ГлавнаяРазноеФитбол для начинающих упражнения

Топ-12 эффективных видео с фитболом от различных youtube-каналов. Фитбол для начинающих упражнения


Упражнения на фитболе для похудения. Лучшие упражнения (фитбол) для начинающих :: ashanet.ru

Один из самых эффективных предметов для поддержания идеальной формы – фитбол. Упражнения с помощью этого цветного мячика просто незаменимы как для беременных женщин и грудничков, так и для мужчин. Он достаточно прост в применении, надёжен и универсален. Фитбол может служить в качестве тренажёра, а также интересной и полезной игры для детей. Данную статью мы посвятим ему, а именно упражнениям, которые можно осуществлять с помощью этого гимнастического мячика. Итак, приступим!

Для этого есть специальные упражнения. Фитбол очень помогает при похудении. Выполняя нижеприведённый комплекс упражнений ежедневно, можно добиться великолепных результатов.

Упражнения для бёдер

  1. Лягте на спину. Ноги вытяните. Расположите мяч между стоп. Приподнимите ноги примерно на 45 градусов и опустите. Повторите 12 раз в 3 подхода.
  2. Далее мы продемонстрируем сложные, но эффективные упражнения. Фитбол расположите так, чтобы левая нога легла на него в вытянутом положении. Другими словами, ваше тело должно напоминать букву «Т». Колени при этом не сгибаем. Вытягиваем руки вперёд и начинаем приседать. Тело не сгибаем, спина должна быть прямой. Повторите 12 раз для каждой ноги в 2 похода. Постарайтесь держать баланс и не падать.
  3. Примите положение лёжа на спине. Вытяните ноги и зажмите фитбол между лодыжками. Руки выпрямите и расположите вдоль туловища. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Зажмите мяч ногами и согните колени так, чтобы икры располагались параллельно полу. Выполняйте подъём в коленях 10-12 раз, затем вернитесь в начальную позицию. Отдохните несколько секунд. Повторите в 3 подхода.
  4. Следующие упражнения на фитболе для похудения выполняются в положении стоя на коленях так, чтобы левый бок опирался на мяч. Руки следует поднять и развести локти в стороны. Тыльные стороны ладоней кладём на лоб. Кончики пальцев должны прикасаться друг к другу. Делаем вдох, а на выдохе выпрямляем тело так, чтобы оно приняло вертикальное положение. Важно: левое бедро всё время должно быть прижато к фитболу. Мышцы пресса должны быть напряжены. Выполняем наклоны 6 раз, затем повторяем в таком же количестве для правого бока.
  5. Предыдущее упражнение можно усложнить. Повторить те же действия, только вытянув в сторону сначала одну ногу, затем - другую.

Все нижеперечисленные упражнения для пресса на фитболе должны осуществляться с упором на брюшные мышцы.

  1. Принимаем лежачее положение на спине. Ноги сгибаем в коленях и кладём на фитбол. Ладони под затылком. Мяч зажимаем между пяток. На выдохе поднимите мяч и подтяните его к себе так, чтобы одновременно подтянулись и ягодицы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, напрягите пресс и медленно опустите мяч на пол. Повторите 12 раз.
  2. Примите положение лёжа на спине. Прямые руки расположите за головой. Зажмите фитбол между икрами и выпрямите ноги так, чтобы они располагались параллельно стене. Напрягите пресс. Сделайте вдох. На выдохе поднимайте плечи и голову под силой мышц пресса. Старайтесь тянуться к мячу. Удерживая ноги в таком же положении, верните голову и плечи в исходное положение. Медленно опустите ноги на пол. Повторите 12 раз.
  3. Сядьте на мяч. Стопы не должны отрываться от пола. Руки положите на грудь, скрестив их. Начинайте переступать ногами так, чтобы фитбол оказался под спиной. Голова не должна закидываться назад. Напрягая мышцы пресса, начинайте медленно поднимать голову, плечи, а затем и спину, пока не почувствуете полное сокращение мышц пресса. Так же медленно вернитесь в начальное положение. Повторите 10-12 раз в 2 похода. Упражнение можно усложнить, осуществляя скручивания вправо и влево.

Упражнения на фитболе для похудения ягодиц

  1. Примите стоячее положение. Уприте фитбол о стену или расположите в углу комнаты. Встаньте к нему спиной. Руки вытяните вперёд. Левой ногой прижмитесь к мячу, а правую оторвите от пола (на 30 см). Выполняйте приседания так, чтобы ягодицы касались поверхности фитбола. Спина должна быть прямой. Повторите по 12 раз в 2 подхода для каждой ноги.
  2. Примите стоячее положение. Фитбол возьмите в руки. Начинайте приседать. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки – вытянутыми перед собой. Повторите по 12 приседаний в три подхода.
  3. Устройте мяч возле стены и сядьте на него. Начинайте переступать прямыми ногами, опираясь на пятки, пока спина и ягодицы не окажутся прижатыми к мячу. В этом положении поднимите бёдра так, чтобы туловище образовало прямую линию. Задержитесь на несколько секунд и медленно примите начальную позицию. Повторите 12 раз в 2 подхода. Мышцы пресса должны быть напряжены, а тело – сгибаться в области таза. Между подходами сделайте небольшой перерыв.
  4. Лягте на фитбол животом. Руки должны быть прямыми. Поднимите правую ногу, затем левую. Ноги должны быть ровными, а носок – тянуться. Повторите для каждой ноги по 12 раз в 3 подхода. Последние упражнения на фитболе для спины также достаточно эффективны.

Фитбол для беременных

Уже давно известно, что беременным нужно больше двигаться. В этом и поможет наш «волшебный мячик», который уменьшит боли в пояснице, улучшит гибкость, придаст энергию и силу, а также поможет постоянно быть в форме. Так какие упражнения для беременных на фитболе можно выполнять?

Упражнения для укрепления грудных мышц

  1. Положение - сидя по-турецки. Фитбол зажмите между ладонями. Локти разведите в стороны. Начинайте сжимать его к центру. Повторите 12 раз.
  2. Сядьте на фитбол. Возьмите гантели весом не больше 1 кг. Руки расположите перед собой так, чтобы область от кулака до локтя была параллельна лицу. Начинайте в таком положении разводить их в стороны. Повторите 12 раз.

Упражнения для укрепления ягодиц, поясничного отдела позвоночника и плечевых суставов

  1. Вытяните руки и сожмите между ними фитбол. Это укрепит плечевые суставы.
  2. Наклонитесь вперёд так, чтобы руки оказались на фитболе. Начинайте максимально катить его от себя, а затем к себе. Повторите до чувства лёгкой усталости. Идти за фитболом не нужно. Данное упражнение тренирует позвоночник, а также плечевые суставы.
  3. Сядьте на мяч, немного раздвинув ноги. Руки согните в локтях и разведите их в стороны так, чтобы кончики пальцев касались друг друга. Начинайте двигать корпусом из стороны в сторону. Это позволит укрепить позвоночник и избавит от боли в пояснице.
  4. Встаньте на колени. Лягте грудью на мяч, а руки расположите под подбородком. Начинайте поднимать поочерёдно ноги до ощущения лёгкой усталости. Это упражнение позволит укрепить мышцы бёдер, ягодиц, а также поясничный отдел позвоночника.
  5. Положение - сидя на фитболе. Стопы расставьте как можно шире. Начинайте тянуться левой рукой к левой стопе, а правой – к правой. Для каждой из рук повторите данное упражнение по 12 раз. Оно также поможет растянуть спинные мышцы и укрепить бёдра.

Упражнения, помогающие во время родов

  1. Встаньте перед фитболом на колени и лягте на него грудью. Руки расположите под подбородком или обнимите мяч. Расслабьте спину, насколько это возможно. Закройте глаза и задержитесь в таком положении. Это упражнение на расслабление. Оно очень пригодится при родах.
  2. Положение - сидя на полу. Разведите колени и поместите между ними фитбол. Начинайте сжимать его. Повторите 7 раз. Это упражнение создаст растяжку, которая пригодится во время потуг.
  3. Примите положение сидя на мяче. Лучше, если в процессе выполнения данного упражнения вы будете держаться за опору, чтобы удержать равновесие, а со временем от неё можно будет отказаться. Начинайте совершать тазом движения "по восьмёрке", затем - вперёд и назад, а также покачивайтесь. Это упражнение избавит от боли в пояснице, расслабляя при этом её мышцы, а также поможет в процессе родов быстрее открыться шейке матки и расслабиться во время схваток.

Перед тем как выполнять упражнения для беременных на фитболе, проконсультируйтесь с врачом, так как в данном случае имеется ряд противопоказаний, к примеру тонус матки или угроза выкидыша.

Гимнастический мяч для грудничков

С маленькими детьми с рождения нужно выполнять разные развивающие упражнения. Фитбол имеется практически у каждой современной мамы. Он выполняет сразу несколько полезных функций, к примеру способствует развитию и укреплению мышц малыша, значительно облегчает боли при коликах, тренирует вестибулярный аппарат, снижает гипертонус и т. д. Ниже мы рассмотрим, какие упражнения на фитболе для грудничков будут полезны.

  1. Положите малыша животиком на мяч. Аккуратно, придерживая двумя руками, осуществляйте покачивающие и круговые движения. То же самое повторите, положив ребёночка на спинку. Данное упражнение укрепит позвоночник и избавит малыша от колик.
  2. Кладём ребёнка на фитбол спиной и осуществляем «велосипедные» движения. Это упражнение укрепит мышцы ног.
  3. В таком же положении прижимаем ножки малыша к его груди. Данное упражнение избавит малыша от колик и укрепит мышцы ног.
  4. В этом же положении потрясите малыша, придерживая его за бёдра и спинку. Затем переверните его на животик и повторите действия.
  5. Кладём малыша на фитбол животиком и слегка ударяем по мячу. Вибрирующие и пружинистые движения очень понравятся ребёнку.
  6. Возьмите малыша за ручки и приподнимите его над мячом, позвольте ему попрыгать на прямых ногах.

Помните, что упражнения для детей на фитболе должны проводиться тогда, когда ребёнок находится в хорошем настроении. Не нужно заниматься с ним, если он капризничает и выказывает своё недовольство, лучше отложите это на следующий день.

Этот мячик уже давно покорил весь мир своей универсальностью и эффективностью. Занятия с ним рассчитаны на аэробные и силовые упражнения. Фитбол - это, пожалуй, единственный тренажёр, который имеет столько функций и оказывает полезное влияние на все суставы и мышцы.

ashanet.ru

Упражнения с фитболом для начинающих: гимнастика для рук

2017-06-20 Анна Зотова

Упражнения с фитболом для начинающих нацелены на бицепсы, трицепсы, а также на внешние и внутренние предплечья рук. Их следует выполнять на специальном мяче — фитболе.

Содержание статьи:

Упражнения с фитболом для рук для начинающих: тренировка бицепса

  1. Возьмите по гантеле в каждую руку. Встаньте спиной к тренировочному мячу, держа туловище прямо.
  2. Поднимите гантели к плечам и медленно опустите их после короткой паузы.
  3. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения на гимнастическом шаре.

Тренировка бицепса с упором на мяч

  1. Обопритесь на колени и встаньте перед фитболом. Положите верхнюю часть на мяч, держа в ней гантель.
  2. Поднимите гантель к плечу и медленно опустите ее после короткой паузы. Поменяйте положение и повторите упражнение для другой руки.
  3. Держите спину и руку прямыми.

Совет No1. Стоит использовать подходящий к вашему росту размер мяча. Если вы только купили мяч, то на коробке, как правило, указаны размеры и подходящий рост, но все равно стоит помнить правило: если вы сидите на самой верхушке мяча, то ваши бедра и колени должны находиться параллельно полу.

Тренируем руки: качаем трицепс на фитболе

  1. Обопритесь предплечьями поверх тренировочного мяча. Держите спину и ноги прямыми.
  2. Примите упор лежа и оттолкните руки вверх. Затем медленно опустите их обратно.
  3. Во время выполнения комплекса упражнения для начинающих с фитболом старайтесь концентрироваться на трицепсе.

Тренировка трицепса в стоячем положении

  1. Встаньте прямо перед мячом, лицом к нему и упритесь руками на фитбол.
  2. Делая усилия на плечи, отодвиньте себя назад до упора и медленно вернитесь в обратное положение.
  3. Выполняя упражнение, держите ноги в одном положении.

Совет No2. Если мяч накачан слишком сильно, удержать равновесие на нем будет очень трудно. Проверить это можно сев на мяч и посмотрев на позицию тела в зеркале. Если мяч перекачан, это сразу будет видно – он не будет упругим. Старайтесь накачивать мяч правильно, используя предназначенный для него воздушный насос (обычно поставляется в комплекте).

⇒ Смотрите больше упражнений тут | Растяжка для груди с фитболом

Тренировка трицепса лежа на фитболе

  1. Лягте на спину, оперевшись лопатками на поверхность гимнастического шара. Ягодицы должны оставаться в воздухе и не соприкасаться с полом. В каждую руку возьмите по гантеле.
  2. Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки и медленно опустите их обратно. Старайтесь держать руки перпендикулярно полу.
  3. Во время упражнения с фитболом концентрируйте усилие на руках, особенно новички.

Смотрите видео комплекс фитнес-упражнений с фитболом для начинающих:

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

fitonyashka.net

Топ-12 эффективных видео с фитболом на youtube: обзор

Фитбол является одним из самых популярных спортивных снарядов для домашнего использования. Гимнастический мяч дает дополнительную нагрузку на мышцы – ведь вам придется удерживать равновесие при работе с неустойчивым снарядом. Кроме того, тренировки с фитболом снижают нагрузку на нижние конечности, в том числе на колени и голеностопы, которые особенно подвержены травмам.

Предлагаем вашему вниманию топ видео с фитболом для похудения и обретения подтянутых форм. Данная подборка поможет вам использовать гимнастический мяч максимально эффективно и разнообразно.

Все представленные видео с фитболом абсолютно бесплатные, они предлагаются фитнес-тренерами, которые ведут свои каналы на youtube. В описании указано количество просмотров конкретного видео: статистика актуальна на октябрь 2016 года. Тренировки сформированы в порядке возрастания популярности: от наименее к наиболее просматриваемым. Длительность занятий от 25 до 40 минут.

Регулярные тренировки с фитболом помогут вам привести в тонус тело, улучшить координацию и равновесие, укрепить ягодицы и мышечный корсет. Выберите среди данных программ те, которые подходят вам больше всего. Видео можно воспроизвести прямо на странице.

Читайте также: Фитбол для похудения: эффективность и особенности

Топ видео с фитболом для улучшения тела

1. Butt & Ab Workout (using an exercise ball)

  • Длительность: 32 минуты
  • Канал: Fitness with PJ
  • 2 080 просмотров

Это видео с фитболом подойдет даже для начинающих и для тех, кто только недавно начал использовать мяч. Все упражнения в этой программе понятные и достаточно простые для выполнения. Никаких сложных комбинаций, только последовательность силовых упражнений с гимнастическим мячом для тонуса мышц. Занятие проходит по принципу: 40 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем.

2. Stability Ball Total Body

  • Длительность: 23 минуты
  • Канал: Natalia Kern
  • 2 817 просмотров

Алгоритм этого видео с фитболом очень прост: 10 упражнений, которые выполняются в 2 раунда. Вы будете выполнять отжимания, скручивания, приседания, планки, мостик. Каждый раунд будет длиться примерно 10 минут. Программа выполняется практически без остановок, но переносится достаточно легко за счет невысокого темпа.

3. Bodylastics Stability Ball Workout 1

  • Длительность: 37 минут
  • Канал: LIVEexercise
  • 3 641 просмотров

Это видео с фитболом предполагает акцент на нижнюю часть тела и мышечный корсет. Вы будете приседать, делать выпады, планки, скручивания и наклоны. Все упражнения выполняются только с мячом без привлечения дополнительного инвентаря. На этом же канале можно найти еще 3 видео с фитболом из этой же серии.

4. HIIT Total Body Workout with Exercise Ball and weights

  • Длительность: 30 минут
  • Канал: Shelly Dose
  • 7 249 просмотров

Youtube-тренер Shelly Dose предлагает вам высокоинтенсивную интервальную тренировку с фитболом, в котором силовые упражнения чередуются с аэробными. Во всех упражнениях задействуется мяч, в том числе и во время прыжков. Также дополнительно вам понадобятся гантели, желательно иметь 2 пары разного веса. Тренировка хоть и тяжелая по нагрузке, но очень эффективная для похудения.

5. Stability Ball Fit Ball Thighs Workout

  • Длительность: 41 минута
  • Канал: Linda Wooldridge
  • 10 022 просмотров

Это видео с фитболом предназначено для работы над бедрами и ягодицами. Программа практически полностью проходит на полу, но вы будете удивлены насколько эффективно можно проработать переднюю, боковую, внутреннюю и заднюю поверхности бедра, используя только вес собственного тела, гимнастический мяч и.. ничего более. Также дополнительно вы укрепите мышцы плеч и кора.

6. Stability Ball Total Body Barlates Body Blitz

  • Длительность: 32 минуты
  • Канал: Linda Wooldridge
  • 10 128 просмотров

Еще одно эффективное видео с фитболом с этого же канала. На сей раз вас ждет тренировка всего тела для формирования упругих и сильных мышц. Предлагаемые упражнения задействуют ваши глубокие мышцы, которые не всегда работают во время обычных занятий. Низкоударная программа основана на сочетании пилатеса и баррного стиля занятий, который поможет вам устранить проблемные зоны без опасных нагрузок. Это видео с фитболом можно использовать в качестве восстановительных занятий после травм.

7. Ultimate Full Body Fit Ball Workout: Strength Training (220-270 Calories)

  • Длительность: 39 минут
  • Канал: GymRa
  • 14 002 просмотров

Эта спокойное видео с фитболом особенно понравится тем, кто любит заниматься с полным пониманием процесса и вниманием к технике упражнений. Программу ведет тренер Phong Tran, но все упражнения он демонстрирует на своей ассистентке Michelle, сопровождая их советами и замечаниями. Тренировка идеальна для укрепления корсетных мышц и стабилизации позвоночника. Помимо гимнастического мяча вам понадобится пара гантелей.

8. Stability Ball Cardio Abs Workout

  • Длительность: 25 минут
  • Канал: Shelly Dose
  • 17 465 просмотров

Еще одно видео с фитболом от Shelly Dose, но теперь с акцентом на брюшные мышцы. Это низкоударная программа, поэтому вы можете заниматься без кроссовок. Вас ждет большое количество планок и скручиваний, которые помогут укрепить мышечный корсет. Вы будете использовать только гимнастический мяч, другой инвентарь не понадобится.

9. Exercise, Exercise Ball Free Full Length Workout Video

  • Длительность: 30 минут
  • Канал: jessicasmithtv
  • 34 061 просмотров

Силовая тренировка с фитболом и гантелями поможет вам привести в тонус мышцы и сделать тело подтянутым и упругим. Тренер Джессика Смит использует комбинированные упражнения, в которых задействует сразу верхнюю и нижнюю часть тела. Это помогает включить в работу максимальное количество мышц. Все упражнения классические со спокойными переходами от одного к другому. Для занятий желательно иметь 2 пары гантелей разных весов.

10. Total Body Workout with Stability Ball for Beginners

  • Длительность: 36 минут
  • Канал: GymRa
  • 201 235 просмотров

Это видео с фитболом идеально подходит для начинающих. Несложная, но эффективная тренировка позволит вам улучшить тонус мышц и сжечь калории. Вы будете работать над совершенствованием форм ваших рук, плеч, живота, ягодиц и ног. Занятие проходит в два круга, медленно и размеренно. Вы почувствуете работу всего тело, но при этом сможете выдержать тренировку от начала и до конца.

11. Total Body Physio Ball Workout — PhysioBall Exercises

  • Длительность: 25 минут
  • Канал: FitnessBlender
  • 436 888 просмотров

Видео с фитболом от канала FitnessBlender стало очень популярным на youtube и не удивительно. Наверняка вы тоже оцените эффективность и доступность программы. Вы будете выполнять 3 круга упражнений с мячом, среди которых планка, мостик, отжимания, гиперэкстензия, скручивания, приседания. Тренировку необходимо выполнять у стены или другой горизонтальной поверхности.

12. Beginner Total Body Workout with Dumbbells & Swiss Ball (300-350 Calories)

  • Длительность: 38 минуты
  • Канал: GymRa
  • 574 148 просмотров

Пусть вас не смущает слово Beginner в названии программы, она вполне подойдет и для продвинутых занимающихся. Функциональная тренировка с фитболом для проработки рук, живота, ягодиц и ног стала настоящим хитом в youtube-пространстве. Убедитесь и вы в эффективности программы. Будьте уверены, разочарованы вы не будете.

Каждое представленное видео с фитболом эффективно по-своему. Для того чтобы определиться с выбором, необязательно пробовать каждую программу в отдельности. Чаще всего, бывает достаточно посмотреть видео, чтобы понять, подходят ли вам упражнения, темп занятий, тренер и оформление программы.

Читайте также: Супер-подборка: 50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц.

Категория:

Тег:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Фитбол для похудения - польза, тренировка с фото и видео

Мы продолжаем серию постов о том, как просто избавиться от лишних килограммов в домашних условия.

И если вы не читали предыдущие статьи про скакалку и хулахуп (или обруч), советую их тоже изучить и использовать в вашем плане тренировок.

Сегодня же мы поговорим о таком тренажере для дома, как фитбол для похудения.

Также его могут называть швейцарский мяч (был изобретен швейцарским физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах) или мяч для фитнеса. На самой заре своего создания фитбол применялся исключительно для реабилитационных занятий с людьми, имеющих травмы позвоночника, или нарушениями ЦНС.

Но с каждым годом врачи находили все больше и больше полезных преимуществ в использовании фитбола, и довольно скоро швейцарский мяч появился в каждом фитнес-центре и пользуется непререкаемым авторитетом.

Тем не менее, читая темы на форумах и изучая дневники людей на специализированных сайтах для худеющих, порой сталкиваешься с неким скепсисом отдельных людей относительно упражнений с фитболом.

Но! Смею вас заверить, что результаты работы с мячом имеют колоссальный эффект для всего тела в общем и для каждой группы мышц в частности. Ведь упражнения с фитболом – это прекрасная кардио активность, направленная на снижение веса.

Также результатами занятий с фитболом для вашего организма станут:

  • Правильная осанка. Для того чтобы постоянно поддерживать равновесие тела во время занятий на фитболе, вовлекается большое количество мышц торса, которые практически не задействованы при других видах физических упражнений.
  • Рельефный пресс живота. Упражнения с фитболом позволяют произвести целевую нагрузку на мышцы брюшного пресса. Ведь основная нагрузка при становлении равновесия на мяче ложится на мышцы живота и нижней части спины, которые связывают верхнюю и нижнюю часть тела.
  • Общая мышечная сила и выносливость. Так как мяч помогает проработать практически все группы мышц, это позволяет развить их силу и выносливость, поднять их тонус. Также упражнения с фитболом отлично укрепляют мышцы спины, помогают избавиться от спинных болей и улучшают ее гибкость и пластичность.
  • Сильные мышцы «кора». В мышцы «кора» входят мышцы спины и брюшного пресса, которые поддерживают вертикальное положение тела во время движения.
  • Гибкость тела. Упражнения с фитболом позволяют наиболее эффективно сделать растяжку тех мышц, которые нельзя качественно проработать другими упражнениями.
  • И собственно само похудение. Как и при любой тренировке, занятия с мячом увеличивает метаболизм (обменные процессы), что позволяет более интенсивно сжигать жировые запасы.

Выбираем фитбол для похудения

Кстати, в магазине среди множества разновидности можно встретить мяч небольшого размера похожий на фитбол – его также применяют в тренировках, называется он медбол.

Используется теми, кто основной упор делает на увеличение мышечной силы и тонуса мышц тела определенных групп. Другими словами используется по принципу гантелей с направленностью на развитие мышц, так называемого, верхнего плечевого пояса.

По размерам медбол напоминает баскетбольный мяч, но в отличие от оного имеет довольно ощутимый вес и совершенно не прыгуч. И для наших целей он несколько не подходит.

Свой же выбор мы остановим на мячах, способных обеспечить полноценную аэробную тренировку для всего вашего тела – на фитболах. Цены у них довольно демократичны (и мяч стоит своих денег) и составляют порядка 20$. Но будьте внимательны, не все шары имеют одинаковое качество и некоторые из них достаточно дешевы на ощупь и имеют постоянный дурной запах, который не всегда проходит со временем.

На упаковке фитбола указан его максимальный размер (диаметр), больше которого мяч надуть теоретически возможно, но (не стоит) это обязательно приведет к его разрыву (и хорошо, если бы вы не находились в этот момент на нем).

Чтобы использовать фитбол наиболее эффективно, необходимо его тщательно подобрать. Но так как не всегда вы можете перед этим проконсультироваться с хорошим фитнес-тренером или физиотерапевтом, разработаны общие рекомендации по выбору оптимального размера фитбола для похудения.

Самые ходовые размеры (диаметры) являются 45см., 55см., 65см. Для того, чтобы определить какой подойдет лично вам, можно воспользоваться таблицей и подобрать по росту.

Диаметр фитбола Рост человека
45 см. ниже 152 см.
55 см. от 152 до 164 см.
65 см. от 164 до 180 см.
75 см. от 180 до 200 см.
85 см. выше 200 см.

Или воспользуйтесь другим способом – сядьте на мяч и поставьте ноги перед собой, вес тела распределен равномерно на обе ноги. В таком положении колени должны быть на уровне или немножечко ниже, чем таз. То есть угол между голенью и бедром составляет примерно 90º-100º.

Наиболее эффективные упражнения с фитболом

Фитбол можно использовать для качественной тренировки всего вашего тела. Вы можете его применять для брюшного пресса, спины, груди, рук и ног.

Итак, если вы уже набрались решительности и готовы начать вашу первую тренировку, мы можем приступать к изучению упражнений для начинающих!

Приседаем и тянемся. Самое первое и самое легкое упражнение нашей программы.

Выполнение: держим фитбол перед собой, ноги сгибаем, пока наши бедра не станут параллельно полу. Напрягаем мышцы брюшного пресса и начинаем медленно поворачивать верхнюю часть тела влево, после того как мы сделаем максимальный поворот, в этом положении необходимо задержаться на время трех глубоких вдохов, затем медленно вернуться в исходное положение и повторить движение вправо. Повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

Дотянуться и передать. Также одно из самых простых упражнений для начинающих.

Выполнение: ложимся на пол и берем фитбол в руки, после начинаем с помощью мышц пресса поднимать торс, как будто мы хотим сесть. Одновременно с верхней частью тела мы поднимаем и ноги. В верхней точке мы фитбол просовываем между голеней и зажимаем.

В таком положении (мяч в ногах) возвращаемся в исходное положение «лежа», после упражнение повторяем, но теперь фитбол передаем назад в руки. Повторить 8-10 раз.

Поиск баланса. Упражнение для удержания равновесия и проработки мышц всего тела.

Выполнение: с начала, лягте на фитбол в районе груди, ощутив равновесие, вытяните руки перед собой вперед, ноги сведены вместе и упираются в пол. Постарайтесь, не используя руки, удержаться на фитболе 20-30 секунд. Повторите 5 раз. Потом, лягте на фитбол, чтобы мяч был в районе таза.

Постарайтесь выпрямить тело в одну линию насколько возможно, равновесие удерживается обеими руками (ногами пола не касаемся). Напрягите мышцы пресса и удерживайте такое положение 20-30 секунд. После осторожно уберите на несколько секунд одну руку, удерживая тело также прямо, потом поменяйте руки. Повторите по 5 раз для каждой руки.

Приседаем возле стены. Хорошее упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц бедра.

Выполнение: в положении стоя помешаем фитбол между нижней частью спины и стеной. Плотно прижав мяч, начинаете приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны поверхности пола, потом вернитесь в исходное положение, мяч при этом будет перекатываться по вашей спине вверх-вниз. Повторите упражнение 8-10 раз.

Мост. Еще одно хорошее упражнение для бедер и ягодичных мышц.

Выполнение: лягте на спину и согните ноги в коленях, пятки разместите сверху на фитболе. Поддерживайте свое равновесие, вытянув руки вдоль тела. Сжимая ягодицы, поднимите свое тело, толкая бедра вверх, пока тело не вытянется в прямую линию.

В таком положении задержитесь на три глубоких вдоха и вернитесь в исходное. Повторите упражнения 8-10 раз.

Тянем мышцы живота. От этого упражнения следует отказаться тем, кто имеет проблемы со спиной или мышцами пресса.

Выполнение: положите мяч на пол и станьте возле него на коленях, руки положите на фитбол, чтобы они были параллельно полу и касались мяча в области ладоней. Теперь медленно вращаете вперед фитбол так далеко, как только можете (мяч прокатывается под вашими предплечьями, локтями).

Во время движения вперед спина расслаблена, достигнув конечной точки, напрягаем брюшной пресс и вжимаем локти в мяч, возвращаемся в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Накатывание. Это упражнение для рук и верхней части тела.

Выполнение: ложимся сверху на фитбол (лицом вниз) в районе груди. Начинаем перекатываться по фитболу вперед до тех пор, пока на нем не окажутся наши стопы, при этом (естественно) удерживаем равновесие руками. Как только стопы достигли мяча, начинаем движение назад, пока не вернемся в исходное положение (соприкосновение фитбола с грудью). Повторить 10-12 раз.

Скамейка. Упражнение направлено на мышцы рук.

Выполнение: ставим мяч возле стены и садимся на него, при этом руки положим на мяч возле бедер. Теперь в таком положении делаем небольшой шаг вперед, чтобы ягодицы теперь были немного впереди фитбола и вес вы удерживали на своих ладонях. Медленно сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, практически чтобы бедра коснулись пола – потом силой трицепсов возвращаемся в верхнее положение. Повторить 10-12 раз.

Обратные экстензии. Хорошее упражнение для спины.

Выполнение: становимся на колени и ставим фитбол перед собой. Затем руки смыкаем за головой и ложимся грудью на мяч. Напрягая мышцы спины возвращаемся в исходное положение (стоя на коленях). Повторить 10-15 раз.

Отжимания. Ну, это уже более сложные варианты упражнений и необходимо провести какое-то количество тренировок, чтобы уверенно чувствовать равновесие на фитболе.

С отжиманиями все знакомы и знают, как их выполнять. Легкий вариант – ноги на полу, ладони на мяче. Сложный – наоборот, руки на полу, а стопы ног на фитболе.

И снова брюшной пресс. Тоже довольно понятное упражнение и расписывать его нет смысла. Вариантов может быть несколько.

Вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях и в районе голеней соприкасаются с фитболом. Руки за головой и из положения «лежа» вы тянитесь к коленям. Второй вариант – вы лежите на фитболе, касаясь его поясницей, ноги прямые на полу. С начального положения начинаете опускаться назад, достигнув максимально низкой точки, возвращаетесь в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Видео упражнений с фитболом для похудения

(больше видео занятий в категории Полезное видео для худеющих,статья «Фитбол. Видео упражнений»)

И, наконец, фитбол можно использовать вместо стула, тогда вам придется постоянно удерживать равновесие на «новом стуле», что требует постоянной мышечной работы, которая позитивно повлияет на стройность и подтянутость вашей фигуры. Занимайтесь на здоровье!

 

easy-lose-weight.info

Фитбол для начинающих

Сегодня существует немало специфических снарядов, способных увеличить или снизить нагрузку на определенные группы мышц и отделов тела. Сюда относится и специальный мяч – фитбол. Для начинающих он может стать незаменимым помощником. Изначально предмет разрабатывался для лечения и профилактики заболеваний спины. Теперь спектр его положительных свойств огромен – упражнения на фитболе укрепляют мышечный корсет, позволяют проработать проблемные зоны и избавиться от жировой прослойки, устранить целлюлит любой степени выраженности, улучшить осанку, быстро восстановиться после операций и травм. Новички быстро осваивают снаряд, улучшая координацию и гибкость тела, но переходить на сложные упражнения, состоящие из связок, можно только через несколько месяцев регулярной практики.

Фитбол для начинающих – эффективные и несложные упражнения для моделирования тела и избавления от лишнего веса:

  • Первым этапом каждой тренировки должна стать разминка. Если от нее отказаться, то при выполнении упражнений будет чувствоваться дискомфорт, а риск получения травм повысится. Достаточно ходьбы на месте в течение минуты и 30 приседаний (все это с фитболом в вытянутых руках).
  • Ложимся на спину, ноги выпрямляем и зажимаем между стопами мяч. Начинаем медленно поднимать и опускать ноги, удерживая при этом фитбол без помощи рук. Сначала можно слегка сгибать колени, но со временем работать нужно только с прямыми ногами. Всего 15-20 повторений за занятие обеспечат красоту и упругость мышц пресса и бедер.
  • Становимся ровно, с прямой спиной, между бедер зажимаем фитбол. С максимальной силой сжимаем ногами мяч и удерживаем его не менее минуты. Затем слегка разжимаем бедра и делаем 30 невысоких пружинящих прыжков. Нужно сделать не менее 3 повторов. Это упражнение позволит избавиться от жировых отложений на внутренней поверхности бедер.
  • Ложимся спиной на фитбол, стопами стоим на полу. Из положения лежа поднимаем верхнюю часть тела – сначала прямые подходы, затем диагональные (правым локтем к левому колену и наоборот). Для формирования красивого пресса нужно делать не менее 3 подходов по 30 раз на каждый тип скручиваний.
  • Ложимся животом на фитбол, руки и ноги касаются пола. Начинаем медленно поднимать прямые ноги и так же медленно их опускать. Специалисты рекомендуют выполнять это упражнение до появления дрожи в конечностях (это указывает на качественную проработку мышц). 

Выбираем фитбол для начинающих спортсменов. Виды и особенности снарядов:

  1. Размер. Приобретая мяч, необходимо попросить у продавца таблицу размеров для конкретной модели (чаще всего снаряды распределяются по росту – чем ниже человек, тем меньше диаметр фитбола).
  2. Тип поверхности. Мяч может быть гладким, с ушками, с рельефной поверхностью. Второй вариант оптимален для беременных или перенесших травмы (на нем легче удерживаться). Третий – идеален для борьбы с целлюлитом. 
  3. Степень натяжения поверхности. Для большинства упражнений нужен снаряд, который надут таким образом, что, если на него сесть, то колени образуют прямой угол.

Несмотря на то, что фитбол для начинающих может стать прекрасным подспорьем в приобретении идеальной физической формы, приступать к занятиям можно только после тщательной оценки здоровья и физического состояния. Тренировки запрещено проводить при наличии тяжелых заболеваний сердца и сосудов, грыжи межпозвоночных дисков, серьезных патологиях внутренних органов. При заболеваниях позвоночника сначала нужно получить разрешение от лечащего врача, а комплекс упражнений лучше составлять с профессиональным тренером.

fancy-journal.com

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа