Пятинедельная программа тренировок по бегу для начинающих. Бег тренировки для начинающих


8-и недельная программа бега для новичков

Следуйте этому плану, и вы быстро научитесь бегать на большие расстояния.

Если вы будете следовать плану, который описан в этой статье, то скоро сможете пробежать 30 минут (около 3 км) в медленном, расслабленном темпе. Это простая, но прогрессивная программа бега для начинающих, в начале которой вы больше ходите, чем бегаете, а в конце больше бегаете, чем ходите.

Бег для начинающих

Когда вы будете способны пробежать 3 км без остановок, то, скорее всего, захотите поставить перед собой новую цель. Возможно, вы решите продолжить бегать по 3 км три или четыре раза в неделю. Исследования показали, что этого вполне достаточно для того, чтобы потерять лишний вес или сохранить имеющийся и улучшить важные показатели здоровья, например, уровень холестерина и инсулина, артериальное давление.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Или вы захотите достичь большего. В этом случае вам нужно будет ознакомиться со специальными учебными программами. Сначала они могут показаться непосильными. Но самыми трудными окажутся только первые 3 км. После того, как вы достигнете этого уровня подготовки, вам будет намного легче пробежать больше. Вам просто нужно время и способность сохранять терпение и дисциплину во время подготовки. Читайте также, как правильно бегать по утрам.

Важные моменты, которые нужно обдумать, перед началом 8-недельной программы:

  1. Если вы старше 40 лет, не привыкли к физическим нагрузкам, или у вас более 10 кг лишнего веса, проконсультируйтесь с врачом. Даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваш врач, вероятно, порекомендует начать бегать. Но в любом случае консультация будет не лишней.
  1. График тренировок. Вы не найдете свободного времени, если не будете специально выделять его. Запишите график в своем смартфоне, компьютере, ежедневнике, на передней панели холодильника или в любом другом месте, где вы его будете постоянно видеть.
  1. Не ждите, что все будет идти гладко. У каждого случаются плохие дни, но они быстро проходят, и следующая тренировка проходит намного лучше, чем предыдущая. Так что придерживайтесь программы.
  1. Не торопитесь. В мире фитнеса резкие старты приводят к травмам и разочарованиям. Будьте терпеливы и продвигайтесь вперед медленно. Ваша цель – научиться непрерывно бежать в течение 30 минут, а не установить рекорд.

Программа бега для начинающих на 8 недель

НЕДЕЛЯ 1

1 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 1 минута Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 1 минута Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 1 минута Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Сб Бег и ходьба Бег 1 минута Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Вс Отдых

Совет: чтобы «заправиться» перед тренировкой, съешьте немного фруктов или энергетический батончик за 2 часа до того, как зашнуровать ботинки. Час спустя выпейте 250 мл спортивного напитка, который покроет потребность в воде, натрии и калии, которые необходимы для качественной тренировки.

НЕДЕЛЯ 2

2 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 2 минуты Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 3 минуты Ходьба 1 минута Повтор 7 раз Бег 2 минуты
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 4 минуты Ходьба 1 минута Повтор 6 раз
Сб Бег и ходьба Бег 4 минуты Ходьба 1 минута Повтор 6 раз
Вс Отдых

Совет: перед каждой тренировкой ходите 2-3 минуты, чтобы разогреться. После тренировки ходите 2-3 минуты, чтобы остынуть. Не растягивайтесь перед бегом. Делайте это после тренировки или в вечернее время, когда смотрите телевизор. 

НЕДЕЛЯ 3

3 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 5 минут Ходьба 1 минута Повтор 5 раз
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 5 минут Ходьба 1 минута Повтор 5 раз
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 6 минут Ходьба 1 минута Повтор 4 раза Бег 2 минуты
Сб Бег и ходьба Бег 6 минут Ходьба 1 минута Повтор 4 раза Бег 2 минуты
Вс Отдых

Совет: держите руки в комфортном положении по бокам во время бега, стремясь к максимальной релаксации. Согните их в локтях под углом 90 градусов и двигайте ими вперед-назад на уровне талии. Пальцы сожмите в расслабленный кулак. Руки не должны двигаться перед грудью.

НЕДЕЛЯ 4

4 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 8 минут Ходьба 1 минута Повтор 3 раз Бег 3 минуты
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 9 минут Ходьба 1 минута Повтор 3 раз
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 10 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раза Бег 8 минут
Сб Бег и ходьба Бег 11 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раза Бег 6 минут
Вс Отдых

Совет: в жаркую солнечную погоду наносите солнцезащитный крем, надевайте солнцезащитные очки (чтобы мышцы лица могли расслабиться), козырек или кепку, чтобы солнце не попадало на лицо. Работайте медленнее при жаре и высокой влажности, делайте больше пешеходных перерывов. Если можете, бегайте рано утром или поздно вечером. 

НЕДЕЛЯ 5

5 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 12 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раз Бег 4 минуты
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 13 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раза Бег 2 минуты
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 14 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раза
Сб Бег и ходьба Бег 15 минут Ходьба 1 минута Бег 14 минут
Вс Отдых

Совет: иногда пропускайте свою беговую тренировку и занимайтесь вместо нее другими видами спорта. Покатайтесь на велосипеде 30-40 минут, позанимайтесь на эллиптическом тренажере или присоединитесь к группе, которая борется с лишним весом. Смена деятельности освежит вас, и вы начнете разрабатывать новые мышцы.

НЕДЕЛЯ 6

6 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 16 минут Ходьба 1 минута Бег 13 минут
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 17 минут Ходьба 1 минута Бег 12 минут
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 18 минут Ходьба 1 минута Бег 11 минут
Сб Бег и ходьба Бег 19 минут Ходьба 1 минута Бег 10 минут
Вс Отдых

Совет: бег – это отличный способ сохранить кости крепкими. Кроме этого, вам нужно употреблять достаточно кальция: 1000 мг в день (1500 мг, если вам больше 50 лет). Пейте один-два стакана нежирного молока в день или чашку-две нежирного йогурта или творога. Темно-зеленые листовые овощи – еще один важный источник кальция.

НЕДЕЛЯ 7

7 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 20 минут Ходьба 1 минута Бег 9 минут
Вт Ходьба Бег 20 минут Ходьба 1 минута Бег 9 минут
Ср Бег и ходьба Бег 22 минуты Ходьба 1 минута Бег 7 минут
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 24 минуты Ходьба 1 минута Бег 5 минут
Сб Бег и ходьба Бег 26 минут Ходьба 1 минута Бег 3 минуты
Вс Отдых

Совет: у начинающих бегунов часто появляются боли в надколенниках или в коленном суставе. Эти боли быстро проходят, если сразу после тренировки приложить лед. Положите пакет замороженных овощей на голени и колени на 15 минут. Если боль сохраняется, сделайте перерыв в несколько дней, прежде чем продолжить заниматься по программе.

