Как накачать грудные мышцы и бицепсы? Как качать грудь в домашних условиях? Фото накаченная грудь
Женская грудь и упражнения – правда и мифы
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2012-12-18 Просмотры: 128 913Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
| Медалистатьи: |  более 100 тыспросмотров |
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
В этой статье я буду говорить о том, как влияют или не влияют силовые упражнения на размер и форму женской груди. Моя тренерская практика и вопросы моих читательниц говорят о том, что головы девушек забиты всякой чепухой насчёт груди. Попробую наставить вас на путь истинный, используя свой авторитет, знания физиологии и тренерский опыт.
1. С помощью упражнений можно увеличить грудь
Увы, но это не так. Женская грудь состоит из молочной железы и жира. Грудные же мышцы находятся под ней. Тренируя грудь, вы тренируете грудные мышцы. А это не имеет ничего общего ни с молочными железами, ни с жиром.
Есть два естественных способа увеличения груди. Первый - увеличить количество жира в теле. То есть – потолстеть. Второй - увеличить размер молочных желез. А что для этого нужно сделать?) Правильно – забеременеть. Так что, выбирайте из двух зол наименьшее ))
Но всё не так плохо. Если хорошенько натренируете грудные мышцы, (так чтобы они увеличились в размерах), то можно НЕМНОГО увеличить грудь и НЕМНОГО её подтянуть. Но кардинально ваша грудь не изменится. Подробнее в статье Упражнения на грудные мышцы для женщин.
2. Силовые упражнения сушат грудь
Если кто заметил, то практически у всех фитнес-моделей силиконовая грудь. Почему? У них очень низкий процент жира в теле. 8% - 10%. В то время как у женщин в норме должно быть 18% - 20%. Так вот, чем меньше у вас жира в теле, тем меньше ваша грудь. А при 8% она вообще практически отсутствует. И тут без силикона никак не обойтись )
3. Кормящим матерям нельзя тренировать грудь
Есть такое мнение, что упражнения на грудные мышцы в этот период могут привести к отсутствию молока. Ну, это всё равно, что сказать: "Мужикам нельзя качать пресс! А то спермы не будет!" Скелетные мышцы и ваши внутренние органы - это совершенно разные ткани.
Если быть точнее, то всё обстоит как раз наоборот. Есть риск, что молока станет больше. Тренировка мышц увеличивает кровоснабжение в тех органах, которые находятся в непосредственной близости от этих мышц. Увеличение кровоснабжения ведёт за собой ускорение обмена веществ. То есть эти органы начинают работать быстрее. Отсюда вывод, что скорость выработки молока может увеличиться.
Выводы
1. Упражнения на мышцы груди - тренируют мышцы груди. Не больше и не меньше. А женская грудь - это внутренний орган, который связан с грудными мышцами только своим близким месторасположением.
2. Размер груди зависит в основном от количества жира в теле и от количества молока. К мышцам это не имеет никакого отношения.
3. Форма груди зависит от формы самих желез и эластичности кожи. Чем кожа эластичней – тем грудь выше.
Надеюсь, дорогие девушки, что я вас не сильно расстроил этой статьёй ) И да пребудет с вами красивая грудь!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
как делать правильно и эффективно (71 фото)
Объёмная накачанная грудь мужчины вызывает восхищение у большинства представительниц женского пола. Чтобы хорошо прокачивать грудные мышцы необходимо работать над ними в тренажёрном зале регулярно.
Если вы только начинаете работать с дополнительным весом, то вам подойдёт от 1 до 2 упражнений за тренировку, в которых нужно выполнять по 3 подхода.
Для хорошего мышечного роста необходимо за 1 подход выполнять от 10 до 12 повторений. В случае если вы хотите увеличить силу грудных, вам нужно делать от 6 до 8 повторений.
Во время тренировки грудных мышц активно принимают участие трицепсы, это необходимо знать, чтобы не включать их в программу тренировок в один день с тренировкой на груди.
Содержимое обзора:
Лучшие упражнения на грудь в тренажёрном зале
Базовым упражнением для грудных мышц является жим штанги лёжа на скамье. Данное упражнение советуем делать начинающим атлетам.
Преимуществом упражнения является возможность менять углы наклона скамьи, тем самым можно прокачивать нижнюю и верхнюю часть грудных, что немаловажно в тренировке.
В случае, когда вы лежите на скамье головой вниз прокачивается нижняя часть груди, а при положительном наклоне начинает работать верхняя зона грудных мышц.
Как выполнять упражнение
Для выполнения нужно лечь на скамью прижать голову и плечи, при этом сделать прогиб в пояснице и расположить ноги чуть шире плеч. Необходимо соблюдать широкий хват на штанге.
Техника выполнения следующая: при вдохе необходимо опустить штангу и коснуться ей груди и задержать на секунду, затем нужно выжать штангу ровно вверх до исходного положения и снова сделать паузу в одну секунду и максимально сжать грудные, чтобы прочувствовать их работу.
Штангу нужно опускать медленно, а подъём совершать в быстром темпе при этом штанга не должна пружинить от груди.
Следующим упражнением на мышцы груди будет жим гантелей. Упражнения на грудь с гантелями позволяет максимально проработать мышцы груди, так как во время правильного выполнения амплитуда движения вырастает в сравнении с жимом штанги.
При жиме гантелей можно также использовать наклонную скамью для прокачки нижней или верхней части грудных мышц.
Выполнять упражнение стоит с оптимальным весом, так как это травмоопасное упражнение. После того как вес подобран нужно лечь на скамью также, как при выполнении жима штанги. Затем гантели нужно опускать медленно с небольшим разводом в стороны для максимального растяжения грудных мышц, а после совершить быстрый подъём гантелей и в конечной точке сжать мышцы груди.
Еще одним хорошим упражнением на мышцы груди является разведение рук с гантелями. Это упражнение считается изолированным, то есть будут задействованы исключительно мышцы груди.
Для того чтобы выполнить упражнение, нужно взять оптимальный вес, сесть на скамью, ноги поставить на ширине плеч, затем откинутся назад в лежачее положение, полностью распрямлять локти не стоит это может вызвать травму.
Техника выполнения следующая: при глубоком вдохе нужно сделать разводку руками в стороны до максимальной точки, зафиксироваться в этом положении и почувствовать натяжение в мышцах.
Далее необходимо в медленном темпе свести руки так чтобы гантели прикоснулись друг к другу при этом сделать выдох и сжать мышцы на секунду.
Упражнения на грудь в домашних условиях
Без тренажёрного зала также можно прокачать грудные мышцы, для этого отлично подойдут отжимания от пола, вариантов которых множество. Чтобы накачать объёмную грудь, используя отжимания от пола, потребуется широкая постановка рук.
Техника выполнения: необходимо принять упор лёжа, руки поставить шире плеч, спину держать ровно, голова должна смотреть в пол.
Далее делаем медленное опускание до момента касания груди пола, в этой точке мышцы максимально растянуты, затем быстрым движением вверх возвращаемся в исходную позицию и сжимаем грудные на секунду, чтобы прочувствовать их работу.
Если вам нужно прокачать нижнюю часть грудных мышц, то постановка рук должна быть максимально узкой.
Все эти упражнения на грудь, как для мужчин, так и для женщин отлично подойдут и максимально прокачают мышцы.
Важно соблюдать технику выполнения и не гнаться за весами, так как с большими весами неподготовленный человек может легко травмироваться.
Фото упражнений на грудь
Посмотрите еще здесь
mirfitness.info
Как накачать грудь | Упражнения для грудных мышц
Нестандартный взгляд на построение идеальных грудных мышц
Это сейчас я понимаю, что идеальные по форме и объёму грудные мышцы можно накачать быстро, будучи для этого генетически предрасположенным. Мне же от природы достался весьма скудный потенциал, и работа над этой группой мышц превратилось в очень сложную и тяжёлую работу. Но я не унываю. Пускай, идеальной груди у меня нет до сих пор, но зато о том, почему эти мышцы не растут, я знаю очень много. И сегодня я хочу поделиться своим опытом, уберечь вас от своих глупых ошибок и заодно развалить несколько стереотипов, на которые так богат бодибилдинг.
Но прежде чем перейти к основной теме повествования, я расскажу сразу о трёх мифах бодибилдинга, касающихся построения груди, в паутину которых попадают все новички в тренажёрном зале.
Миф бодибилдинга №1 | Накачанная мужская грудь привлекает внимание женщин
Так уж повелось, что большинство мужчин с упоением качают лишь три группы мышц, стремясь изо всех сил накачать грудь, руки и пресс. И это понятно, поскольку при взгляде спереди на любого настоящего альфа-самца, девушки должны замечать именно эти мышц. Мы, мужчины, в этом уверены на все 100%.
Как накачать грудь? Жим штанги лежа — далеко не самое лучшее упражнение для груди
Но исследования, использующие технологию захвата взгляда выявили, что девушка, смотря на незнакомого парня, обращает сначала внимание на его рост, потом на степень ухоженности, а лишь затем на его мускулатуру. Причём поразить внимание прекрасной половины человечества можно не огромными бицепсами и переразвитыми мышцами груди, а пропорциональным соотношением широкого плечевого пояса и узкого таза.
Вывод: чтобы привлекать внимание красавиц, необходимо усиленно работать над дельтовидными мышцами и прессом, избегая при этом упражнений, ведущих к расширению талии.Миф бодибилдинга №2 | Лучшее упражнение для грудных мышц – это жим штанги лёжа
Наш спорт ещё не разорвал пуповину, связывающую его с тяжёлой атлетикой, от которой он произошёл. И благодаря атлетам «золотой эры» бодибилдинга, жим штанги на горизонтальной скамье долгое время было основным упражнением для груди. Но проблема в том, что выполнение жимового движения лёжа нагружает в основном нижний сегмент грудных мышц, оставляя её верх, середину и внешнюю область практически без нагрузки.
Классический жим штанги лежа
Когда Арнольд Шварценеггер по приглашению Джо Вейдера впервые приехал в Америку, тот повёл его знакомиться в редакцию журнала «Muscle & Fitness» со всеми сотрудниками и предложил сделать фотосессию. Но, тех снимков увидеть никому, кроме Джо и самого Арнольда не удалось. В печать они не пошли, поскольку дефекты телосложения новоприбывшего австрийского гостя проявились на фото во всей красе. Арнольд, привыкший использовать в своей программе лишь базовые упражнения, привёз в США огромное, но совершенно бесформенное тело.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ | ТОП-5 ВАРИАНТОВ
Мышц голени не было вообще, трицепс сильно отставал от бицепса. А низ груди был настолько перекачан, что как рассказывал потом один из участников этих смотрин: «Грудь Арнольда больше походила на женскую. И мы хотели в шутку подарить ему бюстгальтер».
Качать грудь в кроссовере, Арнольд любил не меньше, чем со штангой
Но Шварценеггер умел учиться, и он извлёк уроки из той встречи, став легендарным чемпионом и накачав при этом мышцы груди фантастические по форме и объёму. А для этого ему пришлось пересмотреть свою программу тренировок и существенно разбавить её формирующими упражнениями.
Миф бодибилдинга №3 | Накачать грудь просто, она растет быстро
Да, действительно растёт быстро, особенно поначалу. И как бы я не критиковал жим штанги лёжа, но должен признать, что это лучшее базовое упражнение, развивающее верх всего тела. И для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, на начальном этапе оно просто необходимо. Но подчеркну, лишь на начальном.
Во время написания этой статьи я с ужасом вспоминал, сколько времени и усилий напрасно тратил, стремясь накачать грудь, за счет увеличения рабочих весов в жиме штанги лёжа. У меня, как и у всех, низ груди рос хорошо, а вот все остальные её сегменты отсутствовали напрочь. Но мне никто не мог тогда подсказать, что грудь – это не одна однородная мышца, а целая система из больших, малых и совсем крошечных, но чрезвычайно гордых мышц.
Строение грудных мышц
Вывод: чтобы набрать мышечную массу всей груди, сделать ее пропорциональной и красивой, нужно целенаправленно тренировать каждый из мышечных отделов сообразно их биомеханики.
Мне удалось существенно продвинуться в наборе массы и улучшить форму грудных мышц, когда я отказался от классического горизонтального жима лёжа и радикально поменял свои приоритеты, сосредоточившись на иных упражнениях. Однажды я осознал, что не встречал ещё атлетов, у которых отставал бы низ грудных мышц, а вот качков, без верха груди просто пруд пруди.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, СРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА | СЕКРЕТЫ ТРЕНИРОВКИ И НЕОБЫЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
И пускай этот мышечный сегмент совсем небольшой, но как и в случае с малюсенькой с задней дельтой, идеального тела без него не создать. Поэтому я переиначил все свои тренировочные комплексы и все силы бросил на построение верха грудных мышц. Но тут меня ждал неприятный сюрприз…
Как построить верх грудных мышц
Наверное, я один такой невезучий, ибо знаю массу людей, даже выше меня ростом, которые накачали верх груди таким простым упражнением, как жим штанги лёжа на наклонной скамье. Но у меня очень сильные передние дельты, которые от этого упражнения стали ещё больше, а вот верх груди как был в зачаточном состоянии, так и остался.
Я понял, почему так происходит, прочитав результаты исследований, где говорилось, что при выполнении этого упражнения, нагрузка на верх груди возрастает лишь на 5%, а на передние дельты на все 40%. Говоря иначе, мне пришлось искать другие, иногда нестандартные упражнения для груди и методики построения этого архиважного сегмента.
Лучшие упражнения для груди | Жим штанги лёжа обратным хватом на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа обратным хватом
Я начал делать это довольно дискомфортное упражнение, поскольку во время его выполнения, нагрузка на верх груди возрастает сразу на треть. Но чтобы выполнение жима штанги обратным хватом дало эффект, хочу дать сразу несколько советов:
- Не пытайтесь делать его самостоятельно с обыной штангой. Используйте либо силовую раму, с выставленными ограничителями, либо делайте его в тренажёре Смита, поскольку уронить штангу в этом упражнении проще простого;
- Выполнение жимового движения в подобной технике довольно сильно нагружает мышцы запястий, поскольку заставляет их работать в крайне непривычном и травмоопасном режиме. Применяйте во время такого жима кистевые бинты или эспандеры;
- Не гонитесь за весами. В этом упражнении очень важная правильная техника выполнения, дающая возможность направить нагрузку точно на верх грудных мышц.
Лучшие упражнения для груди | Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение я считаю самым лучшим для грудных, поскольку оно даёт возможность сильно растягивать и одновременно пиково сокращать мышцы во время одного движения. Но вот назвать мою трактовку этого упражнения классической не повернётся язык. Я объединил обычный жим и разведение с гантелями, и у меня вышло просто суперское по эффективности и ощущениям движение.
Техника выполнения этого упражнения для груди на массу такая:
- Ложусь на скамью, закидываю гантели в исходное положение, но беру не их посредине, а ближе к внутреннему краю и немного эти концы наклоняю;
- Выстраиваю гантели в одну линию и медленно опускаю максимально вниз. Причём, гантели движутся не вертикально вниз, а по дуге, «облизывая» линию тела. Я стараюсь, чтобы в нижней точке они находились как можно ближе к корпусу, так я чувствую большее растяжение;
- Как только гантели оказываются в крайней точке траектории, я замираю на пару секунд, а потом выталкиваю их обратно по дуге вверх до соударения краями, дополнительно напрягая при этом мышцы. Таким образом, кроме внешних краёв верха груди я нагружаю ещё и её середину.
