Как набрать массу худому парню? Если ты никогда не качался. Как набрать мышечную массу худому парню

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Рабочий вес

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

fitnavigator.ru

Как набрать массу худому парню

Сегодня статья будет посвящена всем худым и тощим, мы поговорим о том, как набрать массу худому парню.

Как набрать массу худому парню

В этой статье Вы получите всё нужное, чтобы набрать мышечную массу, кроме терпения и веры, опирающиеся на Ваше огромное желание работать над собой. Без него Вы не достигнете никакого успеха сколь многого бы Вы не знали.

Как набрать массу худому парню: план действий

Итак, залог успеха это:

• Желание, вера в результат, терпение (усидчивость).
• Питание.
• Силовые тренировки.
• Отдых.

Желание набрать вес, чтобы наконец перестать быть дрищем должно сквозить из каждой клеточки Вашего организма. Люди, у которых горят глаза от желаний прошибают любые стены – даже набирают мышечную массу!

Вера в результат очень важна. Так легче идти по своему пути. Благо в поддержку Вашей веры полно доказательств реальных людей, которые превратились из худых и тощих в обладателей мощных и красивых тел. Смогли они, сможете и Вы, если будете соблюдать все четыре пункта, изложенных выше. Набрать вес легко! Все ограничения только в голове.

Следует сразу настроить себя на то, что результат Вы не увидите моментально. Все эти методики накачки мышц за 2 недели (за месяц и т.д.) – это просто пыль в глаза. Первые реальные результаты Вы увидите спустя 2-3 месяца. Следующая контрольная точка наступит через полгода, потом через год. Для того, чтобы обрадовать Вас приведу такую информацию – набрать за год очень даже легко 10-15 кг. Это должно Вас подбодрить.

Питание

Это основа построения Вашего тела и мощный натуральный анаболик. Я отправляю Вас прямиком к изучению очень полезной статьи про питание для набора массы. Там Вы и получите практические советы по питанию и набору массы.

Если кратко, то вот основные выводы из нее:

• Получайте калорий больше, чем тратите (на 15-20% выше своей нормы).
• Приемы пищи часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями.
• Не забывайте о воде и овощах.
• Правильное соотношение БЖУ (25-30%/10-15%/60%).
• Основа рациона – натуральная пища.

Не забывайте отслеживать свой вес раз в неделю в одно и тоже время. Делать это чаще нет смысла. Прибавка в 500-800 г означает качественный прирост массы (минимум жира, максимум новых мышечных структур).

Силовые тренировки

Без них Вы не наберете качественной массы, т.е. мышечной. Весь избыток калорий, который Вы начнете получать при отсутствии тренировок, будет идти в жир. Я думаю это не та масса, которую Вы хотите набрать.

Здесь нет каких-то глобальных отличий будь то Вы худой, толстый, новичок или когда-то занимались спортом. Тренировочные принципы одинаковы для любого человека. И первый год (полтора) Вы должны посвятить закладке мощного фундамента из силы, для дальнейшего роста мышц.

Важно регулярно получать тренировочный стресс, который и вбрасывает в кровь анаболические гормоны, без наличия последних не достичь результатов в массе и силе. Чтобы тело наращивало мышечные объемы, стресс должен прикладываться постоянно. Только тогда, организм будет адаптироваться к нагрузкам путем роста мышц. Вообще настоятельно рекомендую изучить статью о том, как накачать мышцы. Она даст понимание принципов роста мышц, и избавит от предрассудков и стереотипов.

Если говорить о конкретных упражнениях, то главными и единственными массонаборными движениями должны стать для Вас: приседания со штангой на плечах и классическая становая тяга.

Первые две недели осваивайте только технику данных упражнений. Выполняйте большое количество повторений с маленькими весами. Вы тем самым учите правильному сокращению свои мышцы, укрепляете Ваши связки и суставы, налаживаете нервно-мышечную связь.

На данном этапе не важен вес, важна только техника. Выполняйте две тренировки в неделю. К примеру, так:

• 1-ая: Приседания со штангой на плечах.
• 2-ая: Становая тяга.

После этого, до полугода Вы можете заниматься по такой схеме:

Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. Если Вы чувствуете, что не успеваете восстанавливаться (мышцы очень сильно болят, тело разбито, настроения тягать железо нет) не ходите на тренировку. Отдохните столько, сколько нужно. Не забывайте о разминке перед тренировкой и разминочных подходах. Подробнее об этом читайте здесь.

Выполняйте по 5 рабочих подходов в приседаниях и становой тяге на 4-6 повторений. В отжиманиях и подтягиваниях придерживайтесь схемы 4×8. Все остальные упражнения будут только мешать прогрессу. Фитнес-индустрии выгодно давать Вам «навороченные», но полностью неработающие методики с кучей упражнений, чтобы Вы вновь и вновь шли в фитнес клуб и отдавали свои деньги.

Именно базовые упражнения при отточенной технике выполнения и постоянной прогрессии нагрузок заставят Вас расти «как на дрожжах», из-за постоянной выработки гормона роста и тестостерона. А приправив все это качественным питанием и хорошим отдыхом Вы 100% добьетесь своей цели. Я гарантирую это!

Ваша цель расти от тренировки к тренировке, медленно прогрессируя отягощениями на штанге. После полугода тренировок можно добавить к каждому дню по одному упражнению, к примеру, это могут быть жим лежа на наклонной скамье, подъем штанги на бицепс стоя или другие.

Тренируясь по данной схеме от полугода до одного года Вы заложите мощный фундамент для дальнейшего роста, а также увидите, как прибавите в массе тела и ощутите, как улучшится Ваше здоровье. Уже потом можно думать о таких вещах как периодизация и сплит-тренировки.

Отдых

В этом подразделе я направляю Вас к изучению статьи про восстановление. Из нее Вы узнаете, как правильно отдыхать и ускорить процесс восстановления после тренировок.

Так как набрать массу худому парню непросто, следует сберегать ее по максимуму. Избавьте по возможности свою жизнь от лишних стрессов и нагрузок. Оставьте длительное кардио другим. Единственное, что можете себе позволить это интервальные, короткие кардио тренировки в дни отдыха от силовых нагрузок (2-3 раза в неделю).

Кардио тренировки для худых не должны быть продолжительными

Важность сна не стоит недооценивать. Старайтесь засыпать как можно раньше (до 23.00), а просыпаться без будильника, т.е. натуральным пробуждением. В таком случае организм получит именно нужное ему для полноценного отдыха восстановление. Сон должен занимать около 8 часов времени. А теперь маленький лайфхак, чтобы быстро заснуть.

Чтобы быстро засыпать, нужно много уставать.

В этом есть правда, однако не переусердствуйте. Избыток физической активности вызовет только бессонницу и нарушение обменных процессов. Поэтому Ваши тренировки в зале без учета времени заминки и разминки не должны длиться дольше одного часа. А для того, чтобы сон был еще и крепким проводите по возможности больше времени на свежем воздухе в течение дня.

Заключение

Статья дает простые ответы на вопрос, как набрать массу худому парню. Придерживаясь четырех принципов, описанных выше Вы перестанете быть дрищем и наконец начнете набирать заветную массу (да еще и мышечную). Дикого анаболизма!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Как набрать массу тела худому парню: проблема недобора веса

Привет, друзья! Хотя справедливости ради стоит сегодня обращаться не к ним, а к дрищам, ведь рассказывать я хочу о том, как набрать массу тела худому парню.

Если вы планируете оскорбиться, то не стоит. Ведь никто из нас не рождается Гераклами и Аполлонами и основной массе населения, чтобы получить красивое тело приходится вкладываться в него годами. Поэтому в нормальной качалке вполне нормально увидеть толпы тощих парней, которые усиленно тягают гантели и штанги. И при должном упорстве и целеустремленности через пару лет они добиваются неплохих результатов.

Чуть ниже мы как раз и разберем с вами, как сделать тело красивым и рельефным.

Как сделать свое тело рельефным?

Давайте будем честными: никакие мотивирующие статьи, никакие рекомендации и посылы в зал не сработают, если у вас нет желания. Огромного желания сделать себя лучше. Сюда стоит добавить и планомерный подход к занятиям, потому что если вы даже с неистовым рвением будете заниматься раз в неделю, то результатов не будет.

Второй пункт в вашем списке – это питание. Третий – тренировки. Четвертый пункт может показаться странным, но он также является очень важным. Я говорю про отдых.

Итак, если вы настроены решительно и чувствуете в себе силы преодолеть страх перед насмешливыми взглядами в зале, то мы начинаем. И поверьте мне, вы действительно увидите иронические усмешки, когда впервые подойдете к гантельному ряду и начнете тянуть смешные для других веса. Ваша техника будет еще долгое время оставлять желать лучшего, ведь ни у кого не получается делать все сразу идеально.

В таком случае, вероятно, стоит воспользоваться услугами опытного тренера. Он подскажет вам все необходимые нюансы выполнения упражнений, которые помогут набрать мышечную массу. На самом деле, вполне достаточно взять 8 или 10 персональных тренировок. Не спешите воспользоваться услугами первого инструктора, которого вы увидите.

Присмотритесь, как они работают со своими клиентами. Насколько они внимательны к ним и как долго готовы объяснять правила работы на тренажерах и с другими снарядами. Хороший тренер обязательно расскажет вам не только про комплекс занятий, но и про правильное питание. Если вы найдете отличного специалиста, то считайте, что половина дела у вас уже в кармане. Ну и не стоит ждать первых результатов уже через месяц.

Потребуется много времени чтобы заметить первые сдвиги. На самом деле реальные изменения начнете наблюдать в зеркале только через два, а в некоторых случаях и через три месяца. Только через год вы сможете набрать 10 или 15 дополнительных килограммов мышечной массы.

С другой стороны, и сделать это вполне реально, хоть и не быстро. Кроме всего прочего, когда в зале увидят, что вы действительно нацелены на результат, то насмешливые взгляды сменятся уважительными и вы наверняка найдете себе друзей и соратников, которые подскажут, помогут и подстрахуют на тяжелых упражнениях.

Как правильно питаться?

Я уже сказал выше, что грамотно спланированный рацион – это чуть ли не основной компонент тренировок. Самое важное, что вы должны уяснить про питание, это таинственное, и, возможно, неведомое слово – профицит.

По сути, оно означает что вы будете получать переизбыток калорий. Существуют различные формулы, например, уравнение Харриса-Бенедикта, в котором с учетом веса, роста и возраста мужчины или женщины подсчитывается необходимый уровень получаемой энергии. В сети можно найти и автоматические калькуляторы, где не придется сидеть и корпеть над формулами.

Еще можно умножить вес на 30, так мы тоже получим приблизительное количество необходимых калорий.

Но в среднем это 1500—2000 ккал для женщин и 2000—2500 для мужчин. Так вот, чтобы у вас образовался этот самый профицит потребуется питаться на 15% или 20% больше этих показателей, то есть примерно на 500 калорий выше нормы.

Некоторые рекомендации могут касаться и типа телосложения. Как известно, их три – это эктоморф (худые, высокие с быстрым метаболизмом), эндоморф (полные, рыхлые, склонные к накапливанию жира) и мезоморф (отличный обмен веществ, телосложение среднее).

Естественно, если обмен веществ достаточно быстрый и позволяет вам хорошо справляться с объемами дополнительной энергии, то это может быть и 1000 сверхнормативных калорий. А вот эндоморфам превышать пороговую цифру в 500 ккал нельзя.

Кроме этого, советую также питаться часто, чтобы у организма были регулярные поступления дополнительной энергии. Это позволит ему в буквальном смысле думать о том, что наступили благостные времена и уже можно наращивать мышечную массу вместо жировой.

Однако порции должны быть небольшими, интервал между приемами пищи не больше 4 часов.

Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. Диетологи советуют, чтобы это были следующие цифры: 30% белков, 60% углеводов, а остальное остается для жиров.

Исходя из этого делаем выводы, что белки должны быть нежирными. Это может быть куриная грудка, индейка, морская рыба, телятина или говядина. Не забывайте также и про другие виды белковой пищи, например, молочные продукты, яйца, бобовые и морепродукты.

На вашем столе обязательно рекомендуется всегда иметь различные овощи, которые содержат большое количество клетчатки, помогающей пищеварению. Следите за питьевым режимом и пейте не меньше чем полтора-два литра воды.

Выбирайте также сложные углеводы, на переработку которых организм потратит много энергии. Они же помогут вам обеспечить продолжительное чувство сытости. Сюда можно отнести рис, гречку и другие крупы. Разрешено употреблять макароны из твердых сортов пшеницы.

Приведу вам усредненный пример рациона на день, а вы уже сами планируйте, опираясь на эти рекомендации.

• На завтрак в 9.30 съедаете 100 грамм овсянки с бананом.
• 11.30 – второй завтрак – 50 грамм гречки, 50 гр. рыбы или мяса, салат из овощей.
• 14.00 – 100 гр. гречки или риса, 100 гр. мяса, салат из овощей.
• 16.00 – 50 грамм риса, 3 яйца, овощи.
• 18.00 – если вы после тренировки, то допустимы любые быстрые углеводы и протеиновый коктейль.

• 19.00 – 100 грамм риса или гречки, 150 грамм мяса, 1-2 вареных яйца, овощи.
• 21.00 – перекус: 50 грамм мяса, 3 яйца и овощи.
• 23.00 – пачка творога или протеиновый коктейль.

Сдвигаем прием углеводов на первую половину дня, а вот во второй предпочтительно употреблять белковую пищу. Еда должна быть натуральной и предельно свежей.

Нет необходимости вкалывать в зале каждый день, достаточно 3х раз в неделю. При соблюдении вышеперечисленных рекомендации вы будете набирать около полукилограмма мышечной массы за этот период.

Кстати, друзья! Когда вы начнете наращивать мышечную массу, то не забудьте корректировать калорийность с учетом добытых непосильным трудом килограммов. То есть если вы весили 75 килограммов, а стали 80, то обязательно накидываем дополнительные калории.

Правильно планируем тренировки

Безусловно, если ваш организм будет получать избыточное количество калорий, то он начнет откладывать их в жир. Чтобы этого не происходило нужно заниматься силовыми тренировками. Серьезно вкладываться в построение своего тела придется в первый год или полтора, а затем по желанию уже можно просто поддерживать текущую физическую форму.

Чтобы в кровь постоянно поступали анаболические гормоны, стимулирующие рост мышц, вы должны регулярно испытывать стресс во время тренировки. Пытаясь адаптироваться организм будет наращивать мышечную массу.

Если говорить про конкретные упражнения, то наиболее массонаборными по праву считаются базовые комплексы. Для худых парней самыми актуальными будут базовые упражнения, например, приседания со штангой, становая или мертвая тяга, а также жим штанги от груди.

Учитывайте, что особенно на начальных этапах ваша основная задача – это освоить технику выполнения упражнения, и только потом накидывать большой вес на снаряды. Ориентируйтесь сначала на многоповторки с небольшим отягощением.

В программу базовых упражнений также можно включать подтягивания и отжимания на брусьях, подъем штанги на бицепс стоя и другие.

Помните, о том, что тренироваться чаще, чем раз в 2 или в 3 дня не имеет смысла. В более короткое время ваши мышцы просто не успеют восстановиться. Никогда не забывайте про полноценную разминку, которая подготовит ваши мышцы к предстоящим нагрузкам.

Все упражнения делают на 4-5 подходов по 6-8 повторений.

Учимся отдыхать!

Мы не разобрали только последний пункт относительно отдыха. Чуть выше я уже сказал о том, что ваши мышечные ткани в результате тренировок не только подвергаются стрессу, но и получают микротравмы. На их заживление и укрепление организму требуется время, как правило, это от 24 до 48 часов.

Также не забывайте и про долгий и крепкий сон. Недосыпы способны быстро свести к нулю весь ваш прогресс. Поэтому, друзья: 8-9 часов полноценного сна каждый день.

Меняйте тренировочный комплекс примерно каждые 2-3 месяца, чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам. Также целесообразно постепенно наращивать рабочий вес.

Изнурительные кардио не для вас, особенно если находитесь на активном этапе набора массы. Единственный допустимый вариант – это короткие анаэробные нагрузки в дни отдыха от силовых. В общем, в ногах правды нет, если будем применять эту пословицу к бегу, ходьбе или поездкам на велотренажере.

Очень важно соблюдать баланс силовых тренировок и отдыха. Перетренированность так же вредна, как и недостаток сна.

Вот читали вы читали мои размышления и думаете: «А может еще где-нибудь порыться? Маловато как-то мне, хочется узнать побольше». Да без проблем. Сразу кидаю вам ссылочку, здесь только самое полезное, проверенное и важное:

На сегодня это все. Хочу финишировать с напоминанием о том, что кто не меняется – тот не идет вперед.

Жду вас снова, скучаю и надеюсь, что вы не забудете зайти сюда и рекомендовать этот блог друзьям.

life-another.ru

Как набрать мышечную массу худому парню

Большинству парней, которые проводят много времени в тренажерных залах, выполняя бесконечные повторения упражнений, трудно посмотреть правде в глаза. Зачастую они так и не набирают необходимую мышечную массу.

Они потеют, прилагая много усилий и тратя большую часть своей жизни впустую. И все ради чего? Особенно обидно порой становится худощавым парням. В этой статье именно они смогут найти для себя полезные советы. Итак, как набрать мышечную массу худому парню?

Конечно, хорошее здоровье — это тоже результат. Однако, большинство парней, даже если им удалось нарастить мышцы такие, какие у этого парня (смотрите на фото), хотят иметь не только хорошее здоровье, но и дополнительный размер мышц.

Как добиться эффективного роста мышц? Для этого фитнес-эксперт Мартин Руни совместно с диетологом Джоном Берарди провели эксперимент, чтобы нарастить столько мышечной массы, сколько это возможно в течение одного месяца. Полученный результат: 9 кг. за 28 дней.

Данный эксперимент был проведен, чтобы помочь всем ребятам среднего уровня, которые устали от разочарований и заблуждений.

Благодаря шести ниже перечисленным правилам тренировок и питания даже тощие парни, проявляя терпение и прилагая немного усилий, могут изменить свое тело. Рассмотрим эти полезные рекомендации.

Что нужно есть, чтобы набрать вес

Правило № 1. Набрать вес

Чтобы набрать вес всегда ешьте больше калорий, чем вы сжигаете на тренировках. Кажется, что это очевидно. Большинство парней, которые не могут набрать вес и больше мышц просто не едят столько сколько нужно. Хотя нет жесткого правила сколько конкретно нужно съесть, каждый организм индивидуален. Это не значит, что нужно просто есть больше еды. Важно продумать, что конкретно войдет в ваш рацион. Вам необходимо прежде всего больше калорий, чтобы ваши мышцы росли.

Вы должны выйти за пределы вашего обычного питания. Диетолог Джон Берарди предлагает есть 3 раза в день, но съедать намного больше чем раньше. Иногда, чтобы увеличить число калорий можно прибегнуть к некоторым «хитростям». Например, добавить к пище 1-2 столовых ложки орехового масла, после того как вы уже набили свой желудок.

Если вы пытаетесь набрать вес, но проходит время, а изменений нет, то добавьте еще пищи. Да, ваш организм, возможно, будет сопротивляться, но по другому результатов достичь будет трудно.

Правило №2. Двойное или тройное употребление белка

Что надо есть, чтобы набрать вес? Так как мышцы состоят из белка, делайте предпочтение в еде именно белкам. Ешьте больше пищи, которая состоит из белка: курица, рыба, яйцо, мясо. Многие парни, у которых нет роста мышечной массы не употребляют достаточного количества белка в пищу. Есть много мифов, сколько белка может переварить наш организм, или что нужно есть много раз в день небольшими порциями (включая протеин 5-6 раз в день).

Но, если вы делаете это, а ваши мышцы не растут, то стоит задуматься и сделать изменения. Конечно, если вы уже едите один грамм белка на килограмм веса, то вам не стоит удваивать или утраивать это число. Просто добавьте больше белка в ваш рацион, настолько насколько это необходимо и возможно в ваших обстоятельствах. При этом проявляйте уравновешенность, без фанатизма.

Правило № 3. Не ешьте много Фаст фудов

Одна из больших ошибок при попытке набрать вес употреблять малополезные виды пищи. Нарастить мышечную массу нелегко, если набивать свой желудок всем подряд. Может показаться, что фаст фуд является калорийной плотной пищей. Да, с помощью пончиков и пиццы можно набрать общий вес, но не мышечную массу.

Поэтому важно употреблять больше белка, и меньше жира. В рацион также нужно включить продукты, которые имеют питательную ценность и помогают процессу пищеварения (такие как зелень или квашенная капуста).  Возьмите за правило не употреблять калории из плохих источников питания. Мы рассмотрели, чем нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Теперь рассмотрим как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу.

Правило № 4. Нарастить мышцы в тренажерном зале

Тренировки не должны быть слишком сложными и изнуряющими. В комплекс упражнений лучше включать подходы на наибольшее число мышц вашего тела. Подберите для себя такие комплексы, в которых будут задействованы как можно больше групп мышц. Пусть это будет несколько упражнений, при этом ваша цель: поднять как можно больший вес.

Со временем ваше тело и мышцы будут расти. При этом необходимо сохранять уравновешенность, чтобы не загружать себя слишком тяжелыми и неподъемными весами. Не стоит рисковать, ведь вы можете надорваться или получить серьезную травму.

Правило № 5. Поднимайте более тяжелые веса

С ростом ваших мышц будет расти ваша способность поднимать все большие веса. В связи с этим включите в вашу программу тренировок подходы на увеличение веса при повторениях. Увеличение нагрузки важно для роста мышц, а значит выполняйте больше повторений с большим весом.

Однако, будьте осторожны, так как с большими весами увеличивается вероятность получения растяжения или травмы. Будьте умными, обязательно делайте хорошую разогревающую разминку для всех суставов, сухожилий, разных групп мышц. Делайте подходы от простого к сложному, сначала с более малыми весами, затем к большим.

Правило № 6. Семь и более часов сна

Достаточный сон очень способствует организму нарастить мышечную массу. Недостаток сна будет только ухудшать положение. Во время сна гормон роста мышц работает. Именно гормон роста мышц отвечает за восстановление и рост мышц. При недостатке сна повышается уровень другого гормона — кортизола. Являясь гормонов стресса, кортизол препятствует нормальной жизнедеятельности вашего организма и соответственно делает несбыточной вашу цель нарастить мышечную массу.

Поэтому недостаток сна обязательно приведет не только к потере веса, но мышц. Ваш сон должен быть для вас также важен как питание и тренировки. Тогда ваш тяжелый труд на тренировках и усилия по специальному питанию не будет напрасен.

Следуя этим советам, как правильно нарастить мышцы, вы сможете избежать некоторых наиболее распространенных ошибок, которые делают парни, мечтающие нарастить мышечную массу.

Читайте другие темы:

ssvsport.ru

Как набрать мышечную массу худому парню?

Люди всегда хотят того, чего у них нет: летом – зимы, зимой – лета, худые – атлетичное тело, полные – эстетичную фигуру. Здравствуйте, друзья. Сегодня речь пойдет о том, как набрать мышечную массу худому парню. А из сегодняшнего материала Вы узнаете, на что обратить внимание, с чего начать, какие упражнения использовать, сколько тренироваться и другие интересные моменты.

Содержание (Скрыть)

Излишняя худощавость, как и чрезмерная полнота, — это еще не приговор. Было бы желание исправить положение. И, кстати, примеров тотального перевоплощения много. Так почему бы Вам не стать одним из них?

Вначале

Перед тем как стремглав нестись в «тренажерку» с первой попавшейся в интернете программой тренировок, необходимо посмотреть на себя в зеркало, и определить свой соматотип, то есть тип телосложения. Лично я могу сказать, если Вы худой парень или уже мужчина, то, скорее всего, Вас смело можно отнести либо к эктоморфному типу, либо к мезоморфному типа.

Подобное определение необходимо для того, чтобы не терять время и с самого начала узнать, какой комплекс упражнений подобрать, сколько и как нужно тренироваться, что при этом есть или чего нельзя употреблять.

Как это сделать? Присмотритесь к себе. Можете ли Вы сказать, что у Вас полностью отсутствует какая-либо жировая прослойка тела (что вообще невозможно, конечно)? Тогда с большой вероятностью Вы – эктоморф.

Если же черты тела несколько сглаженные, а не угловатые или острые, мускулатура при этом не сильно детализирована (ни видно сосудов или жил), то, опять-таки, я склонен предположить, что у Вас мезоморфный тип. Хотя я могу и ошибаться, но на первых порах это неважно.

Есть также третий тип, но он характерен полным людям. А статья-то рассчитана на худых парней, не так ли?

Данное мероприятие необходимо, ведь принципы и подходы к тренингу несколько отличаются. Но также есть много общего.

Комплекс упражнений и тренировки

После того как Вы определились с принадлежностью своего тела к определенному типу, Вам предстоит подобрать программу тренировок. Если Вы до этого физкультурой занимались только на школьных уроках, то программу можно смело использовать до полугода (в ином случае – 3-4 месяца).

Обратите внимание на то, что для худых людей (эктоморфы) более подходят базовые упражнения, а изолирующие вообще пока стоит отложить «в долгий ящик». Что значат эти две разновидности упражнений – можете узнать самостоятельно.

Людям с атлетичным типом (мезоморф) лучше делать упор также на базовые упражнения, разбавляя их изолирующими. Если у эктоморфа базовые должны составлять 100%, то у мезоморфа 80 на 20%, где 20%, как вы понимаете, те самые односуставные изолирующие упражнения.

Длительность тренировок для первого типа составляет примерно час, не более. Для второго – час и пятнадцать минут. Частота тренировок для обоих будет оптимальной – 3-4 раза в неделю. Это позволяет прорабатывать все тело, пользуясь всеми плюсами сплит тренинга. Отдых между подходами и упражнениями также может быть оптимальным для двух соматотипов: 2 и 3 минуты соответственно.

Есть также некоторые вопросы по количеству упражнений в тренировочной программе эктоморфа: некоторые говорят, что достаточно 4-х, а некоторые склоняются к 6-ти. Я скажу так: делайте 4 и смотрите по самочувствию: если есть силы, то почему бы не сделать все 6 упражнений. Главное, чтобы это не было в ущерб длительности занятий.

Интенсивность выполнения упражнений должна быть средней в обоих случаях, при условии, что Вы не будете пока что поднимать почти максимальные веса. То есть Вы работаете не быстро, чтобы не сбиваться в технике и дыхании, но и немедленно, чтобы мускулатура ощущала нагрузку, иначе рост мышц будет нестабильным.

Лично от себя добавлю, что любому начинающему атлету, несмотря на то, какой у него тип телосложения, нужно с самого начала четко поставить технику в трех основных базовых упражнениях – жиме лежа, приседаниях со штангой и становой тяге. Эта тройка – залог успеха любого.

Питание и вода

Благодаря своему быстрому обмену веществ (метаболизму), люди-эктоморфы могут употреблять больше быстрых углеводов без риска набрать лишний вес. Поэтому им для набора массы нужно не только большое количество белка, а также большое количество углеводов (как быстрых, так и медленных) для обеспечения тела энергией и лучшего восстановления.

С этими же быстрыми углеводами людям-мезомофам необходимо быть чуточку аккуратнее: они тоже должны присутствовать в немалом количестве, но их избыток приведет к увеличению подкожного жира, а Вы будете думать, что Вы «на массе». Это не совсем так. Поэтому сделайте так: чуть больше медленных углеводов, чуть меньше быстрых. Сбалансируйте их. Ну, и, естественно, много, очень много белка.

Что касается воды, то здесь все просто: пейте много, и даже тогда, когда Вам кажется, что Вы не хотите пить. Дегидратация организма негативно сказывается на наборе массы. Пить нужно как до начала занятий, так во время их и по их завершении.

Спортивные добавки

Быстро и качественно для худого набрать массу, но без спортивного питания – дело проблематичное и требующее огромного терпения и времени. Поэтому выход очевиден: нужно использовать спортпит. Если интересно какой именно – спрашивайте в комментариях. И почитайте статью.

«Как набрать мышечную массу худому парню» — вопрос интересный. И я надеюсь, что смог помочь Вам определиться с постановкой задач для себя хотя бы на первое время. Конечно, по мере того, как Вы начнете развиваться, у Вас изменится подход к тренировкам, а границы между типами телосложения будут уже несколько смазанными.

Если понравилась статья, то обязательно поделись ею с друзьями через социальные сети. Ну а если есть желание получать качественный материал постоянно, то подпишись на обновления. Всего наилучшего.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Как набрать мышечную массу худому парню?

Есть парни, которые с самого детства, выглядят очень худыми и даже бабушкины угощения не могут изменить ситуацию. Уже несколько лет подряд в моде подкаченные мужчины с хорошим рельефом тела, поэтому информация о том, как набрать массу худому человеку, остается весьма актуальной. Чтобы достичь результата, необходимо иметь огромное желание и терпение, изменить питание, регулярно заниматься спортом и отдыхать. Сразу хочется сказать, что достичь хороших результатов в короткий промежуток времени не получится и любые методики, которые обещают, что за месяц вы станете накаченным красавцем, ложь. За год можно легко набрать, примерно 15 кг.

Как набрать массу тела худому парню – питание

В наборе массы питание играет важную роль. Многочисленные диеты для увеличения мышечного объема в основном разработаны на одинаковых правилах.

Как набрать мышечную массу худому парню:

1. Рацион должен быть построен так, чтобы организм получал больше питательных веществ, чем тратил, примерно на 20%. Калорийность необходимо увеличивать постепенно, пока каждую неделю вес не будет прибавлять минимум на 0,5 кг. В итоге человек будет набирать жировую и мышечную массу.
2. Питайтесь дробно, так ежедневно нужно садиться за стол минимум 5 раз. Лучше всего, если между приемами пищи будут равные промежутки времени, поскольку это позволит поддерживать обмен веществ.
3. Разбираясь в том, как набрать жировую массу худому, стоит сказать о том, что ежедневное меню нужно составлять таким образом, чтобы около 70% от общего количества пищи были продукты с высокой калорийностью. Остальные 30% – овощи и фрукты.
4. Важно поддерживать водный баланс, чтобы пища легко переваривалась, и не страдал обмен веществ. Ежедневно нужно пить минимум 3 л.
5. Подбирайте продукты для рациона таким образом, чтобы белки составляли 25-30%, жиры 10-15% и углеводы 50-60%.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на спортивное питание, причем не на протеин, а на гейнеры. В их состав входят белки, аминокислоты и много углеводов. Этот состав просто идеален для набора массы.

Как набрать массу худому – тренировки

Многие начинающие спортсмены, которые являются очень худыми, идут записываться в тренажерный зал и начинают усиленно работать на тренажерах. Это серьезная ошибка, поскольку специалисты говорят, что в такой ситуации можно выполнять только некоторые упражнения, иначе результата не будет. Исключить стоит и кардиотренировки.

Занятия должны основываться исключительно на выполнении базовых упражнений. Они направлены на то, чтобы задействовать сразу несколько мышечных групп. Что касается веса, то сначала рекомендуется начинать с малого, чтобы усвоить технику и только потом повышать нагрузку. Чтобы понять, как набрать массу тела худому, необходимо сказать о наиболее эффективных упражнениях, к ним относятся:

1. Жим штанги в положении лежа – нагрузка идет на мышцы груди.

2. Приседания со штангой на плечах – акцент делается на мышцы ног.

3. Становая тяга – в упражнении приминают участия мышцы.

4. Тяга штанги в наклоне – нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

5. Подъем штанги с груди из положения стоя – упражнение предназначено для прокачки плеч.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 6-8 раз в 4-10 подходах. Между подходами важен перерыв, который не должен длиться более 90 сек. Важно не заниматься больше часа.

Еще один важный момент, который должен учитывать любой спортсмен, желающий набрать мышечную массу – организм должен отдыхать. Все дело в том, что именно во время отдыха происходит набор веса. Большое значение имеет здоровый сон, так нужно спать минимум 8 ч.

kak-bog.ru

Как набрать массу худому парню? Если ты никогда не ходил в тренажерный зал

Естественное желание быть сильнее и больше присуще любому представителю сильной половины, начиная от подростка и заканчивая зрелым мужчиной. Но как набрать массу тела худому парню, если природа не наделила его рельефными контурами? В этом случае все основные моменты, режим питания и продукты, тренировки и все иное стоит рассмотреть более подробно и детально, тем самым, став идеалом для многих женщин и предметом подражания для мужчин.

Почему бывает недостаточный вес

Недостаток в массе тела может быть сигналом патологического заболевания, проблем в организме и в этом случае стоит предварительно пройти обследование у врачей, если сама худоба слишком болезненна, так сказать то кости и имеет место резкая потеря в весе. Так же стоит помнить и о такой особенности организма, как ускоренный метаболизм, когда все съедаемое парнем, все калории сжигаются за считаны часы, не успевая отложиться в виде прослойки жира и в мышцах. При этом если метаболизм медленный – в итоге вы получаете просто жировую прослойку и никак не мышечную массу.

При этом стоит помнить, что масса тела напрямую зависит и от таких факторов как:

• количество жировых отложений и общей мышечной массы;
• содержания воды в организме;
• темпа работы все органов и систем в организме;
• наличия тех или иных заболеваний в организме.

Говоря о последнем пункте, стоит помнить, что к таким заболеваниям, которые могут провоцировать излишнюю худому следует отнести:

• сбой и патология в работе эндокринной системы, в частности сахарный диабет, тиреотоксикоз;
• патологии в работе желудочно-кишечного тракта;
• наличие злокачественных опухолей и инфекционные заболевания, такие как туберкулез и ВИЧ;
• наличие хронической почечной недостаточности и патологические сбои в работе гипофизарной системы.

Типы строения тела и набор веса

Каждый человек от рождения имеет собственный тип сложения тела как основной, доминирующий:

• мезоморфный, в частности спортивный тип телосложения;
• эктоморфный, когда человек склонен к излишней худобе;
• эндоморфный, когда человек склонен к излишней полноте.

В силу этого и стоит исходить из собственного телосложения и принадлежности к тому или иному типу и ежу от этого отталкиваться в выборе рациона питания и тренировок.

В самой статье будет рассмотрен рацион питания, тренировки как способ набора веса и мышечной массы именно для эктоморфного типа мужчин. Главными характеристиками эктоморфного типа мужчин есть следующие признаки:

• низкий процент подкожной жировой прослойки;
• узкие плечи и плоская грудь;
• тонкие по своей структуре и длинные ноги и руки;
• низкие показатели мышечной силы и ускоренный метаболизм.

Основными принципами для эффективного набора массы тела для всех типов строения организма практически одинаковы, хотя для них есть свои отличительные особенности и основные моменты. В частности, эктоморфам в отличие от остальных типов телосложения стоит есть больше, тренироваться восстанавливаться после тренировок. Каждый из этих составляющих ведет к полноценному набору веса, а вот пренебрежение может стать причиной его потери.

Питание для мужчин эктоморфного типа телосложения.

Почему именно питание – именно оно служит основной составляющей для правильного набора веса. Некоторые едят мало, некоторые много и результат остается неизменным и тут стоит правильно составить собственное меню, подобрать грамотно продукты и режим питания.

В самом начале стоит сказать о режиме эктоморфа – он должен бить обильным, при этом есть стоит много, но при этом небольшими порциями и довольно часто. Главными компонентами и составляющими рациона питания должны составлять именно сложные, медленно переваривающиеся углеводы и белковые продукты. Так самым приятным для худощавого телосложения мужчин есть отсутствие запрета на неограниченное потребление сладкого и мучного, жирного и при наличии физических нагрузок это самым положительным образом скажется на фигуре.

Говоря о конкретных цифрах то число потребляемых углеводов стоит рассчитывать исходя из пропорциональности 4 грамма на кило массы тела, а вот белок рассчитывают в соотношении 2 к 1. потребление калорий в день должно составлять порядка 3 000 – 3 500, по необходимости добавляя к сумме от 300 и до 500 ккал.

В самом начале может казаться, что такие объемы продуктов и пищи, но это вполне реально и необходимо – есть стоит с интервалом в три часа и в итоге за день количество приемов пищи будет составлять 5-7 раз. В начале будет немного непривычен такой рацион питания – частый и небольшими порциям, но постепенно вы и ваш организм привыкнет к этому и положительный результат будет виден на весах.

Выбираем правильные продукты

Довольно частенько люди, склонные к худобе, путают меж собой или же просто не принимают в расчет такие моменты как качественные показатели потребляемой пищи и ее количество. Многие стремятся набрать вес за счет большого потребления пищи – съедая двойную или же тройную порцию, многие думают, что так поправятся скорее, не взирая на ее калорийность. Но тут стоит понимать, что один продукт может в разы превышать по калорийности иной – так, например, овощной салатик может содержать в себе не более 90-100 ккал, в то время как порция гречневой каши – порядка 430 ккал. Если вы просто на дух не переносите каш, любые блюда из зерновых круп и именно ими вас перекормили в детстве – обратитесь к их альтернативе и замене, а именно макаронным изделиям.

Макароны весьма вкусны и готовятся достаточно быстро, при этом их цена невелика и их можно прекрасно сочетать с мясными соусами, сырами и пастами. Еще одним продуктом, которым не стоит пренебрегать в диете и который обязательно должен присутствовать в рационе питания - это цельное молоко. В силу этого стоит брать за правило и выпивать ежедневно литр молока. желательно домашнего, а не магазинного и уже через месяц можно ощутить видимый результат. Обязательно введите и иные кисломолочные продукты, такие как творог и сметану, йогурт и ряженку с большим процентом жирности.

Настоящей находкой для тех, кто стремиться набрать вес есть орехи и сухофрукты и именно они оптимальны для тех, у кого имеет место ускоренный метаболизм. Так в 100 граммах арахиса и миндаля содержится 500 ккал и съедая пакетик этих вкусностей вы сразу же получаете в свой актив 5 часть необходимых суточных калорий. Курага и инжир, изюм и финики также весьма питательны и калорийны, в силу чего должны в обязательном порядке присутствовать в рационе питания.

Как правильно тренироваться худому парню

Посещая тренажерный зал, не стоит сразу бросаться ко всем и каждому тренажеру – весь комплекс упражнений должен состоять из упражнений базового характера. Из всех тренажеров стоит разве что использовать только жим ногами и тягу на верхних блоках. Именно база, только хард – кор – все это должно стать основой на ближайшие пару лет, если стремитесь стать поистине неотразимыми и большими. Но об этом несколько позже.

Что есть базовыми упражнениями, спросят многие – это комплексные меры, при которых работают несколько крупных групп мышц. Это позволяет за одну тренировку накачивать сразу несколько мышц, увеличивая массу тела, и все это в совокупности работает более эффективно, нежели при выполнении тренировки на конкретные группы мышц путем совершения изолирующих упражнений. Как правило из всего комплекса упражнений.

Направленных на набор мышечной массы есть жим штанги в положении лежа, приседания со штангой, также становая тяга и тяга при наклоне, жим штанги в положении стоя с груди. Именно эти 5 представленных упражнений в совокупности со временем могут из худощавого паренька сделать настоящего атлета.

Отягощения каждого из выбранного упражнения стоит подбирать индивидуально, но при этом придерживаться принципа, что за один подход стоит выполнять 7-8 повторений, а вот самих подходов не должно быть больше 10 и минимум 4.

В отношении отдыха между упражнениями – личное дело каждого в силу выносливости и подготовленности, но при этом стоит помнить, что вся тренировка, в общем, не должна превышать по времени более часа. Все это обусловлено тем. Что если вы тренируетесь более этого времени – уровень разрушительного действия гормонов катаболического характера, в частности, картизола будет превышать показатели анаболических гормонов – тестостеронов и все это будет негативно отображаться на наборе веса.

Оптимальная схема тренировок для эктоморфа и восстановление после нее

На первоначальном этапе, который по временным рамкам занимает пару-тройку лет, должен действовать принцип тренировок – все тело за один поход в спортзал. После этого можно условно разбить ее на части – за одну тренировку можно тренировать верх, за второе посещение – низ. Так, например, за один раз можно тренировать плечи, грудь или же пресс, за второй раз – ноги, ягодицы и так далее.

Набирая и наращивая массу тела не только худощавому по структуре и конституции тела человеку, но и обычному стоит понимать, что полноценный отдых – залог не только здоровья, но и великолепной фигуры. Именно в моменты отдыха и сна сам организм не только отдыхает, но и прибавляет в весовой категории.

Говоря конкретно об парне, с типом фигуры эктоморф стоит помнить это как никогда – качественный, а главное полноценный сон весьма важен для него. Здоровый сон напрямую определяет количество, объемы мышечной массы на вашем скелете и в силу чего оптимальной продолжительностью ночного отдыха есть 8-10 часовой сон.

За какой период времени и сколько массы можно набрать в спортзале

В самом начале стоит отметить, что спортивные тренировки должны быть правильно и грамотно подобраны с учетом желаемого результата и поставленных целей. Согласитесь – просто полноценное питание без физических нагрузок и тренировок приведет к тому, что вы нарастите просто жир, без наращивания мышечной массы тела.

Все комплексы физических упражнений можно условно разделить на такие группы как аэробные и силовые. Применяя первую группу упражнений, у человека учащается пульс и потоотделение, в силу быстрых движений, таких как бег или же езда на велосипеде или велотренажере, игра в футбол или же волейбол. Такая активность не сильно увеличивает мышечную массу, а потому стоит прибегнуть ко второй категории упражнений, которые помогают формировать рельеф.

Если хотите нарастить именно мышечную массу, рельеф – стоит остановить свое внимание на силовых упражнениях с жимом, приседаниями с штангой и гирями, применение гантель и так далее. Говоря о том, через сколько можно наблюдать видимый результат – при полноценном, сбалансированном питании и правильно подобранных тренером комплекса упражнений можно говорить о сроке в 3 – 4 месяца.

Помимо всего этого стоит принять во внимание несколько советов и рекомендаций, которые, несомненно, должны быть вашими спутниками при наборе веса и формировании мышечной массы и рельефа тела. В самом начале стоит избавиться от собственных вредных привычек – тут речь идет о курении и алкоголь, а также не дай бог потребление наркотиков. Все это не самым лучшим образом сказывается на вашем здоровье и фигуре.

Также постарайтесь свести к минимуму потребление крепкого кофе и чая, а также старайтесь свести к минимуму все стрессовые ситуации и переживания. Именно нервное расстройство может быть одной из причин потери веса и потому стоит сменить обстановку, устранить раздражающие факторы и тем самым способствовать скорому набору веса и мышечной массы.

maskahair.ru

---

• 
  Ежевика польза и вред для здоровья
• 
  Вред и польза грибов
• 
  Чем обработать рану
• 
  Бананы от кашля
• 
  Кожа на пальцах рук шелушится
• 
  Шелушится кожа на пальцах рук
• 
  Симптомы микоплазма у женщин
• 
  От синяков
• 
  Карвинг на длинные волосы
• 
  Маска для волос с никотиновой кислотой
• 
  Почему дергается веко левого глаза