Простой, но эффективный комплекс упражнений для утренней зарядки. Быстрая утренняя зарядка

плюсы и минусы тренировки, полезные упражнения

Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.

Главная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.

Особенности утренней зарядки

Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
• Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить организм к утренней гимнастике

• В первую очередь нужно понимать головой, что утренние упражнения нужны для улучшения вашего здоровья, и ни в коем случае не заставлять себя заниматься.
• Спите по 7-9 часов, тогда пробуждение будет легким.
• Перестаньте лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на выполнение упражнений.
• Хорошее настроение – залог успеха.
• Начните зарядку прямо в постели, выполняя различные потягивания, постепенно добавляйте обычные упражнения.

Достоинства физической активности по утрам

Рассмотрим плюсы зарядки:

• Зарядка помогает организму отойти ото сна и взбодриться. Улучшается кровообращение, тело получает мощный стимул для работы.
• Утренняя гимнастика плодотворно сказывается на росте мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и активными компонентами.
• Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром до еды у организма не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы выдержать упражнения, он возьмет недостающую энергию из своих жиров.
• В зимнее время утренняя физическая активность чрезвычайно полезна. По утрам на улицах полно закутанных и сонных людей, а если сделать несколько упражнений и выпить чашечку бодрящего кофе, то тогда вы выйдете на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка дает прилив крови в мышечные ткани. Человек быстрее разогревается, и ему не страшен никакой мороз.

Недостатки физической активности по утрам

Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:

• Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью организм находится в состоянии покоя, сердце стучит в замедленном ритме. Физическая нагрузка резко увеличит давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу может стать трудно перекачивать большой объем крови, что может привести к инфаркту.
• Тренировка, проведенная на пустой желудок, плохо сказывается на работе органов.
• После занятий на пустой желудок вы, скорее всего, почувствуете сильное желание покушать. Это может спровоцировать в дальнейшем переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
• Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло - подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
• Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
• Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
• Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.

Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:

• Исходное положение стоя. Поднять руки, сцепить их в замок ладонями наружу, потянуться вверх за руками. Выполнять 2-3 минуты.
• Выполнить круговые движения головой, пытаясь коснуться плеча. Вращайте головой только по переднему полукругу во избежание травм.
• Поднимайтесь на носочках сначала одновременно на двух ногах, потом попеременно.
• Наклоны туловища в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете натяжение косых мышц живота.
• Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу и притяните ее к себе. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Потом повторите то же самое с левой ногой.

Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.

Особенности зарядки утром для детей

Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

1. Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
2. Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
3. Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
4. Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
5. Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

• «Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки вверх и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
• «Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
• «Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
• «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

Окончить зарядку следует циклом дыхания.

Зарядка по утрам для мужчин

Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

От зарядки польза неоспоримая:

• Укрепление мышечного корсета.
• Снижение процента жира в организме.
• Улучшение телосложения.
• Увеличение продуктивности в течение дня.

Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

• Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
• Французский жим лежа – 20 раз.
• Становая тяга с гантелями – 20 раз.
• Отжимания от пола – 30 раз.
• Упражнение планка.

Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.

Правила эффективной зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:

• Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
• Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
• Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
• Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
• Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
• Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.

www.nastroy.net

Правильная утренняя зарядка. 5 простых упражнений для всего тела

Представьте, что каждый день Вы начинаете бодро и энергично. У Вас много планов и интересных идей. Вы излучаете удовольствие и хорошо себя чувствуете.

Красиво, правда?

Вот только почему это не так?

Такое состояние утром может гарантировать только утренняя зарядка.

1. Основа утренней зарядки

Из чего должна состоять зарядка?

Утренняя зарядка потому так и названа, она должна заряжать Вас энергией, позитивными мыслями, здоровьем и хорошим самочувствием.

Утренняя зарядка не должна сводиться к механическому выполнению определенных упражнений.

Основу утренней зарядки должны составлять хорошие, добрые мысли, улыбка, счастье от выполнения приятных и удобных упражнений.

2. 5 простых упражнений для всего тела

Во-первых, необходимо разминать мышцы шеи. Для этого не нужно крутить «за» и «против» часовой стрелки Вашу голову. Даже если Вас раньше так учили, то сегодня физиотерапевты доказали, что это движение может навредить спинному мозгу и нервным соединениям. Так что разминка мышц шеи это не просто «покрутить головой».

Сначала стоя прямо, нужно опустить голову к груди на столько, на сколько можете. В этот момент Вы должны ощущать приятное натяжение мышц шеи, но ни в коем случае не боль.

Затем, медленно откинуть голову назад и постараться максимально близко прижать ее к спине. И, опять-таки, ощущения должны быть приятными!

Такие наклоны головы нужно повторить 6 раз вперед и 6 раз назад (чередуя между собой).

Затем, повернуть голову вправо и медленно перевести ее в положение поворота влево, при этом, необходимо обязательно смотреть прямо перед собой. Повторить 6 раз.

Во-вторых, необходимо разминать руки.

Разминка рук не имеет особых противопоказаний. Можно выполнять упражнения, которые Вы делали еще в школе.

Например, руки перед грудью и повороты вправо, разводя руки в стороны, а затем, влево.

Руки можно крутить в суставах, начиная с запястий, заканчивая плечевыми суставами.

В-третьих, разминка талии и позвоночника.

Замечательное упражнение, которое вырисовывает Вашу талию — это повороты туловища при неподвижных ногах и бедрах.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе и поворачивать вправо/влево туловище 30-60 раз.

В-четвертых, разминка бедер и ног.

Бедра и ноги разминаются одновременно. В этом Вам помогут махи ногами вперед, назад и в бок по 10-25 раз.

Приседания — столько раз, сколько можете, но старайтесь каждый день приседать больше, чем в предыдущий, хотя бы на 1 раз.

И, конечно же растяжка. Наклоняйтесь к полу с вытянутыми руками, сидя на полу, тянитесь вдоль своих ножек. И не отчаивайтесь, если сначала не будет получаться. Все приходит с опытом, а опыт — с практикой.

Эти пять простых групп упражнений помогут Вам держать себя в тонусе, наполнят энергией, улучшат Вашу осанку и талию.

Если выполнять какое-либо упражнение очень сложно, начните с 3 раз, а затем, увеличивайте с каждой неделей.

3. Как выработать привычку утренней зарядки?

Замечательно! Разобрали основные группы упражнений. А как же все-таки заставить себя их выполнять? Как выработать привычку делать утром зарядку?

Первое, что нужно запомнить — каждая привычка вырабатывается по Вашему желанию.

Сколько Вам лет?

20? 30? 40?..

Так вот, представьте, что все эти годы Вы вырабатывали в себе привычку НЕ ДЕЛАТЬ зарядку утром. Потому, должно пройти почти такое же время, чтобы у Вас точно так же укоренилась привычка к ее выполнению.

Наберитесь терпения. Вы ведь, очень талантливы, потому и привычка у Вас выработается за несколько месяцев ежедневного выполнения.

Так что, заведите тетрадь, блокнот, календарь… да что угодно, где Вы будете отмечать выполнения упражнений.

В первый месяц, конечно, придется себя заставлять, вставать на 10 минут раньше, чтобы выполнить простые упражнения. Но это того стоит. Чем быстрее Вы выработаете в себе привычку к утренней зарядке, тем проще будет просыпаться и выполнять ее утром.

Парадокс? Но это работает!

P.S. — Кстати, присоединяйтесь к сообществу единомышленников по укреплению здоровья и коррекции веса —

http://krasotaibalans.com.ua/shkola/

krasotaibalans.com.ua

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин и женщин

Содержание статьи

Загрузка...

Чтобы легко просыпаться по утрам и в течение всего дня чувствовать себя отлично, обязательно следует делать ежедневную утреннюю зарядку.

Она не занимает много времени, зато является эффективным способом привести организм в тонус, сбросить лишние килограммы и начать здоровый образ жизни!

Польза утренней зарядки

• Набраться сил и энергии на целый день;
• Легче вставать по утрам. Благодаря регулярности тело привыкнет к тому, что по утрам его ожидает работа. Просыпаться будет проще и быстрее;
• Включить обмен веществ. Метаболизм запуститься еще перед завтраком, пища будет усваиваться лучше, появится аппетит. Для взрослых это еще и отличный способ сбросить лишние килограммы;
• Увеличить умственные способности, что поможет эффективнее работать или учиться;
• Мыслить позитивно в течение дня;
• Если следовать режиму и делать утреннюю зарядку каждый день, то ночью ожидает хороший крепкий сон;

Утренняя зарядка для детей также должна стать регулярным составляющим утром. Ведь упражнения позитивно влияют на умственную и физическую деятельность в течение всего дня.

Тем более, это еще одна возможность родителям и детям побыть вместе, занимаясь полезными делом. Практически все упражнения классической утренней зарядки являются универсальные, подходят как взрослым, так и детям.

Комплекс упражнений утренней зарядки

Выполнять каждое утро по 8-10 раз.

Упражнения для головы

1. Поворот головы по очереди вправо и влево;
2. Наклоны головы назад и вперед;
3. Медленное вращение головой;

Упражнения для плечевого пояса и рук

1. Вращения плечами поочередно, а затем одновременно;
2. Рисование прямыми руками кругов в пространстве;
3. Махи руками, когда правая рука сверху, а левая снизу. И наоборот;
4. Разогреть локти путем вращения согнутых рук;
5. Согнутые руки отвести назад резко и несколько раз. В завершении назад отвести прямые руки;
6. Вращение кистей для разогрева соответствующих суставов;

Упражнения для туловища

1. В исходном положении, когда ноги находятся на ширине плеч, выполнять наклоны вперед. Стараться касаться ладонями пола. Движения должны быть плавными, избегать резкости, дабы не травмировать поясницу;
2. Ноги по-прежнему на ширине плеч, а руки на поясе. Выполнять вращение тазом;
3. Одна рука остается на поясе, вторая тянется над головой. И наоборот;

Упражнения для ног

1. Поочередные мази ногами вперед и назад;
2. Приседания. Для эффективности упражнения важно не отрывать пятки от пола;
3. Поочередный подъем ноги на носок;
4. Прыжки;

На этом заканчивается классический комплекс утренней зарядки. Она не займет более пятнадцати минут. Если есть силы и желание продолжить, то можно перейти к упражнениям, выполняемым в позах сидя или лежа.

Упражнения для пресса

1. Необходимо лечь на коврик или прямо на пол и выполнять подъемы туловища, которые еще называются скручиванием;
2. В положении лежа, не отрывая от пола поясницу, выполнять подъемы прямых ног;

Упражнения на растяжку

1. Ноги поставить на максимальную ширину. Одна нога остается полностью прямой, а вторую начинаем сгибать в коленях, выполняя растягивание. Затем поменять ноги;
2. Сесть на пол и расставить ноги на максимальную ширину. По очереди с вытянутыми руками тянуться то к одной ноге, то к другой;

Для хорошего настроения и активности не стоит забывать о правильном антураже утренней зарядки. Впустите в помещение немного свежего воздуха, включите бодрую жизнеутверждающую музыку.

Если выполняете упражнения не одни, а с детьми или супругом, то считайте вслух.

Зарядка на каждый день — видео

justfitnes.ru

Утренняя зарядка: лучшие упражнения | Otvechaem.com

Зарядка по утрам — залог здоровья и предстоящего хорошего дня!

Утренняя тренировка имеет разнообразные вариации, но мы знаем как быстро проснуться, подтянуть фигуру, укрепить здоровье и сейчас об этом расскажем.

Упражнения для зарядки по утрам

Упражнения для шеи

Поворот головы в правую и левую стороны.Наклон головы назад, вперед, в правую и левую стороны.Плавные вращения головы по кругу.

Не рекомендуется выполнять упражнения с закрытыми глазами, если существуют проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

Вращайте кулаками, чтобы разогреть кистевые суставы. Выполняйте вращения, сцепив руки в “замок”.Вращайте одновременно двумя плечами, затем каждым по очереди.Вращайте прямыми руками.Выполняйте вращения предплечьями. Сгибайте руку в локте, вращайте несколько раз на себя, затем от себя.Вращайте локтями. Коснитесь плеч руками, не отрывая пальцев от них, совершайте круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Упражнения для корпуса

Держите ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперед, касаясь пола ладонями. Упражнения должны быть плавными.Поставьте руки на пояс, выполняйте круговые движения тазом.Ноги поставьте на ширине плеч, левую руку на пояс, правую вытяните вверх. Совершайте наклон влево и вправо по очереди.Согните руки в локтях перед собой, кисти рук возьмите в замок. Вращайте туловищем влево, затем вправо.

Упражнения для ног

Выполняйте вперед и назад по очереди махи ногами.Поднимайте ноги поочередно в разные стороны.Приседайте, не отрывая пяток от пола. Руки держите прямо перед собой.

Утреннюю зарядку можно разбавить силовыми упражнениями: качайте пресс, отжимайтесь от пола, вращайте обруч, выполняйте упражнения с гантелями. Не допускайте после тренировки грубых ошибок и вы получите быстрый эффект.

Результат от ежедневных занятий

Выполняя утренние упражнения, человек обязательно улучшит общее состояние организма, поможет ему быстрее перейти в рабочее состояние.

Зарядка по утрам способствует активизации работы суставов, слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, настраивает центральную нервную систему на работу, что избавляет человека от чувства заторможенности, присутствующее после сна. Ежедневные выполнение зарядки приводит к благотворным физическим изменениям: улучшает кровообращение, настраивает на правильную работу сердечные мышцы, ускоряет венозный кровоток. Зарядка оказывает положительное влияние на работу легких, кровь насыщается кислородом, что успешно активизирует кислотно-восстановительные процессы в организме, усиливает мышцы и укрепляет суставы.

Каждый день выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений добавит хорошего настроения, позволит почувствовать все радости активного образа жизни.

otvechaem.com

Зарядка по утрам. Комплекс упражнений для утренней зарядки

Все люди, даже те, которые и близко не связаны со спортом понимают важность и полезность такого вида физической активности, как зарядка по утрам. Конечно, найти время с утра бывает крайне сложно, ведь надо встать, сделать чашечку чая или кофе, собрать, одеться, помыться и время на упражнения просто не остается. Но как бы то ни было, это время вы обязаны найти.

Все-таки зарядка приводит наш организм в тонус и заряжает энергией на весь день. Это значит, что вы будете чувствовать себя прекрасно, иметь хорошее настроений в течения дня. Кроме того постоянное выполнение утренней зарядки поможет сохранить и улучшить здоровье организма.

Ниже я хочу представить вам комплекс упражнений для утренней зарядки, который вам следует вписать в свою ежедневную программу и выполнять так часто, как это возможно.

Весь комплекс состоит из трех этапов. Первый на гибкость, второй, на выносливость и третий на силу. Обязательно последовательно выполните каждый из них.

Гибкость

Между упражнения делайте 30-секундный перерыв, а между подходами минутный. Всего выполните 2 подхода.

Боковой выпад (8 повторений)

Станьте прямо. Затем сделайте шаг в бок правой ногой. Одновременно согните ногу в колене и коснитесь рукой пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Вам следует полностью выпрямляться, когда вы переходите из стороны в сторону.

Выпад в упоре лежа (10 повторений на каждую ногу)

Примите упор лежа. Напрягите мышцы, затем правую ногу выставите вперед, при этом попытайтесь коснуться плечом колена. Затем верните ногу в исходное положение и медленно повторите с левой ногой.

Выносливость

Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд.

Прыжок

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Затем подпрыгните, сложив руки над головой и широко расставив ноги. Затем снова подпрыгните и вернитесь в исходную стойку. Повторите.

Подъем коленей

Стоя на месте, подтяните колено к груди. Опустите и повторите с другой ногой. Делайте все быстро.

Перескок

Станьте в упор лежа, затем начните перескакивать с одной ноги на другую, имитируя бег. Чередуйте ноги как можно быстрее.

Сила

Сделайте так много повторов на каждое упражнение, сколько сможете успеть за 20 секунд. Сделайте отдых в 20 секунд, затем переходите к следующему упражнению.

Подскок

Слегка присядьте, согнув бедра и колена, затем с силой выпрыгните вверх.

Отжимания с подъемом рук

Аналогично обычным отжиманиям, только возьмите по гантели или бутылке с водой в каждую руку. Напрягите пресс и ягодицы и в верхней части, когда поднимаете корпус, потяните одну руку вверх, слегка склонив корпус в бок. Локоть должен быть выше спины. Медленно верните руку в исходное положение и повторите с другой стороны.

Выпад

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой, слегка присев, затем сразу же выпад назад. Повторите с другой ногой.

Наклон, стоя на одной ноге

Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. Затем поднимите одну ногу за спиной, а корпус наклоните вперед. Сохраняйте равновесие. Ваше тело следует наклонить параллельно полу. Затем вернитесь в исходную стойку и повторите с другой ногой.

Подъем ягодиц

Ложитесь на спину, колени согнуты, ступни прочно стоят на полу. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваша нижняя часть спины оторвалась от пола. Задержитесь на 20 секунд.

Последние два этапа этой зарядки по утрам следует повторить еще 1-2 раза. Весь комплекс упражнений для утренней зарядки выполняйте так часто, как это возможно. Не халтурьте, и вы сохраните свое физическое здоровье надолго. Удачи!

samsebetrener.ru

Как правильно делать зарядку утром, для мужчин и женщин

Наша заторможенность по утрам объясняется лишь одним – организм, несмотря на пробуждение, еще некоторое время пребывает в спокойном и сонном состоянии. Для того чтобы окончательно проснуться, необходимо около 2-3 часов. Несколько взбодриться поможет утреннее умывание, позволяющее отослать к центральной нервной системе определенный импульс. Но без приведения мышц и суставов в работу, полностью не получиться пробудиться. Именно для этого человеку нужна утренняя зарядка. Перед тем, как приступить к процессу ее проведения, необходимо разобраться, в чем полезность комплекса таких упражнений.

Любые физические тренировки требуют 3 или 4 разового посещения спортзала за неделю и основательных нагрузок на мышцы. Тогда, как занятия утром несут только оздоровительного рода смысл. Максимальная польза от утренних тренировок будет лишь, когда в процессе выполнения, комплекс упражнений совершенствуется и усложняется. Зарядку рекомендуют проводить в хорошо вентилируемом помещении и в неограничивающей движения одежде. Заканчивать занятия лучше всего приемом контрастного душа.

Очевидность пользы от утренней зарядки заключается в следующем:

• Повышается настроение;
• Повышается жизненный тонус;
• Снижается уровень сонливости;
• Пропадает вялость и усталость;
• Исчезает синдром, который ярко выражен в раздражительном отношении к окружающему миру (гипокинезия).

Различие между утренней зарядкой и другими физическими нагрузками

Поскольку зарядка имеет совсем другую цель, не нужно ее превращать в обычный тренировочный процесс. Ведь название само говорит о том, что эти занятия призваны зарядить организм человека на целый день энергией. В отличие от зарядки, тренировка преследует цели напрягать мышцы, изматывая тело. По ее окончанию организму всегда хочется отдохнуть, поскольку силы и энергии потрачено немало. Без определенной подготовки к тренировкам, можно нанести телу непоправимый вред.

Есть люди, которые вместе с утренней пробежкой предпочитают проводить всяческие силовые упражнения для различных групп мышц, рук и пресса. Этот комплекс занимает больше времени, чем обычная зарядка, около 40-50 минут. Поэтому называть такие нагрузки зарядкой неправильно. Ведь зарядка — это совокупность упражнений физического характера, которые предназначаются для разминания суставов и мышечных тканей.

Данный комплекс зачастую сочетается с некоторыми силовыми нагрузками, но при этом количество их, а также вид и длительность выполнения во многом зависит от физической подготовки, желания и наличия свободного времени. В какие часы лучше всего проводить спортивные занятия? Самое оптимальное время для нагрузок силового характера на организм – это после обеда, а вот зарядку лучше всего проводить утром.

Правильное выполнение утренней зарядки

Постепенное пробуждение организма не приемлет сразу же после сна любых сильных нагрузок, заставляющих сердце переключиться на активнейшую работу, нанося непоправимый вред сердечной мышце.

Существуют такие упражнения, которые с легкостью выполняются непосредственно в постели. К ним можно отнести такие разминочные занятия, которые не несут каких-либо нагрузок. При этом помните, что их недостаточно для бодрого и активного самочувствия на протяжении всего дня. Нужно будет немного походить, принять душ или просто умыться, выпить стакан воды и только после всего этого заниматься основными упражнениями.

Утренняя зарядка проводится под музыку, которая подбирается для каждого в индивидуальном порядке. Наличие в комплексе упражнений интенсивного характера, заставляет подбирать такую музыку, темп которой будет около 140 или 170 ударов за одну минуту. Множество композиции нашей современности обладают именно таким темпом. При проведении зарядки в ритме более спокойном, выбираются медленные песни. Для правильной организации движений организма и согласования с ними вашего дыхания, рекомендуется подбирать песни ритмичного характера.

Та утренняя зарядка, которая придает бодрости духа и прилива сил считается самой лучшей. Основная ошибка в проведении зарядки заключается в чрезмерных нагрузках. Многие забывают, что главная цель зарядки – это поднятие тонуса. Ее идея не наращивание мышечной массы. Лучшим способом определения степени нагрузки на организм является то, как человек себя чувствует. В теле не должно быть чувств усталости или чрезмерного утомления. При этих симптомах необходимой мерой должно стать снижение нагрузки.

Комплекс упражнений

Существует несколько вариантов упражнений, выполняемых в процессе утренней зарядки, но есть среди них и основные.

Комплекс занятий для шейного отдела

• Совершение поворотов головой в левую и правую стороны;
• Наклонные движения головой влево-вправо, вперед-назад;
• Круговое вращение головы в медленном темпе.

Закрывать глаза при наличии проблем с вестибулярной системой не стоит.

Утренняя разминка для рук

• Для того чтобы разогреть суставы кистей необходимо выполнять круговые движения сжатыми в кулак руками. Можно вращать кистями и при сцепленных в «замок» руках.
• Движения вращательного характера плечами. Изначально их выполняют вместе, а потом по очереди.
• Описание выпрямленными руками круга.
• Сжав руки в локтевом суставе необходимо вращать ими к себе, отсчитывая 1,2,3,4, а при счете 5,6,7,8 – вращение проводится от себя.
• Пальцы рук положить на плечи, и держа руки в согнутом состоянии делать круговое движение, без отрыва пальцев, на 1,2,3,4 локти нужно вращать в одну сторону, а при 5,6,7,8 – в противоположное направление.

Комплекс упражнений для корпуса

• Исходная поза – ноги держим по ширине плеч. Выполняются наклонения вперед с касаниями пальцев или ладоней к полу при наличии хорошей растяжки. Двигаться нужно максимально плавно без резких выпадов.
• Движение таза по кругу. Приставив руки к поясу совершать вращательные движения тазовым отделом. При этом не должно быть ни боли, ни защемление мышц.
• Устойчиво расположится на полу, расставив ноги по ширине плеч. Левую руку положить на пояс, а правую вытянуть вверх. При отсчете 1,2, необходимо наклониться в левую сторону. Сменив руку и отсчитав 3,4 выполнить наклон вправо. Без фанатизма растяните спинные мышцы. При сильном ощущении натяжения нужно слегка ослабить нагрузку.
• Повороты туловища. Выставить руки вперед и согнуть их в локтевых суставах, при этом кисти могут быть заключены в «замок». При 1,2 – поворачиваемся влево, не отрывая при этом ног от пола. 3,4 – поворот направо, также без отрыва ступней.

Разминка ног

• Выполнение поочередно махов ногой назад и вперед. Сначала идет левая нога, а после правая. Проводить нужно не менее 10 или 15 раз.
• По очереди поднимать ноги в сторону. Каждая нога должна быть поднята 10 или 15 раз.
• Движения коленами кругового характера.
• Без отрыва пяток от поверхности выполнить приседание. При этом упражнении руки вытянуты вперед. На начальном этапе вам хватит 10 или 15 выполненных глубоких присестов.

Дополнительный комплекс упражнений

К указанным выше упражнениям, проводимым по утрам можно прибавить такие силовые занятия:

Эффект от утренних зарядок

Все комплексы упражнений, представленные выше, помогут вам улучшить состояние всего организма и намного быстрее включиться в режим работы.

Утренняя зарядка делает наши слуховые, вестибулярные, зрительные и другие аппараты более активными, помогает настроить центральный орган нервной системы на рабочий лад и вывести тело из заторможенного состояния, присутствующего в первые часы после пробуждения. Если занятия имеют регулярный характер, то человек замечает за собой положительные физические изменения: улучшенное кровообращение, правильная работа сердца, ускоренный венозный кровоток. Благоприятное воздействие зарядка имеет и на легкие. При проведении упражнений в крови повышается уровень кислорода, а это в свою очередь приводит к активным кислотно-восстановительным процессам в теле, усиливаются мышечные ткани и укрепляются суставы.

Ежедневное выполнение по утрам комплекса упражнений зарядки, подготовит ваш организм ко всем нагрузкам, физического, умственного и эмоционального характера, которые вам будут предстоять днем. И помните, что только верно подобранный комплекс упражнений способен поднять настроение и заставить вас почувствовать всю прелесть активной жизни.

builderbody.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки поможет укрепить организм

Дата публикации: 10 июня 2017

Для того, чтобы утро начиналось без унылых мыслей и моральной усталости от этого мира, чтобы тело и душа могли долго оставаться молодыми – начните заниматься зарядкой по утрам. Правильный комплекс упражнений для утренней зарядки способен быстро привести ваши мысли в порядок и даровать ясность разума.

Поверьте, это не лозунги пропаганды здорового образа жизни! Просто регулярная физическая активность может принести пользу организму. Люди с древности знали, что движение – это жизнь. Со времен появления кроманьонца в человеческом организме не произошло существенных эволюционных изменений. Как и сотни лет назад, активный образ жизни способствовал долголетию, увеличивал сопротивляемость к болезням, сохранял тело в надлежащей физической форме.

О зарядке

В подтверждение историческим фактам, давайте рассмотрим с медицинской точки зрения влияние физической активности на организм. Даже умеренная по тяжести нагрузки тренировка способна:

1. Улучшить кровоснабжение и поспособствовать нормализации газообмена и обмена веществ. При нагрузке в утреннее время человеку легче настроиться на работу. Таким образом, организм быстрее просыпается и набирается бодрости по утрам.
2. Также утренние упражнения способствуют выработке гормона радости – эндорфина, наступает чувство удовлетворения и умиротворенности.
3. Повысить стрессоустойчивость, поднять настроение, отвлечь от повседневных хлопот. Зарядка помогает быстрее вывести вредные вещества (токсины) и негативную энергию.
4. Значительно улучшить концентрацию внимания, увеличить довольство своей личностью. Человек реже жалуется по поводу своих неудач, меньше концентрирует внимание на негативе.
5. К тому же упражнения для утренней зарядки способны обеспечить отличный мышечный тонус и привести фигуру в норму. Не нужно говорить, что у вас нет времени: 15-20 минут утром всегда можно найти, особенно если ложиться спать вовремя и просыпаться по будильнику.

Конечно, в сочетании с регулярными занятиями спортом или походами в спортзал можно добиться более заметных и быстрых результатов, а если еще и правильно питаться, то вообще можно стать счастливым человеком! Но все в этой жизни нужно делать постепенно. И начать лучше всего с утренней гимнастики.

Разминка для ленивых

Правильный комплекс упражнений для утренней зарядки способен обеспечить бодрое настроение на целый день. Но если вы неправильно будете выполнять гимнастику, то могут возникнуть проблемы с мышцами и суставами.

Итак, прежде чем выполнить упражнения, необходимо начать с разминки:

• сразу после пробуждения следует потянуться, не вставая с кровати, улыбнуться себе и окружающему миру;
• настройте себя на хороший день, говорите себе, что все получится и с положительными мыслями встаньте с постели;
•  умойтесь холодной водой, включите любимую музыку в комнате и приступайте к разминке;
•  начните с кистей, далее разомните руки, плечи, перейдите к упражнениям для туловища (наклоны, приседания), после чего разомните нижние конечности.

Такая зарядка подойдет для новичков, которые только начинают вести здоровый образ жизни, а также для женщин после родов.

Если у вас есть лишние полчаса времени перед работой (учебой) – посвятите его утренней пробежке. Глоток свежего воздуха подарит заряд бодрости на весь день и позволит вам чувствовать себя прекрасно. К тому же утреннее солнце повышает уровень гемоглобина в крови, что серьезно улучшает защитную систему организма перед инфекциями и болезнями.

Такие пробежки подходят в качестве оздоровительной игры для детей. Свежий воздух им понравится, а правильный пример с малых лет позволит закрепить привычку на всю жизнь.

Гимнастика

Приятно пробежаться в парк, где в тени деревьев можно закончить гимнастику. После бега или быстрой ходьбы ваши мышцы разогреты, поэтому можно приступить к силовым занятиям, упражнениям на гибкость, скорость, выносливость.

Как правильно делать зарядку?

Существует одно важное правило: начинаем сверху и двигаемся дальше вниз.

1. Делаем движения головой: вперед и назад, вправо и влево, затем вращаем.
2. Выполняем круговые движения плечами – на 4 счета вперед и на 4 – назад. Поднимите плечи высоко вверх, а потом резко опустите.
3. Разводим руки в стороны и вращаем кистями одновременно вперед, затем назад. То же самое – движения производим в локтевом суставе.
4. Далее делаем наклоны вперед и назад, вправо и влево, повороты туловища.
5. Круговые движения тазом, как будто вращаем хула-хуп.
6. Делаем махи ногами – сначала вперед и назад, затем в стороны.
7. Заканчиваем зарядку сгибаниями в коленном и голеностопном суставах.

Ориентируясь на такую последовательность, можно подбирать разные упражнения. Если вы будете чередовать разные виды упражнений на те или иные мышцы, зарядка вам не наскучит.

Различия в упражнениях по возрасту

Неважно в школе или дома, вам всегда будет полезно немного размяться. В последнее время зарядку снова начали внедрять в нашу жизнь в качестве пропаганды на телевидении и в интернете. Это связано с тем, что она действительно полезна! Даже в детском саду малыши каждый день выполняют по утрам определенные движения, чтобы подготовить тело для дальнейших подвижных игр.

Что касается малышей и школьников, порядок проведения разминки такой же, как и для взрослых. Важным моментом является не просто разнообразие упражнений, но и привнесение в них игрового момента. Вот несколько веселых упражнений для школьников и более младших детей:

• «Пылинка» – нужно представить, будто у вас на плече лежит пылинка. Нужно повернуть голову в сторону и подуть на плечо, затем на другое.
• «Пилим дрова» – упражнение выполняется в паре. Дети становятся друг против друга и берутся за руки – правой за правую, левой – за левую. Затем делают движения, будто «пилят» бревно.

• «Горячие угольки» – нужно попрыгать попеременно то на левой, то на правой ноге. При этом можно прикрикивать «Ай! Ай!», будто действительно под ногами рассыпаны угольки.
• «Надуваем мячик» – выполняется для восстановления дыхания и сердцебиения. Предложите детям втянуть живот и спокойно выдохнуть. Затем нужно надуть живот «как мячик» и задержать дыхание, далее выдохнуть. Повторить 3-4 раза.

Для взрослых рекомендуется утром выполнять, кроме разминки и пробежки, упражнения, направленные на растягивание и укрепление мышц, прыжки на месте. Обычно упражнения для зарядки мужчинам направлены на увеличение массы мышц, а женщинам – на улучшение эластичности кожи и упругости мышц.

После полноценной тренировки или обычной разминки для новичков примите контрастный душ. Это поможет взбодриться и прекрасно действует в качестве профилактики атеросклероза сосудов. Оботритесь жестким полотенцем и успокойте кожу с помощью нанесения молочка для тела или увлажняющего лосьона. Только после этого можно считать комплекс упражнений: утренняя зарядка выполненным.

Профессиональная разминка

Такой вид разминки подходит не новичкам, которые только хотят попробовать выполнять определенные упражнения, а настоящим профи, ведущим здоровый образ жизни.

В таком случае можно посмотреть видео, в котором описываются правильные позиции для каждого упражнения.

Итак, упражнения для утренней гимнастики состоят из разминки, пробежки и таких силовых занятий:

Для укрепления мышц пресса:

• примите горизонтальное положение и, лежа на спине, совершайте подъемы ног и нижней части туловища;
• далее не отрывая лопаток, проделайте движения, как будто качаете пресс;
• завершите упражнения, прокачав пресс 10-15 раз. Следите, чтобы ноги были не согнуты в коленях, а руки находились за головой.

kaksbrositves.ru

• 
  Фосфомицин при беременности
• 
  Что едят беременные
• 
  Болит шея из за чего
• 
  Травы для детей для повышения иммунитета
• 
  Моментальное слабительное
• 
  Что такое смородина
• 
  Лекарство для укрепления нервной системы
• 
  Лечение конопляным маслом
• 
  От нервов пустырник
• 
  Кофе без кофеина при беременности
• 
  Кольпит у женщин симптомы и лечение препараты