Как сесть на шпагат в домашних условиях − упражнения для быстрого результата. Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях быстро

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: 100% результат

Чтобы сесть на шпагат, необходимо растянуть мышцы и связки на ногах. Это результат долгих и регулярных тренировок, которого невозможно добиться ни за один день, ни за неделю. Лишь единицы людей, которые от природы имеют слишком эластичные мышцы, могут сесть на шпагат за несколько дней. Остальным это доступно, как минимум, за месяц ежедневных тренировок. Но не стоит отчаиваться. Настойчивость и развитая сила воли – главные помощники, которые позволят быстро сесть на шпагат в домашних условиях без тренера.

На заметку! Различают несколько видов шпагата: поперечный, продольный, вертикальный и провисной. В первом случае ноги разводятся по сторонам. Во втором – одна нога впереди, а другая сзади. Вертикальный шпагат – одна нога поднимается вертикально. Провисной шпагат выполняют на двух стульях, стоящих рядом.

Растяжка ног

Итак, как сесть на шпагат в домашних условиях? Прежде всего, потребуется растяжка ног. Причем не резко, а постепенно растягивать мышцы и связки, иначе, вместо ожидаемого результата, можно получить травму.

Особых требований к растяжке ног не существует. Главное, что необходимо – медленно «разъезжаться», делая остановки в точках, где ощущается мышечное напряжение. Достигнув максимально возможной глубины шпагата, нужно задержаться на несколько секунд в таком положении на несколько секунд. Попытки опуститься ниже следует прекратить, если чувствуется жжение в мышцах.

На заметку! При растяжке можно использовать стопку книг, подкладывая ее под ноги. По мере растяжения мышц часть книг убирают.

Комплекс упражнения для начинающих

Для начинающих разработан комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц, что поможет быстро сесть на шпагат. Чтобы добиться результатов как можно быстрее, заниматься придется ежедневно. В комплекс включены самые простые упражнения, которые подходят людям, чьи мышцы и связки не привыкли к подобным нагрузкам.

При каждом упражнении для шпагата важно задерживаться в определенной позиции на несколько секунд, а затем возвращаться в исходное положение. Именно в момент такой задержки и происходит растяжение мышц.

Комплекс упражнений для начинающих включает следующее:

1. Наклоны вперед. Исходная поза: встать прямо, руки находятся по бокам, а ноги вместе. Поднять руки над головой, а потом опускать их вместе с телом вниз. Ноги при этом остаются прямыми, ладони скользят вниз по ним, грудь притягивается к коленям. В конечной точке руки должны достать до земли.

На заметку! Сначала дотянуться руками до земли будет сложно, поэтому, чтобы избежать травм, разрешается слегка сгибать ноги в коленях.

2. Поза пирамиды. Исходная позиция: стоя прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Расставить ноги по сторонам на расстоянии приблизительно 100 см, одна немного сзади. Руки скользят вниз по ноге, которая находится впереди. Тело также опускается вниз за рукой. Постепенно голова достает до ноги, а рука опускается до земли.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

3. Поза ящерицы. Исходная позиция: стоя прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделать широкий выпад вперед одной ногой, согнув ее в колене. Руки сгибаются, локти ложатся на землю.

Задняя нога прямая, опирается носком в землю, как на фото.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

4. Поза голубя. Исходное положение: сидя, спина прямая. Одну ногу согнуть в колене и вытянуть вперед. Задняя конечность прямая. Согнутая в колене нога полностью соприкасается с землей, как на фото.

Спина прямая.

Затем следует тянуться корпусом и вытянутыми руками к согнутой ноге, постепенно наклоняя тело до земли.

Затем данное упражнение нужно повторить на другую ногу.

5. Поза широкого шага. Исходная позиция: сидя прямо, ноги расставлены как можно шире.

Тянуться руками вперед, опуская тело до земли. В идеале грудь и голова должны коснуться поверхности.

Принять исходное положение, а затем совершить наклоны в стороны. Рука должна коснуться носка противоположной ноги.

Как научиться садиться на продольный шпагат?

При выполнении упражнений, которые помогут сесть на продольный шпагат, нужно задерживаться в определенной позе от 30 секунд и дольше.

Научиться садиться на продольный шпагат можно при помощи следующих упражнений:

1. Сделать выпад одной ногой вперед, чтобы передняя конечность образовала прямой угол. Задняя нога прямая, упирается носком в пол. Задержаться в таком положении. Затем поднять руки вверх. Повторить упражнение на другую ногу, чтобы быстро сесть на шпагат.
2. Оставаясь в таком же положении, как при выполнении предыдущего упражнения, помогающего сесть на шпагат, опустить колено задней ноги на пол. Переднюю ногу выпрямить, наклониться вниз, чтобы грудь коснулась этой конечности. Руки поставить локтями на пол. Задержаться и медленно выпрямить руки. Повторить упражнение на вторую ногу.
3. Не меняя исходное положение после предыдущего упражнения, опуститься на локти, удерживая спину ровно. Задержаться в такой позе, подняться снова на ладони, выпрямив руки. Повторить упражнение на другую ногу.
4. Выпрямить спину ровно, руки расположить на пояснице. Сделать выпад вперед. Передняя нога согнута в колене, стопа расположена на полу. Задняя нога упирается коленом в пол. Задержаться в таком положении и повторить упражнение на другую ногу.
5. Сделать широкий выпад вперед. Ладонями упереться в пол, задняя нога слегка согнута. Медленно поднять таз вверх, выпрямив обе ноги и нагнувшись корпусом вниз. Зафиксировать положение и повторить упражнение на вторую ногу.
6. Принять позу: задняя нога коленом упирается в пол, стола поднята вверх, передняя нога прямая. Ладони упираются в пол. Нагнуться таким образом, чтобы предплечья полностью легли на поверхность. Зафиксировать позу и продолжить выполнять упражнение на другую ногу.
7. Сесть на полушпагат: задняя нога прямая, лежит на полу. Передняя согнута в колене, также полностью соприкасается с поверхностью пола. Взять переднюю ногу в руку и немного ее разогнуть. Задержаться и повторить на другую ногу.
8. Принять позу, как в предыдущем упражнении. Заднюю ногу согнуть в колене, подтянув стопу к ягодице. Затем наклонить тело вперед, чтобы голова коснулась пола. Задержаться и повторить упражнение на другую ногу, что позволит быстро сесть на шпагат.
9. Лечь на спину. Руки расставить по сторонам, ноги согнуть в коленях, ступни соприкасаются с полом. Выпрямить одну ногу и поднять вверх на максимально возможное расстояние, помогая противоположной рукой. Задержаться и сделать аналогичное действие со второй ногой.
10. Встать «горкой». Ноги и руки прямые. Согнуть сначала одну ногу в колене, упираясь носком в пол, затем повторить то же самое, поменяв ноги местами.
11. Принять такое же положение, как в предыдущем упражнении. Поднять прямую ногу вверх. Задержаться и сделать аналогичное действие на другую ногу.
12. Встать прямо. Поднять одну ногу вверх, согнув в колене, стопа сзади. Взять ее одной рукой, вторая в это время поднята вверх. Поднять ногу еще выше, прогибая корпус, а вторая рука при этом начинает тянуться и располагается перед грудью. Зафиксировать положение и повторить упражнение на другую сторону.

Эти упражнения помогут быстро сесть на продольный шпагат.

Как сесть на поперечный шпагат?

Существуют упражнения, которые обеспечивают нагрузку на мышцы и связки, участвующие в выполнении поперечного шпагата:

1. Глубокие наклоны. Расставить ноги шире плеч, руки находятся вдоль тела, спина ровная. Медленно опустить корпус вниз, удерживая ноги прямыми. В идеале голова должна коснуться пола. Ладони упираются в поверхность. Задержаться в таком положении и так же медленно подняться.
2. Выпады в стороны. Встать прямо, спина ровная, руки висят вдоль туловища. Медленно перенести вес на одну стороны, согнув ногу в колене. Вторая нога прямая. Повернуть корпус в сторону согнутой ноги, на которую идет упор. Задержаться в таком положении и, не спеша, перекатиться на другую ногу.
3. Бабочка. Сесть на полу, сомкнув стопы. Колени развернуты в разные стороны. Тянуть колени вниз, слегка помогая руками. Они должны коснуться пола. Спина при этом прямая.
4. Блин. Сесть на полу. Ноги развести в противоположные стороны настолько широко, насколько это возможно. Наклониться вниз, раскинуть руки по сторонам, касаясь пальцев ног. Грудь и лоб касаются пола.
5. Лягушка. Лечь на пол животом. Локти упираются в пол, пальцы ног соприкасаются, колени развернуты в разные стороны. Прогнуться вперед, стараясь коснуться животом пола.

Эти упражнения помогут растянуть связки и мышцы, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат.

Тренажер для шпагата

Если использовать специальный тренажер, сесть на шпагат получится достаточно быстро. Он отлично разрабатывает связки и мышцы, растягивает их. Как утверждают специалисты, тренажер помогает сесть на шпагат всего за 30 дней при условии регулярных тренировок.

Спортсмен самостоятельно регулирует нагрузку и силу растяжения на тренажере, что дает возможность научиться садиться на шпагат без боли.

На заметку! Врачи утверждают, что при растягивании мышц и связок ног выравнивается позвоночник. Таким образом, тренажер можно использовать в медицинских целях.

Противопоказания

Садиться на шпагат можно далеко не каждому, поскольку он имеет определенные противопоказания:

• травмы тазового отдела, ног и позвоночника;
• опущение матки у женщин;
• повышенное артериальное давление.

На заметку! Если вовремя занятий ощущается головокружение, боль или ухудшается общее состояние, тренировку следует прекратить.

Видео: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Чтобы быстро научиться садиться на шпагат в домашних условиях, следует ознакомиться с видео.

strana-sovetov.com

упражнения, советы, отзывы :: SYL.ru

Отличная растяжка всегда была одним из самых важных признаков того, что человек полностью здоров. И это абсолютно правильно. Тот, кто знает, как делать шпагат без особых проблем, способен похвастаться превосходными мышцами не только ног, но и спины. Для него не страшны такие болезни, как остеохондроз. Отложения солей не мешают двигаться с легкостью, так как их просто нет. Ко всему прочему, если человек еще и танцами занимается, гимнастикой или йогой, то шпагат для него является просто необходимым условием.

Далеко не у каждого есть возможность воспользоваться услугами профессионального тренера, который в самые краткие сроки сможет сделать так, чтобы организм был полностью готов к выполнению такого упражнения. В связи с этим возникает вопрос о том, как садиться на шпагат в домашних условиях.

Какие виды шпагатов различают?

В первую очередь необходимо определиться, что подразумевается под шпагатом. Это упражнение на растяжку, в ходе выполнения которого ноги человека расставлены в направлениях, противоположных друг другу, образуя одну линию. 180 градусов – именно такой угол образует внутренняя линия бедер.

Различают несколько разновидностей упражнения, о которых следует знать, если вы хотите ответить на вопрос о том, как садиться на шпагат в домашних условиях.

1. Продольный. Спортсмен разводит ноги вперед и назад. Подобная разновидность упражнения делится на две категории – правый и левый шпагат. Все будет зависеть от того, какую ногу человек выставит вперед.
2. Поперечный. Ноги следует разводить в противоположные стороны, по бокам от тела.
3. Вертикальный. Такой вид упражнения в основном выполняется теми, кто увлекается танцами и гимнастикой. Это немного измененный вид продольного шпагата. Вся разница кроется в том, что спортсмену приходится стоять на одной ноге. Вторая в это время должна быть поднята вертикально вверх.
4. Провисной. В данном упражнении внутренняя линия бедер превышает угол в 180 градусов.
5. Шпагат, который выполняется стоя на руках. Необходим для некоторых акробатических трюков. В данном случае ноги у спортсмена находятся в воздухе. Он стоит на руках, разводит ноги в разные стороны. Шпагат в данной ситуации может быть как поперечным, так и продольным.

Основные нюансы, о которых следует помнить

Как садиться на шпагат в домашних условиях? Наиболее высокой популярностью, судя по отзывам, пользуются первые два вида шпагатов. Более экзотические выполнять не надо, так как, что тоже следует из печального опыта тех, кто решил поэкспериментировать, без профессиональной подготовки можно получить серьезные травмы. Для выполнения упражнения необходимо обладать большим терпением, а также уметь делать необходимый комплекс упражнений. С их помощью получится растянуть мышцы.

Итак, как садиться на шпагат в домашних условиях? Специалисты рекомендуют в качестве времени для занятий выбрать вечер. Именно в такие моменты мышцы способны наиболее легко поддаваться растягиванию. Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо тщательно разогреться. Оптимальным вариантом для разминки станет аэробная нагрузка. Речь идет о беге, прыжках на скакалке, приседаниях и т. п. В том случае, если выполнять такие виды упражнений не получается, то мышцы могут быть разогреты с помощью горячей воды. Примите ванну или сходите в душ. Потратьте на это около 10 минут и можете приступать к основному тренировочному комплексу.

Комплекс упражнений в положении сидя

Какие упражнения для шпагата необходимо выполнять? Они будут перечислены далее. Главное, как говорят спортсмены, надо делать их до той поры, пока не появятся первые болезненные ощущения. Тело в определенном положении надо будет задерживать примерно на 15 секунд.

Первый комплекс упражнений надо выполнять, усевшись на пол.

1. Примите необходимое положение сидя. Одну ногу надо будет вытянуть вперед. Вторая должна быть согнута в области колена. Ступню при этом следует разместить на внутренней части бедра. Необходимо как можно сильнее выполнить наклон вперед, двигаясь вдоль той ноги, которая вытянута вперед. Зафиксировав тело в конечной точке на 15 секунд, следует принять первоначальное положение. Ноги меняются, упражнение выполняется снова.
2. В первоначальном положении потребуется свести ноги вместе впереди. При этом стопы друг с другом надо сжать руками. Надавливая локтями на колени, разведенные в разные стороны, можно добиться необходимого мышечного растяжения. Если человек более тренирован, то он может, вытянув руки вперед, постепенно ложиться грудью на сомкнутые друг с другом ноги. Упражнения для шпагата подобного типа необходимы для растягивания мышц паха.
3. Необходимо сесть на пол. Обе ноги располагаются прямо. Вам потребуется наклониться к ним. Стопы при этом надо обхватить руками. После этого стараемся по очереди поднять ноги с помощью рук. Делать это требуется как можно выше. Замерев на несколько секунд в максимальной точке, надо снова выполнить упражнение.
4. От вас потребуется встать на колени. Ступни при этом должны быть разведены в разные друг от друга стороны на максимально возможное расстояние. После этого надо постараться сесть на пол. При каждом новом повторении амплитуду следует увеличивать.
5. В первоначальном положении сидя на полу вам необходимо постараться выпрямленные вперед ноги развести друг от друга на максимально возможное расстояние. После этого следует начать выполнять простые наклоны вперед. Делая данное упражнение, старайтесь доставать грудью до пола.
6. Надо присесть на одну ногу, упершись при этом пяткой в ягодицу. Вторую ногу надо распрямить, так как ее мышцы будут растягиваться. Находясь в подобном положении, требуется начать выполнять наклоны вперед. Каждый новый наклон должен сопровождаться попытками обхватить носок с помощью руки. Зафиксировав положение в конечной точке, следует повторить упражнение снова на другую ногу.

Комплекс упражнения в положении стоя

Для того чтобы ответить на вопрос о том, как быстро сесть на шпагат, требуется запомнить еще один комплекс упражнений. Выполнять их надо, располагаясь в положении стоя.

1. Одну ногу надо отставить в сторону, носок повернуть вперед. Та конечность, которая вытянута, должна быть совершенно прямой. Это важное условие данного упражнения. После этого необходимо начать приседать на другой ноге. Надо постараться сесть как можно ниже. Впоследствии ноги меняются, и упражнение выполняется заново.
2. Необходимо стоять прямо. Наклонившись вперед, надо обхватить руками колени. Данное упражнение направленно на растягивание задней части бедер.
3. Одну ногу надо резко отставить вперед и согнуть в колене. Вторую необходимо оставить на прежнем месте и проследить за тем, чтобы она оставалась абсолютно ровной. Находясь в подобном положении, требуется попробовать сесть как можно ниже.
4. От вас потребуется развести колени в разные стороны, присесть как можно ниже и зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд. По прошествии определенного времени требуется начать выполнять движения из одной стороны в другую. При этом надо по очереди выпрямлять ноги.

Самое оптимальное упражнение

В том случае, если вы не знаете, как сесть на шпагат с нуля, то можно обратить свое внимание еще на один комплекс упражнений. Их достаточно много, однако все выполнять не требуется. Надо просто выбрать для себя наиболее оптимальные и начать их регулярно выполнять.

В первую очередь всегда выполняются выпады вперед. Делать их достаточно просто. Одну ногу надо согнуть в колене и выставить вперед. Другую надо отставить назад. Она должна быть прямой. Также требуется проследить, чтобы и спина находилась в ровном положении. В противном случае может что-нибудь заклинить. Сделать надо примерно по тридцать подобных приседаний на обе ноги. Выполнять упражнение надо каждый день. С каждым разом задача может быть усложнена с помощью ноги, которую потребуется просто отставлять назад все дальше и дальше.

Еще одно упражнение, которое поможет растянуть мышцы

В качестве второго упражнения надо выбрать перекаты. Отзывы говорят, что оно является оптимальным, если вы хотите разобраться, как сесть на шпагат дома. Ноги надо расставить широко. Корпус следует держать прямо. Вам потребуется присесть на одну ногу. При этом надо проследить за тем, чтобы вторая нога не сгибалась. Необходимо медленно и аккуратно переносить вес своего тела с одной ноги на другую. При этом постарайтесь сделать так, чтобы движения выполнялись параллельно полу.

Надо выполнять упражнения и на спину

Если вы действительно хотите сесть на шпагат, то вам потребуется растягивать не только ноги, но и спину. Для выполнения третьего упражнения необходимо сесть на коврик. Ноги должны быть вытянуты вперед. При этом старайтесь тянуть носочек. Следите за спиной, она не должна быть согнутой. Наклонившись вперед, дотянувшись руками до носков ног, зафиксируете свое положение. Через 15 секунд примите первоначальную позу. Выполнять надо как минимум двадцать раз.

Для того чтобы у вас была отличная растяжка, надо лечь на спину, поднять ноги, образовав строго прямой угол. Вам потребуется развести их в разные стороны на максимально возможное друг от друга расстояние. В достигнутом положении надо задержаться примерно на одну минуту. После этого, отдохнув около 10 секунд, надо повторить упражнение. В самом начале надо выполнять около 10 повторений. С каждым днем количество повторов необходимо увеличивать примерно на 2 раза.

Если вы будете регулярно выполнять все вышеперечисленные упражнения, то вопрос о том, можно ли сесть на шпагат, будет полностью для вас решен.

Учим детей садиться на шпагат

О том, что шпагат для детей очень полезен, говорит много фактов. В том случае, если для детей данное упражнение не является проблемным, то они будут обладать гибкими и сильными мышцами. Кроме того, у них будет прямая осанка, что является достаточно актуальной проблемой.

Итак, как сесть на шпагат ребенку? Следует сразу отметить, что оптимальным для этого возрастом является 5-7 лет. Именно в такой период мышцы приобретают наибольшую эластичность и гибкость. А значит, и научить ребенка садиться на шпагат не будет тяжело.

Что надо делать?

Оптимальным упражнением для растяжки станут махи ногами. Ребенок должен встать боком к какой-либо твердой опоре, опереться на нее рукой. Вторая рука должна быть размещена на поясе. После этого надо начать выполнять махи сначала вперед, потом в разные стороны. Следите, чтобы носок у ребенка натягивался достаточно хорошо. Также ноги не должны сгибаться в коленях, а спина должна быть ровной.

Выполняем статические упражнения

Следующее упражнение является статическим. Речь идет о наклонах вперед. Ребенок должен стараться достать до пола ладонями, задержаться в таком положении на несколько секунд, а потом вернуться в исходную позу.

Правой рукой надо взять правую ногу, которая должна быть согнута. Необходимо постараться как можно сильнее подтянуть пятку к ягодичной мышце. Упражнение выполняется на обе ноги поочередно.

В последнюю очередь надо выполнять сам шпагат. Ребенок должен осторожно опускаться на шпагат. Его можно поддерживать за плечи. Делать надо до того момента, пока не появятся небольшие ощущения боли.

Кому нельзя выполнять упражнения

Многие интенсивные тренировки несут в себе определенные противопоказания. С упражнениями на растяжку дело обстоит так же. Заниматься подобными видами нагрузок нельзя в том случае, если у человека:

1. Ранее был тяжело травмирован позвоночник.
2. Наблюдается воспаление сосудов ног.
3. Достаточно высокое артериальное давления.
4. Ранее случались ушибы ног.
5. Имеются боли в поясничном отделе.

В том случае, если человек полностью здоров, полон сил и желания, то он, делая упражнения для растяжки, на шпагат сядет за достаточно короткий период времени.

www.syl.ru

❶ Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях :: JustLady.ru

Люди постарше смогут научиться упражнениям в течение пары-тройки месяцев, а малыши освоят данные техники гораздо раньше. Следует учитывать и тот нюанс, что попытки сесть на полный шпагат являются противопоказанными тем людям, которые подвержены некоторым заболеваниям области позвоночника; имеющим трещины в костях таза, ног либо повышенное артериальное давление.

Кроме того, если человек начнет чувствовать себя несколько хуже, осваивая способы сесть на шпагат, ему непременно следует прекратить занятие. Но чем же может стать полезным выполнение подобных упражнений в стенах собственного дома? К примеру, тем, что процесс освоения как простых, так и усложненных занятий окажется более легким, комфортным и, разумеется, своевременным. Кроме того, станут гораздо крепче и эластичнее мышцы, сократится риск приобрести растяжку сухожилий и прочих травм мышечных тканей, получаемых при ушибах и падениях.

Но как сесть на шпагат дома? Прежде всего, следует осознать тот неоспоримый факт, что садиться на полный шпагат в первый же день занятий не следует, так как можно травмировать мышцы. Необходимо предварительно тщательно подготовиться и осуществить определенное количество тренировок. Для особо эффективного выполнения всего подготовительного процесса, который может занять не одну неделю, к занятиям следует приступать только после разогрева мышц. Способствовать разогреванию мышечной ткани может ходьба либо теплая ванна.

В роли основного упражнения выступают всяческие махи ногами. Выполнять их достаточно несложно: нужно переместить общий вес собственного тела на одну ногу, а вторую поднимать на максимально возможную высоту. Не стоит волноваться, если изначально ногу не получится поднять выше уровня собственного пояса. Со временем следует стараться добиться главной задачи - поднять каждую ногу выше уровня своих плеч. Махи следует выполнять вбок, назад и вперед. Спину и ноги при выполнении махов надо держать прямой.

Второй тип занятий подразумевает наклоны до самого пола. При этом одна нога должна располагаться на любой поверхности, которая находится на одном уровне с поясом человека. Затем ногу поменять. Не стоит волноваться, если в самом начале не получится достойно выполнить данное упражнение. Но делать его необходимо с завидной регулярностью.

Третий тип тренировок заключается в необходимости садиться на шпагат до того момента, пока не начнут возникать болевые ощущения. Выполнять любые занятия из вышеописанных надо через день, уделяя им полчаса. Спустя пару недель тренировок можно будет насладиться первыми полученными результатами.

www.justlady.ru

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях за неделю

 

Каждый хочет узнать, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях за неделю и что для этого нужно делать и какие есть упражнения. В статье ниже вы найдете самые эффективные и лучшие упражнения, чтобы сесть на шпагат дома, даже за неделю с нуля.

 

Главное помнить, что научиться садиться на шпагат в домашних условиях за неделю может каждый, было бы желание и стремление.

 

 

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

 

Первое с чего нужно начать, так это с составления целей и планов тренировок. Двигаться без цели и плана к тому чего вы сами не знаете — бессмысленная трата времени. Поэтому подумайте и напишите на листе бумаги свою цель: сесть на шпагат, и дату до которой вам нужно сесть на шпагат: например за неделю, месяц, год.

 

 

Чем больше цель, тем больше возможностей и мотивации. Двигаясь к цели быстрее, вы сможете ее достичь быстро, а если ваша цель слишком растянута, то вы, скорее всего, бросите данную затею.

 

 

Научиться садиться на шпагат в домашних условиях могут все, но для этого важны и нужны не только эффективные советы и упражнения, но и ваши действия. Узнайте: как сесть на шпагат быстро в домашних условиях.

 

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях – Упражнения

 

Чтобы научиться садиться на шпагат в домашних условиях, важно не только знать, но и применять на практике эффективные упражнения.

 

 

Разминайте мышцы ног. Чтобы сесть на шпагат дома, начните занятия с простой разминки ног. По возможности разминайте ноги всеми возможными способами, которые вы только можете себе придумать. Это нужно для того, чтобы ваши кости обрели нормальную форму и возможность, чтобы сесть на шпагат.

 

 

Делайте растяжки ног. Вам не обязательно сразу же пробовать садиться на шпагат, достаточно делать простые элементарные растяжки ног, например, стараясь удержать ногу на высоте длительное время, меняя ноги поочередно. Узнайте: сесть на шпагат за неделю в домашних условиях.

 

 

Делайте выпад ног. Все знают данное школьное упражнение на выпад ног, сделайте 10 приседаний на одной и 10 приседаний на другой ноге.

 

 

Делайте приседания. Также нужно разминать ноги и мышцы, которые важны, чтобы сесть на шпага дома, делая простые приседания с или без гантелей.

 

Бег ли спортивная ходьба. Также чтобы научиться садиться на шпагат в домашних условиях, нужно и важно бегать на длительные дистанции быстро. Быстрый бег или ходьба позволяет, растянут мышцы ног быстрее и без боли, чтобы сесть на шпагат быстрее.

 

 

Прислоните ноги к стенке. Чтобы сесть на шпагат, сядьте на пол и старайтесь максимально растягивать ноги, упершись к стенке. Для этого просто постепенно и понемногу приближайтесь к стенке ногами. Это упражнение заменяет напарника, который помогал бы вам тянуть ноги, когда вы стараетесь сесть на шпагат.

 

 

Гимнастика или йога. Конечно, все лучшие упражнения, чтобы научится садиться на шпагат в домашних условиях, можно взять из гимнастических упражнений или йоги. Это позволит вам не только сесть на шпагат за неделю или месяц, но и стать здоровее. Так как гимнастика и йога позволяют укрепить и улучить мышцы, кости и ваше здоровье приятными упражнениями. Узнайте: как научиться делать шпагат — как сесть на шпагат.

 

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях – Рекомендации

 

Чтобы научиться садиться на шпагат в домашних условиях, нужна мотивация – энергия желания. Без мотивации, при первой трудности, вы бросите занятия. Ищите то, что вас вдохновляет делать упражнения, чтобы сесть на шпагат.

 

 

Тренируйтесь по режиму и расписанию. Заполните свой дневник упражнений и внесите в него упражнения для того, чтобы научиться садиться на шпагат, упражнения и количество тех или иных подходов и повторений.

 

Не делайте первые 3-4 дня больших перегрузок. Так как данные мышцы будут болеть из-за того, что ранее вы не тренировали их и не делали подобные упражнения. После чего можно постепенно увеличивать нагрузку.

 

 

Ешьте полезную пищу, фрукты, овощи, белок, а также пейте больше воды. Оставайтесь всегда в хорошем настроении и занимайтесь спортом, так как он придаст вам больше энергии и бодрости.

 

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Начнем с того, что научиться садиться на шпагат может любой человек независимо от возраста, и существует масса подтверждений этого факта. Хотя я когда-то читал о том, что некоторые люди не могут ни при каких условиях сесть на шпагат из-за своего анатомического строения. Не знаю, так ли это на самом деле, но даже если и так, то я абсолютно уверен, что таких людей совсем немного.

Другое дело, если у вас имеется какая-нибудь травма, которую можно осложнить чрезмерной растяжкой. В таком случае обязательно нужно проконсультироваться с врачом и внимательно следить за своим состоянием во время тренировок.

Как научиться делать шпагат

У большинства людей сложилось мнение о том, что научиться садиться на шпагат могут только молодые люди, но на самом деле на шпагат можно сесть в любом возрасте. Главное, как и в любых тренировках, проявить упорство, терпение и труд. Растяжка мышц ног, позволяющая это делать, помогает держать тело в тонусе, сохранять мышцы эластичными и сильными., Умение делать растяжку для шпагата жизненно необходимо людям, занимающемся танцами и боевыми искусствами (каратэ, кикбоксинг, теквандо). Многие элементы и приемы в различных видах спорта можно выполнить, только обладая гибкостью и эластичностью. Способность делать шпагат значительно улучшает подвижность нижней части тела, снижает опасность получения травм и улучшает физическое самочувствие, что очень важно любому человеку.

Существует несколько видов шпагата продольный, поперечный, провесной и вертикальный:

• Продольный шпагат — одна нога располагается впереди, а другая сзади. Этот вид шпагата является более легким и простым в выполнении по сравнению, например с поперечным.
• Поперечный шпагат — ноги разводятся в стороны. Этот вид шпагата является более сложным, достичь полной растяжки в такой позиции очень даже не легко.
• Провисной шпагат — это когда угол между ногами, разведенными в стороны, превышает 180 градусов.
• Также существует вертикальный шпагат, когда человек стоя поднимает одну ногу верх, а другая стоит на полу.

Как правильно сесть на шпагат

В этой статье изложена методика « Как правильно научиться делать продольный вид шпагата «, так как он является более востребованным. Достичь хороших результатов можно относительно быстро и легко.

Время, в течении которого необходимо тренироваться человеку, чтобы тот сел на продольный шпагат, различно и зависит от каждого индивидуально. Если человек не обладает природной гибкостью и эластичностью, то ему может понадобиться около двух месяцев упорных и постоянных тренировок. Некоторые люди садятся на шпагат всего через две недели после начала тренировок, а некоторые только через два месяца, всё зависит от физического состояния конкретного человека.

Обращаем ваше внимание на распространенное заблуждение: для того чтобы сесть на шпагат, нужно бесконечно делать упражнения на растяжку. Это мнение глубоко ошибочно! Если мышцы слабые и не в тонусе, то только от упражнений на растяжку пользы будет очень мало. Такому человеку для начала придется работать над укреплением мышц.

Также многие ошибочно считают, что если во время шпагата работают ноги, то нужно тренировать только их. На самом деле во время растяжки шпагата работают в основном тазовые мышцы, низ спины, суставы и связки. Поэтому растягивать и укреплять нужно все нижние конечности.

ВНИМАНИЕ! Садиться на шпагат опасно некоторым людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, особенно тем, кто страдает заболеваниями позвоночника, ушибами таза, трещинами в костях и высоким артериальным давлением. Если вы во время выполнения упражнений почувствуете ухудшение самочувствия или неприятные ощущения, то сразу же прекращайте занятия.

Как сесть на продольный шпагат

В этой статье описано несколько самых эффективных упражнений » Как правильно делать растяжку на продольный шпагат «. Эффект у них комплексный и он направлен на улучшение эластичности и гибкости всего тела, что со временем позволит сеть вам на полноценный шпагат.

Еще пара советов, чтобы ваши тренировки были максимально успешными!

1. Прежде чем приступить к занятиям, обязательно необходимо разогреть мышцы. Для этого можно сделать десятиминутную пробежку, прыжки со скакалкой, махи ногами вверх и в стороны. Также подойдут упражнения на приседания, разминка на велотренажере. Время предварительной разминки должно занимать не менее пятнадцати минут.
2. Напоминаем вам, что растяжка развивается постепенно. Категорически не предпринимайте резких силовых движений. Это приведет только к серьезным травмам, из-за которых вам придется прекратить тренироваться, как минимум, на полгода.

Упражнения для тех, кто хочет быстро сесть на шпагат в домашних условиях

(в картинках)

Растягивания на шпагат с выпадами вперед на одной ноге

Выставьте одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, одновременно опуская корпус. Вторую ногу при этом старайтесь держать максимально прямой. Следите внимательно, чтобы колено передней ноги не выступало вперед дальше пальцев стопы. Попытайтесь опустить колено второй ноги и бедро на пол. Старайтесь держать плечи максимально ровно. Чтобы сохранять равновесие, допускается опустить руки на пол. Оставайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, сохраняя неподвижную позу, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.

Растягивания внутренних поверхностей бедер

Опуститесь на пол на колени. Одну ногу выставьте вперед и выпрямите, а вторую оставьте согнутой в колене. Медленно нагибайтесь к вытянутой ноге и переносите нее вес всего тела. Тянитесь телом к стопе выпрямленной ноги. Опустите свои руки на пол для дополнительной поддержки. Удерживайте такое положение 20-30 секунд, не раскачивайтесь.

Растягивания ног из положения стоя

Исходное положение: одна нога выставлена вперед, лучше для нее предусмотреть какое-нибудь возвышение (мат). Наклонитесь вперед к вытянутой ноге и тянитесь как можно дальше. Ноги держите максимально прямыми, следите, чтобы ноги не сгибались в коленях. Старайтесь не отрывать от пола пятку ноги, выставленной назад. Удерживайте такое положение 20-30 секунд, не делая лишних движений.

Растягивания ноги, лежа на спине

Выберите ровную поверхность, лягте на спину, поднимите одну ногу вверх. Охватите руками лодыжку вытянутой ноги. Осторожно притягивайте ногу к своему телу. Держите ногу в таком положении около 20-30 секунд, потом поменяйте ноги и повторите упражнение.

Чтобы достичь большего эффекта от упражнения, попросите кого-либо, кто тренируется рядом, медленно прижимать вашу ногу к полу. Потом помогите сделать тоже самое вашему напарнику по тренировке. Будьте предельно осторожны в этом упражнении, риск получить травму может быть очень высок, если совершать резкие движения. Изучите внимательно иллюстрацию к упражнению.

Растягивания квадрицепсов лежа на полу, лицом к полу

Квадрицепс - это четырёхглавая мышца бедра.

Исходное положение: лягте на живот лицом вниз, ладони положите вперед под голову, ноги оставьте прямыми. Согните левую ногу и захватите ее тоже левой рукой. Осторожно тяните рукой захваченную ногу к спине, при этом вторую ногу старайтесь держать прямой и не отрывайте ее от пола. Удерживайте позу в растяжке не менее 10 секунд, затем повторите упражнение для правой ноги.

Упражнения для растяжки на шпагат

Дополнительные рекомендации:

Каждый следующий день, когда вы повторяете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы делаете растяжку. После каждой тренировки НЕ ЗАБЫВАЙТЕ дать вашим мышцам расслабиться, чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах на следующий день. Чтобы избежать болей в мышцах, после растяжки обязательно пройдитесь 5-10 минут быстрым шагом, постепенно снижая темп и замедляя движение.

Мы для вас подготовили наиболее важные и нужные советы, выполнение которых поможет улучшить результаты и уберечь вас от возможных травм. Никогда не спешите, будьте предельно осторожны и не повышайте нагрузку, пока не начнете уверенно справляться с упражнениями. Лучше тренироваться с напарником, который сможет подстраховать вас и помочь при выполнении упражнения.

Для достижения максимальных результатов обязательно используйте консультации опытных фитнес инструкторов. Это поможет добиться максимальной растяжки в короткие сроки и не повредить мышцы, суставы или связки.

Также рекомендуем прочитать:

Видео — как сесть на шпагат в домашних условиях

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 4.4/5 (5 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +3 (from 3 votes)

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, 4.4 out of 5 based on 5 ratings

large-sport.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Быстро садимся на шпагат!

Любая девушка лет так 12-17 мечтает сесть на шпагат. Шпагат – это очень красиво, но довольно сложно. Конечно, чтобы научиться садиться на шпагат, нужна сила воли, терпение (причем огромное) и, конечно же, время. В этой статье я вам расскажу о том, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях, а также расскажу немного упражнений для шпагата. Давайте начнем :)

Учимся садиться на шпагат в домашних условиях

Правило №1

Перед упражнениями для шпагата нужно заняться серьезной подготовкой, то есть разминкой. А еще неплохо было бы принять горячую ванну, так как она помогает расслабиться. Вы заметите, что после нее ваши мышцы будут тянуться намного лучше.

Сначала примите ванну, а затем потренируйтесь не менее получаса. И только после всего этого можете приступать к упражнениям для шпагата.

Упражнения для шпагата

Упражнение 1

Самое главное упражнение для шпагата – махи ногами. Вы, наверняка, прочитав это, подумаете, что это проще простого. Но новичкам это упражнение может оказаться довольно трудным.

Итак, стоя, перенеся вес тела на одну ногу, нужно поднимать вторую ногу на максимальную высоту. При этом спина должна быть ровной и колени не должны сгибаться ни капельки. Вскоре ваши ноги должны достигнуть уровня ваших плеч. Будет, конечно, больно, но тут нужно очень сильное терпение, как я говорила раньше :)

Упражнение 2

Это упражнение немного сложнее, чем предыдущее, зато эффект потрясающий. Благодаря ему, вы быстрее сядете на шпагат :)

Итак, нужно стоять на одной ноге, а вторую ПРЯМУЮ ногу положить на какую-нибудь поверхность на уровне вашего пояса. И далее тянемся руками к полу. Это упражнение очень эффективное и довольно-таки сложное. Если почувствуете сильную боль, лучше прекратите это упражнение до следующего раза. Но все равно его нужно делать регулярно, чтобы ваше тело привыкло именно к таким нагрузкам!

Упражнение 3

И последнее, самое эффективное упражнение – вам нужно сесть на поперечный или продольный шпагат максимально низко, а затем пытаться опуститься все ниже и ниже. Таким образом вы будете видеть, сколько вам еще до того момента, как вы полностью сядете на шпагат. Прекращать это упражнение нужно только тогда, когда вы почувствуете очень сильную боль, иначе велик риск получить травму!

Выполняя этот комплекс упражнений 3-4 раза в неделю около часа, вы уже через две недели увидите результат!

Я думаю, что ответ на вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях, вам понятен :)

Удачной растяжки вам, дорогие читатели!

ok-health.ru

---

• 
  Измена на
• 
  Ванны с содой пищевой
• 
  Закваска бактериальная
• 
  Что делать при несварении желудка
• 
  Можно ли умереть от ртути из градусника
• 
  Ангина у детей причины возникновения
• 
  Отчего растет живот
• 
  Полезные свойства красной вареной свеклы
• 
  Тыквенная семечка
• 
  Папайя вред и польза
• 
  Мыло для лица серное