2 варианта тренинга на беговой дорожке для опытных. Интервальная тренировка на беговой дорожке
Как использовать беговую дорожку для интервального тренинга
Интервальный тренинг заключается в чередовании интервалов высокоинтенсивной активности (85% от целевого сердечного ритма) с интервалами менее интенсивной активности (70% от целевого сердечного ритма). Данный метод может быть частью практически любой тренировочной программы.
Для того, чтобы начать практиковать интервальный тренинг на беговой дорожке, у вас должен быть опыт регулярных занятий в постоянном темпе, чтобы ваше тело было готово к более интенсивным тренировкам.
Преимущества интервального тренинга
Интервальный тренинг способствует развитию выносливости даже лучше, чем продолжительный бег.
Помимо хорошо всем известной пользы регулярной физической активности, интервальные тренировки обладают рядом своих преимуществ, среди которых:
- Развитие выносливости. Интервалы высокоинтенсивной активности, чередующиеся с интервалами более низкой интенсивности, более полезны для развития выносливости, чем тренинг в постоянном темпе. Интервальная тренировка может эффективно снизить порог образования молочной кислоты, позволяя бежать в течение более длительного отрезка времени.
- Снижение аппетита. Исследования, опубликованные в «Журнале спортивной науки и медицины», показывают, что люди, которые выполняют упражнения для развития сердечно-сосудистой системы и тонуса мышечной системы в интервальном режиме, потребляют примерно на 500 калорий в день меньше, чем те, кто сначала выполняет силовые упражнения, а затем делает кардио. Есть свидетельства того, что сочетание кардио и силовых упражнений в интервальном режиме может изменить уровни гормонов, которые контролируют чувство голода.
- Снижение стресса. Интервальный тренинг — это прекрасный способ оставаться мотивированными и активными. Научными исследованиями доказано, что активный образ жизни представляет собой эффективный способ снижения уровня стрессовых гормонов, таких как кортизол, в организме.
Интервальный тренинг с изменением скорости движения
Одним из способов реализации интервального тренинга на беговой дорожке является изменение настроек скорости тренажера. Вы можете начать с разминки в виде ходьбы или медленного бега. Далее следует перейти на более высокую скорость, которую вы можете поддерживать на протяжении длительного отрезка времени. Через некоторое время увеличьте скорость на 1 км/ч и бегите в данном темпе в течение 2 мин, после чего вернитесь к базовой скорости.
Опытные бегуны могут увеличить скорость на 1,5-3 км/ч на 2-3 мин, после чего следует вернуться к базовой скорости бега на такое же или чуть меньшее количество времени. Чередовать интервалы следует на протяжении 15-20 мин, а затем перейти к заминке с гораздо меньшей скоростью.
Интервальный тренинг с изменением наклона платформы тренажера
Помимо изменения скорости, во время интервальной тренировки можно менять угол наклона бегового полотна.
Изменение наклона платформы является еще одним вариантом применения метода интервального тренинга на беговой дорожке. Начинать по-прежнему следует с разминки в виде ходьбы или бега в медленном темпе при наклоне дорожки 1%. Примерно через 10 минут можно увеличить наклон до 1,5% на 1 мин, после чего вернуться к 1% для восстановления сил.
Скорость при этом должна сохраняться постоянной на протяжении всей тренировки, за исключением периодов разминки и заминки. Изменение наклона платформы заставляет тело работать тяжелее в течение короткого отрезка времени, скорость при этом не имеет значения. В конце занятия проведите заминку при наклоне дорожки 1%.
Читайте по теме: Преимущества использования наклона беговой дорожки
Продолжительность интервалов
Продолжительность каждого периода высокоинтенсивной активности может быть как 30 секунд для новичков, так и 5 мин для опытных бегунов с высоким уровнем физической подготовки. Продолжительность интервалов низкой интенсивности может быть сокращена по мере повышения уровня тренированности, но не должна составлять менее 1 мин, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление и замедление частоты сокращений сердца.
Перетренированность
Интервальная тренировка не должна проводиться более 3 раз в неделю и ни в коем случае не 2 дня подряд. Ваше тело нуждается в отдыхе после каждого занятия. Некоторые врачи рекомендуют пару дней отдыха между интервальными тренировками.
Высокие нагрузки при интервальном тренинге могут привести к перетренированности.
Симптомы перетренированности включают в себя:
- хронические боли;
- потерю аппетита;
- раздражительность;
- хронические респираторные инфекции и простуды.
Перетренированность также может приводить к снижению скорости бега, выносливости и силы. Бегуны, которые тренируются для участия в забеге или другом состязании, должны быть особенно осторожны при использовании интервального тренинга, чтобы их спортивная производительность не снизилась ко дню соревнований. А переоценить свои силы, когда вам хочется как можно лучше выступить, очень легко.
Если вы перетренировались, то вам следует отдохнуть от занятий в течение недели. Если после этого ваше состояние не улучшится, обратитесь к врачу. Хроническая перетренированность может стать причиной многих травм и ухудшить состояние вашего здоровья.
Заключение
Интервальный тренинг помогает мышцам научиться быстро переключаться между аэробным и анаэробным режимом и эффективно сжигать как углеводы, так и жиры.
Для достижения максимальных результатов в похудении интервальный тренинг должен сочетаться с тренировками в постоянном темпе и здоровым питанием.
dorozhka-club.ru
Интервальный бег на беговой дорожке: понятие, программа
Бег с интервалами считается одним из лучших способов как сгона веса, так и развития сердечно-сосудистой системы.
Его высокую эффективность признают почти все инструкторы (правда, некоторые специалисты по фитнесу рекомендуют применять подобную схему занятий с большой осторожностью).
Что значит интервальный бег?
Немного теории.
Интервальная тренировка основана на чередовании фаз интенсивной и щадящей нагрузки. То есть, несколько минут вы бежите едва ли не в предельном темпе, а затем еще несколько минут - спокойно, отдыхая от рывка.
Почему данный подход может выгодно отличаться от обычного? Вот причины:
- Во время интенсивной фазы пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления.
- Смена темпа - это стресс для сердечно-сосудистой системы. Сразу после стресса следует период отдыха. Не будем вдаваться в научные детали. Кому интересно - ищите научные материалы о накоплении молочной кислоты в мышцах, периодах восстановления и сверхвосстановления (сверхработосопособности), последний из которых наступает сразу после отдыха. Дополнительные нагрузки в этот период могут повысить функциональные возможности сердца.
А теперь - к практике.
Как проводить такую тренировку на беговой дорожке?
Вы уже знаете, что подобные занятия - сложная работа для сердца и сосудов. Из этого следует закономерный вывод: приступать к интервальному бегу стоит только после консультации с врачом.
Начав бегать наудачу, вы рискуете нажить серьёзные проблемы со здоровьем.
В отношении сжигания жира при корректируемых скоростях не все так однозначно.
Многие учёные отмечают, что интервальный тренинг обеспечивает очень интенсивное расходование калорий.
Однако, согласно ряду исследований, такой бег сжигает преимущественно углеводы, относительно слабо задействуя жировые запасы.
Как настроить интервальный бег, меняя скорость?
Ниже предложен пример занятия.
Почему только пример? Потому скорость бега в конкретных фазах и индивидуальная оценка уровня нагрузки (ИОУН, ИОН) для каждого человека свои.
Уровень нагрузки оценивается по 10-балльной шкале, где 0 - состояние покоя, 10 - возможный предел.
- разминка (2-3 минуты): легкий бег, примерно 5-6 км/час, уровень нагрузки - низкий - 3 по ИОН;
- фаза спокойного бега (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5 ИОН;
- фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) - 7-8 км в час, ИОН - 7;
- фаза спокойного бега (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5 ИОН;
- фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) - 9 км в час, ИОН - 8;
- фаза спокойного бега (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5 ИОН;
- тренировка завершается трёхминутной заминкой, уровень нагрузки - как при разминке.
Обратите внимание на принцип дозирования нагрузки.
Тренировка строится примерно так: разминка - спокойный бег - интенсивный бег (цикл или два-три) - спокойный бег - еще более интенсивный бег (несколько циклов) - спокойный бег - интенсивный бег (цикл или два-три) - спокойный бег - заминка.
Ещё раз подчеркнём, что общую продолжительность занятия и максимумы скорости необходимо подбирать строго под собственные кондиции, причём желательно - при участии доктора или хорошего тренера.
Примечание: иногда интервальная программа, рассчитанная на здорового человека, присутствует в числе предустановленных. В таком случае воспользоваться ею особенно просто.
Удачных занятий!
beg-dorozhka.ru
Варианты тренировок для опытных пользователей беговой дорожки
Если вы ищете новые варианты тренинга, способные помочь вам победить скуку, развить сердечно-сосудистую выносливость или нарастить мышечную массу, то описанные в данной статье варианты тренировок для опытных пользователей беговых дорожек помогут вам достичь этих фитнес-целей.
Самое замечательное в беговой дорожке — это то, что вы полностью контролируете наклон платформы и скорость движения полотна, поэтому тренировки легко видоизменять.Высокоинтенсивный интервальный тренинг
ВИИТ повышает аэробные и анаэробные возможности организма.
Одним из способов использования настроек наклона и скорости в ваших интересах является высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Преимуществом интервального тренинга является то, что он превосходно подходит для сжигания большого количества калорий в кратчайшие сроки и повышения аэробных возможностей организма. К тому же, совсем несложный для реализации на практике. Смысл ВИИТ заключается в чередовании периодов интенсивной активности и периодов отдыха или менее интенсивной активности.
Применяя этот тип тренинга в занятиях на своей беговой дорожке, попробуйте экспериментировать с настройками наклона и скорости. Для разминки, задайте комфортную скорость бега и увеличьте наклон платформы, скажем, на 3%. По истечении 3-х минут, опустите платформу в горизонтальное положение, увеличьте скорость движения на 1,5 км/ч и бегите в таком темпе в течение 1 минуты. Далее начните увеличивать наклон платформы на 1% в минуту, поддерживая ту же скорость, и так постепенно дойдите до того же наклона в 3%, после чего вернитесь к более комфортному темпу и горизонтальному положению платформы. Повторите этот цикл столько раз, сколько захотите. В идеале, вам следует потратить 20-30 минут на тренинг в таком стиле.
Лесенка
Тренинг в стиле «лесенка» подразумевает постепенное повышение нагрузки и постепенное ее уменьшение.
Если вы чувствуете, что не вполне готовы к интервальной тренировке, можете попробовать другой вариант тренинга, который подготовит вас к ВИИТ. Тренировочный метод «лесенка» — это разновидность беговой тренировки, которая идеально подходит для улучшения общей физической работоспособности, поскольку развивает сердечно-сосудистую выносливость, а также придает тонус мускулатуре.
Это превосходный вариант тренинга не только для начинающих, но и для опытных бегунов. При тренинге в стиле «лесенки», каждую минуту бега на дорожке, вы увеличиваете либо скорость движения полотна, либо наклон платформы (только не то и другое сразу). По истечении 10 минут бега в таком стиле, вы пускаетесь в обратный путь вниз по «лесенке», понижая скорость или наклон с каждой минутой. Насколько вы будете увеличивать скорость или наклон, выбирать вам, однако это также зависит и от уровня интенсивности, которого вы хотите достичь на тренировке.
Вывод
Продвинутые тренировки на беговой дорожке необязательно должны быть интенсивными. Просто иногда не помешает внести разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не заскучать или просто дать своему телу возможность поработать в непривычном для него режиме. Беговые дорожки, платформу которых можно наклонять не только вверх, но и вниз, идеально подходят для таких тренировок, так как в этом случае вы сможете экспериментировать с более широким спектром настроек тренажера.
Читайте по теме: 6 способов получить максимум от беговой дорожки
dorozhka-club.ru
JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты
© Corbis/Fotosa.ru
Цель: сделать ноги красивыми
У профессиональных бегунов они потрясающие! Гармонично развитые, в меру «сухие», крепкие, с потрясающим рельефом. Хотите приблизиться к этому идеалу? «Тогда выбирайте на дорожке программы типа «холмы» и «пересеченная местность», — говорит Александра Фиронова, тренер клуба «ФизКульт Митино», персональный инструктор outdoor-программ. — И та и другая предполагают подъемы в гору, которые формируют красивые ягодицы и заднюю поверхность бедра. Передняя, как правило, и так хорошо развита».
В «холмах» подъемы чередуются с движением по прямой (эта задача посложнее), а в «пересеченной местности» — со спусками. Если вы пока не очень выносливы, лучше выбрать именно ее. Но только не пытайтесь чередовать ходьбу в горку с бегом по прямой. Это неудачный вариант: опытный спортсмен на бегу по прямой отдыхает, а для новичков и бег, и подъем в гору шагом — немалая нагрузка. В этом случае лучше оставить под «холмы» только одно из беговых занятий в неделю.
Выстроить «холмы» лучше следующим образом (по наклону в процентах): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Бегите в своем среднем темпе, на подъем — 1 минуту, по прямой — 40 секунд. Не забудьте про заминку и разминку: по 7-10 минут легкого бега в начале и конце тренировки.
Цель: развить скоростные качества
Достаточно сложная задача. «Эти качества в каждом из нас заложены генетически, — поясняет Евгений Береснев, фитнес-менеджер “City Fitness Добрынинский”, персональный тренер года-2010 по версии журнала Fitness report. — Они зависят от пола (преимущество у мужчин), количества быстрых мышечных волокон, особенностей нервной системы — чем быстрее проходит импульс от мозга к мышцам, тем энергичнее мы движемся. Большую роль играет и возраст: скоростные качества лучше всего развивать в детстве и юности — в возрасте от 10 до 18 лет».
И все же, если вам очень хочется выиграть чемпионат по бегу в своем фитнес-клубе или установить на стометровке личный рекорд, попробуйте тренироваться следующим образом.
После 5-7 минут легкого разминочного бега начинайте ускоряться. «Чтобы научиться развивать более высокую скорость, сделайте 25-секундный рывок, стараясь выложиться по максимуму, — советует Евгений. — Потом перейдите на медленный бег или энергичную ходьбу и восстанавливайтесь 2-3 минуты. Сделайте новый бросок, снова отдохните. Повторите два раза или больше. Сколько именно — решайте исходя из своего самочувствия (как только поняли, что слишком устали для рывка, прекратите) и времени — интервальная тренировка не должна быть длиннее 20-30 минут».
Чтобы развить скоростную выносливость (ведь наша задача не просто рвануть к финишу, но еще и дотянуть до него), делайте ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайтесь удержать темп 40-50 секунд. Потом 3-5 минут отдыхайте.
Цель: похудеть на 5 кг
Цифра в данном случае весьма условная: за три месяца можно сбросить и один, и восемь кило в зависимости от исходного веса (очень полные люди худеют быстрее), питания и количества тренировок. Беговая дорожка предлагает два пути к стройной фигуре.
Первый — долгие, 40-60 минут, тренировки в умеренном темпе (пульс — 60-70% от максимума). «Легкий бег или ходьбу, которая больше подходит тучным людям, можно практиковать хоть ежедневно или даже дважды в сутки, — говорит Александра Фиронова. — Для мышц это не настолько серьезная нагрузка, чтобы после нее требовался день отдыха».
Второй способ — . «Интервалы тут будут иными, чем при скоростной подготовке, — говорит Евгений Береснев. — Попробуйте начать с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутным отдыхом — бегом в умеренном темпе. Задачу можно постепенно усложнять, увеличивая скоростные интервалы и уменьшая время восстановления: сначала до соотношения 1:1, потом — 2:1. Важно не переутомляться. Поскольку интервальные тренировки могут привести к перетренированности, я бы советовал чередовать их с другими и применять, как витамины, “курсами”: две-три недели выкладываемся, потом перерыв».
www.jv.ru
Беговая дорожка для похудения
Занятия в спортзале или на улице вам успешно заменит домашний тренажер - беговая дорожка. Для того чтобы тренировки были максимально эффективными, необходим правильный подход.
Регулярные тренировки не только помогают избавиться от лишних килограммов, У но и значительно укрепить свое здоровье - сердечно-сосудистую систему, связочный и мышечный аппарат. Необходимую нагрузку получают суставы, усиливается кровообращение, а это ускоряет все обменные процессы и насыщает кислородом ткани и органы. Спортивная ходьба также помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень «вредного» холестерина и способствует очищению организма.
Занятия на беговой дорожке для похудения
С чего начать
Чтобы похудение на беговой дорожке было эффективным, в первую очередь необходимо определить свой оптимальный пульс во время тренировки. Методика расчета пульса проста: из 220 вычтите свой возраст в годах и получите максимальное значение пульса (например, если вам 40 лет, то верхний порог - 180 ударов в минуту). Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 65-85% от максимального. Однако если вы давно не занимались спортом и ваша физическая форма очень слабая, то держитесь нижней границы пульса - интенсивность нагрузок должна возрастать постепенно, в течение месяца.
Время занятий. В кардионагрузках самое важное - не интенсивность тренировки, а ее продолжительность. Заниматься на беговой дорожке лучше 3-4 раза в неделю, в первой половине дня, по продолжительности около 30- 40 минут. Новичкам можно тратить на тренировки по 15-20 минут, прибавляя каждую неделю по 3-5 минут. Заниматься более часа не рекомендуется, так как бег нагружает позвоночник и суставы.
Наиболее эффективным для снижения веса является интервальный бег на беговой дорожке. Это когда вы не все 40 минут бежите с одной скоростью, а время от времени то ускоряетесь, то замедляетесь до быстрой ходьбы.
Обычная тренировка на беговой дорожке
- Ходьба-5 минут.
- Легкий бег - 5-7 минут.
- Бег в пределах 65-85% от максимальной нагрузки. Здесь можно постепенно увеличивать скорость (переключать скорость следует не менее чем через 2 минуты) - 10-20 минут (основное время тренировки).
- Легкий бег - 3-5 минут.
- Быстрая ходьба - 2-3 минуты.
Интервальная тренировка на беговой дорожке
- Ходьба - 5 минут.
- Легкий бег - 5 минут.
- Бег с чередованием ускорений и отдыха. Для начала 1 минута ускорения - 3 минуты отдыха. Со временем (в течение месяца) уменьшайте время отдыха до соотношения 1:1 или даже 1:2 — 15-20 минут.
- Легкий бег - 3-5 минут.
- Быстрая ходьба - 2-3 минуты.
Начинать тренировку на беговой дорожке нужно с разминки - сначала ходьба, затем быстрая ходьба, затем легкий бег и т.д. Сказать, с какой скоростью нужно бегать, очень затруднительно, так как у всех разный уровень подготовки. Дайте организму войти в ритм постепенно, не нужно нагружать его сразу же спринтерским бегом. Следите за дыханием, старайтесь дышать ровно. Если дыхание сбивается, снизьте скорость бега, пока не восстановите равномерное дыхание.
Питание до и после тренировки
За 1,5-2 часа до тренировки рекомендуется перекусить пищей, богатой углеводами, но не наедаться. Прекрасно подойдут не слишком сладкие фрукты (не больше 2 штук) - яблоко, груша, апельсин или 200-250 граммов овсяной или другой полезной каши. Съеденные углеводы дадут необходимую энергию, а калории во время тренировки сгорят полностью.
После тренировки тоже не нужно плотно наедаться, но следует употребить уже белковую пищу, которая является строительным материалом для мышц, - это могут быть молочные продукты (кефир, творог) или мясные (отварная говядина или куриная грудка).Вы быстро похудеете с помощью беговой дорожки, если откажетесь от сладкого, жирного, мучного, слишком обильных приемов пищи и питания перед сном (за 3 часа).
Правила безопасности
Не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас болит голова или вас беспокоит травма, если повышена температура тела или у вас есть противопоказания к бегу (порок сердца, острые заболевания и обострение хронических заболеваний, стенокардия, бронхиальная астма и т.д.).
Не вставайте на полотно, пока оно не начало движение. Когда вы включаете дорожку, ваши ноги должны находиться на бортиках. Это обезопасит двигатель от перегрузки, а вас от травмы.
Не ходите босиком. Это также чревато травмами. Хорошие беговые кроссовки уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник.
Как заниматься на беговой дорожке видеоурок
vedmochka.net
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Содержание статьи
Интервальная тренировка
А для новичков интервальные тренировки окажутся нужными и в деле похудения. Предлагаем 5 программ интервальных тренировок, дабы вы имели возможность выбрать технику занятий по своему вкусу.
Программа бега для новичков
Начните с бега трусцой в течение 5-10 мин.. Установите скорость дорожки в зависимости от выбранного базового темпа (к примеру, если вы желаете пробежать 10 км за 50 мин., установите скорость 12 км/ч). Бегите столько, сколько разрешат силы, но не до полного изнеможения. Установив угол наклона дорожки в 1 градус, вы имеете возможность имитировать настоящие условия бега.
Несложная интервальная программа
Начните тренировку с бега трусцой в течение 10 мин.. После этого перейдите к бегу в 9 промежутков по 2-3 минуты любой. Меняйте промежутки следующим образом: сперва промежуток с ускорением либо с трансформацией угла наклона дорожки в пара градусов, после этого промежуток в спокойном темпе без наклона дорожки, а следующий снова с ускорением или с наклоном. На каждом пятом тяжёлом промежутке увеличивайте скорость бега или наклон дорожки так, дабы неспешно повышать интенсивность тренировки. Закончите тренировку бегом трусцой в течение 5 мин..
Прогрессивная интервальная программа
30 мин. прогрессивного бега. Это указывает, что вы начинаете тренировку с 5-минутного бега трусцой и каждые 5 мин. увеличиваете скорость движения дорожки на 0,51 км/ч. Скорость бега обязана достигнуть своего пика с 20 по 25 минуту тренировки. Эти 5 мин. вы станете выкладываться по полной программе, но ни за что не доводить себя до изнеможения. Последние пять мин. направляться бежать, неспешно снижая темп.
Продвинутая интервальная программа
Начните с бега трусцой в течение 5-10 мин., что разрешит разогреть мускулы. После этого тренируйтесь по следующему замыслу, переходя без пауз от одного промежутка к другому:
- 4 минуты в базовом темпе (к примеру, 12 км/ч ).
- 4 минуты в том же темпе, но с углом наклона дорожки в 2 градуса.
- 3 минуты с повышением скорости на 1 км/ч, не меняя угол наклона дорожки.
- 3 минуты в том же темпе, с повышением угла наклона дорожки до 4 градусов.
- 4 минуты в базовом темпе (к примеру, 12 км/ч ).
- 2 минуты без наклона дорожки, со понижением скорости на 2 км/ч от базового темпа (к примеру, до десяти километров/ч ).
- 2 минуты с повышением скорости на 3 км/ч (к примеру, до 13 км/ч ).
- 1 минута в этом темпе и с наклоном дорожки до 4-6 градусов.
- 1 минута с дополнительным повышением скорости на 1-2 км/ч.
Заканчивайте тренировку бегом трусцой в течение 5 мин..
Новаторская интервальная программа
Бег трусцой в течение 10 мин.. После этого 4 промежутка бега по 4 минуты любой с 2-минутными перерывами на небыструю ходьбу по окончании каждого промежутка. На протяжении первого промежутка ваш темп должен быть мало выше, чем начальная скорость при беге трусцой. В каждом последующем промежутке неспешно увеличивайте скорость так, дабы на протяжении четвертого, последнего, вы почувствовали, что бежите на пределе своих возможностей но не так, дабы всецело выбиться из сил.
Как заниматься на беговой дорожке максимально действенно?
*Увеличивайте наклон дорожки. Это вовлечет в работу и укрепит все группы мышц, участвующих в беге.*Увеличивайте скорость: это самый простой метод улучшить физическую форму и выносливость.*Неизменно варьируйте скорость и угол наклона дорожки на протяжении тренировки: это разрешит сжигать жир стремительнее, чем с неизменными условиями бега.*Если вы лишь начинаете бегать, первые 2-3 недели привыкните к новой нагрузке, и лишь затем переходите к интервальным тренировкам.
Ключевые слова
sms-taim.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
