Как набрать вес худому парню, 13 советов. Как набрать в

Как набрать вес худому парню в домашних условиях, 13 советов

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от

builderbody.ru

Как набрать вес в домашних условиях

Две извечные проблемы: как скинуть вес и как набрать его. Многие ошибочно полагают, что набрать вес просто, а вот скинуть — очень сложно. На самом деле набрать вес также сложно, как и скинуть его. Для того чтобы похудеть, есть масса способов, наиболее известные из них это диета и фитнес, которые можно использовать даже дома. О том, как набрать вес в домашних условиях, мы расскажем вы этой статье.

Как правильно полнетьДля начала необходимо узнать, по какой причине вы не набираете вес. Это может быть как неправильное питание, так и проблемы со здоровьем. Чтобы это выяснить, лучше всего обратиться к врачу. Причиной того, что вы не полнеете, может быть сама природа, так как 15% людей на нашей планете не могут набрать вес в результате специфического строения своего организма.

Ни в коем случае ненужно налегать на жирную пищу, а так же на сдобу и сладкое, так как кроме проблем с пищеварением и целлюлитом, другого эффекта вы вряд ли добьётесь. Неправильный подход к питанию в таком случае может привести к нарушению пищеварения, поэтому рацион должен быть правильным.

Рацион и питание

Какие продукты необходимо употреблять, чтобы набрать вес:

• Зерновой хлеб;
• Каши;
• Макароны;
• Картофель;
• Молоко;
• Сыр;
• Йогурт;
• Мясо;
• Орехи;
• Сухофрукты;
• Оливковое масло.

Чтобы набрать вес вам необходимо питаться 6 раз в день, при этом старайтесь каждый раз увеличивать порции. Если ваш рацион не способствует набиранию веса, то увеличьте дневное потребление калорий на 300 единиц, об их количестве можно узнать на этикетке продукта. Старайтесь налегать на белковые блюда. Если вы варите себе кашу, то лучше всего это делать на молоке. Любителям бутербродов рекомендуем намазывать хлеб маслом или 67% майонезом. Используйте в своём рационе больше калорийных заправок.

Теперь мы расскажем, как правильно составить рацион своего питания.

Завтрак

На завтрак готовьте себе каши и делайте бутерброды с маслом и сыром, омлеты на майонезе, чай с сахаром. Для того чтобы рацион не был однообразным, готовьте на завтрак разные виды каш с различными добавками. Завтрак должен быть до 9 часов утра.

Второй завтрак

Второй завтрак это промежуточное звено между двумя плотными приёмами пищи, поэтому для него лучше всего подобрать лёгкую еду. Это может быть бутерброд с ветчиной, сладкий йогурт, сок из свежих фруктов. Второй завтрак рекомендуют проводить с 11 до 12 часов.

Обед

Обед должен быть в таком виде, как в столовой и состоять из двух блюд: первого и второго. Первым блюдом должен идти суп из наваристого бульона, в который включите картошку, что-то из мучного и обязательно кусочек мяса. На второе – мясо или рыба, к которым можно добавить картофель, кашу, макароны или спагетти. При шестиразовом питании в день обед необходимо перенести на 14 часов.

Полдник

Полдник, как и второй завтрак, считается перекусом, поэтому еда не должна перегружать организм. Для полдника лучше всего подойдут салаты и деликатесы. Полдник должен быть в промежутке между 16 и 17 часами.

Ужин

Постарайтесь на ужин подобрать сытную и калорийную пищу, это могут быть десерты, запеканки, яйца и прочее. Можно даже съесть небольшой кусочек торта и выпить чашечку чая. Ужин необходимо осуществить до 19 часов.

Поздний ужин

Поздний ужин должен быть за полтора — два часа до сна. Рекомендуется завершить дневное питание жирным творогом, со сметаной или сухофруктами.

Вот в принципе и всё, что вы должны знать при составлении своего дневного рациона, чтобы набрать вес. Время приёма пищи, которое мы указали выше, является приблизительным и подходит для тех, кто просыпается в 7 – 8 часов утра. Если же вы просыпаетесь рано утром или же в обед, то естественно, что вам необходимо сдвинуть график приём пищи.

Физическая активность

С того времени, как вы начали активно питаться, вам необходимо двигаться, чтобы организмом быстрее усваивалась пища и освобождалось место для новой. Между приёмами пищи желательно выходить на улицу, хотя бы ненадолго, как говорят: чтобы нагнать аппетит.

Некоторые люди начинают заниматься бегом, будь то утренние пробежки или бег на беговой дорожке, но этим вы перечеркнёте все достижения, которых добились за счёт еды, так как бег наоборот помогает похудеть.

Девушкам рекомендуется заняться домашним фитнесом, который благоприятно отразиться на фигуре и при этом не будет способствовать похудению.

Мужчинам, помимо правильного рациона, помогут набрать вес накаченные мышцы. О том, как увеличить массу тела мужчинам, с помощью накачивания мышц, подробно расскажет видеоролик.

загрузка...

diet-log.ru

Как быстро набрать вес в армии

Современные мужчины не особо заботятся о своем питании, когда вокруг столько заманчивых способов хорошо перекусить: купить фастфуд, заказать пиццу или купить сосиску в тесте в местном ларьке. Да и в магазинах обычно привлекает не здоровая еда, а та, которая яркая и соблазнительная, вроде чипсов, сухариков и других не особо полезных продуктов. Поэтому мужчины стали выглядеть не совсем так, как должны: кто-то очень худой, а кто-то слишком полный.

Многие парни идут в армию не только выполнять долг перед государством, но и для того, чтобы стать мужчиной. Худенькие парни часто интересуются: «Как набрать вес в армии?». Если разобраться, то это не так сложно, как кажется, необходимо всего лишь разобраться, что нужно мужскому организму для наработки мышечной массы.

Как быстро набрать вес в армии

Современная армия давно усовершенствовалась, как и ее питание. Оно стало намного разнообразнее и качественнее. Главный секрет быстрого набора мышечной массы в армии – это соблюдать режим питания и физические нагрузки. Так как армия не дает прохлаждаться, то главные условия будут поддерживаться с точностью до минуты. Ко всему прочему будет контроль, что не позволит себя пожалеть и полениться.

Главное соблюдать распорядок:

• 6 утра – подъем. Быстро одеваться и сразу идти на утреннюю зарядку;
• зарядка продолжается примерно 40 минут. Обычно много бегаешь и пробегаешь за минут 15 около трех километров. Для того чтобы нагрузка была больше, можно использовать берцы, но это не особо удобная обувь для бега, поэтому лучше приобрести утяжелители на ноги. Необходимо взять утяжелители весом по 700 грамм. В утреннюю зарядку входят отжимания, подтягивания, нагрузка на мышцы пресса;

Важно! Организму необходимо привыкнуть к большим нагрузкам и к тому, что ему нужно наращивать мышечную массу, поэтому он должен запасаться энергией.

• после зарядки водные процедуры;
• завтрак. Обычно в утренний рацион входят каша и мясо. Каша может быть любая. Дают ко всему прочему омлет или яйцо, немного сливочного масла, сыр, чай или кофе с са

army-blog.ru

Как набрать вес в домашних условиях: советы

Сегодня нечасто можно встретить человека, который не озабочен собственным внешним видом. Чаще всего причиной недовольства является вес – лишний он или недостаточный, во многом зависит от самого человека, однако проблема остается одинаковой в обоих случаях – или это скинуть килограммы, или набрать их; как похудеть или как эффективно набрать вес в домашних условиях? В Сети преобладают статьи о том, как похудеть и какие диеты применять, но мы поговорим о наборе заветных килограммов.

Почему появляются проблемы с весом?

Прежде чем начинать любой процесс, который в будущем изменит вашу фигуру, необходимо понять, почему возникли проблемы и так уж нужно что-то менять? Возможно, ваша самооценка сыграла с вами неприятную шутку и необязательно задаваться вопросом о том, как быстро набрать вес в домашних условиях или как похудеть?

Проблемы с весом, будь то лишний вес либо недостаточный, возникают на фоне многих факторов. Иногда вы не можете на них никак повлиять и изменить. Что же это за факторы?

• Прежде всего вам нужно узнать ваш генофонд. Возможно, проблемы с фигурой возникли на фоне наследственности. В таких случаях, как правило, очень тяжело изменить вес и тело до желаемого результата.
• Метаболизм – это то, что напрямую влияет на переработку пищи в вашем организме. Возможно, у вас он слишком замедлен или, наоборот, быстрее, чем нужно?
• Образ жизни всегда будет играть одну из самых важных ролей у каждого человека. Сидячий образ жизни, соответственно, замедляет метаболизм и приводит к набору веса и наоборот. В этих случаях можно и нужно бороться за смену вашего образа жизнедеятельности.

И все же, исходя из вышеперечисленных пунктов, непонятно, почему набрать вес так же сложно, как и сбросить. Что нужно для правильного набора веса?

Меняем рацион

Любому ясно, что причинами сброса или набора веса является еда. Она также станет верным помощником для всех желающих набрать вес, и даже похудеть. Для начала необходимо пересмотреть свой рацион питания – чем вы питаетесь, когда находитесь в кругу семьи, что едите, когда очень голодны, чем перекусываете на работе, а главное, не забываете ли вы о еде в принципе?

Что есть, чтобы набрать в весе?

Человеку, набирающему вес, необходимо четко осознавать, что набор веса – это не полная свобода в выборе пищи, это очень строгий контроль своего питания, пускай даже повышенного. Итак, все мы знаем, что для того, чтобы вес сбросить, нужно тратить энергии больше, чем потребляешь. То же самое происходит и в случае набора веса, только вам нужно есть больше, а тратить меньше.

Что же все-таки есть? Еда должна быть высококалорийной, однако здоровой, а приемы пищи – полноценными. В рационе должны преобладать белки и сложные углеводы, а также важно помнить о существовании перекусов. Примерами таких продуктов могут стать: нежирное мясо, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, молоко, морепродукты и многие другие. Такой простой вариант подходит для тех, кто задается вопросом о том, как набрать вес в домашних условиях.

Порции и частота приемов пищи

С едой определились, но сколько же нужно есть для набора веса? Специалисты утверждают, что для стабильного набора килограммов (примерно 5 в месяц) нужно ежедневно потреблять на 1000 калорий больше от вашей нормы. Чтобы рассчитать норму потребляемых вами калорий, необходимо обратиться к онлайн-таблицам и калькуляторам, которые доступны практически везде.

Люди, которые целенаправленно идут к набору веса, не должны питаться «от случая к случаю». Приемы пищи должны быть постоянными, немного больше, чем вы съедаете обычно – это залог того, чтобы набрать вес в домашних условиях. Пропускать приемы пищи категорически нельзя, если вы не хотите начинать процесс заново, это с каждым разом будет сложнее и сложнее.

Однако еда не должна попадать в организм «на бегу». Желательно отдохнуть около получаса после того, как вы поели. Иначе как сработает принцип «есть больше, чем тратить»?

Изменение пищевых привычек

Цель набрать 5 или 10 килограммов никогда не была легкой в том плане, что многим приходилось менять свои пищевые привычки.

Согласитесь, отнюдь не многие смогут пить молоко более высокой жирности, покупать и есть жирное мясо, будучи приверженцем отварной курицы, или, вообще, придерживаясь вегетарианства. Фрукты, которые помогают «сжигать» жир, нужно будет заменить самыми сладкими (виноград, бананы), а в кофе добавлять сливки или молоко. Тут уже надо работать над собой и своими желаниями.

Обязательное условие

Питье – самое главное условие как при наборе веса, так и при похудении. Недостаточное количество воды вызывает обезвоживание, что приводит к замедлению метаболизма, ухудшению самочувствия, слабости и головокружению. Здесь уже могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем, и речи о том, как быстро набрать вес в домашних условиях, даже не может быть.

Образ жизни при наборе веса

В зависимости от желаемого результата, у вас должны будут возникнуть и повседневные привычки, помимо пищевых. Залогом того, как эффективно набирать вес в домашних условиях, являются данные факторы:

• Режим сна. Соблюдайте постоянный режим сна, старайтесь не отклоняться от него. Чем больше вы будете спать после обеда или другого приема пищи, например, тем меньше будет тратиться энергии, а это именно то, что нужно. К тому же в случае недосыпа организм тратит много энергии на то, чтобы побороть полученный стресс.
• Моральное состояние. Исходя из предыдущего пункта о стрессе, мы видим, что на борьбу с ним также уходит немало энергии. Частые вопросы о том, как набрать вес парню в домашних условиях, не несут в себе реального желания сделать свое тело лучше, а нервы устойчивее. Чтобы избежать нежелательных стрессов и переживаний, специалисты рекомендуют устранить высокое потребление кофе, алкоголя и выкуриваемых сигарет в день. Ведь помимо внешних факторов, огромный урон можно нанести организму самостоятельно, даже этого не заметив.
• Физическая нагрузка. Чтобы пища, которую вы едите при наборе веса, не уходила в жир, необходимо вовремя ее «направить» в мышцы. Тут у многих возникает вполне понятный вопрос: как набрать мышечный вес в домашних условиях? Правильная физическая активность (преимущественно силовые нагрузки, а не кардиотренировки) приведет вас к желанному результату.

Соблюдение всех рекомендаций поможет достигнуть цели, но надеяться на быстрый результат не всегда стоит, потому что процесс набора веса может занять около полугода и больше. На форумах многие пишут о том, как набрать вес девушке побыстрее в домашних условиях. На самом деле сделать это правильно и не навредить при этом организму не так-то просто.

Кто не набирает вес?

Бывают случаи, когда человек не может поправиться, даже если питается много и часто. В такой ситуации причиной могут оказаться серьезные проблемы со здоровьем.

Таким людям нужно провериться у врача, сдать анализы крови, проверить щитовидную железу и легкие. Вполне возможно, что причина невозможности набрать вес кроется именно в них.

Однако даже в индустрии похудения и набора веса существуют старые добрые народные методы. К примеру, часто можно встретить множество рецептов народников, которые отвечают на вопрос о том, как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях. К сожалению, практически все эти методы недолгосрочны, к тому же изрядно могут повредить вашему здоровью.

Как не набрать жир

Многих спортсменов волнует их вес, ведь чем больше масса, тем больше силовых нагрузок они могут выдержать. Очень часто они используют дополнительное питание – протеин. Сам по себе он не несет в себе никакого вреда – просто восполняет недостаток природного белка. В таких случаях вероятность набора жира практически сводится к нулю, ведь здесь сочетание повышенного белкового питания с силовыми тренировками.

А что делать тем, у кого главным вопросом остается, как можно набрать вес в домашних условиях? Зачастую для таких людей в приоритете остается только повышенное питание (возможно также использование протеинов), а силовые физические нагрузки составляют не настолько высокий процент, как у спортсменов. Собственно, поэтому набор веса у желающих сделать это дома проходит не так быстро.

Основные ошибки

Зачастую медленный набор веса происходит из-за ряда ошибок.

Во-первых, многие, особенно те, кому интересно, как набрать вес девушке в домашних условиях, забывают о необходимости физических нагрузок вовсе, все время уделяя диете для набора килограммов. Так делать не рекомендуется.

Во-вторых, влияние вредных привычек пагубно воздействует не только на ваше здоровье, но и на цели и желания – похудеть или набрать вес окажется тяжелее, чем вы думали, только из-за вредных привычек.

В-третьих, и это, пожалуй, самая большая ошибка среди всех – это переедание. Вы не должны есть все подряд только лишь потому, что вы набираете вес. Так вы можете увеличить процент жира у вас в организме – а это ведь совсем не то, чего вы добивались. Чтобы набирать вес правильно (что не бывает быстро), необходимо есть немного больше еды, просто делать это чаще и включать в рацион высококалорийные продукты. Это самый оптимальный вариант, как набрать вес в домашних условиях.

Особенности набора веса

Есть категории людей, которым похудение или набор веса противопоказан по состоянию здоровья, а есть та категория, которым нежелательно этого делать во избежание еще не начавшихся проблем.

То же самое происходит иногда и со взрослыми, часто можно заметить актуальные вопросы о том, как набрать вес женщине в домашних условиях.

Современная молодежь так рьяно взялась за стандарты красоты, что готова на что угодно, только бы изменить свой внешний вид. При этом не все из них задумываются о своем будущем состоянии.

Как подростку набрать вес в домашних условиях без вреда для собственного здоровья? Тут прежде всего должен присутствовать специалист, который будет следить за состоянием, назначать специальную диету, фиксировать результаты, плюсы и минусы. Самостоятельное применение любых диет может обернуться серьезными проблемами не только для подростков, но и для детей.

Почему нужно увеличивать мышцы

Почему так важно набирать именно мышечную массу, а не жировую?

• Жир вы можете набрать в любом случае – набираете вы килограммы или сбрасываете их. Он или останется вместе с вами (хотя бы минимальная часть), или будет расти вместе с вашим весом. Мышцы же появляются только при условии добросовестного труда.
• Мышцы визуально подчеркивают любые достоинства вашей фигуры в еще большей мере, чего не делает жир. Вы можете накачать себе определенные мышцы – спины, рук или ягодиц, однако «сжечь» жир в определенном месте не получится.

Другой вопрос - как набрать вес худому в домашних условиях? Это гораздо сложнее, ведь тут задействованы не только показатели образа жизни такого человека, но и наследственность. В этом случае мышцы – то, что действительно поможет набрать вес, при этом не навредив здоровью. Все остальные способы либо приведут к расстройствам пищевого поведения, либо останутся бездейственными.

Выводы

Желания похудеть или набрать мышечную массу бывает иногда недостаточно для того, чтобы воплотить его в жизнь. Желание нужно совмещать с упорством, настойчивостью и постоянным трудом, а вопросы, как набрать вес в домашних условиях, на различных форумах чаще всего оказываются бессильны.

В данном случае трудом можно назвать активный образ жизни, отказ от вредных привычек, избежание стрессов и конфликтов, изменение повседневного рациона и, конечно же, обследование здоровья.

Совмещая рекомендации врачей, специалистов, опытных людей, вы сможете добиться действительно высоких результатов, но не всегда в короткий срок. Сам длительный процесс доставит вам массу удовольствия, если вы хотите сделать свою жизнь лучше, здоровье крепче, а не просто следовать модным стандартам красоты.

fb.ru

• 
  Как татуировку замазать
• 
  Кофе с кефиром
• 
  Кофе с кефиром
• 
  Перечислите преимущества раздельного питания
• 
  Как приготовить альгинатную маску в домашних условиях
• 
  Как приготовить альгинатную маску в домашних условиях
• 
  Кокки в мазке у мужчин грамм
• 
  Эфирное масло для груди
• 
  Эфирное масло для груди
• 
  Как сделать своими руками слим
• 
  Что нужно кушать кормящей матери