Самые эффективные упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних

Самые эффективные упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях

Не всем от рождения достаются идеальные формы ягодицы, так же как и не у каждой есть возможность посещать спортивные залы. А мечта о совершенной фигуре, присуща многим. Поэтому, в современном мире разработано множество эффективных упражнений, которые помогут девушкам достичь желаемого в домашних условиях.

Как правильно подкачать ягодицы в домашних условиях?

Накачать ягодицы можно и без использования специальных тренажеров. Эту фикцию может исполнить спортивный коврик или любое иное не твёрдое покрытие, которое исключит скольжение.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Стоит обратить внимание на то, что прежде чем, преступить к основным упражнениям, для начала, стоит натренировать мышцы икр ног. Это позволит крови циркулировать сильнее, ускорив рост мышц.[/su_note]

Для этого необходимо исполнить присед, не поднимая пятки от поверхности. Медленно выполняя упражнение, чувствуя каждую мышцу, вы избежите резких болевых ощущений. Ещё, важнейшим аспектом тренировки является ритм дыхания. При вдохе необходимо расслабиться, а при выдохе – обеспечить напряжение мышечной ткани. Самые эффективные упражнения для ягодиц будут перечислены в этой статье.

Упражнения, рекомендованные для достижения подтянутых ягодичных мышц.

• Первое рекомендованное упражнение заключается в том, что бы, протянув ногу как можно дальше, вторую оставить согнутой, плечи будут отведены, пятки стоят не подвижно. В такой позе, необходимо прыгать, меняя позиции ног.  Наряду с этим исполнять склонения с очередным прикосновением руками к полу. Исполнять в каждом направлении до тридцати раз.

  

• Второе упражнение. Для исполнения следующего этапа необходим коврик. На него ложатся животом вниз, предварительно согнув колени, а пятки совместить. В подобной позе нужно тянуть ноги вверх, не отрываясь от поверхности. Эффективность результата будет зависеть от высоты поднятых нижних конечностей.
  

• Третье упражнение.При следующей нагрузке начальная позиция идентична предыдущей. Разводите одновременно ноги и руки по разным сторонам, не забывая следить за правильностью дыхания.
• Четвёртое упражнение.Для следующей тренировки необходимо лечь спиной вверх, колени согнуты, ягодичные мышцу напряжены. В процессе, ноги необходимо выпрямлять. Поочередно выпрямляем (дотрагиваясь до ягодичной мышцы пяткой) это способствует накачиванию не только искомой мышцы, но и освобождению от складок на ногах.
• Пятое упражнение.Так же желаемого результата помогут добиться махи назад. Для этого необходимо сесть на пол, нижние конечности согнуты. Верхние вытягивают  за спину и на них делают упор.  Филейную часть приподнимают вверх. Находясь в подобной позе необходимо поднять как можно выше прямую ногу, отводя в сторону.  На протяжении пятнадцати секунд не менять. Сделать десять повторений влево и вправо.

  

• Шестое упражнениеДалее лежа животом вверх, руки вытянуть вдоль тела, ноги подобраны к ягодицам. Поджимая нижнюю часть туловища, приподнимаемся Для дополнительной сложности, можно при поднятых вверх ягодицах, свести вместе коленки. В подобном случае задействована ещё внутренняя группа мышц ног. Сделайте так 20 раз.
• Седьмое упражнениеПоследующее упражнение необходимо выполнять лёжа, сделав упор ногами. При этом, согнув одно колено, начать подниматься, как бы пружиня. Эта простая процедура, исполняемая вне спортзала, значительно укрепит мышцы ягодиц.
• Восьмое упражнениеЧто бы перейти к следующему этапу, нужно выставить как можно дальше согнутую ногу, другую — отставить назад и опустить на колено. Меняя позиции, выполняем прыжки, не сгибая спины. Затем, расставив ноги на ширину плеч, наклоняем тело вперед, под прямым углом, потом прижать к груди руки, и, не сгибая спины, присесть. Выполнять быстро 20 повторений.
• Девятое упражнение.Далее, приняв вертикальную позицию, достать ладонями пола. Делая упор приподнимать ногу пяткой кверху, нагружая ягодицы.
• Десятое упражнениеОчень эффективными упражнениями при накачивании мышц, рекомендуемых девушкам на дому, являются взмахи ног назад, находясь в правильной позиции.  Для этого необходимо на четвереньках, руками и ногами, упираясь в пол. Затем, необходимо махнуть ногой, достигнув позвоночника. Опустить ступню вниз, достигнув в подобном положении максимальной высоты.  В такой позиции напрячь ягодицы, и держать в напряжении несколько секунд. Затем достичь исходной позиции.  Делать так по 3-4 раза каждой ногой.

  

Повышение эффекта от нагрузок.

Для эффективности упражнений необходимо целеустремленно и постоянно проделывать их ежедневно.Так же, на интернет – ресурсе anabody.ru  предложены подробные инструкции и рекомендации по похудению и коррекции фигуры.

anabody.ru

Cамые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Абсолютно каждая девушка или женщина пытается следить за своей фигурой и очень переживает, когда на теле появляются лишние жиры. Особенно это касается ягодиц. Поэтому просто необходимо выполнять упражнения для ягодиц.

Ведь мужской пол всегда обращает внимание на попу, ели она не понравится мужчине, то велика вероятность больше с ним не увидеться. Поэтому крайне важно следить за состоянием своих ягодиц, чтобы вызывать желание у мужчин и зависть у женщин.

Кому-то из девушек очень повезло: природа и так дала им шикарную попу. Но со временем все равно попа теряет свою форму. Чтобы этого избежать, нужно обязательно делать физическую нагрузку для бедер и ягодиц, чтобы всегда выглядеть великолепно.

Лучшие упражнения для ягодиц смогут убрать лишний жир с проблемных мест, подтянуть попу, придать ей интересную форму, привести Ваши мышцы в тонус. Если Вы не поленитесь выполнять несложные упражнения – Вы всегда будете объектом вожделения и зависти.

Упражнения для ягодиц и бедер

Вам необходимо определиться с выбором физической нагрузки. Такие нагрузки как гимнастика, бег, растяжка или прыжки – они приведут в тонус многие группы мышц, но не будут так эффективны конкретно для мышц попы. Поэтому необходимо разработать для себя комплекс упражнений, который направлен конкретно на укрепление именно ягодичных мышц.

Идеальным вариантом будет посещение спортзала или фитнес центра, где Вы под чутким руководством и присмотром тренеров будете выполнять нужные нагрузки.

Но многим женщинам не всегда удается посещать спортзалы из-за ряда причин. Например, многим не хватает времени, денег или даже желания. Поэтому упражнения для ягодиц в домашних условиях станут наилучшим вариантом для таких дам.

На выполнение домашней программы у Вас уйдет максимум полчаса в день. Вам не надо будет отрываться от важных дел, а лишь немного прерваться. Поэтому не ленитесь, выполняйте нужные комплексы, тогда результат не заставит долго себя ждать.

Анатомия ягодичных мышц

Для того чтобы накачать попу дома, необходимо немного разобраться с внутренним устройством ягодиц. Все очень просто. Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой.

При накачке мышц попы, они начинают прибавлять в росте. Для этого необходимо прилагать серьезные усилия. Если Вы не можете посещать спортзал, где легче всего накачивать такие мышцы с использованием утяжелителей, то нужно знать базовые упражнения для того, чтобы Ваши мышцы росли.

Самые эффективные упражнения для попы

Раз Вы решили заняться формированием красивой, подтянутой попы, то вот самые эффективные упражнения для ягодиц:

1. Классические приседания;
2. Выпады ногой назад;
3. Приседания «Плие»;
4. Выпады;
5. Мостик.

Остановимся отдельно на каждом, подробнее разберемся с техникой выполнения.

Упражнение №1: Классические приседания

Классические приседания – это, наверное, самая действенная нагрузка, которую только можно было придумать. Выполнять такое задание можно с гантелями, штангой, дома использовать бутылки с песком. Такие сильные физические упражнения на ягодичные мышцы в результате сжигают жир и сильный растят мышцы. Выполните по 30.-60 приседаний.

Важно! Помните, что перед началом любой нагрузки необходимо выполнить разогревающую разминку. Иначе Вы потянете мышцы.

Разминаться можно прыжками на скакалке или же бегом до легкой испарины.

Исходное положение ноги на ширине плеч, носки в сторону. Спина и плечи должны быть ровными, руки в замке перед собой, смотреть надо прямо.

Начинайте приседать так, чтобы бедро стало параллельным полу. Представьте, что Вы сели на стул. Необходимо прогнуть поясницу и ягодицы потянуть назад. Ноги и носки в этот момент не движутся. Не забывайте правильно дышать.

Не переживайте, выполняя такие упражнения для ягодиц в домашних условиях, Вы не сможете получить травму и сможете накачать попу за неделю. Желательно, чтобы физическую нагрузку Вы утяжеляли гантелями или небольшой штангой, это придаст эффективности.

Упражнение №2: Выпады ногой назад

Выпады ногой назад – это упражнение сделает линии Ваших бедер четкими, уберет лишние проблемные места.

 

Нужно стать так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, носки смотрели прямо, спина и плечи выпрямлены. Руки на талию.

Необходимо шагнуть одной ногой назад до максимума, вторая нога в этот момент просто сгибается в колене, больше никак не меняет своего положения.

Потом ногой отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в исходное положение. Колено передней ноги не должно уходить за носок.

При выполнении такого упражнения также необходимо брать в руки гантели, лишними они не будут. Начинайте с 10 выпадов и увеличивайте нагрузку до 25 движений.

Упражнение №3: Приседания «Плие»

Это еще одни хорошие упражнения на внутренние мышцы ягодиц. Они формируют красивые, ровные линии и стройные ноги.

Исходное положение ноги на ширине таза. Спина должна быть прямой, ноги немного согнуты в коленях. Носки повернуты в сторону, руки на талию.

Необходимо приседать до тех пор, пока бедра станут параллельно полу. Потом медленно подняться.

На видео фитнес тренер показывает  технику Приседания "Плие"

Такие упражнения лучше всего утяжелять гантелей, тогда ноги покажут результат в два раза быстрее. Делайте по 15 приседаний каждый день.

Упражнение №4: Выпады

Выпады – оригинальный вид выпадов, его выполняют, опираясь на какое-нибудь возвышение.

Встаньте возле опоры, которая ниже колен. Исходное положение ноги вместе, спина прямая, руки на талию.

Носок необходимо повесить на край опоры. Следите за коленом, оно должно быть строго вертикально полу. Переднюю ногу немного сдвиньте вперед.

Сгибайте ногу до параллельности бедра относительно пола. Задержитесь внизу на несколько секунд. Поднимайтесь.

Очень хорошо, если Вы утяжелите упражнение гантелями. Делайте по 10 раз на первый период. Постепенно увеличьте нагрузку до 25 раз.

Упражнение №4: Мостик

Мостик – такое упражнение задействует именно мышцы ягодиц, желательно делать его в самом конце Вашей тренировки. Выполнять его возможно как с опорой, так и без нее.

Исходное положение присев возле опоры так, чтобы упереть спину в районе лопаток. Потом уприте спину на опору, ноги вытяните вперед и спину выпрямите горизонтально полу.

Ноги необходимо сгибать и разгибать. Медленно, не торопясь.

Выполнив это упражнение для ягодиц, Вы почувствуете жжение во всех мышцах. Если нет – приступайте к выполнению еще раз.

Это лучшие упражнения для ягодиц среди всех. Если Вы будете постоянно использовать именно эти упражнения, Ваша попа станет упругой, красивой и подтянутой.

 Упражнений на попу и бедра

Физических упражнений для бедер и ягодичных мышц очень много, но выбирать нужно самые эффективные упражнения для ягодиц, иначе результата не будет видно.

Упражнение «Ленивая»

Для выполнения упражнения для бедер нужно лечь на пол и упереть обе ноги в стену. После чего медленно поднимайте ноги, как будто Вы шагаете по стене, потом спускайтесь. Делать упражнение нужно полминуты.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются также махи ногами вперед и в стороны. Для того чтобы их выполнить нужно встать возле стены, опереться рукой в нее. Ногу поднимаем параллельно полу, медленно опускаем. Назад по той же схеме. Нужно сделать минимум по 15 махов на каждую ногу.

Такие упражнения помогут Вашим ногам и попе быстро потерять лишний вес. Отличным упражнением для бедер станет перекатывание с ноги на ногу.

Исходное положение - сидя на носке одной ноги, выпрямив в сторону вторую. Медленно, не поднимая попы, перекатываемся на другую ногу, выпрямляя первую. Потом обратно. Обязательно следите за положением Вашей попы, она не должна подниматься, все делаете по одной линии.

Еще одним действенным упражнением является полумостик.

• Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки выпрямлены.
• Поднимаете попу до упора и задерживаетесь в положении наверху. Мышцы ягодиц сильно сжать на несколько секунд.
• Медленно опускайте попу.
• Это упражнение укрепить мышцы ягодиц и поможет сжечь лишний жир.

Заключение

Мы описали самые эффективные и простые упражнения для упругих ягодиц. Выполняя комплекс тренировок регулярно, вы сможете достичь желаемого результата и быть довольной своим телом. Если Вы решили для себя укрепить и накачать попу – не сдавайтесь. Завершите начатое до конца. От этого зависит красота и упругость Ваших ягодиц. Будьте упорны, и тогда, станете объектом зависти многих женщин, и от мужского пола не будет отбоя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

justsovet.ru

Хорошее упражнение для ягодиц в домашних условиях

Желая усовершенствовать форму своих ягодиц, мы в первую очередь думаем о создании красивого, упругого и накачанного силуэта. Никто не против похудения, но основная масса людей полагает, что бесформенные плоские ягодицы – это некрасиво. Мало того, представителей обоих полов привлекают друг в друге именно упругие округлости.

Капля камень точит

Если вы поставили перед собой цель обзавестись ягодичными мышцами другим на зависть, нужно заранее себя настроить, что процесс будет долгим и непростым. Возможно, вы переберете не один комплекс упражнений, прежде чем найдете и освоите одно хорошее упражнение для ягодиц, которое будет своего рода козырной картой в борьбе за достижение успеха. Итак, запасаемся терпением, осваиваем упражнения, оцениваем и сравниваем результаты. В качестве помощников призовем напольные весы, сантиметровую ленту, блокнот и ручку для записи результатов.

Строение ягодичных мышц

Если наша цель похудеть, то отдельно от всего тела нашу пятую точку привести к похуданию не получится. Человеческое тело имеет странную особенность полнеть на всех участках и также на всех своих участках худеть. Поэтому все упражнения для ягодичных мышц рассчитаны не на сброс веса, а на придание им упругой и красивой формы. Прежде чем начать прорабатывать мышцы, мы будем делать отнюдь не разминку. Сначала познакомимся со строением этой выдающейся во всех отношениях зоны на теле человека, которая состоит сразу из трех мышц. Поэтому самые лучшие упражнения для ягодиц – это те, которые способны проработать и большую, и малую, и грушевидную мышцу. Естественно у большой ягодичной мышцы намного больше функций, поэтому именно она отвечает за создание рельефной и упругой формы. Но без прорабатывания остальных двух мышц итоговый результат не получится таким идеальным, как этого хотелось бы.

Большие мышцы способны принести пользу

Под словосочетанием «большие мышцы» здесь будем подразумевать наличие хорошо тренированных и прокачанных ягодиц. Рыхлые ягодицы никогда сами по себе не смогут принести пользы своему обладателю. Ну, разве что смягчат посадку. А вот прокачанные ягодичные мышцы имеют способность окисляться и расщеплять подкожный жир. И чем больше мышца, тем больше кислорода в нее проникнет. Тем самым большие мышцы на ягодицах могут хорошенько в будущем поработать для своего хозяина, даже если лишнее отложение все же по какой-то причине появится.

Хорошее упражнение для ягодиц: разминка

Пожалуй, хватит про теорию. Пора приступать к действиям. В качестве разминки обычно принято совершать легкую беговую тренировку. Однако есть одно чудодейственное упражнение, которое способно «убить двух зайцев сразу». Речь идет о прыжках со скакалкой. Начинающие могут совершать при разминке 200 прыжков. Те, кто чувствует в себе силы, будут прыгать через незамысловатый снаряд 500 раз. Если мы стремимся к идеалу, то эта цифра возрастет до одной тысячи. Прыжки через скакалку в произвольном порядке – хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, поэтому прыгать можно по утрам, позиционируя прыжки как утреннюю гимнастику.

Приседания незаменимы

После разминки тело хорошо разогрелось, теперь наступает черед самого главного и эффективного упражнения – приседаний. На самом деле приседаний для проработки разных групп мышц настолько много, что мы остановимся лишь на базовых упражнениях. В дальнейшем, когда тело придет в тонус, оно само будет просить усложнять комплекс. А пока в качестве упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях будем осуществлять следующие действия. Ноги ставим на ширине плеч, руки отводим за голову. Приседать будем медленно и не глубоко, как будто мы хотим сесть на стул, отводя пятую точку немного назад. Не забываем держать спину прямой, совершая при этом 3 подхода по 20 повторений.

Враг целлюлита

Если рассматривать самые лучшие упражнения для ягодиц с точки зрения борьбы с целлюлитом, то именно приседания способны отлично разгладить эффект апельсиновой корки на ягодицах и бедрах. Если расставить ноги максимально широко, носки на ступнях развести и приседать, разводя колени вбок до того самого момента, пока они не образуют угол в 90 градусов, то можно, к тому же, хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра. Отлично тренируют ноги и ягодицы глубокие приседания, из которых нужно возвращаться прыжком.

Увеличиваем нагрузку. Выпады

Выпады, каким бы сложными и тяжелыми после приседаний они не казались, игнорировать не нужно. Если принимать во внимание лучшие упражнения для увеличения ягодиц с точки зрения проработки малых и грушевидных мышц, то именно выпады отвечают за их формирование. Если ставим перед собой цель получить максимально прокачанную, упругую и сформированную пятую точку, нужно подружиться с этими простыми, но эффективными упражнениями. Для начала будем делать выпады вперед, одновременно с ягодичными мышцами прокачивая переднюю поверхность бедра. Правой ногой делаем максимально широкий шаг, перенося нагрузку тела на бедро. Лучше, если ноги не будем чередовать после каждого выпада. Сначала сделаем 10 выпадов на одной ноге, а затем поменяем исходную позицию. Люди, мечтающие получить идеально упругие формы, дополнительно применяют отягощения тогда, когда проделывают упражнения для увеличения ягодиц. Отзывы спортсменов свидетельствуют об увеличении эффекта от выпадов, если взять в руки гантели. Это очень хорошее упражнение для ягодиц.

Упражнения на детальную проработку всех ягодичных мышц

Махи согнутой ногой из положения «стоя на коленях», способны не только хорошо укрепить все три ягодичные мышцы, но и справиться с целлюлитом. Стоя на гимнастическом коврике на коленях, руками будем опираться на предплечья. Не забываем, что согнутые колени должны образовывать угол в 90 градусов. Существует несколько разновидностей упражнения:

• Вытягиваем ногу параллельно полу, а затем сгибаем ее в колене, подтягивая пятку к ягодице.
• Также вытягиваем ногу параллельно полу и сразу сгибаем ее в колене. Стараемся поднимать согнутую ногу так, как будто хотим уткнуть ее в потолок.
• Отводим одну ногу в сторону до образования прямого угла с корпусом. Опорная нога остается согнутой в колене.

Производим 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для увеличения ягодиц (фото). Махи прямой ногой

Махи для многих являются одним их любимых упражнений. Причем выполнять его можно как в положении стоя на четвереньках, лежа на боку, лежа на спине, так и в положении стоя на полу. Кроме ягодиц, прорабатываются разные поверхности бедра. Все зависит от того, какая нога будет ведущей в махах. Эти простые упражнения заметно укрепляют поверхность бедра, что придает целостную завершенность нижней части фигуры. Выполнять махи прямой ногой достаточно легко, поэтому со временем количество повторений в одном подходе можно увеличить до 50 раз. Можно в качестве опоры для рук использовать не коврик, а большой гимнастический мяч с ручками. В таком случае вариативность упражнений заметно расширится.

Подъем бедер и таза

Комплекс, в который мы помещаем известные нам упражнения для увеличения ягодиц и бедер, будет неполным без эффектного подъема таза. Ляжем на коврик лицом к потолку. Ноги поставим перед собой домиком на ширине плеч и согнем их в коленях. Руки зафиксируем на полу вдоль корпуса. Начинаем интенсивно выталкивать таз вперед и затем опускать его обратно, дополнительно напрягая ягодичные мышцы. Можно разнообразить и усложнить это упражнение. Поднимаем таз и фиксируем его на такой высоте, на которую позволит тело. Так как колени в исходном положении были разведены, наша задача, наоборот, свести их. После сведения колени вновь разводим. Достаточно 20 повторов.

Нестандартные упражнения

Хорошее упражнение для ягодиц – это не только то, которое способно укрепить их форму и придать рельефности. Хорошими упражнениями будут считаться и те, которые в состоянии «растрясти» лишние жировые отложения. Так, неплохо включить ритмичную музыку и хорошенько потрясти пятой точкой. Делать это необходимо, держа руки на поясе, а ноги чуть согнутыми. В памяти первым делом воссоздаются активные танцы страстных латинок и негритянок в качестве примера для подражания. Бедра при этом можно перемещать из стороны в сторону, чувствуя, как вибрируют все мышцы на ногах и ягодицах. После того как выполнены упражнения для увеличения ягодиц и бедер, нужно обязательно с помощью такого необычного танца сбросить напряжение, возникшее в мышечных тканях.

Шаги на ягодицах

Еще одно упражнение, без которого не обойдется завершение тренировки, это так называемое «хождение на ягодицах». Считается, что таким образом можно неплохо вытеснить лишние жировые отложения и снять стресс с перенапряженных мышц. Садимся на ягодицы, вытягиваем ноги вперед и начинаем передвигаться по полу с одной ягодицы на другую. Эффективность такого упражнения будет максимальной, если выполнять не менее 100 «шагов».

Чередование нагрузки

Мы подробно рассмотрели упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, разобрали их важность для той или иной группы мышц. Если проделывать все упражнения, то на одни только ягодичные мышцы уйдет не менее 40 минут. Поэтому, выполняя этот комплекс, необходимо запоминать результаты от полученной нагрузки и как можно внимательней прислушиваться к реакции своего организма. Возможно, какое-то из упражнений станет базовым, и уже на его основе будет складываться более упрощенный комплекс. Занятия можно проводить 3 раза в неделю, также эффективно будет чередовать нагрузку, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале при помощи специальных устройств.

Регулярность занятий

Не будем забывать и о регулярности нагрузки, поскольку организм настраивается на определенный график и быстро к нему привыкает. Пауза в занятиях длиною в месяц способна аннулировать все достигнутые ранее результаты. Если нет возможности планомерно посвящать некоторое время упражнениям для увеличения ягодиц в домашних условиях, нужно стараться как можно больше передвигаться во время рабочего дня пешком. Если в офисе оборудован игровой зал, и по счастливой случайности там присутствует стол для пинг-понга и свободная пара ракеток, то можно взять за правило полчаса обеденного перерыва посвящать игре в настольный теннис. Рабочая стойка игрока в пинг-понг, а также характерные перемещения во время игры не дадут скучать всем группам ягодичных мышц. Единственный минус такой тренировки – несоизмеримо долгое достижение эффекта.

Читайте подробнее на Tony.ru.

fb.ru

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Любая девушка и женщина хотела бы иметь красивые, подтянутые, упругие ягодицы. Если вы не наделены ими от природы, не стоит отчаиваться. Можно смоделировать свои ягодицы, регулярно выполняя специальные физические упражнения.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях – прекрасная альтернатива для тех, кто не любит или хочет разнообразить тренировки на тренажерах. Существуют отличные тренажеры для ягодиц и ног. Но в этой статье мы рассмотрим упражнения для упругости ягодиц, при помощи которых можно не менее эффективно тренироваться, чем в спортзале.

Эффективные упражнения для ягодиц не требуют какой-то специальной подготовки, достаточно лишь гимнастического коврика и упорства. Старайтесь регулярно делать в домашних условиях предлагаемые ниже упражнения.

Тренировки можно варьировать, чередуя упражнения, изменяя количество повторов в подходах и используя дополнительный вес. Итак, какие упражнения для укрепления ягодиц помогут вам в кратчайшие сроки добиться желаемого результата и сделать фигуру привлекательной и подтянутой.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Даже в домашних условиях возможно придать ягодицам упругость, убрать с них лишний жир, немного увеличить объем ягодиц и избавиться от целлюлита. Во время работы над ягодицами будут также задействоваться мышцы спины, ног и пресса. Чтобы распределять нагрузку равномерно и не получать травмы, важно правильная техника выполнения упражнений.

Кроме того, чтобы накачать ягодичные мышцы, необходимо заниматься комплексом упражнений систематически. Наилучший режим — 3-4 раза в неделю, так как если заниматься реже, то результат будет менее заметным. При этом мышцам нужно отдохнуть и восстановиться  в течение хотя бы одного дня.

Но если вы решили тренироваться каждый день, то выполнять сразу все упражнения для ягодиц не следует. В первый день сделайте 4-5 упражнений из комплекса, во второй день другие упражнения, в третий оставшиеся и затем повторяйте по кругу.

Рекомендации для достижения определенных результатов:

Уменьшить ягодичные мышцы. Чтобы сделать размер ягодиц меньше, следует при выполнении упражнений полностью отказаться от использования дополнительного веса и утяжелителей. Занимайтесь 5-6 раз в неделю, выполняя упражнения в 5-6 подходов по 15-20 повторов в каждом. Следите за количеством употребляемых калорий и чередуйте упражнения для ягодиц с кардио тренировками 3-4 часа в неделю.

Укрепить и подтянуть ягодицы. Чтобы придать ягодицам тонус, можно делать упражнения либо со средним весом, либо без веса. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, в 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Накачать ягодичные мышцы. Чтобы сделать ягодицы более округлыми и выделяющимися, следует использовать веса, наиболее для вас возможные, выполняя в домашних условиях упражнения.Кроме применения утяжелителей в тренировках, можно дополнить их протеиновыми коктейлями для построения мышечной массы. Для увеличения ягодиц, нужно проводить занятия в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Упражнения выполняются в 4-5 подходов, от 5 до 10 повторов в каждом подходе.

Прежде чем начинать упражнения для ягодиц, следует вначале сделать хорошую разминку. Для этого можно попрыгать, побегать на месте, сделать махи руками и повороты корпуса в течении 5 минут. Для ускорения роста мышечной ткани и улучшения циркуляции крови необходимо растянуть икроножные мышцы при помощи приседаний.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях видео

Упражнения для ягодиц дома

Во время гимнастических занятий дома обращайте внимание на ритмичность дыхания. Если дышать неправильно, это может сделать самые хорошие упражнения для ягодиц неэффективными. Усилие напряжение всегда должно совершается на выдохе, а расслабление мышц на вдохе. Увеличивайте нагрузку постепенно, добавляя к уже отработанным упражнениям отягощение или еще один подход.

«Звезда»

Нужно лечь животом на гимнастический коврик, положение рук — вытянуты вперед, ног — выпрямлены. Приподнимая руки и ноги вверх, разводите их синхронно в стороны, не сгибая. Выполняя это упражнение важно следить за правильностью дыхания.

«Приседания»

Это, конечно, самые эффективные в домашних условиях упражнения для ягодиц. Как правильно делать приседания. Положение ног на ширине плеч, носки развернуты в стороны примерно на 45 градусов. Спину держим ровно, пятки не отрываем от пола. На выдохе делаем движение вниз до положения бедер, параллельно полу, на вдохе плавно возвращаемся в положение стоя.

«Махи лёжа на боку»

Позволяют подтянуть ягодицы и внешнюю боковую поверхность бедер. Для выполнения махов нужно лечь на правый бок, согните в локте правую руку и упритесь в нее головой. Делая выдох поднимайте вверх прямую левую ногу, на вдохе — опускайте ее вниз, но не до конца, чтобы не коснуться правой ноги. Вы почувствуете сильное жжение в мышцах. Постарайтесь повторить упражнение 25 раз.

«Ланч»

Убирает лишний жир с боков. Сидя на полусогнутой ноге, другую как можно дальше вытянуть в сторону. Пятки касаются пола, плечи отведены назад. Поочередно изменяя положение ног (то сгибая, то вытягивая), выполняйте прыжки с наклоном тела так, чтобы касаться руками пола. На каждую ногу сделайте по 30 прыжков в динамичном темпе.

«Махи лёжа на животе»

Помогает накачать ягодицы и избавиться от жировых отложений на ногах. Лежа на животе на коврике, руки перед собой согнуты в локтях. Ноги согнуть в коленях, пятки держать вместе. Затем, напрягая мышцы ягодиц, поочередно сгибать и выпрямлять ноги. Старайтесь дотягиваться пяткой до ягодицы, поднимая ноги как можно выше.

«Мостик»

Положение лежа на полу, руки прямые вытянуть вдоль тела, стопы упираются в пол и максимально поджаты к ягодицам. Медленно приподнимайте тело вверх, напрягая при этом ягодицы и пресс. Для большей эффективности сделайте зависание две — три пружинки в верхнем положении. Повторите 20 раз. Для усложнения упражнения можно в положении вверху соединить колени. Вернуться в положение лежа.

«Лодочка»

Упражнение помогает укрепить заднюю поверхность бедер. Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Старайтесь не отрывая от пола живот поднимать ноги максимально вверх. Чем выше вы держите их над полом, тем сильнее работают ягодичные мышцы.

«Выпады вперед»

Упражнение эффективно для ягодиц и бедер. Стоя с ровной спиной, сделайте широкий шаг вперед, чтобы передняя нога образовала угол 90 градусов. Задняя нога коленом касается пола. Руки вдоль тела, можно взять гантели. Выполняйте прыжки, меняя положения ног. Чем шире будет шаг, тем сильнее нагрузка на ягодичную мышцу.

«Выпады конькобежца»

Это необычная разновидность выпадов тренирует координацию и лучше прорабатывает ягодицы в домашних условиях. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, руки на талии. На выдохе сделайте выпад правой ногой назад и наискосок. На вдохе приставьте правую ногу назад к левой. Подъём совершается за счёт усилия передней ноги. Повторите 20 раз каждой ногой.

«Краб»

Упражнение для упругости ягодиц. Нужно сесть на гимнастический коврик, ноги согнуть в коленях. Поставьте руки за спину и опритесь на них. Начинайте приподнимать тело вверх. Оставаясь в этом положении выпрямите и поднимите одну ногу как можно выше и затем отведите ее в сторону. Задержитесь в этой позиции на 10-15 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

«Махи ногой»

Стоя на коленях, опритесь локтями рук на пол. В такой позиции живот подтянут, а таз распологается немного выше плеч. На выдохе поднимайте одну ногу максимально вверх, держа ее прямой, на вдохе вернитесь обратно. Старайтесь не прогибать при этом спину и поясницу вниз. Во время упражнения должно чувствоваться чувство жжения в мышцах. Повторите по 30 раз на каждую ногу.

«Становая тяга»

Для выполнения этого упражнения в домашних условиях вам понадобятся гантели, штанга или другое отягощение. Не берите слишком большой вес, достаточно 5 килограмм. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят строго вперед. Возьмите вес в руки и немного согните ноги в коленях. Напрягая спину наклоняйтесь туловищем вперед. На выдохе поднимитесь за счёт сжатия ягодиц. Старайтесь не менять угол в коленях и сводить лопатки на подъеме. Повторите 25 раз.

Выполняйте упражнения для ягодиц в домашних условиях и вы достигните прекрасных результатов. Ягодичные мышцы станут подтянутыми и рельефными, а фигура более стройной. Выполнять упражнения дома для ягодиц ничуть не хуже, чем в спортзале.

Читайте другие темы:

ssvsport.ru

Самые эффективные упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях

Не всем от рождения достаются идеальные формы ягодицы, так же как и не у каждой есть возможность посещать спортивные залы. А мечта о совершенной фигуре, присуща многим. Поэтому, в современном мире разработано множество эффективных упражнений, которые помогут девушкам достичь желаемого в домашних условиях.

Как правильно подкачать ягодицы в домашних условиях?

Накачать ягодицы можно и без использования специальных тренажеров. Эту фикцию может исполнить спортивный коврик или любое иное не твёрдое покрытие, которое исключит скольжение.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Стоит обратить внимание на то, что прежде чем, преступить к основным упражнениям, для начала, стоит натренировать мышцы икр ног. Это позволит крови циркулировать сильнее, ускорив рост мышц.[/su_note]

Для этого необходимо исполнить присед, не поднимая пятки от поверхности. Медленно выполняя упражнение, чувствуя каждую мышцу, вы избежите резких болевых ощущений. Ещё, важнейшим аспектом тренировки является ритм дыхания. При вдохе необходимо расслабиться, а при выдохе – обеспечить напряжение мышечной ткани. Самые эффективные упражнения для ягодиц будут перечислены в этой статье.

Упражнения, рекомендованные для достижения подтянутых ягодичных мышц.

• Первое рекомендованное упражнение заключается в том, что бы, протянув ногу как можно дальше, вторую оставить согнутой, плечи будут отведены, пятки стоят не подвижно. В такой позе, необходимо прыгать, меняя позиции ног.  Наряду с этим исполнять склонения с очередным прикосновением руками к полу. Исполнять в каждом направлении до тридцати раз.

  

• Второе упражнение. Для исполнения следующего этапа необходим коврик. На него ложатся животом вниз, предварительно согнув колени, а пятки совместить. В подобной позе нужно тянуть ноги вверх, не отрываясь от поверхности. Эффективность результата будет зависеть от высоты поднятых нижних конечностей.

  

• Третье упражнение.При следующей нагрузке начальная позиция идентична предыдущей. Разводите одновременно ноги и руки по разным сторонам, не забывая следить за правильностью дыхания.
• Четвёртое упражнение.Для следующей тренировки необходимо лечь спиной вверх, колени согнуты, ягодичные мышцу напряжены. В процессе, ноги необходимо выпрямлять. Поочередно выпрямляем (дотрагиваясь до ягодичной мышцы пяткой) это способствует накачиванию не только искомой мышцы, но и освобождению от складок на ногах.
• Пятое упражнение.Так же желаемого результата помогут добиться махи назад. Для этого необходимо сесть на пол, нижние конечности согнуты. Верхние вытягивают  за спину и на них делают упор.  Филейную часть приподнимают вверх. Находясь в подобной позе необходимо поднять как можно выше прямую ногу, отводя в сторону.  На протяжении пятнадцати секунд не менять. Сделать десять повторений влево и вправо.

  

• Шестое упражнениеДалее лежа животом вверх, руки вытянуть вдоль тела, ноги подобраны к ягодицам. Поджимая нижнюю часть туловища, приподнимаемся Для дополнительной сложности, можно при поднятых вверх ягодицах, свести вместе коленки. В подобном случае задействована ещё внутренняя группа мышц ног. Сделайте так 20 раз.
• Седьмое упражнениеПоследующее упражнение необходимо выполнять лёжа, сделав упор ногами. При этом, согнув одно колено, начать подниматься, как бы пружиня. Эта простая процедура, исполняемая вне спортзала, значительно укрепит мышцы ягодиц.
• Восьмое упражнениеЧто бы перейти к следующему этапу, нужно выставить как можно дальше согнутую ногу, другую — отставить назад и опустить на колено. Меняя позиции, выполняем прыжки, не сгибая спины. Затем, расставив ноги на ширину плеч, наклоняем тело вперед, под прямым углом, потом прижать к груди руки, и, не сгибая спины, присесть. Выполнять быстро 20 повторений.
• Девятое упражнение.Далее, приняв вертикальную позицию, достать ладонями пола. Делая упор приподнимать ногу пяткой кверху, нагружая ягодицы.
• Десятое упражнениеОчень эффективными упражнениями при накачивании мышц, рекомендуемых девушкам на дому, являются взмахи ног назад, находясь в правильной позиции.  Для этого необходимо на четвереньках, руками и ногами, упираясь в пол. Затем, необходимо махнуть ногой, достигнув позвоночника. Опустить ступню вниз, достигнув в подобном положении максимальной высоты.  В такой позиции напрячь ягодицы, и держать в напряжении несколько секунд. Затем достичь исходной позиции.  Делать так по 3-4 раза каждой ногой.

  

Повышение эффекта от нагрузок.

Для эффективности упражнений необходимо целеустремленно и постоянно проделывать их ежедневно.Так же, на интернет – ресурсе anabody.ru  предложены подробные инструкции и рекомендации по похудению и коррекции фигуры.

anabody.ru

---

• 
  Американка грир чайлдерс бодифлекс
• 
  Эмоции чувства фото
• 
  В какое время какие продукты лучше есть
• 
  Сколько сжигается калорий на велотренажере за час
• 
  Мумие при переломах полезные свойства и противопоказания
• 
  Шатуш техника мелирования
• 
  Как понять нравится
• 
  Маски для волос в домашних условиях от выпадения и укрепления волос
• 
  Что пить по утрам полезно
• 
  Верблюжье молоко для лица из египта применение
• 
  От запора в домашних условиях детям