Внимание на гликемический индекс продуктов. Гликемический индекс что это и для чего
Гликемический индекс Википедия
Гликемический индекс (англ.
glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина[1].За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.
Например, в 100 граммах сухой гречки содержится 72 грамма углеводов[2]. То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен 45[2]. Это означает, что из 72 граммов полученных из гречки углеводов через 2 часа в крови будет обнаружено 72х0,45=32,4 граммов глюкозы. То есть употребление 100 граммов гречки через 2 часа приведет к такому же изменению уровня сахара в крови, как употребление 32,4 граммов глюкозы. Данный расчет нужен для определения какая гликемическая нагрузка у пищи.
Открытие гликемического индекса
Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом[en], профессором университета Торонто в Канаде. Для того, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. Описание методики и результаты он изложил в 1981 году в статье "Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена"[3]. До этого диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. При расчёте порций углеводов полагались на то, что все продукты, содержащие сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано множество продуктов и получены удивительные итоги. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.
ГИ продуктов питания и ГИ рационов питания[1]
Существует 2 варианта классификации ГИ:
Для продуктов питания:
- Низкий ГИ: 55 и ниже
- Средний ГИ: 56 – 69
- Высокий ГИ: 70+
Существует реальная необходимость разграничения ГИ рационов и ГИ продуктов питания. Исходя из того, что ГИ 55 и ниже для продуктов питания считается низким, напрашивается вывод о том, что для рациона ГИ 55 и ниже также может считаться низким. На самом деле ГИ рациона среднего человека за счет употребления фруктов и других продуктов с низким ГИ уже находится в пределах 55-60. В связи с этим Glycemic Index Foundation считает, что для снижения риска хронических заболеваний, в качестве цели необходимо выбрать более низкий ГИ, и предлагает относить к низкогликемическим рационы питания с ГИ 45 и ниже.
Для рационов питания:
- Низкий ГИ: 45 и ниже
- Средний: 46-59
- Высокий: 60+
Почему 45?
Из многочисленных групповых исследований, проведенных по всему миру известно, что для двадцати процентов людей, рацион которых имеет наименьший ГИ, его значение находится в пределах 40-50. Аналогично мета анализ данных 15 экспериментальных исследований Diabetes Care, изучавших влияние низкогликемических диет на больных диабетом, показал, что средний дневной ГИ в ходе исследований равнялся 45. Так как имеются подтверждения, что такой ГИ демонстрирует значительные преимущества для людей, страдающих диабетом, а также сокращает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и, что важно, в реальной жизни люди могут и придерживаются такого питания, Glycemic Index Foundation считает, что целью для рациона должен быть ГИ 45 и ниже.
Польза знаний о гликемическом индексе
Причины, по которым следует придерживаться рациона с низким ГИ по мнению Glycemic Index Foundation[4]:
Содержание сахара в крови (гликемия) является одной из самых важных управляемых переменных у живых организмов. Из определения следует, что чем выше ГИ продукта, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после его употребления. На повышение уровня сахара организм реагирует секрецией инсулина, основная функция которого заключается в снижении уровня сахара в крови. Вся глюкоза, которая не востребована для текущих энергозатратных процессов и пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, попадает посредством липогенеза в жировые клетки. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры, то есть обладает также и антикатаболическим эффектом. Другими словами, употребление продуктов с высоким ГИ способствует накоплению жира и препятствует сжиганию жира. Необходимо отметить, что секрецию инсулина вызывает также употребление белков[7][8]. Это необходимо учитывать, принимая решение о том, следует ли и что именно съесть перед тренировкой, целью которой является жиросжигание.
Но главная проблема продуктов с высоким ГИ заключается в их высокой калорийности. Даже маленькая порция пищи с высоким ГИ как правило содержит много калорий. Кроме того, такие продукты насыщают куда хуже менее калорийной пищи. Если говорить о высокоуглеводных продуктах, то чем ниже их калорийность, тем лучше они насыщают[9].
Употребление продуктов с низким ГИ обеспечивает равномерное пополнение энергетических запасов организма. Но чрезмерное потребление любой пищи не зависимо от ГИ неизбежно приведет к увеличению жировых запасов организма. Для поддержания формы необходимо соблюдать баланс потребления и расхода калорий.
В исключительных случаях употребление продуктов с высоким ГИ может быть оправдано необходимостью быстрого пополнения запасов энергии для интенсивных физических нагрузок. Например, во время марафона спортсмены употребляют еду и напитки с высоким ГИ[10].
Продукты с ГИ 100 и выше
Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза. Следующие продукты, широко распространенные в России, согласно исследованиям Сиднейского университета, могут обладать ГИ до 100 и выше[11]:
- Сухие завтраки из кукурузных хлопьев - до 132
- Вареный и запеченный картофель - до 118
- Вареный белый рис - до 112
- Сахароза - 110
- Мальтоза (входит в состав некоторых продуктов) - 105
- Белый хлеб - до 100
- Мальтодекстрин (входит в состав спортивного питания, детского питания и сладостей) - 105-135 (в зависимости от способа производства)
Методика определения гликемического индекса
Методика определения гликемического индекса регламентируется международным стандартом ISO 26642:2010[12]. Бесплатно доступ к тексту данного стандарта ограничен. Однако, описание методики также приводится на сайте Glycemic Index Foundation[13].
