будете пользоваться. Поэтому перед покупкой, рекомендуется изучить все достоинства и недостатки различных моделей. Конечно, хорошо иметь электрическую полноразмерную беговую дорожку с измерением скорости и электронным наблюдением за состоянием организма во время бега. Однако такие дорожки стоят недешево, к тому же они громоздкие и занимают много места в квартире (на лоджии или балконе электрическую дорожку устанавливать не рекомендуется, так как мотор боится перепадов температуры и повышенной влажности). Оптимальным вариантом для малогабаритных квартир будет складная механическая беговая дорожка с минимальным шагомером и измерителем пульса. Какой же должна быть скорость бега на дорожке, чтобы занятия имели жиросжигающий эффект?Для каждого человека должна разрабатываться индивидуальная программа с учетом его физической подготовки, состояния здоровья, возраста и множества других факторов. Поэтому каждый человек должен разработать схему тренировок самостоятельно. Нельзя брать готовые программы из интернета: они могут быть для вас недостаточно эффективными или наоборот, чересчур тяжелыми. Для составления программы проделайте тестовые замеры. Сделайте легкую разминку на мышцы ног, измерьте пульс и запишите его на листок бумаги. Включите беговую дорожку на скорость 5-7 км в час, не поднимая полотна, бегите на протяжении пяти минут. После этого снова измерьте пульс и запишите. Отдохните 15-20 минут. Далее поднимите полотно и идите по нему в быстром темпе 10 минут в конце – измерьте пульс. Сравните оба показателя: после бега и ходьбы. После какого вида тренировок будет выше пульс – такой вид занятий на беговой дорожке вам больше подходит. Исключение составляют пожилые и ослабленные люди, которым противопоказан бег – эта категория людей должна заниматься ходьбой. Внимание! Вот приблизительная схема комбинированной тренировки на беговой дорожке человека со средним состоянием здоровья: Перед занятиями обязательно сделайте разминочный комплекс упражнений.
Выполните комплекс релаксирующих упражнений для расслабления мышц. Если вы считаете, что одного выполнения упражнений вам мало – повторите пункты с первого по четвертый еще раз. Во время тренировок регулярно измеряйте пульс, если при выполнении того или иного вида упражнений, пульс начинает существенно снижаться – увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений. Таким образом, вы сможете добиться позитивного эффекта в кратчайшие сроки. Видео |
fitness-for-man.com
Как правильно и сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть
Все больше женщин задаются вопросом, сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть, и сразу начинают искать полезные статьи, в которых пообещают должный результат. Прежде чем начать занятия давайте разберемся, сможет ли он стать отличным времяпрепровождением и как скоро вы получите желаемый результат, регулярно занимаясь.
Сколько заниматься, чтобы похудеть?
Обычные запросы в интернете – это что-то в духе «хочу похудеть на 5 килограмм, и сколько для этого мне придется пробежать». Никто абсолютно точно не ответит на этот вопрос, поскольку все зависит от того, в каком состоянии ваше тело и каково желание прийти к намеченной цели.
Это исключительно неправильный подход думать, что я побегаю недельку и все получится. К сожалению, если бы все было так просто, то мы бы не наблюдали тучных дам, идущих по улице. Забудьте о конкретных цифрах и поймите, что нужно будет исходить из текущего результата.
Начинайте свои занятия с небольших нагрузок – если перетрудиться, то это тоже не приведет ни к чему хорошему. Лучше постепенно увеличивать количество минут, проведенных на беговой дорожке. Стали чувствовать себя хуже? Сразу прекратите занятия.
С непривычки организм не готов сразу трудиться подолгу, поэтому лучше продолжить на следующий день. Исходите только из своего самочувствия, решая, сколько вы хотите пробежать.
Как правильно бегать на беговой дорожке?
Пришло время обсудить, как правильно бегать для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Подберите правильную одежду для того, чтобы бегать на дорожке. Будет достаточно странно, если вы в джинсах и теплом свитере попробуете пробежать километр. Обувь так же должна быть правильно подобранной, чтобы не давила ни на какие участки тела, а бег в ней был бы удобным.
Приземляйтесь на носочек и только после этого плотно ставьте пятку на поверхность. Именно эта техника самая безопасная и удобная при беге. Не удивляйтесь, если после первых двух дней у вас заболят мышцы – это нормальная реакция организма. Лучше сделайте перерыв и потом с новыми силами возвращайтесь к бегу.
Эффективно ли сжигаются калории во время бега?
Бег – это один из самых активных видов занятий, поэтому можно уверенно сказать, что если не предавать это дело и продолжать идти к цели, то тело обязательно преобразится. Но неправильно думать, что можно сжечь калории только пробежав десять минут.
Одна из основ – правильное питание, о котором многие женщины забывают. Не надо полагать, что если вы такая умница, что позанималась на дорожке, то можно сразу идти праздновать это пончиком.
Придерживайтесь вашей диете и совмещайте ее с бегом – тогда калории действительно эффективно будут сжигаться.
Подойдут ли занятия на беговой дорожке каждой?
Заниматься на беговой дорожке можно в любое время суток и в любом помещении, чего не скажешь о той же самой пробежке на улице. Именно удобство и доступность побуждают многих девушек купить абонемент в клуб или даже заказать беговую дорожку себе домой.
Однако нужно помнить, что существуют некоторые противопоказания. Вполне логично, если вы ищете в интернете можно ли бегать при некоторых заболеваниях или травмах. Давайте сразу опишем, при каких условиях лучше выбрать другой вид активности для похудения, нежели бег:
• Если у вас врожденный порок сердца• Нарушена система кровообращения• При наличии заболеваний дыхательной системы• При боли в суставах• Во время простуды
Заключение
Похудение – это ответственное дело, к которому нельзя относиться легкомысленно, поэтому если вы решили заняться бегом, то делайте это с умом. Не гонитесь за желанием сжечь калории моментально, а подойдите к упражнению как к виду активного отдыха, и тогда все обязательно получится.
(Visited 130 times, 1 visits today)
No votes yet.
Please wait...
mir-na-ladonyah.ru
Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы добиться эффекта?
Безусловно, вопрос о времени, которое нужно тратить на занятия, очень важен. Это едва ли не главное, с чем необходимо определиться до начала тренировок.
Режим занятий на беговой дорожке
Однозначной универсальной инструкции по умолчанию не существует. У каждого из нас свои проблемы со здоровьем. Лучше всего лично обратиться за советом к профессионалу - предварительно проконсультироваться со знающим врачом или опытным фитнес-тренером.
И всё же дадим хоть какую-то информацию для ориентира.
И продолжительность, и частота ваших тренировок должны зависеть, во-первых, от конкретных особенностей вашего организма, во-вторых - от ваших целей.
Лишний раз напомним (на всякий случай), что приступать к занятиям можно лишь при отсутствии противопоказаний. Идем дальше.
Достаточно очевидна связь общей тренированности и времени, которое стоит посвятить занятиям. Строгое правило: избегаем перегрузок.
Для этого необходимо:
- постоянно контролировать самочувствие;
- следить за пульсом, не позволять ему выходить за границы эффективной зоны;
- приступать к тренировкам, будучи в хорошей форме;
- наращивать нагрузки постепенно;
- соблюдать план тренировок, придерживаться выбранной частоты занятий.
А теперь - к главному: связи между целью бега и временем, которое для него отводится.
Сколько бегать: рекомендации
Сколько времени нужно проводить на беговой дорожке?
Вот две стратегии, отвечающие разным целям.
1. Цель - небольшое похудение, поддержание общего тонуса (вы упражняетесь просто чтобы быть в форме, не давать себе засидеться).
Тренируемся каждый рабочий день (5 дней в неделю), однако не слишком долго - начинать можно с 10 - 15 минут. Постепенно добавляем продолжительности, доводя ее до получаса.
При этом выдерживаем средний темп бега, не слишком себя загоняя.
Данная методика хороша для людей, раньше не занимавшихся фитнесом. При подобном режиме тренировок на беговой дорожке сжигается в основном "легкодоступный" жир с живота и боков. Подобные занятия способны слегка "подсушить" тело.
А сколько бегать для красивой фигуры, когда исходное состояние вашего тела трудно назвать стройностью?
2. Цель - повышение тренированности организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, серьезное похудение (сброс 10 и более кг).
Чтобы похудеть по-настоящему, тренируемся с большей нагрузкой - начинать стоит с получаса, темп бега может быть разным. Хороший вариант: средний темп с короткими ускорениями. Возможно, сама беговая дорожка поможет подобрать подходящий ритм и темп - многие тренажеры содержат сложные наборы специализированных программ.
Заниматься следует 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха (мышцы за сутки успевают восстановиться, после передышки они готовы хорошо поработать).
Постепенно время занятий также целесообразно увеличить - оптимально бежать на протяжении длительного промежутка времени, вплоть до часа. Гонять себя по несколько часов в день стоит вряд ли, особенно на первых порах.
Сильно полным людям, мечтающим избавиться от лишнего веса, лучше начать занятия с быстрой ходьбы - 2-3 раза в неделю проходить по беговой дорожке 5-7 км. в течение 60 минут.
Тем, кто не определился со своими целями, стоит все-таки посоветоваться со специалистом или же - крайне осторожно! - попробовать на практике оба метода.
Удачи в тренировках!
Читайте также:
Беговая дорожка и калории
Главные правила бега на дорожке
beg-dorozhka.ru
Как и сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть: правила и дополнительные рекомендации
Лишний вес – одна из самых распространенных проблем 21 века. Набору избыточной жировой массы способствует множество факторов, но самыми главными считаются малоподвижный образ жизни и неправильное питание. А ведь проблема излишнего веса кроется не только в недостатках фигуры. У полных людей нарушается углеводный и жировой обмен, в результате чего все органы и системы организма подвергаются большой нагрузке. Если вы всерьез задумались о своем здоровье, да и о подтянутой фигуре давно грезите, займитесь спортом, а точнее бегом на беговой дорожке. Почему именно на беговой дорожке? Потому что при наличии данного кардиотренажера никакая плохая погода не помешает вам стать обладателем стройной фигуры.
Преимущества бега на беговой дорожке
Независимость от погодных условий, конечно же, не единственный плюс занятий на беговой дорожке. Отдавать предпочтение этому тренажеру при похудении также выгодно и полезно, потому что он:
- Помогает нарабатывать технику бега. Движения во время бега производятся в постоянном темпе, поэтому, чтобы не топать, человек делает более плавные и мягкие шаги.
- Хорошо амортизирует, снижая тем самым нагрузку на связки, колени и позвоночник.
- Обладает идеально ровной поверхностью, что уберегает от получения травм.
- Имеет оптимальную жесткость поверхности. Если сравнивать тренировку на беговой дорожке с бегом на свежем воздухе по жесткости, то ее жесткость будет равна жесткости бега по пересеченной местности. А бег по пересеченной местности считается более мягкой нагрузкой на суставы и мышечные волокна.
- Не требует дополнительной экипировки.
- Позволяет делать разнообразные тренировки за счет вариативности программ.
- Обеспечивает дополнительным комфортом. Во-первых, занимаясь на беговой дорожке, не нужно бегать с бутылкой в руках. Во-вторых, при наличии зеркала можно подкорректировать технику движений. А в-третьих, плохо себя почувствовав, человек имеет возможность остановиться и отдохнуть, а не идти обессиленным до дома.
Правила эффективного бега на беговой дорожке
- Любую физическую активность, в том числе и на беговой дорожке, следует начинать с разминки. Хорошенько разомните мышцы и суставы, особенно те, которые больше всего задействуются во время бега, то есть колени, голеностопы, мышцы бедра и икроножные мышцы. На этом разминка не заканчивается. Далее должна следовать 10-минутная ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе. Таким образом вы подготовите свое тело к более интенсивной нагрузке и избежите травм.
- Во время занятий четко соблюдайте технику бега. Спина и плечи должны быть расправлены, пресс – немного напряжен, а руки – согнуты под прямым углом. Обратите внимание, что постоянно держаться за поручни беговой дорожки не рекомендуется. Когда человек держится за них, тело принимает неестественное сутулое или наклоненное положение, что вредно для позвоночника. К тому же при беге в такой позе эффективность тренировок уменьшается, так как ноги получают недостаточную нагрузку. Поэтому, выполняя физические упражнения на беговой дорожке, рассчитывайте только на выносливость и силу своих ног.
- Тренируйтесь только в обуви, предназначенной для бега. Беговые кроссовки обеспечат хорошим сцеплением с поверхностью, амортизацией и снизят риск появления травм. Выбирать кроссовки лучше в вечернее время, так как в течение дня стопа увеличивается. Перед покупкой обязательно примеряйте обувь в носках, в которых будете заниматься. В правильно подобранных кроссовках пальцы ног будут свободны и расправлены, а голеностоп – плотно зафиксирован. Иначе говоря, ноге должно быть максимально комфортно. Также стоит отметить, что при выборе обуви необходимо учитывать тип пронации и тип постановки ноги.
- Дыхание – еще один важный нюанс в кардиотренировках. А важно оно потому, что влияет на процессы обмена и отвечает за насыщение организма кислородом. Дыхание считается правильным, если и вдохи, и выдохи осуществляются через нос. Исключением является затрудненное дыхание. В таком случае вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте – ртом.
- Перед физической деятельностью, после и во время нее потребляйте достаточное количество жидкости. В первых двух случаях нужно выпивать примерно по 0,5–1 стакану чистой воды, а вот в последнем случае, то есть при занятиях спортом, количество выпиваемой воды стоит сократить. Тренируясь, следует делать несколько небольших глотков воды каждые 10–15 минут. Это поможет избежать чувства тяжести.
- Для улучшения результатов похудения рекомендуется увеличивать угол наклона беговой дорожки, потому что чем он выше, тем больше организм расходует калорий и, соответственно, вес быстрее приходит в норму. Но все же первое время, особенно новичкам, лучше бегать на ровной поверхности.
- Также при занятиях спортом необходимо следить за пульсом. Для этого желательно обзавестись прибором, именуемым пульсометром. Можно, конечно, измерять пульс с помощью датчиков, встроенных в беговую дорожку, но они не точны, да и в таком случае придется постоянно держаться за поручни, а это, как выяснилось, не очень полезно как для здоровья, так и для эффективности кардиотренировок. Но прежде чем воспользоваться пульсометром, нужно выяснить целевую зону пульса. Для этого из 220 вычтите возраст. Полученное число – это максимально допустимый пульс. Чтобы тренировочный процесс был наиболее полезен для фигуры и одновременно не перегружал организм, в частности сердечную мышцу, требуется работать в зоне 65–75 % от максимума. Например, для человека, чей возраст равен 40 годам, максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту. Из этого следует, что во время тренировки его целевая зона пульса от 180*0,65 до 180*0,75 = 117–135 ударов в минуту.
- Бег на беговой дорожке, нацеленный на снижение веса, должен иметь достаточно большую продолжительность. Лучше всего, чтобы кардионагрузка длилась один час. Все дело в том, что первые 30–40 минут физической активности организм использует глюкозу и гликоген и только потом, когда заканчиваются запасы, он начинает расщеплять жировые ткани.
- По окончании тренировочного процесса всегда уделяйте 5–10 минут заминке. Сначала походите на беговой дорожке в медленном темпе, а после потяните мышцы плавными безрывковыми движениями. Роль заминки заключается в том, что она расслабляет тело и помогает ему быстрее восстанавливаться после нагрузки. Особенно ее нужно делать тем, кто относительно недавно начал заниматься спортом, так как она уменьшит мышечную боль.
Советы для ускорения похудения
Бывает так, что при соблюдении всех нюансов тренировочного процесса все уходит очень медленно или вовсе ничего не меняется. А все потому, что люди зачастую упускают из внимания некоторые простые, но очень важные для похудения моменты.
- Рацион питания. Если вы действительно желаете избавиться от жировых отложений, в обязательном порядке должны пересмотреть свой рацион питания. Откажитесь от «неправильных» калорий. «Неправильные» калории не насыщают организм энергией, которая необходима ему для жизнедеятельности. Они только увеличивают жировые запасы. К продуктам, которые изобилуют такими калориями, относятся всевозможные сладости, соки и лимонады, слишком жирная и жареная пища, копчености. Вместо всего перечисленного включите в рацион каши, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, нежирные виды мяса и рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы.
- Режим питания. Ешьте небольшими порциями каждые 2–3 часа. Питаясь таким образом, вы увеличиваете скорость метаболизма, плюс восстанавливаете нормальную деятельность желудочно-кишечного тракта.
- Разнообразие нагрузки. Организм быстро привыкает к одинаково повторяющимся действиям, потому его нужно постоянно удивлять, например, увеличивать интенсивность нагрузки. Занимаясь бегом на беговой дорожке, периодично меняйте скорость. Сначала бегите 3 минуты в спокойном темпе, затем 1 минуту в ускоренном. Доказано, что интервальные тренировки гораздо эффективнее монотонных, так как организм тратит большее число калорий.
- Регулярность. Регулярность считается одним из самых основных факторов в процессе похудения. Тем, кто желает избавиться от лишних килограммов, нужно выполнять физические упражнения 3 раза в неделю. При более редких тренировках эффект будет практически незаметен. Слишком усердствовать тоже не стоит, так как можно перетренироваться. В результате перетренированности возникают апатия и упадок сил, отчего пропадает желание продолжать заниматься, а значит, и худеть.
- Время пробежки. Упражняться на беговой дорожке, если вы преследуете цель похудеть, лучше всего утром на голодный желудок, но ни в коем случае не сразу после пробуждения, а через 20–30 минут. Если у вас не получается совершать кардиотренировку утром, бегайте вечером, желательно за несколько часов до сна, не позже. Только в таком случае планируйте время занятий так, чтобы прошло не менее 1–1,5 часов после приема пищи.
Противопоказания
Бег на беговой дорожке, в отличие от обычного бега, считается более щадящей нагрузкой для организма, но все же, несмотря на это, он имеет немалое число противопоказаний. К ним относятся гипертония, болезни суставов, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, заболевания сердца и органов дыхания, период обострения хронического недуга, ОРВИ.
Серьезное отношение ко всем вышеперечисленным рекомендациям и советам вместе с максимальным усердием помогут добиться невероятных результатов в похудении, и ваша фигура наконец обретет желаемые формы.
onwomen.ru
оптимальная программа, интервальный бег, сколько нужно время на беговой дорожке для потери веса
Беговая дорожка – отличная альтернатива обязательной утренней пробежке с целью похудеть. Но даже при активных тренировках многие предъявляют жалобы на то, что снижение веса не происходит. Специалисты утверждают, что даже такое элементарное занятие, как бег, должно выполняться грамотно и сочетаться с другими методами похудения.
Читайте в этой статье
Как помогает бег потере веса
Бегать при ожирении или даже незначительном превышении веса полезно – это утверждают не только тренеры и инструкторы, но и врачи-диетологи. Но подчеркивают, что делать это нужно грамотно.
Во-первых, бег должен протекать в спокойном ритме, без олимпийских рекордов и ровно до тех пор, пока не будет чувствоваться усталость. Для кого-то достаточно 15-минутной пробежки – это касается тучных людей с ожирением 2 — 3 степени. Кто-то и после получасовой пробежки не вытирает пот с лица, значит, ему нужно увеличивать время тренировки. Только в таком случае будет происходить сжигание жира, наращивание мышечной массы.
Во-вторых, занятия на беговой дорожке относятся к кардионагрузкам – самому эффективному методу борьбы с лишним весом. Сердцебиение учащается, кровь по сосудам циркулирует быстрее, каждая клетка организма обогащается кислородом. Вкупе это приводит к нормализации и ускорению обмена веществ.
В-третьих, бег приводит к усталости. Причем человек затрачивает настолько много энергии, что для восстановления организму понадобится много сил. Как раз их он и «забирает» из жировых отложений – энергия прибывает, жир «тает».
Рекомендуем прочитать о велосипеде для похудения. Вы узнаете о пользе велосипедных прогулок для похудения, выборе домашнего тренажера, тренировке для ног и живота.А здесь подробнее о пользе плавания для похудения.
Выбор беговой дорожки
Чтобы занятия проходили результативно, нужно знать правила выбора беговой дорожки. На рынке представлено два вида этого тренажера – автоматический и механический. В первом случае полоса дорожки приводится в движение автоматически после запуска механизма, во втором придется поработать ногами.
Специалисты утверждают, что для потери веса лучше использовать автоматическую беговую дорожку, так равномерно работают практически все мышцы тела. Поэтому после тренировок удастся не только похудеть, но и приобрести стройную, в меру подтянутую фигуру – пресс, ягодицы, бедра, голени, талия будут упругими.
А вот механическая беговая дорожка требует приложения усилий со стороны ног, что спровоцирует накачивание икроножных мышц и только, а о похудении можно говорить условно.
Производители тренажера предлагают самые разные варианты продукции, снабженной различными датчиками, измерительными приборами. Это помогает контролировать пройденную дистанцию, частоту пульса, сожженные калории. А вот тренеры и инструкторы говорят, что это все не столь важно.
Для регулировки тренировок достаточно запомнить только один параметр – комфортность самочувствия. Она, несомненно, должна быть, но только на фоне усталости, сильного потоотделения, болей в мышцах и одышке. Простыми словами, если после пробежки на дорожке человек чувствует себя комфортно, у него появилась лишь пара капелек пота, а ноги не подкашиваются, то время за тренажером было проведено зря.
О том, как выбрать беговую дорожку, смотрите в этом видео:
Сколько нужно и как бегать для похудения
Заниматься на беговой дорожке для похудения нужно ежедневно – это истина. Но есть и еще несколько правил тренировок:
- Лучше уделять время для бега по утрам. Так можно получить заряд бодрости на целый день, активизировать обмен веществ, запустить процесс сжигания жиров. Вечером бегать не стоит – метаболизм замедляется, организм готовится к отдыху.
- Пищу принимать нужно не позже, чем за час до бега. Предпочтение лучше отдать углеводам – зерновые каши, хлебцы, овсяные хлопья, но в малом количестве. Если же завтрак состоит из фруктового сока или яичницы, то эффект похудения после занятий на беговой дорожке достигнут не будет. Да и сама тренировка пройдет лениво, тяжело.
- Каждый «забег» должен длиться не менее получаса. За это время человек, стремившийся похудеть, должен выложиться на 100%. После тренировки у него будет сильное потоотделение, легкая дрожь в ногах, одышка, но без болей и дискомфорта в теле.
- Занятие должно начинаться с разминки. Для этого можно выполнить 10-минутный комплекс утренней зарядки, 5 минут походить по беговой дорожке.
- Бегать нужно с прямой спиной, втянутым животом и расслабленными руками. Только в этом случае во время тренировки будут прорабатываться все мышцы тела. Можно взять в руки килограммовые гантели, но это позволительно делать только подготовленным людям, например тем, кому уже удалось избавиться от какого-то количества лишнего веса.
- Новички должны начинать занятия на беговой дорожке с легкой нагрузки. Но ее постоянно увеличивают, следя за частотой пульса. Именно этот показатель влияет на сжигание жира – данный физиологический процесс протекает при 120 — 130 ударах в минуту, если имеется какая-то спортивная подготовка, то его можно увеличить до 140 ударов, но не более.
- За 5 — 10 минут до окончания тренировки нужно постепенно снижать темп. Это позволит успокоиться, восстановить дыхание и расслабить мышцы. Такое окончание тренировки – залог отсутствия сильных болей в мышечной ткани, а это особенно часто случается на первых тренировках.
Программа бега на беговой дорожкеОчень важный момент – выбор обуви для бега. Чтобы занятия проводились грамотно и приносили только пользу, а не ухудшали здоровье, нужно приобрести кроссовки на высокой, амортизирующей, мягкой подошве. Обувь на плоской и жесткой подошве категорически не подходит.
Чем особенен интервальный бег
Усилить эффект похудения при занятиях на беговой дорожке можно с помощью ускорения и изменения угла наклона платформы тренажера. Это называется интервальным бегом, который оптимально подходит для людей, желающих избавиться от лишнего веса. Если изменить угол наклона платформы беговой дорожки всего на 2 — 3%, начинают прорабатываться мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Это делает фигуру худеющего пропорциональной и стройной.
Специалисты рекомендуют начинать тренировку с монотонного бега, а затем переходить на интервальный – каждые 5 минут менять угол наклона платформы, каждые 7 минут ускоряться на 2 — 3 минуты и возвращаться в исходный темп. Полчаса таких тренировок – и результат будет достигнут, за месяц удастся сильно похудеть.
По мере привыкания к интервальному бегу нагрузки должны увеличиваться – угол наклона становиться больше, чередование ускорения и замедления учащаться.
Через сколько будут первые результаты
За одну тренировку длительностью 30 минут сжигается 650 Ккал, но только в том случае, если занятие проводилось правильно. Но ожидать быстрых результатов похудения не нужно – все строго индивидуально. Кто-то возвращает свои идеальные формы уже через месяц регулярных тренировок, кому-то для достижения цели понадобится 3 — 6 месяцев. Важно не бросать занятия после каких-то неудач, ведь в таком случае уже потерянный вес быстро возвратится, да еще и «с добавками».
Если заниматься ежедневно на беговой дорожке нет возможности, то нужно это делать не менее 4 раз в неделю и желательно в одно и то же время. Параллельно с бегом похудению будет способствовать диета – простые ограничения в количестве съеденной пищи и в сладостях, жирах и выпечки ускорят процесс возвращения стройности фигуре в два раза.
После нормализации веса не стоит прекращать беговые занятия! Во-первых, поддерживать фигуру и приобретенный вес все равно нужно. Во-вторых, спорт – это стабилизация артериального давления, закаливание, нормализация сна, избавление от стрессов, депрессий и профилактика заболеваний сосудов.
Противопоказания к занятиям
Бег – это серьезная нагрузка, в первую очередь на суставы. Если есть в анамнезе заболевания опорно-двигательного аппарата, либо вес человека слишком большой, занятия на беговой дорожке могут попадать под запрет. Целесообразно проконсультироваться с врачом, либо начинать занятия с ходьбы – сначала в медленном темпе и не более 15 минут, затем увеличивать и время тренировки, и скорость.
Противопоказаниями являются:
- сердечная недостаточность;
- устойчивая гипертония, высокий риск развития гипертонического криза;
- варикозное расширение вен;
- доброкачественные опухоли внутренних органов;
- аритмии.
Врачи утверждают, что правильный бег с соблюдением рекомендаций будет полезен каждому человеку. А в борьбе против лишнего веса такие занятия являются лидером в рейтинге методов похудения.
Рекомендуем прочитать о скандинавской ходьбе для похудения. Вы узнаете о пользе финской ходьбы, выборе палок, правильной технике выполнения, эффективности при похудении.А здесь подробнее о занятиях со штангой для похудения.
Бег на беговой дорожке – отличный вариант похудения. Регулярные тренировки не только снижают вес, но и укрепляют общее состояние здоровья. Но специалисты предупреждают: однажды начав занятия, прекращать их не стоит.
Полезное видео
Смотрите в этом видео об упражнениях на беговой дорожке:
Похожие статьи
hudeiskorei.com
Сколько времени бегать на беговой дорожке для похудения
Для человека бег является вполне естественным способом движения.
Конечно, сейчас многие могут позволить себе шевелиться по минимуму, но какой-то сотней лет ранее ходить приходилось побольше, а до создания цивилизации люди бегали регулярно и весьма активно.
Такой способ движения заложен в наших генах и является великолепным способом укрепления здоровья и лечения различных недугов, в частности от ожирения.
Вообще, режим тренировок на беговой дорожке выбирается исходя из имеющихся задач и текущих кондиций. Об этом детально расскажем далее.
Давайте рассмотрим значимую деталь методики тренировок, а именно ЧСС. Это частота сердечных сокращений именующаяся в народе пульсом.
Благодаря этому простому и понятному параметру, вы сможете сделать тренировки наиболее полезными именно для себя и для вашей текущей формы.
Практически все виды беговых дорожек сейчас позволяют замерять пульс и вести учет сжигаемых калорий.
Осторожно! Обращайте внимание на симптомы усталости при беге. Конечно, халявить не стоит, но загрудинные боли или серьезная нехватка воздуха как бы намекает – не спеши, таким темпом добежишь только в больницу.
Пара фактов, которые вам для начала нужно знать о пульсе:
- Норма. В спокойном состоянии норма ЧСС составляет 60-100 ударов. У тренированных спортсменов в покое норма – 40-50. После регулярных тренировок очищается кровеносная система, и стандартный ЧСС становится меньше.
- Максимум. Условным максимумом для тренировки спортсмена на пределе считается около 225 ударов. Для простого человека условный максимум определяется так: 220 минус возраст (к примеру, 220 – 27= 193). Таким образом, ваш лимит (ваши 100%) при возрасте 27 лет равен 193 удара в минуту.
Чтобы достигать нужных результатов, вам нужно поддерживать определенный пульс на беговой дорожке.
Есть отдельные методики работы на низком пульсе для бегунов или марафонцев, но в тонкости этих методик углубляться не станем.
Для простых тренировок на беговой дорожке нужно понять общую зависимость пульса от эффективности тренировок. Помимо этого контроль пульса позволяет вам не форсировать форму.
- 50-60% от максимума. Разминочная зона — легкая тренировка для общего улучшения здоровья, нормализации холестерина.
- 60-70% от максимума. Легкая тренировка для снижения веса и увеличения выносливости: большая часть калорий сжигается именно из жировых запасов.
- 70-80% от максимума. Эффективная аэробная кардиотренировка — тренировка для развития легких и сердца — из жировых запасов тратится только половина каллорий.
- 80-90% от максимума. Анаэробная тренировка — увеличивает вашу максимальную мощность, развивает спринтерские качества.
- 90-100% от максимума. Развитие максимальной скорости — спортивные достижения, тренировка только короткими периодами.
Когда вы знаете, как действует каждая пульсовая зона, то можете выбрать оптимальный для себя вариант работы на беговой дорожке и сориентируетесь сколько нужно ходить или бегать.
Самый полный обзор всех видов тренировок на беговой дорожке находится по ссылке.
Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение. Новички могут использовать технику
занятий для начинающих
.
Сколько по времени бегать для различных целей — 4 варианта
Причин начать бегать на дорожке может быть великое множество. Мы рассмотрим самые распространенные из них.
Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70% от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.
Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.
Обратите внимание, что есть еще 8 правил тренировки на дорожке для похудения.
Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:
- 5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
- 30-40 минут — тренровка на 60-70%;
- 5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.
Помимо этого, сжигание жира активно происходит при интервальной тренировке. Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. 2 жиросжигающих программы найдете тут.
Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение.
Советуем Вам также посмотреть видео:
Понятие «поддержание тонуса» для каждого является индивидуальным. Тут мы возьмем пример, когда вы поддерживаете нормальный более-менее спортивный тонус и имеете здоровое тело.
Если вы тренируетесь трижды в неделю, выбирайте для основной тренировки на беговой дорожке зону 70-80% от максимума ЧСС, где надо пребывать до 20 минут. Таким образом, общая длительность бега составит около получаса с заминкой и разминкой. Ежедневные тренировки на беговой дорожке могут позволить вам легкий бег длительностью около 20 минут. Также советуем посмотреть нашу статью о том, что лучше: бег на тренажере или на улице.
На заметку! В действительности бег является невероятно полезным упражнением. Как подтвердили исследования, 20 минут ежедневного легкого бега способны принести вам крепкое здоровье.
3. В качестве разминки перед тренировкой
Не станем останавливаться детально на этом пункте, так как существенная часть ответа заключена в вопросе – требуется разминка. Для того чтобы размяться, хватает 10-15 минут бега на скорости 7-12 км/ч.
Ориентироваться можно на легкую испарину: только начали немного пропотевать и ощущать разогрев и тепло по телу – разминка окончена.
Важно! Перед силовой тренировкой разминочный бег нужно дополнять разминкой суставов и легким стретчингом.
4. Для достижения определенных спортивных результатов
Для этих целей тоже могут пригодиться интервальные тренировки. Работа в зоне высокой интенсивности в течение одной тренировки возможна только в течение 5-10 минут. Тренироваться в такой зоне категорически противопоказано при беременности и пожилым людям.
Оптимальной является часовая тренировка, на протяжении которой вы плавно подводите себя к максимуму и далее постепенно снижаете интенсивность. Достижение работы в максимуме ЧСС выполняется благодаря увеличению скорости на беговой дорожке.
В завершение дадим пару советов по беговым тренировкам:
- Период занятий. Если вы можете позволить себе роскошь выбирать для себя период тренировки, то беговые занятия следует назначать на часть дня, когда организм пребывает в стадии наибольшей активности. Собственно, поэтому утренние пробежки весьма актуальны, где-то через час после пробуждения.
- Музыка. Поможет сделать занятия более интересными и увлекательными. Плеер на беговой дорожке позволяет держать темп и значительно повышает мотивацию.
- Длительность занятий. Для человека, который особенно не соблюдает спортивный режим и не корректирует питание под активные тренировки, час бега (интенсивного) приводит к сжиганию не только жира, но и мышечной массы.
- Не забывайте про своевременное обслуживание тренажера, тогда она прослужит вам достаточно долго.
- И конечно же выбирайте подходящие беговые кроссовки.
Напоследок посмотрите видео:
Надеемся, эти советы помогут вам определиться с целями и продолжительностью тренировок. Не забывайте измерять пульс и увеличивать нагрузку — только делайте это постепенно.
Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а, может, прото испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на беговой дорожке. Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?
Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.
Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:
- при быстрой ходьбе — 200–300 ккал в час;
- при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
- при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.
Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться — это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть — 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.
На мониторе беговой дорожки можно увидеть все основные показатели тренировки
Противопоказания
Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим бег противопоказан при следующих заболеваниях:
- сердечно-лёгочная недостаточность;
- проблемы с бронхами;
- стенокардия;
- гипертония;
- митральный стеноз;
- болезни сердца и др.
Важно также помнить, что не рекомендуются беговые тренировки людям с избыточной массой тела, т. к. можно повредить суставы. В данном случае бег лучше заменить на ходьбу с имитацией подъёма в гору.
Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:
- Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
- Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы — 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
- При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
- Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
- Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
- Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
- Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
- Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
- Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
- Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
- Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой — то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
- Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Главные правила тренировки на беговой дорожке
2 способа похудения на беговой дорожке
За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:
- Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки — вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
- Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки — умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 — это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).
Тренируясь на беговой дорожке, можно похудеть от 4 до 8 кг
Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.
Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму — он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.
Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.
Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.
Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт — это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.
Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).
- Лёгкий бег — скорость 4, время — 1 минута.
- Умеренный бег — скорость 5, время — 1 минута.
- Быстрый бег — скорость 7, время 1 минута.
Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени — около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.
При занятиях на беговой дорожке важно правильно выбрать режим тренировки
Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.
- Быстрый бег — скорость 8,0, время — 90 секунд.
- Быстрый бег — скорость 8,2, время — 80 секунд.
- Быстрый бег — скорость 8,4, время — 70 секунд.
- Быстрый бег — скорость 8,6, время — 60 секунд.
- Быстрый бег — скорость 8,8, время — 50 секунд.
- Быстрый бег — скорость 9,0, время — 40 секунд.
После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых — 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной — 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.
Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:
- 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
- 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
- 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
- 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
- 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
- 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
- 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
- 1 минута (8,6) +1 минута (9,1).
Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.
Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:
- Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
- Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега — тогда они настраиваются на активную правильную работу.
- Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
- Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
- Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
- Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.
При интенсивном беге стопу необходимо ставить на носок, чтобы избежать травм
Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.
С самого раннего детства я страдала лишним весом, а основной причиной этому послужила бронхиальная астма. Каждая физическая нагрузка мне давалась с огромным трудом, с ОГРОМНЫМ! На данный момент пробежки 2–3 раза в неделю и длительностью около 25 минут позволили мне немного убрать жирок с ног (бёдер и внутренней стороны бедра). Также подтянулась попа, начал понемногу уходить целлюлит. Естественно, улучшилась растяжка, которой раньше и в помине не было.
Результаты похудения от бега
Подведём итог: беговая дорожка — отличный кардиотренажёр, позволяющий человеку достаточно быстро похудеть, а также поддерживать в тонусе своё тело. Тренажёр «подстёгивает» лёгочную вентиляцию, иммунную систему, тренирует стенки сосудов и сердечную мышцу, улучшает работу мозга и общее состояние человека.
(4 голоса, среднее: 5 из 5)
Стройную и подтянутую фигуру может иметь каждый, главное не лениться и регулярно заниматься физическими нагрузками. Если вы хотите избавиться от лишнего жира и поправить здоровье, то занятия на беговой дорожке станут отличным вариантом решения проблемы.
Чтобы получить максимальную эффективность от занятий, следует правильно входить в тренировочный режим. Если до этого вы не занимались на дорожке или был долгий перерыв в тренировках, то начинать следует с легких и непродолжительных кардио сессий. В первое время рекомендуется тратить на бег не более 15 минут, постепенно увеличивая это время до получаса. Первые пять минут начните с быстрой ходьбы, чтобы ваши суставы и связки разогрелись, и только потом переходите к легкому бегу.
Чтобы выбрать оптимальный режим, следует обращать внимание не на скорость, а на собственный пульс. Практически во всех дорожках есть датчики пульса, которые отражают на специальном дисплее частоту сердечных сокращений.
Полезно знать! на следующую формулу: «220 – возраст атлета». К примеру, если вам 25 лет, то верхняя граница пульса составит 195 ударов в минуту. Это верхний предел, за который переходить нельзя. Для проведения результативной тренировки пульс в пределе 70-80% от допустимой границы. Если взять для расчета верхний пульс – 195, то оптимальным значением будет 140 ударов в минуту. Средние показания для взрослого здорового человека – это 120-130 ударов, такая нагрузка безопасна для здоровья и дает положительный эффект.
Медленная ходьба на дорожке почти не имеет противопоказаний. Но при наличии хронических заболеваний или незалеченной травмы рекомендуется проконсультироваться с врачом. А вот с бегом следует быть осторожнее, запрещается заниматься на беговой дорожке при проблемах с дыхательной и сердечно-сосудистой системой, гипертонии, астме, пороках сердца, митральном стенозе, сердечной недостаточности и после инфаркта. Также нельзя заниматься бегом при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, к которым относятся грыжи, остеохондроз, растяжения и болезни суставов. Стоит воздержаться от бега и людям с варикозным расширением.
Здоровье – это важный аспект, но чаще всего людей больше волнует вопрос: как похудеть на беговой дорожке? Для этого следует учитывать несколько важных моментов:
- Нагрузки должны быть регулярными. Занимаясь пару раз в месяц, вы не заметите видимых результатов. При наличии опыта и желания можно тренироваться каждый день. Наиболее оптимальными считаются тренировки – 3-4 раза в неделю.
- Прежде чем переходить к бегу, обязательно следует размяться в течение 5 минут. Разминку можно проводить в виде ходьбы на дорожке.
- Часто в фитнес зале можно увидеть, как девушки держатся за поручни кардио-тренажера. Это распространенная ошибка: держась руками, вы снимаете часть нагрузки, что делает занятие менее продуктивным. Также такое положение является неправильным для позвоночника и может привести к искривлениям.
- Для усложнения тренировки можно выбрать режим наклона, вам придется идти в горку. Ходьба по наклонной дорожке помогает отлично проработать ягодичные мышцы, а также дает хорошие результаты при похудении.
- Занимайтесь на дорожке только в спортивной обуви. Бег босиком или в носках может навредить вашему здоровью.
- При похудении на беговой дорожке важно делать глубокий вдох и выдох, не задерживайте дыхание.
По поводу времени тренировок сейчас дается столько разной информации, что многие не могут точно разобраться – сколько заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Выделяют обычный и интервальный способ кардиотренировки.
Первый комплекс – если вам запрещен бег или вы больше отдаете предпочтение ходьбе, тогда можно поставить дорожку на скорость 7-8 км/ч и просто быстро идти на протяжении длительного времени. Ходьбу можно заменить легкой трусцой. Новичкам следует начинать с 20 минут и постепенно доводить время до часа. Сторонники такой теории утверждают, что жир начинает сжигаться только после 40 минут монотонной кардионагрузки.
