Кардиотренировка - что это и зачем. Что такое кардионагрузка
Что такое кардио тренировка | NashSport
О кардиотренировках слышали, пожалуй, все. Эта разновидность физической тренировки используется практически всеми спортсменами для улучшения собственных результатов.
По своему содержанию кардио-тренировка – это аналог аэробики, поскольку упражнения предусматривают движение мышцами за счет энергии, вырабатываемой при окислении молекул глюкозы кислородом. Это и является главным отличием кардиотренировки от силовых упражнений, где энергия вырабатывается организмом бескислородным способом. Кардиотренировка направлена всегда не только на прокачку мышц тела, но и сердца. В результате этого значительно повышается общая выносливость всей сосудистой системы.
Самыми популярными и одновременно эффективными видами упражнений из комплекса кардиотренировки являются бег на длинные дистанции, командные игры, плаванье, велоспорт. Для достижения желаемых результатов продолжительность кардиотренировки должна составлять от 30 до 60 минут. Все это время тренировка должна проходить в достаточно динамичном темпе.
Результаты кардиотренировок
Все приступающие к регулярным кардиотренировкам спортсмены стремятся получить следующие результаты своих усилий:
- большая выносливость и сила организма;
- укрепление иммунитета;
- высокая стрессоустойчивость;
- сжигание жиров и стройность фигуры;
- улучшение работы сердечной системы.
Безусловно, сегодня можно выделить несколько разновидностей кардиотренировок, направленные на достижение разных результатов. Например, существуют комплексы с акцентом на силовые упражнения, а также специальные программы для женщин, стремящихся похудеть. В любом случае, все кардиотренировки несут большую пользу, особенно для новичков мира спорта, поскольку дают возможность качественно подготовить сердце к предстоящим серьезным нагрузкам.
Кардио для похудения
Большой популярностью кардиотренировки пользуются для сжигания жиров. Подтверждением этому служит наличие беговых дорожек практически во всех тренажерных залах. Как показывает опыт, самостоятельные кардиотренировки без совета профессионала не только не приносят ожидаемого результата, но и способны повлечь вред для здоровья человека в виде различных травм.
Грамотный подход к организации и проведению таких занятий, наоборот, поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Высокая эффективность этого метода противоборства с жировыми отложениями объясняется тем, что при интенсивной нагрузке липиды окисляются очень быстро и преобразуются в энергию, дающую много сил. Во многом именно такая эффективность предопределила большую популярность кардиотренировок у бодибилдеров и спортсменов-силовиков.
Необходимо отметить также, что при правильном проведении кардиотренировки можно избежать проявлений болезней сердца и сосудов, чем часто страдают люди среднего и старшего возраста.
Частота проведения кардиотренировок
При кардиотренировках значительная часть физической нагрузки приходится на внутренние органы и различные мышцы. Кроме того, при выполнении упражнений гораздо активнее работает сердце. Спортсмен большими объемами вдыхает кислород, активно участвующий в разжигании жиров и углеводов, что приводит в результате к похудению.
Регулярные кардиотренировки приводят к нормализации артериального давления, улучшению пищеварения, здоровья в целом. Помимо этого в результате кардиотренировок значительно улучшается моральное состояние человека, гораздо чаще наблюдается хорошее настроение. Но все эти результаты возможны исключительно при правильном проведении кардиотренировок.
Одними из основных факторов грамотного проведения кардиотренировок следует считать их частоту и продолжительность. При нормальных условиях общая продолжительность одной кардиотренировки должна составлять 30 минут. После привыкания организма к нагрузкам продолжительность тренировки можно увеличивать до 1 часа. Так или иначе, далеко не все имеют возможность выбирать каждый день 1 час свободного времени. Выходом из этой ситуации является выполнение упражнений во время каждодневных дел.
Например, взамен поездки на работу можно добраться до места на велосипеде. Относительно вопроса частоты кардиотренировок необходимо отметить, что самым оптимальным вариантом следует считать 4-5 занятий в неделю. Для начинающих вполне достаточно будет и 3 занятий в неделю. Самым лучшим временем для кардиотренировок считается вечернее – примерно с 5 до 7. Это обусловлено тем, что жиросжигание и метаболизм наиболее эффективны именно в эти временные отрезки.
Если целью кардиотренировок является, прежде всего, повышение выносливости, а не избавление от лишних килограммов, то можно выполнять упражнения и в дневное время. Не стоит только забывать о том, что в утреннее время обмен веществ менее активный, поэтому не нужно переусердствовать.
Оптимальный пульс при кардиотренировках
Частота пульса справедливо считается самым важным показателем активности человека. Часто начинающие заниматься спортом люди не принимают во внимание фактическое состояние организма и получают чрезмерные нагрузки с целью поскорее добиться желаемых результатов.
Конечно же, такой подход неправилен и неэффективен. Грамотные кардиотренировки обязательно предполагают постоянный контроль за частотой биения сердца. Именно с оглядкой на пульс необходимо дозировать получаемые нагрузки. Кроме того, перед тренировками рекомендуется узнать пограничные показатели пульса – верхнее и нижнее значения. В этом поможет специализированное оборудование. Эта же процедура точно покажет допустимые нагрузки для конкретного организма.
Правила проведения кардиотренировок
Существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться при проведении кардиотренировок. К таким нормам следует относить:
- необходимость выполнения исключительно тех упражнений, которые будут нравиться человеку, поскольку хороший настрой играет не последнюю роль в достижении желаемых результатов;
- показатели пульса не должны превышать 70% от предельных значений;
- необходимо менять тренажеры и упражнения для работы различных групп мышц;
- удобная одежда;
- желательно выполнять упражнения на свежем воздухе.
Специалисты не рекомендуют кушать за два часа до начала кардиотренировки. Непосредственно при выполнении упражнений желательно пить как можно больше воды, чтобы исключить возможные нарушения жидкостного баланса. Самым оптимальным временем приема пищи можно считать спустя час после завершения тренировки.
Примеры упражнений кардиотренировки
Самыми популярными и одновременно эффективными упражнениями кардиотренировки являются:
- отжимание. При этом в нижнем положении рекомендуется отталкиваться несколько сильнее;
- подпрыгивание. В нижнем положении также рекомендуется производить максимально сильный прыжок вверх;
- выпрыгивание с положения лежа.
При соблюдении вышеприведенных рекомендаций результаты не заставят себя долго ждать. При желании проводить кардиотренировки на постоянной основе рекомендуется получить консультацию у доктора на предмет наличия противопоказаний.
nashsport.net
Кардиотренировка - что это и зачем
Как можно догадаться слово кардиотренировка имеет совсем нерусские корни. В переводе с английского это можно перевести как тренировка сердца. Но так как у нас плотно вошли в моду англоязычные названия все более-менее разбирающиеся люди привыкли к названию кардиотренировка.
Кардиотренировка в первую очередь нацелена на УКРЕПЛЕНИЕ сердечно-сосудистой системы человека, о чем несложно догадаться из названия. Также кардиотренировки повышают выносливость организма и помогают сжигать жир за счет расхода энергии при физической нагрузке такого характера.
Кардиотренировка задействует множество мышц организма и имеет продолжительный период нагрузки, может состоять из комбинации движений повторяющегося характера, например: бег, скакалка, плавание. Такие тренировки сопровождаются повышением сердечного ритма (пульса). Как результат ускоряется обмен веществ, повышается кровообращение, за счет этого все функции организма активизируются, все органы и клетки нашего организма получают повышенные дозы кислорода.
Кардиотренировка является самым популярным и рекомендуемым способом для поддержания здоровья и тонуса организма. Выполнять кардиотренировки рекомендуется практически КАЖДОМУ человеку, особенно при отсутствии каких либо других физических нагрузок, если, конечно, не имеется противопоказаний связанных с какой-либо болезнью.
Для чего нужны кардиотренировки
Как уже говорилось выше, кардиотренировка имеет несколько направленностей и все они отлично сочетаются с бодибилдингом и другими силовыми видами спорта:
❂ Повышение выносливости
Выносливость это способность организма переносить нагрузку длительного характера. Такие виды нагрузки чаще всего встречаются в ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ, например, подъем в гору или бег на продолжительную дистанцию.
Чем лучше наша выносливость, тем больше наш организм сможет работать в режиме постоянной нагрузки. Думаю такие плюсы от кардиотренировки лишними не будут, хотя и несвязанны напрямую с нашими целями в строительстве тела.
❂ Укрепление сердечно-сосудистой системы организма
При активном росте мышечной массы и возрастающими силовыми нагрузками, сердцу приходится работать ИНТЕНСИВНЕЙ и прогонять ГОРАЗДО БОЛЬШЕ КРОВИ по нашему организму. Именно поэтому у спортсменов очень часто встречается увеличеное в размерах сердце.
Чтобы подготовить сердечно сосудистую систему к чрезмерным нагрузкам и в дальнейшем поддерживать ее в полной «боевой готовности» рекомендуется использовать кардиотренировки совместно с силовыми.
Это позволяет минимизировать рост сердца в объёме, за счет того, что сердечная мышца не гипертрофируется, а становится более плотная и сильная, способна прокачивать большие объемы крови в ситуациях, когда это необходимо, в нашем случае силовые нагрузки.
❂ Сжигание жира
Здоровое и красивое тело — это упругие мышцы и небольшое содержание жира под кожей, что касается профессионального бодибилдинга, то сжигание подкожного жира является неотъемлемой частью подготовки спортсмена к соревнованиям.
Кардиотренировка идеально подходит для этих целей, ведь данный вид нагрузки интенсивно расходует энергию и сжигает накопившиеся энергетические запасы. Таким образом, кардиотренировки вместе с правильной диетой, являются мощнейшим и САМЫМ ЭФФЕКТИВНЫМ способом избавления от лишнего жира. Использование этой простой схемы профессионалами в строительстве идеального тела неоднократно подтверждают работоспособность такого подхода.
Как выполнять кардиотренировку
Вся прелесть и простота кардиотренировок заключается в их разнообразии и большого количества вариаций. Первое что приходит на ум при слове кардиотренировка, это бег. Однако кардиотренировкой можно назвать практически любые интенсивные действия долгосрочного характера.
Будь это езда на велосипеде, активные игры типа тенниса, бег, аэробика. В общем, все то, что ПОВЫШАЕТ ЧАСТОТУ СОКРАЩЕНИЙ СЕРДЕЧНОЙ МЫШЦЫ в течение определенного промежутка времени является кардиотренировкой. Однако, чтобы кардиотренировка была действительно эффективной существует ряд правил, которые необходимо учитывать:
❂ Интенсивность кардиотренировки
Интенсивность нагрузки на тренировки очень просто определить, она напрямую зависит от частоты пульса. То есть, чем больше пульс тем сильнее и интенсивней нагрузка на сердце, все просто.
Чтобы тренировка была максимально полезна и эффективна существует некий диапазон пульса, который ДОЛЖЕН СОХРАНЯТЬСЯ на протяжении всей тренировки. Чаще всего это 120-140 ударов в минуту. В этом диапазоне повторений лучше всего организм снабжается кислородом, не перенапрягаясь, при этом отлично сжигая жир.
Для того чтобы более точно рассчитать интервал рекомендуемого сердечного ритма, для начала рассчитаем (МЧСС) — максимально допустимую частоту сердечных сокращений, по незамысловатой формуле:
220 – наш возраст = МЧСС
Выше этого значения поднимать пульс НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ, более того, это ОПАСНО, сердце работает на пределе и возможна масса негативных моментов. Рекомендуемый интервал — это 60%-80% от МЧСС рассчитывается также очень просто:
(220-Наш возраст)* 0.6 = нижняя граница(220-Наш возраст)* 0.8 = верхняя граница
На моем примере рассчитаем по формуле нижнюю и верхние границы:
(220-26)*0.6= 116.4(220-26)*0.8= 155.2
Таким образом, мне необходимо держать пульс во время кардиотренировки не ниже 116.4 и не выше 155.2 ударов в минуту. Именно в таком диапазоне я получу МАКСИМАЛЬНУЮ отдачу от тренировки.
Естественно, для контроля пульса нам потребуется прибор для его измерения, он продается в любом спортивном магазине, также многие современные тренажеры уже снабжены пульсометрами, которые находятся на ручках тренажера.
❂ Длительность кардиотренировки
Для жиросжигания длительность тренировки должна быть НЕ МЕНЬШЕ 30 МИНУТ, минимально это 40 минут. Дело в то, что первые полчаса в расход идет энергия в первую очередь полученная сегодня из пищи, т. е. избавляемся от накопленных запасов гликогена, а уже потом неохотно начинают гореть наши «резервы» в виде жировых отложений. Самым оптимальным решением будет выполнять кардиотренировку в течение 40-60 минут.
❂ Время кардиотренировок
Самое ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ для кардио, это утром натощак и после интенсивной силовой тренировки. В это время организм уже практически не имеет никаких запасов гликогена и процесс жиросжигания начинается быстрее. Но это не значит что в другое время выполнения кардиотренировки жир гореть не будет просто для запуска процесса жиросжигания потребуется больше времени.
❂ Периодичность кардиотренировок
Периодичность тренировок зависит от степени подготовленности и целей конкретного человека. Для профилактики сердечно сосудистой системы будет вполне достаточно 3 раз в неделю. Для серьезных атлетов, которые стремятся в короткие сроки избавиться от лишнего жира, периодичность тренировок может возрастать до каждодневных занятий, в то время как другие атлеты отлично теряют жир при минимальном количестве кардиотренировок.
Думаю, эта тема будет актуальна для тех кто не знает общих принципов похудения, но двигается в этом направлении. Рекомендую прочитать статью "как быстро похудеть без вреда для здоровья". Кто бы что ни говорил, а покрасоваться плодами своих трудов на пляже приятно всем.)))
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
Что такое кардио тренировка? Ее суть, виды, польза и т.п.
В этой статье, я расскажу, что такое кардио тренировка, какова ее суть, виды, польза и многое другое.
Кардио тренировка — это любая аэробная нагрузка, направленная на улучшение выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы организма, а также ускорения жиросжигания (похудения). Это все, кстати, является целью и пользой кардио.
Пример кардио тренировок:
- Бег, ходьба
- Активные виды игр: волейбол, баскетбол, футбол, хоккей, теннис и т.п.
- Различные фитнес направления, типа степ-аэробики и т.п.
- Гребля
- Плавание
- Танцы
- Единоборства: бокс, мма, тайский-бокс, борьба и т.д.
- Тренировка со скакалкой (скиппинг)
- Езда на роликах; велосипеде; скейте и т.п.
- Степпер, беговая дорожка, велотренажер, велоэргометр, эллиптический тренажер и прочие.
- Различные виды упражнений (прыжки, лазанье, кувырки, та блин, куча всего).
Направлений — огромное множество. Перечислять все — нет смысла. Суть, думаю и так понятна…
Делать кардио или не делать? Если да, то что выбрать?
Индивидуальный вопрос, ответ на который можете дать только Вы.
Помните золотое правило: заниматься спортом лучше, чем не заниматься)). Что касается вопроса, какое направление кардио тренировки выбрать, опять же таки — решать только вам. От себя могу лишь порекомендовать заниматься тем, что вам нравиться, тем, что доставляет вам удовольствие, кайф… и не зацикливайтесь на чем-то одном (если на то нет причин), по больше разнообразия 🙂 и жизнь будет ярче.
Кардио в сфере фитнеса / бодибилдинга
В сфере фитнеса / бодибилдинга, в большинстве случаев, когда говорят о кардио, имеют в виду:
- Бег или быструю ходьбу;
- Работу на различных кардио тренажерах, типа беговой дорожки, велотренажере и т.п.
- остальные направления редко применяются…
Потому что кардио используют для следующих целей:
P.s. на этапе набора мышечной массы (когда цель нарастить мускулы) — кардио не применяют (некоторые люди могут (по желанию) лишь в качестве разминки, перед тренировкой), в остальное же время — категорически избегают, ибо боятся слить свои драгоценные мышцы)).
В принципе, все, что хотел сказать — сказал. На этом все, увидимся завтра, всем добра)).
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Что такое кардио? | Базилик
Довольно часто можно услышать, что кардио является лучшим средством, чтобы сбросить лишний вес и сжечь больше калорий. Так, но это ещё не всё.
Как видно и самого названия кардиотренировок (cardio — лат. сердечный), они полезны для сердечно-сосудистой системы. Действительно, кардио лучше других видов активности тренируют сердце.
Что же такое кардио?
Кардиотренировки также называют аэробикой (аэробной тренировкой). Это значит, что такие нагрузки стимулируют работу сердца в течение длительного времени.
Например, 5 км пробежка по парку заставит сердце работать 25–30 минут. Пока вы бежите, оно будет перекачивать кровь и доставлять кислород к работающим мышцам и тканям. Другими словами:
Аэробные = использование кислорода
В отличие от аэробных нагрузок анаэробные тренировки продолжаются короткий промежуток времени и не успевают серьёзно нагрузить сердце. Например, спринтерский забег на 100 метров.
Такой бег не требует кислорода для работы мышц, так как они не успевают потратить другие источники энергии. Другими словами:
Анаэробные = без кислорода
Кардио и есть аэробная тренировка, но это не только бег. Это любой вид физической активности, рассчитанный на повышение пульса в течение длительного времени.
Бег, плавание, скандинавская ходьба, езда на велосипеде и роликах, Зумба, танцы и всё остальное.
Фото: roco_runs/instagram
Кардио повышает частоту пульса
Критерием кардиотренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульса. Вот для чего нужны все эти пульсометры.
В покое у здорового человека частота пульса колеблется от 60 до 90 ударов в минуту. Но при нагрузке или стрессе сердце начинает биться чаще.
Чтобы определить необходимый уровень ЧСС для кардио, надо знать свой расчётный максимум. Это называется максимальной ЧСС (макс ЧСС). Она измеряется по формуле:
Макс ЧСС = 220 — возраст
Это средний показатель максимального пульса, за который не стоит переходить, чтобы не перегрузить сердце.
Так вот кардионагрузка возникает при показателях пульса 60–80% от максимального для вашего возраста.
- 60–70% — это лучший предел для сжигания жира.
- 70–80% — больше подходит для увеличения аэробной выносливости.
За пределами 85% от макс ЧСС организм переходит в анаэробную зону, в которой он не может быть длительное время. Продолжительность тренировки непременно будет низкая.
Кардио для всех
Конечно, кардио зависит от вашей подготовки. Для новичков будет достаточно прогулки быстрым шагом по парку, а для кого-то необходим часовой заплыв в бассейне.
Главное, о чём важно помнить, — это продолжительность кардио. Лучший эффект достигается при продолжительности более 30 минут.
Часовая кардиотренировка позволит вам и на следующий день сжигать калории, необходимые для восстановления.
Но в этом деле тоже не стоит бросаться в крайности. Начинать следует постепенно.
Загрузка...givzdorov.com
Что такое кардио тренировка? Лучший способ похудеть!
Кардио…Сам корень подразумевает, что речь пойдет о сердце. Что такое кардио тренировка? Это упражнения умеренной интенсивности, позволяющие повысить возможности сердечно-сосудистой системы. Как правило, под кардио подразумеваются аэробные упражнения: танцы, ходьба, бег средней интенсивности и ниже, гребной тренажер, плавание.
Резервы активного долголетия
Что такое кардио тренировка и почему она должна быть аэробной? Для того чтобы сердечно-сосудистая система повысила свои резервы, ей необходима длительная равномерная нагрузка. Силовые нагрузки на одну группу мышц не могут длиться достаточно долго для тренировки этой системы тела. Правильное кардио – это отличная профилактика болезней сердца, недуга, который убивает огромное количество людей и сравним с раком по численности жертв. Так что, начиная тренироваться сегодня, вы добавляете себе 10-15 лет жизни, и не просто жизни, а здорового, бодрого и активного состояния.
Обойти инсулиновый барьер
Кардио еще и уменьшает вероятность появления сахарного диабета второго типа. Дело в том, что мышечные клетки способны брать сахар из крови напрямую в обход инсулиновой системы. Поэтому нагрузки низкой интенсивности очень полезны для тех, кто страдает нарушением толерантности к глюкозе. Известны случаи, когда она полностью восстанавливалась, и человеку становились ненужными препараты для лечения диабета второго типа. Но только второго, внимание! Диабет первого типа – это совсем другое заболевание и при нем даются совсем другие рекомендации.
12 часов до тренировки
Кардио для похудения особенно эффективно натощак. Хорошо, если вы ограничиваете количество углеводов, съедаемых в день. Наибольший эффект достигается после 12-часового голодания. То есть если вы не едите после 18.00 и бегаете в 6.00, то такая кардио тренировка для сжигания жира будет чрезвычайно действенной.
Жиры – в топку
Что такое кардио тренировка в смысле потребления телом питательных веществ? При условии ограничения углеводов телу приходится почти полностью переходить на жир как источник питания. Силовые тренировки в этой ситуации не будут эффективными, потому что для большого напряжения мышце нужны углеводы. Кардио сжигает жиры успешно, если только вы не поели сладкого перед тренировкой.
В ритме бодрости
Кардио для похудения натощак также способствует улучшению сна, и суточный ритм становится более постоянным. То есть, если человек привыкает бегать с утра, то через 1-2 недели у него не будет проблем с тем, чтобы встать утром. И вечером он будет засыпать в течение 10-15 минут. Отличное лекарство от бессонницы. А если же вы добавите еще и небольшую (20-30 минут) тренировку вечером, то будете ощущать приятную усталость и уснете, едва коснувшись подушки.
Что такое кардио тренировка? Это возможность жить долго и активно, оставаясь здоровым на протяжении многих лет. Это вероятность уменьшить потребность в диабетических препаратах. Это путь к бодрому самочувствию и отличной способности вставать с утра. Поэтому подберите себе хорошую одежду, обувь – и вперед, на свежий воздух! Перемены не заставят себя ждать.
fb.ru
Кардиотренировки и сжигание жира — от какого кардио худеют быстрее?
Что такое кардио?
Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение каких-либо физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Кроме этого, силовые упражнения также могут проводиться в режиме кардио.
Поскольку во время кардиотренировки организму требуется дополнительная энергия, традиционно считается, что кардио — это лучший способ быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время такой кардиотренировки, тем лучше жир сгорает. Однако данное мнение — не более, чем очередной миф фитнеса.
Кардиотренировки для сжигания жира
Прежде всего необходимо понимать, что количество калорий, сжигаемых во время физической тренировки или какого-либо кардио, зависит не столько от выбора конкретных упражнений или даже от вида активности, сколько от продолжительности этой тренировки и частоты сердцебиения. К примеру, плавание и прыжки на скакалке требуют одинакового количества калорий.
Кроме этого, необходимо правильно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории и помнить о том, что одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем в будущем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.
Затраты калорий при тренировках:
| Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал | |||
| Вес 55 кг | Вес 70 кг | Вес 85 кг | |
| Силовой тренинг | 90 | 112 | 133 |
| Водная аэробика | 120 | 149 | 178 |
| Хатха йога | 120 | 149 | 178 |
| Медленная аэробика | 165 | 205 | 244 |
| Активный силовой тренинг | 180 | 223 | 266 |
| Степ-аэробика | 210 | 260 | 311 |
| Интенсивная аэробика | 210 | 260 | 311 |
| Велотренажер | 210 | 260 | 311 |
| Гребной тренажер | 210 | 260 | 311 |
| Кроссфит | 240 | 298 | 355 |
| Эллипсоид | 270 | 335 | 400 |
| Плавание | 300 | 372 | 444 |
| Прыжки на скакалке | 300 | 372 | 444 |
| Скоростной велотренажер | 315 | 391 | 466 |
| Бег со скоростью 10 км/ч | 375 | 465 | 555 |
Влияние кардио на похудение
Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или жира из запасов на животе и боках), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.
В итоге это меняет обмен веществ, а избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. Именно поэтому диета всегда важнее тренировок.
Лучшее кардио для сжигания жира
Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.
Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.
Почему бег для похудения опасен?
В понимании большинства, бег — это лучший способ быстро сжечь жир. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать — бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.
При этом бег категорически не рекомендуется людям с избыточной массой тела, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для страдающих ожирением предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.
Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.
Совмещение кардио и силовой тренировки
По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.
Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.
Программа кардиотренировок
Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а тщательное фиксирование результатов. Вы должны записывать, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.
Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.
***
Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.
Научные источники:
- Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
В продолжение темы
fitseven.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
