Основы аквааэробики для похудения + список упражнений. Аквааэробика в воде
Упражнения в бассейне для похудения
Sovets.net
Здоровье Ангиология Гастроэнтерология Гематология Гинекология Дерматология Инфекционные болезни Кардиология Лечебные диеты Неврология Нетрадиционная медицина Онкология Отоларингология Офтальмология Педиатрия Проктология Пульмонология Ревматология Стоматология Токсикология и Наркология Травматология Урология Фармакология Эндокринология Кулинария Бульоны и супы Горячие блюда Десерты Закуски Консервация Напитки Продукты питания Салаты Красота Женские прически Косметическая продукция Косметология Макияж Массаж и СПА Похудение Спорт и фитнес Уход за волосами Уход за кожей Уход за лицом Уход за ногтямиsovets.net
Аквааэробика — SportWiki энциклопедия
Аквааэробика - это направление фитнеса с использованием специальных упражнений, включающее в себя танцевальные движения, проводимые в воде. Она создана, прежде всего, для тренировки сердечно-сосудистой системы. Занимаясь аквааэробикой, путем преодоления сопротивления воды - равномерно развивается мускулатура, мышцы становятся сильнее, выносливее и эластичнее.
Все занятия проводятся под руководством инструктора. Он подбирает специальные программы для всех категорий: от новичков до профессионалов. Новички обучаются различным движениям в воде ногами и руками. Более продвинутые программы включают в себя более сложные гимнастические упражнения и танцевальные движения. Продолжительность одного занятия занимает от 40 до 50 минут. Занятия начинаются с разминки и различными упражнениями на растяжку.
Кому показано заниматься аквааэробикой?[править]
Аквааэробика - Заниматься аквааэробикой разрешается людям всех возрастов и уровня подготовки. Если человек не умеет плавать, это не означает, что ему противопоказаны занятия. Занимаются упражнениями в воде обычно стоя в ней по грудь, что уменьшает вес тела в среднем на 85%.
- Занятия аквааэробикой идеально подходят не только здоровым людям, но, прежде всего, она предназначена для страдающих ожирением, артритами, имеющих проблемы в шейных и поясничных отделах, людям, перенесшим инсульт. Для такой категории людей упражнения на суше по понятным причинам даются с трудом, но в воде они великолепно справляются с нагрузками.
- Такой вид занятий прекрасно подходит людям преклонного возраста и беременным женщинам.
- Занятия аквааэробикой позволяют максимально снижать мышечное и нервное напряжение в целом. Во время тренировок тело получает своеобразный массаж. Кожа за счет него становится упругой и эластичной. Во время занятий в мышцах не накапливается молочная кислота. Это не создает болевых ощущений, как после тренировок на суше. Во время занятий аквааэробикой, прорабатываются практически все мышцы тела.
- Занимаясь в воде, прекрасно снимается напряжение в позвоночнике, что позволяет исправлять осанку.
- Также занятия аквааэробикой рекомендуются людям, страдающим варикозным расширением вен. Тренировки нормализуют в целом циркуляцию и отток венозной крови. Но, прежде чем приступать к занятиям, необходимо посоветоваться с лечащим врачом.
Ограничения и противопоказания для аквааэробики[править]
При всей бесспорной полезности аквааэробики есть категории людей, которым нужно подойти к таким занятиям с особым вниманием:
- С осторожностью стоит заниматься водными упражнениями людям, страдающим астмой, так как воздействие воды может вызвать давление на грудную клетку, что может привести к осложнению дыхания.
- Люди, перенесшие сердечный приступ и склонные к судорогам, должны обязательно согласовать возможность занятий аквааэробикой с врачом.
- Предварительную консультацию у врача стоит получить и людям, страдающим аллергическими заболеваниями.
- Одобрением лечащего врача нужно заручиться страдающим остеохондрозом, который может сопровождаться головокружениями и тошнотой.
- В восстановительный после травм период, а также при заболеваниях позвоночника доктор подскажет, какие упражнения лучше не делать, а какие, напротив добавить в программу.
Преимущества аквааэробики[править]
- Все упражнения безопасны и приятны;
- При проведении упражнений, исключен риск повреждения мышц, суставов и костей. По окончании занятий, человек не испытывает дискомфорт и боль в суставах;
- За счет более плотной водной среды, при тренировках оказывается большее сопротивление на организм в целом. Это сказывается на равномерном укреплении всех мышц;
- За счет уменьшения тяжести в воде, возможно, выполнить больший объем движений, что сохраняет подвижность суставов. Это актуально для людей преклонного возраста;
- Во время тренировок организм не подвергается перегреву, как на суше. Средняя температура воды составляет 27-28 градусов.
- Расход калорий при занятиях аквааэробикой требует больших затрат калорий, чем на суше. За одно занятие расходуется от 450 до 700 ккал.
Различные упражнения[править]
Аквааэробика: упражнения - Ноги – в линию
Помогает подтянуть живот и ягодицы, исправляет осанку, снижает болезненные ощущения в коленях.
Наденьте очки для плавания, чтобы вода не раздражала глаза. Вытянитесь на воде, опустив в нее лицо. Во время упражнения поднимайте его, только чтобы сделать вдох. Втяните живот и вытяните ноги вдоль поверхности воды, чтобы они продолжали линию тела. Двигайте ногами вверх-вниз, почти не сгибая в коленях, основное движение делает бедро и ступня.
Движения ног направлены в первую очередь на то, чтобы они не опускались ниже таза, были на одном уровне с тазом и спиной. При каждом движении тянитесь вперед головой и руками (ими можно грести как удобно). Плавайте так 10–15 минут.
- Плавание на спине
Помогает подтянуть живот, ягодицы, бедра.
Наденьте очки. Лягте на воду на спину, раскинув руки (для этого придется намочить голову). Ногами работайте как в предыдущем упражнении – почти прямыми вверх-вниз. Руками подгребайте под себя только для того, чтобы голова не тонула. Теперь слегка высуньте одну ногу из воды (достаточно только ступню).
Втяните живот и интенсивнее работайте второй ногой и руками, чтобы голова не опускалась под воду. Чем активнее вы «ловите» равновесие, тем больше сгорит калорий и тем более плоским станет живот. Делайте 5–15 минут.
Убирает лишнее на бедрах снаружи и внутри, помогает подтянуть живот.
Если под ногами галька – наденьте купальные тапочки. Зайдите в воду по пояс. Поставьте руки на талию. Шагайте вдоль берега, высоко поднимая колено на каждом шаге так, чтобы оно почти высовывалось из воды. Если равновесие теряется, снимите руки с пояса и балансируйте. Выполняйте 20 минут.
Подтягивает талию, живот, тренирует ноги.
Зайдите в воду по шею. Руки поставьте на пояс. Прыгайте на двух ногах по 3–5 прыжков вправо, потом влево. Выполняйте в течение 5–10 минут.
Помогает похудеть животу, ягодицам, бедрам.
Зайдите в воду примерно по грудь. Руки согните в локтях. Бегите на месте, стараясь отводить пятку как можно выше назад – ближе к ягодицам. Если на месте удержаться трудно, можно двигаться вдоль берега. Обязательно активно работайте руками. Выполняйте в течение 10–20 минут.
Упражнение для живота.
Зайдите в воду, чтобы она была вам по грудь или чуть ниже. Подпрыгивайте как можно выше, подтягивая колени к груди и одновременно тянитесь к ним подбородком, округляя плечи и опуская голову. Чтобы вам хватило сил поднять колени так высоко, помогайте себе руками – работайте ладонями вниз-вверх, как бы отталкиваясь ими от воды. Тренируйтесь в течение 10 минут.
Постепенно, после освоения навыков правильного положения тела в воде и правильного дыхания, нагрузка и сложность упражнений увеличивается.
sportwiki.to
Польза аквааэробики и других занятий в воде
Гимнастика в воде, как одно из направлений фитнеса, уже давно не является новинкой. В России аквафитнес начал развиваться более 20 лет назад. На сегодня это один из самых популярных видов фитнеса, но лишь среди женщин. Мужчины предпочитают плавание и силовые тренировки. Считается, что аквааэробика — это облегченный тренинг, оптимально подходящий для пожилых, беременных и людей с ожирением. На самом деле, все не так банально. Занятия на воде имеют немало преимуществ, в том числе и для мужчин.
Начнем с того, что широко используемый термин «аквааэробика» не всегда отражает суть тренировки. Дело в том, что вначале, когда это направление только появилось, занятия действительно проходили в форме аэробики. Но сегодня выбор гораздо шире. Существуют такие виды водного фитнеса, как аквапилатес, акваджоггинг (пробежки или имитация бега в воде), аквазумба (танцевальный комплекс), аквайога, аквакикбоксинг и др. Поэтому не стоит думать, что аквааэробика — это только приятная ритмическая разминка и не более того.
Акваджоггинг
Традиционная или танцевальная аквааэробика позволяет сжечь за час занятий от 400 ккал. Это значит, что нагрузка достаточно высока.
Акваджоггинг — это кардиотренировка и развитие мышц ног, ягодиц и брюшного пресса.
Аквапилатес и аквайога развивают гибкость и силу, способствуют оздоровлению тела и укреплению мышц.
Итак, занятия на воде универсальны и очень полезны, причем не только для женщин и пожилых людей. Поговорим о пользе аквафитнеса подробнее.
Преимущества и польза аквааэробики и других водных тренировок
1. Аквааэробика — для не умеющих плавать
Большинству людей нравится проводить время в теплой воде. Летом мы атакуем пляжи, а в холодный период можем посещать бассейн. Отдыхая у моря, заходить на глубину вовсе необязательно — можно резвиться и ловить волну на мели. А вот в бассейн люди идут именно поплавать. Те, кто плаванию не обучен, бассейн обычно не посещают, лишая себя этого удовольствия. А зря! Ведь во многих бассейнах проводят аквааэробику.
Чтобы заниматься этим видом фитнеса, не нужно уметь плавать. Занятия проходят на небольшой глубине — уровень воды достигает груди взрослого человека или чуть ниже/выше.
Те, кто не умел плавать, благодаря аквааэробике перестают бояться воды и привыкают держаться на ней.
2. Польза аквааэробики — в защите суставов
При выполнении упражнений не в воде, а на суше суставы подвергаются серьезному воздействию. В особенности это касается таких видов активности, как бег и прыжки. Аэробика тоже подразумевает разного рода прыжки и подскоки. Однако в воде суставы не испытывают такой нагрузки, как на суше.
Знаете ли вы, что у марафонцев к концу гонки рост становится примерно на 1 см меньше, чем до начала марафона? Это и есть результат негативного воздействия бега на суставы позвоночника.
Вода гасит это «ударное воздействие». По данным экспертов, в воде суставы страдают на 85-90% меньше.
Это особенно важно для пожилых людей, суставы которых уже и без того натерпелись. Беременным женщинам тоже рекомендуется поберечь суставы, предпочтя такие виды фитнеса, как пилатес, йога или аквааэробика.
На водные тренировки направляют травмированных спортсменов. Аквааэробику назначают людям с артритом, болезнями спины и проблемами в коленях. При шейном остеохондрозе, особенно в острой фазе, тоже лучше отказаться от тренировок вне воды.
Люди с серьезной степенью ожирения, решившись худеть, должны с большой осторожностью подбирать вид фитнеса. При избыточном весе суставы страдают в разы сильнее. Поэтому полным людям в начале пути рекомендуется отдать предпочтение либо пилатесу, либо аквафитнесу. Впоследствии, когда часть веса уйдет и тело окрепнет, можно будет попробовать и другие виды активной деятельности.
3. Польза аквааэробики — в высокой эффективности
Это только со стороны кажется, что упражнения в воде — баловство. Если вода смягчает воздействие на суставы, это вовсе не значит, что мышцам достанется мало работы. Наоборот! На аквааэробике мышцы работают в усиленном режиме, ведь при выполнении упражнений приходится преодолевать сопротивление воды.
Вроде бы выполняются довольно простые упражнения, но при этом калории стремительно сжигаются, сердцебиение учащается, мышцы «ноют».
Не нужно думать, что результаты будут весьма поверхностными. Не стоит оценивать степень нагрузки со стороны. Попробуйте посетить хотя бы одно занятие по аквааэробике, акваджоггингу или аквапилатесу — и вы на себе испытаете силу воды.
4. Аквафитнес: приятные ощущения прохлады
Когда мы занимаемся вне воды, мы сильно нагреваемся. Не все переносят это легко. При занятиях в бассейне вода постоянно охлаждает нас, и занятия проходят значительно легче.
Кроме того, при нагреве мы потеем. Поскольку вода охлаждает, при аквааэробике пота выделяется меньше. А значит, мы теряем меньше влаги.
Однако воду все равно необходимо пить как во время, так и после акватренировок.
5. Аквафитнес — для стеснительных
Новичкам бывает некомфортно в фитнес-зале. Во-первых, многие из них стесняются своего несовершенного тела. Во-вторых, не уверены в том, что выполняют движения правильно. Зажимаются, робеют, из-за чего совершают еще больше ошибок. В аквааэробике нет места этим комплексам. Занятия проходят в воде, а потому никто не может толком разглядеть ни фигуры остальных участников, ни их движения (самые сложные элементы совершаются нижней частью тела, находящейся под водой).
6. Польза аквааэробики: и гимнастика, и массаж всего тела
Занятия в воде полезны не только для мышц и сердечно-сосудистой системы. Воздействие воды при выполнении упражнений — это массаж всего тела, оказывающий целебное воздействие на внутренние органы и лимфатическую систему.
Благодаря аквафитнесу улучшаются кровообращение, лимфоток и обмен веществ. В результате человек не только теряет жир и приобретает крепкие развитые мышцы. Его тело в целом становится более упругим и гладким. Давно известно о пользе аквааэробики и других водных занятий для избавления от целлюлита. Регулярный массаж и общее похудение значительно улучшают состояние проблемных зон.
Но польза не только в этом. Этот водный массаж еще и стимулирует активность, восстанавливает силы. Поэтому после гимнастики в воде человек ощущает себя бодрым и довольным жизнью.
Как видите, аквафитнес имеет ряд веских преимуществ. Если у вас есть сомнения, отбросьте их и отправляйтесь на пробное занятие!
Смотрите ещё:
Как ускорить метаболизм?
Скакалка для похудения
Профилактика болезней сердца
Как правильно бегать по утрам?
Товары для здоровья, спорта и похудения
fitvid.ru
Аквааэробика: в воде нагрузка на мышцы увеличивается в 3 раза | Секреты красоты | Здоровье
Наш эксперт – тренер по аквааэробике Ольга Викулина.
Об уникальных свойствах воды и ее воздействии на человеческий организм знали еще в древности. Воины Шаолинь отрабатывали точность и ловкость ударов в горных реках, преодолевая их бурное течение, а греки и римляне устраивали в бассейнах театрализованные представления с танцами и хороводами, считая, что водная стихия позволяет обрести грацию и изящество. Сегодня известно, что тренировки в воде помогают в короткие сроки избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и суставы, и подходят даже людям, страдающим заболеваниями позвоночника.
Бегущие по волнам
«Водные» тренировки строятся на основе аэробных движений под ритмичную музыку. Во время занятий работают все группы мышц, однако в отличие от всевозможных разновидностей гимнастики и шейпинга отсутствует нагрузка на позвоночный столб. Вода уменьшает действие гравитации, в результате чего снижается давление на опорно-двигательный аппарат. Благодаря минимальной нагрузке на позвоночник аквааэробика полезна людям с остеохондрозом, грыжами, протрузиями, кифозами, сколиозами. Упражнения в воде позволяют детально проработать мышцы без риска повредить спину. Вот почему гидроаэробикой можно заниматься как в пожилом возрасте, так в период реабилитации после травм. Еще в 70‑х годах знаменитый легкоатлет Глен Макуотерз, лишившись возможности заниматься бегом вследствие ранения в бедро, разработал систему упражнений со специальным плавучим жилетом, что позволило ему бегать в воде и вернуть былую спортивную форму. С тех пор упражнения в бассейне считаются одними из самых действенных реабилитационных процедур и рекомендуются в качестве лечебной гимнастики.
Вода улучшает циркуляцию крови в организме, помогает наладить отток венозной крови, являясь прекрасной профилактикой варикозного расширения вен. А благодаря массажному эффекту, который достигается за счет гидростатического давления и турбулентности, гидроаэробика – отличное средство борьбы с целлюлитом.
Кроме того, водный фитнес – эффективный метод снижения веса. За счет сопротивления воды, которое при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, нагрузка увеличивается в 3 раза! При этом у занимающихся не возникает ощущения бессилия, наоборот, повышается выносливость, координация движений. А калории тают в три раза быстрее по сравнению с обычными аэробными тренировками.
Лепим фигуру
Интенсивность и уровень сложности занятий зависит от степени подготовленности занимающихся. Для начинающих существует специальный курс. Первые четыре занятия посвящены освоению водной среды, поэтому умение плавать – необязательное требование. Сначала к воде и движениям в ней надо привыкнуть, ощущения при выполнении акваупражнений сильно отличаются от занятий на суше. Постепенно переходят к активным урокам, во время которых прорабатывают все группы мышц. Кардиоупражнения чередуются с силовыми, что увеличивает нагрузку и помогает достичь большего эффекта. Существуют и уроки, направленные на тренировку строго определенных участков тела, например, пресса.
Активные движения, сочетание аэробной и анаэробной нагрузки позволяют добиваться значительных результатов, и при соблюдении правил здорового питания можно не только избавиться от лишних килограммов, но и уменьшить объемы тела, подтянуть фигуру. Аквааэробика уникальна тем, что помогает восстановить форму в более короткие сроки по сравнению с другими видами спорта. Причем по времени каждый урок длится меньше, чем обычные занятия фитнесом. Так, тренировка для начинающих укладывается в 40 минут, занятие для опытных учеников – 45 минут. Занимаясь 3 раза в неделю, буквально за 3–4 месяца можно потерять несколько килограммов.
Большое значение в аквааэробике имеет и психологический момент, а точнее – отсутствие смущения. Полные люди нередко избегают групповых занятий фитнесом, стесняясь собственных пышных форм, а на уроках гидроаэробики тело скрыто в воде, видно только голову. Да и ощущение собственного веса в воде меняется, появляется чувство легкости, невесомости, поэтому даже тучные ученики чувствуют себя комфортно. Вода, кстати, снимает не только психологические барьеры, но напряжение, избавляет от стрессов, нормализует нервную систему, внося душевную гармонию и спокойствие.
Пояс, гантели, штанги
Уроки могут проходить на «мелкой» или «глубокой» воде. «Мелкая вода» подходит для новичков: когда опираешься на дно, чувствуешь себя уверенно, это дает возможность сосредоточиться на освоении упражнений. Зато «глубокая вода» значительно расширяет разнообразие движений. Занятия на глубине подходят продвинутым спортсменам.
Для создания дополнительного сопротивления, увеличивающего нагрузку на мышцы, в гидроаэробике используют особое оборудование. Причем одними «приспособлениями» можно пользоваться с первых же занятий, другими – только после получения определенного опыта.
● Аквапояс. Удерживает тело в вертикальном положении в глубоком бассейне.
● Акваперчатки. Увеличивают сопротивление воде при работе руками.
● Накладки для рук из пластмассы также используются для увеличения сопротивления воде.
● Нудлс – гибкие «макаронины» – поддерживающие устройства для занятий, как в глубокой, так и мелкой воде. Иногда используются, как средство дополнительного сопротивления.
● Аквагантели и акваштанги из пенопласта.
● Отягощения для запястий или лодыжек.
● Резиновые ласты, а также резиновые палки, шесты и вертушки для выполнения разнообразных упражнений.
Помимо тренировки мышц и снижения веса, вода оказывает и благоприятное влияние на тургор кожи, делая ее упругой, подтянутой. К тому же вода выводит через поры шлаки и вредные вещества, благодаря чему исчезают покраснения и шелушения – результат нарушений пищеварения, нервных стрессов, усталости. Через несколько месяцев регулярных занятий можно кардинально изменить свой внешний вид, укрепить здоровье, обрести стройность и моложавый вид.
Важно
К занятиям аквааэробикой существуют определенные противопоказания:
>> остеопороз;
>> астма;
>> гипертония;
>> заболевания кожных покровов;
>> инфекционные заболевания;
>> гинекологические проблемы.
Смотрите также:
www.aif.ru
👆 аквааэробика упражнения -на SportObzor.ru
Поэтому вполне разумно использовать целебную силу воды себе во благо. Для этого и придумали аквааэробику.
Плавание является одним из самых эффективных средств для укрепления здоровья и физического развития человека. Занятие плаванием оказывает положительное воздействие на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, это одно из самых эффективных средств закаливания. Плавание лечит заболевания опорно-двигательного аппарата (занятия в воде рекомендуются при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника), болезни, связанные с нарушением обмена веществ. Многие спортсмены восстанавливаются после травм, тренируясь в воде. Кроме того, вода снимает риск застоя крови и улучшает возвращение венозной крови в сердце. И тем людям, которые имеют варикозное расширение вен, занятия в воде просто необходимы.
Модная сегодня аквааэробика отлично воплощает в себе все полезные свойства плавания и добавляет к ним свои специфические преимущества, к примеру, дарит нам хорошее настроение. Когда за окном метель и холод, занятия в бассейне напомнят Вам о теплых краях и пляжном сезоне. А в летний зной нет ничего лучше, чем окунуться в прохладную воду. Пребывание в воде полезно не только для фигуры, но и для психики - вода является отличным антидепрессантом, укрепляет нервы и "смывает" негативные эмоции.
Но это не самое главное. Аквааэробика – отличная альтернатива «сухопутной» аэробике. Ко всем известным достоинствам аэробной нагрузки следует прибавить:
- травмобезопасность занятий в воде, ведь вес человека в водной среде намного уменьшается. В воде сложнее двигаться, но и сломать или вывихнуть себе что-нибудь тоже гораздо труднее.
- Отсутствие излишней нагрузки на суставы и связки.При занятиях в воде действие гравитации ослабевает, ей начинают противостоять силы выталкивания. А значит, нагрузка на суставы значительно снижается. При выполнении прыжков удары, которым подвергаются суставы, смягчаются. Значит, в воде можно заниматься гораздо дольше без риска травматических повреждений. А это очень важно для людей, страдающих ожирением, беременных, пожилых, физически ослабленных. Каждый человек может тренироваться с индивидуальной интенсивностью.
- Усиление эффекта от занятий за счет преодоления дополнительного сопротивления воды.
- Массажный и лимфодренажный эффект, сопровождающий занятия аквааэробикой. Еще больщего результата можно достичь, если в дополнение к занятиям аквааэробикой пройти курс лимфодренажного массажа.
Аквааэробика укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории. Поскольку давление воды в 50 раз превышает давление воздуха, то на каждое движение затрачивается больше сил. Сопротивление движениям тела требует больших мышечных усилий и большей затраты калорий.
Преодолевая постоянное сопротивление воды, мышцы получают более серьезную многоплановую нагрузку. В тренировке будут задействованы практически все мышцы Вашего тела. В воде любое движение будет даваться Вам в 80 раз сложнее. Представьте, сколько усилий потребуется, чтобы просто ходить по дну бассейна! За счет преодоления сопротивления воды мышцы приводятся в тонус, а тело обретает приятные очертания. В воде тело пытается согреться, а значит, калории сгорают с удвоенной быстротой. Интересно, что при ходьбе со скоростью 6 км/ч человек теряет 360 ккал/ч, а в воде эти потери составят 720 ккал/ч. Одно занятие в воде приравнивается к трем в зале.
Во время занятий аквааэробикой вода превращается в хорошего массажиста. Соединительные ткани как бы получают прекрасный массаж благодаря давлению воды и движению. Массажный эффект очень полезен для кожи, сосудов и в целом для всего организма. Вы получаете прекрасную профилактику и коррекцию целлюлита.
Примечательно, что аквааэробика доступна абсолютно всем - независимо от возраста, веса и физической формы. В отличие от наземных видов фитнеса, здесь нет противопоказаний. Но помните вот о чём. У людей, страдающих расстройствами дыхательных путей, даже небольшое гидростатическое давление в области грудной клетки может вызвать обострение; поэтому для них глубина воды при занятиях должна быть уменьшена. Надо быть осторожнее и тем, кто перенёс сердечный приступ. Проконсультируйтесь с врачом и получите необходимые рекомендации.
У людей с поврежденными барабанными перепонками могут возникнуть нарушения в вестибулярном аппарате, и им трудно будет сохранять равновесие. Поэтому используйте для предохранения ушей смоченный в масле тампон. Вестибулярные нарушения могут возникать поначалу и у людей с выраженным остеохондрозом шейного отдела позвоночника, когда явления остеохондроза сопровождаются сосудистой недостаточностью (периодическим головокружением, тошнотой, неустойчивостью походки). Им также лучше начинать занятия в мелкой воде и соблюдать принцип постепенности. Надо отметить, что для этих людей (при соблюдении указанных принципов, естественно), тренировки в воде можно назвать одним из самых оптимальных видов физической активности.
Людям, склонным к аллергии, лучше не плавать к сильно хлорированной воде. Им следует обязательно пользоваться очками для плавания. Тем, кто подвержен ревматическим и простудным заболеваниям, нужно избегать бассейнов и водоемов с температурой воды ниже 20 градусов.
Ну вот, пожалуй, и все ограничения.
Занятия по аквааэробике строятся на основе танцевальных движений, выполняемых под ритмичную музыку в воде. В построении упражнений используются общие принципы занятий аэробикой: разминка - основной комплекс - проработка "проблемных" зон - растяжка.Ведет занятие инструктор, который показывает все движения, стоя у бортика бассейна на суше. Обязательно ли уметь плавать, чтобы заниматься аквааэробикой? Нет! Если Вы не умеете плавать, поддерживать тело в воде будет специальный аквапояс, который Вам выдадут в любом бассейне.
Во время тренировок используется и специальный инвентарь, который существенно повышает интенсивность упражнений, а также помогает разнообразить тренировки. Для занятий нужны: аквапояс, позволяющий удерживать тело в вертикальном положении на глубокой воде, акваперчатки, аквагантели и акваштанги, аквастеп, эластичные бинты, ласты, дощечки, обручи, отягощения, закрепленные на запястьях или лодыжках. Все они позволяют выполнять в воде самые разные упражнения.
Например, с помощью «лыжных палок» выполняются упражнения, напоминающие слалом или лыжные гонки, а небольшие весла (или обычные дощечки) позволят имитировать греблю. Изображая боксера, можно атаковать толщу воды не только кулаками, но и теннисными ракетками или палками типа клюшек для гольфа. Кроме того, в программу занятий включаются упражнения на гибкость и растягивание мышц и связок, бег и марширование в воде, вращения вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги. Одно из самых распространенных движений — ходьба в воде, доходящей примерно до середины бедра.
Не отменяя традиционного плавания, аквааэробика делает процесс купания эффективным и разнообразным.
Если Вы решили заняться аквааэробикой самостоятельно, предлагаем Вам несколько несложных упражнений.
Упражнение №1.
Формирует бедра и ягодицы. Встаньте лицом к бортику бассейна – вода должна достигать уровня груди. Держась руками за бортик, левую ногу согните в колене и поднимайте ее максимально вверх. Затем с усилием отводите ногу назад, следя за тем, чтобы пятка смотрела в потолок. После чего нога снова возвращается вперед. Живот втянут, осанка ровная. Выполняется 15 раз одной ногой и 15 раз другой в быстром темпе. Повернитесь к бортику боком и поднимайте в воде прямую ногу вбок. 15 раз одной ногой и 15 раз другой. Важно: Упражнение делается на вытянутых руках от бортика, спина непременно прямая. Если плечи окажутся ссутулены, будет работать другая группа мышц. Чем быстрее темп этого упражнения, тем эффективней результат.
Упражнение №2.Формирует внешнюю и внутреннюю часть бедра. Также работают плечи, мышцы со стороны груди и спины, трицепсы (это внутренняя часть руки от плеча до локтя). Выполняйте, стоя по плечи в воде, чтобы вытянутые в стороны руки находились под водой. Сделайте 4-8 приставных шагов влево (можно до другого бортика бассейна). Обе руки вытянуты вправо, и на каждый шаг руки перемещаются в сторону движения – влево. Когда шаг закончен, руки возвращаются в исходную позицию.
Упражнение №3.Бег в воде. Для этого простого и очень эффективного упражнения даже не требуется бассейн – его можно выполнять в любом открытом водоеме. Задействованы все группы мышц. Делается либо в промежутке между другими упражнениями, либо перед тренировкой. Встаньте ровно, осанка прямая, живот втянут, вода доходит до груди. Рекомендуется бегать от бортика к бортику. Если вы отдали предпочтение открытым морским просторам и песчаному дну, то, помимо тренировки мышц тела, происходит профилактика плоскостопия. Это упражнение, как и просто хождение босиком, тренирует мышцы стопы.
Упражнение №4.Укрепляет пресс, ноги и ягодицы. Исходное положение: лечь на спину, лицо остается над водой, ноги вытянуты и не поднимаются над поверхностью, плечи погружены в воду, руки помогают сохранять равновесие. Поднимите плечи, не меняя при этом положения ног. Выдох. Опускаем плечи в исходное положение. Вдох. Старайтесь не сгибать ноги, выполняя упражнение. Если у Вас не получается, попросите кого-нибудь поддерживать вас под спиной. Это упражнение будет особенно полезно тем, кто плохо плавает, оно помогает почувствовать своё тело в воде.
Упражнение №5.Укрепляет бедра, спину, косые мышцы живота, руки. Стоя по грудь в воде, подпрыгивайте, вращаясь вокруг своей оси на 360 градусов. Руками помогайте вращению. 4 поворота в одну сторону, 4 – в другую. Можно поворачиваться попеременно в одну и другую стороны.
Поскольку упражнения аквааэробики делаются на отдыхе, не стоит излишне напрягаться и утомлять себя гимнастикой. Правда, этот комплекс рассчитан на 45 минут, но не пытайтесь делать упражнения так долго. Разбейте свое занятие на несколько этапов и резвитесь в воде в свое удовольствие. После тренировки можно поесть овощи и фрукты. Главное – пейте больше жидкости. Не возбраняется красное сухое вино. Отдыхайте активно, и тогда по возвращении домой вы будете выглядеть не только посвежевшими, но и постройневшими.
И напоследок рекомендации для тех, кто решил заниматься аквааэробикой под чутким руководством опытного инструктора. Занятия по аквааробике проходят далеко не во всех бассейнах, а лишь в тех, где стремятся предоставить клиенту как можно больше услуг, приветствуют новые начинания. Приводим несколько адресов и телефонов московских клубов и спортивных центров.
1. «КИМБЕРЛИ-ЛЭНД». Находится: м. Севастопольская, ул. Азовская, 24. Тел.: 310-04-01. 2. «VITA SPORT». Находится: м. Щукинская, ул. Живописная, 21, стр. 2. Тел.: 730-36-36. 3. «СПОРТ ЛАЙН КЛУБ». Находится: Кожевническая ул., 15, стр. 1. Тел.: 959-69-35. 4. Спортивно-оздоровительный комплекс «СЕТУНЬ». Находится: ул. Толбухина, 10А. Тел. 444-92-23. 5. SPA-салон «АМЕЛИЯ». Находится: м. Водный стадион, Канаковский пр-д, 7. Тел. 708-02-47.
Статью подготовил специальный корреспондент "СпортОбзор.Ру" Толутанова Юлия.
www.sportobzor.ru
фитнес в воде, польза упражнений
Аквааэробика считается одним из самых полезных и эффективных разновидностей аэробики и фитнеса. Она хорошо развивает мышцы, сжигает лишний жир, формирует правильную осанку, улучшает состояние суставов. Заниматься может любой желающий независимо от возраста, пола и физической подготовленности. У данного вида аэробики нет противопоказаний.
Особенности
В аквааэробике физические упражнения выполняются в воде. Нагрузки приходятся на все группы мышц, что является причиной достижения высоких результатов во время занятий аквааэробикой. Это гимнастика в воде, которая проводится ритмично, под музыку.
Данный вид аэробики известен с древнейших времён. Древний Китай стал одним из первых мест на планете, где люди обратили внимание на эффективность тренировок к воде. Но распространилась аквааэробика в Америке, где спортсмены тренировались в воде.
Польза и преимущества
Человек, занимающийся аквааэробикой, не может рассчитывать на опору под ногами. Данная особенность способствует активному развитию, подтяжке, укреплению мышц.
Суставы также укрепляются благодаря водной гимнастике.
Аквааэробика благотворно воздействует и на сердце, усиливая кровоток, снижая нагрузку на сердце, поэтому данным видом аэробики могут заниматься и люди, имеющие незначительные проблемы с сердцем. Упражнения в воде станут отличной профилактикой болезней сердца и сосудов.
Водные занятия улучшают функционирование мышц сердца, циркуляцию крови, обмен веществ. Аквааэробика показана людям с варикозным расширением вен. Упражнения, проводящиеся в воде, лучший способ борьбы с целлюлитом.
Вода тонизирует, успокаивает и расслабляет.
Физические упражнения в воде:
- побеждают депрессию,
- различные нервные расстройства,
- нормализуют сон,
поэтому данным видом аэробики могут заниматься люди, страдающие от нервного истощения, переутомлений.
В отличие от обычной аэробикой, аквааэробика не предполагает сильную нагрузку на суставы, поэтому она может стать отличной профилактикой заболеваний суставов и потери ими гибкости и прочности. Тем, у кого проблемы с позвоночником, также рекомендуется заниматься аквааэробикой, так она разгружает позвоночник.
Условия занятия аквааэробикой
Физические упражнения выполняются под музыку в группах, состоящих из 7 – 10 человек. Музыка может быть тонизирующей, танцевальной, лёгкой, ритмичной в зависимости от вида упражнений.
Необходимо приобрести купальник, шапку, обувь, чтобы посещать бассейн. Экипировка должна быть комфортной и не стесняющей движения. Уровень воды может быть разным: вода может доходить до пояса, в некоторых случаях ноги могут не ощущать дна.
Упражнения и гимнастика в воде
Упражнения могут быть разными. Обычно занятие начинается с разминки на растяжку. Основные упражнения включают в себя работу на выносливость, гибкость, к ним относятся кардиоупражнения. После основных идут упражнения, на расслабление и восстановление.
Виды упражнений зависят от подготовленности тренирующихся. Группы для начинающих выполняют выполняют простейшие движения: небольшие прыжки, взмахи ногой, рукой. В первое время уделяется особое внимание тренировке дыхания.
Правильное дыхание – основа аквааэробики.
ВидеоЭтот блог читают настоящие мужики Читай и ты!
male-site.ru
Аэробика в воде или аквааэробика для похудения
Еще совсем недавно все методики по коррекции фигуры казались нам сложным и изнуряющим мероприятием, к которому прибегаешь только в случае последней необходимости. Но с появлением на рынке услуг аквааэробики ситуация резко изменилась.
Аквааэробика – это эффективный и весьма недорогой способ избавления от избыточной массы тела и проявления целлюлита.
И чем больше женщин отдают предпочтение этому варианту ухода за телом, тем яснее становится очевидность преимуществ аквааэробики для похудения над другими видами физических занятий.
В чем же суть занятий аквааэробикой для похудения?
Кроме сброшенных килограммов и отсутствия «апельсиновой корки» занимающиеся отмечают улучшение настроения и нормализацию сна, а также совершенное отсутствие усталости после тренировки (что немаловажно для работающих женщин, ведь крепатура после занятий спортом не повышает производительности труда).
Может возникнуть вопрос: «Если упражнения, которые выполняются при тренировках, мало отличаются от тех, которые выполняются на суше, почему же тогда необходимо заходить в воду?».
Ответ есть! Дело в том, что в воде ваш вес тела значительно снижается, поэтому выполнять упражнения легче. С другой стороны, вода создает сопротивление, преодолевая которое, Вы теряете большое количество калорий.
Занятия также имеют эффект массажа. Более того, находясь в воде, вы постоянно расходуете калории на поддержание температуры тела, даже если вода не холодная. Безоговорочным плюсом аквааэробики является и то, что тело становится стройнее и нет прироста мышечной массы.
Занятие аквааэробикой для похудения (45 минут) состоит из:
- 8-10 минут разминки. Ходьба, бег, подъем коленей, удары в воде – эти упражнения помогают хорошо разогреться;
- основной комплекс упражнений;
- упражнения на растяжку основных мышц ног. Этот этап занимает около 8-10 минут.
- завершающий этап. Спокойные растягивающие упражнения для охлаждения. Еще 10 минут.
Люди, которые давно занимаются аквааэробикой, прибегают к увеличению нагрузки путем путем усиления сопротивления воды, используя специальные перчатки и утяжелители для ног, аквагантели и аквапояса, ласты и т.п.
Вашими основными спутниками на тренировке станут:
1. Закрытый купальник.2. Резиновая шапочка и шлепанцы.3. Предметы личной гигиены.4. Также вам пригодится бутылка воды для поддержания водного баланса.
Кстати, еще одним плюсом аквааэробики для похудения является отсутствие ощущения липкой кожи, ведь вода постоянно смывает с вас пот.
Занятия “аэробикой в воде” показаны даже беременным, которые по причине своего интересного положения лишены радости постоянных физических нагрузок, особенно если спорт стал неотъемлемой составляющей жизни женщины.
Противопоказаниями для занятий являются цистит, генитальные инфекции и простудные заболевания. Людям с бронхиальной астмой необходимо быть особо осторожными, проводя занятия в неглубокой воде под присмотром инструктора. Причина этому в том, что давление может привести к ощущению затрудненного дыхания.
Также следует быть аккуратными людям с остеохондрозом, повреждениями барабанных перепонок, поскольку это может способствовать нарушению чувства равновесия в воде. Таким людям советуют начинать занятия в неглубокой воде, а нагрузки увеличивать постепенно.
Основной перечень упражнений аквааэробики для похудения:
1. Прыжки на двух ногах. Зайдите в воду по плечи. Совершайте прыжки, отталкиваясь от дна двумя ногами. Пробуйте выпрыгнуть, как можно выше. Сделайте 12-15 повторений.
2. Прыжки на одной ноге. Упражнение по выполнению похоже на предыдущее, но отличие заключается в том, что на этот раз вы поочередно прыгаете на каждой ноге. Выполните – по 15 прыжков.
3. Подъем ног. Положите руки «на воду» и поочередно, как можно выше, поднимайте перед собой выпрямленные ноги. Выполните по 12 подъемов.
4. Наклоны тела. Совершайте наклоны в разные стороны: вперед, назад, влево, вправо. Повторите по 8-10 наклонов.
5. Бег на месте. Выполняйте пробежку на месте на протяжении 4 минут.
6. Выпады. Выполните по 12-15 «выпадов» поочередно каждой ногой.
В завершении занятия аквааэробикой для похудения необходимо выровнять дыхание, для чего совершите 4 глубоких вдохов-выдохов. Затем покиньте воду.
easy-lose-weight.info
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
