Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы и полезные видео. Как правильно ходить при скандинавской ходьбе с палками

Скандинавская ходьба с палками — как правильно ходить и оздоравливаться

Ходьба для человека является самым природным и естественным видом движения. По весне и летом можно гулять столь долго, сколько позволяет самочувствие. Нынешние приверженцы оздоровительной ходьбы все чаще обращают внимание на метод скандинавской ходьбы с палками. Что же это за явление такое, чем отличается ходьба скандинавская от нашей, традиционной? Давайте выясним!

Общие сведения о пользе ходьбы

Скандинавская ходьба – это методика ходьбы со специальными палками, техника ходьбы для пожилых. Это я так грубо называю, на самом деле, палки там похожи на лыжные, в идеале горные, специально для пеших прогулок. Так вот, этот вид ходьбы интенсивно задействует в движении руки человека, давая и им некоторую нагрузку.

Плюс, идете вы более ровно, устойчиво. Опора получается не только на ноги, но и на плечевой пояс. Это позволяет проходить гораздо больше, ну и организм получает распределение усилий более качественное и полное.

И если вам по каким-то причинам бег противопоказан, то такая ходьба будет как нельзя кстати. Конечно, странно видеть человека с лыжными палками, шагающего бодрой походкой по зеленым лужайкам.

Как получилось, что люди стали ходить с палками?

Спортивные сообщества Финляндии в середине 90 годов начали продвигать этот образ ходьбы, аргументируя выбор тем, что это позволяет задействовать те мышцы, которые были отключены при обычной ходьбе.

Также этот вид ходьбы позволял знаменитым финским лыжникам тренироваться и летом, просто держать в форме руки. В результате экспериментов вычислили, что длина палок для пешей ходьбы должна быть короче лыжных на 15 сантиметров. Учитывайте это при подборе палок для себя.

Сейчас скандинавской ходьбой увлечен уже весь мир. Везде создаются клубы любителей такого рода перемещения. Мировая ассоциация скандинавской ходьбы объединяет в себя уже более 40 стран. Наша страна пока не включена в ассоциацию, но подвижки уже есть. Уже многие наши соотечественники ходят по дорожкам с палками.

Физиология ходьбы с палками

Этот тип ходьбы рекомендуют кардиологи. Сердце получает посильную нагрузку, не перетруждается, но держится в тонусе. Прогулка способствует распределению равномерной нагрузки на ноги, а палки распределяют часть усилий и на руки, плечи, спину.

По заверениям физиологов, такой тип ходьбы позволяет увеличить на 50 процентов нагрузку на организм, при этом не допуская перегрузок. К тому же руки не страдают от недостатка нагрузки. Ряд мышц рук вообще не задействован в повседневной жизни, это трицепсы и бицепсы. А при скандинавской ходьбе с палками руки получают весь комплекс нагрузок.

Чтобы дать нагрузку на мышцы живота, во время ходьбы подключайте бедра, двигая ими вправо-влево. Можно также двигать плечевым поясом вправо-влево, это включит в работу мышцы пресса.

Главный принцип ходьбы с палками — естественность. Вы получите ровно ту нагрузку, которая вам необходима, не больше и не меньше. Ткани получат порцию крови, капилляры включатся в работу, сердце станет биться ровнее и глубже. Конечно, произойдет это не сразу, нужна систематичность.

В среднем, за час ходьбы в посильном ритме, человек теряет 350 килокалорий. Это порция каши. Само собой, их можно возместить с питанием. Но если у вас избыточный вес, то потеря будет вам только на пользу. Ходьба значительно улучшает возможности вашего организма.

Главное — держать темп и не переходить на неспешное созерцание. Пользы от такой ходьбы не будет. Держите ритм, есть хорошее средство — поставьте в плеер ритмичную музыку, наденьте наушники и идите под нее.

В норме, человек должен проходить в день примерно 10 тыс. шагов. Это еще древние китайцы говорили, но в те годы это вообще было нормой. Сейчас же, у многих из нас, даже за неделю наберется всего тысяч 5 шагов. Так что ходите на здоровье! Я рекомендую минимум 2 км пешего шагав день в тренировочном ритме — прекрасная кардионагрузка.

Имеются ли противопоказания?

Ходить с палками могут все, без исключения! Противопоказаний к скандинавской ходьбе нет. Пожилые люди могут по мере сил ходить, молодежь, понятное дело, тоже может подключиться. Но у молодежи больше вариантов подвижных видов спорта. Им можно все. И велосипеды, и ролики, и бег.

Так что ходьба, это скорее вариант для людей в возрасте. Просто нет таких болезней, которые были бы помехой при занятиях ходьбой. Преимуществом ходьбы всегда было то, что особого места для занятий не нужно. Любая дорожка в лесу, в поле или парке подойдет. Даже там, где бегать нельзя, ходить можно.

Дополнительно, после занятий ходьбой, при помощи палок, можно делать растяжку ног, производя выпады, с упором на палки. Также, с помощью палок, можно проделать ряд упражнений. Возьмите палку руками за спиной и вращайте корпусом влево-вправо. В этом же положении, с палкой за спиной, попеременно наклоняйтесь то к одному носку ноги, то к другому.

Как ходить скандинавским шагом?

Ноги старайтесь не распрямлять полностью, будьте естественны. Чем больше у вас будет углов сгиба, тем лучше. Ногу во время ходьбы опускайте сначала на пятку, а затем перекатывайте на всю ступню. Руки в локтях должны быть немного согнуты, палки выносить далеко назад не стоит. Корпус туловища также должен быть несколько наклонен вперед.

Палки переставляйте в ритме ног, на вынос правой ноги выносите вперед левую палку. В ходьбе важна именно такая асимметричность. На вынос левой ноги — правая рука и наоборот. Держите палки ближе к корпусу, не разносите их по сторонам широко. Согласованность действий рук и ног стимулирует нервную систему, а это особенно важно в пожилом возрасте.

Как правильно выбрать палки для ходьбы

Для скандинавской ходьбы выбор палок очень важен. Можно взять обычные лыжные палки, при этом учитывая то, что они должны быть на 15 см короче тех, что подошли бы вам для занятий лыжами. И если лыжные палки должны в идеале упираться вам в подмышку, то палки для занятий скандинавской ходьбой, должны быть вам по солнечное сплетение. На это и обращайте внимание при выборе палок.

Профессиональные палки для пеших походов можно найти в спортивных магазинах. Они чаще всего складывающиеся. Это несомненно плюс, так как можно ехать на дачу, на природу, не мешая окружающим.

Также такие раздвижные палки удобно настраивать по длине. Наконечник таких палок имеет удобную форму и структуру. Позволяет устойчиво цепляться как на грунтах, так и на каменистых породах. Хорошие палки для ходьбы удобны, легки, практически не ощущаемы.

Где и с кем лучше ходить?

Если вы стесняетесь своего необычного вида — в теплое время с лыжными палками, то выбирайте безлюдные места типа лесополос, загородных дорожек. Ну а если вам наоборот, интересно ловить удивленные взгляды прохожих, то смело гуляйте в городских парках.

Сейчас все больше людей узнает о скандинавской ходьбе, поэтому вы уже не будете местной диковинкой. Соберите группу таких же увлеченных ходьбой с палками и ходите коллективом. Так вы сможете своим видом привлечь еще желающих попробовать свои силы в ходьбе. Ваш внешний вид будет привлекать и интересовать людей, особенно пожилого возраста.

Видео по теме

В этом ролике показано, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, посмотрите, а затем приступайте к ежедневным практикам. Здравия вам, долгих и качественных лет жизни!

zoj.org.ru

Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить и выбрать палки по росту, как правильно держать палки

«Скандинавская ходьба — один из наиболее естественных и безопасных видов физической аэробной активности, то есть длительная равномерная нагрузка невысокой интенсивности. За счет этого она снижает жировую массу, укрепляет сердце, сосуды и легкие, нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина и делает кости более прочными. При ходьбе наш опорно-двигательный аппарат испытывает равномерные ритмичные колебания, при которых позвоночник и большинство суставов начинают двигаться с минимальной ударностью в оптимальном ритме.

Я — за осознанную ходьбу! То есть, двигаясь изначально в умеренном темпе, вы имеете возможность отследить и проконтролировать весь процесс. Дыхание равномерное, при котором активная работа легких отлично очищает организм от углекислого газа.

Активация мышц центра — слегка подтянутый живот и нейтральное положение таза относительно позвоночника — создаст вам прочный поясничный корсет и правильную нагрузку на позвоночник.

Мобильность лопаток помогают прочувствовать палки, которые используются при ходьбе. Они не только дают дополнительную опору, но и помогают активировать плечевой пояс. Перемещаясь, вы обязательно почувствуете мышцы, окружающие лопатки, ведь именно они помогают нам поддерживать прямую королевскую осанку. При ходьбе все мышцы тела включаются в работу, а мышцы ног превращаются в дополнительные насосы, помогающие сердцу и венам перекачивать кровь снизу вверх, тем самым улучшается кровообращение и лимфоток.

Перед началом обязательно выполните разминочные упражнения, которые помогут скоординировать движения рук и ног, активизировать мышцы для удержания равновесия, уделите внимание мышцам голеностопа, ведь на пути могут попадаться спуски, подъемы, скользкие места. Не забудьте о верхнем плечевом поясе и мышцах шеи.

Я часто рекомендую ходьбу людям разного возраста и пола, а также женщинам во время беременности, если нет явных противопоказаний, ведь это гармоничная нагрузка на весь организм».

www.jvlife.ru

Ходьба с палками скандинавская, как правильно ходить без ошибок

Все чаще и чаще на улицах можно встретить людей, увлеченно работающих палками, с удовольствием передвигаясь особым видом шага, напоминающим медленную пробежку. Этот вид спорта только недавно приобрел популярность, ведь это не только просто, но и полезно для здоровья и даже похудения. Какую же еще пользу скрывает в себе ходьба с палками скандинавская, как правильно ходить, чтобы не навредить организму?

Что дает скандинавская ходьба с палками

История скандинавских пробежек началась почти сотню лет назад, когда норвежские лыжники нашли интересный способ не прекращать тренировки даже при отсутствии снега. Упражнения с палками быстро были подхвачены любителями проводить время с пользой. Исследования доказали, что такие пробежки не только помогают улучшить здоровье, но и отличаются другими, не менее полезными качествами.

Что дает скандинавская ходьба с палками? Главное преимущество таких занятий – они позволяют задействовать практически все группы мышц, что невозможно при других спортивных упражнениях. Многое зависит здесь и от длины палок, которые помогают распределять нагрузку на разные участки тела.

Ходьба с палками скандинавская, как правильно ходить, чтобы добиться хороших результатов? Важно не только изучить разные техники, направленные на реабилитацию организма, похудение или поддержание тонуса мышц, но и научиться планировать время занятий. Не стоит немедленно прибегать к огромным нагрузкам, которые могут только навредить, начинать нужно с непродолжительных упражнений. Обязательно нужно учитывать, что немаловажными для полезных пробежек являются палки – к их выбору нужно отнестись как можно тщательнее.

Чем полезна скандинавская ходьба

Многих людей, которые только собираются заниматься таким полезным видом спорта, интересует, чем полезна скандинавская ходьба. Тут их ждет немалый сюрприз – из ежедневных занятий можно извлечь немало полезного для здоровья и самочувствия.

Прогулки с палками могут принести такую пользу:

устранить почти полностью проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
поддерживать тонус во всех мышцах тела благодаря нагрузкам, как на верхнюю, так и на нижнюю его часть;
снизить давление на колени, суставы;
тренировать практически 100% мышц;
сжигать калорий почти в два раза больше, чем при обычных пробежках;
исправить осанку;
положительно воздействовать на работу дыхательных путей, сердца, сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на многочисленные положительные характеристики пробежек с палками, не следует забывать о том, что достичь хороших результатов можно только в одном случае – при четких выполнениях всех правил. Если единственный выход улучшить здоровье – ходьба с палками скандинавская, как правильно ходить нужно выяснить у более опытного спортсмена или тренера. Только так получится воздействовать на болезни или излишние жировые отложения.

Как правильно ходить, чтобы извлечь максимум пользы

Как правильно ходить, пользуясь палками? Тонкостей есть немало, но все настолько просто, что уже после первой тренировки вопросов практически не остается. Главное – начинать на комфортной ровной трассе, без препятствий или даже камней, которые могут сбить с ровного ритма.

Последовательность действий при скандинавской ходьбе:

Вдеть руки в крепления на палках, на них не нужно будет опираться, эти важные аксессуары всего лишь нужны для движения в одном ритме.
Сделать шаг, одновременно отправив вперед руку с палкой. Важно – двигаться должна рука, противоположная ноге.
Сделать шаг другой ногой, одновременно поднимая до уровня груди противоположную руку с палкой.
Таким образом пройти несколько шагов, не ускоряясь, но и не стараясь двигаться медленнее.

После того, как будет понятно, как именно передвигаться и для чего палки, можно попробовать немного ускорить ритм.

Во время первого занятия не нужно стараться быстро передвигаться или придумывать свои движения или темп – только строгое соблюдение правил поможет достойно справиться с проблемами со здоровьем.

Как ходить для похудения – главные правила

Если скандинавская ходьба будет использоваться только для сбрасывания лишних килограммов, придется запомнить несколько несложных правил, которые придется тщательно выполнять. Как ходить для похудения и о чем важно постоянно помнить и учитывать при занятиях? Основные требования:

обязательно делать предварительную разминку, которая поможет разогреть мышцы;
при ходьбе стараться наступать на пятку и плавно переходить на носок – в движениях должна участвовать вся ступня;
палки должны находиться рядом с самым корпусом, но опираться на них запрещено;
не опускать палки резко – это вредно не только для мышц, но и для похудения;
придерживаться только одного темпа, ни в коем случае не делать резких рывков и не замедлять движений;

не волочить палки по земле за собой, их основное предназначение – опора.

Конечно же, не следует рассчитывать, что только с помощью скандинавской ходьбы получится сбросить лишний вес – придется подключить сюда и диету. Только комплексный подход позволит подкорректировать фигуру. Пробежки с палками могут только заменить длительные тренировки в спортзале, но без дополнительных мер на отличные результаты рассчитывать не приходится.

Техника ходьбы для пожилых – о чем не нужно забывать старшим людям

Скандинавская ходьба – уникальный вид спорта, которым можно заниматься в любом возрасте, ведь противопоказаний практически нет. Несмотря на это, техника ходьбы для пожилых людей имеет свои особенности, которые нужно предварительно обязательно тщательно изучить. Основное правило – не следует прибегать к большим нагрузкам, особенно на первых порах. Всего должно быть в меру, и ровные размеренные пробежки непременно поспособствуют улучшению здоровья.

Техника пробежек даже для старших людей мало отличается от основных движений – при шаге делать взмах противоположной рукой, не забывая о том, что палки использовать не для опоры, а для ритмичного передвижения. Немаловажно соблюдать еще одно правило – интенсивность и скорость движений определяются для каждого в индивидуальном порядке. Если есть сомнения в том, что самостоятельно получится все правильно рассчитать, лучше предварительно посоветоваться с тренером, который и определит, насколько быстро можно ходить, порекомендует наиболее оптимальную длительность занятий.

Не следует забывать о том, что, как и при занятии любым видом спорта, нужно внимательно следить за состоянием здоровья. Если наблюдаются тревожные сигналы организма, то тренировки нужно немедленно прекратить и посоветоваться с доктором о целесообразности дальнейших занятий.

Правильная ходьба с палками, видео

Нередко при занятиях скандинавской ходьбой возникают затруднения, которые приводят к отсутствию результатов. Почему так случается? Все просто – в процессе была допущена ошибка. Чтобы полностью исключить такое развитие событий, и разобраться, как происходит правильная ходьба с палками, видео, в котором все подробно рассказано, непременно поможет в самых сложных тонкостях.

Просмотр интересного ролика непременно позволит узнать обо всем, что связано со скандинавской ходьбой:

выбор палок;
исходное положение тела;
предварительная разминка;
основные движения;
правильный ритм;
увеличение нагрузки.

Сложностей после просмотра видео не возникнет даже у тех, кто только собирается приступить к такому интересному и полезному виду спорта. Главное – внимательно и подробно все изучить, а при необходимости – посоветоваться с более опытным спортсменом.

Если для улучшения здоровья или похудения будет применяться ходьба с палками скандинавская, как правильно ходить и что учитывать во время занятий – это непременно нужно предварительно изучить. Только в таком случае движения с палками пойдут на пользу и позволят добиться положительных результатов. На форуме можно найти больше информации на эту тематику, а если есть свой опыт или мнение – приглашаем поделиться с читателями.

Читайте подробнее по теме:

sredstva-narodnye.ru

Техника скандинавской ходьбы - инструкция начинающему

Решили освоить этот универсальный спорт? Хочу сразу похвалить Вас, уважаемый читатель, так как вы подошли к этому занятию с правильной стороны — изучение основ (техники ходьбы). Как и в любом спорте здесь есть свои маленькие хитрости и типичные ошибки. Об этом мы и поговорив в этой статье, но только после разминки.

Разминка

Важно правильно подготовиться к основному занятию: предварительные небольшие упражнения предохраняют от травм и делают тренировку эффективнее.

Поднимитесь на цыпочки на 2–3 секунды, опуститесь на полную стопу.
Мягко, невысоко попрыгайте с ноги на ногу, затем на обеих ногах.
Потяните одновременно одну руку вперед, другую назад, затем поменяйте руки.
Сделайте широкий шаг (выпад) вперед, покачайтесь туда-обратно (руки двигаются в противоход телу). Смените ногу. Упражнения с палками для скандинавской ходьбы
Перенесите палки за спину и возьмитесь за концы ладонями вперед. Поворачивайтесь всем корпусом влево-вправо.
Подняв палки над головой на вытянутых руках, наклоняйтесь влево-вправо.
Держите палки перед собой за концы в направленных вверх ладонях. Вытяните руки вперед, приблизьте к корпусу и вытяните их снова.
Из того же исходного положения поднимайте палки, как штангу.
Перенесите палки за спину. Держа их так, чтобы руки были разведены чуть в стороны, поднимайте палки вверх как можно выше.
Держите палку за спиной вертикально. Одной рукой возьмитесь за ее верхний конец, другой — за нижний. Тяните палку вверх, пока не почувствуете сопротивление в «нижней» руке. Поменяйте руки.
Поставьте палки на ширину плеч, обопритесь на них. Вытяните одну ногу, сделав шаг на пятку, одновременно согните в колене другую так, чтобы в мышце задней поверхности вытянутой ноги чувствовалось натяжение. Попружиньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Не сгибайте поясницу и держите спину прямо!
Исходное положение: наклонитесь вперед под углом 90 градусов, палки в вытянутых руках поставьте максимально далеко вперед и обопритесь на них. Прогнитесь.
Вынесите обе палки вперед, держа их перпендикулярно полу, затем отведите назад, «отталкиваясь» от воздуха; на каждый взмах вперед и назад делайте неполное приседание.
Двигайте руки с палками противоходом. На каждый мах — неглубокое приседание.
Опираясь на палки, сделайте две серии приседаний. В первом подходе вынесите палки чуть вперед, во втором — чуть назад.
Обопритесь о палку одной рукой, другой возьмите одноименную ногу за щиколотку и подтяните пятку к ягодице на 10–15 секунд. Повторите то же с другой ногой.

Каждое упражнение сделайте 8–12 раз.

Этот перечень вполне подлежит изменениям: при регулярных занятиях вы можете разработать собственный, более подходящий вам разминочный комплекс. А чтобы новичкам было легче понять как выглядят разминочные упражнения мы подобрали видео с элементами разминочных упражнений:

Техника ходьбы и интенсивность тренировки

Техника проста: основной ее элемент — ШАГ — каждому знаком с раннего детства. 1Выпрямитесь, корпус чуть наклоните вперед. Теперь нужно скоординировать движения рук.Сначала просто пройдитесь, неся палки за середину параллельно земле. Ощутите незаметный при обычной ходьбе противоход: левая рука вперед — правая нога вперед, левая нога — правая рука. 2Теперь опустите палки, возьмите так, как будете держать при ходьбе, и волоком тяните их за собой. Попрактикуйтесь, действуя сначала только одной ногой и одной рукой и палкой, чтобы телу было проще освоить движения. Когда подскажет ритм, отталкивайтесь одновременно: левой палкой — правой пяткой, правой палкой — левой пяткой.

Интенсивность тренировки регулируйте сами. Хотите увеличить нагрузку — сильнее отталкивайтесь руками, делайте шаги шире, увеличьте длину палок.

Чтобы подобрать палки правильной длины, рост в сантиметрах умножают на коэффициент.

0,66 — для облегченных тренировок.
0,68 — для стандартных тренировок.
0,7 — для усиленных нагрузок.

При покупке обычных палок полученное при умножении число округляют до максимально близкого к стандартной длине. Если палки телескопические, можно подогнать их высоту точно по росту.

Как держать палки

Палки практически сами держатся на руках. Петли для кистей рук, темляки, на специальных палках для финской (еще одно название скандинавской) ходьбы очень надежны: они похожи на раструбы перчаток и широкими полосами охватывают большие пальцы, предохраняя кисть от неверных движений. Проденьте руку, закрепите петлю, отрегулируйте диаметр с помощью застежки (запястье не должно быть сильно сжато). Теперь выронить палки не удастся. Держите их свободно, не напрягая рук, параллельно друг другу. При ходьбе по твердым поверхностям на палки для удобства надевают резиновые наконечники, а на мягких участках его снимают и отталкиваются шипом на конце палки.

Как работать руками

Алгоритм действия рук тот же, что и при катании на лыжах.

Немного согните руки в локтях и двигайте ими вверх-вниз, отталкиваясь палками от поверхности. В верхнем положении рука поднимается под углом примерно 45 градусов, «нижняя» рука в то же время отодвигается назад на уровне таза.

Техника скандинавской ходьбы с палками основана на правильной постановке стоп и работе руками.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой

Стопы ставьте прямо. Сначала — на пятку. Затем, совершив толчок, стопа перекатывается вперед, вес переходит на подушечки стопы, на пальцы, на пятку другой ноги, и снова то же самое, но с другой ноги.

Другие важные элементы

Во время и после ходьбы пить воду можно и нужно по мере возникновения жажды, небольшими глотками через небольшие промежутки времени.Чтобы не нарушать водный баланс, на каждые полкило веса, потерянного во время прогулки, нужно выпить не меньше полулитра воды, а лучше на стакан больше.С едой все индивидуально: хотите похудеть, набрать вес, поддержать существующую форму? Каждой цели соответствуют свои режимы питания и тренировок.

Общие рекомендации: после тренировки нужно подождать с приемом содержащих кофеин напитков и восполнить лишь половину только что потраченных калорий. Так в жир ничего не отложится, а организм не будет «паниковать» от недостатка ресурсов.

Пополнять энергетические запасы лучше всего углеводами (приблизительно грамм на килограмм веса) и белками (их должно вчетверо меньше, чем углеводов). Каша, сок, мясо, рыба — нехитрый и правильный набор. И помните правило спортсменов: сначала питье, потом еда. Снова пить можно через час после приема пищи.

Типичные ошибки

Не используйте при ходьбе палки для других видов спорта. Постарайтесь обзавестись специальными палками для северной ходьбы как можно скорее, желательно пользоваться ими с первого занятия.
Палки не должны сползаться за спиной и перекрещиваться, образуя треугольник.
Не поворачивайте корпус, когда поднимаете руку, чтобы оттолкнуться палкой.
При отталкивании давите на палку усилием не кисти, а локтя, чтобы нагрузка приходилась на всю руку, а не только на запястье.
Стопа не должна вилять влево-вправо. Особенно важен твердый шаг на горных дорогах.
Не впадайте в иноходь. Редкое качество лошадей синхронно ступать одноименными ногами в человеческой скандинавской ходьбе неприемлемо. Помните: левая рука движется одновременно с правой ногой, и наоборот.
Надели одну пару носков? Смените слово «носки» на слово «мозоли». Чтобы не натереть ноги, надевайте две пары носков, и обе не тесные и не слишком свободные.

Советы

Одевайтесь по погоде и в несколько слоев, как делают альпинисты. Воздух между тканями создаст правильный микроклимат для тела. Общая характеристика одежды такая же, как и обуви: настолько удобна, что не обращаешь на нее внимания.Обувь помимо удобства должна быть проверенной: не надевайте даже суперкомфортные, но еще не испытанные кроссовки, чтобы прогулка не превратилась в мучение.Перед тренировкой ешьте загодя. За три-четыре часа до прогулки можно съесть что-то «увесистое», но чем ближе поход, тем меньше калорий должно быть в еде: вам нужна энергия для движения, а не лишний балласт.

И напоследок еще один маленький вовсе не секрет: максимум удовольствия и пользы приносят добровольные занятия, рассчитанные по силам. Так что настройтесь соответственно, спокойно и адекватно оцените свои возможности, и пусть движение будет в радость.

Желаю всем приятного знакомства и долгой дружбы со скандинавской ходьбой. Она полезна для спины, укрепляет организм и доступна людям любого возраста в любое время года, как в городе, так и на природе. Эти занятия — движение в правильном направлении, ведь даже маленькая прогулка — часть большого пути к себе. Будьте здоровы!

www.davajpohudeem.com

Скандинавская ходьба с палками видео уроки: как правильно ходить

С давних пор человек использовал подручные предметы – палки, посохи или трости – для того, чтобы облегчить свое передвижение по труднопроходимым местам и снизить нагрузку на суставной аппарат и позвоночник.

В связи с тем, что палки облегчали продвижение по снегу, их стали активно применять лыжники, а впоследствии профессионалы в области лыжного спорта разработали «летнюю» технику бега с палками без лыж. Она позволяла им оставаться в форме, независимо от времени года.

Скандинавская ходьба с палками видео уроки: как правильно ходить

Эта техника и легка в основу скандинавской ходьбы. Сегодня скандинавская ходьба с палками, видео-уроки которой мы прилагаем к этой статье, пользуется огромной популярностью среди активных людей самого разного возраста.

Скандинавская ходьба — для активных людей любого возраста

Это объяснятся тем, что каждый может подобрать для себя оптимальный уровень нагрузки и тем проведения тренировок, освоив азы движения.

Почему скандинавская ходьба так полезна?

Скандинавская ходьба помогает достаточно легко сбросить лишний вес. Научившись ходить технично, в своем ритме, каждый может поддерживать свое тело в отличной форме. Пусть вас не обманывает кажущаяся легкость ходьбы. При ходьбе с палками работают почти все мышцы как ног, так и рук.
Ходьба задействует не только мышцы, но и важнейшие системы органов: сердечно-сосудистую и дыхательную. Мягко, без перегрузки и стресса для организма, она помогает укрепить сердечную мышцу и легкие, насытить организм кислородом, повысить скорость течения обменных процессов и избавиться от лишних калорий.
Кроме того, это вид спорта улучшает координацию движений и развивает чувство равновесия, поэтому он особенно полезен для пожилых людей, страдающих цереброваскулярной болезнью и другими сосудистыми патологиями.

Скандинавская ходьба — польза для здоровья

Мягко, без перегрузки и стресса для организма, скандинавская ходьба помогает укрепить сердечную мышцу и легкие, насытить организм кислородом, повысить скорость течения обменных процессов и избавиться от лишних калорий.

Чем скандинавская ходьба лучше других видов спорта?

Вы не зависите ни от каких графиков и расписаний занятий.
Ходить можно практически где угодно. Конечно, лучше выбирать для ходьбы леса или парки.
Вам не нужно будет стесняться своего внешнего вида или возраста. Занимаясь скандинавской ходьбой вы можете выбрать ту одежду, то время и то место, где избежите ненужного внимания.
Вам не нужна какая-либо компания. Ходить с кем-то или в одиночку — только ваше решение.
Занятия скандинавской ходьбой не требуют больших вложений. Вам нужна только удобная одежда, обувь по сезону и подходящие палки.
Безопасность. Некоторые виды спорта могут ухудшить ваше здоровье. На них можно подорвать сердце, сорвать спину или получить травму. Умеренная скандинавская ходьба, пожалуй, самый безопасный вид спорта.

Скандинавская ходьба — самый безопасный спорт

Умеренная скандинавская ходьба, пожалуй, самый безопасный вид спорта.

Видео — урок «Скандинавская ходьба с палками»

Поможет понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, видео, которое мы прилагаем к статье. В нем подробно изложена техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция), видео раскрывает все тонкости, которые нужно знать начинающему спортсмену и полезно узнать даже тому, кто уже не первый год занимается этим видом спорта.

Некоторые тонкости позволяют избежать лишних движений и нагрузок и повышают эффективность тренировки. Поэтому стоит обратить на них свое внимание.

Видео «Скандинавская ходьба для начинающих»:

Видео «Техника скандинавской ходьбы» с Александром Мехом:

Видео «Техника скандинавской ходьбы» с Анастасией Полетаевой:

Комментарии тренеров:

«Очень важно выбрать правильную палку, согласно вашему росту и категории здоровья».

Скандинавская ходьба: отзывы

Люди, которые решили поделиться своими отзывами о скандинавской ходьбе отмечают эффективность и доступность этого вида тренировок. Помимо того, что человек получает правильную нагрузку, он наполняется положительными эмоциями гуляя на природе.

Эти занятия очень эффективны и при регулярности результат красивой фигуры не заставит вас ждать.

С недавних пор и я в свободное время хожу по лесу исключительно для здоровья, исключительно с своими специальными палками.

Заниматься можно практически везде и в любую погоду и в тёплое время года, и в холодное.

Чтобы оставаться здоровым надо думать о хорошем и больше ходить!

Почитайте внимательно — «Польза и вред скандинавской ходьбы»

Польза и вред от скандинавской ходьбы

fitness-dlya-vseh.ru

техника ходьбы и полезные видео — журнал "Рутвет"

Оглавление:

Польза скандинавской ходьбы для здоровья
Техника ходьбы с палками
Как правильно ходить?
Видео техники скандинавской ходьбы
Часто допускаемые технические ошибки при скандинавской ходьбе
Дыхание во время ходьбы с палками
Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы?
Скандинавская ходьба для похудения
Ходьба с палками для пожилых

Многие достаточно часто задумываются о своем здоровье и в один из дней человек, наконец, принимает решение начать заниматься каким-нибудь видом спорта, чтобы чувствовать себя здоровым и находиться в отличной форме.

В последнее время всё большую популярность приобретает ходьба с палками. Это, пожалуй, самый простой вид активного образа жизни и в то же время, не привязывающий к расписанию занятий какой-либо спортивной секции.

Зародился этот вид спорта, когда лыжники, для поддержания физической формы в летнее время, начали ходить с лыжными палками. Эффект от такого вида занятий оказался просто поразительным и вскоре скандинавская ходьба превратилась в отдельное направление фитнеса.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья

В процессе скандинавской ходьбы работает до 90% всех мышц тела, а калорий сжигается в 1,5 раза больше, чем при обычной ходьбе. Поэтому всё чаще желающие похудеть или просто поддерживать нормальную физическую форму обращают внимание именно на такой вид спорта, как техника ходьбы со скандинавскими палками. Скандинавской ходьбой могут заниматься представители любого возраста, она оказывает благоприятное воздействие при лечении таких заболеваний, как:

Артроз.
Боли в суставах, шее, коленях.
Грыжи.
Остеохондроз.
Сколиоз.
Боли в позвоночнике.
Заболевания сердца и лёгких.
В периоды восстановления после операций и различных заболеваний.

Особенно полезен такой вид спорта для людей с больным сердцем, которым противопоказан любой другой вид кардионагрузок.

Техника ходьбы с палками

Местом для занятий могут послужить парк, улица, двор, лес или любое другое удобное место. Огромным плюсом ходьбы с палками является то, что тренировки проходят на свежем воздухе, что способствует эффективному насыщению крови кислородом, ускорению обменных процессов и повышению настроения. Наиболее оптимальными считаются 2-3 прогулки в неделю продолжительностью не менее 30 минут. Для того чтобы начать заниматься, необходимо приобрести палки в специализированном магазине и подобрать удобную спортивную одежду и обувь.

Рекомендуется слегка размять мышцы рук и ног перед тем, как приступать к такому виду спорта, как скандинавская ходьба с палками. Техника ходьбы напоминает ходьбу на лыжах, когда попеременно работают левая рука и правая нога, и наоборот.

Как правильно ходить?

На исходной позиции следует выпрямить спину, плечи и слегка наклонить вперёд туловище.
Сначала нога становится на пятку, а затем перекатывается на носок. При этом необходимо полностью задействовать всю ступню.
Одну руку вытянуть вперёд и немного согнуть в локте. Палка должна находиться под углом 75-80˚.
Другую руку расположить на уровне таза и отвести её назад.
С каждым шагом менять позиции рук и ног.
Ноги во время ходьбы должны находиться в слегка согнутом положении.

Видео техники скандинавской ходьбы

Часто допускаемые технические ошибки при скандинавской ходьбе

Нельзя нашагивать и толкать одновременно правыми или левыми руками и ногами. В этом случае есть риск потери равновесия и падения на одну сторону. Кроме этого, такая ходьба не подойдёт для человека с больными коленями.
Не следует с усилием надавливать остриём палки в землю или снег — такие действия усилят ударную нагрузку на запястье и локтевой сустав и замедлят темп ходьбы.
Движения не должны быть слишком медленными. Если занимающийся имеет проблемы с сердцем, рекомендуется пользоваться пульсометром.
Не следует протаскивать за собой палки, поскольку это лишает руки и корпус нагрузки. Правильной техникой считается, когда после толчка палки о грунт она полностью отрывается от земли.

Дыхание во время ходьбы с палками

Нужно следить за тем, чтобы дыхание было ритмичным и соответствовало темпу ходьбы. Оптимальным считается, когда вдох короче выдоха в 1,5-2 раза. Для этого на счет «раз, два» нужно сделать вдох, а на счет «три, четыре, пять, шесть» — выдох. При этом вдох делается через нос, а выдох — ртом.

Повышая интенсивность нагрузки, можно переходить полностью на дыхание ртом.

Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы?

Для подбора оптимальной длины палок следует умножить свой рост в сантиметрах на 0.7.
При желании получать интенсивные нагрузки на грудь, руки и спину, рекомендуется выбирать более длинные палки.
Увеличивать нагрузки рекомендуется после того, того, как будет освоена ходьба с палками нормальной длины, поэтому новичкам пока следует останавливать выбор на них.

Скандинавская ходьба для похудения

Динамично сжигать калории отлично помогает скандинавская ходьба. Эта техника ходьбы для похудения — новейшая модная увлеченность людей, ведущих здоровый образ жизни.

Данную разновидность спорта придумал житель Финляндии, знаменитый лыжник Юхе Мието. Он ввёл спортивную ходьбу без лыж в программу тренировок для горнолыжников в летнее время для сохранения отличной спортивной формы на протяжении круглого года. Интересно, что в итоге спортсмены, занимающиеся летней ходьбой с палками, достигли лучшего результата.

Это открытие подтолкнуло использовать скандинавскую (или как её еще называют, финскую) ходьбу для похудения, и в последние годы она вытесняет такое распространённое прежде занятие, как бег трусцой. Лёгкая атлетика, в отличие от скандинавской ходьбы, требует определённой скорости и не допускает остановок во время занятий для растяжек и аэробных упражнений. При ходьбе с палками не нужно прилагать больших усилий и в то же время это занятие способствует развитию мобильности, выносливости, силового фактора и координации движений.

Тучные люди, не имеющие возможности проводить интенсивные тренировки из-за проблем с сердцем, получили прекрасную возможность сбросить лишний вес, не навредив здоровью. Кроме того, болезненные коленные суставы при скандинавской ходьбе получают минимальную нагрузку благодаря опорным движениям на палки.

Чтобы оценить эффективность ходьбы с палками, можно сравнить количество сжигаемых калорий за один час при таких видах спорта, как бег и езда на велосипеде.

Кроме того, при скандинавской ходьбе задействована значительно боольшая часть мышц тела, что говорит о несомненных преимуществах этого вида спорта.

Тренировки в данной технике для похудения способствуют:

Усовершенствованию работы сердца и дыхательных путей.
Развитию мускулатуры тела.
Понижению давления на суставы и колени.
Улучшению осанки, разрешению проблем с шеей и плечами.
Увеличению выносливости организма, оздоровлению сердечно-сосудистой системы.

Стоит отметить, что длительность первых тренировок по сжиганию жира не должна превышать 20-25 минут. С каждым занятием рекомендуется добавлять к ним по 5 минут.

Ходьба с палками для пожилых

Пожилым людям очень полезно заниматься физкультурой, однако, не каждый из них может себе это позволить в силу различных причин, связанных с наличием различных возрастных заболеваний. Поэтому техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей — отличное решение подобных проблем. Уже через полгода таких занятий наблюдается:

Улучшение самочувствия.
Снижение уровня холестерина.
Улучшение кислородного обмена.
Повышение работоспособности.
Улучшение координации движений.
Появление устойчивости к заболеваниям.
Повышение двигательной активности.
Расширение диапазона движений.
Снижение артериального давления.
Повышение продолжительности жизни приблизительно на 10 лет после первично перенесённого инфаркта миокарда.
Повышение минеральной плотности костей на 5%.
Снижение риска возникновения инсульта в два раза.

Ходьбу с палками для людей старшего возраста можно сравнить с лечебной физкультурой, поскольку упражнения с использованием опоры при ходьбе входят в комплекс специальных упражнений для стимулирования жизненных функций организма.

Эта техника ходьбы идеально подходит для людей в возрасте не только в связи с его небольшим списком противопоказаний, но и в связи с финансовой доступностью. Простые палки для ходьбы стоят относительно недорого и являются одноразовой покупкой. При этом нет необходимости оплачивать членские взносы в спортклуб, покупать дополнительное оборудование, специальную одежду и аксессуары. Любой желающий имеет возможность заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно, не ограничивая себя оплаченным временем или местом.

Сегодня в мире насчитывается приблизительно 13 миллионов приверженцев финской ходьбы, 1 миллион среди которых составляют россияне.

Вам нравится такой вид спорта, как скандинавская ходьба с палками? Являетесь ли Вы его приверженцем? Расскажите об этом в комментариях.

www.rutvet.ru

Скандинавская ходьба: как правильно ходить ...

Скандинавская ходьба, нордическая ходьба, ходьба с палками — популярный вид спортивной нагрузки, который позволяет поддержать организм в форме. Подобные физические нагрузки летом впервые начали использовать финские лыжники. Они бегали с палками, чтобы держать себя в форме в период межсезонья.

Такая методика тренировок показала результативность и прижилась. В 90-х годах популярность получила уже ходьба с палками, которая использовалась не для подготовки к соревнованиям, а для улучшения здоровья и похудения.

Особенности и преимущества скандинавской ходьбы

В скандинавской ходьбе используются палки, поэтому нагрузка ложится не только на ноги, но и на руки, плечи, грудь и спину. Может показаться, что ходоки берут их, чтобы облегчить себе задачу, но это не так.

Применение такого инвентаря помогает уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, но главная цель использования — включить в работу верхнюю половину тела. Скандинавская ходьба задействует 90% мышц тела. Благодаря включению в работу рук и корпуса интенсивность физической нагрузки повышается и расходуется больше калорий.

У этого вида спортивных тренировок много преимуществ:

Скандинавская ходьба подходит людям любого возраста и комплекции. Занимаются как пожилые, так и полные. Еще одно достоинство этого вида физической активности — простота. Ходить умеет каждый, достаточно просто взять палки в руки и отправляться на прогулку, чтобы получить нужную нагрузку, почувствовать себя лучше и стать здоровее. В то же время важно освоить правильную технику, чтобы занятия приносили эффект.
Благодаря включению в работу верхней половины туловища энергия расходуется быстро. За час скандинавской ходьбы человек теряет от 400 до 900 килокалорий. Такие показатели наряду с простотой и доступностью этого вида физической активности делают его одним из эффективнейших методов похудения.
Скандинавская ходьба доступна каждому. Палки стоят недорого, а тренироваться можно где угодно — достаточно только выбрать подходящее место для прогулок, находящееся в непосредственной близости от дома.
Скандинавская ходьба снижает риск развития заболеваний, среди которых сердечно-сосудистые болезни, сахарный диабет, деменция и болезнь Альцгеймера, рак груди.
Помогает этот вид спортивных тренировок избавиться от стрессов. Повышенное психологическое напряжение сказывается на настроении и повышает риск развития инсультов, инфарктов, онкологических заболеваний и других болезней. Спокойная размеренная нагрузка на свежем воздухе улучшает состояние психики и поднимает настроение.

Подводя итоги, можно выделить основные положительные эффекты скандинавской ходьбы:

улучшение тонуса мышц;
избавление от лишнего веса;
улучшение состояния сердца и сосудов;
укрепление суставов;
улучшение состояния нервов.

Таким образом, этот вид спорта приносит ощутимую пользу и используется в оздоровительных целях при болезнях.

Палки для ходьбы

В магазинах спортинвентаря продаются палки, разработанные специально для скандинавской ходьбы. Выбор стоит остановить на них. Такие палки отличает, в первую очередь, конструкция рукояти, которая оснащена ремешком, представляющим собой подобие перчатки без пальцев. Ремешок обхватывает руку, делая занятия комфортными и эффективными. Правильная техника предполагает, что ходок не обхватывает рукоять палки, а удерживает ее только за этот ремешок.

В нижней части палок для ходоков расположены шипы, которые используются при занятиях на грунте или снегу. В комплекте также идут резиновые наконечники — их надевают, когда занятия проходят на асфальте.

Важно правильно подобрать высоту палок. Ее рассчитывают по формуле:

для занятий низкой интенсивности: рост ходока * 0,66;
для ходьбы в среднем теме: рост ходока * 0,68;
для темповой ходьбы: рост ходока * 0,70.

Чем короче палки, тем лучше они снимают нагрузку с позвоночника и суставов. Таким образом, короткие модели подойдут для людей, восстанавливающихся после травм, или пенсионерам, а длинные — для тренированных и спортивных людей, которые предпочитают поддерживать быстрый темп.

Стоит обратить внимание на представленные в продаже телескопические модели, длину которых регулируют, выбирая любой размер. Если размер палок будет подобран неправильно, это приведет к болям в пояснице и другим проблемам.

Техника ходьбы

при выполнении первого шага работают правая нога с левой рукой, затем — левая нога с правой рукой;
нога ставится сначала на пятку, потом на носок;
на счет раз-два делайте вдох, на три-четыре-пять — выдох, темп дыхания соотносите с шагами;
сама ходьба должна быть размеренной, поддерживайте спортивный темп, избегая чрезмерной спешки.

Если вы не знаете, как научиться скандинавской ходьбе, лучше провести первое занятие с тренером. Он сразу подметит ошибки и объяснит, как их исправить. Но это не обязательно — изучения теоретических основ будет достаточно.

Нюансы

Только вам решать, как быстро и сколько ходить. В тренировочный процесс нужно входить постепенно, повышая нагрузку месяц за месяцем. Заниматься можно круглый год и в любую погоду, кроме дождя.

Палку во время шага ставьте на одном уровне с пяткой ноги, которую выносите вперед. Но этому правилу не обязательно следовать строго — главное свободно и далеко выносить вперед руки, двигая ими энергично и легко. Палку не забрасывайте наконечником вперед, во время ходьбы она просто следует за кистью и должна при этом быть направлена назад.

Нога при выполнении шага должна перекатываться с пятки на носок, при этом активно работает голеностопный сустав.

Будьте сконцентрированы на движении — на положении корпуса, работе рук и ног, дыхании. Во время скандинавской ходьбы ни в коем случае нельзя горбиться, старайтесь вытягивать голову и позвоночник вверх, взгляд направляйте вперед. Колени всегда должны быть чуть присогнуты, не выпрямляйте ноги полностью.

Большое внимание стоит уделять дыханию. Вдох делайте через нос, выдох через рот. Чтобы удлинить выдох, можно вытягивать губы трубочкой — такая техника дыхания рекомендуется при оздоровительной ходьбе. Во время выдоха втягивайте живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

Нордическая ходьба не должна вызывать напряжения — ходить надо в спокойном темпе, который лучше подобрать для себя индивидуально. При правильном подходе вам никогда не придется судорожно хватать ртом воздух или держаться за бок.

Если по завершении тренировки в течении полутора-двух часов не есть, в это время будет продолжать сжигаться лишний жир, таким образом, рекомендуется воздерживаться от приема пищи после ходьбы, если вы занимаетесь ей для похудения. При этом можно пить теплую воду.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба — безопасный вид спорта, и технические ошибки здесь не приведут к травмам. В то же время они помешают получить удовольствие от тренировок и добиться результатов.

Одна из частых ошибок — неправильное положение корпуса при ходьбе. Нужно тянуться макушкой вверх, стараясь расправить позвоночник, и смотрите вперед, а не себе под ноги. В таком положении грудная клетка расправляется, и вы можете ходить и дышать глубоко и размеренно — а правильное дыхание при ходьбе очень важно.
Многие ходоки неправильно работают руками, сгибая их в локтях. При этом верхняя половина не получает должной нагрузки. Руки во время ходьбы держите прямыми, активно работая ими от плеча.
Новички часто усложняют задачу, стараясь удлинять шаг или создать себе дополнительную нагрузку другими способами, но делать этого не следует. Базовая техника предполагает, что идти нужно естественно и легко, без лишних усилий.
Нерегулярность тренировок — еще одна типичная ошибка. Если заниматься от случая к случаю, результата можно и вовсе не увидеть, это особенно актуально для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Внимательно следите за собой при занятиях скандинавской ходьбой, особенно в начале тренировок, и вы избежите этих ошибок, иначе они будут повторяться раз за разом по кругу.

Сколько нужно ходить

Большое значение имеет регулярность тренировок. В идеале нужно заниматься каждый день, но можно делать это и реже. Для похудения рекомендуются ежедневные тренировки, для поддержания здоровья достаточно 3-4 тренировок в неделю. Если опыта нет, продолжительность занятия может составлять 30 минут, а в идеале – не менее часа. Еще один важный момент — занимайтесь систематически, без перерывов. Только в этом случае вы получите результаты от таких тренировок.

Заключение

Скандинавская ходьба — простой и эффективный вид тренировок, который доступен каждому — вне зависимости от возраста, комплекции и состояния здоровья. Такую физическую активность часто выбирают пенсионеры, потому что она дается им легко, но при желании может заниматься любой.

Скандинавская ходьба быстро набрала популярность в конце девяностых годов, и до сегодняшнего дня остается актуальной — ведь это безопасная и эффективная тренировка организма, которая позволяет привести себя в форму и улучшить здоровье.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа