Оглавление:
Шпагат – полезное упражнение. Он применяется не только в танцах, йоге и некоторых видах боевых искусств, но и как отличное средство для поддержания стройности ног и собственной гибкости. Освоить шпагат под силу не только детям, но и взрослому человеку, приложив для этого достаточно усилий.
Конечно же, освоить шпагат и похвастаться своими умениями многим хочется как можно быстрее. Однако о том, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях за неделю, некоторые могут лишь мечтать. На деле время, за которое появится необходимая растяжка, будет зависеть от ряда факторов:
При любой степени подготовки – не стоит ставить себе жестких рамок. Прежде всего, прислушивайтесь к своему организму. Переусердствовав или тренируясь неправильно, вы рискуете получить серьезные травмы.
И другие спортивные упражнения в домашних условиях:
Шпагат – это положение ног, при котором поверхности ног полностью соприкасаются с полом без ощущения при этом дискомфорта в мышцах. Следующий список упражнений, чтобы сесть на шпагат, поможет осуществить это за максимально короткий срок:
Все упражнения необходимо выполнять регулярно, только систематизированное их повторение позволит добиться желаемого результата. Кроме того, сесть на продольный шпагат получится быстрее, чем на поперечный, так что начинать желательно с него.
Чтобы успешно разобраться в вопросе о том, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях, стоит соблюдать несколько нехитрых рекомендаций:
Разрыв связок паха – одна из самых неприятных травм, восстанавливаться после которой придется очень долгое время. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему телу и не требуйте от себя больше, чем это действительно возможно.
Обладая достаточной природной гибкостью, упорством и регулярно выполняя все необходимые упражнения, достаточно быстро добиться поставленной цели и сесть на шпагат сможет не только ребенок, но и взрослый человек.
www.rutvet.ru
Вы всё чаще задаётесь вопросом — как сесть на шпагат, и не знаете с чего начать? Тогда наступил момент вам об этом рассказать. Для того чтобы эффективно владеть своим телом, иметь совершенную пластику и лёгкую координацию движений, необходимо направить все свои усилия на развитие эластичности мышц.
Приобрести отличную гибкость можно каждому. Кто-то достигает хорошей растяжки раньше, другим же приходится немного попотеть. В любом случае при хорошем стремлении, вы всегда сможете добиться желаемого результата.
Помимо этого, сопутствующие растяжке упражнения значительно улучшают кровообращение в тазобедренной и брюшной частях, связках и суставах. Это способствует активной работе кишечника, улучшению осанки, сжиганию жира в области живота и бёдер, более лёгкому освоению различных танцев, а также упражнения предупреждают варикозное расширение вен либо снижают интенсивность развития заболевания.
Тренированные мышцы способны выдерживать любую нагрузку, их прочность повышается, что существенно снижает риск порыва мышечной ткани. Не акцентируйте внимание на том, как сесть на шпагат быстро, иначе только навредите себе. Комплексные медленные и спокойные тренировки наверняка приведут вас к намеченной цели.
Процесс растягивания мышц несколько болезненный, поэтому требует аккуратного подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям – любые хрусты или слишком сильные боли недопустимы. Мышечное напряжение должно быть естественным. Продолжайте растяжку до тех пор, пока вы не почувствуете уверенность в том, что готовы сесть на шпагат.
Новичкам лучше начинать с освоения простого вида шпагата – продольного. Выполнение этого гимнастического упражнения подразумевает расположение одной ноги спереди, другой – сзади. Поперечный шпагат является более сложным, при котором ноги разводятся непосредственно в разные стороны.
Единственно верное решение о том, как сесть на шпагат в домашних условиях – заниматься растяжкой в строгой последовательности: начинать с простых упражнений, постепенно переходя на более сложные. Не стоит тешить себя иллюзиями насчёт быстрого получения конечного результата. За неделю вы не сядете на шпагат, к этому предрасположены исключительно маленькие дети или же люди, наделённые от природы невероятной гибкостью.
Если в прошлом у вас никогда не было гимнастических или стретчинговых занятий, тогда в позицию шпагата вы сможете сесть через несколько месяцев. Мотивируйте себя, отмечая свой прогресс, и вы обязательно сядете на шпагат.
Соблюдайте следующие рекомендации:
Категорически запрещено садиться на шпагат людям, если у них обнаружены следующие факторы:
Нагрузка на организм существует при любых тренировках. Если вы абсолютно здоровы и у вас нет никаких противопоказаний, тогда вам удастся очень быстро справиться с неприятными ощущениями и, соответственно, перейти к более высокому уровню.
При малейшей вероятности физического недомогания лучше не экспериментируйте, иначе рискуете усугубить своё положение, т.к. для восстановления сил должно быть достаточно внутренних резервов. Не менее важно иметь хорошую физическую подготовку, поэтому не форсируйте события в плане как сесть на шпагат поскорей. В зависимости от возраста оптимальный срок получения конечного результата варьируется в пределах 3 – 6 месяцев.
Хорошая регулярная разминка делает мышцы более эластичными, что напрямую положительно влияет на получение более быстрого результата, а последующая нагрузка будет восприниматься значительно легче. Предварительная подготовка занимает около 10 минут. Вы можете воспользоваться следующими вариантами разминки:
Хотите знать, как правильно сесть на шпагат? Всё очень просто! Не пропускайте тренировки, разогревайте мышцы и тренируйте каждую сторону.Вы можете применять комплекс разминочных упражнений на своё усмотрение. Главное, подготавливайте своё тело максимально интенсивно, тогда разогретые мышцы будут намного лучше растягиваться. Перед разминкой можно принять горячий душ для расслабления своих мышц.
Рекомендуемая периодичность занятий растяжкой для начинающих – через день. Со временем уровень вашей подготовки повышается и можно заниматься ежедневно. Каждый элемент упражнений выполняется на обе стороны поочерёдно. Если одна сторона тела поддаётся сложнее к прогибу, чем вторая, делайте акцент соответственно на неё. Одновременно развивайте другие участки, менее гибкие.
Растягивайте свои мышцы до тех пор, пока не почувствуете лёгкую тянущую боль. Потерпите четверть минуты, за это время болевые ощущения пройдут. В противном случае уменьшите нагрузку. Не задерживайте дыхание во время занятий. Глубокое и ровное дыхание способствует расслаблению мышц, за счёт чего их эластичность повышается и возрастают шансы принять желаемую позу.
Ознакомившись с ниже приведённым комплексом упражнений, вы поймёте, как научиться садиться на шпагат максимально быстро.
Принимаем положение сидя:
Регулярные самостоятельные тренировки способствуют быстрому освоению шпагатной техники. Постепенно вы научитесь тому, как сесть на шпагат в домашних условиях.
Добиться максимальной растяжки задней и внутренней частей бедра, а также быстрее развить гибкость для получения желаемой гимнастической позы, помогут следующие упражнения:
Для получения эффективного результата обязательно растягивайте каждую сторону своего тела:
После 30-дневного усиленного тренировочного курса можно попытать опуститься на шпагат. Мы же не будем торопиться, верно? Медленными и постепенными шагами мы гарантировано приближаемся к намеченной цели. Равномерно распределяем усилия на две ноги. Тем, кому не удалось полностью сесть на шпагат с первой попытки, нужно ещё немножечко потренироваться. Вера в себя творит чудеса, а мысли материализуются. Лучше не спеша, но уверенно получить желаемый результат.
Каждая попытка сесть на шпагат будет сопровождаться мышечным напряжением, которое предупреждает растяжение связок. Учитывая это, не акцентируйте на чрезмерную растяжку мышц, позвольте себе расслабиться, концентрируясь на собственном дыхании, сосредоточьтесь на приятных мыслях. Как только вы почувствуете максимально положительный настрой, начинайте выполнять перекаты с носков непосредственно на пятки, постепенно опускаясь на шпагат. Первые два подхода предполагают лёгкие тренировки, затем постепенно добавляются усилия, в завершение можете задержаться на определённое время в «болевой» точке. Покачивайтесь, двигайтесь и поднимайтесь.
Настало время максимально выложиться. Обратитесь за помощью к тому, кто сможет надавить на ваши бёдра. Не забывайте об осторожности, боль не должна быть критической, иначе навредите себе.
Гармоничные действия и постановление разумных целей – залог вашего успеха в поставленной перед собой задачей: как сесть на шпагат. У вас всё получится!
sportotip.ru
Для многих шпагат — это предел мечтаний и показатель гибкости. О нем мечтают и грезят, но при этом думая, что самому сесть на шпагат достаточно сложно и стоит невероятных усилий и долгих тренировок.Это не совсем так, на шпагат сесть можно вполне за одну неделю, но для этого потребуется приложить определенные усилия.
Достигнуть желаемого результата будет достаточно просто, если следовать инструкции и в течение недели ежедневно выполнять все упражнения.
Рекомендации к инструкции по шпагату: чтобы занятия по растяжке проходили интереснее, включите приятную позитивную музыку. При выполнении упражнений не следует делать резких движений, так вы можете получить неприятные болевые ощущения в мышцах.
Что нужно для того, чтобы научится за неделю садиться на шпагат?
Для занятий вам понадобиться легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет стеснять движений.
Разминка. Прежде чем начать следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течении 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.
Растяжка. Далее сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе тянитесь к ногам руками, спина при этом должна быть прямая. Дотянувшись до руками до пальцев ног задержитесь на 20-30 секунд, сделайте выдох. Повторите так еще 14 раз. Не забывайте следить за спиной и за дыханием.
Прямой угол. Для следующего упражнения вам следует из позиции сидя вытянуть одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямого угла не получается, то помогайте ноге руками в всем телом вытянуться до прямого угла. Сделайте по 15 подходов и поменяйте ноги. При выполнении этого упражнения не забывайте держать спину прямо.
Ноги вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем развести ноги в стороны и держать их так секунду, затем снова свести вместе и опустить их на пол, отдохнуть 10 секунд и повторить так еще девять раз, в первый день тренировки. В последующие дни увеличивайте количество раз на свое усмотрение.
Махи ногами. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала слейте левой ногой 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и задержите ее на 30 секунд. То же самое повторите и для правой ноги. При желании количество махов может варьироваться, но чем больше, тем лучше.
После выполнения этого упражнения сделайте махи вперед и в сторону. Сначала поднимаете ногу вперед, а затем отводите медленно отводите ее в сторону. Получается мах и задержка на весу.
Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сделайте резкий выпад на правую ногу, так чтобы правая нога осталась под прямым углом. Сделайте раскачивание в течение 20-30 секунд. Мышцы района паха должны при этом чувствовать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторите поочередно 12-16 раз.
Отвод ноги в сторону. Из положения стоя поднимите правую ногу, согну ее в колене, и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для второй ноги, сделайте всего по 15 заходов на каждую ногу.
Закинутая нога. Из положения стоя закиньте ногу на спинку стула, стол или подоконник. Затем, сгибая ногу в колене, подайтесь всем телом в сторону закинутой ноги. Повторите такое движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги такое же количество раз.
После выполнения этих упражнений вы будете достаточно хорошо чувствовать то, что у вас на ногах есть мышцы, чтобы их расслабить можно сходить в баню после занятия или сделать массаж.
Светлана
Мне 18, на шпагат я села за 2 месяца, но занималась в клубе, под руководством инструктора. Это трудно, и больно тоже. Если в рекламе пишут «безболезненная растяжка» — враньё, безболезненной она не бывает в принципе. У нас в группе многие уходили именно из-за болевых ощущений. Дело это небезопасное. даже под руководством инструктора вы можете сами в какой-то момент сделать не то движение и…могут быть БОЛЬШИЕ проблемы. Я знаю многих женщин, которые были одержимы этой идеей, но после 1-2х занятий бросали.
Маша
Кстати где-то в и-нете видела ролик, там парень показывал один очень интересный прием растяжки, он ставил стопку книг и садился так сказать на шпагат на стопку, когда привыкаете к этой высоте убираете одну книгу и опять садитесь… и тд. Может кому поможет. Предварительная растяжка само собой.
Анна
52 года. Шпагат делаю без проблем. Растягиваюсь регулярно на шведской стенке. Наклоны делаю постоянно. Могу достать пол не просто ладонями (не сгибая ног), но и локтями. Йогой не занимаюсь, хотя хочется. Девочки, не запускайте себя.
Маша
Я давно танцами занимаюсь. На шпагат почти села. И в один прекрасный день я села без разогрева мышц и очень об этом пожалела. Два дня не могла ходить, так болела нога. Прошел месяц, тянусь, но теперь больно, до конца сесть не могу.
Денис
Ну, все зависит от психики, можно и за 3 дня сесть на шпагат, а можно и за год. Тут нужно терпеть боль, а по-другому никак! Еще хорошо когда кто-то помогает, потому что себя все равно жалко…
Для шпагата нужна разминка, бег, приседания, махи ногами и.т.д.
Далее включаем фильм про Вандама, усаживаемся на шпагат и облокачиваемся на стул или кресло, диван и смотрим около часа фильм.
Еще хорошо помогает растянуться: ложимся на спину, а ноги закидываем на стену, при этом пятая точка плотно прилагает к стене, и раскидываем ноги в разные стороны, лежим так минут 20-30. потом медленно собираем ноги.
Алина
Я ходила на танцы 3 раза в неделю, один раз у нас был урок посвященный растяжке, и вот через месяц я села на шпагат, и мостик научилась делать (вернее вставать с него самостоятельно). Разминка была основное упражнение : села на попу , ножки согнула в коленях( левая в лево , правая — в право, стопы соединила и вот так прогибайся вперед , только очень пластично и мягко (потихоньку в той же позе взялась обеими руками себя за пальцы ног и вот так раскачивай ноги согнутые (вниз -в верх). Это упражнение именно для растяжки мышцы которая и позволяет сесть на шпагат. Есть настроение, делайте по мере возможности, глядишь может и через пару дней сядете.
А Вы садились на шпагат и как быстро?
Поделитесь с друзьями:www.colady.ru
Содержание:
Шпагат – это показатель хорошей гибкости. Его используют не только в гимнастике, но и в черлидинге, боевых искусствах, танцах и др. В этой статье Вы узнаете об упражнениях, занимаясь по которым, каждый сможет быстро научиться садиться на шпагат.
Это упражнения, которое одним людям дается легко, а другим не совсем. Не смотря на все трудности, Вы сможете обучиться, если будете старательно работать над растяжкой.
Хорошим способом добиться растяжки являются различные упражнения, которые нужно начинать делать от простых и двигаться к сложным. Если Вы только начали заниматься, тогда для начала освоите простые растяжки, а уже потом перейдете к выполнению полного шпагата.
Нужно правильно оценивать возможности своего тела, чтобы делать растяжку обеих сторон – если вы мечтаете садиться на шпагат, как на левой, так и на правой ногах, для этого необходимо иметь хорошую гибкость.
20 Признаков что вы нашли идеального парня
Выживаем в мегаполисе: как быть здоровым круглый год?
Влюблен ли в вас мужчина: 10 признаков
Для чего крошечный карман на джинсах?
Преимущества употребления кофе
Десять привычек, которые делают людей хронически несчастливыми
Надеемся, что все представленные рекомендации и советы помогут вам научиться быстро садиться на шпагат. Но все же лучше делать все под руководством тренера.
uchieto.ru
Содержание:
Хорошая растяжка и умение садиться на шпагат говорят о замечательном здоровье позвоночника, отсутствии соляных отложений в суставах. Данное умение также означает развитую силу и эластичность мышц, отличную гибкость. Это лучшее владение телом, совершенная пластика и координация движений, оптимальная манера двигаться, легкая походка. Так как сесть на шпагат в домашних условиях не так уж сложно в любом возрасте, то решив начать самостоятельные занятия, можно рассчитывать на увеличение подвижности не только ног.
Домашние упражнения на растяжку способствуют оптимальному кровообращению в области таза, крестца, суставов, связок, брюшной полости. Они стимулируют работу кишечника, при правильном выполнении улучшают осанку. Сгорает жир на животе и бедрах, предупреждается и лечится варикоз, становится легче освоить различные танцы. Организм делается менее подвержен различным травмам, поскольку прочные тренированные мышцы выдерживают значительную нагрузку, их сложнее порвать. Поэтому для лучшей растяжки слабые мускулы нужно тренировать.
Правильное выполнение шпагата проверяется просто: позвоночник легко скручивается, гнется и выгибается без напряжения и болезненных ощущений. Поэтому во время занятий следует обращать особое внимание на положение суставов и позвоночника.
Как правило, умение сесть при занятиях гимнастикой или балетом на шпагат выполняется для увеличения зрелищности. На положение спины и суставов обращается минимум внимания, особенно если требуется побыстрее добиться результата, выполняя различные упражнения для растяжки ног. В ряде случаев приходится подолгу сидеть, терпя боль, в неудобной позе.
Правильный подход подразумевает не вызывать перенапряжения поясницы, а постепенно увеличивать подвижность крестца и тазобедренных суставов. В этом случае сохраняется естественное положение позвоночника во время выполнения шпагата.
Начинать заниматься, чтобы сесть в непростую гимнастическую позу, можно в любом возрасте, если нет противопоказаний. Сроки занятий варьируются, желаемого результата можно добиться за несколько недель. В более молодом возрасте успех приходит быстрее.
Как правило, тренироваться умению выполнять шпагат не стоит в случае:
Во время тренировок организм испытывает определенную нагрузку. Если здоровье в порядке, он быстро справляется с негативными ощущениями и выходит на более высокий уровень, чем тот, который был до начала занятий. В противном случае спортивная нагрузка может усугубить ситуацию, поскольку внутренних резервов для восстановления и развития тренированности может не хватить.
Даже если со здоровьем все в порядке, но физическая подготовка не на высоте, лучше не форсировать события и не искать чудесного способа, как быстро сесть на шпагат, особенно если поставлена цель овладеть поперечной разновидностью. Для этого многим приходится заниматься порядка трех месяцев. С увеличением возраста физкультурника результата можно ождать только через полгода.
Любые упражнения для растяжки ног и выполнения шпагата должна предварять обязательная разминка. Чтобы было легче сесть в гимнастическую позу, необходимо хорошо разогреть мышцы, иначе может случиться травма. Чем ниже уровень спортивной подготовки, тем продолжительнее должна быть разминка. Приблизительный перечень упражнений для разминки можно найти в статье "Упражнения для бедер и ягодиц".
Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.
Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.
Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.
Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.
Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.
Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.
Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.
www.travelsports.ru
Шпагат является не только красивой позой, освоив которую вы сможете вызвать восхищение у близких, это еще и полезное упражнение, воздействующее на весь организм. Шпагат укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а заодно и избавляет их от жировых отложений, делает подвижными крестец и тазобедренные суставы.
Благодаря шпагату улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Поза стимулирует работу кишечника, является профилактикой варикоза и болезней мочеполовой системы.
Полезен шпагат для женщин, поскольку его регулярное выполнение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкое течение беременности, а облегченном варианте он станет подготовкой к родам.
Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:
Решившим освоить шпагат, следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.
Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.
Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.
Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.
При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.
Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять горячую ванну. А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.
Выполнять комплекс упражнений на растяжку нужно регулярно, только тогда вы освоите шпагат. Сначала тренировки проводите через день, так ваши мышцы успеют восстановиться к следующей. Постепенно занятия можно сделать ежедневными. Выполнять упражнения лучше утром, поскольку они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.
Начиная тренировки, необходимо учится чувствовать тело и прислушиваться ко всему, что с ним происходит при выполнении упражнений. Так вы сможете контролировать его, что поможет добиться лучших результатов.
Все упражнения для растяжки на шпагат делайте плавно, не совершайте резких движений и не прилагайте чрезмерных усилий. Сильная боль недопустима.
Все упражнения нужно выполнять на одну сторону, затем на другую. Если вы чувствуете, что одна сторона поддается растяжке хуже второй, тренировку стоит начинать с нее.
При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным – это позволить мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами.
В каждой позе рекомендуется задерживаться от 20 секунд до 1 минуты. Сначала время выполнения может быть минимальным, но постепенно увеличивайте продолжительность.
Упражнение 1. Вдыхая, выполните выпад вперед, разместив стопу передней ноги точно под коленом. Ногу, направленную назад, держите ровной, пятку тяните назад. Расправьте грудную клетку, шею вытяните, опустите плечи, спину удерживайте ровно и устремите взгляд вперед. Руками, отталкиваясь от пола, вытяните расположенную сзади ногу. Напрягите мышцы промежности и живот.
Упражнение 2. Находясь в предыдущей позиции оторвите руки от пола, а затем, выпрямив корпус, поднимите их вверх, и соедините ладони. Плечи старайтесь держать опущенными, а спину прямой. Вытягивая шею, взгляд устремите вперед. Выполняя упражнение, мышцы промежности и живота слегка подтягивайте.
Упражнение 3. Находясь в предыдущей позиции, опустите колено ноги, расположенной сзади, на пол. Поместите ладони пальцами вверх на крестец. Опустите плечи. Выдыхая, толкните максимально вниз и вперед таз и копчик. Для эффективности помогайте ладонями. Голову отведите назад и устремите взгляд вверх. Следите, чтобы при этом плечи и лопатки были опущены. Удерживая позу, подтягивайте мышцы промежности.
Упражнение 4. Находясь в предыдущей позиции, переместите вперед корпус, таз назад, переднюю ногу выпрямите, натянув на себя носок. Выдыхая, совершите наклон вперед, направляя грудь вверх и вперед. Плечи должны стремиться назад, а спина оставаться ровной. В облегченном варианте удерживайтесь руками за пальцы ног или лодыжку, в более сложном – можете установить их на пол.
Упражнение 5. Если предыдущий наклон дается вам легко и вы, не скругляя спину, можете опустить на пол руки, попробуйте сделать сложное упражнение. Опустите к ноге живот, ребра, затем голову и положите предплечья. Таз должен стремиться назад, а мышцы промежности быть подтянутыми.
Упражнение 6. Находясь в предыдущей позе, поднимите торс, согните переднюю ногу и выпрямите заднюю. Ладони расположите на ширине плеч пальцами внутрь, чтобы ладонь, находящаяся со стороны передней ноги, лежала на ее стопе. Выдыхая, бедро и колено передней ноги слегка отведите в сторону, согните руки и опустите грудную клетку на пол. В этой позе плечи должны быть отведены назад, шея вытянута, взгляд устремлен вперед.
Упражнение 7. Находясь в предыдущем положении, поднимите туловище. Колено ноги, расположенной сзади, опустите на пол. Проконтролируйте, чтобы ноги располагались параллельно друг другу. Поясница и спина ровные. Удерживая плечи над тазом и не поднимая их, соедините ладони перед собой. Выдыхая, поверните таз назад, подтяните копчик и мышцы промежности. Ноги должны стремиться в разные стороны так, будто они пытаются разорвать коврик. Постепенно вы сможете опускать таз все ниже и ниже, а из этой позы вы сядете в шпагат.
Когда вам поддастся поперечный шпагат, можно приступать к освоению продольного. Данная поза считается сложной. Чтобы она вам покорилась, нужно подготовить тело. Это можно сделать с помощью несложных подготовительных упражнений.
Упражнение 1. Встаньте и выпрямите спину. Расставьте широко ноги так, чтобы стопы располагались параллельно. Ладони расположите в области поясницы, а затем прогнитесь назад. При этом таз должен стремиться вперед, а ребра вверх, плечи и локти вниз.
Упражнение 2. Выпрямите корпус, руки поднимите вверх и вытяните позвоночник. Наклоните туловище вперед, чтобы оно располагалось параллельно полу. Спину скруглять нельзя. Старайтесь держать ее прямо.
Упражнение 3. Из предыдущего положения постарайтесь наклониться максимально глубоко вперед – в идеале голова должна коснуться пола, ладони установите на пол. Спина должна оставаться прямой, наклон следует производить за счет таза: для этого подкрутите его вверх. Выполняя упражнение, колени не сгибайте, шею и руки и лопатки расслабьте. Стоя в позе, можете покачиваться.
Упражнение 4. Когда вы будете без проблем делать предыдущее упражнение, постарайтесь выполнить более глубокий наклон, опираясь на предплечья.
Упражнение 5. Широко расставьте ноги, стопы размести под углом около 45°, руки поднимите вверх. Выдыхая, присядьте, максимально разводя бедра. Корпус необходимо наклонить вперед, параллельно полу. Вдыхая, поднимитесь и займите исходную позицию. Выполните не менее 8 раз.
Упражнение 6. Исходная поза как и в упражнении выше. Из нее присядьте, максимально разводя колени в стороны. Таз при этом максимально подавайте вперед, спину удерживайте прямо, плечи тяните вниз, а руки вверх.
Упражнение 7. Расставьте ноги на большую ширину, разместите параллельно стопы. Поставьте ладони на коврик и выполните не менее 8 боковых выпадов. Таз отводите назад, а туловище держите параллельно полу. С каждой следующей тренировкой старайтесь опускаться к полу все ниже, делая выпады более глубокими.
Упражнение 8. Ноги расставьте шире, упритесь ладонями о пол. Делайте отжимания – выдыхая, сгибайте локти и грудь опускайте к полу. Выполните минимум 8 раз.
Упражнение 9. Ноги разведите еще шире, корпус разместите параллельно полу, удерживая его с помощью предплечий, таз направьте назад. Вдыхая, немного сгибайте колени, выдыхая, разгибайте, при этом старайтесь таз подкручивать назад еще больше.
Когда растяжка достигнет необходимого уровня, можете попытаться сесть на шпагат. Прежде, чем это сделать, если вы не делали растяжку, нужно провести разминку. Входите в позу осторожно, у вас ничего не должно сильно болеть или хрустеть. Усаживаясь на шпагат, вы должны испытывать естественное напряжение. Возможны легкие боли.
Для посадки в продольный шпагат сначала войдите в глубокий выпад, потом задней ногой начните медленно продвигаться назад, скользя носком и постепенно вес тела переносите на нее. Если на шпагат сесть не выходит, слегка попружиньте в максимально низкой для себя точке. Вернитесь в начальную позицию и смените ногу.
Для посадки на поперечный шпагат сначала встаньте на четвереньки, выпрямите в сторону одну ногу, вес тела перенесите на руки и выпрямите в сторону вторую ногу. Теперь начните опускаться вниз. Чтобы облегчить задачу, упритесь на предплечья. Опираясь на стопы, осторожно полностью опустите на пол промежность, ноги и живот. Когда положение будет освоено, можете попробовать сесть. Подкрутите таз вверх, стопы поставьте на пятки, вытянув носки вверх, а затем сядьте и выпрямите спину.
Растягивать мышцы нужно только до легких болевых ощущений или незначительного дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах свидетельствуют о том, что мышцы работают и растягиваются, приобретая эластичность. Благодаря этому вы без вреда для тела сядете на шпагат. Если же вы будете торопиться и пытаться войти в шпагат без подготовки, это может привести к растяжению, надрывам, разрывам сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц и вывихам суставов.
Когда при растяжке или посадке в шпагат возникает резкая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, поэтому терпеть ее нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабится, а к области, в которой ощущаются боли, приложить лед.
polzavred.ru
Если Вы в школе занимались танцами, балетом или простой аэробикой, то, скорее всего, обладаете хорошо развитой гибкостью. Возможность шпагата, не зависит возраста, комплекции. Самое важное, Ваш настрой и упорство, а также, ежедневные тренировки. Отличная растяжка, способность садиться на шпагат, мечта многих женщин. Гибкое тело свидетельствует о здоровом позвоночнике, эластичных мышцах, отличной координации, владении своим телом. Проделывание упражнений на развитие мышц, доступны в домашних условиях. Не обретя нужную гибкость, можно серьёзно себя травмировать.
Гибкость, положительно влияет на работу тазобедренных суставов и кровообращение в области малого таза, способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы. Для женского пола, более подходит поперечный вид. Подвижность таза, укреплённые связки – благоприятно влияет на Ваше состояние в период беременности.Улучшает манеру двигаться и походку, даёт свободу движениям. Организм вообще становиться меньше подвержен разным травмам, так как натренированные мышцы выдерживают сильную нагрузку, и склонность к срыву связок минимальная.
Если всего перечислено, Вам мало, для преступления к тренировкам, то добавим ещё один факт — девушкам, стремящимся похудеть, гимнастика со шпагатом, помогает сжигать не малую долю калорий.
Растянуться на шпагат быстро, да ещё в домашних условиях, занимаясь самостоятельно вполне возможно. Важен Ваш боевой настрой и упорство. Многие, желая получить быстрый результат, рвут связки, отчаиваются и забрасывают данную цель. Вот несколько основных правил, которые необходимо знать, прежде чем Вы преступите к тренировкам:• Прислушивайтесь к своим ощущениям и телу, не делайте резких движений, выполняйте упражнения плавно, медленно.• За некоторое время, до начала тренировки, займитесь стрейчингом.• Делайте упражнения по совести, каждый день, очень важна регулярность.• Говорилось ранее, упражнение нужно выполнять медленно. Затрачивайте на каждое из них, по две минуты.• Помните про осанку и своё дыхание.
На освоение шпагата уходят месяца, а иногда и годы, важно помнить о своей цели и наслаждаться процессом, ведь Вы делаете своё тело более здоровым и сильным.
Это распрямление мышечных клеток, находятся под кожей в зажатом состоянии. Тренироваться необходимо ежедневно, чтобы связки не атрофировались, не вернулись к своему смятому состоянию.У тренировок в домашних условиях много плюсов, и один из них, легко доступность. Вы выполняете упражнения, когда Вам удобно, смотря кино или слушая аудиокниги, не важно, главное, позитивный настрой. Итак, начинать нужно с разминки. Повертите всеми частями тела, разогрейтесь, проснитесь, если это утренняя тренировка.
Перед основными упражнения, можно сначала сделать двадцать приседаний, попрыгать со скакалкой десять минут или устроить короткую пробежку.
Упражнения, необходимые для выполнения каждый день:• Взмахи ног. Примите позу стоя на одной ноге, перенесите массу тела на устойчивую, совершайте быстрые движения вперед второй свободной ногой, направляя максимально высоко. Через некоторое время, мышцы увеличат свою эластичность, высота размахов будет больше.• Станок балетный. Конечно, в домашн
otvetclub.com
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа