Утренний бег для похудения - как начать бегать, чтобы похудеть. Бег с утра

как правильно бегать, как заставить себя делать утреннюю пробежку

Бег — самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки.

О пользе бега по утрам

Главная цель, которую преследует утренняя пробежка — это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный  и активный день.

Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением.

И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий.

Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание.

Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня.

Как заставить себя бегать по утрам

Обычно сложно — именно  начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни.

Первый важный момент — это мотивация. Бег — занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие.

Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег.

Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело — правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать. Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто,  и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту — тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно — придется терпеть и тренироваться.

Важный момент — это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения — иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика.

Кроме того, нельзя бегать на полный желудок — вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.

Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные.

Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона.

Самый главный момент — психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек — и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма,  ведь здоровое и красивое тело — это лучшая мотивация.

Как правильно бегать по утрам: важные моменты

Первый момент — если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации:

• Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант — ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть.
• Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут — это быстрая ходьба, следующие 15 — бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями.
• Не стоит выжимать из себя все соки — впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение.
• С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.
• Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи — так вы будете более выносливы.
• При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом.

Вопрос, который интересует многих новичков — можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок — это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.

Правильная техника утреннего бега

Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности.

Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут.  Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты:

• Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении.
• Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону.
• В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении.
• Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу.
• Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.

Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку.

Нужно учесть следующие правила:

• Хотя идеальное время пробежки — от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления.
• В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь.
• На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно.
• Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях.
• Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед.
• Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах.
• После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ — это поможет закалить сосуды и взбодриться.

Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.

Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов  в дыхательных путях.

Также важный момент — это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом.

Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться.

Правильные утренние пробежки — отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.

Все о беге по утрам на видео

www.fitnessera.ru

Бег натощак утром - личный опыт

Желание похудеть естественно, ведь каждый человек хочет выглядеть эстетически привлекательно. Чтобы похудеть люди готовы почти на любые решения и одним из них является бег натощак, который применяется гораздо чаще, чем интервальные тренировки. Насколько эффективно и безвредно бегать на голодный желудок ранним утром и к чему это может привести?

Бег натощак, как хороший способ похудеть

Нельзя сказать, что выполнение физических нагрузок на пустой желудок является плохим средством для сжигания жира. Напротив, такие тренировки сжигают большое количество жировых отложений поскольку в организме отсутствуют более простые источники энергии, такие как углеводы и белок.

В результате даже незначительной нагрузки начинается процесс жиросжигания, а, следовательно, похудения. Физиология организма такова, что после пробуждения в крови содержится минимальное количество гликогена (сложный углевод), что является причиной сонливости первые несколько минут после пробуждения. И чаще всего помогает проснуться не кофе, а сахар, который содержит в себе гликогены.

Поскольку утром в организме низкий запас гликогена, то чтобы расходовать его и приступить к сжиганию жира придется приложить гораздо меньше усилий, чем вечером. Следовательно, и чтобы похудеть нужно пробежать меньше.

Регулярные утренние пробежки натощак будут полезны людям с замедленным метаболизмом. Таким людям всегда сложнее похудеть, потому что углеводы и белки расходуются крайне медленно. Если систематически бегать по утрам, то организм перестроится и будет склонен к потере жировой ткани в первой половине дня.

Чем опасен бег на пустой желудок?

Если вес находится в пределах нормы, но при этом в фигуре присутствуют недостатки в виде небольшого животика или “дряблых” ног, то таким людям не рекомендуется бегать натощак.

Люди с низким содержанием жира в ранние часы имеют крайне низкий запас гликогена, и в случае физической нагрузки без восполнения питательных веществ организм начнет искать альтернативные источники энергии. Одним из таких источников является мышечная ткань, которая пострадает в первую очередь, если бегать на пустой желудок людям с низким содержанием жира.

Что же делать? Для людей, которые не имеют проблем с лишним весом, но страдают от изъянов фигуры, выходом из ситуации будет бег на сытый желудок преимущественно в вечернее время суток.

Если проблемой №1 является живот, тогда используйте советы из статьи о том, как бег влияет на пресс. Если же проблемная часть заключена в ногах, то будет не лишним помимо бега использовать арсенал упражнений на ноги и ягодицы, которые в относительно короткие сроки позволят восхититься результатом.

Личный опыт бега натощак

Тема бега на пустой желудок меня заинтересовала совсем недавно и испытав ее готов поделиться своими впечатлениями и результатами.

СОВЕТ. Если Вы хотите, чтобы во время бега не стало плохо, тогда обязательно выпейте 200-250 мл воды из-под крана (недистиллированной). Стакан воды не прибавит калорий, а вот желудку и кишечнику здорово поможет. К тому же стакан воды перед пробежкой рекомендован при любых условиях.

Первое, что стоит учитывать при беге на голодный желудок – это тяжело. Если думаете, что пробежаться, подкрепившись и натощак не имеет большой разницы, то это не совсем так. Первые 1-2 километра разницы действительно нет, но позже, когда мышцы брюшного пресса начинают утомляться поддерживать темп становится значительно сложнее.

Могут появиться незначительные боли в области диафрагмы (верхний пресс), а также легкое жжение. Эти признаки не относятся к патологии, а свидетельствуют о том, что мышцы живота устали. Это равно тому, что качать пресс дома и когда к концу подхода начинает появляться жжение в области живота. Тут тоже самое.

Второе, что стоит помнить – нельзя бросать бежать при появлении вышеуказанных признаков. В этот момент организм только начинает расходовать жир. Постарайтесь потерпеть примерно столько же, сколько пробежали до этого.

Особенно запоминается как хочется есть

Третье, и последнее, что стоит помнить – сразу после бега лучше воздержаться от употребления пищи. Выпейте еще один стакан воды и примите душ. Спустя 15-30 минут можно съесть банан, а где-то через час полноценно поесть, исключив жирную пищу из рациона.

Если говорить о результатах, то лично на меня такой бег действует весьма положительно. Тут и тренировка общей выносливости и морально-волевых качеств, и сжигание жира, как ключевой фактор. Если судить о времени пробежки, то результат будет незначительно хуже. В среднем 10 секунд на километр в легком темпе.

ВАЖНО. Существуют противопоказания для занятий бегом натощак. В большей степени к ним относятся все заболевания, связанные с пищеварением. Также от занятий по данному принципу рекомендуется воздержаться людям с дистрофией или напротив, имеющим высокую степень ожирения. При наличии заболеваний или их подозрении обратитесь к специалисту.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beguza.ru

Бег по утрам: как сделать тренировку полезной?

Содержание:

С чего начинается ваше утро: с чашки кофе и сигареты или с утренней пробежки? Большинство людей не задумываются о том, полезен ли бег по утрам, и предпочитают первый вариант пробуждения организма. Есть и те, кто уверен, что бег по утрам вреден, что это дополнительный стресс для организма, который после ночи находится в состоянии «утренней спячки»: все процессы замедлены, и вдруг ему придется работать в усиленном режиме, мобилизуя все свои ресурсы. Для таких людей польза бега по утрам неочевидна, и они предпочли бы вечерние пробежки, когда организм уже привык к бодрствованию.

Конечно, никто не будет отрицать, что бег и здоровье неразрывно связаны, однако, поскольку уровень этого самого здоровья не у всех одинаков, следует принять необходимые меры предосторожности, прежде чем начать практиковать бег по утрам: польза от него будет только в том случае, если правильно подобрана нагрузка. Если вы неважно себя чувствуете, обязательно нужно пройти комплексное обследование организма, и уже с заключением врача отправиться к инструктору — он подберет для вас индивидуальную схему занятий и допустимый уровень нагрузки. Иначе польза бега обернется осложнениями, особенно сели вы страдаете хроническими заболеваниями.

Большинство работающих граждан утверждают, что им не хватает времени на бег по утрам, и поэтому они откладывают его на более позднее время. А полезен ли бег по вечерам? В целом это тот же самый бег, только в другое время суток. Несомненно, он полезен, однако сторонники утренних занятий спортом отмечают, что по вечерам экологическая обстановка хуже: воздух загазован, что не лучшим образом сказывается на самочувствии. А те, кто занят на работе физическим трудом или вынужден работать допоздна, устают слишком сильно, чтобы заставлять себя еще и бегать.

Впрочем, не стоит задумываться, полезен ли бег по вечерам для похудения, если для вас это единственно возможное время для тренировок. Главное — начать. Если вы уже много дней (недель, месяцев) не можете заставить себя утром вылезти из теплой постельки, чтобы пробежаться, помните, что гораздо проще это сделать вечером, когда организм еще активен. А через некоторое время, когда бег уже станет привычкой, можно будет перейти на утренние занятия.

Об оздоровительном эффекте бега по утрам и вечерам

Лучший инструмент борьбы с расшалившимися нервами — это именно бег утром или вечером. Также начать тренировки и сделать своей привычкой пробежки трусцой стоит тем, кто страдает от бессоницы. Эффект очень прост и поэтому вдвойне интересен: после бега с утра ваш организм мобилизован и готов к труду, в результате чего его работоспособность повышается. Ну а пробежка вечером дает возможность успокоиться, «сжечь» полученный в результате стрессов адреналин, снять накопившееся за долгий и трудный день напряжение. Можно даже не задумываться над тем, полезен ли бег по утрам и вечерам, а просто начать подобные тренировки. Отличное самочувствие и впечатляющее спокойствие будут лучшими ответами на невысказанные вопросы.

Почему бег вечером или утром является эффективным средством против стрессов и нервов? Все дело в эндорфинах: выделяемые во время занятий, они оказывают состояние «спокойной эйфории». Причем интересно, что для этого не обязательно бежать быстро. Можно начать свой путь к оздоровлению с бега трусцой или даже просто на месте — эффект все равно будет впечатляющим. Если заниматься достаточно интенсивно, эндорфинов будет выделяться в 5 раз больше, чем во время сидения.

Пятикратное повышение уровня гормона в крови дает ощущение радости и благополучия, причем как физического, так и морального, подавляет те эмоции, которые могут нанести вред нервам (чувства злости, разочарованности, обиды), позволяет забыть о боли и голоде. Эндорфины — это источник хорошего настроения, а значит и психоэмоционального здоровья. Поэтому если вы еще не бегаете, как раз стоит начать, пусть даже трусцой или на месте — главное, чтобы занятия были регулярными.

О том, полезен ли бег по вечерам и утрам, можно даже не спрашивать у подруг или знакомых, практикующих его в течение 15-20 лет. Достаточно посмотреть на этих девушек и женщин и пообщаться с ними, чтобы увидеть, какой эффект дает бег. Если практиковать его в течение нескольких  лет — дома на месте, в спортзале на беговой дорожке, на стадионе легкой трусцой,- он к лучшему изменит психологический портрет, сделает личность более полной. Увлекающиеся им девушки и женщины не испытывают недостатка в эндорфинах, стрессовые ситуации не наносят вред их нервам, так как они просто спокойнее относятся к трудностям жизни. Бегуньи со стажем доброжелательны и милы, общительны и неконфликтны.

Начать тренировки действительно стоит, особенно зная, чем полезен бег в долгосрочной перспективе. Он дает нервной системе отдых, уменьшает нагрузки на организм. Если такой эффект присутствует постоянно, то на первых порах физическая и особенно умственная работоспособность повышается, после чего в течение долгого времени держится на стабильно хорошем уровне. Также благодаря активному действию эндорфинов значительно увеличиваются творческие возможности, причем даже в возрасте за 50 лет. Учитывая все это, просто неразумно быть против бега с утра или вечером.

Также стоит учесть то, какое действие оказывается на иммунитет и кровообращение. Полезный эффект от бега по утрам и вечерам, даже легкой трусцой или просто на месте, проявляется в увеличении выработки гемоглобина, эритроцитов и лейкоцитов. Все это повышает защитные свойства крови и сопротивляемость различным микроорганизмам, тем самым снижая риск возникновения заболеваний и вред, если они, недуги, все-таки проявились. Так что начать бегать стоит, причем регулярно и круглый год, даже зимой.

При постоянных занятиях улучшение кровообращения идет об руку с повышением надежности сердечно-сосудистой системы и аэробной продуктивности. Результаты многочисленных исследований показывают, что  ключевые показатели (например, ЭКГ) женщин в возрасте 40-50 лет, постоянно занимающихся бегом с утра или по вечерам, находятся на том же уровне, что и у здоровых молодых девушек 18-25 лет.

Начать бегать, хотя бы на месте или трусцой, стоит еще и потому, что это укрепляет сердечные мышцы (главным образом — левый желудочек), причем без их патологического увеличения. Это уменьшает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, вред от которых, как вы понимаете, может быть огромным. Также в пользу бега с утра или вечером говорит снижение частоты пульса, как в состоянии покоя, так и во время тренировок. В результате чего как нагрузки, так и стрессовые ситуации организм переносит легче.

Поможет ли бег по утрам похудеть?

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, наверняка у вас возникает масса вопросов. Эффективен ли бег по утрам для похудения? В результате чего я смогу добиться стройной фигуры? Какую программу тренировок выбрать? Полезно ли бегать по утрам для людей с большим избыточным весом? Когда все-таки лучше проводить тренировки лично мне, утром или все-таки вечером? Чего я смогу достичь, сколько сброшу, бегая трижды в неделю по 20 минут?

Ответы на эти вопросы строго индивидуальны. Конечно, в первую очередь нужно посоветоваться с врачом и выяснить, полезны ли пробежки по утрам лично для вас, или напротив, подобные нагрузки противопоказаны. Помните, что в этом вопросе нельзя перебарщивать, чтобы не нанести организму вред. Но в целом на вопрос о том, будет ли полезным бег по утрам, можно ответить утвердительно.

Доказано, что даже быстрая ходьба, упражнения на месте и тем более бег трусцой помогают сжечь более 400 ккал за час (расход энергии зависит от массы тела). Если начать бегать с частотой хотя бы через день, за две недели можно будет легко избавиться от 3500-4000 ккал или, другими словами, более чем от 500-600 граммов жировой ткани. И это зимой! Летом же, в жаркую погоду, потери будут еще более существенными и приятными. В том, насколько полезен регулярный бег по утрам, вы сможете убедиться тогда, когда будете сжигать по килограмму жировых тканей за полторы недели. Согласитесь, ради таких результатов стоит перебороть лень и начать заниматься!

Перечислим общие рекомендации для тех, кто рассматривает бег по утрам, как способ похудения:

• перед пробежкой выпивайте сладкий чай, стакан кефира или съедайте яблоко, а завтракайте через час после занятий
• бег по утрам для похудения наиболее эффективен в сочетании с диетой
• после пробежки (или до нее) сделайте дополнительные упражнения: например, покачайте пресс
• сжигание жира начинается после тридцати минут занятий спортом, поэтому постепенно старайтесь увеличивать время

Также нужно отметить, что бег по утрам для похудения дает еще и «остаточную» нагрузку на мышцы. Даже после завершения тренировки они еще 2-3 часа потребляют кислород в повышенном количестве, в результате чего расходуется дополнительная энергия. Таким образом жиры сжигаются даже тогда, когда вы уже отдыхаете. И подобный «остаточный» эффект, пусть и не такой активный, наблюдается даже во время бега трусцой или ходьбы на месте. Так что для похудения и оздоровления действительно стоит начать посильные тренировки.

Обратите внимание, бег дает еще одну ощутимую пользу: он положительно влияет на обмен углеводов, нормализует дыхание, восстанавливает правильную работу печени и ЖКТ, улучшает состояние костей — словом, помогает именно тем органам и системам, которым в наших реалиях наносится наибольший вред. Кроме того, бег является эффективным инструментом против старения. Тренировки благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат, в результате чего повышается приток жидкости к межпозвоночным дискам и суставным хрящам. Это повышает амортизационные свойства и дает ОДС хорошую защиту от возрастных дегенеративных изменений.

Как начать бегать

Если на вопрос «полезно ли бегать по утрам?» вы для себя ответили утвердительно и для вас очевидно, что бег и здоровье крепко связаны, мы можем дать вам несколько советов, как проще начать и на что стоит обратить внимание:

1. Обязательно приобретите обувь, подходящую именно для бега. Перед пробежкой несколько минут уделите общей разминке организма, тщательно разогрейте связки и суставы. Все это позволит избежать нежелательных травм.
2. Если вы долго откладываете начало занятий, попробуйте начать в выходные, когда вы не так жестко ограничены во времени.
3. Начинайте постепенно, в первые дни можно заняться просто интенсивной ходьбой. Со временем переходите на легкий бег и наращивайте темп. Начинайте с нескольких минут, с каждым занятием увеличивая время и расстояния. В принципе регулярные часовые занятия оптимальны для поддержания здоровья.
4. Если чувствуете, что накапливается усталость и бег в тягость, не нужно перетруждаться — лучше сделать перерыв на пару дней и потом начать с новыми силами.
5. Пригласите с собой подругу (друга). Ответственность перед напарником не даст расслабиться и начать пропускать занятия. Да и бежать вдвоем веселее.
6. Во время пробежки можно слушать любимую музыку в плеере, что дает дополнительный заряд энергии и бодрости.
7. Польза утреннего бега будет максимальной, если бегать в местах с чистым воздухом. В идеале — в лесу, но в городских условиях подойдет парк или стадион.
8. Если погодные условия (дождь, снег, морозы) мешают продолжать бег по утрам, польза будет и от беговой дорожки. Запишитесь в тренажерный зал — потраченные деньги будут дополнительным стимулом.

И очень важно с первого дня тренировок начать бегать правильно, не переутомляя организм, но при этом и не давая ему поблажки. Так, если вы занимаетесь 25-30 минут, не нужно сразу же выжимать из себя все силы и завершать занятие, держась исключительно на силе воли. Если вы бегаете с кем-то в паре, не стесняйтесь брать более медленный темп, начинать с бега трусцой или на месте. Занимайтесь так, чтобы нагрузки были посильными и не шли во вред вашему организму.

Конечно, при активной тренировке мышцы будут уставать, и вы будете это чувствовать. Поэтому многим девушкам бывает трудно определить, когда интенсивная пробежка чрезвычайно утомляет, но при этом идет на пользу, а когда насыщенное занятие уже угрожает здоровью. Но у вас не будет подобной проблемы, ведь мы подскажем вам одну простую формулу. Руководствуясь ею, всегда можно понять, насколько эффективно вы занимаетесь.

Итак, формула: возьмите число 220, просто отнимите от него свой возраст и умножьте полученную цифру на 0,6. Это «нижний предел» для ваших занятий. Теперь опять отнимите от 220 свой возраст и умножьте полученное число на 0,8. Это «верхний предел» для ваших тренировок. Так, например, для девушки в возрасте 25 лет границы будут в 117 и 156 соответственно.

Эти пределы — ни что иное, как пульс во время занятий. Измеряйте его во время тренировки с помощью кардиомонитора для бега. А после посмотрите результаты: если пульс находится между пределами, это значит, что вы занимаетесь достаточно эффективно. Если он меньше нижней отметки, интенсивность бега можно смело увеличивать. Если же пульс забирается за верхний предел, это значит, что нагрузки идут уже во вред и нужно сбавить обороты.

Но помните, что эта формула дает лишь примерный результат: решение начать свои пробежки, ориентируясь только на нее, будет не самым удачным и верным. Лучше сначала обратиться к тренеру, который разработает индивидуальную программу бега (в быстром темпе, трусцой или даже на месте — все зависит от состояния организма). В результате чего у вас на руках будет подробный план занятий, и вот его-то и можно будет проверять формулой.

Где бегать

Конечно, чтобы начать бегать правильно, нужно тщательно выбрать площадку для своих тренировок. К покрытию нет каких-то особенных требований: если занимаетесь на природе, можно бегать по натуральной и искусственной траве, по асфальту, по твердой почве. Если в зале, можно бегать как по дорожке-тренажеру, так и просто по полу. Главное, чтобы ваша «рабочая» поверхность была как можно более ровной — так безопаснее, ведь меньше риск споткнуться и получить травму. Но помните, что более мягкие поверхности (например, та же трава) меньше нагружают суставы ног.

Понятно, что если вы решили начать заниматься летом, то ваш выбор наиболее широк. Можно бегать на в лесу, наслаждаясь свежим воздухом, можно отправиться на ближайшую хорошо асфальтированную спортплощадку, можно, наконец, пойти в зал. А вот холодной зимой лучше не рисковать здоровьем и ногами, прокладывая свой путь среди снега и гололеда. Как и при плохой погоде, практичнее отправиться в спортзал с его тренажерами.

Но ведь и у электрической беговой дорожки есть свои преимущества. Занимаясь на таком тренажере, можно бегать по нескольким разным программам, управлять их интенсивностью и постоянно видеть свои текущие результаты. Бег зимой в спортзале может быть таким же эффективным, как и летом на свежем воздухе. Так что не задумывайтесь над тем, когда начать тренироваться — первую пробежку на пути к отличной физической форме можно с комфортом сделать в любое время года.

Надеемся, теперь польза бега для вас очевидна. Но помните: успех приходит только при регулярных занятиях, причем проходящих по грамотно составленной программе и приносящих максимальную пользу, а не вред. Составьте план пробежек вместе с тренером, подберите площадку и начинайте заниматься. Будьте здоровы и любите бег!

www.jlady.ru

Начинаем бег по утрам: 7 рекомендаций от профессионалов

Многие люди стремятся к совершенной фигуре и внешности. Особенно это актуально сейчас, в период перед летним сезоном. И в этом нет ничего удивительного, ведь совсем скоро придется снимать лишнюю одежду и предъявлять окружающим свое тело. Для того чтобы привести тело в желаемую форму есть много разных способов. Но, пожалуй, две самых важных составляющих: правильное питание и физические нагрузки. Одним из  простых и доступных методов является бег трусцой по утрам. Утром пробуждается природа, наш организм, полностью отдохнувший, готов принять новые нагрузки. Чистый воздух, вдыхаемый полной грудью, ускоряет метаболизм в клетках. Конечно, занятие любым видом спорта положительно сказывается на работе сердечнососудистой системы, общем состоянии организма и, естественно, мышцах. Но не стоит доводить стремление к совершенству до фанатизма. Бег по утрам может принести вам пользу и доставить удовольствие, только в том случае, если будете придерживаться некоторых правил. Утренняя пробежка в первый раз Начните с выходных или праздничных дней. Запланируйте первую пробежку на любые свободные выходные. Проснитесь не рано, а как получится и сразу, перекусив стаканом кефира или фруктом, отправляйтесь на пробежку. Некоторые не привыкли кушать по утрам, и принятая пища может лечь тяжёлым грузом, в таком случае можно выпить стакан воды с добавлением лимона и чайной ложки сахара. Бежать необязательно, можно для начала просто быстро пройти намеченный маршрут. При этом одеться надо так, как будете одеваться на регулярные пробежки. Вернувшись домой, посмотрите, сколько времени ушло на все, в том числе на одевание и душ. На следующий день подъем и утренняя пробежка уже не покажутся такими ужасными. Планируя своё время, вы подготовите себя морально. Если сначала будет трудно именно бегать, просто решите для себя, какое количество кругов будут стартовыми и проходите их, применяя технику глубокого дыхания. Организм, насыщенный кислородом, ускоряет обменные процессы, и похудение начнётся незаметно для вас. Несколько дней не меняйте интенсивности нагрузки и ее длительности, а  затем с каждой неделей прибавляя один дополнительный круг. Совпадают ли утренние пробежки с биологическими ритмами Определите, а подходит ли вам бег по утрам, может ваш биологический ритм требует вечерней тренировки? Если встав в запланированное время вы ощущаете полное ощущение разбитости, есть смысл пересмотреть график тренировок. Возможно, вечернее время будет для вас более плодотворным и полезным. Делая пробежку через силу, особого результата не добьёшься, а в итоге тренировки сойдут на нет. Вы будете оправдываться тем, что вы не ощущаете прилива сил, да и лишний вес никуда не уходит. Бежим сразу с постели? Совершать пробежку по утрам, только что вскочив с постели, не стоит. В это время организм еще сонный и совершенно не готов к каким-либо физическим нагрузкам и такого рода упражнения принесут вред вашему организму. Самым оптимальным временем для проведения пробежек будет 30-40 минут после пробуждения. Постарайтесь распланировать ваше утро так, чтобы организм успел проснуться, а вы смогли пробежаться без ущерба для него. Оставьте время и на приведение себя в порядок после бега. Возможно, придётся пересмотреть распорядок дня, ложиться раньше, чтобы успеть как следует отдохнуть за ночь. Бег по утрам — до еды или после? Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте. Перед пробежкой обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан сладкого чая, иначе после ночной голодовки, когда уровень глюкозы понижен, может не хватить сил на пробежку, будет кружиться голова или случатся другие неприятности. Естественно, что при таком раскладе говорить об удовольствии и пользе от бега не придется. Не подумайте, что пробежка – это небольшая нагрузка, каждый съеденный лишний кусок вам будет вспоминаться на стадионе. С другой стороны, голодный желудок – тоже не лучший вариант. Со временем вы сами поймёте, какие продукты стоит кушать вам до тренировки. Если вы совсем не привыкли завтракать, надо приучать себя постепенно. Для начала можно ограничиться стаканом жидкости. Это стимулирует пробуждение организма. Скорей всего, уже через 10-20 минут вам захочется перекусить. Сразу же после утренней пробежки тоже есть не стоит. Надо подождать хотя бы 30 минут. Наедаться тоже не стоит, лучше разделите еду на несколько приемов пищи. Если собираетесь на работу, то приготовьте заранее то, что будет удобно съесть в офисе. Для весенне-летнего сезона отлично подойдут полезные салаты из овощей. Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Тот, кто занимался с тренером, знает, лучше всего зарекомендовало себя частое питание небольшими порциями. Этот принцип нужно взять на вооружение и придерживаться такого графика питания в те дни, когда нет пробежек. Со временем насыщение будет происходить намного быстрее, чем раньше. Нужна ли разминка Прежде чем приступить к бегу утром, сделайте разминку. Это не только разогреет мышцы, но и взбодрит организм, приведет его в нужный настрой. Тело начнёт привыкать к нагрузкам и воспринимать их как норму. После бега поначалу мышцы будут болеть, но для облегчения боли используйте ванны с тёплой водой. Массажными движениями мочалки нужно разгонять застоявшуюся молочную кислоту. Чтобы болевые ощущения не появлялись, очень важно "разогреваться" перед пробежкой. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой, таким образом тело будет готово к предстоящей нагрузке. Во время бега задействованы практически все мышцы: ног, брюшной полости, спины, стоп, шеи, рук. Происходит корректировка всей фигуры. Как часто нужно бегать по утрам, продолжительность утренней пробежки Утренний бег не должен превышать 20-30 минут, бегать же нужно 3-4 раза в неделю. Чтобы сохранить полезную привычку утренних пробежек, следует выбрать и иметь четкий график - бегать по 2 часа в неделю, разделив это время на 3-4 дня (т.е. 4 дня по 30 минут или 3 дня по 40 минут). Одежда для бега по утрам Особое внимание при беге по утрам следует обратить на экипировку.  Если вы бегаете весной, то не стоит верить утреннему яркому солнцу, пока оно больше светит, чем  греет. В это время года солнечное тепло еще не очень ощутимо, поэтому футболки или майки будет недостаточно, наденьте еще ветровку. Летом же идеальным вариантом будет костюм из спортивных брюк и легкой майки. В любом случае материал должен легко впитывать влагу и быть приятным к телу. Обувь для утренней пробежки должна быть удобной. Выбирая кроссовки, отдавайте предпочтение тем моделям, которые созданы специально для бега в условиях улицы. У них должна быть специальная подошва, обеспечивающая хорошую амортизацию, тем самым вы уменьшите нагрузку на ноги, особенно колени и стопы. Если есть возможность, бегайте по грунтовым тропинкам, а не асфальтированным дорожкам и там, где есть свежий воздух. А чтобы бег по утрам был более живым и веселым возьмите с собой плеер и улыбку. НОВОЕ: Лимонный кекс для стройняшки Смехо-диета сжигает 50 калорий за 10 минут С чем есть гречку — 8 новых идей

stroiniashka.ru

насколько он полезен для организма?

«Бег по утрам – это стресс для еще непроснувшегося организма» - так думает 80 % населения, выкуривая сигарету с чашечкой утреннего кофе, и наблюдая из окна за пробегающими одиночками-спортсменами.

Единственное средство от РОДИНОК, БОРОДАВОК и ПАПИЛЛОМ, рекомендованное главным онкологом ! Читать далее....>>

Люди, которые уверены, что бег по утрам вреден или бесполезен, скорее всего, ничего о нем не знают, или просто в этом не заинтересованы.

Бег по утрам, крепкое здоровье и хорошее самочувствие – это тесно связанные между собой понятия. Конечно, не для каждого эти нагрузки полезны ввиду индивидуальностей организма. Ведь люди делятся на «сов» и «жаворонков». Поэтому, если вы ложитесь спать не раньше 2-3 часов ночи, но пробежка в 6 утра не принесет вам пользы и не доставит удовольствия, лучше пробегитесь вечерком.

С одной стороны кажется, что спорта проще, чем бег по утрам, не существует. Нос другой — не все так просто. Прежде чем приступить к оздоровлению, посетите доктора: терапевта и кардиолога. Особенно это касается людей с лишним весом или диабетиков. Ведь бег – это нагрузка не только на мышцы, а и на кардиосистему и дыхательные пути. Также было бы неплохо воспользоваться услугами инструктора: ведь бег бывает разный, и только с правильно подобранной программой вы сможете получить именно тот результат, в котором вы заинтересованы.

В силу своей занятости многие люди не могут себе позволить бегать утром и переносят это занятие на вечернее время. В чем же преимущество вечерних пробежек? И полезен ли бег в вечернее время вообще? Ну, во-первых, если время не позволяет вам заниматься утром, то бегайте хотя бы вечером. По крайней мере, это лучше, чем ничего. Во-вторых, вечером вы уже не торопитесь на работу или в институт, и можете позволить побегать подольше, а потом расслабиться в душе. Еще одним из плюсов вечернего бега является то, что он может быть стартом вашей спортивной карьеры: если вы не можете по каким-либо причинам бегать по утрам, то начните хотя бы вечером.

Это подготовит ваши мышцы и сердце, и в дальнейшем вы сможете перейти на утренние занятия уже более подготовленными. Одним из минусов вечерних пробежек является загазованность воздуха, особенно это чувствуется, если вы бегаете недалеко от проезжей части.

Если вы все-таки нашли взаимосвязь между бегом по утрам и здоровьем и решились на этот шаг, воспользуйтесь советами профессионалов:

Бег по утрам полезно практиковать как для общего оздоровления организма, так и для похудения. Бег для похудения несколько отличается от общеукрепляющего.

Чтобы получить желаемый результат, нужно соблюдать следующие условия:

• Пересмотрите свой рацион. Ведь бег более эффективен, если вы правильно питаетесь. Исключите жареное, жирное и копченое, сладости и алкоголь. Пейте больше чистой негазированной воды.

• Перед пробежкой употребляйте сложные углеводы: они долго усваиваются организмом и выделяют дополнительную энергию в течении нескольких часов. Сложные углеводы – это продукты из цельнозерновой муки, овощи, несахаристые фрукты.

• Сочетайте несколько видов бега, например ускоренный ритм и трусцой, широкие и неширокие шаги, бег с препятствиями или, хотя бы, по пересеченной местности. Дело в том, что только при стрессе в организм попадает адреналин, сжигающий жиры. А перемена темпа или ритма как раз является стрессом.

Желающим оздоровиться и похудеть нужно обратить особое внимание на бег по утрам зимой. Для некоторых зима – это время застоя. Хорошо, если вы систематически посещаете тренажерный зал и занимаетесь на беговой дорожке. А если нет? Тогда войти по весне в форму будет сложно.

О пользе зимних пробежек можно говорить бесконечно. Самый главный аргумент – это свежий воздух. Зимой он практически целебный: благодаря воздушным ионам он заряжает организм положительной энергетикой и бодростью. Во время пробежки в течении часа легкие способны пропускать около 6000 литров воздуха, насыщая организм кислородом и сжигая жиры.

Бег по утрам зимой: с чего лучше начать?

• Во-первых, проконсультируйтесь с врачом. Это необходимо, даже если вы регулярно бегаете летом.

• Во-вторых, подберите экипировку: спортивный костюм и курточка должны быть легкими и теплыми, не пропускать воздух и не сковывать движений. Обязательно оденьте шапочку и печатки. Обувь должна быть на резиновой нескользящей подошве.

•  В-третьих, перед пробежкой разотрите лицо и руки кремом, что бы избежать обветривания и обмораживания кожи.

Зимнюю побежку нужно правильно закончить. Вернувшись домой, примите горячий душ и выпейте чашку травяного или зеленого чая.

И запомните, если вы хотите получить результат, регулярно совершайте пробежки. Сделав перерыв один раз, вам придется начинать все сначала.

Читатели рекомендуют!

Весите 94? А будете весить 58! Похудение для ленивых! Современная методика от Елены Малышевой.

illady.ru

утром или вечером? Вся правда [Часть №1].

Пламенный привет, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие мимо проходящие личности!

Если Вы настроились на питательную заметку, то вынужден Вас разочаровать -  мы ее обойдем стороной. Поговорим же мы на тему, когда лучше бегать: утром или вечером. По прочтении мы ответим на главный вопрос и множество второстепенных (которые также приходили на почту, и я решил их осветить разом в одой заметке), в общем, у Вас сложится полная картина под названием “собрался бегать, что мне нужно знать?”.

Итак, попрошу всех занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Когда лучше бегать: утром или вечером? Это надо знать.

С приходом лета вопросы “беготни” становятся намного актуальнее. Оно и понятно - день пребывает, на улице тепло и солнечно, не нужно навьючивать на себя тонны одежды. Все это настраивает человека на занятия побегушками, но тут встает вопрос: когда лучше бегать - утром или вечером? Собственно, последний и иже с ним мне все чаще стали поступать от Вас через форму обратной связи на почту проекта. Ну а т.к. я всегда стараюсь освещать темы, актуальные для читателей, то и в этот раз, ни секунды не раздумывая, я принял решение накатать развернутый ответ. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Ну а начать хотелось бы с того, что я мог уместить ответ на главный вопрос в одно слово – утро или вечер. Однако так у Вас возникло бы еще больше непоняток. Мне же важно дать наиболее исчерпывающую информацию, чтобы каждый конкретный человек нашел решение для себя, остался полностью им доволен и уже никуда не шароеб... :) ходил по другим сайтам. Поэтому мы ответим на много сопутствующих вопросов, так что не обессудьте.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Кардио-активность: введение

Обычно, когда люди прибегают к бегу, они преследуют две цели:

1. сбросить вес, лишний жир;

2. для улучшения/увеличения мышечной массы (влияние на ее качественно-количественные характеристики), прорисовки рельефа.

Поэтому мы, в рассмотрении ответа на главный вопрос, будем придерживаться именно этих целей.

Относительно беготни или, как она по-научному называется, аэробной активности существует много противоречивых мнений. Одни говорят, что нужно бегать со сранья, причем чем раньше, тем лучше. Другие говорят, что идеальным является время после силовой тренировки в тренажерном зале. Третьи никогда не отступятся от своего мнения, что лучшее время для проведения кардио это поздний вечер.

Мы не будем полагаться на случай опираться на чьи-то мнения, только на научную информацию из проверенных источников.

Прежде всего стоит сказать, что если Вы действительно хотите получать результаты от бега (будь то улучшение рельефа или просто сгон жира) то бездумная беготня в течение нескольких минут не приведет к получению желаемого результата. Во всем нужно применять голову, изучать вопрос с разных сторон, думать, анализировать и экспериментировать. Только проведение таких мероприятий способно дать существенные положительные эффекты, в противном случае даже лучше не стоит замахиваться на получение красивого тела.

Бег это неотъемлемая часть процессов по изменению собственного тела, и к нему необходимо подходить не с бухты-барахты, а с четким понимаем: кого, чего, для чего, когда и сколько.

Бег на пустой желудок для потери веса: развенчиваем миф

Наиболее глупая и самая продвигаемая гипотеза, сулящая человеку наиболее скорее похудение. Практически все ресурсы интернета пестрят, что кардио с утра – классно для сгона жира. Многие опытные тренеры и эксперты также согласны с этим утверждением.

И вот почему.

После длительного (7-8 часов) ночного сна и утреннего пробуждения, запасы гликогена в организме человека истощены (находятся на сниженном уровне), сахар и энергетические уровни также находятся ниже плинтуса. И все это из-за того, что в организм (извне) не было поступления углеводов, следовательно для энергетического обеспечения бега будут расходоваться жировые отложения. Хорошее обоснование, ничего не скажешь.

На само деле ситуация обстоит следующим образом.

Сжигание жира от кардио происходит не во время бега, а только после него. Причем процессы жиросжигания запускаются на 24-48 часов, а активнее всего жир плавится в первые два часа после пробежки. Если с утра человек не поест, то его организм будет искать приоритетный источник энергии для обеспечения аэробной активности и найдет оный в виде набранной мышечной массы. Это худшее, что может быть для культуриста. Чтобы прибывать в массе, Вы должны большую часть дня находиться в анаболическом состоянии. Кардио, сделанное на пустой желудок, загонит Ваш организм в состояние катаболизма (разрушения мышечной ткани).

Вывод: если Вы имеете мышцы и ваша цель - улучшение кондиций мускулатуры, то бег с утра на голодный желудок это не для Вас. Если имеется избыточная жировая масса, то забежать можно и с утреннего голодняка.

Таким образом, при беге со с ранья на пустой желудок организм будет иметь неудовлетворительное количество энергии, которое будет снижать производительность и получаемые результаты. Поэтому если настроились на утренние побегушки, сначала закиньте в топку горючего. Покормите свое тело перед выполнением упражнений (пусть даже и аэробных), в противном случае это все равно, что идти на войну без боеприпасов.

Не поймите меня неправильно, бег с утра это не плохо. Плохо (с точки зрения потери мышц вместо жира) – это делать кардио на пустой желудок.

Поэтому план действий утренней пробежки такой:

• ранний подъем (6-7 утра);

• легкий прием пищи (без мяса), например, 4-5 вареных яиц + стакан сока + хлебцы;

• пауза после еды в 30-45 минут;

• пробежка.

Кардио до силовой тренировкой: за или против?

Если Вы представитель сильного пола и Ваша цель - набор мышечной массы, то никаких видов аэробной активности за 1-2 часа до тренировки с железом. Кардио до силовой работы истощает запасы гликогена, и Вас может просто-напросто не хватить на самые эффективные 2-3 последних повторения, которые и дают самый сильный стимул к росту. Еще одним фактором в копилку “нет кардио до тренировки” является то, что во время бега синтез белка снижается, а его распад, увеличивается. Во время силовой активности с железом синтез белка либо немного возрастает, либо остается неизменным, в то время как распад белков идет вверх.

Получается, что после кардио-сессии, когда синтез белка (способность организма создавать новые мышечные структуры) падает, а Вы идете после этого на тренировку, Ваши способности по наращиванию мышечной массы будут существенно снижены. Таким образом, кардио (в зависимости от продолжительности) накладывает отпечаток на мышечный прогресс. Если вы барышня, и не хотите относительно много мышц, а Ваши тренировки протекают с небольшим весом и низкой интенсивностью, то до тренировки (за 1-2 часа) можно позволить себе пробежку на 20-25 минут.

Вывод: кардио тренировка имеет место быть до тренировки, однако после нее должно пройти адекватное количество времени для восстановления депо гликогена (2,5-3 часа). Ускорить последнее поможет правильное питание и соответствующие спортивные добавки (например, углеводно-белковые коктейли/гейнеры).

Кардио после силовой тренировки: за или против?

Являются лучшим вариантом, чем до. Причина кроется в том, что силовые тренировки не позволяют истощить запасы гликогена настолько сильно, насколько это делает аэробная активность. Таким образом, после тренировки Вы все еще будете иметь некоторые запасы гликогена в мышцах, а значит сможете на высоком идейном уровне провести свой забег. Если Вы хотите получить большую эффективность от кардио, то тогда подождите 2-3 часа после занятий, поешьте и можете смело отправляться на пробежку. В этом случае Вы быстро пополните запасы гликогена и остановите распад белков, а следовательно организм направит все силы на пробежку, а не на то, чтобы кое-как “залатать послетренировочные дыры”.

Кардио для достижения лучших результатов

Мы хотим не просто бегать, а получать от этого максимально эффективные результаты - лучшее телосложение, лучшую работу сердца и тп. Чтобы их добиться, необходимо четко знать, когда и в какое время у Вас намечена пробежка, т.е. необходимо планировать свои побегушки.

В частности, придерживайтесь следующих советов:

• если Вы отдельным днем тренируете ноги, то проводите кардио как можно дальше от этого дня (например, ноги в понедельник, бег – четверг/пятница);

• делайте кардио в дни, свободные от железа;

• если не можете посветить бегу отдельных дней, то тогда выполняйте пробежки после тренировки.

Помните, Вы получите больше выгоды (в т.ч. в виде прироста к массе, улучшения ее внешнего вида), если организм будет заряжен энергией на 100%.

Кардио и серьезный набор мышечной массы. Возможно ли это?

Да, это возможно. Совмещение таких задач, как развитие мускулатуры и сердечно-сосудистой системы - вполне посильная ноша для любого атлета с головой.  Т.е. можно бегать без оглядки на потерю мышц при соблюдении некоторых условий, о которых мы говорили чуть выше.

Совершенно определенно можно сказать, что степень потери мышечной массы зависит от следующих факторов беготни:

• как долго (по времени) длится забег;

• насколько интенсивно - с какой частотой сердечных сокращений (ЧСС) осуществляется забег;

• какова периодичность - сколько дней в неделю посвящено этому занятию.

Правильная массонаборная программа поможет набрать существенно больше массы, чем будет ее потеряно при беге.

Таким образом, если Ваша цель - существенный прирост к мышечной массе и гармоничное развитие тела, то необходимо сбалансировано подключать к силовым тренировкам кардио-активность, а именно делать пробежки 3 раза в неделю по 30-45 минут с активностью в 60-75% от максимального сердечного ритма. В таком режиме беготни Вы не будете терять мускулы и сможете воспользоваться всеми преимуществами для сердечно-сосудистой системы.

При вплетении кардио тренировок в свою массонаборную программу, помните, что процент потери мышечной массы определяется тремя вышеуказанными факторами.

Две цели – два способа решения

Как Вы помните, мы в самом начале заметки говорили про закрытие двух целей: 1) развитие потенциала мышечной массы, ее качественно-количественные изменения и 2) потеря жира. Так вот, следующие способы помогут Вам в их реализации.

Начнем с…

№1. Кардио и развитие мышечной массы.

Чтобы этого добиться придерживайтесь следующей схемы.

• HIIT - высокоинтенсивный интервальный тренинг

Чередует периоды с очень высокой интенсивностью с короткими периодами. В среднем тренировка длится 30-35 минут.

• Бег по стандартной схеме

При условии, что Вы сыты и заряжены энергией, бегайте 3 дня в неделю по 30-45 минут, и Вы не потеряете мышцы.

Переходим к…

№2. Кардио и потеря жира.

Чтобы этого добиться придерживайтесь следующей схемы.

Это очень удобный вид тренинга для сброса веса, т.к. вы запускаете процессы жиросжигания в периоды низкой интенсивности и сжигаете еще больше калорий в периоды высокой интенсивности.

Все это отлично подходит для похудения. Для сжигания жира занимайтесь в целевой зоне пульса жиросжигания. Начните с аэробной активности 3-4 раза в неделю по 20-30 минут и постепенно доведите эти цифры до следующих значений - 4-5 раз в неделю по 45-60 минут.

Также желающим похудеть лучше избегать побегушек на беговой дорожке – это “ненатуральный” бег, кроме того он психически напрЯжен, т.к. заставляет смотреть в одну точку и не позволяет сдвинуться с места.

Формула кардио: в каком темпе надо бегать? 

Для расчета интенсивности бега существует своя формула, которая привязана к максимальной частоте сердечных сокращений (ЧССмах). Чтобы ее рассчитать необходимо:

ЧССмах = 220 – возраст

Например, Вам 17 лет, следовательно 220-17 = 203. Бег с низкой интенсивностью предполагает коридор целевой зоны пульса 65-75% от максимального, что составляет 132-152 уд/мин. Получается, что для массы нужна зона пульса 65-75% и время в 30-45 минут, а для сгона жира интенсивность 75-85% и время 45-60 минут.

Также ориентиром попадания в целевую зону пульса может служить пот. Если прошло 5-7 минут, а Вы практически не вспотели, значит необходимо увеличить ЧСС на 10 уд/мин, т.е. добавить к скорости бега или кручению педалей.

Как замерить и вычислить необходимый сердечный ритм для бега?

Наиболее удобный из походно-полевых способов следующий. Разместите указательный и средний пальцы на стороне адамового яблока (у мужчин) или дыхательного горла (у женщин). Точка замера находится выше кадыка на стороне горла. Задержите пальцы на 10 секунд. Затем умножьте полученное число на 6. Так Вы получите среднюю ЧСС в минуту. Обычно за 10 секунд при низкой интенсивности получается 22-24 удара, что соответствует 132-144 bpm сердечного ритма. Это значение укладывается в описанный выше диапазон и говорит о том, что бег происходит в нужном темпе и целевой зоне пульса.

Кушать ли после кардио?

Многие считают, что прием пищи после побегушек смерти подобен, т.к. он перечеркивает всю проделанную с такой неохотой работу. Если Вы относитесь к этой категории людей, тогда откажитесь от этой позиции, это неверно. Если Вы не заморите червячка после бега, а будете продолжать морить себя голодом, организм начнет развивать в себе тенденцию к накоплению жира. Поэтому Вы обязательно должны правильно поесть. Под правильно имеется ввиду не побегал/побегала, теперь оторвусь в кондитерском отделе :), а употребление следующих продуктов – протеиновый коктейль, курица, рыба, гречка, бурый рис и т.п.

Сколько нужно бегать, чтобы сжечь 1000 ккал?

Поделюсь интересной информацией, которую я нарыл в одном американском журнале, посвященному бегу и похудению. В нем приводилась интересная аналогия относительно потребления фастфуда и бега. т.е. во сколько минут бега нам обойдется та или иная американская дрянь вкусняшка. Результаты были получены следующие.

При беге в умеренном темпе (65-75% от ЧССмах), что соответствует скорости 7-9 км/ч, человек средней комплекции (вес 70 кг) сжигает 550-600 ккал/час. Получается, что пробежав дистанцию в 1,6 км мы можем потратить от 100 до 120 ккал.

Итак, вот во сколько беготни нам обойдется классический набор Макдональдс.

Другие гастрономические пристрастия встанут нам в…

Теперь, когда Вы в следующий раз надумаете подрубить вкуснягу, задумайтесь: а сможете ли Вы обеспечить ее беспоследственное (для фигуры) поглощение, другими словами - сможете ли заплатить по счетам. Если нет, то тогда бегите стремглав из этого искусительного заведения).

Ну как, не устали? А я чего-то притомился, к тому же посмотрел краем глаза и увидел, что наша статья перевалила уже за неприличное количество символов, а мы только закончили с цветочками и даже не переходили к ягодкам :). Посему предлагаю встретиться в другой раз и продолжить наше повествование. Не слышу возражений, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу незапланированная заметка, сегодня мы отвечали на вопрос - когда лучше бегать: утром или вечером. Мы рассмотрели только малую толику (не имя) всей заготовленной мной информации. Согласен, можно было ограничиться лаконичной отпиской, но мне важно, чтобы Вы изучили вопрос глубоко, а не поверхностно, поэтому до встречи во второй части!

PS. В комментариях делимся своими временными вариантами бега, поехали, отписываем!

PPS. вторая часть заметки

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

как правильно бегать, с чего начать, отзывы и результаты

Бег по утрам – это простой и дешевый способ похудеть. Для этого не нужно иметь специальных приспособлений, компанию и много времени. Чтобы чувствовать себя в отличной форме, достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 40 минут. Бег трусцой это еще и аэробная нагрузка, которая укрепляет мускулатуру ног, помогает избавиться от целлюлита, сжигает лишний жир, убирает отложения солей. Главное, сохранить мотивацию и заниматься утренними пробежками постоянно.

Мотивация – как заставить себя бегать

Чтобы бегать по утрам для похудения, нужно решить для себя психологическиепроблем, первая из которых: как подняться рано в рабочий день. Для этого начинать утренние пробежки лучше с праздничных или выходных дней. Тогда в рабочий день встать на 2 часа раньше уже будет гораздо проще. Начать бегать по утрам поможет план процесса сборов и выхода на улицу. Он приблизительно таков:

1. Разработать четкую последовательность действий, которых надо придерживаться постоянно. Через малый промежуток времени процесс автоматизируется, и мотивация уже не потребуется.
2. Подготовить спортивную форму и обувь с вечера. Чем меньше будет с утра раздражающих факторов, тем легче пройдет адаптация.
3. Выделить четкое время в утреннем графике, а не планировать пробежку, когда есть время.

Польза утренней пробежки

Бег по утрам приносит пользу организму. Это средство держит в тонусе мышцы, и поддерживает здоровье. После утренней пробежки человек получает на целый день заряд энергии. Учеными доказано, что 15 минут нагрузки утром равняются часу физических упражнений днем или вечером. Бегать разрешается в любой сезон и в разную погоду. Бег тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему. Благодаря утренней нагрузке сердце прогоняет за один цикл больше крови, клетки потребляют больше кислорода, а к органам и тканям доносится больше питательных веществ.

После каждой утренней пробежки увеличивается концентрация эндорфинов (гормонов счастья), поэтому человек чувствует себя в отличном настроении. Регулярные забеги улучшают работу мозговых клеток, нормализуют кровяное давление, предупреждают инфаркт, убирают проблемы с позвоночником, укрепляют иммунитет. Бег – это идеальное средство для похудения, ведь во время нагрузок увеличивается потоотделение, в результате чего из организма активно выводятся токсины и соли. За один час тренировки теряется до 800 калорий. Беговая нагрузка улучшает моторику кишечника, способствует снижению холестерина, уменьшает чувство голода.

 

Как правильно бегать по утрам с нуля, чтоб похудеть

Чтобы получить желаемый результат в виде сброшенных килограммов, девушкам, женщинам и представителям сильной половины человечества нужно правильно начинать бег с утра. Развить в себе самодисциплину поможет выбор места для тренирово - городской парк. Походите туда несколько раз в спортивной форме, подышите свежим воздухом, посмотрите по сторонам. Можете не бегать вначале – просто погуляйте. Главное – не надо себя заставлять, и вы заметите, что даже прогулка утром повышает настроение.

С чего начать

Те, кто начинает бег с нуля, боятся тяжелых нагрузок, поэтому не стоит сразу развивать слишком большую скорость. Начните с бега трусцой, пока не войдете в ритм, и заметите, что уже через месяц вам захочется ускорить темп. Перед тем, как начать тренировку, нужно слегка размяться: сделать наклоны, приседания, пройтись спортивной ходьбой. Завершать бег утром следует растяжкой.

Занимайтесь по утрам через день, чтобы не перетруждать себя. Сначала может показаться, что вы сможете свернуть горы, но впоследствии неокрепшие мышцы дадут о себе знать, а резко вспыхнувшее желание быстро испарится. Лучше медленно идти к своей цели, ведь в любом спорте важна регулярность. Не потакайте своей лени! Каждое утро вам будет неохота вставать и нагружать тело для похудения, но надо отключить всякие мысли и получить удовольствие от бега. Каждый день прибавляйте к предыдущему километражу по 50 метров, а со временем вы сами поймете, какая дистанция вам подходит.

Если вы раньше не занимались бегом, то следует знать, что существует специальная техника для кардиотренировок:

• бег с закрытым ртом;
• регулярно дышать только носом;
• держать ровно спину;
• не менять угол наклона туловища;
• начинать тренировку медленной трусцой, постепенно ускоряясь;
• при усталости, снизьте скорость, но не останавливаться.

Начинающие интересуются, сколько бегать по утрам, чтобы похудеть. Эффективность тренировки зависит от ее длительности. Бег для похудения не принесет никакой пользы, если вы тренируетесь менее 30 минут. За это время организм успевает перестроиться и начать сжигать подкожный жир. Со временем, чтобы добиться результата похудения, используйте во время бега специальные утяжелители для ног, которые дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц и бедра.

Правила бега зимой

Бег по утрам результативен, если соблюдать режим питания, сна, регулярность занятий. Но у некоторых людей возникает опасение по поводу ежеутренних пробежек зимой, так как они беспокоятся за здоровье. Однако опасения эти напрасны. Бег в холодную морозную погоду еще более полезен, ведь организм закаляется, увеличивается потоотделение. Чтобы похудеть получить удовольствие, бегая по утрам зимой, усвойте простые правила:

1. Дышите правильно, чтобы воздух, проходя через нос, успел согреться, а в легкие попадал уже теплым.
2. Выбирайте дорожки безо льда, на которых легко разогнаться и не упасть.
3. Выбирайте одежду правильно, чтобы во время бега не было слишком жарко.
4. Утепляйте руки и голову. Для этого в спортивном магазине приобретите специальную шапочку для бега и варежки.
5. Перед тренировкой не умывайтесь, чтобы кожа лица не обветрилась.
6. Отправляясь на зимнюю пробежку, закачайте на плеер любимую музыку, чтобы поднять себе настроение.

Программа тренировок для начинающих

Правильно подобранная спортивная программа для начинающих помогает не только похудеть, но и достойно справиться со стрессовыми ситуациями, оказывает положительное влияние на сексуальность, закаляет волю, продлевает жизнь. Лучший период для бега – 6-7 часов утра, именно в это время организм уже достаточно для нагрузки, да и на улице еще мало людей, что дает возможность отключиться от проблем, побыть с самим собой.

Все, что требуется для эффективного похудения – это намерение заниматься по утрам 3-5 раз в неделю. Постарайтесь, чтобы между пробежками были дни для восстановления организма. Начинайте бег с 1 минуты, затем 2 минуты ходьбы и снова бег. На следующей тренировке придерживайтесь режима бег/ходьба 2:2, затем 3:2, 5:2 и через 10 занятий вы уже будете интенсивно бегать без перерыва 20-30 минут. Такая программа подойдет даже для неактивных новичков, но если у вас слишком сильный избыточный вес, то можете растянуть ее не на 10 занятий, а на 20. Оставайтесь на одной стадии до тех пор, пока не почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень.

Видео: техника бега для похудения

Техника бега исключительно важна, ведь стремясь к похудению, легко повредить суставы стопы, колени или таз. Новичок всегда бежит интуитивно, а потом жалуется на сердечную боль. Чтобы этого не случилось, важно не заниматься натощак, делать разминку и дышать во время бега. Для этого специалисты советуют легкий завтрак с утра, а во время бега делать один вдох на два шага и такой же по длительности выдох. Смотрите видео, в котором вы почерпнете советы по технике безопасности во время пробежки для похудения:

График бега по утрам для похудения

Совершая бег для похудения по утрам, выбирайте такую местность, чтобы заниматься вдали от оживленных трасс. Если это сделать невозможно, то продумайте маршруты движения с большим количеством деревьев и других природных насаждений. Для этого подойдут стадионы, парки, скверы, набережные. Перед пробежкой желательно выпить стакан сока или кофе, чтобы снизить вязкость крови и подготовить организм к нагрузке. Не забудьте взять с собой воду без газа, ведь бег для похудения провоцирует сильное потоотделение, а водные запасы следует восполнять.

Предлагаем ориентировочный график забегов для начинающих:

Цель Протяженность Тип Дистанция Периодичность

Поддержка тонуса мышц	20-30 минут	Трусца, спортивная ходьба	2-3 км	3 раза в неделю
Сжигание жира	Начинать бег с 20 минут, увеличивая до 50 минут	Чередование быстрого бега с трусцой	1,5-2 км	Сначала 2 раза в неделю, затем до 5 раз
Восстановление физической формы	15-20 минут	Трусца, переходящая в кросс	1-1,5 км	Начинать бег с 2 раз в неделю, затем 4 раза

Как выбрать одежду для утреннего бега

Чтобы во время утренних забегов добиться устойчивого похудения, нужно правильно выбирать спортивную одежду и обувь. В осеннее-зимний период подойдет утепленный костюм из натуральных тканей, который не даст телу замерзнуть и даст ему дышать, чтобы не было слишком жарко. Теплые спортивные брюки, шерстяной свитер и ветровка – оптимальный вариант для морозных дней.

Летом одевайтесь легко: майка-борцовка и короткие шорты – это лучшая одежда для жаркого утра. Некоторые начинающие бегуны считают, что для похудения надо одеваться тепло даже летом, чтобы согнать с себя много воды. Но это ошибка, так как замедляется обмен веществ, из-за чего организм накапливает жир. Что касается спортивной обуви, то выбор здесь невелик: кроссовки. Подошва у них должна обладать отличными амортизационными качествами, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав и защитить от травм стопы.

Музыка для пробежки

Утренний бег легче дается с музыкой. Подобрать треки не проблема, тем более что у каждого человека любимая музыка своя. Но исследования показали, что во время бега лучше выбирать следующие ритмы:

• Когда такт ударных инструментов совпадает с касанием ноги о землю;
• Когда ритм дыхания совпадает с ритмом мелодии;
• Музыка-транс, в которой низкие частоты способствуют вхождению в медитативный транс, и человеку легко сконцентрироваться на процессе дыхания или бега;
• Музыка – энергетик, в которой треки вызывают прилив сил и позитивные эмоции.

Вред утреннего бега и противопоказания

Бег по утрам – это не только эффективная методика для похудения, это еще и серьезная нагрузка на все части тела и органы. Вы уже знаете, чем полезен бег по утрам, но при неразумном подходе к тренировкам организму легко нанести вред. Ели вы страдаете избыточной массой тела, то подвергаете свои кости и суставы дополнительной работе. При их повреждении могут возникнуть проблемы, которые затмят положительный эффект от бега.

Существуют болезни, при которых бег однозначно противопоказан:

• Хронические патологии в период обострения;
• Тяжелая гипертония, другие сердечно-сосудистые заболевания;
• Травмы опорно-двигательного аппарата; грипп, ОРЗ, простуда с повышенной температурой тела;
• Недавно перенесенные хирургические операции, инфаркт миокарда, инсульт;
• Любая онкология; клиническая депрессия.

Фото до и после

Для того чтобы похудеть, не следует перед утренним забегом плотно завтракать. Что же есть перед утренней пробежкой? Разрешается перекус овощным салатом или стаканом свежевыжатого сока, нежирного кефира. В течение часа после тренировки ничего есть не рекомендуется, а вот пить надо много, как до, так и после нее. После занятий диетологи рекомендуют употреблять углеводы, белковую и растительную пищу. Если правильно бегать по утрам для похудения, то уже через месяц вы увидите положительные перемены, произошедшие с вашей фигурой. Смотрите фото людей, похудевших с помощью утренних пробежек, возможно, они вдохновят вас на беговые тренировки по утрам.

Мнение врачей

Карпов Олег фитнес-врач: «У меня многие клиенты спрашивают, полезно ли бегать по утрам. Ответ однозначный – да! Противопоказаний очень мало, а вот пользы много и для сердца, и для похудения, и для дыхательной системы, и для мышц».

Степанова Карина терапевт: «Если бегать по утрам каждый день, можно похудеть, но нельзя забывать о минусах чрезмерных нагрузок для организма. Я не могу советовать всем пациентам худеть таким способом. Лучше сначала пройти обследование, а затем подбирать индивидуально спортивные нагрузки».

Крышкин Евгений врач-диетолог: « Многие интересуются, вреден ли бег по утрам. Мое мнение: если подойти к делу серьезно, то кардионагрузка может быть полезна даже людям с сердечными патологиями. Правильный бег по утрам способен укрепить сердечную мышцу, а желающим похудеть он уже за месяц даст 100% результат при условии соблюдения режима питания».

 

Отзывы и результаты похудения

Надежда, 23 года: «Никогда не задумывалась, что дают утренние пробежки, пока мой лечащий врач не порекомендовала мне их. Делаю забеги каждое утро по 3 км и похудела за полгода на 10 кг. Было трудно начать утренние пробежки, несколько раз даже отказывалась от «удовольствия» вставать раньше, но сегодня я довольна, что смогла проявить силу воли».

Сергей, 31 год: « Бег для меня – это  способ соблюдать физическую форму, это своеобразная утренняя медитация, когда природа делится с тобой частью энергии, заряжая бодростью на весь день. Люблю зимний бег за то, что легче дышится, более нормальный пульс и лучше переносится нагрузка».

София, 19 лет: «Люблю каждое утро бежать по парку и набережной. Для похудения тренер посоветовал мне интервальный бег по специально разработанной для меня технике, чтобы уменьшить живот. Сначала было трудно привыкнуть к схеме, а сейчас все выполняю на автопилоте. Скоро перейду к более тяжелым нагрузкам, так как результат потери веса меня не устраивает пока (4 кг за 2 недели)».

wjone.ru

---

• 
  Эмоция в психологии это
• 
  Как правильно принимать аевит
• 
  Польза и вред изюма
• 
  Не ем после 6
• 
  Можно ли вылечить поликистоз яичников
• 
  Соевый лецитин в шоколаде вред и польза
• 
  Признаки окр
• 
  Как сделать гель лак с блестками
• 
  Укус медузы последствия
• 
  Лучший антицеллюлитный крем
• 
  Вред чай с молоком