Молочная кислота в мышцах: боль во время выполнения упражнений. Как молочная кислота в мышцах избавиться

как формируется и как избавиться

Давайте выясним, что такое молочная кислота и почему она образуется в мышцах. Изучим правду и мифы о средствах избавления от этого продукта физиологического клеточного дыхания, необходимого для немедленного производства энергии.

Что такое молочная кислота

Молочная кислота – это продукт метаболизма, образование которого связанного с работой мышц в условиях отсутствия кислорода (анаэробиоз).

Эта кислота также называется «карбоновой», т.е. соединение, которое содержит «карбоксильную группу», то есть –COOH. Это соединение является важным, потому что является «конечным акцептором» в транспортной цепи электронов.

Клеточное дыхание для получения энергии

Для получения энергии клетка «дышит» и такое дыхание имеет целью образования молекул энергии (АТФ или аденозин трифосфат), с помощью которых клетка может выполнять все процессы, которые требуют затрат энергии.

Отличия аэробного и анаэробного клеточного дыхания

Наши клетки используют два типа дыхания: аэробное и анаэробное.

Процесс аэробного дыхания происходит с использованием кислорода. В результате такого процесса образуется углекислый газ и вода (СО2 и Н2О). Кислород в данном случае – это «конечный акцептор» электронов.
Анаэробное дыхание происходит без кислорода и приводит к образованию молочной кислоты.

В природе существуют различные типы анаэробного дыхания, но мы – люди – используем «анаэробный гликолиз» или «молочнокислое брожение». Такой тип анаэробного дыхания позволяет получать энергию из глюкозы, но приводит к образованию молочной кислоты, которая используется для приёма электронных отходов, чтобы избежать проблем.

Как мы видим, эти типы дыхания образуют различные метаболиты, но это не единственное отличие, отличается также их эффективность: в случае молочнокислого брожения (анаэробного) образуется 2 молекулы АТФ, а аэробное даёт 38! Это главная причина, по которой без кислорода мы не можем оставаться долгое время.

Молочная кислота даже в состоянии покоя

Почему же клетки выполняют анаэробные процессы даже в присутствии кислорода?

Дело в том, что этот тип дыхания, производя АТФ, позволяет мгновенно удовлетворять запросы в энергии, в то время как аэробным процессам требуется время.

Когда мы нагружаем мышцы, в анаэробное дыхание стремится компенсировать резко возросшую потребность в энергии, по аэробные процессы не вступят в полную силу.

Также следует учитывать, что мышцы состоят из различных волокон:

Белые волокна, несмотря на исходную слабость, начинают работать, как только вы начинаете движение, с обильным производством молочной кислоты.
Красные волокна, прилегающие к белым волокнам, «воспринимают» увеличение концентрации молочной кислоты и начинают постепенно активироваться. Таким образом, молочная кислота стимулирует аэробные процессы в мышцах.

Производство молочной кислоты, очевидно, пропорционально интенсивности физических упражнений.

От чего зависит количество молочной кислоты

Хотя образование молочной кислоты происходит даже в состоянии покоя, существуют условия, при которых её производство увеличивается, чтобы стимулировать аэробное дыхание.

Количество первоначально накопленной молочной кислоты зависит от двух факторов:

спортивной тренировки
вида деятельности

Конечно же, чем интенсивнее упражнение, тем больше молочной кислоты накапливается.

Как контролировать производство молочной кислоты

Анаэробное дыхание можно тренировать. Это важный момент, который позволяет нам лучше управлять нашим «функциональным резервом» молочного и аэробного метаболизма.

Функциональным резервом мы называем способность нашего организма реагировать на внешний стимул, который требует ответа (в данном случае энергетического) выше нормы.

Ярким примером является физические упражнения, связанные с тренировкой мышц. После постоянной подготовки в тренажерном зале, мы получаем способность выдерживать более тяжелые нагрузки.

Почему накапливается слишком много молочной кислоты

Уровень молочной кислоты увеличивается при физических нагрузках. Но как? Существует ли предел, выше которого это становится опасным?

Здесь нам на помощь приходит наша физиология. Накопление молочной кислоты соответствует тому, что мы обычно называем усталостью. Молочная кислота, которая накапливается в мышцах, приводит к снижению pH и насыщению анаэробным путём.

На практике, когда спортсмен выполняет упражнение слишком интенсивно или слишком долго, он достигает такого уровня, когда больше не может сокращать мышцы эффективно. Эта ситуация определяется именно накоплением молочной кислоты.

Снижение pH отключает функциональный аппарат клеточного метаболизма. Кроме того, клетки при длительных и интенсивных нагрузках смещают метаболизм в сторону анаэробного, потому что, несмотря на производство меньшего числа энергетических молекул (только 2 АТФ), энергия производится быстрее (но не достаточно!).

Именно по этой причине мы можем работать на максимальной скорости в течение короткого периода времени, а с умеренной скоростью можно пройти десятки километров.

Мышечная усталость (в отличие от других видов усталости) возникает с момента накопления метаболитов анаэробных процессов, которые не могут быть утилизированы.

Молочная кислота и боль – это миф

Персональные тренеры или спортивные инструкторы часто слышат вопрос: «У меня болит всё тело, у меня накопилась молочная кислота в мышцах, как от неё эффективно избавиться?». Большинство людей думает, что существуют средства, способные ускорить это процесс.

Всё не так: молочная кислота – продукт физической активности, очень интенсивной или длительной. Однако, всего за два часа весь избыток молочной кислоты вновь будет преобразован в глюкозу. То есть, за время, пока мы возвращаемся домой после пробежки, принимаем душ и готовим ужин, наш организм уже успевает ликвидировать всю молочную кислоту, растворенную в крови.

Откуда же в мышцах появляются боли

Напряжение мышц без надлежащей подготовки (регулярных тренировок), приводит к микротравмированию на клеточном уровне. Поврежденные клетки посылают сигнал к нерву, который передаёт сигнал в мозг, что там что-то не так. Заживление таких микротравм может занять несколько дней.

Вместе с тем, ситуация клеточного стресса стимулирует клетки к адаптации. Клетки увеличивается в размерах и лучше переносят большие нагрузки.

sekretizdorovya.ru

Как избавиться от молочной кислоты в мышцах

Спортсменка тренируется Многие бодибилдеры считают причиной недугов в спорте молочную кислоту. Поближе познакомившись с её свойствами и действием, вы поймете, что все не так плохо.

Содержание статьи:

Что это ?
Как избежать накапливания ?
Чем полезна ?
Как избавиться ?

Наверняка, новички в спорте, да и не только, не знают, какие процессы сопровождают тренинг с отягощениями. Так дело обстоит и с понятием молочной кислоты. Те, кто стремится к росту мышц, считают, что это враг номер один. Пришло время разобраться, так ли это на самом деле.

Для того, чтобы восполнять энергетические запасы, используют кислород или добиваются этого в безкислородном режиме. Во втором случае запасы гликогена превращаются в АТФ. В результате провоцируется выделение мышцами молочной кислоты — прозрачной жидкости, продукта деятельности организма. Она появляется в тренируемых мышцах после интенсивных нагрузок. Но в норме она практически сразу выводится кровью из мышц. То есть, в обычном состоянии все быстро происходит.

Молочная кислота представляет собой вещество, появляющееся на фоне процессов в мышечной ткани под действием физических упражнений. Они происходят из-за распада глюкозы.

В состав молочной кислоты входит водород и лактат. Водород препятствует передаче в нервах и мышцах электрических сигналов. Мышечные сокращения ослабевают, замедляется скорость реакций с энергией. Жжение в мышцах появляется из-за накопления ионов водорода. При более интенсивных нагрузках на мышцу в ней образуется в большем объеме молочная кислота. В результате спортсмен ощущает жжение и болевой синдром. Это может продолжаться до пары — тройки дней.

Почему накапливается молочная кислота в мышцах? Во время тренировок кровоток в мышце, на которую направлены упражнения, затруднен — кровь нагнетается и не уходит. В результате молочная кислота долго находится в тренировочной мышце, при этом спортсмен испытывает чувство жжения.

Для того чтобы производить молочную кислоту во внушительно объеме, не ощущая боли, необходимо добиться того, чтобы циркуляция крови не затруднялась. Во время тренировок этого добиться сложно. Чем больше крови нагнетается в мышцы во время выполнения упражнений, тем более сильную боль во время сетов спортсмен ощущает. При уменьшении нагрузок, кровь меньше накапливается, а значит, и жжение не такое сильное. Особенно остро ощущаются проявления молочной кислоты во время пампинг-тренингов.

Кстати, молочная кислота начинает накапливаться уже после тридцатисекундной тренировки с нагрузками. После окончания сета кровь поступает к мышцам, которые тренируются в данный момент, вымывая молочную кислоту. Далее она попадает в печень, где становится глюкозой, а потом организм использует ее как источник энергии. Этот замкнутый процесс имеет даже свое название — цикл Кори. В результате увеличивается кислотность крови, становится возможным стимулировать процессы омоложения в организме. Да и на общий тонус оказывается положительное воздействие.

Теперь, когда вы поняли, почему накапливается молочная кислота в мышцах, самое время узнать, как же уменьшить жжение или избавиться от боли? Если спортсмен выполняет силовую тренировку с малым количеством повторений, то он не ощущает боли в мышцах. Кроме того, для того чтобы не допустить слишком активного действия молочной кислоты, уместно использовать тренировочный принцип отдых-пауза. Всего за десять или двадцать секунд отдыха между повторениями удается вывести из мышц большую часть молочной кислоты. При этом болезненные ощущения внушительно снижаются.

Всегда нужно помнить о том, что активный отдых приводит к быстрому выводу из мышц остатков молочной кислоты — большая ее часть выходит сразу же после тяжелого упражнения. Во время работы с отягощениями спортсмен получает микротравмы — они тем больше, чем интенсивнее тренинг, а значит, боли в мышцах во время восстановления будут сильнее.

Это источник энергии и сырья для синтеза глюкозы, а также гликогена.

Когда спортсмен интенсивно тренируется, большая часть молочной кислоты, около 75 %, переходит в медленные волокна из быстрых. В результате она становится настоящим энергетическим топливом. Благодаря активному отдыху после тренинга удается быстро вывести молочную кислоту из мышц.

Это важный вид топлива, позволяющий проводить интенсивные тренировки для роста мышц.

Теперь, когда вы узнали, почему накапливается молочная кислота в мышцах, самое время разобраться, как же вывести молочную кислоту из организма. Естественным образом она вымывается кровью. Для поддержания после интенсивной нагрузки можно использовать различные способы:

Сходите в сауну — на фоне расширения сосудов кровоток будет более интенсивный.

Примите горячую ванну — важно не находиться в ней более десяти минут.

Пейте много жидкости — это может быть зеленый чай или минеральная негазированная вода.

Пейте стакан вишневого и гранатового сока - в них много антиоксидантов, способствующих быстрому восстановлению повреждений в мышцах.

Для устранения усталости, вызванной действием молочной кислоты, приготовьте отвар крапивы, плодов шиповника и боярышника. Кроме того, сюда входит еще чайная ложна меда и березовые листья.

Пейте во время тренировок воду в большом количестве — таким образом вы уменьшите интенсивность накопления молочной кислоты.

Улучшить кровоток и способствовать быстрому выведению токсинов усталости помогут процедуры в солевых и скипидарных, а может быть, хвойных ваннах.

Кушайте много фруктов и овощей. Не забудьте про зелень. Таким образом вы поможете уменьшить накапливание кислоты.

Очень важно для каждого спортсмена строго дозировать нагрузки во время занятий. Поэтому не лишним будет проконсультироваться с инструктором перед тем, как приступать к выполнению каких-либо упражнений.

Правильно построенные тренировки — идеальная возможность для выведения молочной кислоты из мышц. Спортсмену следует выполнять более интенсивные упражнения, не забывая об отдыхе между сетами. Очень важно чередовать кардионагрузки и тренинги с внушительными по объему отягощениями.

Детальнее узнать о выводе молочной кислоты из организма:

Материалы: http://tutknow.ru/sportivnoe-pitanie/2623-pochemu-nakaplivaetsya-molochnaya-kislota-v-myshcah.html

razvitielife.ru

Как избавиться от молочной кислоты в мышцах. Как избавитья. VrachPomozhet.ru

» Как избавитья

МирТесен

Фитнес и диеты - худеем и держим форму!

Молочная кислота в мышцах: как вывести из организма и избавиться от боли?

Причины появления

Сильная боль в мышцах после тренировки — признак избыточного количества молочной кислоты

Последствия образования молочной кислоты в мышцах

Опытные спортсмены способны почувствовать тот момент, когда необходимо слегка понизить темп, чтобы избежать перенапряжения — и, как следствие, мышечных болей.

Постоянное накапливание молочной кислоты может привести к неприятным последствиям, таким как:

Впрочем, на каждого конкретного человека молочная кислота действует по-своему: кто-то может долго ощущать её воздействие, а для кого-то даже самая изнурительная тренировка окажется безопасной. Но в любом случае забывать о правильной подготовке к походу в спортзал не стоит.

Как подготовиться к тренировке

обязательно разогревайтесь перед началом основной части тренировки, пусть это будет быстрая ходьба, лёгкий бег, растяжка — любое движение, которое приведёт мышцы в тонус и подготовит их к нагрузке;
правильно выстраивайте тренировку: не пытайтесь объять необъятное, не надо увеличивать количество подходов или навешивать на штангу новый блин, если организм не готов к увеличению нагрузки;

продумывайте план тренировок: разделяйте задействованные мышцы по дням недели, дайте тем же бицепсам отдохнуть пару дней, а в это время качайте четырехглавую мышцу бедра;
не забывайте после каждого подхода делать небольшой перерыв (хотя бы 30 секунд), этот отдых позволит телу частично вывести молочную кислоту и вернуть кислород в мышцы;
в конце занятия обязательно потяните мышцы, над которыми вы работали (5 минут будет вполне достаточно), потому что даже такая растяжка придаст уставшим мускулам эластичность и ускорит восстановительный процесс.

Предварительная разминка — обязательное условие правильной тренировки

Как вывести молочную кислоту из организма

Поход в баню или сауну

первый заход — 10 минут, потом 5 минут перерыв;
второй заход — 20 минут, перерыв можно оставить таким же;
третий заход — 30 минут.

После парилки следует принять холодный душ или окунуться в бассейн, чтобы привести в тонус разогретые и расслабленные мышцы.

Горячий воздух и высокая температура усиливают кровоток в мышцах, который замедляется во время спортивных занятий.

Горячая ванна

полежите в ванне 10 минут таким образом, чтобы область сердца не была покрыта водой;
выйдите из ванны минут на 5;
добавьте горячей воды и повторите процедуру от 3 до 5 раз.

После ванны примите прохладный душ и устройте самомассаж — жёстким полотенцем или специальной мочалкой. Это также поможет разогнать кровоток и сократит время восстановления мышц.

Приём жидкости во время тренировок и после них

Прием жидкости во время тренировки помогает вывести молочную кислоту

Что лучше пить? Тут вопрос индивидуальный. Если у вас нет склонности к повышению давления, то лучше всего заваривать свежий зелёный чай, потому что он является отличным антиоксидантом. Если же предпосылки для гипертонии есть, то просто пейте чистую негазированную воду. Главное, не забывайте об этом.

Ещё одним способом выведения молочной кислоты из мышц может стать массаж. Не зря профессиональные спортсмены не могут обойтись без личного массажиста, иначе восстанавливаться после тренировок им было бы гораздо сложнее. За неимением личного массажиста размять уставшие мышцы можно в любом салоне или фитнес-клубе.

Совместите приятное с полезным: попросите сделать массаж свою вторую половину. Даже простое разминание мышц в этом случае поможет разогнать кровоток и расслабиться.

Реакции на статью

Молочная кислота в мышцах

Молочная кислота в мышцах - что это такое?

Он ослабляет мышечные сокращения и влияет на скорость энергетических реакций, замедляя их. Ощущение жжения в мышцах - результат накопления ионов водорода. Чем более интенсивная нагрузка на конкретную мышцу, тем больше в ней образуется молочной кислоты. Накопление этой кислоты провоцирует жжение и болевой синдром. Такое состояние продолжается до 2-3 суток.

Симптомы образования

Не всегда жжение в мышечной ткани при большой нагрузке сопровождается болью в последующие дни после тренировки. Но при чувстве сильного жжения во время выполнения упражнений рекомендуется прекратить тренировку или же перейти на менее тяжелые упражнения. Это необходимо, чтобы исключить возможность накопления мышечными волокнами большого количества молочной кислоты и исключить возникновение микротравм мышц. Чтобы свести к минимуму накопление молочной кислоты мышцами, нагрузки во время тренировок стоит наращивать постепенно, а занятия спортом сделать регулярными.

Причины накопления молочной кислоты и возникновения болей

Поскольку кровь не в состоянии вывести сразу молочную кислоту, то она накапливается и вызывает неприятные ощущения. Мышечное жжение приводит к негативным последствиям - уменьшаются запасы энергии и исчезает креатин в мышцах, высвобождается гормон кортизол, протеин перестает синтезироваться, инсулин меньше вырабатывается организмом, а также это вызывает отрицательное влияние на рецептор андрогена.

Его природа не всегда связана с накапливанием молочной кислоты в мышечных тканях, потому что к моменту его возникновения это вещество уже выведено организмом. Травматическая боль беспокоит человека по причине деформации и повреждения мышечных тканей или поводом для болевого синдрома служит протекающий в мышцах воспалительный процесс. Если молочной кислоты было много, то последствием этого могут быть значительные повреждения мышечных волокон.

Как вывести молочную кислоту из мышц - лечение

Другие же врачи уверены, что определенные методы могут повлиять на скорость выведения молочной кислоты (токсинов усталости) из мышечных волокон. Быстрое выведение этого вещества предотвращает риск появление синдрома отсроченной боли и устраняет жжение. Рассмотрим несколько способов предлагаемых второй группой специалистов для ускорения процесса удаления молочной кислоты.

Способы нейтрализации избытка кислоты

Способы для быстрого удаления молочной кислоты:

Выведение с помощью обильного питья

Горячая ванна или сауна

Находиться в сауне не стоит слишком долго без перерыва, потому что это отрицательно повлияет на самочувствие. Для ускорения процесса вывода молочной кислоты придерживайтесь следующей схемы поведения процедур в сауне:

Первое подход – 10 минут, затем требуется покинуть кабинку и отдохнуть 5 минут.
Второй подход – 15 минут, затем необходимо выйти и подождать 5 минут.

Использование ванны для ускорения процесса вывода молочной кислоты более доступно и просто, чем посещение сауны. Для процедур в ванне требуется наполнить ее горячей водой с максимально приемлемой для вас температурой. Затем необходимо сесть в ванну с водой так, чтобы вода не доставала до уровня сердца. Время процедуры – 10 минут.

http://sovets.net/2782-molochnaya-kislota-v-myshtsakh.html

Молочная кислота в мышцах

Молочная кислота в мышцах - что это такое?

Симптомы образования

Причины накопления молочной кислоты и возникновения болей

Как вывести молочную кислоту из мышц - лечение

Способы нейтрализации избытка кислоты

Способы для быстрого удаления молочной кислоты:

Выведение с помощью обильного питья

Горячая ванна или сауна

Первое подход – 10 минут, затем требуется покинуть кабинку и отдохнуть 5 минут.
Второй подход – 15 минут, затем необходимо выйти и подождать 5 минут.

http://sovets.net/2782-molochnaya-kislota-v-myshtsakh.html

Комментариев пока нет!

vrachpomozhet.ru

катализатор роста мышц. Учимся управлять.

Всем привет!

Очень часто многие атлеты весьма смутно представляют процессы, протекающие в мышцах, при работе с различными отягощениями. Так, например, такое понятие, как молочная кислота многими атлетами воспринимается чуть ли не как основная “зараза”, которая не дает мышцам расти. Из-за чего это происходит и так ли это на самом деле, нам и предстоит сегодня разобраться.

Итак, все в сборе, значит, можем начинать…

Молочная кислота. Введение в теорию.

Думаю, Вам знакомо такое чувство, когда, хорошо потренировавшись в зале или просто нагрузив (после длительного перерыва) непривычную к работе мышцу, на следующее утро просто “ни рукой, ни ногой” не пошевелить. Ну как, было? Так вот, зачастую все негативные факторы “некантования” приписывают молочной кислоте. Так ли это, или нет, давайте разбираться.

Знакомьтесь, молочная кислота (она же в простонародье “молочка”) – прозрачная жидкость, являющаяся побочным продуктом тех физиологических процессов, которые протекают в упражняемых мышцах при их тренировке. Накопление молочной кислоты происходит вследствие тренировки атлета конкретной мышцы, причем чем больше делается повторов/подходов в упражнении, тем больше молочка “закисляет” мышцы. В целом, организм для производства энергии использует глюкозу, которая при физических нагрузках расщепляется (без участия кислорода), и конечным продуктом своего окисления имеет ион молочной кислоты – лактат. В дальнейшем ион не окисляется, и если нагрузки интенсивны, то весь лактат, накапливаясь, не успевает выводится.

Таким образом, в конце сета концентрация этого лактата достигает критической отметки, который “обжигает” болевые рецепторы и возникает характерное мышечное жжение. После отдыха уровень “молочки” падает, однако не до своей первоначальной отметки. Таким образом, чем больше и интенсивнее спортсмен тренируется, тем больше молочной кислоты скапливается в его мышцах.

Примечание:

Считается, что механизм накопления молочной кислоты включается после 30 сек. работы целевой мышечной группой с отягощением.

Принято считать, что “молочка” оказывает негативное влияние на мышцы, не давая им работать на полную мощность, однако, это не так. Почти сразу после того, как Вы отложили снаряд, кровь практически мгновенно приливает к конечностям мышцы и вымывает молочную кислоту в общий кровоток, которая затем поступает в печень, снова превращаясь в глюкозу (в процессе глюконеогенеза). Далее глюкоза вновь поступает в кровь для дальнейшего использования. Этот процесс получил название цикл Кори (см. изображение).

Такой “круговорот” лактата суммарно повышает кислотность крови и оказывает стимулирующее (омолаживающее) воздействие на весь организм.

Примечание:

Было научно доказано, что боль – это не показатель эффективности упражнения и качественности нагрузки на мышцу.

Существует такое понятие, как запаздывающая мышечная боль (ЗМБ) – ощущение, которое всегда возникает, когда Вы даете себе непривычную физическую нагрузку (пробуете новое упражнение, увеличиваете интенсивность или продолжительность тренинга). Механизм ЗМБ – возникновение микротравм (разрывов) в мышечных волокнах. Эти маленькие раны побуждают организм активизировать свои защитные резервы, повышается секреция гормонов, отвечающих за заживление и подавление воспаления, усиливается синтез белков. На выходе мышца прибавляет свои объемы и вес.

Тут возникает вполне резонный вопрос: …раз ЗМБ способствует мышечному росту, то должна ли она возникать после каждой тренировки? В целом, стоит сказать, что организм – это высокоадаптивная структура, которая может приспосабливаться к любым изменяющимся условиям. Поэтому не вините себя, что после 3-4 тренировки Ваши мышцы перестали болеть. Видимо, организм просто привык к нагрузке, и данное упражнение перестало воздействовать на него с первоначальной эффективностью.

Вообще, если Вы хотите добиться постоянного жжения в мышцах, не стоит практиковать одну и ту же тренировочную программу дольше 2-3 месяцев, также необходимо выполнять упражнения довольно интенсивно.

Теперь давайте разберемся с мифами (не порошок :)) по молочной кислоте. Очень часто от бодибилдеров и фитнес-спортсменов можно услышать такую фразу: молочная кислота просто убивает мои мышцы. Так ли это? Оказывается, что она во время физических упражнений способствует выработке энергии для мышц и служит топливом для печени при производстве глюкозы и гликогена. Ее выработка - это вполне естественный процесс, так сказать, реакция организма на преодоление стрессовых ситуаций. Поэтому подобное заявление в корне не верно.

Конечно, у молочной кислоты есть и своя “темная” сторона. В частности, при ее выработке организмом, она распадается на анион лактата и ион водорода (который понижает pH-уровень). Последний является кислотой в “молочке”, который мешает передавать электрически сигналы от мозга к мышцам, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Эти ионы водорода накапливаются в мышце и вызывают характерное жжение. Поэтому некоторые винят молочную кислоту в мышечной усталости, на самом же деле (как Вы теперь знаете) причина этому – накопление ионов водорода.

Лактат молочной кислоты, наоборот, весьма полезен нашему организму, ибо это “реактивное” топливо, которое предпочитают мышцы во время своих тренировок. Он также важен для обеспечения организма постоянным притоком углеводов. Если же принимать лактат в чистом виде, то он способен существенно повысить общую работоспособность и ускорить восстановительные процессы.

Таким образом, умело управляя молочной кислотой, можно легко повысить свой уровень энергии, а также предотвратить мышечную усталость.

5 фактов о молочной кислоте

Чтобы воспользоваться таким мощным инструментом повышения эффективности тренировок, необходимо вооружиться соответствующими теоретическими знаниями. Так что давайте разберем 5 фактов, которые необходимо знать каждому атлету о “молочке”.

№1. Молочная кислота не вызывает мышечную боль и судороги

Неприятные болевые ощущения в мышцах на следующий день после интенсивных тренировок лишь результат повреждения и микроразрывов миофибрилл (тонких мышечных нитей). Отмершие кусочки погибшей ткани накапливаются в мускулах и затем выводятся посредством иммунной системы. Судороги же возникают вследствие перевозбуждения нервных рецепторов мышц, которое вызвано накоплением усталости в последних.

Поэтому следует помнить, что молочная кислота (а точнее лактат) – это не моторное масло, которое остается в мышцах после тренировки, это быстрый источник топлива, который расходуется во время занятий и в ходе процесса восстановления.

№2. Образование молочной кислоты при расщеплении глюкозы

В результате этого процесса клетки производят АТФ, который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. “Молочка” образуется в результате анаэробного метаболизма – т.е. процесс происходит без доступа кислорода. Производство АТФ, связанное с лактатом – небольшое, но очень быстрое. Это делает его идеальным для удовлетворения энергетических потребностей организма, работающего с интенсивностью 60-65% от максимума.

№3. Молочная кислота может образовываться в мышцах, получающих достаточное количество кислорода

Все мы знаем, что при увеличении интенсивности упражнений, работу все больше и больше включаются белые (быстрые) мышечные волокна, которые для своего сокращения (в основном) используют углеводы. При их расщеплении мышцы начинают производить молочную кислоту. Таким образом, чем интенсивнее Вы занимаетесь (быстрее бежите, плывете, поднимаете вес), тем больше углеводов используются в качестве топлива, и тем больше вырабатывается “молочки”.

Последнее всего-навсего означает, что скорость ее попадания в кровь выше скорости удаления, кислород же не оказывает никакого влияния на этот процесс.

№4. Выработка молочной кислоты производится при расщеплении углеводов и получении энергии

Молочной кислоты будет образовываться тем больше, чем быстрее будет происходить процесс расщепления глюкозы и гликогена. В процессе отдыха после высокообъемного тренинга с большими весами, организм (в основном) использует жиры в качестве источника топлива. Однако, чем чаще Вы тренируемся с субмаксимальными весами, тем быстрее организм переключается на “углеводные рельсы” в качестве источника топлива. В свою очередь, чем больше углеводов используется в качестве топлива, тем больше “молочки” производится организмом.

№5. Грамотно организованный тренинг позволяет ускорить процесс удаления молочной кислоты из мышц

Да, действительно, можно за счет увеличения интенсивности упражнений, достаточного количества отдыха между сетами и чередованием нагрузок добиться такого эффекта “ускорения”. Чтобы эффективно использовать молочную кислоту, необходимо в свою тренировочную программу включать упражнения, которые помогают выведению лактата из мышц. К таким упражнениям можно отнести принцип суперсетов и сетов со сбрасыванием веса. К тому же в практически любой тренировочной программе найдется пара-тройка упражнений, способствующих ускоренному “выводу молочки”.

В целом, вывод молочной кислоты усиливается в результате чередования кардионагрузок и высокообъемных тренировок с отягощениями. Получается, что чем больше “молочки” у Вас скопилось при выполнении упражнения, тем лучше, ибо это стимулирует организм вырабатывать ферменты, которые ускоряют ее использование в качестве топлива.

Таким образом, можно сделать вывод, что Ваша тренировочная программа должна развивать в Вас способность выводить молочную кислоту уже во время занятий. Несколько подытоживая все вышесказанное, хочется сказать, что в целом организм "любит" молочную кислоту (в частности, лактат), и я бы даже сказал, не представляет без него ни одну качественную тренировку. Оно и понятно, ведь лактат:

представляет собой сверхбыстрое топливо, так необходимое для сердца и мышц во время выполнения упражнений;
используется для синтеза гликогена печени (форма хранения углеводов);
является важным компонентом спортивных напитков;
одновременно способствует и предотвращает утомление мышц.

Ну, и как всегда по традиции, в конце подведем итоги и озвучим некоторые практические советы.

FAQ: как избавиться от молочной кислоты?

Многие новички в тренажерном зале очень часто испытывают дискомфорт от высокообъемных тренировок, приводящих к мышечному жжению. Поэтому, следуя простым советам ниже, Вы существенно повысите уровень комфорта Ваших занятий и не будете “стрессовать” от накопления молочной кислоты. Итак, вот что необходимо сделать, чтобы свести ее накопление к минимуму:

начните свою тренировку с легкой, разогревающей разминки;
растягивайте мышцы после каждого повтора или по завершении сета;
увеличивайте рабочий вес постепенно, по мере готовности Ваших мышц;
не пропускайте (по возможности) тренировки, пусть мышцы привыкнут к нагрузкам;
полноценно восстанавливайтесь после тренировки.

Собственно, это все.

Взяв вышеприведенную информацию на вооружение и следуя простым советам, Вы с легкостью подчините и научитесь управлять самым сильным катализатором интенсивности тренировок.

Послесловие

Сегодня Вы чуть больше узнали о молочной кислоте, и, думаю, теперь совершенно точно уяснили, что она ответственна за жжение во время упражнений, но не за боль на следующий день. Итак, используйте на полную катушку все преимущества молочной кислоты и увидите, что прогресс в тренировках несомненно наступит.

Я же на этом прощаюсь, всего доброго, заходите еще, Вам здесь всегда рады! Пока.

PS. Не проходите мимо, обратите внимание на комментарии, они таки жаждут ваших заметок :).

test.ferrum-body.ru

Молочная кислота в мышцах |Боль во время выполнения упражнений

Накапливаясь во время выполнения упражнений, молочная кислота в мышцах, вызывает местную боль, напоминающую жжение. Эта боль с ростом числа повторений усиливается и в какой-то момент Вы уже не в состоянии выполнить очередное повторение самостоятельно.

Молочная кислота в мышцах

Сегодня мы поговорим о том, нужна ли боль на тренировке, какого уровня она должна быть и как она влияет на восстановление.

Биохимия боли: почему образуется молочная кислота в мышцах

Выполняя длительный подход какого-либо упражнения наступает момент, когда мышцы начинают просто гореть, будто кто-то залил в них расплавленный металл. Боль эта вызвана молочной кислотой. По своей форме это лактат и ион водорода. Именно ион водорода понижает местный pH-уровень, образуя кислую среду. Нервные окончания реагируют на такое воздействие болью.

Именно при длительной работе всегда будет образовываться молочная кислота. Причем чем дольше будет подход или беспрерывная работа, тем больше молочной кислоты, тем сильнее жжение и болевые ощущения.

Давайте разберемся с механизмом возникновения молочной кислоты в мышцах на биохимическом уровне. Универсальным источником энергии для наших мышц служат молекулы АТФ. Но запас их в свободном виде катастрофически мал. Хватает этого количества на пару-тройку повторений. За счет процесса восстановления энергии (ресинтеза) мы можем выполнять десять, пятнадцать и двадцать повторений.

Этот процесс получил название анаэробного гликолиза. Протекает он без доступа кислорода (т.к. местный кровоток в рабочей мышце затруднен), за счет запасов глюкозы в мышцах.

Отдавая энергию, молекула АТФ превращается в АДФ, ортофосфорную кислоту и ион водорода.

АТФ = АДФ + h4PO4 + H + E

Для того, чтобы восполнить количество молекул АТФ, необходимых для мышечных сокращений необходимо участие креатина и глюкозы.

Глюкоза + Креатин + 2 АДФ + 2 h4PO4 = 2 АТФ + 2 Молочной кислоты

Это и есть процесс ресинтеза энергии, т.е. «зарядки» молекул АТФ, с помощью запасов глюкозы и креатина. Процесс этот может происходить достаточно долго, однако на практике он конечен. Связано это с тем, что скорость восстановления энергии путем гликолиза меньше скорости расхода АТФ. Как только закончится АТФ наступит мышечный отказ.

Интересным моментом является то, что снижая нагрузку с помощью дроп-сетов, форсированных повторений Вы сможете продолжить работать еще какое-то время, т.к. для более легкой нагрузки нужно расходовать меньше АТФ. Однако процесс гликолиза будет продолжаться, и Вы будете ощущать все большее мышечное жжение за счет накопления молочной кислоты, являющейся побочным продуктом приведенной выше реакции.

Теперь становится понятным механизм образования боли, вызванный накоплением молочной кислоты. Также становится ясно, что работая в малоповторном, силовом режиме на 4-6 повторений жжения возникать не будет. Процесс гликолиза будет слишком непродолжительным, молочной кислоты образуется немного. А вот используя многоповторный характер работы боль будет возникать практически всегда.

Накопление молочной кислоты в мышцах: хорошо или плохо?

Молочная кислота представляет из себя лактат и ионы водорода. В силу своей природы, кислота создает принудительный обмен ионов водорода на атомы других веществ, к примеру биологических тканей. Таким образом, по мере своего накопления ионы водорода нарушают связи в белковых молекулах.

Такое нарушение связей при умеренном количестве боли (количестве ионов водорода) ведет к увеличению активности ферментов, пропускной способности клеточных мембран, что в свою очередь упрощает доступ анаболических гормонов к молекулам ДНК и и-РНК (информационные РНК). Последние выполняют в нашем организме важную роль задатчиков новых шаблонов синтеза белка, проще говоря помогают растить новые мышечные структуры.

Как только боль становится предельной (концентрация ионов водорода достигает критического значения) происходят разрушающие клеточные структуры процессы (катаболизм).

Из вышесказанного можно сделать вывод: Боль во время выполнения упражнений должна быть умеренной или проявляться редко. Слишком частое следование принципу «no pain, no gain», будет Вас только разрушать, а не строить.

Однако, во время гликолиза, образующаяся молочная кислота в мышцах способствует созданию и-РНК (сильно упрощает этот процесс), которые очень важны в плане роста новых мышечных структур. Поэтому боль должна присутствовать, т.к. она гарантирует, что вырабатываются необходимые нашему организму для синтеза белка вещества.

Как правильно работать с молочной кислотой

Итак, мы выяснили, что выполняя длительный подход в упражнении (более 8 повторений) происходит накопление молочной кислоты в мышцах. Вместе с этим увеличивается содержание ионов водорода (который разрушает) и и-РНК (который строит).

Чем длительнее подход, тем больше вероятности что больше разрушишь, чем построишь. Как же использовать накопление молочной кислоты себе во благо?

Используйте большие паузы отдыха между подходами. Молочная кислота выводится полностью в течении нескольких часов, а большая ее часть в течении 10 минут. Выход: Попробуйте схему «подход на бицепс/подход на трицепс/подход на бицепс» и т.д. Другим вариантом может быть схема «упражнение на мышцы А/упражнение на мышцы В/упражнение на мышцы А» и т.д. Или для самых ярых фанатов (если у Вас есть такая возможность) выполняйте несколько коротких тренировок за день.
Растягивайте мышцы не только в конце тренировки, но и после каждого рабочего подхода. Растяжение мышц способствует улучшению местного кровотока и более скорому выводу молочной кислоты из мышц.
После выполнения подхода не сидите! Большая часть молочной кислоты используется как энергия для ММВ (медленных мышечных волокон). Поэтому ходите по залу, выполняйте несложные упражнения, разгоняющие кровь, или выполните упражнение с ничтожным весом – все это способствует выводу молочной кислоты из мышц.

Заключение

Боль при выполнении упражнения сигнализирует нам о том, что накапливается молочная кислота в мышцах. С одной стороны, молочная кислота оказывает разрушающее воздействие, с другой, создает предпосылки к выработке необходимых для синтеза белка веществ.

В данной ситуации важно найти баланс и ориентироваться на умеренную боль. В начале Вашего спортивного пути (статья для начинающих) такой боли должно быть мало. С ростом тренированности и Вашей адаптации начинайте осторожно увеличивать ее количество во время своих тренировок.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Молочная кислота в мышцах - Школа тела

Молочная кислота (другое название лактат) – продукт обмена, образующийся в мышцах в процессе анаэробного гликолиза. Сильная концентрация вещества характеризуется чувством жжения в мышечных волокнах при выполнении физической нагрузки или после интенсивной тренировки.

В бодибилдинге образование лактата считается хорошим показателем, так как стимулирует гипертрофию (рост) мышечной ткани.

Как регулярные тренировки влияют на уровень молочной кислоты в мышечных волокнах видно схематично:

Немного физиологии

Молочная кислота – продукт распада глюкозы, главного источника углеводов в организме. Она является ключевым топливом для многих органов и систем, для мышечных волокон во время тренировки в частности. При расщеплении глюкозы ее клетки образуют АТФ, который является энергетическим источником большей части химпроцессов в организме. Более того, АТФ отвечает за скорость и длительность сокращения мышц при выполнении физических упражнений.

Когда нагрузка превышает 50% от максимума, организм в качестве энергии использует АТФ. При умеренных же тренировках для получения топлива расщепляются жиры.

Молочный лактат образуется вследствие анаэробного гликолиза, так как не требует присутствия кислорода. Согласно устаревшим исследованиям, кислота накапливается в мышцах из-за нехватки в крови O2. Современным же научным анализом было доказано, что это вещество может образовываться в мышечных тканях даже при достаточном объеме кислорода.

Боль в мышцах

Есть миф о молочной кислоте, который мы сейчас развеем. Многие атлеты-новички считают, что лактат – причина боли в мышцах после тренировки. Это не так. Большая часть молочной кислоты выводится после завершения упражнения, остальной объем – в течение часа после тренинга. Это свидетельствует о том, что болевые ощущения в мышцах от этого вещества появляется только во время выполнения упражнения, но никак не после. Боль же, которая появляется через определенный промежуток времени после тренировки, связана с микротравмами тканей.

Можно ли вывести молочную кислоту и как это сделать?

При выполнении малого числа повторов в силовом тренинге жжение в мышечных тканях отсутствует. Даже 10-секундный перерыв между повторениями способствует выведению большей части молочной кислоты.

Как выводится лактат из мышечных волокон видно на следующей схеме:

Приостановить образование продукта распада в мышцах невозможно, но вот способствовать ее скорейшему выведению вполне реально:

Регулярные занятия спортом быстро адаптируют организм к нагрузкам. Соответственно, процесс выведения вещества ускоряется. У профессиональных бодибилдеров концентрация молочной кислоты в тканях намного ниже, нежели у новичков.
Для нейтрализации лактата также применяется спортивное питание, в частности, изотоники. Последние содержат бикарбонаты, которые и отвечают за быструю утилизацию кислоты.
Хороший разогрев мышц в начале тренинга и растяжка (заминка) после способствуют скорейшему выведению молочной кислоты.
Горячий душ (ванна) после занятий в спортзале улучшает кровоток. Благодаря этому продукт обмена быстрее утилизируется. Вот почему профессионалы рекомендует в течение часа после окончания тренинга принимать горячий душ.
Посещение бани или сауны. Высокие температуры увеличивают скорость выведения лактата (где-то раза в два). Если атлет чувствует, что перетренировался, то он может смело отправляться после спортзала в баню.

Заключение

Молочная кислота – важный элемент «строительства» мышц атлета и энергетический источник организма во время тренировки. Благодаря образованию этого вещества бодибилдер может интенсивно тренироваться и добиваться поставленных целей в виде увеличения мускулатуры.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа

Молочная кислота в мышцах: боль во время выполнения упражнений. Как молочная кислота в мышцах избавиться

как формируется и как избавиться

Что такое молочная кислота

Клеточное дыхание для получения энергии

Отличия аэробного и анаэробного клеточного дыхания

Молочная кислота даже в состоянии покоя

От чего зависит количество молочной кислоты

Как контролировать производство молочной кислоты

Почему накапливается слишком много молочной кислоты

Молочная кислота и боль – это миф

Откуда же в мышцах появляются боли

Как избавиться от молочной кислоты в мышцах

Как избавиться от молочной кислоты в мышцах. Как избавитья. VrachPomozhet.ru

» Как избавитья

МирТесен

Молочная кислота в мышцах: как вывести из организма и избавиться от боли?

Молочная кислота в мышцах: как вывести из организма и избавиться от боли?

Причины появления

Последствия образования молочной кислоты в мышцах

Как подготовиться к тренировке

Как вывести молочную кислоту из организма

Поход в баню или сауну

Горячая ванна

Приём жидкости во время тренировок и после них

Комментарии

Молочная кислота в мышцах

Молочная кислота в мышцах - что это такое?

Симптомы образования

Причины накопления молочной кислоты и возникновения болей

Как вывести молочную кислоту из мышц - лечение

Способы нейтрализации избытка кислоты

Выведение с помощью обильного питья

Горячая ванна или сауна

Молочная кислота в мышцах

Молочная кислота в мышцах - что это такое?

Симптомы образования

Причины накопления молочной кислоты и возникновения болей

Как вывести молочную кислоту из мышц - лечение

Способы нейтрализации избытка кислоты

Выведение с помощью обильного питья

Горячая ванна или сауна

катализатор роста мышц. Учимся управлять.

Молочная кислота. Введение в теорию.

FAQ: как избавиться от молочной кислоты?

Послесловие

Молочная кислота в мышцах |Боль во время выполнения упражнений

Биохимия боли: почему образуется молочная кислота в мышцах

Накопление молочной кислоты в мышцах: хорошо или плохо?

Как правильно работать с молочной кислотой

Заключение

Молочная кислота в мышцах - Школа тела

Немного физиологии

Боль в мышцах

Можно ли вывести молочную кислоту и как это сделать?

Заключение

Еще много интересного

Добавить комментарий

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

Новое на сайте

Новое на форуме