Как набрать массу в домашних условиях мужчине. Как набрать мужчине массу в домашних условиях


Как набрать массу в домашних условиях мужчине — Elfterra.ru

Содержание статьи:

Эффективный режим тренировки, позволяющий осуществить быстрое наращивание мышц тела позиционирует в качестве ответа на вопрос: «Как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц». Следует попрощаться с вредными привычками, среди которых курение и употребление алкогольных напитков. Отдых – важная составляющая стройной фигуры. Полноценный сон позволит избежать риска появления стрессового состояния, изменения гормонального фона, что чревато поступлением лишних калорий.

Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

  • регулярных тренировках;
  • сбалансированном питании;
  • полноценном режиме отдыха.

Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета. Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела. Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

  • Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.
  • Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
  • Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.

Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

  • Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
  • Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса — 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
  • Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
  • Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
  • Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

  • Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
  • Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
  • Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
  • Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.
  • Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

Результативный рацион меню для парней может включать:

  • завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
  • второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
  • обед: отварной картофель с куриным мясом;
  • полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
  • ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
  • за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

  1. Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
  2. Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
  3. Отдых между тренировками 72 часа.
  4. Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
  5. Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
  6. Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Методика задействования одной группы мускулов в неделю позволит постепенно накачать все туловище, не перегружая мышечную ткань. Гимнастика перед основным тренингом предусматривает выполнение приседаний, растяжки, спортивной аэробики. Мускулатура будет лучше набираться с приемом стероидов, протеинового коктейля. Комплексные упражнения для роста мышц в домашних условиях включают:

  • Отжимание от пола можно осуществлять с традиционным подходом или на кулаках. Выполнение занятия задействует все мышцы туловища.
  • Проработка спинной мускулатуры. Лежа на животе, ногами зацепиться за устойчивый предмет. Сомкнуть руки за головой. Медленно прогибая спину, поднимать и опускать корпус тела.
  • Подъемы коленей на турнике. Используя широкий или средний хват, поднять ноги под прямым углом. Удерживать напряжение около двух секунд. Вдыхая, медленно опускаться в исходную позицию.
  • Жим гири в наклоне. В положении стоя, снаряд поднять к плечу, выпрямить руку над головой. Осуществлять наклоны в противоположную гире сторону, касаясь свободной рукой поверхности пола. Рука с утяжелителем должна занимать перпендикулярное к полу положение.

Видео: как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Многие мужчины и женщины хотят набрать вес. В данной статье ответим на самый востребованный вопрос для мужчин, как набрать массу тела худому парню в домашних условиях? В каждого человека своя причина, по которой ему нужно набрать вес. Кто-то желает стать больше, и хочет более внушительную мышечную массу, а кто-то хочет быть красивее.

Во многих случаях проблема с набором массы тела, кроется в середине человека. Поэтому для начала всегда лучше обратиться к врачу, если вы уверены что главная причина в вас. А другая половина ошибочно уверена, что у них быстрый обмен веществ. Они утверждают, что кушают за спортсмена весом 120 килограмм, но никак не могут набрать вес.

Вся фишка или секрет в том, что необходимо скушать определённое количество калорий, а не большой объем пищи. Многие утверждают, что я скушал много, но самих калорий для набора им просто не хватает. Поэтому неудача приходит к ним уже на начале.

Как быстро набрать вес 5 кг за неделю в домашних условиях

Первым шагом в наборе веса это – кушать 4-7 раз в день. Если питаться 5 раз в день то пищеварительная система не будет нагружена, а в кровь будут поступать разные полезные вещества. Употреблять нужно высококалорийную пищу. Еще один секрет набора веса – где-то 70 % всего суточного объема вам необходимо скушать в первую половину дня. Только не переусердствуйте с употреблением, иначе нагрузка на пищеварительную систему будет колоссальная. В итоге ваш набор массы будет отрицательным. Также не забываем про овощи и фрукты – да они очень полезны, но их общее количество должно быть до 30%.

Теперь расскажем, как набрать быстро мышечную массу. Стоит отметить, что данный рацион на день составил бодибилдер «золотой еры» Франко Коломбо. Франко лучший друг Арнольда Шварценеггера, а эти парни знают, о чем говорят. Спите не меньше 8 часов в день, данный рацион предусмотрен для новичков.

Данный рацион идеально составлен для экстоморфа.

  • Завтрак – 2 яйца, 2 кусочка хлеба, 120 грамм овсянки, сок или чашечка кофе;
  • Обед – 200-250 грамм риса ( макарон, гречки, картофеля), 250 грамм грудки куриной, овощной салатик с помидор и огурцов в сметане;
  • Полдник – фрукты, 2 бутерброда с ветчиной и кусочком сыра;
  • Ужин – овощи, рыба или кусок нежирного мяса с овощами;
  • Перед сном – протеиновый коктейль, 200- 250 грамм творога;

Данный рацион идеально подойдет тем людям, которым набор массы тела дается с большим трудом. Стоит отметить, что меню довольно насыщенное.

  • Завтрак – 200 грамм овсянки или омлет с пяти яичных белков и одного желтка, стакан сока, кофе;
  • Перекус – протеиновый коктейль;
  • Обед – 150-200 грамм гречки, мясной стейк, или куриная грудка с овощами;
  • Второй обед – суп с макарон, курица с овощным салатом, сок;
  • Ужин – рыба, яичные белки 5 штук, мясо нежирное, овощной салатик;
  • Перед сном – протеиновый коктейль или 250 грамм творога;

Рацион на день от голливудского актера Дуэйна Джонсона.

Данный рацион взят в известного голливудского актера. Наверно все его видели в роли Геркулеса, или полицейского в форсаже с огромными мышцами. Если у вас вопрос: как набрать вес худому парню в домашних условиях, то меню Джонсона с легкостью ответит на ваш вопрос. Меню очень насыщенное, и результат будет гарантирован.

    • Завтрак – 2 яйца, 250-300 грамм трески, и 100 грамм овсянки с изюмом;
    • Перекус – 350 грамм гречки с овощным салатом, 200 грамм трески;
    • Второй перекус – 150 грамм риса, 250 грамм курицы, овощной салатик;
    • Обед – 150 грамм трески, 250 грамм риса, 1ст. л жира рыбьего;
    • Полдник – картофель печеный 300 грамм, стейк из говядины 250 грамм, салат;
    • Перекус – 150 грамм макарон или риса, 250 грамм трески, овощной салат с огурцов и помидор;
    • Перед сном – большой омлет с 8-10 белков, протеиновый коктейль;

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сразу ответим на преувеличенное внимание до спортивного питания. Спортивные добавки – это не стероиды, а только обычная помощь, которая поможет вам насытить рацион пищевыми продуктами.

  1. Протеин – самая популярная добавка в бодибилденге и пауэрлифтинге. Существует много видов протеина – сывороточный, который нужно пить утром и началом тренировки, казеиновый, который идеально подходит перед сном, яичный и соевый – они среднего уровня действия;
  2. Гейнер – идеальные микс с белка и углеводов для набора массы. Пить нужно 2-3 раза в день. Утро, перед началом тренировки, и перед сном. Стоит отметить, что гейнеры стоит употреблять только эктоморфам;
  3. Аминокислоты – пить нужно вовремя и после тренировки. Они помогут остановить разные разрушительные катаболические процессы в организме;
  4. Креатин – довольно популярная добавка среди спортсменов всех уровней. Он помогает увеличить выносливость и силовые показатели;

Придерживаемся правильного рациона меню на день, употребляем спортивное питание, делаем физические нагрузки, и результат не заставит себя долго ждать. Думаю в данной статье все детально описано, как набрать массу тела, с меню на целый день. Также рекомендуем прочитать статью: программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю.

Добавить комментарий Отменить ответ

Copyright © 2016. Права сайта защищены.

Копирование материалов разрешается только при наличии активной гиперссылки на сайт!

Люди ведут бесконечное противостояние с излишним весом. На тему похудения множество советов и рекомендаций. Информации как набрать вес худому парню и девушке, гораздо меньше. Я уделю этому вопросу чуточку внимания.

Предлагаю несколько полезных советов по набору массы тела в домашних условиях.

  1. Скорректируйте питание. Придерживайтесь «обратной диеты» по увеличению потребляемых калорий, чтобы потолстеть.
  2. Это не значит, что придется злоупотреблять жирной едой и дни напролет просматривать телевизор с пачкой чипсов в руках. Кушайте здоровую пищу, увеличив размер порции.
  3. Выбирайте продукты с высокой калорийностью. Если пьете молоко, покупайте его с 3.5-6% жирности.
  4. На завтрак готовьте кашу на молоке со сливочным маслом.
  5. Для набора веса включите в рацион мучные, жареные и печеные блюда.
  6. Кушайте больше фруктов. Подойдут персики, бананы, абрикосы. Делайте между едой небольшие перекусы. Они поднимут настроение и зарядят организм энергией.
  7. Вас интересует увеличение мышечной массы, а не выращивание «пивного животика»? Отправляйтесь в спортзал. Правильная программа упражнений, несколько занятий в неделю, поможет набрать несколько килограммов мышечной ткани.

Залог быстрого увеличение веса — высококалорийное питание, здоровый образ жизни, силовые упражнения, здоровый сон.

7 советов как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчины набирают вес путем наращивания мышечной массы. Сделать это непросто. Сначала проконсультируйтесь у врача, ведь смена образа жизни может стать причиной неприятных последствий.

  1. Главный строительный материал — белок. Нарастить массу тела получится уличив потребление белковой пищи. Белка много в мясе, рыбе, овощах, молочных продуктах, яйцах.
  2. Для увеличения веса нужна энергия, которая в организме образуется из углеводов. Простые углеводы увеличивают жировую прослойку, они содержатся в сахаре, мороженом, сладостях.
  3. Роста мышечной массы обеспечивают сложные углеводы, содержащиеся в овощах и злаках. Включите подобные продукты в рацион.
  4. Если организм работает неправильно, о росте массы тела придется забыть. Его слаженная работа напрямую зависит от количества употребляемых микроэлементов и витаминов, содержащихся в молоке, овощах, фруктах и мясе.
  5. Нормальная работа организма невозможна и без жиров. Диетологи рекомендуют растительное масло, молочные продукты и морскую рыбу. От жирного мяса лучше отказаться.
  6. Быстрому набору веса помогут интенсивные тренировки. Лучше воспользоваться услугами профессионального тренера для составления программы. В неделю занимайтесь не менее трех раз. Наращивайте нагрузку постепенно.
  7. После каждой тренировки дайте организму отдохнуть. Ежедневно не тренируйтесь. Спите около 8 часов день.

Практически все девушки, мечтая о стройной фигуре, интересуются методами борьбы с лишними килограммами. Некоторые, наоборот, хотят набрать несколько килограмм.

Предлагаю проверенную инструкцию.

  1. Начните больше есть. Включите в рацион белый хлеб, сладости, мучные изделия, картофель и мед. Не забывайте о белковой пище — яйцах, рыбе, мясе.
  2. Перед трапезой пейте стакан свежевыжатого сока. На протяжении дня выпивайте в среднем 2.5 литра жидкости.
  3. Посещайте спортзал или работайте над телом в домашних условиях.
  4. Ешьте около 5 раз. Между завтраками, обедами и ужинами делайте перекусы.
  5. Еду хорошенько пережевывайте, после трапезы немного отдохните, чтобы организм усвоил пищу. Купите в аптеке витаминный комплекс.
  6. Увеличьте размер порций, добавьте новые блюда. Если кушали на завтрак обычную кашу, сделайте вдобавок бутерброд с колбасой. Со временем организм женщины привыкнет к увеличенным порциям.
  7. Вредные привычки замедляют метаболизм. Откажитесь от алкоголя и сигарет. Иногда можете баловать себя безалкогольным пивом.
  8. Стрессы сжигают калории. Если действительно желаете прибавить в весе, избавьтесь от стрессов и плохих эмоций.
  9. Особое внимание уделите сну. Спите не менее 8 часов.
  10. Обратитесь за помощью к диетологу. Он составит специальное меню для набора веса.

Многие удивляются, когда слышат, что кто-то хочет набрать вес. Нет ничего удивительного. К примеру, некоторым спортсменам приходится увеличивать вес, чтобы принимать участие в соревнованиях.

  1. Чтобы вес увеличивался, а энергия сохранялась, уменьшите активность. При физической и усиленной умственной работе калории быстро расходуются.
  2. Если не представляете жизнь без спорта, уменьшите количество тренировок. Если занимались в неделю 4 раза, количество занятий сократите до трех.
  3. Тренируйте лишь основные группы мышц. О прыжках и аэробных нагрузках на время придется позабыть, они требуют много энергии.

к содержанию ↑

  1. Усильте питание, отдав предпочтение белковой еде. Замечательным «топливом» для организма станут молочные продукты и мясные блюда.
  2. Разделите питание на 5 приемов с небольшими перекусами.
  3. На завтрак кушайте кашу на молоке с бутербродами. На обед — тарелочку наваристого борща, немного отварного мяса или несколько котлет с картофельным пюре. На ужин приготовьте запеченную курицу и макароны.
  4. Для увеличения калорийности малокалорийных блюд добавьте немного молока или тертого сыра. Салаты заправляйте жирной сметаной.
  5. На полдник подойдет творог с йогуртом, ряженка или бутерброды. Можно съесть немного вяленого мяса, орехов или протеиновых батончиков.
  6. Переедать не рекомендуется. Так вы поможете желудку справиться с нагрузками.
  7. Не ешьте на ночь. Кушайте за два часа до сна. В противном случае набранные килограммы станут жиром, убрать который непросто.

Залог успешного решения задачи — правильное и здоровое питание, увеличенный отдых и рациональные нагрузки.

Советы по набору веса за максимально короткий срок

Поправиться без усиленного рациона крайне проблематично. Но не каждый может свободно переключиться на пятиразовое питание, употребляя только супы, котлеты, молочные каши и бутерброды.

Диетологи рекомендуют здоровую диету сочетать с физическими нагрузками — силовыми занятиями, ориентированными на рост мышечной массы.

  1. Чтобы увеличить вес выполняйте специальные физические упражнения и используйте спортивные добавки. Посетите фитнес тренера и вместе составьте программу тренировок и спортивное питание.
  2. Придерживайтесь правильного распорядка приема еды. За час до тренировки употребляйте порцию углеводов и выпивайте стакан протеинового коктейля.
  3. После физических нагрузок ешьте сладкий йогурт или несколько бананов. Так пополните запас гликогена. Через полчаса после занятий рекомендуется съесть немного белковой еды.
  4. Обязательно считайте калории. Масса тела увеличится, если ежедневно съедать немного больше нормы калорий.
  5. Во время расчета учитывайте затраты энергии на тренировки в спортзале, подготовку к экзаменам, работу по дому и так далее. Высчитывать до идеальной точности не нужно. Записывайте самые энергоемкие занятия.
  6. Если нет времени на спортзал, а мысль о нормальном весе не покидает, больше кушайте и меньше двигайтесь. При этом не нужно килограммами поглощать жаренные и жирные блюда, сладости, соления и копчености. Придерживайтесь сбалансированной и полноценной диеты.
  7. Спите в среднем 8 часов в день.
  8. Чаще всего, набрать вес не получается у впечатлительных и нервных людей. Попытайтесь достигнуть душевного равновесия. В этом помогут прогулки и йога.

Если причина чрезмерной худобы какая-то болезнь, придется посетить врача, пройти обследование и курс лечения и только после пытаться увеличить массу тела.

Статьи защищены законом об авторских и смежных правах. Копирование материалов разрешено только с указанием активной гиперссылки на первоисточник.

elfterra.ru

Как набрать массу парню в домашних условиях — Elfterra.ru

Содержание статьи:

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Много современных взрослых мужчин страдает избыточным весом, но есть такие, которые хотят его набрать, а увеличить массу тела никак нельзя. Они употребляют всякую пищу, едят любое её количество, но килограммы не набираются. Это может связано со здоровьем, но быстрый обмен веществ в организме человека тоже не исключается.

Важную роль здесь играют калорийность меню, витаминизация употребляемого, использование специальных добавок, физические нагрузки, отдых и сон.

Почему мы не можем набрать вес

Разберёмся в том, почему человек худой, что мешает ему стать немного толще. Многие источники исследований уведомляют о том, что важными проблемами этого вопроса есть такие показатели:

  1. Недостаток хорошего калорийного питания.
  2. Больная щитовидная железа.
  3. Нарушенный ритм работы поджелудочной железы.
  4. Плохо работают надпочечники.
  5. Болезни желудочно-кишечного тракта.
  6. Стрессовые, депрессивные состояния.
  7. Глистные паразиты.
  8. Генетика.
  9. Искривление позвоночника.

Всегда надо понимать то, что поправиться легко, только нужно уверенно знать, что худоба – это не какая-либо серьезная болезнь. Сначала обязательно обратиться к специалисту, сдать все надлежащие анализы, вылечиться, а потом научиться правильно прибавлять массу тела.

Начиная наращивание жировых клеток, чтоб достичь желаемого результата, необходимо соблюдать несколько несложных правил:

  • Питание – равновесие баланса, простота. Еда достаточно калорийная;
  • Физические нагрузки. Всегда надо знать, какие именно подходят упражнения, чтоб поправиться. Тренироваться необходимо регулярно, два или три раза за неделю один час ежедневно;
  • Правильный отдых. Сон длится восемь или девять часов. Недопустимы стрессы;
  • Пить много воды. Организм – это жидкость и для поправления, надо каждый день много её употреблять, особенно – молоко. Оно имеет высокую калорийность, питательность.

Главным для питания при увеличении мужского тела есть постепенное прибавление калорий каждый день. Быстро это делать нельзя ибо тогда перезагружаться желудок. Рекомендуется употреблять минимум сорок калорий на один килограмм веса. У людей, которые с большим трудом прибавляют килограммы, должно произойти увеличение калорий до шестидесяти. Как же узнать, сколько калорий употреблять ежедневно. Всё зависит от массы мужчины.

Если он весит 60 кг, ежедневных калорий употребляется 2400. 60 умножаем на 40, равняется 2400. Можно больше. Очень часто возникает переоценка питания. Всегда должна прочитываться информация, которая есть в этикетке. Подсчитывая количество калорий, обязательно нужно провести консультацию со специалистом. Необходимо помнить: выполняя тяжелую физическую работу, калорий потребуется намного больше.

Что нужно есть, чтобы набрать массу

Какую же пищу употреблять, чтобы прибавить массу тела быстро? Прежде обязательно нужно чётко выстроить режим приёма пищи, всё распределить, учитывая продукты.

Всего за три главных приёма взрослые люди должны употребить до четырёхсот грамм еды, распределив утром каши, фрукты, обед – мясные супы, гарнир, ужин — гарнир, мясное блюдо, салат. Перекусывать йогуртами, шоколадом, творогом, вареньем. Правило: меньший объём перекуса — та же калорийность.

Немаловажное место при наборе килограммов имеет планировка питания: пища — лёгкая, большое количество продуктов – плохое решение. Оптимальный вариант приготовления еды – перед каждым приёмом, ибо пища свежая всегда полезнее. Допускается готовить на весь день. Всегда должна присутствовать еда, чтобы перекусить. Пополняя килограммы, никогда нельзя чувствовать голод.

Пища сбалансированная тогда, когда принимается нужное количество калорий. Протеины белков содержат аминокислоты. Они же играют большую роль при наращивании мужских мышц. Увеличивая килограммы, необходимо есть мясо. Употребляется мясо птиц, кролика, телят. Рекомендовано есть около двести грамм такого свежего мяса ежедневно. Белок содержат молочные продукты — больше всего обезжиренный творог, яйца, рыба, горох, фасоль, другие бобовые. Много его имеют морепродукты (креветки, рыба, крабы).

Углеводы осуществляют все метаболические процессы организма человека. Норма ежедневного употребления – три грамма на один килограмм. Если их недостаточно, организм забирает нужные вещества с тканей мышц, это недопустимо при повышении человеческой массы.

Шестьдесят процентов употребляемой еды ежедневно должны уходить углеводам. Из каких же продуктов их брать. Такими прекрасными изделиями есть макароны разных сортов, необработанный рис, овсяная, пшеничная, гречневая каши, свежие овощи, фрукты, цельный зерновой хлеб.

Многие люди считают, что жиры очень вредны для организма взрослого человека. Нет, неправда. Есть липидные соединения жиров, которые являются основными при выделении тестостерона, отвечающего за синтез. Таких жиров должно иметься около пятнадцати процентов. Их содержат семечки, орехи, растительное масло, яйца, жирные сорта рыбы.

Предложенная диета хороша для мужчин непонимающих, как прибавить килограммы своему телу. Для любителей покушать она тоже очень хороша, ибо в рацион включается то, чего хочется, а количество продуктов большое. Главный фактор – много не переедать. Правильные спортивные физические нагрузки при таком питании всегда обязательны. Желаемые килограммы быстро наращиваются, а тело будет привлекательным.

Чтобы набрать за месяц 5 кг, используется прекрасный рецепт домашнего коктейля. Применять его нужно тогда, когда нельзя давать физические нагрузки организму.

Состав: две чашки сухого молока, 140 грамм протеина, два литра обычного молока. Возможны добавления мороженого для вкусовых качеств. Все предлагаемые компоненты смешать миксером, потом поставить в холодильник.

Протеин добавляется, если нужно увеличить именно мышцы, если же только вес, можно обойтись без него. Пьётся между приёмами еды за день, можно выпить и за два дня.

Надо составить своё собственное меню, учитывая приведённые ниже примеры. Самой главной есть норма белков, углеводов, жиров. Обязательно соблюдение калорийности. Переедать нельзя. Последний приём – только казеин — содержит творог, который помогает питать мышцы во сне. Ниже список на три тысячи килокалорий.

  1. Молочные овсяные хлопья – 100 грамм
  2. Молочный продукт – 200 мл
  3. Яйца варёные — 3 целое, 4 белка
  4. Хлеб зерновой – один кусочек.
  1. Рис белый, овощное пюре – по 150гр
  2. Половина куриной грудки
  3. Один кусочек хлеба.

Перекус перед сном:

  1. Гречка – 150
  2. Омлет из 3 яйца и 4 белков
  3. Молочные продукты – 200 мл
  4. Хлеба – один кусочек
  5. Твёрдый сыр – 30.
  1. Каша ячневая, винегрет – по 150гр
  2. Филе индейки — 200
  3. Хлеб зерновой — 1 кусок.
  1. Винегрет, каша пшеничная – по 150гр
  2. Филе из индейки – 200.

Перекус перед сном:

  1. Молочная перловая каша – 200
  2. Молоко – 200 мл
  3. Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  4. Тост из хлеба
  5. Масло – 1 ч.л.
  1. Ячневая каша – 100
  2. Гуляш – 200
  3. Овощной салат – 150
  4. Хлеб ржаной -1 кусочек.
  1. Перловая каша – 150
  2. Говяжий гуляш – 200
  3. Салат из овощей – 150.

Как быстро получить результат

Наберётся ли за месяц 10 кг массы тела дома? Да, быстрый вариант всегда возможен, только делать всё надо очень осторожно. Для этого надо соблюдать важные правила, чтобы калории шли только полезные.

Обязательно нужно: после обеда избегать физических нагрузок, отдыхать до пятнадцати минут; делать уличные прогулки на воздухе; при питании — порции небольшие; пить большое количество воды; прогуливаться перед сном; пища – витаминизированная; делать физический комплекс упражнений.

Мужчины, которые быстро хотят накачаться, должны заниматься спортом. Особенно хорошо подходят штанга, гантели. Они дают наилучший эффект быстрому получению результатов. Надо всё правильно выполнять, масса постепенно прибавится. Желаемые упражнения: приседание, отжимание, подтягивание, скручивание пресса, махи с гантелями. Хорошее дополнение ко всему – езда велосипедом, плаванье.

Необходимо всегда хорошо отдыхать, ибо масса прибавляется не во время физических нагрузок, а тогда, когда человек спокоен, спит. Поэтому три или четыре тренировки еженедельно достаточно. Сон – восемь или девять часов за сутки. Если следовать данным рекомендациям, мужчины могут быстро пополнеть, нарастить большие мышцы.

Какие добавки можно использовать

Как набрать вес мужчине в домашних условиях, употребляя специальные добавки? Сначала нужно узнать, какие можно использовать, а какие нет. Существуют натуральные препараты, протеиновые добавки. Пивные дрожжи относятся к первому виду, помогают набирать килограммы, ибо их составляющей есть витамин В, полезные микроэлементы.

Если правильно принимать эти дрожжи, нормализуется обмен веществ, улучшается аппетит, состояние кожи. Соблюдая все правила применения, поправляются на протяжении первого месяца, но всегда надо учитывать норму употребления.

Протеиновые добавки – аналог природным веществам, но концентрируются, усваиваются намного быстрее. Состав — высококачественный белок, который способствует росту мышц. Чтобы важные мышцы увеличивались, его каждый день нужно употреблять много.

Съедать таким количеством с обычными продуктами довольно сложно. Порошковый протеин принимается до пяти раз ежедневно между основными приемами пищи. Норма порции – до тридцати грамм плюс двести миллиграмм молока. К протеиновым относятся так-же аминокислоты.

Креатин способствует быстрому росту мускулатуры. Самая лучшая форма этой добавки – моногидрат – входит в комплекс питания при наборе массы тела. Существуют особенные правила употребления еды: первые семь дней – двадцать грамм ежедневно; потом норму уменьшать до всего пяти грамм. Креатин смешивают с любым соком перед употреблением. Хорошо задерживает воду организма.

Гейнер (углеводно-белковый компонент высокой калорийности) прекрасно восстанавливает углеводы, восполняет запас энергии, способствует лучшему усвоению белка. Вечером и при отсутствии физических нагрузок принимать его нежелательно: содержащее будет транспортироваться жировыми клетками, а не мышцами. Добавку всегда необходимо принимать после окончания физических занятий. Ею заменяется питание, когда нельзя хорошо позавтракать или пообедать.

Гейнер можно готовить дома. Имеет много преимуществ: натуральный, вкусный, полезный, экономный. Его основа – соки, йогурты, молоко. Белки берутся из яиц, творога, сывороточного протеина, обезжиренного сухого молока. Углеводы – овса, мёда, варенья, фруктозы, декстрозы, мальтодекстрина. Меняя составляющие местами, получаются домашние гейнеры разных вкусовых и питательных качеств.

Не все знают, что эти добавки существуют двух видов: первый – с быстрыми углеводами, приравнивается к сахару; второй – с медленными углеводами. Отличие между ними – скорость освобождение глюкозы в крови.

Набрать вес мужчинам дома всегда возможно, если только это сделать им позволяет физическое и психическое здоровье. Прибавление веса не оправдывает увеличения жира, съедания неоправданного количества продуктов.

Придерживаясь ранее описанных правил, можно добиться того, чтобы телосложение мужчин стало роскошным и красивым. Обязательно нужна консультация у специалистов.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Копирование материалов сайта разрешено только при наличии активной ссылки.

Многие мужчины и женщины хотят набрать вес. В данной статье ответим на самый востребованный вопрос для мужчин, как набрать массу тела худому парню в домашних условиях? В каждого человека своя причина, по которой ему нужно набрать вес. Кто-то желает стать больше, и хочет более внушительную мышечную массу, а кто-то хочет быть красивее.

Во многих случаях проблема с набором массы тела, кроется в середине человека. Поэтому для начала всегда лучше обратиться к врачу, если вы уверены что главная причина в вас. А другая половина ошибочно уверена, что у них быстрый обмен веществ. Они утверждают, что кушают за спортсмена весом 120 килограмм, но никак не могут набрать вес.

Вся фишка или секрет в том, что необходимо скушать определённое количество калорий, а не большой объем пищи. Многие утверждают, что я скушал много, но самих калорий для набора им просто не хватает. Поэтому неудача приходит к ним уже на начале.

Как быстро набрать вес 5 кг за неделю в домашних условиях

Первым шагом в наборе веса это – кушать 4-7 раз в день. Если питаться 5 раз в день то пищеварительная система не будет нагружена, а в кровь будут поступать разные полезные вещества. Употреблять нужно высококалорийную пищу. Еще один секрет набора веса – где-то 70 % всего суточного объема вам необходимо скушать в первую половину дня. Только не переусердствуйте с употреблением, иначе нагрузка на пищеварительную систему будет колоссальная. В итоге ваш набор массы будет отрицательным. Также не забываем про овощи и фрукты – да они очень полезны, но их общее количество должно быть до 30%.

Теперь расскажем, как набрать быстро мышечную массу. Стоит отметить, что данный рацион на день составил бодибилдер «золотой еры» Франко Коломбо. Франко лучший друг Арнольда Шварценеггера, а эти парни знают, о чем говорят. Спите не меньше 8 часов в день, данный рацион предусмотрен для новичков.

Данный рацион идеально составлен для экстоморфа.

  • Завтрак – 2 яйца, 2 кусочка хлеба, 120 грамм овсянки, сок или чашечка кофе;
  • Обед – 200-250 грамм риса ( макарон, гречки, картофеля), 250 грамм грудки куриной, овощной салатик с помидор и огурцов в сметане;
  • Полдник – фрукты, 2 бутерброда с ветчиной и кусочком сыра;
  • Ужин – овощи, рыба или кусок нежирного мяса с овощами;
  • Перед сном – протеиновый коктейль, 200- 250 грамм творога;

Данный рацион идеально подойдет тем людям, которым набор массы тела дается с большим трудом. Стоит отметить, что меню довольно насыщенное.

  • Завтрак – 200 грамм овсянки или омлет с пяти яичных белков и одного желтка, стакан сока, кофе;
  • Перекус – протеиновый коктейль;
  • Обед – 150-200 грамм гречки, мясной стейк, или куриная грудка с овощами;
  • Второй обед – суп с макарон, курица с овощным салатом, сок;
  • Ужин – рыба, яичные белки 5 штук, мясо нежирное, овощной салатик;
  • Перед сном – протеиновый коктейль или 250 грамм творога;

Рацион на день от голливудского актера Дуэйна Джонсона.

Данный рацион взят в известного голливудского актера. Наверно все его видели в роли Геркулеса, или полицейского в форсаже с огромными мышцами. Если у вас вопрос: как набрать вес худому парню в домашних условиях, то меню Джонсона с легкостью ответит на ваш вопрос. Меню очень насыщенное, и результат будет гарантирован.

    • Завтрак – 2 яйца, 250-300 грамм трески, и 100 грамм овсянки с изюмом;
    • Перекус – 350 грамм гречки с овощным салатом, 200 грамм трески;
    • Второй перекус – 150 грамм риса, 250 грамм курицы, овощной салатик;
    • Обед – 150 грамм трески, 250 грамм риса, 1ст. л жира рыбьего;
    • Полдник – картофель печеный 300 грамм, стейк из говядины 250 грамм, салат;
    • Перекус – 150 грамм макарон или риса, 250 грамм трески, овощной салат с огурцов и помидор;
    • Перед сном – большой омлет с 8-10 белков, протеиновый коктейль;

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сразу ответим на преувеличенное внимание до спортивного питания. Спортивные добавки – это не стероиды, а только обычная помощь, которая поможет вам насытить рацион пищевыми продуктами.

  1. Протеин – самая популярная добавка в бодибилденге и пауэрлифтинге. Существует много видов протеина – сывороточный, который нужно пить утром и началом тренировки, казеиновый, который идеально подходит перед сном, яичный и соевый – они среднего уровня действия;
  2. Гейнер – идеальные микс с белка и углеводов для набора массы. Пить нужно 2-3 раза в день. Утро, перед началом тренировки, и перед сном. Стоит отметить, что гейнеры стоит употреблять только эктоморфам;
  3. Аминокислоты – пить нужно вовремя и после тренировки. Они помогут остановить разные разрушительные катаболические процессы в организме;
  4. Креатин – довольно популярная добавка среди спортсменов всех уровней. Он помогает увеличить выносливость и силовые показатели;

Не могу набрать вес что делать парень

Придерживаемся правильного рациона меню на день, употребляем спортивное питание, делаем физические нагрузки, и результат не заставит себя долго ждать. Думаю в данной статье все детально описано, как набрать массу тела, с меню на целый день. Также рекомендуем прочитать статью: программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Добавить комментарий Отменить ответ

Copyright © 2016. Права сайта защищены.

Копирование материалов разрешается только при наличии активной гиперссылки на сайт!

Проблема недостаточного веса для мужчин порой стоит так же остро, как избыточный вес для женщин. Особенно важно иметь большую мышечную массу парням в 17-30 лет, когда организм активно растет. Ведь никто не хочет казаться худышкой, все мужчины в этот период стараются нарастить мышцы и сформировать красивую мужественную фигуру.

И если некоторым это удается сделать в домашних условиях быстро, буквально за неделю после корректировки рациона питания, то для остальных это становится настоящей проблемой, найти решение которой не так просто. Так как набрать вес худому парню? Как это можно сделать быстро и без вреда для здоровья?

Определяем свой оптимальный вес

Перед тем, как изменять свою жизнь, рацион питания и силу физических нагрузок, вам нужно точно определиться, на сколько ваш текущий вес далек от идеального. Для начала рассчитайте норму для своего роста. Например, для парня в 17 лет с ростом 170 сантиметров нормальным весом есть 70 килограмм.

По формуле «Рост (см) — 100» определяется средний вес для людей мужского пола, которые не страдают хроническими заболеваниями, способными повлиять на изменение массы тела.

Теперь сравните полученную цифру с фактом и с тем весом, который вы стремитесь набрать. От того, насколько большая между ними разница, будет зависеть и программа, которой необходимо следовать для набора веса.

Если вам необходимо набрать всего лишь несколько килограммов, это можно сделать буквально за неделю в домашних условиях. Если же разница составляет 10 килограмм и более, подход должен быть более серьезный, а процесс достижения желаемого результата будет более длительным.

Рацион питания, способствующий набору массы

Чтобы любым образом изменить вес, первым делом необходимо изменить свой привычный рацион питания.

Для набора массы рекомендуется увеличивать ваши обычные порции еды вдвое, кушать много углеводов и качественных белков, исключить «пустые» углеводы и минимизировать потребление жиров.

Легко при составлении своего меню ориентироваться на калорийность еды. Например, если в 17 лет рекомендованная суточная норма калорий составляет 3000 единиц, то для набора веса вам необходимо увеличить ее до 4000-5000 ккал.

Необходимо придерживаться таких правил питания:

  1. Кушать 3-4 раза в день. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обязательно принимать еду за 20-40 минут до тренировки и съедать что-то сразу после ее окончания.
  2. Завтрак должен быть максимально калорийным, не затягивайте его и кушайте практически сразу после пробуждения.
  3. Устраивайте небольшие перекусы между приемами пищи. Но не ешьте «мертвую» еду, которая так популярна в 17-20 лет: чипсы, сухарики, снэки, фаст-фуд. В идеале, если это будет что-то очень калорийное и полезное, например, сухофрукты, орехи, мед, жирный творог с джемом. Эта еда быстро и легко усваивается.
  4. Употребляйте максимально простую пищу, откажитесь от сложных и многокомпонентны х блюд. Чем проще еда, тем меньше энергии уходит у организма на ее усвоение, и тем больше идет на строительство тканей и мышц.
  5. Кушайте приготовленные в домашних условиях блюда. Такие продукты лучше усваиваются, содержат больше необходимых витаминов и полезных минералов.
  6. Раз в неделю можно позволить себе что-то из «запретного» списка. Например, скушать много сладкого или мороженое на ночь.
  7. Для увеличения аппетита принимайте биологически активные пищевые добавки. Идеальным средством есть пивные дрожжи: они содержат повышенное количество аминокислот и витаминов, усиливают аппетит, способствуют набору массы тела.
  8. Белки – строительный элемент мышечной ткани, без них ваша мускулатура никогда не увеличится в объеме. Поэтому следите, чтобы белковая пища присутствовала в ежедневном рационе. Например, у парней в 17-20 лет, ведущих умеренно активный образ жизни, норма белка составляет около 100 грамм. Если же ваша цель – набор веса, добавьте к этой цифре еще 50-70 грамм.

Как физические нагрузки помогают поправиться

Когда человек быстро поправляется, не всегда можно откорректировать питанием равномерное и пропорциональное увеличение жира в организме. У некоторых, в силу генетической специфики, набор массы может происходить за счет увеличения подкожной жировой прослойки или массы внутреннего жира. В итоге вместо мышц можно получить некрасивую фигуру и проблемы со здоровьем.

Запомните основное правило: аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а силовые – набору мышечной массы. Поэтому даже если ваша цель – быстро набрать вес, необходимо сочетать оба вида этих нагрузок в соотношении 1 к 5: можно, например, 10 минут бегать в качестве разминки перед основной тренировкой, потом 50 минут выполнять упражнения для увеличения объема мышц.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное – соблюдать регулярность занятий! Количество тренировок не должно быть меньше 3-4 раз в неделю.

Упражнения для набора массы

Очень эффективными для набора массы признаны силовые тренировки. За одно занятие необходимо целенаправленно нагружать 2-3 группы мышц, подбирать комплексы упражнений так, чтобы каждая мышца отдыхала минимум 1-2 дня между тренировками.

Самыми простыми и действенными упражнениями для того, чтобы быстро набрать вес мужчине в 17-30 лет, есть следующие:

  1. Жим штанги или гантелей. Можно выполнять в положении лежа на спине или сидя под небольшим наклоном.
  2. Накачивание бицепсов гантелями очень большого веса.
  3. Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье или на скамье под уклоном к полу.
  4. Подтягивания и перекаты на турнике с широким хватом рук.
  5. Приседания со штангой большого веса. Выполнять их нужно под присмотром тренера не чаще 2 раз в неделю, так как это упражнение очень нагружает мышцы ног и дельтовидные мышцы спины. Кроме того, оно достаточно травмоопасно для колен при нарушении техники выполнения.
  6. Становая тяга. Можно делать как со штангой, так и с очень тяжелыми гантелями. Рекомендуется для выполнения людям старше 17 лет.
  7. Выталкивание штанги над головой от груди или жим Арнольда.
  8. Отжимания от пола. Делать нужно с колен с широкой и узкой постановкой рук.
  9. Упражнения на пресс с дополнительным весом.
  10. Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере лежа на спине путем выталкивания ногами вверх большого веса.

Каждое из этих упражнений можно выполнять не больше 3 раз в неделю, перерыв должен быть минимум 1 день.

Как видно, хорошо проработать мышцы в домашних условиях получится не всегда, так как занятия только с гантелями или штангой одного веса будут малоэффективными .

Питание и спорт – как правильно совмещать

Если для набора мышечной массы вы занимаетесь силовыми тренировками, тогда вам необходимо немного подкорректироват ь рацион питания, описанный выше.

В частности, можно употреблять специальные биологически активные пищевые добавки: за 20-30 минут до начала тренировки принимать углеводные гейнеры или креатин, а сразу после нее – сывороточный протеин. Эти комплексы богаты белками высокого качества и углеводами с низким гликемическим индексом.

Они улучшают выносливость и силу во время занятий, активно восстанавливают травмированные мышцы и способствуют их росту после него. Обратите только внимание, что людям до 17 лет необходимо проконсультирова ться с диетологом перед тем, как их принимать. Он сможет подобрать правильную дозировку и состав добавок, который поможет быстро поправиться.

Репортаж на НТВ:

Как просто и быстро похудеть?

Эта самая популярная диета в мире:

elfterra.ru

Как набрать вес мужчине в домашних условиях — Elfterra.ru

Содержание статьи:

Люди ведут бесконечное противостояние с излишним весом. На тему похудения множество советов и рекомендаций. Информации как набрать вес худому парню и девушке, гораздо меньше. Я уделю этому вопросу чуточку внимания.

Предлагаю несколько полезных советов по набору массы тела в домашних условиях.

  1. Скорректируйте питание. Придерживайтесь «обратной диеты» по увеличению потребляемых калорий, чтобы потолстеть.
  2. Это не значит, что придется злоупотреблять жирной едой и дни напролет просматривать телевизор с пачкой чипсов в руках. Кушайте здоровую пищу, увеличив размер порции.
  3. Выбирайте продукты с высокой калорийностью. Если пьете молоко, покупайте его с 3.5-6% жирности.
  4. На завтрак готовьте кашу на молоке со сливочным маслом.
  5. Для набора веса включите в рацион мучные, жареные и печеные блюда.
  6. Кушайте больше фруктов. Подойдут персики, бананы, абрикосы. Делайте между едой небольшие перекусы. Они поднимут настроение и зарядят организм энергией.
  7. Вас интересует увеличение мышечной массы, а не выращивание «пивного животика»? Отправляйтесь в спортзал. Правильная программа упражнений, несколько занятий в неделю, поможет набрать несколько килограммов мышечной ткани.

Залог быстрого увеличение веса — высококалорийное питание, здоровый образ жизни, силовые упражнения, здоровый сон.

7 советов как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчины набирают вес путем наращивания мышечной массы. Сделать это непросто. Сначала проконсультируйтесь у врача, ведь смена образа жизни может стать причиной неприятных последствий.

  1. Главный строительный материал — белок. Нарастить массу тела получится уличив потребление белковой пищи. Белка много в мясе, рыбе, овощах, молочных продуктах, яйцах.
  2. Для увеличения веса нужна энергия, которая в организме образуется из углеводов. Простые углеводы увеличивают жировую прослойку, они содержатся в сахаре, мороженом, сладостях.
  3. Роста мышечной массы обеспечивают сложные углеводы, содержащиеся в овощах и злаках. Включите подобные продукты в рацион.
  4. Если организм работает неправильно, о росте массы тела придется забыть. Его слаженная работа напрямую зависит от количества употребляемых микроэлементов и витаминов, содержащихся в молоке, овощах, фруктах и мясе.
  5. Нормальная работа организма невозможна и без жиров. Диетологи рекомендуют растительное масло, молочные продукты и морскую рыбу. От жирного мяса лучше отказаться.
  6. Быстрому набору веса помогут интенсивные тренировки. Лучше воспользоваться услугами профессионального тренера для составления программы. В неделю занимайтесь не менее трех раз. Наращивайте нагрузку постепенно.
  7. После каждой тренировки дайте организму отдохнуть. Ежедневно не тренируйтесь. Спите около 8 часов день.

Эффективные способы по набору веса худой девушке

Практически все девушки, мечтая о стройной фигуре, интересуются методами борьбы с лишними килограммами. Некоторые, наоборот, хотят набрать несколько килограмм.

Предлагаю проверенную инструкцию.

  1. Начните больше есть. Включите в рацион белый хлеб, сладости, мучные изделия, картофель и мед. Не забывайте о белковой пище — яйцах, рыбе, мясе.
  2. Перед трапезой пейте стакан свежевыжатого сока. На протяжении дня выпивайте в среднем 2.5 литра жидкости.
  3. Посещайте спортзал или работайте над телом в домашних условиях.
  4. Ешьте около 5 раз. Между завтраками, обедами и ужинами делайте перекусы.
  5. Еду хорошенько пережевывайте, после трапезы немного отдохните, чтобы организм усвоил пищу. Купите в аптеке витаминный комплекс.
  6. Увеличьте размер порций, добавьте новые блюда. Если кушали на завтрак обычную кашу, сделайте вдобавок бутерброд с колбасой. Со временем организм женщины привыкнет к увеличенным порциям.
  7. Вредные привычки замедляют метаболизм. Откажитесь от алкоголя и сигарет. Иногда можете баловать себя безалкогольным пивом.
  8. Стрессы сжигают калории. Если действительно желаете прибавить в весе, избавьтесь от стрессов и плохих эмоций.
  9. Особое внимание уделите сну. Спите не менее 8 часов.
  10. Обратитесь за помощью к диетологу. Он составит специальное меню для набора веса.

Можно ли набрать вес за неделю?

Многие удивляются, когда слышат, что кто-то хочет набрать вес. Нет ничего удивительного. К примеру, некоторым спортсменам приходится увеличивать вес, чтобы принимать участие в соревнованиях.

  1. Чтобы вес увеличивался, а энергия сохранялась, уменьшите активность. При физической и усиленной умственной работе калории быстро расходуются.
  2. Если не представляете жизнь без спорта, уменьшите количество тренировок. Если занимались в неделю 4 раза, количество занятий сократите до трех.
  3. Тренируйте лишь основные группы мышц. О прыжках и аэробных нагрузках на время придется позабыть, они требуют много энергии.

к содержанию ↑

  1. Усильте питание, отдав предпочтение белковой еде. Замечательным «топливом» для организма станут молочные продукты и мясные блюда.
  2. Разделите питание на 5 приемов с небольшими перекусами.
  3. На завтрак кушайте кашу на молоке с бутербродами. На обед — тарелочку наваристого борща, немного отварного мяса или несколько котлет с картофельным пюре. На ужин приготовьте запеченную курицу и макароны.
  4. Для увеличения калорийности малокалорийных блюд добавьте немного молока или тертого сыра. Салаты заправляйте жирной сметаной.
  5. На полдник подойдет творог с йогуртом, ряженка или бутерброды. Можно съесть немного вяленого мяса, орехов или протеиновых батончиков.
  6. Переедать не рекомендуется. Так вы поможете желудку справиться с нагрузками.
  7. Не ешьте на ночь. Кушайте за два часа до сна. В противном случае набранные килограммы станут жиром, убрать который непросто.

Залог успешного решения задачи — правильное и здоровое питание, увеличенный отдых и рациональные нагрузки.

Советы по набору веса за максимально короткий срок

Поправиться без усиленного рациона крайне проблематично. Но не каждый может свободно переключиться на пятиразовое питание, употребляя только супы, котлеты, молочные каши и бутерброды.

Диетологи рекомендуют здоровую диету сочетать с физическими нагрузками — силовыми занятиями, ориентированными на рост мышечной массы.

  1. Чтобы увеличить вес выполняйте специальные физические упражнения и используйте спортивные добавки. Посетите фитнес тренера и вместе составьте программу тренировок и спортивное питание.
  2. Придерживайтесь правильного распорядка приема еды. За час до тренировки употребляйте порцию углеводов и выпивайте стакан протеинового коктейля.
  3. После физических нагрузок ешьте сладкий йогурт или несколько бананов. Так пополните запас гликогена. Через полчаса после занятий рекомендуется съесть немного белковой еды.
  4. Обязательно считайте калории. Масса тела увеличится, если ежедневно съедать немного больше нормы калорий.
  5. Во время расчета учитывайте затраты энергии на тренировки в спортзале, подготовку к экзаменам, работу по дому и так далее. Высчитывать до идеальной точности не нужно. Записывайте самые энергоемкие занятия.
  6. Если нет времени на спортзал, а мысль о нормальном весе не покидает, больше кушайте и меньше двигайтесь. При этом не нужно килограммами поглощать жаренные и жирные блюда, сладости, соления и копчености. Придерживайтесь сбалансированной и полноценной диеты.
  7. Спите в среднем 8 часов в день.
  8. Чаще всего, набрать вес не получается у впечатлительных и нервных людей. Попытайтесь достигнуть душевного равновесия. В этом помогут прогулки и йога.

Если причина чрезмерной худобы какая-то болезнь, придется посетить врача, пройти обследование и курс лечения и только после пытаться увеличить массу тела.

Добавить комментарий Отменить ответ

Статьи защищены законом об авторских и смежных правах. Копирование материалов разрешено только с указанием активной гиперссылки на первоисточник.

Многие мужчины и женщины хотят набрать вес. В данной статье ответим на самый востребованный вопрос для мужчин, как набрать массу тела худому парню в домашних условиях? В каждого человека своя причина, по которой ему нужно набрать вес. Кто-то желает стать больше, и хочет более внушительную мышечную массу, а кто-то хочет быть красивее.

Во многих случаях проблема с набором массы тела, кроется в середине человека. Поэтому для начала всегда лучше обратиться к врачу, если вы уверены что главная причина в вас. А другая половина ошибочно уверена, что у них быстрый обмен веществ. Они утверждают, что кушают за спортсмена весом 120 килограмм, но никак не могут набрать вес.

Вся фишка или секрет в том, что необходимо скушать определённое количество калорий, а не большой объем пищи. Многие утверждают, что я скушал много, но самих калорий для набора им просто не хватает. Поэтому неудача приходит к ним уже на начале.

Как быстро набрать вес 5 кг за неделю в домашних условиях

Первым шагом в наборе веса это – кушать 4-7 раз в день. Если питаться 5 раз в день то пищеварительная система не будет нагружена, а в кровь будут поступать разные полезные вещества. Употреблять нужно высококалорийную пищу. Еще один секрет набора веса – где-то 70 % всего суточного объема вам необходимо скушать в первую половину дня. Только не переусердствуйте с употреблением, иначе нагрузка на пищеварительную систему будет колоссальная. В итоге ваш набор массы будет отрицательным. Также не забываем про овощи и фрукты – да они очень полезны, но их общее количество должно быть до 30%.

Теперь расскажем, как набрать быстро мышечную массу. Стоит отметить, что данный рацион на день составил бодибилдер «золотой еры» Франко Коломбо. Франко лучший друг Арнольда Шварценеггера, а эти парни знают, о чем говорят. Спите не меньше 8 часов в день, данный рацион предусмотрен для новичков.

Данный рацион идеально составлен для экстоморфа.

  • Завтрак – 2 яйца, 2 кусочка хлеба, 120 грамм овсянки, сок или чашечка кофе;
  • Обед – 200-250 грамм риса ( макарон, гречки, картофеля), 250 грамм грудки куриной, овощной салатик с помидор и огурцов в сметане;
  • Полдник – фрукты, 2 бутерброда с ветчиной и кусочком сыра;
  • Ужин – овощи, рыба или кусок нежирного мяса с овощами;
  • Перед сном – протеиновый коктейль, 200- 250 грамм творога;

Данный рацион идеально подойдет тем людям, которым набор массы тела дается с большим трудом. Стоит отметить, что меню довольно насыщенное.

  • Завтрак – 200 грамм овсянки или омлет с пяти яичных белков и одного желтка, стакан сока, кофе;
  • Перекус – протеиновый коктейль;
  • Обед – 150-200 грамм гречки, мясной стейк, или куриная грудка с овощами;
  • Второй обед – суп с макарон, курица с овощным салатом, сок;
  • Ужин – рыба, яичные белки 5 штук, мясо нежирное, овощной салатик;
  • Перед сном – протеиновый коктейль или 250 грамм творога;

Рацион на день от голливудского актера Дуэйна Джонсона.

Данный рацион взят в известного голливудского актера. Наверно все его видели в роли Геркулеса, или полицейского в форсаже с огромными мышцами. Если у вас вопрос: как набрать вес худому парню в домашних условиях, то меню Джонсона с легкостью ответит на ваш вопрос. Меню очень насыщенное, и результат будет гарантирован.

    • Завтрак – 2 яйца, 250-300 грамм трески, и 100 грамм овсянки с изюмом;
    • Перекус – 350 грамм гречки с овощным салатом, 200 грамм трески;
    • Второй перекус – 150 грамм риса, 250 грамм курицы, овощной салатик;
    • Обед – 150 грамм трески, 250 грамм риса, 1ст. л жира рыбьего;
    • Полдник – картофель печеный 300 грамм, стейк из говядины 250 грамм, салат;
    • Перекус – 150 грамм макарон или риса, 250 грамм трески, овощной салат с огурцов и помидор;
    • Перед сном – большой омлет с 8-10 белков, протеиновый коктейль;

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сразу ответим на преувеличенное внимание до спортивного питания. Спортивные добавки – это не стероиды, а только обычная помощь, которая поможет вам насытить рацион пищевыми продуктами.

  1. Протеин – самая популярная добавка в бодибилденге и пауэрлифтинге. Существует много видов протеина – сывороточный, который нужно пить утром и началом тренировки, казеиновый, который идеально подходит перед сном, яичный и соевый – они среднего уровня действия;
  2. Гейнер – идеальные микс с белка и углеводов для набора массы. Пить нужно 2-3 раза в день. Утро, перед началом тренировки, и перед сном. Стоит отметить, что гейнеры стоит употреблять только эктоморфам;
  3. Аминокислоты – пить нужно вовремя и после тренировки. Они помогут остановить разные разрушительные катаболические процессы в организме;
  4. Креатин – довольно популярная добавка среди спортсменов всех уровней. Он помогает увеличить выносливость и силовые показатели;

Не могу набрать вес что делать парень

Придерживаемся правильного рациона меню на день, употребляем спортивное питание, делаем физические нагрузки, и результат не заставит себя долго ждать. Думаю в данной статье все детально описано, как набрать массу тела, с меню на целый день. Также рекомендуем прочитать статью: программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Добавить комментарий Отменить ответ

Copyright © 2016. Права сайта защищены.

Копирование материалов разрешается только при наличии активной гиперссылки на сайт!

Проблема недостаточного веса для мужчин порой стоит так же остро, как избыточный вес для женщин. Особенно важно иметь большую мышечную массу парням в 17-30 лет, когда организм активно растет. Ведь никто не хочет казаться худышкой, все мужчины в этот период стараются нарастить мышцы и сформировать красивую мужественную фигуру.

И если некоторым это удается сделать в домашних условиях быстро, буквально за неделю после корректировки рациона питания, то для остальных это становится настоящей проблемой, найти решение которой не так просто. Так как набрать вес худому парню? Как это можно сделать быстро и без вреда для здоровья?

Определяем свой оптимальный вес

Перед тем, как изменять свою жизнь, рацион питания и силу физических нагрузок, вам нужно точно определиться, на сколько ваш текущий вес далек от идеального. Для начала рассчитайте норму для своего роста. Например, для парня в 17 лет с ростом 170 сантиметров нормальным весом есть 70 килограмм.

По формуле «Рост (см) — 100» определяется средний вес для людей мужского пола, которые не страдают хроническими заболеваниями, способными повлиять на изменение массы тела.

Теперь сравните полученную цифру с фактом и с тем весом, который вы стремитесь набрать. От того, насколько большая между ними разница, будет зависеть и программа, которой необходимо следовать для набора веса.

Если вам необходимо набрать всего лишь несколько килограммов, это можно сделать буквально за неделю в домашних условиях. Если же разница составляет 10 килограмм и более, подход должен быть более серьезный, а процесс достижения желаемого результата будет более длительным.

Рацион питания, способствующий набору массы

Чтобы любым образом изменить вес, первым делом необходимо изменить свой привычный рацион питания.

Для набора массы рекомендуется увеличивать ваши обычные порции еды вдвое, кушать много углеводов и качественных белков, исключить «пустые» углеводы и минимизировать потребление жиров.

Легко при составлении своего меню ориентироваться на калорийность еды. Например, если в 17 лет рекомендованная суточная норма калорий составляет 3000 единиц, то для набора веса вам необходимо увеличить ее до 4000-5000 ккал.

Необходимо придерживаться таких правил питания:

  1. Кушать 3-4 раза в день. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обязательно принимать еду за 20-40 минут до тренировки и съедать что-то сразу после ее окончания.
  2. Завтрак должен быть максимально калорийным, не затягивайте его и кушайте практически сразу после пробуждения.
  3. Устраивайте небольшие перекусы между приемами пищи. Но не ешьте «мертвую» еду, которая так популярна в 17-20 лет: чипсы, сухарики, снэки, фаст-фуд. В идеале, если это будет что-то очень калорийное и полезное, например, сухофрукты, орехи, мед, жирный творог с джемом. Эта еда быстро и легко усваивается.
  4. Употребляйте максимально простую пищу, откажитесь от сложных и многокомпонентны х блюд. Чем проще еда, тем меньше энергии уходит у организма на ее усвоение, и тем больше идет на строительство тканей и мышц.
  5. Кушайте приготовленные в домашних условиях блюда. Такие продукты лучше усваиваются, содержат больше необходимых витаминов и полезных минералов.
  6. Раз в неделю можно позволить себе что-то из «запретного» списка. Например, скушать много сладкого или мороженое на ночь.
  7. Для увеличения аппетита принимайте биологически активные пищевые добавки. Идеальным средством есть пивные дрожжи: они содержат повышенное количество аминокислот и витаминов, усиливают аппетит, способствуют набору массы тела.
  8. Белки – строительный элемент мышечной ткани, без них ваша мускулатура никогда не увеличится в объеме. Поэтому следите, чтобы белковая пища присутствовала в ежедневном рационе. Например, у парней в 17-20 лет, ведущих умеренно активный образ жизни, норма белка составляет около 100 грамм. Если же ваша цель – набор веса, добавьте к этой цифре еще 50-70 грамм.

Как физические нагрузки помогают поправиться

Когда человек быстро поправляется, не всегда можно откорректировать питанием равномерное и пропорциональное увеличение жира в организме. У некоторых, в силу генетической специфики, набор массы может происходить за счет увеличения подкожной жировой прослойки или массы внутреннего жира. В итоге вместо мышц можно получить некрасивую фигуру и проблемы со здоровьем.

Запомните основное правило: аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а силовые – набору мышечной массы. Поэтому даже если ваша цель – быстро набрать вес, необходимо сочетать оба вида этих нагрузок в соотношении 1 к 5: можно, например, 10 минут бегать в качестве разминки перед основной тренировкой, потом 50 минут выполнять упражнения для увеличения объема мышц.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное – соблюдать регулярность занятий! Количество тренировок не должно быть меньше 3-4 раз в неделю.

Упражнения для набора массы

Очень эффективными для набора массы признаны силовые тренировки. За одно занятие необходимо целенаправленно нагружать 2-3 группы мышц, подбирать комплексы упражнений так, чтобы каждая мышца отдыхала минимум 1-2 дня между тренировками.

Самыми простыми и действенными упражнениями для того, чтобы быстро набрать вес мужчине в 17-30 лет, есть следующие:

  1. Жим штанги или гантелей. Можно выполнять в положении лежа на спине или сидя под небольшим наклоном.
  2. Накачивание бицепсов гантелями очень большого веса.
  3. Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье или на скамье под уклоном к полу.
  4. Подтягивания и перекаты на турнике с широким хватом рук.
  5. Приседания со штангой большого веса. Выполнять их нужно под присмотром тренера не чаще 2 раз в неделю, так как это упражнение очень нагружает мышцы ног и дельтовидные мышцы спины. Кроме того, оно достаточно травмоопасно для колен при нарушении техники выполнения.
  6. Становая тяга. Можно делать как со штангой, так и с очень тяжелыми гантелями. Рекомендуется для выполнения людям старше 17 лет.
  7. Выталкивание штанги над головой от груди или жим Арнольда.
  8. Отжимания от пола. Делать нужно с колен с широкой и узкой постановкой рук.
  9. Упражнения на пресс с дополнительным весом.
  10. Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере лежа на спине путем выталкивания ногами вверх большого веса.

Каждое из этих упражнений можно выполнять не больше 3 раз в неделю, перерыв должен быть минимум 1 день.

Как видно, хорошо проработать мышцы в домашних условиях получится не всегда, так как занятия только с гантелями или штангой одного веса будут малоэффективными .

Питание и спорт – как правильно совмещать

Если для набора мышечной массы вы занимаетесь силовыми тренировками, тогда вам необходимо немного подкорректироват ь рацион питания, описанный выше.

В частности, можно употреблять специальные биологически активные пищевые добавки: за 20-30 минут до начала тренировки принимать углеводные гейнеры или креатин, а сразу после нее – сывороточный протеин. Эти комплексы богаты белками высокого качества и углеводами с низким гликемическим индексом.

Они улучшают выносливость и силу во время занятий, активно восстанавливают травмированные мышцы и способствуют их росту после него. Обратите только внимание, что людям до 17 лет необходимо проконсультирова ться с диетологом перед тем, как их принимать. Он сможет подобрать правильную дозировку и состав добавок, который поможет быстро поправиться.

Репортаж на НТВ:

Как просто и быстро похудеть?

Эта самая популярная диета в мире:

elfterra.ru

Как набрать вес парню в домашних условиях — Elfterra.ru

Содержание статьи:

Проблема недостаточного веса для мужчин порой стоит так же остро, как избыточный вес для женщин. Особенно важно иметь большую мышечную массу парням в 17-30 лет, когда организм активно растет. Ведь никто не хочет казаться худышкой, все мужчины в этот период стараются нарастить мышцы и сформировать красивую мужественную фигуру.

И если некоторым это удается сделать в домашних условиях быстро, буквально за неделю после корректировки рациона питания, то для остальных это становится настоящей проблемой, найти решение которой не так просто. Так как набрать вес худому парню? Как это можно сделать быстро и без вреда для здоровья?

Определяем свой оптимальный вес

Перед тем, как изменять свою жизнь, рацион питания и силу физических нагрузок, вам нужно точно определиться, на сколько ваш текущий вес далек от идеального. Для начала рассчитайте норму для своего роста. Например, для парня в 17 лет с ростом 170 сантиметров нормальным весом есть 70 килограмм.

По формуле «Рост (см) — 100» определяется средний вес для людей мужского пола, которые не страдают хроническими заболеваниями, способными повлиять на изменение массы тела.

Теперь сравните полученную цифру с фактом и с тем весом, который вы стремитесь набрать. От того, насколько большая между ними разница, будет зависеть и программа, которой необходимо следовать для набора веса.

Если вам необходимо набрать всего лишь несколько килограммов, это можно сделать буквально за неделю в домашних условиях. Если же разница составляет 10 килограмм и более, подход должен быть более серьезный, а процесс достижения желаемого результата будет более длительным.

Рацион питания, способствующий набору массы

Чтобы любым образом изменить вес, первым делом необходимо изменить свой привычный рацион питания.

Для набора массы рекомендуется увеличивать ваши обычные порции еды вдвое, кушать много углеводов и качественных белков, исключить «пустые» углеводы и минимизировать потребление жиров.

Легко при составлении своего меню ориентироваться на калорийность еды. Например, если в 17 лет рекомендованная суточная норма калорий составляет 3000 единиц, то для набора веса вам необходимо увеличить ее до 4000-5000 ккал.

Необходимо придерживаться таких правил питания:

  1. Кушать 3-4 раза в день. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обязательно принимать еду за 20-40 минут до тренировки и съедать что-то сразу после ее окончания.
  2. Завтрак должен быть максимально калорийным, не затягивайте его и кушайте практически сразу после пробуждения.
  3. Устраивайте небольшие перекусы между приемами пищи. Но не ешьте «мертвую» еду, которая так популярна в 17-20 лет: чипсы, сухарики, снэки, фаст-фуд. В идеале, если это будет что-то очень калорийное и полезное, например, сухофрукты, орехи, мед, жирный творог с джемом. Эта еда быстро и легко усваивается.
  4. Употребляйте максимально простую пищу, откажитесь от сложных и многокомпонентны х блюд. Чем проще еда, тем меньше энергии уходит у организма на ее усвоение, и тем больше идет на строительство тканей и мышц.
  5. Кушайте приготовленные в домашних условиях блюда. Такие продукты лучше усваиваются, содержат больше необходимых витаминов и полезных минералов.
  6. Раз в неделю можно позволить себе что-то из «запретного» списка. Например, скушать много сладкого или мороженое на ночь.
  7. Для увеличения аппетита принимайте биологически активные пищевые добавки. Идеальным средством есть пивные дрожжи: они содержат повышенное количество аминокислот и витаминов, усиливают аппетит, способствуют набору массы тела.
  8. Белки – строительный элемент мышечной ткани, без них ваша мускулатура никогда не увеличится в объеме. Поэтому следите, чтобы белковая пища присутствовала в ежедневном рационе. Например, у парней в 17-20 лет, ведущих умеренно активный образ жизни, норма белка составляет около 100 грамм. Если же ваша цель – набор веса, добавьте к этой цифре еще 50-70 грамм.

Как физические нагрузки помогают поправиться

Когда человек быстро поправляется, не всегда можно откорректировать питанием равномерное и пропорциональное увеличение жира в организме. У некоторых, в силу генетической специфики, набор массы может происходить за счет увеличения подкожной жировой прослойки или массы внутреннего жира. В итоге вместо мышц можно получить некрасивую фигуру и проблемы со здоровьем.

Запомните основное правило: аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а силовые – набору мышечной массы. Поэтому даже если ваша цель – быстро набрать вес, необходимо сочетать оба вида этих нагрузок в соотношении 1 к 5: можно, например, 10 минут бегать в качестве разминки перед основной тренировкой, потом 50 минут выполнять упражнения для увеличения объема мышц.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное – соблюдать регулярность занятий! Количество тренировок не должно быть меньше 3-4 раз в неделю.

Упражнения для набора массы

Очень эффективными для набора массы признаны силовые тренировки. За одно занятие необходимо целенаправленно нагружать 2-3 группы мышц, подбирать комплексы упражнений так, чтобы каждая мышца отдыхала минимум 1-2 дня между тренировками.

Самыми простыми и действенными упражнениями для того, чтобы быстро набрать вес мужчине в 17-30 лет, есть следующие:

  1. Жим штанги или гантелей. Можно выполнять в положении лежа на спине или сидя под небольшим наклоном.
  2. Накачивание бицепсов гантелями очень большого веса.
  3. Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье или на скамье под уклоном к полу.
  4. Подтягивания и перекаты на турнике с широким хватом рук.
  5. Приседания со штангой большого веса. Выполнять их нужно под присмотром тренера не чаще 2 раз в неделю, так как это упражнение очень нагружает мышцы ног и дельтовидные мышцы спины. Кроме того, оно достаточно травмоопасно для колен при нарушении техники выполнения.
  6. Становая тяга. Можно делать как со штангой, так и с очень тяжелыми гантелями. Рекомендуется для выполнения людям старше 17 лет.
  7. Выталкивание штанги над головой от груди или жим Арнольда.
  8. Отжимания от пола. Делать нужно с колен с широкой и узкой постановкой рук.
  9. Упражнения на пресс с дополнительным весом.
  10. Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере лежа на спине путем выталкивания ногами вверх большого веса.

Каждое из этих упражнений можно выполнять не больше 3 раз в неделю, перерыв должен быть минимум 1 день.

Как видно, хорошо проработать мышцы в домашних условиях получится не всегда, так как занятия только с гантелями или штангой одного веса будут малоэффективными .

Питание и спорт – как правильно совмещать

Если для набора мышечной массы вы занимаетесь силовыми тренировками, тогда вам необходимо немного подкорректироват ь рацион питания, описанный выше.

В частности, можно употреблять специальные биологически активные пищевые добавки: за 20-30 минут до начала тренировки принимать углеводные гейнеры или креатин, а сразу после нее – сывороточный протеин. Эти комплексы богаты белками высокого качества и углеводами с низким гликемическим индексом.

Они улучшают выносливость и силу во время занятий, активно восстанавливают травмированные мышцы и способствуют их росту после него. Обратите только внимание, что людям до 17 лет необходимо проконсультирова ться с диетологом перед тем, как их принимать. Он сможет подобрать правильную дозировку и состав добавок, который поможет быстро поправиться.

Репортаж на НТВ:

Как просто и быстро похудеть?

Эта самая популярная диета в мире:

Многие мужчины и женщины хотят набрать вес. В данной статье ответим на самый востребованный вопрос для мужчин, как набрать массу тела худому парню в домашних условиях? В каждого человека своя причина, по которой ему нужно набрать вес. Кто-то желает стать больше, и хочет более внушительную мышечную массу, а кто-то хочет быть красивее.

Во многих случаях проблема с набором массы тела, кроется в середине человека. Поэтому для начала всегда лучше обратиться к врачу, если вы уверены что главная причина в вас. А другая половина ошибочно уверена, что у них быстрый обмен веществ. Они утверждают, что кушают за спортсмена весом 120 килограмм, но никак не могут набрать вес.

Вся фишка или секрет в том, что необходимо скушать определённое количество калорий, а не большой объем пищи. Многие утверждают, что я скушал много, но самих калорий для набора им просто не хватает. Поэтому неудача приходит к ним уже на начале.

Как быстро набрать вес 5 кг за неделю в домашних условиях

Первым шагом в наборе веса это – кушать 4-7 раз в день. Если питаться 5 раз в день то пищеварительная система не будет нагружена, а в кровь будут поступать разные полезные вещества. Употреблять нужно высококалорийную пищу. Еще один секрет набора веса – где-то 70 % всего суточного объема вам необходимо скушать в первую половину дня. Только не переусердствуйте с употреблением, иначе нагрузка на пищеварительную систему будет колоссальная. В итоге ваш набор массы будет отрицательным. Также не забываем про овощи и фрукты – да они очень полезны, но их общее количество должно быть до 30%.

Теперь расскажем, как набрать быстро мышечную массу. Стоит отметить, что данный рацион на день составил бодибилдер «золотой еры» Франко Коломбо. Франко лучший друг Арнольда Шварценеггера, а эти парни знают, о чем говорят. Спите не меньше 8 часов в день, данный рацион предусмотрен для новичков.

Данный рацион идеально составлен для экстоморфа.

  • Завтрак – 2 яйца, 2 кусочка хлеба, 120 грамм овсянки, сок или чашечка кофе;
  • Обед – 200-250 грамм риса ( макарон, гречки, картофеля), 250 грамм грудки куриной, овощной салатик с помидор и огурцов в сметане;
  • Полдник – фрукты, 2 бутерброда с ветчиной и кусочком сыра;
  • Ужин – овощи, рыба или кусок нежирного мяса с овощами;
  • Перед сном – протеиновый коктейль, 200- 250 грамм творога;

Данный рацион идеально подойдет тем людям, которым набор массы тела дается с большим трудом. Стоит отметить, что меню довольно насыщенное.

  • Завтрак – 200 грамм овсянки или омлет с пяти яичных белков и одного желтка, стакан сока, кофе;
  • Перекус – протеиновый коктейль;
  • Обед – 150-200 грамм гречки, мясной стейк, или куриная грудка с овощами;
  • Второй обед – суп с макарон, курица с овощным салатом, сок;
  • Ужин – рыба, яичные белки 5 штук, мясо нежирное, овощной салатик;
  • Перед сном – протеиновый коктейль или 250 грамм творога;

Рацион на день от голливудского актера Дуэйна Джонсона.

Данный рацион взят в известного голливудского актера. Наверно все его видели в роли Геркулеса, или полицейского в форсаже с огромными мышцами. Если у вас вопрос: как набрать вес худому парню в домашних условиях, то меню Джонсона с легкостью ответит на ваш вопрос. Меню очень насыщенное, и результат будет гарантирован.

    • Завтрак – 2 яйца, 250-300 грамм трески, и 100 грамм овсянки с изюмом;
    • Перекус – 350 грамм гречки с овощным салатом, 200 грамм трески;
    • Второй перекус – 150 грамм риса, 250 грамм курицы, овощной салатик;
    • Обед – 150 грамм трески, 250 грамм риса, 1ст. л жира рыбьего;
    • Полдник – картофель печеный 300 грамм, стейк из говядины 250 грамм, салат;
    • Перекус – 150 грамм макарон или риса, 250 грамм трески, овощной салат с огурцов и помидор;
    • Перед сном – большой омлет с 8-10 белков, протеиновый коктейль;

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сразу ответим на преувеличенное внимание до спортивного питания. Спортивные добавки – это не стероиды, а только обычная помощь, которая поможет вам насытить рацион пищевыми продуктами.

  1. Протеин – самая популярная добавка в бодибилденге и пауэрлифтинге. Существует много видов протеина – сывороточный, который нужно пить утром и началом тренировки, казеиновый, который идеально подходит перед сном, яичный и соевый – они среднего уровня действия;
  2. Гейнер – идеальные микс с белка и углеводов для набора массы. Пить нужно 2-3 раза в день. Утро, перед началом тренировки, и перед сном. Стоит отметить, что гейнеры стоит употреблять только эктоморфам;
  3. Аминокислоты – пить нужно вовремя и после тренировки. Они помогут остановить разные разрушительные катаболические процессы в организме;
  4. Креатин – довольно популярная добавка среди спортсменов всех уровней. Он помогает увеличить выносливость и силовые показатели;

Не могу набрать вес что делать парень

Придерживаемся правильного рациона меню на день, употребляем спортивное питание, делаем физические нагрузки, и результат не заставит себя долго ждать. Думаю в данной статье все детально описано, как набрать массу тела, с меню на целый день. Также рекомендуем прочитать статью: программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Добавить комментарий Отменить ответ

Copyright © 2016. Права сайта защищены.

Копирование материалов разрешается только при наличии активной гиперссылки на сайт!

Общим эталоном красоты всех мужчин является сильное и красивое тело. Красивое тело и худоба – совместимы эти понятия? Ответ напрашивается сам собой. Для красивого тела необходима мышечная масса, чтобы этого достичь — нужно с чего-то начать.

Следует отказаться от многих вредных привычек – алкоголя, сигарет и настроиться на длительный процесс совершенствования своего организма.

Для начала, самым правильным решением будет поход к врачам. Необходимо установить – не повредят ли вашему здоровью усиленные физические нагрузки. Важно и состояние организма в настоящий момент. Поэтому необходимы:

Необходимо побывать у кардиолога, хирурга, уролога, зубного врача, сосудистого хирурга, диетолога, невропатолога и окулиста. Но самым первым врачом должен быть участковый терапевт.

Базовый комплекс упражнений

Выполнять отжимания нужно 5-6 раз по 5-6 подходов. Количество отжиманий за подход увеличивать постепенно. Подъем туловища от пола делается на выдохе, опускание – на вдохе

Представляет собой объединение трех упражнений. Следуют один за другим без отдыха. Развивает выносливость и сжигается жир. 5 — 10 повторений в 2-4 подхода. Отдых между подходами 60 секунд.

  1. Приседание. Когда руки коснулись пола, то принимается позиция для отжимания от пола.
  2. Одно отжимание. После принимается позиция «присед».
  3. Из «приседа» выполняется прыжок вверх, с хлопком руками над головой.

В позиции «Стоя» руки на бедрах. Делается шаг вперед , с одновременным приседанием, а затем возвратом в исходное положение назад. Десять раз движение начинать правой ногой, затем, 10 раз левой. Спину держать прямо. Для усложнения применяют гантели.

Это упражнение очень хорошо задействует мышцы:

Делается 10 приседаний. Количество подходов 4-5. Применяются отягощения — гантели.

Отлично тренирует сердечно-сосудистую, вырабатывает выносливость и задействует все мышцы.

Количество прыжков 10-15. Количество подходов 2-3

Питание и рацион для набора веса

С целью набора мышечной массы, необходимо выстроить режим питания. Всегда должен присутствовать

Строительный материал нашего организма — это белок, он же – источник энергии. При усвоении их организмом они распадаются на аминокислоты, являются неоценимыми помощниками в наращивании мышечной массы. Белком богаты такие продукты, как:

Продукты, содержащие в своей формуле углерод и воду, называются углеводами. Они бывают:

Когда углеводов недостаточно — из тканей мышц забираются питательные вещества. Что является недопустимым при наращивании мышечной массы.

Что касается жиров, то можно употреблять без проблем для здоровья:

Примером суточного рациона может послужить данное меню:

  • Молочная перловая каша – 200 грамм;
  • Молоко – 200 мл;
  • Глазунья из 1 яйца и белков из 2 яиц;
  • Тост из хлеба;
  • Масло — 1 ч.л;
  • Ячневая каша – 100 грамм;
  • Гуляш – 200 грамм;
  • Овощной салат — 150 грамм;
  • Хлеб ржаной -1 кусочек.
  • Пол куриной грудки;
  • Консервированные овощи — 100 грамм;
  • Рис – 180 грамм;

Увеличение веса мужчины, при соответствующем питании, происходит из-за постепенного увеличения калорий. Принято считать, что для увеличения веса требуется 40 калорий на один кг веса.

При решении простой арифметической задачи: 70х40=2800, где 70 — это вес мужчины на настоящее время, 2800 – это количество необходимых калорий. Но, чтобы масса тела росла, необходимо увеличение калорий. Этот вопрос нужно прорабатывать у специалистов, чтобы не навредить своему здоровью. Самому подсчитать количество калорий, потребляемых в сутки, можно, считывая информацию с этикеток каждого продукта.

Высокое содержание протеина (белков) в продуктах очень важно для обеспечения оптимального прироста мышц. Коктейли легко приготовить в домашних условиях.

  1. Рецепт 1 — 270 мл. молока смешивают со 100 гр. творога и ложкой малинового варенья. После тщательного перемешивания выпивается.
  2. Рецепт 2 — к 350 мл. молока добавляется 1,5 банана, 1 сырое яйцо, ложка сахара. Тщательно сбалтывается и выпивается.

Существуют специальные протеиновые порошки, которые смешивают с молоком, получая также протеиновый коктейль. Употреблять данные коктейли следует за 1 час до начала тренировки.

Препараты для набора веса

Необходимо помнить, что лекарства, используемые для набора веса, могут иметь побочные действия. Повышенное содержание витаминов в организме не менее опасно, чем их недостаток.

В гейнерах содержится большое количество чистого белка и углеводов, чтобы была энергия тренироваться. Рекомендуется употреблять до и после тренировки. Во время дней без тренировок хватит половины порции.

Гормональные препараты — это таблетки, в состав которых входит мужской гормон тестостерон, например:

Препараты отпускаются по рецепту врача.

Натуропатические препараты

Выпускаются в виде таблеток или гранул. Хорошо помогают увеличивать.

Это препараты, где содержится большое количество витаминов и других биологических активных веществ. Производство их налажено в Китае.

Самыми известными таблетками являются Ginseng Kianpi Pill. В одной такой бутылочке содержится 60 гранул, применение которых способствует увеличению массы тела на 2 — 7 кг.

Являются безопасным и безвредным препаратом, благотворно влияющим на организм. Препарат помогает увеличивать массу тела, благодаря витаминам группы В и большому содержанию полезных микроэлементов. Обладает ярко-выраженным косметическим эффектом – улучшаются кожа и волосы. Рецепт врача не нужен.

На основе изложенной статьи, сформулируем основные положения, которые и будут вашим путеводителем по соблюдению режима, как в обыденной жизни, так в питании и при тренировках.

Как узнать, что тренировка прошла успешно?

  1. Психологическая радость от того, что вы смогли выполнить задачу!
  2. Ощущение мышечной «радости» в виде боли. Не нужно бояться этого состояния мышц. Стоит вам втянуться в тренировки, и, поверьте, через 2-3 недели вы услышите, как мышцы будут просить у вас еще нагрузки.

  1. Потребление воды. Чем активнее образ жизни, тем больше мы нуждаемся в восполнении потери воды. Пить нужно постоянно в течении дня ровными небольшими порциями.
  2. Режим питания. Постепенное увеличение потребления калорий.

Нужно ли есть до тренировки и после тренировки?

  1. До тренировки, нужно дать определенное количество энергии нашему телу, чтобы было что тратить — тогда тренировка пройдет хорошо. В данном случае, речь идет об углеводах.
  2. После тренировки, нужно обязательно закрыть, так называемое, белково-углеводное «окно». В течении 2 часов после тренировки дать организму питательные вещества, чтобы тело перешло в режим восстановления и построения ткани, как можно, быстрее.

Спать нужно не менее 7-8 часов. Во время сна происходит восстановление организма и формируется мышечная масса.

Румынская тяга со штангой — техника выполнения

Куриные сердечки — польза, калорийность, полезные свойства

elfterra.ru

Как быстро набрать вес парню в домашних условиях. Как набрать мышечную массу худому парню? Продукты для набора веса

В отличие от женщин, основной проблемой которых, как правило, является похудение, представители сильного пола зачастую хотят узнать, как набрать вес мужчине . Причины такой тенденции понятны: худощавые парни и мужчины не производят впечатления сильного защитника, той самой каменной стены, за которой девушки и женщины мечтают укрыться от своих проблем. Прежде чем узнать, как набрать вес худому парню или мужчине, необходимо разобраться в причинах, которые мешают это сделать.

Рекомендуемое потребление 20% жира также должно считаться минимальным. Жир калорий плотный, содержащий 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, которые содержат только 4 калории на грамм. Легче попасть в свои ежедневные калории, если вы увеличите потребление жира. Вы не почувствуете себя полным, потому что жиры более плотны калории.

Если у вас достаточно времени на достаточное количество еды, вы можете увеличить потребление жиров до 40% в день. Это значительно облегчит достижение ваших ежедневных целей в отношении калорий. Направьте около 2 фунтов в месяц. Некоторые считают этот показатель «медленным», но в течение года он составляет почти 25 фунтов веса тела и почти 50 фунтов за 2 года.

Почему набрать вес мужчине не удается?

В случае серьезных заболеваний, как набрать вес мужчине может сказать только квалифицированный специалист, который определит и вылечит заболевание, препятствующее набору веса. В остальных случаях необходимо просто скорректировать свое питание.

Как набрать вес мужчине естественным способом?

Тренировочный процесс для массанабора

Если вы будете следовать этому подходу, и упорно трудиться, чтобы получить намного сильнее, чем вы сейчас, используя план тренировки ниже, ваше увеличение веса будет увеличением веса качества. Вы будете наращивать массу мышц и отлично выглядеть после 2 лет.

Некоторые из вас могут предпочесть набирать вес быстрее, чем это. В то время как более быстрое увеличение веса может сработать для некоторых, обычно это рецепт для увеличения жира. Человеческое тело может добавлять только столько мышечной массы в день, неделю и месяц. Чем быстрее вы подталкиваете свое увеличение веса, тем больше вероятность того, набирают более высокий процент жира в организме.

Чтобы набрать вес мужчине в домашних условиях (опять-таки при отсутствии серьезных заболеваний), много усилий не понадобится. Достаточно следовать определенным правилам:

  1. Пить много воды . Вода – основа правильного питания. Интересно, что пить воду рекомендуют как для похудения, так и для набора веса. Причина заключается в правильном функционировании организма в целом и пищеварительной системы в частности. Добиться набора веса, равно как и его снижения, будет намного проще, если ежедневно выпивать примерно два литра чистой негазированной воды. Также набрать вес мужчине поможет цельное молоко.
  2. Достаточная калорийность рациона питания . Проблемы с набором веса обусловлены недостаточным количеством употребляемых калорий в день. Как набрать вес мужчине, увеличив калорийность употребляемой пищи? Все просто: необходимо обеспечить употребление 40 ккал на 1 кг веса, а при необходимости увеличить их количество до 50-60 ккал/кг веса.

Пример : для мужчины весом 60 кг, исходя из расчета минимум 40 ккал на 1 кг массы, количество употребляемых калорий рассчитывается элементарно: 60 х 40 = 2400 (ккал в день).

Игнорируйте вес, который вы получите в течение первых 2 недель своей массы. За это время вы увеличиваете потребление углеводов, скорее всего, ваше потребление натрия и ваши пищеварительные потребности. Ваше тело держит намного больше воды. Это не быстрый рост жира, так что не паникуйте!

Примечание о нежелательной пище - грязной пище

Через 2 недели нормализация веса будет нормализована. Недели 3-4 расскажут правдивую историю. Внесите эти корректировки в зависимости от увеличения веса в течение 3-4 недель. Игнорируйте то, что говорит шкала в течение следующих двух недель, и внесите новые корректировки, основываясь на том, что происходит через 3-4 недели. Переоцените свою ставку увеличения веса в течение 3 и 4 недель и внесите необходимые корректировки, чтобы получить примерно 2 фунта веса тела в месяц. Оптимальное усиление - оставайтесь на курсе и не меняйте вещь! Быстрое усиление. Если вы слишком быстро набираете вес, оставьте свои ежедневные калории на 250 и переоцените план питания через 3-4 недели.

  • Добавьте 750 калорий в ежедневное потребление.
  • Удержание стабильно - добавьте 500 калорий в день.
  • Медленное усиление - добавьте 250 калорий в день.
Вы молоды, худы и гормонально сильны.

Если Вы заметили, что набрать вес таким количеством калорий не удается, необходимо постепенно увеличивать их количество на 500 ккал в день. Помните, что человек набирает вес только тогда, когда организм не тратит накопленную энергию.

  1. Учитывайте характер набора веса . Что имеется в виду? Набрать вес мужчине можно как за счет жира, так и за счет мышц. Лишний жир никому не нужен, та и толку с него мало. Более того, за счет мышечной массы можно добавить больше килограмм, сделав свою внешность более мужественной и привлекательной. Жир, скорее всего, уйдет в живот и бедра. Неразумный набор веса приведет максимум к жировым отложениям, разумный – к здоровью и силе.
  2. Контроль веса . Рекомендуется постоянно следить за своим весом и взвешиваться если не ежедневно, то хотя бы раз в неделю (и обязательно записывать результат). Можно также делать фото, чтобы можно было сравнить результат до и после – ведь человеку сложно увидеть минимальные изменения своей внешности, а яркий контраст между “было” и ”стало” заметен сразу.
  3. Физические нагрузки . Как указано выше, просто питаться, чтобы набрать вес, получится, но польза от прибавившегося жира будет минимальной, если будет вообще. Набрать вес мужчине правильно помогут силовые тренировки, которые помогут нарастить мышцы (отжимание на брусьях, подтягивание, жим лежа, приседания и т.д.).
  4. Отдых . Спокойствие, здоровый 8-9-ти часовой сон и отсутствие стрессов – один из основных ключей к успешному набору веса.

Как питаться, чтобы набрать вес мужчине?

Целая еда, которая может помочь весу Кожаный парень

Это может помочь вам достичь ваших целей в отношении калорий. До тех пор, пока вы едите главным образом целые, питательно плотные продукты, все равно добавить какой-то мусор в каждый день. Следующие ва

doctormo.ru

Как набрать массу в домашних условиях — Elfterra.ru

Содержание статьи:

Многие мужчины и женщины хотят набрать вес. В данной статье ответим на самый востребованный вопрос для мужчин, как набрать массу тела худому парню в домашних условиях? В каждого человека своя причина, по которой ему нужно набрать вес. Кто-то желает стать больше, и хочет более внушительную мышечную массу, а кто-то хочет быть красивее.

Во многих случаях проблема с набором массы тела, кроется в середине человека. Поэтому для начала всегда лучше обратиться к врачу, если вы уверены что главная причина в вас. А другая половина ошибочно уверена, что у них быстрый обмен веществ. Они утверждают, что кушают за спортсмена весом 120 килограмм, но никак не могут набрать вес.

Вся фишка или секрет в том, что необходимо скушать определённое количество калорий, а не большой объем пищи. Многие утверждают, что я скушал много, но самих калорий для набора им просто не хватает. Поэтому неудача приходит к ним уже на начале.

Как быстро набрать вес 5 кг за неделю в домашних условиях

Первым шагом в наборе веса это – кушать 4-7 раз в день. Если питаться 5 раз в день то пищеварительная система не будет нагружена, а в кровь будут поступать разные полезные вещества. Употреблять нужно высококалорийную пищу. Еще один секрет набора веса – где-то 70 % всего суточного объема вам необходимо скушать в первую половину дня. Только не переусердствуйте с употреблением, иначе нагрузка на пищеварительную систему будет колоссальная. В итоге ваш набор массы будет отрицательным. Также не забываем про овощи и фрукты – да они очень полезны, но их общее количество должно быть до 30%.

Теперь расскажем, как набрать быстро мышечную массу. Стоит отметить, что данный рацион на день составил бодибилдер «золотой еры» Франко Коломбо. Франко лучший друг Арнольда Шварценеггера, а эти парни знают, о чем говорят. Спите не меньше 8 часов в день, данный рацион предусмотрен для новичков.

Данный рацион идеально составлен для экстоморфа.

  • Завтрак – 2 яйца, 2 кусочка хлеба, 120 грамм овсянки, сок или чашечка кофе;
  • Обед – 200-250 грамм риса ( макарон, гречки, картофеля), 250 грамм грудки куриной, овощной салатик с помидор и огурцов в сметане;
  • Полдник – фрукты, 2 бутерброда с ветчиной и кусочком сыра;
  • Ужин – овощи, рыба или кусок нежирного мяса с овощами;
  • Перед сном – протеиновый коктейль, 200- 250 грамм творога;

Данный рацион идеально подойдет тем людям, которым набор массы тела дается с большим трудом. Стоит отметить, что меню довольно насыщенное.

  • Завтрак – 200 грамм овсянки или омлет с пяти яичных белков и одного желтка, стакан сока, кофе;
  • Перекус – протеиновый коктейль;
  • Обед – 150-200 грамм гречки, мясной стейк, или куриная грудка с овощами;
  • Второй обед – суп с макарон, курица с овощным салатом, сок;
  • Ужин – рыба, яичные белки 5 штук, мясо нежирное, овощной салатик;
  • Перед сном – протеиновый коктейль или 250 грамм творога;

Рацион на день от голливудского актера Дуэйна Джонсона.

Данный рацион взят в известного голливудского актера. Наверно все его видели в роли Геркулеса, или полицейского в форсаже с огромными мышцами. Если у вас вопрос: как набрать вес худому парню в домашних условиях, то меню Джонсона с легкостью ответит на ваш вопрос. Меню очень насыщенное, и результат будет гарантирован.

    • Завтрак – 2 яйца, 250-300 грамм трески, и 100 грамм овсянки с изюмом;
    • Перекус – 350 грамм гречки с овощным салатом, 200 грамм трески;
    • Второй перекус – 150 грамм риса, 250 грамм курицы, овощной салатик;
    • Обед – 150 грамм трески, 250 грамм риса, 1ст. л жира рыбьего;
    • Полдник – картофель печеный 300 грамм, стейк из говядины 250 грамм, салат;
    • Перекус – 150 грамм макарон или риса, 250 грамм трески, овощной салат с огурцов и помидор;
    • Перед сном – большой омлет с 8-10 белков, протеиновый коктейль;

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сразу ответим на преувеличенное внимание до спортивного питания. Спортивные добавки – это не стероиды, а только обычная помощь, которая поможет вам насытить рацион пищевыми продуктами.

  1. Протеин – самая популярная добавка в бодибилденге и пауэрлифтинге. Существует много видов протеина – сывороточный, который нужно пить утром и началом тренировки, казеиновый, который идеально подходит перед сном, яичный и соевый – они среднего уровня действия;
  2. Гейнер – идеальные микс с белка и углеводов для набора массы. Пить нужно 2-3 раза в день. Утро, перед началом тренировки, и перед сном. Стоит отметить, что гейнеры стоит употреблять только эктоморфам;
  3. Аминокислоты – пить нужно вовремя и после тренировки. Они помогут остановить разные разрушительные катаболические процессы в организме;
  4. Креатин – довольно популярная добавка среди спортсменов всех уровней. Он помогает увеличить выносливость и силовые показатели;

Придерживаемся правильного рациона меню на день, употребляем спортивное питание, делаем физические нагрузки, и результат не заставит себя долго ждать. Думаю в данной статье все детально описано, как набрать массу тела, с меню на целый день. Также рекомендуем прочитать статью: программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю.

Добавить комментарий Отменить ответ

Copyright © 2016. Права сайта защищены.

Копирование материалов разрешается только при наличии активной гиперссылки на сайт!

Наибольшее количество людей в современном мире борются с избытком лишних килограммов, пытаясь похудеть в домашних условиях и изнуряя себя всевозможными диетами.

Но есть и те, которые, наоборот, пытается набрать вес.

Как набрать вес в домашних условиях – сначала выясним цель

Желание набрать вес возникает чаще у подростков.

Именно в этом возрасте приходит первая влюбленность, что и становится своеобразным толчком к исправлению своей худобы.

Переходный возраст считается переломным периодом в жизни каждого человека. Подростки нервно реагируют на косые взгляды. В связи с этим они стараются не сильно отличаться от окружающей его компании и всячески пытаются набрать вес, если его катастрофически не хватает. Чаще эти попытки не выводятся напоказ, и молодежь занимается в домашних условиях.

Во всеобщем понимании мужчина должен быть защитой и опорой для женщины, поэтому выбирая своего спутника, дама смотрит на его внешность и излишняя худоба здесь будет неуместна. А женщина рассматривается в первую очередь как продолжательница рода, и исхудалость не есть хороший признак здорового развития организма.

Далее, весомой причиной для набора веса могут стать и некие проблемы со здоровьем в результате излишней худощавости.

Выпадение волос и их седина

Частые переломы конечностей

Появление бессонницы и нервозности

Уменьшение жизненной активности

Низкая сопротивляемость организма к разным заболеваниям

Кожные покровы и сам организм быстрее изнашиваются и стареют

Следующим толчком для набора веса может послужить желание видеть свое тело сексуальным и привлекательным. Каждая женщина мечтает иметь пышную грудь и красивые бедра. Как правило, именно этих прелестей и лишены худые дамы.

Мужчины же знают, что рельефное и мускулистое тело больше привлекает девушек. Более того, мужчина считается добытчиком и сильным полом, поэтому быть худыми им как минимум не к лицу.

Прежде чем говорить о способах, стоит сначала разобраться в причинах худобы:

Превышение негативных эмоций и стрессовых ситуаций

Ежедневное переутомление в моральном и физическом планах

Серьезные заболевания органов пищеварительной системы

Недосып и острая нехватка отдыха

Неправильное питание. Преобладание низкокалорийной пищи. Голодание.

Имеющиеся в организме кишечные паразиты

Ошибочным мнением считается, что набрать вес, можно просто начав чаще питаться, при этом и порции увеличить минимум в два раза. Если общее состояние организма в норме и нет каких-либо серьезных отклонений, то разрешается использовать сразу несколько способов, благодаря которым возможно прибавить несколько килограммов.

Способ первый – правильное, богатое калориями питание

Способ второй – спорт, благодаря которому наращивается мышечная масса тела

Способ третий – массаж — активирует хороший обменный процесс в мышцах

Первым и главным ответом на вопрос «Как набрать вес в домашних условиях?», является правильное и сбалансированное питание. Но прежде чем начать, необходимо изначально подготовить организм к новому образу жизни. Находясь у себя дома, контролировать этот процесс несложно.

В первую очередь нужно восстановить обмен веществ, а для этого придется отказаться от вредных привычек (курение, алкоголь).

Во вторую очередь необходимо «почистить» желудок. То есть в течение недели на завтрак следует употреблять клетчатку (коричневый рис, цельный овес, пшеница грубого помола). Ненамного меньше клетчатки содержится и в таких овощах, как: брокколи, морковь, капуста, редька и свекла.

Когда организм уже полностью подготовлен к новой схеме питания, а желудок очищен от шлаков и токсинов, можно начинать диету. Обязательно в рацион нужно включить продукты, богатые сложными углеводами. Почему именно они? Дело в том, что они считаются лучшим источником энергии, которая так необходима. Углеводы в большей концентрации содержатся в злаках, крупах, фруктах, овощах и молочной продукции.

Главным элементом, без которого невозможна данная диета, считается белок. Чтобы не набрать килограммы за счет жировой массы, организму необходим белок, который питает мышечную массу тела.

Одним из самых известных белков растительного происхождения является соя. Не считая данного факта, она еще способна убивать раковые клетки, что еще раз доказывает её пользу для организма.

Кроме того, рацион требует строго включения в него продуктов из нижеперечисленного списка:

Пшеничные и овсяные отруби

Стоит отметить плюсы растительного белка. Содержащийся в нем жир не позволяет подняться уровню холестерина в организме, а его небольшое количество позволяет уменьшить калорийность рациона.

Продукты, содержащие белки животного происхождения

Все виды мяса. А также морепродукты

Зная, какие продукты приносят больше пользы, пора выстроить правильный режим питания. Распределить 8 приемов пищи на целый день. В среднем нужно кушать через каждые два часа, для лучшего усвоения питательных веществ.

Важно: стараться употреблять маленькие порции, но при этом, чтобы они были составлены из высококалорийных продуктов.

Также приемы пищи нужно чередовать двумя разновидностями. Первый прием – высококалорийный и плотный, второй примем – легче, но при этом также имеющий высокий процент содержания полезных и необходимых микроэлементов. К примеру, первое употребление пищи – это творожки ягодами и фруктами или мясное блюдо, кусочек хлеба с маслом, на второй прием пищи идет уже легкий перекус: какао с несколькими дольками шоколада или фрукты. В обед обязательно употреблять первое и второе блюдо. А уже на перекус использовать легкие салаты или орехи с медом.

Как стало понятно, не всегда диета заставляет ограничивать себя в каких-либо продуктах. Данный рацион позволяет употреблять практически всё, что пожелает организм. Главное, чтобы рацион не содержал жирных и жареных изделий, дабы не набрать жировую массу тела.

Как набрать вес в домашних условиях очень худенькой женщине

Для каждой женщины очень важен тот факт, как тело выглядит. И любой лишний или недостающий килограмм будет ее тревожить, до тех пор, пока проблему не исправить. Да, большинство девушек и женщин страдают от избыточного веса, но есть и те, которые, наоборот, стесняются своей худобы.

Следуя всего нескольким советам, набрать вес в домашних условиях будет не так сложно, как может показаться, на первый взгляд.

• Для начала следует определиться с желаемым весом. Составить четкий план работы над своей фигурой.

• Добавленные физические нагрузки, помогут сделать фигуру рельефной и эффектной.

Важно: не нужно изнурять себя тяжелыми нагрузками! Упражнения необходимо делать только способствующие увеличению мышечной массы.

• Высококалорийная пища. Очень худым женщинам новое питание необходимо начинать постепенно! Дабы не травмировать организм и дать ему время на адаптацию.

• Обильное питье. Выпивая минимум 1,5 литра жидкости в день, выводятся все шлаки и токсины, следовательно, и организм начинает работать лучше, увеличивая обмен веществ.

В любом случае очень худым женщинам, желающим набрать вес в домашних условиях, необходимо изначально пройти обследование у врачей. И только получив разрешение и рекомендации от специалистов можно приступать.

Как набрать вес в домашних условиях: увеличение мышечной массы тела

Следуя выше перечисленным советам для прибавки килограммов, итог будет таким, что тело накопит жировую массу, а не мышечную. Поэтому в наборе веса очень важен спорт. При этом физические нагрузки не должны изнурять организм.

Необходимо знать, что не все нагрузки способны увеличить мышечную массу тела. Например, езда на велосипедах, лыжах и бег не достигнут желаемого итога, так как данный вид спорта нацелен на противоположный результат.

Итак, для достижения цели (набрать вес), полезными будут силовые упражнения.

Важно: ни в коем случае не нужно начинать тренировки со сложных упражнений! Возникает высокий риск растяжения мышц.

Тренировки следует распределить на всю неделю. Желательно заниматься хотя бы 3 – 4 раза. В первый день качать, к примеру, мышцы рук. Во второй день мышцы ног

Перед тем как начать делать силовые упражнения, нужно разогреть мышцы разминкой.

Бег на месте или ходьба

Круговые движения руками и ногами

Наклоны в разные стороны

Прыжки через скакалку

Теперь можно приступать к выполнению упражнений. Каждое из перечисленных ниже упражнений повторять по нескольку подходов.

Упражнения на пресс

Жимы у груди в положении стоя или сидя

Подводя итоги, нужно выделить несколько ключевых моментов, благодаря которым, можно набрать вес. Правильное, сбалансированное и богатое высококалорийными веществами питание. Обязательное включение в режим дня физических упражнений для набора мышечной массы. Массаж для повышения мышечной массы тела – разминание и поколачивание.

Если все способы набрать вес в домашних условиях строго соблюдены, то эффект будет заметен уже через 7–10 дней. К этому времени организм окончательно привыкает к новому режиму питания и к иному распорядку дня. Главное, не сдаваться и идти к своей цели не обращая внимания на трудности!

© 2012—2017 «Женское мнение». При копировании материалов — ссылка на первоисточник обязательна!

Главный редактор портала: Екатерина Данилова

Электронная почта: [email protected]

Телефон редакции: +7 (965) 405 64 18

Эффективный режим тренировки, позволяющий осуществить быстрое наращивание мышц тела позиционирует в качестве ответа на вопрос: «Как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц». Следует попрощаться с вредными привычками, среди которых курение и употребление алкогольных напитков. Отдых – важная составляющая стройной фигуры. Полноценный сон позволит избежать риска появления стрессового состояния, изменения гормонального фона, что чревато поступлением лишних калорий.

Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

  • регулярных тренировках;
  • сбалансированном питании;
  • полноценном режиме отдыха.

Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета. Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела. Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

  • Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.
  • Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
  • Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.

Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

  • Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
  • Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса — 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
  • Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
  • Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
  • Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

  • Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
  • Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
  • Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
  • Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.
  • Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

Результативный рацион меню для парней может включать:

  • завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
  • второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
  • обед: отварной картофель с куриным мясом;
  • полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
  • ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
  • за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

  1. Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
  2. Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
  3. Отдых между тренировками 72 часа.
  4. Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
  5. Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
  6. Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Методика задействования одной группы мускулов в неделю позволит постепенно накачать все туловище, не перегружая мышечную ткань. Гимнастика перед основным тренингом предусматривает выполнение приседаний, растяжки, спортивной аэробики. Мускулатура будет лучше набираться с приемом стероидов, протеинового коктейля. Комплексные упражнения для роста мышц в домашних условиях включают:

  • Отжимание от пола можно осуществлять с традиционным подходом или на кулаках. Выполнение занятия задействует все мышцы туловища.
  • Проработка спинной мускулатуры. Лежа на животе, ногами зацепиться за устойчивый предмет. Сомкнуть руки за головой. Медленно прогибая спину, поднимать и опускать корпус тела.
  • Подъемы коленей на турнике. Используя широкий или средний хват, поднять ноги под прямым углом. Удерживать напряжение около двух секунд. Вдыхая, медленно опускаться в исходную позицию.
  • Жим гири в наклоне. В положении стоя, снаряд поднять к плечу, выпрямить руку над головой. Осуществлять наклоны в противоположную гире сторону, касаясь свободной рукой поверхности пола. Рука с утяжелителем должна занимать перпендикулярное к полу положение.

Видео: как нарастить мышечную массу в домашних условиях

elfterra.ru

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Крепкое и красивое тело — это мечта каждого мужчины. Эргономичные формы придают сильной половине человечества сексуальность и уверенность в себе. По этому поводу от низкой самооценки страдают худые парни и юноши, которые практически не могут нарастить массу. В этой статье будут рассмотрены способы, которые помогут успешно набрать вес.

Исключая природную худобу, можно с уверенностью заявить, что зачастую причиной отсутствия набора веса выступают неграмотно рассчитанный рацион питания, частые стрессы и недосып. На пути к набору желаемых килограммов, очень важно исключить сдерживающие этот процесс факторы.

В случае если потеря веса у мужчины является следствием заболеваний нервной системы или желудочно-кишечного тракта, народные рецепты не помогут справиться с проблемой. При этих обстоятельствах необходимо устранить первопричину потери килограммов.

Как быстро набрать вес мужчине

Многие представители сильной половины человечества уверяют, что хорошо питаются и при этом не могут поправиться. Для того чтобы мужчина набрал в среднем 10 кг, ему рекомендуется создать специальные условия. К самым ключевым из них относятся следующие:

​ Необходимо отрегулировать режим сна, время на отдых должно составлять 8- 10 часов.

​ Советуется свести стрессовые ситуации к минимуму.

​ В рацион питания следует включить жирные и калорийные продукты.

​ Организм необходимо насытить молочными продуктами.

​ Укрепить тело можно с помощью таблеток пивных дрожжей.

При соблюдении приведенных правил, мужчина будет поправляться в среднем на 2 кг в неделю. Стоит отметить, что парням склонным к худобе очень важно проконтролировать количество потребления жирной пищи. Серьезные переедания могут привести к проблемам в работе желудочно-кишечного тракта. Лучше всего совместить диету для набора веса с физическими нагрузками.

Правильная диета для набора веса

Для того чтобы набор веса сказался именно на внешней привлекательности мужчины, ему важно нарастить мышцы, а не жировые ткани. Исходя из этого, в рацион питания советуется включить сложные углеводы и легкоусваемые белки. Продукты, которые содержат высокий уровень холестерина, советуется практически полностью исключить.

Главное не переборщить с введением в потребление жиров. Рацион питания помогут грамотно сбалансировать следующие советы:

​ Для быстрого повышения тонуса помогут быстроусваемые углеводы, лучше всего потреблять бананы и виноград.

​ В качестве гарнира в рацион питания стоит внести сложные углеводы, ярким примером которых являются цельнозерновые каши, макаронные изделия и твердые сорта пшеницы.

​ Советуется в процессе наращивания мышц употреблять белки, которые содержаться в молочных продуктах.

​ Обязательно стоит внести в рацион питания растительные жиры, которыми выступают оливковое масло, авокадо и орехи.

Для того чтобы набрать вес, мужчине необходимо употреблять не менее 700 гр свежих овощей в день. Приемы пищи должны быть частыми (примерно через каждые 2-3 часа), но порции нужно делать небольшими.

В процессе набора веса очень важно сохранять энергетический тонус, мужчина должен чувствовать прилив сил в течение всего дня.

Пивные дрожжи для набора веса

Пивные дрожжи представляют собой биологически активную добавку, которая является самой часто используемой в процессе набора веса у мужчин. В этом компоненте содержатся:

​ фолиевая кислота;

​ цинк;

​ хром;

​ железо.

Всего в пивных дрожжах содержится более 20 видов питательных веществ. Действие всего комплекта активных компонентов биологической добавки заключается в очищении организма человека и нормализации работы внутренних органов мужчины.

Нормализация гормонального фона у юношей зачастую становится одной из важнейших обстоятельств при наборе мышечной массы. Потребляемые продукты начинают правильно усваиваться и общее самочувствие мужчины улучшается.

Пивные дрожжи выпускаются в таблетках. На рынке существует большое количество производителей, которые могут предложить свою продукцию. При выборе таблеток, мужчине рекомендуется обратить внимание на то, какие дополнительные вещества входят в состав препарата. Рекомендуется избегать лекарств, содержащих искусственные красители и отдать предпочтения тем, в состав которых включены витамины В.

Физические упражнения для увеличения мышечной массы

Физическая активность — это важнейший элемент в процессе набора желаемых килограммов. Именно подвижность позволяет мужчине нарастить мышечную, а не жировую массу. Существует ряд движений, которые позволят равномерно распределить жир и придать телу рельефность.

Очень важно строго определить график тренировок и не перенапрягаться. В случае если парень по каким-либо обстоятельствам пропустил физические упражнения, то на следующих день их повторять вдвое больше не рекомендуется. Для тренировок достаточно будет обзавестись стандартным спортивным инвентарем: гантелями и штангами.

Для каждой группы мышц существуют отдельные телодвижения. Для того чтобы нарастить бицепсы и грудные мышцы, необходимо повторят следующие нагрузки:

​ Взять в руки гантели и поочередно, разводить ими в стороны.

​ Взять в руки гантели, наклониться и далее сгибать и разгибать их.

​ Производить жим с гантелями находясь в горизонтальном положении.

​ Выполнять отжимания.

Для того чтобы прокачать мышцы ног, потребуется:

​ Выполнять приседания с отягощением.

​ Поднимать прямые ноги, находясь в горизонтальном положении.

Нагрузки должны быть регулярными и повышать их советуется плавно. В случае сочетания физической активности с правильным рационом питания, мужчина в месяц в среднем будет поправляться на 2,5-3 кг.

Не всем юношам по медицинским показателям можно заниматься подъемом тяжелых грузов. При этих обстоятельствах, еще до начала мероприятий по набору веса, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист может предложить альтернативный вариант физических упражнений или индивидуальную диету.

Похожие записи

male-health.net


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа