Total Body: тренировка Кейт Фридрих с фитболом для начинающих. Фитбол тренинг
Упражнения с фитболом и как с ним тренироваться
Подготовка к тренировке
Любая физическая активность предполагает разогрев мышц, то есть мы не можем просто встать из-за стола и начать заниматься. Это может привести к травме, быстрой усталости и в целом непродуктивной тренировке. Таким образом, начните свой сет с фитболом с короткой разминки для разогрева мышц и подготовки тела к физической нагрузке.
Вытянитесь, сделайте несколько наклонов и поворотов корпусом, пару приседаний. Разомните руки в плечах. Чтобы подготовить мышцы пресса, сядьте на фитбол и просто попрыгайте на нем, концентрируясь на напряжении в области живота, бедер, икр.
В зависимости от физической подготовки упражнения с фитболом могут быть как довольно простыми, так и усложненными.
Упражнения для красивых ягодиц
Займите положение лежа. Поставьте ноги на фитбол и проследите, чтобы они, таз и плечи были на одном уровне – не прогибайтесь. Подкатывайте мяч к себе, сгибая ноги в коленях.
Приседания с фитболом
Приседания - отличное упражнение, благодаря которому вырабатывается красивая форма ног, ягодиц, попы. Выполняя приседания с фитболом, вы создаете дополнительное сопротивление.
Старайтесь опускаться как можно ниже, не сутулиться. Следите, чтобы ягодицы заняли положение параллельно полу, стопы также держите параллельно друг другу. Расставляя ноги шире или уже, вы прорабатываете разные группы мышц, таким образом, тренируется максимальное количество зон.
Упражнения для внутренней части ног
Корпус нужно держать ровно, параллельно полу. Во время выполнения этого упражнения дополнительно укрепляются мышцы рук и спины. Делайте выдох на усилие, не задерживайте дыхание. Во время тренировки пейте воду небольшими глотками.
Упражнения для груди
Традиционное, но очень эффективное упражнение на укрепление мышцы груди, развитие выносливости и силы. Так как во время его выполнения вы используете ресурс собственного тела и балансировку на фитболе – сжигается максимальное количество жиров: организм начинает избавлять от лишней массы, которая мешает ему справиться с подобной физической нагрузкой.
Упражнение на пресс и спины
Классическое упражнение на фитболе для тренировки абдоминальных мышц.
Нижняя часть живота
Прорабатывается аналогичная зона, которая у многих людей, независимо от пола, уязвима к накоплению жиров.
Косые мышцы
Чтобы максимально проработать зону пресса, нужно также тренировать косые мышцы живота. Делайте это с помощью следующего упражнения.
Прорабатываем спину
Руки
Закончите тренировку растяжкой.
Этот суперсет с фитболом включает самые разнообразные упражнения для поддержания формы. Вы можете повторить каждое из них по три раза, количество повторов для мышц пресса – 20 раз, для остальных зон – по 10-15.
Правильный подход к тренировкам
Не стоит изнурять себя занятиями, это сродни тяжелой физической работе, которая заставляет организм работать на износ, использовать не только топливо (углеводы, жиры) и структурный материал (белок) из пищи, но и такие собственные ресурсы, как мышечная ткань.
Оптимальный подход – 30 минутная тренировка 3 раза в неделю плюс силовая тренировка в свободные дни. Если вы начнете преждевременно увеличивать свои нормы, то получите низкий эффект занятий, потерю мышечной массы и сохранение жира.
Как себя мотивировать?
Думайте о цели, постоянно и неустанно, до того времени, как она не покажется вам чем-то естественным, таким что уже существует в вашей жизни.
Очень важно просто начать заниматься и окружить себя всем, что будет способствовать вашему прогрессу – друзьями, занимающимися спортом, книжками о фитнесе и здоровом питании, специалистами и людьми, которые начинали, как и вы, и смогли достичь отличных результатов.
Важно!
Самое большое заблуждение людей желающих похудеть или совершенствовать свое тело – надежды на быстрый результат. Хорошие, качественные изменения появятся только после полугода стабильных, правильных и регулярных тренировок. Но лично для вас результат будет заметен уже после 8 недель, так что не теряйте времени! Хороших тренировок, отличного результата и успехов!
Спавочная информация
Фитбол – популярный аэробный «снаряд», с помощью которого можно разнообразить тренировки, дать организму новую, непривычную нагрузку, избавиться от лишнего жира и просто поддерживать отличную физическую форму.
Секрет фитбола в его неустойчивой позиции, мяч постоянно нужно фиксировать телом. Именно поэтому любые тренировки с использованием фитбола помогают улучшить координацию движения и заставляют мышцы постоянно напрягаться. Таким образом, выполняя упражнения с фитболом, вы сможете сжечь больше калорий.
Тренировки позволяют подтянуть пресс, избавиться от дряблости кожи на ягодицах, бедрах, руках. При балансировке задействуются и другие группы мышц. Фитбол также помогает бороться с целлюлитом. Но все эти положительные изменения возможны только при регулярных занятиях – не менее 3 раз в неделю.
Как подобрать фитбол?
На сегодня изобилие мячей зашкаливает. Помимо цветового и размерного разнообразия, мячи также отличаются по фактуре – выпускаются фитболы с массажными бугорками. Но если вы хотите купить хороший «снаряд», то в первую очередь учитывайте его качество.
Лидерами рынка считаются TOGU, LEDRAPLASTIC и REEBOK. Именно под этими брендами выпускаются самые лучшие фитболы. Но попасть на качественный товар можно и выбирая среди бюджетных производителей. Главное не допускать ошибок в выборе и проследить, чтобы мяч был достаточно упругим и прочным.
Фитбол подбирают в соответствии с ростом. Если вы низкие, то диаметр мяча должен быть 55 сантиментов, а при росте от 165 и выше – 65 см. Наиболее простой тест, который определяет, подходит вам фитбол или нет – сесть на него. Если ноги при этом согнулись под прямым углом – берите.
Обратите внимание!
Есть люди, которые сильно переживают о том, что фитбол взорвется или лопнет под их весом. Но будьте уверены, что этого не произойдет. Как правило, мяч имеет специальную систему против разрывов – при проколе он просто начинает медленно выпускать воздух.
fitnesdomaonline.ru
Тренировка с фитболом на все группы мышц - Школа тела
Конец зимы… Наконец пришло время заняться коррекцией проблемных зон к пляжному сезону. Чтобы получить быстрый результат, необходимо работать над всеми группами мышц. Сегодня для тренировки нам понадобится фитбол. Поверьте, это впечатляющий инструмент для приведения в тонус всех мышечных групп. Еще одно преимущество – его можно смело использовать для домашних тренировок.
Вот отличный тренинг на фитболе для среднего уровня физической подготовки направленный на проработку всех мышечных групп. Отличная новость для тех, кто тщетно пытается накачать пресс. Практически каждое упражнение на фитболе задействует в работе мышцы пресса и нижнюю часть спины. Чтобы достичь видимых результатов (в похудении в том числе), придется уделять домашним занятиям 1 час свободного времени 2-3 раза в неделю. Для тех, кто хочет с помощью мяча накачать ягодицы, вот – комплекс упражнений.
Начнем с разогрева
Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что снаряд подготовлен. Он должен быть сильно накачан и упруг, чтобы создавать сопротивление. Не стоит переживать о том, что шар лопнет. Как правило, во всех фитболах предусмотрена защита от взрыва. Если он и повредиться, то начнет медленно спускать воздух и ни в коем случае не лопнет.
В начале тренировки обязательно нужно разогреть мускулатуру. Для этого выполните следующие упражнения:
- Кошка. Станьте на четвереньки, а руки разместите сверху фитбола. Прогнитесь в спине и поднимите голову. Теперь сделайте обратный прогиб – выгните спину, втяните живот, подбородок опустите на грудь. Повторите 5 раз.
- Боковые наклоны. Наклонитесь к фитболу максимально, чтобы хорошо растянуть боковые мышцы. Выполните 3 раза в каждую сторону.
- Вращения. Сидя на мяче, по небольшой амплитуде рисуйте круги вправо, затем влево. В каждую сторону по 5 вращений.
Почему именно фитбол?
Тренировка на фитболе помогает снять напряжение с мышц. В отличие от классического тренинга она дает минимальную нагрузку на суставы и позвоночник. Что, в свою очередь, снижает риск получения травм. Вот почему функциональная тренировка на гимнастическом мяче показана атлетам в качестве реабилитации после тех или иных травмирований. Занятия на фитболе не опасны людям в зрелом возрасте и беременным.
Итак, с фитболом:
- Развивается сила и выносливость;
- Улучшается тонус мускулатуры;
- Нет нагрузки на позвоночник и суставы;
- Запускается процесс похудения и жиросжигания.
Тренируем верхнюю часть
На этом этапе силовой тренировки нам понадобятся гантели. Вес не имеет значения, вы должны исходить из своих сил. Это могут быть снаряды от 1 до 3 кг.
Нагружаем грудные мышцы:
- Разведение гантелей. Принцип тот же, что и в классическом варианте, но дополнительно в работу включается мускулатура пресса дабы удержать баланс на мяче. Нужно выполнить 12 раз.
- Жим гантелей лежа. Техника выполнения аналогична классическому жиму. Сделайте 12 повторений.
Силовая нагрузка на руки:
- Французский жим. Техника аналогична классическому варианту. Всего 12 повторов.
- Подъемы на бицепс с упором на фитбол. Опять-таки подключаются мышцы пресса и спины. 12 повторений.
После того, как вы закончите все четыре упражнения, повторите 2-4 круга.
В чем польза?
Пытаясь удержаться на мяче, вы улучшаете координацию движений и развиваете умение балансировать. Это, в свою очередь, отражается на гибкости тела и правильной осанке.
Сохранение баланса на фитболе держит в тонусе всю мускулатуру тела. Кроме того, в работе задействуются глубокие мышцы, которые в обычных тренировках не всегда нагружаются.
Представьте, что даже когда вы просто сидите на фитболе, то тело испытывает огромные энергозатраты. Так что, если вы хотите похудеть, то функциональная тренировка на фитболе именно для вас.
Приводим в тонус пресс, спину, ноги
Верхняя часть спины:
- Подъемы разноименных ног и рук. 20 повторений.
- Отжимания – усложненный вариант, так как из-за фитбола центр тяжести смещается. Достаточно выполнить 5-8 раз.
Топ-4 упражнения для спины на фитболе
Мышцы живота:
- Планка с подтягиванием коленей на мяче к груди. 10 повторений.
- Боковая планка 10 повторов.
- Скручивания на мяче – 20 раз.
Все движения выполняются плавно, без резких движений и рывков. Ваша главная цель – удержать баланс на фитболе.
А вот видео домашней тренировки на фитболе для похудения:
Как выбрать фитбол?
Новичкам, которые толком не знают что представляет собой фитбол, очень трудно правильно выбрать снаряд для домашних тренировок. В этом мы сейчас поможем.
Итак, на что следует обратить внимание при выборе мяча – на размеры, рельеф поверхности и цвет (если он важен). Размер фитбола нужно выбирать исходя из своего роста:
- До 152 см подойдет мяч диаметром 45 см;
- До 165 см – это 55 см;
- До 185 см – это 65 см;
- Для тех, кто выше – идеальный вариант тренажер диаметром 75 см.
Вот классический вариант фитболом разной высоты производителя Itstyle:
Какими должны быть ощущения? Когда вы садитесь на мяч, прежде всего вам должно быть удобно. Еще один немаловажный факт – бедра должны быть параллельны полу, для этого следует проверить угол в коленном суставе – 90°.
Что касается цвета, тут уж как говориться, кому какой нравиться.
Поверхность мяча может быть абсолютно гладкой или же с массажным рельефом. Здесь тоже нужно выбирать исходя из своих тактильных ощущений. Фитбол с массажным эффектом производителя Itstyle выглядит следующим образом:
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
Комплекс упражнений на фитболе, польза тренировки с мячом для фитнеса
Смысл фитбол-тренировок
Вы знаете, что в человеческом организме много мышц. А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.
Они помогают телу сохранять равновесие. Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.Дело не в слабом прессе, хотя это тоже имеет не последнее значение. Проблема в недостаточной тренированности глубоких мышц – стабилизаторов.
Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом вся суть работы с данным мячом.Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.
Тренировки на фитболе называются функциональными.
Немного истории
Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).Нововведение хорошо себя зарекомендовало и стало одним из вариантов лечебной физкультуры, а также узконаправленной гимнастикой, например, при специальных физических занятиях для беременных.
Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!
Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.Группы упражнений на фитболе
Приведем наиболее полную классификацию упражнений с использованием фитнес-фитбола:- Реабилитационные упражнения.
- Развитие силы, равновесия, гибкости.
- Активное проведение досуга (танцы, массаж, игры).
Наибольший интерес для нас представляет вторая группа, так как наша задача – стать сильнее и здоровее.
Первая группа очень специфична, изучать ее, лишь руководствуясь интернетом – неблагодарное дело. Если у вас какие-либо травмы или диагнозы, и вы хотите исправить положение за счет тренировок на мяче, проконсультируйтесь с врачом – реабилитологом.
