Скандинавская ходьба с палками – техника ходьбы с инструкцией. Ходьба с палками по скандинавски

Скандинавская ходьба с палками

Своим появлением скандинавская ходьба обязана профессиональным лыжникам, которые в летние периоды тренировок, за неимением возможности заниматься на снегу, прибегали к имитированию лыжных ходов. После появления роликовых лыж летние тренировки спортсменов стали более продуктивны, но популярность имитационной ходьбы начала развиваться обществе.

Сегодня ходьба с палками распространенный вид спорта, который не требует какой-либо физической подготовки и навыков. Она доступна людям любого возраста и предпочтений.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба – это определенная методика ходьбы с применением спортивных палок. Такой вид активности позволяет поддерживать физическую форму, сбросить лишний вес или восстановиться после тяжелой болезни или травмы. Благодаря доступности и демократичности можно увидеть множество людей, увлеченно занимающихся ходьбой парковых зонах. Так как местом зарождения данной разновидности ходьбы является Финляндия, часто ее именуют финской или северной.

Польза скандинавской ходьбы

Во время занятий ходьбой работают не только мышцы ног, но и плечевой пояс, позвоночник и руки. Она позволяет натренировать сердечно-сосудистую систему без применения изнуряющих упражнений. Занятия на свежем воздухе и солнце стимулируют выработку витаминов и помогают закалить тело и дух.

Время занятий можно подбирать индивидуально независимо от погоды и времени суток. При правильно подобранной экипировке комфортно заниматься даже в небольшой дождь или в жару. Финская ходьба считается кардио спортом, поэтому ее часто рекомендует как средство контроля артериального давления.

Кому рекомендуют ходьбу с палками?

Благодаря активному движению не нагруженных суставов всей нижней половины тела (они разгружены благодаря палкам), достигается реабилитационный и защитный эффект. Особенно важно это для людей среднего возраста, когда начинаются дегенеративные изменения в суставной сумке. Движение на свежем воздухе в щадящем режиме благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце и очищает сосуды от холестерина. Такой режим нагрузки благотворно влияет на вены и артерии ног. При наличии варикозного расширения вен перед занятиями рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Люди, отчаявшиеся похудеть на диетах, должны попробовать для себя финскую ходьбу. Специфика этого спорта помогает согнать лишний вес не травмируя суставы ударной нагрузкой, как при беге.

Данный вид спорта особенно рекомендуется при наличии следующих заболеваний:

• Остеохондроз;
• Синдром ВСД;
• Бессонница;
• Запоры;
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Огромное значение северная ходьба имеет в реабилитационной практике. При восстановлении трудоспособности и качества жизни после травм и аварий, а также тяжелых болезней она будет как нельзя кстати. Даже если добиться полного восстановления не удастся, то занятия существенно повысят качество жизни.

Резюмируя, по доступности и пользе финская ходьба может быть рекомендована всем категориям населения, от школьников до пенсионеров. Особенно люди старшего возраста оценят все плюсы, ведь с возрастом интенсивные нагрузки на суставы принесут только вред. Для людей с избыточным весом изначально ходьба может быть единственным способом добиться снижения веса.

Разминка перед ходьбой

Перед началом тренировки лучше провести небольшую разминку, чтобы подготовить сердце, мышцы и сухожилия. Например, можно сделать следующее:

1. Потянитесь, приподнявшись на цыпочки на несколько секунд;
2. Сделайте несколько небольших прыжков с ноги на ногу, а потом двумя ногами;
3. Одной рукой тянитесь вперед, другой назад, а затем наоборот;
4. Проделайте несколько широких шагов вперед и наклонитесь в сторону несколько раз. При этом руки должны двигаться противоположно телу. Упражнение выполняется с палками для ходьбы;
5. Поворачивайтесь корпусом, при этом держа палки за спиной ладонями вперед;
6. Переместив палки над собой на прямых руках, сделайте несколько наклонов в разные стороны;
7. Направьте ладони вверх, удерживая палки перед собой, затем вытяните руки вперед, а после вернитесь в исходное положение;
8. Из прошлого положения поднимите палки как будто они штанга;
9. Руки за спиной, держа палки чуть разведенными, поднимите кисти вверх как можно выше;
10. Держа одну палку за спиной, разместите одну руку на верхней части, а вторую на нижней. Поднимайте палку вверх одной рукой, растягивая мышцы второй руки;
11. Обопритесь на палки расположив их на ширине плеч. Вытянув одну ногу присядьте до момента появления натяжения в вытянутой ноге. Повторите для другой ноги;
12. Делайте неполное приседание, отталкиваясь от воздуха палками.

Каждое упражнение выполнить 8-12 раз.

Также Вы можете использовать альтернативный вариант разминки из видео:

 

Этот список упражнений носит рекомендательный характер и может быть изменен в соответствие с индивидуальными ощущениями. В разминке главное подобрать упражнения, несущие максимальный эффект именно для вас.

Техника и интенсивность

При изучении техники ходьбы с палками определенные трудности возникают в освоении разноименных движений рук и ног. Людям, которые умеют кататься на лыжах имеют небольшое преимущество, поскольку ими уже изучен необходимый набор движений.

Основные моменты при освоении техники:

Скоординируйте движения рук с движениями ног. Обратите внимание, что вместе с ногой при ходьбе движется противоположная рука (левая нога работает одновременно с правой рукой, и наоборот). Для этого упражнения палки не нужны.

Пройдитесь, волоча палки по земле. Лучше всего начать с отработки движений одной рукой, не пользуясь второй палкой. Добейтесь синхронности движений ног и рук.

В данном виде спорта руки двигаются так же, как при лыжной ходьбе. Ведущая согнута под углом 45 градусов, а ведомая параллельна бедру ноги. Главное – положение стоп. Они должны становится прямо. При толчке происходит перекат, как при беге.

При развитии физической формы рано или поздно встанет вопрос увеличения интенсивности тренировок. Кроме простого совета усиливать работу плечевых мышц, есть маленькая хитрость, связанная с длиной спортивных палок. При их приобретении необходимо умножать рост на коэффициент:

• 0,66 – низкая интенсивность тренировок;
• 0,68 – стандартная;
• 0,7 – для увеличения нагрузки.

При использовании стандартных спортивных палок, необходимо округлить полученный результат до ближайшей стандартной длины. Преимуществом здесь пользуются телескопические палки для ходьбы, размер которых можно установить точно под рост и при необходимости увеличивать.

Особенности палок

Конструкция инвентаря для финской ходьбы не дает никакой возможности выпустить их из рук. С помощью специальной петли для рук, которая больше напоминает перчатку, палка хорошо прикреплена к кисти. Такое устройство также предохраняет спортсмена от неверных движений руками.

При первом использовании отрегулируйте размер ремня под свою руку и удостоверьтесь, что перчатка не мешает кровообращению. В противном случае это может привести к травмам и проблемам во время длительных тренировок. Для ходьбы по асфальту и другим твердым поверхностям используют резиновый наконечник, при ходьбе по лесу его снимают и отталкиваются металлическим шипом.

Экипировка

Подбор правильной амуниции – половина дела в длительных тренировках. На первом месте, как и во многих видах спорта, стоит выбор правильной обуви. Экономить здесь нельзя, от этого зависит не только комфортность тренировки, но безопасность и здоровье. Мозоли и натоптыши станут постоянными спутниками ног, обутых в неудобную и плохую обувь. Большое внимание следует уделять носкам. Желательно одевать две пары не слишком тугих носков из натуральных тканей.

Специализированные палки для скандинавской ходьбы продаются в любом спортивном магазине. Для выбора среди всего их многообразия достаточно подобрать подходящие вам. Телескопические палки не дают преимуществ на начальном этапе, поэтому можно обойтись стандартными.

Одежда должна отвечать погоде на улице. В прохладное время года лучше одеваться в несколько слоев, чем одеть одну толстую куртку. В таких условиях хорошо себя зарекомендовало специальное термобелье, которое отводит влагу от кожи, тем самым, не давая Вам замерзнуть. В случае возможности или наличия осадков обязательно захватите защиту от ветра или дождевик. Выбирая одежду с умом, Вы перестанете зависеть от погоды при занятиях спортом.

Используйте мобильные устройства для отслеживания данных тренировки. Браслет для фитнеса поможет контролировать пройденное расстояние и сожженные калории. Для контроля маршрута подойдет GPS-трекер, который можно приобрести как отдельное устройство или установить на смартфон. Скандинавская ходьба не предполагает серьезных нагрузок на сердце, поэтому использование пульсометра не является обязательным. Необходимость контроля частоты сердечных сокращений присутствует при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или тяжелой степени ожирения.

Питание и питье

Ни в коем случае не забывайте о восполнении запасов жидкости в организме. При длительных тренировках обезвоживание негативно сказывается на состоянии суставов. Если допустить такое состояние на жаре, можно получить даже тепловой удар. Возьмите в привычку на тренировку в любую погоду брать некоторый запас жидкости, воды, либо спортивного напитка. Количество зависит от индивидуальной потребности.

Можно подобрать и использовать специальные бутылки и гидраторы. В скандинавской ходьбе не так важен набранный темп, как в беге или велоспорте, поэтому всегда можно остановиться, достать из рюкзака воду и спокойно попить.

До занятия стоит запастись энергией, поэтому прием пищи стоит закончить за час до тренировки, так она успеет усвоиться. Приоритет стоит отдать медленным углеводам. Может случиться, что во время тренировки запас энергии станет совсем низким. Для таких случаев стоит носить с собой энергетический батончик небольших размеров, но высокой калорийности, чтобы экстренно пополнить энергию.

После интенсивной нагрузки следует обязательно пополнить запас питательных веществ. Не стоит переедать после тренировки, следует всегда пить воду перед приемом пищи. Пища должна состоять из «долгих» углеводов и плюс белки животного или растительного происхождения. Каша, мясо, овощи – лучшие друзья для спортсмена.

Несколько общих советов

• Контролируйте состояние своей обуви. Мозоли могут на несколько недель выбить Вас из спортивной деятельности. По этой причине уделяйте большое внимание состоянию ног, ведь профилактика лучше лечения.
• Следите за прогнозом погоды. Не сложно заниматься в дождливый день, сложно делать это неподготовленным, поэтому перед выходом на улицу узнайте ожидаемую погоду.
• Небольшой запас воды и еды. Как уже отмечалось, не стоит недооценивать жажду и голод, ведь в пылу спортивного азарта можно зайти в такие места, откуда быстро не выберешься.
• Не забывайте о компании. Лучше тренироваться в приятной компании, это поможет не только здоровью, но и повеселит и даст возможность завести новые знакомства.
• Выбирайте маршрут по себе. Не стоит пытаться сразу ставить рекорды скорости или дальности. Лучше построить свой маршрут по живописным местам, насладиться природой и отдохнуть от города, пройдя при этом медленнее и меньше, чем каждый раз срывать свое здоровье.
• В любом деле главное – регулярность. Гораздо лучше тренироваться часто на средние дистанции, чем один раз устраивать марафон. Это не принесет желаемого эффекта, а скорее наоборот навредит. Поэтому северной ходьбе стоит уделять немного времени, но как можно чаще.
• Собака отлично поможет выходить на улицу каждый день. Попробуйте приучить любимца к своим занятиям ходьбой, и сможете тренироваться почти ежедневно. Это скажется не только на вашем состоянии, но и на здоровье питомца.
• Правильно рассчитывайте время. Особенно если живете близ малолюдных районов. Оказаться там в ночное время – это не лучшая идея.

Достаточно открыть для себя скандинавскую ходьбу, как Вы влюбитесь в нее и не сможете прожить недели без нескольких десятков километров, пройденных пешком. Всеобщая гиподинамия уйдет в прошлое, самочувствие улучшится, появится хорошее настроение.

 

Любая деятельность дает шанс на новые знакомства с интересными людьми, а прогулка в парке успокаивает нервы и помогают отдохнуть от города. Ходьба может стать персональным источником долголетия. Желаю удачи на тропинках и асфальте парков и лесов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beguza.ru

Скандинавская ходьба с палками: видео инструкция, техника ходьбы

Хотите обладать не только физической красотой древнегреческих богов, но и гениальностью Пушкина? Пешком, шагом марш! А ведь ради вдохновения великий поэт проходил около 18 км в день. Не менее великий русский ученый М.В. Ломоносов пешком до Москвы преодолел аж 1290 км. Сегодня в тренде скандинавская ходьба. Каких жертв она требует от своих поклонников ради развития творческих способностей, здоровья и прекрасных форм?

Nordic Walking — это сплошное удовольствие без оглядки на возраст, физическую подготовку и сезон года. Такого не может быть? А вот ученые доказали, что в процессе занятий в 5 раз усиливается позитивность настроения, креативность мышления и воображение. Всего за 30-40 минут прогулки на свежем воздухе в «скандинавском стиле» организм получит бодрящий коктейль «гормонов счастья». И это лишь бонус.

Мечтаете о божественных формах, энергичности электровеника и давлении, как у космонавтов? Нет ничего невозможного! Просто выберите свою манеру ходьбы с финскими палочками. Итак, из статьи вы узнаете всё о технике скандинавской ходьбы и увидите видео инструкцию для начинающих, приступим!

То, что врач прописал

Заботясь об укреплении организма, можно передвигаться медленно. Такой темп и продолжительность занятий 30-40 минут 2-3 раза в неделю идеально подойдут пожилым людям. Дополнительные точки опоры позволяют не только оптимально задействовать 90% мышц тела. Суставы и позвоночник, страдающие при беге или обычной ходьбе, работают в щадящем режиме. Длина палок для ходьбы соответствует произведению роста на коэффициент 0,66.

Активная ходьба поможет сбросить вес, поддержать мышечный тонус и восполнить недочеты изолированной тренировки мышц между посещениями тренажерного зала.

Чем выше подняты руки при ходьбе, тем большая нагрузка ложится на мышцы.

Видео: правильная техника скандинавской ходьбы за 5 минут

Станьте в позу

Хотя «крестными отцами» скандинавской ходьбы и были спортсмены-лыжники, различия весьма ощутимы.

1. Палки для ходьбы:

• Монолитные или телескопические, снабжены петлей-захватом (темляком) у рукояти. Другой конец комплектуется резиновой насадкой для ровной поверхности, твердосплавным острием для естественного грунта и льда, или специальной насадкой для песка и гравия.

• Длинна палок зависит от роста человека, умножаемого на коэффициент предполагаемой нагрузки.

Техника:

• Разминка. Займет всего 5-7 минут. Разогреть мышцы и усилить выработку суставной жидкости помогут простые упражнения для суставов верхних и нижних конечностей. Вполне достаточно махов и вращений.

• На старт. Плечи и руки с палками расслаблены. Рукояти зафиксированы без напряжения в запястье. Спина прямая.

• Вынос руки с палкой сопровождается шагом противоположной ноги, которая опускается на пятку. Палку необходимо держать под углом 45 градусов к земле рукоятью вперед.

• Нога перекатывается с пятки на носок, а вес тела компенсируется опорой на палку. Последующее отталкивание производится носком задней ноги.

• При смене, к примеру, правой руки и левой ноги на противоположные, происходит отталкивание палкой. Затем следует ослабить захват рукояти и отправить палку за спину.

• Дыхание производится через нос в естественном ритме. При ускорении: вдох через нос на 1-2 шага, выдох — через рот на 3-4 шага.

• Приноровившись к ходьбе, можно разнообразить ее сменой рельефа местности, широких и семенящих шагов, подвешиванием грузов к палкам.

• Заминка. Несколько легких упражнений после прогулки избавит от ломоты в теле на следующий день.

Стою на асфальте я, в лыжи обутый

Но при несоблюдении техники, вместо положительных эмоций от прогулки, скандинавская ходьба может вызвать неприятные ощущения:

• Боли в локтях и запястьях сигнализируют о неправильном распределении нагрузки при чрезмерной опоре на палки. К этим симптомам добавится боль в плечевом поясе и шеи, если палка выносится слишком далеко вперед на вытянутой руке. Угол между опорой и землей должен составлять 45 градусов.

  

• Мышцы плечевого пояса не будут работать в полной мере, если руки согнуты в локтях.

• Не улучшит осанку, вызвав боли в мышцах спины и шеи, согнутая спина или наклон туловища.

• Нельзя скрещивать палки и локти перед собой.

• Потеря равновесия и падение грозят тем, кто пытается совершить движение одноименными рукой и ногой.

• При переносе тела с одной ноги на другую палки должны отрываться от земли. Недопустимо их волочить.

• Слишком быстрый темп ходьбы накажет нерадивого ходока одышкой, болью в боку и быстро наступившей усталостью.

• Судороги в икроножной мышце, боль в голени или голеностопном суставе скажут о тяжелой, неудобной обуви или чрезмерности нагрузки.

Противопоказания

Щадящая форма физической нагрузки при скандинавской ходьбе позволяет заниматься ею даже при сахарном диабете II типа и плоскостопии. В первом случае понадобится лишь проконтролировать уровень глюкозы, а во втором — ортопедическая обувь. Но все же, несмотря на мягкость и физиологичность, она требует предварительной консультации врача и в ряде случаев может быть противопоказана:

• Воспалительные заболевания с повышенной температурой, в том числе и респираторно-вирусные инфекции. Физическая нагрузка на сердце и легкие при общем ослаблении организма лишь ухудшит состояние и доведет до инфаркта.

• Сердечно-сосудистые, почечные и суставные заболевания в фазе обострения.

• Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата и хирургических операций на брюшной полости до врачебного разрешения физических нагрузок.

• Бронхолегочная недостаточность, в том числе аллергической, нервно-мышечной и обструктивной природы.

• Дегенеративные процессы и деформации опорно-двигательного аппарата.

• Различные типы анемий. Снижение в крови количества гемоглобина или эритроцитов при повышении физической активности может привести к кислородному голоданью и удушью.

В здоровом теле — здоровый дух

С.Б., практикующий инструктор по фитнесу. Скандинавская ходьба отличается доступностью и простотой. Калорий сжигается на 46% больше, чем при обычной ходьбе. Субъективно воспринимаемая нагрузка при этом остается такой же. А ведь задействовано 90% мышц! Мои ученики сбрасывают 5-7 кг лишнего веса за 6 недель. Результат зависит от того, насколько интенсивно происходит работа палками.

Т.Ч., психоаналитик. Nordic Walking повышает количество положительных гормонов. Прекрасно помогает не только в стрессовых ситуациях, но и при психических заболеваниях.

В.Е., хирург-ортопед. Как врач я искренне восхищен ходьбой с финскими палками. Она помогает даже тем из моих пациентов, чьи заболевания мешают им просто ходить. Хорошо влияет на суставы и позволяет разгрузить опорно-двигательный аппарат. Удобное положение тела и дополнительные опоры помогают совершать длительные прогулки без дискомфорта и вреда для здоровья.

Удивительно, но совершенствуя свое физическое тело при скандинавской ходьбе, человек повышает свой умственный потенциал. Главное, никто никогда не узнает, что он плавает как топор, последний раз видел снег по телевизору в 5-летнем возрасте, а его бег трусцой вызывает паническое бегство окружающих.

1trenirovka.com

Скандинавская ходьба | Азбука здоровья

(6 голосов: 5 из 5)

Ещё несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал по меньшей мере улыбку. Сегодня же скандинавская ходьба стала настолько популярной, что множество людей пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта. Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатами. Что это за вид спорта и в чём его секрет, попробуем разобраться.

Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90-х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекла своей простотой и доступностью. Многие люди предпочли этот необычный вид спорта потому, что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала. При скандинавской ходьбе задействованы до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развивать мышцы, находящиеся выше пояса. Она хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

Скандинавская ходьба помогает заниматься физической активностью тем людям, которым противопоказан бег. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид активности — часть лечебной реабилитационной физкультуры после перенесённых заболеваний или операций. Особенно интересна скандинавская ходьба тем, что заниматься можно начинать даже в пожилом возрасте.

Большой плюс скандинавской ходьбы ещё и в том, что многие, кто хочет сбросить вес, могут сделать это без соблюдения строгих диет и изнуряющих физических нагрузок.

Этот вид спорта не потребует от вас какой-то особой экипировки, для занятий необходимы лишь удобная обувь и палки, а главное — желание. Высота палок подбирается индивидуально, обычно это около 66% от роста. Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палки, тем сильнее нагрузка.

Начинать занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо около 3 раз в неделю с 20-30 минут. Чтобы увидеть реальные результаты, нагрузку необходимо постепенно увеличивать  до 4-6 раз в неделю, также необходимо увеличивать расстояние и время тренировки — оптимально заниматься по часу. Только при условии, что занятия будут регулярными, можно поднять тонус организма и получить оздоравливающий эффект.

А теперь немного о самой технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной ходьбе с палками утверждают, что научиться её технике легко и быстро. Перед занятием нужно размяться, для этого можно выполнить около десяти приседаний. После этого можно приступать непосредственно к ходьбе. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу мышц плеч, бедер, спины и рук, значит вы на правильном пути.

При расслабленных руках и плечах во время скандинавской ходьбы необходимо держать прямо спину. Начало — как при естественной ходьбе. При вхождении в ритм скандинавской ходьбы руки опущены, а палки свободно скользят одновременно сзади. Далее необходимо включать их в работу: левая нога вперёд и правая рука с палкой одновременно делает замах, так же правая нога с левой рукой, держащей палку. Верхняя часть корпуса и область таза совершают в это время небольшие повороты примерно на 10 град. Нога при ходьбе встаёт на пятку, затем перекатывается на носок.

Руки во время движений старайтесь не вытягивать вперед слишком сильно. Острый наконечник палки всегда должен быть к вам ближе, чем рукоятка, иначе опереться на палку будет сложнее, что может привести к падению. Более спокойные движения могут выбирать те, кто желает укрепить спину и тазобедренные суставы.

Если при занятиях скандинавской ходьбой хватает носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае — когда в дыхание вынужденно включается рот, нагрузка избыточная. Возможно нужно снизить скорость.

Если вы не имеете хронических заболеваний и поставили цель похудеть и достичь максимальных результатов за короткий период времени, необходимо двигаться быстро, так вы сможете эффективнее сжечь лишние калории. Но без фанатизма, не стоит слишком усердствовать, во всем важна умеренность, дабы не получить обратного эффекта в виде усталости, апатии и болей в мышцах. Кроме того, резкое ввход в большие нагрузки может негативным образом сказаться даже на здоровом сердце.

Специалистами отмечено, что скандинавская ходьба помогает снять психоэмоциональные нагрузки и действует в какой-то мере подобно антидепрессантам.Никаких ограничений по возрасту для занятий скандинавской ходьбой нет, выбирайте посильную нагрузку. Однако скандинавская ходьба, как и другие виды физкультуры, противопоказаны в острый период инфекционных заболеваний, при сердечно-сосудистой недостаточности. При других хронических заболеваниях перед началом практики скандинавской ходьбы стоит проконсультироваться у лечащего врача.

Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — за здоровьем и долголетием!

Мастер класс по скандинавской ходьбе

 

azbyka.ru

Скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы [2018]

 

Скандинавская ходьба с палками, техника ходьбы, польза и вред — вот что интересует человека, выбравшего это направление.

 

Нюансов действительно много. Постановка ног существенно отличается от привычной, требуется снаряжение (которое важно выбрать правильно), соблюдение особых правил.

 

Еще не так давно мы смотрели на людей с двумя палками в руках в парке искоса.

 

Теперь же, с распространением информации об СХ, стало понятно, что это безумно полезное, можно сказать, жизненно важное занятие практически для каждого человека.

 

Оно идеально подходит для пожилых и ослабленных болезнью людей.

 

Цель этой статьи — дать исчерпывающую информацию, после прочтения которой, вы сможете сразу же начать ходить в лечебных целях.

 

Содержание:

1. Скандинавская ходьба с палками — общая информация
2. Скандинавская ходьба — техника и инструкция по разминке
3. Выбираем безопасное снаряжения для СХ
4. Постановка тренировочной программы. Немного правил

 

 

Скандинавская ходьба с финскими палками — техника ходьбы для пожилых. Общая информация. Какие преимущества предлагает практика?

Так что же это такое? Скандинавская или северная или нордическая ходьба зародилась…Ну вы поняли, где-то в районе Скандинавии.

 

Изначально это было средство поддержания физического тонуса профессиональными лыжниками.

 

В межсезонье, когда снега не было, они просто ходили с лыжными палками, дабы тело не забывало важные навыки.

 

Вскоре они заметили, что их спортивные показатели выросли по сравнению с ленивыми собратьями, да и тело укрепилось без ощутимых усилий с их стороны.

 

Тема, безусловно, заинтересовала местных, и вскоре появился первый курс тренировок от некой Leena Jääskeläinen.

 

Она, будучи финкой и учителем физкультуры, продемонстрировала способ своему кругу знакомых, это стало точкой отсчета.

 

Скандинавская ходьба — относительно молодая спортивная дисциплина

 

На данный момент об этом молодом спортивном направлении знает каждый. Такой успех вызван универсальностью использования.

 

Как говорится, и стар и млад практически без ограничений может практиковать СХ, укрепляя все тело и переходя на совсем другой уровень здоровья.

 

В таких, на первый взгляд простых, движениях задействовано до 90% мышечной массы.

 

При этом частично снимается нагрузка с коленей, тазобедренного и поясничного отдела.

 

Если вы посмотрите Ютуб и найдете скандинавскую ходьбу с палками, чтобы разобраться с техникой, то, скорее всего, увидите людей в почтенном возрасте, по которым и не скажешь, сколько точно им лет.

 

Бодрость и энергичность у них неспроста, это следствие СХ.

 

Скандинавская ходьба с палками довольно результативна, данная техника ходьбы часто используется для похудения, т. к. считается, что такой длительный, целенаправленный шаг жжет калории даже лучше, чем бег.

 

Скандинавская ходьба подходит всем без исключения

 

В целом отмечают увеличение жиросжигания на 30% по сравнению с обычным бегом.

 

Это связано с уровнем потребляемого кислорода и общим ускорением обмена веществ. Даже люди с диабетом могут практиковать СХ после консультации с врачом.

 

А сейчас давайте остановимся на преимуществах практики:

 

1. Улучшается баланс и владение собственным телом
2. Повышается выносливость и возможности работы сердечно-сосудистой системы
3. Снижается уровень стресса
4. На 30% увеличивается объем легких
5. Стабилизируется кровообращение в головном мозге
6. Наблюдается исправление плохой осанки
7. Повышается тонус всего тела, укрепляются суставы

 

Отпускает депрессия, которая могла длиться годами.

 

А это особая тема. Когда деятельный человек уходит на заслуженный отдых, то чаще всего оказывается, что он не имеет ни малейшего представления о том, как жить дальше.

 

Постепенно он просто впадает в уныние и перестает двигаться.

 

А ведь эндорфины не вырабатываются на пустом месте! Пусть движение по маршруту станет вашей новой целью!

 

Если вы читаете эту статью в надежде помочь родному человеку, будьте уверены, этот вид спорта общедоступен.

 

Никакой специальной техники скандинавская ходьба не предусматривает

 

Скандинавская ходьба с палками не требует сложной техники ходьбы и каких-то огромных затрат, посмотрите видео и начните новый путь к здоровой жизни!

 

Действовать с осторожностью надо при ожирении либо дистрофии.

 

Но и это не ограничение, просто нужно наращивать время ходьбы очень медленно, а еще лучше под руководством инструктора по СХ.

 

При резких скачках давления (вплоть до головокружения), острых воспалительных состояниях и болезнях сердца стоит ограничить физические нагрузки в принципе.

 

С осторожностью ходите с палками, если вы старше 70 лет.

 

Совет: основы скандинавской ходьбы с палками, базовую технику ходьбы перед первым занятием посмотрите в форме видео в Ютубе.

 

Скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы и инструкция по разминке. Возможные ошибки

Каждый сеанс начинается с полноценной разминки. Лучше всего для этих целей подходит суставная гимнастика.

 

Противопоказаний с СХ практически нет

 

Разомните шею, повернув ее в стороны, вверх-вниз. Каждое движение делается подчеркнуто медленно, особенно если вы недавно проснулись.

 

Возьмите повернутые вертикально палки в руки ближе к краям, одна рука зафиксирована наверху, другая — внизу.

 

Раскачивайте кончики палок в стороны без рывков, пока не почувствуете работу связок.

 

Далее сделайте круговые движения впереди себя, а затем вращения, подобные гребле веслом.

 

Опираясь обеими руками о палки, произведите движение бедрами, поднимите поочередно колени вверх и в сторону. 

 

Обязательно прокрутите колени влево и вправо, по часовой стрелке и против нее. Разомните голеностоп перед предстоящей нагрузкой. Потяните ступню в сторону ягодиц, помогая себе одной рукой.

 

Хорошо будет поприседать раз 10. Теперь можно приступать к первому занятию. Но после него также растяните мышцы.

 

Этот вид спорта актуален в любое время года

 

Вот основные правила скандинавской ходьбы:

 

1. Здесь используется попеременный шаг, тот, что применяем для беговых лыж. Активна левая рука — правая нога и наоборот.
2. Любое движение начинается через пятку к середине, а затем и к кончику стопы. Нога как бы прокатывается, это проверенный, самый безопасный способ перемещения.
3. Спину держим всегда ровно, голова смотрит вперед.
4. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Сдерживать выдох не нужно.
5. Следите за амплитудой движения палки, она должна быть максимально полной.

 

Теперь сделаем первые шаги, чтобы понять, что к чему. Выбирайте для этой практики мягкие, ровные лесные тропы.

 

Наденьте темляк (крепление) на кисть, а саму палку отведите далеко назад, чтобы она волочилась. Пройдитесь так немного, чтобы почувствовать непринужденную походку.

 

Ощутите, как естественно двигаются руки в такт движениям. Затем следует поработать над полнотой амплитуды взмаха.

 

Это отличная физическая нагрузка для людей в возрасте

 

Возьмите одну из палок под мышку, и при этом активно упирайтесь на другую, отводя ее далеко назад.

 

Инвентарь, отдаляясь от тела, должен стать как бы продолжением конечности.

 

Повторите то же самое с другой стороной. Затем делайте толчки обеими палками, отталкиваясь, как на лыжах (2–3 шага).

 

Скандинавская ходьба с палками основана на правильной технике ходьбы.

 

Она предназначена для пожилых людей, но и молодые могут присоединиться. Ознакомьтесь с картинками для понимания сути процесса.

 

После перечисленных выше упражнений остановитесь и помашите палками вперед-назад, не отрывая их от земли.

 

Почувствуйте, как палка раскрывает локоть естественным образом. Именно так он должен двигаться при СХ.

 

Важно равномерно распределять нагрузку по всему телу, то есть постоянно опираться на палки.

 

У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний

 

В целом движение делится на упор, толчок и расслабление. Важно соблюдать острый угол постановки инвентаря. Держите за рукоятку всей ладонью. 

 

Приобретите для занятий специальные палки. Ошибкой будет использовать треккинговые или горнолыжные.

 

Они предназначены совсем для других целей. Скрещивать их за спиной во время движения не стоит.

 

Предпочитаемая траектория движения — вдоль тела.

 

Соблюдайте синхронность постановки ног и рук, как указано в правилах к технике чуть выше.

 

Для избегания мозолей всегда надевайте две пары носков. Вот и все основы скандинавской ходьбы с палками.

 

Не забывайте разминаться перед началом тренировки

 

Мы рассмотрели технику ходьбы, возможно, вам также помогут фото, представленные в этой статье.

 

Совет: всегда используйте только проверенную временем обувь.

 

Выбираем безопасное снаряжения для СХ

Хотя это довольно молодое спортивное направление, оно также имеет свой инвентарь — палки для скандинавской ходьбы.

 

Это специально разработанное оборудование изобретено в Хельсинки около 30 лет назад. Ключевую роль здесь играет материал изготовления.

 

Слишком твердые алюминиевые палки со временем повредят ваши суставы, потому что не амортизируют, как следует. 

 

Лучше, если в составе будет присутствовать карбон, он очень надежен. Слишком сильно гнаться за высотой показателя не стоит, вполне подойдет около 30% в составе.

 

Все остальное должно быть сделано из углеродного волокна. Также важно подобрать оптимальную длину. Для разных людей, это будет разный показатель.

 

Подбирайте правильное снаряжение для результативных занятий

 

В основу берется следующая формула:

 

1. Для людей, которые восстанавливаются после травм или имеют почтенный возраст: рост умножается на 0,66
2. Для тех, кто решил похудеть и подтянуть тело: рост умножается на 0,68
3. Спортсменам со стажем стоит умножить рост на 0,7

 

Существует два вида палок: телескопические и фиксированные (цельные, ростовые). Такие обычно покупаются одни на всю семью или подростку, потому что они регулируются по длине, это очень удобно.

 

Вы легко можете складывать их в машину и перевозить, хранить дома, они компактны.

 

Выбирайте экземпляр с меньшим количеством секций, так он прослужит дольше. Ростовые следует подбирать, исходя из формулы.

 

Они будут индивидуальны для каждого человека. Не волнуйтесь, если придется прибавить–убавить несколько сантиметров, это не существенно.

 

Обратите внимание на наконечник, обычно в комплекте идет один для твердой поверхности и второй — для снега и грунта.

 

Обратите внимание на темляк. Это такая ручка-крепление, которая располагается на руке и не дает выпасть палке.

 

Темляк не должен быть скользким. Обычно делается из пластики или пробки. Обувь также важна для СХ!

 

Важен также выбор комфортной одежды и обуви

 

Всегда используйте только специальную обувь для бега. Кроссовки должны быть легкими, с широкой подошвой для эффективного гашения ударной волны шага.

 

Она убережет ваши суставы и поможет преодолевать с каждым разом большие дистанции. 

 

Всегда надевайте свободную, комфортную одежду из высокотехнологичных искусственных тканей.

 

Они быстро высохнут прямо на теле, даже если вы вспотели, и не дадут простудиться.

 

Придерживаетесь принципа многослойности, лучше одеть несколько вещей, которые можно будет при желании снять, плюс между ними образуется воздушная подушка, помогающая сохранять тепло в холодное время года.

 

Совет: воспользуйтесь палками финской фирмы Exel, именно она стояла у истоков движения. На древко дается пожизненная гарантия.

 

Постановка тренировочной программы. Немного правил

Перед началом формирования собственного маршрута помните, что важно здраво оценивать свои возможности.

 

Если в последний раз вы проявляли активность более 5 лет назад, не рассчитывайте на то, что сможете пройти долго. Кроме того, с возрастом страдают мышцы спины, ягодиц, таза.

 

Не экономьте на спортивном оборудовании

 

У женщин из-за частого ношения каблуков наблюдаются проблемы с икроножными мышцами.

 

Рассчитывайте, что первые 2 недели будут «медленным», но обязательным стартом для приведения себя в надлежащую форму. Вначале избегайте увесистых палок и утяжелителей, даже если ваша цель — похудеть.

 

Дайте себе немного времени и выбирайте ровные маршруты без возвышений. 

 

Если вы восстанавливаетесь после травм, начинайте ходить, только если чувствуете себя хорошо на безопасной, нескользкой поверхности.

 

В первый день начните с 20 минут финской ходьбы в низком темпе (ЧСС 60%). Половина из этого количества приходится на растяжку и заминку.

 

На следующий день отдыхайте. Затем, делая такие перерывы, в каждую последующую тренировку добавляйте порядка 5–7 минут.

 

На второй неделе вы дойдете от медленного до среднего темпа ходьбы.

 

Наращивайте темп занятий постепенно

 

Для похудения никогда не тренируйтесь голодным. Исключением этому может быть утренняя ходьба сразу после пробуждения.

 

В остальных случаях перекусывайте за полтора часа до этого. Начинайте с 40 минут, ходите около 6 км\час, при этом 10 минут будет забрать разминка и заминка.

 

Постепенно увеличивайте скорость и длительность (+10 минут), но не переходя порог в 75% ЧСС.

 

К концу второй недели дойдите до часа безостановочной ходьбы. И лишь затем используйте утяжелители. Подготовленные атлеты могут сразу начинать с часа нагрузок.

 

Если вы страдаете от диабета, не стоит ставить крест на любой физической активности.

 

СХ поможет вам быть форме, только соблюдайте некоторые правила безопасности:

 

1. Всегда носите с собой несколько доз инсулина
2. На прогулках вместе с вами должен присутствовать паспорт диабетика
3. Используйте слабый темп, это дает лучший фон по сахару

 

Совет: в самом начале вашего спортивного пути со вниманием следите за амплитудой движения конечностей. Это важно, потому что изначально левая и правая половина тела двигаются по-разному.

 

life-reactor.com

Скандинавская ходьба с палками, техника

       Уже прошли те недалекие времена, когда здесь в Германии с улыбкой встречали людей, занимавшихся необычным видом спорта. Да и на спорт это было не очень похоже. Просто люди быстро шагали, а в руках у них были палки по типу лыжных. Но наука, а в частности медицина  поставили всё на место. Этот новый вид спорта называется Скандинавской ходьбой с палками или Nordic Walking. Он имеет очень много преимуществ по сравнению с обычной ходьбой или даже бегом. Сейчас уже множество моих знакомых с удовольствием рассказывают о потрясающих результатах. Одни избавились от нескольких лишних килограммов, другие улучшили формы своего тела, бедра, талия стали более подтянутыми. Но буквально все говорят о том, что занятия скандинавской ходьбой с палками приносят положительные эмоции и улучшают физические данные. Профессиональные спортсмены взяли этот вид ходьбы на вооружение в качестве тренировок. Пожилым и не очень здоровым людям она тоже очень полезна. Здесь очень важна правильная техника. И не случайно  Nordic Walking переживает настоящий бум, ведь этот вид спорта для оздоровления рекомендуют и медики. Конечно главным преимуществом является наличие свежего воздуха вокруг, дыши, наслаждайся.

скандинавская ходьба с палками

Также он достаточно доступен.  Скандинавская ходьба  рекомендована и молодым и пожилым.  Всё зависит от интенсивности нагрузки.

 

 Ученые медицинского университета Paracelsus в Австрии утверждают, что при скандинавской ходьбе расходуется до 46 процентов больше калорий, чем при обычной ходьбе с той же скоростью.Так, профессор этого университета Prof. Dr. Josef  Niebauer говорит, что при этой ходьбе участвуют почти весь костный скелет и 90 процентов мускул.  В результате

1. укрепляется мускулатура спины и грудной клетки

2. укрепляются мышцы живота, рук, плеч

3. улучшаются формы ног, ягодиц и бедер

4. также улучшается кровообращение и обмен веществ

5. при этом  мышцы шеи и  плеч расслабляются

6. укрепляются корсетные мышцы позвоночника

7. за счет использования палок нагрузка на тазовые кости, колени, лодыжки  уменьшается

8. улучшается работа сердечно-сосудистой системы

Также палки  предохраняют на скользком покрытии и грунте.

Очень часто можно наблюдать картину, когда «ходоки» шагают устало по дороге. Их плечи приподняты, палки слишком широко расставлены. Или  они буквально везут свои палки по земле. Всё это неправильно. Очень важна правильность выполнения данной ходьбы, иначе могут начаться проблемы с суставами.

Техника скандинавской ходьбы

Рекомендации (от института Paracelsus)

• Используется диагональный ход: правая рука-левая нога , левая рука правая нога.
• Плечи не поднимать, они должны быть свободны, не напряжены.
• Спину держим ровно. Верхнюю часть туловища не наклонять сильно вперёд, только слегка. Палку не выносить далеко вперед перед туловищем. Она втыкается примерно на том же уровне , где находится подошва противоположной ноги. А новичкам еще ближе от себя.  В момент когда палка втыкается впереди, все пальцы руки сжаты в кулак, когда палка уходит назад-пальцы разжимаются. Не бойтесь, за счет специального регулируемого  крепления на рукоятке палки в виде перчатки, она не выскальзывает. (смотрим ролик внизу)
• При шаге встаём сначала на пяточку, затем переносим вес на носок.
• Палки держим примерно под углом в сорок пять градусов.
• При подъеме на гору шаг укорачивается и тело наклоняется вперед немного больше, тогда наконечник палки выполняет часть работы ног и туловища.
• Также на спуске  с горы шаг укорочен, центр тяжести переносится немного назад, колени чуть согнуты. При правильном выполнении очень хорошо тренируется выносливость.
• Очень важен достаточный питьевой режим.  

Скандинавская ходьба с палками техника

 

Для новичков можно начинать с 15 минутных занятий 2-3 раза в неделю. Затем время увеличивается до минимум 45 минут 3 раза в неделю.

скандинавская ходьба с палками техника

Очень важны правильно выбранные палки. На заре своего появления первые палки были довольно тяжелы и непрочны. Современные палки выполнены из лёгких, прочных материалов. Здесь всё зависит от цены. Естественно лучше и удобнее, если они будут хорошего качества. Они и прослужат больше и эргономика у них лучше. Такие здесь в Германии стоят 80-90 евро. Палки попроще можно купить в пределах 20 евро. Палки из композитного материала очень легки и просты в использовании. Также палки могут быть с фиксированной высотой, или же высоту можно регулировать. Для жестких покрытий рекомендуется использовать специальные наконечники из резины.

Для выбора длины палки чаще всего используется формула:    рост человека в см * 0,66

Рост человека в сантиметрах умножить на 0,66

 

Рост человека	Длина        палки
136 – 141 cm	90 cm
142 – 150 cm	95 cm
151 – 158 cm	100 cm
159 — 165 cm	105 cm
166 — 173 cm	110  cm
174 — 181 cm	115 cm
182 – 188 cm	120 см
189 – 196 cm	125 cm
197 — 203 cm	130 cm
204 — 210 cm	135 cm

 

На каждой  рукоятке палки находится  специальная ручная петля -перчатка, за счёт регулирования которой, можно подогнать захват именно под вашу руку. 

Очень важно найти идеальный темп, следя за пульсом(115-135 ударов в минуту). А также подобрать удобную и функциональную обувь, подходящую для той местности, где вы совершаете свои занятия ходьбой.

Эксперт Nordic Walking  доктор  Dr. Achim Schmidt при институте спорта в Кёльне(Германия)  даёт следующие рекомендации:

•  для тех людей, кто имеет проблемы с коленями и тазовой областью рекомендовано уменьшить длину шага.

• для беременных женщин, людей с проблемами сердца и с избыточным весом не рекомендовано подниматься в гору. Лучше заниматься на равнине.

• для бегунов или тех, кто хочет увеличить нагрузку, доктор предлагает интервальную тренировку, чередование ходьбы и бега, нагрузка увеличивается  в разы и также тренируется выносливость.

•  очень часто люди не получают желаемого результата из-за  низкой нагрузки и нерегулярности занятий. Заниматься нужно регулярно, никак не меньше двух раз в неделю, минимум по 30-40 минут. Частота пульса показывает результативность тренировки —

            для 30 летних-125 уд. в минуту

            для 40 летних-120 уд. в минуту

            для 50 летних-115 уд. в минуту.

•  при движении смотреть вперёд, а не вниз. Тогда положение корпуса правильное, и мышцы шеи расслаблены.

• длина шага должна быть больше, чем при обычной прогулке, но и не слишком большой, иначе пойдёт слишком большая нагрузка на суставы.

• часто руки используются недостаточно или берется палка неправильной длины.

        Когда палку берешь в руки, между предплечьем и кистью руки угол    должен составлять примерно 100 градусов. Сфокусированная работа рук даёт дополнительную нагрузку на мышцы живота и спины, калорий расходуется больше.

И в заключении доктор советует всем новичкам не слишком концентрироваться на правильности выполнения техники:

Техника со временем придёт, важно получать удовольствие, тогда и занятия будут долгожданными и принесут больше пользы.

На сайте вы также можете почитать о противопоказаниях в скандинавской ходьбе и о дополнительной информации, как правильно подобрать палки для этого вида спорта и оздоровления.

И в заключение ролик, с правильной техникой выполнения 

Не забываем про растяжку:

rseeberger.ru

Скандинавская ходьба с палками - техника ходьбы с инструкцией

Названий у этого вида спорта несколько. Кому-то он известен как скандинавская ходьба с палками, кому-то как нордическая, а кто-то знаком с ходьбой по-фински. Есть и такие, что называют его на языке оригинала — Nordic Walking, то есть северная прогулка.

В этой статье мы разберём основные движения и технику ходьбы с палками. А так же составили подробные пошаговые инструкции для пожилых и начинающих любителей скандинавской ходьбы.

С чего все началось?

Истоками этого вида спорта называют летние упражнения для лыжников. Впрочем, как и название, так и история возникновения, возраст имеют несколько версий. Называются 30-е года прошлого столетия, либо начало 1940 года, есть и очень древняя дата, согласно которой скандинавской ходьбе несколько веков.

Но современный вид «северной прогулки», который выведен в отдельный вид спорта, впервые появился в Финляндии в 1940 году. Лыжникам было предложено упражнение, которым они должны были заниматься вне тренировок для поддержания спортивной формы. Спустя 50 лет, в 1997 году Марк Кантан разработал и опубликовал на его основе пособие по финской ходьбе. миру.

Скандинавская техника ходьбы для пожилых и начинающих «ходоков»

Все советы, собранные в этой статье по технике движения скандинавской ходьбы подойдут пожилым людям и начинающим ходокам, в не зависимости от возраста и уровня тренированности.

1. Следует подготовить для занятий комфортную обувь и одежду, а также правильно подобрать палки. Они выступают в роли основного инвентаря, и от их длины зависит интенсивность движений и общая польза от упражнения. При неграмотном подборе возможны излишние нагрузки на позвоночник, что отрицательно скажется на общем результате.

Итак, надеемся, что вы уже поняли, что для правильной техники движения, скандинавские палки должны быть определённой длины и зависеть от роста занимающегося. Иначе траектория движения палок может нарушиться и после продолжительных тренировок может появиться определённый дискомфорт в шейном отделе.

2. Первые занятия рекомендуется проводить на ровной поверхности, чтобы человеку было проще привыкнуть к нужной модели передвижения. Палочки во время движения следует поднимать до уровня груди, а сами руки должны быть приближены к корпусу. Во время шагания необходимо поочередно менять положение ног и рук с опорой на инвентарь. Тело следует перемещать как при обычной ходьбе, только с соблюдением определенного ритма перемещения.

Фото инструкция правильной техники ходьбы с палками

Отправляясь на пешую прогулку, следует:

• Все движения выполнять ритмично и естественно, как во время обычной прогулки, сохраняя при этом интенсивность;
• Рука и нога должны двигаться одновременно, например, взмах левой рукой совпадает с шагом левой ноги;
• Взмахи рук совпадают с размером шагов, то есть при широком взмахе надо делать такой же широкий шаг;
• Вместе с ногами и руками в движение приходят плечевой и шейный отдел, грудная клетка, бедра;
• Скорость перемещения выбирается индивидуально, чтобы занимающийся человек чувствовал себя комфортно.

Важно! Какой бы темп не был выбран для занятий, очевидного результата с первых тренировок заметно не будет. Желающие похудеть заметят снижение веса спустя месяц-полтора.

С какой техникой ходить пожилым людям?

Стиль скандинавской ходьбы для пожилых людей ничем не отличается, палки используются такие же и движения идентичны! Единственное правило — не спешить за молодыми и идти своим, комфортным темпом. Ведь перед человеком в возрасте уже не должны стоять какие-то большие цели по пройденному расстоянию или количеству потраченных килокалорий. По крайней мере первое время.

При выборе палок пожилым людям и пенсионерам, тренера советуют использовать коэффициент 0,66 умноженный на рост, а не 0,68. Меньшая длина палки даёт меньшую нагрузку на плечевой пояс.

Видео: Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками

Представляем вашему вниманию замечательную видео инструкцию от команды NordicFit School:

Искусство в естественности! Если вы ощущаете себя неловко или неудобно, значит движения совершаются не в верной траектории и необходимо поработать над техникой.

Советы от профессионалов

Техника скандинавской ходьбы с палками очень простая, главное соблюдать нехитрые рекомендации специалистов. Профессиональные спортсмены советуют:

1. Выбрать размеренный шаг, чтобы организм комфортно чувствовал себя во время движения, поскольку от этого зависит результат. Если размах рук велик, то будет аналогичным и шаг, что приведет к дополнительной нагрузке на грудную клетку и затылок. Короткий шаг приведет к скованности движений в бедрах.
2. Палки следует уверенно держать в руках, но без напряжения, под углом до 45 градусов.
3. Каждый шаг локоть должен выпрямляться, а рука с инвентарем отводиться за туловище.
4. При движении корпус необходимо слегка наклонять вперед, а стопой делать плавный перекат с пятки на носок.
5. Инвентарь должен быть специальным и правильно подобранным, обычные лыжные палки не подойдут, как и не стоит делать трости для ходьбы самостоятельно. Это может привести к излишней нагрузке на суставы.

Это важно! Первые тренировки рекомендуется проводить вместе с инструктором. Начинать следует с минимальной нагрузки, постепенно наращивая объем под контролем профессионала. Выработав определенный темп и научившись правильно шагать, можно перейти к самостоятельным занятиям, либо примкнуть к группе единомышленников.

Живое обучение правилам ходьбы и занятия в группах

В больших городах существуют платные и бесплатные клубы любителей скандинавской ходьбы. Любой желающий может прийти в клуб и научиться основным правилам ходьбы, поставить технику и пообщаться с единомышленниками.

Москва

Клуб «Синица» Еженедельные прогулки по паркам Москвы. Средние дистанции по 5-10 километров. С группой идёт опытный инструктор, который проводит короткие инструктажи по правильной технике ходьбы.Для новичков предусмотрены отдельные тренировки по Субботам с 10 до 12 часов. Долина реки Сходни (Куркино) Не менее популярный клуб. Тренировки проходят в районе Химок. Есть групповые и индивидуальные занятия. Клуб в Измайловском парке Преподаёт сертифицированный инструктор (IFWA) Российской Федераций — Владимир Ефимов. Записаться можно в филиале центра культуры и спорта «Измайлово» (5-я Парковая улица, дом 10).

Санкт-Петербург

«Пойдем Ходить» Большой клуб любителей финской ходьбы. Часто проводятся открытые семинары и обучения с известными спортсменами. В том числе с основателем финской ходьбы — Марко Кантанева. Расположен на ул. Радищева, д. 40 этаж 1. Сайт www.go2walk.ru Русская школа скандинавской ходьбы Достаточно крупное сообщество. Более 10 инструкторов проводят постоянные прогулки в красивейших местах Санкт-Петербурга. Находится офис в Фонарном переулке, дом 12 (офис на 1 этаже). Сайт onwf.ru

Противопоказания к занятиям финской ходьбой

В реабилитационных центрах Германии применяется практически во всех комплексах восстановительного лечения. Специалисты признали её как одну из лучших разновидностей физической активности для похудения, поскольку она оказалась одновременно эффективной в плане расходования калорий и оказывающая щадящую нагрузку на суставы. В Европе называют нордическую ходьбу гимнастикой для пенсионеров.

Несмотря на удовлетворительные результаты и использование после реабилитации, имеются противопоказания, когда даже правильно поставленная техника ходьбы не спасает. Специалисты советуют отказаться от тренировок при:

• Вирусных инфекциях и заболеваниях гриппом, особенно при остром течении;
• Недавно перенесенных операциях в области брюшной полости;
• Повышенном давлении и при гипертоническом кризе;
• Наличие болезней сердечно-сосудистой системы с тяжелым протеканием;
• Хронических заболеваниях внутренних органов.

Важно! Любому человеку, имеющему даже незначительные проблемы со здоровьем, стоит получить соответствующую консультацию у врача. Хоть список противопоказаний и невелик, и все они носят в основном временный характер, лишняя подстраховка не помешает.

Вывод

Выбрав в роли занятий для общего оздоровления и нормализации веса скандинавскую ходьбу, следует тренироваться постоянно. Необходимо определить оптимальное время и выходить на постоянные прогулки. Только систематические занятия, проводимые согласно всем рекомендациям специалистов с правильной техникой ходьбы, дадут результат и принесут Вам больше удовольствия от прогулок на свежем воздухе.

wayempire.com

Что такое скандинавская ходьба с палками?

Скандинавская ходьба или Nordic Walking – это сравнительно новый вид спорта, который пришел в Европу относительно недавно, но уже успел завоевать огромную популярность. Скандинавская ходьба (ее еще называют финская, нордическая или северная) является альтернативой бегу, езде на велосипеде и одиночной ходьбе. Данный вид спорта воздействует на все группы мышц, а также считается быстрым и безопасным методом похудения.

Основное ее отличие заключается в том, что для этого вида спорта понадобятся две специальные палки, которые напоминают лыжные. Действительно, северная ходьба начала свое существование благодаря лыжному спорту. Давайте обо всем по порядку.

История возникновения

В принципе, можно сказать, что данный вариант ходьбы зародился еще в стародавние времена, когда люди отправлялись в долгие путешествия по земле. Для облегчения перемещения использовались палки (особенно по гористой местности). Более современный вариант, который потом перерос в масштабный вид спорта, появился в Финляндии.

Всем известно, что в этой стране популярны зимние виды спорта благодаря большому количеству снега, который ежегодно выпадает в этих краях. Однако в летнее время года лыжники рисковали потерять свою физическую форму. Обычная ходьба не могла обеспечить необходимую нагрузку, и тогда спортсмены начали использовать лыжные палки, на которые можно было опираться во время ходьбы, тем самым имитируя ходьбу по снегу. Такой, необычный на первый взгляд, способ тренировок быстро распространился за пределы Финляндии.

Первые палки, предназначенные специально для скандинавской ходьбы, были изобретены одной из финских компаний в 1997 году. И уже через некоторое время их начали выпускать и в других европейских странах.

По официальным данным только за 1998 год около 160 тыс. финнов регулярно начали практиковать скандинавскую ходьбу из-за ее прекрасных оздоровительных свойств. За этот год где-то около 520 тыс. человек уже успели попробовать финскую ходьбу с палками.

В 2000 году основана «Международная ассоциация нордической ходьбы» (INWA). В 2010 году этот вид спорта уже представлен более чем в 40 странах мира. Более 10 миллионов участников. Это действительно значимое изобретение финнов, естественно после сауны.

Показания к занятиям и особенности

Многие медицинские центры рекомендуют скандинавскую ходьбу людям, которые получили повреждение позвоночника, перенесли инфаркт или имеют проблемы, связанные со скелетно-мышечной системой.

Кроме того, данный вид спорта будет полезен для тех, кто страдает от артроза, остеохондроза и других заболеваний позвоночника и суставов. Рекомендуется заниматься финской ходьбой и тем, у кого наблюдаются частые депрессии, бессонницы и неврозы, а также она будет полезна для людей, у которых присутствует лишний вес.

Особенностью скандинавской ходьбы является то, что благодаря палкам снижается нагрузка на спину, в частности на поясничный отдел. При этом эффективность от такой ходьбы в разы выше, чем от обычной. Это объясняется тем, что во время северной ходьбы работает не только нижняя часть тела, но и верхняя, поэтому у человека задействовано 90% мышц (сравните: езда на велосипеде – 42%, плавание – 45%, бег – 65%).

Польза

Ученые доказали, что скандинавская ходьба помогает сжигать калории, а также способствует повышению уровня сердечного ритма. После занятий, несмотря на большую физическую нагрузку, человек чувствует себя бодрым и энергичным.

Эластичность тела

Благодаря данному виду аэробики, повышается эластичность суставов и связок. Это очень полезно, особенно в пожилом возрасте, так как ходьба с палками позволяет длительное время сохранять суставы здоровыми и невредимыми.

Здоровье и энергичность

Нордическая ходьба – это отличный способ разбавить свою рутинную жизнь и улучшить свое здоровье. Благодаря регулярным занятиям, повышается жизненная энергия, увеличивается физическая работоспособность и улучшается самочувствие. В общем, эта ходьба прекрасный вариант для улучшения качества жизни человека.

Предотвращает боли в поясничном отделе

Как показывают современные исследования, люди которые регулярно практикуют подобную ходьбу, намного реже страдают от болей в спине и различных хронических заболеваний связанных с данной областью. Если у человека присутствуют боли в пояснице, рекомендуется начать заниматься скандинавской ходьбой (перед этим следует проконсультироваться с врачом).

Альтернатива бегу

Для людей, которые не могут заниматься бегом по различным причинам, могут включить в свой дневной распорядок дня нордическую ходьбу. Очень часто это касается пожилых людей. Занимаясь данным видом спорта хотя бы 45 минут в день, это станет отличной альтернативой бегу.

Прекрасный антидепрессант

Финская ходьба является отличным средство от депрессии и усталости. Если человек будет регулярно тренироваться, правильно питаться, это позволит увеличить концентрацию, умственную работоспособность и повысить настроение.

Кроме того, северная ходьба:

• улучшает кровообращение, что способствует активизации работы сердца и мозга;
• нормализирует артериальное давление;
• оказывает положительное влияние на все группы мышц;
• способствует улучшению гибкости грудных и шейных позвонков;
• уменьшает боль в плечах и шее;
• способствуют снижению подкожного и висцерального жира;
• снижает уровень холестерина;
• способствует выведению токсинов;
• уменьшает риск заболевания сахарным диабетом;
• укрепляет иммунитет и улучшает общее состояние организма.

Такие прогулки подходят для людей любого возраста, но есть некоторые противопоказания, которые обязательно следует принять во внимание.

Противопоказания

Как и любой другой вид спорта, скандинавская ходьба имеет ряд противопоказаний:

• хронический заболеваний в период обострения;
• сердечная и дыхательная недостаточность;
• серьезные проблемы с внутренними органами;
• повышенная температура тела вследствие различных инфекций;
• тяжелая форма сахарного диабета;
• недавно перенесенная операция;
• дегенеративные нарушения позвоночника.

Важно! Если у вас имеются любые другие проблемы со здоровьем, перед тем, как начать занятия, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Новичкам рекомендуется начинать занятия с коротких прогулок, постепенно увеличивая темп и нагрузку. Также, очень важно следить за частотой сердечных сокращений, так как превышение ЧСС может привести к серьезным проблемам с фиброзно-мышечным полым органом нашего тела (сердцем).

Необходимое снаряжение

Кроме палок, которые являются основным элементом северной ходьбы, понадобится еще подходящая одежда, в которой вы будете себя чувствовать удобно и комфортно.

Предпочтение отдавайте натуральным тканям, которые пропускают воздух. Выбирайте одежду в соответствии с сезоном и погодными условиями. Во время дождя надевайте непромокаемую ветровку.

Основное внимание следует уделить обуви. Лучше всего использовать кроссовки с гибкой подошвой, предназначенные для ходьбы и бега.

Палки покупайте только в специализированных магазинах, чтобы не стать жертвой подделки или некачественного товара. Они должны быть легкие, но способные выдерживать большую нагрузку. Для их изготовления чаще всего используют алюминий, углепластик. В комплект обязательно должен входить ремень, который предназначен для фиксации запястья.

Как выбрать подходящие палки?

Основная задача – правильно подобрать длину, так как неправильная длина приведет к негативному воздействию на все отделы позвоночника и суставы.

Существует 2 вида палок:

• выдвижные;
• фиксированные.

Длина фиксированных палок определяется, исходя из роста человека и интенсивности ходьбы. Для каждого темпа длина рассчитывается по разным формулам: низкий – рост (см) х 0,66; средний – рост (см) х 0,68; высокий – рост (см) х 0,7. Полученное значение можно округлить, прибавив 1-2 см. Основное преимущество выдвижных палок заключается в том, что их можно настроить под любой рост.

Правильная техника ходьбы

Обычная ходьба состоит из двух основных фаз: фаза опоры на ступню и фаза переноса. Техника финской ходьбы основана на следующих принципах:

1. Опорная фаза начинается с того, что с поверхностью соприкасается пятка, потом – тыльная сторона ступни, затем – кончики пальцев. Таким образом совершается перекат. После того, как нога полностью коснулась земли, действие переходит на вторую ногу – теперь она является опорной.
2. Ноги при ходьбе должны быть немного согнуты, корпус наклонен вперед.
3. Алгоритм действий рук похож на те, что совершаются при катании на лыжах. В то время как верхняя рука поднимается под углом 45 градусов, нижняя рука отодвигается назад.
4. Палки зафиксированы на кистях с помощью специального ремня. Обратите внимание на то, что запястье не должно быть слишком зажато, что мешает правильному кровообращению.
5. Держать палки необходимо свободно, руки должны быть расслаблены.
6. Следите за дыханием. Вдыхать воздух нужно носом, выдыхать – ртом.
7. Спина должна быть прямой. С этим проблем не возникнет, если вы правильно подобрали длину палок.

Темп регулируйте сами. Для того чтобы увеличить нагрузку, необходимо делать шаг шире и сильнее отталкиваться руками. Рекомендуется совершать такие прогулки не менее трех раз в неделю по 40-60 минут.

Несколько полезных советов, от которых зависит эффективность тренировки:

• Ходите с палками в быстром темпе, но не бегите. Вы должны чувствовать себя комфортно;
• Увеличивайте нагрузку постепенно;
• Расслабьте плечи, голову держите ровно, не опуская вниз;
• Совершайте прогулки на свежем воздухе, вдали от автомагистралей.

Самые распространенные ошибки

Запомните основные ошибки, избежав которых, вы сможете быстрее добиться желаемого результата:

1. Использование лыжных и любых других палок, не предназначенных для скандинавской ходьбы, чревато серьезными проблемами со здоровьем. Поэтому, как только вы решили заниматься этим видом спорта, приобретите специальное снаряжение;
2. Во время ходьбы палки не должны образовывать за спиной треугольник, перекрещиваясь друг с другом;
3. Когда вы отталкиваетесь, давите на палку всей рукой, а не только кистью;
4. Стопа должна ступать по поверхности твердо, не виляя из стороны в сторону;
5. Первое время из-за длительных прогулок на ногах могут образовываться мозоли, что довольно неприятно. Поэтому, кроме правильной и удобной обуви, надевайте две пары носков.

Скандинавская ходьба для похудения и поддержания хорошей физической формы

Регулярные занятия помогут не только оздоровить организм, но и справиться с лишним весом, убрать обвисший живот, накачать ноги и ягодицы, а также убрать жир с подмышек. Во время ходьбы с палками сжигается примерно на 40-50% больше килокалорий, чем при обычной ходьбе в нормально режиме. Допустим, в спокойном темпе (4 км/час) человек сжигает до 300 кКал за один час ходьбы. Если взять во внимание наш вариант со специальными палками, эта цифра увеличивается 100-150 кКал за 1 час. То есть, в принципе, это достаточно неплохой вариант, если вы хотите похудеть.

Однако если ваша основная цель заключается в борьбе с лишним весом, следует основное внимание уделить правильному питанию. Так как суть сжигания лишнего жира заключается в том, что человек должен создать все необходимые условия для этого, за счет понижения потребления калорий за сутки. Если вы хотите узнать, как похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой, для начала ознакомьтесь с вот этими статьями:

Для того чтобы накачать ноги, выбирайте неровную поверхность и идите на гору. При этом старайтесь втянуть живот – это поможет справиться с проблемами, имеющимися в этой зоне.

Мечтаете о красивых и упругих ягодицах? Во время ходьбы напрягайте их таким образом, как будто пытаетесь зажать между ними монетку. Попа заметно подтянется и приобретет красивую форму.

Если основной вашей целью является сбросить лишние килограммы, старайтесь заниматься активной ходьбой не менее 60 минут 3 раза в неделю. Для лучшего результата совмещайте ходьбу с другими упражнениями, которые направлены на сжигание жира в той области, которая является у вас проблемной.

Безусловно, не стоит забывать и о питании, которое зачастую и является виновником лишнего веса. Старайтесь каждый день употреблять свежие фрукты и овощи, пить больше чистой воды, исключить из своего рациона вредные продукты.

Скандинавская ходьба при занятии бодибилдингом

Как известно, основная цель бодибилдинга базируется на том, чтобы набрать большую мышечную массу, при этом выглядеть пропорционально и красиво. Многие, в погоне за мышцами часто забывают о не менее важных вещах, которые нельзя оставлять без внимания, например здоровье сердечно-сосудистой системы.

Дело в том, что большинство спортсменов часто забывают за тренировку этой мышцы. Когда человек стремительно набирает вес, возрастает потребность в дополнительном снабжении клеток питательными веществами, кислородом и т.д. Если параллельно не работать над увеличением объемов сердца, нагрузка на полый орган возрастает в разы. Это может привести к различным заболеваниям и гипертрофия сердца.

Чтобы не допустить этого, обязательно необходимо час от часу совершать кардиотренировки. Даже если вы тренируетесь на массу, не стоит забывать об аэробных упражнениях. Можно выполнять их перед началом тренировки в тренажерном зале (бег на беговой дорожке) или же выводить отдельно тренировку для сердца в определенный день. Вы можете воспользоваться преимуществами скандинавской ходьбы и регулярно заниматься на свежем воздухе, заботясь о здоровье своего «мотора». В принципе, для обычного человека, который хочет потренировать сердце, можно обойтись быстрой ходьбой (контролируя при этом ЧСС).

В этой статье более подробно описана вся важность кардионагрузок при массонаборе: «Нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы?».

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

---

• 
  Хлеб свойства полезные
• 
  Как можно часто пить пустырник
• 
  Застойный везикулит
• 
  Кофе и косметика
• 
  Витамины с содержанием хрома
• 
  Рецепт от кашля банановый
• 
  Уровень тестостерона у женщин повысить
• 
  К чему дергается верхнее правое веко
• 
  Растет ли грудь от йода
• 
  Кожа на руках шелушится у мужчин
• 
  Как прогнать бабайку