Как следует начать бегать, чтобы быстро похудеть. Как начать бегать быстро

Как следует начать бегать, чтобы быстро похудеть

Для того, чтобы похудеть, достаточно удобно одеться, выйти на улицу и правильно начать бегать.

Современный ритм и образ жизни оставляет на людях свой отпечаток в виде избыточного веса и проблем со здоровьем, чтобы этого не случилось, надо понимать, как начать бегать, определиться с программой для начала тренинга. Не каждая девушка может выделить время для силовых тренировок с целью похудения. В условиях дефицита времени эффективным решением для избавления от лишних килограммов станет бег.

Легкая атлетика – это удобно и доступно каждому, как мужчине, так и женщине. Однако многие сталкиваются с тем, что после 1-2 занятий появляется сильная усталость и желание стать стройнее испаряется.

Начинающему атлету нужно проконсультироваться с врачом и опытным тренером, вникнуть в основы и разобраться, с какой дистанции следует стартовать, чтобы похудеть. Если отнестись к бегу ответственно, новичку удастся избежать многих неприятностей, из-за которых большинство бросает тренировки.

Подготовка

Бег – это прекрасная кардионагрузка для парней и девушек, позволяющая развить выносливость, сжечь лишние калории, похудеть и сделать тело более подтянутым. Заметно похудеть с помощью бега можно только при условии, что тренировка будет длиться 50-60 минут, а бег будет разнообразным. Но для начинающих такое время кажется не реальным, и это правильно.

Задаваясь вопросом, со скольки минут нужно начинать, знайте, что оптимальное время 18-20 минут. По мере того как организм будет адаптироваться к нагрузке, можно увеличивать интенсивность, скорость и расстояние в забеге. Очень важно подготовить себя к предстоящим сложностям.

Изначально следует определиться, когда вам удобней бегать – по утрам или вечерам. Подберите удобную обувь и одежду. Если вы решили заниматься с нуля, т. е. раньше не практиковали физические нагрузки, помните, перед тренировкой всегда надо уделить внимание разминке. 5-10 минут растяжек, махов, прыжков на скакалке способны разогреть мышцы, разбудить организм и запустить метаболизм.

Очень важное условие для тех, кто хочет восстановить фигуру после родов или просто избавиться от лишнего веса, сводится к следующему: начинайте с ходьбы. Двигаться надо очень много. Практикуйте быструю ходьбу трижды в неделю. Постепенно увеличьте количество до 4-5 раз на протяжении семи дней. Затем чередуйте спортивный шаг и легкий бег трусцой.

На вопрос, с чего начать бег для похудения, есть простой ответ – с умения прислушиваться к своему организму и видеть подсказки тела. Похудеть помогает спринт на длинные дистанции, но прийти к этому надо плавно, не подвергая себя стрессу.

Положение тела и важные правила

Очень часто люди начинают бегать, а через неделю замечают, что у них болят колени и ноги, после чего отказываются от занятий. Избежать таких симптомов можно, если правильно держать корпус и соблюдать ряд важных правил и рекомендаций:

Выберите удобный темп. В самом начале надо двигаться так, чтобы в течение всей тренировки вы могли разговаривать без отдышки. Если при беге говорить не получается, перейдите на спортивную ходьбу.
Контролируйте положение тела. Плечи должны быть расслаблены, взгляд вперед, подбородок вытянут, а не прижат к груди. Работайте руками, задавая себе ритм. Ступни должны пружинить. Не делайте больших шагов.

Меняйте места для пробежки. Можно бегать на стадионе, на грунтовой дорожке в парке, на пляже, а также на беговой дорожке, если вы стесняетесь бегать на улице или наступили холода.
Следите за пульсом. Лучше, чтобы показатель не превышал 120-130 ударов в минуту. Можно приобрести пульсомер, который поможет осуществлять контроль за сердцебиением во время физических нагрузок.
Соблюдайте диету. Чтобы женщина похудела, надо не только интересоваться, сколько начинать бегать, но и пересмотреть рацион. Правильное питание не менее важно, чем бег. Откажитесь от жирной пищи, делайте акцент на сложных углеводах и белках. Много пейте, дневная норма 1,5 литра воды.
Помните о дыхании. Правильный ритм вдохов и выходов позволяет избежать неприятных ощущений и дискомфорта во время бега. Кроме того, поступление в организм кислорода ускоряет обмен веществ и процесс сжигания жировых клеток.

Если женщина начала бегать и набрала вес, не стоит пугаться. Вес увеличился, ведь мышцы весят больше, чем жировые отложения. Заметив такие изменения, надо понимать, что вы все делаете правильно, и ваши усилия приносят результат.

Как разнообразить тренировку

Учась бегать быстрее и дольше, надо постараться сделать занятия максимально позитивными и интересными. Обязательно бегайте в хорошем настроении. Разнообразить пробежку можно с помощью:

Музыки. Соберите плейлист с любимыми треками, так заниматься будет гораздо веселей. Однако мелодия должна быть ритмичной, чтобы не сбивать вас с заданного темпа. Если музыкальное сопровождение – не ваш конек, можно слушать аудиокнигу.
Заведите дневник тренировок. Записывайте свои достижения, маршрут, время, погоду.
Найдите единомышленников, привлеките к занятиям подругу, сестру или маму. Когда вас несколько, найти оправдание для пропуска пробежки будет гораздо сложнее.
Медитация и занятия йогой. Такие практики помогают настроить организм на нужный лад, задать ритм и настроение.
Найдите себе хобби, требующее физической активности. Это может быть волейбол, плавание или туризм.
Больше гуляйте на свежем воздухе, читайте литературу о здоровье, изучайте разные данные, экспериментируйте.

Если вас беспокоит вопрос, когда можно начать бегать, помните, что возраст – не помеха. Приучить себя к более активному и здоровому образу жизни можно в 20, 30, 40 и даже 50 лет. Никто не говорит, что вы станете марафонцем, но изменить жизнь к лучшему вам гарантировано удастся.

Также смотрите видео:

Не надо стремиться быстро сбросить вес. На одном энтузиазме и мыслях «хочу похудеть» долго не продержишься, важно все правильно организовать, соблюдать последовательность действий. Помните, легко не будет, но можно сделать процесс привыкания к тренировкам максимально комфортным и безболезненным.

Источник

damy.club

Как начать правильно бегать. Правила бега. Эффективные советы для начинающих заниматься бегом.

“Завтра начну бегать” – принимают решение многие люди. Предлагаем вам простые способы, как получать наслаждение и радость от утренних и вечерних пробежек!

1
Как начать правильно бегать – вред или польза

Еще в давние времена люди обнаружили, что бег оказывает целебное воздействие на весь организм в целом. Во время пробежки вы принимаете массу оздоровительных процедур:

Отличная кардиотренировка – укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой от инфарктов и инсультов.
Фитнес – во время пробежки у вас учащается дыхание, в этот момент происходит расщепление жиров и углеводов, сжигаются лишние калории.
Занятия бегом помогает избавиться от стрессов. Во время тренировки вырабатывается гормон счастья, который поднимает ваше настроение и заряжает позитивом на весь день.
Пилинг – физическая активность способствует нормализованию гормонального фона и уменьшению жировых отложений. Благодаря чему ороговевшие клетки дермы обновляются, кожа становится подтянутой и эластичной.
Очищение организма – ускоренное кровообращение усиливает обменные процессы, что способствует выведению накопившихся в организме токсинов и других вредных веществ.

2
Как правильно начать бегать – рекомендации для начинающих

Для тренировки оденьтесь в свободную удобную одежду, обувь должна быть комфортная, желательно спортивная.

Разминка – многие пренебрегают данным занятием, ссылаясь на нехватку времени, как результат – неподготовленное тело быстро устает, и мы бросаем занятия, считая, что этот подвиг не для нас. Все спортсмены начинают свой бег с легкой 10 минутной разминки – прыжки, вращения корпусом, вытягивания.
При первой пробежке, ваше тело отзовется не особо радостно на идею заняться активным спортом. Мышцы ног начнут болеть, дыхание участится и начнет болеть грудная клетка, появится ощущение, что вы вот-вот можете упасть. Но продолжайте бежать! Для первых 2-3 тренировок достаточная продолжительность пробежки 10-15 минут.
Начинайте тренировку с 5 минутной быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. И заканчивайте быстрый бег, переходящий в спокойную ходьбу.
Правильное дыхание – вдыхать необходимо через нос, а выдыхать через рот, дыхание спокойное, умеренное.
Необходимо выходить на пробежку 3-4 раза в неделю. Если из-за активного ритма жизни у вас нет такой возможности, постарайтесь больше ходить, но выходить на тренировку нужно хотя бы по выходным.

Темп – не набирайте максимальную скорость с первых минут бега, пользы это не принесет, и через пару минут организм полностью выдохнется. Удерживайте темп бега, при котором вы сможете общаться на всем протяжении тренировки. Если чувствуете, что начинаете задыхаться – смените интенсивный бег на быструю ходьбу.

3
Как правильно начать бегать – положение тела

Чтобы тренировка принесла вам пользу и была по-настоящему качественной, необходимо задействовать все части тела, которые при правильном положении значительно облегчат пробежку:

Голова и шея – глаза должны смотреть четко вперед, смотрите за подбородком, он не должен прижиматься к груди. Благодаря правильному положению, воздух будет поступать в полном объеме.
Плечи – постарайтесь на протяжении всей пробежки держать их в расслабленном и свободном положении. Не позволяйте им подниматься к шее, если чувствуете, что появляется напряжение, сделайте глубокий вдох и встряхните руки.
Руки – кисти сожмите в кулаки, пальцы должны слегка касаться ладоней, локти должны быть согнутыми на 90 градусов. Во время движения перемещайте их вперед назад, на уровне талии.

Корпус – держите торс прямо, не сутультесь. Если вы начинаете горбиться, сделайте глубокий вдох через нос, и вы естественно выровняетесь.
Колени – должны быть слегка согнутыми, чтобы смягчить падение при ударе.
Движение ступней и ног – ступни ваших ног являются первым помощником при пробежке, для этого перекатывайтесь на носок и отталкивайтесь от земли. Ноги поднимайте на высоту не больше, чем при нормальном шаге.

4
Как правильно начать бегать – программа

Ниже представлена программа для начинающих на первых 8 недель занятий:

1 неделя – 2 минуты бега, 5 минуты ходьбы.
2 неделя – 3 минут бега, 4 минуты ходьбы.
3 неделя – 4 минут бега, 3 минуты ходьбы.
4 неделя – 6 минут бега, 2 минуты ходьбы.
5 неделя – 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
6 неделя – 9 минут бега, 2 минуты ходьбы
7 неделя – 12 минут бега, 2 минуты ходьбы.
8 неделя – 15 минут бега, 1 минуты ходьбы.

Если вы чувствуете усталость до завершения пробежки, измените или составьте свой план тренировки. Если вы все делаете правильно, после занятий вы ощутите прилив сил, бодрость и поднятие духа!

sovetclub.ru

Как начать бегать? Советы новичкам

Бег – популярнейший и наверное самый доступный вид спорта. Кто-то бегает с целью похудеть, кто-то хочет укрепить здоровье, улучшить свое физическое и моральное состояние. Весь необходимый инвентарь для бега – это желание и кроссовки, но есть все же некоторые тонкости, которые обезопасят вас от ошибок. Эти тонкости мы сейчас и разберем, что бы Вы от бега получали только положительные аспекты.

Где лучше бегать?

Самым приемлемым местом для бега является лес или парковая зона, находящаяся в удалении от автомобильных дорог. Бег на свежем воздухе, обогащенном кислородом принесет больше всего пользы. Если погода не позволяет насладиться пробежкой, или вблизи вашего дома нет подходящего места, можно тренироваться дома или в спортзале. Однако в том случае, если вы планируете тренироваться дома придется купить беговую дорожку.

Какую одежду выбрать?

Первый принцип, по которому нужно выбирать одежду для бега – это удобство. Одежда не должна стеснять движений. Второй принцип – ткань должна быть натуральной и хорошо пропускать воздух.

Самое важное в экипировке для бега это кроссовки. Выбирайте легкие модели, с мягкой подошвой. Обувь должна быть комфортной, от этого напрямую зависит эффективность тренировок.

Когда бегать?

Утром самое приемлемое время с 06:30 до 07:30, дней с 11:00 до 12:00 и вечером в промежутке между 16:00 И 18:00. В это время наше тело наиболее восприимчиво к тренировкам.

Подготовка

Разминка является важной и неотъемлемой частью любых тренировок. Необходимо сделать несколько упражнений для разогрева мышц, после этого начните идти, постепенно увеличивая темп, и не торопясь переходите на бег.

Как правильно бегать?

Нужно бежать без резких рывков. Также очень важно следить за дыханием. Вдох через нос, выдох через рот. Исключить любые разговоры, так как они сбивают дыхание. Бегите в одном темпе, следите за тем, что бы ступни мягко опускались на асфальт. Руки согните в локтях и держите на уровне груди. Будьте спокойны и насладитесь пробежкой. Ритмичная музыка в наушниках поможет держать нужный ритм.

Какая должна быть длительность тренировок?

Оптимальное время для пробежки примерно один час, но начинать тренироваться стоит с 15-20 минут. Можно чередовать бег с активной ходьбой. Это повысить эффективность, если вашей целью является похудение.

Как часто повторять тренировки?

2 тренировки в неделю – оптимальная частота для начинающих бегунов. Постепенно можно увеличить количество тренировок до 5. Не стоит бегать каждый день, так как нашему организму необходим отдых.

Насколько быстро нужно бегать?

Скорость в беге у каждого индивидуальна. Бег не должен приносить дискомфорт. Самой оптимальной скоростью является скорость, при которой пульс ускоряется примерно на 50 %.

Противопоказания

К сожалению у бега очень много противопоказаний, например плоскостопие, заболевания дыхательных путей, болезни суставов. Перед начало тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Окончание тренировки

Очень важно не заканчивать пробежку резко. Постепенно снимайте темп и переходите на ходьбу. Следует пройти несколько минут, и только после этого можете остановиться.

Для восстановления водного баланса в организме нужно выпить после тренировки стакан чистой воды.

Регулярно выходя на пробежку вы можете забыть о проблемах с лишним весом, бессонницей, укрепить иммунитет и силу воли, и конечно поднять себе настроение. Главное, не пренебрегайте правилами и слушайте свой организм.

Светлана, www.vitamarg.com

www.vitamarg.com

Как начать бегать правильно: для похудения и здоровья

Не каждая девушка может выделить время для силовых тренировок с целью похудения. В условиях дефицита времени эффективным решением для избавления от лишних килограммов станет бег.

Подготовка

Задаваясь вопросом, со скольки минут нужно начинать бегать, знайте, что оптимальное время 18-20 минут. По мере того как организм будет адаптироваться к нагрузке, можно увеличивать интенсивность, скорость и расстояние в забеге. Очень важно подготовить себя к предстоящим сложностям.

Положение тела и важные правила

Выберите удобный темп. В самом начале надо двигаться так, чтобы в течение всей тренировки вы могли разговаривать без отдышки. Если при беге говорить не получается, перейдите на спортивную ходьбу.
Контролируйте положение тела. Плечи должны быть расслаблены, взгляд вперед, подбородок вытянут, а не прижат к груди. Работайте руками, задавая себе ритм. Ступни должны пружинить. Не делайте больших шагов.
Меняйте места для пробежки. Можно бегать на стадионе, на грунтовой дорожке в парке, на пляже, а также на беговой дорожке, если вы стесняетесь бегать на улице или наступили холода.
Следите за пульсом. Лучше, чтобы показатель не превышал 120-130 ударов в минуту. Можно приобрести пульсомер, который поможет осуществлять контроль за сердцебиением во время физических нагрузок.
Соблюдайте диету. Чтобы женщина похудела, надо не только интересоваться, сколько начинать бегать, но и пересмотреть рацион. Правильное питание не менее важно, чем бег. Откажитесь от жирной пищи, делайте акцент на сложных углеводах и белках. Много пейте, дневная норма 1,5 литра воды.
Помните о дыхании. Правильный ритм вдохов и выходов позволяет избежать неприятных ощущений и дискомфорта во время бега. Кроме того, поступление в организм кислорода ускоряет обмен веществ и процесс сжигания жировых клеток.

Как разнообразить тренировку

Музыки. Соберите плейлист с любимыми треками, так заниматься будет гораздо веселей. Однако мелодия должна быть ритмичной, чтобы не сбивать вас с заданного темпа. Если музыкальное сопровождение – не ваш конек, можно слушать аудиокнигу.
Заведите дневник тренировок. Записывайте свои достижения, маршрут, время, погоду.
Найдите единомышленников, привлеките к занятиям подругу, сестру или маму. Когда вас несколько, найти оправдание для пропуска пробежки будет гораздо сложнее.
Медитация и занятия йогой. Такие практики помогают настроить организм на нужный лад, задать ритм и настроение.
Найдите себе хобби, требующее физической активности. Это может быть волейбол, плавание или туризм.
Больше гуляйте на свежем воздухе, читайте литературу о здоровье, изучайте разные данные, экспериментируйте.

Также смотрите видео:

fitnessi.ru

Как правильно начать бегать - 6 советов для новичков

Бег — это универсальное профилактическое средство от остеопороза, диабета и многих сердечных заболеваний. Кроме того, он улучшает настроение и сжигает намного больше калорий, чем большинство других спортивных упражнений.

6 советов начинающим спортсменам

Если вы решили сбросить вес, прийти в форму или просто стать здоровее, но не знаете, как правильно начать бегать, воспользуйтесь этими рекомендациями, которые помогут сделать бег вашим любимым видом спорта.

1. Подберите правильные кроссовки

Занятия бегом начинают с подбора обуви. Все бегуны разные по телосложению, стилю бега и т.д., поэтому правильные кроссовки – это основа. Важным критерием выбора спортивной обуви является биомеханика тела. Покупать кроссовки нужно в специализированных магазинах, где консультанты с помощью анализа походки и других ваших особенностей помогут сделать грамотный выбор.

2. Начинайте медленно и без фанатизма

Когда люди только начинают заниматься бегом, они стараются выкладываться по полной. Бегают ежедневно по часу в день, но вскоре перегорают и бросают занятия. Это и есть главная ошибка новичков! Вместо такого резкого старта начните бегать по 10-15 минут в день с передышками. Не зацикливайтесь на длине дистанции, сосредоточьтесь лучше на движениях, а расстояния придут сами.

Чтобы увеличить выносливость и правильно подготовить сердце к нагрузкам, можно начать с ходьбы или небольших рваных пробежек. Например, начните с быстрой двухминутной ходьбы, после чего сделайте лёгкую одноминутную пробежку. Потом снова две минуты походите, а затем бросьте вызов телу и сделайте быстрый одноминутный рывок.

3. Найдите поддержку

Как правило, новички стесняются познакомиться и присоединиться к тем, кто уже давно бегает. Но, на самом деле, любой из более опытных спортсменов будет только приветствовать ваши начинания. «Старички» расскажут обо всех нюансах, поделятся опытом и дадут дополнительную мотивацию в те дни, когда вам не будет хотеться выходить на пробежку.

4. Используйте правильную технику

Чтобы правильно начать бегать, нужно сфокусироваться на лёгкости и почувствовать, как энергия тела двигает вас вперёд. Разминайтесь, используя функциональные движения: приседания, выпады и прыжки. Как только тело разогреется, можно слегка размять ноги. Но не забывайте, что разминать бёдра и икры нужно после бега, а не до.

5. Меняйте поверхности

Бег по разным поверхностям — это отличный способ менять нагрузки без увеличения или уменьшения темпа. Асфальт мягче, чем цемент тротуаров; травяное покрытие мягче, чем асфальт; а самыми мягкими поверхностями считаются мелкий гравий и тропинки после небольшого дождя.

Но будьте осторожны на беговом маршруте с множеством рытвин и холмов. На таком ландшафте можно легко подвернуть лодыжку.

6. Не бегом единым

Чередуйте бег с другими видами физических упражнений, чтобы не перегружать суставы. Это могут быть: ролики, плавание, велосипед или гребля. Подойдут любые виды спорта, укрепляющие мышцы ног. Кроме того, вы должны знать, что благодаря постоянным тренировкам мышц бёдер и спины можно избежать большинства беговых травм.

gospodarka.ru

Как научиться быстро бегать? - www.13min.ru

Быстрый бег

Наверняка, вы всегда хотели научиться быстро бегать, но не знали как. Может быть, вы даже пытались увеличить свои результаты, но все попытки сходились к нулю. Это не удивительно, ведь без теоретической подготовки мало кому удается добиться больших результатов в этой области, если, конечно, человеку не дано это от природы. Мы же в этой статье, поговорим, как увеличить скорость бега и что на это влияет.

Что влияет на скорость бега?

Я думаю, не многие задумывались, но на самом деле на скорость бега влияют всего лишь две вещи:

Длина шага (соответственно, чем длиннее шаг, тем быстрее вы передвигаетесь).
Частота шага (чем чаще вы передвигаете ноги, тем быстрее бежите).

Остальные догадки, это всего лишь выдумки “недалеких” людей, которые распространяют неправильную информацию, сами того не подозревая. Для того, чтобы увеличить эти показатели, мы разберем некоторые упражнения, которые вам необходимо выполнять, но сначала обратим внимание на основы ваших тренировок.

Тренировки по бегу

Анализ техники. Бег на средние и длинные дистанции.

С чего начать?

Для начала вам необходимо подойти к этому делу со всей серьезностей и настроить себя на регулярные тренировки. Необходимо отводить для тренировок отдельное время, когда вас ничего не будет беспокоить, и вы сможете сконцентрироваться на занятиях, дабы не пропускать и не переносить тренировки, что очень плохо скажется на ваших результатах. Также перед вами должна быть четкая цель, т.е. яркая картина того, что вы хотите получить в результате своих тренировок.

Для начала, например, определите для себя цель: заниматься три часа в неделю на протяжении трех месяцев. Допустим, каждый понедельник, вторник и пятницу выделяйте по часу на тренировки.

Также вам совсем не обязательно разделять эти три часа именно таким способом, вы можете тренироваться каждый день в неделю, но в меньшом количестве, например:

1 День. 10 минутная разминка. Далее быстрый бег на протяжении 20 минут (скорость должна составлять примерно 80 процентов от максимальной). И в конце ходьба протяженностью 7-10 минут.
2 День. Отдых.
3 День. Легкая пробежка продолжительностью 1 час.
4 День. 10 минутная разминка. Далее цикл 40/20, т.е. 40 – секунд на спринт в умеренном темпе, 20 – секунд рывок на максимальной скорости. Всего необходимо сделать 12 повторений, отдых между которыми составляет 10 секунд.
5 День. Отдых.
6 День. Длительная пробежка. Бегайте на протяжении 50-90 минут в медленном темпе. Очень хорошо бегать с приятелем или членом семьи.
7 День. Отдых.

После того, как вы войдете во вкус тренировок, вы сами сможете определять для себя время тренировок и нагрузку. А также сами сможете составить полноценную программу, по которой будете заниматься.

Упражнение в связке (слева – 1 спортсмен, справа – 2 спортсмен)

Упражнения

Оберните эластичный поводок вокруг спортсмена №2, это может быть резиновая трубка, главное, чтобы она не повредила спортсмену тело. Далее спортсмен №2 бежит в противоположную сторону от спортсмена №1, он в свое время натягивает поводок и мешает спортсмену 2 убегать от него. Используя этот метод, вы получаете на 15-20% больше эффекта, чем от упражнений без сопротивления. Упражнения необходимо выполнять на протяжении 10 м, по 10 повторов.

Бег по наклонной поверхности вниз

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног. Выполните упражнения на склоне около 30-50 м. Далее отдохните 60 секунд и повторите, всего необходимо делать 10 повторений.

Выпрыгивания

Исход. Положение – полуприсед, ноги на ширине плеч, бедра параллельны поверхности, на которой вы стоите, руки за головой сцеплены в замок. Оттолкнитесь и выпрыгните как можно выше, после приземления примите исходное положение. Выполните 10 повторений. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы ног.

Выпрыгивания из выпада

Начните выполнение упражнения с выпада вперед, как указано на картинке, причем передняя нога должна выпрямлять вперед до упора. Далее, напрягая игры ног, резко выпрыгните верх максимально высоко и поменяйте ноги местами, находясь в воздухе. Приземлитесь и сделайте еще 10 повторов.

Прыжки зигзагом на одной и двух ногах

Расставьте 10 конусов либо других предметов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Затем встаньте у первого конуса и примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки согнуты под прямым углом. Прыгните по диагонали через конус, толкая свой корпус вперед по диагонали. Сразу после того, как вы приземлитесь, поменяйте направление к другому конусу и повторите упражнение. Всего выполните 10 повторений. Особое внимание уделяйте резкому отталкиванию и высоте, на которую вы отталкиваетесь, чем выше эти показатели, тем лучше.

Прыжки на одной ноге

Исходное положение – одна нога чуть выдвинута вперед, руки по швам. Начинайте двигаться вперед и приподнимите колено передней ноги. Вторая нога остается в исходном положении. Постарайтесь выпрыгнуть и зависнуть в воздухе, после приземлитесь на туже ногу. Выполняйте 10 повторений. Далее проделайте это упражнения для другой ноги.

13 советов, которые должен знать каждый

1. Бег это не мое!

“Бег это не мое!”, — так думает большинство людей, которые пытались увеличить свои результаты, или хотя бы пробовали бегать по утрам, но не смогли этого. И это большое заблуждение. Достаточно составить для себя цель и программу занятий, и когда вы начнете регулярно тренироваться, вы обязательно почувствуете, что ваши результаты сильно возросли. Помните, главное желание!

2. Найдите свой темп бега.

Не стоит с первых же тренировок стараться побить какие-то рекорды и мучить себя сверхъестественными скоростями. Вам достаточно бежать в своем темпе, поясняю, эта такая скорость, с которой вы сможете пробежать большое расстояние, не изнуряя себя. В скором времени вы почувствуете прилив сил, и у вас появится желание прибавить скорость, это, собственно, и называется прогресс.

3. Не пытайтесь обогнать кого-то.

Если вы собрались бегать с кем-то в компании, это не означает, что вы должны показывать результат лучше, чем ваш товарищ. Не стоит гнаться за кем-то для того чтобы доказать, что вы лучше, как я говорил, в прошлом пункте, найдите свой темп, и тогда у вас будет прогресс. Сразу замечу, если вы бегаете не один, не стоит разговаривать во время бега, это сбивает дыхание и мешает бегу, лучше послушайте приятную вам музыку.

4. Бегайте в удобное для вас время.

Не верьте тому, что бегать нужно именно утром. Плюс утренней пробежке лишь в том, что вы пробуждаете свой организм для того чтобы провести день боле продуктивно, но это не значит что ваши результаты будут лучше, нежели вы будете бегать вечером или днем. Я, например, никак не могу заставить себя пойти утром на тренировку, и не стремлюсь к этому, т.к. зачем перегружать организм, когда он находится в сонном состоянии, если я могу сделать это вечером. Но в зимнее время вечером бегать не очень удобно, т.к. рано темнеет, здесь приходится искать компромисс.

5. Лень.

Я почти уверен, что наступит такой момент, когда вам будет лень пойти на тренировку. Вы должны, а точнее обязаны отбросить все ваши “проблемы”, которыми вы прикрываетесь, чтобы не пойти заниматься, типа: плохая погода, легкий насморк и т.д. Если вы осилите себя и сделаете это несколько раз, в дальнейшем вас это не будет беспокоить, к тому же это маленькая победа над собой.

6. Если организм против пробежки.

Ни в коем случае не путайте это проявление с ленью. Я говорю о том, что бывает такое время, когда организму необходим отдых, вы вроде бы совершенно здоровы, но вам категорически неохота идти на улицу, тем более бегать. Это совершенно нормальное явление, и если, вы столкнетесь с ним, то ограничьте себя пару дней от тренировок, проведите эти дни за интересной книжкой или за телевизором с чашкой горячего чая.

7. Стремитесь к большим результатам.

Первые тренировки, скорее всего, будут казаться вам тяжелыми, и это нормально. Вы должны чувствовать, что ваш организм нагружается, преодолевает трудности. Помните, вы должны руководить своим телом, а не оно вами. После того, как вы получите первые результаты, вам будет необходима большая цель, к которой вы будете идти, например, поставить рекорд времени на дистанции 10 км. Если у вас будет такая цель, то ваш прогресс существенно возрастет.

8. Занимайтесь регулярно.

Ничто не должно прерывать ваши тренировки, для этого и нужна программа, которую я советую вам составить. В неделю вам необходимо заниматься минимум 2 дня, а лучше 3 дня, это позволяет не потерять форму и в тоже время не загнуться от перегрузки. Знайте меру, эффекта не будет если вы будете заниматься 1 неделю регулярно, другую нет, в таком случае, вы постоянно будете стоять на одном месте.

9. Старайтесь бегать по улице.

Каждому свое, но на мой взгляд, нет ничего лучше, чем бегать по городскому парку или набережной. Бег в зале или на беговой дорожке никогда не сравнится с бегом по улице. Во первых, тренируясь на улице, вы находитесь на свежем воздухе, что способствует укреплению здоровья, а во вторых, постоянная смена обстановки и пейзажа не даст вам скучать, нежели занятия в зале.

10. Пейте до начала тренировки.

Выпивайте 1-2 стакана воды за полчаса до тренировки, и тогда ваша пробежка будет куда приятней. Пить необходимо, чтобы избежать жажды, тем более, если на улице 25-35 градусов.

11. Не бегайте сразу после приёма пищи.

Золото правило каждого спортсмена – начинать тренировку можно только через часа после приема пищи. Это помогает избежать плохих ощущений, тяжести в желудки и вообще сохранить здоровье. Если не соблюдать это правило можно лихо попасть в больницу.

12. Хороший плейлист.

Это совет не только для человека, решившего заняться бегом, а для каждого спортсмена. Куда приятнее бежать под приятную мелодию. У каждого свои вкусы, поэтому плейлист лучше подобрать под себя самостоятельно. Для меня, например, бежать под тяжелую музыку очень тяжело, а легкая приятная музыка открывает во мне второе дыхание.

13. Удобная одежда.

Если вы точно решили упорно заниматься, не пожалейте денег на удобную одежду и обувь. Обувь нужна кровь из носу, чтобы не испортить ноги во время бега, а одежда необходима для удобного перемещения. Запомните единственное: вас не должна мотивировать к тренировкам новая одежда, как говорится утром деньги вечером стулья.

Быстро бегать может каждый

Заключение

В итоге, скажу, что увеличить свою скорость может каждый человек, которому позволяет сделать это его здоровье. Главное, побороть свою лень и начать регулярно заниматься. Причем необходимо заранее подготовиться теоретически и создать для себя оптимальные условия для тренировок. Самое главное, того чтобы увеличить свою скорость вам не нужны какие- либо дорогие тренажеры, все упражнения, которые вам необходимо делать совершенно просты в освоении и бесплатны. Желаю удачи!

www.13min.ru

Как правильно бегать чтобы похудеть

В связи с тем, что большинство людей сейчас ведет малоподвижный образ жизни, посвящая все свое время сидячей работе и просмотру сериалов, они стали больше болеть. Причем преобладают болезни сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта и избыточный вес. Что же делать, чтобы вернуть здоровье?

И первым ответом на такой вопрос будет, конечно, увеличение количества и качества двигательной активности. Одним из самых действенных способов ее повышения является бег.

Зачем надо бегать?

Бег – это самый доступный, потому что не затратный, и эффективный способ оздоровления организма. Во время бега человек дышит активнее, значит и легкие работают интенсивнее, и в кровь, а, следовательно, и в клетки организма, поступает больше кислорода. Перекачивание крови сердцем идет активнее, что ускоряет обменные процессы в организме, в результате, улучшая общее самочувствие человека. Во время бега работают все мышцы, тренируются и укрепляются. Происходит очищение организма, т.к. с потом выходят вредные вещества. Кроме того, бег успокаивает нервную систему, помогает избавиться от депрессии и стресса тем, что при беге в организме вырабатывается гормон счастья, способствует избавлению от лишнего веса, укрепляя мышечную систему, повышает уверенность в себе.

Но, даже, принимая во внимание все эти плюсы, не надо сразу бросаться в крайности и бежать, куда глаза глядят. Учитывая, что много времени, а кто-то еще не очень, вы вели малоподвижный образ жизни, последний раз бегали в школе на физкультуре, сразу лететь, причем неизвестно, как и куда, не следует. Прежде чем заняться бегом, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если у вас уже есть какие-либо заболевания: сердечнососудистые, легочные, суставов, может варикозное расширение вен, заниматься бегом можно только после беседы с врачом и обследования.

Как начать бегать?

Если же вы все- таки решили вести здоровый образ жизни, как начать бегать? Для того, чтобы начать, ничего кроме желания и действия не надо. А вот как правильно начать бегать, чтобы он приносил пользу и удовольствие? Много времени уделять этому не надо. Выделите минут 20 своему здоровью, для начала, и походите быстрым шагом. Если есть желание продолжить жизнь здоровым и активным:

приобретите спортивный костюм, кроссовки;
наберитесь терпения, ведь это занятие у вас не на неделю или две, а надолго, скорее, до конца жизни;
выберете место, лучше парк или спортивную площадку, стадион, потому что там дорожки чистые, а в парке еще природа и свежий воздух;
решите, в какое время суток вы будете бегать и сколько раз в неделю.

В какое время лучше бегать зависит от вашего дальнейшего распорядка дня:

работаете вы или нет;
в какое время начинается ваш рабочий день, как долго он длится;
чем вы занимаетесь вечером;
легко ли вам вставать рано утром, чтобы пробежаться до работы, или удобнее выйти на пробежку вечером и спокойно прийти после этого домой.

Как начать бегать по утрам

Как начать бегать по утрам, если другого времени нет? Если вам удобнее совершать пробежки утром, то надо принять к сведению несколько интересных фактов. Сразу, как только встали, бежать нежелательно. Необходимо выпить стакан теплой воды, умыться, сделать зарядку около 5-10 минут, выпить еще чашку горячего чая и только тогда можно выходить бегать. Оказывается, после пробуждения кровь у нас более густая, чем в остальное время суток и вязкость у нее выше, а сердцу придется ее перегонять по сосудам. Это очень большая нагрузка на него. Прием теплой воды и горячего чая понизит вязкость крови и облегчит работу сердца при пробежке.

Как правильно бегать по утрам

Учитывая то, что наш организм еще только просыпается, невольно задаешься вопросом: «Как правильно бегать по утрам?» Конечно, нельзя, выйдя на улицу, срываться и бежать. Надо пройти сначала медленно, постепенно ускоряя темп. Минуты через 2-3 остановится и сделать небольшую зарядку, например, прыжки на месте, наклоны вперед. Размялись? Теперь можно бежать, сначала, конечно, легко и неторопливо, затем быстрее. После запланированной по времени и расстоянию пробежки останавливаться сразу нельзя. Перейдите на быстрый, затем медленный шаг и, только потом, остановитесь, но для того, чтобы сделать несколько успокаивающих упражнений для нормализации дыхания. Но не долго, чтобы разгоряченное тело не успело охладиться на улице. Лучше поторопиться домой и принять душ, переодеть сухую одежду

А полезно ли бегать по утрам?

Приняв во внимание, что утром и природа, и наш организм просыпается медленно, полезно ли бегать по утрам, может это делать лучше вечером? На самом деле, Пробежаться утром по парку или спортивной площадке – это замечательное средство, поднимающее тонус. Это сжигание калорий, поддержание себя в хорошей физической форме, заряд бодрости на целый день. Утренняя пробежка позволяет избавиться от стресса и депрессии, предотвращает остеопороз, ишемическую болезнь сердца и сахарный диабет. Но бегать надо правильно.

Как лучше бегать?

При принятии решения о ежедневных пробежках, сразу возникает вопрос: как лучше бегать? Начинать надо с ежедневных, в среднем темпе, пробежек или спортивной ходьбы. Если же подготовки у вас нет совсем, то начинать лучше дома с одной минуты бег на месте или по комнате, увеличивая время за неделю на минуту. И тогда через пару-тройку месяцев можно отправляться в парк.

Для тех, кто ведет активный образ жизни бегать можно раза два-три в неделю, причем, в быстром темпе не больше 10-15 мин, а затем в среднем от 20 минут до одного часа. Но перед тем, как бежать, необходимо сделать разминку, разогреть мышцы:

пройтись в быстром темпе;
сделать маховые движения руками, ногами поочередно, несколько раз глубоко вдохнуть носом и выдохнуть ртом.

Бегать начинайте с неторопливого темпа, постепенно его наращивая. Дышите носом. Дыхание ртом означает перегрузку организма. Только систематический бег принесет пользу вашему организму. После пробежки запланированного расстояния, сразу не останавливайтесь, просто продолжайте идти в быстром темпе, постепенно его замедляя.

После первого, второго занятия могут болеть мышцы ног, что говорит о выходе молочной кислоты из них и неготовности вашего организма к таким или более сильным нагрузкам. Не увеличивая скорости и времени, продолжайте заниматься в том же плане, и боль вскоре пройдет. А затем система занятий и увеличение нагрузки принесет пользу вашему организму.

Можно ли бегать при месячных

Очень многое, как польза, так и вред для организма, зависит от наших индивидуальных особенностей, от возрастных и физиологических особенностей. Болезни тоже протекают у всех по-разному, и в том числе, критические дни, когда учащается пульс, иногда скачет давление. Можно ли бегать при месячных, задаются вопросом многие женщины и молодые девушки. Если же вы решили вести здоровый образ жизни с физической нагрузкой, то даже при простуде или месячных стоит выйти на улицу и пройти быстрым шагом какое-то расстояние. В этом случае нет противопоказаний. Наоборот. Спортивные занятия облегчают протекание менструации, даже снимаются болевые ощущения. Главное здесь — получить удовольствие, уменьшив напряжение на тренировках, расстояние при пробежке. Можно в эти дни просто пробежать не спеша по своему привычному маршруту. Но если существуют гинекологические проблемы, то лучше проконсультироваться с врачом и вылечиться, а потом приступить к пробежкам.

Как бегать, чтобы похудеть?

Все, кто начинает когда-либо бегать, делают это по разным причинам. Кто-то для поддержания здоровья, а кого-то интересует, как бегать, чтобы похудеть, но в то же время, не видя результата, опускают руки и перестают этим заниматься. На самом деле, бег трусцой минут 15-20, не сжигает жир. Оказывается, энергию для такого бега организм получает из гликогена. Это находящийся в наших клетках легкоусвояемый сахар, который очень быстро восстанавливается и опять идет на затраты энергии. Такой процесс может продолжаться до часа по времени. Примерно через час, гликоген перестает вырабатываться, и организм начинает сжигать жировые клетки. Когда вы на самом деле устаете, только к этому времени приток крови к жировым клеткам и количество кислорода увеличивается. Значит, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Каждый день не менее полутора часов бегаете, т.е. час, пока организм разогревается, и еще полчаса, чтобы сжечь какое-то количество жира.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть мы выяснили, А если нет такого количества времени, что делать.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Правильное похудение – это процесс долгий, требующий от вас огромного терпения и желания. Есть очень результативный способ бега для похудения, но к нему надо переходить не раньше, чем через месяца 2-3 после начала ваших занятий. Интервальный бег поможет ответить на вопрос: как правильно бегать, чтобы похудеть. Этот способ, при котором вы чередуете бег с наибольшими усилиями с отдыхом, действительно поможет сжиганию жиров. Для этого вы 100 метров идете шагом, 100 метров бежите трусцой и 100 метров бег с максимальной скоростью, затем опять шагом.

Почему при таком беге сжигаются жиры? Когда вы бежите, прилагая максимум усилий, организм тратит огромное количество гликогена, который во время ходьбы старается быстро восстановиться, а в это время уже происходит расщепление жиров, потому что после быстрого бега очень увеличивается приток крови к жировым клеткам, с растворенным в ней большим количеством кислорода. Через полчаса интервального бега сжигается много калорий, много жира, а вы уставшие и довольные возвращаетесь домой. К тому же, жир продолжает сжигаться после такой тренировки еще 5-6 часов.

Но, если у вас слабое сердце или проблемы с сердечно-сосудистой системой, лучше предварительно посоветоваться с врачом. Потому что при быстром беге происходит огромная нагрузка на сердце. Может, такой бег вам противопоказан. Тогда заниматься лучше под наблюдением врача или тренера в тренажерном зале.

Как правильно бегать — видео

Как научиться быстро бегать

Бег – это лучшее средство для поддержания здоровья всего организма. Бегайте столько, сколько вы можете. А некоторые мечтают узнать о том, как научиться быстро бегать. Особенно, это интересует начинающих игроков футбола, баскетбола. Здесь, конечно, важны тренировки. Причем, на скорость бега также влияет частота и длинна шага. Чем он чаще и длиннее, тем быстрее скорость. Прежде чем узнать, как быстро бегать, надо определиться, зачем вам это надо. И лишь тогда приступать к занятиям.

Есть несколько упражнений, освоив которые вы можете научиться быстро бегать

Одно из них, когда вы обвязываете себя эластичным бинтом и начинаете бежать, а ваш напарник, взяв оба конца бинта, пытается вас задержать или тянет совсем в другую сторону. Ваша задача тянуть его за собой. Таким образом, сделав несколько раз это упражнение, скорость вашего бега увеличиться на 9%.
Следующее упражнение состоит в прыжках со склона с минутным интервалом.
Прыжки из полуприседа. Закрепив руки за головой в замок, из положения полуприседа постараться подпрыгнуть как можно выше.
Руки неподвижно расположены вдоль туловища. Одну ногу отвести назад, а другую выставить вперед до предела. Передней ногой отталкиваемся, готовясь прыгнуть, и в прыжке меняем ноги местами.
Прыжки на одной или двух ногах зигзагом.
Следующее упражнение состоит в том, чтобы при прыжке направить свое тело прямо и по диагонали.
Упражнение в чередовании ног.
Прыжки вверх как можно выше на двух ногах.

Первое время упражнения делать не очень интенсивно, увеличивая нагрузку через две недели. Для тренировок достаточно 2-3 дней в неделю и, обязательно, с отдыхом, чтобы мышцы не болели.

В любом случае, как бы вы ни бегали, придерживайтесь одного правила – бег должен приносить радость, а не дискомфорт. Если вы правильно бегаете, то после пробежки у вас остается приятно усталое состояние, которое сменяется приятно бодрым.

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа

Как следует начать бегать, чтобы быстро похудеть. Как начать бегать быстро