Дыхательная гимнастика Бодифлекс — комплекс из 16 упражнений (видео). Бодифлекс система

Бодифлекс для похудения - 16 упражнений (русская версия )

В последнее время среди девушек и женщин, мечтающих сбросить свои лишние килограммы, стала весьма популярна такая методика похудения, как Бодифлекс (Bodyflex, в переводе с английского обозначает «гибкое тело»). Bodyflex базируется на сочетании целого комплекса физических упражнений (связанных с растяжкой определенных групп мышц) с диафрагмальным дыханием (это только называется сложно, на самом деле это обозначает дыхание животом).

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Бодифлекс не требует больших физических усилий, большое внимание в методике стоит уделить правильной техники дыхания, ну и естественно регулярно заниматься, а не раз в неделю (тогда уж точно не ждите никаких результатов по сбросу лишних кг и изменений в очертаниях своей фигуры).

Те, кто уже когда-либо занимался Бодифлексом (в домашних ли условиях, или же в специальных групповых студиях), то наверняка уже знакомы и с техникой дыхания, и с основными упражнениями данной методики. Для начинающих же, — тех, кто только решил открыть для себя новый тип гимнастики Bodyflex и проверить на себе эффективность данного способа похудения, предлагается целый комплекс типичных упражнений Бодифлекса в русской версии — всего 16 упражнений в видео-формате (можно сказать видеоуроки) с подробными объяснениями на русском языке, что и как делать.  Ежедневно выполняя 15 минутный комплекс, вы достигнете желаемых результатов. Главное, систематичность, — регулярно занимайтесь по 15-20 минут в день и у вас все получится. Упражнения можно выполнять в домашних условиях, никакого специального оборудования не требуется.

Бодифлекс для начинающих – видео-уроки упражнений для похудения (русская версия)

Упражнение №1 – Лев

Это упражнение влияет на внешность – омолаживает лицо, подтягивает щеки, улучшает кожу на лице, убирает морщинки.

Упражнение №2 – Гримаса

Упражнение №3 – Алмаз

Это упражнение очень хорошо влиет на форму рук и груди. Благодаря данному упражнению, руки становятся более крепкими, перестает болтаться кожа, мышцы подтягиваются, и грудь приобретает очень красивую форму.

Упражнение №4 – Баксик

Упражнение №5 – Боковая растяжка

Этим упражнением убираем все лишнее с боков и оздоравливаем позвоночник.

Упражнение №6 – Ласточка

Направлено на то, чтобы убрать все лишнее с ягодиц и бедра сзади.

Упражнение №7 – Сейко

В переводе с японского языка Сейко означает Лань. Упражнение убирает все лишнее с весьма проблемной зоны, боковой поверхности бедра. Также оздоравливает позвоночник.

Упражнение №8 – Шлюпка

Очень хорошо убирает лишний жир с внутренней поверхности бедра, подтягивает мышцы, помогает стать более гибкими, благоприятно влияет на позвоночник.

Упражнение №9 – Кренделек

Влияет на бедро сбоку, на поясничный отдел позвоночника, убирает все лишнее с ягодиц. При выполнении упражнения работают и верхний плечевой пояс, и мышцы шеи.

Упражнение №10 – Уголок

Очень хорошо растягивает мышцы голени, бедра, подколенную связку. Убирает с задней поверхности ног лишний жир.

Упражнение №11 – Брюшной пресс

Очень хорошо убирает жировые складки с живота.

Упражнение №12 – Мостик

Упражнение №13 – Ножницы

Упражнение №14 – Массаж

Упражнение №15 – Кошка

Направлено на мышцы спины.

Упражнение №16 – Омолаживающее

Йоговское упражнение, благодаря которому кишечник будет работать в более ускоренном режиме.

Вот такой нехитрый список упражнений комплекса Бодифлекс, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и стать более стройными. Занимайтесь и худейте. Желаем всем здоровой стройности!

women-liked.ru

упражнения. Гимнастика "Бодифлекс" для похудения: отзывы :: SYL.ru

Вы когда-нибудь слышали о методе для похудения под названием "Бодифлекс"? Упражнения, которые он предлагает, помогают привести фигуру в полный порядок за фантастически короткое время! Во всяком случае, так заявляет "мама" популярной методики Грир Чайлдерс. Но не только она. На форумах можно познакомиться с огромным количеством восторженных отзывов от людей, которые смогли обрести вожделенную стройность благодаря тому, что однажды узнали про бодифлекс. Результаты, которых им удалось достичь, впечатляют. Сегодня мы расскажем, из каких упражнений состоит комплекс "Бодифлекс", о технике их выполнения, об основательнице этой уникальной системы, а также о противопоказаниях к занятиям, коих немного, но они все-таки имеются.

Что такое бодифлекс и в чем его отличие от обычного фитнеса

Все знают, что двигательная активность позволяет сжигать калории, поступающие в организм с едой, и тем самым препятствует отложению лишнего жира - с одной стороны, а с другой - помогает растопить в теле те лишние килограммы, которые уже в нем накоплены. Почему же многие люди, активно занимающиеся теми или иными видами фитнеса, никак не могут похудеть? Это достаточно сложный вопрос, но мы постараемся на него ответить.

Во-первых, занятия спортом способствуют увеличению аппетита, т. е., потренировавшись, человек может съесть гораздо больше, чем следует. А это может нивелировать весь эффект от фитнеса. То есть дополнительно к усилению двигательной активности, для того чтобы похудеть, необходимо еще и прилагать усилия для обуздания аппетита. А сила воли, как известно, есть далеко не у всех. Во-вторых, упражнения на некоторые группы мышц вызывают их рост, тем самым мешая уменьшению объемов тела даже в том случае, если удается изгнать из него какой-то процент жира.

Бодифлекс - гимнастика, у которой совсем другой принцип работы. Именно поэтому она столь эффективна. При занятиях бодифлексом вам не нужно бегать, прыгать, махать руками и ногами. Это комплекс статичных упражнений, включающий в себя растягивающие, изометрические и изотонические позы. А основу бодифлекса составляет специальное аэробное диафрагмальное дыхание, насыщающее мышцы тела живительным кислородом, который способен весьма активно сжигать лишний жир.

Такова гимнастика "Бодифлекс". Для похудения - это один из лучших методов, и аппетит от него нисколько не увеличивается. Скорее, даже наоборот - есть вы будете значительно меньше за счет того, что желудок благодаря диафрагмальному дыханию постепенно уменьшится. Рост мышечной массы приверженцам бодифлекса тоже не угрожает. Этот комплекс делает мышцы эластичными, растягивает их, но не увеличивает в объеме. Он в какой-то степени похож на йогу.

Как бодифлекс помогает похудеть?

Судя по отзывам, упражнения, придуманные Грир Чайлдерс, действительно помогают быстро похудеть, но за счет чего это достигается? Как можно уменьшаться в объеме, стоя по 15 мин в день на одном месте? Как уже было сказано, главное здесь - дыхательная гимнастика. Бодифлекс на 90% состоит именно из нее. При помощи особенного дыхания в организм поступает много кислорода, а специальные упражнения помогают направить его излишки в проблемные зоны тела, которые больше всего хочется подкорректировать: живот, ягодицы, бедра, верхняя часть рук.

Ну а дальше в действие вступает химия. Жир в нашем теле - это липиды, которые окисляются и разлагаются при взаимодействии с кислородом. Вот так все просто! Отзывы женщин и мужчин утверждают, что уже после первой недели занятий можно уменьшиться в объеме в средней части тела на 10-35 см.

Создательница метода

Комплекс бодифлекс обязан своему появлению на свет американской женщине-домохозяйке Грир Чайлдерс. В своей книге "Великолепная фигура за 15 минут в день" она пишет, что когда-то была полной и измученной заботами женщиной. После того как на свет появился третий ребенок, ее фигура совершенно утратила женскую привлекательность из-за лишнего жира. Грир буквально ненавидела себя и свое тело.

Несмотря на множество бытовых забот, она каждый день старательно занималась спортом в надежде похудеть. Но ни бег по утрам, ни степ-аэробика, ни занятия на тренажерах и даже тяжелая атлетика не сделали ее стройнее. Женщина страдала от вечного недовольства собой и хронической усталости. Ей хотелось хорошо выглядеть, быть всегда энергичной и бодрой, но вместо этого каждое утро она вставала с кровати с ощущением разбитости. Можно сказать, что она была на грани отчаяния. Если бы в ту пору кто-нибудь сказал ей, что вскоре она создаст свою систему "Бодифлекс", упражнения, которой сделают ее саму тоненькой, как тростиночка, и подарят стройность огромному количеству людей во всем мире, она бы ни за что не поверила. Но, чудеса иногда случаются!

Однажды по совету соседки Грир поехала в Сан-Франциско, чтобы записаться на занятия к знаменитому тренеру, которая помогала похудеть многим людям. Занятия были очень необычными, построенными на особом методе дыхания и, к удивлению Грир, очень быстро стали приносить результаты. И все бы хорошо, но мешала огромная цена за посещение занятий и время, которое нужно было на них тратить (полтора часа в день).

Вернувшись домой, Чайлдерс стала пытаться понять, за счет чего идет похудение в данной методике, ведь тренер не знала ответа на этот вопрос. 4 года Григ проводила свои исследования, ездила по стране, разговаривала с врачами, физиологами и спортсменами и в конце концов смогла создать свою систему - "Бодифлекс" - упражнения, которые требовали всего лишь 15-20 мин в день и были гораздо эффективнее дорогой гимнастики в Сан-Франциско. Впоследствии Грир Чайлдерс выпустила книгу о созданном ею методе и записала видео. Эта замечательная женщина и сегодня неустанно совершенствует, пропагандирует свою систему. Итак, познакомившись с основательницей бодифлекса, давайте учиться выполнять сами упражнения. Наши уроки бодифлекса начнем с главного - с техники дыхания.

Как дышать при выполнении упражнений?

По мнению Григ Чайлдерс, мы все страдаем от нехватки кислорода. Отсюда постоянное чувство усталости, замедленный обмен веществ и депрессия. Почему занятия бегом дают ощущение эйфории? Потому что при активном движении дыхание усиливается, кислорода в организм поступает во много раз больше, чем в покое. Грир предлагает освоить глубокое диафрагмальное дыхание. Бодифлекс - это упражнения, которые всегда выполняются на выдохе.

Чтобы принять исходную позу, нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на колени, а затем чуть-чуть присядьте. А теперь вам предстоит освоить 5 этапов аэробного дыхания:

1. Медленно выдохните весь воздух из легких через рот.
2. Сделайте быстрый глубокий вдох носом.
3. Резко выдохните через рот весь воздух. Старайтесь, чтобы выдох шел от диафрагмы.
4. Задержите дыхание, сильно втяните живот и считайте про себя 8-10 раз.
5. Расслабьтесь и свободно вдохните через нос.

Важно: все движения, описанные ниже, должны выполняться вами во время задержки дыхания!

Бодифлекс - упражнения для живота

В зоне живота жир скапливается как у женщин, так и у мужчин. Судя по отзывам, метод, о котором мы рассказываем, способен сделать ваш живот практически идеальным. Надо сказать, что абсолютно все упражнения бодифлекса положительно влияют на брюшной пресс, так как основная базовая поза предполагает сильное втягивание живота и напряжение его мышц, что уже само по себе является отличным действенным упражнением. Грир Чайлдерс рекомендует для брюшного пресса следующие упражнения:

1. Боковая растяжка. Примите основную позу. На задержке дыхания вытяните в сторону правую ногу, оттянув носок. Локоть левой руки должен опираться на согнутое левое колено. Правую руку поднимите над головой и тяните ее в сторону все дальше и дальше. При этом постарайтесь прочувствовать, как растягиваются боковые мышцы талии. Рука должна находится близко к голове и оставаться прямой во время упражнения. Сосчитайте про себя до восьми, затем можете вдохнуть и выпрямиться. Это упражнение выполняется по 3 раза в левую и правую сторону.
2. Продолжаем осваивать бодифлекс для живота и приступаем к упражнению "Ножницы". Лягте на спину, ноги вытяните и сомкните. Руки лучше всего положить под ягодицы ладошками вниз - это поможет поддерживать спину. Голова во время выполнения упражнения не должна отрываться от пола, как и поясница, работаем только ногами! На задержке дыхания прямые ноги поднимаются на 8-9 см над полом, ими делаются перекрестные широкие горизонтальные махи. Носочки должны быть вытянутыми. 8-10 счетов - и вы можете расслабиться и опустить ноги. Упражнение повторяется 3 раза. Оно очень полезно и хорошо действует на нижнюю часть пресса.
3. Следующее упражнение из комплекса "Бодифлекс для живота" максимально нагружает весь брюшной пресс. Исходное положение такое же, как в предыдущем, - лежа на спине. Теперь согните ноги в коленях и расставьте ступни на расстоянии в 30-35 см друг от друга, руки поднимите вверх. Затем начинайте дышать так, как учит Грир Чайлдерс. На выдохе и задержке дыхания сильно втяните живот, оторвите голову от пола и тянитесь за руками вверх. Голова должна быть запрокинута, плечи и спину старайтесь приподнять как можно выше. Сосчитайте 8-10 раз и опуститесь на пол. Повторять это упражнение следует 3 раза.

Бодифлекс для лица и шеи

Упражнения бодифлекса, по отзывам, способны улучшить не только вашу фигуру, но и лицо. Благодаря кислороду мышцы лица приобретут тонус, улучшится цвет лица, а поверхность кожи станет ровнее; исчезнет второй подбородок и складки на шее. Ну как, вдохновились? Тогда начинаем! Вам предстоит освоить всего два упражнения:

1. "Лев". Займите основную позу: стоя, ноги немного расставлены и полусогнуты, руки опираются на колени. Затем следует дыхательная гимнастика бодифлекс: на выдохе и втягивании живота соберите губы в кружочек, глаза откройте как можно шире и поднимите взгляд вверх (это подтягивает мышцы под глазами). Потом нужно опустить округленные губы вниз и высунуть язык наружу до предела, постарайтесь при этом, чтобы губы не расслаблялись. Вы почувствуете, как напрягается область внизу подбородка и передняя поверхность шеи. Выдержите 8-10 счетов. Поза "Лев" требует 5 подходов. Пусть вас не страшит то, что во время выполнения упражнения ваш вид будет, мягко говоря, не слишком привлекателен. Женщины, практикующие бодифлекс, советуют заниматься этим в одиночестве, когда вас никто не видит. Ну, а раз зрителей нет, тогда и комплексовать незачем!
2. "Уродливая гримаса" - еще одно упражнение, которое лучше всего делать тет-а-тет с самим собой. Хотя оно и некрасиво, зато прекрасно подтягивает шею и подбородок. Сначала нужно занять начальную позу стоя. Затем выдвиньте нижнюю челюсть вперед так, чтобы нижние зубы находили на верхние (вспомните, как выглядит бульдог), губы выпятите, насколько можете, как будто вы тянетесь ими кого-то поцеловать. Шею вытягивайте вперед, а голову запрокиньте вверх. Зафиксируйте позу на 8-10 счетов. Выполняйте ее 5 раз.

Упражнения для рук

Многих беспокоят дряблые мышцы рук. Это так некрасиво смотрится! Особенно летом, когда мы носим открытую одежду. Ну ничего, занятия бодифлексом помогут и этому горю.

Разучите упражнение под названием "Алмаз": нужно встать прямо, ноги пусть будут на ширине плеч, а руки округлите перед собой и соедините их кончиками пальцев. Сделайте дыхательное упражнение и на выдохе как можно сильнее надавите пальцами друг на друга. Задержите напряжение на 8 счетов, затем на выдохе расслабьтесь и повторите все снова еще 2 раза.

Хорошо укрепляет руки и упражнение "Кошка". Для его выполнения опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони рук, голову держите прямо. На задержке дыхания выгните спину, как это делают кошки при потягивании, голову опустите вниз. Отсчитайте положенные 8-10 счетов и выдохните воздух, расслабляясь. Эта поза хорошо воздействует не только на руки, она благотворно влияет на все мышцы тела.

Совершенствуем бедра и ягодицы

Ну а что предлагает бодифлекс-гимнастика для похудения ягодиц и бедер?

1. Упражнение "Оттягивание ноги назад". Для его выполнения нужно опуститься на пол с упором на колени и ладони. Затем нагнитесь и обопритесь на локти. Одну ногу вытяните назад, не сгибая. Начинайте бодифлекс-дыхание. Далее, на выдохе и втягивании живота, оторвите ногу от пола и поднимите ее, как можно выше, максимально напрягая при этом ягодицы. 8-10 счетов и - расслабление с выдохом. Делайте упражнение по 3 раза каждой ногой.
2. "Сейко". Это слово в переводе с японского означает "пламя". При выполнении данного упражнения вы почувствуете, как жир на ваших бедрах буквально сгорает в этом сильном пламени. Опуститесь на колени, опираясь в пол руками. Вытяните одну ногу в сторону, не сгибая. Вдохните, резко выдохните, втяните живот под ребра и поднимите вытянутую ногу как можно выше над полом. Продержитесь в таком положении 8-10 счетов. Для каждой ноги надо сделать по 3 таких упражнения.
3. "Шлюпка" - это упражнение предназначено для проработки внутренней поверхности бедер. По отзывам, оно действительно помогает подтянуть дряблые, обвисшие мышцы. Исходная позиция: сидя на полу и раздвинув ноги как можно шире. Носки тяните на себя и в стороны - это поможет дополнительной растяжке. Далее следует выполнить упражнение по дыханию и на его задержке наклониться вперед, вытянув руки перед собой. Тянитесь руками и туловищем вперед, стараясь опуститься как можно ниже. Сосчитайте до 8-10 и вернитесь в исходное положение. Упражнение делается 3 раза.

Нужно ли соблюдать диету при занятиях бодифлексом?

Грир Чайлдерс заверяет всех последователей, что не нужно соблюдать диету в том случае, если в борьбу за стройность вступил всемогущий бодифлекс, упражнения которого не только подтягивают мышцы и убирают лишний жир, но и хорошо регулируют аппетит. Нет никаких оснований не доверять мнению создательницы бодифлекса.

Но она также пишет, что следить за своим ежедневным рационом все-таки необходимо. Отзывы приверженцев бодифлекса говорят о том же. Ничего особенного делать не нужно, просто соблюдайте обычные правила: отдавайте предпочтение нежирным продуктам, не ешьте на ночь, не объедайтесь пирожными, конфетами и прочими сладостями. В общем - не мешайте бодифлексу работать на полную мощность - и тогда похудения вам не избежать.

Противопоказания к занятиям

Хотя дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс очень хороша и универсальна, но и у нее имеются некоторые противопоказания. Нельзя пользоваться этим методом, если у вас:

• Беременность (любой срок).
• Обострение какого-либо хронического заболевания.
• Гипертония.
• Грыжа.
• Аритмия.
• Сердечная недостаточность.

Если ничего перечисленного вы у себя не наблюдаете, то можете приступать к занятиям, но вначале действуйте с осторожностью, следите за своим самочувствием.

При выполнении упражнений может возникать небольшое головокружение (обычно так бывает у новичков) - пугаться этого не нужно. Организм через несколько дней должен адаптироваться - и тогда неприятные симптомы исчезнут. Если же вы замечаете, что от занятия бодифлексом вы чувствуете себя хуже, перестаньте делать упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

www.syl.ru

Дыхательная гимнастика бодифлекс - комплекс упражнений для начинающих

Популярная методика похудения Бодифлекс упражнения — это эффективный способ сбросить лишние килограммы и привести тело к спортивной подтянутости, гибкости, повысить жизненный тонус. Ежедневные занятия бодифлекс по 15 минут дадут заметный результат уже через пару недель, а через три месяца приведут к желаемым результатам.

В обычной жизни, когда мы дышим, в легкие попадает небольшое количество кислорода. Комплекс упражнений бодифлекс – это особые дыхательные приемы, которые позволяют обогатить кровь кислородом в большом количестве.

Содержание статьи:

История возникновения методики

Основательницей уникальной методики быстрого похудения стала домохозяйка Грир Чайделрс. Отправной точкой становления бодифлекса стала банальная ситуация, когда женщина, родив троих детей, начала искать пути восстановления утраченной фигуры. Занятия спортом не принесли долгожданных результатов, а лишь разочарование и усталость.

Попав однажды на курсы дыхательной гимнастики, Грир за короткие сроки смогла обрести желаемые формы. Но высокая плата и полтора часа тренировок, подвигнули ее разработать свой метод похудения и обретения подтянутых форм за короткие сроки. С помощью специалистов, разобравшись, почему жир так быстро сжигается во время дыхательных упражнений, Грир смогла вывести идеальную формулу великолепной фигуры за 15-20 минут в день. При этом никаких изнурительных тренировок, а тем более диет. Дыши и худей! Сама основательница методики за 90 дней привела свое тело в порядок, достигнув 40 размера (ранее был 52)

Как работают бодифлекс упражнения?

В основе занятий бодифлекса лежит дыхательная гимнастика. Уникальная методика дыхания позволяет поставлять к мышечным и жировым тканям большое количество кислорода. При этом нагрузка на определенную группу мышц задает направление притока кислорода.

Липиды или жир, вступая в химическую реакцию с кислородом, расщепляются. Согласно многочисленным отзывам в среднем за неделю ежедневных занятий бодифлексом в талии убавляется до 25 см.

Кроме того, процесс похудения ускоряется за счет нормализации функций организма:

• усиливается лимфоток;
• ускоряется обмен веществ;
• в ходе дыхательных упражнений сокращаются мышцы желудка, что ведет к уменьшению его размера.

Помимо уменьшения объема тела, моделируются отдельные его части. Зная, на какие мышцы направлено воздействие, можно целенаправленно скорректировать фигуру.

Ежедневные занятия бодифлексом дают потрясающие результаты от заряда бодрости на целый день до кардинальных преобразований в работе всех внутренних органов и систем:

• сжигание жировых отложений, в том числе и внутренних;
• уменьшение объемов всех прорабатываемых зон;
• сокращение целлюлитного поражения кожи;
• подтяжка кожного покрова и улучшение его внешнего вида;
• повышение гибкости тела;
• нормализация работы ЖКТ, сердечно-сосудистой системы;
• очищение организма;
• запуск процесса омоложения;
• повышение жизненного тонуса.

Для кого подходит бодифлекс

Несмотря на эффективность занятий бодифлексом, упражнения не на всех оказывают одинаковое влияние. Люди в хорошей физической форме, без излишних отклонений веса, практически не ощутят каких-либо улучшений своих форм. А вот те, кто далек от физкультуры и имеет немалые запасы жировых отложений, получат великолепный результат, уже после месяца занятий бодифлексом.

Эксперты в области спортивной медицины приводят следующие данные: час аэробных упражнений позволяет сжечь до 350 Ккал, при беге сжигается 700 Ккал. В то время как 15-20 минут занятий бодифлекса (по некоторым книгам и кассетам звучит нереальная цифра) — до 3500 Ккал! Но конечно же это слишком большая цифра, реальнее будет до 700 Ккал как при беге.

Достоинства методики

• Занятия бодифлекс длятся не дольше 15-20 минут в день. Этого достаточно для положительного эффекта.
• За короткие сроки появляются первые результаты. Через неделю ежедневных тренировок в талии уменьшается от 5 до 25 см.
• Методика бодифлекс направлена также на подтяжку мышц лица и шеи.
• Возраст для проведения занятий совершенно не ограничен.
• Бодифлекс упражнения эффективны при самостоятельных занятиях, без вреда для здоровья.

 

Предосторожности

Бодифлекс упражнения имеют свои противопоказания. Дыхательной гимнастикой нельзя заниматься если имеются:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• высокое внутричерепное давление;
• аневризмы;
• операции на позвоночнике;
• ОРЗ, ОРВи, и др. инфекции;
• развитие хронических болезней;
• кровотечения;
• период беременности.

 Как правильно дышать?

Освоение дыхательной системы — залог эффективности бодифлекс упражнений. Дыхательный комплекс составляет практически 90% всей системы похудения. Поэтому перед тем как перейти к освоению серии растяжек и аэробных нагрузок, следует основательно проработать дыхательную практику. На это может уйти от нескольких дней до месяца, при этом необходимо тщательно поработать над каждым этапом.

Освоение диафрагмального дыхания должно происходить натощак, по утрам, в проветренном помещении или на открытом воздухе. Первые шаги на пути освоения дыхательной системы ограничиваются пятью минутами.

Начальная поза, при которой проводятся бодифлекс упражнения: ноги расставить чуть шире плеч, слегка согнуть в коленях, ладонями упереться повыше колен, взор направить перед собой.

1. Выдох.

Нужно максимально освободить легкие от воздуха: губы округлить и не спеша совершить выдох. Когда легочные мешки полностью опустошаться, закрыть рот.

2. Вдох.

На этом этапе легкие предельно наполняются кислородом: стремительный шумный вдох носом, легкие наполняются «под завязку». При этом голова должна быть немного приподнятой. Воздух удерживается внутри, рот закрыт, через нос также не производятся ни какие движения воздуха.

3. Выдох.

При выдохе напрягаются мышцы диафрагмы и живота. Резко сокращенные мышцы с силой выталкивают воздух. При этом вырывается взрывной звук «пых». Все внимание сосредоточено на работе диафрагмы.

4. Задержка дыхания.

Самая ответственная фаза дыхательного комплекса занятий бодифлекс. Голову немного склонить веред. Начать неспешное подтягивание мышц живота. Должно появиться ощущение, что все внутренние органы медленно входят в зону подреберья. Живот все больше втягивается, он «прилипает» к позвоночнику.

После полного втягивания живота ведется счет до восьми следующим образом: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3…8-8-8. С первого раза может не получиться выдержать до конца счета — это нормально. Задержку дыхания нужно прекращать, как только появляется острая потребность в воздухе. Дыхательную практику нужно довести до совершенства, т.е. пока при задержке счет не будет доходить до восьми. Осуществление полной задержки — знак того, что подготовительная фаза завершена. Именно задержка дыхания на выдохе является ключевым моментом, во время которого выполняются статические бодифлекс упражнения.

5. Вдох.

После того, как счет завершен, заканчивается выполнение дыхательного упражнения и расслабляются задействованные мышцы. Теперь можно сделать вдох через нос. Вдох производится за счет расслабления мышечных тканей живота и диафрагмы. Воздушные массы как бы самостоятельно шумно вливаются в легкие.

Рекомендации

• Лучшее время для бодифлекс упаражнений — утро, пустой желудок и кишечник не мешают максимально втягивать живот. Подойдет и другое время суток, главное условие — пустой желудок.
• Идеальное место для упражнений — свежий воздух. По крайней мере, помещение для занятий бодифлексом должно быть проветрено. Можно распахнуть окно, дверь, выйти на балкон.
• Задержка дыхания продолжается 8-10 циклов. Начинающие могут сократить число циклов до своих возможностей, но приступать к комплексу упражнений следует только после того как все 8 циклов свободно выдерживаются.
• Бодифлекс упражнения следует проводить ежедневно, выполняя каждое упражнение по 3-5 раз;
• Не следует прибегать к жестким диетам. Достаточно при желании ограничить потребление сладкого и мучного.

12 шагов к идеальной фигуре

Алмаз

Кожа рук становится упругой, подтягивается; жир сжигается.

Начальная поза такая же, как и при постановке дыхания.

Сначала выполняется дыхательная гимнастика, затем при остановке дыхания встать прямо, ноги на той же ширине, руками образовать круг перед собой, прижав пальцы левой руки к пальцам правой по всей длине. Облегчить удержание рук на высоте можно, слегка согнув спину. Во время счета сильно сдавливать пальцы. Напряжение мышечных тканей должно ощущаться в зоне груди и рук. Надавливание на пальцы длится на всем протяжении счета, по его окончанию сделать вдох и одновременно вернуться в начальное положение. Повторить трижды.

Лодка

Мышцы бедер подтягиваются, сглаживаются целлюлитные зоны, бедра обретают привлекательные формы.

Начальная поза: сесть на пол, как можно шире раскинуть прямые ноги. Ступни потянуть на себя, пятки прижаты к полу, ладонями прямых рук опереться о пол позади себя.

В этом положении пройти все фазы дыхательной зарядки. При остановке дыхания руки положить перед собой на пол и, не торопясь, нагибаться вперед, за руками. В предельной точке наклона довести счет до восьми, сделать вдох, выпрямиться и занять начальную позу. Повторить трижды.

Лев

Мышцы, кожа лица и шеи становятся упругими, подтянутыми, с шеи убираются складки, овал лица становится более четким.

Начальная поза такая же, как и при постановке дыхания.

На остановке дыхания глаза широко распахнуть и устремить взор вверх. Губы округлить и направить вниз. Насколько возможно вытянуть язык. Зафиксироваться на восемь циклов, вдохнуть. Сделать еще 5 раз.

Гримаса

Мышцы и кожа подбородка подтягиваются, сжигаются жировые складки на шеи, кожа становиться упругой.

Начальная поза такая же, как и при постановке дыхания.

После прохождения фаз дыхательной зарядки на остановке дыхания выпятить нижнюю челюсть, как бульдог. Губы стянуть вперед. Голову запрокинуть назад. Вести счет до восьми, сделать вдох и вернуться в начальную позу. Сделать еще пять раз.

Боковая растяжка

Сжигается жир с боков, уменьшается обхват талии.

Начальная поза такая же, как и при постановке дыхания.

Сначала выполняется дыхательная гимнастика, а при остановке дыхания правую ногу отставить назад, не сгибая, на вытянутом носке. А на левую ногу, согнутую в колене опереться локтем левой руки, сосредоточив здесь вес тела. Правой рукой потянуться влево над головой. Спина не сгибается. Считать до восьми. Расслабиться, вдохнуть. Сделать трижды в каждую сторону.

Ласточка

Мышцы бедер и ягодиц подтягиваются, становятся упругими. Бедра и ягодицы обретают привлекательные формы.

Начальная поза: встать на колени локтями опереться о пол.

Левой ногой сделать «ласточку», но ступню подтянуть к себе. В то же время ягодицы должны быть предельно сжаты. Голову держать поднятой. Теперь можно начать дыхательную гимнастику, остановив дыхание, вести счет циклов. Вдохнуть, принять начальную позу. Сделать трижды для каждой ноги.

Ножницы

Подбирается низ живота, сжигается жир в проблемной зоне.

Начальная поза: лечь вверх лицом, ноги расположить прямо, ладони протянуть вдоль тела тыльной стороной вниз, можно закрепить их под ягодицами.

На протяжении всего упражнения туловище и голова лежат на полу. Начать дыхательные фазы, остановить дыхание, одновременно приступив к прокачке нижнего пресса.

Приподняв ноги на 10 см, вытянуть носочки. Выполнять махи «ножницы» на протяжении восьмицикличного счета. Вдохнуть и вернуться в начальную позу. Сделать еще пару раз.

Кошка

Тотальное удаление жировых отложений со всех проблемных зон.

Начальная поза: встать на четвереньки. Голова — продолжение спины.

Провести дыхательные пасы, при остановке дыхания расслабить мышцы шеи, опустить голову. Не торопясь, до предела выгнуть спину, зафиксироваться. Начать счет. Совершить вдох, занять начальную позицию. Сделать всего 3-5 раз.

Брюшной пресс

Подтягивается живот, сжигается жир, в том числе и внутренний, улучшается работа всех внутренних органов, стимулируется кровообращение.

Начальная позиция: лежа вверх лицом, ступнями упереться в пол, расставив их на ширину плеч.

Поднятыми руками потянуться вверх. В это же время сделать дыхательные пасы. При остановке дыхания за руками поднять плечи, голову загнуть назад. Плечи и грудная клетка поднимаются насколько это возможно. Когда счет закончится, вздохнуть и, не торопясь, занять начальную позу. Сразу же приступить к повтору. Всего сделать пять потягиваний.

Сейко

Бедра подтягиваются, становятся упругими, устраняется эффект «галифе» за счет сжигания жира на бедрах.

Начальная позиция: опуститься на колени, опереться ладонями о пол.

Правую ногу отставить в сторону уперев ее ступней в пол. Проделать дыхательную зарядку. При остановке дыхания правую ногу поднять параллельно полу. Закончив счет, сделать вдох и занять начальную позу. Совершить по три поднятия каждой ноги.

Кренделек

Уменьшаются в обхвате бедра и талия.

Начальная поза: сидя на полу, положить одно колено поверх другого. Затем положение колен меняется.

Так, если поверх находится левое колено, то левой ладонью следует сзади опереться о пол, а правой ладонью взяться за левое колено. После прохождения дыхательных этапов, на остановке дыхания правой рукой до возможного предела притянуть колено к телу. Корпусом развернуться в левую сторону. На каждую сторону сделать по три разворота.

Бодифлекс представляет собой известную и востребованную методику тренировок, которая базируется на уникальной технике дыхания, в результате чего можно существенно снизить вес. Бодифлекс для начинающих – это начальный этап обучения, на протяжении которого осваиваются азы системы.

Бодифлекс упражнения в фотографиях

Рекомендуем посмотреть видео по теме:

Упражнения бодифлекс для снижения веса

4.3 - Оценок: 72

Понравилась статья? Поделитесь :)

fitneswoman.ru

Бодифлекс для начинающих

В стремлении стать еще привлекательнее многие женщины изнуряют себя жесткими диетами и физическими упражнениями. Если злоупотреблять чрезмерными нагрузками на организм, появляются проблемы со здоровьем. Однако в них нет необходимости, ведь в распоряжении современной женщины есть методика «бодифлекс».

Что из себя представляет популярный способ похудения, какие противопоказания имеет и чем полезен для здоровья, стоит разобраться подробно.

Что такое бодифлекс? История метода.

В результате занятий бодифлексом растягиваются различные группы мышц, а их тонус повышается.

Бодифлекс (от англ. Body Flex – гибкое тело) – это система упражнений, направленных на растяжку мышц и формирование диафрагмального дыхания. В нее входят статические (неподвижные) позы и динамические упражнения.

О действенности занятий бодифлексом можно узнать из научной статьи 2016 года «Эффективность занятий бодифлексом женщин среднего возраста» Ашрафуллиной Гульназ Шамилевны.

Разработала дыхательную гимнастику американка Грир Чайлдерс, мать троих детей, которая поправилась после рождения последнего ребенка. Для похудения она перепробовала множество способов:

• бег;
• посещение тренажерного зала;
• плавание;
• соблюдение строгих диет.

После безуспешных попыток сбросить лишние килограммы домохозяйка решила поехать на курсы «Упражнения уровня Роллс-Ройса», стоившие ей 1500 долларов за 10 занятий.

Методика включала дыхательные упражнения. Спустя неделю Грир измерила объемы талии и заметила положительные изменения. Однако такие занятия были слишком дорогими и занимали целый час времени. Поэтому американская домохозяйка решила разработать собственную систему дыхательных упражнений (по 15-20 минут в день), и поделиться секретом своего похудения с каждой женщиной.

Что необходимо начинающим для занятий бодифлексом?

Для занятий бодифлексом не понадобится обувь – достаточно надеть плотные носки.

Женщины, уже опробовавшие упражнения бодифлекса, сравнивают методику с йогой. Для нее понадобится гимнастический коврик, на котором будут проходить занятия. Особое внимание уделяется костюму для тренировок. К нему предъявляется несколько требований:

• привлекательность – в красивой одежде женщины относятся к занятиям более ответственно;
• удобство – костюм не должен сковывать движения или перетягивать живот резинкой;
• соответствие собственным предпочтениям – для свободного стиля подойдут брюки с эластином и футболки.

Если упражнения будут выполняться по видеоурокам, необходимо освободить место перед телевизором или монитором компьютера.

Сколько калорий сжигает одно занятие бодифлексом?

На многих ресурсах встречается утверждение, что одно занятие бодифлексом сжигает до 2000-3500 ккал. Оно является неверным. Обычный расход калорий при небольшой физической нагрузке (ходьба со скоростью 5-6 км/ч при массе 60-70 кг) составляет 300-400 ккалл/час.

В случае с бодифлексом наблюдается отложенный метаболический эффект. Это означает, что выполненные упражнения заставляют организм тратить дополнительную энергию в покое. За час выходит около 500-700 ккал. Поэтому при похудении с бодифлексом избавление от лишнего веса происходит быстрее, чем без тренировок.

Упражнения бодифлекс

Первые занятия рекомендуется посвятить правильной постановке дыхания, и только потом переходить к упражнениям.

К упражнениям приступают только после освоения техники диафрагмального дыхания – глубоких вдохов-выдохов. Она включает 5 ступеней:

• выдох, максимально освобождающий легкие от воздуха;
• вдох – через нос, быстрый и сильный, с надуванием живота;
• сильный выдох – со втягиванием живота;
• задержка дыхания – 8-10 секунд;
• расслабление.

Позы бодифлекса:

• Льва (волейболиста). Встать в позу волейболиста, немного согнув ноги и упершись в них руками выше коленей. Выполнить дыхательный цикл, свести губы в кружок, напрячь лицо и опустить кружок вниз. Глаза при этом смотрят вверх. Высунуть язык сквозь губы и задержаться в таком положении на 8 счетов. Необходимо 5 повторов.

  Поза льва бодифлекс

• Ужасная гримаса. В позе волейболиста выпятить нижнюю челюсть таким образом, чтобы она выступала вперед за верхней. Выпятить губы и шею, поднять голову вверх, пытаясь поцеловать потолок. Сделать дыхательный цикл. Во время паузы отвести руки назад и задержаться на 8 счетов. Всего 5 повторов.

  Поза ужасная гримаса

• Боковая растяжка. Сделать дыхательный цикл в позе волейболиста, затем опереться локтем левой руки в левую ногу, и подняв правую руку через сторону, вытянуть ее вверх над головой. Задержаться в этом положении на 8 счетов. Повторить на другую сторону.

  Поза боковая растяжка

• Оттягивание ноги назад. Опереться на коврик локтями и коленями. После дыхательного цикла одну ногу в прямом положении отвести назад, оттягивая носок на себя. Задержаться на 8 счетов. Опустить ногу и вдохнуть. На каждую ногу выполнить по 3 повтора.

  Поза оттягивание ноги назад

• Сейко. Исходное положение – коленно-локтевая поза. Вытянуть прямую ногу в сторону и поставить на пол. Сделать дыхательное упражнение, на этапе задержки дыхания поднять ногу параллельно полу и держать 8 счетов. Опустить ногу и вдохнуть. На каждую сторону приходится по 3 подхода.

  Поза сейко

• Алмаз. В стойке «ноги на ширине плеч» соприкоснуться пальцами обеих рук перед грудью. Локти должны быть подняты. Упражнение выполняется на паузе дыхательной гимнастики. Упираться пальцами следует с усилием. Упражнение выполняется 3 раза.

  Поза алмаз

• Шлюпка. Сесть на коврик и развести прямые ноги как можно шире. Носки тянуть на себя. Руками опереться назад и выполнить дыхательный цикл до паузы. Перенести руки вперед и тянуться на 8 счетов как можно дальше. Выполнить 3 повтора.

  Поза шлюпка

• Кренделек. Сидя на коврике, скрестить ноги таким образом, чтобы одно колено оказалось над другим. Правую, горизонтально расположенную ногу, держать прямой. После дыхательного цикла левую руку завести за спину, правой – обхватить левое колено и подтянуть его к себе, попытаться посмотреть назад. Задержаться на 8 счетов. По 3 повтора на каждую сторону.

  Поза кренделек

• Растяжка подколенных сухожилий. Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх и взять себя руками за икры. Носки тянуть на себя. Сделать дыхательный цикл, во время паузы подтягивая ноги к себе. Задержаться на 8 счетов. Выполнить 3 повтора.

  Поза растяжка подколенных сухожилий

• Брюшной пресс. Лежа на спине, поставить согнутые ноги на пол в 30 см друг от друга. Руки вытянуть к потолку. На паузе дыхательного упражнения потянуться руками вверх, приподнимая лопатки. Задержаться на 8-10 счетов. Упражнение выполняется 3 раза.

  Поза брюшной пресс

• Ножницы. Лечь на спину, уложить руки вдоль туловища, свести ноги. На паузе дыхательного упражнения на 8 счетов поднять ноги и выполнять энергичные махи с попеременным заведением одной ноги за другую (как ножницы). Выполнить 3 повтора.

  Поза ножницы

• Кошка. Встать на четвереньки, поднять голову вверх, смотреть вперед. На паузе дыхательной гимнастики выгнуть спину вверх и опустить голову вниз. Оставаться в таком положении 10 счетов. Выполнить 3 повтора.

  Поза кошка

После каждого занятия ткани глубоко насыщаются кислородом. Их используют на любом уровне подготовки. Однако для тренированного тела эффект окажется существенно меньше.

Ограничения для занятия бодифлексом

Среди противопоказаний к занятиям бодифлексом относят:

• Беременность. Можно выполнять растяжку мышц, но дыхательная гимнастика запрещена. Сильное напряжение стенок живота может причинить вред плоду.
• Операции, травмы, хронические заболевания.
• Гипертония. Поскольку задержка дыхания заставляет сердце работать интенсивнее, такая нагрузка может негативно сказаться на состоянии людей с повышенным давлением.

Здоровый человек делает от 15 до 18 вдохов в спокойном состоянии. Если этот показатель выше, заниматься бодифлексом не рекомендуется – возможны проблемы с легкими.

Заниматься дыхательной гимнастикой можно только после врачебного обследования. Не рекомендуется превышать время занятий, рекомендованного Грир Чайлдерс – 15-20 минут в день. Питание не допускает вседозволенности или резких ограничений.

Бодифлекс: вред и польза

Занятия бодифлексом оказываются эффективными не для всех. Методика не сработает на тренированном теле. Этот комплекс похудения не рекомендуется для женщин с малым небольшим количеством лишних килограммов.

При приеме антидепрессантов или гормональных препаратов эффект бодифлекса теряется. Действенность методики проявляется только при ежедневных занятиях.

Вред при выборе этого метода похудения можно причинить только при наличии отклонений здоровья. Для здорового организма бодифлекс – это хороший способ поддерживать форму.

Бодифлекс при беременности и после родов

Как уже упоминалось выше, беременность – одно из противопоказаний к занятиям бодифлексом. Повышенный мышечный тонус брюшной полости может оказаться опасным для малыша.

Занятия бодифлексом после родов – эффективный способ скорректировать свой вес. Дыхательную гимнастику можно практиковать спустя 4-6 недель после родов (если не было отклонений). После кесарева сечения разрешается начинать занятия только по истечении двух месяцев, поскольку полостная операция негативно сказывается на состоянии организма.

Оксисайз или бодифлекс: что эффективнее

Оксисайз (от англ. oxygen+ exercise – кислород+упражнение) тоже представляет собой дыхательную гимнастику. Методика разработана американкой Джилл Джонсон. Упражнения выполняются также по 15-20 минут в день.

Обе дыхательные гимнастики подразумевают диафрагмальное дыхание. Основное отличие заключается в необходимости задержки дыхания в бодифлексе. В оксисайзе внимание акцентируется на протяжном и сильном выдохе ртом без задержки дыхания.

Для лучшего результата стоит совместить бодифлекс и оксисайз. Сперва стоит довести до автоматизма упражнения Грир Чайлдерс. При совмещении методик бодифлексом занимаются утром натощак, а оксисайзом – спустя 2 часа после ужина.

Бодифлекс: отзывы похудевших

Встречается множество как положительных, так и негативных отзывов о методике бодифлекс. Отрицательный опыт связан с отсутствием эффекта упражнений. В большинстве случаев это случается при несоблюдении режима питания и полном отсутствии другой двигательной активности. Неэффективна методика и для натренированных людей.

Положительные отзывы о 20-минутном комплексе Грир Чайлдерс указывают на ожидаемые изменения фигуры занимавшихся женщин. Многие отмечают заметное подтягивание живота и кожи на других участках тела. В некоторых случаях эффект наступает лишь спустя 2 месяца регулярных тренировок. Все женщины отмечают, что после прекращения занятий вес возвращается.

Видео: Полный комплекс бодифлекс для начинающих

Заключение

Как видно, бодифлекс не отнимает много времени, не требует физической подготовки, подходит для большинства здоровых людей. Способ помогает откорректировать фигуру, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Положительные отзывы указывают на действенность методики.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Бодифлекс. Комплекс из 12 упражнений

Бодифлекс подобен утренней гимнастике, однако имеет ряд особенностей. В его основе лежит правильное глубокое дыхание в сочетании с выполнением определенных упражнений. Данную систему рекомендуют выполнять в утреннее время, желательно сразу после сна и на голодный желудок, допускается выпитый стакан воды или чая.

Комплекс содержит в себе 12 упражнений направленных на все группы мышц, это поможет скорректировать не одну определенную часть тела, а силуэт в целом. Весь комплекс займет не более 15 минут, каждое упражнение повторяется трижды. Однако стоит помнить, прежде чем переходить к выполнению упражнений, необходимо освоить технику дыхания, на которой и построена вся система программы бодифлекс.

 Комплекс 12 упражнений

1. «Лев»

Данное упражнение направленно на область лица и шеи. Принимаем начальную позу, а именно: ноги на ширине 30-35 см, слегка согните ноги в коленях, как будто хотите сесть на стул, ладонями обопритесь чуть выше колен, как бы нависая над ними. Выполните дыхательные упражнения, однако помните, что все упражнения необходимо делать на стадии задержки дыхания.

Соберите губы в маленький кружок, как бы полу дудочкой, затем очень широко откройте глаза, как бы очень удивляясь, и посмотрите наверх. Данное упражнение поможет подтянуть мышцы под глазами. Одновременно с этими действиями кружок губ старайтесь опустить вниз, при этом напрягая область щек и носа. Далее полностью высовываем язык, не расслабляя при этом губы, это упражнение непосредственно влияет на мышцы шеи и подбородка. Эту позу необходимо выдержать на восемь счетов во время задержки дыхания. Данное упражнение повторите 3 раза.

2. «Уродливая гримаса»

Упражнение направленно на подтяжку области шеи и подбородка. Для начала данное упражнение стоит попробовать выполнить без дыхательной части. Станьте прямо и смотрите перед собой, нижнюю челюсть выведите за верхнюю, как бы изображая неправильный прикус, затем выпятите губы трубочкой как будто пытаетесь кого то поцеловать, при этом вытягивайте шею пока не почувствуете предел напряжения, медленно поднимайте голову вверх и посмотрите на потолок. Напряжение должно чувствоваться от кончика подбородка до самой грудной клетки.

После того как Вы освоите данную часть упражнения, ее необходимо совместить с дыхательной частью. Примите основную дыхательную позу (ноги на ширине 30-35см, слегка согните ноги в коленях, как будто хотите сесть на стул, ладонями обопритесь чуть выше колен, как бы нависая над ними). Выполните дыхательные упражнения и на задержке дыхания (при втянутом под ребра животе) выпрямитесь, отведя руки назад, при этом стараясь не поднимать плечи и не отрывая подошвы от пола. Затем проделайте описанные раннее действия с выставленной вперед нижней челюстью. Повторите это упражнение 3 раза на этапе задержки дыхания на восемь счетов.

3. «Боковая растяжка»

Данное упражнение оказывает влияние на мышцы нижней части живота и талии в целом. Снова примите дыхательную позу, выполните пункты дыхательного упражнения и на задержке дыхания втяните живот и станьте в основную позу для данного упражнения.

Для этого обопритесь локтем левой руки об левое колено. Правую ногу с натянутым носком отведите в сторону, при этом весь центр тяжести перенесите на левую ногу, а спину держать прямо. Далее необходимо поднять правую руку вверх и потянуться, насколько это возможно вправо. Руку необходимо максимально выровнять, при этом будет чувствоваться растяжение мышц по всему правому боку, от талии до самой подмышки. Как и в предыдущих упражнениях, эту позу необходимо выдержать восемь счетов, затем расслабиться. Повторять это упражнение 3 раза на каждый бок.

4. «Ласточка» или «Оттягивание ноги назад»

Упражнение направлено на укрепление и подтяжку мышц области ягодиц и бедер. Примите основную позу для данного упражнения: станьте в позу кошки (опираясь локтями и коленями об пол). Вытяните правую ногу назад (она должна быть идеально прямой), не натягивая стопу (стопа должна быть направлена в пол), спина не должна прогибаться, а голова должна быть параллельна полу и смотреть Вы должны обязательно вперед и ни в коем случае не в пол.

Далее необходимо выполнить все этапы дыхательного упражнения и на этапе задержания дыхания и подтяжки живота, правую ногу, которая отведена назад, необходимо поднять как можно выше, при этом она должна оставаться прямой, носок по прежнему не должен быть натянут. После этого как можно сильнее сожмите ягодицы и оставайтесь в такой позе на восемь счетов, опустите ногу и восстановите дыхание. Повторите данное упражнение 3 раза на каждую ногу.

5. «Ножницы»

Упражнение помогает укрепить нижнюю часть живота. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы ладонями вниз, выпрямить ноги. Во время упражнения обязательно следите за тем, что бы Ваша поясница была плотно прижата к полу, в противном случае при чрезмерном напряжении ее можно повредить. Голова так же должна лежать на полу. Далее выполняем дыхательное упражнение и на этапе задержки дыхания поднимаем обе ноги примерно на 10-15 сантиметров от пола, вытягиваем носки как можно сильнее и начинаем делать поочередные скрещивания (так называемое упражнение «Ножницы»). Не отрывайте поясницу и голову от пола. Выполните упражнение на 8-10 счетов, затем опустите ноги и переведите дыхание, повторите данное упражнение 3 раза.

6. «Кошка»

Одно из самых действенных упражнений во всей системе, задействует сразу мышцы спины, бедер и живота. Примите позу кошки (опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони), старайтесь спину и руки держать идеально прямыми, голова параллельна полу, смотрите вперед. Выполните дыхательное упражнение и на задержке дыхания и втягивания живота, выгните спину как можно выше, а голову наклоните вниз. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины. После восьми счетов вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание. Упражнение повторите 3 раза.

7. «Брюшной пресс»

Упражнение направлено на мышцы верхнего и нижнего пресса. Для выполнения упражнения лягте на пол, на спину и согните ноги в коленях. Во время выполнения ступни должны быть плотно прижаты и находиться на расстоянии 35 сантиметров друг от друга. Руками тянитесь к потолку, при этом голова должна оставаться на полу. После выполнения дыхательного упражнения, на задержке дыхания хорошенько подтяните живот под ребра и, не опуская руки, отрывайте от пола голову, плечи и верхнюю часть спины, старайтесь подняться как можно выше, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Руками как можно сильнее тянемся к потолку, голову можно немного запрокинуть и смотреть на потолок позади себя. Задерживаемся в таком положении на восемь счетов, затем медленно и постепенно возвращаемся в исходное положение. Выдохните и расслабитесь, повторите упражнение 3 раза, однако перерыв между подходами не должен превышать 60 секунд. При выполнении этого упражнения не отталкивайтесь от пола, а плавно поднимайтесь, ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, мысленно приклейте поясницу к полу и как можно сильнее втяните живот.

8. «Сейко»

Упражнение укрепляет и подтягивает бедра, убирает лишний жир. Опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони. Отведите правую ногу в правую сторону таким образом, что бы она образовывала прямой угол по отношению к телу. Левую ногу не сгибайте в колене, она должна быть согнута под углом 90 градусов, ступню опустите на пол, спину держите ровно и ни в коем случае не прогибайтесь и не заваливайтесь в левую сторону. Далее выполняем дыхательное упражнение и как всегда на задержке дыхания и подтягивании живота начинаем приступать непосредственно к выполнению. Необходимо поднять правую ногу параллельно полу, далее тяните ногу вперед как бы пытаясь достать до головы, но старайтесь держать ногу идеально прямой и удерживайте баланс. Оставайтесь в таком положении на восемь счетов, затем опустите ногу и восстановите дыхание, повторите упражнение 3 раза на каждую ногу.

9. «Кренделек»

С помощью данного упражнения Вы с легкостью сформируете изящную талию и приведете в тонус мышцы бедер. Сядьте на пол, вытяните ноги, затем левую ногу согните в колене и заведите за правую ногу (ее нужно оставлять прямой), как бы цепляясь за нее. Левую ногу держите ближе к себе. Левую руку необходимо отвести за спину, как бы упираясь ею в пол и оказывая противодействие. Правую руку положите на левое колено. Выполните дыхательное упражнение и на этапе задержки дыхания перенесите центр тяжести на левую руку, а правой рукой подтяните левое колено как можно ближе к груди, вместе с этим поверните корпус влево и посмотрите назад, таким образом, как бы скручиваясь в талии. Замрите в таком положении на восемь счетов, затем вернитесь в исходное положение, выполняйте данное упражнение в 3 подхода на каждую сторону, меняя скрещивание ног.

10. «Алмаз»

Упражнение направлено на укрепление мышц рук. Для выполнения данного упражнения необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, поставьте руки перед собой и соприкасайтесь лишь пальцами обеих рук (не ладонями). Локти должны находиться параллельно полу, для этого можете немного округлить спину. Далее необходимо выполнить дыхательное упражнение и на этапе втягивания живота и задержки дыхания старайтесь как можно сильнее сделать упор на соприкасаемые пальцы рук. Вы должны чувствовать напряжение не только на грудную клетку, но и на мышцы рук, для этого старайтесь не опускать локти. Выполните упражнение на восемь счетов, после чего расслабьтесь и повторите упразднение трижды.

11. «Шлюпка»

Данное упражнение выполняется для укрепления и подтяжки внутренней поверхности бедра. Для этого необходимо сесть на пол, развести ноги как можно шире. Далее натянуть носки на себя и в стороны, при этом оставляя пятки на полу и не сгибая ноги в коленях. Опирайтесь прямыми руками позади себя и выполните дыхательное упражнение, на предпоследнем его этапе наклоняйтесь перед собой. Вытяните руки над головой и положите их на пол старайтесь тянуться и руками и макушкой головы как можно дальше вперед. Выполняйте данное упражнение очень плавно и максимально медленно, задержитесь в таком положении на 8 счетов, затем вернитесь в исходное положение, повторите упражнение трижды.

12. «Растяжка подколенных сухожилий»

Данное упражнение позволит растянуть и укрепить заднюю часть бедра. Для этого необходимо лечь на спину, поднять ноги, образовывая угол 90 градусов, носки натяните на себя, ступни должны смотреть в потолок. Потянитесь и обхватите руками ноги как можно ближе к ступням, руки должны быть прямыми, ягодицы, поясница, спина и голова должны быть плотно прижаты к полу. Выполните дыхательное упражнения и на этапе задержки дыхания медленно начинайте тянуть ноги к голове как можно ближе, оставляя при этом ноги абсолютно прямыми, а ягодицы максимально прижатыми к полу, в противном случае выполнение данного упражнения бессмысленно. Замрите в таком положении на восемь счетов, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение трижды.

Помните, что при занятиях бодифлексом основным условием является регулярность, долгие без особых причин перерывы приведут к возвращению былых форм, а в некоторых случая даже приумножат. Так же не забывайте вести правильный образ жизни и питаться качественной сбалансированной пищей.

Тренировка Бодифлекс для похудения с Мариной Корпан (видео)

Похожие статьи:

www.lady-grace.com.ua

Комплекс упражнений Бодифлекс - Магнитиза

Бодифлекс – комплекс несложных упражнений, состоящий из статических поз, совмещенных с особым пятиступенчатым дыханием, способствующий коррекции фигуры и веса • Потрясающие результаты при минимальных затратах времени – 15 мин. в день! • Базовые упражнения и методики, которые позволят всегда находиться в отличной форме КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «БОДИФЛЕКС» Лев. Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Собрать губы в маленький кружочек. Откройте широко глаза и поднимите их. В это же время опустите кружочек губ вниз (область носа и щеки напряжены) и высуньте язык как можно дальше, не расслабляя губ. Выдержите эту позу, считая до восьми. Выполняйте 5 раз. Правила выполнения упражнения: Рот не следует открывать слишком широко. Когда вы высовываете язык, то должны чувствовать, как мышцы от области под глазами тянутся до подбородка. Действие упражнения. Подтягивает мышцы лица и шеи. Уродливая гримаса. Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Основная поза: Встаньте прямо, выдвиньте нижнюю челюсть и выпятите губы. Выпячивая губы, вытяните шею, пока не почувствуете напряжение в мышцах шеи. Поднимите голову, пытаясь дотянуться губами до потолка, руки откиньте назад. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Выдержите эту позу, считая до восьми. Выполняйте 5 раз. Правила выполнения упражнения: Рот должен быть открыт. Не в коем случае не вставайте на цыпочки. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Перед повторением обязательно возвращайтесь в начальную позу. Действие упражнения. Подтягивает мышцы шеи, уменьшает и или убирает полностью двойной подбородок.

Боковая растяжка. Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Опустить левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытянуть правую ногу в сторону, оттянув носок. Ногу от пола не отрывать. Вес приходится на левое колено. Поднять правую руку и вытянуть ее над головой и тянуть ее как можно дальше. Рука должна оставаться прямой и находится около головы. Выдержите эту позу, считая до восьми. Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.

Правила выполнения упражнения: Руку (которой тянитесь) в локте не сгибать. Пальцы вытянутой ноги должны быть хорошо оттянуты, нога не отрывается от пола. Тянуться строго вбок, не наклоняясь вперед. Действие упражнения. Подтягивает мышцы талии и бедер, и, соответственно уменьшает их объем. Оттягивание ноги назад. Начальная поза: Опуститься на пол. Опора колени и локти. Вытяните ногу прямо позади себя. Колено не сгибать, пальцы ноги смотрят вниз и опираются на пол. Руки лежат ладонями вниз. Вес на локтях и ладонях. Голова поднята, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. После чего (не отпуская живота) примите основную позу.

Основная поза: Поднимите отведенную назад ногу как можно выше (носок смотрит вниз). Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы. Выдержите эту позу, считая до восьми. Освободите дыхание и опустите ногу. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.

Правила выполнения упражнения: Не в коем случае не вытягивайте носок. Он всегда должен быть направлен вниз. Нога в колене не сгибать. Она должна обязательно оставаться прямой. Локти от пола не отрывать. Время между втягиванием живота и принятием основной позы должно быть минимальным. Действие упражнения. Подтягивает мышцы ягодиц, придавая им форму. «Сейко». Начальная поза: Встаньте на руки и колени. Выпрямите правую ногу, не сгибая ее, в сторону под прямым углом к телу. Правая ступня остается на полу. Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Основная поза: Поднимите вытянутую ногу до уровня бедра и тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога при этом остается прямой. Выдержите эту позу, считая до восьми. Освободите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу. Выполняйте по 3 раза каждой ногой. Правила выполнения упражнения: Нога в колене не сгибать. Она должна обязательно оставаться прямой. Поднимайте ногу как можно выше. Руки держать прямыми, не сгибая в локтях. Время между втягиванием живота и принятием основной позы должно быть минимальным. Действие упражнения. Подтягивает мышцы бедер. «Алмаз». Начальная поза: Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки замкните в круг перед собой. Локти держите высоко, кончики пальцев соприкасаются. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу. Основная поза: Как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Удерживайте напряжение, считая до восьми. Освободите дыхание. Выполняйте 3 раза. Правила выполнения упражнения: Касаются друг друга только пальцы Локти не опускать. Действие упражнения. Подтягивает мышцы с внутренней стороны рук, убирая одновременно жир. «Шлюпка». Начальная поза: Сядьте на пол, раздвинув ноги в стороны как можно шире. Не отрывая пяток от пола, потяните к себе носки и направьте их в стороны. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Руки в локтях не сгибать. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Основная поза: Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь и поставьте руки на пол прямо перед собой. Не отрывая пальцев от пола, передвигайте руки вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Задержитесь в самом дальнем положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза. Правила выполнения упражнения: Наклоняясь вперед, не делайте резких движений. Постарайтесь не сгибать колени. Действие упражнения. Подтягивает мышцы внутренней стороны бедер. «Кренделек». Начальная поза: Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях (левое колено над правым). Ногу ниже колена держите как можно прямее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение и примите основную позу.

Основная поза: Вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза, в каждую сторону.

Правила выполнения упражнения:

Подтягивая колено, делайте это как можно ближе к груди

Сгибаясь в талии, старайтесь посмотреть, как можно дальше позади себя

Действие упражнения.

Подтягивает мышцы наружной стороны бедер.

Растяжка подколенных сухожилий.

Начальная поза: Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе. Руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры (если не достаете, можно и за колени). Руки должны быть прямыми. Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение и примите основную позу.

Основная поза: Сохраняя ноги прямыми, руками медленно придвигайте их к голове (как можно ближе), не отрывая ягодиц от пола. Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.

Правила выполнения упражнения:

Не отрывайте ягодицы от пола.

Голова не должна отрываться от пола.

Держите ступни прямыми.

Постарайтесь не сгибать колени.

Действие упражнения.

Тренирует поверхность задней части бедер.

Брюшной пресс.

Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30 -35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову от пола не отрывайте. Выполните дыхательное упражнение и примите основную позу.

Основная поза: Сохраняя руки прямыми, потяните их вверх, одновременно поднимая плечи и отрывая от пола. Голова должна быть откинута назад. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол — сначала нижнюю часть спины, потом плечи, голову. Как только голова коснулась пола, сразу же понимайтесь снова. Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.

Правила выполнения упражнения:

Не в коим случае не укладывайте подбородок на грудь. Голова должна быть откинута назад.

Не отталкивайтесь. Пусть работают мышцы.

Действие упражнения.

Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса.

Ножницы.

Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Руки положит ладонями вниз под ягодицы. Держите голову на полу и не поднимайте поясницу. Выполните дыхательное упражнение и примите основную позу.

Основная поза: Поднимите ноги над полом на 8-9 сантиметров. Делайте широкие махи, чтобы одна нога оказывалась над другой (ножницы). Носки вытянуты. Упражнение выполняется на восемь-десять счетов. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.

Правила выполнения упражнения:

Не выгибайтесь. Поясница должна быть прижата к полу.

Ступни не поднимайте выше чем на 9 сантиметров.

Тяните носки.

Не поднимайте головы.

Махи должны быть широкими и быстрыми.

Действие упражнения.

Укрепляет мышцы нижнего пресса.

Кошка.

Начальная поза: Опуститесь на ладони и колени. Руки и спина прямые. Голову не наклоняйте, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение и примите основную позу.

Основная поза: Наклоните голову и одновременно выгните спину, поднимая ее как можно выше.Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.

Действие упражнения.

Влияет на всю область живота и бедер.

Прекрасные женщины, хочу поделиться мудрым советом. Бодифлекс лучше делать вечером, тем самым Вы можете добиться решения, к которому стремились всю жизнь ПОСЛЕ 5-ТИ НЕ КУШАТЬ, каким образом? Очень просто!!! Ч. Г. Рекомендует делать бодифлекс натощак, поэтому, когда Вы решаетесь делать бодифлекс вечером ВЫ однозначно, выигрываете вдвойне, создавая такие условия, что бы к вечеру желудок был свободен не для пищи, а для успешного занятия бодифлексом. 

Система Бодифлекс

Бодифлекс — это поистине универсальная методика, которая позволяет поддерживать тело и организм в целом в отличном состоянии. Теперь, как это работает и на чем основано. Все дело в том, что мы в большинстве своем неправильно дышим, у нас поверхностное, грудное дыхание, что приводит к недостатку кислорода в организме, замедленному обмену веществ, повышенной усталости и напряженным мышцам живота и спины. Секрет этой методики в том, что она основывается на аэробном дыхании в сочетании с изотоническими и изометрическими позами и упражнениями. Аэробное дыхание обогащает организм избыточным кислородом, а изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы. При этом происходит следующее: достаточно большое количество кислорода с кровью поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры, выводит образующиеся шлаки и тонизирует мышечную ткань, ведь жиры являются превосходным топливом, а кислород является превосходным сжигателем. «Бодифлекс» — это лучший из имеющихся на рынке методов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный эффект в пять раз быстрее, чем от бега. Если вы бегаете в течение часа, сжигаете 700 килокалорий. Если вы занимаетесь час обычной аэробикой сжигаете 250 килокалорий. Если вы делаете час упражнения «Бодифлекса», вы избавляетесь от 3500 килокалорий». К тому же, аэробное дыхание мощно активизирует лимфоток и способствует массажу внутренних органов. Все в совокупности приводит к повышению обмена веществ и хорошему самочувствию. При этом не повышается аппетит, как при длительных физических нагрузках. До 1981 года все специалисты полагали, что физические упражнения. — работа мышцами. — это то, что. заставляет лимфатическую систему избавляться oт вредных веществ. Но в 1981 году группа из тринадцати врачей со всего мира приехала в Италию для проведения опыта под названием «Исследование сухого состояния». Возглавлял группу корифей физиологии, доктор Артур Гайтон, автор ряда учебников для мединститутов. Он хотел определить, на какой стадии физических упражнений активизируется лимфатическая система.Центр лимфатической системы находится в области груди. При активизации лимфа поднимается по трубкообразной структуре, которая соединяет все узлы, (Большая часть лимфоузлов находится в верхней части тела, а подмышка — король среди остальных частей тела.) Врачи подсоединили датчики к телу спортсмена и впервые сделали снимок лимфатической системы. Они сказали испытуемому пройтись по беговой дорожке. Он шел, шел, шел, но лимфатическая система оставалась в полной неподвижности. Тогда врачи решили, что упражнение слишком легкое, и дали ему задание посложнее. Спортсмен делал все, разве что головой о стенку не бился. Но ничего не произошло. Приблизительно через сорок пять минут после быстрого бега и прыжков, а также других упражнений выполненных спортсменом, врачи, не получив никакого результата, пришли в замешательство. Подопытный устал, и они разрешили ему присесть и отдохнуть, чтобы попозже начать все заново. И вот он сел и несколько раз глубоко вдохнул и выдохнул, используя диафрагму И знаете, что произошло? Лимфа ринулась по сосудам подобно струе фонтана. Врачи были поражены. Они открыли совершенно случайно, что на лимфатическую систему действует не физическая нагрузка, а глубокое дыхание. Мышечная работа во время упражнений вызывает это дыхание, а оно, в свою очередь, стимулирует лимфатическую систему. Итак подведем итоги: Изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы, а достаточно большое количество кислорода с кровью, за счет аэробного дыхания, поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры. Программа по снижению веса, основанная на выполнении дыхательных упражнений, составлена американской домохозяйкой Грин Чайледерс. Итак, приступим к изучению.

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ Бодифлекс

Начальная поза (в ней легче всего научиться правильно дышать) — ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, будто вы собираетесь сесть. Смотрите прямо перед собой.

Пять этапов дыхания (непосредственно дыхательное упражнение, которое вы выполняете одновременно с выполнением комплекса упражнений «БОДИФЛЕКС»)

Этап 1. Выдохните весь воздух из легких через рот.

Первое, что нужно сделать, — это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.

Этап 2. Быстро вдохните через нос.

Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, быстро и резко, наполните легкие воздухом до отказа. Вдыхайте агрессивно. Вдох — самая важная часть этого упражнения, потому что именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным. Если вы издаете звуки, похожие на работу пылесоса, скорее всего вы выполняете упражнение правильно.

Этап 3. Выдохните весь воздух через рот

«Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохните весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков «пах!», но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, — «пах!» получится свистящим».

Этап 4. Задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов

Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется «втягиванием живота» и является частью упражнений, делающих живот плоским. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь — десять счетов, считая «тысяча один, тысяча два, тысяча три…». Именно во время втягивания живота вы будете выполняются упражнения комплекса.

Этап 5. Расслабьтесь и вдохните

Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа.

Подведем итоги: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания — вдох.

Для того чтобы освоить это дыхательное упражнение понадобится время. Не отчаивайтесь и продолжайте занятия. Когда дыхательное упражнение у вас будет получаться легко, переходите к изучению КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ. Из всех предложенных упражнений вы можете выбрать те, которые вам необходимы.

Несколько правил и советов:

Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Дышите правильно, следуя технике, изложенной выше. При выполнении упражнений возможно возникновении головокружения. Если головокружение очень сильное или не прекращается — остановитесь. Сядьте и дышите ровно, пока головокружение не пройдет. Затем начните сначала. «Вначале, скорее всего, вы не сможете задержать дыхание надолго — так вы узнаете, в каком печальном состоянии находится ваша сердечно-сосудистая система. Одни продержатся две-три секунды, другие — пять или одну. И лишь немногие с первого раза выдержат восемь-десять секунд. Но вы заметите, как с каждым днем начнете все дольше задерживать дыхание. Через две-три недели это время увеличится до пятнадцати-двадцати секунд. Когда вы только начнете заниматься «Бодифдексом», у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. Один из первых результатов занятий, о которых мне сообщают люди, — это исчезновение одышки после продолжительной ходьбы или восхождения по лестнице. Это верный признак того, что сердечно-сосудистая система укрепляется». Оптимальное время для выполнения «Бодифлекса» — это утром на голодный желудок. В любом случае (даже если вы выполняете упражнения днем или вечером), постарайтесь перед началом занятий не употреблять пищу (в течение 2-3 часов). Последний прием пищи перед занятиями должен быть необременительным (фрукты, овощи).

В составлении материал использовалась книга «Великолепная фигура за 15 минут в день!».

Если вам понравилось, пожалуйста, поделитесь со своими друзьями и знакомыми, кликнув по кнопкам. Я буду вам благодарна! Спасибо!

Поделиться ссылкой:

Похожее

magnitiza.ru

Бодифлекс для похудения в домашних условиях, фото и видео

Бодифлекс для похудения, как правило, применяют женщины во время беременности в период стремительного накапливания лишнего веса, женщины после осуществления кесарева сечения или после удачных родов, а также масса людей, которым дополнительные нагрузки физическими упражнениями запрещены, а с лишним весом необходимо бороться.

Содержание статьи

Худеем с бодифлексом

Поможет ли бодифлекс в похудении? Естественно. Комплекс бодифлекса — это целая система гимнастики дыхания, способствующая стремительному обогащению клеток организма кислородом. Состояние организма в целом улучшается, а процессы обмена веществ активизируются.

Чтобы добиться заметных результатов, необходимо выполнять комплекс упражнений бодифлекс, это займет 15 минут, а также не забывать о правильном питании.

Сколько калорий можно сжечь с помощью бодифлекса?

Насчет этого существует столько мнений, сколько и людей. Все утверждают о самых разных показателях, которые колеблются от 300 и до 3000 калорий. Но, если быть точными, даже самые подвижные виды спортивных упражнений не в силах сжечь 3000 калорий. Поэтому, специалисты вывели ориентировочный результат потери калорий и он составляет от 50 и до 100. Все зависит от комплекции человека.

Бодифлекс результаты

Конечно же, существует ряд примеров, когда после занятий дыхательной гимнастики результаты были заметно выраженными. Доказано, что при повседневных занятиях, всего лишь за неделю, каждая женщина способна уменьшить талию и бедра на пару сантиметров. Этих показателей можно достичь при правильном и постоянном подходе к упражнениям бодифлексом. Упражнениями необходимо заниматься до 30 минут в день.

Комплекс упражнений

Каждое упражнение дыхательной гимнастики направлено на определенную группу мышц. Сейчас мы более подробнее рассмотрим самые эффективные и популярные упражнения, которые направлены на проблемные зоны:

1. Бодифлекс для похудения бедер и ножек: сейко. Нам необходимо встать на корточки. Правую ножку вытягиваем и направляем в сторону, обязательно под прямым углом. Втягиваем животик и задерживаем дыхание полностью. Ножку тянем вперед на протяжении 8 секунд. Теперь можно принять исходную позицию и осуществить повторение этого упражнения по три раза на одну ножку.

2. Бодифлекс для ножек (направлен на внутреннюю часть бедра): шлюпка. Садимся на пол и разводим ножки, как можно шире в стороны. Категорически запрещено отрывать наши пятки от поверхности пола, носки направлены в стороны и тянем их на себя. Прямыми ручками следует упереться в пол позади себя. Теперь переходим к дыханию. Здесь необходимо осуществлять глубокий вдох до полного предела ртом и мощный выдох с продолжительной задержкой дыхания и втягиванием животика. Теперь перемещаем руки вперед и тянемся. Можно скользить по полу и нагибаться ниже. Достигнув максимального положения, необходимо задержать дыхание и подождать 8 секунд. Вот такое упражнение необходимо повторять 3 раза.

3. Упражнение бодифлекс для животика и ножек: нам необходимо встать на корточки, прямые ручки расположить перед собой. Равномерное дыхание. Теперь наклоняем голову и выгибаем спинку, стараемся потянуть центр нашего позвоночника вверх. Задерживаем дыхание на 10 секунд. Принимаем исходную позицию и дышим равномерно.

Специальная гимнастика для похудения бодифлекс очень легкая и подойдет для любого желающего. Особых требований и умений не потребуется.

www.pro100-cvety.ru

---

• 
  Скраб от целлюлита медовый
• 
  Болят ноги ниже колен причины лечение народными средствами
• 
  Болит палец на руке при сгибании после ушиба
• 
  Как красиво накрасить шеллаком ногти
• 
  Баклажанная икра польза и вред для организма
• 
  Ежедневные прокладки как выбрать
• 
  Как можно часто есть свеклу
• 
  Польза калланетика
• 
  Градиент с помощью губки
• 
  Помощь при травмах
• 
  Как пастельными мелками покрасить волосы