Составляем сбалансированный рацион: продукты, богатые белком, для беременных. Белковая пища список продуктов для беременных таблица


👆 Продукты, богатые белком для беременной женщины: список, таблица

Период беременности – это не только счастливое время, но и невероятно ответственный этап в жизни женщины. Ей приходится задумываться, чем она питается, чем дышит и что ее окружает в обыденной жизни. Особенно важен рацион, так как от него зависит питание и развитие плода. В данном материале мы рассмотрим белковые продукты для беременных, таблица в самом конце.

Мясо и рыба

Первыми в списке продуктов, содержащих белок для беременности, стоят рыбные и мясные продукты. Их потребление способствует снижению риска железодефицитной анемии и восполнению потребности женщины в витаминах группы B. Рыбу и мясо рекомендуется покупать в охлажденном виде, а не в замороженном. Заморозка «убивает» большую часть полезных веществ, из-за чего продукты, содержащие белок при беременности, становятся менее ценными. Разрешается кушать говядину, свинину, баранину, крольчатину, птицу, рыбу и морепродукты.

Яйца

В список продукты для беременных, содержащих белок, входят яйца. В сыром виде их можно потреблять только от деревенских кур, а инкубаторный продукт необходимо варить (бройлерные куры часто заражены лейкозом). При обнаружении трещины на скорлупе, употреблять яйцо в пищу будущей маме нельзя, как и любому другому человеку.

Перед приготовлением тщательно мойте яйца (желательно с мылом) и варите их вкрутую. Добавлять белковый продукт беременным можно в салаты, супы и другие блюда. Ежедневно допускается съедать не более двух яиц, если нет особых противопоказаний (болезни желчного пузыря или печени). Особенно полезны перепелиные яйца.

Молочные продукты

Один из полезнейших продуктов, содержащих белок для беременных из списка – это йогурт. В нем много кальция и он регулирует функциональность пищеварительной системы. Йогуртом можете заправлять злаковые завтраки, овощные и фруктовые салаты. Добавьте в рацион нежирный творог, молоко, ряженку и кефир. В целом молочные продукты являются важнейшей белковой пищей при беременности.

Злаковые и бобовые

Бобовые, особенно черная фасоль и чечевица, богаты белком и полезными волокнами. Данные белковые продукты нормализуют работу почек и пищеварительной системы, а дополнительно снижают концентрацию холестерина в крови. Употреблять фасоль и чечевицу лучше в вареном или тушеном виде. Приготовленный продукт можно добавлять в салаты и другие блюда.

Грибы

К продуктам, содержащим белок для беременной, относятся подосиновики, белые грибы, шампиньоны и лисички. Все они способны накапливать радионуклиды, поэтому собирать их нужно в экологически безопасных районах или покупать в проверенных местах.

Некоторые врачи рекомендуют будущим мамам употреблять только искусственно выращенные шампиньоны.

Семечки и орехи

Фундук, миндаль, арахис, кедровые и грецкие орехи – все это полезные источники растительного белка. В них много других полезных веществ, а употреблять их рекомендуется в перемолотом виде для лучшего усвоения.

Кунжут – еще один продукт, содержащий белок для беременных в большом количестве. По составу он схож с миндалем, но дополнительно богат витаминами B и E. Семечки подсолнечника и тыквы – это растительные источники протеина, содержащие витамин E и натуральные жиры.

Таблица белковых продуктов для беременных

www.sportobzor.ru

продукты, богатые белком, для беременных

Ни для кого не секрет, что беременным женщинам необходимо полноценно и правильно питаться. В первом триместре это не всегда возможно сделать из-за  сильного токсикоза, но после того, как аппетит нормализуется, питание должно стать сбалансированным с достаточным количеством витаминов.

Со второго триместра врач рекомендует придерживаться специальной диеты для беременных. Особенное значение имеет белок для беременных, который находится в мясе, морепродуктах, яйцах, твороге и молоке. Важно не забывать о свежих овощах и фруктах.

Продукты, которые сдержат большое количество белка

Со второго триместра каждая беременная женщина должна придерживаться диеты, которая не только поможет ей не набирать лишние килограммы, но и самое главное – обеспечить ее организм и ребенка необходимыми витаминами и компонентами, которые укрепят иммунитет и позволят протекать беременности без осложнений. Чтобы обеспечить норму белка для беременных,  необходимо включить в ежедневный рацион мясо, морепродукты и рыбу, молоко и кисломолочные продукты, яйца и сыр. О белке для беременных  написано много, однако, не во всех источниках можно точно узнать правила употребления продуктов, в которых находится этот компонент. Именно правила выбора и приготовления продуктов играют важную роль.

 Мясо в рационе беременных

Главное правило при выборе мяса – оно должно быть постным. В рацион ни в коем случае нельзя включать свинину, так как она отличается повышенным уровнем жирности! Продукты, содержащие белок для беременных - это говядина, баранина, телятина и крольчатина. Эти продукты можно употреблять только в вареном или пропаренном виде, мясо не должно быть жирным, сырым или консервированным! В таком виде продуктов, содержащих белок для беременных, быть  в рационе не должно. Также не стоит забывать и о мясе птицы, в этом случае ограничений нет. Это может быть мясо курицы, утки, индейки или гуся.

Продуктам, содержащим белок для беременных, необходимо проходить предварительную обработку паром. Многие диетологи рекомендуют варить на двух бульонах с минимальным добавлением соли.

Морепродукты и рыба

Не все виды рыбы содержат достаточное количество белка, поэтому  беременным стоит отдавать предпочтение лососю, сельди, тунцу, треске, камбале, макрели, форели. Продукты, богатые белком для беременных, - креветки, омары, мидии, крабы. Однако стоит воздерживаться от любой копченой рыбы, так как она может вызвать отеки.

Любой вид рыбы и морепродукты желательно варить или готовить на пару, в некоторых случаях врачи советуют выбирать рецепты в кляре, дополняя блюдо брокколи или соцветиями цветной капусты.

Молочные и кисломолочные продукты

Молоко и кисломолочные продукты – это обязательная часть рациона будущих мам. В этих продуктах, богатых белком для беременных, также содержаться полезные бактерии, которые улучшают работу ЖКТ и помогают выводить вредные вещества из организма. Прежде всего, стоит обратить внимание на молоко, кефир, йогурты, сметану и нежирные сливки.

Главное – помнить, что они не должны быть обезжиренными. Стоит отдавать предпочтение кисломолочным продуктам, богатым белком для беременных, которые приготовлены в домашних условиях. Их нужно употреблять не только во время беременности, но и в период кормления грудью.

Сыры в рационе беременных

При выборе сыра нужно внимательно читать состав. Как правило, в составе большинства сортов указывается процентная доля белка. Суточная норма белка для беременных в сыре – 5%. Обычно диетологи рекомендуют все мягкие и твердые сорта, желательно те, которые приготовлены в домашних условиях. При желании можно съесть плавленый сырок, он полезен для организма беременной женщины, но при этом в нем очень низкая доля белка. Врачи относят его к нейтральной категории.

Яйца для беременных женщин

Куриные яйца – идеальный завтрак для женщин, находящихся в интересном положении. Но здесь важно соблюдать суточную норму белка для беременных и правила приготовления.

В день можно съедать не более двух штук, при этом они должны быть приготовлены только в «мешочках». Ни в коем случае нельзя употреблять яйца, сваренные вкрутую  или в сыром виде.

Норма белка для беременных

Несмотря на пользу белка для организма женщины и плода, им нельзя злоупотреблять. Важно знать о суточной норме белка для беременных, - это 4 дозы, которые принимаются в разное время. Одна доза – около 25 грамм, но не больше. Именно поэтому рекомендуется в день выбирать 4 продукта, которые содержат белок. Например, это может быть сыр, 2 яйца, рыба и творог. Для следующего дня выбираются другие продукты. Пища, богатая белком для беременных, может сочетаться с другими продуктами.

Порции продуктов можно делить на несколько приемов, например, делать не на 4 порции, а 6 или 8. Особенно это актуально в 3 триместре беременности.

Другие продукты, которые содержат белок

Не стоит забывать и о том, что белок находится в продуктах, которые можно использовать во время полдника или в качестве перекуса. Пищу, богатую белком для беременных,  чаще всего комбинируют с продуктами, в которых преобладают углеводы. Диетологи рекомендуют беременным употреблять орехи, различные соевые продукты, йогурты домашнего производства, проросшие зерна пшеницы. О пище, богатой белком, которая полезна беременным, написано много литературы, существует огромное количество рецептов. Главное – помнить, что ее нужно не только правильно выбрать, но и приготовить.

Чтобы белки правильно усваивались, их дополняют жирами и углеводами, при этом важно помнить о свежих овощах и фруктах, соках и компотах, а также специальных витаминах для беременных. Ведь в этот период как никогда важно правильное и сбалансированное питание. 

www.pinetka.com

Таблицы продуктов и витаминов для беременных

ВитаминЗачем необходимГде содержится
Витамин А (ретинол)Принимает участие в формировании костей и зубов, необходим для синтеза зрительного пигмента.Морковь, абрикосы, капуста, томаты, рыбий жир, бобовые.
Витамин Е (токоферол)Отвечает за протекание окислительно-восстановительных процессов в клетках, нейтрализует свободные радикалы, положительно влияет на репродуктивную функцию, формирование нервной, а также мышечной ткани.Соевое и подсолнечное масло, грецкие орехи, фасоль, соя, фундук.
Витамин С (аскорбиновая кислота)Активирует производство коллагеновых волокон, участвует в формировании и поддерживает нормальное функционирование соединительной ткани, костей, зубов. Влияет на созревание эритроцитов, образование в них гемоглобина. Повышает иммунитет.Черная смородина, томаты, шиповник, цитрусовые, яблоки, брокколи.
Витамин В1 (тиамин)Участвует в обмене углеводов, отвечает за выполнение функций сердечными клетками и клетками НС..Орехи, семена, крупы, овощи
Витамин В2 (рибофлавин)Активирует процессы клеточного дыхания, способствует регенерации тканей.Орехи, крупы, бобовые, зеленые овощи, абрикосы.
Витамин В6 (пиридоксин)Контролирует процессы обмена белков, принимает участие в синтезе нейромедиаторов, необходимых для активной передачи импульсов между нервными клетками. Поддерживает структурную и функциональную целостность костной ткани, зубов, десен.Печень, бананы, цельно-зерновые каши.
Витамин Вс (фолиевая кислота)
Участвует в биосинтезе всех основных аминокислот, нуклеотидов, НК. Необходим для протекания нормального эритропоэза, и формирования нервной системы.
Зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, печень.
Витамин В12 (цианокобаламин)Важный фактор кроветворения, нормального роста, формирования клеток эпителия. Обязателен при образовании миелина в нервной ткани и метаболизма фолиевой кислоты.Молоко, рыба, мясо.
Витамин Д3 (холекальциферол)Обеспечивает регуляцию обмен кальция и фосфора, процесс построения костей, препятствует вымыванию кальция из костей.Кисломолочные продукты, сливочное и растительные масла, печень рыб, морепродукты.

www.mapapama.ru

Полезные продукты для беременной | Метки: молочный, время, беременность, мясо

Одним из основных правил питания для беременной должно стать употребление пищи, в которой сохранено наибольшее количество неизмененных пищевых и биологически активных веществ, — свежих овощей, фруктов и ягод, свежеприготовленных соков, проростков зерен пшеницы, ржи и др. Судите сами: при нагревании продуктов в среднем на 30— 60% уменьшается количество витамина С, витаминов группы В, фолисвой кислоты, денатурируется белок. При температуре свыше 54«С, независимо от длительности кулинарной обработки, полностью разрушается фермент гидролаза, который принимает участие в процессе переваривания пищи в желудочнокишечном тракте, и продукт становится «мертвым», что, в свою очередь, требует большего напряжения органов пищеварения и энергии на его переработку. Чем чаще вы едите кашу, пироги или жареное мясо, тем больше пищеварительный тракт «загрязняется» остатками не полностью переваренных блюд. В свежих овощах, фруктах, ягодах и соках пищевые вещества остаются в неизменном виде; сохраняются они и в свежемороженых фруктах. Однако, пожалуй, самое полезное — это блюда из проращенных зерен. При проращивании зерна в нем резко активизируются ферменты, в связи с чем происходит распад жиров и углеводов с образованием легкоусвояемых Сахаров, жирных кислот, аминокислот и витаминов. В частности, находящийся в проростках и зеленых побегах витамин Е усваивается организмом, по крайней мере, в десять раз интенсивнее, чем из синтетических препаратов. Поэтому такая пища является ценнейшим поставщиком всех перечисленных веществ для женского организма в период беременности.

Важное место в рационе будущей мамы занимают молочные продукты.

Творог лучше использовать обезжиренный или кальцинированный. В обезжиренном твороге около 17% белка — это больше, чем в некоторых сортах мяса. В твороге много так необходимого для плода метионина, а азотистых веществ, увеличивающих нагрузку на печень и почки, в нем меньше, чем в мясе. Кальцинированный творог можно приготовить в домашних условиях (см. рецепты блюд).

Кисломолочные напитки — незаменимый продукт для беременной женщины. Они способствуют повышению иммунитета, прекрасно нормализуют двигательную активность и микрофлору кишечника, позволяют избавиться от запоров, не прибегая к слабительным препаратам. Лучшее слабительное — стакан кефира или простокваши с добавлением столовой ложки растительного масла. Кефир или простокваша на ночь должны стать постоянным компонентом рациона беременной. Простоквашу лучше всего готовить в домашних условиях путем закваски двумя столовыми ложками сметаны, кефира или простокваши промышленного производства. Молоку дают постоять в темном месте несколько часов, затем ставят в холодильник. «Само же по себе» (методом самокваса) молоко скисает за счет микрофлоры, попадающей из окружающей среды, а не только за счет молочнокислых бактерий. Дома нетрудно приготовить и натуральные кисломолочнофруктовые коктейли. Для этого надо смешать кефир или простоквашу со свежим соком моркови, яблок, малины и др. Такой продукт — хороший заменитель йогуртов, которые так полюбились многим людям и которые особых преимуществ перед кефиром или простоквашей не имеют, зато содержат пищевые добавки (для создания вкусовых ощущений или продления сроков хранения). Если же вы не в силах отказаться от йогурта, то выбирайте такой, который имеет наименьший срок хранения, поскольку длительный срок всегда подразумевает наличие консервантов.

Ряженку лучше выбирать нежирную — 2,5% жира. Пахта и сыворотка содержат большое количество аминокислот, обладающих выраженными липотропными свойствами (метионин, цистин и др.), и восполняют недостаток белка в организме при беременности. Биологические свойства белков нахты особенно усиливаются благодаря комплексу присут-ствующих в ней витаминов (А, В,1 В2, В6, В2, Е, РР, шипим) и минеральных веществ, в том числе всех микроэлементов, имеющихся в цельном молоке. В пахте содержится до 5% сахара (лактозы), который нормализует процессы брожения в кишечнике и предупреждает развитие гнилостных процессов, сопровождающихся метеоризмом, а значит, и самоотравление в результате всасывания продуктов гнилостного распада из кишечника. Чрезвычайно полезны кисломолочные напитки, обогащенные искусственной микрофлорой, в том числе бифидо: бифидокефир, бифилайф, бифидоряженка и др. В них добавляют ОТ 2 до 5 штаммов бифидобактерий.

В целом можно сказать, что питание беременной женщины должно иметь прежде всего молочнорастительную направленность, однако нельзя не сказан, о других продуктах.

Прежде всего это рыба один из важнейших продуктов питания беременной, содержащий полноценные белки (в среднем 17—19% в съедобной части) с хорошо сбалансированным составом аминокислот. Рыба легче, чем мясо, переваривается (причем «и в кастрюле, и в желудке»), поэтому беременным женщинам, особенно при снижении ферментативной ак-тивности желудочнокишечного тракта, следует более грубую мясную пищу частично заменять рыбой, используя в основном тощие и умеренно жирные сорта. К тому же рыба, особенно морская, содержит разнообразные минеральные вещества, в частности, микроэлементы — йод, фтор, медь, цинк и др.

Однако экстрактивные вещества рыбы сильнее, чем экстративные вещества мяса, возбуждают секрецию пищеварительных желез, хотя в рыбе их содержится несколько меньше, чем в мясе. Экстрактивные вещества при варке переходят в отвар, поэтому рыбные бульоны (уха) опасны для женщин с заболеваниями желудка и двенадцатиперстной кишки с повышенной кислотностью, а также печени и поджелудочной железы. Это не относится к самой отварной рыбе, которую полезно есть практически всем.

Помимо отварной, можно употреблять запеченную рыбу, в том числе и в фольге.

Нерыбные морепродукты, к которым ОТНОСЯТ ся мидии, морской гребешок, креветки, крабы, трепанги, кальмары, морском капуста (ламинария) и некоторые другие, принесут большую пользу во время беременности. Эти продукты содержат мало жира и являются источником полноценных белков, а по содержанию микроэлементов намного превосходят мясо животных. В частности, мидии содержат в два раза больше белка, чем куриное яйцо, и усваиваются значительно лучше, чем свинина, говядина или баранина. К тому же мини! более калорийны. Мясо крабов, креветок, кальмаров очень богато кроветворными веществами. Морская капуста полезна беременным женщинам, склонным к ожирению. Лишь тем, кто страдает острыми заболеваниями органов пищеварения (язвенная болезнь, гастриты, заболевания кишечника с поносами, болезни печени и почек) ее употреблять не стоит.

Что же касается мяса и мясных продуктов, то беременной женщине достаточно съедать в сутки около 100 г мяса. При этом предпочтение нужно отдавать мясу кролика (оно считается самым легким), телятине, нежирной птице (но не курамбройлерам), а также нежирным сортам свинины. Ежедневный рацион беременной женщины должен включать 15—30 Г сливочного масла, 30—80 г сметаны или сливок и 25—30 г растительных масел (предпочтительнее нерафинированных). Жиры повышают калорийность и вкусовые качества пищи, г способствуют поступлению в организм жирораство римых витаминов (А, Р, Е). Растительное масло (под; солнечное, кукурузное), помимо незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (линолевой), содержит витамин Е, который, как уже 3 упоминалось, является главным в профилактике выкидышей. Тугоплавкие жиры (свиной, бараний, говяжий) беременным употреблять не стоит. Полезны для беременных сложные углеводистые 3 продукты, содержащие в своем составе растительную 3 клетчатку. Ею богаты хлеб из муки грубого помола, & гречневая и овсяная каши, разнообразные овощи и; фрукты — картофель, капуста, свекла, морковь, яб локи, ягоды, арбузы, чернослив, богатые, кроме того, 1 также минеральными веществами и витаминами. Во второй половине беременности лучше использовать 3 хлеб бессолевой из пшеничной или ржаной муки (в 100 г такого хлеба содержится только 52 мг натрия — против 300—400 мг в обычном хлебе), булочки с пониженной кислотностью, булочки и хлебцы с морской капустой вместо соли. Достаточное потребление овощей и фруктов (600—700 г) способствует устранению запоров, нередко возникающих при беременности, и нормализации функции печени.

Если беременность приходится на лето или осень, то можно рекомендовать свежие грибы (если, конечно, вы не страдаете желудочнокишечными болезнями). Они могут удовлетворить вкусовые капризы даже самых «привередливых женщин.

Грибы как продукт питания иногда сравнивают с овощами, на которые они похожи по калорийности и содержанию воды. Называют их и «лесным мясом», так как химический состав грибов близок к продуктам животного происхождения. Грибы очень богаты азотистыми веществами, особенно белками. Содержание белковых веществ в грибах значительно выше, чем во многих овощах, а в сушеных белых грибах белков больше, чем в мясе. В состав белков входят почти все важнейшие аминокислоты — лейцин, тирозин, гистидин, аргинин. Замечательны они тем, что требуют меньше затрат пищеварительных соков на расщепление, чем животные продукты, и легко всасываются в кишечнике.

Грибы содержат жировые вещества и, в частности, много лецитина, присутствующего обычно в продуктах животного происхождения. Усвояемость жиров в грибах достигает 95%. В трибах имеется гликоген, также присущий только животным организмам. Несмотря на то, что углеводов грибы содержа! меньше, чем овощи, усвояемость их высока.

Грибы довольно богаты витаминами В,1 В2, Э и РР, содержат, хотя и в небольших количествах, витамины А и С. Но более всего грибы богаты никотиновой кислотой, особенно моховики, в которых на 100 г абсолютно сухого вещества содержится 322 мг этого витамина — столько же, сколько и в говяжьей печени. Из минеральных веществ в грибах много фосфора и калия. В частности, грибные «залежи» фосфора втрое больше, чем овощные, а из животных продуктов по этому показателю их можно сравнить с рыбой. Включают они и такие необходимые для человека микроэлементы, как цинк, медь и марганец. По содержанию цинка грибы вообще не знают себе равных в растительном мире.

Грибы содержат экстрактивные и ароматические вещества, повышающие их вкусовые качества и усиливающие выделение желудочного сока. По своему стимулирующему влиянию на секрецию пищеварительных желез грибные отвары превосходят овощные и не уступают мясным. Немаловажно и то, что, собирая грибы, женщина одновременно и отдыхает, и дает себе умеренную физическую нагрузку, дышит свежим воздухом и слушает «музыку» леса. Заядлые грибники знают, что это занятие — сбор грибов — отвлекает даже от самых назойливых неприятных мыслей.

Таким образом, примерный продуктовый набор будущих мам на один день (во второй половине беременности) включает (в г):

    мясопродукты — 100;

рыбопродукты — 100;

творог нежирный — 170;

кефир — 200;

молоко — 250;

сметана — 30;

масло сливочное — 15;

масло растительное — 25;

сахар — 40;

хлеб ржаной — 100;

хлеб пшеничный — 100;

кондитерские мучные изделия (булочка, печенье) — 100;

крупы, макаронные изделия — 60;

картофель — 200;

капуста — 100;

свекла — 100;

морковь — 100;

томаты и прочие овощи — 200;

фрукты, ягоды или сок фруктовый — 200;

зелень — 30—50.

Видео. Особенности питания беременной. Часть 1

www.baby.ru

Белковая пища для беременных: список продуктов

Белковая пища для беременных. Список продуктов

И вы, и ваш ребенок нуждаетесь в большом количестве белка во время беременности, но очень важно потреблять его с умом. В этой статье вы узнаете о том, какие источники белка вам необходимы, почему источники животного происхождения являются лучшими, а также о существующих здоровых альтернативах для вегетарианцев.

Зная о важности питания во время беременности, мы должны сказать, что белок выполняет несколько функций во время беременности: он помогает держать вас в тонусе, а также он предоставляет ребенку аминокислоты, необходимые для развития плода.

 

Правильный выбор

Рассматривая пищевой рацион во время беременности, обращайте внимание не только на количество белка, но и его тип. Женщины, ждущие ребенка, нуждаются в «качественном» белке, то есть это должен быть белок, который содержит большое количество необходимых аминокислот. Большинство животного белка является качественным белком, а большинство растительного таковым не является. Именно поэтому эксперты рекомендуют, чтобы женщины потребляли животный белок во время беременности каждый день. Если вы вегетарианка или веган (кто не ест любые животные продукты, включая молочные), вам нужно будет есть специальные комбинации растительных белков, например, рис и бобы вместе, чтобы получить все аминокислоты.

Вот основные продукты, содержащие белок для беременных:

  1. рис;
  2. бобы;
  3. рыба;
  4. мясо.

 

Качественный белок в продуктах для беременных содержится в красном мясе, которое, пожалуй, является лучшим источником белка, но не нужно есть стейки каждый день, чтобы восполнить свою потребность в белках. Можно чередовать мясо, например, с рыбой или птицей, а также молочными продуктами и бобовыми. Разнообразие диеты — основа питания во время беременности. Вот примеры продуктов, содержащих около 15 грамм белка:

  1. 2 больших яйца;
  2. 65-95 грамм мяса, рыбы или птицы;
  3. 65 грамм твердого сыра;
  4. 1 стакан отварных бобов, гороха или чечевицы;
  5. 1/2 стакана творога.

 

Некоторые беременные женщины, которые не привыкли есть много мясных и молочных продуктов, интересуются, не наберут они лишний вес. Белковая еда для беременных не способствует набору лишних килограммов. Если у вас сбалансированная диета, включая необходимое количество качественного белка, не надо волноваться о возможных лишних килограммах. Беременность все же время для набора веса. Правильное питание — один из лучших способов поддерживать здоровье ребенка и хорошо себя чувствовать.

leaky.ru

список продуктов для похудения, какие относятся к белкам, виды, таблица нормы и блюда

Привет, девчонки! Думаю, вы обращали внимание, что в основе большинства продолжительных диет для похудения лежит белковая пища с практически полным отказом от углеводной. Так вот сегодня я решила рассказать вам, какие подводные камни и опасности могут подстерегать при переходе на протеиновый рацион.

Содержание статьи

Что такое белок

Белки – это органические вещества, в состав которых входят альфа-аминокислоты. Именно поэтому поступление вещества с питанием крайне важно для человека, ведь наш организм синтезирует не все необходимые для его нормального функционирования аминокислоты.

Нутриент, который поступает в организм с пищей, в процессе пищеварения разрушается ферментами до аминокислот, которые организм использует для синтеза собственных белков или получения энергии. Белки связывают жирные кислоты и участвуют в образовании новых клеток.

Как действует на организм

Сложно переоценить функцию этих веществ в организме: они выполняют структурную и механическую функцию, ускоряют протекание биохимических реакций и влияют на обмен веществ.

Польза и вред

И недостаток, и переизбыток вещества в организме имеет свои последствия. Без белков невозможно формирование мышечной ткани и внутренних органов, ногти и волосы также нуждаются в этом элементе, словом, это вещество содержится во всех частях человеческого организма. Дефицит протеиновых соединений приведет к потере мышечного тонуса, ослаблению иммунитета, развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

В то же время именно белки являются причиной развития пищевой аллергии, а большое потребление протеина, содержащегося в красном мясе, прошедшем термическую обработку, может спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта. Излишки протеина выводятся из организма естественным путем, поэтому чрезмерное поступление этого вещества может серьезно загрузить органы выделительной системы.

Виды

По происхождению протеины делятся на животные и растительные.

Животного происхождения

Содержатся в таких продуктах питания, как:

  • Мясо (лучше использовать полужирные сорта).
  • Птица.
  • Рыба и морепродукты невысокой жирности.
  • Яйца.
  • Молочные продукты.

Белки животного происхождения легкоусвояемые, т.к. они наиболее приближены к тем, которые содержатся в человеческом организме. В молочных продуктах содержатся быстрые белки – все 9 аминокислот, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно. В мясе кроме протеина содержится витамин В12, отсутствующий в растительной еде и необходимый для нормального функционирования нервной системы.

Кроме того, красное мясо и яичные желтки – источник цинка и гемового железа, молочные продукты – кальция и лейцина, необходимого для построения мышечной ткани. Но в протеиновых продуктах животного происхождения, как правило, больше холестерина и жира, которые могут стать причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Именно по этой причине для питания лучше выбирать постные нежирные сорта мяса.

Растительного происхождения

Основные источники растительного протеина:

  • Бобовые.
  • Семечки и орехи.
  • Зерновые культуры.

К сожалению, в растительных белках не содержатся все необходимые незаменимые аминокислоты – это главная особенность, о которой следует помнить, отказываясь от животной пищи. Лучший аминокислотный состав у сои, которая кроме того содержит глютамин и аргинин, необходимые для повышения выносливости при занятиях спортом. Орехи содержат большое количество витаминов, клетчатки, минералов и антиоксидантов. Это продукты, не содержащие холестерина и насыщенных жиров, но также ни в одном из них нет незаменимой аминокислоты метионина.

Суточная норма употребления

Норма потребления нутриента для человека изменяется со временем: наибольшая потребность в веществе у детей до 3 лет и у беременных. Для взрослого человека нормой считается не менее 0,8 грамм на 1 килограмм веса каждый день. Американский институт медицины определил минимальную суточную норму потребления протеина в 46 грамм для женщин и 56 – для мужчин. В сутки женщинам не стоит потреблять более 87 грамм этого вещества, а мужчинам – более 117.

Какие продукты относятся к высокобелковым

Список лучших продуктов

Итак, полный список самых белковосодержащих продуктов выглядит следующим образом:

  • Мясо всех сортов. Самые высокобелковые сорта – телятина и говядина, а также баранья и свиная печень.
  • Птица (курица, индейка, утка и т.д.).
  • Вся рыба и морепродукты. Самое высокое содержание протеина в осетровой икре, креветках, тунце, кете, горбуше, семге.
  • Орехи и семечки. Богатейшие из них – арахис и семена подсолнечника.
  • Крупы: пшено, гречка, овсянка.
  • Бобовые культуры. Во всех бобовых очень большое содержание протеина.
  • Соя. Имея отличный аминокислотный состав и практически нулевое количество жиров, соя может стать хорошим заменителем мяса.
  • Молочные продукты: молоко, сыр, творог, кефир, несладкие йогурты.
  • Соевое молоко и сыры (тофу).
  • Яйца.

С мясными изделиями стоит быть начеку. Съесть 200-граммовый говяжий стейк и 200 грамм сырокопченой колбасы – не одно и то же. В колбасных изделиях кроме самого мяса добавлено множество малополезных ингредиентов, вроде жира, поэтому их никак нельзя назвать богатыми протеином. То же самое касается различных молочных напитков, сырных продуктов и магазинных майонезов, по сути имитирующих быстроусвояемые белковые изделия.

Полезные рецепты блюд

Белковые продукты отлично сочетаются с овощами, потому рецептов с фото вкусных и полезных блюд – огромное количество.

Шпинатный суп-пюре

Сварить бульон из индюшиной грудки. Параллельно измельчить большой пучок шпината и 2-3 зубчика чеснока и припустить на сковороде. Можно использовать замороженный шпинат, тогда понадобится целая пачка. Мясо достать из бульона, разобрать на волокна и смешать со шпинатом, смесь измельчить блендером. Добавить смесь в бульон, дать закипеть, после чего влить 200-300 мл сливок и на медленном огне дать супу закипеть еще раз. В конце варки посолить и поперчить по вкусу, добавить щепотку мускатного ореха. При подаче в суп можно добавить гренки.

Куриные бедра, запеченные на кабачках

Куриные бедра промыть, очистить от кожи и костей. Замариновать в смеси из нескольких ложек томатной пасты, прованских трав, соли и чеснока. Оставить на полчаса. Небольшой кабачок промыть, если необходимо, очистить от кожи и семян, нарезать полукольцами шириной около 8 мм. На дно жаропрочной формы для запекания в 2 слоя выложить кабачки, чуть посолить. Сверху выложить замаринованные куриные бедра. Закрыть форму фольгой и запекать на 180° в течение 30-40 минут. Снять фольгу и запекать до румяной корочки еще 10-15 минут.

Яичный салат с кукурузой

4 яйца отварить вкрутую. На крупной терке натереть 150 грамм твердого сыра, из консервированной кукурузы слить жидкость. Яйца порезать, смешать с сыром и кукурузой. Заправить греческим йогуртом и посолить по вкусу. По желанию сыр в рецепте можно заменить консервированным тунцом.

Советы по употреблению

В норме дневной рацион человека должен состоять из белков на 25-30%, а на 45-50% – из углеводов. Сильно урезая потребление одних веществ и увеличивая потребление других, вы делаете свое питание несбалансированным и опасным для здоровья.

Можно ли употреблять в пищу только белки

Очевидно, что строить ежедневный рацион на чисто белковой пище нельзя. Энергию для жизнедеятельности организм получает в основном с углеводами и если этот источник у него отобрать, сразу же заметно ухудшится самочувствие: слабость, апатия, нервозность и другие неприятные последствия дефицита углеводов.

Подходите к еде разумно: чтобы добиться стройности, нужно отказаться от быстрых углеводов, сахара, жирных продуктов, но не исключать углеводсодержащие продукты из рациона полностью. Для похудения нужен дефицит калорий, а не неразумный отказ от всего подряд в пользу легких белков. Посмотрите видео о вреде несбалансированного питания пищей с низким содержанием углеводов.

Примерное меню на день

При протеиновом питании обязательно дробить приемы пищи, выпивать 1,5-2 литра чистой воды и много двигаться, чтобы протеин задействовался на построение мышечной массы. Пример меню на день может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с грудкой и сыром, яйцо вкрутую, чай;
  • Второй завтрак: фруктовый салат;
  • Обед: грибной суп-пюре, рыба с гарниром из овощей;
  • Полдник: обезжиренный творог с изюмом, стакан кефира;
  • Ужин: омлет с салатом из помидоров.

Варианты белковых диет

Многие диеты для девушек и женщин построены на употреблении преимущественно протеиновой пищи с пониженным содержанием или полным отсутствием углеводов. Их суть заключается в том, что, недополучая энергию в виде углеводов, организм запускает процесс кетоза – расщепления жиров для получения энергии. Таблица диет, построенных на протеиновом питании:

  • Белковая.
  • Безуглеводная.
  • Белково-овощная.
  • Витаминно-белковая.
  • Кефирно-творожная.
  • Кремлевская.
  • Голливудская.

Суть всех диет из перечня – уменьшение потребления жиров и углеводов. Но ни одна диета не поможет справиться с лишним жиром без комплексного подхода. Только сочетание активного образа жизни, физических упражнений, режима сна и отдыха и правильного питания принесет плоды, красоту и здоровье. Чтобы иметь красивое тело, нужно в целом пересмотреть свой рацион и исключить из него вредные продукты, а не бездумно резать углеводы и есть только белки.

Безусловно, протеиновая пища очень важна для нормального функционирования организма человека, но без углеводов и жиров мы тоже долго не протянем. Так что подходите к своему питанию разумно и сбалансированно, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Не забывайте подписаться на обновления моего блога и до встречи в следующих постах!

blabla-blog.ru

Белковая пища: список продуктов

Белки необходимы для строительства клеток человеческого организма, его излишки не хранятся в теле, как излишки углеводов и жиров. Питая клетки, белок способствует поддержанию обмена веществ на необходимом уровне.

011

Белок представляет из себя цепочку аминокислот, которые расщепляются в пищеварительной системе и попадают в кровь. Не все аминокислоты синтезируются человеческим организмом, поэтому необходимо, чтобы еда включала в себя белковые продукты.

Белковую недостаточность можно определить по следующим симптомам: депрессии, слоящимися ногтями, утомляемости, выпадающим волосам, боли в сердце, снижение иммунитета, нарушениям артериального давления, анемией, артрозу и остеохондрозу.

Что относится к белковой пище? В основном это продукты как растительного, так и животного происхождения, при этом только натуральные продукты. В так называемых «мясных» постных полуфабрикатах – сосисках, колбасках и прочих – белка почти нет, в основном только быстрые углеводы.

022

Белковая пища, список продуктов, входящий в обязательный ежедневный рацион.

Человеку нужно питаться:

  • Куриным мясом.
  • Яйцами кур.
  • Говядиной.
  • Молоком.
  • Сыром.
  • Творогом.
  • Свининой.
  • Кроликом.
  • Семенами подсолнечника.
  • Креветками, раками, крабами.
  • Гречневой крупой.
  • Красной рыбой.
  • Бараниной.
  • Чечевицей.
  • Грецкими орехами.
  • Фасолью.
  • Пшеном.
  • Соей.
  • Миндалем.
  • Арахисом.
  • Осетровой икрой.

Важно! Являясь основным продуктом питания, белковосодержащие продукты не всегда могут сочетаться с другими.

Как можно сочетать продукты питания:

Белки Может сочетаться с: Не сочетаются с:
Мясо Любой зеленью. Изделиями из муки.
Рыба Овощами, за исключением картофеля. Хлебом и хлебобулочными изделиями.
Бобовые Фруктами свежими и сушенными. Картофелем.
Яйца Гречкой. Различными крупами.
Орехи Маслом подсолнечным и сливочным. Сахарным песком.
Баклажаны Ягодами разных видов. Различными соками.

Таблица означает, что при неправильном сочетании продуктов усвоение белков организмом будет неполноценным. Это может закончиться тем, что появится вздутие, расстройство и другие дискомфортные состояния.

Можно ли похудеть с помощью белковой диеты

033

Существует множество разнообразных по калорийности и срокам белковых диет. Основные из них названы именами Дюкана, Хейли Помрой и Аткинса.

Как белковое питание влияет на вес человека? Введение в состав блюд большого количества белковых продуктов создает ситуацию с дефицитом жиров и углеводов, обеспечивающих организм энергией.

Чтобы восполнить недостаток энергии, организм вынужден доставать «топливо» из жировых запасов, что приводит к похудению.

Рассмотрим подробнее диеты, основанные на белковых продуктах:

Диета Дюкана Содержание, употребление продуктов Сроки
Этап 1 – Атака. Используется до 100 белковых и овощных продуктов. Активно избавляемся от клеток жира за счет употребления только белковых продуктов. Каждый день пьем более 2 л воды, съедаем отруби по полторы ст. л. Обязательные прогулки более 20 минут. Несколько месяцев. 5-10 дней.
Этап 2 — Круиз. Один день белковый, другой белково-овощной. Овощи могут быть свежими, отварными или печеными. Время зависит от того, как быстро вы достигните назначенного вами веса.
Этап 3 — Консолидация. В рацион вводятся постепенно продукты, употребляемые Вами до диеты. Продолжительность зависит от закрепления полученного результата.
Этап 4 — Стабилизация. Определенные продукты в определенных количествах. По утверждению автора – всю жизнь.
Диета Хейли Помрой — теряем вес без голодания. В каждой неделе 3 фазы. Чередование различных продуктов, в том числе и углеводов, приводящее к ускорению метаболизма. Внимание избавлению от стресса, подавлению чувств вины и страха. До 5 недель
1 фаза Питаемся крупами и фруктами, т.е. углеводами. 2 дня
2 фаза Во время основных приемов пищи питаемся только белковыми продуктами, а перекусываем овощами. 2 дня
3 фаза В меню появляются жиры. Обязательное сочетание физических нагрузок и диеты, большое количество воды, исключение сахара, сои, кофе, кукурузы и алкоголя. 3 дня

044

Диета Аткинса Являясь низкоуглеводной, включает в себя белковые продукты во время первой фазы.
1 фаза Активное избавление от веса происходит за счет недостатка углеводов в питании. Блюда могут содержать сколько угодно калорий, но порции маленькие. Больше белковой пищи и жиров. 2 недели
2-3-4 фазы Меню такое же, как и в 1 фазу, но добавляются каждую неделю углеводы на 5 г больше. По 1 неделе

Белковые диеты направлены на уменьшение поступления в организм углеводов. А это в свою очередь вызывает хроническую усталость, головные боли и сухость кожи. Но как временные эти диеты можно использовать без вреда для организма.

055

Важно! Белковое питание требует соблюдения принципов:

  • Частого приема пищи.
  • Приготовление еды без жарки.
  • Прием углеводных продуктов только до обеда, а белковых на ужин.
  • Ограничение количества жиров, особенно животных.

Продукты для беременных: таблица

Белок в организме беременной женщины помогает росту плода и формированию плаценты.

Белковые продукты, список для беременных:

Продукты Действие на организм беременной женщины и плода
Молочные продукты Особенно полезен йогурт. В составе много кальция, необходимого для растущего организма, влияет на нормализацию работы ЖКТ.
Мясо и рыба Используем охлажденные продукты. Потребление снижает риск заболеть железодефицитной анемией, пополняет организм витаминами В.
Яйца Нельзя употреблять в сыром виде. В день съедаем не более 2 яиц, если нет противопоказаний врача.
Бобовые и злаковые Приводят в порядок почки и пищеварительную систему, снижают уровень холестерина в кровеносных сосудах.
Грибы Осторожность с этим полезным продуктом не помешает. Иногда лучше приобретать выращенные грибы, чем брать неизвестно что.
Орехи и семечки Источники протеина, витамина Е и натуральных жиров.

В ежедневном меню беременной женщины должно быть не менее 100 грамм белка.

Полезное видео

Поделитесь записью

womans7.com


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа