Фитбол: особенности тренировок. Фитнес фитбол
Что такое фитнес-мяч и для каких целей используют фитбол
Если стоит задача проработать пресс и глубокие мышцы, которые лишь изредка задействуются при выполнении базовых упражнений, лучшей техники, чем скрутки на гимнастическом мяче не найти. В придачу вы научитесь синхронизировать движения, разовьете координацию, удлините уже накаченные кубики. Заодно укрепите:Далее, как делать скручивания на фитболе
Гимнастика и аэробика с ортопедическим шаром оздоравливают организм. Силовые и стато-динамические практики с фитнес-мячом и другими снарядами способны разнообразить тренинг, сжечь калории и укрепить мускулатуру. При выполнении силовой тренировки фитбол выполняет функцию опоры и включает в процесс мышцы-стабилизаторы. Для тех, кто предпочитает кардио, он помогает проработать глубокие мышцы и на 20% увеличить общую нагрузку. При стречинге снимает мускульные зажимы и расслабляет тело. Приведенные ниже фитнес-упражнения с мячом подходят для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки.Далее, упражнение на гимнастическом мяче →
Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.Далее, упражнения на мяче для похудения живота →
Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.Далее, как правильно качать пресс на фитболе →
Сегодня занятия спортом невозможно представить без большого ортопедического мяча. С его помощью монотонный тренинг становится разнообразнее и интереснее. Особенность работы с шаром состоит в умении управлять телом и удерживать баланс. Это усиливает мышечную нагрузку и позволяет быстрее получить желаемые формы. Многие давно оценили пользу занятий со снарядом и активно используют его для тренировок в фитнес-клубе и дома. Чтобы в полной мере ощутить эффект от занятий, нужно знать, как выбрать мяч для фитнеса.Далее, правильный выбор гимнастического мяча →
Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.Далее, подборка упражнений для бедер и ягодиц на фитболе →
Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, затем перекочевали в фитнес-клубы.Далее, упражнения на фитболе для мышц спины →
bodybuilding-and-fitness.ru
показания и противопоказания к применению
Приветствуем вас, дорогие читатели! Здоровый образ жизни и спорт продлевают жизнь. Существует множество упражнений для поддержки здоровья, придания гибкости, выносливости и силы. Фитбол — достаточно популярная тема среди тех, кто хочет похудеть, развить гибкость, улучшить общее состояние организма.
Что такое фитбол? В интернете можно найти множество упражнений с этим чудо-инвентарем. Но прежде чем приступать к тренировкам, стоит разобраться в его особенностях.
Что такое фитбол и разновидности чудо-тренажера
Фитбол, или мяч для фитнеса, пришел к нам из Швейцарии. Впервые его использовала врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн Фогельбах. Положительные результаты лечения, которые достигались намного быстрее, чем занятия без мяча, подарили этому инвентарю большую популярность.
Позже его начали использовать в гимнастике, в упражнениях для коррекции фигуры. В наше время сложно представить фитнес-клуб без этого снаряжения. Особенность занятий на фитболе заключается в отсутствии нагрузки на ноги. Во время занятий корректируется фигура, осанка, а также поднимается настроение: здорово попрыгать на мяче и вспомнить детство.
Чтобы тренировки проходили гладко и удачно, стоит обратить внимание на качество и основные параметры фитбола при покупке.
Внимательный осмотр мяча во время покупки поможет избежать проблем при дальнейшем его использовании. Маркировка ABS или BRQ означает, что мяч не лопнет при проколе, а медленно спустит воздух. От инвентаря не должен исходить запах резины.
Он должен быть эластичным, ладонь должна легко пружинить при надавливании. Отсутствие складок и заметных швов — еще один параметр, на который стоит обратить внимание. Аккуратно впаянный ниппель, говорит о качественном продукте.
Лучше всего выбирать фитбол в спортивных магазинах и от известных торговых марок, чтобы потом не было проблем. Качественный мяч прослужит долго.
Огромный выбор фитболов, представленный на рынке, позволит выбрать то, что подходит именно вам. Большинство мячей различаются по размерам и поверхности. При покупке обратите внимание на рост человека, который будет заниматься на мяче.
Чем больше рост, соответственно больше мяч. Диаметр 45-65 см подойдет людям с ростом ниже 152 см до 180 см. при росте от 180 см выбирайте мяч с диаметром 75-85 см.
Различают фитболы с гладкой поверхностью и с пупырышками. На эффективности тренировок этот параметр никак не сказывается. Все зависит от индивидуальных предпочтений.
Показания и противопоказания к применению
Исследования новозеландских ученых показали, что фитбол — единственный инвентарь, при тренировках с которым задействованы все группы мышц.
При соблюдении правильного питания и режима дня, а также регулярные занятия на фитболе помогают сбросить лишний вес. Удивительно, но за один час тренировок человек сбрасывает до 400 ккал. Что скорректировать правильно питание воспользуйтесь пособием «Вес вниз! Эффект отрицательных калорий».
Помимо лишнего веса тренировки с мячом помогают усовершенствовать общее состояние внутренних органов, избавиться от варикоза и артрита. При занятиях на фитболе усиливается работа коры головного мозга, улучшается работа кишечника, желудка, печени.
Колебания на мяче схожи с иппотерапией, так как надо постоянно удерживать равновесие. Развивается координация движений, улучшается осанка.
В последнее время большой популярностью фитболы пользуются среди беременных. Тренировки на мяче из Швейцарии относятся к наиболее безопасным, которыми можно заниматься в столь деликатном положении. Они помогают предотвратить большое количество растяжек и набора веса, растягивают мышцы таза и всего организма.
Тело становится гибким, что облегчает процесс родов. Многие центры по подготовке к родам активно используют этот метод. Все чаще фитбол используют во время родов. С упражнениями во время родовой деятельности легче переносить схватки.
Они снижают нагрузку на позвоночник и помогают плоду быстрее продвигаться по родовым путям. Но стоит помнить, что весь процесс должен проходить под наблюдением врача, чтобы не навредить ребенку и маме.
Как известно массаж и физкультура полезны в любом возрасте, особенно в младшем и старшем. Особую ценность имеют занятия на фитболе для грудничков.
Они помогают малышу быстрее адаптироваться к окружающему миру, избавиться от гипертонуса, развить вестибулярный аппарат и координацию движений. Очень кстати придется мяч во время колик, так как упражнения улучшают работу кишечника. Чтобы занятия приносили радость, надо соблюдать определенные правила:
- выполнять упражнения не раньше чем через час после еды;
- ребенок и мама должны быть в хорошем расположении духа, чтобы занятие не вызвали негатива;
- соблюдать технику безопасности во время движений.
Важно поддерживать организм в тонусе в любом возрасте, особенно в пожилом. В последнее время пожилые люди начали включать в свои тренировки занятия на фитболе, которые служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Несмотря на всю полезность занятий, существуют некоторые противопоказания. Нельзя заниматься на мяче при межпозвоночной грыже, сильных сердечно-сосудистых заболеваниях и в первом триместре беременности.
А вы пробовали заниматься с фитболом? Расскажите о своих достижениях.
Занятия спортом должны быть полезными и приносить удовольствие. Доказательством тому являются тренировки на фитболе. Если вы хотите получить подтянутое тело и укрепить организм, обязательно воспользуйтесь этим чудо-мячом. До скорой встречи!
living-healthy.ru
Фитбол
Введение
Сегодня мы являемся свидетелями триумфа оздоровительных видов аэробики. Популярность аэробики в течение более чем 20 лет основана на ее отличительных чертах: эффективности, доступности, эмоциональной окрашенности и внешней привлекательности. В общей сложности специалисты насчитывают около 200 различных оздоровительных программ по аэробике. Возможности ее применения широки, диапазон упражнений огромен, и под умелым руководством педагога они являются мощным комплексным средством и методом воздействия как в оздоровительном и образовательном, так и в воспитательном направлении развития личности человека.
В последнее время возрастает роль физических упражнений в укреплении здоровья, профилактике различных заболеваний, организации досуга, продлении жизни и творческой активности. В этой связи появляются новые виды оздоровительных занятий, которые пользуются популярностью среди детей и доступны пожилым людям.
Фитбол — это программа, которая включает в себя самые обычные упражнения, которые выполняются сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче. Такая разновидность фитнеса считается наиболее щадящей для позвоночника и особенно для поясницы. Ведь именно поясница больше всего страдает от нагрузок, которые возникают при работе над брюшным прессом. К тому же выполнение упражнений на фитнес-мяче имеет еще один положительный аспект: помимо того, что вы корректируете талию и живот, вы также заставляете работать свои ягодицы и бедра, поэтому модельный вид всего, что ниже пояса, гарантирован.
Что такое фитбол?
Фитбол – в переводе с английского означает мяч, служащий для оздоровительных целей.
(fit - оздоровление, ball – мяч). Для лечебных целей фитболы стали использоваться с середины 50-х годов. Их изготавливают из специального высокопрочного материала - ледрапластика. Даже в случае механического повреждения фитбола при сидящем на нем человеке весом более 150 кг, мяч будет медленно сдуваться, что сводит практически на нет все проблемы, связанные с техникой безопасности.
В оздоровительных целях используются такие свойства фитбола как форма, цвет, упругость.
Шар - идеальная космическая форма, требующая совместной работы двигательного, зрительного, вестибулярного и тактильного ( опора на мяч ) анализаторов.
Различные цвета мячей по-разному воздействуют на психическое состояние и физиологические функции человека. Теплые цвета (красный, оранжевый) усиливают возбуждение ЦНС, улучшают память, придают бодрость и энергию, укрепляют зрение, борются с бессонницей. Холодные цвета (синий, фиолетовый) обладают седативным влиянием на ЦНС, в связи с чем снижается частота сердцебиения, АД, частота дыхания.
Желтый и зеленый цвета способствуют проявлению выносливости.
Кроме цветового влияния на организм фитболы обладают еще вибрационным воздействием. Легкое сотрясение (непрерывная вибрация – покачивание на мяче) действует на нервную систему успокаивающе, а интенсивное (прерывистая вибрация-вставание с мяча, подскоки) – возбуждающе. Вибрация обладает обезболивающим действием, активизирует регенеративные процессы, увеличивает сократительную способность мышц, усиливает перистальтику кишечника, функцию желудка, печени.
Кроме всех перечисленных свойств фитболов, неоспоримо, конечно, огромное эмоциональное воздействие мячей на организм.
Показания:
- cтатические деформации опорно-двигательного аппарата ( различные виды нарушения осанки, продольное и поперечное плоскостопие, сколиотическая болезнь, косое положение таза и т.д.) - оздоровительные тренировки
Принято считать, что тренировки с фитболом бывают двух видов: Фитбол-гимнастика и фитбол-аэробика. Фитбол-аэробика не менее увлекательна, чем другие виды аэробики. Большой, легкий мяч не только создает веселую атмосферу, когда вы пружините и подпрыгиваете на нем, подбрасываете и ловите его, но также фитбол отлично тренирует ваше сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы корпуса, развивает координацию движений и делает занятия эмоциональными и яркими. Этот вид аэробики уникален тем, что в нем практически отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Заниматься фитбол-аэробикой могут даже люди, страдающие заболеваниями суставов (ревматизм). Также эти занятия подходят и полезны тем, кто страдает избыточным весом. Во время тренировки на фитнес мяче сгорает больше калорий, чем при простой силовой тренировке.
Фитбол- гимнастика, как и фитбол- аэробика оказывает великолепное действие на весь организм. Силовые и статодинамические упражнения, упражнения на растяжку, упражнения на баланс с мячом - все эти упражнения внесут разнообразие в занятия фитнесом.
Мячи позволяют тренировать даже те специфические группы мышц, которые не задействуются при выполнении других видов упражнений. Гимнастика на больших мячах способствует развитию двигательной координации и выносливости, улучшает осанку, гармонично укрепляет основные группы мышц, обеспечивает тренировку сердечно - сосудистой и дыхательной систем. Упражнения с большим мячом позволяют направить усилия на самые нужные группы мышц. Комплекс упражнений поможет снять стресс с позвоночника и предотвратить возникновение болей в спине.