Второй комплекс – это сочетание ходьбы и бега. В течение пяти минут разомнитесь на небольшой скорости, а затем начинайте чередовать быструю ходьбу – по 2-3 минуты, и легкий бег по 5-7 минут. С первого раза не старайтесь бегать много времени, постепенно сокращайте время на ходьбу и увеличивайте продолжительность бега. Оптимальное время такой тренировки – 20-30 минут.
Большой популярностью среди спортсменов пользуются интервальные тренировки. Такой способ позволяет быстро увидеть результаты в похудении, но рекомендуется людям с опытом в физических нагрузках. Интервальные тренировки заключаются в чередовании бега средней и высокой степени интенсивности. Такие занятия позволяют экономить время, так как длятся всего 15-20 минут. Для примера вы можете использовать следующую схему интервальных тренировок: чередуйте 3-5 минут бега в среднем темпе с 2 минутами быстрого бега на большой скорости, завершите тренировку легкой трусцой.
Чтобы похудеть на беговой дорожке, важно следить за своим питанием. Пренебрегая этим пунктом, вы никогда не сможете добиться желаемого результата. Похудение происходит лишь в том случае, если мы тратим больше энергии, чем потребляем с пищей. Если после кардио-тренировки кушать пончики со сладким чаем, то все усилия будут напрасными.
Тренироваться на голодный желудок вредно, также не стоит это делать и сразу после еды. Если кардио проходит в первой половине дня, рекомендуется покушать сложные углеводы и белок, например, кашу с мясом или яйцами. В вечернее время перед тренировкой можно кушать белок и клетчатку, отлично подойдет запеченная рыба и овощи.
Если вы хотите похудеть, то после занятий стоит ограничиться только белковой пищей и овощами. Сразу после кардио можно выпить протеиновый коктейль на воде или съесть 3 белка отварных яиц. Также не забывайте про питьевой режим – при занятиях спортом повышается потребность в воде, поэтому следует выпивать не менее 2 литров воды в сутки.
Большинство отзывов о похудении на беговой дорожке являются положительными. Люди отмечают такие преимущества, как возможность просмотра телевизора или видео, наличие различных программ в тренажере, удобство использования. Многие уверяют, что при регулярном подходе результаты появляются уже спустя пару недель.
Однако есть и те, которые видят недостатки в таком похудении. При наличии беговой дорожки дома люди быстро теряют мотивацию и охладевают к занятиям. Другие предпочитают бегать исключительно на улице, чтобы дышать свежим воздухом, а не находиться в душном помещении. Также выделяют еще один минус – при слишком частом беге на дорожке и отсутствии силовых тренировок теряется много мышечной ткани, из-за чего тело становится худым, но дряблым и совсем не спортивным.
В любом случае, беговая дорожка является эффективным и проверенным способом похудения. Главное, не использовать тренажер как баловство, а тренироваться продуктивно, чтобы после занятия появилось чувство приятной усталости.
Новость дня! Бесплатная консультация врача-диетолога по Skype для посетителей сайта Fit-and-eat.ru
Беговая дорожка — универсальна альтернатива утренним пробежкам. Единственное отличие ее в том, что нагрузку необходимо наращивать более медленными темпами, нежели при обычном беге, потому что при последнем вы можете сбавлять темп и выбирать время отдыха, в то время, как на беговой дорожке вы должны вручную регулировать скорость, иначе будете бежать все время в одном ритме.
Инструкция
В первую очередь помните, что перед каждым занятием на
беговой
дорожке обязательно должна иметь место
разминка
. Совершайте вращательные движения корпусом, разомните тазобедренный и плечевые суставы, обязательно разогрейте колени.
В случае, если имеется такая возможность, используйте рваный ритм на
беговой
дорожке . Это обеспечит максимальную нагрузку на
мышцы
. В случае, если такой
режим
не предусмотрен, изменяйте его вручную. Вначале выставьте
медленный
режим, после этого — средний, переключитесь на пять-десять минут на быстрый, после чего — опять на средний. Переключайтесь между средним и быстрым темпом для того, чтобы достичь максимального результата прироста выносливости и потери веса.
Обязательно соблюдайте правильный режим питания: откажитесь от тяжелой и жирной пищи, старайтесь ограничить себя в мясном и сладком. Пейте как можно больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости на
тренировках
. Не ешьте ничего за полтора часа до и через полтора часа
после тренировки
. Не кушайте ничего после шести вечера, в случае сильного голода обойдитесь сухофруктами либо овощами. Желательно заниматься на
беговой дорожке вечером
, чтобы сжигать все калории, накопленные за день, минимизируя из количество
в организме
.
Обратите внимание
Что бы действительно похудеть, необходимо за час до занятий в тренажерном зале употреблять пищу богатую на углеводы (каши, овощи, фрукты). Однако на полный и голодный желудок проводить занятия нельзя, необходимо есть умеренно. Что бы тренировка дала желаемые результаты, заниматься бегом на беговой дорожке необходимо каждый день. В неделю минимальное количество занятий должно быть пять.
Полезный совет
Если вы выбрали для себя такой метод как бег для похудения, но хотите заниматься дома, беговая дорожка просто необходима. Как похудеть при помощи беговой дорожки? В первую очередь, вы действительно должны хотеть похудеть и приложить к этому немалые усилия. Для этого необходимо заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если вы начали ходить на дорожке, то, привыкнув к нагрузке и скорости, следует начинать бегать.
Источники:
- как нужно заниматься на беговой дорожке
Беговая дорожка – это, пожалуй, наиболее популярный тренажер из тех, которые приобретают для использования в домашних условиях. Однако замечено, что и в тренажерных залах многие люди отдают предпочтение и любовь именно беговым дорожкам. Все понимают, что бег является эффективным и универсальным физическим упражнением и по положительному воздействию на физическую форму и хорошее самочувствие опережает даже езду на велосипеде и плавание.
Инструкция
В первые 5-7 дней занятий
на беговой дорожке
повышенное внимание уделите ходьбе, а не бегу. Бег должен составлять 1/10 часть всей
тренировки
. Да и время
тренировок
не должно превышать 20-25 минут. Так вы обезопасите свой организм от перегрузок. Конечно, многое зависит от физической подготовки. Прислушайтесь к себе: если вы готовы в первые же дни давать организму большую нагрузку, — это ваше дело, но такой подход грозит мышечными и суставными болями и даже тахикардией. В любом случае, занятие следует начинать с шаговой разминки и заканчивать легкой ходьбой.
Со второй недели нагрузку можно увеличивать, доводя соотношение бега к ходьбе до равных
по времени
отрезкам (например, ходьба 10 минут и столько же бег). Несмотря на то, что на второй неделе вы уже более выносливы, чем в начале занятий, программу тренировки все же стоит выбирать разумно, не доводя себя до изнеможения. Усталость должна быть приятной.
Скорость бега следует устанавливать такую, чтобы она позволяла поддерживать пульс в допустимых пределах. Пульс можно контролировать, основываясь на показаниях, которые
видны
на панели приборов. А допустимый предел – это 200 минус ваш возраст. Не прекращайте тренировку резко, это негативно отразится на работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы, т.к. они не в состоянии за короткий промежуток времени перестроиться. Сбой даже может спровоцировать потерю сознания.
Заранее побеспокойтесь об одежде и обуви. Обычно это специальные кроссовки, предназначенные для бега (они заметно снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат), майка и легкие
спортивные
брюки. Не из синтетических материалов. Помните, что
занятия
на беговой
дорожке
в кедах или другой обуви на плоской подошве плохо сказываются на суставах, увеличивая возможность травм.
Не нужно в начале занятий устанавливать максимально сложный уровень полотна
беговой дорожки
. Угол наклона должен разумно соответствовать степени вашей физической подготовки.
Температура воздуха в
помещении
, где проходит ваша
тренировка
, должна быть не выше 20-22°C. Оно должно быть проветрено.
Обратите внимание
Во время тренировки на беговой дорожке кураж, бахвальство и пари на выдержку неуместны. Они могут привести к печальным последствиям. Главное правило занятий на этом тренажере – постепенное увеличение нагрузок.
Полезный совет
Количество подходов к беговой дорожке вы должны установить для себя сами. Это может быть и дважды за день по 15-20 минут, а может и раза 3 в неделю по одному подходу продолжительностью 30-40 минут каждый.
Источники:
- беговая дорожка как заниматься в 2018
Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть
pohudenie-tut.ru
Как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть
При грамотном подходе беговая дорожка может выступать достойной альтернативой интенсивным тренировкам на стадионе.
Особенно актуально это в условиях мегаполиса. Конечно, утренняя или вечерняя пробежка по лесу или парку — прекрасная идея, но доступна такая роскошь не всем, тем более в условиях вечного недостатка времени. Выбор подходящей модели беговой дорожки и правильная программа тренировок будет способствовать не только общеукрепляющему эффекту для организма, но и снижению веса, так как правильно бегать всегда полезно.
Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы укрепить здоровье
Для начала занятий на беговой дорожке не требуется специальной спортивной и физической подготовки. Систематические кардионагрузки при занятиях на тренажере способствуют укреплению сосудов и сердца, повышению выносливости организма и активизации процессов сжигания жира. Нужно учитывать, приступая к занятиям, что в результате несистематизированных нагрузок можно не только не добиться желаемого, но и причинить вред организму. Для того чтобы беговая дорожка стала вашим помощником, нужно знать как правильно на ней тренироваться.
Занятия нужно начинать с разминки. Простой комплекс упражнений поможет разогреть мышцы и предотвратить их травмирование при нагрузках на дорожке. Во время разминки не забываем выполнять упражнения на растяжку.
Темп нужно наращивать постепенно для того, чтобы не сбилось дыхание. Новичкам будет достаточно заниматься 15-20 минут.
Если самочувствие не очень хорошее, присутствуют боли в спине, пробежку на дорожке лучше отложить до улучшения состояния.
Специальная одежда — обязательное условие правильной тренировки. Кроссовки должны иметь амортизационную подошву, она сокращает нагрузку на стопу. Надеть нужно удобные шорты или бриджи для бега и хлопковую футболку. Женщинам рекомендуется использовать поддерживающий бюстгальтер.
Врачи не рекомендуют отказываться от питья во время тренировки. Однако лишняя жидкость, скапливающаяся в организме, оказывает дополнительную нагрузку на сердце. Пить нужно только тогда, когда действительно хочется маленькими глоточками. Категорически следует исключить употребление кофе перед началом тренировки.
На продолжительность занятий влияют несколько факторов:
- Цели тренировок;
- Выносливость организма;
- Готовность к интенсивным физическим нагрузкам;
- Частота сердечного пульса.
В случае занятий на беговой дорожке именно пульс является показателем того, сколько нужно заниматься и как правильно бегать. Частота пульса не должна переходить предел 140 ударов в минуту. Если ритм сбился, нужно замедлить темп или прекратить бег. Полноценным считается 40-минутное занятие на беговой дорожке, интенсивное нагрузке отводится 10 минут. Остальное время бег продолжается в среднем ритме. Вообще, правильнее всего иметь программу тренировок, о которой мы поговорим далее.
Программы тренировок, заложенные в беговых дорожках
Программы для занятий не беговой дорожке подготавливаются в зависимости от того, какая цель преследуется. Разработать можно собственную программу или взять за основу программу, разработанную опытными спортсменами. Каждая отдельно взятая программа позволяет добиться разного эффекта. Современные модели электрических беговых дорожек имеют встроенные программы, которые позволят заниматься самостоятельно даже без специальных знаний. Уровень нагрузки, ритм и наклон поверхности задаются бортовым компьютером.
Основные программы электрических беговых дорожек:
- Программа для похудения.
- Кардио-программа, призванная стимулировать правильную работу сердечно — сосудистой системы.
- Программа, предусматривающая чередование бега с быстрой ходьбой. Предназначена для увеличения интенсивности тренировки для более продвинутых бегунов.
- Программа с имитацией подъема на возвышенность. Увеличение нагрузки позволяет быстро сжигать лишние калории.
- Индивидуальная программа, данные вводятся самим пользователем.
Таким образом, беговая дорожка выступает в роли не только спортивного снаряда, но и своего рода личным тренером.
Как правильно бегать, чтобы похудеть. Беговые дорожки чаще всего используются именно для корректировки массы тела. Для того чтобы скинуть лишние килограммы, занимаясь бегом на дорожке в домашних условиях, можно использовать интервальные тренировки. Во время 10-минутной тренировки каждые 2-3 минуты меняется скорость от легкой (5 км/ч) до интенсивной(10 км/ч). Такой подход позволяет ускорить обменные процессы и активизировать расщепление жира.
Альтернативный вариант — программа сжигания жира, встроенная в тренажер. Тренировка здесь будет не такая интенсивная, как интервальная.
Выбор того или иного вида тренировок — дело сугубо индивидуальное. Заниматься нужно в том темпе, который не вызывает перегрузок.
Обязательно нужно отслеживать частоту пульса, он должен составлять 70-90% от сердечного ритма в максимальном значении, это будет являться зоной сжигания жира. Эффект может дать тренировка в таком ритме, длящаяся хотя бы 30 минут. Вычисляется частота пульса в зоне сжигания жира по простой формуле. Женщины от 226 отнимают собственный возраст. Мужчины минусуют возраст от 200. Существуют тренажеры, которые самостоятельно контролируют частоту пульса и переход в зону сжигания жира. Программу для похудения такие тренажеры выставляют самостоятельно.
hudayalady.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