Десять здоровых добровольцев натощак употребляют порцию продукта, содержащую 50 граммов углеводов, в течение 15 минут. Каждые 15 минут у них берут пробы крови и измеряют содержание глюкозы. Затем измеряют площадь под полученным графиком — это и есть общее количество глюкозы, поступившее в кровь за два часа. Результат сравнивают с цифрами, полученными после употребления 50 граммов чистой глюкозы.
Технология довольно проста, и здоровый человек может определить ГИ любого продукта самостоятельно в домашних условиях[14]. При наличии проблем с секрецией инсулина, следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Источники сведений о гликемических индексах
В интернете очень много противоречивой справочной информации о гликемических индексах продуктов питания, как правило, в виде таблиц. Например, один и тот же продукт в одной таблице может быть отнесен к группе с высоким ГИ, а в другой - к группе с низким, или средним ГИ.
Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания[15].
Достоверным справочным источником на русском языке является проект Foodstruct[16], главным источником информации которого является база данных состава продуктов департамента сельского хозяйства США.
К сожалению, полностью полагаться даже на самые авторитетные справочные источники данных о ГИ нельзя. Это связано с тем, что ГИ конкретного продукта может зависеть от множества факторов, таких как использованное сырье и технология производства[17]. Например ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77[18]. Другими словами, разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Для того, чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта необходимо провести исследование именно этого продукта.
Любые данные о значениях ГИ из справочных источников, применительно к конкретным продуктам питания, не могут считаться достоверными. Ответственные ресурсы указывают, что представленные данные должны использоваться только в ознакомительных целях[19].
В некоторых странах производители указывают значение ГИ на упаковке продуктов питания. Единственным способом для обывателя в России определить точное значение ГИ конкретного продукта является провести собственное исследование[14]. При наличии проблем с секрецией инсулина, прежде чем проводить такое исследование, следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Ложная трактовка исследования ГИ порталом Лента.ру
17 декабря 2014 года на Ленте.ру появилась ложная трактовка результатов исследования под заголовком: "Диетологи опровергли теорию гликемического индекса".[20].
Целью исследования было выявить влияние эффекта высокого против низкого ГИ пищевых углеводов на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и чувствительности к инсулину. Исследователи не изучали влияние ГИ на вес. При этом вес исследуемых специально поддерживался на одном уровне. Цитата: "Потребление калорий регулировалось для подержания исходной массы тела". В оригинале: "Calorie intake was adjusted to maintain initial body weight".[21]
Лента.ру дает ложную трактовку: "В ходе эксперимента специалисты снимали показатели артериального давления у испытуемых и следили за изменением их веса. Они не обнаружили существенных изменений в массе тела у испытуемых и в показателях содержания глюкозы в их крови."
Таким образом, вопреки утверждению ресурса Лента.ру, теория гликемического индекса не была опровергнута.
Диеты и системы питания, использующие индекс
Примечания
- ↑ 1 2 About Glycemic Index - Glycemic Index Foundation (англ.), Glycemic Index Foundation. Проверено 8 марта 2018.
- ↑ 1 2 Гречка состав, гликемический индекс, витамины и минералы.. Food Struct. Проверено 8 марта 2018.
- ↑ D J Jenkins, T M Wolever, R H Taylor, H Barker, H Fielden. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange (англ.) // The American Journal of Clinical Nutrition. — 1981-03-01. — Vol. 34, iss. 3. — P. 362–366. — ISSN 0002-9165. — DOI:10.1093/ajcn/34.3.362.
- ↑ Why follow a Low GI Diet? - Glycemic Index Foundation (англ.), Glycemic Index Foundation. Проверено 9 марта 2018.
- ↑ Thomas Meinert Larsen, Stine-Mathilde Dalskov, Marleen van Baak, Susan A. Jebb, Angeliki Papadaki. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance // The New England Journal of Medicine. — 2010-11-25. — Т. 363, вып. 22. — С. 2102–2113. — ISSN 1533-4406. — DOI:10.1056/NEJMoa1007137.
- ↑ Lisa J. Moran, Henry Ko, Marie Misso, Kate Marsh, Manny Noakes. Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. — April 2013. — Т. 113, вып. 4. — С. 520–545. — ISSN 2212-2672. — DOI:10.1016/j.jand.2012.11.018.
- ↑ Esther Boelsma, Elizabeth J. Brink, Annette Stafleu, Henk F. J. Hendriks. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals // Appetite. — June 2010. — Т. 54, вып. 3. — С. 456–464. — ISSN 1095-8304. — DOI:10.1016/j.appet.2009.12.014.
- ↑ S. H. Holt, J. C. Miller, P. Petocz. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods // The American Journal of Clinical Nutrition. — November 1997. — Т. 66, вып. 5. — С. 1264–1276. — ISSN 0002-9165.
- ↑ S. H. Holt, J. C. Brand-Miller, P. A. Stitt. The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake // Journal of the American Dietetic Association. — July 2001. — Т. 101, вып. 7. — С. 767–773. — ISSN 0002-8223. — DOI:10.1016/S0002-8223(01)00192-4.
- ↑ 45 ГРАММ УГЛЕВОДОВ: схема питания на марафонской дистанции (рус.), "Марафонец". Проверено 10 марта 2018.
- ↑ GI Database. www.glycemicindex.com. Проверено 11 марта 2018.
- ↑ ISO 26642:2010 - Food products -- Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification (англ.). www.iso.org. Проверено 8 марта 2018.
- ↑ How is GI Measured? - Glycemic Index Foundation (англ.), Glycemic Index Foundation. Проверено 8 марта 2018.
- ↑ 1 2 FreshLife28. Что можно есть. как определить что можно и нельзя есть (15 января 2018). — Описание методики определения гликемического индекса с 6мин 25сек. Проверено 8 марта 2018.
- ↑ GI Database. www.glycemicindex.com. Проверено 8 марта 2018.
- ↑ Tаблицы состава продуктов и калорийности. Food Struct. Проверено 8 марта 2018.
- ↑ What affects the GI value? - Glycemic Index Foundation (англ.), Glycemic Index Foundation. Проверено 9 марта 2018.
- ↑ GI Database. www.glycemicindex.com. Проверено 8 марта 2018.
- ↑ Шпинат состав, гликемический индекс, витамины и минералы.. Food Struct. — В нижней части страницы указано: "Данные представленные FoodStruct.com должны использоваться только в ознакомительных целях.". Проверено 8 марта 2018.
- ↑ Диетологи опровергли теорию гликемического индекса. — Ложная информация на портале Лента.ру.
- ↑ Frank M. Sacks, Vincent J. Carey, Cheryl A. M. Anderson, Edgar R. Miller, Trisha Copeland. Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity (англ.) // JAMA. — 2014-12-17. — Vol. 312, iss. 23. — ISSN 0098-7484. — DOI:10.1001/jama.2014.16658.
Литература
- Рене Макгрегор. Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировок = Training Food. Get The Fuel You Need To Achieve Yout Goals — Before, During And After Exercise. — М.: Альпина Паблишер, 2016. — 304 p. — ISBN 978-5-9614-5763-6.
Ссылки
wikiredia.ru
Гликемический индекс продуктов, на что он влияет и что означает
Употребление продуктов с низким гликемическим индексом может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, а также облегчить вашему организму процесс переработки жира. Специалист по питанию Джо Левин объясняет, как именно работает такая диета.
Гликемический индекс изначально был разработан для людей страдающих диабетом, с целью удержания уровня сахара в крови под контролем. Независимо от того, являетесь вы диабетиком или нет, ГИ – это полезная вещь для всех, особенно когда вы планируете питаться здоровой пищей, и стараетесь правильно выбирать продукты.
Глюкоза – это первостепенный источник энергии, в которой нуждается каждая клеточка организма. ГИ распределяет углеводные продукты, основываясь на количестве глюкозы, которою они высвобождают при переваривании. Когда уровень глюкозы в крови начинает подниматься, поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который обеспечивает усвоение глюкозы клетками, как следствие, сахар в крови возвращается на более приемлемый уровень.
Как это работает?
ГИ – это мера скорость, с которой наш организм превращает углеводы в продуктах в энергию в форме глюкозы. Скорость, с которой происходит процесс переваривания и то, насколько поднимается уровень глюкозы в крови, измеряется количеством баллов в таблице ГИ. Глюкоза – это отправная точка для всех остальных продуктов, она измеряется 100 баллами. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как чечевица, фасоль, цельные злаки, орехи и семечки, высвобождают свою энергию медленнее и не дают сахару подниматься.
Соотношение крахмала и амилоза с амилопектином может сделать высокий ГИ в продуктах ниже. Продукты с большим количеством амилоза, такие как чечевица, имеют низкий ГИ, по сравнению с другими, в которых содержится больше амилопектина, как в картофеле, у которого высокий ГИ.
Если обычно вы кушаете много продуктов с высоким ГИ, как например белый хлеб, обработанные каши на завтрак, пирожные и торты, то у вас в крови уже содержится большое количество энергии, соответственно ваш организм воспользуется ей, вместо того, чтобы использовать клетки, содержащие жир.
Как низкий ГИ может ускорить процесс сжигания жира…
Резкое повышение глюкозы в грови запускает поджелудочную железу и она начинает вырабатывать гормон инсулин, который избавляется от излишней глюкозы. Инсулин убирает избыточную глюкозу из крови и снижает скорость, с которой организм сжигает жир. Избыток инсулина, вызванный употреблением продуктов с высоким ГИ, вызывает в организме реакции, которые заставляют вас чувствовать сонливость, голод и желание съесть что-то сладкое.
Употребление углеводных продуктов с низким гликемическим индексом приводит к постепенному подъему уровня глюкозы в крови, что в свою очередь ведет к небольшому повышению уровня инсулина. Невысокий уровень инсулина способствует тому, что вы чувствуете себя сытым, полным сил на протяжении нескольких часов после еды, а также заставляет организм сжигать жир.
Продукты с ГИ 70 или выше обычно называют продуктами с высоким ГИ, так как они провоцируют быстрый подъем сахара в крови.Продукты с ГИ 55-69 – это продукты со средним ГИ, так как они вызывают умеренный подъем сахара. Продукты с ГИ ниже 55 – это продукты с низким ГИ, так как имеют наименьшее влияние на сахар в крови.
Основные принципы
- Продукты с низким ГИ дают естественную, медленно высвобождаемую энергию.
- В общем, чем меньше углеводы были обработаны, тем вероятнее, что у них низкий ГИ.
- Продукты белого цвета, включая пищу изготовленную из белой муки и белого сахара, скорее всего, имеют высокий ГИ.
- Продукты богатые клетчаткой перевариваются дольше, а поэтому сахар в крови поднимается медленнее. Клетчатка также сохраняет чувство сытости дольше, что не дает вам переедать. Большинство овощей, цельных злаков, орехов, семечек и фруктов содержат много клетчатки, если употреблять их в чистом виде.
От чего зависит количество баллов ГИ
Не будьте введены в заблуждение – ГИ продуктов не постоянен. Он может варьироваться в зависимости от нескольких вещей: как пища была приготовлена, насколько она водяниста, а в случае со свежими продуктами, такими как фрукты, насколько они поспели. Средняя порция сырой моркови, например, имеет ГИ 16, а в очищенном, нарзанном и вареном виде эта цифра возрастает до 49. Также…
Гликемический индекс зависит от того, какие продукты вы сочетаете
То, что вы предпочитаете кушать вместе с углеводными продуктами, также влияет на общий ГИ вашей пищи. Так что, сочетая продукты с высоким ГИ, как картофель, и некоторыми белками, как курица, вы понижаете общий ГИ вашей еды. Когда пища содержит белки и жиры, влияние углеводов сводится к минимуму. Это происходит 
из-за того, что при сочетании продуктов в одной порции вы замедляете скорость, с которой ваш организм вырабатывает сахар, если сравнивать со скоростью при употреблении одного вида продуктов.
Снизьте ГИ
Следуйте этим советам и снижайте ГИ в вашей пище:
- Выбирайте коричневые (цельнозерновые) версии таких продуктов как хлеб, паста, рис и крекеры.
- Всегда сочетайте такие белки как рыба, курица молочная продукция с углеводами, например с хлебом, картофелем и пастой – например, когда вы перекусываете, ешьте орехи (белок) с фруктами (углеводы).
- Придавайте густоту соусам, используя ореховое масло вместо кукурузной муки.
- Сделайте выбор в пользу риса басмати, который богат амилозой, вместо различных видов белого риса.
- Избегайте продуктов быстрого приготовления, так как они могут быть подвергнуты большей обработке.
- Перекусывайте несолеными орехами, семечками или овсяным печеньем, вместо сладостей и пирожных.
Каковы преимущества такого питания?
Положительный побочный эффект заключается в том, что вы можете похудеть, если станете придерживаться режима питания с учетом ГИ. А все потому, что такие продукты сохраняют чувство сытости на более длительный период времени. Однако стоит помнить, что низкий ГИ не значит низкий уровень жиров, так что не забывайте следить за содержанием жиров в вашей пище.Питание по плану низкого ГИ также полезно, если вы не хотите оказаться в группе риска заболевания диабетом 2 типа, а также болезней сердца. Просто потребление продуктов с низким ГИ улучшает сахар в крови, контролирует выработку инсулина и помогает привести в норму уровень холестерина. В результате стабильности сахара в крови вы чувствуете себя полным энергии, в отличном настроении и сконцентрированным.
Таблица гликемического индекса продуктов
В этой таблице вы найдете список из 100+ продуктов с гликемическим индексом. Мы перечислили здесь не только продукты, но и их ГИ (по шкале от 1до 100, где глюкоза (сахар) – это 100). Чем меньше цифра, тем меньше продукт воздействует на уровень сахара и инсулина в крови. Чем выше цифра, тем, соответственно, больше влияние. Если в вкратце, то: маленькая цифра = хорошо, большая цифра = плохо.
Гликемический индекс для 100+ продуктов
| ПРОДУКТЫ | Гликемический индекс (глюкоза = 100) | Размер порции (грамм) | Гликемическая нагрузка на 1 порцию |
| ВЫПЕЧКА И ХЛЕБ | |||
| Банановый пирог с сахаром | 47 | 60 | 14 |
| Банановый пирог без сахара | 55 | 60 | 12 |
| Бисквит из обычной муки | 46 | 63 | 17 |
| Ванильный пирог из готового теста с ванильной глазурью | 42 | 111 | 24 |
| Яблочный пирог с сахаром | 44 | 60 | 13 |
| Яблочный пирог без сахара | 48 | 60 | 9 |
| Вафли | 76 | 35 | 10 |
| Бублик из белой муки | 72 | 70 | 25 |
| Багет из белой муки | 95 | 30 | 15 |
| Хлеб из ячменя грубого помола 75-80% зерен в среднем | 34 | 30 | 7 |
| Булочка для гамбургера | 61 | 30 | 9 |
| Венская булочка | 73 | 30 | 12 |
| Хлеб из ржаной муки | 56 | 30 | 7 |
| Хлеб из 50% ядер пшеницы | 58 | 30 | 12 |
| Хлеб из белой муки | 71 | 30 | 10 |
| Хлеб «Wonder™» в среднем | 73 | 30 | 10 |
| Хлеб из цельной пшеницы | 71 | 30 | 9 |
| Хлеб «100% Whole Grain™» | 51 | 30 | 7 |
| Лаваш из белой муки | 68 | 30 | 10 |
| Кукурузная тортилья | 52 | 50 | 12 |
| Пшеничная тортилья | 30 | 50 | 8 |
| НАПИТКИ | |||
| Coca Cola®, в среднем | 63 | 250 мл | 16 |
| Fanta®, апельсиновая | 68 | 250 мл | 23 |
| Lucozade®, (сладкий газированный напиток) | 95±10 | 250 мл | 40 |
| Яблочный сок, несладкий, в среднем | 44 | 250 мл | 30 |
| Коктейль с клюквенным соком (Ocean Spray®) | 68 | 250 мл | 24 |
| Gatorade | 78 | 250 мл | 12 |
| Апельсиновый сок, несладкий | 50 | 250 мл | 12 |
| Томатный сок, консервированный | 38 | 250 мл | 4 |
| КРУПЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА И ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ | |||
| All-Bran™, в среднем | 55 | 30 | 12 |
| Coco Pops™, в среднем | 77 | 30 | 20 |
| Cornflakes™, в среднем | 93 | 30 | 23 |
| Cream of Wheat™ (Nabisco) | 66 | 250 | 17 |
| Cream of Wheat™, быстрого приготовления (Nabisco) | 74 | 250 | 22 |
| Grapenuts™, в среднем | 75 | 30 | 16 |
| Мюсли, в среднем | 66 | 30 | 16 |
| Овсянка, в среднем | 55 | 250 | 13 |
| Овсянка быстрого приготовления, в среднем | 83 | 250 | 30 |
| Пшеничные хлопья, в среднем | 80 | 30 | 17 |
| Raisin Bran™ (Kellogg’s) | 61 | 30 | 12 |
| Special K™ (Kellogg’s) | 69 | 30 | 14 |
| ЗЛАКИ | |||
| Обработанный ячмень, в среднем | 28 | 150 | 12 |
| Сахарная кукуруза в початках, в среднем | 60 | 150 | 20 |
| Кускус в среднем | 65 | 150 | 9 |
| Лебеда | 53 | 150 | 13 |
| Белый рис в среднем | 89 | 150 | 43 |
| Белый басмати быстрого приготовления | 67 | 150 | 28 |
| Коричневый рис, в среднем | 50 | 150 | 16 |
| Белый рис (Uncle Ben’s®) | 38 | 150 | 14 |
| Цельные зерна пшеницы, в среднем | 30 | 50 | 11 |
| Булгур в среднем | 48 | 150 | 12 |
| ПЕЧЕНЬЕ И КРЕКЕРЫ | |||
| Крекеры | 74 | 25 | 14 |
| Ванильные вафли | 77 | 25 | 14 |
| Песочное печенье | 64 | 25 | 10 |
| Рисовое печенье, в среднем | 82 | 25 | 17 |
| Ржаные сухарики, в среднем | 64 | 25 | 11 |
| Крекеры с пищевой содой | 74 | 25 | 12 |
| МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ИХ ЗАМЕНИТЕЛИ | |||
| Мороженое, первый сорт | 57 | 50 | 6 |
| Мороженое, высший сорт | 38 | 50 | 3 |
| Молоко, жирное | 41 | 250mL | 5 |
| Молоко, обезжиренное | 32 | 250 мл | 4 |
| Нежирный йогурт с фруктами, в среднем | 33 | 200 | 11 |
| ФРУКТЫ | |||
| Яблоко, в среднем | 39 | 120 | 6 |
| Банан, спелый | 62 | 120 | 16 |
| Финики, сушеные | 42 | 60 | 18 |
| Грейпфрут | 25 | 120 | 3 |
| Виноград, в среднем | 59 | 120 | 11 |
| Апельсин, в среднем | 40 | 120 | 4 |
| Персик, в среднем | 42 | 120 | 5 |
| Персик, консервированный в легком сиропе | 40 | 120 | 5 |
| Груша, в среднем | 38 | 120 | 4 |
| Груша, консервированная в собственном соку | 43 | 120 | 5 |
| Чернослив без косточек | 29 | 60 | 10 |
| Изюм | 64 | 60 | 28 |
| Арбуз | 72 | 120 | 4 |
| БОБОВЫЕ И ОРЕХИ | |||
| Запеченные бобы, в среднем | 40 | 150 | 6 |
| Спаржа, в среднем | 33 | 150 | 10 |
| Черная фасоль | 30 | 150 | 7 |
| Нут, в среднем | 10 | 150 | 3 |
| Горошек, консервированный в рассоле | 38 | 150 | 9 |
| Белая фасоль, в среднем | 31 | 150 | 9 |
| Фасоль в среднем | 29 | 150 | 7 |
| Чечевица, в среднем | 29 | 150 | 5 |
| Соя, в среднем | 15 | 150 | 1 |
| Кешью, соленые | 27 | 50 | 3 |
| Арахис, в среднем | 7 | 50 | 0 |
| ПАСТА и ЛАПША | |||
| Феттучини, в среднем | 32 | 180 | 15 |
| Макароны, в среднем | 47 | 180 | 23 |
| Макароны с сыром | 64 | 180 | 32 |
| Спагетти, белые, вареные, в среднем | 46 | 180 | 22 |
| Спагетти, белые, проваренные 20 минут, в среднем | 58 | 180 | 26 |
| Спагетти из цельных злаков, вареные, в среднем | 42 | 180 | 17 |
| ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПЕРЕКУСА | |||
| Кукурузные чипсы, соленые, в среднем | 42 | 50 | 11 |
| Fruit Roll-Ups® | 99 | 30 | 24 |
| M & M’s®, арахис | 33 | 30 | 6 |
| Попкорн для микроволновки, в среднем | 55 | 20 | 6 |
| Картофельные чипсы в среднем | 51 | 50 | 12 |
| Крендели, запеченные в духовке | 83 | 30 | 16 |
| Батончик Snickers® | 51 | 60 | 18 |
| ОВОЩИ | |||
| Зеленый горошек, в среднем | 51 | 80 | 4 |
| Морковь, в среднем | 35 | 80 | 2 |
| Пастернак | 52 | 80 | 4 |
| Красный картофель, запеченный, в среднем | 111 | 150 | 33 |
| Отварной белый картофель, в среднем | 82 | 150 | 21 |
| Толченый картофель быстрого приготовления | 87 | 150 | 17 |
| Сладкий картофель в среднем | 70 | 150 | 22 |
| Ямс, в среднем | 54 | 150 | 20 |
| РАЗНОЕ | |||
| Хумус (нут и салат) | 6 | 30 | 0 |
| Куриные наггетсы, замороженные, разогретые в микроволновке за 5 минут | 46 | 100 | 7 |
| Пицца из теста с белой мукой, с пармезаном и томатным соусом | 80 | 100 | 22 |
| Пицца («Pizza Hut») | 36 | 100 | 9 |
| Мед, в среднем | 61 | 25 | 12 |
По материалам:
http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-gi http://ultimatepaleoguide.com/glycemic-index-food-list/
womanshape.ru
таблицы ГИ от 110 до 5 (Более 200)
Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.
Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.
Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.
Общие сведения
Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.
Приведем пример.
В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).
За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.
Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.
Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.
Как ученые определяли ГИ различных продуктов
Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.
Для чего нужен ГИ
Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.
Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.
Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.
Таблица значений индекса
В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:
- Высокий – от 70 и выше.
- Средний – от 50 до 69
- Низкий – до 49.
Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.
Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.
И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.
Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.
| Пиво | 110 |
| Финики | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 |
| Тост из белого хлеба | 100 |
| Брюква | 99 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Печеный картофель | 95 |
| Жареный картофель | 95 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Рисовая лапша | 92 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 |
| Белый (клейкий) рис | 90 |
| Мед | 90 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Несладкий поп-корн | 85 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Картофельное пюре | 83 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 |
| Крекер | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкий пончик | 76 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Французский багет | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| Несладкие вафли | 75 |
| Пшено | 71 |
| Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) | 70 |
| Круасан | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Ризотто с белыми рисом | 70 |
| Пельмени, равиоли | 70 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Белый сахар | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
| Сырники из творога | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69
| Пшеничная мука | 69 |
| Свежий ананас | 66 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
| Сок апельсиновый | 65 |
| Джем | 65 |
| Свекла (вареная или тушеная) | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Зефир | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Консервированный ананас | 65 |
| Изюм | 65 |
| Кленовый сироп | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Сорбет | 65 |
| Батат (сладкий картофель) | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 64 |
| Макароны с сыром | 64 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 63 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
| Банан | 60 |
| Каштан | 60 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Лазанья | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Дыня | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
| Компот из сухофруктов | 60 |
| Папайя свежая | 59 |
| Арабская пита | 57 |
| Сметана 20% жирности | 56 |
| Сладкая консервированная кукуруза | 56 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Горчица | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Суши | 55 |
| Булгур | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
| Сливочное масло | 51 |
| Топинамбур | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Котлеты рыбные | 50 |
| Печень говяжья жареная | 50 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Киви | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 |
| Личи | 50 |
| Манго | 50 |
| Хурма | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже
| Клюква (свежая или замороженная) | 47 |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
| Коричневый рис басмати | 45 |
| Кокос | 45 |
| Виноград | 45 |
| Апельсиновый фреш | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Творожная масса | 45 |
| Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| Греча | 40 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Нут | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Мясо с бобами | 35 |
| Дижонская горчица | 35 |
| Сушеные томаты | 35 |
| Свежий зеленый горошек | 35 |
| Китайская лапша и вермишель | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Свежий апельсин | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Соевый соус (без сахара) | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Мороженное на фруктозе | 35 |
| Фасоль | 34 |
| Свежий нектарин | 34 |
| Гранат | 34 |
| Свежий персик | 34 |
| Компот (без сахара) | 34 |
| Томатный сок | 33 |
| Дрожжи | 31 |
| Сливки 10% жирности | 30 |
| Соевое молоко | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Свежий грейпфрут | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Свежая морковь | 30 |
| Свежая свекла | 30 |
| Джем (без сахара) | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Помело | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Курица | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Кефир нежирный | 25 |
| Черешня | 22 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Соленые и маринованные огурцы | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 9 |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Как влияет ГИ на характер переваривания
Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.
Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.
Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.
ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.
Снизить сахар в крови можно пятью способами:
- голоданием;
- холодом;
- работой;
- кислой средой;
- горечью.
Горечь улучшает выработку инсулина, работа сжигает лишние углеводы, кислота помогает расщеплять сахар.Употреблять пищу надо стараться богатую белками и фосфором:
Мясо, молочное, орехи, гречку, бобы, рыбу. Добавлять по 20 мл растительного масла ежедневно в салаты, Полезна фасоль, чечевица, лук, имбирь, кизил, кукуруза, печень, почки, яйца, морковь, баклажаны, яблоки в сыром и печеном виде, шелковицу, чернику, свеклу, дикую грушу.
- Корица- стимулирует выработку инсулина;
- Земляной орех- регулирует инсулин и сахар в крови;
- Капуста брокколи- содержит хром который регулирует выработку инсулина в крови;
- Овес- стабилизирует сахар в крови;
- Хлеб- только грубого помола;
- Чеснок- богат эфирными маслами и серой, имеет свойство снижать сахар в крови, разжижать кровь, выводить холестерин, понижать давление. Также чеснок является хорошим антиоксидантом.
Пить соки земляники, черной смородины, капусты, свеклы, тыквы, яблок, клюквы, граната, груши, лимона, картофеля. Из питания полностью исключить сахар, сдобу, острое, алкоголь.
Автор
Елена Анатольевна Павлова
Диетолог
Питание при диабете и гликемический индекс продуктов
4.7 (94.71%) 136 votespro-diabet.net
Гликемический индекс продуктов: таблица для диабетиков
Для людей болеющих сахарным диабетом большое значение имеет гликемический индекс (ГИ) продуктов. Для улучшения своего состояния и поддержания уровня сахара в крови им приходится постоянно следить за тем, что они едят и пьют. Для них это жизненно важно. Поэтому для удобства ведения таких подсчетов были разработаны различные вспомогательные таблицы, чтобы заглянув в них, человек смог сразу определить требуемую величину.
Что такое ГИ? Это условная единица, которая обозначает скорость расщепления углеводсодержащих продуктов. За 100 единиц взята быстрота распада глюкозы, это эталон к которому приравнивают остальные продукты. Чем быстрее скорость распада, тем выше гликемический индекс. И не всегда высокая калорийность совпадает с высоким ГИ.
Все составляющие таблицы разделены на 3 группы:
- с высокой скоростью распада, т.е. с высоким ГИ – выше 70 единиц;
- со средним ГИ – от 69 до 50 единиц;
- с низким гликемическим индексом – ниже 49 единиц.
Естественно, что больным СД следует с опаской относиться к продуктам из первой категории. Сюда входят газированные сладкие напитки, блюда фаст-фуда, картофель, сахар, молочный шоколад и энергетические батончики, хлебобулочные изделия, макароны, лапша и хлопья, некоторые крупы, тыква, арбуз и кабачки. Эти продукты перевариваются очень быстро, из-за этого уровень глюкозы в крови стремительно растет.
К продуктам средней группы относят большинство консервированных фруктов и овощей, джемы, соки из яблок, винограда и апельсина, кетчуп и горчица, спагетти из твердых сортов пшеницы, мороженое и какао. Они расщепляются постепенно, благодаря чему большинство глюкозы успевает переработаться естественным путем. Организм не делает запасов, так как полученная энергия тратиться постепенно.
Наиболее полезными для диабетиков являются продукты питания из группы с низким гликемическим индексом. В нее входит большинство свежих фруктов, ягод, овощей и зелени, соки, горький шоколад, орехи и соевое молоко. Они практически не влияют на уровень содержания сахара в крови, а значит, не представляют угрозы.
В таблице приводятся данные без учета особенностей приготовления блюд из данного продукта. На показатель ГИ могут влиять и степень зрелости овощей и фруктов. Термическая обработка в водной среде так же в несколько раз повышает этот показатель. Чем горячее блюдо, тем выше его ГИ. Черствый или поджаренный хлеб имеет более низкий индекс по сравнению со свежим продуктом. И таких нюансов много, так что их тоже желательно учитывать при составлении меню.
[содержание]
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)
| Пиво | 110 |
| Финики | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 |
| Тост из белого хлеба | 100 |
| Брюква | 99 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Печеный картофель | 95 |
| Жареный картофель | 95 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Рисовая лапша | 92 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 |
| Белый (клейкий) рис | 90 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Несладкий поп-корн | 85 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Картофельное пюре | 83 |
| Крекер | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкий пончик | 76 |
| Тыква | 75 |
| Кабачок | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Французский багет | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| Несладкие вафли | 75 |
| Пшено | 71 |
| Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) | 70 |
| Круасан | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Ризотто с белыми рисом | 70 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Белый сахар | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)
| Пшеничная мука | 69 |
| Свежий ананас | 66 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
| Сок апельсиновый | 65 |
| Джем | 65 |
| Свекла (вареная или тушеная) | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Консервированный ананас | 65 |
| Изюм | 65 |
| Кленовый сироп | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Сорбет | 65 |
| Батат (сладкий картофель) | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Макароны с сыром | 64 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 63 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
| Банан | 60 |
| Каштан | 60 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Лазанья | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Дыня | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
| Папайя свежая | 59 |
| Арабская пита | 57 |
| Сладкая консервированная кукуруза | 57 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Горчица | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Суши | 55 |
| Булгур | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
| Рис басмати | 50 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Киви | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 |
| Личи | 50 |
| Манго | 50 |
| Хурма | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
ГИ Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)
| Клюква (свежая или замороженная) | 47 |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
| Коричневый рис басмати | 45 |
| Кокос | 45 |
| Виноград | 45 |
| Апельсиновый фреш | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| Греча | 40 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Нут | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Мясо с бобами | 35 |
| Дижонская горчица | 35 |
| Сушеные томаты | 34 |
| Свежий зеленый горошек | 35 |
| Китайская лапша и вермишель | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Свежий апельсин | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Соевый соус (без сахара) | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Мороженное на фруктозе | 35 |
| Фасоль | 34 |
| Свежий нектарин | 34 |
| Гранат | 34 |
| Свежий персик | 34 |
| Компот (без сахара) | 34 |
| Томатный сок | 33 |
| Дрожжи | 31 |
| Соевое молоко | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Свежий грейпфрут | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Свежая морковь | 30 |
| Свежая свекла | 30 |
| Джем (без сахара) | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Соленые и маринованные огурцы | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 9 |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
adiabet.ru
что это? ГИ для похудения
Гликемический Индекс. Что это такое?
Наверняка Вы сталкивались с термином «Гликемический индекс», особенно если занялись вопросом похудения. Если же Вам неизвестно это понятие, то эта статья для Вас. Я коротко расскажу про термин, и о необходимости знать про гликемический индекс продуктов, особенно если Вы строите для себя схему питания, направленную на снижение веса и похудение.
Итак,
Гликемический индекс (ГИ)- это показатель того, как влияет тот иди иной продукт на уровень сахара (глюкозы) в крови.Наивысшим показателем является индекс 100, которому соответствует влияние чистой глюкозы или сахара на реакции нашего организма.
Если показатель ГИ низкий, менее отметки 40, то уровень сахара в крови после потребления данного продукта поднимается медленно.
И соответственно, чем выше индекс, тем быстрее происходит скачок сахара, и затем такое же резкое его падение, если Вы скушаете такой продукт.
Средним принято считать ГИ с показателем от 40 до 70. А высоким, соответственно, от 70 до 100.
ГИ зависит от вида углеводов, содержащихся в продукте, от содержания и количества белков и жиров, а также от способа приготовления и обработки продукта.
Зачем знать про Гликемический индекс при похудении?
Собственно, знать про понятие гликемического индекса следует не только тем, кто находится на этапе похудения. Эти знания необходимы всем людям, следящим за своим питанием и стремящимся брать для себя и своего организма все самое полезное из пищи.
Безусловно, предпочтительней выбирать продукты с наименьшим ГИ. Медленное усвоение еды, медленный подъем сахара в крови, и затем медленное его снижение гораздо полезней для нашего организма. Если происходит быстрый подъем сахара, то сразу за этим следует и резкое его падение. Особенно важно обращать на это внимание людям, страдающим сахарным диабетом.
А здоровым людям следует почаще придерживаться питания продуктами с низким или средним ГИ, дабы не привести свой организм к заболеванию тем же диабетом.
Хотя, в некоторых случаях, изредка, человеку жизненно необходимо съесть продукт с высоким ГИ, чтобы восстановить силы, прийти в чувства, быстро подняв уровень глюкозы. Например, когда Вы резко почувствовали упадок сил и состояние, напоминающее предобморочное. Рекомендуют выпить крепкий черный чай с несколькими ложками сахара. Также после тяжелого физического труда, или, например, спортсменам, после серьезных соревнований или нагрузок не помешает скушать быстрые углеводы с высоким содержанием ГИ, дабы восстановить силы.
Важно про гликемический индекс для худеющих.
Помните, я уже писала в статье про углеводы, что если Вы довели себя до чувства голода, мозг дает команду, что срочно нужно поднять уровень сахара в крови. И вы тянетесь за простыми углеводами: кусочком хлеба с медом, бутербродом из фаст-фуда, шоколадным батончиком, конфетой, булочкой. Все эти перечисленные продукты имеют высокий ГИ.
Что происходит? Вы наелись (вроде бы), сахар подскочил, но тут же резко упал. И мозг опять, спустя короткий промежуток времени требует повышения сахара в крови. Вы опять голодны. И Вы снова тянетесь за сладостью. На усвоение и переваривание которой организм особо не тратит энергию, лишь превращая эти простые углеводы на отложение жиров в проблемных местах. Потому что при резком подъеме сахара организм увеличивает производство инсулина. И тут же подается сигнал накапливать жировые отложения.
Что делает человек, стремящийся похудеть и знающий теорию про гликемический индекс.
- ну, во-первых, не доводит себя до чувства голода, придерживаясь 4-5 разового режима питания небольшими порциями
- а во-вторых, выбирает продукты с низким или средним гликемическим индексом, что дает более длительное ощущение сытости, медленное высвобождение энергии и запас сил надолго
Эти знания помогают здоровому человеку плавно, без изнурительных вредных диет и голоданий, без стрессов худеть.
Что скушать перед тренировкой
Более подробно про питание при физических нагрузках и спорте я описываю в отдельной статье. А тут, касаясь темы ГИ, просто упомяну, что если Вы ходите в спортивный клуб или тренажерный зал, то Вам лучше за один-два (не позже) часа до тренировки «запустить» свой организм, употребив в пищу продукты с невысоким гликемическим индексом.
Потом, во время занятий, медленное усвоение такой пищи будет давать Вам силы для занятий спортом, обеспечивая мышцы постепенно высвобождаемой энергией.
Таблица гликемических индексов продуктов
Я подготовила для Вас таблицу продуктов с указанием их гликемического индекса в отдельной статье. Безусловно, изначально сложно запомнить: какие продукты относятся к списку со средним и низким ГИ. Но периодически заглядывая в эту шпаргалку, со временем Вы запомните: на какие продукты лучше налегать, чтобы худеть, поддерживать свое тело и здоровье в форме.
При этом, возможно, на первый взгляд покажется парадоксальным. Но факт остается фактом. Нередко сладкий вкус продукта не значит, что у него высокий ГИ. Это относится, в первую очередь, к ряду сладких фруктов: абрикосы, яблоки, персики. Они имеют низкий гликемический индекс. Как я писала в самом начале статьи, влияет на показатель ГИ не сладкий вкус, а другие параметры, и прежде всего, реакция организма.
Теперь, со знанием теории, можете применять это все на практике :-). Не пора ли Вам перекусить блюдом с низким гликемическим индексом? 😉
Google+
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
www.evgenia.pro
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