Гимнастика на мяче не только укрепляет мышцы и сжигает жир, но и обладает ярко выраженным лечебным эффектом. Создаваемая мячом вибрация оказывает обезболивающее действие, усиливает перистальтику кишечника, благотворно влияет на работу желудка, печени и почек. Кроме того, фитбол избавляет от стресса и снимает напряжение. Доказано, что волны, возникающие при колебаниях мяча, передаются по всему позвоночнику до головного мозга и вызывают положительные эмоции. Говорят, что полезно даже просто сидеть на фитболе (специальные мячи- фитболы с ножками).
Известно, что координация не у каждого человека хорошо развита. Упражняясь на мяче, мы задействуем большее количество мышц, ни на минуту не расслабляемся. Можно сказать, что мы заставляем свое тело работать по-новому.
Методика проведения фитбол – занятий с детьми дошкольного возраста.
Охрана и укрепление здоровья, совершенствование функций организма ребенка и его полноценное физическое развитие являются неотъемлемой частью педагогической работы в дошкольных учреждениях. За последнее время число здоровых детей уменьшилось в пять раз и составляет 10% от общего количества 1. В связи с этим одним из путей в решении проблем оздоровления детей и профилактики различных заболеваний являются занятия фитбол-гимнастикой. Занятия на фитболе для детей способствует развитие многих мышц, развитие выносливости и развитие гибкости. Для детей занятие на фитболе принесет удовольствие и радость, простое занятие на фитболе превратится для ребенка в игру. Например на фитболе с рожками ребенок может скакать и прыгать по квартире, тем самым разрабатывая группу мышц и тренируя вестибулярный аппарат. Фитбол для детей будет способствовать увеличения двигательной активности ребенка, накачивания мышц рук и ног. 2.1 Фитбол- гимнастика позволяет решать следующие задачи:
Улучшение кровоснабжения позвоночника, суставов и внутренних органов, устранение венозного застоя;
Развитие двигательных качеств;
Обучение основным двигательным действиям;
Развитие и совершенствование координации движений и равновесия;
Улучшение коммуникативной и эмоционально-волевой сферы;
Развитие мелкой моторики и речи;
Стимуляция развития анализаторных систем, проприорцептивной чувствительности;
Укрепление мышечного корсета, создание навыка правильной осанки;
Улучшения функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
Нормализация работы нервной системы, стимуляция нервно-психического развития;
Адаптация организма к физической нагрузке.
Заниматься на фитболе можно уже на второй неделе после рождения малыша. Такие занятия с малышом помогут распрямить ножки, держать головку, тренировать вестибулярный аппарат и служат профилактикой заболевания опорно-двигательной системы. С каждым новым днем малыш будет отрабатывать на фитболе все новые упражнения, которые помогут ему в дальнейшем, например полугодовалый малыш уже будет упираться на фитбол руками, это поможет ему при падениях. Если регулярно выполнять упражнения на фитболе, то малыш будет здоровый и счастливый
Занятия фитбол-гимнастикой должны проходить не менее двух раз в неделю по 30 минут. Группы подбираться с учетом возрастных, двигательных и индивидуальных особенностей детей. Занятие подразделяется на 3 части: подготовительную, основную и заключительную. В подготовительной части происходит настрой детей на работу и подготовка организма к основной части тренировки. В основной части происходит максимальная нагрузка на организм, которая должна быть оптимальной для детей. В связи с этим во время занятия должны учитываться возрастные и индивидуальные особенности детей. Заключительная часть способствует улучшению восстановительных процессов и расслаблению организма. Всё занятие проходит под музыкальное сопровождение.
Начинать лучше с веселой и задорной игры. Это сразу поднимает настроение у малышей и настраивает их на веселое занятие. Начинается разминка с игровой гимнастики под музыку Екатерины Железновой (“Аэробика для малышей”).Все движения выполняются по тексту песен, только сидя на мяче. Далее занятие проходит под любую музыку (лучше в обработке для детей). Темп мелодий может меняться. В начале, лучше использовать мелодии медленного или среднего темпа, чтобы организм постепенно входил в работу. Если ребёнок пришел в первый раз, то надо дать ему время привыкнуть к мячу, помочь правильно принять нужное положение для выполнения упражнений.
.
Содержание занятия (30 минут)
Оборудование: мячи по количеству человек в группе (мяч подбирается с учетом ростовых параметров), коврики по количеству детей, магнитофон, диски, кассеты с музыкой.
Подготовительная часть (10 минут)
Выполняется сидя на мяче с пружинящими движениями. Разминка проводится под веселую детскую музыку. Во время разминки выполняются упражнения для всех основных групп мышц, начиная с головы и заканчивая ногами.
Упражнения:
Игра под музыку ("Аэробика для малышей").
Наклоны головой вперед-назад и вправо-влево. Темп медленный.
Повороты головой направо, налево. Темп медленный.
Круговые вращения руками вперед и назад. Темп средний.
Наклоны туловища вправо-влево. Темп средний.
Повороты туловища направо, налево. Темп средний.
"Лестница" – поднимать руки поочередно на пояс, на плечи, вверх, два хлопка руками и обратно поочередно так же (плечи, пояс, два хлопка внизу по мячу). Постепенно темп упражнений можно увеличивать.
Ходьба сидя на мяче вперед-назад (не отрывая ягодицы от мяча). Пройти как можно дальше. Спина прямая.
Ходьба сидя на мяче вправо-влево (не отрывая ягодицы от мяча). Пройти как можно дальше. Спина прямая.
Прыжки на мяче как можно выше отрываясь от пола
Прыжки сидя на мяче вокруг себя (подпрыгиваем, постепенно переставляя ноги и двигаемся по кругу).
Основная часть (15 минут)
Выполняется в положении сидя на мяче, стоя, лёжа на мяче (на спине и животе), лёжа на коврике (на спине и животе).
Упражнения стоя:
Стоя, мяч в руках. Поднимание прямых рук с мячом вверх-вниз (5-10 раз)
Стоя, мяч в руках. Повороты туловища вправо-влево (руки с мячом на уровне груди)
"Маятник". Руки с мячом справа сверху, опускаем их вниз и поднимаем влево вверх
Ходьба по кругу, держа мяч над головой (руки прямые). Можно ходить по кругу, а можно "змейкой", постепенно, то увеличивая, то уменьшая темп.
Отбивание мяча одной рукой, двумя и поочередно на месте и в движении.
Бросание мяча вверх и ловля его. Также упражнение можно выполнять в парах.
Катание мяча друг другу.
Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Удержание равновесия. Ноги прямые. Руки в стороны
Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Катание мяча вперед-назад и (или) вправо-влево.
Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Приседания 5 раз. Руки в стороны. Ноги в коленях прямые
Стоя, ноги на ширине плеч, руки касаются мяча. Прокатывание мяча вперед и назад, не отрывая ноги от пола (колени прямые). Нужно прокатить мяч как можно дальше.
Упражнения, сидя на мяче:
Перекаты с носочков на пятки. Руки в стороны.
Сидя на мяче (пятки и голень как можно ближе к мячу), ноги оторвать от пола и удерживать равновесие как можно дольше. Руки в стороны
Ходьба вперед, не отрывая ягодицы от пола, постепенно опуская спину на мяч. Лежа на мяче удерживать равновесие (руки в стороны), затем постепенно поднимаясь идти назад
Упражнения лежа на спине:
Лежа на спине мяч под ногами. Катание мяча, вперед-назад сгибая и выпрямляя ноги
Лежа на спине мяч под ногами. Поднимание и опускание ног поочередно. Ноги прямые.
Лежа на спине, мяч обхватить ногами с двух сторон. Поднимание и опускание прямых ног. Руками можно держаться за коврик.
Лежа на спине мяч под ногами, руками держаться за пол. Поднимание и опускание таза.
Упражнения лежа на животе:
Лежа на животе руки впереди с мячом. Поднимание и опускание туловища (по возможности подниматься как можно выше). Можно удерживать положение наверху несколько секунд.
Упражнения, лёжа на мяче, на животе:
"Качалочка". Стоя на коленях, перекат на мяче вперед на прямые руки и вернуться обратно на колени.
Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, ноги прямые не касаются пола. Туловище параллельно полу. Удерживать равновесие несколько секунд.
Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, сгибать и выпрямлять ноги поочередно и одновременно. Ноги не касаются пола .
Лёжа на животе, на мяче, ходьба на прямых руках вперед и назад. Ноги прямые параллельно полу.
"Самолёт". Лёжа на животе, прямыми ногами упереться в пол, спину поднять как можно выше, руки в стороны. Удерживать позу несколько секунд.
Упражнения, лёжа на спине, на мяче:
"Звёздочка". Лёжа на спине, на мяче, упереться прямыми ногами в пол, руки в стороны. Удерживать положение несколько секунд.
Перекаты на спине вперед-назад. Лёжа на спине, на мяче, упереться прямыми ногами в пол, руки в стороны. Выполнять сгибание и разгибание ног.
"Мостик" на мяче выполняется с помощью педагога, который поддерживает и страхует ребёнка. Во время выполнения упражнения нужно оттолкнуться ногами от пола, выполнить перекат назад на мяче и поставить руки на пол. Вначале можно выполнять только перекаты на руки и обратно, отталкиваясь от пола то руками, то ногами.
Заключительная часть (5 минут)
В заключительной части выполняются дыхательные упражнения стоя, сидя на мяче, лёжа на мяче и подвижные игры с фитболом.
Примерные дыхательные упражнения
Дышите тихо, спокойно и плавно
И.п.: стоя, сидя, лёжа (глаза лучше закрыть). Сделать медленный вдох через нос, пауза (кто сколько сможет), затем плавный выдох через нос (5-10 раз). Подышите одной ноздрёй
И.п.: сидя, стоя, туловище выпрямлено, но не напряжено. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей сделать тихий продолжительный вдох. Открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки, через правую ноздрю сделать тихий выдох (3-6 раз).
"Воздушный шар"
И.п.: лежа на спине, туловище расслаблено, глаза закрыты, ладони на животе. Сделать медленный плавный вдох без каких-либо усилий; живот медленно поднимается вверх и раздувается, как круглый шар. Сделать медленный плавный выдох; живот медленно втягивается (4-10 раз).
"Воздушный шар" в грудной клетке
И.п.: лёжа, сидя, стоя. Руки положить на нижнюю часть рёбер и сконцентрировать на них внимание. Сделать медленный ровный выдох. Медленно выполнять вдох через нос, руки должны ощущать распирание грудной клетки. На выдохе грудная клетка вновь медленно зажимается двумя руками в нижней части ребер. Мышцы живота и плечевого пояса остаются неподвижными (6-10 раз).
"Воздушный шар" поднимается вверх
И.п.: лежа, сидя, стоя. Руки положить между ключицами и сконцентрировать внимание на них и плечах. Выполнение вдоха и выдоха со спокойным и плавным поднятием и опусканием плеч (4-8 раз).
"Ветер"
И.п.: лежа, сидя, стоя, туловище расслаблено. Сделать полный вдох, выпячивая живот и грудную клетку; задержать дыхание на 3-4 секунды; сквозь зажатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами.
"Радуга, обними меня"
И.п.: стоя или в движении. Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны; задержать дыхание на 3-4 с; растягивая губы в улыбке, произносить звук "с", выдыхая воздух и втягивая в себя живот. Руки сначала вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи (3-4 раза).
Повторить 3-5 раз упражнение "Дышим тихо, спокойно и плавно".
Подвижные игры с фитболом
"Паровозик”
Дети садятся на фитболы друг за другом и первый ребёнок или педагог исполняет роль машиниста. Он "везёт" ребят по залу в разных направлениях. Дети, подпрыгивая, передвигаются друг за другом, подталкивая свой мяч руками
"Гусеница"
Дети садятся на фитболы друг за другом и представляют, что руки – это ножки гусеницы, которая лежит на спине. Первому ребенку дают в руки фитбол и он, прогнувшись назад, передаёт мяч следующему ребенку. Когда мяч дойдет до последнего игрока его начинают передавать обратно
"Быстрый и ловкий"
Фитболы (на один меньше чем детей) лежат по кругу. Под весёлую мелодию дети ходят вокруг мячей. Как только прекратится музыка, нужно быстро сесть на мяч. Кому не хватило мяча, выбывает из игры. Один мяч убирается, и игра продолжается, так происходит до тех пор, пока не останется один игрок (победитель).
Также можно использовать и другие подвижные игры, в которых возможно применение фитболов.
Заключение
Не все упражнения и игры, приведенные выше, могут быть использованы во время одного занятия. Лучше делать тренировки разнообразными, включая в них то одни, то другие упражнения. Начинать следует с более простых упражнений и постепенно переходить к более сложным. Занятие может быть направленно на развитие одного или нескольких качеств.
Важно следить за правильным положением тела на фитболе, за правильностью выполнения упражнений. Кроме того, следует принимать меры для предотвращения травматизма.
В занятия можно включать дополнительные пособия, такие как гантели, мячи, гимнастические палки, что также разнообразит занятие и помогает решать дополнительные задачи. Важно следить за нагрузкой постепенно увеличивая её и учитывая возрастные и индивидуальные особенности детей. Для самых маленьких ребят занятия можно проводить с участием родителей, которым будет интересно провести время с ребёнком, посмотреть чему он научился и помочь ему в выполнении сложных упражнений. Побывав на тренировках, родители смогут помочь детям продолжать заниматься в домашних условиях. И самое главное это положительные эмоции, радость и удовольствие от занятий фитбол-гимнастикой.
Заключение
Занятия с мячом для фитнеса (фитболом) очень рекомендованы детям, беременным женщинам, людям пожилого возраста. Иными словами, тренироваться с фитболом могут даже те категории людей, которым противопоказаны занятия любыми другими видами спорта. Наличие варикозного расширения вен также не является противопоказанием для занятий. Тренировки с фитболом - это сочетание приятного провождения времени и полезной нагрузки. Легко себе представить, как радуются дети, прыгая и веселясь на мячах. А ведь они и не подозревают, какую пользу приносят их здоровью эти прыжки.
Список использованной литературы
Кудра Т.А. Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб.пос.-Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001
Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. - М.:Терра-Спорт, 2000
Приложение
Упражнение 1.
Скручивание на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно развивает верхнюю часть брюшного пресса.
Примите исходное положение — сядьте на фитбол, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки расположены на затылке, но не сцепляйте кисти между собой. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч. Из этого положения выполните подъем верхней части туловища вверх, то есть скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение пресса.
Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторов.
Важные моменты:
чтобы тренировка была более эффективной, старайтесь в начале каждого повтора напрягать мышцы тазового дна, то есть те мышцы, с помощью которых мы производим мочеиспускание; старайтесь на протяжении всего выполнения упражнения сохранять постоянным напряжение пресса; на начальном этапе развития мышц пресса, если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, выполните 3 сета по 5 повторов, но каждую новую неделю добавляйте по два повтора к каждому сету; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.
Упражнение 2.
Мостик на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также нижнего и среднего отделов спины, ягодицы и внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.
Поставьте фитнес-мяч вплотную к стене. Сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы занять следующую исходную позицию: прямые йоги опираются на пятки, спина и ягодицы — на мяч.
Из этого положения поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь в этом положении на три медленных счета. Затем медленно вернитесь в исходное положение прогибаясь в пояснице. Также задержитесь на три счета. Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторений.
Важные моменты:
следите, чтобы грудная клетка была расправлена, мышцы пресса напряжены, ягодицы сжаты, ноги прямые, а тело сгибалось только в тазобедренных суставах; на начальном этапе развития мышц, особенно если вам тяжело выполнить заданное количество повторов, выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей увеличивайте количество повторов на 2 в каждом сете; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.
Упражнение 3.
Боковые скручивания на мяче.
Упражнение эффективно укрепляет косые мышцы брюшного пресса.
Примите исходное положение — сядьте на фитнес-мяч, стопы ровно стоят на поверхности, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, левуюруку расположите на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, подайте таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в исходное положение, Выполните упражнение сначала с левой руки, затем с правой.
Рекомендуем делать по 3 сета из 15 повторов на каждую сторону.
Важные моменты:
все движения необходимо выполнять плавно и медленно; во время выполнения все время держите пресс в напряжении; когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям; следите за дыханием — сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполняйте боковые скручивания; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов в каждую сторону, но с каждой новой неделей добавляйте к каждому сету по 2 повтора; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.
Упражнение 4.
Обратный мостик на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и мышцы ног.
Примите исходное положение — лежа на поверхности, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитнес-мяче, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться об мяч так, как показано на рисунке).
Из этого положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем ягодиц вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета из 15 повторов.
Важные моменты:
при подъеме ягодиц вверх следите, чтобы тело образовало прямую линию; во время выполнения сохраняйте постоянным напряжение пресса; сжимайте ягодицы и сохраняйте прямое положение ног; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, каждую новую неделю добавляйте по 2 повтора к каждому сету. По мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд; по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.
Упражнение 5.
Сгибание ног на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и мышцы ног.
Примите исходное положение, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз и, сгибая колени, подкатите мяч к себе. Не опуская таз на поверхность, откатите мяч обратно. Это и будет одним повтором. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками. Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15 повторов.
Важные моменты:
сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса; сжимайте ягодицы и не опускайте их на поверхность; во время откатывания мяча от себя до конца выпрямляйте ноги в коленях; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей добавляйте по 2 повтора к каждому сету; по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них
Упражнение 6.
Подъем бедер на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и чышцы ног.
Примите исходное положение, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз и подкатите мяч к себе. В данном упражнении опирайтесь об мяч носками стоп. Поднимите таз как можно выше и опустите, удерживая на весу и не допуская касания поверхности. Это и будет одним повтором.
studfiles.net
Виды фитнеса: фитбол
Чего только не придумали в целях укрепления здоровья, профилактики различных заболеваний, а также просто занимательного провождения свободного времени. Фитбол – очень хорошее средство борьбы с лишними килограммами и плохим настроением, которое также имеет позитивное воздействие на организм. Но обо всем по порядку. Итак, фитбол пришел к нам из Швейцарии. Его создал швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах прошлого века в качестве реабилитационной гимнастики для больных ДЦП (детский церебральный паралич). Методика фитбола с тех пор распространилась по всему миру, но в нашей стране она стала использоваться сравнительно недавно – примерно 8 лет, тогда как в других странах уже больше 50-ти.
Сейчас каждый хороший фитнес-клуб может предложить своим клиентам занятия фитболом – программой упражнений, которые выполняются сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче. Такая разновидность фитнеса считается наиболее щадящей для позвоночника и особенно для поясницы. Потому что именно поясница больше всего страдает от нагрузок, которые возникают при работе над брюшным прессом. Занятия проводятся с помощью большого упругого мяча, который, так же, как и сама программа, называется фитболом.
Упражнения на мячах направлены на укрепление мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса, спины и таза, увеличения гибкости и подвижности в суставах, формирования осанки, полезны при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Они тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений, снимают дополнительную нагрузку на позвоночник. Все это позволяет заниматься фитболом людям с избыточным весом.
Комплекс упражнений фитбола хорош тем, что в нём практически отсутствует ударная нагрузка на ноги. Поэтому заниматься фитбол-аэробикой могут даже пожилые люди с поврежденными коленными и голеностопными суставами. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что способствует разгрузке позвоночного столба, улучшению работы его отделов, коррекции лордозов и кифозов.
Очень полезными являются занятия фитболом во время беременности. Ведь в этот период у женщин позвоночник, суставы и крестец подвержены колоссальной нагрузке. Чем ближе срок рождения малыша, тем тяжелее становится ожидание. Именно фитбол, выполняя роль опоры, дает возможность будущим мамочкам расслабиться и лучше почувствовать свое тело, а соответственно и проще выполнять упражнение на растягивание мышц.
Правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Если вы ниже 160 см, то вам подойдет фитбол диаметром 65 см, а если выше, то – 75-80 см. И еще: когда вы садитесь на мяч, то угол между бедром и голенью должен быть 90-100 градусов. Так что накачать фитбол вы можете индивидуально под себя. Он должен быть мягким и удобным для вас по ощущениям и упругости. Фитбол выдерживает нагрузку до 300 кг.
При выборе мяча также важно определиться с цветом, который подходил бы именно вам. Такая наука, как хромотерапия изучает воздействие цвета на психику человека, она советует остановиться на цвете, которого именно в этот момент требует ваше психическое состояние. Так, например, красный цвет повышает жизненную энергию, выносливость, иммунитет, оранжевый положительно влияет на работу почек и гормональный баланс, а зеленый – создает чувство комфорта и покоя.
strana-sovetov.com
Фитбол для похудения: модный фитнес
 |
Фитнес-индустрия регулярно выдает новые продукты для желающих поддерживать себя в хорошей физической форме. Среди всех прочих особую популярность в последнее время завоевал фитбол. Занятия на большом мяче, как это ни странно, по своей эффективности превосходят даже силовые тренировки, поскольку калорий при занятиях на фитболе сгорает больше.
В силу того, что для поясницы и позвоночника данный вид фитнеса является одним из самых щадящих, его часто рекомендуют тем, кого беспокоят боли в спине.
Позвоночник же, в свою очередь, укрепляется за счет развития мышц спины, груди, брюшного пресса, рук и ног. Что дает прекрасную возможность сформировать правильную осанку. Упражнения на фитболе действуют практически на все группы мышц и отлично помогают скорректировать бедра, живот, ягодицы, талию.
В ходе тренировок деятельность сердечно-сосудистой системы становится лучше, кровоснабжение организма улучшается, давление приходит в норму.
Гимнастический мяч прекрасно подходит для выполнения упражнений на растяжку, что позволяет развивать природную гибкость. Занятия на фитболе практически не имеют противопоказаний ни по возрасту, ни по уровню физической подготовки. Каждый желающий может подобрать для себя комплекс упражнений. Занятия на мяче показаны и беременным женщинам, и молодым мамам, которым он весьма эффективно помогает вернуться к прежней физической форме.
Еще один нюанс, который свидетельствуют в пользу фитбола: занятия на мяче в отличие от силовых тренировок не монотонны, они дают возможность получить заряд положительных эмоций и поднимают настроение. Заниматься можно не только в спортивном зале, но и дома перед телевизором и даже с грудным ребенком на руках.
Прежде всего, необходимо определиться с размером мяча. Подбирается он индивидуально в соответствии с вашим ростом и физической подготовкой.
Чтобы не ошибиться с выбором, сядьте на мяч, согнутые колени при этом должны образовать прямой угол, бедра же быть параллельно полу. Если ваша физическая форма не позволяет вам сразу начать с серьезных нагрузок - выберете мяч поменьше, затем его можно поменять на больший размер.
И наконец, несколько упражнений, которые способствуют укреплению мышц спины, брюшного пресса, внешней поверхности бедер и ягодиц.
• Исходная позиция: лягте на мяч таким образом, чтобы на нем находились спина и ягодицы, ноги вытянуты прямо и опираются на пятки. Теперь поднимите бедра и максимально напрягите брюшной пресс и ягодицы. Ваше тело должно образовать прямую линию от пяток до плеч. Лопатки сначала сведите и медленно разведите их с небольшим усилием. В таком положении необходимо задержаться на три счета. Возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняется в 3 подхода по 5 раз с перерывами в несколько секунд.
• Лежа на мяче лицом вниз обопритесь руками о пол, чуть согните их в локтях, нижней частью живота упирайтесь в мяч. Ноги слегка согните и скрестите. Теперь, напрягая ягодицы и поясницу, поднимайте ноги вверх. Упражнение повторяется 10-12 раз.
• Ляжа на полу разведите руки в стороны, ладонями вниз, прямые ноги положите на мяч, натяните стопы на себя. Икрами и пятками обопритесь о фитбол и поднимайте вверх ягодицы, максимально напрягая брюшной пресс. Несколько секунд задержитесь в этом положении, и возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение эффективно при 15-30 повторах.
Выполняя упражнения, следите за дыханием. Исключите из комплекса занятий те упражнения, которые доставляют вам дискомфорт или боль. Фитбол должен приносить только положительные эмоции и, конечно, радость от осознания того, что ваше тело с каждым занятием становится все совершеннее. Удачных тренировок!
feminissimo.ru
Фитбол, что это такое, примеры упражнений + видео
В наши дни стало модно заниматься спортом, ведь это полезно не только для здоровья, но и для красоты. Многие женщины посещают тренажерные залы, занимаются спортивными танцами и т. д., чтобы выглядеть более привлекательно и подтянуто. Видов спорта очень много, и в большинстве из них используются вспомогательные атрибуты. Одним из таких элементов является фитбол.
Фитбол — это специальный мяч для фитнеса. У него есть и другие названия — медицинболл, резист-а-болл.
Сейчас такие мячи очень популярны из-за того, что использовать их можно не только в тренажерных залах, но и дома. Они очень прочные, имеют разный диаметр, что позволяет подобрать мяч индивидуально под определенный рост.
Плюсы занятий на фитболе
Фитбол — это не только и не столько помощник в занятиях гимнастикой, сколько неотъемлемая ее часть, повышающая КПД упражнений. Люди, имеющие проблемы с осанкой, недостатки фигуры, а также слабый вестибулярный аппарат, решат эти проблемы. выполняя упражнения на мяче.
Особенностью таких занятий является отсутствие сильной нагрузки на ноги. То есть, возможность прикладывать усилия в борьбе именно с проблемными местами, не перетруждая при этом мышцы ног. Особенно важно это для тех людей, которые имеют проблемы с коленными и голеностопными суставами, а также варикозное расширение вен.
Занятия на фитболе решают ряд важных задач:
- Способствуют похудению. Именно по-этому они популярны среди людей с избыточным весом.
- Снимают усталость и нагрузку с позвоночника, крестца, суставов. Фитбол полюбили беременные женщины, ведь в период вынашивания плода нагрузка на спину просто колоссальная.
- Повышают тонус мышц. Люди в возрасте вполне могут укрепить мышцы посредством таких занятий, а значит и чувствовать себя будут гораздо лучше.
- Оказывают благотворное влияние на вестибулярный аппарат. Многие мамы проводят занятия для своих грудных детей, так как они помогают при проблемах с газиками, в развитии мышц младенцев и положительно влияют на эмоциональный фон.
Выбор фитбола
Для эффективных занятий важно правильно подобрать мяч. В первую очередь он должен быть оснащен специальной антиразрывной системой — это необходимо для безопасности. В случае повреждения фитбол, имеющий такую систему, будет сдуваться постепенно, а лопаться, что позволить избежать травм. Особенно важной она является при выборе мяча для детей — это позволит избежать возможного испуга, а как известно, у детей он может иметь весьма негативные последствия для психики.
Вторым фактором для оптимального выбора фитбола является рост человека. Грамотно подобранный, он ощутимо влияет на качество результата. Он не должен быть очень маленьким или большим, иначе при занятиях будут работать абсолютно не те мышцы, и эффект от тренировок сведется к минимуму.
| рост | диаметр |
| до 155 см | 45 см |
| 156-165 см | 55см |
| 166 — 176 см | 65 см |
| 177-185 см | 75 см |
| 186 и выше | 85 см |
Угол, расположенный между бедром и голенью сидящего человека, должен быть равен 95-100 градусов.
Третий параметр — вес. Чтобы мяч смог выдержать большие весовые нагрузки, он должен изготавливаться из качественного материала. И все же, ограничения на них имеются — это нужно учитывать и перед приобретением проконсультироваться с тренером по фитнесу.
Эффективность занятий на мяче
Решив заниматься на фитболе, важно подобрать правильные упражнения, которые смогли бы решить имеющиеся проблемы. Конечно, такой тренажер может давать нагрузку на все мышцы тела, но это подойдет для человека, который занимается для профилактики и повышения тонуса. Для тех, кто поставил перед собой конкретную задачу, необходимы определенные группы упражнений.
Эффективно снижают вес прыжки на мяче. Нужно просто сесть на него и энергично прыгать. Важной особенностью при исполнении упражнения является правило не отрывать ноги от пола, а ягодицы от мяча.
Отлично корректирую талию повороты корпуса. Их нужно выполнять, сидя на мяче и стараться, чтобы амплитуда была максимально возможной. Также исправляет недостатки талии простое упражнение: необходимо, сидя на фитболе, разводить ноги в стороны, при этом не отнимая стопы от пола.
укрепление мышц спины и пресса происходит посредством простого скручивания. Можно лежать на мяче спиной или животом. Положительные тенденции будут заметны уже через несколько занятий.
Фитбол позволяет самостоятельно придумывать варианты исполнения того или иного упражнения, исходя из индивидуальных потребностей и возможностей.
Удобство использования
Наряду с другими тренажерами, фитбол имеет один огромный плюс — его можно сдуть и убрать в шкаф, если было принято решение сделать перерыв в занятиях. Также очень удобно перевозить такой мяч, ведь в сложенном состоянии он не занимает много места.
Веским плюсом это будет для тех людей, которые не практикуют регулярное занятие спортом. Если тренировки проходят по принципу семь дней подряд в месяц, то, несомненно, фитбол выигрывает на фоне беговой дорожки или велотренажера, которые занимают немало места и имеют довольно большой вес, что осложняет транспортировку даже в рамках квартиры.
Популярность разноцветных мячей
Все большей популярностью сейчас пользуются мячи разных цветов. Это обусловлено не только вкусом, но и воздействием, которое оказывает цвет. По мнению ученых важно правильно выбрать фитбол не только определенного размера, но и цвета.
- Зеленый снимает усталость. Он подойдет людям, которые имеют большую загруженность на работе и дома.
- Синий успокаивает нервную систему. Если у человека работа требует высокой стрессоустойчивости, то этот цвет будет способствовать снятию именно психического напряжения.
- Оранжевый благотворно влияет на работу почек. Он подойдет людям с нарушением функций почек.
- Красный способствует повышению иммунитета. Это важно для тех, у кого организм ослаблен после болезни, либо для жителей районов с неблагоприятным климатом.
- Желтый прекрасно борется с депрессией. Особенно актуально это осенью, когда у многих людей появляется склонность к упадку настроения.
Несмотря на все рекомендации, выбирая фитбол, нужно основываться на своих предпочтениях, ведь занятия будут гораздо приятнее, если тренажер выполнен в любимой цветовой гамме.
Помощь фитбола в оздоровлении организма
После родов у большинства женщин наблюдаются проблемы со здоровьем. Кто-то жалуется на боли в пояснице, а другие в области лопаток. Все это результат большой нагрузки, через которую прошел организм в процессе беременности, родов и даже кормления младенца. Занятия на фитболе помогают избавиться от болей, повысить настроение и подтянуть мышцы. Заодно и самооценка поднимется на новый уровень, ведь первые результаты будут заметны уже после нескольких занятий.
Фитбол способен решить многие проблемы, такие как: плохая осанка, излишний вес, трудности с координацией и т. д. Самым важным фактором при занятиях является их систематичность. Более того, если проводить тренировки по одному графику, выбрав для них определенные дни и часы, то можно будет добиться гораздо лучшего результата, чем предполагалось. Все дело в том, что организм постепенно привыкает к нагрузкам и мобилизирует свои силы в определенное время, позволяя увеличить продолжительность занятий, либо облегчив исполнение упражнений.
Сила, динамика, выносливость — вот три основополагающих направления занятий на фитболе.
Немного истории
Изначально этот тренажер был придуман для занятия с людьми, больными ДЦП. Впервые применила их врач Сюзан Кляйн-Фогельбах еще в пятидесятых годах. После полученных результатов, которые превзошли все ожидания, фитбол стали рекомендовать для восстановительной терапии тем, кто имел проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником.
В Швейцарии подобные мячи сначала изготавливались из мягкого, пластичного материала, а со временем производители перешли на более прочные и современные технологии.
Принцип действия
Конструкция мяча позволяет сидеть на нем исключительно с прямой спиной, потому даже пассивное поведение благотворно влияет на осанку. Это подтверждают Скандинавские страны, в некоторых из которых учебные заведения вместо стульев оснащаются фитболами.
Подвижность мяча позволяет увеличивать амплитуду движений, а соответственно и растяжение мышц — это позволяет держать в тонусе весь мышечный каркас. Также активные действия улучшают кровоток, благотворно сказываются на желудочно-кишечном тракте, нервной системе. Постоянная потребность искать равновесие для тела помогает улучшить работу вестибулярного аппарата.
Также йога включает в себя упражнения с этим тренажером. Они позволяют повысить самоконтроль, а значит и стрессоустойчивость.
В современном мире фитбол уже завоевал любовь миллионов людей. Популярность тренажера продолжает расти и сейчас, ведь его эффективность, безопасность и простота использования находят положительные отклики как среди молодежи, так и среди пожилых людей.
ladyslimfit.ru
👆 Что такое фитбол аэробика, комплекс упражнений с фитболом
Если вы любите аэробику, но вам надоели монотонные упражнения и хочется разнообразия, то предлагаем вам заняться фитбол-аэробикой. Фитбол – это специализированное фитнес оборудование, с помощью которого занятия аэробикой становятся продуктивными, интересными и практичными. Но самое главное, что благодаря такому мячу можно прокачать все мышцы, которые делают ваше тело стройным и упругим.
Фитбол-аэробика позволяет эффективно проработать такие проблемные зоны, как ягодицы, бедра, талия и живот. Все упражнения также направлены на развитие координации движений.
Отличительной особенностью фитбол-аэробики является тот факт, что она оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как женщины, так и мужчины в любом возрасте. Очень часто врачи рекомендуют ходить на такие занятия даже людям с заболеваниями суставов и с избыточным весом.
Особой популярностью пользуется фитбол аэробика для похудения. Но здесь главное правильно выбрать фитбол. Женщины особенно любят выполнять различные упражнения с помощью гимнастического мяча, так укрепляются мышцы бедер и ягодиц, а также есть возможность скорректировать объем талии и живот.
Эффект от фитбол аэробики:
- Профилактика и коррекция различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также болезней легких и внутренних органов;
- Развитие силы, дыхательных способностей, координации, гибкости, функции равновесия;
- Развитие музыкально-ритмических и творческих способностей;
- Интересный способ провести досуг и отдохнуть, принося пользу своему здоровью;
- Помогает восстановиться после травм опорно-двигательного аппарата. Врачи подтверждают тот факт, что процессы регенерации в тканях проходят быстрее, а мышцы становятся более эластичными;
- Фитбол аэробика полезна для беременных.
Основные упражнения на фитболе.
Фитбол мяч сейчас доступен везде, его можно купить в любом спортивным магазине. Поэтому если вы любите ухаживать за своим телом и здоровьем, то мы предлагаем вам незамедлительно начать заниматься. Мы составили для вас комплекс упражнений на фитболе.
Первое упражнение на дыхание. Положите мяч между ног, стопы поставьте параллельно. Выполняйте глубокий вдох, поднимая руки вверх. Выдыхайте, разводя руки в стороны. Повторите несколько раз.
Второе упражнение. Возьмите мяч в руки, ноги поставьте шире плеч, стопы параллельно. Качайте фитбол из стороны в сторону. Ноги по очереди выводите на носок. Это упражнение разогреет ваши мышцы и подготовит организм к работе. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что ваши мышцы напряглись и начали немного уставать. Можете усложнить упражнение. Выводите мяч на уровень плеча и заводите его назад. Не скручивайте тело и не смотрите назад. Начнут работать боковые и широчайшие мышцы спины, а также прорабатываем пресс с фитболом. Повторите упражнение от 30 до 50 раз.
Третье упражнение. Поднимите фитбол вверх, садитесь, опуская мяч вниз. Ноги должны стоять параллельно, а колени сгибаются вперед, следите за тем, чтобы они не уходили в сторону. Выполняя это упражнение, вы прокачиваете заднюю поверхность бедра и ягодицы. Повторите упражнение от 20 до 50 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.
Четвертое упражнение. Зажмите мяч между ног, руки вытяните перед собой, локти разведите в стороны и сжимайте ладони друг в друга. В это время вы также должны сжимать ногами фитбол. Повторите упражнение от 30 до 50 раз.
Пятое упражнение. Сядьте на фитбол и начинайте прыгать на мяче. Выпрямите спину и сидите уверенно. Также можете сидя на мяче покататься вперед-назад, вправо-влево. Можете усложнить упражнение, убрав руки за голову. Локти должны смотреть в стороны.
Фитбол-аэробика: видео-урок.
Мы подобрали для вас лучшие видео-уроки с фитболом в домашний условиях.
www.sportobzor.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