Лучшие упражнения для груди | Жим в тренажёре
Жим в тренажёре
Свободновесовое оборудование сейчас есть практически в каждом зале, и я стараюсь использовать его по максимуму. Тренажёры, нагружающие конкретно верх грудных мышц, встречаются нечасто, но эффект они дают реальный. Правда, тренажёр тренажёру рознь.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, РУКИ-БАЗУКИ | ПРО СИНТОЛ И СИНТОЛЬЩИКОВ
Я совсем недавно опробовал жимовое оборудование Hammer strength и до сих пор нахожусь от него в диком восторге. Ощущения от использования таких станков я могу сравнить с жимом гантелей, в моей интерпретации: прекрасное растяжение грудных в нижней точке и пиковое напряжение в точке сведения рукоятей. А поскольку мышцы-стабилизаторы при выполнении упражнений на грудь в свободновесовых машинах выключаются из работы, нагрузка на рабочую мышцу возрастает.
Лучшие упражнения для груди | Сведение нижних блоков перед грудью
Сведение рук в кроссовере перед грудью
Я долгое время избегал этого упражнения, считая его совершенно несерьезным. Пока не увидел, как часто его делают профессиональные бодибилдеры, и решил попробовать. Не могу сказать, что эффект от него ураганный, но мой верх грудных мышц и середина от действительно стали намного лучше. Иногда я вообще, ставлю его самым первым в комплексе.
Во-первых, это отличное разогревающее упражнение, а во-вторых, из-за своего необычного вектора нагрузки, грудные мышцы вынуждены работать в совершенно непривычном ключе. Но, максимальный результат от сведения нижних блоков перед грудью можно получить лишь при филигранной технике выполнения. Предлагаю посмотреть видео-урок по альтернативной тренировки груди в исполнении Алексея Борисова.
тренировка груди видео:
Мой комплекс упражнений для груди на массу с акцентом на верх грудных мышц, выглядит так:
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| жим гантелей лежа на наклонной скамье | 6-8 | 10-12 |
| жим в тренажере | 4-5 | 8-10 |
| сведение нижних блоков перед грудью | 3-4 | 12-14 |
Продолжение читайте Тут
bestbodyblog.com
Накаченные девушки - Только самое интересное
vsegda-tvoj.livejournal.com
Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерном зале
Грудные мышцы состоят из трех пучков/головок - верхнего (ключичного), среднего (грудинного) и нижнего (брюшного). Чтобы одинаково хорошо накачать все пучки, основная программа тренировок должна предусматривать проработку под различными углами.
Эта часть тела является любимой для многих атлетов, занимающихся таким известным, даже модным видом спорта как бодибилдинг. Широкая грудь, мужественный торс, жим лежа с тяжелым весом - все это немыслимо без мощных "пластов" грудных мышц. К тому же их тренировка приносит чувство радости - налитые кровью мышцы дают ощущение сильной накачки, что подтверждается при взгляде на себя в зеркало. Без сильных грудных мышц вам не достичь больших весов в основных базовых упражнениях, а значит вам не удастся построить мощного плечевого пояса с широкими плечами, объемной спиной и бицепсами.
Если вы не знаете, как можно быстро накачать грудные мышцы, тогда я вам предлагаю ознакомиться с упражнениями, которые помогут вам разобраться в этом вопросе. Все что вам понадобится это штанги и гантели, поэтому в большинстве случаев выполнять эти упражнения можно в домашних условиях, но при отсутствии достаточного количества блинов вам все-таки придется посещать тренажерный зал.
Жим штанги лежаСередина, низ, а также верх груди/Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы грудных мышц
Жим штанги на скамье с наклоном вверхВерх груди/Формирующее упражнение/Расширяет и поднимает верх груди
Жим штанги вниз головойНиз груди/Формирующее упражнение/Уплотняет и четко выделяет низ груди
Жим гантелей лежаСередина, низ и верх груди/Базовое упражнение/Уплотняет и раздувает середину груди
Жим гантелей на скамье с наклоном вверхВерх и внутренний край/Формирующее упражнение/Утолщает и придает форму верху груди
Жим гантелей головой внизНиз и внутренний край грудной мышцы/Формирующее упражнение/Поднимает и подрезает низ груди
Разводка гантелей лежа на скамьеСередина и внутренний край большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Уплотняет середину и края груди
Разводка гантелей на наклонной скамьеВерх и внутренний край большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Дефиниция и сепарация верха груди
sportplus.ucoz.ru
Упражнения для быстрой накачки грудных мышц
Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы и силы мышц груди.
Благодаря положительному углу наклона скамьи, большая нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок.
Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки.
Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе.
В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди.
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы.
В бодибилдинге и фитнесе жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им полосатости.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придает груди выпуклые формы, а также для оформления отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх придадут груди отчетливую форму верхней части, особенно выделяя ее внутренний и верхний край.
Сведения в тренажере Peck-Deck добавляют полосатости мышцам груди, выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.
b--f.ru
Как накачать грудные мышцы и бицепсы? Как качать грудь в домашних условиях?
Каждый представитель сильной половины человечества, независимо от возрастной категории, хочет поддерживать свое тело в норме. Поэтому многие мужчины регулярно ходят в спортивный зал. Но как быть тем, у кого из-за большой занятости нет свободного времени? В этом случае остается только одно — тренироваться дома. Однако чтобы добиться желаемого результата, необходимо правильно подходить к этому. Все дело в том, что различные группы мышц требуют индивидуального комплекса упражнений. Наиболее проблематичной частью, которую сложнее всего накачать, является грудь.
Многие молодые парни по несколько месяцев непрерывно занимались спортом, однако добиться хоть какого-то результата у них так и не получилось. Давайте разберемся в том, как качать грудь в домашних условиях, чтобы спустя уже небольшой промежуток времени вы заметили, как ваше тело начало меняться.
Общая информация
Как качать грудь без посещений спортзала? Этим вопросом задаются многие мужчины, которые хотят привести себя в тонус. Самое главное - придерживаться определенных правил, без которых добиться желаемого результата будет очень сложно. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения, которые позволят за короткий промежуток времени придать своему телу рельефности и стать хоть немного похожими на своих любимых героев из американских блокбастеров.
Что нужно знать, начиная тренировки?
Итак, качаем грудь в домашних условиях. Самое главное в процессе тренировок — это не причинить вреда своему здоровью.
Поэтому рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Приведите в норму свой рацион. Правильное питание является одним из ключевых моментов на пути к успеху. Поэтому прежде всего выбросьте из холодильника все полуфабрикаты и вредные продукты.
- Заниматься нужно регулярно. Пусть тренировки поначалу будут непродолжительными, но они должны проходить каждый день.
- Работая над одной группой мышц, не забывайте и о других отделах своего тела. Ведь согласитесь, вы будете не совсем эстетично смотреться, если накачаете грудь, а ноги останутся худыми.
- Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышечная масса постоянно росла.
Придерживаясь этих очень простых рекомендаций, вы сможете многократно увеличить эффективность тренировок. А теперь давайте перейдем к самому главному, а именно поговорим о том, как качать грудь без посещения спортивного зала.
Что потребуется для тренировок?
Если вы проживаете в большом доме и можете позволить себе приобрести профессиональное спортивное оборудование, то особых проблем с силовой гимнастикой не возникнет. Но если никакого спортивного инвентаря в вашем распоряжении нет, то придется использовать подручные средства.
Вам обязательно придется обзавестись базовым набором любого бодибилдера, в который входит следующее:
- разборные гантели;
- разборные брусья;
- скамья, позволяющая регулировать высоту.
Основным снарядом для занятий спортом в домашних условиях являются гантели. Лучше всего покупать такие, которые позволяют выставлять вес нагрузки в диапазоне от 5 до 25 килограмм. О том, как качать грудь гантелями, будет рассказано немного далее, а пока необходимо отметить лишь то, что с их помощью вы сможете выполнять многие эффективные упражнения. Что касается брусьев, то это отличная замена многим тренажерам, позволяющая работать с различными группами мышц. Скамья, в свою очередь, нужна для изменения уровня нагрузки посредством уменьшения или увеличения угла ее наклона.
Режим тренировок
Ответ на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, необходимо начать с нескольких слов о режиме тренировок. Это очень важный аспект, ведь от количества и качества занятий зависят и сроки достижения результата. Многие молодые парни полагают, что чем чаще они будут заниматься, тем лучше. Однако любой профессиональный бодибилдер скажет, что ежедневные силовые нагрузки запрещены, поскольку так вы можете лишь испортить свою фигуру. Это обусловлено тем, что во время физических нагрузок волокна мышечной ткани получают огромное количество микротравм, поэтому им необходимо время для восстановления и вырабатывания белка, отвечающего за формирование мышц. Ежедневные силовые тренировки не пойдут вам на пользу, а причинят лишь вред. Поэтому если вы хотите получить хороший результат, то очень важно обеспечить организму качественный и полноценный отдых.
Если вы будете заниматься не каждый день, но при выполнении упражнений ваши мышцы будут сильно болеть, то рекомендуется перенести тренировку на другой день. Выделите 1-2 дня в неделю, которые вы будете посвящать силовым упражнениям. Поверьте, этого вполне достаточно, чтобы всего за несколько месяцев ваши мышцы увеличились в объеме. Также не стоит слишком сильно переусердствовать с количеством подходов и упражнений за один раз. Во всем важна мера, и занятия спортом - не исключение.
Комплекс упражнений для домашней тренировки
Отвечая на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, прежде всего необходимо отметить, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. В самом начале не рекомендуется подвергать свой организм изнурительным тренировкам, поскольку это принесет больше вреда, чем пользы. Чтобы устранить вероятность надрыва мышц, сначала выполняйте разогрев и только после этого приступайте к силовым упражнениям.
Как правильно разогреваться?
Существует довольно много простых упражнений, которые позволят разогреть мышцы перед началом основной тренировки. Если вы не знаете ни одного, посмотрите видеоуроки от профессиональных бодибилдеров. Помимо этого, отличным вариантом для разогрева станут отжимания. Их необходимо выполнять в три подхода по 25 раз за каждый. При этом очень важно, чтобы вы прижимались к полу медленно, а отжимались от него — резко.
Еще одно хорошее упражнение — отжимание с растяжением. Для этого ноги должны быть на какой-либо подставке, например, на стуле или кресле, а спину следует держать ровно. Медленно сгибайте руки, пока корпус полностью не приблизится к полу, после чего резко разгибайте их. Желательно выполнять это упражнение как минимум в три подхода.
Основные силовые упражнения
Итак, качаем грудь. Упражнения, которые лучше всего подходят для этого, следующие:
- жим гантелей лежа на спине;
- отжимание на брусьях;
- разводка гантелей;
- пуловер гантелью.
Есть множество и других упражнений, однако перечисленные выше являются базовыми. Они воздействуют на различные группы мышц, поэтому тренировки будут комплексными и наиболее эффективными.
Программа тренировки грудных мышц
Чтобы быстро накачать грудные мышцы, вы должны на каждой тренировке выполнять следующие базовые упражнения:
- Жим гантелей лежа на спине — 8-10 раз по 4 подхода.
- Отжимание на брусьях — 8-10 раз по 4 подхода.
- Развод гантелей — 10 раз по три подхода.
- Пуловер — 12 раз по 3 подхода.
Если у вас есть штанга, то будет хорошо, если в дальнейшем вы добавите в свою программу тренировок какие-нибудь упражнения с нею. Это позволит добиться желаемого результата за более короткий промежуток времени.
Упражнения для мышц верхнего грудного отдела
Верхний грудной отдел является самой проблематичной зоной, поскольку накачать мышцы здесь очень сложно, а если у вас нет специального инвентаря, то и вовсе невозможно. Единственным упражнением, которое позволит сделать свое тело рельефным в домашних условиях, является отжимание в положении «ноги выше головы». Оно довольно сложное для начинающих спортсменов, поэтому начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
За одну тренировку необходимо делать 3-4 подхода по 20 раз. Качаем грудь отжиманиями на каждой тренировке, как бы сложно это ни было. Также вы можете выполнять и обычное упражнение, но при разгибании рук вам нужно оторвать их от пола и сделать хлопок в ладоши. Но это еще более сложный способ, поэтому использовать его лучше уже тогда, когда вы добьетесь хоть какого-то прогресса.
Упражнения для мышц нижней части груди
Качаем грудь и пресс при помощи разборных брусьев. Занятия на этом снаряде должны проходить не менее трех раз в неделю. При этом в процессе тренировок старайтесь немного задержаться в нижней части отжима. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы и повысить результативность упражнений. Отжиматься необходимо в три подхода по 15 раз каждый.
Разборные брусья — это универсальный спортивный снаряд, поскольку с его помощью мы одновременно качаем грудь и трицепс, а также мышцы некоторых других отделов.
Жим гантелей в положении лежа
При помощи этого упражнения мы одновременно качаем грудь и бицепс, поэтому ему следует уделять особое внимание. Заниматься можно как на специальной скамье, так и на полу. Примите удобное положение, ноги согните в коленях и поднимите вверх руки с гантелями. На вдохе не спеша опускайте гантели вниз, пока не коснетесь локтями пола, после небольшого перерыва на выдохе поднимайте руки вверх. Чтобы в процессе тренировки задействовать все группы мышц, старайтесь разводить локти в разные стороны. Все движения совершайте медленно, чтобы не удариться о пол локтями.
Отжимания с наклоном вперед
Мы ранее поговорили о том, как качать грудь гантелями. Но как быть, если у вас нет спортивных снарядов? В этом случае следует отжиматься с наклоном вперед. Это очень эффективное упражнение, которое задействует различные группы мышц и оказывает комплексное воздействие на тело. Его суть заключается в том, что необходимо расположить ноги выше головы, принять упор на вытянутые руки, расставленные на уровне ширины плеч. Ноги ставятся на кресло или любую другую подставку. В процессе отжимания следует стараться как можно шире разводить локти в сторону. Это позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы.
Отжимания на табуретках
Альтернативным способом накачать мышцы груди в домашних условиях, если у вас нет ни гантелей, ни брусьев, станет отжимание на табуретах. Уж они-то точно есть в доме каждого человека. Стулья ставятся на небольшом расстоянии друг от друга, приблизительно на ширине ваших плеч. Примите исходное положение, при котором руки должны быть на табуретах, а ноги - на любом возвышении. В процессе отжимания старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы нагрузка на грудные мышцы была максимальной.
Выполняйте это упражнение в три-четыре подхода по 10 раз. Если подобный способ отжимания покажется вам слишком легким, то не стоит увеличивать их количество или число подходов. Лучше всего воспользоваться дополнительным балластом, например, школьным портфелем с книгами. По мере продвижения вашего прогресса нагрузку можно будет постепенно увеличивать, однако делать это следует понемногу, чтобы не навредить своему телу. Не забывайте следить за своим здоровьем. Регулярные занятия спортом оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом.
Вот мы и рассмотрели основные виды упражнений, при помощи которых можно накачать грудные мышцы без посещения спортзала. Как оказалось, все очень просто, самое главное - иметь желание, и тогда красивое тело вам гарантировано. Удачных тренировок!
fb.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