НЕДЕЛЯ 8

8 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 27 минут Ходьба 1 минута Бег 2 минуты
Вт Ходьба Бег 20 минут Ходьба 1 минута Бег 9 минут
Ср Бег и ходьба Бег 28 минут Ходьба 1 минута Бег 1 минута
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 29 минут Ходьба 1 минута
Сб Бег Бег 30 минут
Вс Отдых

Совет: чтобы дышать чистым воздухом и сохранить свое здоровье, старайтесь не бегать на обочине оживленной улицы или во время час пик. Найдите место, где ездит мало машин и где выхлопные газы будут быстро сдуваться ветром. Лучше бегать среди зеленых насаждений: в парках, на велосипедных дорожках, вокруг водоемов и тому подобное. Как начинающий бегун, вы можете быстро добиться успехов, но соревнования вы вряд ли выиграете. Бегайте ради здоровья.

По материалам: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program

Поделиться статьей:

zazozh.com

Правила бега для начинающих, с чего начать подготовку (видеоурок)

≡  27 Июль 2017   ·  Рубрика: Кардио   

Бег для начинающихВ последнее время здоровый образ жизни стал популярным трендом, который завоевал сердца многих. Однако для решившихся встать «на путь истины» очень сложно дается выбор вида спорта, которым бы можно было заняться. И в связи с этим в последнее время все чаще встречается вопрос, как правильно начать заниматься бегом, если решился впервые попробовать такой вид спорта? Ответ на него можно найти в этой статье с видеоуроками, ведь в ней мы расскажем все про бег для начинающих.

Любые физические упражнения полезны для человеческого организма, однако бег – это наиболее эффективный, доступный и выгодный способ для новичков привести свое тело в порядок в считанные дни. И для того, чтобы извлечь максимум пользы из тренировки, нужно знать, как правильно заниматься летом, осенью или зимой, и как составить индивидуальную программу бега.

Подготовительный этап

Любой, кто пожелает начать бегать, может освоить навык всего за месяц при условии регулярных тренировок. Если вы ежедневно будете уделять упражнению всего 30-40 минут, у вас получится научиться бегать правильно и при этом испытать на себе все преимущества данного вида спорта.Хотите начать тренироваться прямо сейчас? Тогда программа бега для начинающих, о которой мы расскажем в этой статье, именно для вас.

Прежде, чем планировать индивидуальный график занятий с учетом своей физической формы, нужно пройти подготовку. Она заключается в изучении техники и основных правил бега.

Рекомендации для «чайников»

Решившим практиковать занятия бегом для начинающих, нужно быть готовым к тому, что организм может не сильно обрадоваться вашему стремлению удариться в спорт. Это может выражаться в слишком быстрой усталости ног, отдышке и легком головокружении. Обычно такие симптомы наблюдаются у тех, кто ранее не сталкивался с подобными физическими нагрузками.

Но не стоит отчаиваться и прекращать бежать. Достаточно продержаться первые 15 минут тренировки, как вы заметите, что все не так печально и организм вполне готов осилить нагрузку, предложенную вами.

Для того чтобы сделать уроки бега максимально приятными и комфортными, перед тем, как начать заниматься, тщательно подготовьтесь и просмотрите это видео, в котором есть много нужных рекомендаций для новичков.

В первую очередь, опытные бегуны советуют:

  • Кроссовки для бегаПриобрести специальную одежду для бега, которая бы не стесняла движений и при этом не была слишком свободной. Подбирая одежду для тренировок, отдайте предпочтение вещам из натуральных тканей. Если планируете начинать заниматься зимой, подготовьте термоодежду. Она читается удобной и теплой, максимально соответствующей зимней пробежке. Более того, такая одежда позволит вам не надевать массу других вещей, которые будут мешать совершать свободные движения во время бега. Что касается занятий на беговой дорожке, то для таких тренировок вполне подойдут эластичные брюки или шорты и свободная футболка.
  • Выбирая одежду, не забудьте про обувь для бега. Как правило, бегуны отдают предпочтение кроссовкам с мягкой подошвой, которая сможет амортизировать при приземлении стопы, а значит, и исключать вероятность травм.
  • Правильно дышите на протяжении всей пробежки. Основной ошибкой, которую допускают при упражнении новички, считается неправильная техника дыхания. Помните, что во время тренировки нужно совершать вдох – носом, а выдыхать – ртом. Такая техника позволит вам сэкономить силы и не выйти за пределы допустимой частоты сердцебиения.
  • Придерживайтесь заранее продуманного плана тренировок. Для начала занятий у вас должна быть составлена таблица с учетом того, какую цель вы преследуете. Если начинаете заниматься, чтобы практиковать бег, как профессионал, бегайте каждый день. Если планируете бегать «для себя», то посвящайте занятиям хотя бы 3-4 раза в неделю по 20-40 минут.

Выбор подходящего места

Бег на стадионеЕще один немаловажный момент подготовки к тренировке – выбор места для пробежек. В идеале, если у вас будет возможность бегать на стадионе. Как правило, каждый стадион оснащен специальными дорожками для бегунов. Обычно они круговые, что упрощает ведение счета спортсменами. Кроме того, очень удобно бегать зимой на стадионе, ведь дорожки там очищаются от снега, и поэтому вы сможете совершить пробежку в привычном для себя ритме.

Также подойдут для занятий таким видом спорта парковые аллеи, тропинки в лесном массиве или дорожки в других тихих зонах. Но помните, что бегать нужно начинать по одному и тому же маршруту, чтобы изучить местность и не столкнуться с непосильными препятствиями на своем пути.

Практикуя бег в городских условиях, планируйте свои тренировки и на утреннее время. Утренние пробежки многие бегуны предпочитают вечерним. И это совсем не удивительно, ведь с утра воздух более свежий и чистый, меньше скопление людей на улицах и еще не так много автомобилей на дороге.

У тех, кто желает заниматься в домашних условиях, есть уникальная возможность тренироваться на беговой дорожке. Конечно же, при наличии последней. Обычно подобные тренажеры оснащены специальными установками, которые позволят регулировать сложность упражнения и нагрузку. За неимением такого тренажера вы можете бегать на месте (очень полезен для похудения) или по лестнице.

Главные составляющие правильного бега

Разминка на пляжеВсе мы знаем, что бег очень полезен для человека. Благодаря таким занятиям улучшается сердечно-сосудистая и дыхательная системы, мышцы приобретают тонус, ускоряется метаболизм, сжигается лишний жир, закаляется организм (во время пробежек зимой), а самое главное – прибавляется энергия, жизненные силы и поднимается настроение. Однако, это все при условии, что во время тренировки будет соблюдаться правильная техника бега. И это один из наиболее важных моментов для новичков, интересующихся, с чего начинать осваивать новый навык.

Соблюдать нужно следующие правила бега для начинающих, от которых зависит результативность тренировок:

  • Во время пробежек нужно все время держать осанку, чтобы получился правильный ритм дыхания. Сам корпус должен быть немного наклонен вперед. Так будет легче поддерживать заданный темп упражнения.
  • Постановка ног тоже должна быть правильной. Для этого следует делать не слишком широкие шаги, выставляя стопу опорной ноги на одну линию с корпусом.
  • Руки могут свободно перемещаться вдоль корпуса, однако плечи должны находиться на одном уровне, а кисти – немного сжаты в кулак.
  • Если вы будете придерживаться этих правил, то снизите риск травмирования и исключите тормозящий эффект, который способен существенно снизить эффективность тренировки.

Приступаем к тренировке

Изрядно подготовившись, можно приступать к составлению плана занятий. Программа тренировок по бегу для начинающих может быть рассчитана на 1-2 месяца. Обычно, схема занятий предусматривает чередование интенсивной ходьбы с пробежками и постепенным увеличением нагрузки. При этом есть два варианта графиков: на время и на расстояние.

В первом случае стандартная программа для начинающих бегунов может быть рассчитана на 8 недель занятий по 4 пробежки в неделю, что наглядно демонстрирует приведенная ниже таблица. Согласно такому плану тренировок, спортсмен может всего через два месяца полноценно пробегать 30 минут ежедневно.

День 1День 2День 3День 4День 5День 6День 7
Неделя 1Цикл 10 раз:Бег 1 минХодьба 2 минОтдыхЦикл 10 раз:Бег 1 минХодьба 2 минОтдыхЦикл 10 раз:Бег 1 минХодьба 2 минЦикл 10 раз:Бег 1 минХодьба 2 минОтдых
Неделя 2Цикл 10 раз:Бег 2 минХодьба 1 минОтдыхЦикл 7 раз:Бег 3 минХодьба 1 минОтдыхЦикл 6 раз:Бег 4 минХодьба 1 минЦикл 6 раз:Бег 4 минХодьба 1 минОтдых
Неделя 3Цикл 5 раз:Бег 5 минХодьба 1 минОтдыхЦикл 5 раз:Бег 5 минХодьба 1 минОтдыхЦикл 4 раз:Бег 6 минХодьба 1 минЦикл 4 раз:Бег 6 минХодьба 1 минОтдых
Неделя 4Цикл 3 раз:Бег 8 минХодьба 1 минОтдыхЦикл 3 раз:Бег 9 минХодьба 1 минОтдыхЦикл 2 раз:Бег 10 минХодьба 1 минПосле цикла бег 8 минЦикл 2 раз:Бег 11 минХодьба 1 минПосле цикла бег 6 минОтдых
Неделя 5Цикл 2 раз:Бег 11 минХодьба 1 минПосле цикла бег 4 минОтдыхЦикл 2 раз:Бег 13 минХодьба 1 минПосле цикла бег 2 минОтдыхЦикл 2 раз:Бег 14 минХодьба 1 минБег 15 минХодьба 1 минБег 14 минОтдых
Неделя 6Бег 16 минХодьба 1 минБег 13 минОтдыхБег 17 минХодьба 1 минБег 12 минОтдыхБег 18 минХодьба 1 минБег 11 минБег 19 минХодьба 1 минБег 10 минОтдых
Неделя 7Бег 20 минХодьба 1 минБег 9 минОтдыхБег 22 минХодьба 1 минБег 7 минОтдыхБег 24 минХодьба 1 минБег 5 минБег 26 минХодьба 1 минБег 3 минОтдых
Неделя 8Бег 27 минХодьба 1 минБег 2 минОтдыхБег 28 минХодьба 1 минБег 1 минОтдыхБег 29 минХодьба 1 минБег 30 минут

Цель достигнута!

Отдых

График бега для начинающих, приведенный ниже, построен по другому принципу и предусматривает увеличение нагрузки не по времени, а по расстоянию (в км). Как можно заметить, второй план занятий предусматривает не только пробежки, но и выполнение дополнительных физических упражнений. С их помощью вы сможете поддерживать в тонусе мышцы тела и подготавливать их к увеличению нагрузки во время основной тренировки.

День 1День 2День 3День 4День 5День 6День 7
Неделя 1Ходьба 1 км10 приседаний10 подъемов на носкиБег 1 км10 приседаний10 подъемов на носкиХодьба 1 км10 приседаний10 подъемов на носкиОтдых
Неделя 2Ходьба 1 км (на 10% быстрее)20 приседаний20 подъемов на носкиБег 1 км (на 10% быстрее)20 приседаний20 подъемов на носкиХодьба 1 км (на 10% быстрее)20 приседаний20 подъемов на носкиОтдых
Неделя 3Ходьба 2 км30 приседаний30 подъемов на носкиБег 2 км30 приседаний30 подъемов на носкиХодьба 2 км30 приседаний30 подъемов на носкиОтдых
Неделя 4Ходьба 2 км (на 10% быстрее)2х20 приседаний2х20 подъемов на носкиБег 2 км (на 10% быстрее)2х20 приседаний2х20 подъемов на носкиХодьба 2 км (на 10% быстрее)2х20 приседаний2х20 подъемов на носкиОтдых
Неделя 5Бег 1 км2х25 приседаний3х20 подъемов на носкиБег 1 км2х25 приседаний3х20 подъемов на носкиБег 1 км2х25 приседаний3х20 подъемов на носкиОтдых
Неделя 6Бег 1 км (на 15% быстрее)3х20 приседаний3х20 подъемов на носкиБег 1 км (на 15% быстрее)3х20 приседаний3х20 подъемов на носкиБег 1 км (на 15% быстрее)3х20 приседаний3х20 подъемов на носкиОтдых
Неделя 7Бег 3 км2х35 приседаний4х25 подъемов на носкиБег 3 км2х35 приседаний4х25 подъемов на носкиБег 3 км2х35 приседаний4х25 подъемов на носкиОтдых
Неделя 8Бег 3 км4х20 приседаний4х20 подъемов на носкиОтдыхБег 4 км4х20 приседаний4х20 подъемов на носкиОтдыхБег 5 км

Очень важно планировать свой график тренировок до начала занятий, учитывая уровень своей физической подготовки. Используя индивидуальную программу пробежек, вы сможете мягко войти в тренировочный режим. Таким образом, эти подобные графики могут быть лишь первым шагом на пути к вашему успеху.