Использование фитбола в качестве развлечения – дело распространенное. Интереснее всего заниматься с мячом будет детям (естественно, фитбол нужен меньших размеров, нежели взрослый вариант). Эстафеты, групповые танцы можно проводить с использованием стандартного фитбола.Вторая же группа, кроме развития силовых качеств, направлена на улучшение подвижности определенных частей тела (например, тазобедренного сустава).
Фитбол-тренинг на силу, гибкость, координацию
Диаметр мяча должен соответствовать вашему росту и составлять от 45 см до 85 см.Занятия на фитболе можно проводить без предварительной разминки, если вы не собираетесь делать интенсивных упражнений. В последнем случае нужно разогреться. Можно размяться с помощью того же фитбола, а можно совершить 5-10 минутную пробежку по залу, вокруг фитнес-клуба или на беговой дорожке.
Гимнастика на фитболе может проходить в виде комплекса, так и в виде одиночных упражнений. Вот основные из них.
Удержание равновесия
Перед тем как изучать комплекс упражнений на фитболе, нужно научиться держать равновесие на этом мяче. Это и будет первой тренировкой. В течение 30 минут садитесь на мяч, убирайте ноги с пола и старайтесь как можно дольше удержать равновесие.Если вы полетите назад – подставьте руки для смягчения падения. То же самое делайте, когда скатитесь вбок. Впереди же вас будут страховать ноги, которые вы коленями будете прижимать к груди.
Когда у вас будет получаться удерживать равновесие в неподвижном состоянии, подвигайте тазом, чтобы его нарушить. Это усложнит задачу.
Сразу же начинать делать другие упражнения нет смысла, вы потратите много сил и энергии на равновесие, нежели на само упражнение.Разминка на фитболе
Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в качестве разминки. Например, сядьте на мяч и прыгайте на нем с прямой спиной по 2-3 минуты, крутитесь на мяче по 10 раз в каждую сторону (в зависимости от вашего вестибулярного аппарата). Попробуйте двигать фитбол исключительно за счет движения вашего таза.Комплекс упражнений для новичков и не только
Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.Крутим бедрами
Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.
Шагом марш!
Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.Ходьба
Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.
Приседания
Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой. Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.Поднятие таза
Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:- Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
- Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
- В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.
И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.
Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.
Гиперэкстензия на мяче
Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.
Делайте упражнение медленно 15–20 раз.
Пресс на мяче
Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:- Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
- Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.
Жим гантелей и разведение
На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.
muskulatura.info
Фитбол – занятие силовой аэробикой, с использованием большого надувного мяча , заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия
FITBALL (фитбол) – занятие силовой аэробикой, с использованием большого надувного мяча (фитбола). Использование фитбола заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Занятие эффективно укрепляет все тело, развивает координацию и тренирует вестибулярный аппарат.
|
|
Подробнее...
Правильно подобрать фитбол очень важно, так как от этого зависит тот уровень нагрузки, который вы будете получать.Мячи изготавливают из высокопрочного и эластичного материала - ледрапластика. Как правило, они продаются в сдутом виде, но накачать его в домашних условиях не проблема: можно велосипедным насосом, «ножным» насосом или с помощью электрического компрессораПодробнее...
Вы всерьез решили тренироваться с фитболом, и даже купили его. Но прежде, чем приступать к изучению упражнений, советую вначале освоить непосредственно сам мяч.Это особенно необходимо, если вы новичок в мире фитнеса и у вас нет никакого навыка координации. Для начала научитесь просто сидеть на мяче и удерживать равновесие. Затем переходите к изучению исходного положения на мяче сидя и лежа.Подробнее...
Эти эффективные упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем, взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с гантелями и жим гантелей или штанги (в домашних условиях можно вместо штанги использовать боди-бар).Подробнее...
Ну кто из женщин не мечтает о стройных ножках и сексуальной попке? И если ваши формы далеки от идеала, то это еще не повод прятать их под свободными брюками или длинной юбкой. В фитнесе возможно все, тем более что мышцы ног считаются самыми податливыми. На самом деле все очень просто: выполняйте упражнения, ухаживайте за ногами и вам гарантирован 100-процентный результат.Подробнее...
Упражнение 15Упражнение эффективно укрепляет бицепсы рук (работают плечевая и двуглавая мышцы).
Исходное положение: возьмите гантель в правую руку нижним хватом, встаньте коленями на пол за фитболом, прижавшись к нему бедрами и животом, плечи на весу, голову не опускать. Тыльную часть предплечий и локти удобно расположите на противоположной стороне фитбола, руки почти прямые.
Подробнее...
Наверняка, многие из вас заметили, что упражнения на совершенно различные группы мышц имеют многофункциональное воздействие. Например, прорабатывая руки, вы с успехом подкачаете мышцы спины. Поэтому в этом разделе я не даю много упражнений на эту прекрасную часть нашего тела. Но те упражнения, которые входят в эту главу, помогут вам укрепить позвоночник, пооясницу, иметь крепкие мышцы спины и забыть о боли в этих частях тела, которые особенно устают при малоподвижном, сидячем образе жизни.Подробнее...
Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе? Потому что последние исследования доказали - движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются.К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.
Подробнее...
2-fit.ru
Тренировка Кейт Фридрих с фитболом для начинающих
Вы недавно приобрели фитбол и думаете, как начать с ним заниматься? Или просто ищете эффективную тренировку с фитболом для всего тела? Попробуйте программу Total Muscle Sculpting: Total Body от Кейт Фридрих, с помощью которой вы сможете улучшить ваше тело и подтянуть проблемные зоны.
Описание тренировки с фитболом Total Body
Кейт Фридрих предлагает программу для создания упругого тела, которая подойдет даже начинающим. Ее особенность состоит в том, что все упражнения вы будете выполнять с фитболом. В чем преимущества такой тренировки? Во-первых, эластичный мяч мягко амортизирует нагрузку на суставы и позвоночник, что снижает риск получения травмы. Во-вторых, вы задействуете большое количество мышц за счет амплитудности движений.
Ели вы недавно приобрели фитбол и еще не освоили занятия с ним, то программа Total Body придется вам как нельзя кстати. Она поможет вам изучить основные эффективные упражнения, которые можно выполнять с этим резиновым мячом. Функциональная тренировка с фитболом проходит в приятном спокойном темпе. За 30 минут, в течение которых длится занятий, вы укрепите мышцы ягодиц, бедер, рук, живота и спины.
Для занятий вам понадобятся также небольшие гантели (1-2 кг) и коврик. Поскольку программа Total Body предназначена для укрепления мыщц, то лучше сочетать ее с аэробной нагрузкой. Это поможет вам сделать свои тренировки максимально эффективными. Занимайтесь по программе Кейт Фридрих 3 раза в неделю, а 2-3 раза в неделю уделяйте время аэробным тренировкам: Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Программа Кейт Фридрих с фитболом поможет вам эффективно поработать над мышцами вашего тела: вы скорректируете ваши проблемные зоны и улучшите фигуру.
2. Если вы только недавно приобрели фитбол, с этой тренировкой вы сможете научиться полезным и доступным упражнениям с ним.
3. Программа Total Body подходит для начинающих. Большинство видеотренировок Кейт предназначено для продвинутых занимающихся, но эта тренировка с фитболом доступна абсолютно каждому.
4. При занятиях с гимнастическим мячом вы задействуете максимальное количество мышц, поскольку круглая форма мяча помогает выполнять упражнения с большей амплитудой.
5. Программа проходит в спокойном темпе без взрывных нагрузок.
6. Тренировка с фитболом безопасна для людей с варикозным расширением вен и больными суставами.
Минусы:
1. Программа Кейт Фридрих подходит для укрепления мышц, но малоэффективна для сжигания жира. Если вы хотите похудеть, то чередуйте это занятие с аэробной нагрузкой.
2. Помимо гантелей вам понадобится фитбол.
Отзывы на программу Total Body с фитболом от Кейт Фридрих:
Тренировка с фитболом от Кейт Фридрих — это отличный вариант как для тех, кто только приобрел гимнастический мяч, так и для тех, кто имеет опыт занятий с ним. Вы улучшите ваше тело и подтяните мышцы без риска получить или усугубить травму. Читайте также: Тренировка с Джанет Дженкинс для живота с фитболом.
Категория:
Тег:
Похожие статьи
goodlooker.ru
Что такое фитбол, для чего он нужен и как его выбрать?
В настоящее время здоровый способ жизни стал своеобразным трендом, который привлекает все больше людей по всему миру. Поэтому увеличивается и число дополнительной спортивной атрибутики, приспосабливающейся к современным направлениям и позволяющей оставаться в хорошей физической форме. Среди прочего спортинвентаря стал очень популярным фитбол (швейцарский мяч). Это приспособление, которое изначально разрабатывалось для проведения специальной оздоровительной гимнастики, сейчас используется в различных спортивных тренировках для мужчин и женщин. Давайте же более детально рассмотрим, что такое фитбол, как подойти к вопросу выбора подходящего и в чем полезность занятий с таким мячом.
Понятие «фитбол» знакомо многим, однако, что это такое знают не все. У некоторых такой термин ассоциируется с оздоровлением грудных малышей либо с детскими играми, хотя этот большой гимнастический шар активно используется в более серьезных тренировках, позволяя выполнять полезные упражнения и поддерживать свое тело в отличной физической форме.
Информация для спортсменов-новичков
Прежде всего, стоит разобраться, что такое фитбол, какие бывают мячи и в чем заключается польза занятий с такими снарядами. Как оговаривалось ранее, этот спортивный инвентарь представляет собой большой мяч из латекса (ледрапластика), который идеально подходит для гимнастики и аэробики.
Да, изначально у создателей такого шара была другая задумка – помочь людям, страдающим от проблем со здоровьем. Физиотерапевт из Швейцарии отметил уникальные свойства обычного мяча и в пятидесятых годах прошлого века разработал фитбол, который стал активно применяться в реабилитационных программах по исправлению осанки, восстановлению тонуса и укреплению мышц (в том числе в послеоперационный период).
Польза от занятий с фитболом была настолько очевидной, что вскоре этот шар стал применяться в спортивных залах, фитнес-центрах, домашних условиях в качестве универсального снаряда. В настоящее время существует огромное множество упражнений, в которых используется швейцарский мяч.
Такой спортивный инвентарь, как фитбол, прежде всего, характеризуется прочностью и большим диаметром. Его уникальность состоит в том, что занятие с использованием такого снаряда полностью исключает ударную нагрузку на нижние конечности, однако, включает в работу все мышцы тела. Поэтому швейцарский мяч особенно востребован среди пожилых людей а также тех, кто страдает от проблем со спиной, от варикозного расширения вен. Помимо этого, такой мяч очень популярен у спортсменов, которым по каким-либо причинам не рекомендуется заниматься любыми другими разновидностями спорта.
Еще одно специфическое свойство таких мячей – их невероятная прочность. Заниматься с этим гимнастическим мячом могут люди разной весовой категории. Дело в том, что качественный мяч для фитбола рассчитан на вес до 300 килограмм. Поэтому он смело выдерживает спортсмена с массой тела больше 100 кг. Более того, качественные мячи не лопаются даже после механических повреждений. Так, во время занятий, поврежденный фитбол при сидящем на нем спортсмене, вес которого будет превышать 125 кг, начнет медленно спускать воздух. Это его свойство обеспечивает минимальные требования техники безопасности для тренировок с фитболом.
Следовательно, фитбол – это особый, высокопрочный мяч диаметром от 45 до 100 см, предназначенный для занятий гимнастикой, аэробикой, игр, прыжков, а также оздоровительных тренировок.
Разновидности снарядов
Фитбол, прежде всего, мяч разного диаметра. Однако отличается он не только этим. На сегодняшний день рынок спортивных приспособлений предлагает следующие разновидности таких снарядов:
- Гладкий фитбол – «классический» инвентарь, который подходит абсолютно всем желающим укрепить свой организм и для женщин, стремящихся похудеть. В большинстве случаев такой снаряд можно встретить в фитнес-центрах, а также в медицинских центрах для будущих матерей. Гладкий фитбол идеально подходит для тренингов по релаксации, а также для интенсивных занятий спортом.
- Гимнастический мяч с шипами. В отличие от гладких мячей, этот фитбол оснащен шипами, которые обеспечивают дополнительные свойства массажа. Используется он чаще для борьбы с целлюлитом.
- С рожками (ручкой) – это фитбол для начинающих, потому как оснащен ручками, позволяющими удерживать равновесие во время тренировки. Гимнастика с таким фитболом приводит в восторг детей, ведь на нем можно не только заниматься, но и весело прыгать, держась за рожки.
- Специальные мячи для занятий с детьми. Такие снаряды характеризует небольшой диаметр, а также яркий декор.
Помимо внешнего вида и свойств, фитболы отличаются стоимостью. В основе распределения цен лежит качество материала, габариты, марка производителя, комплектация и конструктивные особенности снаряда.
Преимущества и результаты
Тренировки, во время которых используется фитбол, комплексно воздействуют на организм человека, позволяя улучшить состояние здоровья, повысить физические характеристики тела, а также похудеть. Такой мяч полезен для всех желающих получить красивое, рельефное и здоровое тело.
В чем именно заключается его польза? Во-первых, любое упражнение, выполняемое с фитболом, «включает» вестибулярный аппарат, усовершенствуя его и развивая при этом координацию движений. Одновременно с тем, повышается степень физической выносливости человека и увеличивается мышечная сила. Вдобавок к этом, тренируется гибкость и пластичность.
Во-вторых, занятия на фитболе имеют физиологический аспект. Говоря о том, для чего нужен фитбол и зачем нужно заниматься с этим мячом, следует вспомнить о других положительных эффектах тренировок. А именно:
- регулярные выполнение специально разработанного комплекса упражнений с фитболом для спины помогают исправить осанку и избавиться от проблем с позвоночником за счет укрепления мышц корсета. Самыми эффективными считаются упражнения «прыжок», «скручивания», приседания с мячом у стены и т.д.;
- при использовании в тренировках фитбола исключается нагрузка на ноги и позвоночный столб, потому как мяч выполняет функции амортизирующего приспособления;
- занятия на мяче оказывают хорошую разминку суставам, улучшают обмен веществ в организме, укрепляют сердечную систему, повышают пропускную способность кровеносных сосудов, развивают дыхательную систему;
- упражнения на фитболе способствуют похудению, ведь во время таких тренингов сжигается на порядок больше калорий, чем при выполнении обычных силовых упражнений.
А еще зарядка на фитболе – это веселое и приятное времяпрепровождение, во время которого происходит сжигание лишних калорий, а сам организм насыщается гормонами счастья.
Как разобраться в предложенном ассортименте товаров?
Чтобы тренировка с мячом принесла море позитивных эмоций, а также способствовала продвижению на пути к стройному телу, важно знать, какой фитбол подойдет для занятий. Дело в том, что ассортимент фитболов на сегодняшний день довольно обширный. Поэтому у новичка могут возникнуть некоторые вопросы при выборе соответствующего снаряда.
Изначально, стоит отметить, что такой мяч можно приобрести в сети спортивных магазинов. Говоря о том, сколько стоит этот снаряд, необходимо учесть бренд, качество и габариты приобретаемого товара.
Как правило, выбор нужной модели мяча начинается с расчета соответствия фитбола росту спортсмена. Для того чтобы понять, какой именно стоит покупать мяч, нужно знать свой рост. Далее размер нужного снаряда определяется в соответствии с таблицей.
Окончательно убедиться, что размер выбранного снаряда идеально подойдет для тренировок, можно простым способом. Вам нужно сесть на мяч, чтобы голень и бедро образовали угол в 80-90 градусов. В этом случае можно смело приобретать фитбол.
Обратите внимание, что на упаковке к приобретаемому снаряду должна иметься маркировка ABS (Anti-Burst System). Она будет означать, что мяч оснащен системой анти-разрыва и поэтому тренировки гарантировано будут безопасными, сколько бы вы не занимались с ним.
Обратите внимание на допустимую нагрузку фитбола. Для тренировок подойдет мяч, выдерживающий вдвое превышающий вас вес нагрузку. Если верить производителям, фитбол рассчитан на нагрузку от 200 до 300 килограмм.
Что касается цветового решения, то лучше отдать предпочтение ярким цветам, чтобы тренировка с фитболом приносила радость и заряжала позитивной энергией.
Подводя итоги, можно смело сказать, что фитбол — это уникальное спортивное снаряжение, применение которого требует слаженной работы всех систем и мышц организма, благодаря чему человек может заметить общий положительный эффект. Что же касается допуска к занятиям с таким мячом, то противопоказания ограничиваются только серьезными патологиями сердечно-сосудистой системы и внутренних органов, а также наличием межпозвоночных грыж. В остальном, при условии правильно подобранного комплекса упражнений, заниматься с фитболом могут люди разных возрастов и с разной степенью физической подготовки.
trenirofka.ru
Фитбол
Введение
Сегодня мы являемся свидетелями триумфа оздоровительных видов аэробики. Популярность аэробики в течение более чем 20 лет основана на ее отличительных чертах: эффективности, доступности, эмоциональной окрашенности и внешней привлекательности. В общей сложности специалисты насчитывают около 200 различных оздоровительных программ по аэробике. Возможности ее применения широки, диапазон упражнений огромен, и под умелым руководством педагога они являются мощным комплексным средством и методом воздействия как в оздоровительном и образовательном, так и в воспитательном направлении развития личности человека.
В последнее время возрастает роль физических упражнений в укреплении здоровья, профилактике различных заболеваний, организации досуга, продлении жизни и творческой активности. В этой связи появляются новые виды оздоровительных занятий, которые пользуются популярностью среди детей и доступны пожилым людям.
Фитбол — это программа, которая включает в себя самые обычные упражнения, которые выполняются сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче. Такая разновидность фитнеса считается наиболее щадящей для позвоночника и особенно для поясницы. Ведь именно поясница больше всего страдает от нагрузок, которые возникают при работе над брюшным прессом. К тому же выполнение упражнений на фитнес-мяче имеет еще один положительный аспект: помимо того, что вы корректируете талию и живот, вы также заставляете работать свои ягодицы и бедра, поэтому модельный вид всего, что ниже пояса, гарантирован.
Что такое фитбол?
Фитбол – в переводе с английского означает мяч, служащий для оздоровительных целей.
(fit - оздоровление, ball – мяч). Для лечебных целей фитболы стали использоваться с середины 50-х годов. Их изготавливают из специального высокопрочного материала - ледрапластика. Даже в случае механического повреждения фитбола при сидящем на нем человеке весом более 150 кг, мяч будет медленно сдуваться, что сводит практически на нет все проблемы, связанные с техникой безопасности.
В оздоровительных целях используются такие свойства фитбола как форма, цвет, упругость.
Шар - идеальная космическая форма, требующая совместной работы двигательного, зрительного, вестибулярного и тактильного ( опора на мяч ) анализаторов.
Различные цвета мячей по-разному воздействуют на психическое состояние и физиологические функции человека. Теплые цвета (красный, оранжевый) усиливают возбуждение ЦНС, улучшают память, придают бодрость и энергию, укрепляют зрение, борются с бессонницей. Холодные цвета (синий, фиолетовый) обладают седативным влиянием на ЦНС, в связи с чем снижается частота сердцебиения, АД, частота дыхания.
Желтый и зеленый цвета способствуют проявлению выносливости.
Кроме цветового влияния на организм фитболы обладают еще вибрационным воздействием. Легкое сотрясение (непрерывная вибрация – покачивание на мяче) действует на нервную систему успокаивающе, а интенсивное (прерывистая вибрация-вставание с мяча, подскоки) – возбуждающе. Вибрация обладает обезболивающим действием, активизирует регенеративные процессы, увеличивает сократительную способность мышц, усиливает перистальтику кишечника, функцию желудка, печени.
Кроме всех перечисленных свойств фитболов, неоспоримо, конечно, огромное эмоциональное воздействие мячей на организм.
Показания:
- cтатические деформации опорно-двигательного аппарата ( различные виды нарушения осанки, продольное и поперечное плоскостопие, сколиотическая болезнь, косое положение таза и т.д.) - оздоровительные тренировки
Принято считать, что тренировки с фитболом бывают двух видов: Фитбол-гимнастика и фитбол-аэробика. Фитбол-аэробика не менее увлекательна, чем другие виды аэробики. Большой, легкий мяч не только создает веселую атмосферу, когда вы пружините и подпрыгиваете на нем, подбрасываете и ловите его, но также фитбол отлично тренирует ваше сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы корпуса, развивает координацию движений и делает занятия эмоциональными и яркими. Этот вид аэробики уникален тем, что в нем практически отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Заниматься фитбол-аэробикой могут даже люди, страдающие заболеваниями суставов (ревматизм). Также эти занятия подходят и полезны тем, кто страдает избыточным весом. Во время тренировки на фитнес мяче сгорает больше калорий, чем при простой силовой тренировке.
Фитбол- гимнастика, как и фитбол- аэробика оказывает великолепное действие на весь организм. Силовые и статодинамические упражнения, упражнения на растяжку, упражнения на баланс с мячом - все эти упражнения внесут разнообразие в занятия фитнесом.
Мячи позволяют тренировать даже те специфические группы мышц, которые не задействуются при выполнении других видов упражнений. Гимнастика на больших мячах способствует развитию двигательной координации и выносливости, улучшает осанку, гармонично укрепляет основные группы мышц, обеспечивает тренировку сердечно - сосудистой и дыхательной систем. Упражнения с большим мячом позволяют направить усилия на самые нужные группы мышц. Комплекс упражнений поможет снять стресс с позвоночника и предотвратить возникновение болей в спине.
Гимнастика на мяче не только укрепляет мышцы и сжигает жир, но и обладает ярко выраженным лечебным эффектом. Создаваемая мячом вибрация оказывает обезболивающее действие, усиливает перистальтику кишечника, благотворно влияет на работу желудка, печени и почек. Кроме того, фитбол избавляет от стресса и снимает напряжение. Доказано, что волны, возникающие при колебаниях мяча, передаются по всему позвоночнику до головного мозга и вызывают положительные эмоции. Говорят, что полезно даже просто сидеть на фитболе (специальные мячи- фитболы с ножками).
Известно, что координация не у каждого человека хорошо развита. Упражняясь на мяче, мы задействуем большее количество мышц, ни на минуту не расслабляемся. Можно сказать, что мы заставляем свое тело работать по-новому.
Методика проведения фитбол – занятий с детьми дошкольного возраста.
Охрана и укрепление здоровья, совершенствование функций организма ребенка и его полноценное физическое развитие являются неотъемлемой частью педагогической работы в дошкольных учреждениях. За последнее время число здоровых детей уменьшилось в пять раз и составляет 10% от общего количества 1. В связи с этим одним из путей в решении проблем оздоровления детей и профилактики различных заболеваний являются занятия фитбол-гимнастикой. Занятия на фитболе для детей способствует развитие многих мышц, развитие выносливости и развитие гибкости. Для детей занятие на фитболе принесет удовольствие и радость, простое занятие на фитболе превратится для ребенка в игру. Например на фитболе с рожками ребенок может скакать и прыгать по квартире, тем самым разрабатывая группу мышц и тренируя вестибулярный аппарат. Фитбол для детей будет способствовать увеличения двигательной активности ребенка, накачивания мышц рук и ног. 2.1 Фитбол- гимнастика позволяет решать следующие задачи:
Улучшение кровоснабжения позвоночника, суставов и внутренних органов, устранение венозного застоя;
Развитие двигательных качеств;
Обучение основным двигательным действиям;
Развитие и совершенствование координации движений и равновесия;
Улучшение коммуникативной и эмоционально-волевой сферы;
Развитие мелкой моторики и речи;
Стимуляция развития анализаторных систем, проприорцептивной чувствительности;
Укрепление мышечного корсета, создание навыка правильной осанки;
Улучшения функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
Нормализация работы нервной системы, стимуляция нервно-психического развития;
Адаптация организма к физической нагрузке.
Заниматься на фитболе можно уже на второй неделе после рождения малыша. Такие занятия с малышом помогут распрямить ножки, держать головку, тренировать вестибулярный аппарат и служат профилактикой заболевания опорно-двигательной системы. С каждым новым днем малыш будет отрабатывать на фитболе все новые упражнения, которые помогут ему в дальнейшем, например полугодовалый малыш уже будет упираться на фитбол руками, это поможет ему при падениях. Если регулярно выполнять упражнения на фитболе, то малыш будет здоровый и счастливый
Занятия фитбол-гимнастикой должны проходить не менее двух раз в неделю по 30 минут. Группы подбираться с учетом возрастных, двигательных и индивидуальных особенностей детей. Занятие подразделяется на 3 части: подготовительную, основную и заключительную. В подготовительной части происходит настрой детей на работу и подготовка организма к основной части тренировки. В основной части происходит максимальная нагрузка на организм, которая должна быть оптимальной для детей. В связи с этим во время занятия должны учитываться возрастные и индивидуальные особенности детей. Заключительная часть способствует улучшению восстановительных процессов и расслаблению организма. Всё занятие проходит под музыкальное сопровождение.
Начинать лучше с веселой и задорной игры. Это сразу поднимает настроение у малышей и настраивает их на веселое занятие. Начинается разминка с игровой гимнастики под музыку Екатерины Железновой (“Аэробика для малышей”).Все движения выполняются по тексту песен, только сидя на мяче. Далее занятие проходит под любую музыку (лучше в обработке для детей). Темп мелодий может меняться. В начале, лучше использовать мелодии медленного или среднего темпа, чтобы организм постепенно входил в работу. Если ребёнок пришел в первый раз, то надо дать ему время привыкнуть к мячу, помочь правильно принять нужное положение для выполнения упражнений.
.
Содержание занятия (30 минут)
Оборудование: мячи по количеству человек в группе (мяч подбирается с учетом ростовых параметров), коврики по количеству детей, магнитофон, диски, кассеты с музыкой.
Подготовительная часть (10 минут)
Выполняется сидя на мяче с пружинящими движениями. Разминка проводится под веселую детскую музыку. Во время разминки выполняются упражнения для всех основных групп мышц, начиная с головы и заканчивая ногами.
Упражнения:
Игра под музыку ("Аэробика для малышей").
Наклоны головой вперед-назад и вправо-влево. Темп медленный.
Повороты головой направо, налево. Темп медленный.
Круговые вращения руками вперед и назад. Темп средний.
Наклоны туловища вправо-влево. Темп средний.
Повороты туловища направо, налево. Темп средний.
"Лестница" – поднимать руки поочередно на пояс, на плечи, вверх, два хлопка руками и обратно поочередно так же (плечи, пояс, два хлопка внизу по мячу). Постепенно темп упражнений можно увеличивать.
Ходьба сидя на мяче вперед-назад (не отрывая ягодицы от мяча). Пройти как можно дальше. Спина прямая.
Ходьба сидя на мяче вправо-влево (не отрывая ягодицы от мяча). Пройти как можно дальше. Спина прямая.
Прыжки на мяче как можно выше отрываясь от пола
Прыжки сидя на мяче вокруг себя (подпрыгиваем, постепенно переставляя ноги и двигаемся по кругу).
Основная часть (15 минут)
Выполняется в положении сидя на мяче, стоя, лёжа на мяче (на спине и животе), лёжа на коврике (на спине и животе).
Упражнения стоя:
Стоя, мяч в руках. Поднимание прямых рук с мячом вверх-вниз (5-10 раз)
Стоя, мяч в руках. Повороты туловища вправо-влево (руки с мячом на уровне груди)
"Маятник". Руки с мячом справа сверху, опускаем их вниз и поднимаем влево вверх
Ходьба по кругу, держа мяч над головой (руки прямые). Можно ходить по кругу, а можно "змейкой", постепенно, то увеличивая, то уменьшая темп.
Отбивание мяча одной рукой, двумя и поочередно на месте и в движении.
Бросание мяча вверх и ловля его. Также упражнение можно выполнять в парах.
Катание мяча друг другу.
Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Удержание равновесия. Ноги прямые. Руки в стороны
Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Катание мяча вперед-назад и (или) вправо-влево.
Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Приседания 5 раз. Руки в стороны. Ноги в коленях прямые
Стоя, ноги на ширине плеч, руки касаются мяча. Прокатывание мяча вперед и назад, не отрывая ноги от пола (колени прямые). Нужно прокатить мяч как можно дальше.
Упражнения, сидя на мяче:
Перекаты с носочков на пятки. Руки в стороны.
Сидя на мяче (пятки и голень как можно ближе к мячу), ноги оторвать от пола и удерживать равновесие как можно дольше. Руки в стороны
Ходьба вперед, не отрывая ягодицы от пола, постепенно опуская спину на мяч. Лежа на мяче удерживать равновесие (руки в стороны), затем постепенно поднимаясь идти назад
Упражнения лежа на спине:
Лежа на спине мяч под ногами. Катание мяча, вперед-назад сгибая и выпрямляя ноги
Лежа на спине мяч под ногами. Поднимание и опускание ног поочередно. Ноги прямые.
Лежа на спине, мяч обхватить ногами с двух сторон. Поднимание и опускание прямых ног. Руками можно держаться за коврик.
Лежа на спине мяч под ногами, руками держаться за пол. Поднимание и опускание таза.
Упражнения лежа на животе:
Лежа на животе руки впереди с мячом. Поднимание и опускание туловища (по возможности подниматься как можно выше). Можно удерживать положение наверху несколько секунд.
Упражнения, лёжа на мяче, на животе:
"Качалочка". Стоя на коленях, перекат на мяче вперед на прямые руки и вернуться обратно на колени.
Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, ноги прямые не касаются пола. Туловище параллельно полу. Удерживать равновесие несколько секунд.
Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, сгибать и выпрямлять ноги поочередно и одновременно. Ноги не касаются пола .
Лёжа на животе, на мяче, ходьба на прямых руках вперед и назад. Ноги прямые параллельно полу.
"Самолёт". Лёжа на животе, прямыми ногами упереться в пол, спину поднять как можно выше, руки в стороны. Удерживать позу несколько секунд.
Упражнения, лёжа на спине, на мяче:
"Звёздочка". Лёжа на спине, на мяче, упереться прямыми ногами в пол, руки в стороны. Удерживать положение несколько секунд.
Перекаты на спине вперед-назад. Лёжа на спине, на мяче, упереться прямыми ногами в пол, руки в стороны. Выполнять сгибание и разгибание ног.
"Мостик" на мяче выполняется с помощью педагога, который поддерживает и страхует ребёнка. Во время выполнения упражнения нужно оттолкнуться ногами от пола, выполнить перекат назад на мяче и поставить руки на пол. Вначале можно выполнять только перекаты на руки и обратно, отталкиваясь от пола то руками, то ногами.
Заключительная часть (5 минут)
В заключительной части выполняются дыхательные упражнения стоя, сидя на мяче, лёжа на мяче и подвижные игры с фитболом.
Примерные дыхательные упражнения
Дышите тихо, спокойно и плавно
И.п.: стоя, сидя, лёжа (глаза лучше закрыть). Сделать медленный вдох через нос, пауза (кто сколько сможет), затем плавный выдох через нос (5-10 раз). Подышите одной ноздрёй
И.п.: сидя, стоя, туловище выпрямлено, но не напряжено. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей сделать тихий продолжительный вдох. Открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки, через правую ноздрю сделать тихий выдох (3-6 раз).
"Воздушный шар"
И.п.: лежа на спине, туловище расслаблено, глаза закрыты, ладони на животе. Сделать медленный плавный вдох без каких-либо усилий; живот медленно поднимается вверх и раздувается, как круглый шар. Сделать медленный плавный выдох; живот медленно втягивается (4-10 раз).
"Воздушный шар" в грудной клетке
И.п.: лёжа, сидя, стоя. Руки положить на нижнюю часть рёбер и сконцентрировать на них внимание. Сделать медленный ровный выдох. Медленно выполнять вдох через нос, руки должны ощущать распирание грудной клетки. На выдохе грудная клетка вновь медленно зажимается двумя руками в нижней части ребер. Мышцы живота и плечевого пояса остаются неподвижными (6-10 раз).
"Воздушный шар" поднимается вверх
И.п.: лежа, сидя, стоя. Руки положить между ключицами и сконцентрировать внимание на них и плечах. Выполнение вдоха и выдоха со спокойным и плавным поднятием и опусканием плеч (4-8 раз).
"Ветер"
И.п.: лежа, сидя, стоя, туловище расслаблено. Сделать полный вдох, выпячивая живот и грудную клетку; задержать дыхание на 3-4 секунды; сквозь зажатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами.
"Радуга, обними меня"
И.п.: стоя или в движении. Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны; задержать дыхание на 3-4 с; растягивая губы в улыбке, произносить звук "с", выдыхая воздух и втягивая в себя живот. Руки сначала вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи (3-4 раза).
Повторить 3-5 раз упражнение "Дышим тихо, спокойно и плавно".
Подвижные игры с фитболом
"Паровозик”
Дети садятся на фитболы друг за другом и первый ребёнок или педагог исполняет роль машиниста. Он "везёт" ребят по залу в разных направлениях. Дети, подпрыгивая, передвигаются друг за другом, подталкивая свой мяч руками
"Гусеница"
Дети садятся на фитболы друг за другом и представляют, что руки – это ножки гусеницы, которая лежит на спине. Первому ребенку дают в руки фитбол и он, прогнувшись назад, передаёт мяч следующему ребенку. Когда мяч дойдет до последнего игрока его начинают передавать обратно
"Быстрый и ловкий"
Фитболы (на один меньше чем детей) лежат по кругу. Под весёлую мелодию дети ходят вокруг мячей. Как только прекратится музыка, нужно быстро сесть на мяч. Кому не хватило мяча, выбывает из игры. Один мяч убирается, и игра продолжается, так происходит до тех пор, пока не останется один игрок (победитель).
Также можно использовать и другие подвижные игры, в которых возможно применение фитболов.
Заключение
Не все упражнения и игры, приведенные выше, могут быть использованы во время одного занятия. Лучше делать тренировки разнообразными, включая в них то одни, то другие упражнения. Начинать следует с более простых упражнений и постепенно переходить к более сложным. Занятие может быть направленно на развитие одного или нескольких качеств.
Важно следить за правильным положением тела на фитболе, за правильностью выполнения упражнений. Кроме того, следует принимать меры для предотвращения травматизма.
В занятия можно включать дополнительные пособия, такие как гантели, мячи, гимнастические палки, что также разнообразит занятие и помогает решать дополнительные задачи. Важно следить за нагрузкой постепенно увеличивая её и учитывая возрастные и индивидуальные особенности детей. Для самых маленьких ребят занятия можно проводить с участием родителей, которым будет интересно провести время с ребёнком, посмотреть чему он научился и помочь ему в выполнении сложных упражнений. Побывав на тренировках, родители смогут помочь детям продолжать заниматься в домашних условиях. И самое главное это положительные эмоции, радость и удовольствие от занятий фитбол-гимнастикой.
Заключение
Занятия с мячом для фитнеса (фитболом) очень рекомендованы детям, беременным женщинам, людям пожилого возраста. Иными словами, тренироваться с фитболом могут даже те категории людей, которым противопоказаны занятия любыми другими видами спорта. Наличие варикозного расширения вен также не является противопоказанием для занятий. Тренировки с фитболом - это сочетание приятного провождения времени и полезной нагрузки. Легко себе представить, как радуются дети, прыгая и веселясь на мячах. А ведь они и не подозревают, какую пользу приносят их здоровью эти прыжки.
Список использованной литературы
Кудра Т.А. Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб.пос.-Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001
Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. - М.:Терра-Спорт, 2000
Приложение
Упражнение 1.
Скручивание на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно развивает верхнюю часть брюшного пресса.
Примите исходное положение — сядьте на фитбол, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки расположены на затылке, но не сцепляйте кисти между собой. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч. Из этого положения выполните подъем верхней части туловища вверх, то есть скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение пресса.
Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторов.
Важные моменты:
чтобы тренировка была более эффективной, старайтесь в начале каждого повтора напрягать мышцы тазового дна, то есть те мышцы, с помощью которых мы производим мочеиспускание; старайтесь на протяжении всего выполнения упражнения сохранять постоянным напряжение пресса; на начальном этапе развития мышц пресса, если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, выполните 3 сета по 5 повторов, но каждую новую неделю добавляйте по два повтора к каждому сету; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.
Упражнение 2.
Мостик на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также нижнего и среднего отделов спины, ягодицы и внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.
Поставьте фитнес-мяч вплотную к стене. Сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы занять следующую исходную позицию: прямые йоги опираются на пятки, спина и ягодицы — на мяч.
Из этого положения поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь в этом положении на три медленных счета. Затем медленно вернитесь в исходное положение прогибаясь в пояснице. Также задержитесь на три счета. Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторений.
Важные моменты:
следите, чтобы грудная клетка была расправлена, мышцы пресса напряжены, ягодицы сжаты, ноги прямые, а тело сгибалось только в тазобедренных суставах; на начальном этапе развития мышц, особенно если вам тяжело выполнить заданное количество повторов, выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей увеличивайте количество повторов на 2 в каждом сете; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.
Упражнение 3.
Боковые скручивания на мяче.
Упражнение эффективно укрепляет косые мышцы брюшного пресса.
Примите исходное положение — сядьте на фитнес-мяч, стопы ровно стоят на поверхности, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, левуюруку расположите на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, подайте таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в исходное положение, Выполните упражнение сначала с левой руки, затем с правой.
Рекомендуем делать по 3 сета из 15 повторов на каждую сторону.
Важные моменты:
все движения необходимо выполнять плавно и медленно; во время выполнения все время держите пресс в напряжении; когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям; следите за дыханием — сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполняйте боковые скручивания; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов в каждую сторону, но с каждой новой неделей добавляйте к каждому сету по 2 повтора; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.
Упражнение 4.
Обратный мостик на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и мышцы ног.
Примите исходное положение — лежа на поверхности, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитнес-мяче, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться об мяч так, как показано на рисунке).
Из этого положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем ягодиц вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета из 15 повторов.
Важные моменты:
при подъеме ягодиц вверх следите, чтобы тело образовало прямую линию; во время выполнения сохраняйте постоянным напряжение пресса; сжимайте ягодицы и сохраняйте прямое положение ног; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, каждую новую неделю добавляйте по 2 повтора к каждому сету. По мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд; по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.
Упражнение 5.
Сгибание ног на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и мышцы ног.
Примите исходное положение, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз и, сгибая колени, подкатите мяч к себе. Не опуская таз на поверхность, откатите мяч обратно. Это и будет одним повтором. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками. Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15 повторов.
Важные моменты:
сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса; сжимайте ягодицы и не опускайте их на поверхность; во время откатывания мяча от себя до конца выпрямляйте ноги в коленях; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей добавляйте по 2 повтора к каждому сету; по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них
Упражнение 6.
Подъем бедер на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и чышцы ног.
Примите исходное положение, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз и подкатите мяч к себе. В данном упражнении опирайтесь об мяч носками стоп. Поднимите таз как можно выше и опустите, удерживая на весу и не допуская касания поверхности. Это и будет одним повтором.
studfiles.net
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