Маленькие секреты для высоких результатов

ЗавтракТем, кто интересуется, как правильно начать бег, нужно узнать еще несколько моментов относительно данного вида спорта. Маленькие секреты, которые мы раскроем ниже, помогут вам достичь больших результатов, не нанеся вреда своему организму.

  • Обязательно проводите разминку перед бегом и заминку (растяжку) – после. Такая подготовка позволит мышцам «разогреться» и повысить эффективность упражнений.
  • Занимайтесь не на пустой, но и не на полный желудок. Если вы проголодались, можно перекусить легкими продуктами за час до предполагаемой пробежки.
  • Начните питаться правильно. Если целью вашей тренировки является приведение своей фигуры в норму, то вам просто необходимо подкорректировать рацион своей питания, отказавшись от вредной, высококалорийной, жирной пищи, а также газированных напитков и алкоголя.
  • Во время пробежки, как и до нее, старайтесь не пить много воды. При возникновении жажды, утоляйте ее маленькими глотками. По завершении занятия также не рекомендуется пить воду залпом в больших объемах.
  • Осенью, летом и весной старайтесь не бегать в дождь, а зимой – по гололеду. Также откладывайте тренировку при заболеваниях (особенно простудных). Начинающим бегунам следует знать, что любое состояние, отличающееся от нормального, является противопоказанием для физических нагрузок.
  • Решившись практиковать бег «с нуля», вам нужно помнить о соблюдении техники и правил данного вида спорта. Помимо них, вам нужно беречь свой организм и тренироваться с постепенным увеличением нагрузки. Помните – тренировка должна приносить вам не только радость, но и пользу.

trenirofka.ru

Программа тренировок для бега

Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы проще достичь желаемого результата, а сама тренировка не превратится в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.

Программа рассчитана на 5 недель и позволяет в дальнейшем самостоятельно планировать свою тренировку.

Неделя 1

Первый день.

Пробегите 30 секунд  в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз.

Второй день.

Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз.

Третий день.

Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз.

Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.

Неделя 2

Первый день.

Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6.
Второй день. Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз.
Третий день. Бегите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6.

После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.

Неделя 3

Первый день.

Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз.

Второй день.

Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6.

Третий день.

Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6.

Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.

Неделя 4

Первый день.

После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бегите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров.

Второй день.

Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр.

Третий день.

Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров.

В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.

Неделя 5

Первый день.

Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз.

Второй день.

Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз.

Третий день.

Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз.

Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.

После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.

Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.

Как тренироваться после окончания программы?

Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.

Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!

Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково.  Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.

Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.

Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги.  Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.

Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.

Почему стоит тренироваться бегать?

Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.

Бонус от тренировки бега.

Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.

Почему тренировка интересна не всем?

Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.

Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.

Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.

Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beguza.ru

Как правильно бегать начинающим: полное руководство новичка - Школа тела

Тяжелые кроссовки, ватные ноги, нехватка дыхания и сильная боль в боку – то, что всплывает в сознании новичка при мысли о беге. Такие ощущения начинающий бегун испытывает лишь на первых порах. Затем появляется легкость, дыхание становится не таким тяжелым, да и боль в боку уже не напоминает о себе. Чтобы вы испытали чувство удовлетворения от пробежек и не бросили занятия раньше, необходимо подготовиться. Предлагаем вам небольшой гид, с помощью которого вы узнаете, как правильно бегать начинающим.

Есть всего 2 причины, почему новички бросают занятия бегом – психологическая (не хватает силы воли) и физическая (тяжело физически). Как правило, эти две причины встречаются в совокупности, реже по отдельности.

Как правильно бегать начинающим

Все начинается с ходьбы

Как обычно начинающие бегуны приступают к тренировкам? – Надели кроссовки, спортивный костюм и стартовали с высокой скоростью. Неудивительно, что через 200 метров тяжелеют ноги, сбивается дыхание и появляется нестерпимая боль справа. На самом деле бег, как и ходьба, физиологическая способность каждого человека от рождения. Другое дело, что применяем мы ее очень редко и, соответственно, теряем навыки.

Советуем начинать с ходьбы, причем делать это нужно как можно больше. Человек, который много ходит пешком, достаточно быстро «втягивается» в занятия бегом и не испытывает такого жуткого дискомфорта.

Как только поймете, что готовы к беговым тренировкам – приступайте. Первые забеги начинающих атлетов характеризуются медленным темпом и небольшими дистанциями. Еще лучше использовать чередование бега с ходьбой. К примеру, первые 2 минуты вы бежите, следующие 4 – идете, затем снова ускоряетесь (и так нужное число раз). Начинать и заканчивать любой забег рекомендуется 3-5-ти минутным пешим шагом.

Разминка и заминка превыше всего

Хороший разогрев в начале каждого занятия бегом снижает риск травмирования во время движения. К тому же качественная разминка улучшает приток крови, активизирует работу нервной и сердечной системы, подготавливает ваши мышцы к интенсивной работе. Резкая остановка после высокоскоростного бега также негативно влияет на организм атлета, в частности, на работу сердца. Если вы выполнили норму, не снижайте резко скорость, а плавно переходите на пеший шаг. Это и будет вашей заминкой. Чтобы не было застоя крови в мышечных тканях и на следующий день не появилась жуткая крепатура мышц, начинающим бегунам после тренинга рекомендуется выполнить растяжку.

Не только новички, но и опытные атлеты часто игнорируют 2 важных этапа беговых тренировок – разминку и заминку. И неудивительно, что они сталкиваются с проблемами суставов и связок, частыми растяжениями, плохим самочувствием после бега. Человек быстрее «перегорает» физически и психологически и бросает занятия бегом.

Следите за техникой бега

На качество бега влияет слаженная работа всех частей тела и не только ног. Вот вам наглядный пример, как правильно бегать начинающим атлетам:

Как правильно бегать начинающим

Новичку не рекомендуется бегать на «нестабильной» поверхности, такой как песчаная почва, песок и так далее. Вам необходима безупречная сухая поверхность, к примеру, на стадионе или в парке. Прежде чем отправиться на пробежку, рекомендуем ознакомиться с ошибками при беге.

Подбираем экипировку

С выбором одежды дела обстоят не так просто, как может показаться на первый взгляд. Главное, чтобы в спортивной экипировке вы чувствовали себя комфортно и удобно. Одежда не должна отвлекать вас от бега. Девушкам следует обязательно обзавестись спортивным хорошо фиксирующим бельем. Что касается выбора одежды относительно температуры на градуснике, здесь все индивидуально. Ясно лишь одно – на беговую тренировку надевается на один слой вещей меньше, чем обычно.

Вы еще думаете, какую обувь выбрать для беговых тренировок – ультрамодные кеды или ничем не заметные кроссы? Выбор кроссовок всецело зависит от многих факторов. К примеру, если ваш бег ограничивается беговой дорожкой дома или в спортзале, лучше выбрать фитнес-кроссы с жесткой фиксацией ступни. В условиях улицы лучше подобрать профильные беговые кроссовки, наряду с первыми они более упругие и пластичные. Перед покупкой хорошо бы посоветоваться со знающим продавцом в отделе спорттоваров или с тренером.

Заметьте, как в обуви вы должны приземляться (отсюда и будет исходить ваш выбор):

Занятия бегом для начинающих

Если вы собираетесь бегать в летнее время, рекомендуется выбирать модели со вставками сетки. Их преимущества – отличная циркуляция воздуха и «дыхание» стопы. Отличный выбор – гибкие кроссовки для бега Nike Free Rn. Они повторяют форму стопы и практически не ощущаются во время движения. Расширение подошвы в нескольких направлениях создает отличную амортизацию и придает движениям динамичности. Равномерное распределение давления по всей площади обеспечивает плавное касание земли. Это защищает стопу от сильного удара во время приземления и нагрузки на мениск.

Кроссовки Nike Free Rn – отличная вентиляция, естественность движений, мягкая амортизация. Приобрести эти кроссовки можно на сайте производителя — ЗДЕСЬ.

Кроссовки Nike Free Rn

Для пробежек в холодное время года следует выбирать кроссовки с водоотталкивающими свойствами. Преимущество – бег при любой погоде (дождь, слякоть, снег). Подходящий вариант – водонепроницаемые кроссовки Nike Air Zoom Structure 20 Shield iD. Водоотталкивающее покрытие DWR надежно защищает от влаги в непогоду. А светоотражающие элементы подошвы оберегают от «столкновений» в вечернее время суток.

Кроссовки Nike Air Zoom Structure 20 Shield iD – стабилизация, защита от непогоды, упругая амортизация. Приобрести эти кроссовки можно ЗДЕСЬ.

Nike Air Zoom Structure 20 Shield iD

При желании можно сэкономить до 30% на покупку обуви для бега. Выбирайте и будьте здоровы!

Для женщин

Для мужчин

Виды приземления:

Занятия бегом для начинающих

Контролируйте пульс

Бег с высоким показателем ЧСС (выше 130 ударов в минуту) опасен для здоровья, он ускоряет износ и истощение сердечно-сосудистой системы. Чтобы получить от пробежек максимум пользы, укрепить сердечную и дыхательную системы, запустить процесс жиросжигания, пульс не должен превышать 120 ударов. Для начинающего атлета ЧСС в данном диапазоне будет соответствовать движению в медленном темпе, да и не стоит на первых порах торопить события. Не стремитесь к увеличению скорости бега, вам ведь нужна качественная работа и положительный результат. Отрабатывайте технику и постепенно наращивайте темп.

Программа беговых тренировок

Для начинающих бегунов с низким уровнем физической подготовки рекомендуем простую и доступную программу бега. Ее суть основана на чередовании бега и ходьбы (ниже в таблице). За счет постепенного увеличения нагрузки сердечная и дыхательная система, а также опорно-двигательный аппарат нормально адаптируются к тренингу. Этот показатель и определяет безопасность пробежки. Всего лишь 2-3 занятия в неделю продолжительностью 20 минут и уже через 9 недель вы сможете наслаждаться бегом.

Программа бега для начинающих, которая рассчитана на 9 недель:

Программа бега для начинающихПрежде чем приступать к тренировкам, представленным в таблице, начинающим атлетам рекомендуется обратить внимание на следующие нюансы:

  • Если у вас имеются те или иные проблемы со здоровьем, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
  • Если у вас есть лишний вес, то начните свою программу с ходьбы (не забывая контролировать питание). Так вы подготовите суставы и связки к ударным нагрузкам.
  • Если вам кажется, что первые недели для вас слишком легкие, все равно не игнорируйте их.
  • В начале забега выполняйте разминку, в конце – заминку и растяжку.

Не забывайте о разнообразии

В определенный период времени у каждого бегуна наступает момент, когда вдохновение куда-то ускользает. Чтобы этого не случилось, находите различные способы разнообразить свои, казалось бы, наскучившие пробежки:

  • Слушайте любимую музыку;
  • Найдите единомышленников;
  • Меняйте окружающий пейзаж;
  • Ведите дневник беговых тренировок;
  • Медитируйте и получайте удовольствие от занятий бегом.

Помните, начать бегать никогда не поздно. Главное, чтобы тренинг был безопасным, нетравматичным, укреплял ваше здоровье и приносил массу удовольствия. Все остальное – не столь важно.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Программа тренировок по бегу для начинающих

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

programma-trenirovok-po-begu-dlya-nachinayushhix-1

Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок

Неделя 1

1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 2,5 минуты
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 5 минут
  • бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 10 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

Читайте также

dailyfit.ru

Бег для начинающих

Многомиллионная, постоянно растущая армия приверженцев беговых тренировок, подтверждает доказанный научными исследованиями и проверенный на практике факт – занятия бегом являются качественным и доступным инструментом для улучшения состояние здоровья

Бег для начинающих

Положительные сдвиги, происходящие в функциональном состоянии организма при занятиях оздоровительным бегом:

Работа сердца

За счет увеличения объема сердечных камер, повышается литраж перекачиваемой крови. Частота (ЧСС) и сила сердечных сокращений при нагрузке увеличивается, а в спокойном состоянии тренированное сердце работает экономно, с ЧСС до 60 ударов в минуту, что увеличивает его ресурс.

Сосуды

Под влиянием регулярных нагрузок, кровеносные сосуды растягиваются, становятся эластичными, увеличивают просвет. Как результат – стабилизируется давление, улучшается циркуляция крови.

Мускулатура

Активная работа мышц нижних конечностей, ягодиц, брюшного пресса, оказывает благоприятное воздействие на их гармоничное развитие, укрепляется дыхательная мускулатура. Значительно возрастает показатель жизненной емкости легких.

Вес

Аэробные нагрузки, к которым относится бег, ускоряют процессы метаболизма, помогая быстрее сжигать лишние калории и нормализовать вес.

Иммунитет

В крови образуются иммуноглобулины, повышающие сопротивляемость организма к заболеваниям.

Эмоциональное состояние

Стрессы и перенапряжения снимаются выработкой гормона эндорфина, который вызывает ощущения радости и помогает легче преодолевать жизненные неурядицы.

С чего начать бег

Начинать тренировки по бегу для новичка надо с посещения врача (ССЫЛКА: Польза и вред от бега. Топ 10 аргументов). Если в анамнезе есть заболевания с противопоказаниями к физическим нагрузкам такого типа, то не стоит стремиться усугублять проблемы.

Какие диагнозы накладывают «табу»:

— врожденные пороки сердца;

— нарушения сердечного ритма;

— нарушения кровообращения;

— тромбофлебит нижних конечностей.

Когда следует временно отложить начало бега:

Бег для начинающих

— при хронических заболеваниях;

— после болезни, до полной реабилитации;

— при плохом самочувствии.

Кажущаяся простота занятий бегом, таит в себе угрозу для начинающих. Бессистемные тренировки не дадут желаемого результата и могут надолго «отбить охоту» бегать. Составление плана тренировок станет залогом их эффективности и позволит поэтапно готовить организм для достижения новых целей.

Как правильно «построить» беговую тренировку для начинающих

Форма

Удобная и практичная одежда поможет чувствовать себя на дистанции уверенно и комфортно. Предпочтения в экипировке надо отдать одежде свободного кроя из натуральных тканей (до 80% состава), которая обеспечит достаточный теплообмен. Обувь подбирается в зависимости от покрытий. Если планируется бег на мягких грунтах (стадион, парковые или лесные дорожки) подойдут кеды.  Для бега на асфальте, для начинающих, лучше одеть кроссовки (тонкая подошва кед передаст на ноги дополнительную нагрузку).

Разминка

Подготовка мышц, суставов и связок, снизит риск их повреждений в забеге. Обычно, разные беговые задания включают в разминку перед основной тренировочной программой. В случае, когда бег сам по себе будет основой тренировки, разминку следует провести простейшими подготовительными упражнениями: наклоны туловища, вращения в шейном и поясничном отделах позвоночника, приседания, выпады, прыжки на месте, вращения в голеностопном суставе.

Программа бега для начинающих

Бег для начинающих

В программу бега для новичков включают небольшие пробежки, чередующиеся с ходьбой (переменный метод), для того чтобы адаптировать мышцы и подготовить функциональное состояние организма к новому виду нагрузок. Оптимальная начальная частота и длительность тренировок —  трижды в неделю по 30-40мин. Через 3 месяца регулярных тренировок, физиологический механизм «запустит» на полную мощность работу всех систем, обеспечивающих возможности дальнейшего увеличения интенсивности занятий.

Специалисты разработали множество различных графиков бега для начинающих, что позволяет подобрать приемлемый вариант людям разных возрастных категорий, стартовых физических кондиций и занятости.

Таблица 1. Пример программы начального уровня

НеделяКоличество тренировокСодержание
11, 2, 3Ходьба 5 минут в быстром темпе. Чередование ходьбы и бега 20 минут – 1 минута бега трусцой + 1,5 минуты ходьба
21, 2, 3Ходьба 5 минут в быстром темпе. Чередование ходьбы и бега 20 минут – 1,5 минута бега трусцой + 2 минуты ходьба
31, 2, 3Ходьба 5 минут. Бег трусцой 1,5 минуты, ходьба 1,5 минуты, бег трусцой 3 минуты, ходьба 3 минуты, бег трусцой 1,5 минуты, ходьба 1,5 минуты, бег 3 минуты, ходьба 3 минуты
41, 2, 3Ходьба в быстром темпе – 5 минут, бег трусцой 3 минуты, ходьба 1,5 минуты, бег трусцой 5 минут, ходьба 2,5 минуты, бег 3 минуты, ходьба 1,5 минуты, бег 5 минут
515 минут быстрая ходьба, 5 минут бег трусцой, 3 минуты ходьба, 5 минут бег трусцой, 3 минуты ходьба, 5 минут бег трусцой
25 минут ходьбы, 8 минут бег трусцой, 5 минут ходьба, 8 минут бег трусцой
35 минут ходьба и 20 минут бег трусцой
615 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 5 минут, ходьба 3 минуты, бег 8 минут, ходьба 3 минуты, бег 5 минут
25минуты ходьбы, бег трусцой 10 минут, ходьба 3 минуты, бег трусцой 10 минут
35 минут ходьбы и 25 минут бега трусцой
71, 2, 3Ходьба быстрая – 5минут и 25 минут бег трусцой
81, 2, 3Ходьба в быстром темпе – 5 минут, бег трусцой 28 минут
91, 2, 3Ходьба в быстром темпе – 5 минут и 30 минут бега трусцой

График бега по методике американского тренера Г. Бакулиса

10-ти недельный цикл с 3-х разовыми тренировками по переменному методу

Таблица 2. График бега по методике Бакулиса

НеделяСодержание тренировки
1Чередование: 2 минуты бег и 4 минуты ходьба
23 минуты бег, 3 минуты ходьба
34 минуты бег, 2 минуты ходьба
45 минут бег, 3 минуты ходьба
57 минут бег, 3 минуты ходьба
68 минут бег, 2 минуты ходьба
79 минут бег, 1 минута ходьба
813 минут бег, 2 минуты ходьба
914 минут бег, 1 минута ходьба
10Только бег 20-30 минут

Пример трехнедельной программы тренировок

Таблица 3. Программа бега — трехразовые тренировки

НеделяПонедельникСредаПятница
15 минут бега10 минут бега20 минут бега
230 минут бега40 минут бега50 минут бега
360 минут бега70 минут бега80 минут бега

Дальнейшие тренировки проходят по тому же графику, длительность не более 80 минут, постепенное наращивание темпа в забегах.

Советы «бывалых» бегунов

Бег для начинающих

Классическая ошибка

Новички стремятся быстрее увеличить темп и дистанцию. Если настраиваться на серьезную длительную работу, то необходимо придерживаться правила «торопиться, не спеша». Каждую неделю надо добавлять в интенсивности или расстоянии 10%. Если в первую неделю время занятий составило 120 минут, то на следующей неделе следует тренироваться 132 минуты – не больше и не меньше. Тот же принцип действует на увеличение километража.

Каждая тренировка начинается и заканчивается 5-ти минутной ходьбой прогулочным шагом. Резкая остановка после нагрузки вредит сердечно-сосудистой системе.

Разнообразие тренировочного процесса. Полезно менять маршруты, типы покрытий. Хорошей мотивацией не пропускать тренировки, будут занятия в группе единомышленников. Не лишним будет ведение дневника тренировок – корректировка нагрузок поможет добиваться прогресса и стимулирует к дальнейшему совершенствованию.

Оптимальная нагрузка

Бег для новичков три раза в неделю имеет физиологическое обоснование. Период восстановления организма после физических нагрузок составляет 48 часов, поэтому без полноценного отдыха нельзя достичь оздоровительного эффекта.

Не начинайте тренировку ранее, чем через 1,5 — 2 часа после еды. Не до конца переваренная пища, может вызвать спазмы и даже рвоту во время забега. После пробежки можно сразу утолить жажду (не холодной и не газированной водой).

Возраст не помеха. Начинать заниматься бегом можно в любом возрасте, если нет врачебных противопоказаний. Оздоровительный бег не преследует целей спортивных тренировок, направленных на установление рекордов и сопряженных с чрезмерными усилиями. Существуют специальные программы бега для начинающих возрастных любителей, учитывающих физическую подготовку и состояние здоровья. Использование «щадящих» методик не навредит организму ветеранов и обезопасит от травм.

Основы техники оздоровительного бега для начинающих

Бег для начинающих

Навыки ходьбы и бега заложены от рождения, что значительно облегчает процесс совершенствования техники. На что следует обратить внимание, чтобы бег был естественным и свободным:

— Положение корпуса – ровная спина и расправленные, слегка опущенные плечи, дают правильное положение позвоночнику и помогают сохранять ритмичное глубокое дыхание;

— Руки согнуты в локтях, активно двигаются вдоль тела;

— Голову держать прямо, взгляд направлен вперед;

— Постановка стопы один из самых важных элементов техники. Стопу надо ставить на носок, с перекатом на всю подошвенную часть. Постановка на пятку перегружает суставы.

Длина шага определяет темп бега. Шаг не должен заставлять «частить» или «парить». Если дыхание при беге начинает сбиваться или появляется одышка, то это сигнал к снижению скорости или переходу на ходьбу. Есть хороший тест для определения допустимой интенсивности бега: свободно и связно произнести пару предложений по ходу забега. Если не получается, значит выбран запредельный темп.

Дыхание

Правильно делать длинный вдох носом и коротко выдыхать ртом. Если бегун начинает «хватать» воздух ртом, то это сигнал перенапряжения.

Методы оценки результативности занятий бегом

Доступным и объективным критерием, показывающим «отношение» организма к предложенным физическим нагрузкам, является динамика изменения пульса. Физиология спорта предлагает ориентироваться на следующие показатели:

Восстановление ЧСС: через 10 минут после тренировки, пульс не должен превышать 100 ударов в минуту. Через час – выше нормы не более 10 ударов в минуту.

Если утренние замеры ЧСС (сразу после пробуждения) будут показывать стойкую тенденцию к снижению, то программа беговых нагрузок адекватна и в функциональном состоянии организма происходят положительные сдвиги.

Максимально допустимые значения ЧСС при беге для начинающих

Таблица 4. ЧСС при беге для начинающих

Возраст/летЧастота сердечных сокращений (ЧСС)/минуту
20 - 25До 150 ударов
25 - 30До 140 ударов
40До 135 ударов
50До 125 ударов
60До 120 ударов
70До 110 ударов

Для женщин показатели на 5 ударов в минуту больше

Виды беговых нагрузок

Бег для начинающих

Бег трусцой

Отличается спокойными размеренными движениями. Может использоваться как постоянный вид беговой тренировки (подойдет возрастным любителям), и как элемент разминочной и финальной стадий занятия.

Челночный бег

Короткие пробежки (15-30 м) с разворотом на 180 градусов.

Гладкий бег

Основной вид тренировочного процесса начинающего бегуна. Варьируется скорость, дистанция, тип покрытия, условия местности.

Спринт и марафон – спортивные дисциплины, требующие от любителя длительной подготовительной работы.

Бег для начинающих

Любая физическая активность пойдет на пользу организму. Бег привлекает своей доступностью и высоким КПД, улучшая качество жизни и отодвигая процессы старения.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

правила выполнения и рекомендации к тренировкам

Бег по дорогеБег — один из тех видов спорта, который является самым эффективным, доступным и полезным. Занимаясь бегом регулярно, можно улучшить состояние здоровья, физическую форму и получать заряд бодрости после тренировки на целый день. До того, как начать заниматься пробежками, нужно определиться с целями. Оздоровление организма, красивое тело или избавление от лишнего веса — цели, которых реально достичь при постоянных тренировках. Начинать нужно с коротких занятий, чтобы не получить травм и не устать от интенсивности занятий до того, как организм привыкнет к физическим нагрузкам.

В чем польза бега

Среди многочисленных бонусов, которые получает бегун, кроме достижения своей цели, систематические тренировки помогают стать дисциплинированнее и укрепить силу воли. А так как во время занятий начинают вырабатываться эндорфины, это помогает избавиться от стрессовых состояний. Кроме того:

  • работа мышц и капилляров улучшается;
  • все клетки организма насыщаются кислородом засчет более интенсивного дыхания во время бега;
  • с потом из организма выводятся вредные вещества;
  • повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, укрепляется иммунная система.

Противопоказания

Одежда для спортаБег подходит не для всех. Среди противопоказаний:

  • варикоз, тромбофлебит;
  • язвенная болезнь;
  • пороки сердца, сердечная недостаточность;
  • деформация позвонков;
  • грипп, простуда;
  • обострение хронических заболеваний.

Консультация с врачом необходима до начала тренировок, чтобы не нанести вред здоровью.

Одежда и обувь для бега

Для пробежек по лесным тропинкам и асфальту подойдут кроссовки с подошвой средней жесткости, которые не скользят. Кроссовки или кеды с мягкой тонкой подошвой не подойдут. Форма шнурков на обуви тоже имеет важное значение при выборе обуви. Круглые шнурки имеют свойство быстро развязываться, поэтому подойдут только плоские шнурки. Для зимних пробежек на свежем воздухе необходимо приобрести утепленные кроссовки. При выборе спортивной обуви самое главное удобство.

Одежда для бегаПри выборе одежды для бега необходимо выбирать ту, которая будет пропускать пот. Потения не избежать. Это должна быть свободная одежда, не сковывающая движений. Можно приобрести два комплекта: штаны, куртку и футболку для прохладной погоды, и шорты с майкой для жаркой.

Для бега зимой необходима шапка из легкой ткани, пропускающая влагу. Без шапки можно легко простудиться и нанести организму больше вреда, чем пользы.

Разминка

Перед тем, как начать бегать, следует провести разминку. Чем качественнее проведена разминка, тем меньше вероятность получения травм. Бежать получится дольше и быстрее. Разминка приводит мышцы в активность и увеличивает приток крови, мозг подает сигналы мышцам к сокращению и подготовке к бегу. Начинают вырабатываться жиросжигающие вещества, что помогает эффективнее работать аэробной системе. Упражнения надо начинать на вдохе, заканчивать на выдохе.

Вариант разминки:

  1. начать лучше с шеи. Сначала сделать повороты головой вправо-влево, наклоны вверх-вниз и круговые движения;
  2. разогрев плечевых и локтевых суставов. Вращательные движения кистей и рук;
  3. корпусом делать наклоны и вращения;
  4. ходьба на месте с высоким поднятием колен.

Как начать бегать

Разминка перед бегомНачинать бегать следует с ходьбы, чередуя ее с медленными пробежками. Скорость бега, подходящая для новичков, при которой можно поддерживать беседу. Дыхание при этом не сбивается. Частота тренировок 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5. Не нужно бегать каждый день, 2 раза в неделю тело должно отдыхать.

Через 2 месяца после начала занятий можно увеличить интенсивность тренировок.

Во время бега стоит обратить внимание и привыкнуть к правильному положению тела:

  • нельзя прижимать подбородок к груди или вытягивать, нужно смотреть вперед;
  • не напрягать плечевой пояс. При ощущении скованности плеч, скорость замедляется, быстрее наступает усталость. Чтобы плечи расслабились необходимо встряхнуть руками;
  • руки не должны быть прижаты к телу или раскачиваться из стороны в сторону. Достаточно согнуть локти, двигать ими вперед-назад во время бега;
  • живот необходимо втянуть для активации мышц пресса;
  • не наклонять корпус назад или вперед, держаться прямо;
  • не вилять бедрами из стороны в сторону, движение мышц должно быть прямо и вперед;
  • не приземляться на пятку или на носок, приземляться на середину ступни.

Правила дыхания

Чтобы была польза от бега и для уменьшения нагрузки на сердце, нужно правильно дышать. Во время дыхания кровь насыщается кислородом, поэтому дыхание должно быть глубокое и равномерное, не сбивчивое.

Бег по горамВдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Длительность выдоха в два раза длинее чем вдох. Если дыхание правильное, у бегущего человека не появится одышка во время разговора.

Чтобы увеличить пользу от пробежек, лучше бегать вдали от оживленных трасс и предприятий. От вдыхания выхлопных газов не будет такого положительного эффекта, как при занятиях в парке, на пляже, или около водоемов.

Режим занятий

Для «жаворонков» лучшее время для бега — утро, заряд бодрости на весь день будет обеспечен. Ни в коем случае на пустой желудок. Легкий завтрак добавит сил с утра, а перед началом пробежки лучше съесть банан или яблоко. Во время пробежки может пригодиться бутылка с водой, ее необходимо подготовить заранее.

А еще утренние кардиотренировки будут полезны тем, кто стремится похудеть. Утро — лучшее время, чтобы избавиться от лишних килограммов, потому что процесс сжигания калорий идет интенсивнее.

Для «сов» полезны вечерние пробежки. Они не только снимут стресс, но и положительно скажутся на качестве сна.

Примерный план тренировок

  • Программы бега для начинающих должны быть составлены с учетом особенностей организма и степени подготовки. Чтобы организм привык к физическим нагрузкам, бег чередуется с ходьбой.
  • Скорость бега не должна превышать 8 км/ч во избежание повреждения суставов и мышц.
  • Если во время бега дыхание сбивается, а сердце бьется слишком часто, необходимо уменьшить нагрузку, сбавить скорость.
Неделя Продолжительность бега, мин Продолжительность ходьбы, мин Количество повторов Общая длительность тренировки, мин
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

Чтобы вернуть организм в нормальное состояние после бега и не навредить работе сердца и сосудов, необходимо пройтись 5 минут в спокойном темпе или сделать растяжку.

Избавиться от однообразия, найти вдохновение

Бег несовместим со скукой и усталостью. Чтобы разнообразить пробежки, надо добавить то, что приносит положительные эмоции.

  • Музыкальное сопровождение. Помогает отключить собственные мысли и отвлечься. Но музыку надо выбирать ту, которая подходит под скорость бега. Медленный или быстрый темп музыки повлияет на скорость.
  • Единомышленники. Друзья или команда единомышленников смотивируют тех, кому скучно проводить пробежки в одиночку.
  • Бег с партнеромДневник наблюдений. Увлекательное занятие, если с первого дня начала пробежек завести дневник и описывать в нем происходящие изменения, собственный прогресс.
  • Концентрация на своих ощущениях. Прислушиваясь к себе, звукам природы, запахам, можно на время отключиться от суеты.
  • Использовать разные поверхности для бега. Если летом комфортно бегать на природе, с наступлением холодов уместнее будет беговая дорожка в спортзале. Независимо от погоды можно чередовать поверхности для бега, чтобы менять физическую нагрузку. Асфальтированные дорожки можно чередовать с пляжным песком или с грунтовыми дорожками. Самой не подходящей поверхностью для бега является бетон, так как он травмоопасен.
  • Бег по местности со спусками и подъемами наиболее эффективен, но это не подходит начинающим бегунам.

Бег для похудения

Чтобы сбросить лишний вес, должна быть подходящая нагрузка, интенсивность. Чем длительнее кардиотренировка, тем она эффективнее. Пробежки должны длиться дольше 30 минут. Для начинающих тренировка должна начинаться с ходьбы. Через несколько занятий продолжительность тренировок может достигать 60 минут.

При верном выборе скорости и расстояний, бег покорится любому начинающему. Возраст не помеха, если бег приносит удовольствие и положительно влияет на здоровье. Для людей старше сорока лет перед началом тренировок нужно проконсультироваться с доктором.

nasporte.guru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа